Kas yra angliavandeniai ir kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių. Kokius angliavandenius galite valgyti metant svorį – paros norma ir produktų sąrašas. Maistas, kuriame gausu angliavandenių

Kiekvieno produkto pakuotėje yra informacija apie baltymus, riebalus ir angliavandenius. Jei su baltymais ir riebalais viskas daugmaž aišku, tai su angliavandeniais viskas kitaip. Plačiai žinoma, kad angliavandeniai yra pagrindinis mūsų kūno energijos šaltinis. Apie 50–60% visos organizmo gaunamos energijos gaunama iš angliavandenių. Kodėl svarbu žinoti, kuriuose maisto produktuose yra angliavandenių? Ši informacija svarbi tiems, kurie stebi savo svorį ir nori kuo ilgiau išlikti sveiki. Be to, svarbu žinoti ne tik angliavandenių turinčius maisto produktus, bet ir suvartojamų angliavandenių rūšis, nes per didelis kai kurių jų vartojimas gali sukelti nemalonių pasekmių, iš kurių nekenksmingiausia yra nutukimas.

Angliavandeniai aktyviai dalyvauja daugelyje fiziologinių procesų mūsų organizme. Iš angliavandenių gaunamą energiją naudojame ne tik judėjimui, bet ir visų sistemų bei organų funkcionavimui užtikrinti, įskaitant širdį, plaučius ir kt. Be to, angliavandeniai užtikrina normalią kepenų veiklą, taip pat dalyvauja riebalų ir baltymų apykaitoje, dalyvauja formuojant tam tikrus hormonus ir fermentus. Tačiau tai nereiškia, kad reikia skubiai išsiaiškinti, kuriuose maisto produktuose yra angliavandenių, ir pereiti prie angliavandenių dietos. Per didelis angliavandenių suvartojimas yra viena dažniausių medžiagų apykaitos sutrikimų priežasčių.

Norėdami teisingai atsakyti į klausimą, kuriuose maisto produktuose yra angliavandenių, turėtumėte žinoti, kad angliavandeniai skirstomi į dvi grupes: paprastus ir sudėtingus. Paprastieji angliavandeniai yra monosacharidai, įskaitant gliukozę, galaktozę ir fruktozę, ir disacharidai, įskaitant sacharozę, maltozę ir laktozę. Sudėtiniai angliavandeniai yra polisacharidai, būtent glikogenas, krakmolas, skaidulos ir pektinai. Visos šios medžiagos, nepaisant sudėtingų pavadinimų, atlieka didžiulį vaidmenį organizuojant mūsų kūno medžiagų apykaitos procesus. Išsamiau išsiaiškinkime, kokį poveikį kiekviena iš šių medžiagų daro patekusi į mūsų organizmą.

Kaip minėta aukščiau, paprasti angliavandeniai apima monosacharidus, jie laikomi greitai tirpiais ir beveik iš karto patenka į kraują. Didžiausi šių medžiagų kiekiai yra meduje, vaisiuose ir daržovėse. Garsiausia ir svarbiausia medžiaga tarp monosacharidų yra gliukozė. Iš virškinamojo trakto labai greitai patenka į kraują ir patenka į vidaus organus. Gliukozė yra vienas iš lengviausiai pasisavinamų energijos šaltinių, tačiau norint pasisavinti reikia insulino. Mūsų smegenims ypač reikia gliukozės, kuri sunaudoja apie 10 kartų daugiau gliukozės nei bet kuris kitas organas. Ne veltui sunkaus protinio darbo laikotarpiais rekomenduojama valgyti daugiau juodojo šokolado, kuriame yra nemažas kiekis gliukozės. Todėl labai svarbu žinoti, kuriuose maisto produktuose yra angliavandenių, kad būtų galima laiku papildyti atsargas pagal mūsų organizmo poreikius. Taigi, vynuogėse, vyšniose, bananuose, vyšniose, avietėse, slyvose, morkose, moliūguose ir kopūstuose gausu gliukozės.

Svarstant, kuriuose produktuose yra angliavandenių, fruktozės negalima ignoruoti. Palyginti su gliukoze, fruktozė yra saugiausias angliavandenių šaltinis, tinkantis net diabetu sergantiems žmonėms, nes gali prasiskverbti į organų ląsteles nedalyvaujant insulinui. Be to, fruktozė yra dvigubai saldesnė už gliukozę, tačiau kartu neprovokuoja dantų ėduonies atsiradimo. Fruktozė absorbuojama daug ilgiau nei gliukozė, todėl diabetu sergantys pacientai ją geriau toleruoja. Fruktozės šaltiniai yra vynuogės, kriaušės, obuoliai, braškės, arbūzai, medus ir juodieji serbentai.

