Vingrinājumi vielmaiņas paātrināšanai. Vingrinājumi vielmaiņas uzlabošanai Vingrinājumi vielmaiņas un vielmaiņas uzlabošanai

Ceļvedis vieglai un ātrai svara zaudēšanai. Rakstā ir visi veidi, kā paātrināt vielmaiņu organismā svara zaudēšanai. Sarakstā iekļauti efektīvākie vingrinājumi, produkti vielmaiņas uzlabošanai un padomi dzīvesveida izmaiņām.

Vai esat kādreiz domājuši par savu vielmaiņu? Un tas būtu tā vērts, jo vielmaiņas ātrums (citiem vārdiem sakot, vielmaiņa) ir ķermeņa spēja sadedzināt kalorijas neizlādētā stāvoklī, citiem vārdiem sakot, tas ir galvenais līdzeklis cīņā pret tauku rezervēm. Mēs jums pateiksim, kā uzsākt vielmaiņu, lai sadedzinātu papildu kalorijas pat mājās un zaudētu svaru.

Lai uzlabotu vielmaiņu un liktu rīkam, kas ir atbildīgs par lieko tauku sadedzināšanu, strādāt, jums vienkārši jāveic daži vienkārši vingrinājumi.

1. Palieliniet augstas intensitātes intervāla treniņu

Mēs par tiem jau runājām, bet atkārtošu vēlreiz: augstas intensitātes intervāla treniņš ir astotais pasaules brīnums. Tie ir diezgan vienkārši un prasa tikai 15 minūtes laika, lai veiktu ar regulāriem intervāliem un maksimālo slodzi, kas paātrinās vielmaiņu. Beiloras Medicīnas koledžas pētījumi liecina, ka intensīvs treniņš paātrina vielmaiņu un palīdz sadedzināt daudz vairāk kaloriju 24 stundu laikā nekā viena stunda līdzsvara stāvokļa kardio. Saskaņā ar citu Austrumtenesijas štata universitātes pētījumu, dienā tiek sadedzinātas papildu 100 kalorijas, un tas ir vielmaiņas paātrinājums.

Joprojām šaubāties? Edinburgas universitātes zinātnieki ir pierādījuši, ka vairāku vienkāršu kustību sarežģīta izpilde, katra no kurām ilgst 30 sekundes, jā, tikai 30 sekundes, var ievērojami uzlabot vielmaiņu.

Kā izveidot tauku dedzināšanas treniņu

Kādas kustības? Prieks, ka pajautāji. Katrs vingrinājums jāveic pusminūti ar desmit sekunžu pārtraukumu starp tiem. Trīs katra vingrinājuma komplekti var ievērojami uzlabot vielmaiņu.

Hanteles cirtas ar rotāciju

• Paņemiet hanteli katrā rokā, izstiepiet rokas gar ķermeni, plaukstas viena pret otru.
• Izmantojot bicepsa spēku, paceliet hanteles pa vienam līdz plecu līmenim, paceļot plaukstas pret krūtīm.
• Lēnām nolaidiet hanteles katrā pusē, pārmaiņus atkārtojot vingrinājumu katrai rokai.

Pietupiens ar ķermeņa svaru

• Kājas plecu platumā, pēdas vērstas dažādos virzienos.
• Vingrinājums sākas ar ceļu saliekšanu, kam seko pietupiens gurnos.
• Pietupieni pozīcijā, no kuras varat ātri atgriezties sākuma stāvoklī.
• Turiet galvu uz augšu un muguru taisni.

Vienas rokas virs galvas franču hanteles tricepss

Ja jums mājās nav soliņa, varat izmantot kāpnes.

• Apsēdieties uz soliņa un paņemiet rokā hanteli.
• Paceliet roku virs galvas, perpendikulāri grīdai, nedaudz atpakaļ no galvas. Pagrieziet roku tā, lai hantele būtu vērsta pret grīdu.
• Lēnām nolaidiet hanteli aiz galvas.
• Atgrieziet roku sākuma stāvoklī, saliekot tricepsu.

Vienas kājas tilts sēžas muskuļu trenēšanai

• Apgulieties uz muguras un paceliet vienu kāju.
• Centieties pacelt gurnus no grīdas pēc iespējas augstāk.
• Pēc tam lēnām nolaidieties uz grīdas.

2. Uzkodas pēc iespējas biežāk

Nē, tas nav daļa no vingrinājumiem, jums ir jāēd pēc iespējas biežāk, lai iegūtu svaru. Lai gan daži varētu teikt, ka našķošanās katru reizi, kad esat izsalcis, drīzāk novedīs pie aptaukošanās, nevis uzlabosies, pētījumi liecina, ka mērena apetīte saglabā stabilu cukura un insulīna līmeni asinīs, kas uzlabo vielmaiņu. Tieši tā, izsalkums šeit neder, jo liek organismam izdzīvot un mēģināt uzkrāties taukus.

