Mācīties peldēt. Kā iemācīties peldēt pieaugušam? Praktiski padomi. Mācīšanās noturēt savu ķermeni uz ūdens

Kā pieaugušam cilvēkam iemācīties peldēt patstāvīgi, ja, ieejot ūdenī, viņš piedzīvo bailes, tiklīdz vairs nejūt dibenu zem kājām. Bailes rodas no nespējas vispār noturēties uz ūdens vai arī tad, ja cilvēks var nopeldēt tikai nelielu distanci.

Protams, šajā gadījumā vislabāk ir atrasties tuvu krastam, jo ​​neadekvāts savu spēku novērtējums var izraisīt traģēdiju. Bet jūs nevarat nosodīt sevi pastāvīgai atrašanās krastā: jums jāiemācās peldēt. Galu galā peldēšana papildus priekam sniedz arī lielu labumu: uzlabo sirds darbību, normalizē vielmaiņu, uzlabo kustību koordināciju, sadedzina kalorijas, stiprina muskuļus, palielina spēku un izturību.

Peldēšanas pamatus vislabāk apgūt baseinā personīgā trenera vadībā. Bet, ja tas nav iespējams, tad peldēšanas prasmes var apgūt patstāvīgi. Galvenais šajā procesā ir jūsu patiesā vēlme, optimisms un pārliecība, ka jūs varat iemācīties peldēt jebkurā vecumā.

Sāc soli pa solim apgūt peldēšanas tehnikas, atbrīvojies no bailēm no ūdens, pielieto iegūtās zināšanas dzīvē un veiksme tev ir garantēta neatkarīgi no vecuma!

Kas vecākiem cilvēkiem traucē iemācīties peldēt?

Peldēšanas instinkts ir raksturīgs katram cilvēkam kopš dzimšanas. Visi dzīvnieki instinktīvi zina, kā peldēt. Pat vistas prot peldēt! Un tikai cilvēks ir pārliecināts, ka peldēt ir jāiemācās, ka nevar iekāpt ūdenī un uzreiz peldēt.

Maziem bērniem ir lieliska peldēšana un viņi ļoti ātri iemācās peldēt. Ja cilvēks bērnībā nav iemācījies peldēt, tad ar vecumu viņam visbiežāk veidojas bailes no ūdens. Pieaugot, cilvēks kļūst piesardzīgāks, viņam veidojas dažādas bailes un aizspriedumi.

Bailes no noslīkšanas liek cilvēkam, kuram nav peldēšanas prasmju, haotiski un nejauši šūpot rokas un kājas ūdenī, lai tiktu uz cietas virsmas. Slīkstoša cilvēka aktīvās darbības noved pie bezjēdzīgas enerģijas izšķiešanas un spēka zaudēšanas. Šāds cilvēks ātri padodas un var pat noslīkt.

Cilvēks, kurš prot peldēt, neizjūt bailes, kustoties pieliek minimālu piepūli, elpo pareizi, mierīgi un var ilgstoši uzturēties uz ūdens.

Secinājums: gan bērni, gan pieaugušie var iemācīties peldēt, tikai pārvarot bailes. Kad bailes pāriet, cilvēks ļoti ātri var iemācīties peldēt, izmantojot dažādas tehnikas.

Pirms treniņa sākšanas veiciet vienkāršu psiholoģisko sagatavošanos: iedomājieties, kā jūs viegli un brīvi peldat, kā ūdens jūs maigi glāsta un kā tas jums patīk. Atcerieties šīs pozitīvās emocijas. Viņi kļūs par labiem palīgiem mācību procesā.

Peldēšanas priekšrocības

Peldēšanas ieguvumi veselībai ir milzīgi. Ūdens procedūras palīdz:

• stiprināt roku, vēdera, plecu muskuļus, kā arī sēžas un augšstilbu muskuļus;
• palielināt imunitāti, jo peldēšana ir efektīvs sacietēšanas veids;
• padarīs ķermeni izturīgāku un efektīvāku;
• labvēlīgi ietekmē elpošanas sistēmu;
• nomierina nervu sistēmu, uzlabo garastāvokli un palielina izturību pret stresu;
• labi sasilda locītavas;
• atbrīvoties no papildu mārciņām;
• stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu;
• aktivizēt vielmaiņas procesus.

Peldēšanai praktiski nav kontrindikāciju. Bērnus ar peldēšanu var iepazīstināt jau no dzimšanas. Peldēties ieteicams grūtniecēm un gados vecākiem cilvēkiem. Peldēšanas prasmes var apgūt jebkurā vecumā!

Svarīgi punkti mācību procesā

Lai novērstu briesmas, mācoties peldēt, nedrīkst aizmirst par pamatīpašībām un noteikumiem, kuru ievērošana nodrošinās cilvēka personīgo drošību. Izlemjot iemācīties peldēt patstāvīgi, jums jāatceras:

• Studiju laikā ar jums vienmēr ir jābūt citai personai.
• Labākais veids, kā iemācīties peldēt, ir nekustīgā ūdenī. Ja tas nav iespējams, un apmācība notiek dabiskos apstākļos, tad nepieciešama īpaša piesardzība. Izpētiet upes vai jūras plūsmu. Vienmēr esiet to cilvēku redzeslokā, kuri prot peldēt. Briesmu vai panikas gadījumā viņi varēs jums palīdzēt un sniegt palīdzību.
• Apgūstiet uzvedības noteikumus un nepieciešamās kustības zemūdens straumju laikā. Atcerieties, ka ar zemūdens straumes spēcīgo un neatvairāmo ietekmi pat pieredzējušiem peldētājiem ir grūti ar to tikt galā.
• Objektīvi novērtējiet savu fiziskās sagatavotības līmeni un mēģiniet izvairīties no dziļumiem. Sākumā jāizvēlas dziļums, lai vienmēr varētu sajust dibenu. Šajā gadījumā jūs varat mierīgi, bez panikas un bailēm praktizēt savas prasmes un elpošanu, lai laika gaitā jūs varētu peldēt ilgu laiku.
• Ja sāk līt, nekavējoties izkāpiet no ūdens: pat neliels lietus var būt pērkona negaisa vai viesuļvētras priekšvēstnesis.
• Nesāciet trenēties, ja ūdens temperatūra ir zema.

Svarīgi elementi mācoties

Lai iemācītos peldēt un apgūtu dažādas tehnikas, jums vajadzētu secīgi iziet vairākus posmus. Jums būs jāapgūst trīs vissvarīgākās prasmes:

1. elpot pareizi;
2. turēt ķermeni uz ūdens;
3. iemācīties koordinēt ekstremitāšu kustības.

Pareiza elpošana

Šis ir viens no grūtākajiem posmiem, un daudziem cilvēkiem nespēja pareizi elpot ilgu laiku paliek neiespējams uzdevums. Kamēr iesācējs neiemācīsies brīvi un viegli elpot, viņš ne tikai varēs peldēt, bet pat vienkārši noturēties uz virsmas. Un apgūt rāpošanas vai brasa peldēšanu iespējams tikai tad, ja cilvēks spēj kontrolēt elpošanu.

Uzdevums iemācīties elpot ir grūts, taču to var paveikt gan mazi bērni, gan vecāki cilvēki. Jums vienkārši jābūt pacietīgam un stingri jāievēro ekspertu ieteikumi:

1. Ieelpojiet ar muti virs ūdens un izelpojiet ūdenī. Gaiss plaušās notur ķermeni uz virsmas. Tāpēc, jo dziļāk ieelposi, jo ilgāk paliksi uz ūdens. Bet nepārpildiet plaušas ar gaisu, lai izvairītos no diskomforta.
2. Ūdenī vienmēr elpojiet tikai caur muti: ja elpojat caur degunu, ūdens pilieni nokļūs nazofarneksā. Tas var izraisīt nosmakšanu un paniku.
3. Peldoties, jums jāpagriež galva uz sāniem. Tas ļaus mierīgi ieelpot caur muti un izelpot ūdenī. Ieelpošanas un izelpas biežums ir atkarīgs no roku un kāju kustību biežuma. Laika gaitā jūs varēsiet brīvi koordinēt visu procesu.

Vingrinājumi pareizai elpošanai

Iesācēji var veikt visus vingrinājumus jebkurā ūdenstilpē, bet seklā dziļumā. Secība:

1. piecelties, dziļi ieelpot un ar galvu ienirt ūdenī;
2. pilnībā izelpojiet ūdenī;
3. iznākt virspusē.

Veiciet vingrinājumu vairākas reizes bez pārtraukumiem.

Baseinā varat veikt sarežģītāku versiju dziļumā.

1. Secība:
2. ienirt ūdenī, ar rokām satver sānu;
3. pārliecinieties, ka kājas nepieskaras apakšai;
4. dziļi ieelpo;
5. ienirt ūdenī ar galvu, turoties pie sāniem ar rokām;
6. izelpojiet caur muti zem ūdens;
7. pieskarieties apakšai ar kājām, atspiedieties un izkāpiet no ūdens.

