Спорттық тамақтануды қалай дұрыс қабылдауға болады. Спорттық тамақтануды қалай дұрыс біріктіру және пайдалану керек Спорттық тамақтануды күн ішінде қалай қабылдауға болады

Сарапшылар бұл сыйымды терминді ағзаның жұмыс істеуі үшін қажетті заттардан тұратын және концентрлі түрде қамтитын өнімдердің кең желісі деп атайды.

Спорттық тамақтанудың ерекшеліктері және басқа өнімдерден айырмашылығы

• спортшылар;
• белсенді өмір салтын қолдаушылар;
• жұмысы айтарлықтай физикалық белсенділікті қамтитын адамдар.

Оны диетаның сапасы мен әртүрлілігін калориялылығын арттырмай жақсартқысы келетін адамдар, сондай-ақ артық салмақтан арылғысы келетіндер пайдалана алады.

Бұл өнімдердің «химияға» - бәсекеге қабілетті бодибилдингте танымал допинг пен анаболикалық стероидтерге ешқандай қатысы жоқ екенін түсіну керек. Допинг - бұл дененің физикалық мүмкіндіктерін арттыратын тыйым салынған заттардың желісі. Оларды адал емес кәсіпқой спортшылар қабылдайды, олар үшін кез келген жағдайда жеңіс маңызды. Және бұл баға өте жоғары болуы мүмкін - тіпті ауыр жарақаттар тудырады.

Стероидтарды бодибилдингшілер пайдаланады. Бұл заттарға да тыйым салынады, бірақ бәсекелес бодибилдингтердің барлығы дерлік оларды қолданады, ал судьялар бұған назар аудармайды, сондықтан анаболикалық стероидтарды қабылдау классикалық және тіпті жағажайдағы бодибилдингтің қалыптасқан тәжірибесі болып табылады. Стероидтар өте маңызды рөл атқарады:

• ауыр жаттығулардан кейін катаболизм фазасын (бұлшықет талшықтарының бұзылуы) айтарлықтай азайту;
• бұлшықеттердің өсуін тудырады (анаболикалық әсер);
• беріктік көрсеткіштерін арттыру.

Анаболикалық стероидтерді көп қолданатын спортшы бірден көрінеді. Оның бұлшық еттері өте гипертрофияланған, кейде адамдық келбетін толығымен жоғалтады. Сондықтан кәсіби бодибилдерлердің өнері мен спортшылардың сыртқы келбеті көпшілік аудиторияға жағымсыз. Сонымен қатар, стероидтерді ұзақ уақыт қолдану денсаулыққа елеулі проблемаларды тудырады.

Қосымшалар не үшін қажет?

Ағзаға өмірге қажетті заттардың барлығын тамақ арқылы аламыз. Сондықтан кез келген қарапайым адам үшін спорттық тамақтанудың ерекше қажеттілігі жоқ - егер олар дұрыс, қоректік тамақтануға ие болса. Кеңсеге ең жақын кафеден гамбургерлер мен пирогтарды «нағыз» тағам деп атай алмайсыз. Өмірдің қарбалас ырғағы бізді «фаст-фудтарды» ғана емес, сонымен қатар жартылай фабрикаттар мен тез дайындалған өнімдерді де жеуге мәжбүр етеді, сондықтан денеде қоректік заттар анық жетіспейді. Олардың жетіспеушілігін спорттық тамақтану өнімдерін пайдалану арқылы толтыруға болады.

Және оларды пайдалану әсіресе әуесқой немесе кәсіби спортпен айналысатын белсенді адамдарға ұсынылады. Дегенмен, бұл қоспалар денсаулыққа зиянды тыйым салынған заттарға жатқызылмайды.

Спорттық тамақтану организмде бірнеше маңызды функцияларды орындайды:

• микроэлементтермен, қоректік заттармен және витаминдермен қамтамасыз етуді толықтыруға мүмкіндік береді;
• жаттығу және басқа белсенді әрекеттер үшін жақсы энергиямен қамтамасыз етеді;
• диета кезінде көмектеседі – метаболизмді қолайлы деңгейде сақтайды және денеге маймен бірге бұлшықеттерді «жағуға» жол бермейді;
• тәбетті бақылайды;
• бұлшықет тінінің өсуіне және ауыр жаттығулардан кейін тез қалпына келтіруге ықпал етеді;
• буындар мен байламдарды қорғайды.

Барлық осы және басқа да көптеген қасиеттер спорттық қоспалардың кез келген түріне емес, әртүрлі түрлеріне қатысты екенін түсіну керек. Сондықтан белгілі бір өнімді таңдау белгілі бір мақсаттарға жауап беретін саналы болуы керек. Барлық жағдайларға жарамды әмбебап спорттық қоспалар жоқ.

Спорттық тамақтану бірнеше түрлі өнімдерді қамтиды, олардың әрқайсысы өз мақсаттарында қолданылады. Олардың саны өте көп. Міне, ең танымал және сұранысқа ие:

• белоктар;
• гейнерлер;
• амин қышқылы кешендері;
• энергия;
• казеин.

Ақуыздар бұлшық еттерді құрылыс материалымен қамтамасыз ететін өнім болып табылады.

Протеин – құрамында 90%-ға дейін белок бар қоспа. Көбінесе бұлшықет массасын жасайтын спортшылар ақуыздарды қабылдайды. Темірмен жаттығу кезінде бұлшықет талшықтары көптеген микротравмалар алады және тіпті жойылады (катаболизм деп аталатын құбылыс). Жаттығудан кейін бұлшықеттер қалпына келтіріледі (анаболикалық фаза), және резервпен. Ағза тағамнан қалпына келтіру үшін материалды (белоктарды) алады. Спортшының тамақтануы толық болуы керек деп болжау қиын емес. Концентрленген белоктар болып табылатын ақуыздар қоректік заттардың жетіспеушілігін толтыруға және қалпына келтіру процесін тездетуге көмектеседі.

