Harjutused ainevahetuse kiirendamiseks. Harjutused ainevahetuse parandamiseks Harjutused ainevahetuse ja ainevahetuse parandamiseks

Juhend lihtsaks ja kiireks kaalukaotuseks. Artikkel sisaldab kõiki viise, kuidas kiirendada ainevahetust kehas kehakaalu langetamiseks. Nimekirjas on kõige tõhusamad harjutused, ainevahetust parandavad tooted ja näpunäited elustiili muutmiseks.

Kas olete kunagi mõelnud oma ainevahetusele? Ja see oleks seda väärt, kuna ainevahetuse kiirus (teisisõnu ainevahetus) on keha võime põletada kaloreid koormamata olekus ehk teisisõnu on see peamine vahend võitluses rasvavarude vastu. Me räägime teile, kuidas käivitada ainevahetus, et põletada täiendavaid kaloreid isegi kodus ja kaotada kaalu.

Ainevahetuse parandamiseks ja liigse rasva põletamise eest vastutava tööriista tööle panemiseks peate lihtsalt tegema mõned lihtsad harjutused.

1. Suurendage kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid

Oleme neist juba rääkinud, aga ütlen veel kord: kõrge intensiivsusega intervalltreening on kaheksas maailmaime. Need on üsna lihtsad ja nõuavad vaid 15 minutit aega, et sooritada regulaarseid ajavahemikke ja maksimaalset koormust, mis kiirendab teie ainevahetust. Baylor College of Medicine'i uuringud on näidanud, et intensiivne treening kiirendab teie ainevahetust ja aitab teil 24-tunnise perioodi jooksul põletada palju rohkem kaloreid kui ühetunnine püsiseisundi kardiotreening. Teise East Tennessee osariigi ülikooli uuringu kohaselt päevas põletatakse veel 100 kalorit ja see on ainevahetuse kiirenemine.

Kas kahtlete endiselt? Edinburghi ülikooli teadlased on tõestanud, et mitme lihtsa liigutuse kompleksne sooritamine, millest igaüks kestab 30 sekundit, jah, lihtsalt 30 sekundit, võib oluliselt parandada ainevahetust.

Kuidas luua rasvapõletustreeningut

Mis liigutused? Tore, et küsisid. Iga harjutust tuleks sooritada pool minutit, tehes nende vahel kümnesekundilise pausi. Iga harjutuse kolm seeriat võivad teie ainevahetust oluliselt parandada.

Hantliga lokid pöörlemisega

• Võtke mõlemasse kätte hantel, sirutage käed piki keha, peopesad vastamisi.
• Kasutades biitsepsi tugevust, tõstke hantlid ükshaaval õlgade tasemele, kõverdades tõstmise ajal peopesad rinna poole.
• Langetage hantlid aeglaselt mõlemal küljel, korrates harjutust vaheldumisi iga käe jaoks.

Keharaskusega kükk

• Jalad õlgade laiuselt, jalad eri suundades.
• Harjutus algab põlvede painutamisega, millele järgneb puusade kükk.
• Kükitage asendisse, kust saate kiiresti algasendisse naasta.
• Hoidke pea püsti ja selg sirge.

Ühe käega ülepea prantsuse hantli triitsepsi press

Kui teil kodus pinki pole, võite kasutada treppi.

• Istuge pingile ja võtke hantel pihku.
• Tõstke käsi pea kohal, põrandaga risti, peast veidi tahapoole. Pöörake oma käsi nii, et hantel oleks põranda poole.
• Langetage hantel aeglaselt pea taha.
• Viige käsi tagasi algasendisse, painutades triitsepsit.

Ühe jala sild tuharalihaste treenimiseks

• Lamage selili ja tõstke üks jalg üles.
• Proovige tõsta oma puusad põrandast nii kõrgele kui võimalik.
• Seejärel langetage end aeglaselt põrandale.

2. Vahepala nii tihti kui võimalik

Ei, see ei ole treeningu osa, kaalus juurdevõtmiseks peate sööma nii tihti kui võimalik. Kuigi mõned võivad öelda, et iga kord näljane näksimine põhjustab pigem rasvumist, mitte vormisolekut, näitavad uuringud, et mõõdukas isu hoiab veresuhkru ja insuliini taseme stabiilsena, mis parandab ainevahetust. Täpselt nii, nälg siin ei tööta, kuna sunnib keha ellu jääma ja proovima rasva koguda.