Veiciet vingrinājumus vairākas reizes bez pārtraukuma.

• Turiet savu ķermeni uz ūdens

Gaiss, kas atrodas cilvēka ķermenī, palīdz mums nenoslīkt. Pat ar šo informāciju cilvēks joprojām baidās no ūdens. Bailes neļauj cilvēkam atpūsties un uzticēties dabai. Ūdens noturēs cilvēku jebkurā gadījumā un viss, kas viņam nepieciešams, ir atbrīvoties no bailēm. Mēģiniet piepildīt plaušas ar gaisu, apgulieties ar muguru uz ūdens un pilnībā atpūtieties. Ūdens noturēs jūs virs ūdens! Ja turpināsiet atpūsties, varat mierīgi elpot un ilgstoši uzturēties uz ūdens virsmas. Vai jutāt, ka atrasties uz ūdens virsmas ir droši? Tas nozīmē, ka pirmais solis ir sperts: jūs esat pārvarējis savas bailes un iemācījies noturēt savu ķermeni virs ūdens.

Vingrinājumi ķermeņa noturēšanai uz ūdens

Ķermenis nepakļūs zem ūdens un paliks uz virsmas, ja iemācīsities izveidot “zvaigznīti”.

Secība:

1. dziļi ieelpojiet caur muti;
2. ielieciet seju ūdenī;
3. izpletiet rokas un kājas uz sāniem: ķermenis atrodas uz virsmas un atgādina zvaigzni;
4. neizelpojot, palieciet šajā stāvoklī pēc iespējas ilgāk.

Tiklīdz jūs izelpojat gaisu, jūsu ķermenis sāks grimt ūdenī.

Sākumā vingrinājumus labāk veikt seklā dziļumā. Šis vingrinājums nemāca koordinēt ekstremitāšu kustības, tas iemāca noturēt ķermeni uz ūdens un sniedz pārliecību, ka ūdens turēsies.

Otrais vingrinājums - "Peldiņš"

Šis vingrinājums ir paredzēts cilvēkiem, kuri nebaidās no ūdens. Ja ir bailes, tad jāsāk ar vieglāku variantu.

Vieglās versijas darbību secība:

1. iedziļināties līdz krūtīm dziļā ūdenī;
2. dziļi ieelpojiet caur muti un aizturiet elpu;
3. ienirt ar galvu ūdenī;
4. ūdenī izelpojiet caur degunu;
5. nekavējoties nāc augšā un ievelc elpu.

Atkārtojiet vairākas reizes. Laika gaitā vingrinājums var būt sarežģīts: pēc iegremdēšanas ūdenī atspiedieties no apakšas un izkāpiet.

Darbību secība vingrinājumam “Pludiņš”:

1. iedziļināties ūdenī tieši virs vidukļa;
2. dziļi ieelpo;
3. turiet elpu;
4. ienirt ar galvu ūdenī;
5. satveriet ceļus ar rokām un pacelieties no apakšas. Ķermenis nekavējoties sāks pacelties uz virsmas. Izelpojiet pakāpeniski un iztaisnojieties.

Atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes.

• Koordinējiet roku un kāju kustības

Lai ne tikai paliktu uz ūdens, bet arī peldētu, ir jāveic noteiktas kustības ar rokām un kājām. Katram stilam ir dažādas ekstremitāšu kustības. Peldēšanas ātrums ir atkarīgs no pareizas ekstremitāšu kustības.

Kā praktizēt roku kustības?

Vingrinājuma izpildes dziļumam jābūt mazam, lai jebkurā brīdī varētu pieskarties apakšai.

Secība:

1. iedziļināties līdz krūtīm dziļā ūdenī;
2. dziļi ieelpo;
3. apsēsties ūdenī ar galvu;
4. atgrūž no apakšas, noliecot ķermeni uz priekšu;
5. iztaisnojieties un slīdiet pa ūdeni, izstiepjot rokas uz priekšu vai turot tās pie vīlēm.

Kustība pakāpeniski palēnināsies, un jūsu kājas nolaidīsies. Atkārtojiet vingrinājumus vairākas reizes.

Slīdot ķermenim jābūt taisnam. Slīdēt būs vieglāk, ja centīsies pēc iespējas vairāk atpūsties.

Kā praktizēt kāju kustības?

Baseinā var trenēt kājas, turot ar rokām baseina sānu malu, vai arī izmantot piepūšamo spilvenu vai speciālu peldēšanas dēli. Kāju kustības katrā stilā ir atšķirīgas:

1. ar brasu- kājas kustas kā vardes ekstremitātes ūdenī;
2. rāpojot- kājas kustas uz augšu un uz leju, strauji un ātri atsitoties pret ūdens virsmu;
3. tauriņos- ir iesaistītas visas kāju daļas: pēdas, kājas un gurni.

Ar jebkuru stilu pirkstiem jābūt iegareniem.

Kādu peldēšanas stilu izvēlēties iesācējam?

Ir četri galvenie peldēšanas stili. Katram no tiem ir savas priekšrocības un trūkumi. Apskatīsim katru no tiem:

• Krūts peldēšana

Šis peldēšanas stils ietver vienlaicīgas roku un kāju kustības. Izmantojot šo stilu, ekstremitātes paliek ūdenī, un ķermenis vienmēr atrodas paralēli ūdens virsmai. Ar simetrisku roku un kāju kustību kustība uz priekšu notiek ar vislielāko efektivitāti un ar minimālu piepūli.

Braušanas laikā ķermenis no galvas līdz pašām pēdām atrodas vienā līnijā, vēdera muskuļi ir saspringti. Izelpas laikā seja iekrīt ūdenī. Ieelpojot, galva tiek izcelta no ūdens ar vienu kustību.

Ātrums ir atkarīgs no pareizas sitiena. Lai to izdarītu, papēži tiek pievilkti pēc iespējas tuvāk sēžamvietai un izdarīt spēcīgu spiedienu.

Maksimālais ūdens daudzums tiek iesūknēts ar rokām, kamēr ķermenis tiecas uz priekšu un augšup, lai ievilktu elpu.

Pareiza elpošana palīdz jums kustēties spēcīgi, efektīvi un nenogurst.

Brasts ir lēnākais un klusākais stils. Tam ir savi plusi un mīnusi.

Priekšrocības:

1. priekšā esošā telpa ir skaidri redzama;
2. peldoties netiek radīts troksnis;
3. spēja veikt lielus attālumus bez noguruma.

Trūkumi:

1. Tehnika ir diezgan sarežģīta un bieži rada grūtības cilvēkiem, kuri vispār neprot peldēt vai tikai mācās un vēl nevar pareizi elpot un koordinēt savu ekstremitāšu kustības.

Galvenais, apgūstot jebkuru stilu, ir apgūt pareizo tehniku. Ātrums ir tā sekas, nevis galvenais mērķis.

• Pārmeklēt

Šo stilu sauc arī par "frīstailu". Šis ir viens no populārākajiem un ātrākajiem peldēšanas stiliem.

Galveno kustību rāpošanā rada rokas: tās veic garus mainīgus sitienus gar ķermeni. Nedaudz saliektas ceļgalā un atslābinātas kājas veic lejupejošus un augšupvērstus sitienus vertikālā plaknē, piemēram, šķēres. Kājām jāpārvietojas no gūžas, nevis ceļa.

Peldot rāpošanu, tiek iesaistīti arī krūšu muskuļi. Vēdera muskuļi ir saspringti, kas palīdz atbrīvoties no liekajiem vēdera taukiem.

Jūsu seja gandrīz visu laiku ir iegremdēta ūdenī, tāpēc iesakām peldēties ar aizsargbrillēm. Ja izmantojat masku ar snorkeli, jums vispār nav jāpaceļ galva. Tas ļaus jums kontrolēt pareizo ķermeņa stāvokli.

Lai sasniegtu maksimālo ātrumu, ķermenim jābūt horizontālam. Neskatieties uz priekšu vai griestiem. Skatiens ir vērsts uz leju, un īstajā brīdī galva pagriežas pret baseina malu.

Peldēšanas stils: viens sitiens ar rokām - 2-3 sitieni.

Ātrums būs lielāks, ja jūsu rokas sagrābs daudz ūdens un spēcīgi atgrūdīsies no tā. Plauksta tiek pagriezta, un īkšķis vispirms iegremdējas ūdenī.

Elkonis paceļas augstu, apakšdelms pārvietojas gar ķermeni. Otra roka atrodas izstieptā, atslābinātā stāvoklī. Nav vajadzības sist ūdenī no visa spēka. Kustības ir gludas, plauksta iegremdējas ūdenī, nelecot un neizšļakstoties.

Stila priekšrocības:

• tehnika ir ļoti vienkārša, pat iesācēji to var viegli apgūt;

Trūkumi:

• ir svarīgi pareizi elpot;
• rada lielu troksni.