Протеиндер бұлшықеттердің өсуіне ықпал етеді, ол майды жағады. Сондықтан бұл өнім тез арықтағысы келетіндерге де пайдалы. Сонымен қатар, ол қатаң диеталарды ұстанған кезде калориялық тұтынуды арттырмай, ақуыз тапшылығын толтырады. Протеиндік коктейльді қабылдау кешкі асты оңай алмастыра алады.

Гейнер - жаттығуға арналған энергия

Gainers - бұл спортшыларға арналған тағы бір өнім. Бұл 50% ақуыз және 30% көмірсулар қатынасы бар ақуыз-көмірсулар қоспасы. Қатты жаттығулар үшін жақсы қуатпен қамтамасыз етеді және бұлшықеттердің қалпына келуі мен өсуі үшін жеткілікті ақуызды қамтамасыз етеді. Оның жоғары калориялы мазмұны бар, сондықтан салмағын жоғалтқысы келетін адамдарға ұсынылмайды.

Креатин

Креатин - ең танымал энергетикалық сусындардың бірі. Бір шай қасық креатин моногидраты спортшыны жаттығу үшін энергиямен толық қамтамасыз етеді. Төзімділік пен күшті арттырады.

Амин қышқылдары

Бұл біздің денеміздің барлық жасушалары, соның ішінде бұлшықет тінін құрайтын материал. Спортшылар арасында ең танымал лейцин, изолейцин және валиннен тұратын кешен. Осы маңызды аминқышқылдары бар қосымша BCAA деп аталады. Жаттығу алдында, жаттығу кезінде және одан кейін қолдану пайдалы. Денедегі май жағу процестерін ынталандыру үшін BCAA қасиеті ерекше қызықты. Кептіру кезінде бұлшықет массасын жоғалтпауға көмектеседі.

Қосымшаны қалай таңдауға болады

Спорттық қоспалар дұрыс таңдалған жағдайда ғана пайдалы болады. Сіз өнімді аудиториядағы досыңыз мақтағандықтан сатып ала алмайсыз. Ол сізге сәйкес келетін мақсаттарды көздемейтін болуы әбден мүмкін. Қосымшаларды қандай мақсатта қолданатыныңызды мұқият ойластырыңыз.

• Егер сізге тез салмақ қосу керек болса, онда ең жақсы нұсқа - гейнерлер.
• Майды жағу үшін L-карнитинді сатып алған дұрыс. Ал протеиннің бір порциясы (бір стақан сүтке 45 грамм) калорияларды алып тастаған кезде тағамды толығымен алмастырады.
• Қатты жаттығулар кезінде BCAA көп көмектеседі.
• Протеиндер (сарысу немесе казеин жақсырақ, соя протеинін қабылдаудың қажеті жоқ) - барлығына пайдалы әмбебап қоспа.
• Креатин – салмақ қоспай жаттығуға және күшке қуат алғыңыз келсе, сенімді түрде сатып алыңыз.

Спорттық қоспаларды жеке немесе бір-бірімен біріктіріп қолдануға болады. Олардың арасында антагонизм жоқ. Жеке төзімсіздік болуы мүмкін екенін есте сақтаңыз.

Артық салмақ үшін қашан, қалай және қандай спорттық тамақтануды қабылдаған дұрыс? Протеин, креатин, BCAA және басқа қоспалар қалпына келтіру мен өсуге қалай әсер ететінін біліңіз.

Тіпті байыпты спортшылар да жаттығу залындағы үлгерімі баяулайтын немесе тоқтайтын кездер жиі кездеседі. Немесе одан да нашар – регрессия басталады. Содан кейін өсу үшін қосымша күш қажет. Дұрыс таңдалған спорттық тамақтану сізге қажетті нәтижелерді қайтадан алуға көмектеседі.

Бұлшық еттердің өсуіне арналған сарысу протеині

Ақуыз кез келген спорттық тамақтану режимінің негізі болып табылады.Бұл анық: оны өзіңізбен бірге алып жүру ыңғайлы, ол оңай сіңеді және ағзаның ақуызға деген қажеттілігін тиімді өтейді. Пісіруге уақыт жоқ немесе басқа тауықтың төс еті немесе стейк жегіңіз келмейтін сәттерде ақуыз көмекке келеді.

Белок белгілі бір уақытта көрсетілген дозада қолданылуы керек (доза салмағы шамамен 90 кг спортшы үшін есептеледі):

Оянғаннан кейін бірден 20 г:сіздің денеңіз 8 сағат немесе одан да көп аштықта болды, сондықтан оянған бойда протеиндік коктейльді ішкен дұрыс. Бұл сізді катаболикалық күйден шығарады және бұлшықет өсу механизмдерін іске қосады. Таңертең бізге күрделі көмірсулар немесе майлар қажет емес, тез сіңетін ақуыз және кейбір қарапайым көмірсулар қажет. Дене сізге аминқышқылдарының қанға түсуі үшін алғыс айтады.

Жаттығу алдындағы 20 г:бұл кезде қандағы аминқышқылдарының деңгейін қайтадан көтеру қажет. Жаттығу алдында ақуызды қабылдау жаттығу кезінде бұлшықеттеріңізді аминқышқылдарының ағынымен қамтамасыз етеді, бұл қалпына келтіру процесін әлдеқайда өнімді етеді.

