पशु और वनस्पति वसा के बिना मेनू। कम वसा वाला आहार: किस वसा को बाहर करना चाहिए? कम वसा वाले आहार के संभावित परिणाम. टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को उत्तेजित करता है

कम वसा वाले आहार का आधार दैनिक मेनू से वसा की मात्रा को कम करना या बाहर करना है, इस तरह आप यकृत, हृदय और अग्न्याशय की गंभीर बीमारियों से बच सकते हैं। है प्रभावी तरीकाएथेरोस्क्लेरोसिस की रोकथाम में.

कम वसा वाला आहार क्या है

यह पोषण प्रणाली विशेष रूप से 55 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए उपयुक्त है। ऐसे आहार के दौरान आपको पशु वसा को बाहर करना होगा। बदले में, सब्जियाँ निषिद्ध नहीं हैं, लेकिन केवल सीमित मात्रा में। प्राथमिकता प्रोटीन खाद्य पदार्थ, सभी प्रकार की सब्जियां और फल होंगी।

हालाँकि, कुछ विशेषज्ञ आहार से वसा को पूरी तरह से हटाने की सलाह देते हैं, जबकि अन्य खुद को अधिक सटीक आंकड़ों (5-12 प्रतिशत) तक सीमित रखते हैं। लेकिन कई निर्माण कार्यों में शामिल आवश्यक तत्वों के पूर्ण बहिष्कार से क्या हो सकता है? सबसे अधिक संभावना है, विनाशकारी परिणाम की। वसा ओमेगा-3 और ओमेगा-6 का स्रोत हैं। वे चयापचय के अभिन्न अंग भी हैं, और उनके बिना कुछ विटामिन शरीर में अवशोषित नहीं हो सकते हैं। इसके अलावा, वसा के बिना आहार बनाने की कल्पना करना मुश्किल है, क्योंकि वे, थोड़ी मात्रा में भी, अधिकांश खाद्य पदार्थों में मौजूद होते हैं।

सिद्धांत

ऐसे आहार के दौरान आपको मांस युक्त चीजों के बारे में भूलना होगा बड़ी संख्यावसा (सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, जंगली जानवर)। आपको जानवरों और पक्षियों का मल भी नहीं खाना चाहिए, क्योंकि इन उत्पादों में बड़ी मात्रा में कोलेस्ट्रॉल होता है। सभी सॉसेज और लार्ड को भी उस व्यक्ति के आहार से बाहर रखा जाना चाहिए जो कम वसा वाले आहार पर रहना चाहता है। ऐसे और भी कई सिद्धांत हैं.

समुद्री मछली, जिसमें कई उपयोगी पदार्थ होते हैं, का सेवन इस खाद्य प्रणाली में नहीं किया जा सकता है, क्योंकि इसमें शरीर के लिए हानिकारक वसा पाई गई थी।

बड़ी मात्रा में वसा, वनस्पति तेल, बीज और नट्स वाले डेयरी उत्पादों को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।

आहार के निषिद्ध तत्वों में आटा और मीठे व्यंजन, सभी तले हुए खाद्य पदार्थ और विभिन्न सॉस शामिल हैं।

लेकिन वजन घटाने के लिए कम वसा वाले आहार में उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को शामिल किया जाना चाहिए। शरीर की ऊर्जा बनाए रखने के लिए मेनू में जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं।

फाइबर इस पोषण प्रणाली की मुख्य नाजुकता है, घुलनशील भी और अघुलनशील भी:

• चोकर;
• फल और जामुन (लेकिन केले या अंगूर नहीं);
• सब्जियाँ (ब्रोकोली, पत्तागोभी, खीरा, पालक और कई अन्य);
• सभी साग.

मिठाइयों में सभी प्रकार के जैम और प्रिजर्व शामिल होंगे, लेकिन पेय पदार्थों का सेवन करना सबसे अच्छा है हरी चायऔर चीनी और दूध के बिना बहुत कम ही काला होता है।

दिन में 5 बार खाने की सलाह दी जाती है. उत्पादों को भाप में पकाना या ब्लांच करना चाहिए। आपको एक बार में 500 ग्राम से ज्यादा नहीं खाना चाहिए।

व्यंजना सूची

कम वसा वाले आहार के साथ, यह एक सप्ताह का मेनू है जो इस पोषण प्रणाली के साथ संभव है:

सोमवार।

• जौ का दलिया;
• मुर्गी के अंडे;
• ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस।

• अनाज का दलिया;
• उबला हुआ चिकन;
• टमाटर और खीरे का सब्जी सलाद;
• बिना चीनी की हरी चाय.

• केफिर;
• कॉटेज चीज़;

• आमलेट;
• साबुत गेहूँ की ब्रेड;
• टमाटर का रस.

• मांस और आलू के बिना सब्जी का सूप;
• उबला हुआ स्तन;
• अनाज का दलिया;
• चोकर वाली रोटी का एक टुकड़ा.

• पनीर पुलाव;
• हरी चाय.

• फटा हुआ दूध;
• सेब;
• चिकोरी पेय.

• उबले हुए टर्की पट्टिका;
• उबली हुई सब्जियाँ;
• गुलाब का काढ़ा.

• पनीर के साथ ओवन में पकाया गया ब्रोकोली;
• अंडा;
• पुदीना वाली चाय.

• सेब और दालचीनी के साथ दलिया;
• ताजा निचोड़ा हुआ रस.

• तिल के बीज के साथ कद्दू का सूप;
• उबला हुआ चिकन स्तन;
• हरी चाय.

• उबले हुए टर्की;
• उबली हुई गाजर;
• फल पेय

• पनीर, अंडा और टमाटर के साथ टोस्ट;
• संतरे का रस.

• पकी हुई नदी मछली;
• उबले चावल;
• चीनी के बिना कॉम्पोट।

• बिना चीनी वाले फलों के साथ कम वसा वाला पनीर;
• हरी चाय.

• पनीर से भरे पके हुए आलू;
• फल पेय

• उबले हुए वील;
• वेजीटेबल सलाद;
• हरी चाय.

• मछली कटलेट;
• भाप से पकी हरी फूल गोभी;
• चीनी के बिना कॉम्पोट।

रविवार।

• मूसली के ऊपर कम वसा वाला दही डाला गया;
• नाशपाती;

• उबला हुआ चिकन स्तन;
• अनाज का दलिया;
• ताज़ी सब्जियां;
• फल पेय

• आमलेट;
• वेजीटेबल सलाद;
• हरी चाय.

कम वसा वाले आहार के संकेत

शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल की मात्रा बढ़ने से हृदय प्रणाली के कामकाज में व्यवधान देखा जाता है। उच्च रक्तचाप, संभव विकासदिल का दौरा, एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़े का पता लगाना और कई अन्य बीमारियाँ कम वसा वाले आहार जैसी तकनीक के उपयोग के संकेत हैं। अधिक वजनयह भी इस बिजली व्यवस्था के लिए एक शर्त है।

मतभेद

सकारात्मक परिणामों के अलावा, यह पोषण प्रणाली शरीर को नुकसान भी पहुंचा सकती है। वसा हमारे आहार के महत्वपूर्ण घटकों में से एक है। वे न केवल एक चमड़े के नीचे की परत हैं, बल्कि कोशिका झिल्ली की ताकत का एक घटक भी हैं, और वे मस्तिष्क का भी हिस्सा हैं। वसा की कमी मानसिक प्रदर्शन पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है।

वे मानव शरीर के चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। प्रसिद्ध कोलेस्ट्रॉल पित्त अम्ल और हार्मोन के निर्माण में मदद करता है। महिलाओं में इसकी कमी से बांझपन और आंतरिक अंगों का फैलाव हो सकता है।

यह पता चला है कि कम वसा वाले या इसे छोड़कर लंबे समय तक आहार की बिल्कुल भी अनुशंसा नहीं की जाती है।

आहार लक्ष्य

वसा कम करने से जो मुख्य चीज़ हासिल की जानी चाहिए वह है वजन कम करना। लेकिन इसके साथ-साथ एथेरोस्क्लेरोसिस जैसी बीमारियों के विकास की रोकथाम भी है।

कम वसा वाले आहार के लक्ष्य

इस आहार का उद्देश्य या तो स्वास्थ्य समस्याओं को हल करना है, जैसा कि ऊपर बताया गया है, या आंकड़े को क्रम में रखना है।

