Ер адамның белі қандай болуы керек? Әйелдер үшін идеалды биіктік пен салмақ қатынасы қандай? Идеал пропорциялар: бар ма?

Жалпы алғанда, артық салмақ және оның таралу ерекшеліктері көптеген ауруларды көрсете алады. Мысалы, Иценко-Кушинг синдромы деп аталатын - бүйрек үсті бездерінің гиперактивтілігі және кейбір гормондардың соған байланысты артық болуы - семіздікпен және өте нақты жерлерде сипатталады. Әдетте, бұл науқастың беті, мойын және төменгі арқа.

Бірақ фигураның ерекшеліктеріне сүйене отырып, сіз бар проблемаларды анықтап қана қоймай, сізге шабуыл жасайтын жараларды болжауға болады. Гарвард медициналық институтының ғалымдары хабарлағандай, белдегі артық май жүрек пен қан тамырларының ықтимал проблемаларын көрсетеді. Сонымен қатар, ештеңе адамның нақты дене салмағына байланысты емес: таразылар қалыпты шектерде сандарды көрсетсе де, негізгі критерий іш пен төменгі арқадағы май қабатының қалыңдығы болып қала береді.

Жүрек-тамыр аурулары саласындағы сарапшы Эмили Левинтан: «Тек Америка Құрама Штаттарында ересек тұрғындардың шамамен 66% семіздікке шалдыққан», - дейді. «Сонымен қатар, соңғы 20 жылда жүрек ауруынан зардап шегетіндердің пайызы күрт өсті. Біздің зерттеу семіздік пен жүрек-қан тамырлары аурулары арасындағы байланысты анықтауға арналған.

Дәрігерлер жиі кездесетін мәселелердің бірі - жүрек жеткіліксіздігі, дейді Левинтан. Мұндай диагноз жүрек бірнеше себептерге байланысты өзінің негізгі міндетін - қанның жеткілікті мөлшерін бүкіл денеге таратуды жеңе алмайтынын білдіреді, сондықтан ол қоректік заттар мен оттегінің жетіспеушілігін сезінеді. Бұл жағдайға ықпал ететін факторлардың арасында қан қысымының жоғарылауы, қан тамырларының тарылуы, қан ұйығыштары мен холестеринді бляшкалардың болуы және т.б.

Қазір дәрігерлер ауруды болжаудың тағы бір құралына ие болған сияқты. 80 мыңға жуық адамның сауалнама материалдарын пайдалана отырып, американдық дәрігерлер артық салмақ та жеткіліксіздіктің дамуына ықпал етті деген қорытындыға келді. Дегенмен, дене салмағының нормасынан ауытқу жүрек денсаулығының күшіне салыстырмалы түрде аз әсер етті, ал белдегі нақты май шөгінділері әлдеқайда маңызды рөл атқарды. Ғалымдар жас ұлғайған сайын салмақтың жүрек денсаулығына әсері төмендейтінін байқады, бірақ қосымша сантиметрдің төменгі арқаға әсері тек күшейе түседі.

Норма дегеніміз не?

Ересек кавказдық әйелдер үшін белдің максималды мөлшері 80 см деп есептеледі.80-87 см диапазонындағы сандар денсаулыққа қауіп төндіретінін көрсетеді. 88 см-ден жоғары кез келген нәрсе салмақ жоғалту туралы ойлануға себеп болады. Ерлер үшін бұл шектеулер келесідей көрінеді: 94 см-ге дейін қалыпты, 94-101 см - тәуекел, 102 см-ден жоғары - жоғары тәуекел.

Дегенмен, фигураның сау шеңберге қаншалықты сәйкес келетінін анықтаудың тағы бір жолы бар. Сонымен қатар, «сантиметрмен» салыстырғанда, ол сенімдірек деп саналады - өйткені ұзын адам үшін норма қысқа біреу үшін тым көп болуы мүмкін. Айтпақшы, сізге импровизацияланған құралдар қажет емес. Тек тік тұрып, екі саусақпен асқазандағы май қатпарын қысыңыз. Егер оның қалыңдығы 2 см немесе одан аз болса, алаңдайтын ештеңе жоқ. Егер көп болса, диетаға дайындалуды бастаңыз.