Tarp monosacharidų mažiau žinoma galaktozė. Faktas yra tas, kad jo laisvos formos nėra jokiuose maisto produktuose. Galaktozė susidaro tik tada, kai laktozė yra skaidoma virškinimo trakte. Laktozė į mūsų organizmą patenka vartojant pieno ar fermentuotų pieno produktų. Todėl svarstant klausimą, kuriuose maisto produktuose yra angliavandenių, nereikėtų ignoruoti pieno. Mūsų organizme didžioji dalis galaktozės kepenyse virsta gliukoze ir toliau naudojama medžiagų apykaitos procesuose.

Paprastiems angliavandeniams taip pat priskiriami disacharidai, būtent sacharozė, laktozė ir maltozė. Šios medžiagos virškinamos ilgiau nei monosacharidų grupės angliavandeniai. Pagrindinis visų lieknėjančių priešas yra vienas iš disacharidų, vadinamų sacharoze. Sacharozė yra angliavandenis gryna forma, t.y. didžiulis kalorijų kiekis, kuris, patekęs į mūsų kūną dideliais kiekiais, yra kaupiamas rezerve papildomų svarų pavidalu. Sacharozės galima rasti cukruje, konditerijos gaminiuose, leduose, uogienėse, saldžiuose gėrimuose, kepiniuose, apskritai visame kame, kas daro mūsų gyvenimą skanesnį.

Atsakant į klausimą, kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių, verta paminėti alų, kuris, daugelio geriančiųjų nuomone, sukelia pilvo riebalus. Kalta maltozė – salyklo cukrus, kuris yra tarpinis virškinimo ir salyklo fermentų krakmolo skilimo produktas. Maltozės yra meduje, salyklo ekstrakte, aluje ir kai kuriuose kepiniuose. Tiesiog aukščiau jau minėjome dar vieną disacharidą – laktozę, kuri yra pieno produktuose, tai pagrindinis pieno angliavandenis. Patekusi į virškinamąjį traktą, laktozė skyla į gliukozę ir galaktozę. Jo vaidmuo mūsų organizme ypač didelis vaikystė, Kada Pagrindinis maistas yra pienas, tačiau net ir suaugus laktozė normalizuoja žarnyno mikrofloros veiklą ir gerina žarnyno veiklą.

Iš dalies supratę, kuriuose maisto produktuose yra paprastų angliavandenių, galite pereiti prie sudėtingų, vadinamų polisacharidais.

Jie vadinami kompleksiniais, nes didelis kiekis konstrukciniai elementai, kuriems įsisavinti reikia ilgo laiko. Dėl sudėtingos struktūros šie angliavandeniai į kraują patenka palaipsniui ir nedideliais kiekiais. Sudėtinių angliavandenių arba polisacharidų šaltinis gali būti augaliniai produktai, grūdai, makaronai iš kietųjų kviečių, rupios duonos, ankštinių augalų ir riešutų. Be to, naudinga žinoti, kad polisacharidai apima glikogeną, krakmolą, skaidulą ir pektiną.

Glikogenas organizme yra rezervinis polisacharidas, kuris, esant reikalui, lengvai paverčiamas gliukoze. Glikogeno, dar vadinamo gyvulinio audinio angliavandeniu, nedideliais kiekiais randama gyvulinės kilmės produktuose, t.y. mėsoje, o didžiausia jo koncentracija randama kepenyse. Kitas svarbus angliavandenių tiekėjas mūsų organizmui yra krakmolas. Apie 80% visų angliavandenių, patenkančių į mūsų organizmą, yra krakmolas. Jo yra tokiuose maisto produktuose kaip bulvės, grūdai, ankštiniai augalai, taip pat morkos, moliūgai, kopūstai, pomidorai ir bananai. Krakmolas virškinamas labai lėtai, skaidomas į gliukozę, tačiau tai būdinga javų, bulvių ir duonos krakmolui, o krakmolas natūraliu pavidalu gali būti įsisavinamas labai greitai. Kokiuose maisto produktuose yra ne mažiau svarbių mūsų organizmui angliavandenių nei išvardytieji? didesnis? Kad jūsų organizmas gautų skaidulų ir pektino, į jį reikėtų įtraukti burokėlių, obuolių, juodųjų serbentų, slyvų, abrikosų, persikų, agrastų, braškių, spanguolių, aviečių, vynuogių, apelsinų, baklažanų, citrinų, agurkų, melionų, bulvių, pomidorų. jūsų dieta, moliūgai, žalieji žirneliai ir įvairūs grūdai.

Sužinoję, kuriuose maisto produktuose yra angliavandenių, ypač tuose, kurie nekenkia figūrai, norime įgytas žinias pritaikyti praktiškai ir pagaminti ką nors skanaus. Atkreipiame jūsų dėmesį į keletą receptų, kurių pagrindinį vaidmenį atlieka angliavandeniai.

