Avslappning: tekniker och övningar för bättre sömn. Effektiva metoder för att hjälpa dig att lugna ner dig och somna Hur du slappnar av din hjärna innan du lägger dig så att du kan få en god natts sömn

1. Det är bäst att göra denna övning i sängen, men om detta inte är möjligt måste du välja en lugn plats där det inte finns några distraktioner som telefon, TV eller dator.
2. Gör dig bekväm. Se till att ingenting kommer i vägen, inklusive åtsittande eller obekväma kläder. Men om du redan har valt lämpliga kläder för att sova kommer det inte att finnas några svårigheter med detta.
3. Du kan somna medan du gör denna övning.. Kolla därför om du är redo för sängen. Det kommer att vara synd om du, efter att ha slappnat av helt och nästan somnat, plötsligt kommer ihåg att du behöver släcka ljuset, stänga dörren eller ladda telefonen.
4. Blunda.
5. Börja andas långsamt och djupt.
6. Slappna av i käken. Efter en hård dag fanns säkert spänningen kvar i henne.
7. Slappna av i ansiktet. Alla hans muskler. Munnen kan vara något öppen.
8. Föreställ dig hur dina svårigheter och problem lämnar dig. Du kan till exempel representera dem i formuläret såpbubblor eller moln som flyger mot himlen.
9. Spänn konsekvent och slappna sedan av alla muskler i kroppen. Börja med tårna och arbeta dig gradvis upp till ansiktet. Musklerna måste spännas ganska kraftigt och hållas i cirka 8 sekunder. Slappna sedan av gradvis. Försök att bara arbeta med den valda muskelgruppen. Om du till exempel fokuserar din uppmärksamhet på låren, kontrollera om detta orsakar spänningar i magen eller ansiktet.
10. Ungefärlig sekvens:

• Höger fot
• Höger smalben
• Hela högerbenet
• Vänster fot
• Vänster skenben
• Hela vänsterbenet
• Höger hand
• Höger underarm
• Hela högerhanden
• Vänster hand
• Vänster underarm
• Hela vänsterhanden
• Mage
• Bröst
• Nacke och axlar

11.När du utför övningen, föreställ dig spänningen som flödar ut ur varje muskelgrupp. Du kan komma med vilken lämplig bild som helst för att visualisera denna process. Föreställ dig till exempel hur spänningen förvandlas till ett moln och stiger högt, högt mot himlen.

12.När du koncentrerar dig på varje muskelgrupp, skapa känslor av värme, tyngd och avslappning.

13. Kom ihåg att hålla käken och hela ansiktet helt avslappnat.

Överansträng dig inte! Och bli inte arg om saker och ting inte fungerar. Låt inte bara din kropp slappna av, utan även ditt sinne. Om du är bra på visualisering, föreställ dig tysta och fridfulla landskap. Vacker trädgård, hav, snötäckta berg...

Om du inte somnar efter avslutad övning och vill gå upp, ta först några djupa andetag, öppna ögonen och res dig långsamt.

Denna övning kan göras med avslappnande musik eller speciella ljudprogram.

Att veta hur man lugnar sig innan sängen är något som alla behöver. Men oftast finns det tre kategorier av patienter: kvinnor, äldre, barn. Vuxna kan bemästra komplexa tekniker för autoträning och självavslappning. Det är viktigt att vänja barn vid en daglig rutin och begränsa alla typer av aktiviteter i samband med känslomässig upphetsning 4 timmar före sänggåendet. Låt oss ta en kort översikt över avslappningsmetoder lämpliga för vuxna och barn.

Enligt statistik har cirka 60% av vuxna ryssar sömnstörningar. Stress, svårigheter på jobbet, den ekonomiska krisen, livet i ett tätt informationsflöde hamnar i konflikt med våra biologiska miljöer. Vuxna kan inte fly känslomässigt från livets hektiska rytm och spendera dyrbara natttimmar inte på sömn, utan på upplevelser förknippade med det förflutna eller framtiden.

Ryssar kompenserar för sin oförmåga att lugna nervsystemet genom att aktivt konsumera sömntabletter. I vårt land tas sömntabletter 20 gånger oftare än i väst.