और कम वसा वाले आहार का मुख्य कार्य शरीर को नुकसान पहुंचाना नहीं है। इससे रोग प्रतिरोधक क्षमता में कमी, मेटाबॉलिज्म में गिरावट और अन्य परेशानियां हो सकती हैं। वजन घटाने के लिए कम वसा वाले आहार के लिए, आपको सप्ताह के लिए सक्षम रूप से एक मेनू बनाने की आवश्यकता है। आहार में लाभकारी तत्वों का अनुपात बनाए रखना स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

आहार परिणाम

कम वसा वाले आहार की प्रभावशीलता केवल शारीरिक गतिविधि से ही पूरी होगी, बेशक, लक्ष्य वजन कम करना है न कि शरीर की बीमारियों को खत्म करना।

बुरे परिणाम तभी हो सकते हैं जब वसा को आहार से पूरी तरह बाहर कर दिया गया हो।

थोड़े समय के लिए, लगभग तीन सप्ताह तक, इस पोषण प्रणाली का पालन करना उचित है, अन्यथा स्वास्थ्य समस्याओं से बचा नहीं जा सकता है।

में आधुनिक दुनियाबड़ी संख्या में ऐसे आहार हैं जिनके अपने सिद्धांत और मूल बातें हैं। उनमें से किसी एक के उदाहरण का उपयोग करके कुछ अनुशंसाओं का विश्लेषण किया जा सकता है।

इनमें से एक आहार के संस्थापक डॉ. डीन ओर्निश हैं। यह आहार में वसा की उपस्थिति को लगभग पूरी तरह समाप्त कर देता है। ओर्निश खाद्य पदार्थों को उपप्रकारों में विभाजित करता है:

• जिनका सेवन बिना किसी प्रतिबंध के किया जा सकता है;
• जो आहार में कम मात्रा में मौजूद होना चाहिए;
• पूरी तरह वर्जित।

पहले समूह में सभी फलियाँ, अनाज, सब्जियाँ और फल शामिल हैं। उन्होंने कम वसा वाले डेयरी उत्पादों, कॉर्न फ्लेक्स, अंडे की सफेदी और क्रैकर्स को ऐसे खाद्य पदार्थों के रूप में सूचीबद्ध किया है जिनका सीमित मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए। निषिद्ध खाद्य पदार्थों में मांस, मक्खन, मेयोनेज़ और सभी प्रकार के सॉस, चीज, अंडे की जर्दी, एवोकाडो, जैतून और काले जैतून शामिल हैं। शुद्ध चीनी और ऐसे भोजन का सेवन करना भी सख्ती से अस्वीकार्य है जिसमें यह बहुत अधिक मात्रा में मौजूद हो। इसमें शराब और गर्म मसाले भी शामिल हैं.

यानी, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि उनका आहार शाकाहारी उत्पादों पर आधारित है, लेकिन अंडे की सफेदी और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का दुर्लभ सेवन स्वीकार्य है।

आहार की सहजता भोजन की असीमित संख्या, साथ ही उसकी मात्रा से निर्धारित होती है, लेकिन आपको सावधान रहने की जरूरत है और शरीर जो लेता है उसके संतुलन के बारे में नहीं भूलना चाहिए: प्रोटीन, आयरन और विटामिन की कमी सामान्य होनी चाहिए; ऐसे घटकों की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए.

ऐसे आहार में प्रोटीन की पूर्ति फलियों से होती है, और इसमें पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और जो स्वस्थ होते हैं।

डीन ऑर्निश ने अपनी सिफ़ारिशों में बताया है कि, निश्चित रूप से, अपने शेष जीवन में लगातार आकार में बने रहने के लिए ऐसी पोषण प्रणाली का पालन करना आवश्यक है। ऐसे आहार के परिणाम जल्दी प्राप्त नहीं किए जा सकते, लेकिन वे स्थिर होते हैं। पहले तो थोड़ा वजन कम होगा, लेकिन जल्द ही सब कुछ सामान्य हो जाएगा।

इस पोषण प्रणाली से लोगों को लाभ होगा और यह उपचारात्मक बन जाएगी। डॉ. ओर्निश के अनुसार, ऐसी स्वास्थ्य समस्याओं के लिए भोजन में कोलेस्ट्रॉल और वसा की मात्रा तुरंत कम करनी चाहिए। और उपचार के दो तरीके होंगे: सख्त और थोड़ा वफादार, दूसरा रोकथाम से अधिक संबंधित होगा।

ओर्निश आहार निम्नलिखित बीमारियों की रोकथाम भी है:

• एथेरोस्क्लेरोसिस;
• उच्च रक्तचाप;
• मधुमेह और कोलेलिथियसिस;
• स्तन और प्रोस्टेट कैंसर.

इसलिए, इस प्रणाली के अनुसार भोजन करते समय, आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को सीमित करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि शरीर को अभी भी उपभोग की गई वसा से बड़ी मात्रा में कैलोरी प्राप्त होती है, और जब वे समाप्त हो जाते हैं या कम हो जाते हैं, तो उन्हें प्रतिस्थापित कर दिया जाता है। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट.

डॉ. ओर्निश की चिकित्सीय पोषण प्रणाली इस तरह दिखती है:

• न्यूनतम वसा सामग्री वाले खाद्य पदार्थों का सेवन, जो कोलेस्ट्रॉल से पूरी तरह मुक्त होना चाहिए।
• कैलोरी सामग्री - 10 प्रतिशत से अधिक नहीं।
• कम वसा वाले डेयरी उत्पादों और अंडे की सफेदी को छोड़कर, पशु मूल के तेल और खाद्य पदार्थ सख्त वर्जित हैं।
• भोजन में आहारीय रेशे की प्रधानता।
• शराब और कॉफी पीने से परहेज करें।

निवारक आहार लगभग वैसा ही दिखता है, केवल अधिक कोमल आहार के साथ, जहाँ वसा के सेवन की अनुमति होती है।

लिपिड कम करने वाला आहार

लिपिड-कम करने वाला आहार एक पोषण प्रणाली है जिसे विशेष रूप से कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस आहार में ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल नहीं किया जाता है जिनमें आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट, कोलेस्ट्रॉल और पशु वसा होते हैं। आहार का मुख्य लाभ सादगी और प्रभावशीलता है।

पोषण के सिद्धांत

आहार का सिद्धांत आहार से उच्च पशु वसा वाले खाद्य पदार्थों को हटाकर कम कैलोरी का उपभोग करना है। इस प्रकार, इस वजन घटाने प्रणाली के लिए कोई विशिष्ट मेनू नहीं है, बल्कि केवल उपभोग के लिए अनुशंसित उत्पादों की एक सूची है।

जो लोग लिपिड-कम करने वाले आहार पर स्विच करने का निर्णय लेते हैं, उन्हें दिन के दौरान कम से कम पांच बार खाने की सलाह दी जाती है, और हिस्से छोटे होने चाहिए। आपको आहार के दौरान तले हुए खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। शाम सात बजे से पहले रात का खाना खा लेना बेहतर है, लेकिन बिस्तर पर जाने से पहले आप एक गिलास केफिर या कम वसा वाला दही पी सकते हैं।

अपने मुख्य भोजन से एक घंटा पहले एक गिलास शुद्ध पानी पीना बेहतर है।

लिपिड कम करने वाले आहार के नियम:

• आपको केवल उबले हुए, उबले हुए या पके हुए व्यंजन ही पकाने चाहिए,
• नमक और चीनी का सेवन कम करें,
• प्रति दिन लगभग डेढ़ लीटर पानी पियें,
• मल्टीविटामिन और कैल्शियम सप्लीमेंट लेने की सलाह दी जाती है,
• दैनिक कैलोरी की मात्रा 1200 है, हालाँकि सक्रिय जीवनशैली से आप इस आंकड़े को बढ़ा सकते हैं,
• खेल खेलना चाहिए.

