Norme e principi della nutrizione. Nutrizione razionale (5) - Riassunto. Radiazioni e nutrizione

La nutrizione per noi è uno dei processi vitali più naturali. Talmente naturale che sembra non ci sia bisogno di pensarci: tutti sicuramente sanno mangiare, e per questo non serve né l'istruzione universitaria né quella scolastica. Tuttavia, è proprio questo atteggiamento nei confronti di questo, a prima vista, un processo semplice, ma così importante, che porta a tristi conseguenze: malattie fisiche, obesità e depressione. "Mangiamo per vivere, non viviamo per mangiare": questa è la regola principale della nutrizione umana razionale .

Dieta bilanciata, come dice la definizione, si tratta di una dieta fisiologicamente completa ed equilibrata di persone sane, tenendo conto del loro genere, età, natura del lavoro e condizioni climatiche di vita. L'alimentazione razionale contribuisce al mantenimento della salute, alla resistenza ai fattori ambientali dannosi, alle elevate prestazioni fisiche e mentali, soprattutto nei bambini, e alla longevità attiva. Ci sono fondamenti di una nutrizione razionale che dobbiamo conoscere per mangiare in modo equilibrato.

Tre principi fondamentali della nutrizione razionale

Il primo e uno dei più importanti è il bilancio energetico della nutrizione.

Molto spesso mangiamo troppo, dimenticando che in realtà una persona non ha bisogno di una certa quantità di cibo, ma di ciò che è stato mangiato. Quindi, spesso, con una grande quantità di cibo, non otteniamo abbastanza calorie, o viceversa, dopo aver assaggiato qualche pezzo di torta, "guadagniamo" subito l'indennità giornaliera, pur non mangiando affatto. Secondo le tradizioni della cucina russa, consumiamo ogni giorno molto pane, patate, zucchero, grassi animali, portando così il corpo a uno squilibrio: consumiamo più energia di quanta ne possiamo spendere. Una tale dieta porta all'obesità, che, a sua volta, ci fornisce non solo sconforto per la nostra figura informe, ma anche una serie di malattie che si sviluppano su questa base - dalle malattie gastrointestinali al diabete mellito, e alla fine tutto porta alla depressione . Quindi, se vogliamo rimanere in salute, dobbiamo iniziare a contare le calorie nel cibo che mangiamo.

Il valore energetico di un pasto dipende da molti fattori: sesso (le donne hanno bisogno di meno calorie rispetto agli uomini), età (soprattutto i bambini hanno bisogno di molte calorie) e occupazione (le persone che sono fisicamente attive hanno bisogno di più energia).

Il secondo principio è la varietà e l'equilibrio nella nutrizione. .

Ogni giorno, per essere sani, dobbiamo assumere dal cibo fino a 70 sostanze diverse. Tra questi ci sono ben note proteine, grassi e carboidrati. E tutti dovrebbero essere presenti nella dieta quotidiana. Naturalmente, abbiamo bisogno di queste sostanze in quantità diverse: ad esempio, dovrebbero esserci più carboidrati da cui il nostro corpo produce energia rispetto alle proteine ​​​​o ai grassi, ma è inaccettabile escludere una qualsiasi di queste sostanze. È inoltre impossibile, contrariamente all'opinione dei vegetariani, sostituire completamente le proteine ​​​​animali con proteine ​​​​vegetali, in modo che senza carne la dieta umana non sarà completa, soprattutto la dieta dei bambini.

Oltre a grassi, proteine ​​e carboidrati, il nostro corpo ha bisogno di vitamine e minerali. Ecco perché tutti sentiamo costantemente parlare dei benefici di frutta e verdura. Resta solo da aggiungere a questa verità che non tutte le vitamine sono ben assorbite al di fuori della combinazione con altri prodotti. Ecco perché le carote sono utili per la vista proprio quando vengono mangiate con panna acida.

Il terzo principio della nutrizione razionale è l'aderenza al regime.

Prima di tutto, per non stressare il corpo a causa di un'alimentazione irregolare, è meglio stabilire un programma alimentare chiaro per te stesso. È meglio se mangi 3-4 volte al giorno. È questo numero di pasti che è considerato ottimale. Certo, ognuno fa da sé la propria dieta, a seconda dell'orario di lavoro, delle occupazioni e di altre circostanze, ma gli esperti raccomandano i seguenti orari per mangiare dalle 8:00 alle 9:00, dalle 13:00 alle 14:00 e dalle dalle 17:00 alle 18:00. È in questo momento che le ghiandole digestive umane di solito producono la maggior quantità di enzimi alimentari. Tuttavia, ogni organismo è individuale, quindi è meglio ascoltare i suoi desideri (se non riguardano un paio di panini per la sera successiva, mangiare prima di andare a letto è davvero dannoso). Un altro punto importante è la quantità di cibo in ogni "seduto". Ricordi il detto: "non abbiamo bisogno della cena"? Esatto, è a cena che devi mangiare meno cibo, ma all'inizio della giornata lavorativa è il momento di mangiare di buon appetito, anche più abbondante che a pranzo.

Un po' di pratica

Ci sono alcune altre regole che possono aiutare a razionalizzare la nutrizione:

• I frutti dovrebbero essere consumati separatamente dagli altri pasti, e preferibilmente 20 minuti prima dei pasti e 1-2 ore dopo i pasti, possono essere combinati con noci.
• Cereali e legumi non devono essere mescolati tra loro. L'eccezione sono i piatti riccamente conditi con erbe e verdure non amidacee.
• Le verdure non si consumano con la frutta, tranne quando si "incontrano" nello stesso succo.
• I piatti in cui l'impasto è combinato con la carne fanno male allo stomaco: cheburek, pasta navale, torte, frittelle con carne e gnocchi.
• Il latte intero non deve assolutamente essere combinato con altri alimenti e ricorda che un corpo adulto potrebbe non percepirlo.
• I liquidi dovrebbero essere consumati prima dei pasti. È anche meglio iniziare a mangiare con verdure crude, questo pulirà lo stomaco dalle sostanze in eccesso.
• Non mangiare cibo con il pane.

La nutrizione razionale di una persona non è una dieta e non un rigore speciale per il tuo corpo. Questa è la norma, avendo imparato quale, ti sentirai meglio. E il tuo corpo ti ringrazierà per questo!

Si chiama nutrizione razionale, che garantisce il normale funzionamento di una persona, migliora la sua salute e previene le malattie. I principi della nutrizione razionale sono l'equilibrio energetico, l'aderenza alla dieta e una dieta equilibrata.

Il primo principio della nutrizione razionale - il bilancio energetico - implica la corrispondenza del valore energetico della dieta quotidiana al consumo energetico del corpo, né più né meno.

Il secondo principio della nutrizione razionale è una dieta equilibrata. Ciò significa che il corpo deve ricevere quelle sostanze di cui ha bisogno e nella quantità o proporzioni in cui è necessario. Le proteine ​​​​sono il materiale da costruzione delle cellule, la fonte della sintesi di ormoni ed enzimi, nonché anticorpi contro i virus. I grassi sono un deposito di energia, sostanze nutritive e acqua. Carboidrati e fibre sono carburante. Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati nella dieta quotidiana dovrebbe essere rigorosamente definito.

In breve, le norme della nutrizione razionale possono essere rappresentate come segue:

• grassi animali - 10%;
• grassi vegetali - 12%;
• proteine ​​animali - 6%;
• proteine ​​vegetali - 7%;
• carboidrati complessi - 60%;
• zucchero - 5%.

Il terzo principio della nutrizione razionale è la dieta. La dieta equilibrata è caratterizzata come segue:

• pasti frazionati 3-4 volte al giorno;
• pasti regolari - sempre alla stessa ora;
• nutrizione uniforme;
• ultimo pasto entro e non oltre 3 ore prima di coricarsi.

Fondamenti di nutrizione razionale

Le basi della nutrizione razionale sono le seguenti regole:

1. Affinché la dieta sia completa ed equilibrata, è necessario consumare una varietà di alimenti contenenti molti diversi nutrienti, oligoelementi, vitamine. Quindi puoi soddisfare completamente i bisogni del corpo.

2. Assicurati di mangiare pane, cereali, pasta o patate ad ogni pasto. Questi prodotti contengono molte proteine ​​​​e carboidrati, oltre a fibre, minerali (calcio, magnesio, potassio), vitamine (acido ascorbico, carotenoidi, acido folico, vitamina B6), mentre nella loro forma pura questi prodotti hanno un basso contenuto calorico .

3. Frutta e verdura (così come i legumi) sono una componente essenziale della dieta quotidiana. Il giorno devi mangiare almeno 500 grammi di frutta e verdura. Le verdure contengono fibre alimentari, vitamine, acidi organici e antiossidanti necessari per il corpo. Particolarmente utili sono le verdure verdi e in foglia: spinaci, broccoli, rucola, lattuga, erbe aromatiche, cetrioli, cavoletti di Bruxelles.

4. Ogni giorno è necessario consumare latticini a basso contenuto di sale e grassi: questa è una preziosa fonte di calcio.

5. Sostituisci le carni grasse con pesce, pollame, uova, legumi o carni magre. Contengono la stessa quantità di proteine, ma non è necessario mangiare grasso animale non necessario: otterrai la quantità di grasso animale necessaria secondo le norme di un'alimentazione razionale da varietà a basso contenuto di grassi di carne, pesce e pollame.

