Pratimai medžiagų apykaitai pagreitinti. Pratimai medžiagų apykaitai gerinti Pratimai medžiagų apykaitai ir medžiagų apykaitai gerinti

Lengvo ir greito svorio metimo vadovas. Straipsnyje pateikiami visi būdai, kaip pagreitinti medžiagų apykaitą organizme norint numesti svorio. Sąraše yra daugiausia veiksmingi pratimai, medžiagų apykaitą gerinantys produktai ir patarimai, kaip keisti gyvenimo būdą.

Ar kada nors susimąstėte apie savo medžiagų apykaitą? Ir tai būtų verta, nes medžiagų apykaitos greitis (kitaip tariant, medžiagų apykaita) yra organizmo gebėjimas deginti kalorijas esant neapkrautam, kitaip tariant, tai yra pagrindinė priemonė kovojant su riebalų atsargomis. Mes jums pasakysime, kaip pradėti medžiagų apykaitą, kad sudegintumėte papildomas kalorijas net namuose ir numestumėte svorio.

Kad pagerintumėte medžiagų apykaitą ir kad įrankis, atsakingas už riebalų pertekliaus deginimą, veiktų, tereikia atlikti kelis paprastus pratimus.

1. Padidinkite didelio intensyvumo intervalines treniruotes

Apie jas jau kalbėjome, bet pasikartosiu: didelio intensyvumo intervalinės treniruotės – aštuntasis pasaulio stebuklas. Jie yra gana paprasti ir reikalauja tik 15 minučių laiko atlikti reguliariais intervalais ir maksimaliu krūviu, o tai pagreitins jūsų medžiagų apykaitą. Baylor College of Medicine atliktas tyrimas parodė, kad intensyvi treniruotė pagreitina medžiagų apykaitą ir padeda sudeginti kur kas daugiau kalorijų per 24 valandas nei viena valanda pastovios širdies treniruotės. Remiantis kitu Rytų Tenesio valstijos universiteto tyrimu, per dieną sudeginama papildomai 100 kalorijų, ir tai pagreitina medžiagų apykaitą.

Vis dar abejoji? Edinburgo universiteto mokslininkai įrodė, kad sudėtingas kelių paprastų judesių atlikimas, kurių kiekvienas trunka 30 sekundžių, taip, tiesiog 30 sekundžių, gali žymiai pagerinti medžiagų apykaitą.

Kaip sukurti riebalų deginimo treniruotę

Kokie judesiai? Malonu, kad paklausei. Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas pusę minutės su dešimties sekundžių pertrauka tarp jų. Trys kiekvieno pratimo rinkiniai gali žymiai pagerinti jūsų medžiagų apykaitą.

Hantelio garbanos su sukimu

• Paimkite po hantelį į kiekvieną ranką, ištieskite rankas išilgai kūno, delnai atsukti vienas į kitą.
• Naudodami bicepso jėgą, po vieną kelkite hantelius iki pečių lygio, keldami delnus sulenkdami link krūtinės.
• Lėtai nuleiskite hantelius kiekvienoje pusėje, kartodami pratimą pakaitomis kiekvienai rankai.

Kūno svorio pritūpimai

• Kojos pečių plotyje, pėdos nukreiptos į skirtingas puses.
• Pratimas prasideda kelių lenkimu, o po to pritūpimu ties klubais.
• Pritūpkite į tokią padėtį, iš kurios galite greitai grįžti į pradinę padėtį.
• Laikykite galvą aukštyn ir nugarą tiesiai.

Vienos rankos virš galvos prancūziško hantelio tricepso presas

Jei namuose neturite suoliuko, galite naudotis laiptais.

• Atsisėskite ant suoliuko ir paimkite į ranką hantelį.
• Pakelkite ranką virš galvos, statmenai grindims, šiek tiek atgal nuo galvos. Pasukite ranką taip, kad hantelis būtų nukreiptas į grindis.
• Lėtai nuleiskite hantelį už galvos.
• Grąžinkite ranką į pradinę padėtį, sulenkdami tricepsą.

Vienos kojos tiltas sėdmenų raumenims treniruoti

• Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite vieną koją.
• Stenkitės kuo aukščiau pakelti klubus nuo grindų.
• Tada lėtai nusileiskite ant grindų.

2. Užkandžiaukite kuo dažniau

Ne, tai ne dalis fizinis pratimas, jums reikia valgyti kuo dažniau, kad priaugtumėte svorio. Nors kai kurie gali sakyti, kad užkandžiavimas kiekvieną kartą, kai būsite alkanas, nutuks, o ne sustiprės, tyrimai rodo, kad saikingas apetitas palaiko stabilų cukraus ir insulino kiekį kraujyje, o tai pagerina medžiagų apykaitą. Tiesa, badas čia neveikia, nes verčia organizmą išgyventi ir stengtis kaupti riebalus.

