Bolalar va kattalar uchun gimnastika mashqlari. Yangi boshlanuvchilar uchun oddiy gimnastika mashqlarini qanday qilish kerak? Yengil gimnastika mashqlarini bajarishni qanday o'rganish kerak

GIMNASTIKA MASHQLAR KOMPLEKSLARI

Taklif etilayotgan gimnastika mashqlari to'plami maktab o'quvchilari uchun turli ommaviy sport va gimnastika chiqishlari va sport festivallari uchun tuzilgan. Ularning barchasi mashg‘ulotlar va chiqishlar davomida sinovdan o‘tkazildi. Ular maktab va bolalar oromgohlarida “Umid startlari” dasturi bo‘yicha maktab o‘quvchilarining ommaviy sport va gimnastika chiqishlarini hamda boshqa jismoniy tarbiya va sport tadbirlarini tayyorlash va o‘tkazishda ishtirok etayotgan har bir kishiga uslubiy yordam ko‘rsatish zarur.

Shubha yo'qki, samimiy qiziqish va ijodiy tasavvur bilan ko'plab ommaviy sport festivallari rahbarlari o'zlarining yanada ajoyib va ​​o'ziga xos gimnastika mashqlari to'plamlarini o'ylab topishlari mumkin.

Siz radio va televidenieda doimiy yangilanib turadigan va eshitiladigan ohanglardan foydalanishingiz mumkin.

Kompleks 1.

Boshlang'ich maktab yoshidagi bolalar uchun to'p bilan mashqlar

Bolalar maydonga yugurishadi va har birida 12 ishtirokchidan iborat ustunlarda o'z nuqtalarida saf tortadilar. Ustunlarni hisoblash chapdan o'ngga (qizlar toq raqamlarda, o'g'il bolalar juft raqamlarda). Barcha bolalarning qo'llarida o'rta kattalikdagi kauchuk to'plar bor: o'g'il bolalar qizil, qizlar ko'k.

Boshlang'ich pozitsiyasi - asosiy pozitsiya, quyida to'p.

I. 1. Qo'llar oldinga.

2. Qo'llar yuqoriga.

3. 1-son bilan bir xil.

4. Qo'llar pastga.

5. Ko'krak oldida qo'llar.

6. 2-sondagi kabi.

7. Oldinga egilib, to'pni yerga tegiz.

8. To'g'rilang, ko'kragiga to'p.

II. 1. Squat, to'pni oldinga.

2. Yuqoriga tekislang, to'pni pastga tushiring.

3. Squat, ko'krak ustida to'p.

4. 2-son bilan bir xil.

5. Qizlar: chayqalish, to'pni pastga tushirish; o'g'il bolalar: asosiy pozitsiya, to'pni yuqoriga ko'tarish.

6. Qizlar: to'g'ri, to'p; o'g'il bolalar: cho'kish, to'pni pastga tushirish.

7. Qizlar: chayqalish, to'pni pastga tushirish; o'g'il bolalar: to'g'rilang, to'pni ko'taring.

8. Har kim: sakrash, oyoqlarini ajratish, to'pni yuqoriga ko'tarish.

III. 1. Chapga egilish.

2. Asosiy pozitsiya, to'pni yuqoriga ko'tarish.

3. O'ngga egish.

4. 2-son bilan bir xil.

5-7. 1-3 gacha hisoblash bilan bir xil.

8. To'pni pastga tushirish.

IV. 1. Oldinga egilish, to'pni qo'yish.

3. Oldinga egilish.

4. 2-son bilan bir xil.

5. 3-son bilan bir xil.

6. To'g'rilang, qo'llaringizni kamaringizga qo'ying.

7. 3-son bilan bir xil, lekin to'pni oling.

8. To'g'ri sakrash, to'pni ko'kragida.

V. 1. Burilish (qizlar - chap, o'g'il bolalar - o'ng), ko'kragiga to'p.

2-7. Sherigingiz bilan sakrab, joylarni o'zgartiring va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

8. Asosiy pozitsiya, to'pni yuqoriga ko'tarish.

VI. 1. Oldinga egilish, to'pni erga tegizish.

2. Squat urg'u.

3. Oyoqlaringizni tekislang.

4. 2-son bilan bir xil.

5. O'g'il bolalar: to'g'ri, to'p; qizlar: cho'kkalab, to'pni pastga tushirish.

6. Joyni o'zgartirish.

7. 5 ni sanash bilan bir xil.

8. Hamma: tik turish, to'pni pastga tushirish.

VII. 1. O'g'il bolalar: o'ng tizzangizga tushing; qizlar: ko'krakdagi to'p.

2. O'g'il bolalar: to'pni chap tizzangizga qo'ying.

3-6. Qizlar: o'g'il bolalar atrofida yuguring

(soat yo'nalishi bo'yicha).

7-8. O'g'il bolalar: tekislang, o'ng oyog'ingizni pastga qo'ying, to'pni yuqoriga ko'taring; qizlar: o'girilib,

ko'kragingiz oldida to'p.

VIII. 1-6. Sherigingiz bilan sakrab o'ting va joylarni o'zgartiring, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va

burilish qiling (qizlar - o'ngga, o'g'il bolalar - chapga).

7. Oldinga egilib, to'pni qo'ying.

8. To'g'rilang, qo'llarni yuqoriga ko'taring.

IX. 1-6. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga bukilgan holda tebranish.

7-8. Oldinga egilib, to'pni ushlang.

Kompleks 2.

Boshlang'ich maktab yoshidagi bolalar uchun raqs mashqlari

1-kompleksni bajarib bo‘lgach, bolalar aylana bo‘ylab saf tortadilar (har bir doirada 12 qiz va 12 o‘g‘il bor, ular juft bo‘lib soat miliga teskari qarab turishadi. O‘g‘il bolalar ichkarida, qizlar aylana tashqarisida turishadi).

Boshlang'ich pozitsiyasi - o'g'il bolalar va qizlar qo'llarini birlashtiradi, to'pni yon tomondan tashqi tomonga ushlab turadi.

I- II. 1 -15. Polka oldinga qadam tashlaydi*.

16. Oyog'ingizni qo'ying, yuzingizni doira ichiga aylantiring, ko'kragingizda to'p.

Kasal- IV. 1 -15. Polka aylana bo'ylab qadam qo'ying, joylarni 2 marta almashtiring.

16. Harakatning asosiy yo'nalishiga qarab turing, yana qo'llarni ushlab turing, to'pni yon tomondan tashqi tomonga o'tkazing.

V- VI. 1-7. Polka oldinga qadam tashlaydi.

8. Oyog'ingizni pastga qo'yib, yuzingizni aylana ichiga aylantiring, egilgan qo'llar oldida to'p.

VII-- VIII. 1-4. Qizlar: to'plarni yuqoridan urib, joyida 4 ta sakrashni bajaring

o'g'il bolalar to'plari; o'g'il bolalar: to'pni ushlab turgan holda turing.

5-7. 1 dan 4 gacha hisoblash bilan bir xil, lekin buni teskari bajaring.

8. Hamma: o'ngga buriling.

IX- X. 1 -14. Polka oldinga qadam tashlaydi (sherik tomon).

15. Pastga sakrab, ichkariga buriling va to'pni pastga qo'ying.

16. To'g'ri sakrash, qo'llar belingizda.

XI. 1-6. Polka ko'tarish va katlama bilan joyiga qadam qo'yadi.

7-8. Hamma qo'llarini 3 marta qarsak chaladi.

XII. 1. Qo'llaringizni qarsak chaling.

2. Qo'llaringizni sherik bilan qarsak chaling (o'ng qo'llar).

3. 1-son bilan bir xil.

4. Qo'llaringizni sherigingiz bilan qarsak chaling (chap qo'llar), qo'llaringizni pastga tushiring (qizlar uchun, etaklarini ushlang).

5-6. Qizlar: chap oyog'ida yarim cho'zilgan, o'ng oyoq orqasida kesib o'tgan; O'g'il bolalar: boshingizni oldinga buring.

7. Squat, to'pni olish.

8. Asosiy yo'nalishda burilish bilan tekislang, ko'kragingizda to'p.

Kompleks 3.

Boshlang'ich maktab yoshidagi bolalar uchun gullar (qog'oz, ko'pik) bilan mashqlar

Mashqlarni bajarishdan oldin maktab o'quvchilarining shakllanishi ochiq shaklda. Ishtirokchilar orasidagi interval va masofa 2 m.Qizlar va o'g'il bolalarning joylashishi 2-kompleksdagi kabi.

Boshlang'ich pozitsiyasi - asosiy pozitsiya, pastda gullar, ikkala qo'lda.

I. 1. Qo'llar yon tomonlarga.

2. Oyoq barmoqlariga ko'taring, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring.

3. Butun oyog'ingizni, qo'llaringizni yon tomonlarga tushiring.

4. Qo'llar pastga.

5-7. 1-3 gacha hisoblash bilan bir xil.

8. Qo'llar elkalariga.

II. 1. Oyoq barmoqlariga cho'kish (tizzalarni bir-biridan ajratish), qo'llarni yon tomonlarga.

2. Qo'llarni elkalariga tekislang. 3-4. 1-2 soni bilan bir xil.

5. O'ngga egilib, qo'llar yon tomonga.

6. 2-sondagi kabi.

7. Chapga egilish, qo'llar yon tomonga.

8. To'g'rilang, qo'llar ko'kragingiz oldida.

III. 1. Yarim cho'zilish, yarmi oldinga, chap qo'l oldinga, o'ng qo'l orqaga.

2-7. Har bir hisobda bahorgi yarim squats, qo'llarning holatini o'zgartiradi.

8. To'g'rilang, qo'llaringizni elkangizga qo'ying.

IV. 1. Chapga buriling, qo'llar yon tomonga.

2. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

4. 2-son bilan bir xil.

5. Bir-biriga qaragan holda (o'g'il bolalar - chapga, qizlar - o'ngga) buriling.

6. 2-sondagi kabi.

7. Bir-biriga qaragan holda (o'g'il bolalar - o'ngga, qizlar - chapga) buriling.

8. 2-sondagi kabi.

V. 1-3. O'g'il bolalar: oldinga uch qadam tashlang (chap oyog'ingizdan boshlab).

5. Hamma: gullarni bir-biriga ulang.

6. Qo'llar yon tomonlarga.

7. Qo'llaringizni birlashtiring.

8. Qizlar: chap tizzada cho'kish, chap qo'lda gul ushlab, o'ng qo'l boshning tepasida;

o'g'il bolalar: o'ng qo'lingizda gullarni ushlab, chap qo'lingiz bilan qizning o'ng qo'lini oling.

VI. 1-7. O'g'il bolalar: chap oyoqdan boshlab, qizlar atrofida yugurish (soat miliga teskari).

8. Qizlar: tik turish.

VII. 1. Qizlar: cho‘kkalab turish; Bolalar: turinglar. 2. Qizlar: tik turish; o'g'il bolalar: cho'kkalab.

3-7. Lavozimlarning o'zgarishi.

8. O'g'il bolalar: tik turing va qizlarning qo'llarini oling.

VIII. 1-4. Kichik qadamlar bilan soat miliga teskari yo'nalishda aylantiring.

5-6. Buriling (o'g'il bolalar - o'ngga, qizlar - chapga).

7. Gullarni yuqoriga ko'taring (qizlar - o'ng qo'lda, o'g'il bolalar - chapda).

8. Yarim chayqalish bilan yarim egilish (qizlar - chap oyog'ini kesib o'tish - orqada, o'g'il bolalar - o'ngda).

IX. 1-6. To'g'ri turing va boshingizdagi gullarni silkiting. 7-8. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Kompleks 4.

Boshlang'ich maktab yoshidagi bolalar uchun bayroqlar bilan mashqlar

Ketishdan oldin o'quvchilar ochiq (2 m) ustunlarga (qizlar toq ustunlarda, o'g'il bolalar juft ustunlarda) saf tortiladi. Har bir qo'lda ishtirokchilar 30 X 40 sm o'lchamdagi bayroqni ushlab turishadi (qizlar - oq, o'g'il bolalar - qizil). Musiqiy hamrohlik boshlanishi bilan ishtirokchilarning birinchi qatori o'z nuqtalarigacha yuguradi. Undan keyin, 4 ta hisobdan so'ng, ikkinchi qator tugaydi va hokazo (intervaldan chiqish). Boshlang'ich pozitsiyasi - cho'kish holati. Musiqiy iboradan so'ng, yigitlar o'rnidan turib, mashqlar to'plamini bajarishni boshlaydilar.

I. 1. Qo'llar oldinga.

2. Qo'llar yuqoriga.

3. 1-son bilan bir xil.

4. Qo'llar pastga.

5. Chap qo'l yon tomonga, chap qo'lga qarang.

6. O'ng qo'l yon tomonga, o'ng qo'lga qarang.

7. Chap qo'l boshingiz orqasida, oldinga qarab turing.

8. O'ng qo'l boshingiz orqasida.

II. 1. Chap qo'l yuqoriga va tashqariga, yuqoriga qarang.

2. O'ng qo'l yuqoriga va tashqariga.

3. Qo'llar boshingizning tepasida (o'ng tomonda chapda) kesishgan.

4. Qo'llarni yon tomonlarga, pastga, cho'kkalab, boshini pastga.

5. Boshingizni ko'taring, qo'llaringizni yon tomonlarga buking.

6. 4-son bilan bir xil.

7. Boshingizni ko'taring, qo'llar oldinga.

III. 1. Tanangizni chapga burang, chapga o'pkalang, o'ng qo'l oldinga, chap qo'l orqaga.

2. Torsoni o'ngga, qo'llarni yon tomonlarga burang.

3. 1-sondagi kabi, lekin boshqa yo'nalishda.

5. Chap oyoq barmoq ustida yon tomonga, chapga egilish; o'ng yarim egilgan qo'l yuqoriga,

chap qismi pastki qismida yarim egilgan.

8. Chap oyog'ingizni, qo'llaringizni yuqoriga qo'ying.

IV. 1. Chap qo'lingizni ichkariga qaratib aylana oling.

2. O'ng qo'lingizni ichkariga aylantiring.

3. Squat, qo'llar yon tomonlarga.

4. To'g'rilang, qo'llarni yuqoriga ko'taring.

5. Qo'llar tashqi yoylarda yon tomonlarga, pastga, yarim cho'kkalab, yarmi oldinga egilib, tizzalar bir-biridan ajralib,

qo'llar orqaga va pastga (kaftlar yuqoriga) - "suzuvchining boshlanishi".

7. Ikki qo'lni ichkariga qaratib aylana.

8. Qo'llaringizni yon tomonlaringizdan pastga tushiring, asosiy pozitsiya.

V. 1. Qizlar: cho'kkalab, qo'llar yon tomonga, bosh pastga; O'g'il bolalar: qo'llarni yon tomonga yoyish

yuqoriga, yuqoriga qara.

