Vježbe za ubrzavanje metabolizma. Vježbe za poboljšanje metabolizma Vježbe za poboljšanje metabolizma i metabolizma

Vodič za lako i brzo mršavljenje. Članak sadrži sve načine kako ubrzati metabolizam u tijelu za mršavljenje. Popis uključuje najučinkovitije vježbe, proizvode za poboljšanje metabolizma i savjete za promjenu načina života.

Jeste li ikada razmišljali o svom metabolizmu? I isplatilo bi se, budući da je brzina metabolizma (drugim riječima metabolizam) sposobnost tijela da sagorijeva kalorije u neopterećenom stanju, drugim riječima, to je glavno sredstvo u borbi protiv masnih rezervi. Reći ćemo vam kako pokrenuti metabolizam da sagorite dodatne kalorije čak i kod kuće i smršavite.

Kako biste poboljšali svoj metabolizam i omogućili rad alatu koji je odgovoran za sagorijevanje viška masnoće, samo trebate izvesti nekoliko jednostavnih vježbi.

1. Povećajte intervalni trening visokog intenziteta

Već smo pričali o njima, no ponovit ću opet: intervalni trening visokog intenziteta osmo je svjetsko čudo. Vrlo su jednostavne i zahtijevaju samo 15 minuta vremena za izvođenje u pravilnim intervalima i maksimalnom opterećenju, što će ubrzati vaš metabolizam. Istraživanje Medicinskog fakulteta Baylor pokazalo je da intenzivno vježbanje potiče vaš metabolizam i pomaže vam da sagorite mnogo više kalorija u razdoblju od 24 sata nego jedan sat kardio vježbe u stabilnom stanju. Prema drugoj studiji Državnog sveučilišta East Tennessee, u danu sagorijeva se dodatnih 100 kalorija, a to je ubrzanje metabolizma.

Još uvijek sumnjate? Znanstvenici sa Sveučilišta u Edinburghu dokazali su da složeno izvođenje nekoliko jednostavnih pokreta, od kojih svaki traje 30 sekundi, da, samo 30 sekundi, može značajno poboljšati metabolizam.

Kako osmisliti trening za sagorijevanje masti

Kakvi pokreti? Drago mi je da ste pitali. Svaku vježbu treba izvoditi pola minute s pauzom od deset sekundi između njih. Tri serije svake vježbe mogu značajno poboljšati vaš metabolizam.

Pregibi bučicama s rotacijom

• Uzmite bučicu u svaku ruku, ispružite ruke uz tijelo, dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
• Koristeći snagu svojih bicepsa, podižite bučice jednu po jednu do razine ramena, savijajući dlanove prema prsima dok se podižete.
• Spustite bučice polako sa svake strane, ponavljajući vježbu naizmjenično za svaku ruku.

Čučanj s tjelesnom težinom

• Noge u širini ramena, stopala usmjerena u različitim smjerovima.
• Vježba počinje savijanjem koljena nakon čega slijedi čučanj u kukovima.
• Čučnite u položaj iz kojeg se možete brzo vratiti u početni položaj.
• Držite glavu gore, a leđa ravna.

Francuski potisak za triceps s bučicama s jednom rukom iznad glave

Ako kod kuće nemate klupu, možete se poslužiti stepenicama.

• Sjednite na klupu i uzmite bučicu u ruku.
• Podignite ruku iznad glave, okomito na pod, malo unazad od glave. Okrenite ruku tako da bučica bude okrenuta prema podu.
• Polako spustite bučicu iza glave.
• Vratite ruku u početni položaj savijanjem tricepsa.

Jednonožni most za treniranje glutealnih mišića

• Lezite na leđa i podignite jednu nogu.
• Pokušajte podići kukove od poda što je više moguće.
• Zatim se polako spustite na pod.

2. Grickajte što češće

Ne, ovo nije dio tjelovježbe, morate jesti što češće kako biste dobili na težini. Iako bi neki mogli reći da će grickanje svaki put kad ste gladni dovesti do pretilosti, a ne do kondicije, istraživanja pokazuju da umjeren apetit održava stabilne razine šećera u krvi i inzulina, što poboljšava metabolizam. Tako je, glad ovdje ne funkcionira jer tjera tijelo da preživi i pokuša nakupiti masnoću.

