पोषण के मानदंड और सिद्धांत। तर्कसंगत पोषण (5) - सार। विकिरण एवं पोषण

पोषण हमारे लिए सबसे प्राकृतिक जीवन प्रक्रियाओं में से एक है। इतना स्वाभाविक कि ऐसा लगता है जैसे इसके बारे में सोचने की कोई ज़रूरत नहीं है: हर कोई निश्चित रूप से जानता है कि कैसे खाना चाहिए और इसके लिए आपको विश्वविद्यालय या स्कूली शिक्षा की आवश्यकता नहीं है। हालाँकि, इसके प्रति ठीक यही रवैया है, पहली नज़र में सरल, लेकिन इतनी महत्वपूर्ण प्रक्रिया, जो दुखद परिणाम देती है: शारीरिक बीमारी, मोटापा, अवसाद। "हम जीने के लिए खाते हैं, खाने के लिए नहीं जीते" - यह तर्कसंगत मानव पोषण का मुख्य नियम है .

संतुलित आहारजैसा कि परिभाषा में कहा गया है, स्वस्थ लोगों के लिए उनके लिंग, आयु, कार्य की प्रकृति और जलवायु परिस्थितियों को ध्यान में रखते हुए शारीरिक रूप से पूर्ण और संतुलित आहार है। संतुलित आहार स्वास्थ्य को बनाए रखने, हानिकारक पर्यावरणीय कारकों के प्रतिरोध, उच्च शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन, विशेष रूप से बच्चों में, और सक्रिय दीर्घायु में मदद करता है। संतुलित आहार खाने के लिए पोषण संबंधी कुछ बुनियादी बातें हमें जानना आवश्यक हैं।

तर्कसंगत पोषण के तीन बुनियादी सिद्धांत

सबसे पहला और सबसे महत्वपूर्ण है आहार का ऊर्जा संतुलन।

अक्सर हम ज़्यादा खा लेते हैं, यह भूल जाते हैं कि वास्तव में, एक व्यक्ति को एक निश्चित मात्रा में भोजन की ज़रूरत नहीं होती है, बल्कि क्या खाया जाता है। इसलिए, अक्सर, बड़ी मात्रा में भोजन के साथ, हमें पर्याप्त कैलोरी नहीं मिलती है, या, इसके विपरीत, केक के कुछ टुकड़े खाने के बाद, हम एक ही बार में दैनिक आवश्यकता "प्राप्त" कर लेते हैं, बिल्कुल भी पेट भरे बिना। रूसी व्यंजनों की परंपराओं के अनुसार, हम प्रतिदिन बहुत अधिक रोटी, आलू, चीनी, पशु वसा का सेवन करते हैं, जिससे शरीर में असंतुलन पैदा होता है: हम ऊर्जा के मामले में जितना खर्च कर सकते हैं उससे अधिक उपभोग करते हैं। यह आहार मोटापे की ओर ले जाता है, जो बदले में, हमें न केवल अपने आकारहीन शरीर के बारे में निराशा देता है, बल्कि इस आधार पर विकसित होने वाली कई बीमारियाँ भी देता है - गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों से लेकर मधुमेह तक, और अंत में यह सब अवसाद की ओर ले जाता है। इस प्रकार, यदि हम स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो हमें अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन में कैलोरी की गिनती शुरू करनी होगी।

भोजन का ऊर्जा मूल्य कई कारकों पर निर्भर करता है: लिंग (महिलाओं को पुरुषों की तुलना में कम कैलोरी की आवश्यकता होती है), उम्र (विशेष रूप से बच्चों को बड़ी मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है) और व्यवसाय (उच्च शारीरिक गतिविधि वाले लोगों को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है)।

दूसरा सिद्धांत पोषण में विविधता और संतुलन है। .

हर दिन, स्वस्थ रहने के लिए हमें भोजन से 70 विभिन्न पदार्थ प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। इनमें प्रसिद्ध प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। और ये सभी दैनिक आहार में मौजूद होने चाहिए। स्वाभाविक रूप से, हमें इन पदार्थों की अलग-अलग मात्रा में आवश्यकता होती है - उदाहरण के लिए, प्रोटीन या वसा की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, जिससे हमारा शरीर ऊर्जा पैदा करता है, लेकिन इनमें से किसी भी पदार्थ को बाहर करना अस्वीकार्य है। शाकाहारियों की राय के विपरीत, पशु प्रोटीन को पूरी तरह से पौधे के प्रोटीन से बदलना भी असंभव है, इसलिए मांस के बिना मानव आहार पूरा नहीं होगा, खासकर बच्चों का आहार।

वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अलावा, हमारे शरीर को विटामिन और खनिजों की भी आवश्यकता होती है। इसीलिए हम सभी सब्जियों और फलों के फायदों के बारे में लगातार सुनते रहते हैं। इस सत्य को जोड़ना ही बाकी है कि सभी विटामिन अन्य खाद्य पदार्थों के साथ मिलाए बिना अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होते हैं। इसीलिए जब गाजर को खट्टी क्रीम के साथ खाया जाता है तो यह आंखों की रोशनी के लिए अच्छा होता है।

तर्कसंगत पोषण का तीसरा सिद्धांत शासन का पालन है।

सबसे पहले, अनियमित पोषण से शरीर को तनाव से बचाने के लिए, अपने लिए एक स्पष्ट भोजन कार्यक्रम बनाना सबसे अच्छा है। अगर आप दिन में 3-4 बार खाते हैं तो यह सबसे अच्छा है। यह भोजन की वह संख्या है जिसे इष्टतम माना जाता है। बेशक, हर कोई अपने काम के शेड्यूल, गतिविधियों और अन्य परिस्थितियों के आधार पर अपने लिए अपना आहार बनाता है, लेकिन विशेषज्ञ खाने के लिए निम्नलिखित समय की सलाह देते हैं - 8:00 से 9:00, 13:00 से 14:00 और उसके बाद 17:00 से 18:00 तक. इसी समय मनुष्यों में भोजन ग्रंथियाँ आमतौर पर उत्पादन करती हैं सबसे बड़ी संख्याखाद्य एंजाइम. हालाँकि, प्रत्येक जीव अलग-अलग होता है, इसलिए उसकी इच्छाओं को सुनना सबसे अच्छा है (यदि वे सोते समय कुछ सैंडविच की चिंता नहीं करते हैं - सोने से पहले खाना वास्तव में हानिकारक है)। एक और महत्वपूर्ण बिंदु- यह प्रत्येक "बैठने" में भोजन की मात्रा है। कहावत याद है - "हमें रात के खाने की ज़रूरत नहीं है"? यह सही है, रात के खाने में आपको थोड़ी मात्रा में भोजन करने की आवश्यकता होती है, लेकिन कार्य दिवस की शुरुआत में, यह समय दोपहर के भोजन की तुलना में और भी अधिक मन से खाने का होता है।

थोड़ा अभ्यास

कुछ और नियम हैं जो आपके आहार को तर्कसंगत बनाने में मदद कर सकते हैं:

• फलों को अन्य व्यंजनों से अलग खाना चाहिए, अधिमानतः भोजन से 20 मिनट पहले और भोजन के 1-2 घंटे बाद उन्हें नट्स के साथ मिलाया जा सकता है;
• अनाज और फलियाँ एक दूसरे के साथ मिश्रित नहीं की जा सकतीं। इसका अपवाद जड़ी-बूटियों और बिना स्टार्च वाली सब्जियों से भरपूर व्यंजन हैं।
• सब्जियों का सेवन फलों के साथ नहीं किया जाता है, सिवाय उन मामलों के जब वे एक ही रस में "मिले" हों।
• मांस के साथ आटा मिलाने वाले व्यंजन पेट के लिए हानिकारक होते हैं - पेस्टी, नेवी पास्ता, पाई, मांस के साथ पैनकेक और पकौड़ी।
• पूरे दूध को अन्य खाद्य पदार्थों के साथ बिल्कुल भी नहीं मिलाना चाहिए, और याद रखें कि एक वयस्क शरीर को इसका एहसास नहीं हो सकता है।
• भोजन से पहले तरल पदार्थों का सेवन करना चाहिए। कच्ची सब्जियों से खाना शुरू करना भी बेहतर है, इससे पेट के अतिरिक्त पदार्थ साफ हो जायेंगे।
• आपको ब्रेड के साथ व्यंजन नहीं खाने चाहिए.

तर्कसंगत मानव पोषण कोई आहार या आपके शरीर के प्रति विशेष रूप से सख्त होना नहीं है। यह आदर्श है, जिसमें महारत हासिल करने से आप बेहतर महसूस करेंगे। और आपका शरीर इसके लिए आपको धन्यवाद देगा!

तर्कसंगत पोषण एक ऐसा आहार है जो सामान्य मानव कामकाज सुनिश्चित करता है, स्वास्थ्य में सुधार करता है और बीमारियों से बचाता है। तर्कसंगत पोषण के सिद्धांत ऊर्जा संतुलन, भोजन सेवन का पालन और संतुलित पोषण हैं।

तर्कसंगत पोषण का पहला सिद्धांत - ऊर्जा संतुलन - मानता है कि दैनिक आहार का ऊर्जा मूल्य शरीर के ऊर्जा व्यय से मेल खाता है, न अधिक और न कम।

तर्कसंगत पोषण का दूसरा सिद्धांत संतुलित आहार है। इसका मतलब यह है कि शरीर को वे पदार्थ प्राप्त होने चाहिए जिनकी उसे आवश्यकता है, और उसी मात्रा या अनुपात में जिसकी उसे आवश्यकता है। प्रोटीन कोशिकाओं के लिए निर्माण सामग्री हैं, हार्मोन और एंजाइमों के संश्लेषण का स्रोत हैं, साथ ही वायरस के प्रति एंटीबॉडी भी हैं। वसा ऊर्जा का भण्डार है, पोषक तत्वऔर पानी। कार्बोहाइड्रेट और फाइबर ईंधन हैं। दैनिक आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात सख्ती से परिभाषित किया जाना चाहिए।

संक्षेप में, तर्कसंगत पोषण के मानदंडों को निम्नानुसार प्रस्तुत किया जा सकता है:

• पशु वसा - 10%;
• वनस्पति वसा - 12%;
• पशु प्रोटीन - 6%;
• वनस्पति प्रोटीन - 7%;
• जटिल कार्बोहाइड्रेट - 60%;
• चीनी - 5%।

तर्कसंगत पोषण का तीसरा सिद्धांत आहार है। तर्कसंगत आहार की विशेषता इस प्रकार है:

• दिन में 3-4 बार आंशिक भोजन;
• नियमित भोजन - हमेशा एक ही समय पर;
• संतुलित पोषण;
• अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले नहीं।

तर्कसंगत पोषण की मूल बातें

तर्कसंगत पोषण की मूल बातें निम्नलिखित नियम हैं:

1. आहार को संपूर्ण और संतुलित बनाने के लिए, कई अलग-अलग पोषक तत्वों, सूक्ष्म तत्वों और विटामिनों से युक्त विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है। इस तरह आप शरीर की जरूरतों को पूरी तरह से पूरा कर सकते हैं।

2. प्रत्येक भोजन में ब्रेड, अनाज, पास्ता या आलू अवश्य खाएं। इन उत्पादों में बहुत सारा प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट, साथ ही फाइबर, खनिज (कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम), विटामिन (एस्कॉर्बिक एसिड, कैरोटीनॉयड, फोलिक एसिड, विटामिन बी 6) होते हैं, जबकि अपने शुद्ध रूप में इन उत्पादों में कैलोरी की मात्रा कम होती है। .