Ingridientai:
220 gr. avižiniai dribsniai,
125 ml šviežiai spaustų apelsinų sulčių,
225 ml baltojo jogurto,
3 valg. medus,
1 citrinos žievelė,
2 obuoliai,
200 g aviečių,
50 gr. lazdyno riešutai

Paruošimas:
Avižinius dribsnius užpilkite apelsinų sultimis, įpilkite stiklinę šalto virintas vanduo, uždenkite ir per naktį šaldykite. Ryte į avižinius dribsnius įpilkite medaus, jogurto ir citrinos žievelės. Obuolius nulupkite, išimkite šerdį ir smulkiai supjaustykite arba sutarkuokite stambia tarka, suberkite į avižinius dribsnius. Lazdyno riešutus supjaustykite stambiais gabalėliais, suberkite į muslį avietes ir riešutus, išmaišykite ir patiekite.

Ingridientai:
2-3 morkos,
1 svogūno galvutė,
300 gr. virtos raudonos pupelės,
4 valg pomidorų tyrė,
daržovių aliejus,
maltų raudonųjų pipirų,
druskos.

Paruošimas:
Morkas nulupkite ir supjaustykite korėjietiška morkų tarka, svogūną supjaustykite plonais pusžiedžiais. Keptuvėje įkaitinkite augalinį aliejų ir pakepinkite jame svogūną. Į jį suberkite morkas ir pakepinkite dar 5 minutes, kad morkos išleistų sultis. Pagardinkite druska ir pipirais, pilkite pomidorų tyrę ir truputį karšto vandens, kol tyrė virs pomidorų padažu. Uždenkite dangčiu ir palikite porai minučių. Tada suberkite pupeles, išmaišykite ir nukelkite keptuvę nuo ugnies. Perkelkite salotas į indą, uždenkite plastikine plėvele ir šaldykite, kol atvės.

Ingridientai:
4 dideli bananai,
½ a.š. džiovintų abrikosų,
1/3 a.š. riešutai,
1-2 valg. medus,
cinamonas,
Grietinė.

Paruošimas:
Nelupdami bananų perpjaukite juos išilgai pusiau. Įdėkite juos į foliją, bet neuždenkite, kiekvieną banano pusę užpilkite medumi, ant viršaus pabarstykite smulkintais riešutais ir džiovintais abrikosais. Apvyniokite foliją ir bananus pašaukite į orkaitę 20 minučių, įkaitintą iki 190°C. Gatavus bananus patiekite su grietine.

Kalbėdami apie tai, kuriuose maisto produktuose yra angliavandenių, reikia nepamiršti, kad mityba turi būti subalansuota, be angliavandenių, mūsų kasdieniame racione turi būti baltymų ir riebalų. Stenkitės išlaikyti pusiausvyrą, atminkite, kad organizmas reikalauja tam tikro kiekio maistinių medžiagų o angliavandeniai turėtų užimti apie 50-60% per dieną gaunamų kilokalorijų, todėl nereikėtų apsiriboti savo valgiaraščiu vien vaisiais, daržovėmis, grūdais ir riešutais, tada organizmas pilnai gaus visus jam reikalingus vitaminus, mineralus ir mikroelementus. .

Tikriausiai ne kartą girdėjote daug įvairios informacijos apie angliavandenius. Jie yra neatsiejama kiekvieno iš mūsų mitybos dalis. Angliavandeniai yra svarbiausi energijos šaltinis žmogaus organizmui.

Tačiau kodėl vienos rūšies angliavandeniai padeda priaugti raumenų masės, o kiti skatina riebalų kaupimąsi? Išsiaiškinkime!

Kas yra angliavandeniai

Angliavandeniai yra organiniai elementai, susidedantys iš sudėtingų ir paprastų cukrų. Jie randami maiste ir yra vienas iš pagrindinių energijos šaltinių.

Yra dviejų tipų angliavandeniai: paprastas (greitas) ir sudėtingas (lėtas). Pagrindinis skirtumas tarp jų yra molekulinė struktūra ir organizmo absorbcijos greitis.

Paprasti angliavandeniaiįtraukti fruktozė ir gliukozė(monosacharidai ir disacharidai). Todėl maisto produktai, kuriuose yra tokių angliavandenių, turi saldų skonį. Glikemijos indeksas (GI) naudojamas angliavandenių kiekiui maisto produktuose įvertinti. Šis rodiklis nustato maisto produktų poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Taigi, maisto produktai su dideliu GI neduoda daug naudos organizmui, juos reikia vartoti kuo rečiau. Kadangi nuolatinis gliukozės kiekio kraujyje padidėjimas sukelia insulino šuolius. Tai gali paveikti nepriklausomą šio hormono gamybą organizme, o tai sukelia I tipo diabeto atsiradimą.