3. Začinite hranu

Ako želite osjetiti kako se kalorije sagorijevaju tijekom metaboličkog procesa, trebali biste jesti hranu koja peče. Ne mislim na onu hranu od koje vatra izlazi iz usta, govorim o ljutoj hrani. Istraživanja sa Sveučilišta u Kopenhagenu pokazuju da konzumacija kapsaicina, sastojka koji čili papričicama daje toplinu, troši mnogo više energije u procesu zvanom termogeneza, koji podiže tjelesnu temperaturu. Ovo je još jedan razlog da preispitate svoje stavove o muškarcima koji vole ljutu hranu.

4. Radite vježbe disanja

Sjednite i nekoliko puta duboko udahnite. Gotovo? Super, malo si popravio metabolizam. Kako? Istraživanje znanstvenika sa Sveučilišta u Torontu pokazalo je da ako nekoliko minuta dnevno radite vježbe disanja, vaše stanice dobivaju više kisika i posljedično troše više energije. To nije sve, istraživači sa Sveučilišne bolnice Louisiana u Švicarskoj otkrio Da nekoliko minuta dubokog disanja maksimalno ubrzava metabolizam, smanjujući otpornost na inzulin. Dečki, odahnite.

5. Pijte zeleni čaj

Možete potaknuti svoj metabolizam jednostavnim dodavanjem mlijeka i šećera u svoj zeleni čaj. Prema American Journal of Clinical Dietetics, katehini zelenog čaja mogu povećati ukupno sagorijevanje kalorija za 4%. Koje piće vam najbolje odgovara? Južnoafrički rooibos ne samo da može smanjiti potrošnju energije, već i spriječiti stvaranje masnih stanica, pokazuju rezultati istraživanje objavljeno u časopisu "Fitomedicina".

6. Dodajte tamnu čokoladu u svoju prehranu

Iako se mnogi muškarci lako mogu prebaciti s jedne marke čokolade na drugu, na primjer, sa Snikers pločice na pločicu tamne čokolade, to može utjecati na mentalnu sposobnost. Istraživači sa Sveučilišta u Kaliforniji otkrili su da je konzumacija čokolade sa 70% udjela kakaa ili više pospješila metabolizam tijekom razdoblja od dva tjedna. Kako? Tamna čokolada sadrži veliku količinu teobromina, kemijskog elementa koji potiče proizvodnju adrenalina, što zauzvrat značajno ubrzava metabolizam i metaboličke procese u tijelu. Dovoljno je nekoliko čokoladica tjedno.

7. Pijte hladnu vodu

Možda znate da pijenje dvije šalice vode prije obroka daje osjećaj sitosti, ali jeste li znali da pijenje ledene vode može pomoći u gubitku masti i poboljšati probavu i metabolizam? Princip rada ove metode je jednostavan: kada pijete ohlađenu vodu, tijelo mora sagorjeti kalorije da bi se zagrijalo, što ubrzava metabolizam. Ako popijete dvije litre ledene vode u danu, tada se potroši 95 kalorija, kažu istraživači sa Sveučilišta Humboldt. Jednostavna metoda bez ikakvih troškova.

8. Jedite prije spavanja

Sjećaš se kad je mama rekla da ne jedeš nakon osam? Ovo nije posve točno. Neki možda pomalo gladni znanstvenici Sveučilišta Florida State tvrde da lagani međuobrok prije spavanja zapravo može poboljšati vaš noćni metabolizam. Znamo što je "lagani zalogaj", zar ne? Nešto što sadrži manje od 150 kalorija i po mogućnosti je bogato proteinima.

9. Toplinska regulacija

Ova metoda nije idealna, ali malo ubrzava metabolizam. Prema istraživanju Kliničkog centra američkog instituta za zdravlje, smanjite li termostat na 17 stupnjeva Celzijevih, možete sagorjeti 7% više kalorija nego na 23 stupnja. U kombinaciji s vježbama koje se emitiraju na televiziji, znatno poboljšava metabolizam nego "Maraton Igre prijestolja".