6. Scegli cibi a basso contenuto di grassi, rinuncia all'abitudine di mangiare pane con burro, preferisci cibi bolliti o al forno anziché fritti nel burro: i grassi si trovano ovunque e di certo non rimarrai senza una porzione di grassi stabilita dalle norme di nutrizione razionale, ma non dovresti eccedere. Invece di burro e olio di semi di girasole, usa l'olio d'oliva: contiene più sostanze nutritive e antiossidanti. Rinuncia alle margarine e agli oli raffinati: contengono più sostanze nocive di quelle utili.

7. Limitare l'assunzione di carboidrati veloci e zuccheri - non hanno valore nutritivo: tutto ciò che danno al corpo è energia veloce, carie e squilibrio nel metabolismo. Ricorda che la quota di carboidrati veloci secondo le norme della nutrizione razionale è solo il 5% del contenuto calorico giornaliero totale (questo è solo 150-200 kcal al giorno).

8. Bevi acqua. Per un adulto (non un atleta), l'assunzione giornaliera di acqua è di 2 litri, per un atleta - 3-3,5 litri. L'acqua è necessaria per tutte le reazioni chimiche nel corpo, senza di essa semplicemente non puoi vivere.

9. La norma del consumo di sale da cucina per un adulto è di 6 g al giorno. Una persona moderna consuma circa 18 g di sale da cucina al giorno. Rifiuta di mangiare cibi salati, affumicati e in scatola, impara a mangiare cibi leggermente salati.

10. Il valore dell'indice di massa corporea (BMI) è calcolato con la formula: (peso in kg) diviso per l'altezza in metri quadrati. Con un valore di BMI inferiore a 18,5 sei sottopeso, con un valore di BMI superiore a 25 sei in sovrappeso. Controlla il tuo peso.

11. La dose massima giornaliera di alcol consentita dalle norme della nutrizione razionale è di 20 grammi di alcol puro. Anche un singolo eccesso di questa dose può danneggiare il corpo. Il consumo quotidiano di alcol prima o poi si trasformerà in alcolismo. Affronta ragionevolmente il problema del consumo di alcolici e, quando lo usi, preferisci le bevande alcoliche naturali: vino, cognac.

12. La base della nutrizione razionale è il cibo sano e naturale. Cerca di sostituire tutto ciò che è innaturale nella tua dieta con naturale.

Organizzazione della nutrizione razionale

Se a casa puoi organizzare la tua dieta secondo i principi e le basi della nutrizione razionale, allora fuori casa l'organizzazione della nutrizione razionale può incontrare alcune difficoltà. Ciò è dovuto al fatto che la maggior parte degli esercizi di ristorazione utilizza maionese, conservanti, non prodotti di altissima qualità, aromi: tali alimenti possono soddisfare la tua fame, ma molto probabilmente non ti porteranno alcun beneficio. Se è possibile portare con sé cibo cucinato in casa al lavoro oa scuola, usalo. Se ciò non è possibile, utilizza i nostri consigli per organizzare una dieta equilibrata fuori casa.

Al supermercato puoi acquistare frutta, verdura, pane integrale e prodotti a base di latte fermentato (kefir, yogurt).

Ora ci sono molti eco-caffè, caffè di cucina vegetariana, in alcuni stabilimenti ti verrà offerto un menù dietetico. Molti stabilimenti hanno un menu quaresimale: durante il digiuno corrispondente, scegli i piatti da esso.

In vacanza scegli ristoranti con cucina casalinga tradizionale della zona. Nei paesi caldi, cerca di mangiare più frutta possibile, nelle località balneari - frutti di mare. Evita cibi sconosciuti. Se non sei soddisfatto della colazione nel tuo hotel, non risparmiare sulla tua salute, fai colazione in un buon bar.

Menù nutrizionale

Il menu della nutrizione razionale, come accennato in precedenza, è costituito da prodotti naturali e freschi. Maionese, salsiccia, patatine fritte, patatine fritte, cola: tutto questo dovrebbe essere escluso dal menu di un'alimentazione razionale. Consumare frutta e verdura fresca e trasformata (soprattutto locali), pollame, pesce e carne cucinati in casa (varietà a basso contenuto di grassi), cereali e legumi, latticini e latticini. Anche il cibo in scatola (ad eccezione delle preparazioni fatte in casa per l'inverno) e le carni affumicate non trovano posto nel menu di un'alimentazione razionale. Non lasciarti trasportare dal caffè naturale ed escludi completamente il caffè istantaneo dalla dieta; bere più acqua pulita non gassata, tè verde, decotti alle erbe.

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Il cibo per qualsiasi persona non è solo una certa quantità di componenti alimentari necessari per il funzionamento del corpo. Per ognuno di noi, questo è, senza dubbio, qualcosa di più. I nostri antenati trattavano il cibo con rispetto. Non c'è da stupirsi che la cucina russa sia considerata una delle più belle ei suoi piatti hanno deliziato tutti coloro che li hanno provati. Dove altro puoi vedere una tale varietà di cereali, frittelle e torte? Per quanto riguarda la zuppa di cavolo russa, i sottaceti, l'okroshka e il guazzabuglio, semplicemente non ci sono analoghi a questi piatti tra gli altri popoli.

Causa di malattia

La maggior parte di noi non può lamentarsi della mancanza di appetito. Siamo abituati a fare una colazione abbondante, un pranzo abbondante e coccolarci con una cena deliziosa. Stare a tavola provoca spesso uno stato di affaticamento. Mangiamo così diligentemente i piatti che ci sono sopra che a volte è difficile persino alzarsi da una sedia. Soprattutto accade spesso durante le vacanze, quando troppo cibo entra nel nostro corpo. Il sistema digestivo semplicemente non è in grado di gestire questo flusso, lasciando centinaia di calorie non elaborate. Con cosa finiamo? Il risultato è triste. Iniziamo a soffrire di numerose malattie, la cui causa è la malnutrizione. La patologia più comune in questo caso è il sovrappeso.

Nutrizione appropriata

Cosa fare per evitare il verificarsi di vari disturbi? Per fare questo, è necessario aderire a una dieta equilibrata. Cosa significa questo concetto? La nutrizione razionale, secondo gli scienziati, è l'assunzione di quelle sostanze nel corpo di cui ha bisogno per una normale esistenza fisiologica.

Per ognuno di noi, questo concetto può essere diverso, perché è importante tenere conto dell'età di una persona, della natura del suo lavoro, dello stato di salute e di molti altri fattori.
La nutrizione razionale, senza dubbio, contribuisce al normale funzionamento del corpo, alla sua longevità e resistenza agli effetti dannosi dell'ambiente. Allo stesso tempo, preserva la salute umana.

Funzioni

Ogni persona ha bisogno di cibo per fornire energia al corpo. La nutrizione razionale è necessaria per ciascuno di noi. Ti consente di mantenere un certo equilibrio tra apporto e dispendio energetico nel corpo. Questo, a sua volta, garantisce il normale corso di tutti i processi vitali. Per quale scopo il corpo usa l'energia? È necessario per l'attuazione dell'attività muscolare e per la digestione del cibo.

Qual è la prossima funzione della nutrizione? Questo processo consente di fornire al corpo sostanze plastiche: proteine ​​​​e carboidrati. Va tenuto presente che il bisogno umano di tali sostanze è particolarmente elevato durante l'infanzia. Durante questo periodo, proteine ​​e carboidrati non sono solo elementi per sostituire le strutture intracellulari esaurite. Sono attivamente coinvolti nel processo di crescita.

La nutrizione ha un'altra funzione. È il più significativo e consiste nel fornire a tutti i sistemi del corpo i componenti biologicamente attivi necessari. Senza questi elementi, i processi vitali sono semplicemente impossibili. Naturalmente, la maggior parte degli ormoni e alcuni enzimi che svolgono il ruolo di regolatori dei processi chimici sono sintetizzati dall'organismo stesso. Tuttavia, altre sostanze sono necessarie per la vita normale. Questi sono coenzimi che attivano gli enzimi. Ma sono sintetizzati solo da quelle sostanze che si trovano nel cibo, ad esempio dalle vitamine.

Moderazione

Quali sono le basi della nutrizione razionale? Prima di tutto, è necessario osservare il principio della moderazione nel cibo. Il numero di calorie che entrano nel corpo con il cibo non deve superare i costi energetici di una persona. Purtroppo oggi esistono tradizioni culinarie che ci offrono piatti a base di carboidrati semplici facilmente digeribili. Preferiamo mangiare pane bianco, patate e pasta. La nostra dieta è troppo ricca di grassi animali e dolci. A cosa porta questo? Ogni giorno consumiamo molta più energia di quanta ne usiamo. Cosa succede allora? Le basi della nutrizione razionale vengono violate. Di conseguenza, la nostra energia non spesa viene depositata sotto forma di grasso, che nel tempo porta a seri problemi di salute.

Un'alimentazione corretta e razionale dovrebbe includere la sostituzione del pane bianco con cereali integrali, segale o crusca. Il porridge, in particolare il grano saraceno, dovrebbe servire come contorno il più spesso possibile. La nutrizione umana razionale prevede l'uso di carni magre. Invece del riso bianco, si consiglia di utilizzare quello integrale.

