Esti gyakorlatok a fogyáshoz otthon. Esti gyakorlatok: előnyök és szabályok. Gyakorlat a gyors fogyáshoz zenével

A reggeli torna előnyeiről mindenki gyermekkora óta tud, de sajnos csak kevesen csinálják. És teljesen hiába! Az otthoni reggeli gyakorlatok nagyszerű módja annak, hogy minden szervet és rendszert „bekapcsoljanak”, energiát töltsenek fel egész napra, és jó formában tartsák testét.

Ráadásul a reggeli gyakorlatok segítségével könnyen. Két héten keresztül napi 10-15 perccel észrevehető eredményeket érhet el. Hogyan kell helyesen végezni a reggeli gyakorlatokat a fogyás és az egészség javítása érdekében?

MIÉRT VAN SZÜKSÉG TÖLTÉSRE?

Sokan biztosak abban, hogy az ilyen rövid távú edzések, mint a fogyás reggeli gyakorlatai, nem lehetnek előnyösek a szervezet számára. A tudósok azonban már régóta bebizonyították az ellenkezőjét – még az alvás utáni rendszeres bemelegítés is 5-10 guggolás, láblendítés és hajlítás formájában segít felébredni, és lendületesen és vidáman kezdeni a napot.

A fő előnyök, amelyekben a rendszeresen reggelente edzõ személy részesül, ahhoz képest, aki lustán kicsúszik az ágyból, az életerõ, az energia, a gondolatok tisztasága és remek hangulat egész munkanapon.

Az észrevehető energialöket fogadása annak a ténynek köszönhető, hogy fizikai gyakorlat segít növelni a vér oxigénszintjét. Ezáltal a szív- és érrendszer és a tüdő hatékonyabban működik. Ezeknek a szerveknek az aktív munkája jelentősen növeli az életenergia szintjét, lendületet és energiát ad a nap folyamán.

Ezenkívül az aktív reggeli indítás serkenti a szellemi tevékenységet, és több órára előre világosságot és sebességet ad a gondolkodásnak. A reggeli testmozgás természetes módja a hangulatjavításnak, mivel a fizikai aktivitás fokozza az endorfin- vagy boldogsághormon-termelést. Segítenek a szervezetnek enyhíteni a depresszió és a szorongás tüneteit, és pozitív hangot adnak az egész napra.

A rendszeres reggeli vagy esti gyakorlatok növelik az ember önbizalmát. Ha minden nap néhány percet szánsz a sportra, nő az önbecsülésed és az önfegyelem, ami segít más életproblémák megoldásában.

Brit tudósok szerint már három perc napi fizikai aktivitás is segíthet a cukorbetegségben. Az inzulin felszabadulása a vérben módosul, ami jelentősen javítja az ember jólétét.

Ha az egész családjával végez gyakorlatokat, legalább hétvégén, ez jelentősen közelebb hozza Önt és javítja az érzelmi légkört a házban.

A HATÉKONY TÖLTÉS SZABÁLYAI

A fogyáshoz szükséges reggeli gyakorlatoknak különböző izomcsoportokra vonatkozó gyakorlatokból kell állniuk, hogy biztosítsák az izomrendszer egyenletes fejlődését.

Annak érdekében, hogy a reggeli gyakorlatok hatása ne tartson sokáig a fogyásban, ezt a következő szabályok szerint kell megtennie:

• az óráknak rendszereseknek kell lenniük - az ideális lehetőség a napi edzés otthon, reggel. Különösen elfoglalt vagy lusta emberek végezhetnek gyakorlatokat minden második napon, a lényeg az órák kihagyása vagy elhalasztása nélkül, hogy a test hozzászokjon az egyenletes terheléshez;
• a terhelés növelését fokozatosan kell végrehajtani - az otthoni gyakorlatokat könnyebb gyakorlatokkal kell kezdeni, és összetett gyakorlatokkal kell befejezni;
• az edzés ideális időpontja a délelőtt, de ha nem talál 20 percet a reggeli edzésre, alternatíva lehet az esti gyakorlatok a lazább tempójú fogyáshoz;
• a gyakorlatok közötti szünet nem lehet több 1 percnél.

REGGELI GYAKORLATOK KOMPLEX

Mint minden más edzéshez, a fogyáshoz szükséges reggeli gyakorlatokat bemelegítéssel kell kezdeni. Ha van elég időd, bemelegíthetsz 5-7 percet, ha nincs, akkor 2-3 is elég lesz. Sétálhat a helyén, majd fokozatosan elkezdhet futni, miközben karjait oldalra és felfelé lendíti. Ez segít felmelegíteni az izmokat és javítja a vérkeringést.

Az otthoni fogyáshoz szükséges gyakorlatok alapvető készlete a következő:

• kiinduló helyzetben, állva tárd szét a lábaidat vállszélességben, a kezeidet pedig kulcsold össze a mellkasod előtt. Erőteljesen össze kell szorítania őket 3-5 másodpercig, amíg meg nem jelenik a feszültség a mellizmokban és a bicepszben, majd lazítson. Végezzen 15 ismétlést;
• hajtson végre fekvőtámaszt 15 alkalommal, ezeket 3 5 fekvőtámaszból álló sorozatra oszthatja. Először térdből kell fekvőtámaszokat végeznie, majd át kell térnie a lábujjakon történő fekvőtámaszokra. Elérni jó eredményeket fokozatosan meg kell változtatnia a kezek helyzetét - először váll szélességben kell lenniük, majd egy tenyérrel szélesíteni kell, és így tovább a lehető legszélesebb helyzetig;
• szép karcsú combok létrehozásához minden lábbal 10 előretörést kell végrehajtania. Az elülső láb térdének derékszögben kell hajolnia, és a kezeket derékba kell helyezni. Az oldalak edzéséhez a testet jobbra és balra is forgathatja;
• Ne feledkezzünk meg a hasizom gyakorlatokról. A hason és az oldalakon végzett fogyáshoz klasszikus gyakorlatok alkalmasak. Hanyatt fekve, a feje mögött összekulcsolt kezekkel, behajlított térddel 10-15 alkalommal kell felemelnie a testét, felváltva egyik vagy másik irányba fordítva;
• Az utolsó gyakorlat egy deszka legyen - a hangsúly a kézen és a lábujjakon, a test párhuzamos a padlóval. Ezt a pozíciót 30 másodpercig kell tartania.