10. Povećajte vrijeme spavanja

Ne možete zatvoriti oči noću? Istraživanja sa Sveučilišta Stanford i Sveučilišta Wisconsin pokazuju da nedostatak sna smanjuje razinu leptina, hormona odgovornog za regulaciju unosa energije i apetita, što otežava ubrzavanje tjelesnog metabolizma za mršavljenje. Spavanje manje od osam sati smanjuje razinu leptina za 15,5%. Želite li održati hormone i metabolizam na visokom nivou, idite u krevet što je ranije moguće, prema potrebi. norme o očuvanju mentalnog zdravlja.

Rekli smo vam jednostavne načine za poboljšanje metabolizma vašeg tijela kako biste izgubili težinu. Podsjetimo vas još jednom da za sagorijevanje masti morate poštovati uvjet – sagorijevajte dnevno više kalorija nego što ih unosite. Stoga morate napraviti plan prehrane koji će vam omogućiti da unosite što manje kalorija, a da pritom ostanete siti kako vaše tijelo ne bi osjećalo glad i ne bi spremalo masnoće za crne dane. To se može postići povećanjem konzumacije zelenog povrća koje je bogato vlaknima, proteinske hrane i hrane koja sadrži složene ugljikohidrate (po mogućnosti ujutro kako biste se opskrbili energijom za cijeli dan).

Sljedeća faza je stvaranje povećane razine aktivnosti, odnosno povećanje potrošnje kalorija kroz trening i dodatno kretanje, što će uvelike pridonijeti ubrzanju i održavanju metaboličkih procesa na visokoj razini. Na primjer, idite stepenicama umjesto liftom, pješačite kući ili barem izađite iz autobusa 2-3 stanice od kuće i prošetajte. Vjerojatno najjednostavniji i najučinkovitiji način da ubrzate metabolizam za mršavljenje je slijediti japanski savjet da napravite 10 tisuća koraka dnevno. Također je koristan za zdravlje srca i svih tjelesnih sustava.

Kako ubrzati metabolizam i brzo smršaviti?

Ostavite povratne informacije ako ste isprobali jednu od metoda za ubrzavanje metabolizma za mršavljenje opisanih u ovom članku. Ili ako možete dati dobar savjet, također postavite svoja pitanja.

Ranije se vjerovalo da ako je metabolizam poremećen, to se ne može promijeniti. Međutim, moguće je ubrzati metaboličke procese na neko vrijeme zahvaljujući posebnom treningu "Metabolički trening". Što je to i po čemu se razlikuje od fitnessa na koji smo navikli?



Kardio vježbe smatraju se najčešćom vrstom fitnessa za mršavljenje ovih dana. Oni koji žele smanjiti obujam provode sate na biciklima i eliptičnim trenažerima, gledajući pritom TV serije ili radne prezentacije, a malo tko uspije postići željeni rezultat. To se događa jer se tijekom redovnog kardio treninga sagori određena količina nakupljenih kalorija, ali čim trening završi, sagorijevanje masti i svi metabolički procesi prestaju. Razlika kod metaboličkog treninga je u tome što kada trening završi sva čarolija u vidu povećanja bazalnog metabolizma tijela tek počinje i traje još dan-dva! To se događa zbog povećanja "kisičnog duga" tijela tijekom treninga (količina kisika potrebna za eliminaciju anaerobnih produkata opskrbe energijom nakupljenih u tijelu tijekom intenzivnog mišićnog rada). To dovodi do prvog i najvažnijeg uvjeta za pojavu metaboličkog treninga: trening mora biti intenzivan (mora vam biti težak) i gust (morate obaviti veliku količinu posla u zadanom vremenu), tj. potrebno je izvesti npr. što više potisaka bučicama ili sklekova u određenom vremenskom periodu. Dvije glavne vrste treninga prikladne su za ove svrhe: metabolički trening snage i aerobni intervalni trening.

• Metabolički trening snage

• Intervalni kardio trening

Koje su prednosti metaboličkog treninga?

Primjer metaboličkog treninga

Metabolizam utječe na osnovnu razinu energije koja je tijelu potrebna za održavanje vitalnih funkcija. Iako prekomjerni unos kalorija i nedovoljna tjelesna aktivnost određuju prekomjernu tjelesnu težinu, možete ubrzati svoj metabolizam kako biste sagorjeli više kalorija i smršavili.

Što je metabolizam

Metabolizam je biokemijski proces tijekom kojeg tijelo pretvara hranu u energiju.