3. Pievienojiet ēdieniem garšvielas

Ja vēlies sajust, kā vielmaiņas procesā tiek sadedzinātas kalorijas, tad jāēd applaucējoši ēdieni. Es nedomāju tādu ēdienu, kas liek ugunim nākt no mutes, es runāju par pikantiem ēdieniem. Kopenhāgenas universitātes pētījumi liecina, ka, lietojot kapsaicīnu, sastāvdaļu, kas piešķir čili pipariem siltumu, tiek patērēts daudz vairāk enerģijas procesā, ko sauc par termoģenēzi, kas paaugstina ķermeņa temperatūru. Tas ir vēl viens iemesls, lai pārskatītu savu viedokli par vīriešiem, kuri dod priekšroku pikantam ēdienam.

4. Veic elpošanas vingrinājumus

Apsēdieties un veiciet dažas dziļas elpas. Gatavs? Lieliski, jūs esat nedaudz uzlabojis savu vielmaiņu. Kā? Toronto universitātes zinātnieku pētījumi ir parādījuši, ka, ja jūs veicat elpošanas vingrinājumus dažas minūtes dienā, jūsu šūnas saņem vairāk skābekļa un rezultātā tērē vairāk enerģijas. Tas vēl nav viss, pētnieki no Luiziānas universitātes slimnīcas Šveicē atklāja Ka dažas minūtes dziļas elpas palielina vielmaiņu, samazinot insulīna rezistenci. Puiši, elpojiet viegli.

5. Dzert zaļo tēju

Jūs varat uzlabot vielmaiņu, vienkārši pievienojot zaļajai tējai pienu un cukuru. Saskaņā ar American Journal of Clinical Dietetics, zaļās tējas katehīni var palielināt kopējo kaloriju sadedzināšanu par 4%. Kurš dzēriens tev piestāv vislabāk? Dienvidāfrikas rooibos var ne tikai samazināt enerģijas patēriņu, bet arī vispirms novērst tauku šūnu veidošanos, liecina rezultāti pētījumiem publicēts žurnālā "Fitomedicīna".

6. Pievienojiet savai diētai tumšo šokolādi

Lai gan daudzi vīrieši var viegli pāriet no viena zīmola šokolādes uz citu, piemēram, no Snikers tāfelītes uz tumšās šokolādes tāfelīti, tas var ietekmēt garīgo darbību. Kalifornijas universitātes pētnieki atklāja, ka ēdot šokolādi ar 70% vai lielāku kakao saturu, divu nedēļu laikā tika aktivizēta vielmaiņa. Kā? Tumšā šokolāde satur lielu daudzumu teobromīna – ķīmiskā elementa, kas stimulē adrenalīna veidošanos, kas, savukārt, būtiski paātrina vielmaiņu un vielmaiņas procesus organismā. Pietiek ar dažām šokolādes tāfelītēm nedēļā.

7. Dzert aukstu ūdeni

Jūs, iespējams, zināt, ka, izdzerot divas tases ūdens pirms ēšanas, jūs jutīsieties paēduši, bet vai zinājāt, ka ledus ūdens dzeršana var palīdzēt zaudēt taukus un uzlabot gremošanu un vielmaiņu? Šīs metodes darbības princips ir vienkāršs: dzerot atdzesētu ūdeni, ķermenim ir jāsadedzina kalorijas, lai sasildītos, kas paātrina vielmaiņu. Ja izdzer divus litrus ledus ūdens dienā, tad tiek iztērētas 95 kalorijas, saka Humbolta universitātes pētnieki. Vienkārša metode bez jebkādām izmaksām.

8. Ēd pirms gulētiešanas

Atcerieties, kad mamma teica neēst pēc astoņiem? Tā nav gluži taisnība. Daži, iespējams, nedaudz izsalkuši Floridas štata universitātes zinātnieki apgalvo, ka vieglas uzkodas pirms gulētiešanas var uzlabot vielmaiņu naktī. Mēs zinām, kas ir “vieglas uzkodas”, vai ne? Kaut kas satur mazāk nekā 150 kalorijas un, vēlams, ir bagāts ar olbaltumvielām.

9. Termiskā regulēšana

Šī metode nav ideāla, taču tā nedaudz paātrina vielmaiņu. Saskaņā ar Amerikas Veselības institūta klīniskā centra pētījumiem, pazeminot termostatu līdz 17 grādiem pēc Celsija, jūs varat sadedzināt par 7% vairāk kaloriju nekā 23 grādu temperatūrā. Apvienojumā ar vingrinājumiem, kas pārraidīti televīzijā, tas ievērojami uzlabo vielmaiņu nekā "Troņu spēles maratons".