3. Lisa toitudele vürtsi

Kui soovid tunda, kuidas ainevahetusprotsessis kaloreid põletatakse, siis tuleks süüa kõrvetavaid toite. Ma ei pea silmas sellist toitu, mis paneb tuld suust välja tulema, ma räägin vürtsikast toidust. Kopenhaageni ülikooli uuringud näitavad, et kapsaitsiini, tšillipipra soojust andva koostisosa, tarbimine kulutab palju rohkem energiat protsessis, mida nimetatakse termogeneesiks, mis tõstab kehatemperatuuri. See on veel üks põhjus, miks oma seisukohti vürtsikat toitu eelistavate meeste suhtes uuesti läbi vaadata.

4. Tee hingamisharjutusi

Istuge maha ja hingake paar korda sügavalt sisse. Kas tehtud? Suurepärane, olete oma ainevahetust veidi parandanud. Kuidas? Toronto ülikooli teadlaste uuringud on näidanud, et kui teha paar minutit päevas hingamisharjutusi, saavad rakud rohkem hapnikku ja selle tulemusena kulutavad rohkem energiat. See pole veel kõik, ütlesid Šveitsi Louisiana ülikooli haigla teadlased avastatud Et paar minutit sügavat hingetõmmet maksimeerib ainevahetust, vähendades insuliiniresistentsust. Poisid, hingake rahulikult.

5. Joo rohelist teed

Saate oma ainevahetust kiirendada, lisades rohelisele teele lihtsalt piima ja suhkrut. Vastavalt American Journal of Clinical Dietetics, rohelise tee katehhiinid võivad suurendada üldist kalorite põletamist 4% võrra. Milline jook sulle kõige paremini sobib? Lõuna-Aafrika rooibos ei pruugi mitte ainult vähendada energiakulu, vaid ennetada ka rasvarakkude moodustumist, näitavad tulemused uurimine ajakirjas avaldatud "fütomeditsiin".

6. Lisa oma dieeti tume šokolaad

Kuigi paljud mehed saavad hõlpsalt ühelt šokolaadimargilt teisele üle minna, näiteks Snikersi tahvlilt tumeda šokolaadi tahvlile, võib see vaimset jõudlust mõjutada. California ülikooli teadlased leidsid, et 70% või suurema kakaosisaldusega šokolaadi söömine kiirendas ainevahetust kahe nädala jooksul. Kuidas? Tume šokolaad sisaldab suures koguses teobromiini, keemilist elementi, mis stimuleerib adrenaliini tootmist, mis omakorda suurendab oluliselt ainevahetust ja ainevahetusprotsesse organismis. Piisab paarist šokolaaditahvlist nädalas.

7. Joo külma vett

Võib-olla teate, et kui joote enne sööki kaks tassi vett, tunnete end täis, kuid kas teadsite, et jäävee joomine võib aidata teil kaotada rasva ning parandada seedimist ja ainevahetust? Selle meetodi tööpõhimõte on lihtne: jahutatud vett juues peab keha enda soojendamiseks kaloreid põletama, mis kiirendab ainevahetust. Kui jood kaks liitrit jäävett päevas, siis kulutatakse 95 kalorit, väidavad Humboldti ülikooli teadlased. Lihtne meetod ilma kuludeta.

8. Söö enne magamaminekut

Mäletad, kui ema ütles, et pärast kaheksat ära söö? See pole täiesti tõsi. Mõned võib-olla veidi näljased Florida osariigi ülikooli teadlased väidavad, et kerge suupiste söömine enne magamaminekut võib teie ainevahetust öösel parandada. Me teame, mis on "kerge suupiste", eks? Midagi, mis sisaldab vähem kui 150 kalorit ja on eelistatavalt valgurikas.

9. Soojusregulatsioon

See meetod pole ideaalne, kuid kiirendab ainevahetust veidi. American Institutes of Health Clinical Centeri uuringute kohaselt võite termostaadi 17 kraadini alla keerates põletada 7% rohkem kaloreid kui 23 kraadi juures. Koos televisioonis edastatavate harjutustega parandab see oluliselt ainevahetust kui "Troonide mängu maraton".