Hranjive tvari iz hrane i pića oksidiraju se i daju energiju tijelu za obavljanje njegovih aktivnosti.

Čak i tijekom odmora, kada ne radite ništa, vaše tijelo nastavlja raditi - diše, cirkulira krv kroz žile, održava razinu hormona i obnavlja stanice.

Broj kalorija koji je potreban za obavljanje ovih osnovnih funkcija naziva se bazalni metabolizam.

Ova vrijednost ovisi o nekoliko čimbenika:

• Trenutna težina i oblik tijela. Ljudi koji su teži i imaju veću mišićnu masu troše više kalorija, čak i dok miruju.
• Kat. Muškarci sagorijevaju kalorije učinkovitije jer imaju manje masnog tkiva i više mišića u usporedbi sa ženama iste dobi i težine.
• Dob. Kako starite, količina mišića se smanjuje, što rezultira sporijom sposobnošću sagorijevanja kalorija. Nakon 40 godina metabolizam se usporava za 5% svakog desetljeća.

Budući da je metabolizam prirodan proces, tijelo ima nekoliko mehanizama koji ga reguliraju prema individualnim potrebama.

Samo u rijetkim slučajevima višak kilograma je povezan s medicinskim problemom, poput bolesti štitnjače, koja uzrokuje usporavanje metabolizma.

Metode za ubrzavanje metabolizma

Ako je stopa metabolizma niska, potrebno je dosta vremena da se apsorbirani ugljikohidrati, bjelančevine i masti prerade u energiju potrebnu za funkcioniranje tijela. Kako gubite na težini, vaš metabolizam će se smanjivati ​​jer će vašem tijelu trebati manje kalorija.

Istraživanja pokazuju da možete povećati sagorijevanje kalorija kako biste smršavjeli korištenjem nekih tehnika za ubrzavanje metabolizma.

Frakcijski obroci

Jedite često male obroke tijekom dana i ne preskačite doručak.

Produžavanje vremena između obroka dovodi do toga da tijelo ulazi u režim posta. U tom slučaju tijelo nastoji sačuvati energiju kako bi spriječilo iscrpljenost i smanjuje brzinu metabolizma.

Male porcije hrane svaka 3 sata stimuliraju tijelo, uzrokujući kratkotrajno povećanje brzine metabolizma.

Proteinski proizvodi

Dodajte nemasne proteine ​​svojoj prehrani.

Prehrana bogata nemasnim proteinima, koji se nalaze u jajima, pilećim prsima i ribi, povećat će vaš metabolizam jer je protein teško probavljiv i zahtijeva više energije da se razgradi u probavnom traktu.

Dobar izvor sporih proteina je svježi sir – pojedite ga prije spavanja kako bi vaš metabolizam radio cijelu noć.

Začini

Dodajte začine jelima koja jedete. Začini sadrže prirodne tvari koje pospješuju metabolizam. Čili papričica, curry, đumbir, senf i češnjak pomoći će vam da nakratko ubrzate metabolizam. Dodajte ih svakom obroku.

Kardio opterećenje

Radite najmanje 30 minuta aerobne vježbe dnevno.

Kardio vježbe povećavaju otkucaje srca, uzrokujući povećanu cirkulaciju krvi i ubrzani metabolizam tijekom vježbanja. Koristite intervalni trening za maksimalan učinak.

Trening snage

Izgradnja mišića pomaže povećati vaš bazalni metabolizam. Svaki kilogram mišićne mase sagorijeva 6 kalorija dnevno naspram 2 kalorije koje sagorijeva ista količina masti. Što više mišićnog tkiva imate, vaše tijelo sagorijeva više kalorija, čak i dok miruje.

Trening snage za izgradnju mase jedini je način da dugoročno povećate brzinu metabolizma.

Temperatura

Koristite očitanja temperature kako biste ubrzali svoj metabolizam. Pri konzumiranju hladne vode tijelo ju je prisiljeno zagrijavati, što uzrokuje privremeno ubrzanje metabolizma. Isto tako, ljudi koji žive u tropskim klimatskim područjima imaju brži metabolizam jer je tijelo prisiljeno uložiti napor da ohladi tijelo.