10. Palieliniet miega laiku

Vai nevarat aizvērt acis naktī? Stenfordas universitātes un Viskonsinas universitātes pētījumi liecina, ka miega trūkums samazina leptīna līmeni, hormonu, kas ir atbildīgs par enerģijas patēriņa un apetītes regulēšanu, kas apgrūtina ķermeņa metabolisma paātrināšanu svara zaudēšanai. Gulēšana mazāk nekā astoņas stundas samazina leptīna līmeni par 15,5%. Ja vēlaties uzturēt savu hormonu un vielmaiņas līmeni, dodieties gulēt pēc iespējas agrāk, ja nepieciešams. garīgās veselības saglabāšanas normas.

Mēs teicām jums vienkāršus veidus, kā uzlabot ķermeņa vielmaiņu, lai zaudētu svaru. Atgādināsim vēlreiz, ka, lai sadedzinātu taukus, ir jāievēro nosacījums – dienā sadedzināt vairāk kaloriju, nekā patērējat. Tāpēc ir jāizveido uztura plāns, kas ļaus patērēt pēc iespējas mazāk kaloriju, vienlaikus saglabājot sāta sajūtu, lai ķermenis nejustu izsalkumu un neuzkrātu taukus lietainai dienai. To var panākt, palielinot tādu zaļo dārzeņu patēriņu, kas ir bagāti ar šķiedrvielām, olbaltumvielu pārtiku un saliktos ogļhidrātus saturošus pārtikas produktus (vēlams no rīta, lai uzkrātu enerģiju dienai).

Nākamais posms ir paaugstināta aktivitātes līmeņa radīšana, tas ir, kaloriju patēriņa palielināšana ar treniņu un papildu kustību palīdzību, kas ļoti palīdzēs paātrināt un uzturēt vielmaiņas procesus augstā līmenī. Piemēram, brauciet pa kāpnēm, nevis brauciet ar liftu, ejiet kājām mājās vai vismaz izkāpiet no autobusa 2-3 pieturas no mājām un ejiet kājām. Iespējams, vienkāršākais un efektīvākais veids, kā paātrināt vielmaiņu svara zaudēšanai, ir sekot japāņu padomam veikt 10 tūkstošus soļu dienā. Tas ir labvēlīgs arī sirds un visu ķermeņa sistēmu veselībai.

Kā paātrināt vielmaiņu un ātri zaudēt svaru?

Atstājiet savu atsauksmi, ja esat izmēģinājis kādu no šajā rakstā aprakstītajām metodēm, kā paātrināt vielmaiņu svara zaudēšanai. Vai arī, ja varat sniegt labu padomu, uzdodiet arī savus jautājumus.

Iepriekš tika uzskatīts, ka, ja vielmaiņa ir traucēta, to nevar mainīt. Taču vielmaiņas procesus kādu laiku iespējams paātrināt, pateicoties īpašajam treniņam “Metaboliskais treniņš”. Kas tas ir un kā tas atšķiras no fitnesa, pie kura esam pieraduši?



Kardio vingrinājumi mūsdienās tiek uzskatīti par visizplatītāko fitnesa veidu svara zaudēšanai. Tie, kas vēlas samazināt savus apjomus, stundām ilgi pavada uz velosipēdiem un elipsveida trenažieriem, skatoties seriālus vai darba prezentācijas, kamēr retajam izdodas sasniegt vēlamo rezultātu. Tas notiek tāpēc, ka regulārā kardio treniņā tiek sadedzināts noteikts daudzums uzkrāto kaloriju, bet, tiklīdz treniņš beidzas, apstājas tauku dedzināšana un visi vielmaiņas procesi. Atšķirība no vielmaiņas treniņiem ir tāda, ka tad, kad treniņš beidzas, visa burvība ķermeņa bazālās vielmaiņas palielināšanas veidā tikai sākas un turpinās vēl vienu vai divas dienas! Tas notiek tāpēc, ka treniņa laikā palielinās ķermeņa “skābekļa parāds” (skābekļa daudzums, kas nepieciešams, lai izvadītu anaerobos enerģijas piegādes produktus, kas uzkrājušies organismā intensīva muskuļu darba laikā). Tas noved pie pirmā un vissvarīgākā vielmaiņas treniņa fenomena nosacījuma: treniņam jābūt intensīvam (tam jums ir jābūt grūtam) un blīvam (atvēlētajā laikā jāpaveic liels darba apjoms), tas ir, ir nepieciešams veikt, piemēram, pēc iespējas vairāk hanteles spiedienu vai atspiešanos noteiktā laika periodā. Šiem nolūkiem ir piemēroti divi galvenie treniņu veidi: vielmaiņas spēka treniņš un aerobā intervāla treniņš.

• Metabolisma spēka treniņš

• Intervāla kardio treniņš

Kādas ir vielmaiņas treniņu priekšrocības?

Metabolisma treniņa piemērs

Metabolisms ietekmē pamata enerģijas līmeni, kas ķermenim nepieciešams dzīvībai svarīgo funkciju uzturēšanai. Lai gan pārmērīgs kaloriju patēriņš un nepietiekama fiziskā aktivitāte nosaka lieko ķermeņa svaru, jūs varat paātrināt vielmaiņas ātrumu, lai sadedzinātu vairāk kaloriju un zaudētu svaru.

