Çfarë mund të hani kur mbani dietë për humbje peshe? Ushqimi i shëndetshëm – si të mbani dietë dhe të mos çmendeni Pse nuk duhet t'i përmbaheni dietave strikte

Dietat për humbje peshe janë një duzinë monedhë, por, sipas psikologëve, vetëm 23% e të gjithë atyre që fillojnë të hanë "sipas shkencës" mund t'i rezistojnë ndonjë prej tyre deri në fund. 37% e tjerë e mbajnë pjesërisht dietën, ndërsa pjesa tjetër fillojnë dhe dështojnë. Këtu janë disa këshilla për t'ju ndihmuar t'i mbijetoni kufizimeve dietike.

Për të reduktuar urinë, fiziologët rekomandojnë përdorimin e aromaterapisë. Sapo dëshironi të hani, sillni në hundë një shishe me vaj aromatik ose parfum. Qendrat e urisë dhe erës ndodhen afër dhe kanë një ndikim të ndërsjellë mbi njëra-tjetrën. Aroma “vret” ndjenjën e urisë për pak kohë. Mundohuni të përdorni aroma lulesh.

Nëse vërtet nuk mund të bëni pa ëmbëlsirat, atëherë lejojini vetes disa, por me disa kufizime. Ëmbëlsirat duhet të përmbajnë sa më pak yndyrë të jetë e mundur. Pra, plotësoni dëshirat tuaja jetë e ëmbël karamel, marmelatë ose pelte frutash.

Mundohuni të shtoni mjaltë në ushqimin tuaj dhe veçanërisht në çaj: trupi shpenzon disa herë më shumë energji në përthithjen e tij sesa në sheqer. Nëse nuk bëni dot pa çokollatë, atëherë hani vetëm të zezë dhe jo më shumë se 200 gram në javë. Kjo është shuma maksimale që trupi mund të thithë dhe jo të "depozitojë" në ijet.

"Për të gjurmuar sa dhe kur keni ngrënë, dhe më e rëndësishmja, për të gjetur shkakun e "prishjeve" të dietës, rekomandohet të mbani një ditar," thotë psikoterapisti Lev Perezhogin. - Do t'ju ndihmojë të mësoni të kontrolloni veten dhe ndjenjat tuaja, si dhe të numëroni me saktësi kaloritë.

Mbani një ditar se kur dhe sa keni ngrënë dhe pse. Mos e mashtroni veten dhe përfshini të gjitha rastet e devijimit nga dieta. Duke shikuar të dhënat, më pas mund të përcaktoni saktësisht pse kanë ndodhur dhe disi të ndryshoni situatën.

Shmangni përdorimin e barishteve dhe erëzave gjatë gatimit. Ato ju shtojnë oreksin dhe mund të mos e vini re se si hani më shumë se sa keni nevojë dhe ndjenja e urisë do t'ju mundojë për një kohë të gjatë."

Në mbrëmje, shumë e kanë shumë të vështirë të refuzojnë ushqimin dhe disa nuk mund të bien në gjumë me stomakun bosh. Bëni disa ushtrime fizike intensive, kjo do t'ju largojë mendjen nga ndjenja e urisë, do të reduktojë ndjeshëm tensionin e saj dhe do të djegë disa kalori më shumë.

Por është më mirë ta bëni këtë jo më vonë se një orë para gjumit. Përndryshe, thjesht nuk do të bini në gjumë. Për të parandaluar që kjo të ndodhë dhe për të mbytur disi ndjenjën e urisë, pini gjysmë filxhani çaj të dobët të ngrohtë me një sasi të vogël kremi ose qumështi.

"Shumë shpesh një person dëshiron të humbasë peshë, duke u fokusuar në standardet e gabuara të bukurisë të vendosura nga shoqëria jonë," vazhdon Lev Olegovich. - Këtë mund ta shmangni duke kaluar një test të thjeshtë. Ju lutemi, shënoni opsionet e përgjigjeve që ju përshtaten.

Pyetje: E konsideroni veten tërheqëse për njerëzit e seksit të kundërt?

Përgjigjet e mundshme: a) po b) jo shumë c) jo

Pyetje: sa kilogramë dëshironi të humbisni?

Opsionet e përgjigjes: a) deri në 7 kg b) nga 7 në 12 c) më shumë se 12

Pyetje : nëse keni humbur peshë, juaj veprimtari profesionale?

Opsionet e përgjigjes: a) jo b) vështirë për t'u thënë c) definitivisht po

Pyetje: E konsideroni veten një person të gëzuar dhe të gëzuar?

Përgjigjet e mundshme: a) po b) vështirë për t'u thënë c) jo

Pyetje: Jeni përpjekur shpesh të humbni peshë?

Opsionet e përgjigjes: a) më shumë se 3 herë b) po, por jo serioze c) jo, kurrë

Pyetje: a merresh me sport

Opsionet e përgjigjes: a) të paktën 2 herë b) herë pas here c) jo

Pyetje: Nëse Nëse do të humbisni peshë, a do të përmirësoheshin marrëdhëniet tuaja me njerëzit?

Përgjigjet e mundshme: a) jo b) e vështirë për t'u përgjigjur c) po, obeziteti im është një pengesë

Pyetje: a ju thonë të dashurit tuaj se ju duhet të humbni peshë?

Përgjigjet e mundshme: a) jo, po b) nuk e mbaj mend që c) po, periodikisht

ma thanë këtë dhe ma kujtojnë këtë

Nëse më shumë rriqra janë në pikat "a", atëherë nuk duhet të humbni peshë, përveç nëse ka indikacione të drejtpërdrejta mjekësore për këtë. Ju mund të jeni mbipeshë, por kjo nuk ndërhyn në jetën tuaj.

Më shumë pikë "b": jeni shumë hezitues, por thjesht nuk keni vullnetin për të ushtruar qëllimisht dhe për të kufizuar veten në ushqim.