2. Qizlar: boshlang'ich pozitsiyasi o'g'il bolalar uchun 1-sondagi bilan bir xil; o'g'il bolalar: hisob bilan bir xil

1 qizlar uchun.

3. 1-son bilan bir xil.

4. Oyoqlarni bir-biridan ajratib, qo‘llarni pastga tushirib sakrash.

5. Chapga o'pka, qo'llar oldinga.

6. Chap oyog'ingizni, qo'llaringizni pastga qo'ying.

7. 5 ni sanash bilan bir xil, lekin boshqa yo'nalishda.

8. 6-sondagi kabi.

VI. 1. Pastga yoy, chap qo'l O'ngga.

2. Qo'llar yon tomonlarga.

3. Ark pastga, o'ng qo'l chapga.

4. 2-son bilan bir xil.

5. Oldinga egilib, qo'llar oldinga.

6. To'g'rilang, qo'llaringizni pastga tushiring.

7. Orqaga egilib, qo'llar yon tomonlarga.

8. To'g'rilang, qo'llar pastga.

VII. 1. Qo'llar kamarda.

2. Yarim cho'zilish.

3. Sakrab aylana bo‘ylab chapga buriling.

4. Qo'llar yon tomonlarga.

5. Qo'llar kamarda.

6. 2-sondagi kabi.

7. 3-sondagi kabi.

8. Qo'llar yon tomonlarga.

VIII. 1. Chap oyoq barmoq ustida yon tomonga, qo'llar yuqoriga.

2. Asosiy stend.

4. Cho'kkalab sakrash.

5. To'g'rilang, qo'llar yon tomonlarga.

6. Oldinga egilib, qo'llar oldinga.

7. To'g'rilang, qo'llarni yuqoriga ko'taring.

8. Qo'llarni yon tomonlarga tushiring.

Kompleks 5.

Boshlang'ich maktab yoshidagi bolalar uchun ob'ektlarsiz mashqlar

Mashqlar to'plamini pioner lageridagi sport maydonchasida bajarish mumkin. Interval va masofa

III. 1. Orqaga egilib, qo'llar yon tomonga, kaftlar yuqoriga ko'tariladi.

2-3. Springy oldinga egiladi, qo'llar oldinga.

4. To'g'rilang, qo'llar belingizda.

5. Qo'llar yon tomonlarga.

6. Qo'llar yuqoriga.

7. Qo'llar oldinga.

8. Qo'llar kamarda.

IV. 1-8. O'g'il bolalar va qizlar: arqon yordamida joyida sakrashga taqlid qilish.

Kompleks 2 marta takrorlanadi.

Kompleks 6.

O'rta maktab yoshidagi qizlar uchun vimponlar bilan mashqlar

Belgilangan joylarda chiqish va to'xtashdan so'ng, ishtirokchilar orasidagi interval va masofa 2 m.

Boshlang'ich pozitsiyasi - cho'kkalab, oldingizda flaklar, bosh pastga.

I. 1. Oyoq barmoqlariga ko'taring, qo'llar yon tomonga.

2. O'zingizni pastga tushiring, qo'llaringizni pastga tushiring.

3. Oyoq barmoqlari ustida ko'taring, qo'llaringizni yon tomonga yoying.

4. O'zingizni pastga tushiring, qo'llaringizni yon tomonlarga tushiring.

5. Oldinga egilib, qo'llar yon tomonlarga.

6. To'g'rilang, qo'llarni yuqoriga ko'taring.

7. Oyoq barmoqlariga ko'taring, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring.

8. 4-son bilan bir xil.

II. 1-2. Qo'llaringizni o'ngga aylantiring.

3-4. Qo'llaringizni chapga aylantiring.

5. Oyoqlarni bir-biridan ajratib, qo'llarni yon tomonga sakrash.

6. Oldinga egilib, qo'llaringizni oldinga egib, kesib o'ting (chapning o'ng tomonida).

7-8. To'g'rilang, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring.

III.

3-4. 1-2 hisoblash bilan bir xil, lekin boshqa qo'l bilan. 5-6. Ikki qo'lni ichkariga qaratib katta doira.

7. Ikki qo'lni ichkariga qaratib, kichik doira.

8. Asosiy pozitsiyadan sakrash.

IV.

3. Qo'llar yon tomonlarga.

4. Qo'llar yuqoriga va kesishgan (o'ngning oldida chap).

5. 3-son bilan bir xil.

6. 4-son bilan bir xil, qo'llarning holatini o'zgartirish.

7. Qo'llar yon tomonlarga.

8. 3-sondagi kabi.

V. 1-2. Qo'llaringiz bilan o'ng tomonga silliq doira.

3-4. Chapga qo'llar bilan silliq doira; oyoq barmoqlariga ko'tarilish, qo'llar yon tomonlarga

5-8. Chapga 270 ° qadam bosib, qo'llarni pastga tushiring.

VI. 1. O'ng qo'lingizni orqaga aylantiring.

2. 1-son bilan bir xil, lekin boshqa qo'l bilan.

4. Yarim oldinga egilgan holda dumaloq yarim chayqalish, vimponlar yuqoriga va oldinga.

5-6. Torsonning to'lqinga o'xshash harakati oldinga, qo'llar yuqoriga yoylanadi.

7-8. 5-6 hisoblash bilan bir xil, lekin qo'llar yon tomonlarga.

VII. 1-4. Oyoq barmoqlari ustida ko'tarilib, qo'llaringizni yuqoriga ko'targan holda o'ngga 360 ° qadam qo'ying.

5-8. Qo'llar lateral tekislikda bo'lgan to'rtta katta ketma-ket doiralar (chapdan boshlab),

qo `llar Tepaga.

VIII. 1. O'ngga buriling, qo'llar yon tomonlarga.

2. Chap oyoqni qo'yish, yarim cho'zish, qo'llarni pastga tushirish.

3-4. Oyoq barmoqlariga ko'tarilib, qo'llaringizni tashqariga qarating.

5-7. Tepada vimponlar bilan o'zaro faoliyat harakatlar.

8. Qo'llarni tashqi yoylarda pastga tushirish.

Kompleks 7.

O'rta maktab yoshidagi qizlar uchun vimponlar bilan mashqlar

Chiqib ketgandan so'ng, ishtirokchilar o'zlarini shaxmat formasiga joylashtiradilar. Interval va masofa - 4 m.

Boshlang'ich pozitsiyasi - asosiy pozitsiya, vimponlar yuqoriga va tashqariga.

I. 1-2. O'ng qo'lni ichkariga qaratgan yuz doirasi.

3-4. 1-2 hisoblash bilan bir xil, lekin boshqa qo'l bilan.

5-6. Ikki qo'lni ichkariga qaratgan kichik doira.

7-8. Katta doira ikkala qo'l ichkariga, qo'llar yuqoriga.

II. 1. O'ng qo'lingizni pastga qaratib, tashqariga yoy.

2. 1-son bilan bir xil, lekin boshqa qo'l bilan.

3. Yon tomonlarga vimponlar.

4. Vimponlar kesishadi.

5. 3-son bilan bir xil.

6 - 7. 4-5 sanash bilan bir xil.

8. Pennants pastga.

III. 1 – 2. O‘ngga ikkita qo‘shimcha qadam (1-raqamlar – o‘ngga, 2-raqamlar – chapga) va qo‘llar bilan ikkita aylana.

o'ng; o'ng oyoqqa turing, chap oyoq barmog'i yon tomonga, vimponlar yon tomonga va yuqoriga.

3 - 4 1-2 soni bilan bir xil, lekin chap tomonda vimponlar.

5 - 8 1-4 hisoblash bilan bir xil, lekin boshqa yo'nalishda.

IV. 1. Yon tomonlarga vimponlar bilan signal signali.

2. Chap tizzada turing, vimponlar orqaga.

3. To'g'rilang, vimponlar yuqoriga.

4. Yon tomonlarga vimponlar.

5 – 8. Boshqa oyoqda ham xuddi shunday, oldinga siljishlar.

V. 1. O'ng qo'lingizni orqaga aylantiring.

2. 1-son bilan bir xil, lekin boshqa qo'l bilan.

3. 1-son bilan bir xil, lekin ikkala qo'l bilan.

4. Pennants yuqoriga.

5 – 8. 360° qadam bilan aylantiring.

VI. 1. O'ng oyoqni oldinga, o'ng tomonda, chap oyoqni orqaga olib borish; orqaga vimponlar bilan aylana.

2. Chap oyog'ingiz bilan orqaga qadam qo'ying, yon tomonlarga flaklar.

3. 1-son bilan bir xil, lekin boshqa oyoq bilan.

4. O'ng oyog'ingizni, flaglarni yuqoriga qo'ying.

5. O'ng oyoqda yarim cho'zilish, oyoq barmog'ida chap oldinga; o'ng vimpel oldinga, chap vimpel orqaga.

7 - 8. 5-6 sanash bilan bir xil, oyoqlarning holatini o'zgartirish.

VII. 1 – 6. Yanal tekislikdagi ketma-ket katta doiralar.

7 – 8. Oyoqlari bir-biridan ajratilgan, yon tomonlarga vimponlar bilan o'ngga buriling.

VIII. 1 O'ngga o'ting, o'ngga yoy yuqoriga qarab egilgan.

2. To'g'rilab, vimpelni chapga burang.

3 - 4. 1-2 hisoblash bilan bir xil, lekin boshqa yo'nalishda.

5 – 7. Ikki qo‘l bilan uchta katta doira.

8. O'ng oyog'ingizni qo'yish, vimponlar yuqoriga va tashqariga.

Kompleks 8.

O'rta maktab o'quvchilari uchun amaliy pol mashqlari (GTO).

Interval va masofa - 2 m.

I. 1. Qo'llaringizni yon tomonlarga buking.

2. Qo'llar yuqoriga va tashqariga.

3. 1-son bilan bir xil.

4. Qo'llarni yon tomonlarga tushiring.

6. To'g'rilang, asosiy pozitsiya.

7. 5 ni sanash bilan bir xil.

8. To'g'rilang, qo'llar pastga.

II. 1. Oldinga egilib, oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan tegizing (oyoqlari tekis).

2. "Barbell" ni ko'kragingizga olib boring (squat, qo'llaringizni oldinga egib, barmoqlar mushtga siqilgan).

3. To'g'rilang.

4. "Barbell" ni suring (qo'llar yuqoriga, barmoqlar mushtga siqilgan).

5. "Yuqoriga torting" (oyoq barmoqlariga ko'taring, qo'llaringizni oldinga egib, barmoqlar mushtga siqiladi).

6. Qo'llar yuqoriga (kaftlar oldinga).

7. Chapga buriling, qo'llar yon tomondan pastga.

8. O'ng oyog'ingizni, chap qo'lingizni oldinga, o'ng qo'lingizni orqaga qo'ying - "chang'ichi pozitsiyasi"

(yarim cho'kkalab, yarmi oldinga egilish).

III. 1-3. "Toshda uchish" (uchta bahorgi cho'zilish, har bir hisoblash uchun qo'llarning holatini o'zgartirish).

4. Orqangizdagi qo'llar - "skayterning pozitsiyasi" (yarim cho'zilgan holda, yarmi oldinga egilib).

5. Chap oyoq barmoq ustida.

6. Chap oyog'ingizni qo'ying.

8. “Suzuvchining starti”.

IV. 1-2. To'g'rilang, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring.

3-5. Suzishni taqlid qilish: qo'llar pastga qarab 3 ta doira (o'ngdan boshlab).

6. Turg‘un urg‘u.

7. Squat urg'usi.

8. Yolg'onga urg'u berish.

V. 1. Qo'llaringizni buking.

2. To'g'rilang.

3-4. 1-2 soni bilan bir xil.

5-6. Kestirib, yotishga urg'u bering.

7-8. O'ralgan joy ("uy").

VI. 1-2. Kestirib, yotishga urg'u bering.

3. Squat urg'usi.

4. O'ngga sakrab, oyoqlaringizni bir-biridan ajratib, qo'llaringizni yon tomonga burang.

5. "O'q otish" uchun boshlang'ich pozitsiyasi (o'ngga egilib, chap qo'l yon tomonga,

boshning orqasida).

6. "Otishni surish" (chapga burilish bilan, o'ng oyog'ingizni, qo'llaringizni oldinga va yuqoriga ko'taring).

7. O'ngga burilish bilan, o'ngga qiyshiq o'pka, qo'llar yon tomonlarga (o'ng yoy chapga).

8. "Granata otish" (o'ng oyog'ingizni to'g'rilab, chapga buriling, chap oyog'ingizda turing,

o'ng orqa oyoq barmog'ida, qo'llar oldinga va yuqoriga (palmalar oldinga).

VII. 1. O'ngga burilib, oyoqlaringizni bir-biridan ajratib turing, qo'llar yon tomonga (o'ng yoy pastga).

2. Qo'llar yoy shaklida pastga; kaftlaringizni bir-biriga qo'ying (qarsak chalish), qo'llarni yuqoriga ko'taring.

3. Oldinga egilish.

4. To'g'rilang, qo'llarni yuqoriga ko'taring (kaftlarni birga).

5. 3-son bilan bir xil.

6. To'g'rilang, qo'llar tashqi tomonga yoyilib.

7. Cho'kkalab sakrash.

VIII. 1. Sakrab turing, oyoqlaringizni bir-biridan ajratib turing, qo'llaringizni yoningizda ko'taring.

2. Asosiy holatga sakrash, qo‘llarni yon tomonlarga tushirish (kaftlaringizni sonlaringizga urish).

3-4. 1-2 soni bilan bir xil.

5-7. Chap oyoqdan boshlab, joyida 3 qadam (yuqori qo'llar bilan).

Kompleks 9.

O'rta maktab qizlari uchun halqa bilan mashqlar

Mashqlarni bajarishdan oldin ishtirokchilar polka musiqasi sadolari ostida belgilarga yugurishadi.

Ularning orasidagi interval va masofa 4 m.

I. 1-2. Eging, oyoq barmoqlariga ko'taring, aylana oling.

3. Yarim cho'zilish, halqa oldinga.

4. To'g'rilang, halqalang.

5. Oyoqlarini egib, chapga yarim egilish.

6. 4-son bilan bir xil.

7. 5 ni sanash bilan bir xil, lekin boshqa yo'nalishda.

8. 4-son bilan bir xil.

II. 1-4. 360° chapga buriling.

5. Yarim cho'zilish, ko'krak halqasi.

6. To'g'rilang, halqalang. 7-8. 5-6 soni bilan bir xil.

III. 1. Chap oyoq barmoq ustida yon tomonga, chapga egiladi.

2. Oyog'ingizni, asosiy pozitsiyani, halqani qo'ying.

3. 1-sondagi kabi, lekin boshqa yo'nalishda.

4. 2-son bilan bir xil, lekin halqa pastga.

5-6. Squat, tizzalar ustida halqa vertikal, bosh pastga.