Rāpojot, roku kustībām jābūt gludām, un elpošanai jābūt vienmērīgai un dziļai. Nevajadzētu pielikt pārmērīgas pūles.

• Atpakaļ rāpošana

Šis stils ir līdzīgs apgrieztajai rāpošanai. Sportists peld uz muguras, veicot sitienus ar rokām un sperot kājas uz augšu un uz leju.

Rāpošana uz muguras ir labākā izvēle cilvēkiem ar mugurkaula slimībām un tiem, kuri jūtas neērti izelpojot ūdenī.

Muguras rāpošana ir tehnikas ziņā vienkāršākais stils. Vienīgais nosacījums: cilvēkam jājūtas pārliecinātam, nav jābaidās no ūdens un jāspēj atpūsties.

Šis stils neietver pēkšņas kustības, kā arī neprasa pārmērīgu piepūli. Peldēšanas laikā ir nepieciešams nodrošināt pareizu ķermeņa stāvokli. Elpošanai jābūt vienmērīgai, mierīgai un dziļai.

Izmantojot šo stilu, seja vienmēr atrodas virs ūdens, tāpēc nav problēmu ar elpošanu.

Peldēšana ar rāpu ir diezgan lēns stils, lai gan tas ir ātrāks par brasu.

Priekšrocības:

• nav nepieciešams izelpot ūdenī;
• tiek tērēts maz pūļu;
• Jūs varat atpūsties garās peldēs.

Trūkumi:

• Iesācējiem ne vienmēr ir ērti peldēt uz muguras.

• Tauriņš

Sarežģītākais un enerģiju patērējošais stils. Prasa daudz spēka rokās. Tas ir lēnāks par rāpošanu, bet tas ir visskaistākais. Peldot ar šo stilu viss ķermenis kustas unisonā. Visgrūtākais, apgūstot tauriņa sitienu, ir sinhronizēt elpošanu un kustības.

Vislabāk šo stilu apgūt pieredzējuša instruktora vadībā.

Kur ir labākā vieta, kur pieaugušajiem iemācīties peldēt?

Jūs varat iemācīties peldēt dabiskā ūdenstilpē, jūrā, ezerā, upē vai baseinā. Katrai opcijai ir savi plusi un mīnusi.

Jūras ūdenim piemīt ārstnieciskas īpašības, tāpēc peldēšana šādā ūdenī nāk arī par labu veselībai. Peldēt dabiskajās ūdenstilpēs var iemācīties bez maksas peldēt iesācējam ērtā laikā. Taču viļņi, straumes, vējš vai ūdens var būt neērtā temperatūrā.

Vietas izvēle ir tikai jūsu lēmums, jūsu izvēle. Jūs varat iemācīties peldēt, sekojot mūsu padomiem jebkurā vietā.

Bet par labāko vietu iesācējiem peldētājiem joprojām tiek uzskatīts peldbaseins.

Peldēšanas baseinā priekšrocības:

1. Drošība: jums būs savs personīgais treneris.
2. Ērta ūdens temperatūra.
3. Nav viļņu vai apakšstraumes.
4. Dziļuma kontrole.
5. Trenēties var visu gadu.

Pamatnoteikumi pirms baseina apmeklējuma

Lai nodrošinātu, ka nodarbības sniedz maksimālu labumu un ir efektīvas un noderīgas, atcerieties vienkāršus un nesarežģītus ieteikumus:

• Labākais laiks peldēšanai ir no 16 līdz 19 stundām. Vakarā ķermenim ir nepieciešama atpūta, un no rīta tas slikti panes stresu.
• Vislabāk ir apmeklēt baseinu trīs reizes nedēļā. Ja vēlaties ātri iemācīties peldēt, varat to darīt biežāk.
• Vislabāk ir iemācīties peldēt tukšā dūšā. Tāpēc neēdiet pirms baseina apmeklējuma, lai izvairītos no problēmām ar gremošanu: spiediens uz vēdera dobumu ūdenī ir diezgan spēcīgs.
• Ieteicams ēst vismaz stundu pēc treniņa beigām.
• Pirms nodarbībām noņemiet visas rotaslietas, lai tās netraucētu un nepazustu.
• Pērciet īpašu gumijas vāciņu galvai.
• Lai neslīdētu uz slapjām flīzēm, izmantojiet gumijas čības.
• Pirms nodarbību sākuma ieejiet siltā dušā vai iesildiet muskuļus, veicot vingrinājumus.

Kāpēc jums vienkārši jāsāk peldēties

Ūdenim ir labvēlīga ietekme uz cilvēka fizisko un garīgo veselību. Peldēšana palīdz:

1. Zaudēt svaru. Peldēšanas laikā sadedzināto kaloriju daudzums ir milzīgs. Darbā ir iesaistītas visas muskuļu grupas.
2. Uzlabojiet savu stāju. Mūsdienās cilvēki maz pārvietojas un daudz laika pavada pie televizora vai pie datora. Peldēšana mazina guļus un uzlabo muguras lejasdaļas un muguras muskuļu stāvokli.
3. Atbrīvojieties no vēdera taukiem. Peldoties strādā ne tikai rokas un kājas. Aktīvi strādā arī vēdera muskuļi.
4. Padariet locītavas elastīgas. Peldēšanai ir ne tikai laba profilaktiska iedarbība. Atdzesēts ūdens mazina sāpes saasināšanās laikā, un gludas peldēšanas kustības darbojas kā masāža.
5. Uzlabot asinis. Regulāri treniņi baseinā pozitīvi ietekmē ķermeni.
6. Atpūtieties no informācijas. Vismaz stundu būsiet prom no viedtālruņa un interneta. Peldēšana ir sava veida digitālā detoksikācija.
7. Atpūsties. Ūdens, kustība un elpošana palīdz mazināt spriedzi un aizmirst par problēmām. Samazināta temperatūra labvēlīgi ietekmē nervu sistēmu.
8. Nomierināt un stiprināt ķermeni. Vēss ūdens baseinā lieliski aizvieto, lai aplietos ar aukstu ūdeni.
9. Cīnies ar kārdinājumiem. Dažreiz ir tik grūti cīnīties ar kārdinājumiem. Peldēšana uzlabo garastāvokli un nepieciešamība pēc papildus konfektēm vai alkohola pazūd pati no sevis.

Peldēt var jebkurā vecumā. Pieaugušajiem peldēšana ir drošākais veids, kā uzturēt labu fizisko formu.

Nekad nav par vēlu iemācīties iemācīties peldēt. Ja jūs to neiemācījāties bērnībā, dariet to tagad. Pieaugušam sākt peldēt ir nedaudz grūtāk nekā mazam bērnam. Bet, sekojot ekspertu ieteikumiem, īsā laikā jūs varat apgūt vienkāršus paņēmienus un justies pārliecināti ūdenī.

Kur sākt gatavoties

Prasme peldēt ir ne tikai katram cilvēkam nepieciešama prasme, bet arī lieliska iespēja uzturēt sevi labā formā un vienkārši labi pavadīt laiku ķermeņa dabiskajā vidē.

Pieaugušajiem ir grūtāk iemācīties peldēt psiholoģisku faktoru dēļ. Novecojot, mēs kļūstam piesardzīgāki un iegūstam daudz aizspriedumu un baiļu. Mazie bērni var lieliski peldēt pa ūdeni, bet ar laiku cilvēkam var rasties bailes no dziļuma.

Pirms sākat trenēties, mēģiniet iegūt nelielu psiholoģisko sagatavošanos. Atrodoties mājās vai pludmalē, iedomājieties, ka peldat un izbaudāt to. Centies atcerēties visas pozitīvās emocijas – tās tev noderēs pirmā treniņa laikā.

Ja jūsu galvenā problēma ir bailes no noslīkšanas, tad, kamēr jūs neiemācīsities “uzticēties” ūdenim, jums būs ļoti grūti iemācīties peldēt. Lai peldētu, jums ir jāatpūšas un jāpievērš uzmanība tikai tehnikas izpildei. Kad jūs paralizēs bailes, jūs nejutīsit neko citu kā tikai nejutīgumu. Koncentrējieties uz savu mērķi, nebaidieties - ļoti drīz jūs nevarēsit saprast, kā jums iepriekš izdevās bez iespējas peldēt un savam priekam.

Gadījumā, ja bailes ir gandrīz nepārvaramas, bet ļoti gribas prast peldēt, sākumā pamēģini uzvilkt glābšanas vesti. Vislabāk ir sākt mācīties peldēt baseinā patstāvīgi. Šeit peldēt ir vieglāk, un dežūrējošais instruktors var ieteikt, ar ko sākt. Baseina dziļumu ir viegli kontrolēt, nav viļņu, un jūs vienmēr tiekat uzraudzīts.

Nepieciešamie piederumi

Kas var būt vienkāršāks par peldkostīmu? Vienīgais nosacījums sievietēm: visērtāk ir trenēties viendaļīgā peldkostīmā.