Det farligaste är att människor tenderar att köpa dessa läkemedel utan läkarrecept och utan kompetent forskning om problemen som orsakar sömnlöshet. Konsekvenserna av okontrollerad användning kan vara mycket farliga: till exempel, om en patient som lider av apné, utan att veta sin diagnos, köper ett starkt sömnmedel utan att konsultera en läkare, kan han dö av andningsstopp.

Det är dags att lära sig att somna utan mediciner.

Fördelar med drogfria metoder:

• är inte beroendeframkallande;
• ingen skada på hälsan vid långvarig användning;
• döden är utesluten;
• patienten arbetar med orsaken till problemet - känslomässig och mental stress;
• dessa metoder hjälper verkligen.

Sådana tekniker är inte lämpliga för alla: du måste studera speciellt. Du kommer att behöva avsätta särskild tid för dessa procedurer i din dagliga rutin. Det är inte lätt eftersom det svåraste är att ändra din livsstil.

Med uppfinningen av elektrisk belysning föredrar vuxna att förlänga den aktiva delen av dagen och minimera den improduktiva delen av dagen. Men hälsoproblem orsakade av kronisk sömnbrist tvingar många att ompröva sin dagliga rutin.

Enligt den senaste vetenskapliga forskningen analyserar hjärnan under sömnen funktionen hos inre organ och omkonfigurerar alla system, vilket hjälper till att upprätthålla hälsan. Omvänt orsakar kronisk sömnbrist - så lite som en timme om dagen - försvagad immunitet, negativa förändringar i blodtrycket och metabola störningar.

Många bestämmer sig för att sova mer och gå och lägga sig tidigare, men det hjälper inte. Att gå och lägga sig betyder inte att man somnar omedelbart. Vad kan du göra för att den önskade sömnen ska komma så snart som möjligt? Hur bemästrar man avkoppling före sänggåendet?

Lugna ner dig med aromaterapi. Slappna av dina muskler i ett varmt bad. Be din partner om en mild massage. Yoga eller andningsövningar ger utmärkta resultat.

Hur kan en liten person slappna av innan sängen? Problem med att somna hos barn förskoleåldernär oftast förknippade med överexcitation av nervsystemet, bland tonåringar kommer användningen av prylar till sent på natten och den psyko-emotionella stressen i samband med att studera i skolan i förgrunden.

Föräldrarnas ståndpunkt måste vara fast: om barnet inte kan somna under en längre tid, minst 4 timmar före sänggåendet, måste alla källor till känslomässig stimulans tas bort: TV, dator, telefon.

Lär ditt barn att slappna av innan du lägger dig. I det här läget är det mycket användbart att läsa högt av de svenska psykologernas Karl-Johans och Forssen Erlins bok "Kaninen som vill sova".

Tillsammans med Roger Rabbit får barn lära sig att lugna ner sig och slappna av:

Den här publikationen kommer att hjälpa förskolebarn och grundskolebarn att sova.

Du kan göra det på egen hand: komponera din egen "sömniga" saga, lär ditt barn att konsekvent slappna av i sina muskler.

Det blir lättare att somna om du tar en kort kvällspromenad.

Prata om vad som stör din son eller dotter, berätta hur du kan lösa de svårigheter som har uppstått.

Du kan ta ett bad i ett bad med en infusion av lugnande örter, eller ta en avslappnande massage.

Det viktigaste är att uppmärksamma den lilla personens psyko-emotionella tillstånd. Låt barnet känna att han inte är ensam, han är älskad, han är säker och eventuella problem kan lösas.

Innehållet i artikeln

Den moderna livstakten håller en person i konstant spänning. Det händer att dagliga bekymmer, ansvar och krav inte försvinner ens på natten. Då ger vila inte tillfredsställelse och återställer inte styrkan.

Hur lugnar man sig innan man lägger sig? Börja få tillräckligt med sömn? I den här artikeln hittar du svar på många frågor relaterade till sömn. Dessutom kompletterade vi varje lösning med ett enkelt recept eller effektiv övning.

Vad är orsakerna till dålig sömn?

Kanske börjar sömnproblem långt innan en person går och lägger sig. Eller orsakerna är dolda direkt i sovrummet. Låt oss överväga olika alternativ, så kanske du hittar ditt.