Жаттығудан кейінгі 40 г:бұл уақытта ағзаға тез сіңетін протеин және шамамен екі есе көп қарапайым көмірсулар (80 г) қажет. Бұл коктейльді жаттығудан кейін жарты сағаттан кешіктірмей ішіңіз. Бұл глюкоза мен аминқышқылдарын бұлшықет тініне тасымалдау арқылы ақуыз синтезін ынталандыратын инсулин деңгейін арттырады.

Күшті арттыру үшін креатин

Креатин - бірдей кең таралған спорттық қоспа. Ол бұлшықеттерде креатинфосфатқа айналады, ол жаттығулар кезінде оларды энергиямен қамтамасыз етеді. Креатин сонымен қатар бұлшықет жасушаларына көбірек су ағынына ықпал етеді, бұл ақуыз синтезінің жоғарылауы үшін анаболикалық ортаны құруға әкеледі. Бұл бұлшықет массасын алуға және күшті арттыруға арналған ең жақсы қосымша.

3 –Жаттығу алдында 5 г:аз мөлшерде күрделі көмірсулар мен 20 грамм белокпен қабылданған бұл сома дененің креатин қорларын толтырады.

3 –Жаттығудан кейінгі 5 г:Жаттығуды аяқтағаннан кейін жарты сағат ішінде креатинді 40 г сарысу протеині және 80 г қарапайым көмірсулармен бірге алыңыз. Сізге одан әрі өсу үшін қажет нәрсенің бәрі бар коктейль беріледі. Жаттығудан кейін бұлшық еттерге қоректік заттар қажет - неге оны оған бермеске? Қарапайым көмірсуларды жеуден болатын инсулиннің өсуі креатинді бұлшықетке тікелей жіберуге кепілдік береді.

Пайдалы мақала: « »

Ұйқы кезінде жақсы қалпына келтіру үшін казеин

Казеин - ұзақ уақыт бойы қанға енетін баяу сіңетін ақуыз. Сарысу ақуызы ағзаға шұғыл түрде ақуыз қажет болғанда, ал казеин басқа жағдайларда қажет болғанда қолданылады: тамақтану арасында немесе ұзақ уақыт бойы тамақ іше алмаған кезде.

Жаттығудан кейін 20 г:Қалған спорттық тамақтанумен бірге 20 г казеинді алыңыз. Сарысу ақуызы тез сіңеді, ал казеин бұлшықеттерді аминқышқылдарымен ұзақ уақыт тамақтандырады, бұл жақсы қалпына келтіруге әкеледі. Бұл сонымен қатар келесі толық тамаққа дейін толыққанды сақтауға көмектеседі.

Түн ортасында 20 г:Казеин баяу қорытылатындықтан, ұйқының ортасында шейк ішу пайдалы болады. Осылайша дене қалпына келтіру үшін қажет ақуызды алады. Ұйқы кезінде дене аш болады және осыған байланысты катаболизм күйіне түседі. Казеинді ұйықтардан кейін шамамен 3-4 сағаттан кейін қабылдау салмақтың өсуіне ықпал етеді. Сондықтан дабылды орнатыңыз!

Глутамин - қалпына келтіруге ықпал ететін амин қышқылы

Глутаминді қабылдаудың әсері креатинді қабылдау сияқты байқалмайды, дегенмен глутаминнің артықшылығы жоқ емес. Денедегі ең көп аминқышқылдарының бірі ретінде глутамин бұлшықет жасушаларына жаттығудан кейін гликогенді сақтауға көмектесу арқылы қалпына келтіруге белсенді қатысады. Ол сондай-ақ өсу гормонының деңгейін арттыруға көмектеседі және иммунитетті қолдайды. Сонымен қатар, глютамин жаттығу кезінде шаршауды азайтады, осылайша сіз ұзағырақ жұмыс істей аласыз.. Глютамин ас қорыту жүйесінің жұмыс істеуі үшін де қажет: егер сіз оны спорттық тамақтану түрінде қосымша қабылдамасаңыз, ас қорыту жүйесі оны бұлшықет тінінен алады.

Оянғаннан кейін бірден 7-10 г:жоғарыда жазғанымыздай, ақуыздың аз бөлігімен бірге қабылдануы керек. Бұл денені түнде болған катаболикалық күйден шығару үшін қажет.

Жаттығу алдындағы 7–10 г:бұл жоғары қарқындылықта ұзағырақ жаттығуға мүмкіндік береді.

Жаттығудан кейінгі 7-10 г:Бұл гликогеннің бұлшықетке түсуіне көмектеседі, бұл денені анаболикалық күйге келтіреді және қалпына келтіруді тездетеді.

Ұйықтар алдында 30-60 минут бұрын 7-10 г:бұл сіз ұйықтап жатқанда бұлшықеттеріңізді бұзылудан сақтайды. Катаболизмнің шағын дозасымен бірге бұл катаболизмнің алдын алады.

Катаболизмді қалпына келтіру және азайту үшін BCAA

Қарқынды жаттығулар кезінде отын ретінде BCAA құрамына кіретін лейцин, изолейцин және валин қолданылады. Олар сіздің еңбек сіңірген бұлшықеттеріңізді бұзылудан қорғайды. Қалған уақыт: ақуыз синтезін жақсарту және катаболикалық гормон кортизол деңгейін төмендету.

Оянғаннан кейін бірден 5-10 г:Таңертең BCAA қабылдау түнгі оразадан кейін катаболизмнен арылуға көмектеседі. Дене BCAA-ны энергия үшін пайдаланады, ал ақуыз және глутамин бұлшықет тінін қуаттайды.

Жаттығу алдындағы 5-10 г:бұл денені энергиямен қамтамасыз етуге және бұлшықет тінін бұзылудан қорғауға көмектеседі. Сіз өсу үшін қажетті анаболикалық процестерді іске қосасыз.