Jums būs nepieciešamas arī brilles. Vāciņš pasargās matus un brilles no kairinājuma. Turklāt tajās var labi redzēt zem ūdens. Tagad ir pieejamas recepšu brilles cilvēkiem ar vāju redzi, vienkārši izvēlieties sev vispiemērotākās. Somai, lai dotos uz baseinu, jābūt nodalījumam mitrām lietām.

Vienkārša peldēšana – ar ko sākt

Pats pirmais vingrinājums, ko ieteicams iesācējiem, ir “pludiņš”. Tas ir nepieciešams, lai iemācītos noturēties virs ūdens. Bet šeit ir viena nianse: jūs varat to izdarīt uzreiz, ja jūs nemaz nebaidāties no ūdens. Kad jūtat bailes, vislabāk ir sākt ar vieglāku vingrinājumu.

Vingrinājums viens – pludiņš

Uzmanību! Mācoties peldēt, ir ļoti svarīgi uzraudzīt elpošanu. Veicot paņēmienus, pareizi jāapvieno elpošana ar kāju un roku darbu.

Iekāpiet ūdenī līdz krūtīm. Dziļi ieelpojiet, pēc tam aizturiet elpu, pietupieties un ienirt ar galvu, izelpojiet ūdenī. Tad nāc un ievelc elpu. Atkārtojiet šīs kustības vairākas reizes, pēc tam padariet tās nedaudz grūtākas. Pēc niršanas atspiedieties no apakšas un izkāpiet.

Vingrinājums "Pludiņš". Ieejiet ūdenī un apstājieties dziļumā virs jostasvietas. Turiet elpu, pietupieties un ienirt ar galvu. Ātri satveriet saliektos ceļgalus ar rokām un pacelieties no apakšas. Jūsu ķermenis nekavējoties sāks izspiesties uz virsmu. Turiet to līdz nākamajai ieelpošanai un iztaisnojieties.

Šis vingrinājums jāatkārto, līdz jūtaties pārliecināts. Tavs uzdevums ir saprast, ko nozīmē izteiciens “ūdens tur”. Nekrīti panikā – tur, kur esi sekla, vienkārši piecelies un atkārto vingrinājumu vairākas reizes.

Otrais vingrinājums – slīdēšana

Šī nodarbības daļa parāda, ka kājas ir smagākas par ūdeni. Lai izpildītu uzdevumu, ieejiet ūdenī līdz krūtīm un pagrieziet seju pret krastu (obligāti!) - peldēsiet tā virzienā. Ieelpojiet, pietupieties, nedaudz noliecot rumpi uz priekšu, un atspiediet no apakšas. Iztaisnojieties un slidiniet horizontāli pa ūdeni, turot rokas pie sāniem vai izstiepjot tās uz priekšu.

Padoms. Slīdot, pārliecinieties, ka ķermenis ir taisns. Centieties pēc iespējas vairāk atpūsties, tas ievērojami atvieglos slīdēšanu pa ūdeni.

Kad kustība palēninās, jūsu kājas pakāpeniski nolaidīsies un jūs sāksit ieņemt vertikālu stāvokli. Kad kājas pieskaras apakšai, stāviet, atpūtieties un atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes.

Trešais vingrinājums – strādājiet ar kājām

Kad esat iemācījies slīdēt, pēc atgrūšanās sāciet izmantot kājas. Šis vingrinājums ir izstrādāts, lai palīdzētu jums saprast, ka galvenais kustības ātrums ir atkarīgs no spēka, ar kādu darbojas jūsu kājas, kā arī, lai peldot uzvesties mierīgi un bez sasprindzinājuma.

Veicot vingrinājumu, nevajadzētu spert no visa spēka. Tu tērēsi visu savu enerģiju. Viņu darbam jābūt mierīgam un saskaņotam. Šis vienkāršo paņēmienu komplekts palīdzēs jums justies ērti un iemācīties labi peldēt.

Vienkārša suņu stila peldēšana

Vienkāršākais no visiem esošajiem ir suņu stils. Lai iemācītos peldēt ar šo stilu, slīdot ir jāizmanto arī rokas. Rokas jātur saliektas sev priekšā. Viņiem pašiem jāveic pārmaiņus sitieni. Galva atrodas virs ūdens līmeņa. Kustībām, kuras veicat, jābūt izmērītām un mierīgām.

Ja jums izdevās nopeldēt noteiktu distanci ar šo stilu, jūs jau varat sākt elpošanas vingrinājumus. Tas tiek uzskatīts par pareizu, ja elpojat caur degunu. Peldoties nolieciet galvu atpakaļ un turiet to pēc iespējas augstāk. Tas palīdzēs izvairīties no nevēlama ūdens iekļūšanas degunā. Kad esat spējīgs peldēt šajā pozīcijā, mēģiniet nedaudz nolaist zodu, tas palīdzēs jums atpūsties.

Zināms procents cilvēku spēj iemācīties peldēt šo stilu vienas dienas laikā, tas atkarīgs no spējām atpūsties.

Kad esat apguvis sunīšu stilu, varat to nedaudz pārveidot. Mēģiniet peldēt kā varde. Lai to izdarītu, velciet abas kājas pret sevi un vienlaikus atspiediet tās no sevis, tas radīs pretestību un ļaus peldēt daudz ātrāk un ilgāk. Palieliniet kustību ar rokām, bet šoreiz mēģiniet noņemt ūdeni no sevis, nevis smelt to kā iepriekšējā vingrinājumā. Izskatās, ka rokas vienlaikus zīmē apļus: kreisā kustas pa kreisi, bet labā – pa labi.

Kā iemācīties peldēt rāpošanu un peldēšanu uz muguras

Pēc tam, kad attālumu pārvarēšana uz ūdens nav īpaši sarežģīta, iespējams, vēlēsities iemācīties iemācīties peldēt sarežģītākos peldēšanas stilos.

No fiziskā viedokļa tas ir vieglākais, bet visgrūtākais no psiholoģiskā viedokļa. Cilvēkam pašam ir jāpārvar savas bailes. Jums ir jāguļ uz ūdens ar muguru uz leju, jāizpleš rokas un jāatpūšas; lai peldētu, jums ir jāveic mainīgas kustības augšup un lejup ar kājām.

Patstāvīgi apgūt šo vingrinājumu daudziem ir grūti. Ja jūs pats neesat spējis apgūt šo stilu, jums vajadzētu saņemt palīgu, kas jūs viegli turēs.

- Šis ir viens no ātrākajiem peldēšanas veidiem. Ir nepieciešams veikt pārmaiņus šūpoles ar katru roku virs ūdens, grābjot to. Šūpoles ir paralēlas apļveida kustības jūsu priekšā. Kad viena roka šūpojas, ķermenis pagriežas savā virzienā. Un otra roka kopā ar plecu ienirst zem ūdens.

Nobeigumā piebildīsim, ka sākumā jums, visticamāk, būs nedaudz kauns savas nenoteiktības dēļ, jūsu kustības var būt neveiklas, taču tas nav biedējoši. Galvenais ir atbrīvot sevi no ierobežojumiem un pārliecinoši virzīties uz savu mērķi.

Vienosimies nekavējoties atstāt visas bailes un attaisnojumus krastā. Nu bērnībā tevi no laivas iemeta dīķī, un tu, par pārsteigumu šiem jaukajiem cilvēkiem, neizpeldēji līdz krastam kā nāra. Padomājiet - nevienam tas nenotiek. Pieredzējis treneris strādās par jūsu personīgo psihologu un palīdzēs jums ātri pārvarēt bailes no ūdens. Un, ja jūs neiemācījāties peldēt neapzinātā vecumā un tagad baidāties, ka baseina nodarbību laikā izskatīsities neelegants un stulbs, vienkārši uzticieties mums - jūs to nedarīsit.

Baseins ir gandrīz pirmā vieta, kur jums vajadzētu doties, ja vēlaties iegūt skaistu un veselīgu ķermeni (un kurš gan nevēlas?). Zinātnieki no Indiānas universitātes ir noskaidrojuši, ka visu vecumu peldētājiem (mēs nerunājam par sportistiem, bet par parastiem cilvēkiem, kuri regulāri peld cauri viļņiem) ķermeņa muskuļu masa ir lielāka, viduklis un gurni ir plānāki, salīdzinot ar tiem, kuri ignorē peldētājus. ūdens. Šajā sporta veidā uzvarētājs ņem visu. Un tagad mēs paskaidrosim, kāpēc. Vienkārši uzreiz iegūstiet cīņas noskaņojumu. Tikai žēl tērēt laiku tiem, kuri knapi staigā pa takām kā “varde” neērtā cepurē ar milzīgiem gumijas ziediem. Ļaujiet viņiem tērzēt viens ar otru blakus. Un mums ir nopietna saruna.