Kan inte stoppa oroliga tankar

Det ständiga sökandet efter en lösning på ett visst problem kan bli ännu mer aktivt på kvällen. Det finns inga distraktioner i sängen innan du går och lägger dig. Det verkar som att det är dags att uppmärksamma pressande problem och tänka på dem väl.

Men tankarna hoppar från en till en annan, klagomål och missförstånd på dagarna kommer ihåg, men det finns fortfarande inga produktiva lösningar. Och resultatet på morgonen är svaghet och irritation. Speciellt för de som lyckades få tillräckligt med sömn. Har dessa lyckliga människor inga problem?

Saken är den att vårt sinne fördelar energi över dagen. Där det finns ett problem frigörs energi där. Men ofta spenderar en person det inte där det behövs.

Till exempel ställer chefen orimliga krav. Förnuftet ger resurser för att hantera orättvisor och göra situationen bekväm. Men personen "sväljer" brottet och gör ingenting. Men outnyttjad energi fortsätter att göra sig påmind om och om igen, vilket underblåser det ändlösa "sökandet efter en lösning". För att uppnå avkoppling före sänggåendet måste du lindra spänningar och lugna ditt sinne.

Sovrummet är obekvämt

Skapa en mysig atmosfär - öppna fönstret för ventilation, släck allt ljus och tv

Det är mycket viktigt att gå och lägga sig för att vila inte bara bra humör, men också i en säng som är riktigt bekväm. Innan du går och lägger dig bör rummet vara väl ventilerat (om möjligt, öppna fönstret på natten). Filt, kuddar, madrass, lakan, mjukt ljus - allt ska skapa harmoni och glädje med komfort och fräschör.

Dålig kost

Sen middag, ett överflöd av stekt, kryddig mat motsäger idén om hälsosam sömn. Inte bara halsbränna, utan också bara tyngd efter den sista måltiden kan göra nattvilan obekväm.

Det är tillrådligt att undvika kött, alkoholhaltiga drycker, varma såser och ketchup under middagen. Det är bättre att föredra lätta kolhydrater och mejeriprodukter.

Ingen rörelse

Det händer att människor hindras från att slappna av av sin passivitet. Till exempel som ett resultat av stillasittande arbete i frånvaro av ett sug efter sport och rörelse uteslutande i en bil. Konstant "stagnation" i kroppen orsakar obehag: någonstans i sängen börjar det göra ont, någonstans kliar det osv. Och istället för den förväntade avslappningen innan läggdags kommer bara irritation.

Att gå före sänggåendet hjälper dig att sova gott

De som inte gillar gym kommer att dra nytta av vanan att träna på kvällen. En promenad före sänggåendet accelererar inte bara blodet, renar kroppen, utan förbättrar också din hälsa genom att mata den med syre. Tyvärr har många (förutom hundägare förstås) glömt bort denna underbara tradition.

Å andra sidan stärker alltför aktiva aktiviteter omedelbart före läggdags, vilket gör det svårt att somna.

Recept för lugnande örtinfusioner

Om sömnproblemen är ihållande kommer naturliga botemedel att komma till undsättning:

• Johannesört ört lugnar inte bara, utan eliminerar också oroliga känslor;
• citronmeliss sänker hjärtfrekvensen, normaliserar blodtrycket och lindrar perfekt nervositet;
• mynta i små doser lugnar;
• moderört, valeriana har en stark effekt, hjälper till att snabbt hantera irritation och sömnlöshet;
• Krypande timjan har en lugnande och mild hypnotisk effekt.

För att sova gott hela natten bör du ta en infusion av örten före eller strax före sänggåendet, välj dosering noggrant.

Mynta och valeriana i stora mängder är uppiggande, men citronmeliss, malört och oregano är oönskade under graviditeten.

Många örtinfusioner kan köpas på apotek och följa en läkares ordination eller instruktioner. Samtidigt tror man att örtdrycker som tillagas hemma är godare, effektivare och hälsosammare. Låt oss titta på några av de mest populära recepten.