3. सब्जियाँ और फल (साथ ही फलियाँ) दैनिक आहार का एक अनिवार्य घटक हैं। आपको प्रतिदिन कम से कम 500 ग्राम सब्जियां और फल खाने की जरूरत है। सब्जियों में शरीर के लिए आवश्यक आहार फाइबर, विटामिन, कार्बनिक अम्ल और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। हरी और पत्तेदार सब्जियाँ विशेष रूप से उपयोगी हैं - पालक, ब्रोकोली, अरुगुला, सलाद, जड़ी-बूटियाँ, खीरे, ब्रसेल्स स्प्राउट्स।

4. हर दिन आपको कम नमक और वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन करना चाहिए - यह कैल्शियम का एक मूल्यवान स्रोत है।

5. वसायुक्त मांस को मछली, मुर्गी, अंडे, फलियां या दुबले मांस से बदलें। उनमें समान मात्रा में प्रोटीन होता है, लेकिन अनावश्यक पशु वसा खाने की कोई आवश्यकता नहीं है - आपको कम वसा वाले मांस, मछली और मुर्गी पालन से तर्कसंगत पोषण के मानकों के अनुसार आवश्यक पशु वसा की मात्रा मिल जाएगी।

6. कम वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनें, ब्रेड और मक्खन खाने की आदत छोड़ें, तले हुए भोजन के बजाय उबला हुआ या बेक किया हुआ भोजन पसंद करें - वसा हर जगह पाई जाती है, और आप निश्चित रूप से मानकों द्वारा स्थापित वसा के हिस्से के बिना नहीं रहेंगे। तर्कसंगत पोषण का, लेकिन आपको इससे अधिक नहीं होना चाहिए। मक्खन और सूरजमुखी के तेल के बजाय जैतून के तेल का उपयोग करें - इसमें अधिक पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। मार्जरीन और रिफाइंड तेलों से बचें - इनमें लाभकारी पदार्थों की तुलना में अधिक हानिकारक पदार्थ होते हैं।

7. अपना सेवन सीमित करें तेज कार्बोहाइड्रेटऔर शर्करा - उनका कोई पोषण मूल्य नहीं है: वे शरीर को केवल त्वरित ऊर्जा, दांतों की सड़न और चयापचय असंतुलन देते हैं। याद रखें कि तर्कसंगत पोषण के मानकों के अनुसार तेज कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा कुल दैनिक कैलोरी सामग्री का केवल 5% है (यह प्रति दिन केवल 150-200 किलो कैलोरी है)।

8. पानी पियें. एक वयस्क (एथलीट नहीं) के लिए, दैनिक पानी का सेवन 2 लीटर है, एक एथलीट के लिए - 3-3.5 लीटर। शरीर में सभी रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए पानी आवश्यक है, इसके बिना आप जीवित नहीं रह सकते।

9. उपयोग दर टेबल नमकएक वयस्क के लिए - प्रति दिन 6 ग्राम। एक आधुनिक व्यक्ति प्रतिदिन लगभग 18 ग्राम टेबल नमक खाता है। नमकीन, स्मोक्ड और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ खाने से बचें, हल्के नमकीन खाद्य पदार्थ खाना सीखें।

10. बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) मान की गणना सूत्र का उपयोग करके की जाती है: (किलो में वजन) वर्ग मीटर में ऊंचाई से विभाजित। यदि आपका बीएमआई 18.5 से कम है, तो आपका वजन कम है; यदि आपका बीएमआई 25 से अधिक है, तो आपका वजन कम है। अधिक वज़न. अपने वजन पर नियंत्रण रखें.

11. तर्कसंगत पोषण मानकों द्वारा अनुमत अल्कोहल की अधिकतम दैनिक खुराक 20 ग्राम शुद्ध अल्कोहल है। इस खुराक की एक भी अधिक मात्रा शरीर को नुकसान पहुंचा सकती है। रोजाना शराब पीना देर-सबेर शराब की लत में बदल जाएगा। शराब पीने के मुद्दे पर समझदारी से विचार करें, और जब आप इसे पीएं, तो प्राकृतिक मादक पेय - वाइन, कॉन्यैक को प्राथमिकता दें।

12. संतुलित आहार का आधार स्वस्थ प्राकृतिक भोजन है। अपने आहार में अप्राकृतिक चीज़ों को प्राकृतिक चीज़ों से बदलने का प्रयास करें।

स्वस्थ पोषण का आयोजन

यदि घर पर आप अपने आहार को तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों और बुनियादी सिद्धांतों के अनुसार व्यवस्थित कर सकते हैं, तो घर के बाहर तर्कसंगत पोषण का आयोजन करने में कुछ कठिनाइयों का सामना करना पड़ सकता है। यह इस तथ्य के कारण है कि अधिकांश खानपान प्रतिष्ठान मेयोनेज़, परिरक्षकों का उपयोग करते हैं, उच्चतम गुणवत्ता वाले उत्पादों का नहीं, स्वाद बढ़ाने वाले योजक - ऐसा भोजन आपकी भूख को संतुष्ट कर सकता है, लेकिन सबसे अधिक संभावना है कि इससे आपको कोई फायदा नहीं होगा। यदि आपके पास काम पर या स्कूल जाने के लिए घर का बना खाना अपने साथ ले जाने का अवसर है, तो इसका उपयोग करें। यदि यह संभव नहीं है, तो घर के बाहर स्वस्थ भोजन का आयोजन करने के लिए हमारे सुझावों का उपयोग करें।

सुपरमार्केट में आप फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज ब्रेड आदि खरीद सकते हैं डेयरी उत्पादों(केफिर, दही)।

आजकल कई इको-कैफे, शाकाहारी कैफे हैं, और कुछ प्रतिष्ठान आपको आहार मेनू की पेशकश करेंगे। कई प्रतिष्ठानों में लेंटेन मेनू होता है - संबंधित उपवास के दौरान, इसमें से व्यंजन चुनें।

छुट्टियों के दौरान, क्षेत्र के लिए घरेलू, पारंपरिक व्यंजनों वाले रेस्तरां चुनें। गर्म देशों में, समुद्र तटीय सैरगाहों, समुद्री भोजन में जितना संभव हो उतना फल खाने की कोशिश करें; अपरिचित खाद्य पदार्थों से बचें. यदि आप अपने होटल के नाश्ते से संतुष्ट नहीं हैं, तो अपने स्वास्थ्य पर कंजूसी न करें, किसी अच्छे कैफे में नाश्ता करें।

स्वस्थ पोषण मेनू

संतुलित आहार मेनू, जैसा कि ऊपर बताया गया है, में प्राकृतिक, ताज़ा उत्पाद शामिल हैं। मेयोनेज़, सॉसेज, फ्रेंच फ्राइज़, चिप्स, कोला - इन सभी को संतुलित आहार मेनू से बाहर रखा जाना चाहिए। ताजी और प्रसंस्कृत सब्जियां और फल (विशेष रूप से स्थानीय), घर में पकाए गए मुर्गे, मछली और मांस का सेवन करें ( कम वसा वाली किस्में), अनाज और फलियां, साथ ही डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद। डिब्बाबंद भोजन (सर्दियों के लिए घर में बनी तैयारियों को छोड़कर) और स्मोक्ड मीट का भी संतुलित आहार मेनू में कोई स्थान नहीं है। प्राकृतिक कॉफ़ी के बहकावे में न आएं, और अपने आहार से इंस्टेंट कॉफ़ी को पूरी तरह से हटा दें; अधिक शुद्ध शांत पानी, हरी चाय, हर्बल अर्क पियें।

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02.12.2013

हम सभी दिन में खूब चलते हैं। भले ही हमारे पास हो गतिहीन छविज़िन्दगी, हम अब भी चलते हैं - आख़िरकार, हमने...

610995 65 अधिक विवरण

किसी भी व्यक्ति के लिए भोजन केवल शरीर के कामकाज के लिए आवश्यक खाद्य घटकों की एक निश्चित मात्रा नहीं है। हम में से प्रत्येक के लिए, यह निस्संदेह कुछ और है। हमारे पूर्वज भोजन को आदर की दृष्टि से देखते थे। यह अकारण नहीं है कि रूसी व्यंजनों को सबसे सुंदर में से एक माना जाता है, और इसके व्यंजनों ने उन सभी को प्रसन्न किया जिन्होंने उन्हें चखा। आप दलिया, पैनकेक और पाई की इतनी विविधता और कहाँ देख सकते हैं? जहां तक ​​रूसी गोभी सूप, रसोलनिक, ओक्रोशका और सोल्यंका का सवाल है, तो अन्य देशों के बीच इन व्यंजनों का कोई एनालॉग नहीं है।

बीमारियों का कारण

हममें से अधिकांश लोग भूख न लगने की शिकायत नहीं कर सकते। हम हार्दिक नाश्ता, हार्दिक दोपहर का भोजन और स्वादिष्ट रात्रिभोज के साथ खुद को लाड़-प्यार करने के आदी हैं। डेस्क पर बैठे रहने से अक्सर थकान हो जाती है। हम इस पर बर्तन इतने मन से खाते हैं कि कभी-कभी तो कुर्सी से उठना भी आसान नहीं होता। ऐसा खासतौर पर अक्सर होता है छुट्टियांजब बहुत अधिक भोजन हमारे शरीर में प्रवेश कर जाता है। पाचन तंत्र इस प्रवाह का सामना नहीं कर पाता, जिससे सैकड़ों कैलोरी असंसाधित रह जाती है। हमारा अंत क्या होगा? नतीजा दुखद है. जिससे होने वाली अनेक बीमारियों से हम ग्रसित होने लगते हैं खराब पोषण. इस मामले में सबसे आम विकृति शरीर का अतिरिक्त वजन है।

उचित पोषण

विभिन्न बीमारियों से बचने के लिए क्या करें? ऐसा करने के लिए, आपको संतुलित आहार का पालन करना होगा। इस अवधारणा का क्या अर्थ है? वैज्ञानिकों के अनुसार तर्कसंगत पोषण, शरीर में उन पदार्थों का सेवन है जिनकी उसे सामान्य शारीरिक अस्तित्व के लिए आवश्यकता होती है।

हम में से प्रत्येक के लिए, यह अवधारणा भिन्न हो सकती है, क्योंकि किसी व्यक्ति की उम्र, उसके काम की प्रकृति, उसके स्वास्थ्य की स्थिति और कई अन्य कारकों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।
तर्कसंगत पोषण, बिना किसी संदेह के, शरीर के सामान्य कामकाज, इसकी दीर्घायु और पर्यावरण के हानिकारक प्रभावों के प्रतिरोध में योगदान देता है। साथ ही यह मानव स्वास्थ्य को भी बरकरार रखता है।

कार्य

शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए प्रत्येक व्यक्ति को भोजन की आवश्यकता होती है। संतुलित आहार हममें से प्रत्येक के लिए आवश्यक है। यह आपको शरीर में ऊर्जा के सेवन और व्यय का एक निश्चित संतुलन बनाए रखने की अनुमति देता है। यह, बदले में, सभी जीवन प्रक्रियाओं के सामान्य पाठ्यक्रम को सुनिश्चित करता है। शरीर किन उद्देश्यों के लिए ऊर्जा खर्च करता है? यह मांसपेशियों की गतिविधि और भोजन के पाचन के लिए आवश्यक है।

पोषण का अगला कार्य क्या है? यह प्रक्रिया आपको शरीर को प्लास्टिक पदार्थ - प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्रदान करने की अनुमति देती है। यह ध्यान में रखने योग्य है कि ऐसे पदार्थों की मानव आवश्यकता विशेष रूप से अधिक है बचपन. इस अवधि के दौरान, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट न केवल खर्च की गई इंट्रासेल्युलर संरचनाओं को बदलने के लिए तत्व हैं। वे विकास प्रक्रिया में सक्रिय रूप से शामिल हैं।

पोषण का एक और कार्य है। यह सबसे महत्वपूर्ण है और इसमें सभी शरीर प्रणालियों को आवश्यक जैविक रूप से सक्रिय घटकों की आपूर्ति शामिल है। इन तत्वों के बिना, जीवन प्रक्रियाएँ बिल्कुल असंभव हैं। बेशक, अधिकांश हार्मोन और कुछ एंजाइम जो रासायनिक प्रक्रियाओं के नियामकों की भूमिका निभाते हैं, शरीर द्वारा ही संश्लेषित होते हैं। हालाँकि, सामान्य जीवन के लिए अन्य पदार्थों की भी आवश्यकता होती है। ये कोएंजाइम हैं जो एंजाइमों को सक्रिय करते हैं। लेकिन वे केवल उन पदार्थों से संश्लेषित होते हैं जो भोजन में पाए जाते हैं, उदाहरण के लिए, विटामिन से।

संयम

तर्कसंगत पोषण की मूल बातें क्या हैं? सबसे पहले भोजन में संयम के सिद्धांत का पालन करना आवश्यक है। भोजन से शरीर को मिलने वाली कैलोरी की मात्रा किसी व्यक्ति के ऊर्जा व्यय से अधिक नहीं होनी चाहिए। दुर्भाग्य से, आज पाक परंपराएं विकसित हो गई हैं जो हमें आसानी से पचने योग्य सरल कार्बोहाइड्रेट से बने व्यंजन पेश करती हैं। हम सफेद ब्रेड, आलू और पास्ता खाना पसंद करते हैं. हमारे आहार में बहुत अधिक पशु वसा और मिठाइयाँ होती हैं। इससे क्या होता है? हर दिन हम जितना खर्च करते हैं उससे कहीं अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं। फिर क्या होता है? तर्कसंगत पोषण की बुनियादी बातों का उल्लंघन किया जा रहा है। परिणामस्वरूप, हमारी अव्ययित ऊर्जा वसा के रूप में जमा हो जाती है, जो समय के साथ गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनती है।