Kas ir vielmaiņa

Metabolisms ir bioķīmisks process, kura laikā organisms pārvērš pārtiku enerģijā.

Uzturvielas no pārtikas un dzērieniem tiek oksidētas un nodrošina ķermenim enerģiju tā darbību veikšanai.

Pat atpūtas laikā, kad jūs neko nedara, jūsu ķermenis turpina strādāt - elpo, cirkulē asinis pa traukiem, uztur hormonālo līmeni un atjauno šūnas.

Kaloriju skaitu, kas nepieciešams šo pamatfunkciju veikšanai, sauc par bazālo vielmaiņas ātrumu.

Šī vērtība ir atkarīga no vairākiem faktoriem:

• Pašreizējais svars un ķermeņa forma. Cilvēki, kuri ir smagāki un kuriem ir lielāka muskuļu masa, sadedzina vairāk kaloriju pat miera stāvoklī.
• Stāvs. Vīrieši sadedzina kalorijas efektīvāk, jo viņiem ir mazāka tauku masa un vairāk muskuļu, salīdzinot ar sievietēm ar tādu pašu vecumu un svaru.
• Vecums. Ar vecumu muskuļu daudzums samazinās, kā rezultātā samazinās spēja sadedzināt kalorijas. Pēc 40 gadiem vielmaiņa palēninās par 5% katru desmitgadi.

Tā kā vielmaiņa ir dabisks process, organismā ir vairāki mehānismi, kas to regulē atbilstoši individuālajām vajadzībām.

Tikai retos gadījumos liekais svars ir saistīts ar medicīnisku problēmu, piemēram, vairogdziedzera slimību, kas izraisa vielmaiņas palēnināšanos.

Metodes vielmaiņas paātrināšanai

Ja vielmaiņas ātrums ir zems, paiet ilgs laiks, līdz uzņemtie ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki tiek pārstrādāti organisma darbībai nepieciešamajā enerģijā. Zaudējot svaru, vielmaiņas ātrums samazināsies, jo ķermenim būs nepieciešams mazāk kaloriju.

Pētījumi liecina, ka jūs varat palielināt savu kaloriju sadedzināšanu, lai zaudētu svaru, izmantojot dažus paņēmienus, lai paātrinātu vielmaiņu.

Frakcionētas maltītes

Ēdiet mazas maltītes bieži visas dienas garumā un neizlaidiet brokastis.

Palielinot laiku starp ēdienreizēm, ķermenis pāriet badošanās režīmā. Šajā gadījumā ķermenim ir tendence taupīt enerģiju, lai novērstu izsīkumu un pazemina vielmaiņas ātrumu.

Nelielas ēdiena porcijas ik pēc 3 stundām stimulē ķermeni, izraisot īslaicīgu vielmaiņas ātruma palielināšanos.

Olbaltumvielu produkti

Pievienojiet savai diētai liesās olbaltumvielas.

Ēdot diētu, kas bagāts ar liesām olbaltumvielām, kas atrodamas olās, vistas krūtiņā un zivīs, palielināsies vielmaiņas ātrums, jo olbaltumvielas ir grūti sagremojamas un prasa vairāk enerģijas, lai tās sadalītos gremošanas traktā.

Labs lēno olbaltumvielu avots ir biezpiens – ēdiet to pirms gulētiešanas, lai vielmaiņa darbotos visas nakts garumā.

Garšvielas

Pievienojiet garšvielas ēdieniem, ko ēdat. Garšvielas satur dabiskas vielas, kas veicina vielmaiņu. Čili pipari, karijs, ingvers, sinepes un ķiploki kādu laiku palīdzēs paātrināt vielmaiņu. Pievienojiet tos katrai ēdienreizei.

Kardio slodze

Veiciet aerobos vingrinājumus vismaz 30 minūtes dienā.

Kardio vingrinājumi palielina sirdsdarbības ātrumu, izraisot palielinātu asinsriti un vielmaiņu treniņa laikā. Lai iegūtu maksimālu efektu, izmantojiet intervāla treniņus.

Spēka treniņš

Muskuļu veidošana palīdz palielināt jūsu bazālo vielmaiņas ātrumu. Katra muskuļu masas mārciņa sadedzina 6 kalorijas dienā, salīdzinot ar 2 kalorijām, ko sadedzina tāds pats tauku daudzums. Jo vairāk muskuļu audu jums ir, jo vairāk kaloriju jūsu ķermenis sadedzina pat miera stāvoklī.

Spēka treniņi, lai palielinātu masu, ir vienīgais veids, kā palielināt vielmaiņas ātrumu ilgtermiņā.

Temperatūra

Izmantojiet temperatūras rādījumus, lai paātrinātu vielmaiņu. Lietojot aukstu ūdeni, organisms ir spiests to sildīt, kas izraisa īslaicīgu vielmaiņas paātrinājumu. Tāpat cilvēkiem, kas dzīvo tropu klimatā, vielmaiņas ātrums ir ātrāks, jo ķermenis ir spiests tērēt pūles, lai atdzesētu ķermeni.