1. För att få en infusion av valeriana hälls växtens rötter med kallt vatten och infunderas i 5 timmar. För att förbereda avkoket, 1 msk. rötter kokas över låg värme i 200 ml. vatten, infundera sedan i 2 timmar. Valeriana bör tas 1 msk. 3 gånger under dagen.
2. Du behöver inte förbereda kamomill, mynta och citronmeliss separat, utan tillsätt lite till teet medan du brygger. Genom att tillsätta en sked honung blir drycken ännu nyttigare och godare.
3. En annan växt som hjälper till att hantera sömnlöshet är svart timjan. Avkoket är lätt att förbereda: häll bara 40 gram. två glas kokande vatten och låt stå i 2 timmar. Den resulterande drycken ska tas i 4 doser, 100 g vardera.
4. Om du inte kan ta moderört alkoholtinktur kan du använda avkoksreceptet: 2 msk. häll ett glas kokande vatten över örterna. Efter att drycken har svalnat kan den redan tas.

Tinkturer och örtavkok hjälper till att slappna av före sänggåendet, men det är värt att komma ihåg att många av dem är kontraindicerade för långvarig användning. Låt oss därför överväga andra sätt att koppla av.

I århundraden har våra förfäder använt dessa enkla metoder för att leva harmoniskt: att vara piggare på dagen, att sova gott på natten. Naturligtvis är inte alla lämpliga till den moderna människan(t.ex. titta på en brasa, gå i skogen, pyssla), men vissa är fortfarande aktuella.

• kudde försova. Det har länge noterats att en person under påverkan av aromaterapi snabbt lugnar ner sig. För att somna snabbare kan du göra en enkel kudde fylld med örter. För att göra detta, lägg humlekottar, myntablad, johannesört, timjan, kamomillblommor, lavendel, valerianarötter och andra örter i en påse (eller örngott). Det är inte nödvändigt att placera huvudet på en sådan kudde; det räcker att placera det bredvid det på sängen.
• Mjölk med vallmofrön. En enkel och välsmakande dryck har en lätt lugnande effekt. För att förbereda det måste du värma ett glas mjölk med en sked vallmofrön på låg värme. Drick innan du går och lägger dig, tillsätt en sked honung.
• Rödbetsjuice inte bara rengör kroppen perfekt, utan har också en gynnsam effekt på nervsystemet, lugnar och fyller det med vitaminer. Det är sant att det är skadligt att dricka koncentrerad färskpressad juice i stora mängder, den måste blandas i förhållandet 50/50 med morotsjuice eller spädas ut med vatten.

Träna före sänggåendet

Det finns många gymnastik för att börja dagen och avsluta den. Ju mer aktiv träningen är, desto längre bör avståndet mellan träning och sänggåendet vara. Vissa tekniker kan användas när du ligger i sängen. Till exempel, « lik pose ». Oavsett hur roligt namnet kan låta, är denna övning verkligen mycket effektiv i slutet av en hård arbetsdag.

Allt du behöver göra är att ligga bekvämt på rygg och slappna av. Det kommer att ta lite tid att lindra spänningar från alla muskler:

• slappna först av dina fötter, sedan dina vader, lår;
• känna hur dina händer fylls med värme, dina armar och axlar blir tunga och slappnar av;
• efter det måste du lugna musklerna i magen, bröstet, nacken, fylla dem med värme;
• sist av allt, musklerna i pannan, runt munnen, ögonen och kinderna slappnar av. Om detta inte är lätt bör du stryka dessa delar av kroppen med handflatan och slappna av helt igen.

Yoga är en bra aktivitet före sänggåendet. Ett av komplexen, "Eye of Revival", är perfekt för daglig träning och tar bara 15 minuter. Morgondelen av komplexet koncentrerar energi, medan kvällsdelen lugnar och främjar avslappning av hela kroppen.

"Andas in-andas ut." Detta enkel teknik hjälper dig att uppnå resultat på bara 1 minut. För att utföra det måste du spänna alla kroppens muskler medan du andas in, stanna i detta tillstånd och medan du andas ut långsamt, slappna av. Gör så många gånger som behövs.

Mediciner

I kampen mot depression och sömnlöshet måste du ibland ta till "seriöst artilleri" - botemedel som ordinerats av din läkare. Vissa mediciner kan endast köpas på recept, men många finns tillgängliga över disk.