Addig kell edzened, ameddig csak kell, hogy érezd a lendületet, de nem a kimerültségig és a fáradtságig. A gyakorlatot nyújtással kell befejezni.

ALTERNATÍV LUSTA SZÁMÁRA

Ha valamilyen okból (betegség, sérülés, rossz egészségi állapot) nem tud aktív reggeli gyakorlatokat végezni, a has-, csípő- és fenék fogyókúrás gyakorlatok helyettesíthetők egy rendszeres félórás, átlagos tempójú parkban sétálással. .

A séta séta közben (a parkban, a ház körül vagy csak a reggeli sugárúton), amely a legtermészetesebb aerob gyakorlat, kíméletes hatással lesz az izmokra és az ízületekre. Bár az ilyen fizikai aktivitás nem hasonlítható össze az edzőteremben végzett gyakorlatokkal, mégis jótékonyabb tevékenység lesz az alakod számára, mint az ágyban fekvés plusz 20-30 percig.

Különösen lusta emberek számára, akik nem akarnak elhagyni a házat, megfelelő a reggeli jóga az otthoni fogyáshoz. Az alapvető jógapozíciók segítenek fejleszteni a rugalmasságot, megtanítják az egyensúly megőrzésére és az izmok irányítására. Ezen kívül a jóga az hatékony módja megszabadulni a stressztől és a szorongástól.

Az otthoni reggeli gyakorlatok ügyes kombinációja a helyes napi rutinnal, egészséges táplálkozással és pozitív gondolkodás lehetővé teszi, hogy sok éven át fiatal, karcsú és vidám ember maradjon.

Gyorsan fogyni csak zsírégető gyógyszerek szedésével lehet, amelyek fokozatosan tönkreteszik a szervezetet. A megfelelő és biztonságos fogyás időt, erőfeszítést, türelmet és motivációt igényel. Kevesen tudják, hogy az esti testsúlycsökkentési gyakorlatok jó lehetőséget jelentenek a felesleges kilóktól való megszabaduláshoz, a test megerősítéséhez, az állóképesség és egyéb tulajdonságok növeléséhez. A legfontosabb dolog a napi rövid távú edzés megkezdése, amely egy bizonyos idő elteltével a kívánt eredményhez vezet.

Az esti edzés előnyei

A legtöbb ember az ébredés utáni nap első felében figyeli meg az aktivitást, amely fokozatosan elmúlik, estére pedig nullán belül van. De ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy este passzív életmódot kell folytatnia, haza kell jönnie a munkából és le kell feküdnie a TV előtt. Napközben mindannyian aktívak vagyunk, beleértve a munkába járást, a munkaidőt és egyebeket. Este az anyagcsere folyamatok lelassulnak, az ember kevesebbet mozog, ami egy sor plusz fontot provokál.

Az olyan kellemetlen pillanatok elkerülése érdekében, mint a túlsúly, érdemes megfontolni azt a tényt, hogy este végezhet egy könnyű edzést, amely nemcsak a hangulatot javítja, hanem az egész test egészére is pozitív hatással lesz. Között pozitív szempontok az esti gyakorlatok végrehajtása megjegyzés:

• Az esti edzés után az egészséges alvás biztosított;
• A munka utáni testmozgás segíthet megszabadulni a stressztől és a depressziótól;
• Fokozott hangulat;
• A szív- és érrendszer működésének javítása;
• Lefekvés előtt nincs idő felesleges nassolnivalókra.

Az esti edzések nagyon népszerűek a fogyókúrázók körében, akik sok időt töltenek a munkában, és nincs lehetőségük edzőtermek látogatására és edzővel való edzésre. Ez nem szükséges, ha minden este mind a 10-15 percet az egész test enyhe bemelegítésének szenteli, és szabályozza az étrendjét.

Sokakat érdekel a kérdés: mikor lesznek az első eredmények? Nem szabad feltételeznie, hogy egy héttel az esti gyakorlatok megkezdése után a test aktívan elkezdi elveszíteni a felesleges fontokat. A változások megfigyelhetők lesznek, de lassú ütemben. Egy ilyen gyakorlat egy hónapja alatt az átlagember 5 kg-ot veszít túlsúly, feltéve, hogy abban az időben minden szabályt és alapelvet maradéktalanul betartottak egészséges táplálkozás a fogyás célja.

A legjobb gyakorlatsorok a fogyáshoz

Az otthoni edzés a lehető legváltozatosabb lehet, akár kiegészítő felszereléssel, akár nem. Megismerkedni az ilyenek minden árnyalatával esti edzés, csak nézze meg a videót, amely példa komplexumokat mutat be, valamint helyes technika végrehajtás.

A fogyáshoz szükséges gyakorlatok passzív gyakorlatokból, rövid távú kardió gyakorlatokból, nyújtásból és más fajtákból állhatnak. A lényeg az, hogy rendszeresek és szisztematikusak legyünk, ne hagyjuk ki az edzéses estéket, igyekezzünk a maximumot nyújtani ebben a 15 percben a maximális eredmények elérése érdekében.

Esti könnyű gyakorlat

Az esti testmozgás a fogyás érdekében jó eredményeket ad, még akkor is, ha csak 10-15 percig tart. Ez az idő elegendő a test összes izomcsoportjának kidolgozásához, a problémás területekre való összpontosításhoz és a vérkeringés javításához.

Fontos! Nem szabad elfelejteni, hogy még a leggyorsabb és legegyszerűbb töltés is fokozott figyelmet, erőt és kitartást igényel.

Egy hozzávetőleges esti gyakorlatsor így nézhet ki:

• Lépj a helyedre, kezed a derékra helyezve, nézd előre.
• A fejet jobbra és balra fordítja.
• A testet balra és jobbra dönti.
• Hajlítsa le a törzset úgy, hogy a kezek érintsék a padlót.
• Ugrálókötél 100-szor.
• Mély guggolás.
• Hasi gyakorlatok: ropogtatás, deszka.

Ez a komplexum akár 15 percnyi szabadidőt is igénybe vesz este, de mindenki számára a lehető leghatékonyabb és leghatékonyabb lesz. A legfontosabb dolog, amit emlékezni kell, hogy minden nap edzeni kell, és még egy nap kihagyás is nullára csökkenti az összes korábbi erőfeszítést.

Az ilyen könnyed edzés mellett érdemes odafigyelni az étrendedre is. Néha elég csak kizárni káros termékek, és néha szükségessé válik tapasztalt táplálkozási szakértő vagy fitneszedző segítségét kérni, aki a fogyókúra egyéni mutatói alapján kiválasztja a megfelelő étrendet.