Ерлердегі бел мөлшері: ол қандай болуы керек? Көптеген адамдар бұл сұраққа бірден жауап бере алмайды, бірақ бұл көрсеткіш күшті секс үшін өте маңызды. Өйткені, ерлердің денсаулығының барлық дерлік сипаттамалары, соның ішінде жыныстық денсаулық, бел өлшеміне байланысты.

Ерлерге арналған белдік норма: бұл не болуы керек және ол не үшін қажет?

Ерлерге арналған бел мөлшері эстетикалық тұрғыдан маңызды емес. Бұл әдемі, талғампаз және әйелдік көрінетіндіктен, жіңішке белді қуған ханымдар. Күшті секс үшін бұл бел аймағының өлшемдері мүлдем басқа мағынаға ие.

Бірақ алдымен ерлерге арналған қалыпты белдің қандай екенін түсінген жөн. Сонымен, ерлер денесінің бұл бөлігінің өлшемдері 96 сантиметрден аспауы керек.Бұл параметрлер кез келген құрылыстағы, биіктіктегі және конституциядағы адамдарға қатысты. Егер шеңбер ұзақ уақыт бойы көрсетілген параметрлерден асып кетсе, онда бұл көптеген денсаулық проблемалары бар адамға қауіп төндіруі мүмкін. Нақты қайсысы?

96 сантиметрден асатын бел - семіздік сияқты ауруға алғашқы қадам. Көптеген адамдар артық салмақтың денсаулығына тигізетін зиянын елемейді. Бірақ қосымша фунттар көптеген өмірлік сипаттамаларға теріс әсер етеді.

Мысалы, жүрек-тамыр жүйесі қатты зардап шегеді. Жүрек бірнеше есе көп жұмыс істеуі керек, бұл оны одан әрі тоздырады. Сондай-ақ қан тамырларының проблемасы бар. Өйткені, өте жиі артық салмақ холестерин деңгейінің жоғарылауымен бірге жүреді. Бұл қан тамырларына ауыр соққы, қан ұйығыштары пайда болуы мүмкін.

Артық салмақ салдарынан бүйрек, бауыр, ұйқы безі және басқа да ішкі органдар зардап шегеді. Адам қаңқасына да үлкен жүк түседі, ол соншалықты қажет емес заттарды алып жүруге мәжбүр.

96 сантиметрден асатын талия ер адамның жыныстық қабілетіне қатысты проблемалардың сөзсіз екенін білдіреді.

Және бұл күшті жыныстың әрбір өкілі үшін үлкен соққы. Бірде-бір ер адам импотент болуға өз еркімен келіспейді деп сенімді түрде айта аламыз. Неліктен бел аймағындағы май қорын алу кезінде ешкім бұл туралы ойламайды?

Бірақ үмітіңізді үзбеңіз, өйткені сіз бұл жағдайдан оңай шыға аласыз. Ерлердегі бел аймағындағы барлық артық заттарды кетіруге көмектесетін бірнеше қарапайым ұсыныстар бар. Еңбекқорлық пен сауатты көзқараспен сіз көп ұзамай қалыпты белмен ғана емес, сонымен қатар тамаша физикалық пішінмен мақтана аласыз.

Беліңізде салмақ жоғалту үшін не істеу керек?

Қалыпты белге жету үшін тек екі ережені сақтау керек. Сіз дұрыс тамақтануыңыз керек және жаттығулар мен спортпен айналысуыңыз керек.

Дұрыс тамақтану – бұл адам ағзасына пайдалы, пайдалы тағамдарға негізделген теңдестірілген тамақтану. Бірақ аштық сезімін қанағаттандырмай, оны бітеп тастайтын және денеге артық калория беретін барлық тағамнан құтылу керек.

Қалаусыз тағамға не жатады? Бұл фастфуд, жартылай фабрикаттар, тез дайындалатын өнімдер, қуырылған, тәтті, ұн (бұл әсіресе ер адамдарға зиянды), шамадан тыс тұздалған, кептірілген, ысталған және, әрине, алкоголь. Мұндай диетамен проблемалар жоғарыда сипатталғанға қарағанда әлдеқайда маңызды болады.