Quante calorie include una dieta sana? Il menu della settimana viene compilato tenendo conto dell'età della persona, del suo sesso e dello stile di vita. Gli uomini, ad esempio, avranno bisogno da due e mezzo a tremila chilocalorie al giorno. Per le donne, questo standard è leggermente inferiore. È nell'intervallo di 1800-2500 kcal. Nel caso in cui una persona sia fisicamente attiva, i suoi costi energetici aumentano in modo significativo. A questo proposito, è necessario rivedere le norme che consentiranno di mantenere una dieta equilibrata. Il menu della settimana è compilato con l'inclusione di cibi più ipercalorici.

Equilibrio dei componenti principali

I principi esistenti della nutrizione razionale sono progettati per mantenere in modo ottimale la salute umana. È importante garantire l'equilibrio di proteine, carboidrati e grassi che entrano nel corpo. In questo caso, deve essere osservato il seguente rapporto di queste sostanze: 1:4:1. Sarà ottimale per qualcuno che conduce uno stile di vita moderatamente attivo. Se una persona si muove un po', allora questa proporzione sarà simile a questa: 1:3.2:0.8. Il rapporto tra le sostanze di base cambia anche con sport attivi, fitness o lavoro fisico. In questo caso, la nutrizione razionale dovrebbe essere basata sul cibo, il cui rapporto tra proteine, carboidrati e grassi è nella proporzione di 1,2:8:1. Questo dovrebbe essere preso in considerazione durante la compilazione del menu.

Organizzare una dieta equilibrata è estremamente importante per la nostra salute. Affinché il corpo riceva la quantità necessaria delle sostanze di cui ha bisogno, è necessario consumare più frutta e verdura ricca di vitamine e fibre.
I nutrizionisti consigliano di mangiare un grammo di proteine ​​per chilogrammo di peso umano durante il giorno. Allo stesso tempo, il 50% di questo importo dovrebbe essere di origine vegetale. Tali proteine ​​​​si trovano in noci e legumi, semi e cereali.

Quali altri principi si basano su un'alimentazione razionale? Il menu di una persona che ha a cuore la propria salute include una tale quantità di prodotti che gli permetteranno di consumare quotidianamente un grammo di grasso per chilogrammo di peso corporeo. Inoltre, la maggior parte di questo componente dovrebbe essere di origine animale. Il resto verrà consegnato al corpo da oli vegetali.

Soprattutto nella dieta quotidiana dovrebbero essere i carboidrati. Si raccomanda di mantenere il loro contenuto nei prodotti consumati al livello del 55-75%. E fondamentalmente i carboidrati dovrebbero essere "complessi". Queste sostanze sono ricche di frutta, cereali e verdura. Non più del dieci percento dovrebbe essere assegnato ai carboidrati semplici e agli zuccheri nella dieta quotidiana. C'è un altro punto importante. I prodotti dovrebbero essere selezionati in modo tale da essere ben digeriti e migliorare le proprietà benefiche l'uno dell'altro. Un'alimentazione razionale implica il rifiuto di patatine fritte e fast food, bevande zuccherate gassate e altri prodotti dannosi per la nostra salute.

Modalità

I principi esistenti della nutrizione razionale riguardano non solo la moderazione nel cibo e il suo equilibrio. Uno dei fattori fondamentali è il modo di mangiare. I nutrizionisti consigliano di mangiare 4-5 volte al giorno. Questa è l'opzione migliore per il corpo. Per quanto riguarda l'intervallo tra i pasti, dovrebbe essere compreso tra tre e cinque ore.

Una dieta equilibrata per la settimana dovrebbe essere progettata in modo tale che la colazione rappresenti circa il trenta percento dell'apporto calorico giornaliero. È importante che il corpo riceva un po' più di energia a pranzo. I pasti giornalieri dovrebbero contenere il 35-40% delle calorie giornaliere. Il resto è per cena. Questo è il 20-25 percento. L'organizzazione di una dieta equilibrata dovrebbe includere un pasto serale entro e non oltre tre ore prima di coricarsi. È estremamente importante mangiare regolarmente e allo stesso tempo.

Regole principali

Quando si compila un menu, è importante sapere quali alimenti porteranno il massimo beneficio al proprio corpo. Prima di tutto, devono essere diversi. Ciò ti consentirà di aderire al principio di un'alimentazione equilibrata. I prodotti consumati dovrebbero contenere una grande quantità di oligoelementi e vitamine. Solo in questo caso il corpo riceverà tutto il necessario per il normale funzionamento.

Un'altra regola di nutrizione razionale è l'inclusione nel menu di cereali, pane, patate o pasta. Questi alimenti sono ricchi di carboidrati e proteine, oltre che di fibre, vitamine e minerali.

I componenti obbligatori del menu giornaliero dovrebbero essere legumi, frutta e verdura. Sono inclusi nel menu del giorno nella quantità di cinquecento grammi. Le verdure forniscono al corpo le fibre alimentari, le vitamine, gli antiossidanti e gli acidi organici di cui ha tanto bisogno. Particolarmente utili sono i broccoli e la lattuga, i cetrioli e le erbe aromatiche, i cavoletti di Bruxelles e gli spinaci.

L'alimentazione razionale fornisce l'assunzione giornaliera di latticini, che sono una preziosa fonte di calcio tanto necessario per il corpo. Si consiglia di sostituire la carne grassa con carne magra, così come pollame, pesce, legumi o uova. Allo stesso tempo, saranno osservate le norme della nutrizione razionale. La giusta quantità di proteine ​​\u200b\u200bentrerà nel corpo, ma non mangerai grasso animale non necessario.

Aderire ai principi della nutrizione razionale! Scegli cibi a basso contenuto di grassi da mangiare. Evita i cibi fritti e sostituiscili con quelli bolliti. Usa l'olio d'oliva al posto del girasole e del burro, è ricco di sostanze utili.

Con una dieta equilibrata, i volumi di zuccheri e carboidrati veloci dovrebbero essere limitati. La loro quota nel contenuto calorico giornaliero dovrebbe essere compresa tra 150 e 200 kcal.

Le regole della nutrizione razionale prevedono l'uso di acqua pulita. È necessario per il normale corso delle reazioni chimiche nel corpo. Il consumo giornaliero di acqua pura per un adulto è di due litri.

Le norme della nutrizione razionale sono le seguenti: non sono consentiti più di venti grammi di alcol puro al giorno. Anche un leggero eccesso di questa dose nuoce alla salute.

Va tenuto presente che la base della nutrizione razionale è solo il cibo naturale. Ecco perché è meglio attenersi a un menu che includa solo piatti sani, è meglio a casa. Dopotutto, le organizzazioni di ristorazione pubblica utilizzano vari additivi alimentari, conservanti e spesso semplicemente prodotti di bassa qualità. Tale cibo può soddisfare la fame, ma non ne trarrà alcun beneficio.

Sbarazzarsi di chili in più

Molte persone sono convinte che per perdere peso sia necessaria una dieta speciale. La nutrizione razionale è ciò di cui hai bisogno per sbarazzarti dei chili in più! Ti permetterà di normalizzare i processi metabolici nel corpo e reintegrare le cellule con tutte le vitamine e i minerali necessari. Mangiando razionalmente, non solo puoi mantenere e mantenere la tua salute, ma anche ottenere una carica di buon umore e vigore.

Cos'è questo sistema? La nutrizione razionale per la perdita di peso prevede da cinque a sei pasti regolari al giorno. Allo stesso tempo, le porzioni di piatti preparati con un trattamento termico minimo dovrebbero essere piccole. Si consiglia di bere acqua minerale non gassata, succhi naturali e tè senza zuccheri aggiunti.

Quando si compila un menu per una dieta equilibrata per la perdita di peso, è necessario includere i seguenti prodotti:

Eventuali cereali;
- zuppe preparate sulla base di brodi di funghi, fagioli o carne;
- pesce magro, tranne affumicato e in scatola;
- frutta (uva e banane in quantità limitate);
- verdure, ad eccezione di ravanelli e piselli, fagioli e asparagi;
- prodotti lattiero-caseari (diversi dai formaggi).

Non dovrebbero esserci caffè e bevande gassate, alcol e zucchero nella dieta. Dai prodotti a base di farina in quantità limitate, è consentito mangiare pane o pane con crusca.

Organizzazione della pappa

I bambini e gli adolescenti sono particolarmente consapevoli del bisogno di proteine. Questo componente è estremamente importante per lo sviluppo e la crescita del corpo. A questo proposito, l'alimentazione razionale dei bambini dovrebbe includere l'inclusione nel menu di prodotti come latte e uova. Inoltre, è importante mangiare regolarmente carne e pesce.

La fonte più preziosa di proteine ​​animali per i bambini è il latte. I più piccoli dovrebbero consumarlo quotidianamente nella quantità di 600-700 millilitri. Per gli scolari, la norma di questo prodotto è leggermente inferiore. È 400-500 millilitri.

La nutrizione razionale implica l'inclusione nel menu di prodotti contenenti proteine ​​\u200b\u200bvegetali. Ce ne sono molti in legumi e cereali, frutta e verdura, bacche, ecc.