उचित, संतुलित पोषण में सफेद ब्रेड के स्थान पर साबुत अनाज, राई या चोकर वाली ब्रेड शामिल होनी चाहिए। दलिया, विशेष रूप से एक प्रकार का अनाज, जितनी बार संभव हो सके साइड डिश के रूप में परोसा जाना चाहिए। संतुलित मानव आहार में दुबला मांस खाना शामिल है। सफेद चावल की जगह भूरे चावल का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

संतुलित आहार कितनी कैलोरी प्रदान करता है? सप्ताह का मेनू व्यक्ति की उम्र, लिंग और जीवनशैली को ध्यान में रखकर तैयार किया जाता है। उदाहरण के लिए, पुरुषों को प्रतिदिन ढाई से तीन हजार किलोकलरीज की आवश्यकता होगी। महिलाओं के लिए यह मानक थोड़ा कम है। यह 1800-2500 किलो कैलोरी की रेंज में है। यदि कोई व्यक्ति शारीरिक रूप से सक्रिय है, तो उसका ऊर्जा व्यय काफी बढ़ जाता है। इस संबंध में, मानकों को संशोधित करने की आवश्यकता है जो आपको संतुलित आहार बनाए रखने की अनुमति देगा। सप्ताह के लिए मेनू अधिक उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करके संकलित किया गया है।

मुख्य घटकों का संतुलन

तर्कसंगत पोषण के मौजूदा सिद्धांत मानव स्वास्थ्य को सर्वोत्तम समर्थन देने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। शरीर में प्रवेश करने वाले प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का संतुलन सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है। इस मामले में, इन पदार्थों का निम्नलिखित अनुपात अवश्य देखा जाना चाहिए: 1:4:1। यह उन लोगों के लिए सर्वोत्तम होगा जो मध्यम रूप से सक्रिय जीवनशैली जीते हैं। यदि कोई व्यक्ति थोड़ा भी हिले तो यह अनुपात इस प्रकार दिखता है: 1:3.2:0.8. सक्रिय खेल, फिटनेस या शारीरिक श्रम के दौरान मूल पदार्थों का अनुपात भी बदलता है। ऐसे में संतुलित आहार ऐसे भोजन पर आधारित होना चाहिए जिसमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का अनुपात 1.2:8:1 हो। मेनू बनाते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए।

संतुलित आहार का आयोजन हमारे स्वास्थ्य के लिए बेहद महत्वपूर्ण है। ताकि शरीर में प्रवेश हो सके आवश्यक राशिइसके लिए आवश्यक पदार्थों के लिए आपको विटामिन और फाइबर से भरपूर फल और सब्जियां अधिक खाने की जरूरत है।
पोषण विशेषज्ञ प्रतिदिन व्यक्ति के वजन के प्रति किलोग्राम एक ग्राम प्रोटीन खाने की सलाह देते हैं। इसके अलावा, इस राशि का 50% पौधे की उत्पत्ति का होना चाहिए। ऐसे प्रोटीन नट्स और फलियां, बीज और अनाज में पाए जाते हैं।

तर्कसंगत पोषण अन्य किन सिद्धांतों पर आधारित है? अपने स्वास्थ्य की परवाह करने वाले व्यक्ति के मेनू में ऐसे कई उत्पाद शामिल हैं जो उसे प्रतिदिन प्रति किलोग्राम वजन पर एक ग्राम वसा का उपभोग करने की अनुमति देंगे। इसके अलावा, इस घटक का अधिकांश भाग पशु मूल का होना चाहिए। बाकी की आपूर्ति शरीर को वनस्पति तेलों द्वारा की जाएगी।

आपके दैनिक आहार में अधिकांश कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। उपभोग किए गए उत्पादों में उनकी सामग्री को 55-75% के स्तर पर बनाए रखने की सिफारिश की गई है। इसके अलावा, अधिकतर कार्बोहाइड्रेट "जटिल" होने चाहिए। फल, अनाज और सब्जियाँ ऐसे पदार्थों से भरपूर होते हैं। दैनिक आहार का दस प्रतिशत से अधिक सरल कार्बोहाइड्रेट और शर्करा को आवंटित नहीं किया जाना चाहिए। एक और महत्वपूर्ण बात है. उत्पादों का चयन इस प्रकार किया जाना चाहिए कि वे आसानी से पच सकें और वृद्धि कर सकें लाभकारी विशेषताएंएक दूसरे। संतुलित आहार का अर्थ है चिप्स और फास्ट फूड, कार्बोनेटेड मीठे पेय और हमारे स्वास्थ्य के लिए हानिकारक अन्य खाद्य पदार्थों से परहेज करना।

तरीका

तर्कसंगत पोषण के मौजूदा सिद्धांत न केवल भोजन में संयम और उसके संतुलन से संबंधित हैं। मूलभूत कारकों में से एक है आहार। पोषण विशेषज्ञ दिन में 4-5 बार खाने की सलाह देते हैं। यह शरीर के लिए सबसे इष्टतम विकल्प है। जहां तक ​​भोजन के बीच के अंतराल की बात है तो यह तीन से पांच घंटे तक होना चाहिए।

सप्ताह के लिए संतुलित आहार इस तरह से डिज़ाइन किया जाना चाहिए कि नाश्ते में दैनिक कैलोरी का लगभग तीस प्रतिशत हिस्सा हो। दोपहर के भोजन के समय शरीर को थोड़ी अधिक ऊर्जा मिलना जरूरी है। दैनिक भोजन में दैनिक कैलोरी का 35-40% होना चाहिए। बाकी रात के खाने के लिए है. यह 20-25 फीसदी है. संतुलित आहार के आयोजन में शाम का भोजन सोने से तीन घंटे पहले शामिल करना चाहिए। नियमित रूप से और एक ही समय पर खाना बेहद जरूरी है।

मुख्य नियम

मेनू बनाते समय यह जानना महत्वपूर्ण है कि कौन से खाद्य पदार्थ आपके शरीर को अधिकतम लाभ पहुंचाएंगे। सबसे पहले, उन्हें विविध होना चाहिए। यह आपको संतुलित पोषण के सिद्धांत का पालन करने की अनुमति देगा। उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में सूक्ष्म तत्व और विटामिन होने चाहिए। केवल इस मामले में शरीर को वह सब कुछ प्राप्त होगा जो उसे सामान्य कामकाज के लिए चाहिए।

तर्कसंगत पोषण का एक अन्य नियम अनाज, रोटी, आलू आदि को शामिल करना है पास्ता. ये खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ-साथ फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं।

फलियां, फल और सब्जियां दैनिक मेनू के अनिवार्य घटक होने चाहिए। इन्हें पांच सौ ग्राम की मात्रा में दैनिक मेनू में शामिल किया जाता है। सब्जियाँ शरीर को बहुत आवश्यक आहार फाइबर, विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट और कार्बनिक अम्ल प्रदान करेंगी। ब्रोकोली और सलाद, खीरे और साग, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और पालक विशेष रूप से उपयोगी होंगे।

संतुलित आहार में डेयरी उत्पादों का दैनिक सेवन शामिल होता है, जो शरीर के लिए आवश्यक कैल्शियम का एक मूल्यवान स्रोत है। वसायुक्त मांस को दुबले मांस के साथ-साथ मुर्गी, मछली, फलियां या अंडे से बदलने की सलाह दी जाती है। साथ ही, तर्कसंगत पोषण के मानदंडों का पालन किया जाएगा। प्रोटीन की आवश्यक मात्रा शरीर में प्रवेश कर जाएगी, लेकिन आप अनावश्यक पशु वसा नहीं खाएंगे।

तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों का पालन करें! खाने के लिए कम वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनें। तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें और उनके स्थान पर उबले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन करें। सूरजमुखी और मक्खन की जगह जैतून के तेल का प्रयोग करें, यह पोषक तत्वों से भरपूर होता है।

संतुलित आहार के साथ तेज़ शर्करा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सीमित होनी चाहिए। दैनिक कैलोरी सामग्री में उनका हिस्सा 150 से 200 किलो कैलोरी तक होना चाहिए।

तर्कसंगत पोषण के नियमों में स्वच्छ पानी पीना शामिल है। यह शरीर में रासायनिक प्रतिक्रियाओं की सामान्य घटना के लिए आवश्यक है। एक वयस्क के लिए स्वच्छ पानी की दैनिक खपत दो लीटर है।

तर्कसंगत पोषण के मानदंड इस प्रकार हैं: प्रति दिन बीस ग्राम से अधिक शुद्ध शराब का सेवन करने की अनुमति नहीं है। इस खुराक की थोड़ी सी भी अधिकता स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।

यह ध्यान रखने योग्य बात है कि संतुलित आहार का आधार प्राकृतिक भोजन ही होता है। इसीलिए ऐसे मेनू पर टिके रहना सबसे अच्छा है जिसमें केवल घर के स्वास्थ्यवर्धक व्यंजन शामिल हों। आख़िरकार, खानपान संगठन विभिन्न खाद्य योजकों, परिरक्षकों और अक्सर निम्न-गुणवत्ता वाले उत्पादों का उपयोग करते हैं। ऐसा खाना भूख तो मिटा सकता है, लेकिन उससे कोई फायदा नहीं होगा.

अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा

बहुत से लोग मानते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको एक विशेष आहार की आवश्यकता होती है। अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए आपको संतुलित आहार की आवश्यकता है! यह शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करेगा और कोशिकाओं को सभी आवश्यक विटामिन और खनिजों से भर देगा। तर्कसंगत रूप से खाने से, आप न केवल अपने स्वास्थ्य को संरक्षित और बनाए रख सकते हैं, बल्कि अच्छे मूड और जोश को भी बढ़ावा दे सकते हैं।

यह व्यवस्था क्या है? वजन घटाने के लिए संतुलित आहार में दिन में नियमित रूप से पांच से छह भोजन शामिल होते हैं। साथ ही, न्यूनतम ताप उपचार से तैयार किए गए व्यंजनों के हिस्से का आकार छोटा होना चाहिए। पीने के लिए, गैर-कार्बोनेटेड खनिज पानी, प्राकृतिक रस और बिना अतिरिक्त चीनी वाली चाय की सिफारिश की जाती है।

वजन घटाने के लिए संतुलित आहार मेनू बनाते समय, आपको निम्नलिखित उत्पादों को शामिल करना चाहिए:

कोई भी अनाज;
- मशरूम, बीन्स या मांस के शोरबा से तैयार सूप;
- कम वसा वाली मछली, स्मोक्ड और डिब्बाबंद को छोड़कर;
- फल (अंगूर और केले सीमित मात्रा में);
- मूली और मटर, सेम और शतावरी को छोड़कर सब्जियां;
- डेयरी उत्पाद (पनीर को छोड़कर)।

आहार में कॉफी और कार्बोनेटेड पेय, शराब और चीनी नहीं होनी चाहिए। आटा उत्पादों में से, सीमित मात्रा में चोकर वाली ब्रेड या ब्रेड का सेवन करने की अनुमति है।

बच्चों के भोजन का आयोजन

बच्चों और किशोरों को प्रोटीन की विशेष रूप से तीव्र आवश्यकता होती है। यह घटक शरीर के विकास और वृद्धि के लिए बेहद महत्वपूर्ण है। इस संबंध में, बच्चों के लिए संतुलित आहार में मेनू में दूध और अंडे जैसे उत्पादों को शामिल करना चाहिए। इसके अलावा, नियमित रूप से मांस और मछली खाना भी जरूरी है।

शिशुओं के लिए पशु प्रोटीन का सबसे मूल्यवान स्रोत दूध है। छोटे बच्चों को प्रतिदिन 600-700 मिलीलीटर इसका सेवन करना चाहिए। स्कूली बच्चों के लिए, इस उत्पाद का मानदंड थोड़ा कम है। यह 400-500 मिलीलीटर है.