Дұрыс тамақтану көп көкөністерді, жемістерді және қалыпты мөлшерде етді қамтуы керек (арық құс етіне артықшылық беру керек). Сүт өнімдері өте маңызды және пайдалы. Майсыз барлық нәрсені жеу керек деген танымал пікірді сатып алмаңыз. Оның зияны майлы тағамдардан кем емес. Осы немесе басқа сүт өнімдерінде майдың ең аз мөлшерін, мысалы, 1,5 пайызды құраған дұрыс.

Және, әрине, дәнді дақылдарсыз дұрыс тамақтану мүмкін емес. Бұл денені көптеген пайдалы заттармен және көп энергиямен қамтамасыз ететін өте құнды өнім. Оның үстіне жарма өте қанықтырады, адамды ұзақ уақыт тоқ етеді. Ал астықтың ас қорытуы айтарлықтай жақсарады. Балалық шақта ата-аналар ботқаның пайдасы туралы бекер айтпаған! Дәл осындай ережелер ересек еркектерге де қажет болып шықты.

Әрбір ер адам дәл қазір белін өлшеп, оның мөлшерін анықтауы керек. Егер ер адамның белі 96 сантиметрлік шектен асып кетсе, бұл бұл туралы бірдеңе істеу уақыты келгенінің алғашқы сигналы! Жоғарыда аталған барлық кеңестер сізге осыған көмектессін! Және өзіңізге уақытыңыз бар екеніне көз жеткізіңіз.

» зертханалық зерттеулер нәтижелерін (қан анализі, зәр анализі және т.б.) сақтау және түсіндіру үшін.

Денсаулықты бақылау

Салауатты тамақтану

Антропометриялық карта

Физикалық белсенділік

Денсаулық картасы

Антропометрия

Салауатты тамақтану

Денсаулықты бақылау

Алкоголь

Салауатты тамақтану

Денсаулықты бақылау

Денсаулықты бақылау

Ұйымдар

Темекі шегу

Калькуляторлар

Денсаулықты бақылау

Денсаулықты бақылау

Салауатты тамақтану

Денсаулық картасы

Стоматология

Артық салмақ

Стресс

Тесттер

Ерлердің денесінің сұлулығы көбінесе бұлшықеттердің рельефі мен көлеміне байланысты емес. Идеалға жету үшін оның барлық бөліктерінің пропорционалдылығын сақтау әлдеқайда маңызды: кеуде қуысының жамбаспен көлемі және т.б. Адамның жасы мен нәсіліндегі айырмашылықтар пропорционалды мәнге ие. Ер адамның денесінің идеалды пропорциялары қандай екенін анықтайық. Бұл кәсіби спортшылар үшін де, жоғары нәтижеге ұмтылатын адамдар үшін де бірдей пайдалы болады.

Қазіргі стандарттардың негізгі ерекшеліктері

Қазіргі стандарттар ежелгі дүние идеалдарымен тікелей байланыста. Бұл ежелгі бейненің симбиозының бір түрі және сұлулықты заманауи түсіну. Міне, ерлерге арналған идеалды фигураның негізгі нүктелері:

• Жіңішке, ұзын мойын.
• Таза трапеция сызықтары.
• Иық бұлшықеттерін жеңілдету.
• Конус тәрізді кеуде бұлшықеттері.
• Құрсақ бұлшықеттерінің рельефтік құрылымы.
• Айқын арқа бұлшықеттері, кең дорсальды профиль.
• Төменгі аяқтың бұлшықеттері дамыған.

Жасқа байланысты барлық дене пропорциялары өзгереді. Өйткені, жыл сайын адам ағзасы белгілі бір физиологиялық өзгерістерге ие болады. 25 жасқа дейін дененің бойы мен салмағы өзгереді. Ер адам 16 жастан ерте емес бұлшықет компонентін жаттықтыруға кірісуі керек. Әйтпесе, бұлшықеттер қатып қалуы мүмкін. Оларды да шамадан тыс жүктемеу керек. Бұл болашақта олардың дамып, көлемін өзгертпеуіне әкелуі мүмкін.