När du väljer ett lugnande medel bör du först ge företräde åt milda örtpreparat (Novo-Passit, Dormiplant, Persen, Relaxil, Alvogen Relax, Neuroplant, Notta, Negrustin, Florised, Deprim, Sedafiton, Levana IS, etc.). De hjälper dig att sova om det inte finns några allvarliga hälsoproblem.

Bland starka lugnande medel är homeopatiska läkemedel att föredra. Precis som växtbaserade kan de fås utan recept:

• Tenoten;
• NervoHeel;
• Leovit,
• Lugna ner dig;
• Gelarium;
• Neurosed et al.

Att självständigt köpa andra potenta lugnande medel, utan en läkares rekommendation, är oönskat av många skäl. Lugnande medel:

• kan ha allvarliga biverkningar (på levern, njurarna, hjärtsystemet);
• orsaka hämning, bromsa reaktioner (särskilt viktigt i produktion och för transportförare);
• orsaka dåsighet och minska prestationsförmågan.

Innan du köper något allvarligt från ett antal mediciner kan du prova några fler metoder baserade på psykosomatik.

Avslappningstekniker är effektiva när de direkt riktar in sig på orsaken till hög spänning före sänggåendet.

1. Förlåtelseteknik låter dig lindra ökad ångest i samband med klagomål och omotiverade förväntningar. En uppriktig önskan att släppa taget och tillåta varje person att vara sig själv, att vägra kontrollera andras handlingar, att förlåta sig själv för vissa missgärningar (händer alla!) befriar kroppen och sinnet från gamla block. Du kan behöva utföra denna teknik mer än en gång för att få resultat.
2. Teknik för att frigöra medvetande. Den här övningen är effektiv om du behöver stoppa den ändlösa cykeln av tankar som hindrar dig från att somna. Du måste blunda, försöka slappna av och föreställa dig hur tankar, som moln, svävar förbi ditt huvud. Att göra det korrekt kommer att bidra till att inse att vi själva bestämmer vad vi ska tänka på och vad vi inte ska tänka på.
3. Visualisering – Ett enkelt sätt att distrahera dig från tunga tankar som hindrar dig från att somna. Du måste göra dig redo för sängen, lägga dig bekvämt, blunda och föreställa dig något mycket trevligt för dig själv. Till exempel en trädgård med blommande träd eller små valpar som leker vid dina fötter, ljuset som kommer från himlen renar och fyller dig med styrka och lugn. Om du känner dig tung, föreställ dig själv på toppen av ett berg: ett vitt lätt moln sänker sig från ovan, tvättar bort all tyngd från kroppen, tar den för sig själv och flyger ner till regnet, sedan nästa moln... tills en känsla av renhet och lätthet kommer.
4. Meditationer. Du kan hitta den fritt tillgänglig online Ett stort antal ljudinspelningar som är skapade speciellt för att harmonisera medvetandet och eliminera orsakerna till sömnlöshet.

Andra metoder: avlägsna konstellationer, holotropisk andning, NLP, olika tekniker som kombinerar dessa områden hjälper inte bara att identifiera problemet utan också att eliminera det.

Några fler bra sätt att hantera stress

Om tjänster från en psykolog och mediciner kan bli extra kostnader i familjens budget, är följande metoder enkla och tillgängliga.

• Ett bad med behagliga aromer eller infusioner av lugnande örter. Det är mycket trevligt att koppla av, ligga i silkeslent varmt vatten och andas in de avkopplande tonerna av dina favoritaromer. Men, om du har ont om tid, så kommer en enkel dusch också att vara mycket effektiv.
• Läsa en bok eller lyssna på avkopplande musik i sängen före sänggåendet hjälper dig att somna mycket snabbare. Det är sant, om boken är obekant och mycket intressant, hotar detta tvärtom att förvandlas till en sömnlös natt (du måste läsa till slutet). Därför bör du, precis som i fallet med en film, noga överväga valet av bokgenre.
• Spel med ord och siffror. Huvudmålet med en sådan aktivitet är att distrahera och trötta dagens redan trötta hjärna att sova. En enkel upprepning av multiplikationstabellen och lite mer komplexa uppgifter räcker. Namnge till exempel flera djur med bokstäverna i alfabetet. “A” – alpacka, antilop, haj, “B” – bagge, grävling, buffel... osv.