Vježbe koje se izvode po vrućem vremenu također predstavljaju dodatni metabolički stres. Količina energetskog metabolizma u hladnim klimatskim uvjetima može se kontrolirati prikladnom odjećom koja ne uzrokuje pregrijavanje tijela.

Kava

Kava ubrzava metabolizam zbog kofeina koji sadrži. Popijte šalicu kave prije vježbanja, iako je metabolički učinak kofeina mali u usporedbi s vježbanjem.

Osim toga, kofein nije siguran — pretjerana konzumacija kave može dovesti do nervoze, nesanice i drugih neugodnih nuspojava.

Zeleni čaj

Pijte zeleni čaj tijekom dana.

Istraživanja pokazuju da ispijanje nekoliko šalica zelenog čaja uz fizičku aktivnost ima veću metaboličku korist od same tjelovježbe.

Zeleni čaj sadrži kompleks katehina, koji pokazuju antioksidativno djelovanje i pomažu jetri pretvoriti masti u energiju.

Adekvatna prehrana

Izbjegavajte brze dijete. Dijete s izrazito smanjenim unosom kalorija negativno utječu na metabolizam usporavajući brzinu metabolizma.

Nakon povratka na normalnu prehranu, tijelo prethodnu količinu kalorija doživljava kao višak i potiče debljanje.

Osim toga, stroge dijete nisu uravnotežene u pogledu nutrijenata i vitamina, što dovodi do zdravstvenih problema.

Celuloza

Dodajte svojoj prehrani hranu bogatu vlaknima: svježe povrće, voće i cjelovite žitarice.

Tijelo troši dodatnu energiju na obradu hrane s vlaknima, a neke se vrste vlakana uopće ne probavljaju, tjerajući probavni trakt na rad i ubrzavajući metabolizam.

Vlakna se mogu dodatno konzumirati u obliku mekinja ili dodataka prehrani.

Dodaci za sagorijevanje masti

Korištenje sportskih dodataka za sagorijevanje masti opravdano je samo u kombinaciji s redovitim treningom. Povećavaju učinkovitost sagorijevanja masti tijekom treninga snage i povećavaju izdržljivost kardio treninga.

Bez tjelesne aktivnosti suplementi za sagorijevanje masti neće utjecati na metabolizam, ali mogu uzrokovati probleme u radu živčanog sustava i srca.

Ne volimo svi kardio. Često pokušavamo na različite načine – kroz intervalni trening ili na druge načine – smanjiti količinu vremena izgubljenog na traci za trčanje. Neki ljudi svoj rad povlače na simulator, neki gledaju filmove na iPadu, neki, provjeravajući Google, vježbaju složene programe, stalno mijenjajući kut nagiba i brzinu. Izvrsna alternativa kardio-metaboličkom treningu. Osim toga, omogućuje vam puno učinkovitije sagorijevanje masti, jer utječe na metabolizam.

Što je metabolički trening

"Metabolički trening" sada je vrlo moderan izraz, ali ljudi ne razumiju uvijek što to znači. Ovaj trening ne utječe na brzinu kemijskih reakcija, već na količinu energije koju tijelo troši na određene potrebe.

Trening se može nazvati metaboličkim ako se fokusira na druge parametre osim intenziteta. Otkucaji srca, osjećaj težine opterećenja, nedostatak zraka, znojenje, gubitak snage - to nisu univerzalni pokazatelji bilo koje tjelesne aktivnosti. Na temelju ovih parametara ne može se izvesti zaključak o učinkovitosti opterećenja – oni subjektivan i vjerojatnije su povezani s reakcijom simpatoadrenalnog sustava, iscrpljenošću izvora energije, inhibicijom u motoričkim dijelovima živčanog sustava itd. Dmitrij Kalašnjikov jako dobro piše o tome u svom blogu. Trening s visokim kisikovim dugom i visokim otkucajima srca ne može se automatski smatrati korisnim. Dakle, što je moguće?

Sljedeće vježbe su učinkovite za mršavljenje:

• Trening snage visokog intenziteta u načinu rada sa srednjim brojem ponavljanja
• Kontinuirani kardio niskog intenziteta

MRT (Metabolic Resistance Training) je metabolički trening s utezima koji povećava izdržljivost snage i sagorijeva potkožno masno tkivo.