उपभोग के लिए अनुशंसित उत्पाद: कम स्टार्च सामग्री वाली सब्जियां, वनस्पति तेल, जामुन और फल, जड़ी-बूटियाँ, पत्तेदार सब्जियाँ, मछली और समुद्री शैवाल, अनाज, साबुत अनाज की ब्रेड, ताज़ा निचोड़ा हुआ रस, मिनरल वॉटर, चाय और कॉफी।

आहार के दौरान जो खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए: वसायुक्त मांस, सॉसेज, लार्ड, मार्जरीन, सूअर की चर्बी, ऑफल, लाल मांस, कैवियार, स्टर्जन, क्रेफ़िश, केकड़े, डिब्बाबंद भोजन और जमे हुए खाद्य पदार्थ, अर्द्ध-तैयार उत्पाद, अंगूर और केले, कन्फेक्शनरी, बेक किया हुआ सामान, आटा उत्पाद, बीयर, वोदका और अन्य मादक पेय, कार्बोनेटेड पेय।

स्रोत:fitness-for-man.com

कम वसा वाला आहार

कम वसा वाला आहार वजन घटाने की एक तकनीक है जिसमें न्यूनतम पशु वसा वाले खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं।

यह दृष्टिकोण तेजी से वजन घटाने और बेहतर स्वास्थ्य की अनुमति देता है, जिससे यह महिलाओं के बीच विशेष रूप से लोकप्रिय हो जाता है।

कम वसा वाला आहार: लाभ या हानि^

लंबे समय तक, डॉक्टरों ने कम वसा वाले आहार के बारे में बेहद नकारात्मक बात की, यह तर्क देते हुए कि वसा को पूरी तरह से छोड़ना बिल्कुल असंभव है, क्योंकि। यह आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है.

तब से, तकनीक पर फिर से काम किया गया है, और अब इसका मुख्य सार वसा युक्त खाद्य पदार्थों का पूर्ण बहिष्कार नहीं है, बल्कि आहार में इसकी मात्रा में कमी है।

इस पोषण प्रणाली का उपयोग न केवल सामान्य लोगों द्वारा, बल्कि एथलीटों द्वारा भी किया जाता है: उदाहरण के लिए, शरीर सौष्ठव में कम वसा वाला आहार आपको जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण करने और शरीर में वसा के प्रतिशत को कम करने की अनुमति देता है, इसलिए इसे आमतौर पर सुखाने के बाद उपयोग किया जाता है। .

पक्ष - विपक्ष

कम वसा वाले वजन घटाने की विधि का उपयोग करने के कई सकारात्मक पहलू हैं:

• दैनिक कैलोरी का सेवन काफी कम हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप तेजी से वजन कम होता है,
• इसका लंबे समय तक पालन किया जा सकता है, यदि आप वसा युक्त खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर नहीं करते हैं, लेकिन केवल इन पदार्थों का सुरक्षित न्यूनतम सेवन सुनिश्चित करते हैं - प्रति दिन 60 ग्राम से अधिक नहीं,
• इसका स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, क्योंकि इसका मुख्य नियम केवल स्वस्थ भोजन खाना है, और तथाकथित "खाद्य अपशिष्ट" - फास्ट फूड, तले हुए खाद्य पदार्थ, मिठाई और स्मोक्ड खाद्य पदार्थ - निषिद्ध हैं।

फायदों के अलावा इस तकनीक के नुकसान भी हैं:

• आहार से वसा को पूरी तरह से हटाना असंभव है, क्योंकि... इससे विटामिन का अवशोषण बिगड़ जाता है और रोग प्रतिरोधक क्षमता भी कम हो जाती है। इसके अलावा, ऐसे आहार का उपयोग करने वाले लोग ध्यान देते हैं कि उनकी त्वचा छिलने लगती है, बाल झड़ने लगते हैं और उन्हें अक्सर ठंड लगने लगती है,
• एक नियम के रूप में, कम वसा वाले उत्पादों से बने व्यंजन स्वादिष्ट नहीं कहे जा सकते।

आप कितना खो सकते हैं?

इसमें संदेह करने की भी आवश्यकता नहीं है कि क्या कम वसा वाले खाद्य पदार्थों के आहार पर वजन कम करना संभव है, क्योंकि जिन व्यंजनों की वह सिफारिश करता है उनमें न्यूनतम कैलोरी होती है, जिसका अर्थ है कि उनके लिए धन्यवाद आप बहुत जल्दी वजन कम कर सकते हैं।

अगर आप एक महीने तक इस डाइट पर टिके रहेंगे तो आप 10-15 किलो वजन से छुटकारा पा सकेंगे। यह संकेतक शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं और व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि पर भी निर्भर करता है, इसलिए जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें जिम जाने की सलाह दी जाती है।

वजन घटाने का मेनू निम्नलिखित उत्पादों से बनाया जा सकता है:

• दुबले प्रकार के मांस: भेड़ का बच्चा, चिकन, बीफ़, वील और मुर्गी पालन,
• कम वसा वाली मछली: फ़्लाउंडर, पाइक, पर्च, ट्राउट, कॉड। इसे बिना तेल डाले उबाला या ग्रिल किया जा सकता है,
• संपूर्णचक्की आटा,
• कोई भी सब्जियाँ, फल और मशरूम,
• कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद: दूध, केफिर, पनीर, मट्ठा, दही वाला दूध, आदि।
• बिना चीनी की कॉफी और चाय।

बड़ी मात्रा में पशु और वनस्पति मूल के वसा वाले खाद्य पदार्थों के साथ-साथ शराब, सॉसेज, ऑफल, अंडे की जर्दी, नट्स, सोया, बीन्स, मिठाई और शराब का सेवन करना निषिद्ध है।

स्रोत: Happy-womens.com

कम वसा वाला आहार - समीक्षा

कम वसा वाला आहार. क्या वसा रहित आहार से आपका वजन कम होता है?

मैंने इस आहार के लाभों के बारे में इंटरनेट पर पढ़ा और इसे आज़माने का फैसला किया, क्योंकि यह भी कहता है कि यह स्वास्थ्य के लिए अच्छा है।

आहार कठिन नहीं लगता, उत्पादों का विकल्प बड़ा है। पेय जो आप पी सकते हैं: चाय, यदि कोई दूध के साथ चाय पीता है, तो आपको थोड़ी देर के लिए आहार छोड़ देना चाहिए, यह कॉफी पर भी लागू होता है, नियमित कॉफी ठीक है, कॉम्पोट्स, फल पेय, नींबू पानी, पानी, ताजा जूस, लेकिन एक मिल्कशेक उचित नहीं है.

वसायुक्त मांस, वसायुक्त मछली, वसायुक्त पोल्ट्री, उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद, लेकिन कम वसा वाले खाद्य पदार्थ, सॉसेज को छोड़कर लगभग सब कुछ खाया जा सकता है।

मैंने आहार के लिए तैयारी नहीं की, मैंने बस अगले दिन निर्णय लिया और इस तरह खाना शुरू कर दिया। इस तरह के आहार के एक सप्ताह के बाद, कोई विशेष परिवर्तन नहीं हुआ, मेरा स्वास्थ्य नहीं बिगड़ा, वजन कम नहीं हुआ, मेरे बाल नहीं गिरे और मेरी मोर्ज़िन दिखाई नहीं दी।

कोई विशेष मेनू नहीं है. उदाहरण के लिए, नाश्ते के लिए मैंने निम्नलिखित व्यंजन खाए: सब्जियों के साथ आमलेट, सब्जी सलाद के साथ उबले अंडे, चिकन ब्रेस्ट के साथ दलिया, अंडे के साथ दलिया, सूखे मेवों के साथ दलिया, फलों के साथ दलिया, कम वसा वाला पनीर। दोपहर के भोजन के लिए निम्नलिखित व्यंजन: सब्जी का सूप, पकी हुई सब्जियाँ, दुबली मछली, स्टू। रात के खाने के लिए, मछली या चिकन पट्टिका के साथ सब्जी का सलाद, अंडे, जड़ी-बूटियों और सब्जियों के साथ सलाद। नाश्ते में मैंने नियमानुसार फल खाया पौष्टिक भोजनमुझे एक दिन में 400 ग्राम खाने की ज़रूरत है, इसलिए मैंने इसे नाश्ते के रूप में खाया। आप नाश्ते में कम वसा वाला दही या पनीर या केफिर भी ले सकते हैं।

अगर मैंने किसी स्टोर में कुछ खरीदा, तो मैंने उत्पाद की संरचना, उसके KBJU का ध्यानपूर्वक अध्ययन किया।

यह थोड़ा अस्पष्ट है कि मेरा वजन कम क्यों नहीं हुआ। मेरा वास्तव में वजन कम करने का इरादा नहीं था, लेकिन प्रयोग के लिए यह दिलचस्प था। मुझे लगता है कि यह सब इस तथ्य के कारण है कि आहार के दौरान मैंने उतनी मात्रा में कैलोरी, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाया जितना मुझे चाहिए था। मैंने बस वसा की मात्रा हटा दी है। लगभग न्यूनतम तक.