7-8. To'g'rilang, ko'kragiga aylana oling.

IV. 1-2. Oyoq barmoqlariga ko'taring, gorizontal ravishda halqalang.

3-4. Halqa qirralarining yuqoriga va pastga tebranish harakatlari.

5. Halqada cho'zing va uni erga qo'ying.

6. To'g'rilang, qo'llarni yuqoriga ko'taring.

7. Qo'llar yuqoriga va tashqariga.

8. Squat, halqa oling.

V. 1-2. To'g'rilang, aylana oling.

3. Ko‘krak halqasi.

4-6. Ikkala oyoqda uchta sakrash (har bir sakrash uchun halqaning aylanishi bilan) - "arqonlarni sakrash".

7. Oyoq barmoqlari ustiga ko'taring, halqaga chiqing.

8. Squat, aylana pastga; halqaning uzoq qirrasi bilan erga teging, boshingizni oldinga eging.

VI. 1-2. Tizzangizga vertikal holda halqalang, boshingizni ko'taring. 3-4. To'g'rilang, aylana oling.

5-8. Oyoq barmoqlariga ko'tarilib, o'ngga 360° qadam buriling.

VII. 1. Chap oyoq barmoq ustida yon tomonga, ko'kragiga halqa.

2. Chapga o'ting, halqani yuqoriga ko'taring.

3. Chap oyog'ingizni tekislang (surish), ko'kragingizda halqa.

VIII. 1. Oyoqlarini egib, yarmini chapga egish.

2. To'g'rilang, halqalang.

3. 1-sondagi kabi, lekin boshqa yo'nalishda.

4. 2-son bilan bir xil.

5-6. Yarim oldinga egilgan holda yarim cho'zing, boshingizni oldinga eging.

7-8. To'g'rilang, gorizontal ravishda halqalang. Halqa qirralarining yuqoriga va pastga tebranish harakatlari.

Kompleks 10.

O'rta maktab yoshidagi qizlar uchun halqa bilan mashqlar

Ishtirokchilar ochiq shaklda joylashtirilgan. Interval va masofa - 2 m.

Ustunlarni tartibli hisoblash - chapdan o'ngga.

Boshlang'ich pozitsiyasi - asosiy pozitsiya, aylana pastga.

I. 1. Ko‘krak halqasi.

2. Hoop yuqoriga.

3. Chap oyoq barmoq ustida yon tomonga, ko'kragiga halqa.

4. Oyog'ingizni qo'ying, halqa ko'taring.

5-6. 3-4 hisob bilan bir xil, lekin boshqa oyog'i bilan.

7. Oyoq barmoqlariga ko'taring (to'piqlari birga).

8. Squat, aylana pastga va oldinga, boshingizni pastga tushiring.

II. 1. To'g'rilang, chap oyog'ingizni oyoq barmog'ida yon tomonga, halqaga ko'taring.

2-3. Chapga ikkita prujinali egilish.

4. Oyog'ingizni qo'ying, yarim cho'zing, aylana pastga va oldinga.

6-7. 2-3 hisoblash bilan bir xil, lekin boshqa yo'nalishda. 8. O'ng oyog'ingizni halqa ustiga qo'ying

gorizontal yuqoriga.

III. 1. Squat, halqani pastga qo'ying.

2. To'g'rilang, qo'llar yon tomonlarga.

3. Qo'llar boshingiz orqasida.

4. Egiling.

5. Qo'llar yuqoriga va tashqariga (kaftlar tashqariga qaragan).

6. Qo'llar kamarda.

7. Squat, halqa oling.

8. To'g'rilang, halqalang.

IV. 1. Halqaning yuqori chetini orqangizga tushiring.

2. Egiling.

3. Halqani ko'taring.

4. Ko‘krak halqasi.

5. Yarim cho'zilish, halqa bilan chapga.

6. To'g'rilang, ko'kragiga halqa.

7. Yarim cho'zilish, o'ng tomonga halqa.

8. To'g'rilang, halqalang.

V. 1. Chapga qadam qo'ying, oyoqlari bir-biridan ajralib, aylana pastga.

2. Chapga, halqaga va chapga o'ting.

3. Chap oyog'ingizni to'g'rilang (surish), pastga aylana.

4. Chap oyog'ingizni qo'ying, halqa ko'taring.

5-8. 1-4 hisoblash bilan bir xil, lekin boshqa yo'nalishda.

VI. 1. Ichkariga buriling (g'alati ustunlar - chapga, hatto - o'ngga), ko'kragiga halqa.

2. Oyog'ingizni qo'ying (toq - o'ng, juft - chap), halqa.

3. Squat, halqa qo'ying (qo'llaringizni qo'yib yubormasdan), boshingizni oldinga buring.

4. Oyoqlarini bir-biridan ajratib turuvchi burilish bilan (toq - o'ngga, juft - chapga) tekislang,

aylana.

5-6. Burilish bilan (g'alati - o'ngga, juft - chapga), o'tiring, halqani qo'ying (qo'yib yubormasdan

7. 4 ni hisoblash bilan bir xil, lekin boshqa yo'nalishda burilish bilan.

8. 2-son bilan bir xil, lekin halqa pastga.

VII. 1. Burilish (g'alati - o'ngga, juft - chapga), ko'kragiga halqa.

2. Oyog'ingizni qo'ying (toq - chap, juft - o'ng), halqa.

3. Dumaloq yarim squat, halqa oldinga va pastga vertikal (erning pastki chetiga).

4. To'g'rilang, halqalang.

5-7. Ikkala oyoqda uchta sakrash (har bir sakrash uchun halqaning aylanishi bilan) - "arqonlarni sakrash".

8. Hoop yuqoriga.

VIII. 1-4. Qadamlab buriling (toq - o'ngga, juft - chapga) 270°, qaragan holda

asosiy yo'nalish, gorizontal halqa; halqaning tebranish harakatlari

yuqoriga pastga.

5. Halqada yarim chayqalish (bel darajasida halqa).

6. To'g'rilanayotganda halqani yuqoriga tashlang (gorizontal).

7. Halqani ushlang.

8. Halqaning yuqoriga va pastga tez tebranish harakatlari. Saflarga shakllantirish.

Yopiq saflardagi mashqlar Boshlang'ich pozitsiyasi - o'ng qo'lning pastki qismida halqa.

I. 1. Halqani chapga burang.

2. Squat.

3. Chap qo'lingiz bilan pastdan halqani oling.

4. O'ng qo'lingiz bilan halqangizni va uning yonidagi (o'ng tomonda) oling.

5. To'g'rilang, o'ngga buriling, gorizontal ravishda halqalang.

6. O'ngga burilish bilan cho'kish, aylana pastga.

7-8. 5-6 hisoblash bilan bir xil, lekin boshqa yo'nalishda.

II. 1-2. Ketma-ket to'lqinga o'xshash qatorlarning qanotlarini ko'tarish: to'rtta ko'tarilish

(1-4) ishtirokchilar ikkala qanotda turishadi.

3-4. 1-2 soni bilan bir xil, ammo keyingi to'rtta (5-8-chi) ishtirokchilar turadi va

oldingilar halqani yuqoriga ko'taradi.

5-6. 1-2 sonidagi kabi, ammo keyingi to'rtta (9-12) ishtirokchilar o'rnidan turishadi,

va oldingilar cho'kadi (1-4-chi) va halqani yuqoriga ko'taradi (5-8).

7-8. "To'lqin" ning davomi; hamma: egilib, oldingizda halqa.

III. 1-2. G'alati darajalar: to'g'rilang, halqa ko'taring.

3-4. G'alati darajalar: cho'zilish, aylana; hatto: to‘g‘rilamoq.

5-6. 1-2 soni bilan bir xil.

7-8. 3-4 soni bilan bir xil (tribunaga orqa tomon cho'zing).

IV. 1-2. To'g'rilab, aylana bo'ylab chapga buriling (8 va 7-darajalar).

3-4. 1-2 soni bilan bir xil, lekin 6-5-o'rinlar uchun.

5-6. 1-2 soni bilan bir xil, lekin 4-3-o'rinlar uchun.

7-8. 1-2 soni bilan bir xil; hamma: tribunalarga qarab o'tir.

V. 1-2. Hamma: o'ngni to'g'rilab, o'ngga buriling, halqa bilan pastga tushing.

3-4. Hamma: o'ngga burilish bilan cho'kish, hula-hoop pastga.

5. Hamma: tik turing, halqa ko'taring.

6. Hamma: cho'kkalab, hula-hoop pastga.

7. 5 ni sanash bilan bir xil.

8. Hamma: tik turish, oldingizda halqa. Aylanada qayta qurish.

Doiralarda mashqlar Boshlang'ich pozitsiyasi - aylana ichiga qaragan holda cho'zish. Halqaning ushlanishi yopiq saflardagi mashqlar bilan bir xil.

I. 1. To'g'rilang, o'ngga buriling, gorizontal ravishda halqalang.

2. O'ngga burilish bilan cho'zing, halqa bilan pastga tushing.

3. 1-sondagi kabi, lekin boshqa yo'nalishda.

4. 2-son bilan bir xil, lekin boshqa yo'nalishda. 5-6. 1-2 soni bilan bir xil.

7. To'g'rilang, oldingizda halqa.

8. Squat, halqa pastga.

II. 1-2. Chap (stendlarga nisbatan) doiraning yarmi to'g'rilanadi.

3-4. Chap yarmi bilan pastga cho'zing, o'ng bilan tekislang.

5-6. 1-2 soni bilan bir xil.

7-8. 3-4 sonida bo'lgani kabi, hamma: cho'kkalab turish.

III. 1-8. Doimiy, to'lqinga o'xshash tekislash va aylanalarda cho'zilish;

oldingizda halqa va yuqoriga.

IV. 1-8. Doiralarda to'lqinga o'xshash harakatlarning davom etishi. G'amxo'rlik qilishga o'tish.

Kompleks 11.

Interval va masofa - 2 m.

Boshlang'ich pozitsiyasi - asosiy pozitsiya.

I. 1. Qo'llar yon tomonlarga.

2. Qo'llar elkalariga.

3. Qo'llar yuqoriga (kaftlar tashqariga qaragan).

4. Qo'llarni yon tomonlarga tushiring.

5. Yarim cho'zilish, qo'llar oldinga.

6. To'g'rilang, qo'llaringizni yon tomonlaringizdan pastga yo'naltiring (kaftlarni oldinga).

7. Oldinga egilish.

8. Squat urg'u -

II. 1. To'g'rilang, chap oyog'i oyoq barmog'ida yon tomonga, qo'llar yon tomonlardan yuqoriga.

2. Oyog'ini pastga qo'yish, cho'zish, qo'llarni yon tomonlarga tushirish.

3. 1-son bilan bir xil, lekin boshqa oyoq bilan.

4. O'ng oyog'ingizni, qo'llaringizni yon tomonlarga qo'ying.

5. Chap qo'lingizni boshingiz orqasiga egib, o'ng qo'lingizga qarang.

6. Qo'llarning holatini o'zgartirib, 5 ni hisoblash bilan bir xil.

7. Qo'llar yon tomonlarga.

8. Qo'llar yuqoriga.

III. 1. Tizlaringizni bir-biridan ajratib cho'zing, qo'llarni yon tomonlarga (kaftlarni orqaga), boshni pastga tushiring.

2. Boshingizni ko'taring, qo'llaringizni, kaftlaringizni oldinga buring.

3. 1-son bilan bir xil.

4. Oyoqlarni bir-biridan ajratib, qo'llarni yon tomonga sakrash.

5. Chapga egilish, qo'llar belda.

7. 5 ni sanash bilan bir xil, lekin boshqa yo'nalishda.

8. To'g'ri turing.

IV. 1. Torsonni chapga burang, qo'llar kamarga.

2. Tanangizni o'ngga burang, oyoqlaringizni bir-biridan ajratib turing, qo'llaringizni yon tomonga burang.

3. 1-sondagi kabi, lekin boshqa yo'nalishda.

4. 2-son bilan bir xil, lekin boshqa yo'nalishda.

5. Chapga o'pka, qo'llarni pastga tushiring va kesib o'ting (o'ngning oldida chap), boshingizni pastga tushiring.

6. Oyoqlarni bir-biridan ajratib turing, qo'llar yon tomonga.

8. 6-sondagi kabi.

V. 1. Chapga burilish, asosiy pozitsiya bilan sakrash.

2. Squat urg'u.

3. Yolg‘onga urg‘u berish.

4. Kestirib yotish. 5-6. Tik holatida egilgan.

7. 2-sondagi kabi.

8. To'g'rilang, asosiy pozitsiya.

VI. 1. O'ngga buriling.

2. Squat urg'u.

3. Oyoqlaringizni bir-biridan ajratib turing.

4. 2-son bilan bir xil.

5. Turg‘un urg‘u.

6. To'g'rilang, qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring (kaftlarni oldinga).

7. Qo'llar kamarda.

8. 2-sondagi kabi.

VII. 1. Sakrash, oyoqlarini bir-biridan ajratib turish, qo'llarni yon tomonga.

2. Qo'llar yon tomonlarga yuqoriga ko'tariladi (kaftlar oldinga).

3. Oldinga egilib, oyoq Bilagi zo'r bo'g'inlaringizga kaftlaringiz bilan teging.

4. To'g'rilang, qo'llar belingizda.

5. Squat, tizzalar bir-biridan, qo'llar yon tomonlarga.

6. 4-son bilan bir xil.

7. Oldinga egilish.

8. Asosiy pozitsiyadan sakrash.

VIII. 1. Oyoqlarni ajratib, qo‘llarni yuqoriga ko‘tarib sakrash.

2. Asosiy pozitsiyadan sakrash.

3. 1-son bilan bir xil, lekin qo'llar yon tomonga.

4. 2-son bilan bir xil.

7. Chap oyoqdan boshlab, joyida 3 qadam qo'ying.

8. O'ng oyog'ingizni, asosiy pozitsiyani joylashtiring.

Kompleks 12.

O'rta maktab o'quvchilari uchun mashqlar kabi mashqlar

Interval va masofa - 3 m.

Boshlang'ich pozitsiyasi - asosiy pozitsiya.

I. 1. Qo'llar yon tomonlarga.

2. Qo'llaringizni yon tomonlarga egib oling, barmoqlar mushtlarga siqiladi.

3. Qo'llar yuqoriga, qo'llarga qarang.

4. Qo'llarni yon tomonlarga tushiring.

5. Chap oyoq barmoq ustida yon tomonga, chap qo'l yon tomonga, qo'lga qarang.

6. Oyog'ingizni qo'ying, qo'lingizni tushiring.

7. 5 ni sanash bilan bir xil, lekin boshqa yo'nalishda.

8. 6-sondagi kabi.