Peldēšanas priekšrocības jūsu figūrai

Amerikāņu eksperti saka, ka pat stundā nesteidzīgi peldoties var sadedzināt 500 kilokalorijas. Un jaudīga treniņa rezultāts ir mīnus 700. FizKult klubu tīkla ūdens programmu koordinators Andrejs Mihailovs apstiprina, ka tie ir reāli skaitļi, taču vienlaikus atzīmē: viss ir atkarīgs no peldētāja tehnikas un sagatavotības. Tā kā ūdens ir aptuveni 800 reižu blīvāks par gaisu, jūsu kustības baseinā ir tādas pašas kā pretestības vingrinājumi gandrīz jebkuram ķermeņa muskuļiem, īpaši serdei, rokām, pleciem, gurniem un sēžamvietai. Tas nozīmē, ka ūdens procedūras stimulē arī vielmaiņu – kalorijas turpina kust pēc peldes.

Tajā pašā laikā ūdens ir ļoti laipns pret jums. No vienas puses, tas dod ķermenim lielu slodzi, no otras puses, tas to izlīdzina. Tā kā atrodaties hidrostatiskā bezsvara stāvoklī, mugurkauls un visas locītavas nenoslogo, bet atpūšas. Tāpēc jūs varat peldēt gandrīz katru dienu un visas dzīves garumā. To nevar teikt, piemēram, par spēka treniņiem. Vai vēlaties vairāk argumentu? Lūdzu. Pētnieki no Amerikas Indianas universitātes Blūmingtonas apgalvo: tie, kas regulāri peld, ir bioloģiski par pāris gadu desmitiem jaunāki par savu patieso vecumu! Un viņi apstiprina šo drosmīgo secinājumu ar dzīvību apstiprinošiem datiem par holesterīna līmeni, sirds un asinsvadu un centrālās nervu sistēmas stāvokli, kognitīvo darbību un peldētāju asinsspiedienu. Cerēsim, ka pētījumi nemelos. Un šeit ir tas, ko mēs noteikti zinām. Jebkuras kustības, ko veicat ūdenī, sniedz masāžas efektu – tāpēc saņemiet dāvanā limfodrenāžu, uzlabotu ādas tonusu un palielinātu asinsriti savos asinsvados.

Peldēt bez noguruma

Lielākā daļa jaunpienācēju baseinā ierodas ar lielām cerībām un milzīgu entuziasmu. Bērnišķīgi viņi ar entuziasmu lec ūdenī ar nolūku nopeldēties vismaz pusstundu bez pārtraukuma. Kāds tad ir rezultāts? Pēc 4 minūtēm tāds topošais sportists karājas sānos, elpas trūkums un ar sarkanu seju. Diemžēl taktika zibenīgi iekarot elementus, cerot ātri zaudēt svaru, ir lemta neveiksmei. Lieta tāda, ka ūdenī jūsu muskuļi un sirds un asinsvadu sistēma darbojas savādāk nekā uz sauszemes. Plaušām jāpielāgojas, lai elpotu savādāk, un muskuļiem un locītavām jāiemācās harmoniski strādāt komandā. Tāpēc vispirms ir jākoncentrējas nevis uz taukiem.

“Es regulāri redzu, ka 70–80% baseina lietotāju peld nepareizi. Daudzas sievietes, piemēram, baidās sabojāt matus vai kosmētiku. Tā vietā, lai mācītos peldēt tehniski, saka Andrejs Mihailovs. "Un tas ir nepieciešams, pretējā gadījumā jūs nekur netiksit." Ja iesācējs atrisina tikai tauku dedzināšanas problēmu, viņš saasina savas ortopēdiskās problēmas. Un tad sākas: kakla nervi saspiežas, pirksti notirpinās. Klients peld, bet viņam paliek arvien sliktāk.” Tajā pašā laikā eksperts apgalvo, ka tehnikas treniņš tomēr dos tauku dedzināšanas efektu, jo tas tev ir jaunums – un līdz ar to ļoti energoietilpīgs. Bet ir vērts pareizi noteikt prioritātes.

Efektīvu treniņu uz ūdens atslēga ir dažādība: jāapvieno darba un atveseļošanās intervāli, jāizmanto vairāk nekā viens stils un jāmaina intensitātes līmenis. Ja šoka peldēšana vēl nav jūsu spēks, pārbaudiet šo shēmu. Peldējiet četrus garumus 25 metru baseinā vieglā intensitātes līmenī (ja nepieciešams, atvelciet elpu pie malām). Pēc tam atpūtieties 30 sekundes. Atkārtojiet peldēšanu 5-10 reizes. Un dariet to divas vai trīs reizes nedēļā pirmās 14 dienas. Ja airēšanas laikā joprojām neesat pārliecināts, ņemiet peldēšanas dēli par palīgu pirmajos četros garumos. Un, kad kļūstat stiprāks, izmēģiniet “Ūdens programmu”.

Peldētāja ķermenis: jūsu figūra pēc baseina

Skrējējiem ir skaistas kājas, jogiem ir vēdera tauki, un peldētāji saņem “pilnu paketi”, turklāt ekskluzīvu: gludi, elastīgi, tonizēti muskuļi un maigas ķermeņa kontūras. Un nebaidieties, ka jūsu pleci palielināsies un rokas kļūs milzīgas - tas ir pilnīgas muļķības.

Peldētāji vai joki?

Kad sportisti sāka peldēt uzvalkos, viņi mūsu acu priekšā burtiski sāka “iegūt” muskuļus. Tajā pašā laikā nevis peldēšana, kas viņus pārvērta muskuļos, bet gan spēka treniņi sporta zālē. Fakts ir tāds, ka Supermena aprīkojums spēj ierobežot muskuļu vibrācijas ūdenī. Pirms uzvalkiem sportisti bija piesardzīgi, strādājot ar aparatūru: atklātie, pumpētie muskuļi zaudē ūdenī. Taču tagad uzvalki ir atcelti, un peldētāji atkal kļuvuši slaidāki.

Treniņu plāns, lai kļūtu tievs baseinā

Peldēšana pa celiņiem ir daudz jautrāka un efektīvāka, ja jums ir plāns. Piemēram, tādu kā šis, ko izstrādājis Džoels Šinofīlds, amerikāņu Vašingtonas un Lī universitātes treneris. Izmēriet intensitātes līmeni skalā no 1 līdz 10, kur 1 ir ļoti zems spriegums (it kā jūs vienkārši plunčāties uz piejūras kūrorta viļņiem), bet 10 ir maksimālā slodze.

Trenējies ar šo programmu divas līdz trīs reizes nedēļā un pabeidz to ar vingrinājumiem no kompleksa “Buru”.

* Lielākajai daļai baseinu garums ir 25 metri, bet ir arī 50 metrus, kas būvēti pēc olimpiskā standarta.

Andrejs Mihailovs iesaka apvienot dažādas intensitātes un fokusa programmu veidus, tostarp mierīgu peldēšanu un intervāla treniņus, pārmaiņus stilus un draudzēšanos ar īpašām ierīcēm, piemēram, peldēšanas lāpstiņām vai īsām sporta spurām. Pirmie palielina otas laukumu. Pēdējie darbojas kā svari, palielinot ātrumu un efektivitāti (šķiet, ka peldēšana ir vieglāka un līdzsvars ir vieglāk saglabājams), un tajā pašā laikā uzlabo potītes kustīgumu. Vispār, dārgais, neliedz sev neko!

Kā peldēšana ietekmē jūsu veselību?

Ūdens spiediens uz krūtīm peldēšanas laikā liek jums pārvarēt šo papildu pretestību ieelpojot un, gluži pretēji, palīdz jums pēc iespējas vairāk izelpot. Šāds darbs ir balzāms jūsu plaušām: tās kļūst stiprākas, palielinās to dzīvības spēja un elpošanas dziļums, kā arī palielinās to spēja nodot skābekli asinīs. Vingrojot ūdenī, palielinās plaušu ventilācija, un tās attīrās daudz ātrāk, un diafragmas kustība stimulē iekšējo orgānu masāžu.




"Peldēšana var palīdzēt tur, kur citi treniņi ir kontrindicēti," saka Andrejs Mihailovs. – Pirmā un vissvarīgākā lieta ir ortopēdiskas problēmas. Uz sauszemes locītavas atrodas saspiešanas stāvoklī un nesaņem pietiekami daudz barības vielu. Ūdenī viņi “elpo”, un locītavas ir mums viss. Tiem, kuriem ir muskuļu un skeleta sistēmas problēmas vai traumas, jūs patiešām varat tikai peldēt (sazinieties ar savu ārstu par stila izvēli). Otrais punkts ir sirds un asinsvadu sistēma. Tas darbojas ērtā stāvoklī, trauki saņem pietiekamu tonusu, nav kontrindikāciju varikozām vēnām. Tas vēl nav viss. Ar peldēšanas palīdzību var atjaunot sirds muskuli pēc komplikācijām.”

• Palīdz arī muskuļu darbs pret pretestību sirds un asinsvadu sistēmas stiprināšana.