10. Suurenda uneaega

Kas te ei saa öösel silmi sulgeda? Stanfordi ülikooli ja Wisconsini ülikooli uuringud näitavad, et unepuudus vähendab energiatarbimise ja söögiisu reguleerimise eest vastutava hormooni leptiini taset, mis muudab keha ainevahetuse kiirendamise kehakaalu langetamiseks keeruliseks. Vähem kui kaheksa tunni magamine vähendab leptiini taset 15,5%. Kui soovite oma hormoonide ja ainevahetuse taset hoida, minge vastavalt vajadusele võimalikult vara magama. vaimse tervise säilitamise normid.

Rääkisime teile lihtsatest viisidest, kuidas parandada oma keha ainevahetust, et kaalust alla võtta. Tuletame veel kord meelde, et rasva põletamiseks tuleb järgida tingimust – põletada päevas rohkem kaloreid kui tarbida. Seetõttu peate koostama toitumiskava, mis võimaldab teil tarbida võimalikult vähe kaloreid, jäädes samas siiski täis, et keha ei tunneks nälga ega varuks rasva vihmaseks päevaks. Seda on võimalik saavutada, suurendades kiudaineterikaste roheliste köögiviljade, valgutoitude ja liitsüsivesikuid sisaldavate toitude tarbimist (soovitavalt hommikul, et päevaks energiat varuda).

Järgmine etapp on kõrgendatud aktiivsuse taseme loomine, st kalorikulu suurendamine treeningu ja täiendava liikumise kaudu, mis aitab oluliselt kiirendada ja säilitada ainevahetusprotsesse kõrgel tasemel. Näiteks minge lifti asemel trepist, kõndige koju või astuge vähemalt 2-3 peatust kodust bussist maha ja kõndige. Tõenäoliselt kõige lihtsam ja tõhusam viis ainevahetuse kiirendamiseks kehakaalu langetamiseks on järgida Jaapani nõuannet astuda 10 tuhat sammu päevas. See on kasulik ka südame ja kõigi kehasüsteemide tervisele.

Kuidas kiirendada ainevahetust ja kiiresti kaalust alla võtta?

Jätke oma tagasiside, kui olete proovinud mõnda selles artiklis kirjeldatud meetodit ainevahetuse kiirendamiseks kehakaalu langetamiseks. Või kui oskate head nõu anda, siis esitage ka oma küsimused.

Varem arvati, et kui ainevahetus on häiritud, siis seda muuta ei saa. Ainevahetusprotsesse on aga võimalik mõneks ajaks kiirendada tänu spetsiaalsele koolitusele “Metabolic Training”. Mis see on ja mille poolest erineb see fitnessist, millega oleme harjunud?



Kardiotreeningut peetakse tänapäeval kõige levinumaks kehakaalu langetamise tüübiks. Need, kes soovivad oma mahtu vähendada, veedavad tunde jalgratastel ja elliptilistel trenažööridel, vaadates selle käigus telesarju või tööesitlusi, samas kui vähestel õnnestub soovitud tulemust saavutada. See juhtub seetõttu, et regulaarse kardiotreeningu ajal põletatakse teatud kogus kogunenud kaloreid, kuid niipea kui treening lõpeb, katkeb rasvapõletus ja kõik ainevahetusprotsessid. Erinevus metaboolse treeninguga on see, et kui trenn lõppeb, siis kogu maagia keha põhiainevahetuse suurendamise näol lihtsalt algab ja kestab veel päeva või paar! Selle põhjuseks on keha "hapnikuvõla" suurenemine treeningu ajal (hapniku kogus, mis on vajalik intensiivse lihastöö käigus kehasse kogunenud anaeroobsete energiavarustusproduktide kõrvaldamiseks). See toob kaasa metaboolse treeningu fenomeni esimese ja kõige olulisema tingimuse: treening peab olema intensiivne (see peab olema teie jaoks raske) ja tihe (peate tegema ettenähtud aja jooksul palju tööd), st on vajalik sooritada teatud aja jooksul näiteks võimalikult palju hantlivajutust või surumist. Nendel eesmärkidel sobivad kaks peamist treeningtüüpi: metaboolne jõutreening ja aeroobne intervalltreening.

• Metaboolne jõutreening

• Intervallkardiotreening

Mis kasu on metaboolsest treeningust?

Ainevahetustreeningu näide

Ainevahetus mõjutab energia baastaset, mida keha vajab elutähtsate funktsioonide säilitamiseks. Kuigi liigne kalorite tarbimine ja ebapiisav füüsiline aktiivsus määravad liigse kehakaalu, saate oma ainevahetust kiirendada, et põletada rohkem kaloreid ja kaotada kaalu.

