Učinkovite vaje za hitro odstranjevanje trebuha in strani doma. Kako odstraniti stranice? Vse, kar morate vedeti Katere vaje vam bodo pomagale odstraniti trebušno maščobo

Trebuh in pas sta problematično področje, ki skrbi mnoge ženske. Pogosto tudi z redno vadbo volumen v tem območju izgine zelo počasi in nerad. V tem članku boste našli podrobno strategijo za spopadanje z njim, in sicer učinkovite vaje za odstranjevanje trebušne maščobe in nasvete za izbiro kardio vadbe.

Ali obstajajo učinkovite vaje za izgubo maščobe na trebuhu? Seveda, a vse ima svoje značilnosti.

Zakaj moj trebuh ne gre stran?

Veliko ljudi meni, da je tiščanje v trebuhu odvisno od stanja trebušnih mišic. To pomeni, da lahko dosežete redno izvajanje posebnih vaj za zmanjšanje trebušne maščobe popolna postava. Na žalost krepitev ne vpliva na količino podkožne maščobe v predelu trebuha. Kot rezultat takšne vadbe boste dobili razvite mišice, ki bodo skrite pod plastjo maščobe.

Izbira kardio obremenitve

Kako okrepiti trebušne mišice in hkrati doseči lepo postavo? Svoji redni vadbi dodajte kardio. Najbolje je, da to storite takoj po. Zadostujejo vam 3-4 ure na teden. Ena od njih naj bo srednje intenzivna, a dolgotrajna (45 minut - ura). Ostalo je treba zgraditi z intervalno metodo.

Vaje za zmanjšanje trebušne maščobe bodo dale hitre rezultate, če jih boste kombinirali s kardio vadbo.

Sledite naslednjemu vzorcu:

• 5 minut nizkointenzivnega ogrevanja;
• 3 minute srednje intenzivnosti;
• 2 minuti visoke intenzivnosti;
• 5 minut ohladimo.

Ponovite intervale 2 in 3 3-4 krat.

Kako določiti intenzivnost kardio vadbe? Nizka intenzivnost pomeni, da se srčni utrip le malo razlikuje od utripa v mirovanju. Lahko mirno nadaljujete pogovor, saj vaše dihanje ni prekinjeno. Pri zmerno intenzivnih aktivnostih se srčni utrip poveča. Postane težko nadaljevati pogovor. Visoka intenzivnost onemogoča kakršen koli pogovor. Dolgotrajna vadba v tem načinu je nevarna. To obremenitev uporabljajte v kratkih intervalih.

Kar zadeva simulator, bi bil najboljši dodatek k učinkovitim trebušnim vajam trening na tekalni stezi oz. Če imate raje skupinske tečaje, izberite step aerobiko ali ples. Vadite lahko tudi doma z uporabo katerega koli videa klasične aerobike.

Ne pozabite, da bo le kombinacija vaj za zmanjševanje trebušne maščobe in kardio vadbe dala hitre in opazne rezultate.

Upoštevamo pravila izvajanja vaj

Kako v najkrajšem možnem času okrepiti trebušne mišice?

Napor pri izdihu, sprostitev pri vdihu - železno pravilo.

1. Redno telovadi. Izvajajte vaje za zmanjšanje trebušne maščobe 4-5 krat na teden.
2. Vaje izvajajte pravilno. Ne pozabite na dihanje: vsak napor (na primer dvig trupa) je treba izvajati med izdihom. Med vdihom pride do sprostitve in vrnitve v začetni položaj.
3. Ne obremenjujte vratu. Med izvajanjem gibov pazite, da je celoten predel ovratnika sproščen. Če je vse opravljeno pravilno, boste po opravljeni polovici zahtevanih ponovitev občutili močno pekoč občutek v mišicah. Hkrati vas ne smejo boleti ramena, vrat in hrbet.
4. Naj bo vaše telo harmonično. Ne zataknite se pri izvajanju istih gibov. Pravzaprav učinkovite vaje odstraniti trebuh, veliko. Lepota telesa je v njegovi proporcionalnosti. Delajte tudi na drugih mišičnih skupinah. Če želite trening trebušnih mišic kombinirati z drugimi treningi, izberite spodnji del hrbta in hrbet.
5. Obremenitev postopoma povečujte. Začnite s 15 ponovitvami vsake vaje. Ko to število ponovitev postane enostavno, dodajte še 1 niz po minuti odmora. V prihodnosti povečajte število ponovitev. Vaš cilj so 3 serije po 25 ponovitev.

Program vadbe za raven trebuh

Vaja "škarje"

Na tla položite gimnastično blazino in se ulezite.

1. Dlani položite pod. Dvignite in rahlo razširite noge.
2. Ob izdihu razmaknite noge čim bolj vstran. In ko vdihnete, jih ponovno združite, kot da bi delali s škarjami.
3. Skozi celotno vadbo se stopala ne smejo dotikati tal. Zdrži čim dlje.

Škarje za vadbo. Med njegovim izvajanjem poudarek obremenitve pade na spodnji del trebušnih mišic.

Potisnite navzgor s stiskalnico

Pri naslednji vaji ostanite na tleh.

1. Rahlo pokrčite kolena in položite dlani pod zadnjico.
2. Dvignite noge tako, da so pokrčena kolena neposredno nad prsmi.
3. Ob izdihu potisnite noge navzgor, spodnji del hrbta dvignite od tal.
4. Ko vdihnete, nežno spustite spodnji del hrbta proti tlom.

Napredni trebušnjaki

Najučinkovitejše vaje za trebuh so trebušnjaki, ki jih poznate iz šolskih ur telesne vzgoje. V tej vadbi vas vabimo, da preizkusite njihovo bolj zapleteno različico.

1. Leži na hrbtu, iztegnite roke ob telesu in položite dlani na trebuh. Iztegnite noge.
2. Ob izdihu istočasno dvignite telo in dvignite noge od tal. Posledično mora vaše telo tvoriti kot. Za udobje se raztegnite med koleni.
3. Ko vdihnete, se spustite navzdol, ne da bi se z glavo in rameni dotaknili tal.

Poskusite, da te vaje ne izvajate s sunki zaradi vztrajnosti. Delajte z enakomernim tempom.

Plank položaj s prehodom na stran

Naslednja vaja se imenuje "plank". Je statičen, to pomeni, da v njem ni gibanja. Glavna stvar je zavzeti pravi položaj.

1. Zavzemite položaj, ki leži na komolcih. Postavite stopala skupaj, napnite zadnjico in...
2. Napnite trebuh. Poskrbite, da vaše celotno telo, od glave do pet, tvori popolno linijo.
3. Ostanite v tem položaju 30 sekund.
4. Po tem dvignemo eno roko od tal in se, ne da bi spremenili iztegnjeni položaj telesa, obrnemo na bok. Držimo še 30 sekund.
5. Vrnite se v pokončni položaj za 30 sekund.
6. In mi stojimo na drugi strani - zadnjih 30 sekund.

Iz klasičnega planka se pomaknemo v stran, se vrnemo, nato na drugo stran.

Zdaj veste, kako okrepiti trebušne mišice. S kombinacijo preizkušenih vaj s kardio vadbo in vadbo boste hitro dosegli osupljive rezultate.

Velik trebuh povzroča nelagodje mnogim moškim in ženskam. Gube maščobe izgledajo grdo in se počutite neprivlačne. Poleg tega štrleč in povešen trebuh otežuje gibanje. Ko ljudje skušajo sami premagati težavo, jih pričaka reklama, kot je »kako izgubiti maščobo na trebuhu v 3 dneh«, kar je seveda, čeprav prijetno, zavajanje. O tem, kako hitro izgubiti trebušno maščobo, je bilo napisanih veliko materialov, vendar je bolje, da to storite pod vodstvom strokovnjakov. Poskušali bomo čim bolj razumeti težave, ki povzročajo velik trebuh, in ponuditi načine za njihovo rešitev.

Glavni vzroki za velik trebuh

Informacije o vzrokih pojava vam bodo pomagale preprečiti težave v prihodnosti. Tukaj so glavni razlogi za pojav velik trebuh:

- kopičenje odvečne podkožne maščobe zaradi majhne gibljivosti;
- raztezanje in oslabitev trebušnih mišic;
- kronične bolezni, povezane s presnovnimi motnjami;
- nezdrava prehrana.

Ali poenostavljeno povedano – pomislimo, kako živimo dan za dnem. Vstanemo, pojemo sendvič za zajtrk, gremo v službo z avtom ali javnim prevozom, sedimo na enem mestu 9 ur zapored z odmorom za kosilo - seveda visokokalorično. Zvečer obilno večerjamo in gledamo televizijo. Ob vikendih ni povečane aktivnosti: spimo do kosila, hodimo na obiske, kjer spet krepko jemo. In po tem želimo vedeti, zakaj raste trebuh? Zdi se, da so za to ustvarjeni vsi pogoji!