मैंने इस तथ्य के बारे में कभी नहीं सोचा था कि हमारे शरीर को स्वस्थ वसा की आवश्यकता है, लेकिन व्यर्थ, आपको यह भी पढ़ना चाहिए:

आख़िरकार, वसा शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण निर्माण सामग्री है, जो कोशिकाओं को यांत्रिक सुरक्षा और थर्मल इन्सुलेशन प्रदान करती है।

सबसे पहले, हमें प्रतिरक्षा बनाए रखने के साथ-साथ विटामिन और पोषक तत्वों को पूरी तरह से अवशोषित करने के लिए वसा की आवश्यकता होती है।

यह आहार शरीर के लिए मोक्ष नहीं है, मैं इसकी अनुशंसा नहीं करता। आपको कम वसा वाले खाद्य पदार्थों के खतरों के बारे में पढ़ने की सलाह देना बेहतर होगा:

2010 के अंत में, शेफील्ड विश्वविद्यालय में ब्रिटिश सेंटर फॉर न्यूट्रिशन और अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन के वैज्ञानिकों ने साबित किया कि कम वसा वाले खाद्य पदार्थों का नियमित सेवन गंभीर रूप से चयापचय को बाधित करता है, और अवसाद और चिड़चिड़ापन के हमलों का भी कारण बनता है।

इसके अलावा, अमेरिकी वैज्ञानिकों के अनुसार, कम वसा वाले खाद्य पदार्थ हृदय प्रणाली के लिए एक गंभीर खतरा पैदा कर सकते हैं: कम वसा वाले खाद्य पदार्थों के नियमित सेवन से रक्त वाहिकाओं की लोच कम हो जाती है और रक्त के थक्के जमने पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। सुपरमार्केट में, सबसे आम कम वसा वाले उत्पाद जो आप पा सकते हैं वे डेयरी उत्पाद हैं।

और मुख्य सवाल यह है कि क्या ऐसे आहार पर वजन कम करना संभव है, मेरे अनुभव से पता चला है कि ऐसा नहीं है, और यहां तक ​​कि पोषण विशेषज्ञ भी मानते हैं कि:

तमारा वंतसोवा के अनुसार, भोजन से वसा के बहिष्कार पर आधारित आहार में एक गंभीर खतरा होता है - रक्त में इंसुलिन में वृद्धि। बदले में, इससे सामान्य चयापचय में व्यवधान होता है: एक व्यक्ति बदतर महसूस करता है और... तेजी से वजन बढ़ता है।

स्रोत: irecommend.ru

कम वसा वाला आहार

वजन घटाने की प्रक्रिया को सही तरीके से कैसे शुरू करें

यह समझना कि आपको वजन कम करना शुरू करना है, एक बात है, लेकिन हर कोई नहीं जानता कि वास्तव में कहां से शुरुआत करें। पहली बात जिस पर ध्यान देने की सलाह दी जाती है वह है आपका दैनिक आहार और नाश्ते सहित भोजन की संख्या। सबसे पहले आपको खुद को घंटे के हिसाब से (दिन में पांच बार) खाने के लिए प्रशिक्षित करना होगा, सभी स्नैक्स खत्म करना होगा और हिस्सा कम करना होगा। दूसरा कदम कम वसा वाले आहार से संबंधित है - यह जितना संभव हो सके आहार से वसा वाले खाद्य पदार्थों को खत्म कर देगा।

कम वसा वाले आहार की विशेषताएं

इस पद्धति का लाभ रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करने, सुधारने की क्षमता है सामान्य हालतशरीर और अतिरिक्त पाउंड खोना। यह आहार पाठ्यक्रम उन कुछ में से एक है जिसका न केवल आपके फिगर पर, बल्कि आपके शरीर पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

इस विधि के न केवल फायदे हैं, बल्कि नुकसान भी हैं। मुख्य नुकसानों में से एक प्रजनन प्रणाली की शिथिलता है, कामेच्छा में कमी, यदि दुरुपयोग किया जाए, तो यह बांझपन के विकास को भड़का सकता है। ये परिणाम कोलेस्ट्रॉल की सीमित खपत के कारण उत्पन्न होते हैं, जो सीधे तौर पर सेक्स हार्मोन के निर्माण में शामिल होता है।

वजन कम करने का यह तरीका बच्चों में सख्ती से वर्जित है किशोरावस्था. किसी भी मामले में, वजन कम करना शुरू करने से पहले आपको अपने डॉक्टरों से सलाह लेनी चाहिए। कम वसा वाला आहार"चिकित्सीय उपवास" के समूह से संबंधित है, और डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों की सख्त निगरानी में इसका पालन करने की सिफारिश की जाती है।

वसा रहित वजन घटाने की विधि कैसे काम करती है?

वसा का सेवन कम करने की अवधि के दौरान, लीवर बड़ी मात्रा में कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन बंद कर देता है, जो आमतौर पर रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर जमा होता है, और ज्यादातर मामलों में स्ट्रोक और दिल के दौरे का कारण होता है। अध्ययनों से पता चला है कि यदि आप न्यूनतम मात्रा में वसा का सेवन करते हैं, तो शरीर कैंसर के प्रति अधिक प्रतिरोधी हो जाता है। कम वसा वाले आहार का भी प्रतिरक्षा प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

अधिकृत उत्पाद

• कॉफ़ी (प्राकृतिक) और चाय,
• साबुत अनाज की ब्रेड,
• उबले या पके हुए मशरूम,
• सभी प्रकार की सब्जियाँ,
• जामुन और फल (केले और अंगूर को छोड़कर),
• कम वसा वाली मछली (कॉड, पाइक, ट्राउट, फ़्लाउंडर, आदि),
• दुबला मांस (गोमांस, घोड़े का मांस, मुर्गी पालन)।

निषिद्ध उत्पाद

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए:

• वसायुक्त पोल्ट्री मांस (बत्तख, हंस),
• वसायुक्त मांस (सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, वील),
• उच्च वसा सामग्री वाले डेयरी उत्पाद,
• चीनी,
• ऑफल (हृदय, फेफड़े, यकृत, गुर्दे),
• सॉसेज,
• वसायुक्त मछली (सैल्मन, हेरिंग, ट्यूना, कार्प, आदि)।

आहार और खेल

कम वसा वाला आहार एक पौष्टिक आहार प्रदान करता है, इसलिए, शारीरिक गतिविधि के संबंध में कोई प्रतिबंध नहीं है। इसके विपरीत, किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि का वजन कम करने, त्वचा में कसाव लाने और एक सुंदर, पतला और सुडौल शरीर बनाने में मदद करने की प्रक्रिया पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

कम वसा वाला आहार मेनू

धीरे-धीरे कम वसा वाले आहार में प्रवेश करना आवश्यक है; उपवास प्रक्रिया हानिरहित और यथासंभव आरामदायक होनी चाहिए।

इससे पहले कि आप वजन कम करना शुरू करें, आपको यह समझने की जरूरत है कि मेनू काफी नीरस होगा और जल्दी ही उबाऊ हो सकता है, खासकर जब से मेनू में नमक, चीनी और अन्य मसालों का पूरी तरह से अभाव है, जो केवल भूख को उत्तेजित कर सकता है।

मंचों पर उन एथलीटों की बहुत सारी समीक्षाएं हैं जो इस तरह से जितनी जल्दी हो सके अतिरिक्त पाउंड खो देते हैं। लेकिन हर कोई एकमत से इस बात पर जोर देता है कि आहार के साथ मुख्य बात सही ढंग से बाहर जाना और भूख के अचानक हमलों पर काबू पाने के लिए खुद पर नियंत्रण रखना है।