Më shumë c: Të qenit mbipeshë me të vërtetë ndërhyn në jetën tuaj personale dhe profesionale. Do të më duhet të humbas peshë.

Por, përpara se të shkoni në dietë, vizitoni një terapist, endokrinolog dhe neurolog (edhe gratë duhet të vizitojnë një gjinekolog). Është e mundur që të zbulohen kundërindikacione ndaj dietës. Nëse nuk shkoni te mjeku, kufizimet ose ndryshimet në dietë mund të provokojnë një përkeqësim të sëmundjeve ende të fshehura.”

Nuk kam asgjë kundër dietave dhe sporteve. Megjithatë, ia vlen të kujtojmë se edhe dieta më magjike nuk do t'ju bëjë të dobët dhe të shëndetshëm nëse, në përgjithësi, bëni një mënyrë jetese të gabuar. Madje më së shumti ushtrim efektiv nuk do t'ju japë abs në bark dhe nëse e kaloni pjesën tjetër të kohës në divan. Jo, për ta rikthyer veten realisht dhe në mënyrë të pakthyeshme në normalitet, do t'ju duhet diçka më shumë. Do t'ju duhet të ndryshoni stilin e jetës tuaj dhe të fitoni zakone të reja të shëndetshme.

1. Gjithmonë filloni vaktin tuaj me një gotë ujë. Kjo do të ndihmojë në ruajtjen e ekuilibrit ujë-kripë. Dhe për faktin se uji do të zërë hapësirë ​​në stomak, ndjenja e ngopjes do të lindë pak më herët se zakonisht.
2. Ndryshoni produktet. Provoni të zëvendësoni ushqimet e njohura me homologët e tyre me kalori më të ulët. Nuk ka nevojë për ekstremizëm, bëjeni gradualisht. Shumë nga zakonet tona të të ngrënit janë thjesht zakone, asgjë më shumë. Më besoni, ju mund të hiqni dorë lehtësisht nga produktet që ju duken jetike sot pa ndonjë dëm për shëndetin tuaj. Ju do të gjeni disa ide për këtë në artikuj.
3. Mos ia mohoni vetes çokollatën. Është mjaft e vështirë të eliminoni plotësisht ëmbëlsirat nga dieta juaj dhe nuk është e nevojshme. Thjesht zëvendësoni byrekët, biskotat dhe brownies me disa katrorë çokollatë të zezë. Do të dalë e shijshme, e ëmbël dhe madje...
4. Hani ngadalë. Një këshillë e thjeshtë për t'ju ndihmuar të mësoni të hani më pak. Fakti është se zakonisht sinjali i ngopjes arrin në tru vonë, kështu që ne, nga inercia, hamë pak më shumë seç duhet. Thjesht merrni kohën tuaj dhe dëgjoni ndjenjat tuaja.
5. Përcaktoni madhësinë optimale të shërbimit duke përdorur . Mos harroni se duhet ta bëni këtë përpara se ushqimi të arrijë në pjatën tuaj, jo më pas. Është shumë më e lehtë t'i derdhni vetes sasinë e duhur të ushqimit menjëherë sesa ta bindni veten të lini më vonë.
6. Mos pini kaloritë tuaja. Është shumë turp nëse e kufizoni veten shumë në ushqim, por nuk humbni peshë për shkak të pasionit tuaj për sodën dhe lëngjet e ëmbla, të cilat përmbajnë shumë sheqer.
7. Mos agjëroni për një kohë të gjatë. Nëse e kaloni gjithë ditën duke kryer punë, dhe më afër natës ju keni një shpërthim, duke zbrazur plotësisht frigoriferin tuaj, atëherë kjo nuk do të çojë në asgjë të mirë. Me pushime të gjata midis vakteve, rritet oreksi, i cili përfundimisht çon në peshë të tepërt.
8. Shmangni ushqimet e blera në dyqan. Edhe nëse jeni vërtet të uritur, nuk duhet t'i blini të gjitha ato patatina, krisur dhe kokoshka me shije ekzotike. Ata nuk do të kënaqin urinë tuaj, por do t'ju shkatërrojnë stomakun. Është më mirë ta përgatisni për veten tuaj paraprakisht, gjë që do t'ju ndihmojë të mbusheni shpejt dhe të jeni të mirë për shëndetin tuaj.
9. Hani darkë herët. Mundohuni ta mbani darkën jo shumë të pasur - jo më shumë se një e katërta e konsumit tuaj ditor - dhe jo shumë vonë. Mosrespektimi i këtyre të dyjave rregulla të thjeshta shkakton çrregullime të tretjes, obezitet dhe probleme me gjumin.
10. Flini më shumë. mund të shkaktojë një reaksion zinxhir në trup që provokon rritje të oreksit. Si rezultat, një person fillon të hajë një mungesë kronike të gjumit me ushqime të ndryshme të shijshme me kalori të lartë, të cilat ruhen në formën e kilogramëve të tepërt.

Siç mund ta shihni, nuk ka asnjë këshillë të komplikuar, mjaft të arritshme dhe të kuptueshme. Sapo të filloni t'i ndiqni ato, do të vini re menjëherë se po humbisni gradualisht kilogramët e tepërt.

Si përfundim, do të doja të theksoja edhe një herë se kur shkruaja këtë artikull, nuk kisha për qëllim të vë në dyshim dobinë e sporteve apo dietave popullore. Jo, thjesht doja të theksoja se lufta kundër mbipeshë kërkon një luftë të larmishme dhe sistematike në të gjitha frontet. Vetëm në këtë rast do të ketë një pikë kthese, dhe së shpejti fitore!