Este torna súlyzókkal

Az esti gyakorlatok elvégzéséhez nem kell edzőterembe mennie, ahol elegendő súlyzó, edzőgép vagy más súlyzó van. Kiváló minőségű és hatékony edzést végezhet otthon, ehhez csak bármilyen súlyzóanyagot kell felszerelnie, például palackokat vizet, minimális súlyú súlyzókat és egyéb lehetőségeket.

A többletsúllyal végzett edzés mindig hatékonyabb lesz, mint a saját testsúllyal végzett edzés. Mindig emlékeznie kell erre, és amikor csak lehetséges, összpontosítson az anyagok súlyozására. Nézzünk meg néhány edzéslehetőséget, amelyekre összpontosítania kell, hogy sikeres legyen a fogyás folyamatában.

• Guggolás súlyzókkal;
• Kitörések súlyzókkal;
• Tornaszalaggal lendítsd oldalra a lábad;
• Híd le a padlóról lemez, súlyzó vagy gumiszalag segítségével;
• Mozgásban lévő kitörések súlyzókkal;
• ugrás a dombra;
• Kitörések súlyokkal a lábakon.

Az otthoni esti edzéshez hasonló gyakorlatsorok is hasonlóak lehetnek, ha szükséges, bizonyos kiegészítések vagy változtatások szükségesek, amelyek csak növelik az edzés utáni hatékonyságot és eredményeket.

Ha nem lehetséges a gyakorlatok helyes végrehajtása, vagy a gyakorlat technikája vagy sajátosságai nem egyértelműek, megtekinthet különféle videóleckéket, amelyek a helyes irányba tereli a cselekvéseit, és választ ad kérdéseire.

Esti nyújtó komplexum fogyásért

A nyújtás mindig jótékony hatással van a szervezetre, erősíti az immunrendszert, ellazít egy munkanap után, tonizálja az izmokat. Ezenkívül a napi esti nyújtás felgyorsítja a fogyás folyamatát, aktiválja a szükséges folyamatokat és erősíti a testet.

A test működésének javítása, az izmok erősítése és az ellazulás érdekében naponta egy nyújtó gyakorlatot kell végezni. Az optimális idő 1,5 óra lefekvés előtt és egy óra vacsora után. Nem ajánlott teli gyomorral közvetlenül vacsora után semmilyen fizikai mozgást végezni, mert ez negatív reakciót válthat ki hányinger, gyomorfájdalom, bizsergés és egyéb tünetek formájában.

A fogyás érdekében nyújtott nyújtás csak lassú ütemben, sima mozdulatokkal történik, hogy ne provokálja az izomszalagok és egyéb szakadásokat. negatív következményei. Tekintsünk egy hozzávetőleges nyújtó gyakorlatsort:

• Márton. Vegyünk hason fekve, karokkal előre, egyenes vonalat alkotva. Ezután a karokat és a lábakat egyidejűleg ugyanarra a magasságra emelik, és 5 másodpercig a maximális ponton tartják. Ismételje meg a gyakorlatot legfeljebb 15 alkalommal.
• Hal. A pozíciót ismét felvesszük hason fekve, a lábakat térdre hajlítjuk, kézzel összekulcsolva, kört alkotva. Ebben a helyzetben kell maradnia 5 másodpercig, majd lazítson, és ismételje meg a gyakorlatot.
• Álló helyzetből hajoljon előre. A lábak vállszélességben, hajlítsatok le, próbálja megérinteni a padlót a kezével, és maradjon ebben a helyzetben 15 másodpercig. Ilyenkor jó nyúlás érződik a hátsó és a comb hátsó részén.
• Ülő helyzetből hajoljon előre. Le kell ülnie a padlón, egyenesítse ki a lábát előre. Próbálja meg térdig érni a gyomrát, és a lehető leghosszabb ideig maradjon a megengedett maximális ponton.

Ez az esti gyakorlatsor lehetővé teszi az izmok gyors edzését, ellazítását, erősítését és testének egészségének javítását. Ha az adott komplexum idővel egyszerűvé és unalmassá válik, akkor lehetőség szerint módosítható, bonyolultabb, hogy minden nap teljes feszültséget és ellazulást érezzünk.

Fontos! Ha kényelmetlenséget tapasztal nyújtás közben, abba kell hagynia az edzést, amíg az izmok helyre nem állnak.

A nyújtást közvetlenül a fő edzés után ajánlatos elvégezni. Ebben az esetben kombinálható esti gyakorlatokkal, amelyek csak 15 percig tartanak, de lehetővé teszik a test teljes bemelegítését és minden izomcsoport edzését. Egy ilyen edzés után a nyújtás valóban fájdalommentes, hatékony és jótékony hatással lesz az egész testre.

Kérdések a szakembereknek

Ha az otthoni testmozgás mellett dönt, minden embernek szüksége van szakember segítségére, jó tanács, amely segít az összes probléma megoldásában. Összeállítottuk a legnépszerűbb és legfontosabb válaszokat szakértőktől a fogyókúrázók kérdéseire, amelyek lehetővé teszik, hogy teljes körűen megismerkedjen az otthoni fogyás jellemzőivel, elsősorban az esti órákban.

Meddig tartson egy esti edzés?

Az otthoni fogyáshoz szükséges gyakorlatokat naponta kell végezni. Sok embert érdekel az a kérdés, hogy mennyi időt kell felszabadítani este annak érdekében, hogy teljes mértékben részt vegyenek a tevékenységben és jó eredményeket érjenek el. A szakértők azt javasolják, hogy legalább 10 és legfeljebb 20 percet szánjanak az ilyen képzésekre. A fokozatos, biztonságos és megfelelő fogyás az elég lesz.

A legfontosabb dolog, amit emlékezni kell, hogy az edzést 1,5 órával lefekvés előtt kell elvégezni, lehetőséget adva a felébredt testnek egy kicsit ellazulni és felkészülni az alvásra. Szintén fontos árnyalat az étkezés után egy órával való edzés. Nem ajánlott üres vagy teli gyomorral edzeni, mert ez kellemetlenséget, fájdalmat, hányingert és egyéb melléktüneteket okozhat.

Mennyit lehet fogyni esti gyakorlatokkal?