Alla metoder som samlas i den här artikeln tjänar ett bra syfte - att göra en person friskare och gladare. För att göra detta måste du bestämma dig för att förändra något i ditt liv så att du kan börja vakna på morgonen i ett glatt och glad humör igen. Lycka till och lycka till dig på denna väg!

Många människor idag är intresserade av hur man kan koppla av innan sänggåendet. Det hände att du efter en hård dag äntligen skulle lägga dig i sängen och vara glad över att du åtminstone under några timmar kunde ta en paus från all denna oändliga ström av affärer och bekymmer. Du blundar. Men så var inte fallet. Ditt hjärta bultar, ditt huvud är fyllt av tankar och oro, vissa planer för morgondagen utvecklas långsamt och trögt, obehagliga upplevelser dyker upp och i allmänhet kan du inte somna. Och så i flera timmar (nåja, om inte till gryningen!) slänger du och vänder dig, förbannar allt i världen, och sedan får du naturligtvis inte tillräckligt med sömn och går in i den nya dagen i en ännu mer deprimerad och tydligt orolig stat. Detta är vår verklighet, verkligheten för stadsbor på 2000-talet, som inte sitter sysslolösa, utan ständigt är upptagna med något, även om du inte har ett eget företag, utan bara den vanliga att-göra-listan med en anställd familjearbetare. Stressen kommer ikapp alla och skonar ingen. Detta betyder dock inte att du inte kan klara av detta hemska odjur och sova lugnt som en bebis.

Hur kopplar man av innan man lägger sig? Det är frågan, säger du. Allt om orsakerna är klart. Men hur gör man det? Det bör naturligtvis noteras att avslappning före sänggåendet sker individuellt för varje person. Till stor del, hur du slappnar av, och hur snabbt det händer, beror på dina dagliga vanor, på din ämnesomsättning, på om du konsumerar stimulantia under dagen - kaffe och tobak (förmodligen inte ens värt att nämna hur mycket dessa ämnen stör hälsosam sova). Och även från din fysiologiska och psykologiska egenskaper och olika yttre faktorer, till exempel vid vilken temperatur du sover, är rummet ventilerat, vad är ljudnivån och liknande.

Det viktigaste som en person måste kunna göra för att bli en herre över sin egen värld och sitt livs mästare är att kunna ta sig samman i vilken situation som helst, att tänka nyktert och klart. Och hitta lösningar som är optimala för dig själv, och inte styrs av andras råd från Internet och absorbera andras misstag tillsammans med användbar erfarenhet. Denna princip är förmodligen det viktigaste som jag lärde mig i Konstantin Dovlatovs kurser i "100 dagar". Jag tillämpar det nu på alla områden i mitt liv. Tipsen som jag ger nedan har hjälpt mig personligen, och jag har utvecklat dem för mig själv. Men eftersom jag anser mig vara en helt vanlig och normal person, inte nämnvärt olik andra, tror jag att de kommer att passa dig också. Så låt oss börja.

Metoder

För det första, eftersom frågan om lugn och avslappnad sömn direkt relaterar till kroppen (detta är ett av dess två naturliga existenssätt), är det vettigt att börja arbeta med kroppen. Jag rekommenderar att du försöker börja göra fysiska övningar, vilket bör göras ungefär en till två timmar innan du går och lägger dig. I det här fallet är de övningar som behövs naturligtvis inte kraftfulla, utan lugna sådana, som syftar till muskelavslappning. Enligt min erfarenhet är muskeltöjningsövningar utmärkta, vilket gör att den där mycket behagliga avslappningen hjälper till att snabbt somna.