Karstā laikā veiktie vingrinājumi rada arī papildu vielmaiņas stresu. Enerģijas vielmaiņas daudzumu aukstā klimatā var kontrolēt ar piemērotu apģērbu, kas neizraisa ķermeņa pārkaršanu.

Kafija

Kafija paātrina vielmaiņu, pateicoties tajā esošajam kofeīnam. Pirms treniņa izdzeriet tasi kafijas, lai gan kofeīna vielmaiņas efekts ir mazs, salīdzinot ar fizisko slodzi.

Turklāt kofeīns nav drošs — pārmērīga kafijas lietošana var izraisīt nervozitāti, bezmiegu un citas nepatīkamas blakusparādības.

Zaļā tēja

Dzeriet zaļo tēju visas dienas garumā.

Pētījumi liecina, ka, izdzerot dažas tasītes zaļās tējas kopā ar fiziskām aktivitātēm, vielmaiņai ir lielāks ieguvums nekā vingrošanai atsevišķi.

Zaļā tēja satur katehīnu kompleksu, kam piemīt antioksidanta aktivitāte un kas palīdz aknām pārvērst taukus enerģijā.

Adekvāts uzturs

Izvairieties no avārijas diētām. Stingri samazinātu kaloriju diētas negatīvi ietekmē vielmaiņu, palēninot vielmaiņas ātrumu.

Pēc atgriešanās pie normāla uztura organisms iepriekšējo kaloriju daudzumu uztver kā lieko un stimulē svara pieaugumu.

Turklāt stingras diētas nav sabalansētas uzturvielu un vitamīnu ziņā, kas noved pie veselības problēmām.

Celuloze

Pievienojiet savai diētai pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām: svaigus dārzeņus, augļus un veselus graudus.

Ķermenis tērē papildu enerģiju, pārstrādājot šķiedrvielu pārtiku, un daži šķiedrvielu veidi netiek sagremoti vispār, liekot gremošanas traktam strādāt un palielinot vielmaiņas ātrumu.

Šķiedrvielas var papildus patērēt kliju vai uztura bagātinātāju veidā.

Tauku dedzināšanas piedevas

Sporta tauku dedzināšanas piedevu lietošana ir attaisnojama tikai tad, ja to apvieno ar regulāriem treniņiem. Tie palielina tauku dedzināšanas efektivitāti spēka treniņu laikā un palielina izturību kardio treniņiem.

Bez fiziskām aktivitātēm tauku dedzināšanas uztura bagātinātāji neietekmēs tavu vielmaiņas ātrumu, taču tie var radīt problēmas ar nervu sistēmas un sirds darbību.

Ne visi no mums mīl kardio. Mēs bieži cenšamies dažādos veidos - ar intervāla treniņu vai citiem līdzekļiem - samazināt laiku, kas tiek iztērēts skrejceliņā. Daži cilvēki velk darbu uz simulatoru, daži skatās filmas iPad, citi, pārbaudot Google, praktizē sarežģītas programmas, pastāvīgi mainot slīpuma leņķi un ātrumu. Lieliska alternatīva kardio-metabolisma treniņiem. Turklāt tas ļauj daudz efektīvāk sadedzināt taukus, jo ietekmē vielmaiņu.

Kas ir vielmaiņas treniņš

“Vielmaiņas treniņš” tagad ir ļoti moderns izteiciens, taču cilvēki ne vienmēr saprot, ko tas nozīmē. Šis treniņš neietekmē ķīmisko reakciju ātrumu, bet gan enerģijas daudzumu, ko organisms tērē noteiktām vajadzībām.

Apmācību var saukt par vielmaiņu, ja tā koncentrējas uz citiem parametriem, nevis intensitāti. Pulss, slodzes grūtības sajūta, elpas trūkums, svīšana, spēka zudums – tie nav universāli jebkuras fiziskās aktivitātes rādītāji. Pamatojoties uz šiem parametriem, nevar izdarīt secinājumu par slodzes efektivitāti - tie subjektīvs un, visticamāk, ir saistītas ar simpatoadrenālās sistēmas reakciju, enerģijas avotu izsīkumu, nervu sistēmas motorisko daļu inhibīciju utt. Dmitrijs Kalašņikovs par to ļoti labi raksta savā emuārā. Treniņus ar lielu skābekļa parādu un augstu sirdsdarbības ātrumu nevar automātiski uzskatīt par lietderīgu. Tātad, kas ir iespējams?

Sekojošie vingrinājumi ir efektīvi svara zaudēšanai:

• Augstas intensitātes spēka treniņš vidēja atkārtojuma režīmā
• Zemas intensitātes nepārtraukta kardio

MRT (Metabolic Resistance Training) ir vielmaiņas treniņš ar svariem, kas palielina spēka izturību un sadedzina zemādas taukus.