Mis on ainevahetus

Ainevahetus on biokeemiline protsess, mille käigus keha muudab toidu energiaks.

Toitainetest ja jookidest saadavad toitained oksüdeeritakse ja annavad kehale energiat oma tegevuste läbiviimiseks.

Isegi puhkuse ajal, kui te midagi ei tee, jätkab teie keha tööd - hingake, ringleb veri läbi veresoonte, säilitab hormonaalse taseme ja uuendab rakke.

Nende põhifunktsioonide täitmiseks kuluvat kalorite arvu nimetatakse baasainevahetuse kiiruseks.

See väärtus sõltub mitmest tegurist:

• Praegune kaal ja kehakuju. Raskemad ja suurema lihasmassiga inimesed põletavad rohkem kaloreid isegi puhkeolekus.
• Põrand. Mehed põletavad kaloreid tõhusamalt, kuna neil on sama vanuse ja kaaluga naistega võrreldes vähem rasvamassi ja rohkem lihaseid.
• Vanus. Vananedes lihaste hulk väheneb, mille tulemuseks on aeglasem kalorite põletamise võime. 40 aasta pärast aeglustub ainevahetus 5% igal kümnendil.

Kuna ainevahetus on loomulik protsess, on organismil mitmeid mehhanisme, mis reguleerivad seda vastavalt individuaalsetele vajadustele.

Vaid harvadel juhtudel seostatakse liigset kehakaalu mõne meditsiinilise probleemiga, näiteks kilpnäärmehaigusega, mis põhjustab ainevahetuse aeglustumist.

Meetodid ainevahetuse kiirendamiseks

Kui ainevahetuse kiirus on madal, kulub palju aega, enne kui imenduvad süsivesikud, valgud ja rasvad töödeldakse organismi toimimiseks vajalikuks energiaks. Kaalu kaotades väheneb ainevahetus, kuna keha vajab vähem kaloreid.

Uuringud näitavad, et saate suurendada oma kalorite põletamist, et kaalust alla võtta, kasutades mõningaid ainevahetuse kiirendamise tehnikaid.

Osatoidud

Sööge sageli kogu päeva jooksul väikseid eineid ja ärge jätke hommikusööki vahele.

Toidukordade vahelise aja suurendamine põhjustab keha paasturežiimi. Sel juhul kipub keha kurnatuse vältimiseks energiat säästma ja ainevahetuse kiirust langetama.

Väikesed toiduportsjonid iga 3 tunni järel stimuleerivad keha, põhjustades lühiajalist ainevahetuse kiirenemist.

Valgutooted

Lisage oma dieeti lahjad valgud.

Munas, kanarindas ja kalas leiduvate lahjade valkude rikka toidu söömine kiirendab teie ainevahetust, kuna valku on raske seedida ja see nõuab rohkem energiat selle lagundamiseks seedetraktis.

Hea aeglase valgu allikas on kodujuust – söö seda enne magamaminekut, et kogu öö ainevahetus tööle saada.

Vürtsid

Lisa söödavatele roogadele vürtse. Vürtsid sisaldavad looduslikke aineid, mis kiirendavad ainevahetust. Tšillipipar, karri, ingver, sinep ja küüslauk aitavad mõneks ajaks ainevahetust kiirendada. Lisage neid igale toidukorrale.

Südame koormus

Tehke vähemalt 30 minutit aeroobset treeningut päevas.

Kardiotreening suurendab teie südame löögisagedust, põhjustades treeningu ajal vereringe ja ainevahetuse kiirenemist. Maksimaalse efekti saavutamiseks kasutage intervalltreeninguid.

Jõutreening

Lihaste kasvatamine aitab tõsta teie põhiainevahetust. Iga kilo lihasmassi põletab 6 kalorit päevas versus 2 kalorit, mida põletab sama kogus rasva. Mida rohkem lihaskudet teil on, seda rohkem kaloreid teie keha põletab isegi puhkeolekus.

Jõutreening massi suurendamiseks on ainus viis pikas perspektiivis ainevahetuse kiirust tõsta.

Temperatuur

Ainevahetuse kiirendamiseks kasutage temperatuurinäitu. Külma vee tarbimisel on keha sunnitud seda soojendama, mis põhjustab ajutist ainevahetuse kiirenemist. Samuti on troopilises kliimas elavatel inimestel kiirem ainevahetus, kuna keha on sunnitud keha jahutamiseks pingutama.