I grassi sono di grande importanza nella corretta alimentazione dei bambini. Queste sostanze fungono da fonte concentrata di energia. Inoltre, contengono vitamine A e D, fosfolipidi e altri elementi necessari per i bambini.

La fonte più preziosa di grassi è il burro, il latte, la panna e le uova. Gli alimenti per bambini razionali dovrebbero includere quei prodotti che contengono molta vitamina E, oli e acidi grassi polinsaturi. Si tratta di arachidi e girasoli, olive e pistacchi, nocciole e pinoli.

Una meravigliosa fonte di carboidrati per i bambini saranno frutta e bacche, verdure e succhi freschi, oltre al latte (contiene lattosio). Solo entro i limiti dei bisogni fisiologici, marshmallow e biscotti, marmellate, caramelle e altri prodotti dolciari dovrebbero essere inclusi nella dieta dei bambini. Dovrebbero essere non più di 20-25 grammi al giorno.

Quando si compila un menu per un bambino, si dovrebbe tener conto del fatto che i bambini sono molto sensibili alla mancanza di vitamine nel corpo. Inoltre, la necessità di questi nutrienti è in costante aumento. Particolarmente importanti sono le vitamine A e D. La loro mancanza porta a ritardo della crescita, disturbi della vista, carie, rachitismo e altre conseguenze avverse. La vitamina C è importante anche per i bambini.

Per l'organizzazione della nutrizione razionale dei bambini sono necessari prodotti contenenti minerali. Essi (insieme alle proteine) fungono da materiale da costruzione per i denti e lo scheletro e partecipano anche alla normalizzazione dell'equilibrio acido-base e ad altri importanti processi biologici. Pertanto, nella dieta quotidiana dovrebbero essere frutta e verdura, latte.

Menu per vari disturbi

La nutrizione razionale e quella terapeutica hanno molto in comune. In entrambi i casi, è progettato per ripristinare e preservare la salute umana. La nutrizione medica può essere un'ottima alternativa ai farmaci, che nella maggior parte dei casi aggravano solo i processi patologici.

Come fare la dieta giusta per le malattie esistenti? Per fare ciò, è necessario evidenziare quei prodotti che vengono utilizzati più spesso. Successivamente, dovresti studiare la loro composizione e determinare il valore energetico. Inoltre, è importante identificare gli alimenti che causano una reazione allergica. Dovrebbero essere abbandonati.

La nutrizione terapeutica è un intero insieme di determinate regole, aderendo alle quali puoi goderti il ​​\u200b\u200bcibo e rimanere allo stesso tempo bello e sano. Ad esempio, gli alimenti contenenti ferro rafforzeranno il sistema immunitario e alleviano l'anemia. Il calcio e il potassio consentiranno allo scheletro di diventare più forte. Il magnesio avrà un effetto normalizzante sui processi più importanti del sistema endocrino.

Per una buona salute, una persona ha bisogno di seguire una dieta equilibrata ogni giorno. Grazie a tale nutrizione, il rischio di malattie croniche si riduce, l'aspetto migliora, il peso si normalizza e l'energia appare per l'intera giornata lavorativa.

Una dieta equilibrata è il modo più semplice per sentirsi sani e avere un bell'aspetto ogni giorno.

Considera gli importanti principi della nutrizione razionale per la salute umana, che ogni abitante del nostro pianeta dovrebbe conoscere.

# 1 - Fabbisogno calorico giornaliero

Il fabbisogno calorico giornaliero nella dieta dovrebbe corrispondere al consumo energetico durante il giorno. In altre parole, se mangi 2200 kcal al giorno, dovresti spendere la stessa quantità o poco più affinché il tuo peso rimanga normale. Se bruci meno calorie di quante ne assumi in un giorno, aumenterai di peso e questo fa male alla salute umana. Dopotutto, l'eccesso di peso è un peso per il cuore e altri organi umani. Stiamo parlando di un adulto, ma se parliamo di un bambino, allora ha bisogno di calorie sufficienti per crescere e il peso aumenterà man mano che cresce.

La norma giornaliera per ogni persona è diversa, a seconda di: sesso, età, professione, attività durante il giorno.

La nutrizione razionale implica un tale numero di calorie al giorno in modo che il grasso sottocutaneo in eccesso non si accumuli.

Le donne spendono in media il 10% in meno di calorie rispetto agli uomini, le persone anziane spendono il 7% in meno di energia ogni dieci.

Prendi come base la seguente formula: moltiplica il tuo peso per 28 e ottieni l'apporto calorico giornaliero. Quindi, dopo 1-2 settimane, osserva il tuo peso sulla bilancia, come ti senti e, se necessario, aggiungi o sottrai il contenuto calorico del tuo menu giornaliero. Ad esempio, il peso di 70 kg viene moltiplicato per 28 e otteniamo 1960 Kcal al giorno per una buona salute e benessere.

Guarda il video informativo n. 1:

N. 2: il corretto rapporto tra proteine, grassi, carboidrati nella dieta

Il corpo ha bisogno di proteine, grassi, carboidrati - ogni giorno. La nutrizione razionale dovrebbe essere equilibrata e sana.

Le proteine ​​sono il materiale da costruzione delle fibre muscolari, sintetizzano ormoni, enzimi, vitamine e svolgono altre funzioni nel corpo.

Carboidrati: forniscono energia al corpo umano per l'intera giornata. Anche la fibra (fibra alimentare) appartiene ai carboidrati, migliora il processo di digestione. Gli scienziati hanno dimostrato che la fibra è molto utile per l'uomo, aiuta a digerire il cibo ed è la prevenzione di molte malattie croniche.

Vitamine e minerali: aiutano a garantire un corretto metabolismo, migliorano l'immunità.

Indennità giornaliera (per persone con uno stile di vita normale):

• Proteine ​​- 10-20%
• Grassi - 15-30%
• Carboidrati - 50-60%

Per gli atleti, persone con uno stile di vita attivo, la formula è più o meno la stessa, solo le proteine ​​aumentano al 25-35% al ​​giorno dell'apporto calorico totale.

La quantità minima di proteine ​​​​per 1 kg dovrebbe essere di 1 grammo. Per una ragazza che pesa 50 kg, ogni giorno dovrebbero esserci 50 grammi di proteine. Per un uomo 80 kg, rispettivamente, 80 grammi di proteine ​​al giorno. Le proteine ​​sono di origine vegetale e animale. Nella dieta, un rapporto di 50 a 50 è ragionevole. Per gli atleti è meglio dare la preferenza alle proteine ​​\u200b\u200banimali.

Fonti di proteine ​​vegetali:

• Funghi
• Grano saraceno
• Semi
• noccioline
• Pasta di semola e altri prodotti

Fonti di proteine ​​animali:

• Fiocchi di latte
• carne magra
• Pollo
• Formaggio magro e altri prodotti

I grassi sono di origine vegetale e animale, più precisamente si dividono in: saturi, monoinsaturi e polinsaturi. Un buon rapporto nella dieta quotidiana è il seguente: 6-9% acidi grassi saturi, 11-16% monoinsaturi, 4-8% polinsaturi. La norma è di 0,5-1 grammi per chilogrammo di peso. Ad esempio, un uomo di 75 kg, la norma è di 37,5-75 grammi di grasso al giorno e per una ragazza di 50 kg, rispettivamente, 25-50 grammi di grasso.

I grassi saturi sono considerati malsani e si trovano nel burro, nella margarina, nelle carni grasse, nella panna acida grassa, nel formaggio grasso e in altri prodotti di origine animale. I grassi sani sono di origine vegetale e si trovano negli oli: oliva, girasole, mais, soia. I grassi sani Omega-3 si trovano nel pesce.

I carboidrati si dividono in "semplici" e "complessi". Quelli semplici vengono assorbiti rapidamente e, in eccesso, si depositano nel grasso sottocutaneo, mentre quelli complessi vengono assorbiti a lungo, sono più utili.

Fonti di carboidrati semplici: zucchero, marmellata, miele, torte, cioccolato, caramelle, ecc.

Fonti di carboidrati complessi: riso, grano saraceno, pasta di grano duro, ecc.

N. 3: la dieta giusta

La nutrizione razionale dovrebbe essere frazionata. 3-5 volte al giorno in piccole porzioni, è necessario alzarsi da tavola dopo un pasto con una sensazione di leggera fame. Quindi il peso in eccesso non verrà depositato sotto forma di grasso sottocutaneo. L'ultimo pasto 3-4 ore prima di coricarsi, non più tardi. Non morire di fame, lunghi intervalli tra i pasti sono dannosi per il corpo. Preparati per la giornata preparando i pasti a casa e portando con te contenitori di cibi precotti.

N. 4 - varietà di cibo

Ogni prodotto contiene ingredienti diversi. Non esistono prodotti universali che contengano una quantità equilibrata di proteine, grassi e carboidrati. Per colazione, pranzo, cena è necessario combinare diversi prodotti. Ogni giorno cerca di rendere vario il tuo menu, perché vitamine e minerali sono contenuti in prodotti diversi. E per una vita piena e produttiva sono necessarie molte vitamine e sostanze nutritive. Rendi il tuo menu diverso ogni giorno e riceverai un set completo di tutte le vitamine e ci sarà un buon appetito, perché lo stesso cibo diventa noioso abbastanza rapidamente se lo mangi per settimane e settimane.