Ženske: kako izgubiti trebušno maščobo

Trebuh sploh ni moški problem, veliko žensk se sooča z isto stvarjo: dajo jim sedež v podzemni, misleč, da so že v drugem trimesečju. Nedavne študije so pokazale, da ženske menijo, da je želodec težava številka ena na njihovem seznamu problematičnih področij. In na žalost nenehno škrtanje ne vodi do zmage nad želodcem. Najbolje je, da začnete z ultrazvokom, da ugotovite, kaj se v resnici dogaja.

Kako odstraniti trebušno maščobo po porodu?

Velik trebuh pri ženskah je lahko posledica diastaza- neskladja v trebušnih mišicah po porodu. Diastaza se pojavi, ko se trebušne mišice ločijo zaradi povečane maternice. In to nima nobene zveze s tem, ali so mišice močne ali šibke. To pomeni, da ni pomembno, da so vaši trebušne mišice iz železa – diastaza je odvisna od tega, kako močno je vezivno tkivo med njimi. Takoj po porodu se 68% žensk sooči s to težavo (izdih, pri večini se trebušne mišice povrnejo v normalno stanje). Več kot je imela ženska nosečnosti, večje je tveganje za diastazo.

Kakšen je tvoj trebušček?

Priznajmo si očitno: tako Gisele Bundchen kot ti imata enake trebušne mišice. In tisto, kar vas loči, zakaj vas ni na naslovnici kataloga, je količina maščobe, ki se nabere na njih. Pri ženskah, katerih telesni tip je "jabolko", je želodec posledica genetske predispozicije za pridobivanje teže na tem področju v večji meri kot na zadnjici in stegnih, na primer pri "hruškah". Seveda, če bi lahko, bi izbrali tretji tip - Giselin tip postave, popolnoma brez maščobe. Ko se človek zredi, njegovo telo skladišči maščobo na predelih, kjer ima največ težav. Za moške je - trebušna regija, pri ženskah - trebuh, ali stranice, ali stegna, ali zadnjica.

Odprite katero koli knjigo o anatomiji in izvedeli boste, kaj je pod šesterčkom. Pod kožo in podkožno maščobo so mišice; glavna je rectus abdominis mišica. Morda se zdi, da je njen ton ključnega pomena za dosego šestih paketov, vendar je to le del zgodbe. Ob vaših bokih ležita notranja in zunanja poševna mišica, ki tvorita vaš pas. Prečne trebušne mišice ležijo globlje, obdajajo vašo »središče« kot pas. Vse te mišice se oblikujejo videz pritisnite. In vse skupaj drži vezivno tkivo – fascija.

Raziskave so pokazale, da obstajata dve vrsti trebušne maščobe:

• podkožne maščobe(kar lahko stiskate v roki okoli trebuha ali pasu in kar izgine, ko shujšate);
• visceralna maščoba(obdaja organe, je povezana s presnovnimi težavami, povzroča tveganje za diabetes in bolezni srca).

Glede na raziskave so nekateri od nas genetsko nagnjeni k visceralni maščobi, ki potiska trebušne mišice navzven, kar vam daje okrogel videz. Tudi vitka dekleta imajo lahko precej zaobljen trebušček. Ko pridobite težo, najprej trpijo »problematična« področja, nato pa, ko so problematična področja »prenapolnjena«, začne maščoba vdirati v notranje organe. Visceralna maščoba nastane zaradi neaktivnosti. Je veliko bolj nevarno kot podkožno. Če je podkožna maščoba preprosto grda, vendar je energija, ki jo telo shrani za pozneje, potem je visceralna maščoba bodoča ishemija, angina, predrakavi polipi v želodcu in črevesju. Zato od njega mogoče in potrebno znebiti se. Povedali vam bomo, kako.

Kako pride do odlaganja maščobe?

Ob prenajedanju se maščobne celice pojavijo tam, kjer je za to genetska predispozicija. Poglejte svoje starše: če je imel oče trebušček, ga bo najverjetneje pokazal tudi njegov sin. Če so zrasli materini boki, bodo zrasli tudi hčerki.

S pomočjo hormonov in receptorskih sistemov se zdi, da se naše maščobne celice "pogovarjajo" s telesom - možgani jim prenašajo endokrine informacije. To niso le rezervoarji za shranjevanje energije – so majhne žleze, neposredno povezane z možgani.

Maščobne celice imajo dve vrsti receptorjev - Beta 1 in Alpha 2. Prvi receptorji aktivirajo hormonsko občutljivo lipazo, encim, ki razgradi maščobo in jo sprosti v krvni obtok, kjer se zgori. Slednji blokirajo maščobne encime, ki sproščajo maščobo in spodbujajo kopičenje maščobe v telesu.

Moški imajo genetsko nagnjenost k kopičenju receptorjev alfa 2 v predelu "trebuha". Ko se torej zredite, se maščoba tam najhitreje kopiči in najbolj nerada zapušča to področje. Ženske imajo fiziološko več receptorjev A2 v predelu bokov – tja gre tudi maščoba. Če pa ima dekle postavo "jabolko", se maščoba nahaja tudi v predelu trebuha.

Ko vadite trebušne mišice in sledite razumni dieti, se morajo moški spomniti, da se bo spodnji del trebuha pojavil zadnji. In seveda samostojne vaje za trebuh ne bodo privedle do izgube maščobe na tem področju - pomagal bo le integriran pristop: kalorični primanjkljaj, vadba in kardio.

Gremo na prakso!

Kako odstraniti trebuh in stranice

Glavni razlog, zakaj ljudje brez prekomerne teže še vedno ne morejo pokazati ravnega trebuha, so šibke trebušne mišice. Z drugimi besedami, želite imeti jeklene mišice, vendar so mehke. So pa tudi porodnice, prave kraljice trebušnega trebuščka, ki se jim trebušček še vedno pozna. Dejstvo je, da lahko s pomočjo vaj močno napihnete rektus trebušne mišice, vendar popolnoma pozabite na poševne in prečne mišice.

Mimogrede! Ne zapravljajte denarja za posebne kreme za izgorevanje maščob ali pasove za hujšanje v predelu trebuha. So popolnoma neuporabni!

Na te predele, pa tudi na spodnji del hrbta morate biti pozorni - in običajno zvijanje teh predelov na noben način ne vključuje. Namesto tega čas, ki ga porabite za trebušnjake, porabite za vaje, ki delujejo na vse zgoraj navedene mišice.

Trebuh bo mogoče učinkovito odstraniti šele, ko bo odpravljen vzrok njegovega videza. Strokovnjaki priporočajo izvajanje aerobnih vaj ob rednem fizičnem treningu. Glavna prednost tega celovitega pristopa je povečanje proizvodnje inzulina, kar zniža raven kortizola, ki je odgovoren za shranjevanje maščob.

Med temi vajami ne boste samo okrepili trebušnih mišic, ampak boste svojo energijo vložili tudi v kurjenje maščob.

Redna telesna vadba jasno kaže, kako odstraniti maščobo za moškega. Z vadbo v telovadnici se poveča vzdržljivost in poveča mišična moč, kar ugodno vpliva na krvni obtok in delovanje črevesja.

Mimogrede! Da bi dosegli popolne trebušne mišice, ne bi smeli uporabljati kratkotrajnih ekstremnih diet! Pri njih hujšanje dosežete s kurjenjem mišic, po vrnitvi na običajno prehrano pa boste kilograme pridobili nazaj. Nastavite se za 3-6 mesecev - v tem času je mogoče doseči trebušne mišice.

Vaje za hujšanje na trebuhu in straneh:
- dvig kolena na vzporedni palici;
- zvijanje na fitball;
- kolesarjenje iz ležečega položaja;
- dvig kolen iz visečega položaja na palici;
- trebušnjaki z dvigovanjem rok in trupa.

Vaje za začetnike

1. Krč z dvigom noge

Cilj je tisk

Lezite na hrbet s pokrčenimi nogami (stopala na tleh, v širini bokov). Roke položite za glavo. Istočasno dvignite glavo, vrat in ramena ter iztegnite levo nogo 30-60 cm od tal. Zadržite 5 sekund. Ponovite na desni nogi. Naredite 20 trebušnjakov, izmenično strani.

2. Nagibi na stran

Cilj - ramena, jedro, poševne mišice

Stojte s stopali v širini ramen, kolena so pokrčena, nad glavo držite veliko steklenico vode, ramena pa naj bodo spuščena. Nagnite se rahlo naprej in v desno. Zadržite za 2 vdiha. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite na levi strani. Naredite 10 ponovitev, izmenično strani.