Minden embernek, aki esti gyakorlatokkal szeretne megszabadulni a felesleges kilóktól, meg kell értenie, hogy ebben az esetben nem kell gyors eredményeket várnia. Egy hónapos napi edzésre, a megfelelést figyelembe véve megfelelő étrend táplálkozás, 5-7 kg súlyfeleslegtől szabadulhatsz meg. A mutatók a lehető legegyénibbek, nemcsak a test terhelésre adott reakciójától, hanem a kezdeti túlsúlytól is függenek. Minél nagyobb a súly, annál több kilogrammot lehet leadni az ilyen otthoni edzések segítségével.

Hogyan lehet felgyorsítani a zsírégetést az esti gyakorlatok mellett?

Mindazoknak, akik fogynak, tudniuk kell, hogy a zsírégetés folyamata meglehetősen kiterjedt, nem csak az esti gyakorlatokat és az aktivitást foglalja magában. Ez is segít felgyorsítani a zsírlebontás folyamatát megfelelő táplálkozás, diéta, orvos által előírt zsírégető gyógyszerek szedése, vitaminok, ásványi anyagok és egyéb, a szervezet működéséhez fontos komplexek.

Fontos megérteni, hogy csak a fizikai aktivitáson kevés múlik. A siker 90%-a az egészséges és helyes táplálkozás, amely nem okoz zsírlerakódásokat és túlsúlyt. Hacsak nincs akaratereje étrendjének felülvizsgálására és minden tiltott étel elhagyására, hiábavaló az esti edzésre tett erőfeszítés.

Lehet enni esti edzés után, és akkor mi van?

Vannak, akik fogyni szeretnének, és elkövetnek egy nagy hibát, mert azt hiszik, hogy 18 óra után szigorúan tilos enni. Valójában ez nem más, mint egy mítosz, és az utolsó étkezésnek legkésőbb lefekvés előtt 2 órával kell lennie.

Sokakat érdekel a kérdés: lehet-e enni esti edzés után, és milyen ételeket kell fogyasztani? A szakértők semmilyen étel elfogyasztását nem javasolják az esti edzés után, még a legalacsonyabb kalóriatartalmúakat sem. Edzés közben a szervezet energiát, és ennek megfelelően zsírlerakódást költ. Nem erre van szükségünk?

Ha az edzés után fékezhetetlen vágyunk támad enni valamit, akkor meg kell inni egy pohár vizet, ami egy időre elnyomja az étvágyat. Ezen a megjegyzésen meg kell próbálnia elaludni, és meg kell várnia a reggelit. Ha a szervezet folyamatosan „kér” erősítést, ebben az esetben ehet fehérjetartalmú ételeket vagy ihat egy pohár kefirt. Egy ilyen snack után az éhség biztosan elmúlik, és lehetővé teszi a test ellazulását és nyugodt felkészülést az ágyra.

A videóban megtekinthet egy hatékony otthoni edzést:

Következtetés

Az éjszakai gyakorlatok a fogyásért nagyon jó lehetőség megszabadulni a súlyfeleslegtől, aktiválni a szükséges folyamatokat, erősíteni az immunrendszert, fogyni. A legfontosabb dolog, amit emlékezni kell, hogy az edzés legyen napi, esti és teljes értékű. Ugyanakkor nagyon fontos a helyes táplálkozás, kizárólag a jó minőségű és ízletes ételekre koncentrálni, amelyek nem töltik fel salakanyagokkal és méreganyagokkal a szervezetet.

Gyakorlat: reggeli és esti gyakorlatok

Sokan vitatkoznak arról, hogy melyik gyakorlat hasznos: reggel vagy este? A reggeli gyakorlatok támogatói a „pacsirta”, az esti gyakorlatok hívei az „éjszakai baglyok” közé sorolhatók, de mi a helyzet azokkal, akik a nap bármely szakában készen állnak az edzésre?

Valójában mind a reggeli, mind az esti gyakorlatoknak megvannak az előnyei és hátrányai.

A reggeli gyakorlatokról

Ha a fogalom meghatározásáról beszélünk töltő, akkor a testkultúra szakirodalmában látni fogjuk, hogy ez egy olyan mozdulatsor (gyakorlat), amelyet az ember éhgyomorra alvás után végez.

Előnyök:

• csökkenti az étvágyat a nap hátralévő részében (brit tudósok tanulmánya);
• reggel a sérülés kockázata kisebb (a Kanadai Torontói Egyetem kutatása);
• Reggel könnyebb a zsírégetés (amerikai tudósok tanulmányai kimutatták, hogy a reggeli 40 perc helyett elég 20 percet edzeni, hogy elinduljon a zsírégetés, hiszen a nap első felében testünk ráhangolódik az energiafogyasztásra, nem pedig annak felhalmozódására).

Hátrányok:

• további koncentrációt igényel (reggel a vastagsága miatt lelassul a vérkeringés, emellett alvás után a tüdőnk is beszűkül, aminek következtében az idegi aktivitás is csökken az oxigénáramlás csökkenése miatt, a más szóval testünk reggelente tovább alszik). A probléma megoldása a bemelegítés, majd a terhelés növelése.

Az esti gyakorlatokról

Mivel a gyakorlat kifejezés még mindig egyszerű gyakorlatokból álló reggeli sorozatot definiál, az esti gyakorlatokat feltételesen nevezzük. Helyesebb lenne esti edzést mondani.

Előnyök:

• felgyorsítja az anyagcserét (este az anyagcsere lelassul, ezért árt éjszaka sokat enni);
• zsírt éget el alvás közben (az izmok több órával edzés után energiát fogyasztanak önmaguk helyreállítására, így a zsírt éjszakai energiapótlásra használják fel).

Hátrányok:

• álmatlanságot okozhat. Valójában a nagyon intenzív esti edzés röviddel lefekvés előtt álmatlanságot okoz. A megoldás a várható lefekvés előtt 2-3 órával való testmozgás;
• egyik napról a másikra vadállati étvágyat ébreszthet. Ez a probléma megoldható a fizikai aktivitás csökkentésével vagy az edzésidő csökkentésével.

Így mind a reggeli, mind az esti gyakorlatok előnyei nyilvánvalóak, a hátrányok pedig kiküszöbölhetők.

REGGELI GYAKORLATOK

Meg kell határozni, hogy mit akarunk elérni a reggeli gyakorlatokból:

1. javítja a vérkeringést és felgyorsítja az anyagcserét;
2. élénkíti a szervezetet, hogy ezzel kezdje a napot jó hangulat, azaz fokozza az endorfin termelését;
3. javítja az izomtónust és karcsúsítja az alakját;
4. javítja a koncentrációt, így egész nap koncentrált maradhat.