#5 – Elimina questi alimenti dalla tua dieta

I prodotti contenenti molto zucchero sono dannosi per la salute, forniscono energia al corpo, ma non contengono praticamente sostanze utili. Non fanno parte dei prodotti indispensabili per tutti i giorni, quindi sentiti libero di escluderli dal tuo menu. I dolci fanno male ai denti, la carie si sviluppa, purtroppo, e questo è un dolore in più e uno spreco di tempo e denaro nei viaggi dal dentista. Dovrebbero essere escluse anche bevande dolci, limonate, bibite, ecc. È meglio bere acqua pulita, prima di ogni pasto, 100-200 ml. In media, devi bere 1-2 litri di acqua al giorno, perché ne siamo il 60%.

Segui 5 principi ogni giorno e il tuo corpo sarà sano!

Guarda il video educativo n. 2:

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Tema: “Organizzazione del cibo in un ospedale.

Lettini di trattamento e loro caratteristiche.

Non viviamo per mangiare

ma mangiamo per vivere.
Socrate.

La nutrizione è un bisogno umano vitale. Dà energia, forza, sviluppo fisico, morale e mentale e, con il suo uso corretto, e salute. La salute umana dipende per il 70% dall'alimentazione.

Nutrizione- un complesso processo di assunzione, digestione, assorbimento e assimilazione dei nutrienti nel corpo.

Dieta- la composizione e la quantità degli alimenti consumati durante la giornata.

I pasti accadono:

Razionale;

Medico.

Dieta bilanciata- (dalla parola latina razionalis - ragionevole)

è un alimento fisiologicamente completo per persone sane, che corrisponde ai bisogni energetici, plastici, biochimici dell'organismo. Quattro pasti al giorno sono considerati i più ottimali per una persona sana, in cui la colazione comprende il 25% della dieta totale, la seconda colazione - 15%, il pranzo - 35%, la cena - 25%.

1. La dieta è l'osservanza delle tabelle dietetiche, gli intervalli tra

pasti, porzioni, gusto e proprietà fisiche degli alimenti.

Grande importanza è attribuita al design estetico dei piatti, all'impostazione della tavola, alla creazione di un'atmosfera tranquilla durante i pasti, che contribuisce alla comparsa dell'appetito.

2. Approvvigionamento energetico per la vita dell'organismo.

Ciboè una complessa miscela di alimenti preparati per il consumo, che è la più importante fonte di energia per l'uomo. La quantità di energia rilasciata durante l'ossidazione delle sostanze alimentari è indicatore del valore energetico degli alimenti ed è espresso in kilocalorie o kilojoule /kJ/. Il fabbisogno giornaliero di un adulto sano è in media da 9211 a 14635 kJ, o 3000-3600 kcal, e un paziente a letto è leggermente ridotto e ammonta a 7537-8374 kJ o 1500-2500 kcal.

3. La combinazione ottimale di proteine, grassi, carboidrati e sali minerali nella dieta umana.

4. Massima varietà di cibo.

Proteine ​​- sono la base di una cellula vivente e di una sostanza intercellulare. Fanno parte di enzimi, ormoni, sono coinvolti nel trasferimento di informazioni genetiche, nella respirazione cellulare, sono portatori di ossigeno e proteggono il corpo dai virus.

Per origine, le proteine ​​sono:

▪ origine vegetale: riso, soia, fagioli, cereali, pane, ecc.;

▪ origine animale: carne, pesce, latte, uova, ecc.

La dieta quotidiana dovrebbe contenere almeno il 60% di proteine ​​animali e non più del 40% di proteine ​​vegetali. Il corpo umano assorbe le proteine ​​​​dal cibo del 50-100%. L'assunzione giornaliera di proteine ​​​​dipende da attività fisica ed età. Più alto è il costo energetico, più proteine ​​sono necessarie. Estremamente alto - la norma è di 120 g Estremamente basso - la norma è di 80 g. Le proteine ​​dovrebbero costituire il 14% della dieta quotidiana. Un eccesso di proteine ​​​​porta all'accumulo di tossine (sostanze non necessarie) nel corpo, una diminuzione dell'immunità e malattie infettive. La carenza porta a gravi malattie.

Grassi- un'importante fonte di energia nel corpo, proteggendolo dall'ipotermia. I grassi fungono da componente strutturale delle membrane cellulari, del tessuto nervoso, delle ghiandole surrenali. I grassi di origine vegetale sono coinvolti nella respirazione delle cellule, apportando loro ossigeno. I grassi alimentari sono in parte utilizzati per creare depositi di grasso (depositi di grasso) che proteggono il corpo dalla perdita di calore. La dieta quotidiana dovrebbe contenere il 70 - 80% di grassi animali /70 - 80 grammi / e il 20 - 30% di vegetali / 20 - 30 grammi /. Senza grassi, il normale assorbimento delle proteine, di alcuni sali minerali e delle vitamine da parte dell'organismo è impossibile.

Per origine, i grassi sono:

▪ Origine vegetale: girasole semi oleosi, soia, olive,
cotone, dai semi da cui si ottiene olio vegetale raffinato e grasso. I grassi vegetali lo sono consistenza liquida.

▪ Origine animale- Questo è un prodotto ottenuto dai tessuti grassi di alcuni animali: burro, grassi fusi, margarina. I grassi di origine animale sono consistenza dura.

Carboidrati- un vasto gruppo di composti organici naturali. La struttura chimica del composto è carbonio, acqua, da cui il nome. Sono contenuti in prodotti di origine vegetale e sono necessari per il funzionamento dei muscoli, l'attività del fegato, del cuore e del sistema nervoso. Partecipa alle reazioni protettive del corpo (immunità). I rappresentanti più importanti dei carboidrati sono lo zucchero, l'amido e la cellulosa. Il fabbisogno giornaliero di carboidrati è di 400-500 grammi.

Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati dovrebbe essere 1:1:4.

Acqua- tutti i processi vitali in una cellula o fluido intercellulare avvengono solo in soluzioni acquose, costituisce oltre il 60% del peso corporeo, il fabbisogno giornaliero di acqua è di 2,5 litri.

Minerali- necessario per l'attività vitale di organi e sistemi.

Calcio - fa parte dei tessuti ossei e muscolari, partecipa ai processi di contrazione e rilassamento dei muscoli, alla coagulazione del sangue, ecc. I sali di calcio sono più ricchi di latticini, così come verdure, uova, pesce e carne.

Potassio - partecipa al processo di eccitazione, contrazione e rilassamento dei muscoli, al lavoro del cuore, regola la pressione osmotica intracellulare. I cibi vegetali contengono molto potassio (verdure, frutta: albicocche, uvetta; bacche), cacao in polvere. Tra i prodotti di origine animale, pesce, manzo e vitello sono ricchi di potassio.

Fosforo - è un componente importante dei tessuti ossei, nervosi e muscolari, è coinvolto nell'approvvigionamento energetico delle cellule.

La maggior quantità di fosforo si trova nella crusca, nel formaggio, nei legumi, nel succo di pomodoro, nella carne, nel fegato di manzo e nel pesce.

Sodio - svolge un ruolo importante nel condurre l'eccitazione nervosa a vari organi, trattiene l'acqua nel corpo e fornisce un tono sufficiente della parete vascolare.

I più ricchi di sodio sono il pesce di mare, le salsicce, il formaggio, il formaggio, il pane.

Ferro - fa parte dell'emoglobina, partecipa alle reazioni ossidative. Prodotti contenenti ferro: carne di vitello, pesce, prodotti da forno.

VITAMINE- sono una parte essenziale e indispensabile della dieta. Ogni vitamina ha le sue caratteristiche e compiti in relazione all'impatto sul corpo umano. Le vitamine sono contenute in quantità sufficienti nel cibo ordinario, ma con una dieta monotona o in violazione dell'assorbimento delle vitamine nel tratto digestivo, può verificarsi una carenza vitaminica.

I principali gruppi di vitamine

Vitamine del gruppo B

Vitamina B1(tiamina) - colpisce il sistema nervoso. Presente in cereali, legumi, lievito di birra e lievito di birra.

Vitamina B2(riboflavina) - sono coinvolti nel metabolismo, nella sintesi dell'emoglobina, nel mantenimento della vista normale. Si trova nella carne e nei latticini.

Vitamina B6(piridossina) - partecipa al metabolismo delle proteine ​​e dei grassi.

Contenuto nel fegato, carne, pesce, tuorlo d'uovo, lievito, legumi.

Vitamina B9(acido folico) - necessario per la crescita e lo sviluppo del sistema circolatorio e immunitario. Contenuta nei legumi, nel pane integrale, nel lievito, nel fegato, fa parte del miele.

Vitamina B 12(cianocabolamina) - necessaria per la maturazione dei globuli rossi.

Contenuto nel fegato, reni, manzo, tuorlo d'uovo.

Vitamina PP(acido nicotinico) - fa parte degli enzimi coinvolti nel metabolismo. Contenuto in prodotti di origine vegetale e animale.