3. Į maistą įberkite prieskonių

Jei norite pajusti, kaip medžiagų apykaitos procese deginamos kalorijos, turėtumėte valgyti plikytus maisto produktus. Turiu omenyje ne tokį maistą, nuo kurio iš burnos kyla ugnis, aš kalbu apie aštrų maistą. Kopenhagos universiteto tyrimai rodo, kad vartojant kapsaiciną, ingredientą, suteikiantį čili pipirams šilumos, išeikvojama daug daugiau energijos termogenezės procese, kuris pakelia kūno temperatūrą. Tai dar viena priežastis persvarstyti savo nuomonę apie aštrų maistą mėgstančius vyrus.

4. Atlikite kvėpavimo pratimus

Atsisėskite ir keletą kartų giliai įkvėpkite. Ar tu tai padarei? Puiku, jūs šiek tiek pagerinote medžiagų apykaitą. Kaip? Toronto universiteto mokslininkų tyrimai parodė, kad jei per dieną kelias minutes atliekate kvėpavimo pratimus, jūsų ląstelės gauna daugiau deguonies ir dėl to išleidžia daugiau energijos. Tai dar ne viskas, Luizianos universiteto ligoninės Šveicarijoje mokslininkai atrado Kad kelios minutės gilaus įkvėpimo padidina medžiagų apykaitą, sumažina atsparumą insulinui. Vaikinai, ramiai kvėpuokite.

5. Gerkite žaliąją arbatą

Galite pagreitinti medžiagų apykaitą tiesiog įpildami pieno ir cukraus žalioji arbata. Pagal American Journal of Clinical Dietetics, žaliosios arbatos katechinai gali padidinti bendrą kalorijų deginimą 4%. Kuris gėrimas tau tinka labiausiai? Pietų Afrikos rooibos gali ne tik sumažinti energijos sąnaudas, bet ir pirmiausia užkirsti kelią riebalų ląstelių susidarymui, rodo rezultatai tyrimai publikuotas žurnale "Fitomedicina".

6. Į savo racioną įtraukite juodojo šokolado

Nors daugelis vyrų gali nesunkiai pereiti nuo vieno šokolado prekės ženklo prie kito, pavyzdžiui, nuo „Snikers“ batonėlio prie juodojo šokolado plytelės, tai gali turėti įtakos protinei veiklai. Kalifornijos universiteto mokslininkai nustatė, kad valgant šokoladą, kuriame yra 70% ar daugiau kakavos, per dvi savaites suaktyvėjo medžiagų apykaita. Kaip? Tamsiame šokolade yra daug teobromino – cheminio elemento, kuris skatina adrenalino gamybą, o tai savo ruožtu žymiai padidina medžiagų apykaitą ir medžiagų apykaitos procesus organizme. Pakanka kelių šokoladinių plytelių per savaitę.

7. Gerkite šaltą vandenį

Galbūt žinote, kad prieš valgį išgėrę du puodelius vandens jausitės sotūs, tačiau ar žinojote, kad geriant ledinį vandenį galite numesti riebalus ir pagerinti virškinimą bei medžiagų apykaitą? Šio metodo veikimo principas paprastas: geriant atšaldytą vandenį organizmas turi deginti kalorijas, kad sušiltų, o tai pagreitina medžiagų apykaitą. Jei išgeriate du litrus ledinio vandens per dieną, tada išleidžiama 95 kalorijos, teigia Humboldto universiteto mokslininkai. Paprastas būdas be jokių išlaidų.

8. Valgykite prieš miegą

Prisimeni, kai mama sakė nevalgyti po aštuonių? Tai nėra visiškai tiesa. Kai kurie galbūt šiek tiek alkani Floridos valstijos universiteto mokslininkai teigia, kad lengvi užkandžiai prieš miegą gali pagerinti jūsų medžiagų apykaitą naktį. Mes žinome, kas yra „lengvas užkandis“, tiesa? Kažkas, kuriame yra mažiau nei 150 kalorijų ir, pageidautina, yra daug baltymų.

9. Šiluminis reguliavimas

Šis metodas nėra idealus, tačiau jis šiek tiek pagreitina medžiagų apykaitą. Remiantis Amerikos sveikatos instituto klinikinio centro tyrimais, jei sumažinsite termostatą iki 17 laipsnių Celsijaus, galite sudeginti 7% daugiau kalorijų nei esant 23 laipsniams. Kartu su pratimais, transliuojamais per televiziją, žymiai pagerėja medžiagų apykaita nei „Sostų žaidimų maratonas“.