3. S prsti

Cilj je tisk

Lezite na hrbet, roke ob telesu, dlani navzdol, kolena pokrčena za 90 stopinj, meča vzporedna s tlemi. S trebušnimi mišicami se počasi dotaknite tal s palcem leve noge. Dvignite nogo, ponovite z desno nogo. Naredite 25 ponovitev, izmenično noge.

Vaje za srednjo stopnjo

1. Križanje

Cilj - trebušne mišice, poševne mišice

Lezite na hrbet. Upognite desno koleno. Postavite leva roka na levem stegnu, dlan navzdol. Dvignite levo nogo in uporabite desno roko, da dosežete levi nožni palec, tako da se zasukate v križnem vzorcu. Zavzemite začetni položaj. Naredite 12 ponovitev. Zamenjaj stran, ponovi.

2. Dvig kolena

Cilj - ramena, trebušne mišice

Stojte s stopali v širini bokov, vključite trebušne mišice in v obeh rokah držite steklenico vode. Dvignite levo koleno, medtem ko spuščate roke, dokler se koleno ne dotakne steklenice. Spustite kolena in dvignite roke navzgor. Ponovite na desni strani. Naredite 10 ponovitev, izmenično strani.

3. Fab Four

Tarča - roke, noge

Lezite na hrbet, dvignite noge. Dvignite roke z ramen. Vključite trebušne mišice in spustite levo roko in desno nogo proti tlom, ne da bi se upognili ali dvignili ramena. Vrnite se v začetni položaj. Zamenjajte strani in ponovite.

Napredne vaje

1. Sedeči trebušnjaki

Cilj - triceps, trebušne mišice

Sedite s stopali skupaj, kolena so pokrčena, trebušne mišice so vključene. Roke položite na križnico. Pritisnite z dlanmi, nagnite se nazaj, poravnajte noge. ponovi Naredite 20 ponovitev.

2. Stoječi zasuk

Cilj - ramena, roke, poševne mišice

Stojte s stopali v širini bokov, kolena so rahlo pokrčena in z obema rokama držite veliko steklenico vode pred seboj. Počasi dvignite levo nogo, medtem ko uravnotežite desno. Vključite trebušne mišice in se obrnite v desno. Ponovite 15-krat. Spustite nogo, zamenjajte stran, ponovite.

3. Roll-up

Cilj je tisk

Lezite na hrbet s pokrčenimi nogami, stopala v širini bokov. Z obema rokama drži steklenico vode nad glavo. Dvignite zgornji del telesa z blazine, roke naj bodo naravnost nad glavo, kolena pokrčena in stopala trdno na blazini. Zavzemite sedeč položaj z ravnim hrbtom. Pojdi nazaj. Naredite 10 ponovitev.

Mimogrede! Ne pozabite, da se je bolje osredotočiti na proste uteži v telovadnici in vaje z lastno težo. Naj vas ne zanesejo trenažerji, v mnogih primerih so neuporabni!

Ne pozabite tudi na vadbo" vakuum", zaradi česar je želodec napet.

Tehnika:

Vakuum je bolje izvajati dvakrat na dan. Enkrat zjutraj pred zajtrkom in drugič zvečer dve uri pred obroki. Povprečno trajanje lekcije je sedem minut.

Za izvedbo vaje lahko telo zavzame tri različne položaje:

• ležanje na hrbtu. V tem primeru so noge upognjene v kolenih in počivajo na tleh
• stoji. Stopala v širini ramen, telo rahlo nagnjeno naprej, roke naslonjene na noge nad koleni
• na kolenih s poudarkom na ravnih rokah.

Vaja se začne z globokim izdihom. Nato dih zadržimo za nekaj sekund, trebuh vlečemo in trebušne mišice napnemo z vso močjo.
Zdaj morate počasi vdihniti. Ob izdihu ponovite vajo. Vdihniti morate skozi nos in izdihniti skozi usta.

Prvič lahko to storite brez zadrževanja diha. Vendar pa morate med vdihom in izdihom potegniti in napihniti trebuh. Število ciklov se poveča z vsako vadbo. Začnete lahko s tremi vajami, nato pa jih povečate na petnajst.

Za hitrejši učinek na želodec morate trenirati mišice celotnega telesa. Na primer, če delate počepe, se maščoba ne bo zgorela le v predelu trebuha, ampak tudi na drugih področjih kopičenja. Več raznolikih vaj kot boste vključili v svoje treninge, hitreje boste kurili trebušno maščobo.

Skrivnost uspeha napetega trebuha v kratkem času je pravilna prehrana in redne kompleksne vaje za celotne mišične skupine.

Ali je mogoče dolgo časa obdržati trebušne mišice?

Ne pozabite: vse želodčne težave je mogoče rešiti. Trebušne mišice niso kite, ki po hudem raztezanju izgubijo elastičnost. Mišice ponavadi pridobijo svoj tonus, lahko se ponovno vrnejo v tonus.

Druga težava je koža, ki je izgubila tonus. V mladosti se koža po izgubi teže ali porodu zlahka napne, je elastična, kot bungee. Toda v odrasli dobi koža izgubi elastičnost in se ne more sama napeti. Tudi vezivno tkivo, fascije, ki obkrožajo mišice, lahko tudi izgubi elastičnost.

Obstaja pa tudi dobra novica. Izgradnja močnih trebušnih mišic podpira kite in vezivno tkivo. To pomeni, da bo trening pomagal, tudi če so kite napete. Kaj še pomaga? Vedno ne pozabite na tisk: povlecite trebuh, iztegnite zadnjico in prsni koš, spustite ramena. S tem ohranjamo mišice v tonusu, ta položaj pa je tudi udobnejši za hrbet.

Pravilna prehrana

Brez pravilne prehrane nobena telesna vadba ne more prinesti želenega rezultata. Da bi dosegli cilj v najkrajšem možnem času, morate sestaviti pravilna prehrana prehrana. Od tega bo neposredno odvisna učinkovitost vadbe in hitrost izgorevanja maščob.

Svetovna zdravstvena organizacija priporoča zmanjšanje vnosa kalorij z 200 na 500 kcal od običajne porabe. Ljudje, ki se ne ukvarjajo z intenzivnim fizičnim delom, bi morali zaužiti od enega in pol do dva tisoč kcal. Preberi več.

Glavni nasveti za sestavljanje diete so uživanje živil z visoko vsebnostjo vitaminov in vlaknin. V meniju morajo biti izdelki, ki vsebujejo aktivne biološke sestavine. V svojo prehrano je nujno vključiti žitarice, zelenjavo, sadje, zelišča in oreščke. Hkrati morate zmanjšati porabo sladkorja, pekovskih izdelkov in testenin.

Pri uživanju hrane se morate nenehno zavedati, da telo na noben način ne porabi odvečne maščobe, ampak se še naprej kopiči v obliki maščobnih oblog. Če želite izgubiti odvečno težo, morate nenehno vzdrževati rahel energijski primanjkljaj v telesu.

Kardio vaje

Eden od učinkovitih načinov za odstranjevanje trebušne maščobe je. Inštruktor priporoča, da jih izvajate na prazen želodec (po pitju porcije BCAA) ali na koncu vadbe za moč trideset minut s spremljanjem srčnega utripa v območju od 150 do 170 utripov na minuto.

Po treningu morate zaužiti del beljakovin - izolat ali aminokisline BCAA in po nekaj urah pojesti svoj del hrane.

Za učinkovitejše reševanje problema velikega trebuha je najbolje poiskati pomoč strokovnih inštruktorjev. To vam bo pomagalo doseči rezultate hitro in brez škode za vaše zdravje.

Več zanimivih stvari

Mnogi vedo, da je izguba trebušne maščobe zelo težka in zahteva veliko truda. Večino maščobe, ki se nabere v telesu zaradi sedečega načina življenja in slaba prehrana, se zbira na trebuhu.

Vsi si seveda želijo imeti lepo postavo in napet trebuh; in obstaja učinkovite načine doseči to. Vendar se za mnoge poskusi odstranjevanja trebušne maščobe končajo neuspešno, saj poleg zdrava prehrana in uporaba posebnih krem ​​za to morate narediti fizične vaje.Povečajo porabo energije, vzdržujejo tonus trebušnih mišic in jih krepijo.

Veliko ljudi pravi, da nimajo časa za obisk fitnesa. Toda vaje za trebušne mišice lahko izvajate doma.

Ponujamo šest takih vaj

1. Hrustljanje

Vaja, imenovana "crunch", vam omogoča, da ohranite tonus trebušnih mišic in odstranite gube maščobe, ki kvarijo videz vašega pasu.

Kako narediti?

• Lezite z obrazom navzgor na podlogo za jogo s pokrčenimi nogami.
• Roke položite za glavo in dvignite ramena za približno 40°, poskušajte ohraniti normalno dihanje.
• Naredite dvajset do trideset ponovitev brez ustavljanja, počivajte 30 sekund in naredite še dva taka sklopa vaj.
• Ko postanete bolj vzdržljivi, naredite pet serij te vaje.

