Kako pravilno uzimati sportsku ishranu. Kako pravilno kombinovati i koristiti sportsku ishranu Kako uzimati sportsku ishranu tokom dana

Stručnjaci ovaj široki pojam nazivaju opsežnom linijom proizvoda koji sadrže tvari potrebne za funkcioniranje tijela, i to u koncentriranom obliku.

Osobine sportske prehrane i razlike od ostalih proizvoda

• sportisti;
• pristalice aktivnog načina života;
• ljudi čiji posao uključuje značajnu fizičku aktivnost.

Moguće je da ga mogu koristiti ljudi koji jednostavno žele poboljšati kvalitetu i raznovrsnost svoje prehrane bez povećanja kalorijskog sadržaja, kao i oni koji žele izgubiti višak kilograma.

Vrijedi razumjeti da ovi proizvodi nemaju nikakve veze s "hemijom" - dopingom i anaboličkim steroidima, popularnim u natjecateljskom bodibildingu. Doping je linija zabranjenih supstanci koje poboljšavaju fizičke sposobnosti tijela. Usvajaju ih beskrupulozni profesionalni sportisti, kojima je pobeda po svaku cenu važna. A ova cijena može biti vrlo visoka - čak i uzrokovati ozbiljne povrede.

Steroide koriste bodibilderi. Ove supstance su takođe zabranjene, ali ih skoro svi bodibilderi koji se takmiče i dalje koriste, a sudije na to ne obraćaju pažnju, pa je uzimanje anaboličkih steroida ustaljena praksa klasičnog, pa i bodibildinga na plaži. Steroidi igraju prilično važnu ulogu:

• značajno smanjiti fazu katabolizma (uništavanje mišićnih vlakana) nakon teškog treninga;
• izazivaju pojačan rast mišića (anabolički efekat);
• povećati pokazatelje snage.

Sportista koji intenzivno koristi anaboličke steroide odmah je vidljiv. Ima užasno hipertrofirane mišiće i ponekad potpuno izgubi ljudski izgled. Zato su nastupi profesionalnih bodibildera i izgled sportaša neugodni za masovnu publiku. Osim toga, dugotrajna upotreba steroida uzrokuje ozbiljne zdravstvene probleme.

Čemu služe suplementi?

Sve materije koje su organizmu potrebne za život dobijamo hranom. Zato za svakog prosječnog čovjeka ne postoji posebna potreba za sportskom ishranom – pod uslovom da ima pravilnu, hranljivu ishranu. Hamburgere i pite iz kafića koji je najbliži kancelariji teško možete nazvati „pravom“ hranom. Užurbani životni ritmovi tjeraju nas da jedemo ne samo "brzu hranu", već i poluproizvode i instant proizvode, pa tijelu očito nedostaju hranjive tvari. Njihov nedostatak može se nadoknaditi upotrebom proizvoda sportske prehrane.

A njihova upotreba se posebno preporučuje aktivnim osobama koje se bave sportom, bilo amaterskim ili profesionalnim. Međutim, ovi aditivi nisu klasifikovani kao zabranjene supstance koje su štetne po zdravlje.

Sportska prehrana obavlja nekoliko važnih funkcija u tijelu:

• omogućava vam da napunite zalihe mikroelemenata, hranjivih tvari i vitamina;
• obezbjeđuje dobru opskrbu energijom za obuku i druge energične aktivnosti;
• pomaže tokom dijete – održava metabolizam na prihvatljivom nivou i ne dozvoljava tijelu da „sagori“ mišiće zajedno sa masnoćom;
• kontroliše apetit;
• potiče rast mišićnog tkiva i brzi oporavak nakon napornog treninga;
• štiti zglobove i ligamente.

Vrijedi razumjeti da se sva ova i mnoga druga svojstva ne odnose ni na jednu vrstu sportskog dodatka, već na različite. Dakle, izbor određenog proizvoda mora biti svjestan, ispunjavajući određene ciljeve. Jednostavno ne postoji univerzalni sportski dodatak za sve prilike.

Sportska prehrana uključuje nekoliko različitih proizvoda od kojih se svaki koristi za svoje potrebe. Ima ih dosta. Evo samo najpopularnijih i najtraženijih:

• proteini;
• dobitnici;
• kompleksi aminokiselina;
• energija;
• kazein.

Proteini su proizvod koji mišićima daje građevinski materijal.