Potrošnja energije nakon MRT tečaja može lako premašiti 600 kcal, ovisno o odabranim vježbama. Osim toga, značajno se povećava kisikov dug - količina kisika potrebna za oksidaciju nedovoljno oksidiranih metaboličkih proizvoda nakupljenih u tijelu tijekom intenzivnog mišićnog rada. Dug kisika mjeri se kao količina energije potrebna da se tijelo vrati u normalno stanje nakon vježbanja. Tijelo treba energiju da se transformira iz Mr. Jock u Mr. Breathe Normal. Ovisno o intenzitetu treninga od 38 sati ili više, broj sagorjelih kalorija bit će velik.

Metabolički trening može biti temelj vaših napora u mršavljenju za razliku od dugotrajnog kardija niskog intenziteta. Svaka mišićna skupina mora se raditi naporno, često i intenzitetom koji će izazvati značajan metabolički poremećaj, uzrokujući ubrzanje metabolizma nekoliko sati nakon treninga.

To znači vježbanje cijelog tijela u supersetovima, trisetovima, s bučicama ili girjama ili u formatu kružnog treninga, što bi stvorilo veliku metaboličku potražnju. Ali treba ih raditi u tolikom broju ponavljanja da se proizvodi mliječna kiselina. Vježbe za noge, leđa i prsa sagorijevaju puno kalorija i povećavaju metabolizam učinkovitije od izoliranih vježbi na jednu mišićnu skupinu. Najbolji broj pristupa je 8-12.

Ideja iza MRT-a je obaviti više vježbi u kraćem vremenu. To se najbolje postiže primjenom velikog broja ponavljanja (15-20 po seriji) s minimalnom količinom odmora između serija. Ključ optimalnih rezultata je treniranje na ili blizu vašeg maksimalnog kapaciteta. Dakle, napravite onoliko serija koliko vam je potrebno da se približite otkazivanja mišića. Ako ne možete dovršiti set, vaš metabolički učinak i vaša izvedba će patiti.

MRT je uvijek vježba cijelog tijela koja angažira sve glavne mišićne skupine tijekom svake sesije. Budući da metabolička težina svake vježbe ovisi o tome koliko je mišića uključeno, uključite vježbe s više zglobova kad god je to moguće. Koristeći više mišića, trošite više energije. Optimalne su složene vježbe: čučnjevi, preša, redovi za rad mišića torza i bedara. Za normalan oporavak trebate trenirati tri puta tjedno.

3 prateće studije

1. Istraživači su koristili protokol kružnog treninga s 12 ponavljanja u trajanju od 31 minute. Dug kisika značajno se povećao i ostao je stabilan 38 sati nakon vježbanja. Ovo je značajno razdoblje za metabolizam. Ako, na primjer, vježbate 1 sat u ponedjeljak ujutro, sagorjet ćete više kalorija u utorak u ponoć.
2. Istraživači su ljude s prekomjernom tjelesnom težinom podijelili u tri skupine: one koji su samo na dijeti, oni koji uz prehranu prakticiraju aerobik te oni koji su na dijeti, kardio i vježbama snage. Prvi su u 12 tjedana izgubili 7 kg sala. Druga skupina izgubila je samo 500 g više. Trenirali su tri puta tjedno, prvo pola sata, a zatim 50 minuta. Ništa posebno. Treća skupina izgubila je 11 kg masti. To je 44% odnosno 35% više nego u druge dvije skupine. Dodavanje aerobika u prehranu nije dovelo do značajnog rezultata. 36 sesija po 50 minuta je previše za 500g gubitka masti. Ali dodavanje treninga snage značajno je poboljšalo rezultate.
3. Jesu li istraživači odvojili jednu skupinu ljudi koji su radili 4 sata kardio vježbi tjedno i drugu skupinu? koji je vježbao snagu 3 puta tjedno. Program druge skupine bio je sljedeći: 10 vježbi, 2-4 serije po 8-15 ponavljanja. Obje skupine su izgubile na težini, ali je druga grupa izgubila puno više masti i nimalo mišićne mase, unatoč dijeti od 800 kalorija dnevno. Druga grupa također je povećala svoj metabolizam u odnosu na prvu grupu, koja se smanjila.