• Ja jums ar to nepietiek, mēs piebildīsim, ka peldēšana stiprina imūnsistēmu (īpaši, ja strādājat ar izturību, ar mierīgu elpošanu un vienmērīgu pulsu) un nomierina nervus.

Atrodiet savu peldēšanas stilu

Pārmeklēt
Iecienīts amatieru peldētāju vidū (protams, to ir viegli iemācīties un tas sadedzina kalorijas ar šausmīgu spēku). Bet mēs nemeklējam vienkāršus (un garlaicīgus) veidus. Turklāt dažādas tehnikas koncentrējas uz dažādiem muskuļiem. Šeit jums ir vēl divi.




Uz muguras
Visizdevīgākais veids mugurkaulam. Uzlabo stāju, strādājot ar muguras un plecu muskuļiem.

• Acis uz augšu. Tā vietā, lai skatītos uz kāju pirkstiem (ko gan tu tur neesi redzējis?), paskaties tieši debesīs vai griestos. Pretējā gadījumā gurni sāks nokrist, bet tas nav iespējams: galvai jābūt vienā līnijā ar mugurkaulu.
• Padariet to par spēli. Atgrieziet katru roku 45 grādu leņķī pret ķermeni. Tas padarīs insultu spēcīgāku un mazāk noslogos jūsu plecus.

Krūts peldēšana
Aktivizē augšstilbu ārējo un iekšējo muskuļus, kas citos treniņos bieži tiek izlaisti.

• Pārņemt. Apgulies uz ūdens, izstiepies vienā līnijā. Iztaisnojiet rokas uz priekšu, plaukstas kopā. Pagriežot plaukstas uz āru, virziet tās uz leju. Tagad pievelciet rokas pie krūtīm (it kā jūs turētu šķīvi) un atkal izstiepiet tās.
• Pielāgošana Salieciet ceļus un velciet papēžus uz sēžamvietu. Pavērsiet kāju pirkstus uz āru un sitiet kājas atpakaļ un viena pret otru ("varde"), kad metat rokas uz priekšu.

Mācās peldēt rāpošanu

Galva un pleci: Izstiepiet galvu un kaklu saskaņā ar mugurkaulu, atslābiniet plecus. Paskatieties uz melno līniju baseina dibenā, novietojiet galvu neitrālā stāvoklī. Tas neļaus jūsu augšstilbiem nonākt zem ūdens. Šķiet, ka galvai jāgriežas pa mugurkaula asi, un rotācija nāk no ķermeņa.




Rokas: Airējot, pavērsiet kāju pirkstus uz leju. Lieciet viņiem novilkt iedomātu līniju gar apakšu. Un nebāziet plaukstas "krūzītēs". Viņiem būs daudz vieglāk vadīt jūs uz priekšu atslābinātā stāvoklī, nedaudz atplešus pirkstus. Galvenā kustības enerģija rodas, pagriežot muguras lejasdaļu, šķiet, ka rokas pielīp pie ūdens, un kāju un vēdera muskuļi virza ķermeni uz priekšu attiecībā pret “āķa punktu”.

Elkoņi: vienmēr jāatrodas virs plaukstu locītavām.

Tricepss: pabeidziet katru sitienu, izstiepjot roku gar ķermeni tā, lai plauksta būtu blakus augšstilbam.

Gurni: Rotācijas kustība sākas no gurniem un serdes. Ar katru sitienu pagrieziet gurnus par 45 grādiem, vienlaikus sākot kustību ar roku (jūs varat apripoties uz sāniem gandrīz līdz vertikālam līmenim).

Pēdas: turiet tos atvieglinātas, tuvu viens otram un vienā līnijā ar visu ķermeni. Dodiet viņiem apmēram sešus sitienus ar katru insultu.

Mute: ieelpojiet ar to - uz sāniem, neceliet galvu no ūdens. Mierīgi un pakāpeniski izelpojiet (ideālā gadījumā ar to pašu elpu) zem ūdens, līdz ieelpojat. Peldēšanas klasika: trīs sitieni - viena elpa (lai uzraudzītu pretiniekus pa labi un pa kreisi). Lai gan ērtāk ieelpot vienā virzienā.

Kā peldēt

Jūsu plaušas tur jūs uz ūdens. Rokas un kājas nedrīkst būt saistītas ar atbalstu, to uzdevums ir virzīt jūs uz priekšu. Ir nepieciešams viņiem palīdzēt – apgūt efektīvas un drošas tehnikas. Andrejs Mihailovs stāsta, ka iesācēji bieži vien izņem galvu no kustības trajektorijas, paceļot to uz augšu. Nedari tā! Tas izjauc līdzsvaru – kājas nolaižas zem ūdens, palielinās pretestība un pazūd slīdēšana. Nemaz nerunājot par to, ka var savainot kaklu, muguras lejasdaļu un ko citu. Mugurkaulam jābūt taisnam un iegarenam.

"Mēs esam ieradušies": treniņš pēc peldēšanas

8 ūdens iedvesmoti vingrinājumi uz zemes, kas cienīgi pabeigs jebkuru peldi.

Šis treniņš, ko izveidojis YMCA Indy SwimFit treneris Kriss Houchens (Indiana, ASV), ir ideāls papildinājums peldēšanas nodarbībām. Tas palīdzēs jums vēl ātrāk pietuvoties Afrodītes līkumiem, izmantojot tos dažus muskuļus, kas peldot garām, un nostiprinot pārējos, lai asinātu sitienus. Divas vai trīs reizes nedēļā veiciet divas šo kustību kopas norādītajā secībā, tūlīt pēc izkāpšanas no baseina. Jūs varat valkāt kurpes vai basām kājām. Ja grīda ir betonēta vai slidena, pārklāj to ar dvieli – būs jauki un droši.

Šūpojoša supersieviete

• Apgulieties ar seju uz leju, rokas izstieptas uz priekšu, plaukstas uz leju, kājas kopā. Paceliet rokas un kājas dažus centimetrus no grīdas, pēc tam vienlaikus paceliet kreiso roku un labo kāju vēl 15–20 cm uz augšu (A).
• Nenolaižot galvu un krūtis, samainiet rokas un kājas, kā parādīts attēlā (B).
• Šis ir viens atkārtojums. Padariet to 10.



Backbend no uz leju vērsta suns

• No sākuma atspiešanās pozīcijas paceliet gurnus uz leju vērstā suņa pozīcijā ar taisnām kājām un papēžiem tikai nedaudz no grīdas (A).
• No šīs pozīcijas nolaidiet gurnus pret grīdu, vienlaikus paceļot krūtis un pārvietojot savu svaru uz priekšu uz augšu vērstam suni (B). Attiniet kustību atpakaļ sākuma stāvoklī.
• Šis ir viens atkārtojums. Jūsu mērķis ir trīs vai četri.



Atspiešanās ar nobīdītu smaguma centru

• Sagatavojieties atspiešanās reizei, novietojot kreiso roku uz salocīta dvieļa (A).
• Nolaidieties uz leju, krūtis pēc iespējas tuvāk grīdai (B). Atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Veiciet piecus līdz sešus atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet ar labo roku uz dvieļa.

Ja tas ir grūti, atvieglojiet to sev, atbalstot ceļgalus uz grīdas.



Norijiet augšstilbu

• Stāviet ar nedaudz saliektiem ceļiem un rokām pie sāniem (A).
• Paceliet labo kāju, salieciet rumpi paralēli grīdai un izstiepiet rokas uz sāniem, lai tās būtu vienā līnijā ar pleciem (plaukstas uz leju) (B). Atgriezieties sākumā.
• Šis ir viens atkārtojums. Veiciet desmit, pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet.

Ja nevarat noturēt līdzsvaru, pieķerieties pie krēsla, koka, peldēšanas instruktora vai cita uzticama atbalsta.



Tilts ar rekvizītiem

• Apgulieties uz muguras ar saliektām kājām un pēdām stāvot uz grīdas. Turiet salocītu dvieli starp ceļiem (A).
• Paceliet gurnus tā, lai ķermenis būtu taisnā līnijā no pleciem līdz ceļgaliem. Neļaujiet dvielim nokrist (B).
• Turiet šo pozīciju, pēc tam nolaidiet gurnus pret grīdu.
• Veiciet 8-12 atkārtojumus.



Zvaigznes forma

• Apgulieties uz muguras, lai jūsu rokas un kājas izveidotu X. Nostipriniet savu serdi un paceliet galvu, rokas un kājas dažas collas no grīdas (A).
• No šīs pozīcijas tuviniet labo roku un kreiso kāju vienu otrai, līdz tās gandrīz saskaras jūsu vēdera līmenī (B).
• Atgriezieties sākumā un dariet to pašu otrā virzienā.
• Šis ir viens atkārtojums. Veiciet 8.–12.

Kustībai jābūt lēnai, skaidrai un vienlaikus gludai.