2. Bočni dvig trupa

Ta vaja pomaga pri kurjenju maščobe na straneh pasu, zahteva pa dovolj vzdržljivosti in koncentracije.

Kako narediti?

• Lezite na bok, noge so iztegnjene.
• Eno roko položite na tla, drugo roko položite na glavo, tako da je v položaju, ki spominja na trikotnik.
• Dvignite zgornji del telesa tako, da iztegnete komolec proti pasu.
• Naredite osem do trideset ponovitev, počivajte 30 sekund in naredite še dve seriji (skupaj tri serije vaje).
• Obrnite se na drugo stran in ponovite vajo še na drugo stran.

3. Deska

Vaja imenovana »plank« je vzdržljivostna vaja, ki k delu prisili skoraj vse mišične skupine.

Ob pravilnem izvajanju krepi spodnji del hrbta, zadnjico, noge in seveda trebušne mišice.

Kako narediti?

• Ulezite se z licem navzdol na blazino in dvignite trup, naslonjen na podlakti in prste na nogah.
• Hrbet naj bo vzravnan, ramena naj bodo nad komolci, zadnjica naj bo rahlo dvignjena.
• Ohranite ta položaj trideset do štirideset sekund, malo počivajte in vajo ponovite trikrat.
• Poskusite izvajati to vajo, tako kot prejšnjo, vsak dan. Takrat se bo povečala vaša vzdržljivost moči, čas vadbe pa boste lahko podaljšali na minuto ali dve.

4. Bočni premiki nog

Ta vaja deluje na mišice trebuha, zadnjice in nog. Poskusite to narediti previdno in postopoma povečujte intenzivnost.

Kako narediti?

• Lezite na levi bok, naslonite se na podlaket; kolena naj bodo upognjena pod kotom 90º.
• Dvignite desni kolk in nogo, ne da bi ju iztegnili.
• Spustite kolk na tla in počivajte nekaj sekund.
• Vajo ponovite 12-krat in jo naredite še na drugo stran.

5. Črka "V"

Med številnimi vajami za trebušne mišice je to zanimiva vaja, ki zahteva občutek za ravnotežje in fizično moč.

Kako narediti?

• Sedite na tla, roke ob telesu. Dvignite stopala tako, da iztegnete noge in pomaknete trup naprej.
• Sprejeti položaj je podoben črki "V". Za ohranjanje ravnotežja dvignite roke in jih potegnite proti stopalom.
• Nato pokrčimo komolce pod kotom 90º in, ne da bi spremenili držo, premikamo roke naprej in nazaj.
• Poskusite obdržati to pozo štirideset do šestdeset sekund.

6. Klasična vaja za trebušne mišice

Klasična vaja za trebušne mišice je nenehno »v modi«. Pomaga vzdrževati trebušne mišice v tonu, jih krepi in pomaga odstraniti trebušno maščobo.

Kako narediti?

• Ulezite se na vadbeno blazino, pokrčite kolena in položite roke za glavo.
• Brez dvigovanja stopal ali zadnjice od tal pomaknite trup naprej proti kolenom.
• Naredite 20 ponovitev, počivajte in naredite še dve seriji vaje.

Zanimivo tudi: Sanjski pas: 6 preprostih vaj, ki jih lahko izvajate kjer koli

Ne pozabite, da ni čarobnega zdravila, ki bi se znebilo vaše trebušne maščobe v nekaj dneh. To je izziv, ki od človeka zahteva popolno predanost, disciplino in vztrajnost. objavljeno

Velik trebuh se lahko pojavi kot posledica povečanja volumna želodca, odebelitve podkožne maščobne plasti in kopičenja maščobe na površini notranjih organov. V večini primerov se ti procesi pojavljajo sočasno in so posledica slabe prehrane in prehrane, nizke telesne aktivnosti, hormonskega neravnovesja, psiho-čustvenih motenj in bolezni organov in telesnih sistemov. Stanje lahko poslabša dedna nagnjenost, ki se kaže v povečani vsebnosti lipidnih receptorjev v pasu. Reševanje problema velikega trebuha mora biti celovito - mora biti sestavljeno individualni program telesna vadba, prehrana, prilagojen življenjski slog.

ZVEZDNIČKE ZGODBE HUJŠANJA!

Irina Pegova je vse šokirala s svojim receptom za hujšanje:“Shujšala sem 27 kg in hujšam naprej, samo ponoči si ga skuham...” Preberi več >>

Metoda treninga za hujšanje

Za ženske in moške, ki želijo z vadbo izgubiti maščobo na trebuhu, a nimajo možnosti vadbe v fitnesu, so primerne preproste vaje z lastno težo. Izvajajo se lahko doma brez posebne opreme.

Vadbeni kompleks za odpravo pomanjkljivosti figure v pasu in odstranjevanje maščobe po telesu mora vključevati 3 vrste obremenitev:

1. 1. Učinkovite vaje za trebušne mišice.
2. 2. Osnovni trening za vse glavne mišične skupine.
3. 3. Kardio obremenitve.

4 najboljše vaje za črpanje mišičnega steznika v predelu trebuha predstavljajo vodoravna palica, vakuum, zvijanje in dviganje nog iz ležečega položaja:

telovadba	Tehnika izvedbe	Ilustracija
Vodoravna vrstica	Učinkovito deluje na trebušne mišice, ne da bi povzročil hipertrofijo mišičnega tkiva. Zaradi te lastnosti "horizontalne deske" je še posebej priljubljena med dekleti, ki želijo odstraniti maščobo iz pasu in ga hkrati čim bolj zožiti. Za izvedbo vaje morate ležati na ravni površini z obrazom navzdol, nasloniti komolce in stopala na tla, dvigniti sredino in potegniti trebuh. Ko fiksirate telo v eni ravni ravnini, ga držite, dokler se v trebušnih mišicah ne pojavi pekoč občutek. Običajno je to nekaj minut. Nato morate počivati ​​60-75 sekund in ponoviti vodoravni položaj deske
škrtanje	Vaja obremeni predvsem zgornji trebušne mišice. Za izvajanje trebušnjakov morate ležati na hrbtu, prekrižati roke za glavo in pokrčiti noge v kolenih. Ko zavzamete začetni položaj, naredite 15-20 hitrih dvigov prsnega koša navzgor z gibi kratke amplitude. V tem primeru naj se lopatice dvignejo od tal največ 10-15 centimetrov. Glavna napaka začetnikov je, da dvigujejo trup s krčenjem mišic medenice in spodnjih trebušnih mišic. Za pravilno izvedbo morate upogniti trup samo v predelu tik pod prsmi
Vakuum	Glavna naloga "Vakuma" je zmanjšati velikost trebuha in se znebiti težko dostopnih maščobnih oblog v trebušni votlini (trebušne maščobe). Obstajata dve glavni vrsti izvajanja te vaje: iz sedečega položaja in iz stoječega položaja. Prva možnost je bolj primerna za ženske in moške z majhnim trebuhom, ki že imajo dobro stopnjo atletskega treninga. Drugi je za začetnike in tiste, ki jim ogromen pas v sedečem položaju ne dovoljuje, da bi držali trebuh "notri". Vakuum se izvaja takole: iz stoječega položaja morate noge razmakniti v širini ramen, roke spustiti ob telesu (ali jih prekrižati na hrbtni strani glave), telo nekoliko nagniti naprej, potegniti trebuh "navznoter" z največjo močjo in ga držite v tem stanju 1-2 minuti. Število pristopov mora biti vsaj 3 s počitkom približno 60 sekund med njimi. Vakuum je priporočljiv na koncu treninga
Dvig nog iz ležečega položaja	Ena najučinkovitejših vaj za spodnje trebušne mišice. Omogoča zmanjšanje maščobnih gub na trebuhu v kratkem času (v samo enem tednu). Začetni položaj: ležanje na hrbtu, roke vzdolž telesa, noge rahlo pokrčene v kolenih. Pri izvajanju je pomembno upoštevati tehniko: dvigovanje spodnjega dela telesa poteka s krčenjem spodnjega dela trebušnih mišic in ne mišic v dimeljskem predelu! Gibanje je treba ponoviti 12-15 krat v vsakem od 3-4 pristopov. Počitek med nizi - 40-60 sekund

Pred vajami za trebušne mišice, ki jih izvajate doma, morate opraviti temeljito ogrevanje.

Zvijanje in dviganje nog iz ležečega položaja ni priporočljivo moškim in ženskam z zelo velikim trebuhom ter novopečenim mamicam 4-6 tednov po porodu (6-8 tednov po porodu). carski rez). To lahko privede do zvinov in drugih poškodb. Za te ljudi je bolje in varneje uporabiti vodoravno palico in vakuum, da se znebijo maščobe v pasu.