II. 1. O'g'il bolalar: qo'llar yuqoriga va tashqariga (kaftlarni tashqariga qaratib), qizlar: cho'kkalab turish.

2. O'g'il bolalar va qizlar: boshlang'ich pozitsiyasini o'zgartiring.

3. 1-son bilan bir xil.

4. Qizlar: tekislang, qo'llarni yuqoriga ko'taring va tashqariga chiqing.

5. Oldinga egilish.

6. Yarim cho'zilish, qo'llar yon tomonlarga.

7. To'g'rilang, qo'llarni yuqoriga ko'taring.

8. Qo'llarni yon tomonlarga tushiring.

III. 1. Oldinga egilib, qo'llar yon tomonlarga.

2. To'g'rilang, qo'llar belingizda.

3. Orqaga egilib, qo'llar yon tomonlarga (kaftlar yuqoriga).

4. 2-son bilan bir xil, lekin qo'llar pastga.

5. Chap oyoq oyoq barmog'ida yon tomonga, qo'llar yon tomonlardan yuqoriga.

6. Oyog'ingizni pastga qo'ying, qo'llaringizni pastga tushiring.

7. 5-son bilan bir xil, lekin boshqa oyoq bilan.

8. Oyog'ingizni qo'ying, qo'llaringizni yoningizda pastga tushiring, cho'kkalang.

IV. 1. To'g'rilang, chap oyog'ingizni barmoqlaringiz ustiga qo'ying.

3. 1-son bilan bir xil, lekin boshqa oyoq bilan.

4. Squat urg'u.

5. Chap oyoq barmoq ustidagi yon tomonga, to'g'ri qarang.

6. Oyog'ingizni pastga qo'ying, boshingizni pastga tushiring.

7. 5-son bilan bir xil, lekin boshqa oyoq bilan.

8. O'tiring, boshingizni pastga tushiring.

V. 1. To'g'rilang, asosiy pozitsiya.

2. Oyoqlarni bir-biridan ajratib, qo'llarni yon tomonga sakrash.

3. Torsonni chapga burang, chap oyoq bilan o'pkalang, qo'llar oldinga (o'ng yoy pastga).

4. 2-son bilan bir xil.

6. 2-sondagi kabi.

7. Asosiy pozitsiyaga, qo'llarni yon tomonlarga sakrash.

8. Qo'llar pastga.

VI. 1. Squat urg'u.

2. To'g'rilang, qo'llar belingizda.

3. Chap oyog'ingizni yon tomonga burang, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring.

4. Oyog'ingizni va qo'lingizni kamaringizga qo'ying.

6. 4-son bilan bir xil, lekin qo'llar pastga.

7. Qo'llar yon tomonlarga.

8. 1-son bilan bir xil.

VI I. 1. Oyoqlarni ajratib sakrash.

2. Qo'llar yon tomonlarga.

3. Squat, qo'llar yon tomonlarga.

4. To'g'rilang, qo'llar belingizda.

5. Oldinga egilish.

6. Yarim cho'zilish, qo'llar oldinga.

7. 4-son bilan bir xil.

8. Oyoqlaringizni birga sakrab, qo'llaringizni pastga tushiring.

VI II. 1. O'rnida chapga qadam, chap qo'l elkaga.

2. 1-son bilan bir xil, lekin boshqa oyoq va qo'l bilan.

3. Chapni joyida, chap qo'lni yuqoriga ko'taring

4. 3-son bilan bir xil, lekin boshqa oyoq va qo'l bilan.

7. Qo'llaringizni boshingizdan uch marta urish (qo'llar egilgan).

Kompleks 13.

O'rta maktab o'quvchilari uchun mashqlar kabi mashqlar

Interval va masofa - 2 m

Boshlang'ich pozitsiyasi - asosiy pozitsiya.

I. 1. Qo'llar elkaga.

2. Qo'llar yuqoriga va tashqariga.

3. 1-son bilan bir xil.

4. Qo'llarni yon tomonlarga tushiring.

5. Squat, tizzalar bir-biridan, qo'llar yon tomonlarga.

6. Asosiy stend.

7. 5 ni sanash bilan bir xil.

8. 6-sondagi kabi.

II. 1. Chapga egilish, chap qo'l kamarda, o'ng qo'l yuqoriga.

2. Asosiy stend.

3. 1-son bilan bir xil, lekin boshqa yo'nalishda, qo'llarning holatini o'zgartirish.

4. 2-son bilan bir xil.

5. Oldinga egilib, barmoqlaringiz bilan oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarga teging (palmalar bog'langan).

6. To'g'rilang, asosiy pozitsiya.

7. 5 ni sanash bilan bir xil.

8. 6-sondagi kabi.

III. 1. Squat urg'u.

2. Yolg‘onga urg‘u berish.

3. Qo'llaringizni buking.

4. Qo'llaringizni tekislang.

5. 3-son bilan bir xil.

6. 4-son bilan bir xil.

7. Chap oyog'ingizga cho'zish, o'ng oyog'ingiz barmoq ustidagi yon tomonga.

8. Sedga o'ngga buriling.

IV. 1-2. Orqa tomonda qo'llab-quvvatlash.

5--6. 1-2 soni bilan bir xil.

7--8. 3-4 sonidagi kabi.

V. 1. Oyoqlaringizni buking.

2. Oyoqlaringizni tekislang.

3-6. 1-ni hisoblash bilan bir xil

7--8. Chapga buriling, tizzangizga suyaning.

VI. 1-2. O'ralgan joy ("uy").

3-4. Kestirib, yotishga urg'u bering.

5-6. 1-2 soni bilan bir xil.

7. Yolg'onga urg'u berish.

8. Squat urg'usi.

VII. 1. Oyoqlarni bir-biridan ajratib, qo'llarni yon tomonga burish (o'ngga burilish bilan) sakrash.

2. Qo'llaringizni pastga qarating (kaftlaringizni bir-biriga bog'lang).

3. Oldinga egilish.

4. To'g'rilang, kaftlar birga.

5. 3-son bilan bir xil.

6. To'g'ri sakrash, qo'llar yuqoriga, kaftlarni birlashtirish.

7. “Suzuvchining starti”.

8. To'g'rilang, qo'llar yuqoriga ko'tariladi (kaftlar oldinga).

VIII. 1. O'ng oyog'ingizni oldinga silkiting, qo'llaringiz bilan boldiringizga teging.

2. i ga qayting. P.

3. 1-son bilan bir xil, lekin boshqa oyoq bilan.

4. 2-son bilan bir xil.

5. “Suzuvchining starti”.

6. Squat urg'usi.

7. To'g'rilang, qo'llaringizni yon tomonlarga uzating, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga uring.

8. Qo'llar pastga, asosiy pozitsiya.

Kompleks 14.

Belgilanishga chiqing - yurish qadami, o'ng yelkaga yopishib oling.

Boshlang'ich pozitsiyasi - asosiy pozitsiya, pastda turing.

I. 1. Oldinga siljiting.

2. Yopib turing.

3. Yopib turing.

4. 2-son bilan bir xil.

5. Tizzalarni bir-biridan ajratib cho'zing, tayoq.

6. Oyoqlarini cho'zing, oldinga egilib, tayoq bilan erga teging.

7. Yarim cho'zilish, ko'kragiga yopishish.

8. To'g'rilang, mahkamlang.

II. 1. Chap oyoq barmoq ustidagi yon tomonga.

2. Chapga lunge, chapga boshga yopishib, chapga qarang.

3. O'ng oyog'ingizda turing, chap oyoq barmog'i yon tomonga, tayoqqa turing.

4. Chap oyog'ingizni qo'ying.

5. 1-son bilan bir xil, lekin boshqa oyoq bilan.

6. 2-son bilan bir xil, lekin boshqa yo'nalishda.

7. 3-son bilan bir xil, lekin boshqa oyoq bilan.

8. 4-son bilan bir xil.

III. 1. Yarim cho'zilgan, tizzalar bir-biridan ajralib turadi, ko'kragiga tayoq (chap tomonda).

2. To'g'rilang, gorizontal holatda turing.

3. 1-son bilan bir xil, lekin ikkinchi uchi bilan yopishib oling.

4. 2-son bilan bir xil.

5. Tanani chapga burang, ko'kragiga yopishib oling (elka kengligida ushlang).

6. 4-son bilan bir xil.

7. 5 ni sanash bilan bir xil, lekin boshqa yo'nalishda.

8. Qo'llar yuqoriga.

IV. 1. Chap oyog'ingizni oldinga egib, qo'llaringizni pastga tushiring; chap oyog'ingizning tizzasiga tayoq bilan teging.

2. Chap oyog'ingizni qo'ying, yuqoriga tayoq qo'ying.

3. 1-son bilan bir xil, lekin boshqa oyoq bilan.

4. 2-son bilan bir xil:

5. Boshning orqasiga yopishib oling.

6-7. Oldinga egilgan ikkita prujinali egilish.

8. Oyoqlarni bir-biridan ajratib sakrash, tayoqqa turish.

V. 1. Chapga o'pka, o'ngga boshga yopish.

2. Chap oyoqni cho'zish, oyoqlarini bir-biridan ajratib turish, yuqoriga yopish.

3. 1-sondagi kabi, lekin boshqa yo'nalishda.

4. 2-son bilan bir xil.

5. Oldinga egilib, tayoqni pastga qo'ying.

6. To'g'rilang, qo'llar yon tomonlarga.

7. Oldinga egilib, tayoqni oling (elka kengligida ushlang).

8. To'g'ridan-to'g'ri yuqoriga sakrash, asosiy pozitsiya, tayoq.

VI. 1. Cho'kib, tayoqni qo'ying.

2. Kestirib yotish.

3. O'tirib, tayoqni oling.

4. To'g'rilang, tik turing.

5. Yarim cho'zilgan, tizzalar bir-biridan ajralib turadi, boshning orqasiga tayoq.

6. Oldinga egilish.

7. To'pig'ingizga o'tiring, ko'kragingizga yopishib oling.

8. Tizzangizga o'tiring, tik turing.

VII. 1. To'pig'ingizga o'tiring, oldinga egilib turing.

2. 1-sondagi kabi (ko'rsating).

3. Tiz ustida turing, tik turing.

4. Yotib turing.

5. Chap oyoq barmoq ustidagi yon tomonga, yuqoriga yopishib oling.

6. Oyog'ingizni qo'ying, pastga yopishib oling.

7. 5-son bilan bir xil, lekin boshqa oyoq bilan.

8. 6-sondagi kabi.

VIII. 1. O'ng tizzada turing, chap oyoq oldinga egilib, ko'kragiga yopishib oling.

2. O'ng oyog'ingizni qo'yib, tekislang.

3. Chap oyog'ingiz bilan orqaga qadam qo'ying, yopishib oling.

4. Oyog'ingizni qo'ying va ko'kragingizga tayoq qo'ying.

5. Oyoqlarni bir-biridan ajratib sakrash, tayoqqa turish.

6. Asosiy pozitsiyadan sakrash, pastga yopish.

7. Chap qo'lingiz bilan tutqichni ushlab, o'ng yelkaga yopishib oling.

8. Chap qo'lni yon tomondan pastga, asosiy holat.

Kompleks 15.

O'rta maktab o'quvchilari uchun gimnastika tayoqlari bilan mashqlar

Ishtirokchilar orasidagi interval va masofa 2 m.Gimnastika tayoqchalari qizil rangga bo'yalgan. Boshlang'ich pozitsiyasi - asosiy pozitsiya, pastda turing.

I. 1. Oyoq barmoqlariga ko'tarilib, oldinga qarab turing.

2. Yopib turing.

3. Oldinga siljiting.

4. Ko'krak qafasiga yopishib oling.

5. Tanani o'ngga burang, vertikal ravishda oldinga yopishib oling (chap qo'l tepada).

6. Tanani chapga burang, ko'kragiga yopishtiring.

7. 5 ni hisoblash bilan bir xil, lekin boshqa yo'nalishda, qo'llarning holatini o'zgartirish.

8. Tanangizni o'ngga burang, o'ng oyog'ingizni bir chetga qo'ying, oyoqlaringizni bir-biridan ajratib turing, pastga yopishib oling.

II. 1. Ko'krak qafasiga yopishib oling.

3. Oldinga siljiting.

4. 1-son bilan bir xil.

5. Tana o'ngga burilgan holda, vertikal ravishda oldinga yopishib oling (chap qo'l tepada).

6. Tanani chapga burilgan holda, ko'kragiga yopishib oling.

7. 5 ni sanash bilan bir xil, lekin boshqa yo'nalishda, qo'llarning holatini o'zgartirish.

8. Tanangizni o'ngga burang, o'ng oyog'ingizni bir chetga qo'ying, oyoqlaringizni bir-biridan ajratib turing, pastga yopishib oling.

III. 1. Ko'krak qafasiga yopishib oling.

2. O'ng oyog'ingizni pastga qo'ying, yuqoriga tayoq.

3. O'ng oyog'ingizni oldinga silkiting, oldinga tayoq.

4. 2-son bilan bir xil.

5. 3-son bilan bir xil, lekin boshqa oyoq bilan.

6. 2-sondagi kabi.

7. Yarim cho'zilish, oldinga tayoq.

8. To'g'rilang, asosiy pozitsiya, tayoq.

IV. 1. Chapga elkaga yopishib oling.

2. O'ng tomonga yelkaga yopishib oling.

3. O'ng oyog'ingizni yon tomonga silkiting, yelkangizga chapga yopishib oling.

4. O'ng oyog'ingizni qo'yib, o'ng tomonga elkangizga yopishib oling.

5. 1-son bilan bir xil.

6. 3-son bilan bir xil, lekin boshqa oyoq bilan.

7. Chap oyog'ingizni pastga qo'yib, tayoqni yuqoriga yoy.

8. Ko'krak qafasiga yopishib oling.

V. 1. Oldinga egilib, tayoqni oyoqlaringizga qo'ying.

2. To'g'rilang, qo'llarni yuqoriga ko'taring.

3. Qo'llaringizni yon tomonlarga egib oling (barmoqlar mushtga siqilgan).

4. Qo'llar yuqoriga va tashqariga.

5. Qo'llarni tashqariga qaratib aylana.

6. Qo'llarning tashqi yoylarini pastga qaratib, kaftlaringizni sonlaringizga qarsak chaling.

7. Qo'llaringizning tashqi yoylarini yuqoriga ko'tarib, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga uring.

8. Cho'kkalab, qo'llar yoy bo'lib tashqariga, bosh pastga.

VI. 1. Boshingizni ko'taring.

2. Yolg‘onga urg‘u berish.

3. Oyoqlarni bir-biridan ajratib, tizzada yotish.

4. 2-son bilan bir xil.

5. Yotish, oyoqlarini bir-biridan ajratish.

6. 2-sondagi kabi.

7. O'tirib, tayoqni oling.

8. To'g'rilang, pastga yopishib oling.

VII. 1 -2. Buriling (birinchi raqamlar - o'ngga, ikkinchi - chapga).

3-4. Chap (o'ng) oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying.