Mos hani karbohidrate, harroni yndyrnat, shikoni ëmbëlsirat dhe ushqimet me niseshte si armiq të njerëzve. Këto rregulla duhet të ndiqen nga ata që përpiqen të humbin peshë falë planeve dietike më të famshme dhe të njohura. Por, para se të ndiqni njërën prej tyre, mendoni: a keni nevojë për kufizime kaq të rrepta nëse një rezultat i ngjashëm mund të arrihet në mënyra të tjera, më të këndshme? Po sikur, për të humbur peshë lehtë dhe për një kohë të gjatë, nuk duhet të vdisni nga uria, por, përkundrazi, të hani më shumë? Ne kemi mbledhur të paktën 7 arsye për të mos mbajtur dieta strikte, por thjesht të rishikoni pak zakonet tuaja të të ngrënit. Këtu ata janë.

1. Karbohidratet ju ndihmojnë të humbni peshë, pa to është e kundërta.

Një studim i përbashkët i disa instituteve evropiane tregoi: baza e dietës së njerëzve më të dobët dhe më të dobët janë... karbohidratet. Por pronarët peshë të tepërt Përkundrazi, ata i kushtojnë pak vëmendje të pamerituar këtyre substancave. Në aspektin numerik, përmbajtja ideale e karbohidrateve në menunë ditore është deri në 64% ose afërsisht 361 gram në ditë. Dhe kjo është 3 ose 4 patate të pjekura të mesme, të kalitura me perime, drithëra ose pjatë anësore të përziera.

Natyrisht, shumica e dietave me pak karbohidrate sugjerojnë kufizimin e konsumit të këtyre ushqimeve në 30% të dietës ditore. Ka edhe nga ata që ndalojnë të hanë më shumë se 30 gram karbohidrate në ditë. Pra, nuk është për t'u habitur që pas humbjes së papritur të peshës ato ndonjëherë çojnë në shtim edhe më të peshës.

2. “Stresi dietik” ju bën të hani tepër.

Mungesa e lëndëve ushqyese dhe një obsesion i vazhdueshëm me kilogramët e tepërt i çon ata që humbin peshë në stres dhe depresion. Ekziston edhe një arsye thjesht fiziologjike për këtë fenomen: pa karbohidrate, truri nuk mund të funksionojë normalisht, gjë që ndikon negativisht si në aftësitë mendore ashtu edhe në disponimin. Rezultati: trupi prodhon sasi të tepërt të hormoneve të stresit (siç është kortizoli), të cilat rrisin oreksin tuaj dhe ju bëjnë të “sulmoni” frigoriferin, duke ngrënë gjithçka që keni në sy.

3. Drithërat dhe buka e shtypin oreksin, mollët dhe lakrat ndezin

Pyesni çdo "ekspert" të ushqyerjes se si të humbni peshë shpejt dhe për një kohë të gjatë, dhe ai menjëherë do t'ju këshillojë të hiqni dorë nga mielli, të zëvendësoni pjatat anësore të drithërave me perime dhe është më mirë të hani vetëm mollë. Mos u besoni rekomandimeve të tilla. Po, pastat e ëmbla dhe buka e bardhë ju shtojnë vërtet centimetra shtesë; por buka me drithëra integrale, makaronat dhe produktet e tjera të bëra nga gruri i fortë nuk provokojnë aspak obezitet, por përkundrazi. Një studim i kohëve të fundit zbuloi se konsumimi i karbohidrateve në këtë formë bën që truri të kuptojë se trupi është "i mbushur". Dhe më pas përshpejton metabolizmin, duke parandaluar kështu formimin e yndyrës së tepërt. Veçanërisht efektive në këtë kuptim janë produktet që përmbajnë të ashtuquajturat niseshte dhe fibra rezistente, si patatet e reja, bananet dhe bollguri.

Sa i përket mollëve, ato përmbajnë edhe fibra, por acidi që përmbajnë këto fruta provokon sekretimin e lëngut gastrik dhe shkakton një ndjenjë të shtuar të urisë. Prandaj, mbani mend: një mollë para drekës është e mirë. Të hani asgjë përveç mollëve nuk do të çojë në asgjë të mirë.

4. Ushqimet e “ndaluara” ju pengojnë të hani tepër

Shumë ushqime me karbohidrate janë shumë më ngopëse sesa ushqimet me yndyrë dhe proteina, sepse ato përpunohen nga trupi shumë më ngadalë. Falë kësaj, trurit i duhet më shumë kohë për të besuar se nuk ka ende nevojë për lëndë ushqyese dhe, në përputhje me rrethanat, nuk dërgon një sinjal në stomak se jeni i uritur. Këto ushqime përfshijnë bishtajore, orizin kaf, patatet, bananet dhe produktet e miellit të grurit të fortë (përfshirë bukën dhe makaronat, të cilat janë gabimisht të shenjta për shumicën e atyre që janë në dietë). Një studim nga Universiteti i Surrey-t tregoi se pasi të keni ngrënë të paktën një pjesë të ushqimit të tillë në ditë (150-200 g), marrja e kalorive të nesërmen reduktohet mesatarisht me 10%. Për qartësi: 10% e dietës mesatare të një gruaje është 150-200 kilokalori.

5. Sa më shumë të hani, aq më shumë peshë do të humbni.

Shumë regjime dietike bazohen në të ashtuquajturat ditë "agjërimi", kur marrja e ushqimit është e kufizuar në minimum. menyra te ndryshme. Një prej tyre është të heqësh dorë nga mëngjesi dhe darka dhe të hash një vakt në drekë.

Kjo është krejtësisht e gabuar. Vakti i parë i ditës fillon metabolizmin dhe e vendos atë për orarin ditor të punës; dmth, derisa të kemi ngrënë, trupi mendon se është duke fjetur dhe harxhon energjinë shumë me kursim. Rezulton se në vend që të humbasim kaloritë shtesë, ne ndërhyjmë qëllimisht në përpunimin e tyre.