Osnovne vaje za hujšanje v predelu pasu

Najmočnejši kuritveni učinek na celotno telo ima vadba, ki vključuje več mišičnih skupin hkrati. Doma so to predvsem počepi, skakalnice in sklece. Poleg porabe velike količine energije vodijo do povečane proizvodnje anaboličnih hormonov (testosteron, samotropin) in encimov. Te spojine pospešijo metabolizem in še pospešijo proces odstranjevanja odvečnih kilogramov.

Osnovna vaja	Tehnika izvedbe	Slika
Skakanje	Vaja hkrati vključuje mišice nog, hrbta, trebuha in zadnjice. To vam omogoča visoko funkcionalno obremenitev celotnega telesa in aktiviranje procesov izgorevanja maščob na problematičnih področjih. Skakanje se izvaja na naslednji način: sedite na tleh v čepečem položaju, položite roke na pas ali se iztegnite pred seboj, povlecite trebuh, poravnajte hrbet in zelo hitro skočite. Pristanek naj se zgodi takoj v začetni položaj (počep). Skoke morate ponoviti 12-15 krat. Prvi ogrevalni pristop se izvede z nepopolno amplitudo, ostalo - dokler se telo popolnoma ne spusti. Število pristopov je približno 4.
Počepi	Doma, če ni palice in stojal, morate izvajati počepe z lastno težo z visoko stopnjo intenzivnosti. Če želite to narediti, je priporočljivo skrajšati čas počitka med pristopi (do 40 sekund) in povečati število ponovitev (do 20-25). Tehnika je naslednja: stojite na ravni vodoravni površini, iztegnite roke naprej, poravnajte hrbtenico, povlecite trebuh in med vdihom spustite trup do spodnje skrajne točke (med golenico ne sme biti vrzeli). in stegno). Globoko vdihnite in dvignite telo z mišicami nog, zadnjice in hrbta. Število pristopov, potrebnih za temeljito vadbo bokov in zadnjice, je treba izvesti vsaj 5. Pri tej vaji so trebušne mišice in ekstenzorji trupa prav tako deležni znatne obremenitve. Ta pozitivni učinek lahko izkoristijo moški in ženske v zrelih letih ter zelo debeli ljudje, ki zaradi velikega pasu ne morejo izvajati trebušnjakov in dvigov nog.
Sklece	Doma se vadba izvaja na tleh brez uteži (z lastno težo). Omogoča toniranje ramen, prsi in rok, poveča porabo energije telesa, s čimer je proces izgorevanja maščob še intenzivnejši. Za izvedbo sklecev se ulezite na tla in zavzemite začetni položaj: dlani in stopala držite telo obešeno v eni ravnini, hrbet je raven, trebuh potegnjen. V hitrem (eksplozivnem) tempu se izvede 15-25 spuščanj in dvigov zgornjega dela telesa, po katerem se naredi premor za počitek (1,5 minute) in vaja se ponovi za nadaljnjih 4-5 pristopov.

Velika napaka mnogih začetnikov je želja po odstranitvi odvečnega volumna na trebuhu in straneh zgolj s pomočjo vaj za trebuh. Ta strategija je neučinkovita zaradi dejstva, da se je nemogoče znebiti maščobe lokalno v daljšem časovnem obdobju: izguba teže na enem delu telesa se bo hitro napolnila s prerazporeditvijo maščobe v telesu. Zaradi tega je vključitev osnovnih vaj v program usposabljanja obvezna.

Aerobna vadba

Kardio vaje bodo pomagale vzdrževati pravilno delovanje srca, hormonskega sistema in notranjih organov med programom treninga. Njihova korist je v tem, da med vadbo nizke intenzivnosti na svežem zraku ali v telovadnici pride do aktivnega izgorevanja maščob, celice so nasičene s kisikom, osrednji živčni sistem se obnovi, elastičnost krvnih žil in srčne mišice se poveča.

Najboljše aerobne vaje so:

• Tek.
• Tekmovalna hoja.
• plavanje
• Gimnastika.
• Kolesarjenje, rolanje.
• Športne igre.
• Dolgi sprehodi.

Kardio vadbo morate izvajati vsaj 3-krat na teden. Trajanje ene lekcije je 30-45 minut.

Vadba se lahko uporablja kot aerobna vadba. To lahko izvajate doma z gibi, kot so skakanje po vrvi, nihanje z rokami (ali majhnimi utežmi), razna drgnjenja, odvijanja in raztezanja sklepov in vezi. Učinkovita je vadba 30 minut po tem, ko se zbudite, po pitju 1 kozarca vode. Videti je takole:

• Ponedeljek: sklece in trebušnjaki.
• Torek: tek.
• sreda. Počepi in dvigi nog iz ležečega položaja.
• Četrtek: kopanje.
• Petek: jumping jacks in horizontal plank.
• Sobota: aktivne športne igre ali kolesarjenje (rolanje).
• Nedelja: popolna zavrnitev telesne dejavnosti.

Izmenično vadbo za moč in vadbo vam omogoča, da porabite veliko število energijo ter ostanite močni in pozorni ves teden.

Nemogoče bo izgubiti trebušno maščobo z vajami, če ne boste sledili dieti in dieti skupaj s programom vadbe. Da bi dosegli pozitivne rezultate vadbe, se morate držati diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Osnova jedilnika naj bodo ribe, piščanec, skuta, surova zelenjava in oreščki. Treba se je držati delnih obrokov - metabolizem lahko povečate, če jeste hrano 7-8 krat na dan.

Tudi različne psihološke prakse pomagajo znebiti maščobe na straneh in trebuhu. Večina primerov prekinitve treninga »na pol poti« do rezultata je posledica čustvenih zlomov, izgube motivacije in notranje psihične moči, da bi se prisilili, da vstanete s kavča in začnete izvajati vajo. S to težavo se lahko spopadete s pomočjo avtotreninga, meditacije in joge.

In še malo o skrivnostih ...

Zgodba ene od naših bralk Inge Eremine:

Še posebej me je stiskala teža, saj sem pri 41 letih tehtal toliko kot 3 sumoisti skupaj, in sicer 92 kg. Kako odstraniti odvečne teže v celoti? Kako se spopasti s hormonskimi spremembami in debelostjo? Toda nič ne iznakaže ali pomladi človeka kot njegova postava.

Toda kaj lahko storite, da shujšate? Laserska liposukcija? Ugotovil sem - nič manj kot 5 tisoč dolarjev. Strojni postopki - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Nekoliko bolj dostopen - tečaj stane od 80 tisoč rubljev s svetovalcem za prehrano. Lahko pa seveda poskusite teči na tekalni stezi, dokler se vam ne zmeša.

Pozabite na diete za raven trebuh, “male trike” in druge neumnosti o tem, kako se znebiti trebušne maščobe. Tukaj resnična zgodba ter učinkovite nasvete, s katerimi se ga boste za vedno znebili.

Ali ste vedeli, da so nekatere maščobne celice v vašem telesu izjemno odporne na mobilizacijo in izgorevanje?

Ste že slišali, da se te maščobne celice rade nabirajo na trebuhu, stegnih in tudi na samih stegnih?

Ali ste vedeli, da obstaja več znanstveno podprtih diet, vaj in dodatkov, ki vam lahko pomagajo dokončno izgubiti maščobo?

Predstavljajte si, da imate vse leto ozek pas in izklesane trebušne mišice.

Predstavljajte si, da ni več čudnih diet ali napornih vadb, ki vas razočarajo samo z rezultati.

Predstavljajte si, da veste, kateri dodatki vam znanstveno dokazano pomagajo pri hujšanju in kateri so izguba denarja.

No, ni vam treba ničesar predstavljati, ker bom o vsem tem govoril v tem članku.

V samo 15 minutah boste vedeli, zakaj se je tako težko znebiti trebušne maščobe in kaj točno morate storiti, da bo enkrat za vselej izginila.

Torej, najprej poglejmo, v čem se trebušna maščoba razlikuje od maščobe na drugih delih telesa.

Če se ne morete znebiti trebušne maščobe, ne skrbite...

• Nimate težav z genetiko;
• Ni vam treba delati posebnih vaj;
• Vaši hormoni so najverjetneje v redu;
• Ne jeste “napačne” hrane (ja, sladkor ni problem!);
• Ni se vam treba odpovedati ogljikovim hidratom;

Pravzaprav bi lahko sledili nasvetom "guruja" o tem, kako izgubiti trebušno maščobo ... delali posebne vaje iz interneta ... izključili hrano, ki zamaši hormone ... izločili vse vrste sladkorja .... biti na žalostni dieti z malo ogljikovimi hidrati...

... in se nikoli do konca življenja ne znebim grde trebušne maščobe.

Čeprav ne bi smelo biti tako.