Жаттығудан кейінгі 5-10 г:бұл ақуыз синтезін арттырады және бұлшықеттердің жоғалуын тудыратын және бұлшықет өсуіне тестостеронның әсерін шектейтін катаболикалық гормон кортизол өндірісін басады.

Бұлшықеттердің қанмен қамтамасыз етілуін жақсарту үшін аргинин

Аргинин ағзада келесіге айналадыазот оксиді (NO). Бұл көптеген пайдалы қасиеттері бар қосымша. Аргинин көбірек қоректік заттардың (аминқышқылдары мен глюкоза), сондай-ақ өсу гормоны, тестостерон және инсулин тәрізді өсу факторы (IGF-1) сияқты гормондардың қан тамырларына енуіне мүмкіндік беру арқылы бұлшықеттерге қан ағынын арттырады. Сондай-ақ бұлшықет жасушаларына көбірек су ағыны ақуыз синтезін арттырады, бұл бұлшықеттердің жылдам өсуіне әкеледі.

Оянғаннан кейін бірден 2-3 г:Бұл уақытта аргинин қан тамырларын кеңейтеді, бұл бұлшықеттерге басқа қоректік заттардың ағынын жақсартады.

Жаттығу алдындағы 2-3 г:бұл жаттығу алдында табиғи өсу гормонының өндірісін арттырады.

Ұйықтар алдында 30-60 минут бұрын 2–3 г:бұл өсу гормонының деңгейін арттыруға да көмектеседі.

Тестостерон деңгейін жоғарылату үшін трибулус

Трибулус холестериннен түзілетін тестостерон деңгейін жоғарылатады. Сондай-ақ жаттығу кезінде күшіңізді жақсартады, сондықтан күш жаттығуларына дейін қосымша қуат көзі қажет болса, оны қолданған жөн.

Жаттығу алдында 250-500 мг:Спортзалға барар алдында тестостерон деңгейіне секіру сізге пайдалы болады.

Пайдалы мақала: « »

Гормондарды өндіруді жақсартуға және қалпына келтіруге арналған ZMA

ZMA (мырыш, магний және В дәруменінің комбинациясы) дәлелденген 6 ) инсулин тәрізді өсу факторы мен тестостерон өндірісінің артуына әкеледі. Мырыш қалпына келтіруді жақсартады, ал магний жүйке жүйесін тыныштандырады, дененің босаңсуын жеңілдетеді. Неғұрлым жақсы ұйықтасаңыз, денеңіздің өсуіне соғұрлым көп мүмкіндіктер болады.

Ұйықтар алдында 30-60 минут: 30 мг мырыш, 450 мг магний және 11 мг В дәрумені 6 .

Денсаулықты жақсарту үшін витаминдер мен антиоксиданттар

Антиоксиданттар денеге стресстік кезеңдерде, мысалы, күш жаттығуларынан кейін пайда болатын бос радикалдардан арылуға көмектеседі. керек, стрессті жеңу және денені анаболизм жағдайында ұстау.

500 мг С витамині жаттығудан кейінгі тамақпен бірге:С витамині сау буындарды сақтауға көмектеседі және иммундық функцияны қолдайды.

150-300 мг Е дәрумені жаттығудан кейінгі тамақпен бірге:Е дәрумені бұлшықет жасушаларының зақымдалуын азайтады және қалпына келтіруді жақсартады. Бұл антиоксидант терінің, тырнақтың және шаштың күйі үшін де маңызды.

Спорттық тамақтану кестесі

Енді сіз спорттық тамақтануды қалай және қашан қабылдау керектігін білесіз. Дегенмен, егер сіз әлі де бастаушы болсаңыз, сарысу ақуызынан бастаңыз, содан кейін бірте-бірте басқа спорттық қоспаларды сатып алыңыз. Осылайша сіз өзіңізге не тиімді екенін түсінесіз. Біз бәріміз әртүрліміз, ал спорттық тамақтануды таңдау субъективті. Дұрыс тамақтануды ұстаныңыз, өйткені дұрыс диета болмаса, қоспалар пайдалы болмайды. Күрделі көмірсуларды картоптан, макарон өнімдерін қатты бидайдан, күріш пен сұлы жармасынан, ал ақуызды майсыз сиыр етінен, күркетауықтан, тауық етінен, жұмыртқа мен балықтан алыңыз. Осылайша сіз қалаған нәтижеге тез қол жеткізесіз.

Кіріспе

Табиғи ұқыптылығымның арқасында бірнеше жыл бойы бодибилдингпен айналысқаннан кейін менде спорттық тамақтануға қатты қызығушылық пайда болды. Оның пайда болғаны сонша, мен уақыт өте келе мен спортқа арналған қоспаларды пайдаланудың нюанстарын интернет-спорт дүкендерінің сатушыларына қарағанда жақсы түсіне бастадым. Бірақ, салмақ қосу туралы тек есту арқылы ғана білетін қоспаларды сататын теоретиктерден айырмашылығы, мен әр өнімнің мәлімделген әсерін өзіме сынайтын тәжірибешімін. Сондықтан мен спорттық тамақтануды қалай дұрыс қабылдау керектігі туралы көп білемін. Менің спорттық қоспаларды пайдаланудағы қателіктер парады келесідей:

1. Спорпитті араластыру үшін сұйықтықты дұрыс таңдау

Протеин әлемдегі №1 спорттық қоспа болып табылады. Сондықтан миллиондаған адамдар оны пайдалануда қиындықтарға тап болады. Асқазандағы ауырлық, асқазандағы шу және оны қабылдағаннан кейінгі басқа жағымсыз сезімдер - олардың ең көп таралғаны. Бірақ бұл үшін спорттық қосымша өндірушілерді кінәлауға болмайды. Протеин банкасында жазу бар: сүтті, шырынды немесе басқа сұйықтықты араластырыңыз. Бірақ ақуыз қоспасын араластыру процесіне өте мұқият қарау керек. Және сол себепті:

• Сүт.Кез келген протеинмен тамаша дәм береді және әрбір порцияда қосымша ақуыз мен калория береді. Бірақ, ересектердің 70% -ында сүт (дәлірек айтсақ, лактоза - сүт қанты) қорытылмайды. Сүт асқазанның жұмысын қиындатады, ыңғайсыздықты тудырады және ақуызды сіңіру жылдамдығын айтарлықтай нашарлатады.
• Шырын.Дүкенде сатылатын кез келген шырынның құрамында консервант ретінде әрекет ететін қант бар. Протеин мен шырынға кіретін барлық табиғи және жасанды ингредиенттер ансамблі жиі асқазанда ашытуды тудырады, бұл оның жұмысының нашарлауының белгісі. Қымбатқа тазартылған қант қосу ақуыз қоспасыбірден арзан гейнерге айналдырады. Бұл спорттық тамақтануда ештеңе жоқ, бірақ неге көмірсусыз ақуызды қантпен бұзу арқылы артық төлеу керек?
• Су.Ондағы кез келген спорттық тағамды ерітуге арналған қарапайым, қолжетімді және ең қолайлы сұйықтық. Асқазанға немесе сіңуіне ешқандай қиындық тудырмайды.

МАҢЫЗДЫ:Протеиндік сусынды қабылдаудың асқазанға жағымсыз әсерлері, егер сіз онымен бірге талшыққа бай жемісті жесеңіз, одан да азаяды. Мысалы, банан.

Протеин қоспасы әрқашан мұқият араластырылып, аздап (1-2 минут) тұндырылуы керек. Бұл жағдайда қоспаның дәмі күшейіп, сіңу дәрежесі артады. Мен осы тақырып бойынша шағын әңгіме көруді ұсынамын.

спорттық тамақтану бейне:

Қорытынды: ақуыз қоспаларын сумен араластыру спорттық тамақтанудың әсерін арттырады және асқазандағы ыңғайсыздықты азайтады.

2. Спорттық қоспаларды қолданутоқтаусыз

Біз жаттығу залына келгенде, мүмкіндігінше тез нәтиже алуға тырысамыз. Бұған дұрыс спорпит көмектесе алады. Бірақ оны тоқтаусыз пайдалану көбінесе спорттық тамақтанудың әсерін нөлге дейін төмендетеді.

Күнделікті қолдануға болатын бірқатар спорттық қоспалар бар. Протеин, гейнер, аминқышқылдары ұзақ және үздіксіз қолданғанда тиімділігін жоғалтпайды. Бірақ басқа спорттық тамақтанумен жағдай басқаша:

• . Салмақ жинауға және күшті арттыруға арналған қарапайым, жақсы зерттелген және шынымен жұмыс істейтін спорттық қоспа. Бірақ креатинді үздіксіз 2 айдан аспайтын қатарынан ішсеңіз максималды нәтиже береді. Содан кейін оның қайтарымы күрт төмендейді. Қолдану циклдері арасындағы 4-6 апталық үзіліс креатиннің әсерін ұзақ уақыт бойы жоғары деңгейде сақтауға көмектеседі.
• . Салмақ жоғалтуға арналған спорттық қоспалар түрі. Олардың көпшілігінде орталық жүйке жүйесінің стимуляторлары бар (кофеин, гуарана, көк шай сығындысы). Бұл ингредиенттер төзімділік пен өнімділікті арттырады және терлеуді арттырады. Бірақ 4-5 аптадан кейін дене оларға үйреніп, оларды қолданудың әсері төмендейді. Шешім оларды 7-10 күн бойы пайдалануды тоқтату болуы мүмкін.
• . Көптеген ингредиенттерден тұратын күрделі өнім (креатин, кофеин, аргинин, ми стимуляторлары). Ол жаттығулардың сапасын жақсартуға және бұлшықеттерге қан ағымын арттыруға арналған. Бірақ оның құрамында орталық жүйке жүйесінің стимуляторлары мен креатин де бар болғандықтан, оны циклді түрде қолдану керек.
• . Шартты түрде оларды екі санатқа бөлуге болады: витаминді-минералды кешендер (цинк + магний + B6) және өсімдік негізіндегі қоспалар (экдистерон, трибулус және басқалары). Бірақ олардың барлығы гормоналды деңгейлерді жоғарылатуға арналған стимуляторлар болғандықтан, оларды пайдалануды кезеңділік тәуелділікті болдырмауға көмектеседі.

Қорытынды: қандай спорттық қоспаларды қолдануды шешпес бұрын, оларды пайдалану циклін шешіңіз. Спорпитті пайдаланудан үзіліс жасау оны пайдаланудың әсерін арттырады және ақшаны үнемдейді.

3. Қате кездесу уақытыспорттық қоспалар

Гейнерлерді, аминқышқылды кешендерді және көп компонентті ақуыз қоспаларын кез келген ыңғайлы уақытта қабылдауға болады. Бірақ дұрыс уақытты таңдау олардың тиімділігі үшін өте маңызды параметр болып табылатын бірнеше спорттық қоспалар бар.