10. Pailginkite miego laiką

Negalite užmerkti akių naktį? Stanfordo ir Viskonsino universitetų tyrimai rodo, kad miego trūkumas sumažina leptino – hormono, atsakingo už energijos suvartojimą ir apetitą reguliavimą – kiekį, todėl sunku pagreitinti organizmo medžiagų apykaitą norint numesti svorio. Miegojimas mažiau nei aštuonias valandas sumažina leptino kiekį 15,5%. Jei norite palaikyti normalų hormonų ir medžiagų apykaitos lygį, eikite miegoti kuo anksčiau, jei reikia. psichikos sveikatos palaikymo normas.

Mes pasakėme paprastus būdus kaip pagerinti medžiagų apykaitą organizme norint numesti svorio. Dar kartą priminsime, kad norėdami deginti riebalus, turite laikytis sąlygos – per dieną sudeginkite daugiau kalorijų nei suvartojate. Todėl reikia susikurti mitybos planą, kuris leistų suvartoti kuo mažiau kalorijų, tuo pačiu išlikti sotiems, kad organizmas nejaustų alkio ir nekauptų riebalų lietingai dienai. Tai galima pasiekti vartojant daugiau žalių daržovių, kuriose gausu skaidulų, baltyminio maisto ir maisto, kuriame yra sudėtinių angliavandenių (geriausia ryte, kad sukauptumėte energijos dienai).

Kitas etapas – sukurti padidintą aktyvumo lygį, tai yra padidinti kalorijų suvartojimą treniruojant ir papildomai judant, o tai labai padės pagreitinti ir palaikyti aukšto lygio medžiagų apykaitos procesus. Pavyzdžiui, lipkite laiptais, o ne į liftą, eikite namo pėsčiomis arba bent jau išlipkite iš autobuso 2–3 stoteles nuo namų ir eikite pėsčiomis. Turbūt paprasčiausias ir efektyviausias būdas pagreitinti medžiagų apykaitą norint numesti svorio – vadovautis japonų patarimu per dieną nueiti 10 tūkst. Tai taip pat naudinga širdies ir visų kūno sistemų sveikatai.

Kaip pagreitinti medžiagų apykaitą ir greitai numesti svorio?

Palikite savo atsiliepimus, jei išbandėte vieną iš šiame straipsnyje aprašytų būdų pagreitinti medžiagų apykaitą, kad numestumėte svorio. Arba jei gali duoti geras patarimas taip pat užduokite savo klausimus.

Anksčiau buvo manoma, kad jei sutrinka medžiagų apykaita, to pakeisti negalima. Tačiau tam tikrą laiką pagreitinti medžiagų apykaitos procesus įmanoma specialios treniruotės „Metabolinis treniruotės“ dėka. Kas tai yra ir kuo ji skiriasi nuo mums įprasto fitneso?



Šiomis dienomis kardio pratimai laikomi labiausiai paplitusiu svorio metimo būdu. Norintys sumažinti savo apimtis valandų valandas praleidžia ant dviračių ir elipsinių treniruoklių, žiūrėdami serialus ar darbų pristatymus, o tik nedaugeliui pavyksta pasiekti norimą rezultatą. Taip nutinka todėl, kad įprastų kardio treniruočių metu sudeginamas tam tikras kiekis sukauptų kalorijų, tačiau vos tik treniruotės pabaigoje sustoja riebalų deginimas ir visi medžiagų apykaitos procesai. Skirtumas nuo medžiagų apykaitos treniruotės yra tas, kad kai treniruotė baigiasi, visa magija, pasireiškianti bazinės medžiagų apykaitos padidėjimo forma, tiesiog prasideda ir tęsiasi dar vieną ar dvi dienas! Taip atsitinka dėl to, kad treniruotės metu padidėja organizmo „deguonies skola“ (deguonies kiekis, būtinas norint pašalinti anaerobinius energijos tiekimo produktus, susikaupusius organizme intensyvaus raumenų darbo metu). Tai lemia pirmąją ir svarbiausią medžiagų apykaitos treniruotės reiškinio sąlygą: treniruotės turi būti intensyvios (jums turi būti sunkios) ir tankios (per skirtą laiką turite atlikti daug darbo), tai yra būtina atlikti, pavyzdžiui, per tam tikrą laiką kuo daugiau hantelių paspaudimų ar atsispaudimų. Šiems tikslams tinka du pagrindiniai treniruočių tipai: medžiagų apykaitos jėgos treniruotės ir aerobinės intervalinės treniruotės.

• Metabolizmo jėgos treniruotės

• Intervalinė kardio treniruotė

Kokie yra medžiagų apykaitos treniruočių privalumai?

Metabolizmo treniruotės pavyzdys

Metabolizmas veikia bazinį energijos lygį, kurio organizmui reikia gyvybinėms funkcijoms palaikyti. Nors kalorijų perteklius ir nepakankamas fizinis aktyvumas lemia antsvorio kūno, galite pagreitinti medžiagų apykaitą, kad sudegintumėte daugiau kalorijų ir numestumėte svorio.