Por nëse hani diçka më të përzemërt për mëngjes (për shembull, një tas me tërshërë me manaferra të freskëta), metabolizmi juaj do të fillojë menjëherë të punojë me shpejtësi të plotë dhe konsumi i energjisë në ditë do të rritet deri në 25%!

6. Pa miell, barku juaj do të rritet

Ushqimi i duhur bën që mekanizmat e ndryshëm të djegies së yndyrës të funksionojnë më aktivisht dhe mungesa e tij i shurson ato. Shkencëtarët kanë vërtetuar se kur fibra ose niseshte rezistente kalon nëpër traktin gastrointestinal, trupi çliron enzima të veçanta që ndihmojnë në zbërthimin e indit yndyror, veçanërisht në zonën e barkut. Një eksperiment në minjtë laboratorikë konfirmoi: këto substanca jo vetëm që "djegin" yndyrnat e tepërta, por gjithashtu parandalojnë depozitimin e të rejave, dhe përmbajtja kalorike e ushqimit nuk luan ndonjë rol.

7. Shumica e dietave janë të pamundura për t'u mbajtur.

Një studim i sociologëve anglezë tregoi: rreth 80% e dietave përfundojnë... me asgjë. Dietarët e dëshpëruar ose nuk mund të durojnë dhe kthehen në dietën e tyre të zakonshme, ose mund ta durojnë atë, por pastaj përsëri hanë gjithçka që kanë humbur me kaq vështirësi. Për më tepër, sa më komplekse të jenë udhëzimet dietike (nëse keni nevojë të numëroni kalori, të kërkoni ushqime të veçanta, të hani me orë, etj.), aq më e madhe është mundësia e dështimit për dikë që të humbasë peshë. Pra, a ia vlen të vuash kaq shumë dhe pastaj të kthehesh sërish në fillim? Siç thonë dietologët, është shumë më efektive të mos shpikni një lloj diete të përkohshme mrekullie për veten tuaj, por të kaloni gradualisht në ushqimin e duhur të përhershëm. Kjo ngadalë por me siguri do t'ju japë një figurë të hollë dhe shëndet të mirë.

Etiketat e dietës janë një koleksion rregullash dhe normash të pashprehura sjelljeje të përpiluara nga specialistë të specializuar posaçërisht për njerëzit që i përmbahen një diete të veçantë. Do t'ju ndihmojë të mos largoheni nga "rruga e vërtetë" dhe të arrini shenjën e dëshiruar në peshore dhe shirit matëse. Le të njihemi me “postulatat” e tij!

Etiketa e dietës së korporatës

Nëse para momentit që keni ndjekur, keni qenë i rregullt në mensën e punës së një institucioni të vogël, ka kuptim të paralajmëroni kuzhinierin për ndryshime të rëndësishme në jetën tuaj. Kjo në mënyrë që mungesa e një “klienti të rregullt” të mos e detyrojë atë të kërkojë mangësi në punën e tij ose, akoma më keq, të mendojë se jeni i sëmurë rëndë dhe nuk jeni paraqitur në punë për një muaj.

Kujdes edhe për sjelljen tuaj. Lironi kolegët tuaj nga raportet ditore për centimetra dhe kilogramë të humbur, mos ndani receta për pjata dhe tavolina me kalori të ulët lloje të ndryshme sportive Nevoja për t'iu përgjigjur komenteve tuaja me kënaqësi dhe komplimente ndërhyn në procesin e punës dhe, sinqerisht, ju trishton.

Etiketa e dietës familjare

Vendimi juaj nuk duhet të ndikojë në jetën e njerëzve afër jush. Një djalë nuk duhet të hajë brokoli vetëm sepse kështu vendosi nëna e tij. Një trup në rritje ka nevojë për një dietë më të ekuilibruar. Nuk duhet të bëni presion as ndaj bashkëshortit tuaj. Ai ka të drejtë të shijojë mishin në çdo lloj dhe sasi, sepse këtu qëndron e gjithë thelbi i një njeriu. E mbani mend shprehjen e famshme? "Detyra kryesore e një burri është të vrasë një vigan dhe t'ia sjellë atë një gruaje." Nxirrni përfundimet tuaja!

Kur takoni mysafirë, nuk duhet t'i trajtoni me fruta të papërpunuara, perime në avull dhe gjeldeti të zier. Edhe me qëllimet më të mira! Ata ende nuk do ta vlerësojnë entuziazmin tuaj, por do të vërejnë "sjellje të çuditshme" pothuajse menjëherë. Prandaj, ose mendoni paraprakisht për një menu me pak kalori dhe të shijshme, ose përgatitni disa nga pjatat veçanërisht për mysafirët.

Etiketa e dietës miqësore

Kur planifikoni një datë romantike me një burrë, vendosni paraprakisht se çfarë do t'i lejoni vetes të hani dhe pini (alkooli dhe soda e ëmbël përmbajnë një numër të madh kalorish!). Nëse porosia e vetme që ju vjen në mendje është një filxhan çaj jeshil pa sheqer, është më mirë të braktisni idenë e relaksimit në një kafene. Në fund të fundit, përkundër faktit se shumë burra pëlqejnë vajzat e holla, në të njëjtën kohë seksi më i fortë dëshiron që ato të kenë një oreks të mirë. Ata ndoshta po e risigurojnë veten në rast se papritmas duhet të martohen me ju.

Dhe duhet ta pranoni, një zotëri që ha një bërxollë në të njëjtën tryezë me një vajzë që porosiste çaj duket, të paktën, i çuditshëm. Le të mos e ngatërrojmë partnerin tonë të ardhshëm të jetës me "telashet" tona në ditët e para të takimit!