Өлшемдерді қалай дұрыс қабылдауға болады

Ерлердің денесін өлшеудің белгілі бір ережелері және олардың пропорцияларына сәйкес стандарттар бар. Ер адамның бойын ескере отырып құрастырылған коэффициенттер кестесін қарастырайық:

Антропометрияда «Алтын қатынас» деген ұғым бар. Ол арнайы формуланы пайдалана отырып, ерлер денесінің пропорцияларын сипаттайды. Нақты мәнді есептеу үшін 1:1,6 қатынасы қолданылады. Қарапайым сөзбен айтқанда, егер білек бірлік ретінде көрсетілсе, онда қолдың ұзындығы 1,6 болуы керек. Бұлшық еттердің көлемімен бірдей.

Өлшеулерді алу бойынша нұсқаулар

Дене пропорцияларын өлшеу нәтижелері мүмкіндігінше дұрыс болуы үшін олар таңертең жүргізілуі керек. Өйткені, ұйқыдан кейінгі дене ең дәл мәндерге ие. Күні бойы ол стрессті бастан кешіреді, нәтижесінде деректер шындықтан алыс болуы мүмкін.

Өлшемдерді кесінділері бар кәдімгі таспаны қолдану арқылы жүргізу керек. Ол ең дұрыс нәтижелерді көрсетеді. Қолыңызда жоқ болса, нейлон жіп пен кәдімгі сызғышты немесе құрылыс таспасын пайдалануға болады.

Дене бөліктерінің пропорционалдылығындағы өзгерістерді бақылау үшін күнделік жүргізу керек. Өлшеулерді аптасына бір реттен көп емес жүргізген дұрыс.

Диетаңызға назар аударыңыз. Ол мүмкіндігінше көп ақуызды және ең аз майды қамтуы керек. Жылдам көмірсулардан да бас тарту керек. Олар өте тез бұзылады және ешқандай нәтиже бермейді. Көкөніс пен пісірілген етті көбірек жеуге тырысыңыз. Бұл бұлшықет массасын мүмкіндігінше тез құруға мүмкіндік береді, сонымен қатар жаттығулардың өнімділігін арттырады.

Мәселе

Шығыңқы қарын, көп тамақ ішуді және отырықшы өмірді ұнататын ерлердің мәңгілік жауы - шіркін және зиянды. Барлығы одан құтылу керек екенін біледі және олар осыған ұмтылады, бірақ табысқа жету оңай емес.

Қазіргі әлемде семіздік пандемияға айналуда. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының (ДДСҰ) мәліметтері бойынша, планетада миллиардтан астам адам артық салмақпен ауырады және арықтағысы келеді. Өйткені, семіздік «косметикалық қолайсыздық» ғана емес. Артық салмақ жүрек ауруы, қант диабеті, жоғары қан қысымы, буын аурулары, храп, демікпе және т.б. дамуына ықпал етеді.

Семіздік және салмақ жоғалту әдістері проблемасы әлеуметтік және кәсіби тиістілігіне, тұрғылықты жеріне, жасына және жынысына қарамастан өзекті болып табылады.
Дамыған елдерде халықтың шамамен 50%-ы артық салмақтан зардап шегеді, оның 30%-ы семіздікке шалдыққан. Ресейде еңбекке жарамды жастағы адамдардың орта есеппен 30%-ы семіздікке, 25%-ы артық салмаққа шалдыққан.
Ең көп семіз адамдар АҚШ-та: бұл елде халықтың 60%-ы артық салмақтан зардап шегеді, ал 27%-ы семіздікке шалдыққан. Осылайша, АҚШ-та 2003-2004 жылдары семіздіктің өте жоғары дәрежесі (дене салмағының индексі 40-тан жоғары) ерлердің 2,8% және әйелдердің 6,9% -ында тіркелді. Семіздіктің бұл дәрежесі өлімге әкелетін ауру!

Майдың жиналуы негізінен тері астында (перифериялық семіздік деп аталады) немесе ішкі органдардың айналасында болуы мүмкін екендігі белгілі - орталық семіздік.
Орталық семіздік перифериялық семіздікке қарағанда денсаулыққа үлкен қауіп төндіреді. Сарапшылар артық май ең алдымен іш пен белде сақталатын абдоминальды семіздікті қант диабеті және метаболикалық синдром сияқты белгілі бір аурулардың даму қаупімен байланыстырды.