Sudėtingi angliavandeniai– Tai polisacharidai. Ir, nepaisant to, kad jų pagrindinė užduotis yra aprūpinti organizmą energija, jie turi šiek tiek kitokį veikimo principą. Jų pagrindą sudaro pektinas, skaidulos ir krakmolas. Jie skatina virškinimo procesą, numalšina alkį ir ilgam pasotina organizmą. Jiems virškinti taip pat reikia daugiau laiko ir energijos, todėl cukraus kiekis kraujyje pakyla tolygiai.

Angliavandenių nauda organizmui

Angliavandeniai atlieka gyvybiškai svarbias funkcijas:

Papildyti organizmo energijos atsargas;

Skatina produktyvią smegenų veiklą;

Gerina virškinimą;

Sumažina kraujo krešulių riziką.

Ar paprasti angliavandeniai prisideda prie svorio augimo?

Lengvai virškinami angliavandeniai skatina insulino gamybą, o tai stabdo riebalų skaidymąsi. Jei fizinis aktyvumas yra nereikšmingas, riebalai nusėda organizme. Bet jei valgysite paprastus angliavandenius ir mankštinsitės, raumenų masė susidarys didinant glikogeno kiekį raumenų audinyje. Todėl ar jūsų raumenys, ar pilvas augs, priklauso nuo jūsų.

Angliavandenių ir raumenų masės padidėjimo santykis

Treniruotės metu turite stebėti savo mitybą ir, kaip pataria sporto mitybos specialistai, sudėtingų angliavandenių verta vartoti prieš fizinį aktyvumą, A paprasti angliavandeniai palikite Tada.

Tie, kurie nori sulieknėti, neturėtų viršyti 50–60 g angliavandenių turinčio maisto normos. Kad svoris išliktų toks pat, per dieną leidžiama suvartoti 200 g. Šios normos viršijimas prisidės prie svorio padidėjimo.

Pagrindiniai maisto produktai, kurių sudėtyje yra paprastų angliavandenių

Jei gaminyje yra cukraus ir (arba) miltų, jis gali būti priskiriamas greitųjų angliavandenių grupei.

Greitųjų angliavandenių šaltiniai yra saldūs vaisiai ir uogos, džiovinti vaisiai (razinos, figos, datulės, ananasai), cukrus, medus, pyragaičiai, pyragaičiai, sausainiai, saldainiai, chalva, kondensuotas pienas, uogienė ir sirupai, saldūs gėrimai (ypač gazuoti gėrimai). , šokolado gaminiai, manų kruopos, 1 klasės kvietiniai makaronai, Balta duona.

Tokių angliavandenių daugiausia yra šiuose maisto produktuose: grikiai, rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai, morkos, bulvės, ankštiniai augalai (lęšiai, žirniai, avinžirniai, pupelės), moliūgai, kukurūzai, burokėliai, viso grūdo duona, pilno grūdo makaronai.

Žinoma, beveik neįmanoma likti be angliavandenių, nes jų yra daugelyje maisto produktų. Bet jei išvarginate save dietomis, jų trūkumas gali pasireikšti šiais simptomais:

Silpnumas (jis ypač ryškus psichinės įtampos metu ir po jo);

Irzlumas;

Nesugebėjimas susikaupti ir produktyviai dirbti;

Pykinimas;

Galvos svaigimas;

Galvos skausmas;

Raumenų silpnumas;

Virškinimo proceso pablogėjimas.

Ypatingas pavojus yra nepakankamas angliavandenių tiekimas smegenims, kurioms jų reikia visaverčiam funkcionavimui. Jei smegenys sistemingai negauna pakankamai angliavandenių, gali atsirasti atminties problemų.

Angliavandenių perteklius organizme

Per didelis angliavandenių turinčio maisto vartojimas nepraeis nepalikdamas pėdsakų organizme. Tai atsispindės šiose apraiškose:

Riebalų sankaupų atsiradimas ir fizinio pasirengimo pablogėjimas;

Nutukimo rizika;

Padidėjęs cukraus kiekis kraujyje;

Rizika susirgti diabetu.

Kaip matote, angliavandeniai gali paversti jus apkūniu meškiuku arba atrodyti kaip ant kultūrizmo žurnalo viršelio. Viskas priklauso nuo to, kokia kryptimi juos nukreipiate, o jei teisinga linkme, jie bus jūsų naudai.