Első szakasz.

Tegyük ide a mosást,

Második szakasz. A tényleges gyakorlat (bemelegítés)

A gyakorlatokat lefekvés után reggeli előtt kell elvégezni. A terhelésnek mérsékeltnek kell lennie, és le kell fednie a fő vázizmokat. Ugyanígy bemelegítünk edzés vagy fizikai munka előtt. A reggeli gyakorlatokat naponta 5-10 percig végezzük. Utána az ember nem marad fáradt, sőt kipihent. Általános fejlesztő mozgások, kezdve a fejtől a lábujjakig és a sarkakkal

Tehát a gyakorlatokat mindig fejjel kezdjük: a fejet jobbra-balra fordítjuk, majd előre-hátra döntjük, lassan körbe forgatjuk.

Ezután áttérünk a vállakra: először a jobb vállízülettel, majd a bal vállízülettel végzünk forgó mozgásokat, majd egyszerre mindkettővel.

A vállak után a karok fordulata következik:

• körkörös mozgás a vállízületből kiegyenesített karral, először jobbal, majd balral, majd mindkettővel egyszerre fentről lefelé;
• felváltva lendítsd fel és le a karjaidat;
• mozdulatok könyökbe hajlított karokkal mellkasszinten, majd a karok oldalra történő kiegyenesítése;
• mozgások kiegyenesített karokkal a mellkas szintjén balra és jobbra olló formájában;
• a könyökízületek elforgatása hajlított karokkal a mellkas szintjén befelé és kifelé;
• a kezek be- és kifordítása;
• Emelje fel az egyenes karokat, miközben egyidejűleg emelje fel a lábujjakra.

A karok után áttérünk a törzsre:

• hajlítsa le a törzset (a lábak vállszélességben legyenek, az ujjbegyek érintsék a padlót, a térdek egyenesek maradjanak);
• a medence forgatása balról jobbra és jobbról balra, kezek az övön;
• a test balra és jobbra billentése (balra billentéskor a bal kéz az övön van, a jobb kiegyenesedik és követi a testet; jobbra billentéskor a jobb kéz az övön, a bal kiegyenesedik és követi a test).

Most ki kell nyújtania a lábát:

• guggolás;
• felemelés a lábujjakra, leereszkedés a sarkára (együtt lábakkal);
• a lábak be- és kiforgatása (a lábfejet a lábujjra kell helyezni).

Ezzel befejeződik a reggeli gyakorlatok.

Torna

Külön meg kell mondani az általános fejlesztő képzés otthoni lebonyolításának tervéről. Ha az idő engedi, és van igény edzésre, akkor azt reggel is meg lehet tenni. A töltéssel összehasonlítva azonban néhány dolgot figyelembe kell venni.

Reggeli edzés:

• több időre van szükség a reggelire és annak felszívódására (az éhgyomorra edzeni rossz, mert idővel túlzott energiafelhasználás következik be).
• a sűrű vér miatt további stresszt okoz a szívben (alvás közben a szervezet nem kap vizet, annak összmennyisége a szervezetben csökken, amitől a vér sűrűbbé válik). A vér hígításához 1-2 pohár vizet kell inni 10-15 perccel az edzés megkezdése előtt;

Az általános fejlesztő gyakorlatokat bemelegítéssel kell kezdeni. Ezután gyakorlatokat kell végeznie az egyes izomcsoportokra.

Ab gyakorlatok:

• fekvő helyzetből lábainkat 45 o C-os szögben felfelé emeljük, anélkül, hogy a hát alsó részét felemelnénk a padlóról, többször 5-7 alkalommal;
• fekvő helyzetből a törzset teljes ülő helyzetbe emeljük, térdre hajlított, de összezárt lábakkal; emeléskor felváltva fordítjuk a testet jobbra és balra, többször 10-15 alkalommal;
• fekvő helyzetből felemeljük a lábunkat, és súlyban tartva ollót készítünk, többszöri megközelítéssel 5-7 alkalommal;

Mindkét lábra ugrunk a helyére, majd felváltva jobbra és balra.

Nyújtó gyakorlatok:

• ülő helyzetből a lehető legszélesebbre tárjuk a lábunkat, majd mindkét kezünkkel nyúljunk a lábujjak hegyéig, először a jobb lábunkon, majd a bal lábunkon; ezt követően a lábunkat összehozzuk, és kezünkkel a lábujjaink hegyéig nyúlunk, többféle megközelítéssel;
• ülő helyzetből nyújtsa a jobb lábát oldalra, a test súlyát balra irányítva, térdre hajlítva; ezt követően a súlyt a bal lábról a jobbra helyezzük át, miközben a bal lábat nyújtjuk, és a jobb oldalt térdben hajlítjuk, többféle megközelítéssel;
• fekvő helyzetből hajlított térddel, szorosan összezárva a testtől balra érjük el a padlót (a hát és a lapockák nem válnak le a felszínről és egyenes helyzetben maradnak), majd a testtől jobbra több megközelítések.

Könnyed kocogást végzünk, utána az egész törzsünket kinyújtjuk a nap felé.

A reggeli edzés véget ért.

ESTI GYAKORLATOK

Emlékezzünk vissza, hogy ebben a cikkben az esti gyakorlatokat általános fejlesztő gyakorlatok esti sorozatának neveztük, i.e. otthoni edzés.

Fogalmazzuk meg elvárásainkat az esti testedzés-edzésekkel szemben:

1. felgyorsítja az anyagcserét;
2. egyensúlyba hozza az idegrendszert;
3. enyhíti a munkanapi fáradtságot;
4. enyhíti a gerincoszlop feszültségét, és esetleg enyhíti a hátfájást;
5. elérje a fő izomcsoportok fizikai relaxációját;
6. normalizálja a légzőrendszer és a szív-érrendszer működését.

A gyakorlatokat üres gyomorban kell végezni. Az edzést 15-20 perccel vacsora előtt kell befejezni. A teljes töltési idő nem haladhatja meg a 20 percet.