Enerģijas patēriņš pēc MRT kursa var viegli pārsniegt 600 kcal, atkarībā no izvēlētajiem vingrinājumiem. Turklāt ievērojami palielinās skābekļa parāds – skābekļa daudzums, kas nepieciešams, lai oksidētu nepietiekami oksidētos vielmaiņas produktus, kas uzkrājas organismā intensīva muskuļu darba laikā. Skābekļa parādu mēra kā enerģijas daudzumu, kas nepieciešams, lai pēc fiziskās slodzes atgrieztos ķermeņa normālā stāvoklī. Ķermenim ir vajadzīga enerģija, lai pārveidotos no Džoka kunga par Mr. Breathe Normal. Atkarībā no treniņa intensitātes 38 stundas vai ilgāk, sadedzināto kaloriju skaits būs liels.

Vielmaiņas treniņš var būt pamats jūsu tauku zaudēšanas centieniem pretstatā zemas intensitātes, ilgstošas ​​​​kardio nodarbībām. Katrai muskuļu grupai ir jāstrādā smagi, bieži un ar tādu intensitāti, kas radīs ievērojamus vielmaiņas traucējumus, izraisot metabolisma paātrināšanos vairākas stundas pēc treniņa.

Tas nozīmē visa ķermeņa treniņu veikšanu supersetos, trisetos, ar hanteles vai tējkannām vai apļa treniņu formātā, kas radītu augstu vielmaiņas pieprasījumu. Bet tie ir jāveic tik daudzos atkārtojumos, lai tiktu ražota pienskābe. Kāju, muguras un krūškurvja treniņi sadedzina daudz kaloriju un paātrina vielmaiņu efektīvāk nekā atsevišķi vingrinājumi vienai muskuļu grupai. Labākais pieeju skaits ir 8-12.

MRT pamatā ir ideja, lai īsākā laikā veiktu vairāk vingrinājumu. To vislabāk var panākt, veicot lielu atkārtojumu skaitu (15-20 vienā komplektā) ar minimālu atpūtas laiku starp komplektiem. Optimālu rezultātu atslēga ir trenēties ar savu maksimālo jaudu vai tuvu tai. Tāpēc veiciet tik daudz komplektu, cik nepieciešams, lai tuvotos muskuļu mazspējai. Ja jūs nevarat pabeigt komplektu, jūsu vielmaiņas efekts un jūsu veiktspēja cietīs.

MRT vienmēr ir visa ķermeņa treniņš, kas katras sesijas laikā iesaista visas galvenās muskuļu grupas. Tā kā katra vingrinājuma vielmaiņas svars ir atkarīgs no iesaistīto muskuļu skaita, pēc iespējas iekļaujiet vairāku locītavu vingrinājumus. Izmantojot vairāk muskuļu, jūs tērējat vairāk enerģijas. Kompleksie vingrinājumi ir optimāli: pietupieni, preses, rindas, lai strādātu ar rumpja un augšstilbu muskuļiem. Normālai atveseļošanai ir jātrenējas trīs reizes nedēļā.

3 atbalsta pētījumi

1. Pētnieki izmantoja ķēdes treniņu protokolu ar 12 atkārtojumiem 31 minūti. Skābekļa parāds ievērojami palielinājās un saglabājās stabils 38 stundas pēc treniņa. Šis ir nozīmīgs metabolisma periods. Ja jūs, piemēram, vingrojat 1 stundu pirmdienas rītā, jūs joprojām sadedzināsiet vairāk kaloriju otrdienas pusnaktī.
2. Pētnieki iedalīja cilvēkus ar lieko svaru trīs grupās: tie, kas vienkārši uzturas, tie, kas kopā ar uzturu nodarbojas ar aerobiku, un tie, kas uzturas, veic kardio un spēka treniņus. Pirmie 12 nedēļu laikā zaudēja 7 kg tauku. Otrā grupa zaudēja tikai par 500 g vairāk. Viņi trenējās trīs reizes nedēļā, vispirms pusstundu, pēc tam 50 minūtes. Nekas īpašs. Trešā grupa zaudēja 11 kg tauku. Tas ir par 44% un 35% vairāk nekā pārējās divās grupās. Aerobikas pievienošana diētai nedeva ievērojamu rezultātu. 36 sesijas pa 50 minūtēm ir pārāk daudz pūļu, lai zaudētu 500 g tauku. Bet spēka treniņu pievienošana ievērojami uzlaboja rezultātus.
3. Vai pētnieki nošķīra vienu cilvēku grupu, kas nedēļā veica 4 stundas kardio treniņa, un citu grupu? kas veica spēka treniņus 3 reizes nedēļā. Otrās grupas programma bija sekojoša: 10 vingrinājumi, 2-4 komplekti pa 8-15 atkārtojumiem. Abas grupas zaudēja svaru, bet otrā grupa zaudēja daudz vairāk tauku un bez muskuļu masas, neskatoties uz diētu ar 800 kalorijām dienā. Otrā grupa arī palielināja vielmaiņu, salīdzinot ar pirmo grupu, kas samazinājās.