Tinkama mityba yra ne tik puikios figūros, bet ir geros sveikatos raktas. Angliavandeniai, kurie dėl savo cheminių savybių vadinami kompleksiniais angliavandeniais, pasisavinami gana lėtai, o tai leidžia apsieiti be užkandžių ir pamaitinti organizmą gana ilgai. Jie priklauso polisacharidų grupei, kuri padeda optimizuoti kepenų veiklą, baltymų ir riebalų apykaitą.

Kad kiekvienas žmogus galėtų atskirti „lėtus angliavandenius“ nuo „greitųjų“,įvedė glikemijos indekso pavadinimą. Tai rodo greitį, kuriuo sacharidai suskaidomi ir virsta gliukoze.

Tiems angliavandeniams, kurie vadinami „lėtais“, šis indeksas yra gana žemas. Štai kodėl maisto produktai su žemu glikemijos indeksu padidina gliukozės kiekį kraujyje tolygiai, o ne staigiai. Teisingai maitindamiesi būsite apsaugoti nuo insulino, kuris yra atsakingas už angliavandenių pertekliaus perdirbimą į riebalų molekules, augimą.

Sudėtingi ir paprasti angliavandeniai – sąrašas

Ką valgyti sveikiau? „sudėtingi angliavandeniai“ ar angliavandeniai, vadinami „paprastaisiais“?

Daugelis žmonių netyčia painioja „sudėtingus angliavandenius“, kurių gausu nesmulkintuose grūduose, vaisiuose, daržovėse ir ankštinėse daržovėse, su „paprastaisiais angliavandeniais“, esančiais saldžiame ir krakmolingame maiste. Atminkite, kad pirmieji aprūpina mūsų organizmą energija, o antrieji – tik tuščias kalorijas. Tuo pačiu būkite atsargūs Paprastuose angliavandeniuose ląstelienos praktiškai nėra. Jie gali būti absorbuojami be sustojimo, greitai praeina sotumas ir su tuo susijęs pilnumo jausmas skrandyje. Atsižvelgdami į visa tai, kas išdėstyta pirmiau, patariame pereiti prie vartojimo:

• Ankštiniai augalai, riešutai;
• Daržovės;
• Pilno grūdo patiekalai.

Neįtraukti:

• Alkoholiniai gėrimai;
• pyragai ir pyragaičiai;
• ledai;
• maisto produktai, kuriuose yra per daug cukraus.

Norėdami apytiksliai apskaičiuoti savo dienos racioną, Taikykite padalijimo į tris dalis taisyklę. Maždaug trečdalis jūsų porcijos turėtų būti baltyminių patiekalų, kiek mažiau nei du trečdaliai yra angliavandenių(geriau rinktis sudėtingą ir mažai angliavandenių turintį maistą). Likusi dalis yra "riebalų" komponentas.

Skaidulos kaip pagrindinis angliavandenių šaltinis – sąrašas

Tikrai visi, kurie pradėjo mesti svorį, yra susidūrę su terminu „pluoštas“. Pakalbėkime plačiau apie tai, kas tai yra ir kodėl jis vertingas žmonių mityboje. Taigi, skaidulos yra ne kas kita, kaip angliavandenių rūšis, kuri skrandyje praktiškai nėra virškinama. Jo gausu vaisiuose, grūduose ir daržovėse. Nepaisant to, kad organizmas negali suskaidyti šio sudėtingo angliavandenio, jį valgyti būtina.

Būtent jis suaktyvina virškinamojo trakto funkcionavimo ir toksinų bei atliekų pašalinimo iš organizmo procesą. Dėl skaidulų vartojimo žmogus gali užkirsti kelią ligoms, tokioms kaip diabetas, žarnyno vėžys ir širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimai, arba sumažinti jų tikimybę. O svarbiausia – norintys sulieknėti turi galimybę kontroliuoti svorį angliavandenių dietos pagalba.

Senovėje žmogus, užsiimdamas rinkimu, per dieną su maistu gaudavo apie 100 gramų skaidulų. Šiuolaikiniai mitybos specialistai šią normą šiek tiek sumažino (pakanka 26-30 gramų)

Optimaliausias skaidulų šaltinis – košė. Pupelių sriubos, avižinių dribsnių, obuolio ir salotų pakanka, kad patenkintumėte dienos skaidulų kiekį.

Įdomus faktas! Kuo mažiau skaidulų, tuo geriau išsaugoma šaldyto maisto tekstūra. Šiuo atžvilgiu gamintojai greitas maistas(greitasis maistas) stengiasi kuo labiau sumažinti jo kiekį savo produktuose.

Netirpus pluoštas (celiuliozė)

Šios medžiagos šaltiniai yra:

• Pilno grūdo;
• Kviečiai ir miežiai;
• Riešutai;
• Sėklos;
• Daržovės (moliūgai, salierai);
• Vaisiai – vynuogės.