Sa për partitë miqësore, kjo nuk është vendi me i mire për të ndjekur një dietë. Gama e trajtimeve është shumë e larmishme, por larg nga dietat. Nuk ka asgjë të dënueshme në këtë, sepse organizatori i festës nuk është i detyruar të marrë parasysh prioritetet ushqimore të të gjithë të pranishmëve. Nëse nuk doni të ofendoni zonjën me "uri të detyruar" ose të krijoni përshtypjen e një personi që dënon stilin e jetës së të pranishmëve, është më mirë të refuzoni të merrni pjesë në festë. Ose si opsion qëndroni larg tryezës, ndërsa larg kohës në ambientin e këndshëm të të ftuarve të festës.

Dhe sigurisht, nuk duhet të ngrini temën e "dietës" midis miqve tuaj. Shprehjet "një ëmbëlsirë e ëmbël vendoset menjëherë në kofshët e mia" ose "Unë ha vetëm ushqime me një indeks të ulët glicemik" janë të ndaluara! Mos e prish oreksin e shoqërisë së mirë.

Dieta është zgjedhja juaj personale dhe përgjegjësia për ta ndjekur atë qëndron vetëm tek ju. Mos e vendosni mbi supet e bashkëshortit, miqve apo kolegëve tuaj. Mundohuni të jeni filozofik për kufizimet e ushqimit në mënyrë që një ditë të zgjoheni më të hollë dhe krenarë për veten tuaj! Jini të bukur dhe të shëndetshëm!

Pesha e tepërt mund të ndikojë negativisht në gjendjen emocionale të një personi, si dhe në shëndetin. Personi mund të humbasë vetëbesimin dhe motivimin. Është mirë për shëndetin tuaj të rregulloni dietën tuaj duke zëvendësuar produkte të dëmshme të shëndetshme dhe duke zvogëluar madhësinë e porcioneve. Që dieta të japë rezultatin e dëshiruar, duhet të merrni mjaftueshëm lëndë ushqyese nga ushqimi dhe të mos e kufizoni shumë dietën tuaj. Çdo dietë do të jetë më efektive nëse fitoni edhe zakone të shëndetshme dhe keni një qëndrim pozitiv.

Hapat

Planifikimi

Mendoni pse keni nevojë për një dietë. Nëse i kuptoni qartë se cilat janë qëllimet tuaja, do ta keni më të lehtë të zgjidhni një sistem ushqimor që mund t'i përmbaheni dhe që do t'ju çojë në rezultatin që dëshironi.

• Luftimi i diabetit. Nëse keni diabet, patjetër që duhet të kujdeseni për dietën tuaj. Reduktimi ose eliminimi i sheqerit është çelësi për të jetuar një jetë të shëndetshme me diabet.
• Ulja e rrezikut të sëmundjeve të zemrës. Ushqimet që normalizojnë kolesterolin në gjak dhe ndihmojnë në uljen e yndyrës në bark ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare.
• Humbja e peshës së tepërt pas shtatzënisë. Të gjithë shtojnë peshë gjatë shtatzënisë, por shanset janë që ju të dëshironi ta humbni atë dhe të ktheheni në figurën tuaj të vjetër.
• Përgatitja për sezonin e plazhit. Me ardhjen e motit më të ngrohtë, shumë njerëz fillojnë të humbin peshë në mënyrë që të duken më mirë me rroba plazhi. Ndonjëherë ndryshimet e vogla në dietën tuaj janë të mjaftueshme për të humbur peshë "në det".

1. Pomponi trupin tuaj. Ndoshta ju dëshironi të forconi muskujt tuaj dhe të shtoni peshë përmes masës muskulore. Në këtë rast, do t'ju duhet të hani më shumë proteina pasi proteina është përgjegjëse për ndërtimin e muskujve.

   Sigurohuni që mund të kufizoni dietën tuaj. Para se të bëni ndryshime në dietë, diskutoni dietën tuaj me mjekun tuaj dhe pyesni nëse do të jetë e dëmshme për shëndetin tuaj.

   Analizoni zakonet tuaja të të ngrënit. Para se të ndryshoni zakonet tuaja, duhet të kuptoni se cilat janë ato. Ndiqni çfarë, kur dhe ku hani për të kuptuar më mirë rutinën tuaj.

   • Mbani një ditar ushqimor. Mbajeni në kuzhinë ose në komodinën tuaj dhe shkruani gjithçka që keni ngrënë (vakte të plota, ushqime të lehta, madje edhe ato pak lugë nga diçka që sapo keni dashur të provoni), kohën dhe vendin ku keni ngrënë (në tryezën e kuzhinës, në divan) , Në shtrat).
   • Mbani një ditar në internet. Ka aplikacione dhe faqe interneti që mund t'i përdorni për të gjurmuar ushqimin tuaj. Nëse aplikacioni është në telefonin tuaj, do të jetë e përshtatshme për ju që të futni të gjitha të dhënat atje në kohë.

2. Zbuloni se me çfarë keni probleme. Të gjithë kemi zakone të ndryshme të të ngrënit dhe shkaktarë të ndryshëm për të ngrënë tepër. Nëse e dini se çfarë ju bën të hani më shumë sesa keni nevojë, do ta keni më të lehtë ta hiqni këtë zakon.

   • Stresi. Një nga arsyet kryesore të ngrënies së tepërt është stresi. Kur një person është i tensionuar dhe i shqetësuar, ai shpesh përpiqet të hajë stres. Nëse ky është një problem për ju, mund të dëshironi të mësoni të përballoni stresin në mënyra të tjera ose të blini më shumë Ushqim i shendetshem.
   • Lodhja. Një person i lodhur ka tendencë të zgjedhë ushqimin e padëshiruar. Nëse e dini se shpesh hani kur jeni të lodhur, përpiquni të merrni më shumë kohë për të pushuar dhe për të bërë pazar duke u ndjerë të çlodhur dhe të qetë.
   • Mërzia apo vetmia. A janë larguar të gjithë miqtë tuaj? Nuk gjeni asgjë për të bërë? Nëse hani tepër kur jeni vetëm, përpiquni të gjeni aktivitete dhe hobi të reja që ju nxjerrin më shpesh nga shtëpia dhe që ju largojnë mendjen nga ushqimi.
   • Uria e tepruar. Nëse e shtyni të ngrënit sepse jeni të zënë, deri në darkë nuk do të jeni në gjendje të mendoni për asgjë përveç ushqimit dhe me siguri do të hani më shumë sesa keni nevojë. Nëse ky problem është i njohur për ju, përpiquni të gjeni kohë për të ngrënë meze gjatë ditës.