Метаболикалық синдромның бірнеше белгілері бар:
. гиперинсулинемия, инсулинге төзімділік, қант диабеті,
. Жоғары қысым,
. липидтер алмасуының бұзылуы (триглицеридтердің жоғарылауы және жоғары тығыздықтағы липопротеидтердің төмен деңгейі), демек, атеросклероз және оның барлық салдары (инфаркт, инсульт).

Іш аймағында артық май жиналатын адамдардың фигурасы «алмұрт» фигурасынан айырмашылығы, бөкселері мен жамбастары алдымен майланған кезде «алма» фигурасы деп аталады.
Алмұрт пішінінің денсаулыққа кері әсері аз.
Алма тәрізді фигура ерлерде жиі кездеседі және салмақ қосудың еркек түрі болып саналады. Дегенмен, кейбір әйелдер майды қарында сақтайды.

Сент-Полдан (Миннесота) келген диетолог Фелисиа Буш бұл майды кез келген жағдайда жоғалту керек деп санайды. Сіздің салмағыңыз қалыптыдан 5-7 кг артық болуы мүмкін, бірақ оның бәрі асқазаныңызда жиналса, бұл сіздің денсаулығыңызға басқа жерде 15-20 кг артық қауіп төндіреді, дейді ол.

Іш майының денсаулығыңызға әсер ететінін анықтау үшін беліңіздің шеңберін өлшеңіз.
Бел шеңбері (WC) - адамның іш аймағындағы майлы тіндердің тұндыру көрсеткіші. Бел шеңбері тік тұрған күйде, төменгі қабырғалар (қабырға доғасы) мен мықын сүйектері арасындағы қашықтықтың ортасында өлшенеді. Ең дұрысы, бұл көрсеткіш ерлер үшін 94 және әйелдер үшін 80 сантиметрден аспауы керек (1 кестені қараңыз).
Абдоминальды-висцеральды семіздікпен (алма тәрізді семіздік, адамда II типті қант диабеті мен жүрек-қан тамырлары ауруларының даму қаупі жоғары болған кезде) бұл көрсеткіш ерлерде 102 сантиметрден және әйелдерде 88 сантиметрден асады.

Кесте 1. Ерлер мен әйелдердің бел шеңбері:
Жынысы Қалыпты Дабыл аймағы Маманның кеңесі қажет
Ерлер< 94 см 94 - 101 см ≥ 102 см
Әйелдер< 80 см 80 - 87 см ≥ 88 см

Орталық семіздік индекстері семіздіктің осы түрінің болуын объективті бағалауға және оның ауырлық дәрежесін нақтылауға мүмкіндік береді.

Бірқатар көрсеткіштер ішкі ағзалардың айналасындағы майдың жиналу дәрежесін сипаттайды. Орталық семіздіктің ең танымал көрсеткіштері:
1. WHR (бел-жамбас арақатынасы). Бел/жамбас арақатынасы. Бел шеңбері кіндік деңгейінде өлшенеді. Жамбас шеңбері оның ең кең нүктесінде өлшенеді. Әдетте бұл көрсеткіш< 0.85 для женщин и < 1.0 для мужчин.
Егер адамда абдоминальды-висцеральды семіздік болса, онда оның WC/TB қатынасы әйелдерде 0,85-тен, ал ерлерде 1,0-ден асады (Stern et al., 1995).
2. WTR (бел-сан арақатынасы). Бел шеңбері/аяқ шеңберінің арақатынасы. Аяқ шеңбері жамбастың жоғарғы үштен бір бөлігінде өлшенеді. Әдетте бұл көрсеткіш< 1.5 для женщин и < 1.7 для мужчин.
3. СОҒЫС (бел-қол қатынасы). Бел шеңбері/қол шеңберінің арақатынасы. Қолдың шеңбері жоғарғы қолдың ортаңғы үштен бір бөлігінде өлшенеді (бицепстің максималды көлемі аймағында). Бұл көрсеткіш үшін норма болып табылады< 2.4 для мужчин и женщин.
4. WHtR (бел-биіктік қатынасы). Бел/биіктік қатынасы. Бұл көрсеткіш үшін норма болып табылады< 0.5 для мужчин и женщин.