Hát gyakorlatok:

• Négykézlábra állunk. Belégzés közben hajlítsa meg a hátát, és nézzen felfelé. Tartsa vissza a lélegzetét 2-3 másodpercig. Kilégzéskor ívelje meg a hátát, egyidejűleg húzza be a gyomrát, és nyomja az állát a mellkasához. Tartsa vissza a lélegzetét 2-3 másodpercig. Számos megközelítés;
• Fekvő helyzetből nyújtunk bal kéz fel és bal láb le. Ezután megismételjük ugyanezt a jobb oldalon. Számos megközelítés;
• Fekvő helyzetből belégzéskor hajlítsa be a jobb lábát, és tartsa egyenesen a bal lábát. Teljesen behajlított jobb térddel nyomjuk a combot a testhez, és a jobb térdünket szorítsuk meg a kezünkkel. Tartsa vissza a lélegzetét 2-3 másodpercig. Amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, lélegezzen ki. Ismételje meg ugyanezt a bal lábbal. Többféle megközelítés.

Gyakorlatok az idegrendszerre:

• Álló helyzetből (a szék oldalán), jobb kezével a szék támláját tartva, belégzés közben hajlítsa be a bal térdét, és a könyökízület félgyűrűjével szorítsa össze, majd hajtsa le a fejünket térdig. Tartsa vissza a lélegzetét 2-3 másodpercig. Kilégzéskor engedje le a lábát. Ismételje meg a jobb lábra. Az egyensúlyban elért siker után a gyakorlat szék nélkül is végezhető, két kézzel fogva;
• Álló helyzetből szemmagasságban a távolság egy bizonyos pontjára összpontosítjuk tekintetünket. Lassan kezdje el felemelni a bal lábát, nyomva a sarkát a jobb lábának belső felületéhez. Próbálja meg a lehető legmagasabbra emelni a lábát. Lazíts. Miután megtaláltuk az egyensúlyt, kilélegzünk (telten) és karjainkat a fejünk fölé emeljük (miközben lassan belélegzünk). Lazítson, és álljon ott, tekintetét egy pontra összpontosítva. A pózban eltöltött idő 3-4 perc. Ismételje meg a másik lábra, és végezzen egy könnyű kocogást.

Annak ellenére, hogy a lefekvés előtt kevesebb mint 2 órával végzett magas fizikai aktivitás álmatlanságot válthat ki, nem minden gyakorlat van veszélyben. Hagyja ki a hosszú futást, az erőemelést vagy a fárasztó csoportos step aerobik edzést esténként, és a nagy hatású aktív mozdulatokat cserélje ki gyengéd izomfeszítésekkel, valamint egyensúly- és légzőgyakorlatokkal. Egy rövid bemelegítés minimális energiaráfordítással ellazítja a testet és felkészít egy jó éjszakai alvásra.

Pilates

Ebből a népszerű edzési rendszerből az izomfűző erősítését célzó gyakorlatok nem mindegyike alkalmas lefekvés előtti végrehajtásra. A sima, laza hajlítások azonban nagyon hasznosak lehetnek: segítenek enyhíteni a deréktáji feszültséget (különösen fontos azok számára, akik ülve dolgoznak), és bármilyen fizikai erőnléttel rendelkező személy könnyedén elvégezheti.

1. Lehajol

Helyezze a lábát vállszélességre, nyújtsa ki a karját maga elé, és lassan dőljön előre egyenes háttal. Amint lehajol a lehető legalacsonyabbra, lazítsa el a karját, és próbálja megérinteni a tenyerét (vagy az ujjbegyét, ha nemrég kezdte el ezeket a nyújtógyakorlatokat) a padlóhoz. Tartsa a testét ebben a helyzetben 5-10 másodpercig, majd lassan emelkedjen felfelé, tartsa egyenesen a hátát. Vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe előre nyújtott karral. Végezzen 5-7 lejtőt.

Annak érdekében, hogy megtartsa a gyakorlat helyes ritmusát, és ne egyenesítse ki túl gyorsan a hátát, próbáljon meg számolni önmagában: hajoljon meg 5 számolásra, maradjon ebben a helyzetben legfeljebb 10 másodpercig, és egyenesítse ki a hátát, szintén 5-ig számolva. .

2. Oldalsó hajlítások

Végezze el az alsó hátat lazító gyakorlatokat finom bal és jobb hajlításokkal. Tegye a kezét az övre, és hajtson végre 10 váltakozó lassú hajlítást oldalra, miközben próbálja meg, hogy ne döntse előre a testét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe 5 számolásig.

Jóga

Egyfajta fizikai tevékenység, amelyet egyértelműen ajánl a világ összes szomnológusa. Az egyszerű ászanák lehetővé teszik az izmok ellazulását, enyhítik az idegfeszültséget egy hosszú munkanap után, és még az álmatlanságot is legyőzik. Fontos plusz, hogy a legtöbb ászana ágyban fekve is elvégezhető.

1. Marjariasana (nyújtó macskapóz)

Álljon négykézláb, és tegye a kezét a padlóra, és tegye tenyerét közvetlenül a vállízületei alá. A behajlított térdeknek a csípőízületek alatt kell lenniük egymástól 15 cm távolságra (a gyakorlatot együtt térdekkel végezhetjük), a lábak felfelé mutatnak. Vegyél egy mély lélegzetet, és íveld ki az ágyéki gerincedet, húzd a gyomrodat a padló felé. Húzza fel a feje tetejét, de ne hajtsa hátra a fejét, tekintete legyen egyenesen. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig, majd finoman lélegezzen ki, döntse a fejét a mellkasa felé, és „görnyedjen” a hátán. Végezzen 10-15 ismétlést.

2. Vrikshasana (fa póz)

Rendkívül hatékony gyakorlat a mozgások általános koordinációjának javítására. A kezdők a falnak támasztott háttal is végezhetik, hiszen egy felkészületlen embernek nem lesz könnyű sokáig egyensúlyban tartania.

Állj egyenesen, hajlítsd be az egyik lábadat térdnél, majd vidd oldalra, és tedd a behajlított láb lábát a támasztó térdre. Húzza össze a tenyerét az ujjaival a mellkas szintjén. Lélegezzen egyenletesen, próbálja meg finoman felfelé nyújtani az egész testét. Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges (de legfeljebb 1-1,5 percig), majd cserélje ki a támasztó lábát.

3. Balasana (gyerekpóz)

Gyakran a befejezés után hajtják végre teljes edzés a jógában, mivel lehetővé teszi az összes izomcsoport ellazítását és a pulzus kiegyenlítését.

Álljon négykézláb, dőljön hátra, és engedje le a fenekét a sarkára. Nyújtsa szét a térdét, döntse előre a testét, és érintse meg a fejét a padlóhoz, előre nyújtott karral. Maradjon ebben a helyzetben 3-5 percig.