Kas yra medžiagų apykaita

Metabolizmas yra biocheminis procesas, kurio metu organizmas maistą paverčia energija.

Maisto ir gėrimų maistinės medžiagos oksiduojasi ir suteikia organizmui energijos vykdyti savo veiklą.

Net ir poilsio metu, kai nieko nedarote, jūsų kūnas toliau dirba – kvėpuoja, cirkuliuoja kraujagyslėmis, palaiko hormonų lygį ir atnaujina ląsteles.

Kalorijų skaičius, kurio reikia šioms pagrindinėms funkcijoms atlikti, vadinamas baziniu medžiagų apykaitos greičiu.

Ši vertė priklauso nuo kelių veiksnių:

• Dabartinis svoris ir kūno tipas. Žmonės, kurie yra sunkesni ir turi daugiau raumenų masės, sudegina daugiau kalorijų net būdami ramybės būsenoje.
• Grindys. Vyrai efektyviau degina kalorijas, nes turi mažiau riebalų ir daugiau raumenų, palyginti su to paties amžiaus ir svorio moterimis.
• Amžius. Senstant raumenų kiekis mažėja, todėl lėtėja gebėjimas deginti kalorijas. Po 40 metų kas dešimtmetį medžiagų apykaita sulėtėja 5 proc.

Kadangi medžiagų apykaita yra natūralus procesas, organizmas turi keletą mechanizmų, kurie ją reguliuoja pagal individualius poreikius.

Tik retais atvejais antsvoris siejamas su medicinine problema, pavyzdžiui, skydliaukės liga, dėl kurios sulėtėja medžiagų apykaita.

Metodai pagreitinti medžiagų apykaitą

Jei medžiagų apykaita žema, reikia daug laiko, kol pasisavinti angliavandeniai, baltymai ir riebalai virsta energija, reikalinga organizmo veiklai. Metant svorį, sumažės medžiagų apykaita, nes organizmui reikės mažiau kalorijų.

Tyrimai rodo, kad galite padidinti savo kalorijų kiekį, kad numestumėte svorio, naudodami tam tikrus metodus, pagreitinančius medžiagų apykaitą.

Daliniai valgiai

Per dieną dažnai valgykite mažais patiekalais ir nepraleiskite pusryčių.

Didėjant laiko tarpui tarp valgymų, organizmas pereina į badavimo režimą. Tokiu atveju organizmas linkęs taupyti energiją, kad išvengtų išsekimo ir sumažintų medžiagų apykaitą.

Mažos maisto porcijos kas 3 valandas stimuliuoja organizmą, todėl trumpam pagreitėja medžiagų apykaita.

Baltymų produktai

Į savo racioną įtraukite liesų baltymų.

Valgydami maistą, kuriame gausu liesų baltymų, kurių yra kiaušiniuose, vištienos krūtinėlėje ir žuvyje, pagreitės medžiagų apykaita, nes baltymus sunku virškinti ir jiems suskaidyti virškinamajame trakte reikia daugiau energijos.

Geras lėtųjų baltymų šaltinis yra varškė – valgykite jį prieš miegą, kad visą naktį veiktų medžiagų apykaita.

Prieskoniai

Į valgomus patiekalus dėkite prieskonių. Prieskoniuose yra natūralių medžiagų, kurios skatina medžiagų apykaitą. Čili pipirai, karis, imbieras, garstyčios ir česnakai kurį laiką padės pagreitinti medžiagų apykaitą. Pridėkite jų prie kiekvieno valgio.

Kardio apkrova

Atlikite bent 30 minučių aerobikos pratimų per dieną.

Kardio pratimai padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį, todėl padidėja kraujotaka ir pagreitėja medžiagų apykaita treniruotės metu. Norėdami pasiekti maksimalų efektą, naudokite intervalines treniruotes.

Jėgos treniruotės

Raumenų auginimas padeda padidinti bazinę medžiagų apykaitą. Kiekvienas kilogramas raumenų masės sudegina 6 kalorijas per dieną, palyginti su 2 kalorijomis, kurias sudegina toks pat riebalų kiekis. Kuo daugiau turite raumenų audinio, tuo daugiau kalorijų jūsų kūnas sudegina net ir ramybėje.

Jėgos treniruotės masei didinti yra vienintelis būdas ilgainiui padidinti medžiagų apykaitą.

Temperatūra

Naudokite temperatūros rodmenis, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą. Vartojant šaltą vandenį, organizmas priverstas jį šildyti, todėl laikinai pagreitėja medžiagų apykaita. Taip pat atogrąžų klimato zonose gyvenančių žmonių medžiagų apykaita yra greitesnė, nes organizmas yra priverstas dėti pastangas kūnui atvėsinti.