संतुलित आहार का अर्थ है मेनू में पादप प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना। फलियां और अनाज, फल और सब्जियां, जामुन आदि में इनकी बहुतायत होती है।

में बहुत बढ़िया मूल्य उचित पोषणबच्चों को वसा दी जाती है। ये पदार्थ ऊर्जा के एक संकेंद्रित स्रोत के रूप में कार्य करते हैं। इसके अलावा, उनमें विटामिन ए और डी, फॉस्फोलिपिड और शिशुओं के लिए आवश्यक अन्य तत्व होते हैं।

वसा का सबसे मूल्यवान स्रोत है मक्खन, दूध, क्रीम, और अंडे। तर्कसंगत शिशु भोजनउन उत्पादों को शामिल करना चाहिए जिनमें बहुत अधिक विटामिन ई, तेल और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। ये हैं मूंगफली और सूरजमुखी, जैतून और पिस्ता, हेज़लनट्स और पाइन नट्स।

बच्चों के लिए कार्बोहाइड्रेट का एक उत्कृष्ट स्रोत फल और जामुन, सब्जियां और ताजा जूस, साथ ही दूध (इसमें लैक्टोज होता है) हैं। केवल शारीरिक आवश्यकताओं की सीमा के भीतर ही बच्चों के आहार में मार्शमैलो और कुकीज़, जैम, मिठाइयाँ और अन्य कन्फेक्शनरी उत्पाद शामिल होने चाहिए। रोजाना 20-25 ग्राम से ज्यादा नहीं होना चाहिए.

बच्चे के लिए मेनू बनाते समय, आपको इस तथ्य को ध्यान में रखना चाहिए कि बच्चे शरीर में विटामिन की कमी के प्रति बहुत संवेदनशील होते हैं। इसके अलावा, इन लाभकारी पदार्थों की आवश्यकता लगातार बढ़ रही है। ए और डी जैसे विटामिन विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। उनकी कमी से विकास मंदता, दृश्य हानि, क्षय, रिकेट्स और अन्य प्रतिकूल परिणाम होते हैं। विटामिन सी बच्चों के लिए भी महत्वपूर्ण है।

बच्चों के लिए संतुलित आहार व्यवस्थित करने के लिए खनिज युक्त उत्पादों की आवश्यकता होती है। वे (प्रोटीन के साथ) दांतों और कंकाल के लिए निर्माण सामग्री के रूप में काम करते हैं, और एसिड-बेस संतुलन और अन्य महत्वपूर्ण जैविक प्रक्रियाओं के सामान्यीकरण में भी भाग लेते हैं। इसलिए, दैनिक आहार में फल और सब्जियां, दूध शामिल होना चाहिए।

विभिन्न बीमारियों के लिए मेनू

तर्कसंगत और चिकित्सीय पोषण में बहुत समानता है। दोनों ही मामलों में, इसका उद्देश्य मानव स्वास्थ्य को बहाल करना और बनाए रखना है। चिकित्सा पोषण दवाओं का एक अद्भुत विकल्प हो सकता है, जो ज्यादातर मामलों में केवल रोग प्रक्रियाओं को बढ़ाता है।

रचना कैसे करें उचित खुराकमौजूदा बीमारियों के लिए पोषण? ऐसा करने के लिए, आपको उन उत्पादों को उजागर करना होगा जिनका सबसे अधिक उपभोग किया जाता है। इसके बाद उनकी संरचना का अध्ययन कर उनका ऊर्जा मान निर्धारित करना चाहिए। इसके अलावा, उन खाद्य पदार्थों की पहचान करना महत्वपूर्ण है जो एलर्जी प्रतिक्रिया का कारण बनते हैं। उन्हें छोड़ देना चाहिए.

चिकित्सीय पोषण विशिष्ट नियमों का एक पूरा सेट है, जिसका पालन करके आप भोजन का आनंद ले सकते हैं और साथ ही सुंदर और स्वस्थ भी रह सकते हैं। उदाहरण के लिए, आयरन युक्त खाद्य पदार्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करेंगे और एनीमिया से राहत दिलाएंगे। कैल्शियम और पोटेशियम कंकाल को मजबूत बनने देंगे। अंतःस्रावी तंत्र की सबसे महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं पर मैग्नीशियम का सामान्य प्रभाव पड़ेगा।

अच्छे स्वास्थ्य के लिए व्यक्ति को हर दिन संतुलित आहार खाने की जरूरत होती है। ऐसे पोषण के लिए धन्यवाद, पुरानी बीमारियों का खतरा कम हो जाता है और सुधार होता है उपस्थिति, वजन सामान्य हो जाता है और पूरे कार्य दिवस के लिए ऊर्जा दिखाई देती है।

स्वस्थ भोजन करना स्वस्थ महसूस करने और हर दिन अच्छा दिखने का सबसे आसान तरीका है।

आइए मानव स्वास्थ्य के लिए तर्कसंगत पोषण के महत्वपूर्ण सिद्धांतों पर विचार करें, जिन्हें हमारे ग्रह के प्रत्येक निवासी को जानना चाहिए।

नंबर 1 - दैनिक कैलोरी की आवश्यकता

आहार में दैनिक कैलोरी की आवश्यकता दिन के दौरान ऊर्जा व्यय के अनुरूप होनी चाहिए। दूसरे शब्दों में, यदि आप प्रति दिन 2200 किलो कैलोरी खाते हैं, तो आपको अपना वजन सामान्य बनाए रखने के लिए उतनी ही मात्रा या थोड़ी अधिक कैलोरी खर्च करनी चाहिए। यदि आप प्रतिदिन ली जाने वाली कैलोरी से कम कैलोरी जलाते हैं, तो आपका वजन बढ़ जाएगा, और यह मानव स्वास्थ्य के लिए बुरा है। आख़िरकार, अधिक वजन हृदय और अन्य मानव अंगों पर दबाव डालता है। हम एक वयस्क के बारे में बात कर रहे हैं, लेकिन अगर हम एक बच्चे के बारे में बात कर रहे हैं, तो उसे बढ़ने के लिए पर्याप्त कैलोरी की आवश्यकता होती है, और जैसे-जैसे वह बड़ा होगा उसका वजन भी बढ़ेगा।

प्रत्येक व्यक्ति के लिए दैनिक आवश्यकता अलग-अलग होती है, जो इस पर निर्भर करती है: लिंग, आयु, पेशा, दिन के दौरान गतिविधि।

तर्कसंगत पोषण का तात्पर्य प्रति दिन कैलोरी की संख्या से है ताकि अतिरिक्त चमड़े के नीचे की वसा जमा न हो।

महिलाएं पुरुषों की तुलना में औसतन 10% कम कैलोरी खर्च करती हैं, और वृद्ध लोग हर दस साल जीवित रहने पर 7% कम ऊर्जा खर्च करते हैं।

निम्नलिखित सूत्र को आधार के रूप में लें: अपना वजन 28 से गुणा करें और अपना दैनिक कैलोरी सेवन प्राप्त करें। फिर, 1-2 सप्ताह के बाद, पैमाने पर अपना वजन देखें, आप कैसा महसूस करते हैं, और यदि आवश्यक हो, तो अपने दैनिक मेनू से कैलोरी जोड़ें या घटाएं। उदाहरण के लिए, हम अच्छे स्वास्थ्य और खुशहाली के लिए 70 किलो वजन को 28 से गुणा करते हैं, और हमें प्रतिदिन 1960 किलो कैलोरी मिलती है।

शैक्षिक वीडियो नंबर 1 देखें:

नंबर 2 - आहार में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात

शरीर को प्रतिदिन प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। संतुलित आहार संतुलित और स्वास्थ्यवर्धक होना चाहिए।

प्रोटीन मांसपेशी फाइबर के लिए निर्माण सामग्री हैं, हार्मोन, एंजाइम, विटामिन को संश्लेषित करते हैं और शरीर में अन्य कार्य करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट मानव शरीर को पूरे दिन ऊर्जा प्रदान करते हैं। कार्बोहाइड्रेट में फाइबर (आहारीय फाइबर) भी शामिल होता है, जो पाचन प्रक्रिया को बेहतर बनाता है। वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि फाइबर इंसानों के लिए बहुत फायदेमंद है, भोजन को पचाने में मदद करता है और कई पुरानी बीमारियों से बचाता है।

विटामिन और खनिज - उचित चयापचय सुनिश्चित करने और प्रतिरक्षा में सुधार करने में मदद करते हैं।

दैनिक मूल्य (सामान्य जीवनशैली वाले लोगों के लिए):

• प्रोटीन - 10-20%
• वसा - 15-30%
• कार्बोहाइड्रेट - 50-60%

एथलीटों और सक्रिय जीवनशैली वाले लोगों के लिए, सूत्र लगभग समान है, केवल प्रोटीन कुल कैलोरी सेवन का प्रति दिन 25-35% तक बढ़ता है।

प्रति 1 किलो प्रोटीन की न्यूनतम मात्रा 1 ग्राम होनी चाहिए। 50 किलो वजन वाली लड़की के लिए हर दिन 50 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए। 80 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए प्रतिदिन 80 ग्राम प्रोटीन आवश्यक है। प्रोटीन पौधे या पशु मूल के हो सकते हैं। आहार में इनका अनुपात 50-50 उचित है। एथलीटों के लिए पशु प्रोटीन को प्राथमिकता देना बेहतर है।

वनस्पति प्रोटीन स्रोत:

• मशरूम
• अनाज
• बीज
• पागल
• ड्यूरम पास्ता और अन्य उत्पाद

पशु प्रोटीन के स्रोत:

• कॉटेज चीज़
• दुबला मांस
• मुर्गा
• कम वसा वाला पनीर और अन्य उत्पाद

वसा पौधे और पशु मूल के होते हैं; अधिक सटीक रूप से, उन्हें विभाजित किया जाता है: संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड। दैनिक आहार में एक अच्छा अनुपात इस प्रकार है: 6-9% संतृप्त, 11-16% मोनोअनसैचुरेटेड, 4-8% पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड। मानक 0.5-1 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन है। उदाहरण के लिए, एक आदमी का वजन 75 किलोग्राम है, तो मानदंड प्रति दिन 37.5-75 ग्राम वसा है, और एक लड़की के लिए 50 किलोग्राम है, क्रमशः 25-50 ग्राम वसा।

संतृप्त वसा को हानिकारक माना जाता है और यह मक्खन, मार्जरीन, वसायुक्त मांस, वसायुक्त खट्टा क्रीम, वसायुक्त पनीर और अन्य पशु उत्पादों में पाए जाते हैं। स्वस्थ वसा वनस्पति मूल के होते हैं और तेलों में पाए जाते हैं: जैतून, सूरजमुखी, मक्का और सोयाबीन। मछली में ओमेगा-3 स्वस्थ वसा पाया जाता है।

कार्बोहाइड्रेट को "सरल" और "जटिल" में विभाजित किया गया है। सरल वाले जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं और अधिक मात्रा में होने पर चमड़े के नीचे की वसा में जमा हो जाते हैं, जबकि जटिल वाले को अवशोषित होने में लंबा समय लगता है, वे अधिक उपयोगी होते हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत: चीनी, जैम, शहद, केक, चॉकलेट, मिठाइयाँ, आदि।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत: चावल, एक प्रकार का अनाज, ड्यूरम पास्ता, आदि।

नंबर 3 - उचित आहार

तर्कसंगत पोषण भिन्नात्मक होना चाहिए। छोटे भागों में दिन में 3-5 बार, आपको भोजन के बाद हल्की भूख की भावना के साथ मेज से उठना होगा। तब अतिरिक्त वजन चमड़े के नीचे की वसा के रूप में जमा नहीं होगा। अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले होता है, बाद में नहीं। भूखे न रहें, भोजन के बीच लंबे समय तक रहना शरीर के लिए हानिकारक है। कार्य दिवस के लिए पहले से तैयारी करें, घर पर भोजन तैयार करें और तैयार भोजन के कंटेनर अपने साथ ले जाएं।

क्रमांक 4 - भोजन की विविधता

प्रत्येक उत्पाद में अलग-अलग घटक होते हैं। ऐसे कोई सार्वभौमिक खाद्य पदार्थ नहीं हैं जिनमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की संतुलित मात्रा हो। नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने के लिए आपको विभिन्न उत्पादों को मिलाना होगा। हर दिन, अपने मेनू को विविध बनाने का प्रयास करें, क्योंकि विभिन्न खाद्य पदार्थों में विटामिन और खनिज निहित होते हैं। और पूर्ण, उत्पादक जीवन के लिए कई विटामिन और पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। अपने मेनू को हर दिन अलग बनाएं, और आपको सभी विटामिनों का पूरा सेट मिलेगा और अच्छी भूख लगेगी, क्योंकि यदि आप एक ही भोजन को कई हफ्तों तक खाते हैं तो वह बहुत जल्दी उबाऊ हो जाता है।

#5 - इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार से हटा दें

बहुत अधिक चीनी वाले उत्पाद आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होते हैं; वे शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं, लेकिन उनमें व्यावहारिक रूप से कोई पोषक तत्व नहीं होते हैं। वे आपके दैनिक आवश्यक खाद्य पदार्थों का हिस्सा नहीं हैं, इसलिए बेझिझक उन्हें अपने मेनू से बाहर कर दें। मिठाइयाँ दांतों के लिए हानिकारक होती हैं, दुर्भाग्यवश दांतों में सड़न पैदा हो जाती है, और यह अनावश्यक दर्द है और दंत चिकित्सक के पास जाने पर पैसे और समय की बर्बादी है। मीठे पेय, नींबू पानी, सोडा आदि को भी बाहर रखा जाना चाहिए। प्रत्येक भोजन से पहले 100-200 मिलीलीटर साफ पानी पीना बेहतर है। औसतन, आपको एक दिन में 1-2 लीटर पानी पीने की ज़रूरत है, क्योंकि हम 60% इसी से बने हैं।

हर दिन इन 5 सिद्धांतों का पालन करें और आपका शरीर स्वस्थ रहेगा!