एक दिवसीय कम वसा वाले मेनू का अनुमानित उदाहरण

आहार में सब कुछ शामिल है किण्वित दूध उत्पादवसा सामग्री का न्यूनतम प्रतिशत या पूरी तरह से वसा रहित होना चाहिए।

नाश्ता: ओवन में पकाया हुआ या भाप में पका हुआ एक आमलेट (एक आमलेट के लिए आपको केवल दो सफेद और एक जर्दी लेनी होगी), एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ टमाटर का रस (डिब्बाबंद उपयुक्त नहीं है), साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा या ब्रेड की जगह लें फल और दही के साथ 100 ग्राम पनीर।

दोपहर का भोजन: आलू और मांस के बिना सब्जी का सूप, एक सौ पचास ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन या अन्य कम वसा वाली किस्ममांस, एक साइड डिश के रूप में आप एक प्रकार का अनाज बिना नमक के पानी में उबाल सकते हैं या थोड़े से जैतून के तेल, राई की रोटी का एक छोटा टुकड़ा या चोकर की रोटी के साथ एक हल्का सब्जी सलाद तैयार कर सकते हैं।

दोपहर का नाश्ता: दो सौ ग्राम किण्वित बेक्ड दूध या केफिर, एक फल (केले को छोड़कर), कम वसा वाले हार्ड पनीर का एक टुकड़ा।

रात का खाना: दो सौ ग्राम पनीर पुलाव, आप पुलाव में फल जोड़ सकते हैं, या रात के खाने के लिए आप ताजी या उबली हुई सब्जियों के साथ एक सौ पचास ग्राम पका हुआ कॉड खा सकते हैं।

सोने से एक घंटे पहले आप एक गिलास एक प्रतिशत केफिर पी सकते हैं।

पर्याप्त जल संतुलन के साथ स्वस्थ आहार बनाए रखना महत्वपूर्ण है। दिन के दौरान, डेढ़ से दो लीटर पानी, हर्बल अर्क, नींबू या अदरक के रस वाला पानी, बिना चीनी की चाय और स्थिर खनिज पानी पीना महत्वपूर्ण है।

कम वसा वाले वजन घटाने के नुकसान

चिकित्सीय आहार पोषण के पहले दिनों में, वजन में कमी देखी जाएगी, लेकिन कुछ समय बाद "वजन रोकने" का प्रभाव देखा जा सकता है। निराश न हों, यह प्रभाव निम्नलिखित कारणों से होता है।

एक प्रसिद्ध मिथक यह है कि यदि आप लंबे समय तक एक निश्चित प्रकार के भोजन को आहार से बाहर कर देते हैं, तो शरीर तुरंत अपने "भंडार" का उपयोग करना शुरू कर देगा। लेकिन हमारा शरीर काफी जटिल है, और यह वर्षों से अर्जित ऊर्जा को बचाने के लिए हर संभव प्रयास करेगा। वजन कम करने की प्रक्रिया में, शरीर को पर्याप्त मात्रा में आवश्यक पदार्थ प्राप्त नहीं होते हैं और स्वचालित रूप से बचत मोड में चला जाता है, और आमतौर पर वसा कोशिकाओं को नहीं, बल्कि मांसपेशियों को नष्ट करके ऊर्जा की कमी को पूरा करता है। इसका परिणाम सेल्युलाईट, ढीली त्वचा, सिलवटें, झुर्रियाँ और ढीली त्वचा की उपस्थिति है। ताकि ऐसा होने से रोका जा सके खराब असर, यह अनुशंसा की जाती है कि आहार की अवधि से आगे न बढ़ें, और अपने शरीर पर भार न डालें व्यायाम: दौड़ना, तैरना, फिटनेस, आदि। यदि आप गलत तरीके से वसा-मुक्त विधि का उपयोग करके वजन कम करते हैं, तो आपको एकाग्रता में कमी, उनींदापन, सुस्ती, चिड़चिड़ापन का अनुभव होगा और शरीर बैक्टीरिया के प्रति संवेदनशील हो जाता है।

यदि आप कम वसा वाले आहार के फायदे और नुकसान का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें, तो आप एक बहुत ही महत्वपूर्ण निष्कर्ष निकाल सकते हैं: शरीर को ठीक से काम करने के लिए, उसे वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। वजन कम करने के लिए वसा रहित विधि का उपयोग अल्पकालिक एक्सप्रेस वजन घटाने के रूप में किया जा सकता है और इससे अधिक कुछ नहीं। कम वसा वाले आहार की अधिकतम अवधि एक सप्ताह है। आप स्वयं सप्ताह के लिए आहार बनाने का प्रयास कर सकते हैं, लेकिन सलाह दी जाती है कि किसी पोषण विशेषज्ञ या डॉक्टर से मदद लें।

सही तरीके से वजन कम करें, और सबसे महत्वपूर्ण बात, अपने शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना!

एक समस्या के साथ अधिक वज़नबड़ी संख्या में लोगों का सामना करना पड़ा. इस संबंध में अक्सर यह सवाल उठता है कि इससे प्रभावी ढंग से और जल्दी कैसे छुटकारा पाया जाए।

कुछ लोग अपने आहार को सीमित कर देते हैं, जबकि अन्य सक्रिय रूप से खेलों में शामिल होने लगते हैं। लेकिन कभी-कभी ऐसी स्थितियाँ उत्पन्न होती हैं जब केवल एक निश्चित प्रकार के आहार का उपयोग करने वाले कट्टरपंथी उपाय ही समस्या को हल करने में मदद कर सकते हैं।

किसी भी आहार का प्रभाव और प्रभावशीलता सबसे पहले हमेशा उस पर शरीर को मिलने वाली कैलोरी की संख्या पर निर्भर करती है। यदि इस नियम को दैनिक आहार में शामिल कर लिया जाए तो परिणाम आने में देर नहीं लगेगी। लेकिन फिर भी, कुछ मामलों में, ऊर्जा खपत को सीमित करना हमेशा त्वरित और स्थायी परिणाम नहीं देता है। ऐसी स्थितियाँ होती हैं जहाँ एक विशिष्ट प्रकार के उत्पाद को छोड़ना आवश्यक हो सकता है।

सर्वाधिक आहार आहार

कुछ पोषण विशेषज्ञों की राय है कि न केवल मिठाइयों का अधिक सेवन, बल्कि उच्च वसा वाला आहार भी शरीर के लिए हानिकारक है। यह पशु और पौधे दोनों मूल के उत्पादों पर लागू होता है, क्योंकि औसतन एक ग्राम वसा में बड़ी संख्या में किलो कैलोरी होती है।

कम वसा वाले आहार को एक उपाय के रूप में रखा गया है प्रभावी वजन घटाने. लेकिन आपको अभी भी यह समझना चाहिए कि यदि आप कुछ आहार प्रतिबंधों का पालन नहीं करते हैं और वृद्धि नहीं करते हैं तो परिणाम अल्पकालिक होगा शारीरिक गतिविधिशरीर पर।

जिन लोगों को आहार का उपयोग करने के बाद पहले ही सकारात्मक परिणाम मिल चुके हैं, उनका दावा है कि शरीर इस प्रकार के वजन घटाने के लिए काफी आसानी से अनुकूल हो जाता है। इसके अलावा, ऐसे पोषण के परिणाम अन्य प्रकार के कम कैलोरी वाले पोषण की तुलना में लंबे समय तक रहते हैं। वजन घटाने का प्रभाव यह होता है कि शरीर, आहार में वसा की मात्रा में कमी को महसूस करते हुए, सक्रिय रूप से अपने भंडार का उपयोग करना शुरू कर देता है।

आहार का मुख्य लक्ष्य आहार में वसा की मात्रा को कम करना या इसे कम वसा वाले खाद्य पदार्थों से पूरी तरह से बदलना है, फिर दैनिक सेवन अनुमेय मूल्य से अधिक नहीं होगा। लेकिन फिर भी शुरू में यही समझना चाहिए स्वस्थ आहारभोजन में बड़ी मात्रा में वसा नहीं होती है।

कम वसा वाले आहार के लाभ:

• दैनिक कैलोरी का सेवन कम करना;
• एक उत्पाद का दूसरे के साथ सुरक्षित प्रतिस्थापन;
• हृदय रोगों के जोखिम को कम करना;
• भोजन से ऐसी हानिकारक और अनावश्यक मिठाइयों और "फास्ट फूड" को हटा दें।