Kuuma ilmaga tehtav treening tekitab ka täiendavat metaboolset stressi. Energiavahetuse hulka külmas kliimas saab kontrollida sobiva riietusega, mis ei põhjusta keha ülekuumenemist.

Kohv

Kohv kiirendab ainevahetust tänu selles sisalduvale kofeiinile. Joo enne treeningut tass kohvi, kuigi kofeiini metaboolne toime on treeninguga võrreldes väike.

Lisaks ei ole kofeiin ohutu – liigne kohvitarbimine võib põhjustada närvilisust, unetust ja muid ebameeldivaid kõrvalnähte.

Roheline tee

Joo terve päeva rohelist teed.

Uuringud näitavad, et mõne tassi rohelise tee joomine koos kehalise aktiivsusega on metaboolselt kasulikum kui ainult treenimine.

Roheline tee sisaldab katehhiinide kompleksi, millel on antioksüdantne toime ja mis aitavad maksal rasva energiaks muuta.

Piisav toitumine

Vältige kiirdieete. Tugevalt vähendatud kalorsusega dieedid mõjutavad ainevahetust negatiivselt, aeglustades ainevahetuse kiirust.

Pärast normaalse toitumise juurde naasmist tajub keha varasemat kalorikogust liigsena ja stimuleerib kaalutõusu.

Lisaks ei ole ranged dieedid toitainete ja vitamiinide osas tasakaalus, mis toob kaasa terviseprobleeme.

Tselluloos

Lisa oma dieeti kiudainerikkaid toite: värskeid köögivilju, puuvilju ja täisteratooteid.

Keha kulutab lisaenergiat kiudainete töötlemisele ning teatud tüüpi kiudaineid ei seedita üldse, mis sunnib seedekulglat tööle ja kiirendab ainevahetust.

Kiudaineid võib lisaks tarbida kliide või toidulisandite kujul.

Rasvapõletuse toidulisandid

Spordirasvapõletuslisandite kasutamine on õigustatud vaid kombineerituna regulaarse treeninguga. Need suurendavad rasvapõletuse efektiivsust jõutreeningu ajal ja lisavad kardiotreeningule vastupidavust.

Ilma kehalise aktiivsuseta ei mõjuta rasvapõletuslisandid teie ainevahetust, kuid võivad põhjustada probleeme närvisüsteemi ja südame talitluses.

Mitte kõik meist ei armasta kardiotreeningut. Tihti püüame erinevatel viisidel – intervalltreeningu või muude vahenditega – jooksulindil raisatud aega vähendada. Mõned inimesed lohistavad oma töö simulaatorisse, mõned vaatavad iPadis filme, teised Google'it kontrollides harjutavad keerulisi programme, muutes pidevalt kaldenurka ja kiirust. Suurepärane alternatiiv kardiometaboolsele treeningule. Lisaks võimaldab see palju tõhusamalt rasva põletada, kuna see mõjutab ainevahetust.

Mis on metaboolne treening

"Ainevahetustreening" on praegu väga moekas väljend, kuid inimesed ei saa alati aru, mida see tähendab. See treening ei mõjuta keemiliste reaktsioonide kiirust, vaid seda, kui palju energiat keha teatud vajadustele kulutab.

Treeningut võib nimetada metaboolseks, kui see keskendub muudele parameetritele peale intensiivsuse. Pulss, koormuse raskustunne, õhupuudus, higistamine, jõukaotus – need ei ole universaalsed näitajad ühegi füüsilise tegevuse kohta. Nende parameetrite põhjal ei saa teha järeldust koormuse efektiivsuse kohta - need subjektiivne ja on tõenäolisemalt seotud sümpatoadrenaalse süsteemi reaktsiooni, energiaallikate ammendumise, närvisüsteemi motoorsete osade inhibeerimisega jne. Dmitri Kalašnikov kirjutab sellest oma ajaveebis väga hästi. Suure hapnikuvõla ja kõrge pulsisagedusega treeningut ei saa automaatselt kasulikuks pidada. Mis on siis võimalik?

Järgmised harjutused on tõhusad kehakaalu langetamiseks:

• Suure intensiivsusega jõutreening keskmise kordusega režiimis
• Madala intensiivsusega pidev kardio

MRT (Metabolic Resistance Training) on ​​raskustega ainevahetustreening, mis suurendab jõuvastupidavust ja põletab nahaalust rasva.