शैक्षिक वीडियो संख्या 2 देखें:

123अगला ⇒

विषय: “अस्पताल में पोषण का संगठन।

उपचार तालिकाएँ और उनकी विशेषताएँ।

हम खाने के लिए नहीं जीते

लेकिन हम जीने के लिए खाते हैं।
सुकरात.

मनुष्य के लिए भोजन एक अत्यंत आवश्यक आवश्यकता है। यह ऊर्जा, शक्ति, शारीरिक, नैतिक और देता है मानसिक विकास, और इसके उचित उपयोग के साथ - स्वास्थ्य। मानव स्वास्थ्य 70% पोषण पर निर्भर करता है।

पोषण- शरीर में पोषक तत्वों के सेवन, पाचन, अवशोषण और आत्मसात की एक जटिल प्रक्रिया।

आहार- रचना और मात्रा खाद्य उत्पादपूरे दिन उपयोग किया जाता है।

भोजन हैं:

तर्कसंगत;

औषधीय.

संतुलित आहार- (लैटिन शब्द रैशनलिस से - उचित)

- यह स्वस्थ लोगों के लिए शारीरिक रूप से संपूर्ण पोषण है, जो शरीर की ऊर्जा, प्लास्टिक और जैव रासायनिक जरूरतों को पूरा करता है। एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए सबसे इष्टतम दिन में चार भोजन माना जाता है, जिसमें नाश्ते में कुल आहार का 25%, दूसरे नाश्ते में - 15%, दोपहर का भोजन - 35%, रात का खाना - 25% शामिल होता है।

1. आहार आहार तालिकाओं, बीच के अंतराल का अनुपालन है

भोजन, भाग का आकार, स्वाद और भोजन के भौतिक गुण।

व्यंजनों के सौंदर्य डिजाइन, टेबल सेटिंग और भोजन के दौरान शांत वातावरण बनाने को बहुत महत्व दिया जाता है, जो भूख की उपस्थिति में योगदान देता है।

2. शरीर के जीवन के लिए ऊर्जा आपूर्ति।

खानाभोजन के लिए तैयार किये जाने वाले खाद्य उत्पादों का एक जटिल मिश्रण है, जो मनुष्य के लिए ऊर्जा का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत है। खाद्य पदार्थों के ऑक्सीकरण के दौरान निकलने वाली ऊर्जा की मात्रा होती है भोजन के ऊर्जा मूल्य का सूचकऔर किलोकैलोरी या किलोजूल /केजे/ में व्यक्त किया जाता है। एक स्वस्थ वयस्क की दैनिक आवश्यकता औसतन 9211 से 14635 kJ, या 3000-3600 kcal तक होती है, और बिस्तर पर आराम करने वाले रोगी की दैनिक आवश्यकता थोड़ी कम हो जाती है और 7537-8374 kJ या 1500-2500 kcal होती है।

3. मानव आहार में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और खनिज लवणों का इष्टतम संयोजन।

4. भोजन की अधिकतम विविधता.

प्रोटीन -एक जीवित कोशिका और अंतरकोशिकीय पदार्थ का आधार हैं। वे एंजाइम, हार्मोन का हिस्सा हैं, आनुवंशिक जानकारी के संचरण में भाग लेते हैं, सेलुलर श्वसन में, ऑक्सीजन के वाहक हैं, और शरीर को वायरस से बचाते हैं।

उनकी उत्पत्ति के अनुसार, प्रोटीन हैं:

▪ वनस्पति मूल: चावल, सोयाबीन, सेम, अनाज, रोटी, आदि;

▪ पशु उत्पत्ति: मांस, मछली, दूध, अंडे, आदि।

दैनिक आहार में कम से कम 60% पशु प्रोटीन और 40% से अधिक पादप प्रोटीन नहीं होना चाहिए। मानव शरीर भोजन से प्राप्त प्रोटीन का 50-100% अवशोषित करता है। दैनिक प्रोटीन का सेवन इस पर निर्भर करता है शारीरिक गतिविधिऔर व्यक्ति की उम्र.ऊर्जा व्यय जितना अधिक होगा, प्रोटीन की आवश्यकता उतनी ही अधिक होगी। अत्यंत उच्च - मानक 120 ग्राम। अत्यंत निम्न - मानक 80 ग्राम। प्रोटीन को दैनिक आहार का 14% बनाना चाहिए। अतिरिक्त प्रोटीन से शरीर में विषाक्त पदार्थ (अनावश्यक पदार्थ) जमा हो जाते हैं, रोग प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है, संक्रामक रोग. इसकी कमी से गंभीर बीमारी हो जाती है।

वसा- शरीर में ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत, उसे हाइपोथर्मिया से बचाना. वसा कोशिका झिल्ली, तंत्रिका ऊतक और अधिवृक्क ग्रंथियों के संरचनात्मक घटक के रूप में कार्य करते हैं। पौधे की उत्पत्ति के वसा कोशिकाओं के श्वसन में भाग लेते हैं, जिससे उन्हें ऑक्सीजन मिलती है।भोजन से प्राप्त वसा का उपयोग आंशिक रूप से वसा भंडार (वसा डिपो) बनाने के लिए किया जाता है, जो शरीर को गर्मी के नुकसान से बचाता है। दैनिक आहार में 70-80% पशु वसा /70-80 ग्राम/ और 20-30% वनस्पति वसा /20-30 ग्राम/ होना चाहिए। वसा के बिना, शरीर प्रोटीन, कुछ खनिज लवण और विटामिन को ठीक से अवशोषित नहीं कर पाता है।

उनकी उत्पत्ति के अनुसार, वसा हैं:

▪ पौधे की उत्पत्ति:सूरजमुखी तिलहन, सोयाबीन,जैतून,
कपास, बीज सेजो परिष्कृत सब्जी से प्राप्त होता है वसायुक्त तेल. वनस्पति वसा होती है तरल स्थिरता.

▪ पशु उत्पत्तिकुछ जानवरों के वसायुक्त ऊतकों से प्राप्त उत्पाद है: मक्खन, वसा, मार्जरीन। पशु वसा है कठोर स्थिरता.

कार्बोहाइड्रेट– प्राकृतिक कार्बनिक यौगिकों का एक बड़ा समूह। यौगिक की रासायनिक संरचना कार्बन, जल है, इसलिए इसे यह नाम दिया गया है।पौधे की उत्पत्ति के उत्पादों में शामिल है और मांसपेशियों के कार्य, यकृत के कार्य, हृदय के कार्य और तंत्रिका तंत्र के लिए आवश्यक है। शरीर की रक्षा प्रतिक्रियाओं (प्रतिरक्षा) में भाग लें।कार्बोहाइड्रेट के सबसे महत्वपूर्ण प्रतिनिधि चीनी, स्टार्च और सेलूलोज़ हैं। कार्बोहाइड्रेट की दैनिक आवश्यकता 400 - 500 ग्राम है।

प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 1:1:4 होना चाहिए।

पानी- कोशिका या अंतरकोशिकीय द्रव में सभी महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं केवल जलीय घोल में होती हैं, जो शरीर के वजन का 60% से अधिक होता है, दैनिक आवश्यकतापानी में 2.5 लीटर है.

खनिज पदार्थ- अंगों और प्रणालियों के कामकाज के लिए आवश्यक।

कैल्शियम - हड्डी और मांसपेशियों के ऊतकों का हिस्सा है, मांसपेशियों के संकुचन और विश्राम, रक्त के थक्के जमने आदि की प्रक्रियाओं में भाग लेता है। डेयरी उत्पाद, साथ ही सब्जियां, अंडे, मछली और मांस कैल्शियम लवणों से भरपूर होते हैं।

पोटैशियम - मांसपेशियों की उत्तेजना, संकुचन और विश्राम की प्रक्रिया में भाग लेता है, हृदय के काम में, इंट्रासेल्युलर आसमाटिक दबाव को नियंत्रित करता है। पादप उत्पाद (सब्जियां, फल: खुबानी, किशमिश; जामुन), कोको पाउडर में बहुत अधिक पोटेशियम होता है। पशु उत्पादों में मछली, बीफ़ और वील पोटेशियम से भरपूर हैं।

फास्फोरस - हड्डी, तंत्रिका और मांसपेशियों के ऊतकों का एक महत्वपूर्ण घटक है, और कोशिकाओं की ऊर्जा आपूर्ति में शामिल है।

फास्फोरस की सबसे बड़ी मात्रा चोकर, पनीर, फलियां, टमाटर का रस, मांस, बीफ लीवर और मछली में पाई जाती है।

सोडियम - विभिन्न अंगों में तंत्रिका उत्तेजना के संचालन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, शरीर में पानी बनाए रखता है, और संवहनी दीवार की पर्याप्त टोन सुनिश्चित करता है।

समुद्री मछली, सॉसेज, पनीर, फ़ेटा चीज़ और ब्रेड में सोडियम की मात्रा सबसे अधिक होती है।

लोहा - हीमोग्लोबिन का हिस्सा है, ऑक्सीडेटिव प्रतिक्रियाओं में भाग लेता है। आयरन युक्त उत्पाद: वील, मछली, बेक किया हुआ सामान।

विटामिन-आहार का एक अनिवार्य और अपरिहार्य हिस्सा हैं। मानव शरीर पर इसके प्रभाव के संबंध में प्रत्येक विटामिन की अपनी विशेषताएं और कार्य होते हैं। नियमित भोजन में विटामिन पर्याप्त मात्रा में पाए जाते हैं, लेकिन नीरस आहार से या पाचन तंत्र में विटामिन का अवशोषण ख़राब होने पर विटामिन की कमी हो सकती है।

विटामिन के मुख्य समूह

बी विटामिन

विटामिन बी 1(थियामिन) - तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करता है। अनाज, फलियां, शराब बनानेवाला और बेकर के खमीर में शामिल है।

विटामिन बी 2(राइबोफ्लेविन) - चयापचय, हीमोग्लोबिन संश्लेषण और सामान्य दृष्टि समारोह को बनाए रखने में शामिल हैं। मांस और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है।

विटामिन बी 6(पाइरिडोक्सिन) - प्रोटीन और वसा चयापचय में भाग लेता है।

जिगर, मांस, मछली, अंडे की जर्दी, खमीर, फलियां में पाया जाता है।

विटामिन बी 9(फोलिक एसिड) - संचार और प्रतिरक्षा प्रणाली की वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक। फलियां, साबुत आटे की ब्रेड, खमीर, लीवर में पाया जाता है और शहद का हिस्सा है।

विटामिन बी 12(सायनोकाबोलामाइन) - लाल रक्त कोशिकाओं की परिपक्वता के लिए आवश्यक।

यकृत, गुर्दे, गोमांस, अंडे की जर्दी में पाया जाता है।

विटामिन पीपी(निकोटिनिक एसिड) - चयापचय में शामिल एंजाइमों का हिस्सा है। पौधे और पशु मूल के उत्पादों में शामिल।

विटामिन सी(एस्कॉर्बिक एसिड) - ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं में सक्रिय भाग लेता है, शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है

संक्रमण, यकृत के एंटीटॉक्सिक कार्य में सुधार करता है, संवहनी दीवारों की बढ़ी हुई पारगम्यता को कम करता है। गुलाब कूल्हों, काले करंट, हरी प्याज, अजमोद में निहित।

वसा में घुलनशील विटामिन: ए, डी, ई, के।

विटामिन ए(रेटिनोल) - सामान्य मानव विकास के लिए आवश्यक, श्लेष्म झिल्ली और त्वचा की स्थिति, दृष्टि में सुधार। विटामिन ए का सबसे अच्छा स्त्रोत है मछली की चर्बी, गाजर।

विटामिन डी- हड्डी के ऊतकों में कैल्शियम और फास्फोरस के अवशोषण को बढ़ावा देता है। बचपन में विटामिन डी की कमी से सूखा रोग होता है। दूध वसा, अंडे की जर्दी, मछली के तेल में निहित है।

विटामिन ई(टोकोफ़ेरॉल) - कोरोनरी परिसंचरण, यकृत समारोह और गोनाड पर लाभकारी प्रभाव डालता है। वनस्पति वसा में शामिल: मक्का, सोयाबीन, समुद्री हिरन का सींग और अन्य तेल।

विटामिन K- रक्त के थक्के जमने को प्रभावित करता है, प्रोथ्रोम्बिन के निर्माण में भाग लेता है। मटर, टमाटर, पत्तागोभी, पालक में शामिल।

भोजन का वितरण.