5-6. Asosiy yo'nalishda (tomoshabinlar tomon) buriling.

7. O'tiring, boshingizni pastga tushiring.

8. Boshingizni ko'taring.

VIII. 1. O'ng oyoq barmoq ustidagi yon tomonga.

2. Oyog'ingizni cho'kkalab qo'ying.

3. 1-son bilan bir xil, lekin boshqa oyoq bilan.

4. 2. 5-6 soni bilan bir xil. Oyoq barmoqlariga ko'tarilib, yuqoriga qarab turing.

7. Ko'krak qafasiga yopishib oling.

8. Yotib turing.

IX. 1. Oldinga siljiting.

2. Yopib turing.

3. O'ng yelkaga yopishib oling.

4. Yoyni tashqariga, chap qo'lni pastga.

5-7. Chap oyoqdan boshlab, joyida uchta qadam.

8. O'ng oyog'ingizni qo'ying.

Kompleks 16.

Interval va masofa - 2 m.

Boshlang'ich pozitsiyasi - asosiy pozitsiya.

I. 1. Qo'llar oldinga.

2. Ko'krak oldida qo'llar.

3. Qo'llar yuqoriga.

4. Qo'llarni pastga qarab yoylang.

5. Chap qo'l yon tomonga, boshingizni chapga burang.

7. Squat, qo'llar yon tomonga, kaftlar orqaga.

8. Boshingizni pastga tushiring.

II. 1. Boshingizni ko'taring, kaftlar oldinga.

2. Boshingizni pastga tushiring, kaftlaringizni orqaga qaytaring.

3. 1-son bilan bir xil.

4. O'tiring, boshingizni pastga tushiring.

5. To'g'rilang, qo'llar ko'kragingiz oldida.

6. Qo'llar yuqoriga va tashqariga, to'g'ri ko'ring.

7. Qo'llarni yon tomonlarga ichkariga yoy.

8. Sakrab turing, oyoqlaringizni bir-biridan ajratib turing, qo'llar belingizda.

III. 1. Tana chapga burilgan holda, chap oyoq bilan o'pka.

2. Oyoqlaringizni bir-biridan ajratib turing, qo'llar belingizda.

3. 1-sondagi kabi, lekin boshqa yo'nalishda.

4. 2-son bilan bir xil, lekin qo'llar yon tomonga.

5. Chap oyoqqa cho'zish, qo'llar ko'krak oldida.

6. 4-son bilan bir xil.

7. Boshqa oyoq bilan emas, 5-son bilan bir xil.

8. Oyoqlarni bir-biridan ajratib turing, qo'llar kamonga qaraydi.

IV. 1. Sakrash, egilish, boshni pastga tushirish.

2. To'g'ri sakrash, qo'llar belingizda.

3. Chap oyog'ingizni yon tomonga, qo'llaringizni yon tomonga burang (chap qo'lingizga qarang).

4. Oyog'ingizni pastga qo'ying, qo'llaringizni pastga tushiring.

5. 3 ni hisoblash bilan bir xil, lekin boshqa yo'nalishda.

6. O'ng oyog'ingizni, qo'llaringizni kamaringizga qo'ying.

7. Qo'llar yon tomonlarga.

8. Qo'llarni yon tomonlarga ko'taring.

V. 1. Cho'kkan holatda turing, qo'llar oldinga pastga qarab yoy.

2. To'g'rilang, chap oyog'ingizni barmoqlaringizda orqaga, qo'llarni yuqoriga va tashqariga ko'taring (kaftlar oldinga).

3. Squat urg'usi.

4. To'g'rilang. 2-son bilan bir xil, lekin boshqa oyog'i bilan.

5. “Suzuvchining starti”.

6. Qo'llar oldinga.

7. To'g'rilanish, qo'llarni yuqoriga va tashqariga chiqarish (kaftlarni tashqariga qaratib).

8. Qo'llar yon tomonlarga.

VI . 1. Chap qo'lingizni pastga qaratib aylana oling.

2. O'ng qo'lingiz bilan pastga qarab aylana oling.

3. Squat, qo'llar yon tomonlarga, bosh pastga.

4. Kaftlaringizni oldinga buring va boshingizni ko'taring.

5. Qo'llar oldinga.

6. To'g'rilang, qo'llar yon tomonlarga pastga yoyiladi.

7. Qo'llaringizni yon tomonlarga egib oling (barmoqlar mushtga siqilgan).

8. Qo'llar yuqoriga.

VII. 1. Oldinga egilish.

2. To'g'rilang, qo'llar belingizda.

3. Orqaga egilish.

4. Yarim cho'zilish, qo'llar yon tomonlarga.

5. Oyoqlaringizni bir-biridan ajratib, qo'llaringizni belingizda turish uchun aylana bo'ylab sakrab, chapga buriling.

6. Cho'kkalab sakrash.

7. 5-son bilan bir xil, lekin qo'llar yon tomonga.

8. Qo'llar kamarda.

VIII. 1. Chap oyoqda, o'ng oyoqda oldinga, qo'llar yon tomonlarga pastga (kaftlar yuqoriga), chapga qarang.

2. To'g'ri sakrab, oyoq barmoqlariga, qo'llar kamarga ko'tarilish.

3. Oyoqlarning holatini o'zgartirib, 1-son bilan bir xil.

4. 1-son bilan bir xil.

5. Oyoqlarni bir-biridan ajratib, qo‘llar oldinga sakrash.

6. Asosiy pozitsiyaga, qo'llarni yon tomonlarga sakrash.

7. 5 sonida bo'lgani kabi, lekin qo'llaringizni boshingizdan tepaga uring.

8. Asosiy pozitsiyadan sakrash.

Kompleks 17.

Boshlang'ich va o'rta maktab yoshidagi bolalar uchun mashqlar kabi mashqlar

Ishtirokchilar orasidagi interval va masofa 2 m.

Boshlang'ich pozitsiyasi - asosiy pozitsiya.

I. 1. Qo'llar oldinga"

2. Qo'llar yuqoriga.

3. Ko'krak oldida qo'llar.

4. Qo'llar pastga.

5. O'ng qo'lni yon tomonga.

6. Chap qo'lni yon tomonga.

7. Yarim cho'zilgan, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga uring (qo'llar tekis).

8. To'g'rilang, qo'llar yon tomonlarga.

II. 1. O'ngga, qo'llar oldinga.

2. O'ng oyog'ingizni to'g'rilab, uni chap yoningizga, qo'llaringizni yon tomonlarga qo'ying.

3. 1-sondagi kabi, lekin boshqa yo'nalishda.

4. 2-son bilan bir xil.

5. O'ng qo'l oldinga.

6. Chap qo'l oldinga.

7. Oyoqlarni bir-biridan ajratib, qo'llarni yon tomonga sakrash.

8. Qo'llaringizni ko'kragingiz oldida pastga tushiring.

III. 1. Tanani o'ngga burang, qo'llar kamarga.

2. Torsonni chapga burang, qo'llar ko'krak oldida.

3. 1-sondagi kabi, lekin boshqa yo'nalishda.

4. 2-son bilan bir xil, lekin boshqa yo'nalishda.

5. Asosiy pozitsiyaga, qo'llarni yon tomonlarga sakrash.

6. Squat, qo'llar oldinga.

7. To'g'rilang, qo'llar yon tomonlarga.

8. Qo'llar yuqoriga.

IV. 1. O'ngga, chap qo'l boshning orqasiga, o'ng qo'l yonga.

2. O'ng oyog'ingizni, qo'llaringizni yuqoriga qo'ying.

3. 2-son bilan bir xil, lekin boshqa yo'nalishda, qo'llarning holatini o'zgartirish.

4. Chap jabduqni, qo'llarni yuqoriga va tashqariga qo'llang.

5. Squat, qo'llarni yon tomonlarga tushirish.

6. To'g'rilang, qo'llarni yuqoriga ko'taring.

7. Oldinga egilish.

8. To'g'rilang, qo'llar belingizda.

V. 1-2. Oyoq barmoqlariga ko'tarilib, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, kaftlaringizni birlashtiring. 3-4. Butun oyog'ingizni pastga tushiring, qo'llar belingizda.

5. Qo'llar yon tomonlarga.

6. Yarim cho'zilgan, tizzalar birga, kaftlaringizni sonlaringizga qarsak chaling.

7. To'g'rilang, qo'llar belingizda.

8. Oyoqlarni bir-biridan ajratib, qo'llarni yon tomonga sakrash.

VI. 1. Tanani o'ngga burilgan holda, o'ng oyoq bilan o'pka, qo'llar oldinga (chap yoy pastga).

2. Torsonni chapga, qo'llarni yon tomonga burang (chap yoy pastga).

3. 1-son bilan bir xil, lekin boshqa yo'nalishda, qo'llarning holatini o'zgartirish.

4. 2-son bilan bir xil, lekin boshqa yo'nalishda, qo'llarning holatini o'zgartirish.

5. Cho'kkalab sakrash.

6. Kestirib yotish.

7. 6-son bilan bir xil, oyoqlari bir-biridan ajralib turadi.

8. Squat urg'usi.

VII. 1. O'ng oyoq barmoq ustida yon tomonga, qo'llar oldinga.

2. Oyog'ingizni, qo'llaringizni pastga, cho'kkalab qo'ying.

3. 1-son bilan bir xil, lekin boshqa oyoq bilan.

4. 2-son bilan bir xil.

5. To'g'rilang, qo'llarni yuqoriga ko'taring.

6. Yarim cho'zilish, yarmi oldinga egilish, qo'llar boshning orqasida.

7. To'g'rilang, qo'llarni yuqoriga ko'taring.

8. Qo'llar pastga.

VIII. 1-3. Chap oyoqdan boshlab, joyida uchta qadam.

4. O'ng oyog'ingizni, qo'llaringizni yon tomonlarga qo'ying.

5. Qo'llaringizni yon tomonlaringizdan yuqoriga ko'taring, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga uring.

6. Qo'llarni pastga qaratib, kaftlaringizni sonlaringizga uring.

7. 5 ni sanash bilan bir xil.

8. 6-son bilan bir xil, asosiy pozitsiya.

Kompleks 18.

O'rta maktab yoshidagi qizlar uchun ob'ektsiz mashqlar

Ishtirokchilar orasidagi interval va masofa 3 m.

Boshlang'ich pozitsiyasi - asosiy pozitsiya.

I. 1. Qo'llar oldinga

2. Qo'llar yon tomonlarga.

3. Qo'llar yuqoriga.

4. Qo'llar boshingiz orqasida.

5. Yarim o'ngga yarim burilish bilan yarim cho'zilish.

6. Chapga yarim burilish bilan tekislang, qo'llar boshingiz orqasida.

7. 5 ni sanash bilan bir xil, lekin boshqa yo'nalishda.

8. 6 ni hisoblash bilan bir xil, lekin boshqa yo'nalishda.

II. 1. O'ngga buriling.

2. Yarim cho'zilish, qo'llar oldinga.

3. To'g'rilang, qo'llarni pastga tushiring.

4. 1-sondagi kabi, lekin boshqa yo'nalishda.

5-8. 1 dan 4 gacha hisoblash bilan bir xil.

III. 1. Chap oyog'i oyoq barmog'ida yon tomonga, qo'llar ko'krak oldida (barmoqlar "qulfda" bog'langan).

2. Qo'llar yuqoriga.

3. Chapga egilish.

4. Chap oyog'ingizni qo'ying, qo'llaringizni tashqariga va pastga tushiring.

5. 1-son bilan bir xil, lekin boshqa oyoq bilan.

6. 2-sondagi kabi.

7. 3 ni hisoblashda xuddi shunday, lekin boshqa yo'nalishda.

8. 4-son bilan bir xil.

IV. 1. Oldinga egilish.

2. O‘tirib, tik qarab turish.

3. Boshingizni pastga tushiring.

4. Boshingizni ko'taring.

5. Tik turgan holda egilgan holat.

6. 2-sondagi kabi.

7. To'g'rilash, oyoq barmoqlariga ko'tarilish, qo'llarni yon tomonlarga.

8. Qo'llar yuqoriga.

V. 1. Butun oyog'ingizni pastga tushirib, o'ng qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ying.

2. Chap qo'l boshingiz orqasida (barmoqlar "qulf" bilan bog'langan).

3. Qo'llar yuqoriga (barmoqlar "qulfda").

4. Qo'llar boshingiz orqasida.

5. Chap qo'l yon tomondan pastga.

6. O'ng qo'lni yon tomondan pastga.

7. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga uring.

8. Qo'llarni yon tomonlarga tushiring.

V. 1 - 2. Oyoq barmoqlariga ko'tarilib, qo'llaringizni yon tomonlarga va yuqoriga silliq ko'taring.

3 - 6. Chapga 360° qadam bosib buriling.

7 - 8. Qo'llar boshingiz orqasida, egilib turing.

1. Chap oyoqda, o'ng oyoq tovonda oldinga, qo'llar yon tomonga (kaftlarni yuqoriga) sakrab yarim cho'zilish.

2. Oyoq barmoqlariga sakrab, qo'llar kamarga.

3. 1-son bilan bir xil, lekin oyoqlarning holatini o'zgartiring.

4. 2-son bilan bir xil.

5 - 8. 1-4 sanash bilan bir xil.

Kompleks 19.

Boshlang'ich va o'rta maktab yoshidagi bolalar uchun mashqlar kabi mashqlar

Ishtirokchilar orasidagi interval va masofa 2 m.

Boshlang'ich pozitsiyasi - cho'kish holati. Kirish. Hamma tik turadi.

I. 1. Qizlar - chap, o'g'il bolalar - o'ng oyoq barmoq ustida yon tomonga, qo'llar yon tomonlardan yuqoriga.

2. Hamma: cho‘kkalab o‘tirish.

3. 1-son bilan bir xil, lekin boshqa oyoq bilan.

4. 2-son bilan bir xil.

5. Qizlar - chap, o'g'il bolalar - o'ng qo'l yon tomonga.

6. Qo'llaringizning holatini o'zgartiring.

7. Hamma: qo'llar yon tomonlarga.

8. Hamma: qo'llar yuqoriga.

II. 1. Hamma: cho'kkalab, qo'llar pastga, bosh egilgan.

2. Qizlar: boshingizni ko'taring.

3. Qizlar: boshingizni pastga tushiring; Bolalar: boshingizni ko'taring.

4. 3-son bilan bir xil, lekin boshning holatini o'zgartiring.

5. Hamma: to'g'rilang, egilib, oyog'ingizni barmoqlaringizda yon tomonga siljiting (qizlar - chap,

o'g'il bolalar - to'g'ri).