Себеп

Қарапайым арифметика: сіз жұмсағаннан гөрі көп калория тұтынасыз, сондықтан сіз салмақ қосасыз. Еркектерде қосымша фунттар ең алдымен іште сақталады - бұл әйелдерге тән және, айтпақшы, аз зиян келтіретін глютеальды-феморальды семіздіктен айырмашылығы, іштің семіздігі деп аталады. Бұл айырмашылықтың себебі - генетикалық.

Тестостерон - бұлшықет массасын, күш-қуатты сақтауға, май массасын шектеуге, сүйек массасын, сперматозоидтарды өндіруді, жыныстық белсенділікті және потенциалды арттыруға көмектесетін негізгі еркек жыныстық гормоны. Әйелдерде де тестостерон бар, бірақ әлдеқайда аз мөлшерде.

Тестостерон – бұлшық еттерді қалыптастыратын және майды жағатын гормон, бірақ екі түрі бар. Қан ақуызымен байланысқан тестостерон (гормонды байланыстыратын глобулин) бос тестостеронға қарағанда басқаша жұмыс істейді. Ерлерде 30 жастан кейін бос тестостерон деңгейі төмендейді, ал байланыстырылған тестостерон деңгейі жоғарылайды. Осындай өзгерістердің нәтижесінде бұлшықет массасы азайып, дене майының пайызы артады.

Тестостеронның өзі майды жаға ма, әлде инсулиннің көмірсулармен немесе майлармен әрекеттесу жолын жақсарта ма? Техас университетінің оңтүстік-батыс медициналық орталығының ғалымдары гормон байланыстыратын глобулин деңгейінің жоғарылауы іштегі май қорының жоғарылауының ең жақсы көрсеткіші екенін анықтады. Бос тестостерон деңгейі инсулин алмасуындағы ауытқуларды көрсетпейді.

Зерттеушілер қоспалардан немесе стероидтерден алынған тестостеронның тым көп болуы қуық асты безінің қатерлі ісігінің қаупін айтарлықтай арттыруы мүмкін екенін ескертіп, олардың зерттеу нәтижелері тек табиғи тестостерон деңгейіне қатысты екенін атап өтті.

Тестостерон деңгейін ұстап тұрудың табиғи әдістерінің бірі - салмақты тұрақты жаттығулар.

Онымен қалай күресуге болады

Шығыңқы қарыннан құтылудың ең жақсы жолы - қозғалу. Салмақтары бар изометриялық жаттығулар бұлшықетті құру үшін өте жақсы және, әрине, сау, бірақ егер сіз тегіс асқазанды қаласаңыз, сіз майдан құтылуыңыз керек. Және бұл үшін сізге тұрақты аэробика қажет - орнында жүру мен жүгіруден жүзу мен велосипедке дейін. Аптасына бес рет кем дегенде 45 минут жаттығу жасаңыз.

Қозғалыс және тамақтану

Бір қарағанда, іштегі майды кетіру үшін ораза ұстау керек. Бұл қате. Калорияларды тұтынуды күрт азайту арқылы сіз майды, сонымен қатар бұлшықет массасын жоғалта аласыз.
Бостондағы Тафтс университеті жүргізген зерттеуде 60 жастан асқан 11 ерлер мен әйелдер екі топқа бөлінді: жаттығушылар және ораза ұстаушылар. Алғашқылары күніне екі рет 45 минут бойы жаттығу велосипедін мінді (бұл 360 ккал «жатады»), сонымен бірге бұрынғыдай калорияларды тұтынуды жалғастырды. Соңғысы 360 ккал/тәулігіне аз тұтынған, бірақ физикалық белсенділік деңгейі өзгеріссіз қалды.
12 апта ішінде «аштық» адамдар орта есеппен 5 кг жоғалтты, оның жартысынан көбі бұлшықеттерден, ал «физикалық спортшылар» тек 7,5 кг май жоғалтты. Мораль анық. Егер сіз рационыңызды азайтсаңыз, күніне максимум 200-300 ккал, дейді Литтл-Роктағы Арканзас университетінің профессоры Уильям Эванс. Осы нүктеден өткеннен кейін сіз бұлшықетті жоғалта бастайсыз.
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, сіздің негізгі одақтасыңыз - бұлшық еттеріңіз. Толық тыныштық жағдайында да бұлшықет тіндері май тініне қарағанда көбірек калорияларды «жатады». Бұл дегеніміз, бұлшықетті адам үшін әрқашан май алу қиынырақ, ал салмақ жоғалту оңайырақ.