Karštu oru atliekami pratimai taip pat sukelia papildomą metabolinį stresą. Dydis energijos apykaitąšaltame klimate galima kontroliuoti tinkama apranga, kuris nesukelia organizmo perkaitimo.

Kava

Kava pagreitina medžiagų apykaitą dėl joje esančio kofeino. Prieš mankštą išgerkite puodelį kavos, nors kofeino poveikis medžiagų apykaitai yra menkas, lyginant su mankšta.

Be to, kofeinas nėra saugus – per didelis kavos vartojimas gali sukelti nervingumą, nemigą ir kitus nemalonius šalutinius poveikius.

Žalioji arbata

Gerkite žaliąją arbatą visą dieną.

Tyrimai rodo, kad išgėrus kelis puodelius žaliosios arbatos kartu su fiziniu aktyvumu, medžiagų apykaita yra geresnė nei vien mankšta.

Žaliojoje arbatoje yra katechinų komplekso, kuris pasižymi antioksidaciniu aktyvumu ir padeda kepenims riebalus paversti energija.

Tinkama mityba

Venkite greitų dietų. Labai sumažinto kaloringumo dietos neigiamai veikia medžiagų apykaitą, nes lėtina medžiagų apykaitos greitį.

Grįžęs prie įprastos mitybos, organizmas buvusį kalorijų kiekį suvokia kaip perteklių ir skatina svorio augimą.

Be to, griežtos dietos nėra subalansuotos maistinių medžiagų ir vitaminų atžvilgiu, todėl kyla sveikatos problemų.

Pluoštas

Į savo racioną įtraukite skaidulų turinčio maisto: šviežių daržovių, vaisių ir nesmulkintų grūdų.

Kūnas išleidžia papildomos energijos perdirbdamas skaidulinį maistą, o kai kurios skaidulų rūšys visiškai nesuvirškinamos, todėl virškinimo traktas yra verčiamas dirbti ir pagreitėja medžiagų apykaita.

Skaidulos gali būti papildomai vartojamos sėlenų ar maisto papildų pavidalu.

Riebalų deginimo papildai

Sportinių riebalų deginimo papildų naudojimas yra pateisinamas tik kartu su įprastomis treniruotėmis. Jie padidina riebalų deginimo efektyvumą jėgos treniruočių metu ir prideda ištvermės kardio treniruotėms.

Be fizinio aktyvumo riebalus deginantys papildai neturės įtakos jūsų medžiagų apykaitai, tačiau gali sukelti nervų sistemos ir širdies veiklos problemų.

Ne visi mėgstame kardio. Dažnai įvairiais būdais – intervalinėmis treniruotėmis ar kitomis priemonėmis – stengiamės sumažinti laiką, sugaištą ant bėgimo takelio. Kai kurie žmonės tempia savo darbus į treniruoklį, kiti žiūri filmus iPad, kiti, tikrindami Google, praktikuoja sudėtingas programas, nuolat keisdami pasvirimo kampą ir greitį. Puiki alternatyva širdies ir medžiagų apykaitos treniruotėms. Be to, tai leidžia daug efektyviau deginti riebalus, nes veikia medžiagų apykaitą.

Kas yra medžiagų apykaitos treniruotės

„Metabolizmo treniruotės“ dabar yra labai madingas posakis, tačiau žmonės ne visada supranta, ką tai reiškia. Ši treniruotė neturi įtakos cheminių reakcijų greičiui, o energijos kiekiui, kurį organizmas išleidžia tam tikriems poreikiams.

Treniruotė gali būti vadinama metaboline, jei ji orientuota į kitus parametrus nei intensyvumas. Širdies susitraukimų dažnis, fizinio krūvio sunkumo jausmas, dusulys, prakaitavimas, jėgų praradimas – tai nėra universalūs rodikliai. fizinis aktyvumas. Remiantis šiais parametrais, negalima daryti išvados apie apkrovos efektyvumą - jie subjektyvus ir yra labiau susiję su simpatoadrenalinės sistemos reakcija, energijos šaltinių išeikvojimu, nervų sistemos motorinių dalių slopinimu ir kt. Dmitrijus Kalašnikovas apie tai labai gerai rašo savo tinklaraštyje. Treniruotės su dideliu deguonies trūkumu ir dideliu širdies ritmu negali būti automatiškai laikomos naudingomis. Taigi, kas įmanoma?

Šie pratimai yra veiksmingi norint numesti svorio:

• Didelio intensyvumo jėgos treniruotės vidutinio pakartojimo režimu
• Žemo intensyvumo nuolatinis kardio pratimas

MRT (Metabolic Resistance Training) – medžiagų apykaitos treniruotė su svarmenimis, didinanti jėgos ištvermę ir deginanti poodinius riebalus.