6. Squat urg'usi.

7. Oyoqlarning holatini o'zgartirib, 5-son bilan bir xil.

8. Asosiy pozitsiya, qo'llar belda.

III. 1. Burilish: qizlar - chapga, o'g'il bolalar - o'ngga, qo'llar yon tomonga.

2. Oyog'ingizni va qo'lingizni kamaringizga qo'ying.

3. Squat, qo'llar oldinga.

4. Oyoq barmoqlariga ko'taring, qo'llar orqaga.

5. 3-son bilan bir xil.

6. To'g'rilang, qo'llaringizni pastga tushiring.

7. Burilish: qizlar - o'ngga, o'g'il bolalar - chapga, qo'llar yuqoriga va o'zaro bog'langan.

8. 2-son bilan bir xil, lekin qo'llar pastga.

IV. 1. Sakrash navbati: qizlar - chap, o'g'il bolalar - o'ng.

2. Hamma: cho‘kkalab o‘tirish.

3. To'g'rilang, qo'llar orqaga.

4. 2-son bilan bir xil.

5-6. 3-4 sonidagi kabi.

7. To'g'rilang, qo'llar belingizda.

8. Sakrash navbati: qizlar - o'ngga, o'g'il bolalar - chapga, qo'llar yuqoriga.

V. I. Qizlar - chap, o'g'il bolalar - o'ng qo'l yon tomonga.

2. Hamma: qo'llar yon tomonlarga.

3. Qo'llar pastga va o'zaro bog'langan.

4. 2-son bilan bir xil.

5. Qo'llar yuqoriga ko'tarilib, o'zaro bog'langan. *

6. 2-sondagi kabi.

7. Qo'llar elkalariga.

8. Squat urg'usi.

VI. 1. To'g'ridan-to'g'ri tik turgan holatga sakrash, oyoqlar bir-biridan ajralib, qo'llar yon tomonga.

2. Cho'kkalab sakrash.

3-4. Xuddi I-2 bilan.

5. To'g'rilang, qo'llar belingizda.

6. Qo'llar yuqoriga va tashqariga.

7. Qo'llar yon tomonga - pastga. 8. Qo'llar pastga.

VII. 1-4. Boshingizdan yuqorida egilgan qo'llar bilan o'zaro faoliyat harakatlar.

5. Qizlar: yarim cho'zilgan, o'ng oyoq orqada; o'g'il bolalar: boshni oldinga egish;

hamma: qo'llar yon tomonga, pastga.

6. Qizlar: tik turish; Bolalar: boshingizni ko'taring, qo'llaringizni pastga tushiring.

7-8. O'girilmoq; ishni bajarmoq.

VIII. 1-8. Qayta qurish.

Kompleks 20.

Katta maktab yoshidagi o'g'il bolalar uchun ustunlar bilan mashqlar.

Ishtirokchilar (har bir qutbga 5 kishidan) shaxmat formasida joylashadilar. Interval va masofa - 4 m Beshliklarni hisoblash - chapdan o'ngga.

Boshlang'ich pozitsiyasi - asosiy pozitsiya, pastki qutb.

I. 1-2*. Qutb oldinga.

3-4. Qutbga ko'taring. 5-6. Ko'krakdagi ustun.

7-8. Qutb pastga.

II. 1. Chapga qadam qo'ying, ustun oldinga. 2. Ustunni yuqoriga ko'tarish.

3-4. Oldinga egilib, keyin tekislang, qo'llaringizni chapga aylantiring.

5-6. Oldinga egilib, keyin tekislang, qo'llaringizni o'ngga aylantiring. *

7. Boshdagi ustun.

8. Chap oyog'ingizni, ustunni pastga qo'ying.

III. 1. Ustunni yuqoriga ko'tarish.

2-3. Ikkita prujinali oldinga egilish, oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarda ustun.

4. To'g'rilang, ustunga qo'ying.

5-6. Yarim cho'zilgan, tizzalar bir-biridan ajralib, ustun oldinga.

7. 4-son bilan bir xil.

8. Qutb pastga.

IV. 1-2. Chapga qadam qo'ying, qo'llaringizni o'ngga aylantiring.

3-4. O'ngga qadam qo'ying, qo'llaringizni chapga aylantiring.

5. Chapga yoylar, chapga qo'llar bilan aylana.

6. 5 ni sanash bilan bir xil, lekin boshqa yo'nalishda.

7-8. Qo'llaringizni pastga qarating.

V. 1. Squat, qutb pastga.

2. O'ng qo'l bilan qo'l ostidagi tutqichni ushlab turish.

3. To'g'rilang va chapga buriling, ustunga.

4. O'ng oyog'ingizni va ustunni o'ng yelkangizga qo'ying.

5. Chap yelkada ustun.

6. O'ng yelkada ustun.

7. Ustunni yuqoriga ko'tarish.

8. Kamarda chap qo'l.

VI. 1-2. O'ng qo'lingizni oldinga aylantiring.

3-4. Oldinga egilib, keyin tekislang, o'ng qo'lingizni oldinga aylantiring.

5-6. O'ng qo'lingiz egilgan holda oldinga ikkita tez aylana.

7. O'ngga buriling, o'ng qo'lingiz bilan chapga aylantiring.

8. Chap oyog'ingizni, ustunni yuqoriga qo'ying (chap qo'lingizni qo'l bilan ushlab turing).

VII. 1. Squat, qutb pastga.

2. O'ng qo'l bilan qo'lni ushlab turish.

3-4. Toq sonli qatorlar ustunning o'ng qismini ko'taradi va chap uchini tushiradi

(tegishli cho'zilish yoki ko'tarish joylari bilan); hattoki ham ijro etadi

boshqa yo'nalishda ham xuddi shunday.

5-6. Darajalar o'rnini o'zgartiring.

7-8. Hamma: asosiy pozitsiya, ustunga.

VIII. 1. G‘alati: asosiy turish, ustunga; hatto: cho‘kkalab, qutb pastga.

2. Darajalar o'rnini o'zgartiring.

3. 1-son bilan bir xil.

4-7. Hamma: sakrash, oyoqlarini bir-biridan ajratib turish, qo'llarni yuqoriga va tashqariga chiqarish.

8. Asosiy pozitsiyani, qutbni ko'kragiga sakrash.

IX-XXIV. Figurali marsh "naqshlari".

Badiiy gimnastika qizlarning eng mashhur sport turlaridan biridir. Va bu ajablanarli emas, yosh gimnastikachilar yorqin liboslar, tengdoshlari bilan muloqot va birinchi kichik g'alabalaridan mamnun. Ota-onalar uchun, o'z navbatida, ularning qizlari nafis, kuchli va muvaffaqiyatli bo'lib ulg'ayishi muhimdir. Gimnastika bu maqsadlarga erishish uchun ideal sport turidir. U raqs elementlari, akrobatik eskizlar va yaxshi psixologik tayyorgarlikni o'z ichiga oladi. Buning yordamida gimnastikachilar yoshligidan nafislik, plastika, moslashuvchanlik, ritm hissi va psixologik barqarorlikka ega.

Ota-onalar uchun qizlarining nafis, kuchli va muvaffaqiyatli bo'lib ulg'ayishlari juda muhimdir.

Ota-onalar bilishlari kerakki, ushbu romantik sportning tashqi jilosi ortida yashirin dunyo bo'lishi mumkin: birinchi mag'lubiyatlar va umidsizliklar, mashaqqatli mehnat va hatto bolangizga jarohatlar. Bundan tashqari, istaklaringizni moliyaviy imkoniyatlaringiz bilan bog'lashingiz kerak, gimnastika arzon sport turi emas. Yorqin kostyumlar tikish, kerakli jihozlar va poyabzallarni sotib olish ota-onalarning yelkasiga tushadi.

Sportning ijobiy va salbiy tomonlarini, shuningdek, sizning va farzandingizning salohiyati va istagini baholab, siz qizingizni badiiy gimnastikani o'rganishga yuborishingiz kerak.

Badiiy gimnastika mashg'ulotlarining boshlanishi

Qaysi yoshda mashg'ulotlarni boshlashingiz mumkin?

Qaysi yoshda gimnastika bilan shug'ullanishni boshlaysiz, maqsadlaringizga bog'liq. Siz o'zingiz uchun mashg'ulotlarni boshlashingiz mumkin, ya'ni har qanday yoshda noziklikni saqlash, moslashuvchanlik va plastisiyani rivojlantirish. Biroq, jiddiy gimnastika uchun qat'iy yosh chegarasi mavjudligini unutmaslik kerak.

Siz birinchi marta mashg'ulotlarga 3 yoshda kelishingiz kerak. Bu yoshda bolangizni haftasiga bir soat badiiy gimnastika xonasiga olib boring. Bu chaqaloq atrof-muhitga ko'nikishi uchun kerak. 4 yoshida bolani haftasiga 2-3 marta mashg'ulotlarga olib borish mumkin, ammo psixologik noqulaylikni bartaraf etish uchun ota-onalar bu vaqtda sport maktabiga yaqin bo'lishlari kerak.

Badiiy gimnastika bo‘limiga yosh sportchilarni rasmiy qabul qilish besh yoshdan boshlanadi. Bu yoshda malakali murabbiylar shafqatsiz tanlov o'tkazishi mumkin, shundan so'ng faqat jismoniy va psixologik jihatdan yaxshi rivojlangan bolalar sportda qoladilar.

Ota-onalar mashg'ulotlarga ko'p vaqt sarflashga tayyor bo'lishlari kerak. 12-14 yoshda gimnastikachi har kuni sport zalida 5 soat vaqt sarflaydi. Shuning uchun bola bolaligidanoq sport muayyan harakatlarni talab qilishiga tayyor bo'lishi kerak, ularsiz muvaffaqiyatga erishish mumkin emas.

Farzandingizni badiiy gimnastikaga qanday qiziqtirish mumkin

Bolalar va sport bir-biri bilan chambarchas bog'liq, ammo bola sport bilan shug'ullana boshlaganida, u psixologik va jismoniy zarbalarni boshdan kechiradi, bu normaldir. Ertami-kechmi, yosh sportchi qiyinchiliklarga duch keladi va darsga borishni xohlamaydi.

Bola sport bilan shug'ullana boshlaganida, u psixologik va jismoniy zarbalarni boshdan kechiradi, bu normaldir.

Ko'pincha ota-onalar bolalar yoshiga qarab hech narsani tushunmaydilar va ularni shunchaki gimnastikaga majburlashlari mumkin deb o'ylashadi. Biroq, bolalar sportda psixologik jihatdan juda erta etuk bo'lishlarini unutmang, shuning uchun bolangizga sport o'ynashning afzalliklarini tushuntirishga harakat qiling:

• Kelajak istiqbollari
• Siz ertaroq kasbga ega bo'lishingiz mumkin
• Gimnastikachi qizning figurasi nozik va mos keladi
• Ichki psixologik yadro

Agar bola kelajak haqida jiddiy suhbatlashish va istiqbolga qiziqish uchun juda yosh bo'lsa, uni majburlamang, balki chalg'itishga harakat qiling:

• Sinflar uchun chiroyli forma sotib olish
• Makiyaj va soch mashqlari
• Spektakllar uchun suzish kiyimida mashq qilish
• Uskunalar va aksessuarlar sotib olish (arqon, to'p va boshqalar)

Eng muhimi, birinchi chiqishdan oldin bolani chalg'itishdir. Agar natija muvaffaqiyatli bo'lsa, unda u uzoq vaqt davomida o'qish uchun rag'batga ega bo'ladi. Agar birinchi marta muvaffaqiyatli bo'lmasa, sportchini tanqid qilmang, balki uni ishlagan elementlar uchun maqtang. Ikkala holatda ham kichik sportchi keyingi safar natijasini yaxshilashi uchun xatolarga ozgina vaqt ajratish kerak.

Farzandingizni hech qachon boshqalar bilan solishtirmang va hech qanday holatda uning oldida musobaqalarda imkoniyat kamligini aytmang, chunki juda kuchli raqobatchilar bo'ladi. Bu bilan siz yosh sportchingizni o'z qadr-qimmatingiz pastligiga mahkum qilasiz. Agar siz bola hali juda yosh va hech narsani tushunmayapti deb o'ylasangiz, siz qattiq adashasiz. Yoshligida bolalar har qanday ma'lumotni shimgich kabi o'zlashtiradi.

Yangi boshlanuvchilar uchun gimnastika

Mashg'ulotlarni boshlashning eng yaxshi varianti sport maktabiga yozilishdir. Biroq, gimnastika barcha yoshdagilar uchun mavjud. Agar siz sport bilan shug'ullanishga qaror qilsangiz ongli yosh Badiiy gimnastika bo'yicha individual mashg'ulotlardan boshlash yaxshidir. Malakali murabbiy sizning sport qobiliyatingiz va tanangizning holatini baholaydi. U minimal vaqt ichida va salbiy oqibatlarsiz istalgan natijaga erishish uchun qiz uchun o'qitish metodikasini qurishi mumkin.

Ushbu romantik sportning tashqi jilosi ortida yashirin dunyo bo'lishi mumkin: birinchi mag'lubiyatlar va umidsizliklar, mashaqqatli mehnat va hatto jarohatlar.

Agar sport zallarida badiiy gimnastika bo'yicha individual mashg'ulotlar o'tkazish imkoni bo'lmasa, uyda mashq qilishni boshlang. Mat va qulay sport kiyimlarini sotib oling, kontrendikatsiyalar yo'qligi haqida shifokor bilan maslahatlashing va yangi boshlanuvchilar uchun gimnastika mashqlarini bajarishni boshlang.

Yangi boshlanuvchilar uchun badiiy gimnastika qoidalarni o'z ichiga oladi, ularning bajarilishi natijalarga erishishga yordam beradi:

• Trening muntazam bo'lishi kerak (haftasiga 3-4 marta)
• Darsning davomiyligi kamida 30 daqiqa bo'lishi kerak
• Treningdan 40 daqiqa oldin ovqatlanmang
• Issiqlik mashg'ulotning majburiy elementi bo'lib, shikastlanmaslik uchun barcha mushak guruhlarini rivojlantirish kerakligini yodda tutishingiz kerak
• Treningdan so'ng, salqinlash va cho'zish kerak

Asosiy mashqlar

Gimnastikaning asosiy mashqlari sizga uyda badiiy gimnastikani o'rganishga yordam beradi, ular umumiy jismoniy tayyorgarlikni o'z ichiga oladi, shuning uchun yangi boshlanuvchilar tomonidan ushbu elementlarni bajarish maxsus ko'nikmalarni talab qilmaydi. Ular jismoniy jihatdan alohida bajarilishi kerak. Mushaklaringiz kuchayib, tanangiz stressga o'rganib qolganda, siz murakkabroq elementlarga o'tishingiz kerak.

O'pka

Yangi boshlanuvchilar mashqni stulga suyangan holda bajarishlari kerak. Chap va o'ng oyoqlar bilan 15 ta takrorlashni bajaramiz. Old oyoqning burchagi to'mtoq bo'lishi kerak, tizza tovondan tashqariga chiqmasligi kerak. Qo'llab-quvvatlovchi oyoqning tizzasi erga tushiriladi. Mashq qilishda abs, son va dumba mushaklari qo'llaniladi.