Sānu dēlis ar rokas pagarinājumu

• Nostājieties sānu dēļa stāvoklī ar kreiso elkoni uz grīdas tieši zem pleca, labo roku izstiepjot gar ķermeni, labo kāju priekšā kreisajai pusei (A).
• Ar vienu kustību nedaudz nolaidiet gurnus un nekavējoties paceliet tos pēc iespējas augstāk, vienlaikus izstiepjot labo roku virs galvas (B).
• Atgriezieties sākumā un turpiniet. Veiciet 8-12 atkārtojumus katrā pusē.



Skorpions

• Apgulieties ar seju uz leju, rokas pie sāniem plecu līmenī (A).
• Paceliet labo kāju no grīdas, salieciet ceļgalu par 90 grādiem un pagrieziet rumpi, lai pieskartos pēdas grīdai blakus kreisajai rokai (B). Turiet 2 sekundes, pēc tam atgriezieties sākumā.
• Atkārtojiet otrā pusē un turpiniet mainīt kājas, līdz esat paveicis 8-12 atkārtojumus katrā kājā.





Mēs aicinājām pasaules līmeņa profesionāļus palīdzēt visiem nepieredzējušiem peldētājiem. Natālija Iščenko, olimpiskā čempione, 16 kārtējā pasaules čempione sinhronajā peldēšanā un Braun Silk-épil 7 epilatoru sērijas seja, atbildēja uz biežiem WH redaktora formulētajiem amatieru jautājumiem.

Kādā vecumā labāk sākt peldēt un no kā, ar kādu stilu?
Nekad nav par vēlu mācīties. Bet, ja mēs runājam par bērniem, es ieteiktu viņus sūtīt uz baseinu apzinātā vecumā - piecus līdz septiņus gadus. Līdz šim brīdim bērns vēl pilnībā nesaprot, ko no viņa vēlas. Runājot par tehniku, visi parasti sāk ar frīstailu – tas ir, ar rāpošanu. Un kopumā viņi rīkojas pareizi. Tas ir visvienkāršākais. Vispirms māca stāvēt uz kājām, tad uz rokām, un tad viss sanāk.

Par ko padomāt pirms lēkšanas baseinā?
Jāiesildās uz dēļa: izstiepiet plecus, ceļus un visas pārējās locītavas, iesildiet muskuļus. Pretējā gadījumā jūs varat viegli ievainot. Ūdens samazina slodzi, bet šeit tā var būt lielāka nekā sporta zālē.

Kā elpot, lai ūdens nenokļūtu degunā?
Laika gaitā tehnika kļūst tiktāl, ka jūs vienkārši pārtraucat pamanīt, kā elpojat, un ūdens nekur neplūst. Daudzi cilvēki, mācoties, izelpo zem ūdens caur degunu, bet patiesībā tas nav īpaši ērti. Mēs, sportisti, elpojam tikai caur muti, arī bez skavām. Izelpojot zem ūdens, starpsienas degunā aizveras pašas no sevis, un, ja ļoti labi peldi, nekas nekur netiek iekšā. Sākumā varat praktizēt, vienkārši stāvot baseinā un iegremdējot seju ūdenī.




Veselīgi mati pēc baseina

Balinātājs nerotā matus. Bet jūs varat atvieglot viņu likteni. Pirms vāciņa uzlikšanas dušā samitriniet galvu ar ūdeni: slapjās cirtas absorbē mazāk ķīmisko vielu no baseina, vai arī uzklājiet īpašu aizsargsmidzinātāju. Pēc peldes izmazgājiet matus ar šampūnu un kondicionējiet matu galus.

Un, pārvietojoties zem ūdens, kā rīkoties, lai nenosmaktu un nepārtraukti nepeldētu augšā kā dibens?
Jums jāsāk ar dažiem sitieniem, pakāpeniski palielinot to skaitu. Sākumā labāk izelpot uzreiz zem ūdens, tad ķermenis pielāgosies “zemūdens” stāvoklim un automātiski tiks galā ar elpošanu. Profesionāli sportisti var viegli nopeldēt 75 metrus bez seguma. Taču iesācējam jābūt uzmanīgam: ja viņš pārāk aizraujas, viņš var zaudēt samaņu skābekļa trūkuma dēļ, tāpēc kādam viņš pastāvīgi jāuzrauga. Un, lai neuzpeldētu, jums ir jāairē rokas uz leju un uz priekšu, kājām jābūt nedaudz augstāk par rokām.

Kā iemācīties nirt?
Labāk, protams, to darīt speciālista uzraudzībā. Bet jebkurā gadījumā, lai nenolaistos “līdzeni”, padoms ir šāds: turiet rokas taisnas un sasprindzinātas kopā pie galvas, pietupieties un gludi ieejiet ūdenī 45 grādu leņķī pret tā virsmu, kamēr rokām būtu jāuzņemas trieciena smagums, lai ķermenis nesaskartos ūdenī. Jums jāsāk no zemas virsmas, pēc tam pārejiet uz skapi. Niršanai ir speciāli peldbaseini - 6 metrus dziļi, niršana seklā ūdenī ir ārkārtīgi bīstama.

Kā izvēlēties brilles, lai tās neatstātu zilumus un ērti piegultu?
Pirmkārt, jūs nevarat uz tiem taupīt - dodieties uz zīmolu veikalu, lai atrastu labu zīmolu. Brillēm uz rāmja jābūt silikona spilventiņiem un deguna tiltiņu komplektam, ko var pielāgot sev piemērotākam. Izvēloties, paļaujieties uz sajūtām: lai izvairītos no diskomforta, rāmis cieši pieguļ, bet nekur nespiež. Visas brilles vienā vai otrā pakāpē atstāj pēdas. Bet mēģiniet nepārvilkt gumijas lentes.

Vai vienkāršs mirstīgais var izmantot sinhronās peldēšanas elementus savos ūdens treniņos?
Ir tāds vingrinājums - “eg-beat-up” (tulkojumā no angļu valodas kā “sišanas olas”). Jūs atrodaties ūdenī vertikāli (pietiekamā dziļumā, lai nepieskartos dibenam), galva atrodas virs virsmas. Tikmēr kājas, strādājot pie ceļa, pārmaiņus veic horizontālas apļveida kustības. Nevelciet zeķes ārā, tām jābūt atvieglinātām. Sākumā jūs varat palīdzēt sev noturēties virs ūdens ar rokām. Un tad pakāpeniski paceliet vienu vai otru roku vai abas vienlaikus. Šajā kustībā tiek sasprindzināti gandrīz visi kāju muskuļi, sākot no ikriem un beidzot ar augšstilba iekšējo un ārējo virsmu. Jums jāsāk ar desmit sitieniem un pakāpeniski jāpalielina to skaits. Ja varat izturēt 10 minūtes, apsveiciet sevi ar izcilo rezultātu. Vingrinājumu labāk veikt pēc peldes, kad muskuļi jau ir iesildījušies.

Ne visi var iemācīties peldēt bērnībā. Žēl, kad dodaties atvaļinājumā ar draugiem pie dīķa, visi peld, bet jums ir neērti. Tāpēc tu sēdi malā, sauļojies un neuzdrošinies iet pie ūdens. Šeit jums ir jādomā, varbūt ir pienācis laiks apgūt peldēšanas tehniku. Šim nolūkam ir peldbaseins. Tieši tur kompetents instruktors izvēlēsies jums piemērotāko vingrinājumu komplektu, pateicoties kuram jūs vairs nejutīsities neveikli to cilvēku sabiedrībā, kuriem patīk peldēties upē, ezerā utt.

Pieaugušais var iemācīties peldēt, neizmantojot palīglīdzekļus, stingri ievērojot disciplīnu un apgūstot teorijas pamatprincipus. Ieteicams patstāvīgi apgūt peldēšanas praktisko pusi tikai pēc iepazīšanās ar drošības pasākumiem un uzvedības noteikumiem baseinā.

Jūs varat apgūt peldēšanu absolūti jebkurā vecumā. Vienīgie šķēršļi pieaugušajam, lai sasniegtu vēlamo mērķi, var būt aizspriedumi un bailes. Atbrīvošanās no tiem ļauj skaidri saprast, ka peldēšana gan baseinā, gan atklātā ūdenī ne tikai sagādā baudu, bet arī labvēlīgi ietekmē veselību.

Regulāra peldēšana palīdz:

• elpošanas sistēmas attīstība;
• sirds un asinsvadu trenēšana;
• vielmaiņas procesu stimulēšana;
• muskuļu, imunitātes un nervu sistēmas stiprināšana.

Jums vajadzētu sākt mācīties peldēt seklā baseinā vai atklātā ūdenī. Jūsu kājām jājūt stabils atbalsts, galvai un pleciem jābūt virs ūdens. Tāda cilvēka klātbūtne, kurš prot labi peldēt, ļauj justies pilnīgi droši un iegūt pārliecību.