Energijos sąnaudos po MRT kurso gali lengvai viršyti 600 kcal, priklausomai nuo pasirinktų pratimų. Be to, ženkliai išauga deguonies skola – deguonies kiekis, būtinas intensyvaus raumenų darbo metu organizme susikaupusiems nepakankamai oksiduotiems medžiagų apykaitos produktams oksiduoti. Deguonies įsiskolinimas matuojamas kaip energijos kiekis, kurio reikia norint grąžinti kūną į normalią būseną po fizinio krūvio. Kūnui reikia energijos, kad transformuotųsi iš pono Džoko į poną kvėpuoti normaliai. Priklausomai nuo treniruotės intensyvumo 38 valandas ar ilgiau, sudegintų kalorijų skaičius bus didelis.

Medžiagų apykaitos treniruotės gali būti jūsų riebalų mažinimo pastangų pagrindas, o ne žemo intensyvumo, ilgos trukmės kardio treniruotės. Kiekviena raumenų grupė turi būti sunkiai, dažnai ir tokiu intensyvumu, kad sukeltų reikšmingą medžiagų apykaitos sutrikimą, dėl kurio medžiagų apykaita paspartėtų kelioms valandoms po treniruotės.

Tai reiškia, kad reikia atlikti viso kūno treniruotes supersetais, trisetais, su hanteliais ar virduliais arba grandinės treniruotės formatu, o tai sukeltų didelį medžiagų apykaitos poreikį. Bet juos reikia atlikti tiek kartų, kad susidarytų pieno rūgštis. Kojų, nugaros ir krūtinės treniruotės sudegina daug kalorijų ir padidina medžiagų apykaitą efektyviau nei pavieniai pratimai vienai raumenų grupei. Geriausias priėjimų skaičius yra 8-12.

MRT idėja yra padaryti daugiau mankštos per trumpesnį laiką. Tai geriausiai pasiekiama įgyvendinant didelis kiekis pakartojimų (15-20 per rinkinį) su minimaliu poilsiu tarp serijų. Raktas į optimalius rezultatus – treniruotis maksimaliu pajėgumu arba beveik jam. Taigi atlikite tiek serijų, kiek reikia, kad priartėtumėte prie raumenų nepakankamumo. Jei negalėsite užbaigti rinkinio, nukentės jūsų metabolinis poveikis ir jūsų našumas.

MRT visada yra viso kūno treniruotė, kuri kiekvienos sesijos metu įtraukia visas pagrindines raumenų grupes. Kadangi kiekvieno pratimo metabolinis svoris priklauso nuo įtrauktų raumenų, kai tik įmanoma, įtraukite pratimus keliems sąnariams. Naudodami daugiau raumenų išeikvojate daugiau energijos. Optimalūs yra kompleksiniai pratimai: pritūpimai, presai, eilės liemens ir šlaunų raumenims lavinti. Norint normaliai atsigauti, reikia treniruotis tris kartus per savaitę.

3 pagalbiniai tyrimai

1. Tyrėjai naudojo grandinės mokymo protokolą su 12 pakartojimų 31 minutę. Deguonies skola žymiai padidėjo ir išliko stabili 38 valandas po treniruotės. Tai reikšmingas metabolizmo laikotarpis. Jei, pavyzdžiui, pirmadienio rytą sportuosite 1 valandą, antradienio vidurnaktį vis tiek sudeginsite daugiau kalorijų.
2. Tyrėjai suskirstė žmones su antsvorio suskirstyti į tris grupes: tie, kurie tiesiog laikosi dietos, tie, kurie kartu su dieta užsiima aerobika, ir tie, kurie laikosi dietos, užsiima kardio ir jėgos treniruotėmis. Pirmieji per 12 savaičių numetė 7 kg riebalų. Antroji grupė numetė tik 500 g daugiau. Jie treniravosi tris kartus per savaitę, iš pradžių po pusvalandį, paskui 50 minučių. Nieko ypatingo. Trečioji grupė numetė 11 kg riebalų. Tai 44% ir 35% daugiau nei kitose dviejose grupėse. Aerobikos įtraukimas į dietą reikšmingo rezultato nedavė. 36 seansai po 50 minučių yra per daug pastangų norint numesti 500 g riebalų. Tačiau pridėjus jėgos treniruotes rezultatai gerokai pagerėjo.
3. Ar mokslininkai atskyrė vieną grupę žmonių, kurie 4 valandas treniruojasi kardio per savaitę, ir kitą grupę? kurie jėgos treniruotes darė 3 kartus per savaitę. Antros grupės programa buvo tokia: 10 pratimų, 2-4 rinkiniai po 8-15 pakartojimų. Abi grupės prarado svorį, tačiau antroji grupė prarado daug daugiau riebalų ir neteko raumenų masės, nepaisant 800 kalorijų per dieną dietos. Antroji grupė taip pat padidino medžiagų apykaitą, palyginti su pirmąja grupe, kuri sumažėjo.