Energiakulu pärast MRT kuuri võib olenevalt valitud harjutustest kergesti ületada 600 kcal. Lisaks suureneb oluliselt hapnikuvõlg – hapniku hulk, mis on vajalik intensiivse lihastöö käigus organismi kogunenud alaoksüdeerunud ainevahetusproduktide oksüdeerimiseks. Hapnikuvõlga mõõdetakse energiahulgana, mis on vajalik keha normaalsesse olekusse naasmiseks pärast treeningut. Keha vajab energiat, et muutuda härra Jockist härra Breathe normaalseks. Olenevalt 38-tunnise või pikema treeningu intensiivsusest on põletatud kalorite arv suur.

Ainevahetustreening võib olla teie rasvakaotuspüüdluste vundament, mitte madala intensiivsusega ja pikaajaline kardiotreening. Iga lihasrühma tuleb pingutada kõvasti, sageli ja intensiivsusega, mis põhjustab olulisi ainevahetushäireid, mis põhjustab ainevahetuse kiirenemist mitu tundi pärast treeningut.

See tähendab kogu keha treeningu tegemist supersettide, trisetite, hantlite või kettlebellidega või ringtreeningu vormingus, mis tekitaks suure ainevahetuse vajaduse. Kuid neid tuleb teha nii palju kordusi, et tekiks piimhape. Jala-, selja- ja rinnatreeningud põletavad palju kaloreid ja suurendavad ainevahetust tõhusamalt kui üksikud harjutused ühele lihasrühmale. Parim lähenemiste arv on 8-12.

MRT idee on teha rohkem trenni lühema ajaga. See saavutatakse kõige paremini suure korduste arvuga (15–20 komplekti kohta) minimaalse puhkeajaga seeriate vahel. Optimaalsete tulemuste võti on treenida maksimaalsel või selle lähedal. Seega tehke nii palju seeriaid, kui vajate, et jõuda lihaspuudulikkusele lähedale. Kui te ei suuda komplekti lõpule viia, kannatab teie ainevahetus ja jõudlus.

MRT on alati kogu keha hõlmav treening, mis haarab iga seansi ajal kõik peamised lihasrühmad. Kuna iga harjutuse metaboolne kaal sõltub kaasatud lihaste arvust, tehke võimaluse korral mitme liigesega harjutusi. Kasutades rohkem lihaseid, kulutate rohkem energiat. Kompleksharjutused on optimaalsed: kükid, pressid, read torso- ja reielihaste töötamiseks. Normaalseks taastumiseks peate treenima kolm korda nädalas.

3 toetavat uuringut

1. Teadlased kasutasid ringtreeningu protokolli 12 kordusega 31 minuti jooksul. Hapnikuvõlg suurenes märkimisväärselt ja püsis stabiilsena 38 tundi pärast treeningut. See on ainevahetuse jaoks oluline periood. Kui teed näiteks esmaspäeva hommikul 1 tunni trenni, kulutad teisipäeva südaööl ikkagi rohkem kaloreid.
2. Teadlased jagasid ülekaalulised inimesed kolme rühma: need, kes lihtsalt dieeditavad, need, kes tegelevad dieediga aeroobikaga ning need, kes dieeditavad, teevad kardio- ja jõutreeningut. Esimesed kaotasid 12 nädalaga 7 kg rasva. Teine rühm kaotas vaid 500 g rohkem. Nad treenisid kolm korda nädalas, algul pool tundi, seejärel 50 minutit. Ei midagi erilist. Kolmas rühm kaotas 11 kg rasva. Seda on 44% ja 35% rohkem kui kahes teises rühmas. Aeroobika lisamine dieedile märkimisväärset tulemust ei toonud. 36 seanssi 50 minutit on 500 grammi rasva kaotamiseks liiga palju pingutust. Kuid jõutreeningu lisamine parandas tulemusi oluliselt.
3. Kas teadlased eraldasid ühe rühma inimesi, kes tegid nädalas 4 tundi kardiotreeningut, ja teise rühma? kes tegi jõutrenni 3 korda nädalas. Teise rühma programm oli järgmine: 10 harjutust, 2-4 seeriat 8-15 kordust. Mõlemad rühmad kaotasid kaalu, kuid teine ​​​​rühm kaotas palju rohkem rasva ja kaotas lihasmassi, hoolimata 800-kalorisest päevast dieedist. Teine rühm suurendas ka oma ainevahetust võrreldes esimese rühmaga, mis vähenes.