Аэробика

Күніне екі-үш қысқа сеанс іштің майынан тез арылуға көмектеседі. Бұл режим денсаулықты жақсарту үшін де, калорияларды жағу үшін де оңтайлы. Жаттығудың қысқа ұзақтығы шаршаудан сақтайды, нәтижесінде сіз орта есеппен бұлшық еттеріңізді қарқынды жұмыс істейсіз.
Күніне 20 минуттық екі-үш сессия ұсынылады. Таңертеңгі жүгіру және түскі үзіліс кезінде жылдам серуендеу сізді бастау үшін жеткілікті. Ең бастысы, жүктеме «аэробты», яғни. жүрек пен өкпенің жұмысын айтарлықтай арттырды. Бұл абдоминальды семіздікпен күресудің ең жақсы жолы. Аэробика, ең алдымен, іш аймағындағы май қорларын жояды.

Скваттар

Бұл қарапайым жаттығу жүрек соғу жиілігін арттыра отырып, бұлшықеттердің үлкен массасын - бөкселерді (яғни, сіздің «жұмсақ жеріңіз»), жамбасты, ішті, арқаны және тіпті иық белдеуін жұмыс істеуге мәжбүр етеді. Белгілі бір бұлшықет тобын сорып алмау маңызды, бірақ асқазанда жинақталған қосымша калорияларды жағу керек.
Жаңадан бастаушыларға бұл жаттығу ұсынылады. Аяқтар иық көлемінде, саусақтар сәл алшақ, жамбас, жіліншік және табан түзу сызықта болады. Қолдарыңызды кеудеге айқастырыңыз. Денеңізді тік ұстай отырып, баяу еңкейіңіз. Аяғыңыздың ұштарының артында қалып, тізеңіз алға шығып кетпейтініне көз жеткізіңіз. Сіз төмен нәжісте отырғандай сезінуіңіз керек. Жамбас еденге параллель болған кезде, аяғыңызды баяу түзете бастаңыз. Бұл қозғалысты қатарынан 8-12 рет қайталаңыз және күніне екі немесе үш осындай серияны жасаңыз.
Сіз скваттарды меңгерген кезде, оларды қолыңыздағы гантельмен немесе штангамен орындаңыз. Кез келген жаңа жаттығуды алдымен дәрігеріңізбен талқылау керек екенін ескеріңіз.

Тербелісті басыңыз

Бұл жаттығудың өзі - жеткілікті аэробты жаттығуларсыз және дұрыс тамақтанусыз - іштен құтылмайды, бірақ май қабатының астындағы бұлшықеттерді күшейтеді. Және бұл, әрине, сіздің позаңызды жақсартады және арқадағы стрессті жеңілдетеді. Дұрыс «айналу» маңызды. Көбірек - бұл қате, дейді фитнес жаттықтырушысы Энн Мари Миллер. Қандай да бір жолмен орындалған бес жүз жылдам тербеліс жиырмадан жақсы емес, бірақ дұрыс орындалды. Мүмкіндігінше көп бұлшықет талшықтарын баяу қозғалыспен ынталандырудың орнына, ер адамдар жиі денелерін серпілтіп, бастарын сермеп, аяқтарын кернейді.
Міне, абсты қалай сору керек: арқамен жатыңыз, қолдарыңызды кеудеде айқастырып немесе алақандарыңызды бастың артына қойыңыз - шынтақтарды бүйірлерге қойыңыз. Тізеңізді 45 градус бұрышта бүгіңіз және аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз. Денеңізді баяу көтеріңіз - алдымен иығыңыз, содан кейін төменгі арқа. Қабырғаңыз жамбасқа қарай қозғалуы керек.