Metabolisma treniņš

1. treniņu programma — Supersets

Ieteicams to darīt 3 reizes nedēļā. Programma ilgst mēnesi. Atpūta starp komplektiem pirmajā nedēļā ir 1 minūte, no otrās nedēļas - 15 sekundes.

• Superset: pietupieni (3 komplekti pa 10-12 atkārtojumiem) + hanteles spiešana guļus (3 komplekti pa 10-12 atkārtojumiem)
• Superset: Kettlebell šūpoles (šūpoles starp kājām, 3 komplekti pa 10-12 atkārtojumiem) + hanteles saliektas rindas (3 komplekti pa 10-12 atkārtojumiem ar katru roku)
• Superset: atspiešanās (3 seti līdz neveiksmei) + sejas pievilkšana (3 10–12 atkārtojumu komplekti)
• Izskrējiens uz fitbola (3 komplekti pa 30 sekundēm).

2. treniņu programma - apļa treniņš

Apļa treniņš, iespējams, ir vispopulārākā MRT tehnika, un tas ir tā vērts – tas patiešām darbojas! Tiek lēsts, ka ķēdes sesijas enerģijas “izmaksas” ir aptuveni 7 kcal/kg/10 stundas. Vidēji 90 kg smagam vīrietim tas atbilst aptuveni 600 kcal stundā. Nav slikti, vai ne?

Apļa treniņiem ir vēl labāka ietekme uz skābekļa parāda apjomu un ilgumu, salīdzinot ar citiem tradicionālajiem spēka treniņu veidiem. Īsāk sakot, jūs varat sadedzināt simtiem un simtiem kaloriju, ja pareizi strukturējat apļa treniņu.

Izveidojiet virkni vingrinājumu, kuros muskuļi veic stumšanas/vilkšanas darbu, sākot no ķermeņa augšdaļas un beidzot ar ķermeņa apakšdaļu (ti, krūtis, mugura, pleci, bicepss, tricepss, četrstūris, paceles muskuļi, ikri un vēdera muskuļi). Pārejiet no viena vingrinājuma uz nākamo ar minimālu atpūtu (ideālā gadījumā mazāk nekā 15 sekundes). Veiciet trīs apļus. Nepalaidiet to garām.

• Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, un citi.(1996). "Mērenas intensitātes izturības un augstas intensitātes intermitējošu treniņu ietekme uz anaerobo kapacitāti un VO2max." Med Sci sporta vingrinājums 28 (10): 1327–30.
• Tabata I, Irisava K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M (1997. gada marts). "Augstas intensitātes intermitējošu vingrinājumu vielmaiņas profils". Med Sci sporta vingrinājums 29 (3): 390–5.
• Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Akūta pretestības perioda ietekme uz pārmērīgu skābekļa patēriņu pēc treniņa: ietekme uz ķermeņa masas pārvaldību. Eur J Appl Physiol. 2002. gada marts;86(5):411-7. Epub 2002, 29. janvāris
• Krāmers, Voleks u.c. Vingrojumu ietekme uz fizioloģiskām un veiktspējas izmaiņām līdz ar svara zudumu vīriešiem. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, Nr. 9, lpp. 1320-1329, 1999
• Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Pretestības efekti vs. aerobikas treniņš apvienojumā ar 800 kaloriju šķidru diētu, lai palielinātu ķermeņa masu un vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī. J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.

Izmēģiniet Metabolic Training un dariet mums zināmu, kā jums tas patīk!

Bieži vien liekā svara problēmu izraisa lēna vielmaiņa – zems vielmaiņas ātrums organismā.

Tas ir process, kurā, ļoti vienkārši izsakoties, ēdiens un dzērieni tiek pārvērsti enerģijā. Jūs varat paātrināt vielmaiņu dažādos veidos, tostarp ar vienkāršu fitnesa vingrinājumu palīdzību.

Visefektīvākais veids, kā paātrināt vielmaiņu, ir aerobikas vingrinājumi. Jūs varat dot savu vielmaiņu nopietnu stimulu, veicot vismaz 30 minūtes fiziskās aktivitātes vairākas reizes nedēļā. Aerobikas vingrinājumi, piemēram, skriešana, ātra pastaiga vai peldēšana, var palīdzēt palielināt sadedzināto kaloriju skaitu un apturēt svara pieaugumu.

Noderēs arī spēka treniņi. Treniņš ir labākais veids, kā sadedzināt kalorijas. Jo labāk attīstās muskuļi, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit dienā. Tas ir tāpēc, ka pat tad, kad jūs atpūšaties, jūsu muskuļi joprojām patērē enerģiju. Pietiekami ilgu laiku vingrojot, jūs varat apturēt dabisko metabolisma samazināšanos, kas var sākties 30 gadu vecumā.