Metaboolne treening

Treeningprogramm 1 – Supersets

Soovitatav on seda teha 3 korda nädalas. Programm kestab kuu. Puhkus seeriate vahel esimesel nädalal on 1 minut, teisel nädalal - 15 sekundit.

• Superset: kükid (3 seeriat 10-12 kordust) + hantlitega lamades surumine (3 seeriat 10-12 kordust)
• Superset: Kettlebelli kiiged (jalgade vahel kiigud, 3 seeriat 10-12 kordust) + hantlitega painutatud read (3 komplekti 10-12 kordust kummagi käega)
• Superset: surumised (3 seeriat kuni ebaõnnestumiseni) + näo tõstmine (3 seeriat 10–12 kordust)
• Rullimised fitballil (3 seeriat 30 sekundit).

Treeningprogramm 2 - ringtreening

Ringtreening on võib-olla kõige populaarsem MRT tehnika ja see on seda väärt – see tõesti toimib! Ringringi energia "kulu" on hinnanguliselt ligikaudu 7 kcal/kg/10 tundi. See võrdub umbes 600 kcal tunnis keskmise 90 kg kaaluva mehe kohta. Pole paha, eks?

Ringtreening mõjutab hapnikuvõla suurust ja kestust veelgi paremini võrreldes teiste traditsiooniliste jõutreeningu vormidega. Lühidalt öeldes võite põletada sadu ja sadu kaloreid, kui struktureerite oma ringtreeningu õigesti.

Koostage harjutuste seeria, mis hõlmab lihaste tõuke-/tõmbetööd, alustades ülakehast ja lõpetades alakehaga (st rindkere, selg, õlad, biitseps, triitseps, nelilihased, reielihased, säärelihased ja kõhulihased). Liikuge ühelt harjutuselt teisele minimaalse puhkusega (ideaaljuhul vähem kui 15 sekundit). Tehke kolm ringi. Ära jäta seda kasutamata.

• Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al.(1996). "Mõõduka intensiivsusega vastupidavuse ja suure intensiivsusega vahelduva treeningu mõju anaeroobsele võimekusele ja VO2max-ile." Med Sci spordiharjutus 28 (10): 1327–30.
• Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M (märts 1997). "Kõrge intensiivsusega vahelduvate harjutuste metaboolne profiil". Med Sci spordiharjutus 29 (3): 390–5.
• Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Resistentsuse ägeda perioodi mõju liigsele hapnikutarbimisele pärast treeningut: mõju kehamassi juhtimisele. Eur J Appl Physiol. 2002 märts;86(5):411-7. Epub 2002, 29. jaanuar
• Kramer, Volek jt. Treeningu mõju füsioloogilistele ja sooritusvõime muutustele koos kaalulangusega meestel. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, nr. 9, lk. 1320-1329, 1999
• Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Resistentsuse mõjud vs. aeroobne treening koos 800-kalorise vedela dieediga, mis parandab lahja kehamassi ja puhkeoleku ainevahetust. J Am Coll Nutr. 1999 aprill, 18(2):115-21.

Proovige ainevahetustreeningut ja andke meile teada, kuidas see teile meeldib!

Sageli on ülekaalu probleemi põhjuseks aeglane ainevahetus – madal ainevahetuse kiirus organismis.

See on protsess, mille käigus toit ja jook muudetakse väga lihtsustatult energiaks. Ainevahetust saab kiirendada erinevatel viisidel, sealhulgas lihtsate fitnessiharjutuste abil.

Kõige tõhusam viis ainevahetuse kiirendamiseks on aeroobne treening. Saate oma ainevahetusele tõsise tõuke anda, kui teete mitu korda nädalas vähemalt 30 minutit füüsilist tegevust. Aeroobsed treeningud, nagu jooksmine, kiire kõndimine või ujumine, võivad aidata suurendada põletatud kalorite arvu ja peatada kaalutõusu.

Kasuks tuleb ka jõutreening. Trenn on parim viis kalorite põletamiseks. Mida parem on lihaste areng, seda rohkem kaloreid päevas põletate. Seda seetõttu, et isegi kui puhkate, kulutavad teie lihased endiselt energiat. Piisavalt kaua treenides saate peatada ainevahetuse loomuliku languse, mis võib alata 30ndates eluaastates.