Nishablar

Devorda qo'llab-quvvatlash bilan amalga oshiriladi. Biz oyoqlarimizni elkalarining kengligida joylashtiramiz, qo'l tizzagacha etib boradi. Biz 10-15 marta takrorlaymiz. Biz mashqni faqat isitilgan mushaklarda bajaramiz. Asosiy muskullar ishtirok etadi.

Squats

Oyoqlaringizni bir-biridan keng yoyish kerak, barmoqlaringiz to'g'ri oldinga qaratilganligiga ishonch hosil qiling. Biz tana vaznini chap oyoqdan o'ngga o'tkazamiz, 15 ta yondashuvni bajaramiz. Mashq qilishda son va dumbalarning ichki qismi qo'llaniladi.

Otjimaniye" mashqi

Yangi boshlanuvchilar mashqni tizzalariga urg'u berib boshlashlari kerak. Istalgan effektni olish uchun siz orqangizni to'g'ri ushlab, ko'kragingizni polga etkazishingiz kerak. Jismoniy mashqlar orqa, ko'krak, qorin va elka mushaklaridan foydalanadi.

Tiz ko'tarish

Biz qo'llarimizni erga parallel ravishda uzatamiz, yurishni boshlaymiz, tizzalarimizni qo'llarimizga tortamiz.

Jadval va maktab faoliyati

Odamlar jiddiy sportni yaxshi o'qish bilan birlashtirib bo'lmaydi, deb hisoblashadi. Bu fikr mutlaqo noto'g'ri. Sportchilar ko'pincha intizom va mas'uliyat tufayli tengdoshlariga qaraganda yaxshiroq o'rganishadi. Bolalikdan band bo'lgan jadval bolaga uy vazifasiga diqqatini jamlashga va uy vazifasini tengdoshlariga qaraganda tezroq bajarishga imkon beradi.

I-III sinf

1. I. p. - oyoqlar yelka kengligida, qo'llar erkin tushiriladi: 1- 3 - qo'llarni yuqoriga ko'taring, oyoq barmoqlari ustida turing, cho'zing (nafas oling), 4- 6 - mushaklaringizni bo'shashtiring, i ga qayting. n. (nafas chiqarish). Mashqni 3-4 marta bajaring.

2. I. p. - o. b.: 1-o'tirish, gavda muskullarini bo'shatish va qo'llarni erkin pastga tushirish, 2-qabul qilingan holatni saqlash (nafas chiqarish), 3- i ga qaytish. p., 4 - pauza (nafas olish). Mashqni 4-5 marta bajaring.

3. I. p. - o. s., qo'llar yon tomonlarga. 1-2 - qo'llar oldinga, bir xil, orqaga bo'lgan doiralar. Variantlar: ketma-ket aylanalar (bir qo'l yarim doira orqasida), bir vaqtning o'zida katta doiralar, ularni oldinga va orqaga o'rta doiralar bilan almashtirib (tirsaklar tanaga bosilgan), tana burilishlari bilan katta qarshi doiralar.

4. I. p. - turish - oyoqlar bir-biridan ajralib turish: 1 - o'ngga egilish, o'ng qo'l sondan pastga siljiydi; chap, egilib, tanani yuqoriga siljiydi, 2 - va. p., 3-4 - xuddi shunday, boshqa yo'nalishda. Variantlar: xuddi shunday, to'xtamasdan ikkita buloqli moyillikni bajarish va va. P.

5. I. p. - turish - oyoqlar birga, qo'llar yon tomonga: sakrash. Variantlar: mashqni qo'llarning yuqoriga qarab harakatlari bilan yakunlang. Sakrashdan keyin - joyida yurish.

6. I. p. - turish - oyoqlar birga, qo'llar kamarda: 1 - o'ng oyoq oldinga, 2 - yon tomonga, 3 - orqaga, 4 - uni qo'ying. Xuddi shu narsa chap oyoq bilan. Variatsiyalar: bir xil, qo'llarning oldinga, yon tomonlarga, oldinga va belga harakatlari bilan.

IV-VI sinf

1. Qo'llarning kuchli harakatlari bilan joyida yurish. Variantlar: yurish, tizzalarini baland ko'tarish; sur'atdagi o'zgarishlar bilan yurish; o'z o'rnida yurish va yugurish.

2. I. p. - o. p.: 1 - qo'llar yon tomonlarga; 2 - qo'llarni yuqoriga, cho'zish, 3 - qo'llarni yon tomonga, 4 - qo'llarni pastga tushirish. Variantlar: xuddi shunday, oyoq barmoqlariga ko'tarilib, "2" soniga qadar. Xuddi shu narsa, "1" soni bo'yicha yon tomonga qadam tashlash va oyog'ingizni "4" soniga qo'yish.

3. I. p. - keng turish - oyoqlar bir-biridan ajralib, qo'llar kamarda: 1 - chap oyoqda cho'kish, qo'llar oldinga, 2 - i. p., 3-4 - xuddi shunday, o'ng oyoqqa cho'zilgan. Variantlar: bahorgi squats ketma-ket 2-3.

4. I. p. - turish - oyoqlar bir-biridan ajralib, qo'llar kamarda: 1 - oldinga egilish 2 - to'g'rilash, 3 - orqaga egilish, 4 - i. p Variantlar: oldinga va orqaga ikkita prujinali egilish, "2" hisobida - oldinga egilish, egilish, qo'llarni yon tomonlarga takrorlash.

5. I. p. - o. s., qo'llar yon tomonlarga: qo'llar oldinga, bir xil, orqaga 2 doira. Variantlar: ketma-ket aylanalar (bir qo'l yarim doira orqasida), bir vaqtning o'zida katta doiralar, ularni oldinga va orqaga o'rta doiralar bilan almashtirib (tirsaklar tanaga bosilgan), tana burilishlari bilan katta qarshi doiralar.

6. I. p. - turish - oyoqlarni bir-biridan ajratish: I - o'ngga egilish, o'ng qo'l sondan pastga, chap qo'l bilan egilib, tanani yuqoriga siljitish, 2. p., 3-4 - xuddi shunday, boshqa yo'nalishda. Variantlar: xuddi shunday, ikkita prujinali egilishda to'xtamasdan va. P.

7. I. p. - oyoqlarni birlashtirgan holda turish, qo'llar yon tomonga: 1 - oyoqlarni bir-biridan ajratish, qo'llarni pastga tushirish, 2 - oyoqlarni birga sakrash, qo'llarni yon tomonlarga. Variantlar: mashqni qo'llarning yuqoriga qarab harakatlari bilan yakunlang. Sakrashdan keyin - joyida yurish.

8. i. p. - turish - oyoqlar birga, qo'llar kamarda: 1 - o'ng oyoq oldinga, 2 - yon tomonga, 3 - orqaga, 4 - pastga qo'ying. Xuddi shu narsa chap oyoq bilan. Variatsiyalar: bir xil, qo'llarning oldinga, yon tomonlarga, oldinga va belga harakatlari bilan.

VII-VIII sinf

1. Qo'llarning kuchli harakatlari bilan joyida yurish.

2. I. p. - o. s.: 1 - chap oyog'ingizni yon tomonga, qo'llaringizni elkangizga, 2 - qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, cho'zing, 3 - qo'llaringizni yelkangizga, 4 - oyog'ingizni qo'ying, qo'llaringizni pastga tushiring. Variantlar: xuddi shunday, oyoq barmoqlariga ko'tarilib, "2" sonida, "1" sonida qo'llaringizni mushtlaringizga kuch bilan siqing va "2" sonida barmoqlaringizni keng yoying.

3. I. p. - turish - oyoqlar birga, qo'llar kamarda: 1 - o'ng oyoq yon tomonga, 2 - o'ngga o'ngga, 3 - o'ngga itarib, chapga, o'ngga turing. yon, 4 - o'ng oyoqni qo'ying. Variantlar: mashqni yon tomonga qo'l harakati bilan to'ldiring.

4. I. p. - o. s.: 1 - to'g'ri gavda bilan oldinga egilib, qo'llar elkangizga, 2 - to'g'rilang, qo'llar pastga. Variantlar: qo'llaringizni boshingiz orqasida "1" soniga egish.

5. I. p. - turish - oyoqlar birga, qo'llar yon tomonga: 1-2 - qo'llar pastga qarab ikkita doira, 3-4 - qo'llar yuqoriga ko'tarilgan ikkita doira. Variantlar: "3" soni bo'yicha - qo'llaringizni yelkalaringizga egib, qo'llaringizni mushtlarga siqib, "4" hisobida - yon tomonlarga.

6. I. p. - turish - oyoqlar bir-biridan ajralib, qo'llar kamarda: 1 - o'ng qo'l tanani o'ngga burilgan holda yon tomonga, 2 - i. p., 3-4 - xuddi shunday, boshqa yo'nalishda. Variantlar: va da to'xtamasdan o'ngga va chapga ikkita prujinali burilish. p., qo'llar yon tomonlarga yoyilgan holda tanani aylantiradi, kaftlarini yuqoriga ko'tarib, ularni orqaga silkitadi.

7. I. p. - turish - oyoqlar birga, qo'llar yon tomonlarga: 1 - o'ng oyoqni oldinga egish, 2 - i. p., 3-4 - xuddi shunday, chap oyoqni egish. Variantlar: qo'llar oldinga, kaftlar pastga.

8. I. p. - turish - oyoqlar birga, qo'llar kamarda. Ikki oyoqda 90 va 180° burilishlar bilan sakrash. Variantlar: har ikkinchi sakrashni aylantiring; muqobil burilishlar; sakrashdan keyin - joyida yurish.

9. I. p. - turish - oyoqlarni bir-biridan ajratish: 1 - qo'llar boshning orqasida, 2 - chap qo'l yuqoriga, o'ng qo'l oldinga, 3 - qo'llar boshning orqasida, 4 - qo'llar pastga. Xuddi shu narsa, qo'llarning holatini "2" soniga o'zgartirish. Variantlar: qo'llar yon tomonga, qo'llarning yon tomonlarga, yuqoriga, yon tomonlarga va pastga o'zgaruvchan harakatlari, o'ng qo'ldan boshlab (chap bir hisobdan orqada qoladi). Xuddi shu, chap qo'l navbat bilan yoqiladi (to'rtta hisoblash uchun).

Tanangizni shaklda saqlash, shuningdek, salomatlik va maksimal ishlashni saqlab qolish uchun faqat to'g'ri ovqatlanish etarli emas. Kundalik jadvalda u yoki bu darajada jismoniy faoliyat mavjud bo'lishi kerak. Lekin ular aniq nima bo'lishi kerak?

Eng yaxshi variant - har kuni engil mashqlarni bajarish va haftada uch marta to'liq mashq qilish. Bu "strategik zaxiralar" ning ma'lum bir qismini yo'q qilish uchun ham, umumiy yaxshilash va uyg'unlikni saqlash uchun ham etarli. Bundan tashqari, bu ikki sinf hali ham o'z mazmuni bilan farq qiladi.

Dastlab, yangi boshlanuvchilar faqat tanani jiddiyroq yuklarga tayyorlaydigan umumiy rivojlanish mashqlari to'plami bilan ishlashlari kerak.

Aytgancha, bunday tanlovlar ertalabki mashqlar uchun juda yaxshi. Va bir oz mashg'ulot o'tkazganingizdan so'ng, siz intensivlikni oshirib, jadvalingizga yanada murakkab naqsh va elementlarni kiritishingiz mumkin.

Va ikkita bunday kompleks quyida batafsil ko'rib chiqiladi.

Gimnastikadan umumiy rivojlantiruvchi mashqlar to'plami

Umumiy rivojlanish mashqlari to'plami boshqa har qanday o'quv rejalaridan birinchi navbatda soddaligi va nisbiy shikastlanishi va kontrendikatsiyasi yo'qligi bilan farq qiladi. U qisqa vaqt ichida yuqori sport natijalarini o'z oldiga maqsad qilib qo'ymaydi, balki tanani ish rejimiga muammosiz moslashtiradi.

Bo'yin, qo'llar va elkama-kamar bloklari:

• Boshingizni oldinga va orqaga sekin suring. Keyin o'ng va chap, qulog'ingizni elkangizga tegizishga harakat qiling.
• Boshni o'ngga va chapga aylantirib, pastdan yoy shaklida, iyagini bo'yinbog'larga tegizadi va tepadan boshni orqaga tashlaydi.
• Elkaning oldinga va orqaga aylanishi. Yelkalarni oldinga olib chiqish va elkama pichoqlarini ulash bilan ochish.
• Tirsak va bilak bo'g'imlarida qo'llarni soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda aylantirish.
• Qo'llaringizni yon tomonlarga oching, elkama pichoqlarini birlashtirib, bahor harakatlari bilan ularni orqangizda harakatlantiring.
• Barmoqlaringizni "qulf" bilan bog'lang, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, kaftlaringiz bilan "qulf" ni aylantiring va shiftga cho'zing.
• Bir qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, uni tirsagiga egib, kaftingiz bilan qarama-qarshi yelka pichog'iga teging. Ikkinchisini orqangizga qo'ying, uni tirsagiga ham egib, qo'llaringizni "qulf" ga ulang. Har tomondan yarim daqiqa.

Torso va orqa blok:

• Pastki qismi harakatsiz holatda bo'lsa, tananing yuqori qismining aylanishi. Soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli o'laroq.
• Qo'llaringizni yon tomonlarga oching, oyoqlari elkangiz kengligida. Avval tanangizni o'ng qo'lingiz orqasiga, ba'zan chap qo'lingiz orqasiga cho'zing.
• To'g'ri orqa bilan oldinga va bir oz orqaga egilib egiladi.
• Qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'tarib, yon tomonlarga egilib turing.
• Oldinga egilib, orqangizni yaxlitlash orqali boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Qo'llaringizni sonning orqa tomoniga qo'yib, orqaga egilib turing.
• Tos suyagini soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda aylantirish, tananing yuqori qismi statikdir.

Oyoq va dumba blokirovkasi:

• Erkin oyoqning tovoni poldan ko'tarilib, oldingi oyoq joyida qolib, joyida yurishga taqlid qilish.
• Oyoqlari birlashtirilgan holda yarim barmog'i ko'tariladi. Oyoqning ichki qismidagi og'irlik.
• To'g'ri umurtqa pog'onasini saqlab, oyoqni yon tomonga siljitish. Qo'llar beliga, ish oyog'ining oyog'i dazmollanadi.
• Ikki oyoqda, oyoqlarni almashtirib, bir oyoqda sakrash.
• Oshqozonga olib kelingan tizza bilan joyida choping.
• Bir-biriga yopishgan holda yugurish: tovonni dumba bilan engil "tepish".
• Tiz to'g'ri burchakka etguncha oldinga o'pka. Tana silliq.
• Bir oyog'i qo'llab-quvvatlanadi, ikkinchisi egilgan tizza bilan oshqozonga tortiladi. Muvozanatni saqlang va tizzangizni iloji boricha sizga yaqinroq bosing.