Egyensúly gyakorlatok

Zökkenőmentesen hajtják végre, minimális energiaráfordítást igényelnek, és segítenek a test érzéseire koncentrálni – éppen arra, amire lefekvés előtt szüksége van.

1. Íjász állás

A népszerű kínai gimnasztikai Tai Chi egyszerű gyakorlata növelheti az izmok rugalmasságát és erősítheti az ízületeket.

Helyezze a lábát vállszélességre, egyenesítse ki a hátát, és nyújtsa ki maga elé a karját. Tegyen egy széles kitörési lépést előre úgy, hogy a térd be legyen hajlítvaym (a térdkalácsnak pontosan a boka felett kell elhelyezkednie), a másik láb hátranyújtva maradt, és a lábujjra támaszkodott. Ugyanakkor emelje fel a karjait a feje fölé, és tegye össze a tenyerét. Nyújtsa az ujjbegyeit a mennyezet felé, és próbáljon a lehető legmélyebben lélegezni. Rögzítse a testét ebben a helyzetben 10 másodpercre, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ugorjon ki a másik lábával.

2. Álljon egy lábon

Az ortopédusok ezt az egyszerű testtartást javasolják a reggeli és esti tornaórák során - szükséges mennyiség Az ismétlés mindössze 3 percet vesz igénybe, de egy egyszerű gyakorlat segít gyorsan és hatékonyan megerősíteni a comb és a fenék izmait.

Álljon egyenesen úgy, hogy a lábad legyen egymás mellett, és egyenletesen oszd el testsúlyodat mindkét lábon. Tegye a kezét az övre. Emelje fel a bal lábát a lehető legmagasabbra egyenesen maga elé, és hajlítsa meg térdénél. Ne érintse meg felemelt lábát a támasztó térdével. Próbáljon egyenesen állni, és ne nyissa ki a karját a derekától, megtartva egyensúlyát. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, majd lassan engedje le a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot a jobb lábával. Végezzen 3 ismétlést minden lábra.

3. Változó testsúly

Egy másik gyakorlat a testtömegnek az egyik lábra való átvitelére. Helyezze a lábát vállszélességre, majd helyezze át testsúlyát a jobb lábára, 5-10 cm-rel emelje fel a bal lábát Maradjon ebben a helyzetben 15-30 másodpercig, majd engedje le a bal lábát a padlóra és átviszi rá a testsúlyát. Végezzen 3 sorozatot mindkét lábon.

Légző gyakorlatok

Nemcsak a légúti betegségek, hanem az álmatlanság elleni küzdelemben is hatékony. Így a híres amerikai alternatív gyógyászat szakembere, Andrew Weil a légzőgyakorlatokat nevezte a pszichés stressz és fiziológiai betegségek által okozott alvászavarok gyógyításának fő gyógymódjának. A Harvard Egyetem orvosdoktora szerint az első eredmények eléréséhez két hónapon keresztül minden nap lefekvés előtt légzőgyakorlatokat kell végezni.

1. „4-7-8” technika

Népszerű technika a „gyors elalváshoz”. Lélegezz ki zajosan a szádon keresztül (összeszoríthatod az ajkaidat, hogy zajos „sziszegő” hangot hallass), próbáld meg teljesen kiüríteni a tüdejét, majd lassan lélegezzen be az orrán keresztül, 4-ig számolva a fejében lélegezzen ki zajosan a száján keresztül, 8-ig számolva Ismételje meg a ciklust 3-szor.

2. „Anti-stressz” technika

Lélegezz be mélyen, majd lassan, zajosan lélegezz ki, és próbálj olyan hangokat kiadni, mint „sssss” vagy „shhhhhhh”, mintha levegőt engednél ki a leeresztőből. hőlégballon. Kilégzéskor képzeld el, hogy belülről a levegővel együtt mindent kiengedsz. negatív érzelmekés a nap folyamán felhalmozott tapasztalatok.

Gyerekkorunk óta mindannyiunkat arra tanítanak, hogy reggel jót tesz a fizikai aktivitás, és ennek természetesen van értelme, hiszen az ilyen gyakorlatok segítenek felébredni és munkaritmusba kerülni. Az egyéni biológiai ritmusokat figyelembe véve azonban a reggeli testmozgás sok olyan ember számára nem megfelelő, akik nehezen ébrednek fel reggel, és sietnek munkába, iskolába vagy főiskolára.

Ha mindezen feltételek mellett is szeretnéd jó formában tartani a tested és fogyni, akkor a hagyományos sporttevékenységeket érdemes estére áthelyezned. A fogyás érdekében végzett éjszakai gyakorlatok nem kevésbé hatékonyak, ha természetesen számos egyszerű szabályt követ.

A lefekvés előtti gyakorlatok általános szabályai

A fogyás kérdése mind a nők, mind a férfiak, sőt a gyermekek és serdülők számára is aktuális. Ennek oka a helytelen táplálkozás és a passzív életmód, ami mindenkiben velejáró modern emberek. A fizikai aktivitás nagyon fontos szerepet játszik az anyagcsere normalizálásában és az alakod kívánt normáinak elérésében.

1. Annak érdekében, hogy az éjszakai testsúlycsökkentő gyakorlatok könnyűek és leghatékonyabbak legyenek, legkorábban vacsora után 1 órával és legkésőbb lefekvés előtt 1,5 órával kell elkezdeni.
2. Különféle kategóriák vannak fizikai aktivitás, melyek alkalmasak a fogyásra és az alakod szép formát kölcsönözésére. Közéjük tartozik a kardió és erősítő edzés, valamint a nyújtó gyakorlatok. Különböző hatásuk van az izmokra és az anyagcsere folyamatokra, de mindegyik jótékony hatással van az egész test szépségére és egészségére.
3. A kardio gyakorlatok a leghatékonyabbak a fogyókúrában. Ha helyesen hajtják végre, lehetővé teszik, hogy a pulzusszámot az optimális frekvenciára állítsa, és ezen a szinten tartsa a teljes edzés során. Az ilyen intézkedések lehetővé teszik a véráramlás növelését, az anyagcsere felgyorsítását és az extra kalóriák elégetését.
4. Ugyanakkor, amikor éjszaka hajtják végre, ez a gyakorlatcsoport az idegrendszer túlzott stimulációjához vezethet, ami megnehezíti az elalvás folyamatát. A kardióedzés minden tulajdonsága miatt ez legyen az első az esti edzésprogramban.
5. Ami a többi gyakorlatcsoportot illeti, ezeket is be kell vonni a gyakorlatba attól függően, hogy milyen eredményeket szeretnél elérni. Ha faragott testről álmodozol, akkor ebben segít az erősítő edzés, amely elősegíti az izomnövekedést és az erősödést. Ha az álma a kecses, kifinomult vonások és a macskaszerű plaszticitás, akkor előnyben részesítse a flexo edzést, vagyis az izomfeszítő gyakorlatokat. Ezen terhelési kategóriák kombinációja lehetővé teszi a legszembetűnőbb eredmények elérését.
6. A jó eredmények elérése érdekében az esti gyakorlatokat hetente legalább 3-4 alkalommal kell végezni, és fokozatosan növelni kell az edzés intenzitását és időtartamát. Rendszeres testmozgással jó eredményeket érhet el, és nagyon hamar meglepheti barátait és családját egy vékonyabb, sportos alkattal.