Kadangi celiuliozė nėra virškinama žarnyne, jis tarnauja kaip kietas šepetėlis, kuris tiesiogine prasme valo virškinamąjį traktą.

Tirpios skaidulos (guma, pektinas) yra avižų grūduose, pupelės ir kiti ankštiniai augalai, obuoliai ir apelsinai, agurkai ir morkos.

Privalumas yra tas, kad tirpios skaidulos, patekusios į organizmą, sustabdo maisto virškinimo procesą, kad būtų maksimaliai pasisavinamos maistinės medžiagos.

Gerbiami skaitytojai, visas pirmiau pateiktas rekomendacijas turėtumėte naudoti kaip veiksmų vadovą. Būkite kantrūs ir laikykitės sudėtingos angliavandenių dietos. Tik taip galite numesti svorio ir sugrąžinti savo kūno grožį bei jaunystę!

Angliavandeniai. Prekių sąrašas, lentelė

Šiame sąraše esantys produktai yra išdėstyti angliavandenių kiekio mažėjimo tvarka.

Be angliavandenių normalus žmogaus organizmo egzistavimas būtų neįmanomas. Kartu su kitomis biologinėmis medžiagomis angliavandeniai ]]> atlieka įvairias funkcijas ir užtikrina gyvybinius procesus.

Angliavandeniai ir jų svarba

Kas yra angliavandeniai moksliniu požiūriu? Tai organinių junginių klasė, kurios pavadinimas kilęs iš frazės „anglies hidratai“. Gyvūnams ir žmonėms angliavandeniai sudaro apie 2–3% kūno svorio. Jie susidaro dėl fotosintezės proceso.

Biologinis vaidmuo organizme

Kokį vaidmenį žmogaus organizme atlieka angliavandeniai?

• pagalbinė ir struktūrinė funkcija kuriant biostruktūras (pavyzdžiui, ląstelių sieneles);
• plastinė funkcija (angliavandenių buvimas sudėtingose ​​molekulėse - ypač DNR);
• energijos šaltinis (skilus angliavandeniams išsiskiria vanduo ir energija, 1 g gaunama 0,4 g vandens ir 4,1 kcal);
• maistinių medžiagų kaupimo funkcija (glikogeno pavidalu);
• įtaka osmosiniam slėgiui ir kraujo klampumui (priklausomai nuo gliukozės kiekio);
• receptorių funkcija (kai kurių angliavandenių yra daugelio ląstelių receptorių recepcinėje dalyje);
• dalyvavimas medžiagų apykaitos procesuose;
• imuniteto palaikymas.

Kodėl angliavandeniai reikalingi žmogui?

Nustatyta, kad suaugusio žmogaus kraujyje yra apie 6 gramus gliukozės. Šio kiekio pakanka, kad organizmas 15 minučių nepatirtų energijos deficito.

Kad šis lygis būtų stabilus, organizmas gamina hormoną insuliną ir gliukagoną. Kam tai:

• gliukagonas padidina cukraus kiekį kraujyje;
• insulinas „kontroliuoja“ cukraus kiekį kraujyje – paverčia gliukozę riebalais arba glikogenu (o tai, savo ruožtu, kaupiasi kepenyse ir raumenyse, iš kur, jei reikia, paimama, kad aprūpintų organizmą energija).

Atkreipkite dėmesį: kai jaučiamės alkani, tai reiškia, kad mūsų cukraus kiekis kraujyje sumažėjo.

Dėmesio! Pakanka 6 g, kad organizmui energijos nereikėtų maždaug 12-15 valandų. Todėl norintiems sulieknėti nerekomenduojama po pietų valgyti maisto, kuriame gausu angliavandenių.

Atsižvelgiant į molekulės sudėtingumą, apie angliavandenius galima pasakyti:

• paprastas (monosacharidai);
• kompleksas (disacharidai ir polisacharidai).

Kuo „sudėtingesnis“ angliavandenis, tuo sklandžiau organizuojamas skilimo ir išleidimo į energiją procesas. Vartojant paprastus angliavandenius, staigus cukraus kiekio kraujyje pokytis, galimi insulino šuoliai (taigi ir diabeto atsiradimo rizika arba signalas organizmui apie būtinybę kaupti riebalus).

Du žodžiai apie pluoštą

Mitybos temoje dažnai girdima skaidulų sąvoka. Taigi, tai ne kas kita, kaip nevirškinami angliavandeniai. Skaidulą sudaro pektino medžiagos ir maistinės skaidulos. Šis produktas yra labai svarbus tinkamam žarnyno funkcionavimui. Žmonės, kurių dietoje yra mažai skaidulų, patiria:

• labai silpnas žarnyno judrumas;
• blogas cholesterolio surišimas (kuris tiesiogiai kelia grėsmę kraujagyslėms, jas užkemša, sutrikdo kraujotaką ir kraujo tiekimą organams, įskaitant smegenis);
• naudinga žarnyno mikroflora yra labai silpnai išvystyta, kurios fone sparčiai vystosi patogeninio pobūdžio mikroflora.