1. Pirmais visefektīvākais un pieejamākais vingrinājums lielākajai daļai no mums ir pastaigas.

To var izdarīt jebkur, jebkurā laikā un gandrīz ikviens. Lai staigātu, jums nav jāpērk dārgi aksesuāri vai fitnesa kluba abonements, nav nepieciešama īpaša apmācība, un jūsu veselības stāvoklim kopumā nav nozīmes. Tāpēc mēs šo fizisko aktivitāšu veidu liekam pirmajā vietā. Iesācēji var mēģināt 10 minūtes steidzīgi staigāt, pakāpeniski pagarinot ātrās pastaigas. Ideāls variants ir pastaiga ar suni, jo tik un tā jāiet ārā un ikdienišķu nodarbi var pārvērst fitnesā.

2.Intervāla slodzes- tā nav tikai viena un tā paša vingrinājuma monotona izpilde, bet gan pastāvīga fizisko aktivitāšu veidu variācija. Tādā veidā mēs it kā ik pēc dažām minūtēm izkāpjam no savas komforta zonas, padarot darbību efektīvāku. Viens cikls: saglabājiet vingrinājumu ritmu 1-2 minūtes, pēc tam atpūtieties pāris minūtes. Atkārtojiet ciklu nepieciešamo reižu skaitu.

3. Pietupieni attīstīt vairākas muskuļu grupas - augšstilba četrgalvu, sēžas muskuļus, kā arī izstiepj paceles.Stāviet taisni, novietojiet kājas plecu platumā (sākuma pozīcija), turiet muguru taisnu, salieciet ceļus, it kā sēdētu uz krēsla. Tagad atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet vingrinājumu vairākas reizes.

Neliels padoms: mēģiniet vispirms pietupties ar krēslu, tad tik tikko pieskarties krēslam un pēc tam vispār bez krēsla

4.Izgāžas uz priekšu Tāpat kā pietupieni, tie nodarbojas ar vairākām muskuļu grupām, kā arī palīdz uzlabot līdzsvaru. Speriet lielu soli, turot muguru taisni. Salieciet priekšējo ceļgalu par 90 grādiem. Otram ceļgalam jābūt pēc iespējas zemākam, nepieskaroties grīdai.

5.Atspiešanās ir arī vairāku locītavu vingrinājums, kurā tiek izmantoti daudzi ķermeņa muskuļi. Vislielāko slodzi saņem vēdera muskuļi un tricepss, un statiskais sasprindzinājums tiek dots četrgalvu muskuļiem, apakšdelmiem, priekšējiem deltveida muskuļiem, mazajiem plaukstas muskuļiem u.c. Veiciet stāvēšanu rokās, izplešot rokas platāk par plecu platumu, lai veidotos viss ķermenis. skaista taisna līnija no pleciem līdz papēžiem. Izgriešanas cikla laikā mēģiniet saglabāt šo skaisto līniju. Sieviešu versija ir uz ceļiem.

6.Abs sūknis guļot uz grīdas- vienkāršākais un pieejamākais vēdera muskuļu palielinājums un nostiprināšana, kas arī samazina tauku daudzumu un padara kuņģi skaistu un plakanu.Guļ uz muguras, novietojot rokas aiz galvas (var sakrustot uz krūtīm) un turot zodu pēc iespējas tuvāk jūga dobumam, mēs sākam pacelt ķermeni uz augšu. Šajā gadījumā kājas paliek saliektas ceļos. Mugurai jābūt taisnai. Kakls atrodas vienā līmenī ar muguru. Perifērajā redzē nevajadzētu redzēt elkoņus.

7.Skriešana vietā atjaunojošs patiešām stiprina organismu, liek darboties kapilāriem, stimulējot asinsriti un bagātinot asinis ar skābekli. Jums ir jāskrien vietā 3-5 minūtes pilnīgi atslābinātā stāvoklī, kamēr jūsu rokas var karāties kā pātagas un jūsu kājas var būt saliektas. Jums vajadzētu izbaudīt šādu skriešanu un iedomāties, kā jūs uzlabojat visa ķermeņa darbību.

Veicot šos vingrinājumus, neaizmirstiet elpot. Elpošanai jābūt ritmiskai un regulārai. Tādā veidā jūs palīdzat maksimāli bagātināt asinis ar skābekli.

Kopumā, pat ja jūs īpaši nenodarbojaties ar sportu, jūs varat vienkārši aktīvi kustēties ikdienas dzīvē - tas ir arī labs veids, kā paātrināt vielmaiņu. Piemēram, jūs varat doties pa kāpnēm, nevis izmantot liftu, piecelties ikreiz, kad runājat pa tālruni, izvēlēties stāvvietu tālāk no ieejas biroja ēkā utt. Visas šīs šķietami vienkāršās lietas ir neliels ieguldījums vielmaiņas paātrināšanā.
Pamatojoties uz materiāliem no: zhivem-zdorovo.com, www.woman.ru