Metabolički trening

Program vježbanja 1 - Superserije

Preporuča se raditi 3 puta tjedno. Program traje mjesec dana. Odmor između serija u prvom tjednu je 1 minuta, od drugog tjedna - 15 sekundi.

• Superset: Čučnjevi (3 serije od 10-12 ponavljanja) + Potisak s bučicama (3 serije od 10-12 ponavljanja)
• Superset: zamah s girjom (zamah između nogu, 3 serije od 10-12 ponavljanja) + zamah bučicama u savijenom položaju (3 serije od 10-12 ponavljanja sa svakom rukom)
• Superset: Sklekovi (3 serije do otkaza) + Facelifting (3 serije od 10-12 ponavljanja)
• Okretanje na lopti (3 serije po 30 sekundi).

Program treninga 2 - kružni trening

Kružni trening je možda najpopularnija MRT tehnika, i isplati se – stvarno djeluje! Energetski “trošak” kružne sesije procjenjuje se na približno 7 kcal/kg/10 sati. To je otprilike 600 kcal po satu za prosječnog čovjeka od 90 kg. Nije loše, zar ne?

Kružni trening ima još bolji učinak na veličinu i trajanje kisikovog duga u usporedbi s drugim tradicionalnim oblicima treninga snage. Ukratko, možete sagorjeti stotine i stotine kalorija ako pravilno strukturirate kružni trening.

Napravite niz vježbi koje uključuju mišiće koji rade guranje/vučenje, počevši od gornjeg dijela tijela i završavajući s donjim dijelom tijela (tj.: prsa, leđa, ramena, bicepsi, tricepsi, četvorci, tetive koljena, listovi i trbušni mišić). Prijeđite s jedne vježbe na drugu uz minimalan odmor (idealno manje od 15 sekundi). Napravite tri kruga. Nemojte to propustiti.

• Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al.(1996). "Učinci izdržljivosti umjerenog intenziteta i isprekidanog treninga visokog intenziteta na anaerobni kapacitet i VO2max." Med Sci Sport Exerc 28 (10): 1327–30.
• Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M (ožujak 1997.). "Metabolički profil isprekidanih vježbi visokog intenziteta". Med Sci Sport Exerc 29 (3): 390–5.
• Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Učinak akutnog razdoblja vježbanja otpora na prekomjernu potrošnju kisika nakon vježbanja: implikacije za upravljanje tjelesnom masom. Eur J Appl Physiol. 2002. ožujak;86(5):411-7. Epub 2002, 29. siječnja
• Kramer, Volek et al. Utjecaj treninga vježbanja na fiziološke promjene i promjene izvedbe s gubitkom težine kod muškaraca. Med. Sci. Sportske vježbe, sv. 31, br. 9, str. 1320-1329, 1999
• Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Učinci otpora vs. aerobni trening u kombinaciji s tekućom dijetom od 800 kalorija na nemasnoj tjelesnoj masi i stopi metabolizma u mirovanju. J Am Coll Nutr. 1999 Travanj;18(2):115-21.

Isprobajte metabolički trening i javite nam kako vam se sviđa!

Često je problem prekomjerne tjelesne težine uzrokovan sporim metabolizmom - niskim metabolizmom u tijelu.

To je proces u kojem se, najjednostavnije rečeno, hrana i piće pretvaraju u energiju. Metabolizam možete ubrzati na različite načine, pa tako i uz pomoć jednostavnih fitness vježbi.

Najučinkovitiji način za ubrzavanje metabolizma je aerobna vježba. Svoj metabolizam možete ozbiljno potaknuti barem 30 minuta tjelesne aktivnosti nekoliko puta tjedno. Aerobne vježbe, poput trčanja, brzog hodanja ili plivanja, mogu pomoći povećati broj kalorija koje sagorijevate i zaustaviti debljanje.

Dobro će doći i trening snage. Vježbanje je najbolji način sagorijevanja kalorija. Što bolje razvijete mišiće, to ćete dnevno sagorjeti više kalorija. To je zato što čak i kada se odmarate, vaši mišići i dalje troše energiju. Dovoljno dugotrajnom tjelovježbom možete zaustaviti prirodni pad metabolizma koji može započeti već u 30-ima.