खानपान इकाई में भोजन भाग योजना के अनुसार तैयार किया जाता है। भोजन को विशेष वाहनों का उपयोग करके कुछ कंटेनरों में केंद्रीय रूप से वितरित किया जाता है जिनका उपयोग कहीं और नहीं किया जाता है। खाद्य कंटेनर और बर्तन साफ ​​होने चाहिए और ढक्कन लगे होने चाहिए।

उचित एवं तर्कसंगत पोषण

विभागों में, भोजन वितरण कक्ष में पहुंचाया जाता है, जहां हीटिंग उपकरण, गर्म पानी और सिंक होते हैं।

ड्यूटी पर अस्पताल के डॉक्टर द्वारा नमूना लेने के बाद तैयार भोजन का वितरण बारमेड्स द्वारा किया जाता है। बचे हुए भोजन को प्लेटों से विशेष लेबल वाले "कचरा" डिब्बे में डालें और समय पर बाहर निकालें। उपयोग किए गए सभी बर्तनों को डीग्रीज़ किया जाता है, फिर कीटाणुरहित किया जाता है और सुखाया जाता है। मरीज़ अच्छी प्राकृतिक रोशनी वाले बुफ़े में खाना खाते हैं। कुर्सियों को असबाबवाला नहीं होना चाहिए ताकि उन्हें साफ करना आसान हो। प्रत्येक भोजन के बाद, कीटाणुनाशकों का उपयोग करके गीली विधि का उपयोग करके नियमित सफाई की जाती है, और सामान्य सफाई सप्ताह में एक बार की जाती है, इसकी निगरानी बारमेड्स द्वारा की जाती है, और प्रमुख और वार्ड नर्सों द्वारा निगरानी की जाती है।

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संतुलित आहार। प्राथमिक आवश्यकताएँ. विभिन्न उम्र और व्यवसायों के लोगों की पोषण संबंधी विशेषताएं

संतुलित आहार।

तर्कसंगत पोषण वह पोषण है जो गुणात्मक और मात्रात्मक दृष्टि से संतुलित होता है और कई कारकों के लिए पर्याप्त होता है।

तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों में से एक इसकी पर्याप्तता है।

संतुलित आहार

गुणात्मक पर्याप्तता तात्पर्य यह है कि संतुलित आहार को प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज लवण और सूक्ष्म तत्वों की मानव आवश्यकताओं को पूरा करना चाहिए। मात्रात्मक पर्याप्तता यह है कि पोषण को शरीर के ऊर्जा व्यय के अनुरूप होना चाहिए।

के लिए एक और आवश्यकता तर्कसंगत पोषणउसकी है संतुलन -दैनिक आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम अनुपात। यह अनुपात लगभग होना चाहिए 1:1:4 (बी:एफ:यू= 1:1:4)

इसका अनुपालन करना भी जरूरी है आहार, वे। निश्चित अंतरालों का पालन करते हुए, निर्धारित समय पर विभिन्न भोजनों के बीच भोजन का सही वितरण। नाश्ते में कुल दैनिक कैलोरी सेवन का 30%, दोपहर का भोजन - 50%, रात का खाना - 20% होना चाहिए। दिन में चार भोजन के साथ, 25% नाश्ते के लिए, 45% दोपहर के भोजन के लिए, 10% दोपहर के नाश्ते के लिए और 20% रात के खाने के लिए होता है।

यह सलाह दी जाती है कि भोजन हमेशा लगभग एक ही समय पर किया जाए। भोजन और शारीरिक कार्य के बीच का ब्रेक 0.5-1 घंटे का होना चाहिए। रात का खाना नहीं होना चाहिए. सोने से 1.5-2 घंटे पहले, ताकि मुख्य पाचन प्रक्रिया को पूरा होने का समय मिल सके।

व्यक्तिगत भोजन के बीच उत्पादों का एक निश्चित वितरण प्रदान करना भी आवश्यक है। आवश्यकतानुसार प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन नाश्ते और दोपहर के भोजन में करना सबसे अच्छा है और कामपाचन अंग पेट में अधिक देर तक टिके रहते हैं। रात के खाने में हल्का खाना खाना बेहतर होता है जो पेट को तेजी से खाली करता है, जैसे डेयरी और सब्जी के व्यंजन। नाश्ते में दलिया खाना उपयोगी होता है, क्योंकि इसमें क्षारीय प्रभाव होता है, जो रात भर में बनने वाले हाइड्रोक्लोरिक एसिड को निष्क्रिय कर देता है।

ब्रेड को छोड़कर सभी उत्पादों में स्वादिष्ट होने का गुण होता है; एक ही व्यंजन को सप्ताह में 2 बार से अधिक नहीं दोहराया जाना चाहिए।

बच्चों के लिए पोषण.

जीवन के पहले वर्षों में बच्चे को दिन में कम से कम 4-5 बार दूध पिलाना चाहिए, बाद में 3 बार दूध पिलाना चाहिए।

बच्चे की जरूरत बढ़ गयी है प्रोटीन मेंचूँकि वे मुख्य "निर्माण सामग्री" हैं और वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक हैं।

बच्चा जितना छोटा होता है, उसे शरीर के वजन की प्रति इकाई उतनी ही अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। पशु प्रोटीन का अनुपात कम से कम 60% (मांस, अंडे, मछली, दूध) होना चाहिए।

मात्रा मोटाभी थोड़ा बढ़ाया जाना चाहिए, क्योंकि वे ऊर्जा के मुख्य स्रोत हैं। बच्चों को पर्याप्त मिलना चाहिए कैल्शियम,जो हृदय प्रणाली के सामान्य कामकाज और हड्डियों के निर्माण के लिए आवश्यक है। एक पूरा सेट भी आवश्यक है तात्विक ऐमिनो अम्ल,सभी विटामिन.आहार में बहुत सारे फल और सब्जियां शामिल होनी चाहिए, जिनमें न केवल विटामिन होते हैं, बल्कि कई महत्वपूर्ण कार्बनिक अम्ल और अन्य पदार्थ भी होते हैं जो उचित चयापचय में योगदान करते हैं।

बचपन में यह जरूरी है ऊर्जा की कीमतों में वृद्धि
पोषण का महत्व,जिसे अधिक तीव्र चयापचय द्वारा समझाया गया है,
बच्चों की महत्वपूर्ण गतिशीलता, बीच प्रतिकूल अनुपात
शरीर की सतह और द्रव्यमान।<

बुजुर्गों के लिए पोषण.

बुढ़ापे में, एक नियम के रूप में, एट्रोफिक प्रक्रियाएं पहले से ही होती हैं, विशेष रूप से जठरांत्र संबंधी मार्ग में। इसलिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करनी चाहिए। पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं की घटना के कारण, मांस और वसा की मात्रा कम की जानी चाहिए। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की मात्रा, जो शरीर से कोलेस्ट्रॉल को हटाने में मदद करती है, थोड़ी बढ़ानी चाहिए। मांस के स्थान पर मछली का सेवन करना अच्छा है। शरीर को फॉस्फोलिपिड्स, साथ ही एंटीऑक्सीडेंट पदार्थ - विटामिन ई, सेलेनियम प्राप्त होना चाहिए।

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तर्कसंगत पोषण एक ऐसा आहार है जो सामान्य मानव कामकाज सुनिश्चित करता है, स्वास्थ्य में सुधार करता है और बीमारियों से बचाता है। तर्कसंगत पोषण के सिद्धांत ऊर्जा संतुलन, भोजन सेवन का पालन और संतुलित पोषण हैं।

तर्कसंगत पोषण का पहला सिद्धांत - ऊर्जा संतुलन - मानता है कि दैनिक आहार का ऊर्जा मूल्य शरीर के ऊर्जा व्यय से मेल खाता है, न अधिक और न कम।

तर्कसंगत पोषण का दूसरा सिद्धांत संतुलित आहार है। इसका मतलब यह है कि शरीर को वे पदार्थ प्राप्त होने चाहिए जिनकी उसे आवश्यकता है, और उसी मात्रा या अनुपात में जिसकी उसे आवश्यकता है। प्रोटीन कोशिकाओं के लिए निर्माण सामग्री हैं, हार्मोन और एंजाइमों के संश्लेषण का स्रोत हैं, साथ ही वायरस के प्रति एंटीबॉडी भी हैं। वसा ऊर्जा, पोषक तत्वों और पानी का भंडार हैं। कार्बोहाइड्रेट और फाइबर ईंधन हैं। दैनिक आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात सख्ती से परिभाषित किया जाना चाहिए।

संक्षेप में, तर्कसंगत पोषण के मानदंडों को निम्नानुसार प्रस्तुत किया जा सकता है:

• पशु वसा - 10%;
• वनस्पति वसा - 12%;
• पशु प्रोटीन - 6%;
• वनस्पति प्रोटीन - 7%;
• जटिल कार्बोहाइड्रेट - 60%;
• चीनी - 5%।

तर्कसंगत पोषण का तीसरा सिद्धांत आहार है। तर्कसंगत आहार की विशेषता इस प्रकार है:

• दिन में 3-4 बार आंशिक भोजन;
• नियमित भोजन - हमेशा एक ही समय पर;
• संतुलित पोषण;
• अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले नहीं।

तर्कसंगत पोषण की मूल बातें

तर्कसंगत पोषण की मूल बातें निम्नलिखित नियम हैं:

1. आहार को संपूर्ण और संतुलित बनाने के लिए, कई अलग-अलग पोषक तत्वों, सूक्ष्म तत्वों और विटामिनों से युक्त विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है। इस तरह आप शरीर की जरूरतों को पूरी तरह से पूरा कर सकते हैं।

2. प्रत्येक भोजन में ब्रेड, अनाज, पास्ता या आलू अवश्य खाएं। इन उत्पादों में बहुत सारा प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट, साथ ही फाइबर, खनिज (कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम), विटामिन (एस्कॉर्बिक एसिड, कैरोटीनॉयड, फोलिक एसिड, विटामिन बी 6) होते हैं, जबकि अपने शुद्ध रूप में इन उत्पादों में कैलोरी की मात्रा कम होती है। .