Angliavandenių šaltiniai

Labiausiai prieinami ir suprantami angliavandenių šaltiniai yra tokie maisto produktai kaip:

• duona ir makaronai;
• įvairūs grūdai;
• bulvė;
• saldumynų (pavyzdžiui, cukrus yra grynas angliavandenis, o angliavandenių kiekis meduje kartais siekia 75 ar net 82 proc. fruktozės ir gliukozės).

Duonos vienetas

Norint nurodyti angliavandenių kiekį maiste, naudojamas specialus duonos vienetas (XE). Grūdų vieneto aiškinimas suprantama „filistinų“ kalba:

• sąlyginis angliavandenių kiekio produktuose įvertinimas;
• vertė, padedanti kontroliuoti glikemijos indeksą pacientams, sergantiems cukriniu diabetu ir kitais angliavandenių apykaitos sutrikimais;
• 1 XE = 10/12 g angliavandenių (be maistinių skaidulų/su maistinėmis skaidulomis) arba 20/25 g duonos (be balastinių medžiagų/su balastinėmis medžiagomis).

Dažniausiai pasitaikančių produktų duonos vienetų lentelė:

Angliavandenių maisto produktuose lentelė

Jei stebite savo sveikatą ir analizuojate mitybą, turite žinoti, kur ir kokiu kiekiu laikomi angliavandeniai. Ši lentelė padės jums visiškai pasitikėti savo maisto pasirinkimu. Kiekis nurodytas gramais, skaičiuojant 100 g produkto.

Grūdai ir makaronai

Pieno ir kiaušinių produktai

Riešutai ir sėklos

Angliavandeniai yra sudėtingi organiniai junginiai, gyvybiškai svarbūs organizmo funkcionavimui. Jie dalyvauja sąnarių ir raumenų ląstelių statyboje, fermentų, organinių rūgščių, hormonų sintezėje, yra atsakingi už kraujospūdį ir virškinimą. Tačiau svarbiausia jų funkcija – užtikrinti tinkamą medžiagų apykaitą. Dėl šių mainų išsiskiria energija, kurią kūnas naudoja visą gyvenimą. Žemiau rasite informaciją apie tai, kuriuose maisto produktuose yra angliavandenių, aprašyti sudėtingi ir paprasti angliavandeniai. Lentelės yra suskirstytos į greitas ir lėtas, todėl galite lengvai pasirinkti produktus savo mitybai.

Angliavandenių klasė turi daug atstovų, randamų įvairiuose maisto produktuose. Angliavandeniai yra duona, cukrus, vaisiai, daržovės, gazuoti gėrimai ir alkoholiniai gėrimai. Ne visi jie vienodai naudingi organizmui! Kokia yra to, kad meilė saldumynams, duonai ir soda sukelia riebalų sankaupų atsiradimą, o brokoliai, greipfrutai ir perlinės kruopos prisotina organizmą energijos be “ šalutiniai poveikiai"? Kuriuose maisto produktuose yra „gerųjų“ angliavandenių, o kurių reikėtų vengti?

Norint suprasti visas angliavandenių pasaulio subtilybes, svarbu juos teisingai klasifikuoti. Būdami organinės medžiagos, angliavandeniai gali sudaryti labai dideles molekules. Kuo didesnė medžiagos molekulė, tuo ilgiau dėl medžiagų apykaitos ji suskaidoma į paprastus komponentus, tuo tolygiau išsiskiria energija. Priklausomai nuo skilimo greičio, angliavandeniai skirstomi į:

• Paprastas arba lengvai virškinamas, turintis ne daugiau kaip 12 angliavandenių atomų vienoje molekulėje (gliukozė, galaktozė, fruktozė, arabinozė, sacharozė, maltozė, laktozė). Jie lengvai suskaidomi, greitai patenka į kraują ir iš karto padidina gliukozės kiekį jame. Energijai išlaisvinti nepanaudota gliukozė „neutralizuojama“ specialiu hormonu insulinu, kuris taip pat yra atsakingas už riebalų atsargų kaupimąsi organizme.
• Sudėtingas maistas (krakmolas, skaidulos, pektinai, glikogenas) skilimo periodas trunka kelias valandas, o gliukozės kiekis kraujyje didėja palaipsniui.