   Si të zgjidhni ushqime të shëndetshme

   1. Mësoni më shumë se çfarë janë kaloritë. Shumica e njerëzve që humbin peshë numërojnë kalori, por shumë nuk e dinë se sa kalori i duhen trupit të tyre. Ne mendojmë se sa më pak kalori të hani, aq më shpejt mund të humbni peshë, por është e rëndësishme të merrni parasysh jo vetëm sa kalori konsumoni, por edhe nga i merrni ato.

      • Burrat hanë mesatarisht 2600 kalori në ditë, ndërsa femrat rreth 1800. Nëse dëshironi të humbni peshë, do t'ju duhet të shkurtoni kaloritë, por duhet të hani të paktën 1200 kalori në ditë. Nëse hani më pak, trupi do të kalojë në regjimin e urisë dhe do të ngjitet më fort pas depozitave të yndyrës.
      • Kontaktoni një nutricionist ose trajner për të llogaritur marrjen tuaj të kalorive për humbje peshe. Merrni parasysh nivelin tuaj të aktivitetit fizik.
      • Mundohuni të merrni kaloritë tuaja nga burime të shëndetshme. Hani më shumë ushqime me fibra (drithëra integrale) dhe proteina (mish pa dhjamë). Në këtë mënyrë do të ndiheni më të ngopur më gjatë dhe do të keni më shumë energji.
      • Shmangni kaloritë "boshe". Për shembull, alkooli dhe patatinat nuk e ngopin trupin, por në të njëjtën kohë sjellin kalori shtesë.

   2. Ndiqni rekomandimet e pranuara përgjithësisht të nutricionistëve. Një person duhet të marrë të gjitha lëndët ushqyese që i nevojiten dhe të hajë një dietë të ekuilibruar. Kjo do të thotë që ju duhet të hani një sasi të caktuar ushqimesh nga të gjitha grupet, pa i dhënë përparësi asnjërit prej tyre. Ju gjithashtu duhet të hani një dietë të larmishme (për shembull, të hani jo vetëm mollë, por edhe fruta të tjera). Është e rëndësishme që sheqernat e shtuara dhe yndyrat e ngopura të përbëjnë jo më shumë se 10% të marrjes së kalorive për çdo artikull. Mundohuni të konsumoni jo më shumë se 2300 miligramë kripë në ditë. Përveç kësaj, ka rekomandime në lidhje me sasinë e disa ushqimeve që duhet të provoni të hani çdo ditë. Për shembull:

      • Hani 9 racione me fruta dhe perime çdo ditë. Një porcion frutash është gjysmë filxhani fruta të copëtuara ose një pjesë e vogël fruti. Një porcion me perime është një filxhan me perime me gjethe ose gjysmë filxhani perime të copëtuara.
      • Hani 6 racione drithëra në ditë, ku të paktën gjysma vijnë nga drithërat e plota. Një porcion me drithëra është një fetë bukë ose gjysmë filxhani oriz ose makarona të gatuar.
      • Hani 2-3 racione produkte qumështi në ditë, duke preferuar produkte me pak yndyrë. 1 porcion i produkteve të qumështit është gjysmë gote qumësht.
      • Hani 2-3 porcione proteina në ditë. Një porcion mishi është 85 gram, ose sa madhësia e pëllëmbës së një të rrituri. Një porcion mund të konsiderohet edhe një vezë e madhe, 1 lugë gjelle gjalpë kikiriku, 30 gramë arra, 50 gramë fasule.
      • Mundohuni të hani ushqime të të gjitha ngjyrave të ylberit: boronica, mollë të kuqe, shparg. Ushqimet me ngjyra të ndryshme përmbajnë lëndë ushqyese dhe vitamina të ndryshme.

   3. Hani më shumë mish pa dhjam dhe peshk. Trupi ka nevojë për proteina për të ndërtuar muskuj, për të funksionuar siç duhet sistemin imunitar dhe metabolizmin. Për të përfituar sa më shumë nga proteinat, zgjidhni ushqime të pasura me proteina dhe me pak yndyrë.

      Hani drithëra me drithëra të plota. Në drithërat me drithëra integrale ruhen të gjitha pjesët e bimës: filizi, byku dhe endosperma. Gjatë përpunimit, filizi dhe guaska hiqen shpesh, duke bërë që bima të humbasë 25% të proteinave dhe të paktën 17 lëndë ushqyese. Për të përfituar sa më shumë nga drithërat, kërkoni drithëra të plota.

      Hani yndyrë të shëndetshme. Jo të gjitha yndyrnat janë të dëmshme – disa duhet patjetër të jenë të pranishme në dietë. Acidet yndyrore të pangopura dhe yndyrat e pangopura janë të dobishme: ato reduktojnë nivelin e kolesterolit "të keq" (lipoproteina me densitet të ulët) në gjak dhe rrisin ose mbajnë të njëjtin nivel të kolesterolit "të mirë" (lipoproteina me densitet të lartë) dhe gjithashtu normalizojnë insulinën. dhe nivelet e sheqerit.

      • Acidet yndyrore mono të pangopura gjenden në avokado, vaj kanola, arra (bajame, shqeme, arra, arra makadamia dhe gjalpë arra), vaj ulliri, vaj ulliri dhe vaj fëstëk.