Här är en uppsättning övningar du kan göra:

Till att börja, lägg dig på golvet och slappna av. Efter detta turas du om att höja dina uträtade ben till ett avstånd av cirka 15 centimeter från golvet. Håll dem i denna position i 10-12 sekunder. Spänn sedan bäckenmusklerna, håll dem i 10 sekunder och slappna av. Upprepa övningen 10 gånger. Därefter knyter du händerna till nävar och höjer dem till samma 15 centimeter över golvet. Håll dem spända i 10-15 sekunder, sänk sedan armarna och slappna av dem helt. Denna övning kan också upprepas 10 gånger eller tills du känner dig tillräckligt. Vik sedan handflatorna framför bröstet, som i bön, och börja trycka på bröstet en efter en - först med ena handen och sedan med den andra. Försök sedan att böja ryggen så långt som möjligt, föra ihop skulderbladen (så nära du kan göra det), och håll dig även i ett spänt tillstånd i 10-12 sekunder, slappna sedan av och upprepa 10 gånger i rad. Sista övningen: från liggande position, höj axlarna så högt som möjligt, håll dem där i 10 sekunder, slappna sedan av, upprepa också 10 gånger. Slutligen, spänn musklerna i hela kroppen i 10 sekunder, slappna av, upprepa 10 gånger. Du kommer att känna dig behagligt trött, och du kan till och med känna dig välkommen sömnighet. Nu behöver du bara gå och lägga dig.

För att konsolidera effekten efter dessa övningar bör du ta ett varmt bad eller dusch. För en 100% effekt kan badet kombineras med aromaterapi med oljor eller aromstickor. Det rekommenderas att vänta minst 45 minuter mellan bad och sänggåendet.

andra metoder

Också på bra sätt Hur man slappnar av innan sänggåendet är meditation och andningsövningar. Din andning ska vara djup och jämn. Andas ut all negativitet som samlats under dagen genom din mun, andas in genom näsan, använd magen, dra in energin av positivitet och avslappning. Ljus och musik för avkoppling kommer att vara till stor hjälp här. Bekräftelse fungerar också bra: upprepa för dig själv frasen "Jag vill verkligen sova" vid samma kvällstid varje dag. Utveckla en reflex i din kropp till denna fras.

Du kan också koppla av direkt i sängen. När du är bekväm, i en position som är optimal för dig, börja slappna av. Långsamt, en muskel i taget, börja med tårna, slappna av och låt den behagliga varma vågen täcka dig. Kom ihåg att slappna av musklerna i ansiktet och huvudet. Efter detta, överlämna dig till flödet och låt det ta dig till det efterlängtade kungariket Morpheus.

Lite meditation före sänggåendet är också till stor hjälp. Du kan spendera cirka 20 minuter på det. Fördelarna med det kommer att vara ovärderliga, inte bara för din avkoppling innan sänggåendet, utan också för din övergripande andliga utveckling och förståelse för dig själv, dina motivationer och reaktioner. Att rengöra huvudet med jämna mellanrum är en mycket fördelaktig praxis, speciellt i kombination med motion, rätt näring och ge upp dåliga vanor.

Meditation utförs så här: sitt i en bekväm position, utan att röra något med huvudet och ryggen, slappna av, blunda. Börja observera din andning. Gör inget konstgjort med det, precis som du andas, låt det andas. Djupt eller ofta, med svårighet eller lätt. Det viktigaste är att helt fokusera all din uppmärksamhet på din andning, på näsborrarna. Det finns inget annat än inandning och utandning. Tankar, upplevelser från den gångna dagen, bilder från det förflutna, en önskan att repa kommer till dig - var inte uppmärksam på någonting. Titta bara på din andning. Du är andedräkten. När du lär dig att snabbt och enkelt koncentrera dig och gå in i detta tillstånd, kommer även en kort meditation av detta slag att ha en verkligt helande, avslappnande och välgörande effekt.

Resultat

Den här artikeln beskriver flera sätt att koppla av innan du lägger dig. Jag räknade ut dem alla för mig själv intuitivt efter att ha deltagit i Konstantin Dovlatovs "100 dagars"-kurser. Det här programmet hjälper till att låsa upp din inre intuitiva potential. Du väljer själv en färdig lösning för de nödvändiga problemen, med fokus på råd från en professionell psykolog. Jag rekommenderar dessa kurser till alla, för de hjälpte inte bara mig, utan även många av mina vänner och bekanta som kom med helt andra problem och önskemål. Var och en av oss fick till slut verklig hjälp, gränslös kärlek och stöd. Och det är precis vad som behövs för att vi ska kunna ta det allra första steget mot oss själva! Upptäck i din personlighet fokus för sann frid och visdom i den kontinuerliga rörelsen av livets flöde.