आहार चुनते समय, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि ऐसे पोषण के अपने महत्वपूर्ण नुकसान हैं। मानव शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि वसा की खपत को पूरी तरह से सीमित करना असंभव है। हमारा स्वास्थ्य बड़ी संख्या में कारकों और रासायनिक प्रक्रियाओं की निरंतर घटना पर निर्भर करता है।

वसा के लिए धन्यवाद:

• वसा में घुलनशील विटामिन अवशोषित होते हैं;
• ऊर्जा मिल रही है;
• ट्राइग्लिसराइड्स का संश्लेषण होता है।

यदि आप अपने वसा के सेवन को पूरी तरह से सीमित कर देते हैं, तो आपका शरीर गंभीर तनाव का अनुभव कर सकता है। इस पृष्ठभूमि के खिलाफ, प्रतिरक्षा में तेजी से कमी आएगी, कमजोरी दिखाई देगी और त्वचा और बाल शुष्क हो जाएंगे। न्यूरोसिस और अनिद्रा प्रकट हो सकती है।

यह तथ्य भी ध्यान देने योग्य है कि इस आहार के डेवलपर्स ने संकेत दिया है कि आहार के दौरान अन्य खाद्य पदार्थ बिना किसी प्रतिबंध के खाए जा सकते हैं। वास्तव में, यह पूरी तरह सच नहीं है, क्योंकि मानव शरीर को सामान्य सीमा के भीतर प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना चाहिए, कोई अति नहीं होनी चाहिए।

किसी भी आहार का एक महत्वपूर्ण नियम यह है कि उपभोग की जाने वाली कैलोरी भोजन से प्राप्त कैलोरी से अधिक होनी चाहिए।

आहार में कोई भी बदलाव करने से पहले आपको किसी पोषण विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है, और जो एक के लिए उपयुक्त है वह दूसरे के लिए असुरक्षित होगा।

निम्नलिखित को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए:

• भेड़ का बच्चा;
• सुअर का माँस;
• तले हुए खाद्य पदार्थ;
• स्मोक्ड मीट;
• डिब्बा बंद भोजन;
• चॉकलेट;
• मेवे.

इसके अलावा, ऐसे पोषण की अवधि के दौरान शराब और कार्बोनेटेड पेय पीने से बचना आवश्यक है। सबसे पहले, वे शरीर को कोई लाभ नहीं देते हैं, और दूसरी बात, वे भूख को उत्तेजित करते हैं। ऐसे आहार के दौरान पानी की खपत कम नहीं होनी चाहिए दैनिक मूल्यऔर मात्रा प्रति दिन कम से कम दो लीटर।

उचित वजन घटाने के लिए एक शर्त, आहार के प्रकार की परवाह किए बिना, बुरी आदतों का अनिवार्य त्याग है। यदि शरीर केवल थोड़ी देर के लिए राहत महसूस करता है तो परिणाम लंबे समय तक चलने वाला नहीं होगा।

दूसरा एक महत्वपूर्ण शर्तजिम जा रहा है या एरोबिक्स कर रहा है। खेल जीवन का दैनिक आदर्श बन जाना चाहिए, क्योंकि ऐसी गतिविधियों के दौरान चयापचय में सुधार होता है, जीवन शक्ति बढ़ती है और शरीर अधिक लोचदार हो जाता है।

कम वसा वाले आहार के दौरान आपको अतिरिक्त रूप से विटामिन ए और ई भी लेना चाहिए मछली का तेल. यह आवश्यक है ताकि चयापचय प्रक्रियाएं भटक न जाएं और त्वचा की गुणवत्ता प्रभावित न हो। आप विभिन्न मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स भी ले सकते हैं।

यदि आप सभी सिफारिशों का पालन करते हैं और कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा। यदि आप आहार का सख्ती से पालन करते हैं, तो आप एक महीने में 10 किलो तक वजन कम कर सकते हैं, लेकिन शारीरिक गतिविधि में वृद्धि के अधीन। यदि आपको केवल 3 किलो के भीतर अपना वजन थोड़ा समायोजित करने की आवश्यकता है, तो ऐसा पोषण एक सप्ताह पर्याप्त होगा।

मानक मेनू में शामिल होना चाहिए:

• दुबले प्रकार के मांस;
• कम वसा वाली मछली की किस्में;
• ताजा फल;
• विभिन्न सब्जियां और जामुन;
• खमीर रहित रोटी;
• कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद;
• चीनी के बिना चाय और कॉफी;
• अनाज।

जहां तक ​​आटे की बात है तो आहार की परवाह किए बिना इसे सीमित मात्रा में ही खाना चाहिए। आप अपने आहार में बिस्कुट और चोकर बन्स शामिल कर सकते हैं। दैनिक भोजन को कई खुराकों में विभाजित किया जाना चाहिए, आखिरी खुराक बिस्तर पर जाने से 3 घंटे पहले नहीं होनी चाहिए।

कम वसा वाला आहार: सप्ताह के लिए मेनू

पोषण विशेषज्ञों ने इस प्रकार के पोषण के लिए एक अनुमानित मेनू विकसित किया है। इसमें कुछ उत्पादों को जोड़ा या बदला जा सकता है, मुख्य बात यह है कि मुख्य नियम - कम वसा की खपत का उल्लंघन न करें।

आहार का पहला दिन:

• नाश्ता - हरे सेब, आमलेट (सख्त आहार के साथ, जर्दी को बाहर रखा गया है);
• दूसरा नाश्ता - पके हुए फल;
• दोपहर का भोजन - क्रीम मछली का सूप, सब्जी का सलाद;
• दोपहर का नाश्ता - अंगूर;
• रात का खाना - उबला हुआ मांस, कोई भी दलिया, बिना चीनी वाली चाय।

• नाश्ता - फलों और पनीर के साथ सलाद;
• दूसरा नाश्ता - सेब के साथ चावल पुलाव;
• दोपहर का भोजन - मशरूम का सूप, उबला हुआ स्तन, टोस्टेड ब्रेड के दो टुकड़े;
• रात का खाना - उबली हुई मछली, चावल, हरी सलाद और कॉम्पोट।

• नाश्ता - प्रोटीन ऑमलेट, एक गिलास टमाटर का रस;
• दूसरा नाश्ता - हरा सेब या संतरा;
• दोपहर का भोजन - उबले हुए स्तन, अनानास और खीरे, पके हुए आलू के साथ सलाद;
• रात का खाना - मशरूम के साथ चावल, सब्जी का सलाद और हरी चाय।

आहार का 5वाँ दिन:

• नाश्ता - फल, कॉफी के साथ कम वसा वाला पनीर;
• दूसरा नाश्ता - केला;
• दोपहर का भोजन - मछली प्यूरी सूप, सब्जी सलाद;
• रात का खाना - मशरूम के साथ चावल पुलाव, उबला हुआ खरगोश का मांस, चीनी के बिना कॉम्पोट।

आहार का छठा दिन:

• नाश्ता - जामुन और शहद के साथ दलिया, चाय;
• दूसरा नाश्ता - अंगूर;
• दोपहर का भोजन - कम वसा वाली मछली, आलू के साथ पकी हुई, सब्जी का सलाद;
• रात का खाना - चावल और किशमिश के साथ पनीर पुलाव, हरी चाय।

आहार का 7वां दिन:

• नाश्ता - दही के साथ फलों का सलाद;
• दूसरा नाश्ता - हरा सेब;
• दोपहर का भोजन - उबले हुए मांस के साथ गेहूं का दलिया, सब्जी स्टू;
• रात का खाना - पके हुए आलू और मछली, बिना चीनी का कॉम्पोट।

यह मेनू सशर्त है, यदि इस आहार का पालन करना मुश्किल है, तो आप भोजन के बीच में थोड़ा फल जोड़ सकते हैं।

लेकिन आमतौर पर आहार संबंधी कठिनाइयाँ शुरुआत में ही मौजूद होती हैं। लंबे समय तक पालन के साथ, शरीर स्वयं को एक नई पोषण प्रणाली में पुन: कॉन्फ़िगर करता है।