Metabolizmo treniruotės

1 treniruočių programa – Supersets

Patartina tai daryti 3 kartus per savaitę. Programa trunka mėnesį. Poilsis tarp serijų pirmąją savaitę yra 1 minutė, nuo antrosios savaitės - 15 sekundžių.

• Superset: pritūpimai (3 rinkiniai po 10–12 pakartojimų) + spaudimas ant hantelių (3 rinkiniai po 10–12 pakartojimų)
• Superset: Kettlebell sūpynės (sūpynės tarp kojų, 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų) + Hantelių eilės (3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų su kiekviena ranka)
• Superset: atsispaudimai (3 rinkiniai iki nesėkmės) + veido patempimai (3 rinkiniai po 10–12 pakartojimų)
• Ritimai ant fitball (3 rinkiniai po 30 sekundžių).

2 treniruočių programa – žiedinės treniruotės

Grandinės treniruotės yra bene populiariausia MRT technika ir verta – ji tikrai veikia! Apskaičiuota, kad grandinės seanso energijos „kaina“ yra maždaug 7 kcal/kg/10 valandų. Tai prilygsta maždaug 600 kcal per valandą vidutiniam 90 kg sveriančiam žmogui. Neblogai, tiesa?

Trasos treniruotės turi dar geresnį poveikį deguonies skolos dydžiui ir trukmei, palyginti su kitomis tradicinėmis jėgos treniruotėmis. Trumpai tariant, galite sudeginti šimtus ir šimtus kalorijų, jei tinkamai susisteminsite savo treniruotes.

Sukurkite pratimų seriją, kurioje raumenys atlieka stūmimo / traukimo darbą, pradedant nuo viršutinės kūno dalies ir baigiant apatine kūno dalimi (ty: krūtinė, nugara, pečiai, bicepsas, tricepsas, keturračiai, pakaušio raumenys, blauzdos ir pilvo raumenys). Pereikite nuo vieno pratimo prie kito su minimaliu poilsiu (idealiu atveju mažiau nei 15 sekundžių). Padarykite tris apskritimus. Nepraleiskite to.

• Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, ir kt.(1996). Vidutinio intensyvumo ištvermės ir didelio intensyvumo pertraukiamų treniruočių poveikis anaerobiniam pajėgumui ir VO2max. Med Sci sporto pratimai 28 (10): 1327–30.
• Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M (1997 m. kovo mėn.). „Aukšto intensyvumo pertraukiamų pratimų metabolinis profilis“. Med Sci sporto pratimai 29 (3): 390–5.
• Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Ūminio pasipriešinimo pratybų laikotarpio poveikis pertekliniam deguonies suvartojimui po treniruotės: poveikis kūno masės valdymui. Eur J Appl Physiol. 2002 m. kovas;86(5):411-7. Epub 2002 sausio 29 d
• Kramer, Volek ir kt. Treniruotės įtaka fiziologiniams ir veiklos pokyčiams mažėjant vyrų svoriui. Med. Sci. Sporto pratimas, t. 31, Nr. 9, p. 1320-1329, 1999 m
• Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Atsparumo poveikis vs. aerobikos treniruotės kartu su 800 kalorijų skysta dieta, skirta liesai kūno masei ir ramybės medžiagų apykaitai. J Am Coll Nutr. 1999 balandis;18(2):115-21.

Išbandykite „Metabolic Training“ ir praneškite mums, kaip jums tai patinka!

Dažnai problema antsvorio dėl lėtos medžiagų apykaitos – mažas medžiagų apykaitos greitis organizme.

Tai procesas, kurio metu, labai paprastai tariant, maistas ir gėrimai paverčiami energija. Galite pagreitinti medžiagų apykaitą įvairiais būdais, įskaitant paprastus kūno rengybos pratimus.

Veiksmingiausias būdas pagreitinti medžiagų apykaitą – aerobiniai pratimai. Galite rimtai paskatinti medžiagų apykaitą, kelis kartus per savaitę užsiimdami bent 30 minučių fizine veikla. Aerobiniai pratimai, tokie kaip bėgimas, greitas ėjimas ar plaukimas, gali padėti padidinti sudegintų kalorijų skaičių ir sustabdyti svorio augimą.

Taip pat pravers jėgos treniruotės. Treniruotės yra labiausiai geriausias būdas deginant kalorijas. Kuo geriau išsivystę raumenys, tuo daugiau kalorijų sudeginsite per dieną. Taip yra todėl, kad net kai ilsitės, jūsų raumenys vis tiek eikvoja energiją. Sportuodami pakankamai ilgai galite sustabdyti natūralų medžiagų apykaitos nuosmukį, kuris gali prasidėti sulaukus 30 metų.