1. Esimene kõige tõhusam ja kättesaadavam harjutus enamikule meist on kõndides.

Seda saab teha igal pool, igal ajal ja peaaegu igaüks. Kõndimiseks ei pea te ostma kalleid aksessuaare ega liituma spordiklubiga, te ei vaja eritreeningut ja teie tervislik seisund üldiselt ei loe. Seetõttu seame seda tüüpi füüsilise tegevuse esikohale. Algajad võivad proovida kiirkõnni 10 minutit korraga, pikendades järk-järgult kiirkõnni. Ideaalne variant on koeraga jalutada, sest niikuinii on vaja õue minna ja rutiinse tegevuse saab muuta fitnessiks.

2. Intervallkoormused- see ei ole lihtsalt ühe ja sama harjutuse monotoonne sooritamine, vaid kehalise tegevuse tüüpide pidev varieerumine. Nii astume justkui iga paari minuti tagant oma mugavustsoonist välja, muutes tegevuse efektiivsemaks. Üks tsükkel: hoidke harjutuste rütmi 1-2 minutit, seejärel puhake paar minutit. Korrake tsüklit vajalik arv kordi.

3. Kükid arendada mitmeid lihasgruppe - reie nelipealihas, tuharalihased ja venitada ka reielihaseid.Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele (algusasend), hoia selg sirge, painuta põlvi, nagu istuksid toolil. Nüüd pöörduge tagasi algasendisse ja sooritage harjutust mitu korda.

Väike nõuanne: proovige esmalt tooliga kükitada, seejärel tooli napilt puudutada ja siis üldse ilma toolita

4.Sündab ettepoole Nii nagu kükid, töötavad need mitut lihasgruppi ja aitavad teil ka tasakaalu parandada. Tehke suur samm, hoides selg sirge. Painutage esipõlv 90 kraadi. Teine põlv peaks olema võimalikult madalal, ilma põrandat puudutamata.

5. Ringitõuge on ka mitme liigesega harjutus, mis kasutab paljusid keha lihaseid. Suurima koormuse saavad kõhulihased ja triitseps, staatilise pinge all on nelipealihased, käsivarred, eesmised deltalihased, käe väikesed lihased jne. Tehke kätelseisu, sirutades käed laiemalt kui õlgade laius, nii et kogu keha moodustuks. ilus sirge joon õlgadest kandadeni. Püüdke tsentrifuugimise ajal seda ilusat joont säilitada. Naiste versioon on teie põlvili.

6.Abs pump põrandal lamades- kõige lihtsam ja soodsaim kõhulihaste suurendamine ja tugevdamine, mis vähendab ka rasva hulka ning muudab kõhu ilusaks ja lamedaks Lamades selili, asetades käed pea taha (võib rinnale risti panna) ja hoides lõua võimalikult lähedal kägiõõnde, hakkame teie keha üles tõstma. Sel juhul jäävad jalad põlvedest kõveraks. Selg peaks olema sirge. Kael on seljaga samal tasemel. Te ei tohiks oma perifeerses nägemises oma küünarnukke näha.

7. Kohapeal jooksmine taastav tugevdab tõesti organismi, paneb kapillaarid tööle, stimuleerides vereringet ja rikastades verd hapnikuga. Peate jooksma 3-5 minutit täiesti lõdvestunud olekus, samal ajal kui käed võivad piitsadena rippuda ja jalad olla kõverdatud. Sa peaksid nautima sellist jooksmist ja kujutama ette, kuidas parandad kogu oma keha tööd.

Ärge unustage neid harjutusi tehes hingata. Hingamine peaks olema rütmiline ja regulaarne. Nii aitate kaasa vere maksimaalsele hapnikuga rikastamisele.

Üldiselt, isegi kui te spetsiaalselt spordiga ei tegele, saate lihtsalt igapäevaelus aktiivselt liikuda - see on ka hea viis ainevahetuse kiirendamiseks. Näiteks võite lifti kasutamise asemel minna trepist üles, tõusta iga kord, kui telefoniga räägite, valida parkimiskoha büroohoone sissepääsust eemal ja nii edasi. Kõik need pealtnäha lihtsad asjad on väike panus ainevahetuse kiirendamisse.
Põhineb materjalidel: zhivem-zdorovo.com, www.woman.ru