अपना स्वयं का मेनू बनाना

अनुमत उत्पादों की अनुमानित सूची जानकर, आप अपना स्वयं का मेनू बना सकते हैं। यह आहार काफी विविध हो सकता है, लेकिन साथ ही इसमें विशेष अपवाद भी हैं। फलों और सब्जियों का चयन आमतौर पर मौसम और पसंद के आधार पर किया जाता है। यह आहार विशेष रूप से सुविधाजनक होगागर्मी का समय

वर्ष, जब स्टोर अलमारियों पर विभिन्न प्रकार की सब्जियां और फल होते हैं। टमाटर, खीरे और बैंगन पर विशेष ध्यान देना चाहिए। साथ ही, विभिन्न प्रकार के फल और जामुन पहले से ही परिचित उत्पादों को प्रतिस्थापित करना आसान बना देंगे।

आहार का पालन करते समय मुख्य नियम भोजन के बीच समय अंतराल है। लंबे ब्रेक से बचने और एक ही समय पर दोपहर का भोजन करने की सलाह दी जाती है। एक सर्विंग की मात्रा 250 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। समय के साथ, जब वजन सामान्य हो जाता है, तो शरीर को बड़ी मात्रा में भोजन और वसा की आवश्यकता नहीं होगी, जिससे इष्टतम वजन बनाए रखना बहुत आसान हो जाएगा।

कम वसा वाला आहार वैकल्पिक वजन घटाने के तरीकों में से एक है। यह उन लोगों के लिए सबसे उपयुक्त है जो हर दिन बड़ी मात्रा में वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने के आदी हैं, जब परिणाम लगभग तुरंत ध्यान देने योग्य होगा। ऐसी स्थिति में जहां पोषण में मुख्य जोर कार्बोहाइड्रेट पर है, यह आहार कोई दृश्यमान परिणाम नहीं देगा, क्योंकि एक पूरी तरह से अलग मेनू की आवश्यकता होगी।

वजन कम करने की प्रक्रिया में आमतौर पर कम और न्यूनतम वसा सामग्री वाले आहार मेनू का उपयोग किया जाता है। इसके अलावा, शरीर के नैदानिक ​​​​अध्ययन की पूर्व संध्या पर कम वसा वाला आहार निर्धारित किया जा सकता है। 55 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों में, आहार में पशु वसा और ट्रांस वसा की मात्रा कम करने से कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिलती है और एथेरोस्क्लेरोसिस का खतरा कम हो जाता है।

लिपिड चयापचय को प्रभावित करने वाले जीन मार्करों (एपीओई, एपीओए, एपीओसी, एलआरपी1) के निर्धारण से हाइपरलिपिडेमिया (एचडीएल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के बढ़े हुए स्तर, साथ ही ट्राइग्लिसराइड्स) के व्यक्तिगत जोखिम का आकलन करना संभव हो जाता है, जो कोरोनरी हृदय रोग और एथेरोस्क्लेरोसिस को रेखांकित करता है। इसके अलावा, एडिपोसाइट्स (वसा जमा करने में विशेष कोशिकाएं) से फैटी एसिड के अवशोषण, वितरण और गतिशीलता में गड़बड़ी शरीर के अतिरिक्त वजन के जोखिम और वसा के कुछ वर्गों को सीमित करने की आवश्यकता को प्रभावित करती है।

वसा आहार का एक आवश्यक घटक है; वे कोशिका भित्ति के मुख्य घटक हैं, कई हार्मोनों के संश्लेषण के लिए आवश्यक हैं, और शरीर में कई अन्य महत्वपूर्ण कार्य भी करते हैं। वसा कई प्रकार की होती हैं: संतृप्त, पॉलीअनसेचुरेटेड, मोनोअनसेचुरेटेड और हाइड्रोजनीकृत वसा (ट्रांस वसा)।

आंतों के फैटी एसिड ट्रांसपोर्टर जीन (FABP2) में भिन्नताएं, जो इसकी गतिविधि को प्रभावित करती हैं, कम वसा वाले आहार पर वजन घटाने की प्रभावशीलता के लिए आंशिक रूप से जिम्मेदार हैं।

शरीर में एमयूएफए की कमी से मस्तिष्क की गतिविधि में गिरावट आती है और हृदय प्रणाली के कामकाज में व्यवधान होता है। मोनोअनसैचुरेटेड वसा PPARG जीन के एक निश्चित प्रकार वाले लोगों में वजन घटाने को प्रभावित कर सकते हैं और स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हो सकते हैं। यदि लिपिड चयापचय विकारों का आनुवंशिक जोखिम बढ़ गया है, तो आहार में ट्रांस वसा के प्रवेश को सीमित करने पर सावधानीपूर्वक ध्यान दिया जाना चाहिए।

कम वसा वाले आहार के फायदे

जब इस तरह के आहार आहार के बारे में बात की जाती है, तो उनका मतलब वसा की मात्रा को कम करना है, लेकिन इसे पूरी तरह से खत्म करना नहीं है। वसा आंतरिक अंगों का सुरक्षात्मक कैप्सूल बनाते हैं और कोशिका झिल्ली की संरचना का हिस्सा होते हैं, वे हार्मोनल प्रणाली के सामान्य कामकाज और वसा में घुलनशील विटामिन (ए, डी, के, ई) के अवशोषण के लिए आवश्यक होते हैं।

हालाँकि, कम वसा वाला आहार स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है:

• जिगर और अग्न्याशय पर भार कम कर देता है;
• रक्त में एलडीएल स्तर ("खराब" कोलेस्ट्रॉल) को कम करने में मदद करता है;
• आपको अपने आहार की कुल कैलोरी सामग्री को कम करने और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की अनुमति देता है।

इस प्रकार, कम वसा वाला आहार उन लोगों के लिए उपयोगी होगा जो अपने वजन को नियंत्रित करते हैं (एथलीटों सहित), हृदय रोगों के जोखिम वाले लोगों के साथ-साथ ऐसे किसी भी व्यक्ति के लिए जो अपने स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार करना चाहते हैं।

कम वसा वाले आहार में अनुमत खाद्य पदार्थ

1. सब्ज़ियाँ। कच्चा, उबाला हुआ, दम किया हुआ और भाप में पकाया हुआ।
2. समुद्री शैवाल.
3. फल (सेब, आड़ू, केला, कीवी)।
4. मशरूम (बेक्ड)।
5. कम वसा वाले डेयरी उत्पाद (दही, केफिर, पनीर)।
6. दुबला मांस (चिकन ब्रेस्ट, वील) पकाया या उबाला हुआ।
7. मछली (समुद्र, नदी)।
8. दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज)। पानी पर तैयार.

कम वसा वाले आहार के अनुसार, आपको इनका सेवन कम से कम और कम ही करना चाहिए: मुर्गी के अंडे, ऑफल (यकृत, गुर्दे)। यह शराब, सोया सॉस और शहद को हटाने के लायक भी है।

कम वसा वाला आहार: निषिद्ध खाद्य पदार्थ

अधिकांश सख्त संस्करणकम वसा वाले आहार में दैनिक आहार में वसा की मात्रा को 10% तक कम करना शामिल है।

कम वसा वाले आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को बाहर करना शामिल है:

• मोटा मांस;
• तले हुए खाद्य पदार्थ;
• चॉकलेट;
• वसायुक्त डेयरी उत्पाद;
• समुद्री भोजन;
• चीनी और मीठे पके हुए माल;
• वसायुक्त सॉस;
• गाढ़ा दूध;
• मार्जरीन, स्प्रेड, पीठ की चर्बी;
• सॉसेज, वीनर, बेकन;
• फास्ट फूड।

कम वसा वाले आहार के लिए नमूना मेनू

सोमवार:

• दलिया, सब्जी का सलाद, कॉफी या चिकोरी;
• उबला हुआ मांस, फल के साथ पनीर;
• सब्जी का सूप, उबला हुआ मांस, तोरी के साथ दम किया हुआ आलू, सूखे फल का शोरबा;
• केफिर;
• पकी हुई मछली, मसले हुए आलू, फल, कमज़ोर चाय या चिकोरी।

• आमलेट, बाजरा दलिया, कॉफी या चिकोरी;
• सब्जी का सलाद (उदाहरण के लिए, गोभी और खीरे);
• जौ, उबले हुए चिकन कटलेट, बेरी शोरबा के साथ सब्जी शोरबा सूप;
• पनीर और फल;
• कद्दू दलिया, उबली हुई मछली।