• BCAA.Үш маңызды аминқышқылдарының кешені (лейцин, валин, изолейцин). Таңертең ерте, аш қарынға BCAA ішу керек. Бұл кезде бұлшықетті бұзатын гормон кортизол деңгейі ең жоғары. Оянған кезде BCAA порциясы бұлшықет массасын жоғалту ықтималдығын азайтады.
• Глютамин.Ақуыз құрамына кіретін маңызды емес амин қышқылы. Бұлшықеттердің өсуі және иммундық жүйені нығайту үшін қажет. Қабылдау уақыты: BCAA-мен таңертең және түнде.
• Казеин ақуызы.Оны «түн» немесе «баяу» деп те атайды. Ол 6-7 сағат ішінде ағзаға сіңеді, бұлшық еттерді ақуызбен қоректендіреді. Ұйықтар алдында казеин протеинін ішу керек. Бұл жағдайда бұлшықет массасы ұзақ уақыт бойы қорғалған болады.
• Креатин.Жаттығу күні жаттығу залында жаттығуды аяқтағаннан кейін бірден креатинді ішу керек. Бұл кезеңде оның ағзаға сіңу дәрежесі ең жоғары. Демалыс күні креатинді таңертең, бірінші тамақтан кейін ішкен дұрыс.
• Жаттығу алдындағы кешен.Жүйке жүйесінің стимуляторлары бар барлық спорттық қоспалар сияқты, ол қабылдағаннан кейін 30-45 минут ішінде әрекет ете бастайды. Жаттығудың басталу уақытын ескере отырып, мұны ескерген жөн. Жаттығу алдындағы кешенді ұйқыға дейін 5-6 сағат бұрын қолдану қажет. Әйтпесе, ұйықтап қалуда қиындықтар туындауы мүмкін.

МАҢЫЗДЫ:Тамақтанғаннан кейін 30-40 минуттан кейін спорттық тамақтануды пайдалану керек, содан кейін ол жақсы жұмыс істейді.

Көптеген спорттық қоспалар үшін қабылдау уақыты өте маңызды фактор болып табылады.

Қорытынды: егер сіз оларды қолданудың уақыт ерекшелігін ескерсеңіз, көптеген қоспалар жақсы нәтиже береді.

4. Спорттық қоспаларды алдын ала дайындау

Бұл спорттық тамақтануды пайдаланудағы ең көп таралған және қымбат қателіктердің бірі. Қатты жаттығудан кейін, адам көп жиналатын киім ауыстыратын бөлмеде, қолдар шаршағаннан дірілдеп, қосымша тағам дайындау қиын болуы мүмкін. Сондықтан адамдардың көпшілігі өздерімен алдын ала дайындалған сусындарды алады. Шынында да, бұл ыңғайлырақ, бірақ мынаны есте ұстаған жөн:

• Сұйықтықта ерітілген BCAA ұнтағы 15-20 минуттан кейін ыдырайды
• Суға алдын ала араластырылған креатин жарты сағаттан кейін өзінің тиімділігін толығымен жоғалтады
• сұйықтықта еріген кезде гейнер мен ақуыз бір сағаттан кейін кейбір қасиеттерін жоғалтады. Көптеген спорттық тамақтану өндірушілері тікелей жазады: «дайыннан кейін бірден тұтыныңыз».

Жағдайдан шығу жолы құрғақ қоспаның алдын ала дайындалған бөлігіне сұйықтық қосу арқылы қоспаны дайындау болуы мүмкін. Ол су құйып, араластырып, ішті. Капсула немесе таблетка түрінде спорттық тамақтануды қолдану да бұл мәселені шешеді.

Қорытынды: спорпит күтілетін әсерді беру үшін оларды сұйықтықта ерігеннен кейін мүмкіндігінше тезірек қолдану керек.

5. «Анаболикалық терезеге» сөзсіз сену

«Анаболикалық терезе» термині тек орыс тілінде ғана әдемі естіледі. Оның ағылшын тіліне аудармасы әлдеқайда қызықсыз - «Нәрлі заттардың уақыты» (қоректік заттарды қабылдауды синхрондау). Кездейсоқ, бұл термин бодибилдерлердің лексиконына өткен ғасырдың 90-жылдарында, спорттық қоспалар индустриясының туу кезінде енген.

Арнольд Шварцнеггер, Серхио Олива және Майк Ментцер бұлшықет массасын ақуыздарсыз, гейнерсіз және BCAAсыз, тіпті «анаболикалық терезе» туралы білмей-ақ алды. Сұрақ, спорттық тамақтануды қалай қабылдауға боладыДұрыс, мен оларды мүлде қинаған жоқпын. Спортзалда жаттығудан кейін олар жай ғана үйлеріне қайтып, сонда жақсы тамақтанды. Арнольд Шварцнеггердің диетасы салмақ қосу кезеңінде күніне 5000 калорияға дейін болды.

Ол осы рецепт бойынша протеиндік коктейльді өзі дайындады:

• 0,5 литр сүт
• 100 грамм майсыздандырылған құрғақ сүт
• бір шикі жұмыртқа
• 200 грамм кремді балмұздақ.

Ол бұл қоспаны блендермен шайқап, күннің соңында ұйықтар алдында ішеді.

Тағы да, шағын бейнелер. Денис Семенихин Арнольдтың диетасын талдап, оның протеиндік коктейлін дайындайды.

Арнольдтың диетасы туралы бейне 1:

Арнольдтың диетасы туралы бейне 2:

Бірақ бүгін бодибилдингке арналған кез келген журналды ашқан бойда бұлшық еттерді өсіру үшін гейнер сатып алып, жаттығудан кейін оны ішу керек екенін бірден түсінесіз. Ал егер сіз сарысу протеинін де сатып алсаңыз, бұлшықеттеріңіз екі есе жылдам өседі. Әйтпесе, «анаболикалық терезе» ол басталмай тұрып жабылады және тоқтайды.

Бірақ ғылым бұлшықет гипертрофиясының ең маңызды факторы жаттығулар мен демалудан басқа, теңгерімді күнделікті диета екенін айтады.