Ne glede na vašo genetiko in hormone, vi ti lahko imejte vitek, izklesan trebuh, o katerem sanjate. In lahko je lažje, kot ste mislili, če natančno veste, kaj počnete in zakaj.

In to znanje se začne z razumevanjem, kako fiziologija "kurjenja maščob" dejansko deluje.

Ko govorimo o "kurjenju maščob", govorimo o dvodelnem procesu: lipoliza in oksidacija.

Lipoliza je proces, pri katerem maščobne celice sproščajo shranjene energijske molekule (maščobne kisline) v kri, oksidacija pa je proces, pri katerem celice te maščobne kisline uporabljajo (ali »kurijo«).

Glavni način za spodbujanje lipolize je proizvodnja adrenalina in norepinefrina, ki sta znana kot kateholamini.

Te snovi vstopijo v krvni obtok, potujejo do maščobnih celic in se pritrdijo na določene točke, znane kot receptorji.

Z vezavo na maščobne celice kateholamini povzročijo sproščanje maščobnih kislin, shranjenih v teh celicah. Druge celice lahko te maščobne kisline nato uporabijo kot vir energije.

Večina ljudi ne ve, da niso vse maščobne celice enake. Nekatere celice se na kateholamine dobro odzivajo, nekatere pa ne.

Če ste bili na dieti že dlje časa, ste to že doživeli. Nekateri deli vašega telesa, kot so prsi, roke in obraz, hitro izgubijo težo, drugi, kot so trebuh, stranice in stegna, pa se sploh ne spremenijo.

Glavni razlog se skriva v enem preprostem dejstvu ...

Maščobne celice vsebujejo 2 vrsti receptorjev za kateholamine, ki sta si po svojih funkcijah diametralno nasprotna.

Ti so znani kot alfa in beta receptorji, in čeprav je njihova fiziologija precej zapletena, se skrči na tole: alfa receptorji zavirajo lipolizo, beta receptorji pa jo sprožijo.

Tako se maščobne celice z velikim številom beta receptorjev razmeroma zlahka mobilizirajo, celice z velikim številom alfa receptorjev pa ne.

Zato, ko ste na dieti za kurjenje maščob, opazite hitre rezultate na delih telesa, kot so prsi, roke in obraz, skoraj nič pa se ne zgodi na drugih delih, kot so trebuh, stranice in stegna.

Eden glavnih razlogov, zakaj je maščoba na določenih predelih (kot je trebuh) tako trdovratna, je ta, da so same maščobne celice zelo odporne na mobilizacijo, kar pomeni, da vsebujejo veliko več receptorjev alfa kot receptorjev beta.

Zdaj, ko veste, zakaj se maščoba na trebuhu tako dolgo obdrži, si poglejmo nekaj strategij za njeno premagovanje.

5 največjih mitov o izgubi trebušne maščobe

Če poguglate "kako se znebiti maščobe na trebuhu," boste prebrali veliko neumnosti na to temo.

Bolje bodite pozorni na naslednja dejstva.

• Trebušne maščobe se ne morete znebiti neposredno.

Nobena količina trebušnjakov, desk ali katere koli druge vadbe ne bo pokurila trebušne maščobe.

• Ni posebnih živil, ki bi ta proces pomagala ali ovirala.

Ni visokoglikemična, "predelana" ali mlečna hrana tista, ki povzroča rast vašega trebuha, in nobena količina "zdrave maščobe" ne bo pomagala.

• Težava ni v pogostosti obrokov.

Uživanje majhnih obrokov pogosto skozi ves dan ne "požene vašega metabolizma", poleg tega uživanje manjših obrokov manj pogosto in v večjih porcijah ne bo spravilo vašega telesa v "način stradanja".

• Prehranjevanje ponoči tudi ni pomembno.

Poraba večine dnevnih kalorij ob enem ali drugem času ne vpliva na izgubo teže ali telesno sestavo.

• Stres nima nič s tem.

Stres lahko spodbuja vedenje, ki vodi do povečanja telesne teže, vendar ga ne more neposredno povzročiti zaradi hormonskega neravnovesja ali katerega koli drugega procesa.

Kako se znebiti maščobe na trebuhu in straneh: kaj storiti?

Na srečo je izguba trebušne maščobe veliko lažja, kot vam mnogi pravijo. Samo dve stvari morate vedeti, da boste to dosegli enkrat za vselej.

1. Zmanjšati morate skupni odstotek telesne maščobe.

Vse se v resnici spusti na to.

Zmanjšajte raven telesne maščobe na 10 % (za moške) in 20 % (za ženske) in večina trebušne maščobe bo izginila.

1. Za hitrejšo mobilizacijo in izgorevanje trebušne maščobe lahko uporabite določene diete, vadbe in dodatke.

Če upoštevate prvo točko, bo vse, kar naredite za pospešitev splošne izgube maščobe, pospešilo tudi izgubo maščobe na trebuhu.

Obstaja pa nekaj posebnih stvari, ki jih lahko naredite, da svojemu telesu pomagate pri boljšem dostopu in znebitvi maščobe, vključno s trebušno maščobo.

Združite obe strategiji (pospeševanje izgorevanja maščob in izboljšanje mobilizacije maščobnih celic) in dobili boste zelo učinkovit program za odstranjevanje trdovratne maščobe na trebuhu.

Kot primer so tukaj moji nedavni rezultati. Začel sem s približno 10-11 % telesne maščobe:

Kot lahko vidite, sem imel precej maščobe v spodnjem delu trebuha in poševnih mišicah.

Po približno 10-11 tednih vadbe, o kateri govorim, sem imel približno 6% telesne maščobe.

Kot lahko vidite, skoraj nisem izgubil mišične mase in moje jedro je postalo bolj definirano.

Zdaj pa se pogovorimo o tem, kako je to mogoče storiti.

5 preverjenih načinov za hitro izgubo trebušne maščobe

Kot veste, obstajata dva glavna načina, s katerimi lahko hitreje izgubite trebušno maščobo:

1. povečajte skupno hitrost izgorevanja maščobe;

1. pomagajo telesu bolje mobilizirati maščobne celice z več alfa receptorji.

Poznam 5 različnih znanstveno dokazanih načinov za to. Pogovorimo se o vsakem od njih.

1. Uporabite zmeren primanjkljaj kalorij

Ko ste na dieti za izgubo maščobe, si morate prizadevati za čim hitrejšo porabo maščobe, hkrati pa ohranjati mišice in zdravje.

Kako dobro vam to uspeva, je odvisno predvsem od velikosti vašega kaloričnega primanjkljaja.

To pomeni, da bo majhen primanjkljaj 5-10% dal majhen in počasen rezultat v primerjavi s primanjkljajem 20-25%.

Vprašanje pa je, kako velik mora biti ta primanjkljaj, preden imate težave z lakoto in izgubo mišične mase.

Obstaja več študij, ki lahko pomagajo razjasniti to vprašanje.

V študiji, ki so jo izvedli raziskovalci z univerze Jyväskylä, so vrhunski atleti (skakalci in sprinterji z =˂10 % telesne maščobe) prosili, naj za 4 tedne omejijo vnos kalorij, da bi izgubili maščobo.

Vsi udeleženci so telovadili po svojem običajnem urniku in jedli dieto z visoko vsebnostjo beljakovin. Prva skupina športnikov je vzdrževala kalorični primanjkljaj ≈12 %, pri čemer so dnevno zaužili približno 300 kalorij manj, kot so jih porabili. Druga skupina športnikov je vzdrževala primanjkljaj ≈24 %, saj so zaužili 750 kalorij manj, kot so jih porabili.

Po 4 tednih so udeleženci prve skupine izgubili zelo malo maščobe in mišic, medtem ko so udeleženci druge skupine v povprečju izgubili 1,8 kg maščobe in zelo malo mišic.

Enake rezultate sem videl v svojem telesu in v telesih več tisoč ljudi, s katerimi sem delal.

Če uživate dovolj beljakovin, izvajate vadbo za moč, da spodbudite izgubo maščobe, in zmanjšate kardio vadbo na minimum, lahko varno vzdržujete kalorični primanjkljaj 20–25 %, kar poveča izgubo maščobe in hkrati zmanjša izgubo mišic.

Pravzaprav bi trdil, da je tako povečan primanjkljaj potreben za nadaljevanje izgube maščobe, medtem ko postajate vitkejši in čedalje bolj napredujete v boju s trdovratno maščobo. Zato se ne bojte zmernega kaloričnega primanjkljaja. to močno orodje pri delu na terenu.

2. Trenirajte na prazen želodec

Če ste kdaj iskali nasvete o tem, kako hitreje izgubiti maščobo – še posebej na bokih, trebuhu in stegnih – ste verjetno brali o vadbi na prazen želodec.

Po mnenju mnogih strokovnjakov je vadba na prazen želodec preprost, a učinkovit način za povečanje količine maščobe, ki jo telo pokuri med vadbo.