Vitamina C(acido ascorbico) - prende parte attiva ai processi ossidativi, aumenta la resistenza del corpo a

infezioni, migliora la funzione antitossica del fegato, riduce l'aumento della permeabilità delle pareti dei vasi sanguigni. Contenuto in rosa canina, ribes nero, cipolle verdi, prezzemolo.

Vitamine liposolubili: A, D, E, K.

Vitamina A(retinolo) - è necessario per la normale crescita di una persona, la condizione delle mucose e della pelle, migliora la vista. La migliore fonte di vitamina A è l'olio di pesce, le carote.

Vitamina D- favorisce l'assorbimento di calcio e fosforo nel tessuto osseo. La carenza di vitamina D nell'infanzia provoca il rachitismo. Contenuto in grassi del latte, tuorlo d'uovo, olio di pesce.

Vitamina E(tocoferolo) - influenza favorevolmente la circolazione coronarica, la funzione del fegato, le gonadi. Contenuto in grassi vegetali: mais, soia, olivello spinoso e altri oli.

Vitamina K- influenza la coagulazione del sangue, partecipa alla formazione della protrombina. Contenuto in piselli, pomodori, cavoli, spinaci.

Distribuzione del cibo.

Il cibo nel reparto ristorazione è preparato secondo il porzionatore. La consegna del cibo viene effettuata centralmente in alcuni piatti su veicoli speciali, che non vengono utilizzati da nessun'altra parte. Le taniche e le pentole per il cibo devono essere pulite e dotate di coperchi.

Alimentazione corretta e razionale

Nei reparti il ​​cibo viene consegnato alla sala di distribuzione, dove sono presenti dispositivi di riscaldamento, acqua calda e lavandini.

La distribuzione dei cibi preparati viene effettuata dalle bariste previo campionamento da parte del medico di turno dell'ospedale. Rimuovere il cibo avanzato dai piatti in appositi serbatoi etichettati come "rifiuti" ed estrarli tempestivamente. Tutti i piatti usati vengono sgrassati, quindi disinfettati e asciugati. I pazienti mangiano in una mensa con una buona luce naturale. Le sedie non devono essere imbottite in modo che possano essere facilmente lavate. Dopo ogni pasto, la pulizia corrente viene eseguita in modo umido utilizzando disinfettanti e la pulizia generale viene eseguita una volta alla settimana, monitorata dalle bariste e controllate dalle loro infermiere senior e di reparto.

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Dieta bilanciata. Requisiti primari. Caratteristiche della nutrizione di persone di diverse età e professioni

Dieta bilanciata.

La nutrizione razionale è un'alimentazione equilibrata in termini qualitativi e quantitativi e adeguata a una serie di fattori.

Uno dei principi della nutrizione razionale è la sua adeguatezza.

Dieta bilanciata

Adeguatezza qualitativa implica che una dieta equilibrata dovrebbe soddisfare le esigenze di una persona in proteine, grassi, carboidrati, vitamine, sali minerali e microelementi. Adeguatezza quantitativa è che la nutrizione dovrebbe corrispondere ai costi energetici del corpo.

Un altro requisito per un'alimentazione razionale è il suo bilancia - il rapporto ottimale di proteine, grassi e carboidrati nella dieta quotidiana. Questo rapporto dovrebbe essere approssimativamente 1:1:4 (La:La:Re= 1:1:4)

È anche importante rispettare modalità dieta, quelli. la corretta distribuzione del cibo tra diversi pasti ad un'ora prestabilita, osservando determinati intervalli. La colazione dovrebbe rappresentare il 30% delle calorie giornaliere totali, il pranzo - 50%, la cena - 20%. Con quattro pasti al giorno, la colazione rappresenta il 25%, il pranzo il 45%, il tè pomeridiano il 10% e il 20% la cena.

È auspicabile che la ricezione della scrittura avvenga sempre all'incirca nello stesso momento. La pausa tra cibo e lavoro fisico dovrebbe essere di 0,5-1 ora. La cena non dovrebbe essere. entro 1,5-2 ore prima di coricarsi, in modo che il processo principale di digestione abbia il tempo di completarsi.

Occorre inoltre prevedere una certa distribuzione dei prodotti per i singoli pasti. Gli alimenti ricchi di proteine ​​​​sono consumati al meglio a colazione e pranzo, poiché richiedono più lavoro degli organi digestivi e rimangono più a lungo nello stomaco. Per cena è meglio mangiare cibi leggeri che lascino lo stomaco più velocemente, come latticini e piatti a base di verdure. È utile mangiare il porridge a colazione, poiché ha un effetto alcalinizzante, neutralizzando l'acido cloridrico che si forma durante la notte.

Tutti i prodotti tranne il pane hanno la proprietà di mangiare, lo stesso piatto non dovrebbe essere ripetuto più di 2 volte a settimana.

Alimentazione dei bambini.

La nutrizione del bambino dovrebbe essere almeno 4-5 volte nei primi anni di vita, con il passaggio poi a 3 volte.

Il bambino ha un bisogno maggiore nelle proteine in quanto sono il principale "materiale da costruzione" e sono necessari per la crescita e lo sviluppo.

Più piccolo è il bambino, più proteine ​​ha bisogno per unità di peso corporeo. La quota di proteine ​​animali dovrebbe essere almeno del 60% (carne, uova, pesce, latte).

Quantità grasso dovrebbe anche essere leggermente aumentato, perché sono la principale fonte di energia. I bambini dovrebbero averne abbastanza calcio, ciò che è necessario per il normale funzionamento del sistema cardiovascolare, costruendo le ossa. Hai anche bisogno di un set completo. amminoacidi essenziali, Tutto vitamine. La dieta dovrebbe contenere molta frutta e verdura, che contengono non solo vitamine, ma anche una serie di importanti acidi organici e altre sostanze che contribuiscono al corretto metabolismo.

Necessario durante l'infanzia aumento dei prezzi dell'energia
Alimentazione elettrica, che si spiega con un metabolismo più intenso,
mobilità significativa dei bambini, rapporto sfavorevole tra
superficie corporea e peso.<

Alimentazione per gli anziani.

Nella vecchiaia, di norma, si verificano già processi atrofici, in particolare nel tratto gastrointestinale. Pertanto, la quantità di proteine, grassi e carboidrati dovrebbe essere ridotta. In connessione con il corso dei processi putrefattivi, la quantità di carne e grasso dovrebbe essere ridotta. La quantità di acidi grassi polinsaturi, che contribuiscono alla rimozione del colesterolo dal corpo, dovrebbe essere leggermente aumentata. È bene sostituire la carne con il pesce. Il corpo deve ricevere fosfolipidi e sostanze antiossidanti: vitamina E, selenio.

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Si chiama nutrizione razionale, che garantisce il normale funzionamento di una persona, migliora la sua salute e previene le malattie. I principi della nutrizione razionale sono l'equilibrio energetico, l'aderenza alla dieta e una dieta equilibrata.

Il primo principio della nutrizione razionale - il bilancio energetico - implica la corrispondenza del valore energetico della dieta quotidiana al consumo energetico del corpo, né più né meno.

Il secondo principio della nutrizione razionale è una dieta equilibrata. Ciò significa che il corpo deve ricevere quelle sostanze di cui ha bisogno e nella quantità o proporzioni in cui è necessario. Le proteine ​​​​sono il materiale da costruzione delle cellule, la fonte della sintesi di ormoni ed enzimi, nonché anticorpi contro i virus. I grassi sono un deposito di energia, sostanze nutritive e acqua. Carboidrati e fibre sono carburante. Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati nella dieta quotidiana dovrebbe essere rigorosamente definito.

In breve, le norme della nutrizione razionale possono essere rappresentate come segue:

• grassi animali - 10%;
• grassi vegetali - 12%;
• proteine ​​animali - 6%;
• proteine ​​vegetali - 7%;
• carboidrati complessi - 60%;
• zucchero - 5%.

Il terzo principio della nutrizione razionale è la dieta. La dieta equilibrata è caratterizzata come segue:

• pasti frazionati 3-4 volte al giorno;
• pasti regolari - sempre alla stessa ora;
• nutrizione uniforme;
• ultimo pasto entro e non oltre 3 ore prima di coricarsi.

Fondamenti di nutrizione razionale

Le basi della nutrizione razionale sono le seguenti regole:

1. Affinché la dieta sia completa ed equilibrata, è necessario consumare una varietà di alimenti contenenti molti diversi nutrienti, oligoelementi, vitamine. Quindi puoi soddisfare completamente i bisogni del corpo.

2. Assicurati di mangiare pane, cereali, pasta o patate ad ogni pasto. Questi prodotti contengono molte proteine ​​​​e carboidrati, oltre a fibre, minerali (calcio, magnesio, potassio), vitamine (acido ascorbico, carotenoidi, acido folico, vitamina B6), mentre nella loro forma pura questi prodotti hanno un basso contenuto calorico .

3. Frutta e verdura (così come i legumi) sono una componente essenziale della dieta quotidiana. Il giorno devi mangiare almeno 500 grammi di frutta e verdura. Le verdure contengono fibre alimentari, vitamine, acidi organici e antiossidanti necessari per il corpo. Particolarmente utili sono le verdure verdi e in foglia: spinaci, broccoli, rucola, lattuga, erbe aromatiche, cetrioli, cavoletti di Bruxelles.