МАҢЫЗДЫ:Спорттық қоспалар қоспалар деп аталады, өйткені олар тек сіздің әдеттегі диетаңызға қосымша ретінде қызмет етеді.

Қорытынды: бұлшықеттердің өсуі тек артық калориялы тұтыну жағдайында болады. Егер сіздің диетаңыз нашар болса, қандай спорттық қоспаларды қабылдасаңыз да, бұл бұлшықет көлемін арттыруға көмектеспейді.

6. Лезде күтуспорттық тамақтанудың әсері

Sporpit жарнамасы бізге қандай уәде берсе де, ғажайыптар тек ертегілерде болады. Спорттық тамақтануды сатып алу бұлшықет массасын алуды білдірмейді немесе. Егер сіз қоспаларды қабылдау ережелерін қатаң сақтасаңыз да, оларды қолданудың әсері уақыт өте кешіктірілуі мүмкін.

Осыған байланысты ең жылдам әсер ететін өнімдер - құрамында кофеин және басқа орталық жүйке жүйесінің стимуляторлары бар өнімдер. Сіз 30-45 минут ішінде жаттығу алдындағы кешеннен немесе май жағуға арналған қоспадан жағымды қалтырауды сезінесіз. Бірақ креатин моногидраты жүктеме фазасынан кейін, 7-10 күннен кейін ғана жұмыс істей бастайды және аминқышқылдары немесе витаминдер қабылдаудың әсерін сезіну әдетте қиын. Бірақ бұл BCAA ішпеу керек дегенді білдірмейді.

Спорттық тамақтанудың әсері көбінесе бұлшықеттердің өсуіне тікелей байланысты емес. Қоспа мүлде басқа функцияны орындай алады. Мысалы, аминқышқылдары бұлшықеттерді бұзылудан қорғайды. Және олар иммунитетті арттырады. Кез-келген қосымшаның тиімділігінің өлшемі - бұл бұлшықет массасының жинақталуымен, күш көрсеткіштерінің жоғарылауымен немесе жоғалған килограмммен көрсетілген соңғы нәтиже.

Қорытынды: қандай спорттық қоспалар жұмыс істейтінін біраз уақыттан кейін бағалауға болады. Жедел нәтиже болмағандықтан спорттық тамақтануды пайдалануды тоқтату - үлкен және қымбат қателік.

7. Спорттық қоспаларды термиялық өңдеу

Протеиннен құймақ, кекстер және кастрюль жасау соңғы уақытта сәнге айналды. Протеин қоспаларынан тағамдарды дайындауға арналған бірқатар халық рецептері бар. Бір қарағанда, бұл жерде ештеңе жоқ сияқты. Фондағы әрбір адам мезгіл-мезгіл өзінің тістерін неғұрлым елеулі немесе бір нәрсеге батыруға қатты ұмтылады.

Бірақ спорттық тамақтануды сатып алып, одан аспаздық шедеврді дайындауды бастамас бұрын, сіз мыналарды ескеруіңіз керек:

• Белок қоспасын термиялық өңдеу кезінде оның биологиялық құндылығы айтарлықтай төмендейді.
• Барлық дерлік ақуыз қоспаларында хош иістендіргіштер, түстер және тәттілендіргіштер бар. Протеинді термиялық өңдеу денсаулыққа қауіпті процестерді тудырады. Аспартам (E-951) сияқты тәттілендіргішті 30°-тан жоғары температураға дейін қыздыру өте қауіпті канцероген формальдегидтің бөлінуіне әкеледі.

МАҢЫЗДЫ:Протеиннен ыдыс-аяқты дайындаған кезде, өндіруші мұндай гастрономиялық бұрмалауға сенбегенін білуіңіз керек. Спорттық тамақтануды мақсатына сай пайдалану қауіпсіз.

Қорытынды: егер сіз ақуыз қоспасынан құймақ пісіруді шешсеңіз, оның құрамында аспартам жоқ екеніне көз жеткізіңіз.

Қандай спорт қоспалары және қашан қабылдау керектігі туралы әңгімем пайдалы болады деп сенемін, оларды пайдалану кезінде қателіктер жібермеуге және ақша үнемдеуге көмектеседі. Күш сенімен бірге болсын. Және масса!

Күн сайын маған «спорттық тамақтануды қалай қабылдау керек?», протеинді, гейнерді, аминқышқылдарын және т.б. Адамдар бұл диетаға қосымша екенін түсінбейді, бірақ оны алмастыру емес. Сондықтан, бір нәрсені қашан пайдалану керектігін нақты айту үшін сіз өзіңіздің өмір салтыңызды, күнделікті режиміңізді және т.б. Келісемін, мен мұны біле алмаймын, сондықтан барлығына нақты жауап бола алмайды. Бірақ қашан және қандай қоспаны қабылдау керектігін түсіну үшін мен сізге негіздерді беріп отырмын.

Бұлшықет массасын алу үшін ақуызды қалай қабылдауға болады

Бұл ақуыз қоспасы және оны кәдімгі тағамдардан қажетті ақуыз мөлшерін ала алмасаңыз ғана қабылдау керек. Мысалы, сіз 80 кг салмақтағы спортшысыз, бұлшықет массасын алу үшін 1 кг дене салмағына 2 грамм ақуыз, яғни 160 грамм ақуыз қажет. Айталық, сіз 500 грамм ет жедіңіз және құрамында ақуызы бар басқа ештеңе жеген жоқсыз. Бір фунт етте шамамен 100 грамм болады. тиін. Сізге 160 қажет, сондықтан әрқайсысы 30 грамм ақуыздың 2 порциясын алуға болады.