1. Pirmasis veiksmingiausias ir daugeliui iš mūsų prieinamas pratimas yra vaikščiojimas.

Jį gali atlikti bet kur, bet kada ir beveik bet kas. Norint vaikščioti, nereikia pirkti brangių aksesuarų ar narystės fitneso klube, nereikia specialių treniruočių, o jūsų sveikatos būklė apskritai nėra svarbi. Todėl šią fizinio aktyvumo rūšį iškeliame į pirmąją vietą. Pradedantieji gali išbandyti greitą ėjimą po 10 minučių, palaipsniui ilgindami greitą ėjimą. Idealus variantas – vedžioti šunį, nes vis tiek reikia išeiti į lauką ir įprastą veiklą galima paversti fitnesu.

2.Intervalinės apkrovos- tai ne tik monotoniškas to paties pratimo atlikimas, bet ir nuolatinis fizinio aktyvumo rūšių kaitaliojimas. Taip atrodo, kad kas kelias minutes išlipame iš komforto zonos, todėl veikla tampa efektyvesnė. Vienas ciklas: 1-2 minutes palaikykite pratimų ritmą, po to porą minučių pailsėkite. Pakartokite ciklą reikiamą skaičių kartų.

3. Pritūpimai ugdykite kelias raumenų grupes – keturgalvius šlaunies raumenis, sėdmens raumenis, taip pat ištempkite pakaušio raumenis, padėkite pėdas pečių plotyje (pradinė padėtis), laikydami tiesią nugarą, sulenkite kelius, tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Dabar grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite pratimą keletą kartų.

Šiek tiek patarimo: pabandykite iš pradžių pritūpę su kėde, tada vos liesdami kėdę, o tada išvis be kėdės

4.Puola į priekį Kaip ir pritūpimai, jie dirba kelioms raumenų grupėms ir padeda pagerinti pusiausvyrą. Ženkite didelį žingsnį laikydami nugarą tiesiai. Sulenkite priekinį kelį 90 laipsnių kampu. Kitas kelias turi būti kuo žemiau, neliesdamas grindų.

5. Atsispaudimai taip pat yra kelių sąnarių pratimas, kuris naudoja daug kūno raumenų. Didžiausią apkrovą patiria pilvo raumenys ir tricepsas, o statinė įtampa – keturgalviams, dilbiams, priekiniams deltiniams raumenims, smulkiems plaštakos raumenims ir kt. Atsistojimą rankomis darykite išskėsdami rankas plačiau nei pečių plotis, kad susiformuotų visas kūnas. graži tiesi linija nuo pečių iki kulnų. Sukimo ciklo metu stenkitės išlaikyti šią gražią liniją. Moteriška versija yra ant kelių.

6.Abs pompa gulint ant grindų- lengviausias ir prieinamiausias pilvo raumenų didinimas ir stiprinimas, kuris taip pat sumažina riebalų kiekį ir daro skrandį gražų ir plokščią Gulint ant nugaros, padėjus rankas už galvos (galite sukryžiuoti ant krūtinės) ir laikydami smakrą kuo arčiau jungo ertmės, pradedame kelti jūsų kūną aukštyn. Tokiu atveju kojos lieka sulenktos keliuose. Nugara turi būti tiesi. Kaklas yra tame pačiame lygyje kaip nugara. Periferiniame regėjime neturėtumėte matyti alkūnių.

7. Bėgimas vietoje Restorative tikrai stiprina organizmą, priverčia dirbti kapiliarus, skatina kraujotaką ir praturtina kraują deguonimi. Turite bėgti vietoje 3-5 minutes visiškai atsipalaidavę, o rankos gali kabėti kaip botagai, o kojos - sulenktos. Turėtumėte mėgautis tokiu bėgimu ir įsivaizduoti, kaip pagerinate viso savo kūno veiklą.

Atlikdami šiuos pratimus nepamirškite kvėpuoti. Kvėpavimas turi būti ritmingas ir reguliarus. Taip prisidedate prie maksimalaus kraujo praturtinimo deguonimi.

Apskritai, net jei specialiai neužsiimate sportu, galite tiesiog aktyviai judėti kasdieniame gyvenime - tai taip pat gera priemonė pagreitinti medžiagų apykaitą. Pavyzdžiui, galite lipti laiptais, o ne naudotis liftu, atsistoti kiekvieną kartą, kai kalbate telefonu, pasirinkti stovėjimo vietą toliau nuo įėjimo į biurų pastatą ir pan. Visi šie, atrodytų, paprasti dalykai – nedidelis indėlis į medžiagų apykaitos greitėjimą.
Remiantis medžiaga iš: zhivem-zdorovo.com, www.woman.ru