Gyakorlatok készlete

Az esti edzés megkezdése előtt fontos, hogy pozitív hangulatba kerüljön. Ne feledje, hogy azzal, hogy fogyni és formába akarja hozni a testét, tiszteletre méltó célt tűz ki maga elé. Sőt, nagyon is elérhető. Ha az önhipnózis technika nem működik, bekapcsolhat energikus zenét, amely javítja a hangulatot és beállítja az otthoni edzések ritmusát.

Tehát a fogyás komplexum a kardió edzéssel kezdődik:

• Helyben járás.
• Természetesen jó, ha van otthon futópad, amivel szabályozhatod a sebességet, az időt és az elégetett kalóriák számát. Azonban a technológia e csodája nélkül is egyszerűen lendületesen járhat, térdét kissé megemelve. Egy megközelítési idő 3 perc. Erre a bemelegítésre azért van szükség, hogy kicsit felmelegítse az izmait, és megdobogassa a szívét. Ez lehetővé teszi a sérülések elkerülését és a további edzésre való felkészülést; A gyaloglásból helyben futni kell magas csípőemeléssel.
• A mozdulatok helyes végrehajtásának ellenőrzéséhez nyújtsa ki a karját a teste mentén úgy, hogy a könyökök a testhez nyomódjanak. A karjaidat a könyökben derékszögben kell behajlítani. Kapsz egy rögtönzött deszkát. A torna ezen elemének végrehajtásakor a comb felső felületének érintkeznie kell a tenyérrel. A mozgásokat 2 percig ismételjük; Helyben futás magas sípcsont emeléssel.
• Ideális esetben a gyakorlat végrehajtása során a sarkának el kell érnie a fenekét. Ha azonban az edzettségi szintje még mindig alacsony, és nem tudja ilyen módon végrehajtani a mozgást, az rendben van. Minden következő alkalommal egyre jobban és jobban sikerül. Az ilyen típusú futás egyik megközelítése 2 perc; Ugrókötél.

Gyerekként nagyon szórakoztató volt ez a tevékenység. Itt az ideje, hogy emlékezzünk rá. A helyes végrehajtáshoz jó ugrókötelet kell választania: elég nehéz és megfelelő hosszúságú. Ugrások végrehajtása során nem kell intenzíven forgatnia a karját - meglehetősen egyenesnek és statikusnak kell lennie, és csak a kezével kell dolgoznia. Kezdheted 50 ugrással, de minden következő edzésnél adj hozzá 5-10-et.

Ha a pulzusszám elérte az optimális frekvenciát, áttérhet az erősítő edzésre.

1. A következő súlycsökkentő komplexum népszerű a fitneszedzők körében:
2. Lunges. Állj fel egyenesen, a lábaidat összetartva, majd guggolva tegyél egy nagy lépést előre. A lábaknak ugyanabban a vonalban kell lenniük. Minél mélyebbre megy a guggolás, annál jobb. Ebben a helyzetben 2-3 másodpercre rögzítheti, hogy érezze az izmok működését. Ezt követően térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg ugyanezt, de a másik lábon. Ismétlések száma - legalább 20;
3. Olló . Ez a gyakorlat fekvő helyzetben is elvégezhető. A kart ki kell egyenesíteni és a hát alsó része alá kell helyezni. A lábakat a padlótól 30 cm-re kell felemelni, és az ollóval végzett munkára emlékeztető mozdulatot kell végrehajtani. Ebben az esetben a jobb és a bal lábnak felváltva magasabbnak vagy alacsonyabbnak kell lennie. Ez egy kiváló edzés a hasizmok és a combok számára. Az ilyen mozgásokat 20 alkalommal kell megismételnie;
4. Név . Ez az előző gyakorlat változata. Ugyanebből a kiindulási helyzetből emelje fel a lábát 30-35 cm-re a padlótól, és írja be velük a teljes nevét a levegőbe. A gyakorlatot 2-3 alkalommal megismételheti;
5. fekvőtámasz. Az egyenes testet a karokon „deszka” helyzetbe kell emelni. Ha mindent helyesen csinált, akkor a végponton az egész test (a tetejétől a sarkáig) egyenes vonal lesz. Ha fizikai erőnléted nem teszi lehetővé, hogy az egész testedet felemeld, végezhetsz fekvőtámaszokat térdből. Fontos, hogy ne terhelje túl a gerincet, és ne emelje fel a fejét. Ismétlések száma - 20 vagy több;
6. Fordított fekvőtámasz. Ehhez a gyakorlathoz székre vagy padra van szükség. Le kell ülnie, kezeit az ülésen pihentetve, majd a fenekét át kell mozgatnia az ülés szélén úgy, hogy csak a kezein legyen a hangsúly. A könyököket szigorúan hátra kell fordítani, a lábakat pedig egymással párhuzamosan kell elhelyezni. Hajlítsa be a karját 90 fokos szögbe, majd egyenesítse ki őket szinte teljesen. Ismételje meg legalább 20-szor;
7. Palló. Az edzők értékelik az összes fitneszközpontban, mivel lehetővé teszi szinte az összes izomcsoport terhelését. A végrehajtás technikája azt jelenti, hogy az egész testet egyenes vonalban kell kinyújtani. Engedje le az arcát a padlóra, hajlítsa meg kissé a karját a könyökénél, és ne ereszkedjen meg a hát alsó részén, és ne emelje fel a fenekét. Ha túl nehéz ebben a helyzetben egy percig állni, akkor térdtől hajtsa végre a deszkát, de ahogy ereje és kitartása nő, térjen vissza az eredeti változathoz.