Оны тамақтану арасында немесе тамақ тек көмірсулар болған кезде қабылдау керек. Жаттығудан кейін оны тұтынудың қажеті жоқ, өйткені кейін бізге ақуыз емес, көмірсулар қажет. Бұл мақсат үшін тамақтану арасындағы көп компонентті ақуыз жақсы.

Гейнерді қалай қабылдауға болады

Бұл көмірсуларға негізделген жоғары калориялы қоспа. Гейнерді қашан және қанша ішу керектігін түсіну үшін сіз күніне қанша көмірсу жегеніңізді түсінуіңіз керек. Әр адамның көмірсуларға деген өз қажеттіліктері бар, оларды сынақ әдісімен есептеу керек. Мысалы, сіз массаның өсуі кезеңінде 300 грамм көмірсулар қажет екенін анықтадыңыз. Ал сіз бүгін, мысалы, тек 200 грамм күріш жедіңіз, бұл 150 грамм. көмірсулар. Бұл гейнерден қалған 150 граммды алуымыз керек дегенді білдіреді. Әрбір қоспаның өзіндік құрамы бар, сондықтан банканың артқы жағында порцияда қанша ақуыз мен көмірсу бар екенін оқып шығу керек, осыған сүйене отырып, сіз 1 немесе 2 порция қабылдау керек пе, соны түсіне аласыз. Қайтадан, егер сіз кәдімгі тағамдардан макронутриенттердің қажетті мөлшерін жеген болсаңыз, онда сізге қоспалар қажет емес.

Гейнерді тамақтану арасында немесе жаттығудан бір сағат бұрын немесе 30 минуттан кейін қабылдау керек.

Аминқышқылдарды қалай қабылдауға болады

Егер сіз ақуызды тұтынатын болсаңыз, онда аминқышқылдарын бөлек қабылдаудың қажеті жоқ, өйткені ақуыз аминқышқылдарының толық жиынтығын қамтиды.

Сіз оларды қабылдауға болады, мысалы, диетаңыздан ақуыз жеткіліксіз болса және сізде тамақ жоқ болса және ақуыздан шаршасаңыз, әр тамақтан кейін бірнеше таблетка қабылдауға болады. Негізінде, ақуыз бірдей, тек арзанырақ болған кезде оларды қабылдаудың мағынасы жоқ. Сонымен қатар, өндірушілер қарапайым ақуызды таблеткаларға басу арқылы жиі алдайды.

BCAA қалай қабылдауға болады

Бұлшықет массасын алу кезінде бұл өнім күрделі амин қышқылдары сияқты әдетте пайдасыз. Біріншіден, бұл тек 3 алмастырылмайтын амин қышқылы, ал бұлшықеттерге барлығы 8 қажет. Екіншіден, ақуыз немесе жануар текті кез келген ақуыз осы 3 амин қышқылын, тіпті соя, BCAA көп мөлшерде қамтиды. Осылайша, жаппай жұмысқа қабылдау кезеңінде бұл ақша аударымы болады.

Оларды тек кесу кезінде тұтынуға болады, содан кейін олар глюконеогенез процесі (амин қышқылдарының глюкозаға айналуы) арқылы жаттығу кезінде энергия көзі ретінде қызмет етеді. Бір уақытта 10 грамнан артық қабылдауға болмайды, себебі... қорытылмайды. Күш жаттығуларына дейін және кардиоға дейін қабылдауға болады.

Креатинді қалай қабылдауға болады

Мен бұл туралы жазғанымдай, бұл қосымша жаңадан бастаушыларға арналған деп ойлаймын. Тәжірибелі спортшының жұмыс істеуі екіталай, өйткені... Сіздің креатин қорыңыз шегіне дейін жетілдірілді. Жаңадан бастаушыға қолайлы.

Инсулин креатинді бұлшықетке тасымалдайтындықтан, ал көмірсулар инсулиннің көп бөлінуін тудыратындықтан, бұл креатинді жылдам көмірсулармен бірге қабылдау керек дегенді білдіреді. Сондай-ақ менің ойымша, бұл жүктеп алудың барлығы тек маркетингтік айла, сондықтан сіз бұл қосымшаны тезірек жұмсайсыз және жаңасына тезірек ораласыз.

Тәулігіне 5 грамм креатин жеткілікті, тәтті нәрсемен қабылданады, мысалы, шырынмен жуылады.

л карнитинді қалай қабылдауға болады

Көптеген адамдар оны май жағу құралы деп санайды. Бұл олай емес. Ол өздігінен майларды күйдірмейді, оларды тек митохондрияға тасымалдайды, сонда олар күйдіріледі және тек калория тапшылығы болған жағдайда ғана. L-карнитин - бұл жай ғана «лифт», сіз лифтпен жүре аласыз немесе жаяу көтеріле аласыз. Лифт ыңғайлырақ, сәл жылдамырақ, бірақ әлі де оған жету керек, оны күту және т.б. Сондай-ақ l-карнитинмен бірге ол тек көмекші болып табылады.

Күш немесе кардио жаттығуларынан жарты сағат бұрын 3 грамм жеткілікті болады.

Достар, спорттық тамақтану сатушыларын тыңдаудың қажеті жоқ, өйткені мүмкіндігінше көп сату олардың мүдделеріне сай. Егер олар сізге протеинді және аминқышқылдарын және bcaa-ны бөлек сатса, менің себептерімді айтыңыз, сонда сіз сатушының қалай тартынатынын көресіз. Есіңізде болсын, бұл ең алдымен бизнес және әрбір қосымша қажет болған жағдайда ғана таңдалуы керек.

Енді сіз спорттық тамақтануды қалай дұрыс қабылдау керектігін білесіз!