3. सब्जियाँ और फल (साथ ही फलियाँ) दैनिक आहार का एक अनिवार्य घटक हैं। आपको प्रतिदिन कम से कम 500 ग्राम सब्जियां और फल खाने की जरूरत है। सब्जियों में शरीर के लिए आवश्यक आहार फाइबर, विटामिन, कार्बनिक अम्ल और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। हरी और पत्तेदार सब्जियाँ विशेष रूप से उपयोगी हैं - पालक, ब्रोकोली, अरुगुला, सलाद, जड़ी-बूटियाँ, खीरे, ब्रसेल्स स्प्राउट्स।

4. हर दिन आपको कम नमक और वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन करना चाहिए - यह कैल्शियम का एक मूल्यवान स्रोत है।

5. वसायुक्त मांस को मछली, मुर्गी, अंडे, फलियां या दुबले मांस से बदलें। उनमें समान मात्रा में प्रोटीन होता है, लेकिन अनावश्यक पशु वसा खाने की कोई आवश्यकता नहीं है - आपको कम वसा वाले मांस, मछली और मुर्गी पालन से तर्कसंगत पोषण के मानकों के अनुसार आवश्यक पशु वसा की मात्रा मिल जाएगी।

6. कम वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनें, ब्रेड और मक्खन खाने की आदत छोड़ें, तले हुए भोजन के बजाय उबला हुआ या बेक किया हुआ भोजन पसंद करें - वसा हर जगह पाई जाती है, और आप निश्चित रूप से मानकों द्वारा स्थापित वसा के हिस्से के बिना नहीं रहेंगे। तर्कसंगत पोषण का, लेकिन आपको इससे अधिक नहीं होना चाहिए। मक्खन और सूरजमुखी के तेल के बजाय जैतून के तेल का उपयोग करें - इसमें अधिक पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। मार्जरीन और रिफाइंड तेलों से बचें - इनमें लाभकारी पदार्थों की तुलना में अधिक हानिकारक पदार्थ होते हैं।

7. तेज़ कार्बोहाइड्रेट और शर्करा का सेवन सीमित करें - उनका कोई पोषण मूल्य नहीं है: वे शरीर को केवल त्वरित ऊर्जा, दांतों की सड़न और चयापचय असंतुलन देते हैं। याद रखें कि तर्कसंगत पोषण के मानकों के अनुसार तेज कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा कुल दैनिक कैलोरी सामग्री का केवल 5% है (यह प्रति दिन केवल 150-200 किलो कैलोरी है)।

8. पानी पियें. एक वयस्क (एथलीट नहीं) के लिए, दैनिक पानी का सेवन 2 लीटर है, एक एथलीट के लिए - 3-3.5 लीटर। शरीर में सभी रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए पानी आवश्यक है, इसके बिना आप जीवित नहीं रह सकते।

9. एक वयस्क के लिए टेबल नमक का उपयोग करने का मानदंड प्रति दिन 6 ग्राम है। एक आधुनिक व्यक्ति प्रतिदिन लगभग 18 ग्राम टेबल नमक खाता है। नमकीन, स्मोक्ड और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ खाने से बचें, हल्के नमकीन खाद्य पदार्थ खाना सीखें।

10. बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) मान की गणना सूत्र का उपयोग करके की जाती है: (किलो में वजन) वर्ग मीटर में ऊंचाई से विभाजित। यदि आपका बीएमआई 18.5 से कम है, तो आपका वजन कम है; यदि आपका बीएमआई 25 से अधिक है, तो आपका वजन अधिक है।

अपने वजन पर नियंत्रण रखें.

11. तर्कसंगत पोषण मानकों द्वारा अनुमत अल्कोहल की अधिकतम दैनिक खुराक 20 ग्राम शुद्ध अल्कोहल है। इस खुराक की एक भी अधिक मात्रा शरीर को नुकसान पहुंचा सकती है। रोजाना शराब पीना देर-सबेर शराब की लत में बदल जाएगा।

संतुलित पोषण क्या है

शराब पीने के मुद्दे पर समझदारी से विचार करें, और जब आप इसे पीएं, तो प्राकृतिक मादक पेय - वाइन, कॉन्यैक को प्राथमिकता दें।

12. संतुलित आहार का आधार स्वस्थ प्राकृतिक भोजन है। अपने आहार में अप्राकृतिक चीज़ों को प्राकृतिक चीज़ों से बदलने का प्रयास करें।

स्वस्थ पोषण का आयोजन

यदि घर पर आप अपने आहार को तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों और बुनियादी सिद्धांतों के अनुसार व्यवस्थित कर सकते हैं, तो घर के बाहर तर्कसंगत पोषण का आयोजन करने में कुछ कठिनाइयों का सामना करना पड़ सकता है। यह इस तथ्य के कारण है कि अधिकांश खानपान प्रतिष्ठान मेयोनेज़, परिरक्षकों का उपयोग करते हैं, उच्चतम गुणवत्ता वाले उत्पादों का नहीं, स्वाद बढ़ाने वाले योजक - ऐसा भोजन आपकी भूख को संतुष्ट कर सकता है, लेकिन सबसे अधिक संभावना है कि इससे आपको कोई फायदा नहीं होगा। यदि आपके पास काम पर या स्कूल जाने के लिए घर का बना खाना अपने साथ ले जाने का अवसर है, तो इसका उपयोग करें। यदि यह संभव नहीं है, तो घर के बाहर स्वस्थ भोजन का आयोजन करने के लिए हमारे सुझावों का उपयोग करें।

सुपरमार्केट में आप फल, सब्जियां, साबुत अनाज की ब्रेड और डेयरी उत्पाद (केफिर, दही) खरीद सकते हैं।

आजकल कई इको-कैफे, शाकाहारी कैफे हैं, और कुछ प्रतिष्ठान आपको आहार मेनू की पेशकश करेंगे। कई प्रतिष्ठानों में लेंटेन मेनू होता है - संबंधित उपवास के दौरान, इसमें से व्यंजन चुनें।

छुट्टियों के दौरान, क्षेत्र के लिए घरेलू, पारंपरिक व्यंजनों वाले रेस्तरां चुनें। गर्म देशों में, समुद्र तटीय सैरगाहों, समुद्री भोजन में जितना संभव हो उतना फल खाने की कोशिश करें; अपरिचित खाद्य पदार्थों से बचें. यदि आप अपने होटल के नाश्ते से संतुष्ट नहीं हैं, तो अपने स्वास्थ्य पर कंजूसी न करें, किसी अच्छे कैफे में नाश्ता करें।

स्वस्थ पोषण मेनू

संतुलित आहार मेनू, जैसा कि ऊपर बताया गया है, में प्राकृतिक, ताज़ा उत्पाद शामिल हैं। मेयोनेज़, सॉसेज, फ्रेंच फ्राइज़, चिप्स, कोला - इन सभी को संतुलित आहार मेनू से बाहर रखा जाना चाहिए। ताजी और प्रसंस्कृत सब्जियां और फल (विशेषकर स्थानीय), घर में पकाए गए मुर्गे, मछली और मांस (कम वसा वाली किस्में), अनाज और फलियां, और डेयरी और किण्वित दूध उत्पादों का सेवन करें। डिब्बाबंद भोजन (सर्दियों के लिए घर में बनी तैयारियों को छोड़कर) और स्मोक्ड मीट का भी संतुलित आहार मेनू में कोई स्थान नहीं है। प्राकृतिक कॉफ़ी के बहकावे में न आएं, और अपने आहार से इंस्टेंट कॉफ़ी को पूरी तरह से हटा दें; अधिक शुद्ध शांत पानी, हरी चाय, हर्बल अर्क पियें।

संतुलित आहार

अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आपको कुछ नियमों का पालन करना चाहिए। उनमें से एक है संतुलित आहार।

संतुलित आहारमानव आहार में वसा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, विटामिन, अमीनो एसिड, सूक्ष्म तत्व और अन्य पदार्थों के सबसे संतुलित संयोजन का प्रतिनिधित्व करता है।

भोजन की वह मात्रा जो हमारे शरीर में प्रवेश करती है और ऊर्जा में परिवर्तित होती है, ऊर्जा व्यय के बराबर होनी चाहिए। वे। जितना खाओ उतना वापस देने का प्रयास करो।

ऐसा करने के विभिन्न तरीके हैं। बुजुर्गों के लिए, यह एक व्यवहार्य भार हो सकता है (लंबी सैर, ग्रीष्मकालीन कॉटेज में काम, शारीरिक व्यायाम के कुछ सेट), और युवा और फिट के लिए - यह जॉगिंग के रूप में एक दैनिक भार है, विशेष शारीरिक व्यायाम का एक सेट व्यायाम.

यदि आपका आहार विविध है तभी आपके शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व मिल पाएंगे। इसलिए समझने की कोशिश करें तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतऔर उन्हीं उत्पादों पर ध्यान न दें, बल्कि, इसके विपरीत, जितना संभव हो सके अपने मेनू का विस्तार करने का प्रयास करें।

उचित रूप से संतुलित पोषण:

नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता, रात का खाना - सभी भोजन एक ही समय पर होने चाहिए। इसके अलावा, पूरे दिन में कैलोरी की कुल संख्या को बुद्धिमानी से "बिखरे" करना महत्वपूर्ण है। इसलिए, नाश्ते में दैनिक कैलोरी सेवन का 30% से अधिक नहीं होना चाहिए, दोपहर का भोजन 40% और रात का खाना - 20% हो सकता है।

दोपहर के नाश्ते या स्नैक के लिए अन्य 10% बचाकर रखना चाहिए। वैसे, पोषण विशेषज्ञों का मानना ​​है कि मानव शरीर के लिए सबसे इष्टतम दिन में 4 बार भोजन करना है।

हममें से कई लोग रोटी के साथ मांस और आलू और दलिया खाना पसंद करते हैं... लेकिन ऐसा कम ही लोग जानते हैं उत्पाद असंगत हैंक्योंकि इनका पाचन अलग-अलग तरीके से होता है। इनके मिश्रण से क्या होता है? खाना ठीक से पच नहीं पाता और हमारे शरीर की कोशिकाएं भूख से मरने लगती हैं। यह अधिक खाने में योगदान देता है, और, परिणामस्वरूप, अतिरिक्त वजन की उपस्थिति।

हमें याद है कि मांस को सब्जियों के साथ खाना सबसे अच्छा है और किसी भी परिस्थिति में इसे आटे और डेयरी उत्पादों, अंडे या पनीर के साथ न मिलाएं। चीनी स्टार्च और प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ अच्छी तरह से मेल नहीं खाती है। भोजन से पहले कोई भी तरल पदार्थ पीना चाहिए। अगर आपको चाय पीनी है खाने के बाद, अपना भोजन समाप्त करने के बाद लगभग तीस मिनट तक प्रतीक्षा करें।

भोजन से इंकार करने के कारण:

• अगर आपको भूख नहीं लगती
• जब आप जल्दी में हों
• गंभीर थकान के साथ
• बीमारी के दौरान
• अत्यधिक गर्मी और ठंड लगने के साथ
• इससे पहले कि आप पहिये के पीछे पहुँचें
• नकारात्मक भावनाओं के लिए: क्रोध, चिंता, आदि।
• भारी शारीरिक गतिविधि शुरू करने से पहले

साफ पानी अधिक पियें। नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने से पहले एक गिलास पानी पीने का नियम बना लें। एक वयस्क को प्रतिदिन कम से कम कई गिलास या डेढ़ से दो लीटर पानी पीना चाहिए। भोजन को खूब अच्छी तरह चबाकर खाना चाहिए। हम इसे जितना अच्छी तरह चबाएंगे, यह उतना ही बेहतर अवशोषित होगा। कम अपशिष्ट और तलछट बचेगी।

तर्कसंगत एवं उचित पोषण क्या है?