   4. Shmangni yndyrnat trans. Yndyrnat trans janë vajra të ngopura me hidrogjen, kështu që këto yndyrna shpesh quhen të hidrogjenizuara në paketimin e produktit. Këto yndyrna rrisin nivelin e kolesterolit "të keq" dhe ulin nivelin e kolesterolit "të mirë" në gjak, rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës, kancerit, goditjes në tru dhe mund të çojnë në infertilitet.

      Lexoni informacionin në paketim. Kushtojini vëmendje vlerës ushqyese të produktit - në këtë mënyrë mund të zgjidhni Ushqime te Shendetshme. Paketimi shpesh rendit madhësinë e shërbimit dhe vlerën ushqyese për shërbim.

      Përgatitni ushqimin tuaj. Të hash në kafene ose të blesh produkte gjysëm të gatshme është shumë e përshtatshme dhe e thjeshtë, por në këtë mënyrë nuk kontrollon sasinë e ushqimit dhe cilësinë e produkteve. Për të humbur peshë, duhet t'i gatuani ushqimet tuaja në shtëpi. Në këtë mënyrë ju mund të zgjidhni një mënyrë gatimi më të shëndetshme (pjekje në vend të skuqjes) dhe përbërës të freskët.

      • Planifikoni ushqimet tuaja paraprakisht. Bërja e një plani për javën do ta bëjë më të lehtë për ju që t'i përmbaheni planit tuaj dhe të shmangni ushqimin e tepërt. Do të jetë më e lehtë për ju nëse përgatitni ushqime të shëndetshme paraprakisht dhe i ruani në frigorifer.
      • Bëni gatimin argëtues. Blini vetes thika të reja ose një përparëse të bukur. Kjo do t'ju motivojë të kaloni më shumë kohë në kuzhinë.

   5. Hani snack midis vakteve. Po, mund të hani një meze të lehtë! Ngrënia e shpeshtë e mban metabolizmin në nivel dhe e detyron trupin të djegë më shumë kalori. Ushqimet e shëndetshme do të frenojnë urinë tuaj dhe do t'ju mbajnë nga ngrënia e tepërt.

      • Është e rëndësishme të zgjidhni ushqime të shëndetshme. Blini fruta të freskëta, perime, arra, produkte qumështi me pak yndyrë. Për darkë, mund të bëni humus dhe ta hani me kastravec të prerë.
      • Mbani snacks në dorë në punë. Nëse keni bajame të pjekura në tryezën tuaj, nuk ka gjasa të vendosni të hani biskota në kuzhinën e zyrës.

   6. Shtojini shije produkteve tuaja. Ju do të dëshironi të hani diçka nëse ka shije të mirë. Për ta bërë ushqimin tuaj më të shijshëm, mund t'i shtoni salsa. Hidhni salcë mbi patatet e pjekura dhe nuk do t'ju duhet t'i vendosni gjalpë. Në këtë mënyrë jo vetëm që do të hiqni qafe yndyrën e tepërt, por do të shtoni edhe disa perime në gjellë.

   Cilat ushqime duhet të shmangni?

   Shmangni dietat ekstreme. Ju mund të dëshironi të provoni disa dieta të modës për veten tuaj. Në media ka gjithmonë lajme për personazhet e famshëm që kanë arritur të humbin peshë me një lloj diete, por është e rëndësishme të mbani mend se dieta të tilla nuk funksionojnë gjithmonë dhe, më e rëndësishmja, ato mund të jenë të rrezikshme për shëndetin tuaj.

   • Shumë nga këto dieta kërkojnë eliminimin e një grupi të tërë ushqimor - për shembull, karbohidratet. Megjithatë, një dietë e plotë duhet të përfshijë të gjitha lëndët ushqyese. Shmangni dietat që ndalojnë një grup të caktuar ushqimor.
   • Disa dieta ekstreme mund të shkaktojnë probleme me shëndetin dhe mirëqenien. Dietat e rënda shpesh përfshijnë ngrënien e shumë pak kalorive, gjë që është shumë e pashëndetshme. Hani aq kalori sa i duhen trupit tuaj dhe zgjidhni ushqime të shëndetshme.

   1. Shmangni ushqimet e përpunuara. Ushqimet e përpunuara dhe ushqimet e shpejta përmbajnë sasi të mëdha të substancave që nuk duhet t'i hani: kripë, yndyra të ngopura, sheqer. Sigurisht, nëse hani herë pas here ndonjë hamburger apo ushqim të përpunuar, asgjë e keqe nuk do të ndodhë, por nuk duhet të abuzoni me një ushqim të tillë.

      • Yndyrat e ngopura duhet të përbëjnë më shumë se 10% të kalorive tuaja gjatë gjithë ditës. Nëse hani jo më shumë se 1500 kalori në ditë, kjo do të thotë që nuk mund të hani më shumë se 15 gram yndyrë të ngopur. Burgerët e ushqimit të shpejtë zakonisht përmbajnë 12-16 gram.

   2. Shmangni pijet me sheqer. Pijet me sheqer, veçanërisht pijet joalkoolike, çojnë në shtim në peshë dhe në obezitet. Kaloritë e lëngshme janë ende kalori - ato duhet të llogariten në totalin e kalorive të ditës, ndaj përpiquni të eliminoni pijet me sheqer nga dieta juaj.

      Nëse është e nevojshme, shmangni disa ushqime. Nëse keni një gjendje mjekësore që ju kërkon të kufizoni disa ushqime, do të duhet të jeni edhe më të përgjegjshëm me zgjedhjet tuaja ushqimore.