V teh besedah ​​je nekaj resnice, vendar ni vse tako preprosto. Kako prazen mora biti vaš želodec? Katere vrste vaj so najboljše? Kaj so negativne strani ta pristop?

Prva stvar, ki jo morate razumeti, je, da ni dovolj, da se počutite, kot da je vaš želodec "prazen". To ne zagotavlja hitrejšega izgorevanja maščob.

Vadba na tešče pa bo pripomogla k hitrejši izgubi maščobe, kar je povezano z ravnmi različnih hormonov, ki vplivajo na izgubo maščobe, in ne s tem, ali je želodec prazen ali poln.

Veste, da se po zaužitju hrane raven insulina dvigne in se začne razgrajevati, absorbirati, uporabljati in skladiščiti hranila ki je vstopil v telo. To je znano kot "postprandialno" ("prandialno" pomeni "povezano s hrano") ali "nasičeno" stanje, ki lahko traja 2-6 ur ali več, odvisno od tega, koliko in katere vrste hrane jeste.

Sčasoma telo konča s prebavo hrane in raven insulina pade na nizko, stabilno izhodiščno raven, kjer ostane do naslednjega obroka. To je znano kot "post-absorpcijsko" ali "na tešče" stanje.

Vsak dan se vaše telo giblje med tema dvema stanjema. Vadba, ki se izvaja, medtem ko so ravni inzulina visoke in telo še vedno prebavlja hrano, se hrani z treningom. Vadba, ki se izvaja, medtem ko je telo končalo s prebavo in je raven insulina padla, je vadba na tešče.

Nič ni narobe, če telovadite, ko ste siti. Vsaka vadba porabi energijo, ki podpira vašo željo po izgubi teže. Vendar pa mnogi ljudje ne vedo, da vadba na tešče ponuja številne edinstvene prednosti pri izgorevanju maščob.

1. Raziskave kažejo, da trening na tešče poveča lipolizo in oksidacijo maščob.

To pomeni, da je telo med vadbo z bazalnimi ravnmi inzulina bolje sposobno mobilizirati in kuriti maščobe kot s povišanimi ravnmi inzulina.

2. Raziskave kažejo, da se na tešče poveča pretok krvi v predel trebuha, kar pomaga pri izgorevanju maščob na tem predelu.

Kot veste, je eden od vzrokov za trdovratno maščobo, predvsem maščobo na trebuhu, zmanjšana prekrvavitev teh predelov in s postom se je boste lažje znebili.

Trening na tešče pa ima veliko pomanjkljivost – pospešuje razgradnjo mišic.

To ni priporočljivo, ker če med vadbo poškodujete in uničite preveč mišičnih celic, telo ne bo imelo časa, da bi se obnovilo in sčasoma lahko začnete izgubljati mišično maso.

Druga pomanjkljivost treninga na tešče je zmanjšana raven energije. Mnogi ljudje opazijo zmanjšanje energije in osredotočenosti pri vadbi na tešče, zato ne morejo ohraniti svoje običajne telesne intenzivnosti in psihične naravnanosti.

Torej, kot vidite, je vadba na prazen želodec odličen način za kurjenje več telesne maščobe. Dober je za hitro kurjenje maščob, ne pa tudi za ohranjanje mišične mase.

Na srečo lahko te negativne posledice premagate s pomočjo učinkovitih dodatkov.

Izgubo mišic lahko ustavite z beta-hidroksi-beta-metilbutiratom (znanim tudi kot HMB). Ta snov nastane, ko telo absorbira aminokislino, kot je levcin, ki neposredno spodbuja sintezo beljakovin.

Hidroksimetilbutirat ali HMB beta-hidroksi beta-metilmaslena kislina) je organska kislina, ki nastane v človeškem telesu zaradi razgradnje aminokisline levcin, ki je del BCAA. Hidroksimetilbutirat je lahko koristen za pridobivanje mišične mase, zmanjšanje in hujšanje, pa tudi za športnike, ki trenirajo vzdržljivost.
Vir: http://sportwiki.to

HMB se pogosto kupuje kot pripomoček za izgradnjo mišic, vendar raziskave kažejo, da so njegove koristi v najboljšem primeru dvomljive, poleg tega pa je veliko slabih strani. Tako ne morem z gotovostjo reči o njegovem vplivu na rast mišic.

Vendar pa je ena prednost HMB dobro ugotovljena: je izjemno učinkovito sredstvo proti katabolizmu.

To pomeni, da je dober za preprečevanje razgradnje mišic, kar pomeni, da si boste po vadbi hitreje opomogli in imeli manj bolečin v mišicah (ta oblika proste kisline je v tem pogledu zelo obetavna).

HMB prav tako ne vpliva na raven insulina v krvi, zato ne bo motil vašega stanja na tešče.

Zaradi vseh teh lastnosti je HMB odličen dodatek za uporabo pri treningu na tešče.

Njegov antikatabolični učinek in zanemarljiv učinek na inzulin pomenita, da boste dobili vse prednosti treninga na tešče brez kakršnih koli težav, povezanih z izgubo mišic ali proizvodnjo inzulina.

Omeniti velja tudi, da je HMB boljši od levcina pri zaviranju razgradnje mišic, ker je bolj antikataboličen kot levcin.

To tudi pomeni, da je HMB učinkovitejši od BCAA, ker se BCAA zanaša na levcin, da doseže svoj antikatabolični učinek (izolevcin in valin sta v tem pogledu zelo šibka).

Klinično učinkovit odmerek HMB je 2-3 g.

3. Izvajajte visoko intenzivne kardio vadbe

Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) je metoda treninga, pri kateri izmenjujete obdobja skoraj maksimalne intenzivnosti z nizkointenzivnim okrevanjem.

Ideja je preprosta: med obdobji visoke intenzivnosti pritiskate, kolikor lahko, med obdobji nizke intenzivnosti pa poskušate zajeti sapo in se pripraviti na naslednjega.

Bistvo HIIT vadbe je, da pri konstantni nizki intenzivnosti kuri maščobe učinkoviteje kot tradicionalna kardio vadba.

Na primer, študija, ki so jo izvedli raziskovalci na Univerzi v Zahodnem Ontariu, je pokazala, da so ljudje pokurili več maščobe z izvajanjem 4-6 sekundnih sprintov (4 minute počitka) v primerjavi s 60-minutno hojo po tekalni stezi po klancu. minut.

Z matematičnega vidika je to zelo impresivno. 17-27 minut HIIT treninga porabi več maščobe kot 60 minut običajnega kardia. To ni naključje, saj so bili enaki rezultati ugotovljeni v številnih drugih študijah.

Znanost ima jasen odgovor: če je vaš cilj porabiti čim več maščobe v kratek čas, potem je HIIT trening primeren način za to.

Čeprav natančni mehanizmi tega procesa še niso povsem jasni, so znanstveniki identificirali več dejavnikov. Raziskave kažejo, da trening HIIT:

• Poveča stopnjo metabolizma v 24 urah;
• Izboljša inzulinsko občutljivost v mišicah, kar telesu pomaga bolje absorbirati in uporabljati hrano (namesto da jo skladišči kot maščobo);
• Poveča sposobnost mišic za izgorevanje maščob za energijo;
• Zvišuje raven rastnega hormona, ki pomaga znebiti maščobe;
• Ohranja raven kateholaminov, snovi, ki se aktivirajo za izgorevanje maščob;
• Zmanjša apetit po vadbi, kar pomaga preprečiti prenajedanje.

Poleg tega HIIT vadbe ne smejo trajati več kot 20-25 minut, da bi bile učinkovite, kratke kardio vadbe pa bodo pripomogle k boljšemu ohranjanju mišic in moči.

Če želite izvedeti več o ustvarjanju učinkovite HIIT vadbe, preberi ta članek.

4. Dvigujte težke uteži

Če ste seznanjeni z mojim delom, veste, da sem zagovornik osnovnih vaj z velikimi utežmi.

Ta vrsta treninga ima 2 veliki prednosti za kurjenje maščob.

1. To pomaga ohranjati moč v času primanjkljaja kalorij, kar posledično pomaga ohranjati mišice.

1. To dramatično poveča vaš bazalni metabolizem za nekaj dni po vsaki vadbi, raziskave pa kažejo, da lahko s to vrsto vadbe porabite na stotine več kalorij v primerjavi z vadbo z majhnimi utežmi.

Druga prednost sestavljenih vaj z velikimi utežmi je, da večina ljudi meni, da so ti treningi bolj prijetni kot treningi z velikim številom ponovitev, kar dolgoročno pomeni večji napredek.

5. Jemljite preverjene dodatke za izgorevanje maščob

Prehranska dopolnila niso ključ do izgube maščobe, a če jih kombinirate z... pravilna prehrana in usposabljanja, lahko znatno pospešite ta proces.