याद रखें कि भोजन निगलने से पहले आपको कम से कम तीस बार चबाने की क्रिया करनी चाहिए।

हममें से कितने लोग प्रतिदिन 500 या अधिक ग्राम सब्जियाँ और फल खाते हैं, जैसा कि पोषण विशेषज्ञ हमें सलाह देते हैं? और भले ही आप इन भाग्यशाली लोगों में से एक हैं, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि पिछली आधी शताब्दी में सब्जियों और फलों में पोषक तत्वों की मात्रा में काफी कमी आई है, और सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक विटामिन और खनिजों की मात्रा प्राप्त करने के लिए शरीर में, एक व्यक्ति को पिछली शताब्दी के पचास के दशक की तुलना में 3-4 गुना अधिक सब्जियां और फल खाने की आवश्यकता होती है।

शतायु व्यक्तियों के लिए पोषण

उचित पोषणहमेशा स्वस्थ और लंबे जीवन में योगदान दिया है। आइए उदाहरण देखें: हमारे ग्रह के शताब्दी वर्ष कैसे खाते थे?
दुनिया के सभी शतायु लोग बहुत कम खाते हैं। उनमें कोई मोटा आदमी या मोटी औरतें नहीं हैं - यहां तक ​​कि काकेशस में भी, यहां तक ​​कि चीन में भी।

हिस्से छोटे हैं, वे 3-4 बार मेज पर बैठते हैं, और तृप्त महसूस किए बिना मेज से उठ जाते हैं। उत्पाद रेफ्रिजरेटर में पूर्व भंडारण के बिना तैयार किए जाते हैं, विशेष रूप से ताजा, जिससे विटामिन संरक्षित होते हैं। हाँ, और इनका तुरंत सेवन किया जाता है। "कल का रात्रिभोज" या यहाँ तक कि ठंडा दोपहर का भोजन जैसी कोई चीज़ नहीं है - जो कुछ भी खाया नहीं जाता वह मवेशियों को दे दिया जाता है।

अब्खाज़िया और कराबाख के लंबे-लंबे लीवर हर दिन किण्वित दूध उत्पादों का उपभोग करते हैं - विशेष वाले, एक विशेष खमीर के साथ। काकेशस में यह मत्सोनी, नरेन है। दुनिया का कोई भी शतायु व्यक्ति, चाहे वह जापानी हो, फ़्रेंच हो, या अब्खाज़ियन हो, उसकी मेज पर हमेशा ढेर सारी हरियाली होती है।

धनिया, तारगोन, तारगोन, जलकुंभी, मेंहदी - कभी-कभी विभिन्न पौधों की 200 प्रजातियाँ, ताजी और अचार वाली जड़ी-बूटियाँ बड़ी मात्रा में खाने से आंतों को साफ किया जाता है और इसकी पारिस्थितिकी को आदर्श स्थिति में बनाए रखा जाता है।

दुनिया के सबसे लंबे समय तक जीवित रहने वाले लोग व्यावहारिक रूप से चीनी का सेवन नहीं करते हैं। क्यों, अगर शहद और मीठे सूखे अंगूर (किशमिश, सीधे शब्दों में कहें) हैं? उनकी रसोई में शुद्ध नमक भी नहीं है. इसकी जगह गर्म मसालों ने ले ली है - अब्खाज़ियों के बीच यह अदजिका है, जो गर्म लाल मिर्च, सूखी और ताजी जड़ी-बूटियों, मसालों, लहसुन और बहुत कम मात्रा में नमक से तैयार की जाती है। वैसे, अदजिका, गर्म मिर्च और आंशिक रूप से लहसुन के लिए धन्यवाद, "खराब" कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रण में रखता है, और इसलिए हृदय रोगों की एक उत्कृष्ट रोकथाम है।

एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु पानी की गुणवत्ता है। यह स्वच्छ और वसंत जैसा है। सुदूर पूर्वी मछली के व्यंजनों को छोड़कर, जो आमतौर पर वसायुक्त होते हैं, दुनिया के शताब्दीवासियों का भोजन कम वसा वाला होता है। कम कैलोरी वाला आहार + मछली का आहार, संवहनी स्वास्थ्य के लिए बेहद फायदेमंद। (कोरोनरी हृदय रोग के लिए मछली का आहार अत्यंत उपयोगी है क्योंकि इसमें उपचारात्मक ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की रिकॉर्ड मात्रा मौजूद होती है)।

आहार में हमेशा न केवल सब्जियां, बल्कि फल भी भरपूर मात्रा में होते हैं। गेहूं की रोटी नहीं खाई जाती है; इसके बजाय, अब्खाज़िया के लंबे-लंबे लोगों की मेज पर हमेशा मकई की रोटी होती है। भोजन कैलोरी में बेहद कम होना चाहिए, वसा और पशु प्रोटीन की न्यूनतम मात्रा, सब्जियों और फलों की प्रचुर मात्रा के साथ।

तर्कसंगत पोषण के बुनियादी सिद्धांत:

• एक दिन में चार भोजन
• भोजन का जैविक मूल्य
• संयम
• विविधता
• संतुलन

जापानी भी विश्व-मान्यता प्राप्त दीर्घजीवी हैं। उनके मेनू में चावल और समुद्री भोजन जैसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं। इसके अलावा, जापानी बहुत सारी सब्जियाँ, साथ ही टोफू, बहुत सारी मछली, सूप और कुछ मांस भी खाते हैं। जापानियों की औसत जीवन प्रत्याशा महिलाओं के लिए 86 वर्ष और पुरुषों के लिए 78 वर्ष है।

आधुनिक वैज्ञानिकों ने निर्धारित किया है कि अधिक वजन का जीवन प्रत्याशा पर बुरा प्रभाव पड़ता है, लेकिन इसके बावजूद, मोटापा अलग-अलग देशों के लिए एक समस्या बन गया है। इसे इस तथ्य से समझाया जा सकता है कि हम पोषण संस्कृति को नहीं जानते हैं, और हम यह भी नहीं जानते हैं कि 25 वर्ष की आयु तक पहुंचने पर, शरीर बढ़ना बंद कर देता है, जिससे चयापचय दर कम हो जाती है।

लेकिन हम समान मात्रा में वसायुक्त भोजन खाने की आदत नहीं छोड़ते हैं, और यह नहीं सोचते हैं कि शरीर इसमें प्रवेश करने वाले पोषक तत्वों की भारी मात्रा को संसाधित करने में सक्षम नहीं है, उन्हें वसा जमा में बदल देता है, जिससे हमें मोटापे का खतरा होता है।

उत्पादों की संरचना को बदले बिना भोजन की खपत को लगभग 30% कम करके स्थिति को बदलना बहुत सरल है। इस तरह आप अपनी जीवन प्रत्याशा बढ़ा सकते हैं और अंतःस्रावी रोगों के साथ-साथ हृदय और संवहनी रोगों के विकास को कम कर सकते हैं, जो आमतौर पर बुढ़ापे में होते हैं।
यदि आप तर्कसंगत पोषण के नियमों का पालन करते हैं, तो कई स्वास्थ्य समस्याएं अपने आप गायब हो जाएंगी।

आप लेबल पढ़ने और खाद्य पदार्थों को सावधानी से चुनने में जो समय व्यतीत करेंगे, वह भविष्य में आपकी जीवन प्रत्याशा में वृद्धि करेगा।

पोषण के बुनियादी नियमों का पालन करें: भोजन में कुछ भी अनावश्यक नहीं होना चाहिए जो शरीर पर बोझ डाले, यह स्वादिष्ट और स्वस्थ होना चाहिए। आपको एक ही समय पर 3-4 घंटे के अंतराल पर, कम से कम 3 और अधिमानतः दिन में 4 बार खाना चाहिए।

सामान्य जीवन के लिए, भोजन में ऊर्जा से भरपूर पोषक तत्व होने चाहिए और शरीर की जरूरतों को पूरी तरह से पूरा करना चाहिए। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सेवन से शरीर में ऊर्जा बनी रहती है।

कुछ खाद्य पदार्थों के वजन के आधार पर पानी और पोषक तत्वों की मात्रा दर्शाने वाली तालिका पर एक नज़र डालें:

जूल ऊर्जा की एक इकाई है।

1 किलो कैलोरी = 4.18400 kJ. 1 केजे = 0.23890 किलो कैलोरी। अब आइए जानें कि 250 kJ में कितनी kcal होती है। 250 x 0.238 = 59.5 किलो कैलोरी। यह लगभग इसलिए है क्योंकि... फल और सब्जियाँ विभिन्न आकार, स्वाद और कैलोरी सामग्री में आती हैं।

दैनिक कैलोरी सेवन का पता लगाने के लिए, हम मिफ्लिन-सैन जियोर फॉर्मूला का उपयोग करेंगे।

पुरुषों के लिए: 10 x वजन (किलो) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 4.93 x आयु + 5

महिलाओं के लिए: 10 x वजन (किलो) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 4.92 x आयु - 161

सूत्र का उपयोग करके, हम दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करते हैं और परिणाम को शारीरिक गतिविधि गुणांक से गुणा करते हैं:

यदि आप अपना वजन देख रहे हैं और एक खूबसूरत फिगर का सपना देख रहे हैं, तो कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करें:

आलू के बिना चिप्स, पनीर के बिना चमकता हुआ पनीर, मांस के बिना सॉसेज, दूध के बिना दही - यह सब आधुनिक भोजन है जिससे अलमारियां अटी पड़ी हैं। अपने लिए देखलो:

सिद्धांत रूप में, दैनिक आहार में चार मुख्य समूहों के खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए:

अनाज और गुच्छे,

फल और सब्जियां,

मांस, मछली, मुर्गी पालन,

दूध और डेयरी उत्पाद।

सामान्य तौर पर, भोजन को प्राथमिकता दी जानी चाहिए:

14 से 35 वर्ष की लड़कियों और महिलाओं के लिए एक ऑनलाइन प्रकाशन के अनुसार चिकन और टर्की स्तन, वील, मछली, अंडे, पनीर, कम वसा वाला पनीर

चावल, एक प्रकार का अनाज, पास्ता, आलू, हरे फल और सब्जियाँ।

ध्यान दें: प्रत्येक 2-4 अंडे की सफेदी के लिए, मैं केवल 1 जर्दी खाने की सलाह देता हूं।

आहार का ऊर्जा मूल्य (इसकी कैलोरी सामग्री) सभी प्रकार की गतिविधियों के लिए शरीर के ऊर्जा व्यय को कवर करना चाहिए और इसके विपरीत।

भोजन विविध होना चाहिए।

मानव स्वास्थ्य के लिए तर्कसंगत पोषण के 5 मुख्य सिद्धांत

उत्पादों के दैनिक सेट की कुल कैलोरी सामग्री में आवश्यक मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए, जो पोषण सूत्र के अनुसार निर्धारित होते हैं।

शरीर को विभिन्न प्रोटीन (और इसलिए संबंधित अमीनो एसिड) की पूरी तरह से आपूर्ति करने के लिए, यह आवश्यक है कि प्रोटीन की आवश्यक दैनिक मात्रा पशु मूल (मांस, मुर्गी, मछली) का लगभग आधा और पौधे मूल का आधा हो।

हालाँकि, केवल पादप खाद्य पदार्थ (शाकाहार) खाने से शरीर को सभी आवश्यक अमीनो एसिड नहीं मिलेंगे।

आवश्यक कैलोरी सामग्री वाले उत्पादों के एक सेट में शरीर की इन पदार्थों की दैनिक आवश्यकता और खाद्य उत्पादों में उनकी सामग्री के अनुसार आवश्यक मात्रा में विटामिन और खनिज भी शामिल होने चाहिए।

कोशिश करें कि आप अपना ज्यादातर खाना दिन में ही खाएं। दैनिक आहार में भोजन की मुख्य मात्रा (65% तक) दैनिक भोजन से आनी चाहिए: दूसरा नाश्ता और दोपहर का भोजन।

हार्दिक नाश्ता अवश्य करें (दूध के साथ मोटा दलिया, एक अंडा, मांस या मछली का एक टुकड़ा)।

रात का खाना अपेक्षाकृत हल्का होना चाहिए, मुख्य रूप से डेयरी उत्पाद, सब्जियां, अनाज जैसे अनाज, आदि, लेकिन अधिक वजन वाले विशेष समस्याओं वाले लोगों के लिए, 19 घंटे से अधिक नहीं।

भोजन ठीक से बनाने का प्रयास करें, कच्चे भोजन और अलग-अलग भोजन के चक्कर में न पड़ें। अधिकांश खाद्य उत्पादों को पकाने की आवश्यकता होती है, जिससे भोजन की पाचनशक्ति में सुधार और तेजी आती है। साथ ही, भोजन का अत्यधिक पाक प्रसंस्करण (अत्यधिक पकाना, उबालना आदि) भोजन के पोषण मूल्य को कम कर देता है।

अलग-अलग भोजन करने से कोई लाभ नहीं मिलता (कुछ गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों या एलर्जी से जुड़े मामलों को छोड़कर)।

दिन में 5-6 बार छोटे-छोटे हिस्से में खाएं।

अनुभव से पता चलता है कि आंशिक पोषण, इसकी मात्रा में प्रतिबंध के बिना भी, वसा जमा का ध्यान देने योग्य नुकसान होता है। इसके अलावा, 5-भोजन पोषण कार्यक्रम का उद्देश्य शरीर को अधिक बार पोषक तत्व प्रदान करना और समग्र प्रोटीन सेवन को बढ़ाना है।

इसके अलावा, इस तरह के भोजन से पेट में खिंचाव नहीं होता है और पेट में भद्दा ढीलापन नहीं आता है।

अगले भोजन का समय और इस भोजन के लिए उत्पादों का चुनाव पिछले भोजन से प्राप्त खाद्य उत्पादों के पेट में बने रहने की अवधि पर निर्भर करता है। आदर्श रूप से, पेट न तो खाली होना चाहिए और न ही भरा हुआ होना चाहिए।