   Ndryshimet e stilit të jetesës

   Mos kërkoni shumë nga vetja. Sigurisht, të gjithë duan të humbin peshë më shpejt, gjë që mund të çojë në kufizime të rënda të kalorive dhe pritshmëri jorealiste. Megjithatë, një qasje e ngadaltë dhe e relaksuar për të humbur peshë do të jetë më efektive. Kjo do ta bëjë më të lehtë humbjen e peshës dhe ruajtjen e peshës së re.

   • Filloni duke zëvendësuar vetëm një vakt në ditë. Për të shmangur ndryshimet drastike, provoni fillimisht të hani vetëm një vakt më të shëndetshëm në ditë. Meqenëse ndryshimet do të jenë të qeta, nuk do të ndiheni sikur ju kanë grabitur të gjitha gjërat më të mira dhe do ta keni më të lehtë të përshtateni.
   • Eliminoni ose zëvendësoni një meze të lehtë në ditë. Nëse pini gjithmonë kafe dhe biskota në orën tre, provoni t'i zëvendësoni biskotat me një pjeshkë ose ta anashkaloni fare këtë vakt. Ju thjesht mund të zëvendësoni pijen e yndyrshme të kafesë me çaj jeshil me limon.

   1. Filloni të lëvizni më shumë. Ushqimi i duhur- depozitë imazh i shëndetshëm jetën, por rezultatet do të shfaqen më shpejt nëse filloni të luani edhe sporte. Hulumtimet kanë treguar se ndryshimet në dietë të kombinuara me stërvitjen kanë një efekt pozitiv në shëndetin e përgjithshëm dhe ju ndihmojnë të humbni peshë.

      • Mundohuni të ushtroni të paktën 60 minuta në ditë. Këtë orë mund ta ndani në disa intervale. Për shembull, mund të ecni në punë në vend që të vozitni, ose të merrni shkallët në vend të ashensorit.
      • Shkojnë jashtë. Personat që ushtrojnë jashtë, kënaqen më shumë me aktivitetin fizik. Gjeni një vend për të ushtruar afër shtëpisë tuaj, bëni shëtitje ose gjeni një terren sportiv në zonën tuaj dhe ushtroni atje.
      • Telefono një shok. Do ta keni më të lehtë t'i përmbaheni planit tuaj nëse keni shoqëri. Ftoni një mik të bashkohet me ju për një klasë yoga ose një shëtitje pas punës.

   2. Mundohuni të pushoni më shumë. Nëse nuk flini mjaftueshëm, trupi juaj mund të fillojë të shtojë peshë. Kur një person fle pak, trupi i tij prodhon më shumë kortizol të hormonit të stresit. Për shkak të kësaj, një person fillon të hajë më shumë ushqime të padëshiruara për t'u qetësuar.

   3. Luftoni stresin . Ekziston një lidhje midis stresit dhe shtimit të peshës. Nëse një person është nervoz, trupi prodhon kortizol, i cili shkakton akumulimin e peshës. Në mënyrë tipike, depozitat e yndyrës shfaqen në zonën e barkut. Që dieta të jetë efektive, është e rëndësishme të largoni stresin.

      • Ushtrohu rregullisht. Aktiviteti fizik çliron endorfinë në trup dhe përmirëson disponimin tuaj.
      • Merrni frymë thellë. Frymëmarrja e ndërgjegjshme është shumë metodë efektive lufta kundër stresit. Merrni frymë thellë dhe nxirreni ngadalë. Kjo do të ngadalësojë rrahjet e zemrës dhe do t'ju ndihmojë të qetësoheni.

   4. Përkëdhel veten herë pas here. Një sistem efektiv shpërblimi do t'ju ndihmojë të qëndroni entuziastë dhe t'i përmbaheni planit tuaj.

      • Planifikoni një ditë kur mund të përballoni të devijoni nga plani. Provoni të hani atë që dëshironi një herë në javë. Kjo do t'ju japë diçka për të pritur dhe nuk do t'ju bëjë të ndiheni sikur po e kufizoni plotësisht veten.
      • Mos e ndaloni veten plotësisht nga asnjë ushqim. Një person gjithmonë dëshiron të marrë atë që nuk mundet. Mos i thoni vetes se një produkt i caktuar është i ndaluar. Devijimet e vogla nga dieta mund të jenë edhe të dobishme.

   5. Ndryshimet pista. Për ta bërë më të lehtë gjurmimin e ndryshimeve, merrni parasysh një sistem vlerësimi.

      • Ju mund të përdorni të njëjtin ditar ushqimor që keni mbajtur në fillim, vetëm tani mund të regjistroni ushqime të shëndetshme atje. Krahasoni javët, gjurmoni momentet e rrezikshme dhe përparimin.
      • Përdorni aplikacionin online. Futni të gjitha të dhënat (pesha fillestare, pesha e dëshiruar, vaktet ditore) në aplikacion, i cili do të llogarisë gjithçka për ju. Shumë aplikacione ofrojnë receta të shëndetshme dhe aftësinë për t'u lidhur me njerëz me mendje të njëjtë.
      • Peshoni veten çdo javë. Është e rëndësishme jo vetëm ajo që shkruhet në ditar, por edhe numri në peshore. Zgjidhni një ditë për peshimin dhe regjistroni të dhënat.

   6. Vendosni qëllime realiste për veten tuaj. Nëse qëllimi është jorealist, shpejt do të zhgënjeheni me dietën. Mos kërkoni që të humbni 7 kilogramë në muaj. Është më mirë të vendosni qëllime të vogla për veten tuaj - jo më shumë se një kilogram në javë.

      • Qëllimet duhet të jenë të arritshme, për shembull: "Unë do të ushtrohem 6 ditë në javë". Qëllime të tilla do të jenë të lehta për t'u kontrolluar dhe gjithmonë do të jeni në gjendje të shpërbleni veten për një rezultat të caktuar. Por mos e shpërbleni veten me ushqim - më mirë blini një të re veshje sportive ose këpucë.