Tukaj je seznam mojih dodatkov za izgorevanje maščob, ki jih uporabljam in priporočam.

Kofein

Milijoni ljudi se ne morejo počutiti polni energije brez jutranje skodelice kave, vendar ima ta močna snov veliko več koristi.

Kofein pomaga pri izgubi teže s povečanjem količine energije, ki jo telo porabi čez dan, pa tudi s povečanjem moči, izboljšano mišično vzdržljivost in anaerobno zmogljivost.

Raziskave so pokazale, da doseči najboljše rezultate Kofein je treba jemati v obliki tablet ali prahu, vendar morate biti previdni, da ne razvijete tolerance nanj.

Osebno dobim kofein iz svojega prehranskega dopolnila PULSE pred vadbo, ki vsebuje tudi klinično učinkovit odmerek štirih drugih sestavin, ki izboljšajo vadbo:

Yohimbine

Yohimbine je izvleček ene od afriških rastlin, yohimbe.

Raziskave kažejo, da lahko johimbin pospeši izgorevanje maščob z blokiranjem aktivnosti alfa receptorjev v maščobnih celicah.

To omogoča telesu, da hitro zmanjša maščobne zaloge, kar pomeni, da postanete vitkejši in kurite tako imenovano »trdovratno« maščobo.

Čeprav ima johimbin majhno posebnost: povečana raven insulina zmanjša njegov učinek na izgorevanje maščob. Če želite izkoristiti vse prednosti jemanja johimbina, ga jemljite med vadbo na tešče.

Vendar koristne lastnosti Koristi Yohimbina se tu ne končajo. Pomaga vam več kot le pri hitrejšem izgorevanju maščob.

Raziskave kažejo, da johimbin izboljšuje in podaljšuje zmogljivost, učinkovit pa je tudi v boju proti telesni utrujenosti.

Uporaba dodatka pred vadbo, ki je posebej oblikovan za povečanje izgube maščobe med vadbo na tešče, bo pomagala pospešiti proces.

Kaj počnejo kurilci maščob?

Pomaga pri izgorevanju maščob na 3 različne načine:

• dramatično poveča hitrost metabolizma;
• poveča učinek snovi za izgorevanje maščob, ki nastajajo v telesu;
• poveča občutek sitosti po jedi.

Mnoga podjetja poskušajo prodati sredstva za izgorevanje maščob tako, da se zdi, da je proces izgube maščobe preveč zapleten.

Govorijo o povečanju ravni oksidacije maščob, ohranjanju mišične mase, podpiranju ščitnice, spodbujanju termogeneze, zaviranju encimov, povezanih s shranjevanjem maščob, spodbujanju encimov, ki povzročajo izgubo maščobe, manipuliranju ravni hormonov in nevrotransmiterjev, zmanjšanju zadrževanja vode, izboljšanju absorpcije hranil in še veliko več. prijatelj.

Da, vse to so vidiki izgube maščobe, vendar je ta vrsta trženja poskus, da bi vas zaslepili s terminologijo in psevdoznanstvenimi polresnicami v upanju, da boste domnevne koristi sprejeli za realno vrednost.

Kako pospešiti proces izgorevanja trebušne maščobe?

Ko boste poslušali, kaj znanost pravi o procesu izgorevanja maščob, boste spoznali, da obstajajo samo 3 načini, kako ga bistveno pospešiti:

1. Povečajte bazalni metabolizem

Hitrost presnove je količina energije, ki jo vaše telo porabi čez dan, in več kot jo imate, hitreje lahko shujšate.

Preprosto povedano, kurjenje maščob določa razlika med energijo, ki jo telo porabi, in energijo, ki jo porabi s hrano. Porabite več energije, kot je porabite, in izgubili boste maščobo.

Čeprav obstaja veliko načinov, ki lahko pomagajo pospešiti vaš metabolizem, se na koncu opirajo na enega (ali oba) od naslednjih mehanizmov:

1. Spodbujanje celic, da proizvajajo več energije iz ogljikovih hidratov in maščobnih kislin.

1. Zmanjšanje učinkovitosti procesa, ki proizvaja celično energijo, s čimer se povečajo "stroški" energije, potrebne za zadovoljevanje telesnih potreb.

Obstaja veliko načinov za manipulacijo teh procesov in PHOENIX uporablja najučinkovitejše metode.

Zmanjšajte lakoto

Glavni razlog za neuspeh diet je ta, da se jih ljudje preprosto ne morejo držati dovolj dolgo. Želje se spremenijo v hrepenenje in sčasoma pride do ponovitve. In potrebni bodo dnevi ali celo tedni trdega dela, da se stanje popravi, če je resnično izpod nadzora.

Nekaterim ljudem je lažje, skoraj vsi do neke mere občutijo lakoto ali hrepenenje. V človeški naravi je, da ugodi svojim željam po nenamernem ali namernem odvzemu hrane, in ne glede na to, ali je takšno vedenje normalno ali ne, posega v vaše cilje.

Za mnoge snovi je znano, da zmanjšujejo lakoto, za druge pa je znano, da povečujejo sitost. Z učinkovito uporabo preizkušenih dodatkov lahko uspešno zmanjšate lakoto in željo po sebi ter kar najbolje izkoristite svojo prehrano.

Naj bo vaša prehrana bolj prijetna

Naj povem jasno: Čeprav lahko delo na telesu z dieto, vadbo in dodatki močno spremeni vaše življenje na bolje, ni tako enostavno.

Nobene tablete ali praški vam ne bodo dali tega rezultata. Zahteva trdo delo in čas. Tu je še en razlog, zakaj diete niso uspešne: ljudje nočejo čutiti nelagodja zaradi vsega tega.

Tako kot pri zmanjševanju lakote, bo vaša prehrana bolj prijetna, predvsem z izboljšanjem splošnega zdravja, olajšala vztrajanje pri dieti in njeno sledenje.

Čeprav je mehanika kurjenja maščob z dodatki široka in zapletena tema, ostaja praktična uporaba preprosta.

V nasprotju s tem, kar želijo verjeti številna podjetja, neposredno spodbujanje kakršnih koli beljakovin ali encimov, ki sodelujejo pri izgorevanju maščob, ne deluje ali pa ni bilo dokazano, da deluje.

Izgorevanje maščob je kompleksen proces, ki poteka v celem telesu in z osredotočanjem na preproste, ključne in preverjene točke se aktivira in deluje vse ostalo.

Moj osebni program za izgubo maščobe na trebuhu

Začne se s 25-odstotnim primanjkljajem kalorij, visokoproteinsko dieto, pa tudi s 4-5 urami vadbe za moč in 1,5-2 uri HIIT vadbe na teden.

To je recept, kako se znebiti maščobe. Ne pozabite, da vam noben dodatek ne bo pomagal, če ne boste diete in vadbe.

Moj program prehrane in treninga za kurjenje maščob:

Pred treningom (na tešče)

Približno 10 minut pred običajno jutranjo vadbo (približno 45 minut po tem, ko se zbudim), vzamem naslednje:

• 1 porcija topilca maščob
• 1 porcija kofeina

Moj trening za moč traja približno 45-60 minut, sledi prvi obrok, ki vsebuje približno 40 gramov beljakovin in 100 gramov ogljikovih hidratov.

Večerja:

Pojem lahko kosilo s solato in piščancem, da sem lahko spet na tešče ob 17.30, ko izvajam kardio.

Če bi jedel več hrane, ki vsebuje velike količine ogljikovih hidratov, bi obstajalo tveganje, da bi bila raven mojega inzulina nizka, ko bi opravil kardio vadbo. Tako igram varno in jem majhne porcije.

Za kosilo ne jem nobenih dodatkov za kurjenje maščob.

Omeniti velja, da vzamem merico sirotkinih beljakovin okoli 15.00, kar mojemu telesu da 2,5-3 ure, da jih prebavi, preden začne s kardio vadbo.

Okrog 17.30, pred kardio

Približno 10 minut pred kardio vadbo na tešče vzamem naslednje:

• 1 porcija dodatka pred vadbo
• 1 porcija topilca maščob
• 1 porcija kofeina

Nato izvajam HIIT kardio vadbo 25 minut na ležečem kolesu in pojem večerjo. Kakšno uro pred spanjem vzamem približno 40 gramov beljakovin.

Povzemimo v kurjenje trebušne maščobe

Milijoni ljudi se borijo s trebušno maščobo tako, da se zatekajo k najrazličnejšim čudnim dietam, dodatkom in »trikom za izgubo trebušne maščobe«.

Tega ne bi smel početi. Nikomur nikomur.

Če boste naredili preproste korake, opisane v tem članku, boste dobili raztrgane trebušne mišice, o katerih ste vedno sanjali, in jih boste lahko obdržali do konca svojega življenja.

Na podlagi materialov:

legionathletics.com/how-to-lose-belly-fat/