Alternatīva varētu būt apmācība ar kvalificētu treneri. Speciālo nodarbību apmeklēšana nav obligāts nosacījums, peldēšanas pamatus var apgūt patstāvīgi.

Kā pareizi elpot?

Pats svarīgākais un grūtākais brīdis peldēt mācībās. Bez pareizas elpošanas nav iespējams apgūt rāpošanas peldēšanu, brasu un jebkuru citu stilu. Jau no paša sākuma ir jāiemācās pareizi elpot. Dziļi ieelpojiet caur muti virs ūdens virsmas un izelpojiet ūdenī.

Plaušu savāktais gaiss ļauj cilvēkam palikt vēlamajā stāvoklī. Jo dziļāka elpa, jo labāk ūdens notur pludiņu. Nav nepieciešams mēģināt uzņemt pilnas plaušas ar gaisu. Tas radīs diskomforta sajūtu un kļūs par šķērsli brīvai kustībai ūdenī.

Elpošanas vingrinājums

Lai izveidotu pareizu elpošanu, jums ir jātrenējas. Kamēr esat iesprūdis, jums ir nepieciešams dziļi ieelpot gaisu, neizelpojot, pilnībā iegremdēties ūdenī un pilnībā izelpot caur muti. Vingrinājums tiek atkārtots vairākās pieejās. Galvenais ir neveikt pārtraukumus starp viņiem. Līdzīgi trenējas arī profesionāli peldētāji, taču tehnika ir ideāli piemērota arī iesācējiem.

Elpošana peldēšanas laikā

Jums ir nepieciešams ieelpot gaisu caur muti. Ķermeņa stāvoklim, pārvietojoties ūdenī, jāpaliek nemainīgam, jāpagriež tikai galva. Elpot caur degunu nav droši. Ūdens pilieni, kas nonāk nazofarneksā, rada diskomfortu un var izraisīt nosmakšanas uzbrukumu. Elpošanu koordinē roku un kāju kustības, kuras nosaka peldēšanas stils.

Peldēšanas tehnika

Nemainīga mācību procesa sastāvdaļa ir zināšanas par peldēšanas pamatstiliem, no kuriem ir četri:

1. Krūts peldēšana

Sastāv no sinhronizētām ekstremitāšu kustībām paralēli ūdenim.

1. Rāpot uz krūtīm

Stils ietver sinhronizētu sitienu veikšanu vispirms ar vienu un pēc tam ar otru ķermeņa pusi.

1. Atpakaļ rāpošana

Tehnika ir līdzīga apgrieztai priekšējai rāpošanai.

1. Tauriņš

Sarežģītākā peldēšanas tehnika. Nav ieteicams to apgūt pašam. Tiem, kas vēlas peldēt tauriņstilā, tehnika jāapgūst stingrā profesionāla trenera vai mentora vadībā.

Kā palikt uz ūdens?

Lai iemācītos pareizi peldēt jebkurā no stiliem, vispirms ir jāapgūst, kā noturēties uz ūdens. Vingrinājums “zvaigzne” ļauj to izdarīt.

To veic šādā secībā:

Plaušās tiek uzņemts vairāk gaisa;

1. Niršana

Seja tiek nolaista ūdenī, un ekstremitātes tiek pārvietotas uz sāniem, lai ķermenis izveidotu kaut ko līdzīgu “zvaigznei”;

1. Turēšana

Jums pēc iespējas ilgāk jāpaliek tajā pašā stāvoklī. Atrodoties ūdenī, jūs nevarat izelpot. Pretējā gadījumā niršana sāksies nekavējoties.

« Zvaigzne"- vingrinājums, lai pārvarētu bailes no ūdens. Tas ļauj iemācīties pareizi noturēties uz ūdens virsmas, ievelkot gaisu plaušās, neveicot kustības ar kājām un rokām. Cilvēks, kurš veiksmīgi apguvis “zvaigzni”, var droši pāriet uz kustību tehnisko apmācību.

Kā pareizi kustināt rokas un kājas?

Pilna peldēšana nav iespējama bez kustību praktizēšanas ar rokām un kājām. Rokas ūdenī pārvietojas refleksīvi. Ir daudz grūtāk apgūt apakšējo ekstremitāšu kustības. Bez kāju palīdzības jūs nespēsiet noturēt ķermeni uz ūdens un attīstīt ātrumu. Galvenais, uzsākot kāju kustību slīpēšanu, ir atcerēties, ka pirkstiem vienmēr jābūt izstieptiem.

Mācoties peldēt rāpošanu, kāju kustības ir asas un ātras. Jo intensīvāki triecieni, jo lielāks ir attīstītais ātrums. Brautam ir nepieciešama cita kustību tehnika, kas atgādina vardes kustību ūdenī. Vienkāršāk ir iemācīties kustināt kājas, apgūstot brasa peldēšanu, turot rokas vai nu baseina malā, vai izmantojot īpašu dēli, kas atbalsta peldētāju uz ūdens.

Kā iemācīties peldēt rāpu un brasu?

Iesācējam peldētājam visvieglāk apgūt ir rāpošana. Šo tehniku ​​nav ļoti grūti apgūt. Viņi guļ ar seju uz leju uz ūdens un sāk pārmaiņus kustināt kājas, nolaižot un paceļot tās. Tajā pašā laikā viņi vicina rokas. Vispirms vienu roku paceļ uz priekšu, nolaiž ūdenī un spainī salocītu plaukstu glāsta augšstilba virzienā. Veiciet to pašu kustību ar otru roku.

Peldējot rāpošanu, gaiss tiek uzņemts plaušās katru otro sitienu. Lai ieelpotu, galva vispirms tiek izņemta no ūdens un pēc tam pagriezta pret kustīgo roku. Jums jācenšas pēc iespējas vairāk uzņemt gaisu ar plaušām. Bez pietiekama skābekļa līmeņa nav iespējams peldēt ilgu laiku.

Breasts ir nedaudz grūtāks nekā rāpošana, taču jūs to varat apgūt diezgan ātri. Galvenais, kas jāņem vērā, kustībām peldot brasā jābūt sinhronām un līdzīgām peldošās vardes veiktajām kustībām. Ir grūtāk iemācīties peldēt tauriņu. Šo tehniku ​​ieteicams apgūt pie pieredzējuša trenera. Speciālists demonstrēs kustības, izmantojot savu piemēru un pārbaudīs, vai tās tiek veiktas pareizi.

Sacensību peldēšanai nepieciešama īpaša apmācība. Sagatavot pieaugušo profesionālai peldētāja karjerai ir gandrīz neiespējami. Atbilstoša apmācība un slodze jāsāk bērnībā.

Peldēšanās baseinā

Peldēšana baseinā nāk par labu ne tikai veselībai, bet arī figūrai. Regulāras fiziskās aktivitātes tiek uzskatītas par efektīvu veidu, kā atbrīvot enerģiju no tauku krājumiem. Svarīgs ir ne tikai baseinā pavadītais laiks, bet arī veiktspēja.

Lai apmācība būtu pēc iespējas efektīvāka un drošāka, jums jāievēro daži vienkārši ieteikumi:

1. Vingrojiet tukšā dūšā;

Ūdens spiediens uz vēdera dobumu peldēšanas laikā ir augsts. Ja vēders ir pilns, tas var izraisīt gremošanas problēmas. Jums vajadzētu ēst 2,5 stundas pirms treniņa un stundu pēc treniņa.

1. Vilciens no 16.00 līdz 19.00;

No rīta ķermenis vēl nav gatavs lielām slodzēm, bet vakarā, gluži pretēji, nepieciešama pienācīga atpūta. Ja jūs to darāt no rītiem vai vakariem, treniņš būs mazāk efektīvs nekā dienas laikā.

1. Baseins jāapmeklē vismaz trīs reizes nedēļā;

Regulāras fiziskās aktivitātes ir stabilu rezultātu atslēga. Pastāvīgi treniņi pieradina ķermeni pie stresa, un muskuļi ātri atceras iegūtās peldēšanas prasmes.

1. Uzvelciet gumijas vāciņu, noņemiet rotaslietas;

Ilgstoša ūdens iedarbība uz saknēm negatīvi ietekmē matu stāvokli, un rotaslietas var pazust.

1. Ejiet siltā dušā vai izstaipieties;

Silti un sagatavoti muskuļi ļauj padarīt treniņu efektīvāku.

1. Valkājiet gumijas flip-flops.

Staigāšana basām kājām pa slapjām flīzēm var radīt savainojumus.

Peldēšanas priekšrocības ķermenim ir nenovērtējamas. Cilvēkiem, kuri regulāri apmeklē baseinu, tiek stiprināta imūnsistēma. Viņi daudz retāk slimo ar sirds slimībām, saaukstēšanos un citām kaitēm, nav pakļauti depresijai, vienmēr ierodas lieliskā noskaņojumā, neslimo ar aptaukošanos, ir labi muskuļi un proporcionāli attīstīts ķermenis.