1. Prva najučinkovitija i najdostupnija vježba za većinu nas je hodanje.

To može učiniti bilo gdje, bilo kada i gotovo svatko. Da biste hodali, ne trebate kupovati skupe dodatke ili članstvo u fitness klubu, nije vam potrebna posebna obuka, a vaše zdravstveno stanje, uglavnom, nije važno. Stoga ovu vrstu tjelesne aktivnosti stavljamo na prvo mjesto. Početnici mogu probati brzo hodanje u trajanju od 10 minuta, postupno produžujući brzo hodanje. Idealna opcija je prošetati psa, jer ionako morate van, a rutinska aktivnost se može pretvoriti u fitness.

2.Intervalna opterećenja- to nije samo monotono izvođenje iste vježbe, već stalna varijacija u vrstama tjelesne aktivnosti. Na ovaj način kao da izlazimo iz svoje zone udobnosti svakih nekoliko minuta, čineći aktivnost učinkovitijom. Jedan ciklus: održavajte ritam vježbi 1-2 minute, zatim se odmorite nekoliko minuta. Ponovite ciklus potreban broj puta.

3. Čučnjevi razviti nekoliko mišićnih skupina - kvadriceps femoris, glutealne mišiće, a također se proteže tetive koljena.Stanite ravno, postavite noge u širinu ramena (početni položaj), držite leđa ravno, savijte koljena, kao da sjedite na stolici. Sada se vratite u početni položaj i izvedite vježbu nekoliko puta.

Mali savjet: pokušajte prvo čučnuti sa stolicom, zatim jedva dodirujući stolicu, a zatim uopće bez stolice

4. Iskoraci prema naprijed Baš kao i čučnjevi, oni rade na više mišićnih skupina i također vam pomažu poboljšati ravnotežu. Napravite veliki korak držeći leđa ravno. Savijte prednje koljeno za 90 stupnjeva. Drugo koljeno treba biti što niže moguće bez dodirivanja poda.

5. Sklekovi je također višezglobna vježba koja koristi mnoge mišiće u tijelu. Najveće opterećenje primaju trbušni mišići i triceps, a statičku napetost dobivaju kvadricepsi, podlaktice, prednji deltoidi, mali mišići šake itd. Napravite stoj na rukama, raširite ruke šire od širine ramena, tako da se cijelo tijelo oblikuje prekrasna ravna linija od ramena do pete. Tijekom ciklusa centrifuge pokušajte zadržati ovu prekrasnu liniju. Ženska verzija je na koljenima.

6. Pumpa trbušnjaka dok ležite na podu- najlakše i najpovoljnije povećanje i jačanje trbušnih mišića, čime se ujedno smanjuje količina masnog tkiva i čini trbuh lijepim i ravnim Ležeći na leđima, ruke iza glave (možete ih prekrižiti na prsima) i držeći bradu što bliže jugularnoj šupljini, počinjemo podizati vaše tijelo prema gore. U tom slučaju noge ostaju savijene u koljenima. Leđa trebaju biti ravna. Vrat je u istoj razini kao i leđa. Ne biste trebali moći vidjeti svoje laktove u perifernom vidu.

7.Trčanje u mjestu obnavljajuće stvarno jača tijelo, tjera kapilare na rad, potiče cirkulaciju i obogaćuje krv kisikom. Trebate trčati na mjestu 3-5 minuta u potpuno opuštenom stanju, dok vam ruke mogu visjeti poput bičeva, a noge savijene. Trebate uživati ​​u ovakvom trčanju i zamisliti kako poboljšavate funkcioniranje cijelog tijela.

Ne zaboravite disati dok radite ove vježbe. Disanje treba biti ritmično i pravilno. Na taj način doprinosite maksimalnom obogaćivanju krvi kisikom.

Općenito, čak i ako se posebno ne bavite sportom, možete se jednostavno aktivno kretati u svakodnevnom životu - ovo je također dobar način da ubrzate metabolizam. Na primjer, možete ići stepenicama umjesto da koristite dizalo, ustati svaki put kada razgovarate na telefon, odabrati mjesto za parkiranje dalje od ulaza u poslovnu zgradu i tako dalje. Sve te naizgled jednostavne stvari mali su doprinos ubrzanju metabolizma.
Na temelju materijala sa: zhivem-zdorovo.com, www.woman.ru