Kompleksdan ushbu mashqlarning har biri o'ttiz soniya davomida bajarilganda ham samarali bo'ladi. Noqulaylikdan qochish kerak: nafas qisilishi, ko'ngil aynishi, aritmiya va boshqa muammolar. Agar ushbu alomatlardan biri yuzaga kelsa, yukni kamaytirish yoki faoliyatni yakunlash kerak.

Aerobik mashqlarning samarali to'plami

Aerobik mashqlar to'plamini bajarish tananing ma'lum bir tayyorgarligini nazarda tutadi. Kompleks allaqachon chidamlilik va kuch-quvvat mashqlarini rag'batlantiradi, mashg'ulotlarning intensivligi va ko'plab elementlarning murakkabligi oshadi. Mashqning davomiyligi maqsad va umumiy jismoniy tayyorgarlikka qarab yigirma yoki qirq daqiqa bo'lishi mumkin.

Issiqlik aerobik mashqlari yugurish va sakrashni o'z ichiga oladi. Bo'sh joy juda cheklangan uyda, yugurish joyida amalga oshiriladi. Sakrashlar arqon bilan va arqonsiz bajariladi. Har bir jismoniy faoliyat turi besh dan o'n besh daqiqagacha davom etadi.

Kompleksdan barcha mashqlar tanaffussiz yoki minimal dam olish vaqti bilan amalga oshiriladi deb taxmin qilinadi: 10-15 soniya, bu keyingi element uchun boshlang'ich pozitsiyasini o'zgartirish uchun etarli. Bu sizga yuqori yurak urish tezligini saqlashga imkon beradi, ya'ni faoliyatdan eng yaxshi natijaga erishasiz.

Shuningdek o'qing: Erkaklar uchun ko'krak mashqlari

Bosqichli ish aerobik mashg'ulotlarning qismlaridan biridir. Agar maxsus element bo'lmasa, uni balkon ostonasi yoki boshqa keng, past qadam bilan almashtirishingiz mumkin.

• O'ng oyoq bilan qadam platformasiga qadam qo'ying, unga chap bilan bog'lang. O'ng bilan polga qadam qo'ying, chap bilan biriktiring. Tezlik faol. Tugallash uchun bir daqiqa.
• O'ng oyoqdan qadam platformasiga qadam qo'ying, bo'sh oyoqning oyog'ini poldan ko'tarib, qo'llab-quvvatlovchi oyog'ining tizzasini cho'zing. Oyog'ingizni orqaga qo'ying, vazningizni unga o'tkazing va o'ng oyog'ingizni unga qaytaring. Chap bilan ham xuddi shunday qiling.

Aerobika mashqlari to'plamining eng keng tarqalgan qismi bu yon tomonlarga va oldinga qadamlarning turli xil o'zgarishi. Asosiysi, yuqori sur'atni saqlab qolish va harakatni to'xtatmaslik.

• Sizning oldingizda teskari uchburchakni aqliy ravishda chizib oling va uning cho'qqisi nuqtasida turing. O'ng oyog'ingiz bilan yuqori o'ng burchakka, chap oyog'ingiz bilan yuqori chap burchakka qadam qo'ying. O'ng oyoqni tepaga, chap oyoqni yuqoriga ko'taring.
• O'ng oyog'ingizni yon tomonga qadam qo'ying, chap oyog'ingizni o'ngingizning orqasida kesib o'ting, o'ng oyog'ingizni yana yon tomonga bosib, chap oyog'ingizni uning yoniga qo'ying. Chap oyoq bilan orqaga xuddi shunday qiling.
• Chap oyog'iga og'irlik, tizzada o'ng oyog'ini egib, yuqoriga ko'taring. Uni faol ravishda pastga tushiring, oyog'ingiz bilan polga urib, vazningizni unga o'tkazing va chap oyog'ingizni tez cho'zish orqali bir oz sakrash bilan o'ng bilan yon tomonga qadam qo'ying. Xuddi shu algoritm chap oyoqdan teskari.

Bundan tashqari, ushbu samarali aerobik mashqlar to'plami, albatta, turli xil o'zgarishlarda squats, shuningdek, qorin bo'shlig'i va push-uplarni o'z ichiga olishi kerak.

Gimnastika va aerobika mashqlari to'plami

Manba: http://site/100diet.net/uprazhneniya/kompleks-uprazhnenij.php

Kuch va moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun 4 ta oddiy gimnastika mashqlari

Gimnastika mashqlari haqiqiy mashg'ulot jarayoniga qiziquvchilar uchun juda katta foyda keltiradi. Tana vazni mashqlariga e'tibor qaratib, sportchi kuch, chidamlilik, harakatchanlik, propriosepsiya, dinamizm va boshqalarni oshirishga qodir.

Bundan tashqari, tananing barcha mushaklarining intensiv ishlashi va yuk ostida o'tkaziladigan ko'p vaqt sizga yog 'birikmalarini yoqish, mushak massasini ko'paytirish va hokazolarda ajoyib natijalarga erishishga imkon beradi.

Gimnastikada muvaffaqiyatga erishish yo'li

Gimnastika mashqlarining asosiy afzalliklari jismoniy tayyorgarlik va qobiliyatga bevosita ta'sir qilmaydi, balki hissiy holat va munosabat bilan bog'liq. Fitnes sanoatida, hayotning boshqa jabhalarida bo'lgani kabi, har doim bir zumda natija va qoniqishni xohlaydigan odamlar bor.

"Isitish, yuqori takrorlash chastotasi va birgalikda tayyorgarlik - bularning barchasiga bizda vaqt yo'q", deb o'ylashadi ular. Ular darhol qo'llarida jayni o'zlashtirmoqchi, arqonga qanday ko'tarilishni yoki orqada salto qilishni o'rganishni xohlashadi. Muammo shundaki, bu istaklar ko'pincha jarohatlar, rivojlanishning etishmasligi yoki uchtasi bilan tugaydi.

Muvaffaqiyatli sportchilar ish sifati va texnikani egallash asosida uzoq muddatli maqsadlar sari kichik, ammo izchil qadamlar tashlash qobiliyati bilan ajralib turadi. Gymnastic Bodies asoschisi, murabbiy Zommer bu dunyoqarashni o'sib ulg'aygan odam bolaligidan to'xtab, shakllangan shaxsga qiyoslashni yaxshi ko'radi.

Bola bir vaqtning o'zida hamma narsani xohlaydi va agar biror vazifa mashaqqatli mehnat, intizom yoki qat'iyatni talab qilsa, bola ko'pincha taslim bo'lib, e'tiborini boshqa narsaga qaratadi. Voyaga etgan odam uzoq vaqt davomida bitta vazifaga diqqatni jamlashdan kelib chiqadigan potentsialni qadrlay oladi, hatto maqsadga erishish uchun katta miqdorda resurslar va energiya talab qilinadi.

Gimnastika kuchini mashq qilish uchun 4 ta asosiy mashqlar

Quyida uzoq muddatli natijalarga erishish uchun o'zingizni to'g'ri shakllantirishga yordam beradigan 4 ta asosiy gimnastika mashqlari mavjud.

Ko'pchiligimiz uchun zamonaviy ko'rinish hayot va jismoniy faoliyatning bir tomonlama tabiati tana vaznini yuk sifatida ishlatadigan juda oddiy mashqlarni bajarish qobiliyatini yo'qotdi, shuning uchun bu mashqlar siz o'ylagandan ham qiyinroq bo'lib chiqsa, hayron bo'lmang.

Chalqancha yotgan holda qo'l va oyoqlarni ko'tarish

Bu asosiy gimnastika mashqidir, shuning uchun u bizning ro'yxatimizda birinchi o'rinda turadi. Orqa tarafingizda yoting, oyoqlaringizni cho'zing va birlashtiring.

Oyoqlaringizni to'liq cho'zing, ularni tizzada bo'shashtiring, to'pig'ingiz tanangizdan iloji boricha uzoqroqda bo'lishi kerak. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga cho'zing, ularni oyoqlaringiz kabi to'liq tekis tuting.

Ko'zlaringiz shiftga tushishi uchun boshingizni yuqoriga burishingiz kerak.

Bu holatda, qo'llaringizni va oyoqlaringizni poldan ko'tarib, tanangizning markaziy qismidagi barcha mushaklarni torting. Qorin bo'shlig'ini pastga itarib, pastki orqa qismini erga bosishga e'tibor qaratishingiz kerak. Yelkalar erdan tashqarida bo'lishi kerak va ko'krak botib ketishi kerak. Ideal holda, tana bananni eslatuvchi yumaloq shaklga ega bo'lishi kerak.

Bu holatda tanangizni 60 soniya ushlab turing. Aldamaslik uchun taymer, metronom yoki sekundomer bilan soatdan foydalaning. Agar tanangizni kerakli vaqt davomida bu holatda ushlab turolmasangiz, ushbu mashqning engilroq versiyasidan boshlaganingiz ma'qul, masalan, qo'llar bilan faqat yuqori tanani yoki faqat pastki tanani oyoqlarini erdan ko'tarish. .

Shuningdek o'qing: Ko'krak mushaklari uchun kelebek mashqlari

Ark

Ushbu mashq avvalgisiga mutlaqo ziddir. Agar oldingi mashq tananing deyarli barcha mushaklarini o'z ichiga olgan bo'lsa, unda kamar oyoqning orqa qismidagi mushaklarni yuklaydi.
"Siz ushbu mashqni uyg'onish va ushbu mushak guruhini rivojlantirish, shuningdek, ko'krak qafasi va son fleksorlarini yaxshilash imkoniyati sifatida qarashingiz kerak."

Boshlash uchun, oshqozoningizda yuzingizni pastga yotib, qo'llaringizni boshingizdan oldinga cho'zing va oyoqlaringizni cho'zing va ularni birlashtiring.

Siz taxmin qilganingizdek, mashqning maqsadi tanangiz bilan eng mukammal kamarni shakllantirishdir, shuning uchun siz pastki va yuqori tanangizni oyoqlaringiz va qo'llaringiz bilan qo'llab-quvvatlagan holda poldan iloji boricha balandroq ko'tarishingiz kerak.

Diqqat!

Harakat qilish uchun to'liq pastki orqa mushaklaringizga tayanishdan ko'ra, glutalar va o'rta orqa mushaklaringizni ishlashga e'tibor qarating.

Agar siz bu holatni bir daqiqa ushlab turishga harakat qilsangiz, siz mushaklarning kramplarini boshdan kechira boshlaysiz, siz titraysiz va qimmatbaho daqiqa tugashidan oldin charchagan holda erga yiqilasiz.

Agar kerak bo'lsa, mashqlarni oldingi holatda bo'lgani kabi osonlashtiring, qo'llaringizni tanangizning yon tomonlariga bosib yoki tizzalaringizni egib oling.

Ignali bar

Endi, yadro mushaklarining holatini sinab ko'rganimizdan so'ng (va natijadan qoniqishimiz dargumon), biz bar ustida ishlashga o'tishimiz mumkin.

Ushbu mashq uchun asosiy nuqta - tirsaklaringizni egilgan holda iyagingizni bar ustida ushlab turishingizning davomiyligi. Oldingi mashqlarda bo'lgani kabi, 60 soniya ushlab turishga harakat qiling.

Barni teskari tutqich bilan ushlang va tirsaklaringizni egib, iloji boricha balandroq ko'taring. Oyoqlaringizni birga tuting va tanangiz juda ko'p chayqalmasligiga ishonch hosil qiling.

"Ushbu mashqning siri shundaki, past intensivlikdagi chidamlilik mashqlari nafaqat mushak massasini rivojlantirishga imkon beradi"

Agar chinni ko'tarishga qodir bo'lmasangiz, bu mashq sizga buni amalga oshirish uchun zarur bo'lgan ko'nikmalarni rivojlantirishga yordam beradi. Agar tanangizni bu holatda uzoq vaqt ushlab turolmasangiz, mashqni elkangizdan bir oz balandlikda o'rnatilgan halqalarda bajarishdan boshlashingiz kerak.

Agar siz iyagingizni ko'tarishda qulay bo'lsangiz va iyagingizni bar ustida uzoq vaqt ushlab tursangiz, nima uchun tanangizni uzoq vaqt davomida eng yuqori holatda ushlab turishingiz kerakligi haqida hayron bo'lishingiz mumkin? Bu savolga javob shundaki, past intensivlikdagi chidamlilik mashg'ulotlari nafaqat mushak to'qimasini rivojlantiradi. Birlashtiruvchi to'qima stressga moslashish uchun ko'proq vaqt talab etadi, shuning uchun siz arqon bilan emaklash va shunga o'xshash qiyinroq (va shikastlanishga moyil) mashqlarga o'tishdan oldin iyagingizni bar ustida ushlab turish uchun ko'p vaqt sarflashingiz kerak.

Vertikal holatda bukilish va qo'llaringizni oyoqlarga o'rash bilan cho'zish

Dam olish va cho'zish vaqti keldi. Biz taklif qilayotgan cho'zish sizga son va orqa mushaklaringizni bir vaqtning o'zida bo'shashtirishga imkon beradi. Turing va oyoqlaringizni tekislang, tizzalaringizni egib oling, so'ngra oldinga egilib, qo'llaringizni iloji boricha erga qo'ying. Sizning maqsadingiz - qo'llaringizni oyoqlaringiz orqasiga olib, butun tana vazningizni to'pig'ingizga bosishingiz mumkin.

Agar bu pozitsiya siz uchun hozirda erishib bo'lmaydigan bo'lsa, sherik bilan o'tirgan holda ushbu mashqni bajarishga harakat qiling. O'tiring, orqangizni to'g'rilang va oyoqlaringizni oldinga cho'zing, ularni tizzangizga eging.

Hamkoringizdan orqangizning o'rtasiga yumshoq surishlarini so'rang.

Hamkoringizning surish ritmiga muvofiq nafas oling va nafas oling, qo'llaringizni oyoqlaringizga cho'zing, tizza bo'g'imining orqa qismini erga qo'ying.

Xulosa

Hayotdagi har qanday urinishda siz qancha harakat qilsangiz, shuncha ko'p olasiz. Sabrsiz, shov-shuvli urinishlar yomon natijalarga olib keladi (va eng yomon holatda, davolanish uchun uzoq vaqt talab qilinadigan jiddiy jarohatlar). Boshqa tomondan, puxta o'ylangan dastur va murabbiylik ko'rsatmalari bilan birgalikda doimiy ish sizga ko'p oylar va yillar davomida doimiy rivojlanishni ko'rsatishga imkon beradi.

Asl maqola: "Kuch va harakatchanlik uchun 4 ta oddiy gimnastika mashqlari."