Майы аз

Бұл қарапайым мәселе, бірақ маңызды. Сонымен қатар, ерлерге әйелдерге қарағанда денсаулыққа пайдалы болу үшін диетаны сәл өзгерту оңайырақ. Парадокс мынада, ер адамдар орташа есеппен азырақ ұтымды тамақтанады, сондықтан оларда бұл аймақта маневр жасау үшін үлкен орын бар. Майсыздандырылған сүтке ауыссаңыз, салатыңыздағы майонезден бас тартсаңыз, картоп чиптерін бауырсақпен ауыстырыңыз, нанға ірімшік салмаңыз - уақыт өте келе беліңізде үлкен айырмашылықты сезінесіз.

Мастық – ұрыс
Алкоголь тек жоғары калориялы ғана емес, сонымен қатар асқазанға тікелей түседі, сондықтан «сыра іші» термині. Егер сіз беліңіздің мөлшерін бақылайтын болсаңыз, ішімдікті азайтыңыз. Бір-екі порция лимонад немесе басқа да алкогольсіз бірдеңе ішіп, серуендеп жүргендерге ұсынылады. Бұл асқазанды ішінара толтырып қана қоймай, алкогольге аз орын қалдырады, сонымен қатар оның әсерін әлсіретіп, ақылға қонымды шектеуді сақтауды жеңілдетеді.

Асқазаныңызды қатайтыңыз

Іштің бұлшық еттерін үнемі қатайтыңыз, асқазанға соққы күткен кезде инстинктивті түрде мұны қалай жасайтыныңызды есте сақтаңыз. Жаяу жүргенде іште саналы түрде сурет салуға дағдылануды ұсынады. Ал сіз көлік жүргізіп келе жатқанда, бағдаршамға тоқтаған кезде мұны жасаңыз. Кішкене күш, бірақ бұлшықеттерді жақсы сору және сонымен бірге бірнеше қосымша калорияларды жағу.

Жекпе-жек өнері

Сізге қара белбеу алудың немесе тіпті каратэ сабақтарына қатысудың қажеті жоқ. Пенсильваниядағы Аллентаун каратэ академиясының оқытушысы, жекпе-жек өнеріне 27 жылын арнаған Тим Гувер таэквондо мен тайчиді біріктіруді ұсынады.
Бұл сіздің беліңізді күшейтетін қиғаш жаттығуларға арналған тамаша жаттығу. Максималды әсер алу үшін дененің тепе-теңдігіне және ондағы сұйықтықтардың қозғалысына ерекше назар аудара отырып, оны баяу және мұқият орындау керек. Алдымен бірнеше минут қыздырыңыз. Орнында секіру - қан айналымын жылдамдатудың және бұлшықет тонусын арттырудың тамаша тәсілі.
Жаңадан бастағандар үшін тепе-теңдікті сақтау үшін қабырғаға немесе басқа тірекке қарсы тұрып, оны сол қолыңызбен ұстаған дұрыс. Жамбасыңыз жерге параллель болу үшін оң тізеңізді алдыңызда баяу көтеріңіз. Аяғыңызды тобық буынында бүгіп, саусақтарыңызды жоғары тартыңыз. Енді оңға қараңыз. Оң аяғыңызды сол жерде созыңыз, сонымен бірге екінші аяқтың аяғын солға - тірекке қарай бұраңыз. Көздеріңіз, оң иығыңыз және оң өкшесі түзу сызықта болуы керек, ал ұзартылған оң аяғыңыз тірекке қарама-қарсы бағытта болуы керек. Бұл позада беске дейін санап, барлық қадамдарды кері ретпен қайталай отырып, баяу бастапқы күйге оралыңыз. Дұрыс тыныс алу маңызды. Дем алғанда аяғыңызды көтеріңіз, дем шығарған кезде оны созыңыз, дем алғанда қайтадан бүгіңіз және дем шығарған кезде оны жерге түсіріңіз.
Сипатталған қозғалысты оң аяғыңызбен үш-бес рет қайталаңыз, содан кейін бірнеше секунд шайқаңыз және сол аяғыңызбен де солай жасаңыз. Жаттығуды күн сайын орындаңыз, әр жағынан қайталау санын бірте-бірте онға дейін арттырыңыз.

Салмақтың және, ең бастысы, висцеральды майдың айтарлықтай төмендеуі өмір сүру сапасын жақсартуға, потенциалды арттыруға және жүрек және метаболикалық аурулардан болатын ауру мен өлімді азайтуға әкеледі.