• कम वसा वाला पनीर, सेब या संतरा, कॉफी;
• पनीर पुलाव;
• पनीर के साथ सब्जी का सूप, उबले हुए मीटबॉल, केल्प सलाद, सूखे फल शोरबा;
• केफिर;
• मसले हुए आलू, गाजर और लहसुन का सलाद, चाय के साथ उबली हुई मछली।

• टमाटर सॉस, ककड़ी, कमजोर चाय के साथ मोती जौ;
• पनीर सैंडविच, चाय;
• बोर्स्ट, उबले हुए कटलेट, ताज़ी सब्जियाँ, गुलाब का पेय;
• कम वसा वाला पनीर;
• पिलाफ, पत्ता गोभी का सलाद, एक गिलास केफिर।

• केला, चाय का गिलास;
• दही, ताज़ा सेब;
• गोभी का सूप, गोभी का सलाद, मक्खन के साथ उबले हुए चुकंदर, बेरी शोरबा;
• सूखी कुकीज़ के साथ चाय;
• पकी हुई मछली, सब्जी का सलाद, चाय।

• दलिया, चाय;
• कम वसा वाले हैम के साथ सैंडविच, केफिर का एक गिलास;
• चुकंदर का सूप, सब्जी का सलाद, उबले हुए कटलेट, फल शोरबा;
• कॉटेज चीज़;
• मछली के टुकड़े, गोभी का सलाद, केफिर।

जी उठने:

• पनीर पुलाव, केला, चिकोरी;
• दही;
• कम वसा वाले चिकन शोरबा के साथ सूप, भाप कटलेट के साथ पास्ता, सूखे फल शोरबा;
• केफिर;
• उबले आलू, मछली कटलेट, सब्जी सलाद, चाय।

कम वसा वाले आहार के अनुसार, भोजन का एक हिस्सा 150-300 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए, और प्रति दिन 200-250 ग्राम से अधिक ब्रेड का सेवन नहीं किया जा सकता है।

कम वसा वाले आहार में आहार में वसा की मात्रा को कम करना शामिल है, आहार की मदद से आप बड़ी गंभीर बीमारियों के खतरे को कम कर सकते हैं। यह अत्यधिक आशाजनक लग सकता है, लेकिन तथ्य झूठ नहीं हैं: आहार में वसा और विशेष रूप से संतृप्त वसा की मात्रा को कम करना, हमारे मुख्य दुश्मन - हृदय रोग, साथ ही स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, पित्त पथरी को रोकने के लिए जाना जाता है। , पेट का कैंसर, प्रोस्टेट और स्तन ग्रंथियां।

इसमें कम वसा वाले आहार के वजन घटाने को जोड़ें, और आप देख सकते हैं कि स्वास्थ्य विशेषज्ञ क्यों मानते हैं कि धूम्रपान छोड़ने के बाद अगला कदम वसा का सेवन कम करना चाहिए - कम वसा वाला आहार।

कम वसा वाला आहार कैसे काम करता है?

जब शरीर में वसा की मात्रा कम हो जाती है, तो लीवर कम कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन करना शुरू कर देता है, विशेष रूप से हानिकारक एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, जो धमनियों की दीवारों पर जमा होने पर दिल का दौरा या स्ट्रोक का कारण बन सकता है। इस बात के प्रमाण हैं कि भोजन में वसा जितनी कम होगी, कैंसर के प्रति प्रतिरोधक क्षमता उतनी ही अधिक होगी। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि कम वसा वाले आहार पर वसा की मात्रा कम करने से प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत होती है। यह निष्कर्ष एक अध्ययन में निहित था जिसमें आहार में वसा की मात्रा कम करने के बाद कैंसर को मारने वाली कोशिकाओं की गतिविधि में वृद्धि का पता चला था।

पोषण और विभिन्न बीमारियों के बीच संबंधों पर दुनिया भर में किए गए अन्य अध्ययनों से भी इस तथ्य की बार-बार पुष्टि की गई है। अब आप देख सकते हैं कि अधिकांश डॉक्टर कम वसा वाले आहार (कम वसा वाला आहार) की सलाह क्यों देते हैं। मानव शरीर प्रतिदिन नब्बे ग्राम वसा को पचाने में सक्षम नहीं है, जो कि अधिकांश लोगों द्वारा उपभोग की जाने वाली मात्रा है। यह मानवविज्ञानियों के अनुमान से लगभग छह गुना अधिक है जिसके लिए हमारा पाचन तंत्र अनुकूलित था।

कम वसा वाले आहार पर कैसे स्विच करें?

ठीक से कैसे खाएं? अधिकांश लोगों के लिए अपने आहार में वसा की मात्रा को 30% तक कम करना बहुत आसान है। आपको बस अपने आप को कुछ व्यंजनों से वंचित करने की आवश्यकता है:

• सूअर और गोमांस के वसायुक्त टुकड़े,
• मक्खनऔर मार्जरीन,
• आइसक्रीम,
• पनीर,
• अंडे.

इन खाद्य पदार्थों में पचास प्रतिशत या अधिक कैलोरी वसा से आती है, इसलिए इसे कम खाना सबसे अच्छा है। यह ध्यान में रखते हुए कि दैनिक आहार में 30% वसा होनी चाहिए, वसा का सेवन साठ ग्राम तक कम करना आवश्यक है। यह आंकड़ा औसत कैलोरी खपत से निर्धारित होता है - प्रति दिन दो हजार।

कम वसा वाला आहार - मेनू

20% वसा तक सीमित आहार को बनाए रखना अधिक कठिन है, लेकिन यह काफी संभव है, और भोजन में किसी भी महत्वपूर्ण प्रतिबंध के बिना। दो हजार के औसत कैलोरी सेवन के साथ, वसा के ग्राम की संख्या कम करके चौवालीस कर देनी चाहिए।

यह लक्ष्य मुख्य रूप से पशु मूल के भोजन से पौधों की उत्पत्ति के भोजन पर स्विच करके सर्वोत्तम रूप से प्राप्त किया जा सकता है।

इसका मतलब है अधिक खाना:

• आलू,
• पास्ता, पास्ता
• फलियाँ,
• चावल,
• सब्जियाँ, सब्जियाँ
• दलिया,
• फल,
• रोटी

कम वसा वाले आहार पर मांस को गोमांस या सूअर का मांस, त्वचा रहित पोल्ट्री, कम वसा वाले या कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, अंडे की सफेदी और मछली तक सीमित किया जाना चाहिए।

सख्त कम वसा वाला आहार

वसा की मात्रा को 10% तक कम करने की बात करते हुए, केवल पौधों की उत्पत्ति के उत्पादों को खाने की सलाह दी जाती है।

सख्त कम वसा वाले आहार के अपवाद:

मलाई रहित दूध, कम वसा वाला दही, अंडे का सफेद भाग।

तेल और उच्च वसा वाले पादप उत्पादों को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। अधिकांश लोग इस आहार को धीरे-धीरे अपनाना पसंद करते हैं। लेकिन एक बार जब वे इस आहार का पालन करना शुरू कर देते हैं, तो रक्त की संरचना और यहां तक ​​कि धमनियों में भी ध्यान देने योग्य परिवर्तन हो सकते हैं।

कम वसा वाला आहार और वजन घटाना

यहां तक ​​कि अगर आप अपने दिल के बारे में नहीं सोचते हैं, तो अपना वजन कम करना पहले से ही कम वसा वाले आहार पर जाने के लिए पर्याप्त कारण है। कम वसा वाले आहार का पालन करने वाले लोग अक्सर देखते हैं कि उनका अतिरिक्त वजन कम हो गया है। इसी समय, उपभोग की गई कैलोरी की संख्या समान रही।

ऐसा इसलिए है क्योंकि आहार वसा से निकाली गई कैलोरी में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से निकाली गई कैलोरी की तुलना में अधिक वसा होती है। आहार वसा पाचन शुरू होने से पहले शरीर में पाए जाने वाले वसा के समान है, इसलिए आहार वसा आसानी से पच जाती है। एक सौ कैलोरी पचाने के लिए खाने योग्य वसाशरीर को केवल तीन कैलोरी ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इस आंकड़े की तुलना एक सौ कैलोरी कार्बोहाइड्रेट को पचाने के लिए आवश्यक तेईस कैलोरी ऊर्जा से करें।