4. Ogni giorno è necessario consumare latticini a basso contenuto di sale e grassi: questa è una preziosa fonte di calcio.

5. Sostituisci le carni grasse con pesce, pollame, uova, legumi o carni magre. Contengono la stessa quantità di proteine, ma non è necessario mangiare grasso animale non necessario: otterrai la quantità di grasso animale necessaria secondo le norme di un'alimentazione razionale da varietà a basso contenuto di grassi di carne, pesce e pollame.

6. Scegli cibi a basso contenuto di grassi, rinuncia all'abitudine di mangiare pane con burro, preferisci cibi bolliti o al forno anziché fritti nel burro: i grassi si trovano ovunque e di certo non rimarrai senza una porzione di grassi stabilita dalle norme di nutrizione razionale, ma non dovresti eccedere. Invece di burro e olio di semi di girasole, usa l'olio d'oliva: contiene più sostanze nutritive e antiossidanti. Rinuncia alle margarine e agli oli raffinati: contengono più sostanze nocive di quelle utili.

7. Limitare l'assunzione di carboidrati veloci e zuccheri - non hanno valore nutritivo: tutto ciò che danno al corpo è energia veloce, carie e squilibrio nel metabolismo. Ricorda che la quota di carboidrati veloci secondo le norme della nutrizione razionale è solo il 5% del contenuto calorico giornaliero totale (questo è solo 150-200 kcal al giorno).

8. Bevi acqua. Per un adulto (non un atleta), l'assunzione giornaliera di acqua è di 2 litri, per un atleta - 3-3,5 litri. L'acqua è necessaria per tutte le reazioni chimiche nel corpo, senza di essa semplicemente non puoi vivere.

9. La norma del consumo di sale da cucina per un adulto è di 6 g al giorno. Una persona moderna consuma circa 18 g di sale da cucina al giorno. Rifiuta di mangiare cibi salati, affumicati e in scatola, impara a mangiare cibi leggermente salati.

10. Il valore dell'indice di massa corporea (BMI) è calcolato con la formula: (peso in kg) diviso per l'altezza in metri quadrati. Con un valore di BMI inferiore a 18,5 sei sottopeso, con un valore di BMI superiore a 25 sei in sovrappeso.

Controlla il tuo peso.

11. La dose massima giornaliera di alcol consentita dalle norme della nutrizione razionale è di 20 grammi di alcol puro. Anche un singolo eccesso di questa dose può danneggiare il corpo. Il consumo quotidiano di alcol prima o poi si trasformerà in alcolismo.

Cos'è una dieta equilibrata

Affronta ragionevolmente il problema del consumo di alcolici e, quando lo usi, preferisci le bevande alcoliche naturali: vino, cognac.

12. La base della nutrizione razionale è il cibo sano e naturale. Cerca di sostituire tutto ciò che è innaturale nella tua dieta con naturale.

Organizzazione della nutrizione razionale

Se a casa puoi organizzare la tua dieta secondo i principi e le basi della nutrizione razionale, allora fuori casa l'organizzazione della nutrizione razionale può incontrare alcune difficoltà. Ciò è dovuto al fatto che la maggior parte degli esercizi di ristorazione utilizza maionese, conservanti, non prodotti di altissima qualità, aromi: tali alimenti possono soddisfare la tua fame, ma molto probabilmente non ti porteranno alcun beneficio. Se è possibile portare con sé cibo cucinato in casa al lavoro oa scuola, usalo. Se ciò non è possibile, utilizza i nostri consigli per organizzare una dieta equilibrata fuori casa.

Al supermercato puoi acquistare frutta, verdura, pane integrale e prodotti a base di latte fermentato (kefir, yogurt).

Ora ci sono molti eco-caffè, caffè di cucina vegetariana, in alcuni stabilimenti ti verrà offerto un menù dietetico. Molti stabilimenti hanno un menu quaresimale: durante il digiuno corrispondente, scegli i piatti da esso.

In vacanza scegli ristoranti con cucina casalinga tradizionale della zona. Nei paesi caldi, cerca di mangiare più frutta possibile, nelle località balneari - frutti di mare. Evita cibi sconosciuti. Se non sei soddisfatto della colazione nel tuo hotel, non risparmiare sulla tua salute, fai colazione in un buon bar.

Menù nutrizionale

Il menu della nutrizione razionale, come accennato in precedenza, è costituito da prodotti naturali e freschi. Maionese, salsiccia, patatine fritte, patatine fritte, cola: tutto questo dovrebbe essere escluso dal menu di un'alimentazione razionale. Consumare frutta e verdura fresca e trasformata (soprattutto locali), pollame, pesce e carne cucinati in casa (varietà a basso contenuto di grassi), cereali e legumi, latticini e latticini. Anche il cibo in scatola (ad eccezione delle preparazioni fatte in casa per l'inverno) e le carni affumicate non trovano posto nel menu di un'alimentazione razionale. Non lasciarti trasportare dal caffè naturale ed escludi completamente il caffè istantaneo dalla dieta; bere più acqua pulita non gassata, tè verde, decotti alle erbe.

Dieta bilanciata

Per mantenere la tua salute, devi seguire alcune regole. Uno di questi è una dieta equilibrata.

Dieta bilanciataè la combinazione più equilibrata di grassi, carboidrati, proteine, vitamine, aminoacidi, oligoelementi e altre sostanze nella dieta umana.

La quantità di cibo che entra nel nostro corpo e si trasforma in energia dovrebbe essere pari al costo energetico. Quelli. quanto hai mangiato, prova a dare così tanto.

Esistono diversi modi per ottenere questo risultato. Per gli anziani, questi possono essere carichi fattibili (lunghe passeggiate, lavoro nel cottage estivo, alcune serie di esercizi fisici), e per i giovani e allenati, questo è un carico quotidiano sotto forma di jogging, complessi di esercizi fisici speciali.

Solo se la tua dieta è varia, il corpo sarà in grado di ottenere tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Ecco perché cercare di capire principi della nutrizione razionale e non rimanere bloccato sugli stessi prodotti, ma, al contrario, sforzati di espandere il più possibile il tuo menu.

Dieta correttamente bilanciata:

Colazione, pranzo, tè pomeridiano, cena: tutti i pasti dovrebbero avvenire contemporaneamente. Inoltre, è importante "spargere" correttamente il numero totale di calorie per l'intera giornata. Quindi, la colazione dovrebbe rappresentare non più del 30% del contenuto calorico giornaliero, il pranzo può essere del 40% e la cena del 20%.

Un altro 10% dovrebbe essere risparmiato per uno spuntino o uno spuntino pomeridiano. A proposito, i nutrizionisti ritengono che il più ottimale per il corpo umano sia 4 pasti al giorno.

A molti di noi piace mangiare carne con patate e porridge con pane ... Ma poche persone lo sanno prodotti sono incompatibili perché vengono digeriti in modo diverso. Cosa succede quando si mescolano? Il cibo non viene digerito correttamente e le cellule del nostro corpo iniziano a morire di fame. Ciò contribuisce all'eccesso di cibo e, di conseguenza, alla comparsa di eccesso di peso.

Ricordiamo che la carne si mangia meglio con le verdure e in nessun caso va abbinata a farine e latticini, uova, formaggi. Lo zucchero non si abbina bene con cibi ricchi di amido e proteine. Tutti i liquidi dovrebbero essere bevuti prima dei pasti. Se vuoi prendere il tè dopo mangiato, attendere trenta minuti dopo la fine del pasto.

Motivi per non mangiare:

• se non hai fame
• quando hai fretta
• con grave stanchezza
• durante la malattia
• con surriscaldamento e brividi
• prima di guidare
• con emozioni negative: rabbia, ansia, ecc.
• prima di iniziare un intenso esercizio fisico

Bevi più acqua pulita. Stabilisci una regola per bere un bicchiere d'acqua prima di colazione, pranzo e cena. Un adulto dovrebbe bere almeno qualche bicchiere d'acqua o da uno e mezzo a due litri al giorno. Il cibo deve essere masticato con molta attenzione. Più lo mastichiamo a fondo, meglio sarà assorbito. Ci saranno meno rifiuti e depositi.

Cos'è un'alimentazione razionale e corretta?

Ricorda che prima di deglutire il cibo devi fare almeno trenta movimenti di masticazione.

Quanti di noi mangiano 500 o più grammi di frutta e verdura al giorno, come ci consigliano i nutrizionisti? E anche se sei uno di quei fortunati, è importante ricordare che nell'ultimo mezzo secolo il contenuto di nutrienti in frutta e verdura è diminuito in modo significativo e per ottenere la quantità di vitamine e minerali necessari per il normale funzionamento del corpo, una persona ha bisogno di mangiare 3-4 volte più frutta e verdura rispetto agli anni Cinquanta del secolo scorso.

Alimentazione per centenari

Nutrizione appropriata ha sempre contribuito a una vita sana e lunga. Facciamo degli esempi: come mangiavano i centenari del nostro pianeta?
Tutti i centenari del mondo mangiano poco. Non ci sono uomini grassi e donne grasse tra loro, nemmeno nel Caucaso, nemmeno in Cina.