Dauguma į organizmą patenkančių angliavandenių turėtų priklausyti kompleksinių angliavandenių grupei. Paprastieji angliavandeniai yra nepakeičiami, kai reikia greitai atstatyti jėgas, pavyzdžiui, po aktyvaus fizinio ar psichinio streso. Kitais atvejais staigūs gliukozės kiekio kraujyje svyravimai kenkia širdies, raumenų veiklai, prisideda prie riebalų atsargų kaupimosi.

Ryškiausi paprastųjų angliavandenių atstovai – pyragaičiai, pyragaičiai, balta duona, skrebučiai, pyragai, bandelės, bulvių traškučiai. Iš sudėtinių angliavandenių negalima išskirti šviežių žolelių (petražolių, salotų, baziliko), visų rūšių kopūstų, citrusinių vaisių, skaidulų, serbentų.

Kad būtų lengviau pritaikyti žinias apie paprastus ir sudėtingus angliavandenius, mokslininkai pristatė „glikemijos indekso“ sąvoką.

Glikemijos indeksas

Glikemijos indeksas (GI) yra specialus rodiklis, atspindintis suvalgyto maisto įtaką cukraus kiekio kraujyje pokyčiams. Gliukozės GI yra 100; visiems kitiems maisto produktams, kuriuose yra daug angliavandenių, priskiriamas jų glikemijos indeksas, kuris lyginamas su gliukozės GI ir atspindi angliavandenių skaidymosi ir įsisavinimo greitį organizme.

„Glikemijos indekso“ sąvoka buvo pristatyta devintajame dešimtmetyje. Unikalių mokslinių tyrimų rezultatas – XX a. Šio eksperimento tikslas buvo sudaryti sąrašą maisto produktų, kurie idealiai tinka diabetikams, nes jiems ypač svarbu kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje.

Šiandien beveik visi maisto produktai yra vertinami pagal glikemijos indeksą, todėl paprastiems žmonėms nėra sunku susikurti savo angliavandenių dietą. Produktai, kurių glikemijos lygis yra aukštas (virš 70), yra paprastieji angliavandeniai, o tie, kurių GI yra žemas, yra sudėtingi angliavandeniai. Kuo mažesnis GI, tuo lėčiau skaidosi angliavandeniai, tuo geriau jie atlieka savo funkcijas be sveikatos komplikacijų ir tuo daugiau jų reikėtų įtraukti į savo mitybą.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra lėtų angliavandenių

Produktai, kurių sudėtyje yra greitų angliavandenių

Paprasti ir sudėtingi angliavandeniai

Norėdami sudaryti individualų mitybos planą su tinkamu angliavandenių balansu, turėtumėte atsižvelgti į šiuos dalykus:

• Kuo didesnis žmogaus fizinis aktyvumas, tuo daugiau energijos, taigi ir angliavandenių, tiekiamų su maistu, jam reikia. Taigi sėdimą gyvenimo būdą vedantiems žmonėms pakanka 250–300 g angliavandenių per dieną, mėgstantiems aktyvų gyvenimo būdą – 400–500 g, sportininkams per dieną reikia suvartoti apie 500–600 g angliavandenių.
• Svarbu subalansuoti paprastų ir sudėtingų angliavandenių suvartojimą, tai taip pat priklauso nuo jūsų gyvenimo būdo. Taigi, ekspertai rekomenduoja, kad paprastas žmogus suvartotų sudėtingų angliavandenių 65% vidutinio dienos angliavandenių poreikio. At sėdimas Lėtųjų angliavandenių reikėtų suvartoti ne mažiau kaip 75-80% paros poreikio. Kai aktyvus fizinė veikla Paprastųjų angliavandenių vartojimo didinti nereikia – svarbu pasirinkti tinkamą jų vartojimo laiką.
• Idealus laikas vartoti paprastus angliavandenius, kad greitai padėtumėte organizmui, yra 3-4 valandos po treniruotės ir 2-3 valandos iki streso (varžybų, svarbių derybų) ar psichinės įtampos (treniruotės, egzaminai).
• Kurdami valgiaraštį atkreipkite dėmesį į kiekybinį glikemijos indekso rodiklį petražolės (GI = 5) ir ananasas (GI = 66) yra toje pačioje lėtųjų angliavandenių lentelėje, tačiau akivaizdu, su kuo turėtumėte būti atsargūs.
• Nevartokite per daug riešutų ir sėklų – jie turi žemą GI, bet turi daug riebalų.

Angliavandenių elgesio dviprasmiškumas patvirtina gerai žinomą posakį „saikingai viskas yra gerai“. Viena vertus, be angliavandenių organizmas neturės energijos visam gyvenimui, kita vertus, gliukozės perteklius sukelia kraujospūdžio ir nutukimo problemas. Tinkama angliavandenių mityba – tai balansas tarp suvartojamų sudėtingų ir paprastų angliavandenių. Teisingai sudarykite savo meniu – tai raktas į sveiką kūną!