Le porzioni sono piccole, si siedono a tavola 3-4 volte, si alzano da tavola senza sazietà. I prodotti vengono preparati senza previa conservazione in frigorifero, esclusivamente freschi, risparmiando così vitamine. Sì, e si consumano subito. Non c'è la "cena di ieri" e nemmeno un pranzo freddo: tutto il cibo non consumato viene dato al bestiame.

I fegati lunghi dell'Abkhazia e del Karabakh usano quotidianamente prodotti a base di latte acido - speciali, con un lievito speciale. Nel Caucaso, questo è matsoni, narine. Sul tavolo di qualsiasi centenario del mondo, anche giapponese, anche francese, anche abkhazo, c'è sempre molto verde.

Coriandolo, dragoncello, dragoncello, crescione, rosmarino - a volte fino a 200 specie di varie piante in forma fresca e in salamoia L'uso di erbe in grandi quantità disinfetta l'intestino e mantiene la sua ecologia in perfette condizioni.

I fegati lunghi del mondo praticamente non consumano zucchero. Perché, se c'è il miele e l'uva secca dolce (uvetta, per dirla semplicemente)? Nella loro cucina non c'è nemmeno il sale nella sua forma pura. È sostituito da condimenti piccanti: tra gli abkhazi è l'adika, a base di peperoncino rosso, erbe secche e fresche, spezie, aglio e una piccolissima quantità di sale. Adjika, tra l'altro, grazie al peperoncino e in parte all'aglio, tiene sotto controllo il colesterolo "cattivo", e quindi è un'ottima prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Un punto molto importante è la qualità dell'acqua. Lei è pulita, pura. La cucina dei centenari del mondo è povera di grassi, fatta eccezione per i piatti di pesce dell'Estremo Oriente, solitamente grassi. Dieta ipocalorica + dieta a base di pesce, eccezionalmente benefica per la salute vascolare. (La dieta del pesce è di vitale importanza per la malattia coronarica a causa della presenza di una quantità record di acidi grassi polinsaturi Omega-3 curativi in ​​essa).

La dieta è sempre molto non solo di verdure, ma anche di frutta. Il pane di grano non si mangia, al suo posto sulla tavola dei fegati lunghi dell'Abkhazia ci sono sempre focacce: il mais. Il cibo dovrebbe essere estremamente ipocalorico, con una quantità minima di grassi e proteine ​​​​animali, con abbondanza di frutta e verdura.

Principi di base della nutrizione razionale:

• quattro pasti al giorno
• valore biologico degli alimenti
• moderazione
• diversità
• bilancia

Anche i giapponesi sono riconosciuti nel mondo come centenari. Il loro menu include cibi ipocalorici come riso e frutti di mare. Inoltre, i giapponesi mangiano molte verdure, così come tofu, molto pesce, zuppe e un po' di carne. L'aspettativa di vita media dei giapponesi è di 86 anni per le donne e 78 anni per gli uomini.

Gli scienziati moderni hanno stabilito che il sovrappeso ha un effetto negativo sull'aspettativa di vita, ma nonostante ciò, l'obesità è diventata un problema per i singoli stati. Ciò può essere spiegato dal fatto che non conosciamo la cultura della nutrizione e non sappiamo nemmeno che al raggiungimento dei 25 anni il corpo smette di crescere, il che riduce l'intensità del metabolismo.

Ma non abbandoniamo l'abitudine di mangiare cibi grassi nelle stesse quantità e non pensiamo che il corpo non possa far fronte all'elaborazione dei nutrienti che gli sono entrati in grandi quantità, trasformandoli in grasso corporeo, che ci minaccia di obesità .

È molto facile cambiare la situazione riducendo l'assunzione di cibo di circa il 30% senza modificare la composizione dei prodotti. In questo modo puoi aumentare l'aspettativa di vita e ridurre lo sviluppo di malattie endocrine, nonché malattie del cuore e dei vasi sanguigni, che di solito si verificano nella vecchiaia.
Se segui le regole della nutrizione razionale, molti problemi di salute si ritireranno da soli.

Il tempo che dedichi alla lettura delle etichette e alla scelta accurata dei prodotti aumenterà la tua longevità nel lungo periodo.

Segui le regole di base dell'alimentazione: il cibo non dovrebbe contenere nulla di superfluo che sovraccaricherebbe il corpo, dovrebbe essere gustoso e sano. Devi mangiare allo stesso tempo con un intervallo di 3-4 ore, almeno 3 e preferibilmente 4 volte al giorno.

Per una vita normale, il cibo deve contenere nutrienti ricchi di energia e soddisfare pienamente i bisogni del corpo. L'energia nel corpo viene mantenuta attraverso il consumo di proteine, grassi e carboidrati.

Dai un'occhiata a una tabella che mostra il contenuto di acqua e nutrienti in percentuale in peso di alcuni alimenti:

Joule è un'unità di energia.

1 Kcal = 4,18400 kJ. 1 kJ \u003d 0,23890 Kcal. Ora scopriamo quante Kcal in 250 kJ. 250 x 0,238 = 59,5 kcal. Questo è approssimativamente, perché frutta e verdura variano per dimensioni, gusto e contenuto calorico.

Per scoprire l'apporto calorico giornaliero, utilizziamo la formula Mifflin-San Jeor.

Per uomo: 10 x Peso (kg) + 6,25 x Altezza (cm) - 4,93 x Età + 5

Donne: 10 x Peso (kg) + 6,25 x Altezza (cm) - 4,92 x Età - 161

Secondo la formula, calcoliamo l'apporto calorico giornaliero e moltiplichiamo il risultato per il coefficiente di attività fisica:

Se stai osservando il tuo peso e sogni una bella figura, usa il calcolatore di calorie:

Patatine fritte senza patate, cagliata glassata senza ricotta, salsiccia senza carne, yogurt senza latte: tutto questo è cibo moderno, disseminato di banchi. Guarda tu stesso:

In linea di principio, la dieta quotidiana dovrebbe includere alimenti di quattro gruppi principali:

cereali e cereali,

frutta e verdura,

carne, pesce, pollame,

latte e derivati.

In generale, la preferenza nel cibo dovrebbe essere data a:

Petti di pollo e tacchino, vitello, pesce, uova, ricotta, formaggio magro, secondo l'edizione Internet per ragazze e donne dai 14 ai 35 anni

Riso, grano saraceno, pasta, patate, frutta e verdura verde.

Nota: per ogni 2-4 albumi, consiglio di mangiare solo 1 tuorlo.

Il valore energetico della dieta (il suo contenuto calorico) dovrebbe coprire i costi energetici del corpo per tutte le attività e viceversa.

Il cibo dovrebbe essere vario.

5 principi fondamentali della nutrizione razionale per la salute umana

Il contenuto calorico totale del set giornaliero di prodotti dovrebbe essere costituito dalle quantità richieste di proteine, grassi e carboidrati, che sono determinate dalla formula nutrizionale.

Per un completo apporto all'organismo delle varie proteine ​​(e quindi dei corrispondenti aminoacidi), è necessario che la quantità giornaliera richiesta di proteine ​​sia circa metà di origine animale (carne, pollame, pesce) e metà di origine vegetale.

Tuttavia, mangiare solo cibi vegetali (vegetarianismo) non fornirà al corpo tutti gli amminoacidi essenziali.

Una serie di prodotti con il contenuto calorico richiesto dovrebbe includere anche la quantità richiesta di vitamine e minerali in base al fabbisogno giornaliero del corpo di queste sostanze e al loro contenuto negli alimenti.

Cerca di mangiare la maggior parte del cibo durante il giorno. La quantità principale di cibo nella dieta quotidiana (fino al 65%) dovrebbe essere per i pasti quotidiani: 2a colazione e pranzo.

Assicurati di fare una colazione abbondante (porridge grossolano con latte, un uovo, un pezzo di carne o pesce).

La cena dovrebbe essere relativamente leggera, principalmente latticini, verdure, cereali come fiocchi, ecc., tuttavia, per le persone con problemi particolari di sovrappeso, non oltre le 19 ore.

Cerca di cucinare correttamente il cibo, non lasciarti trasportare da una dieta a base di cibi crudi e pasti separati. La maggior parte dei prodotti alimentari richiede la cottura, che migliora e accelera la digeribilità del cibo. Allo stesso tempo, l'eccessiva elaborazione culinaria del cibo (cottura eccessiva, digestione, ecc.) Riduce il valore nutrizionale del cibo.

I pasti separati non forniscono alcun beneficio (tranne nei casi associati a determinate malattie del tratto gastrointestinale o allergie).

Mangia 5-6 piccoli pasti al giorno.

L'esperienza dimostra che l'alimentazione frazionata, anche senza restrizioni nella sua quantità, porta a una notevole perdita di grasso corporeo. Inoltre, lo scopo del programma di 5 pasti è quello di fornire al corpo nutrienti più spesso, al fine di aumentare l'assunzione totale di proteine.

Inoltre, un pasto del genere non allunga lo stomaco e non porta a un brutto addome cadente.

L'ora del pasto successivo e la scelta dei prodotti per questo pasto dipendono dalla durata del ritardo nello stomaco degli alimenti forniti con il pasto precedente. Idealmente, lo stomaco non dovrebbe essere né vuoto né pieno.