Protein je mješavina koja sadrži do 90% proteina. Sportisti koji grade mišićnu masu najčešće uzimaju proteine. Tokom treninga sa gvožđem, mišićna vlakna dobijaju mnoge mikrotraume i čak se uništavaju (fenomen koji se zove katabolizam). Nakon treninga mišići se obnavljaju (anabolička faza), i to sa rezervom. Tijelo uzima materijal (proteine) za obnovu iz hrane. Nije teško pretpostaviti da ishrana sportiste treba da bude potpuna. Proteini, koji su koncentrirani proteini, pomažu popuniti nedostatak hranjivih tvari i ubrzavaju proces oporavka.

Proteini potiču rast mišića, koji sagorevaju masnoće. Stoga je ovaj proizvod koristan i za one koji žele brzo smršaviti. Osim toga, nadoknađuje nedostatak proteina bez povećanja kalorijskog unosa kada se pridržavate strogih dijeta. Uzimanje proteinskog šejka lako može zamijeniti večeru.

Dobijači - energija za trening

Gejneri su još jedan proizvod dizajniran za sportiste. Ovo je mješavina proteina i ugljikohidrata sa omjerom od 50% proteina i 30% ugljikohidrata. Pruža dobru zalihu energije za težak trening i dovoljno proteina za oporavak i rast mišića. Ima visok sadržaj kalorija, pa se stoga ne preporučuje osobama koje žele smršaviti.

Kreatin

Kreatin je jedan od najpopularnijih energetskih napitaka. Samo jedna kašičica kreatin monohidrata u potpunosti će dati sportisti energiju za trening. Povećava izdržljivost i snagu.

Amino kiseline

Ovo je materijal od kojeg se u konačnici sastoje sve stanice našeg tijela, uključujući i mišićno tkivo. Najpopularniji među sportistima je kompleks koji se sastoji od leucina, izoleucina i valina. Dodatak koji sadrži ove esencijalne aminokiseline naziva se BCAA. Korisno je koristiti prije, tokom i poslije treninga. Posebno je zanimljivo svojstvo BCAA da stimuliše procese sagorevanja masti u telu. Pomaže da se ne izgubi mišićna masa tokom sušenja.

Kako odabrati dodatak

Sportski suplementi će biti od koristi samo ako ih pravilno odaberete. Ne možete kupiti proizvod samo zato što ga je prijatelj iz publike pohvalio. Sasvim je moguće da on ne teži ciljevima koji su vama relevantni. Dobro razmislite u koju svrhu ćete koristiti suplemente.

• Ako trebate brzo dobiti na težini, onda je najbolja opcija geters.
• Za sagorevanje masti bolje je kupiti L-karnitin. A jedna porcija proteina (45 grama po čaši mlijeka) je potpuna zamjena za obrok, bez kalorija.
• Tokom teških treninga, BCAA će puno pomoći.
• Proteini (bolji su sirutka ili kazein, sojin protein se ne isplati uzimati) - univerzalni dodatak koji je koristan za sve.
• Kreatin – kupujte s povjerenjem ako želite dobiti energiju za trening i snagu bez debljanja.

Sportski dodaci se mogu koristiti pojedinačno ili u kombinaciji jedan s drugim. Između njih nema antagonizma. Imajte na umu da može postojati individualna netolerancija.

Kada, kako i koju sportsku prehranu je najbolje uzimati za debljanje? Saznajte kako proteini, kreatin, BCAA i drugi suplementi utječu na oporavak i rast.

Čak i ozbiljni sportisti često doživljavaju trenutke kada se njihov napredak u teretani usporava ili zaustavlja. Ili još gore – počinje regresija. Tada vam je potreban dodatni poticaj za rast. Pravilno odabrana sportska prehrana može vam pomoći da ponovo postignete željene rezultate.

Whey protein za povećanje mišića

Proteini su osnova svakog režima sportske prehrane.Očigledno je: zgodno je ponijeti sa sobom, lako je probavljivo i efikasno pokriva potrebe organizma za proteinima. Proteini priskaču u pomoć u onim trenucima kada nemate vremena za kuhanje ili jednostavno ne želite da pojedete još jedna pileća prsa ili odrezak.

Protein treba koristiti u određeno vrijeme u naznačenoj dozi (doziranje je izračunato za sportistu težine oko 90 kg):

20 g odmah nakon buđenja: Vaše tijelo je gladno 8 sati ili više, pa je pametno popiti proteinski šejk čim se probudite. Ovo će vas izvući iz kataboličkog stanja i pokrenuti mehanizme rasta mišića. Ujutro nam nisu potrebni složeni ugljikohidrati ili masti, samo brzo svarljivi proteini i neki jednostavni ugljikohidrati. Tijelo će vam zahvaliti za priliv aminokiselina u krv.

20 g prije treninga: u ovom trenutku nivo aminokiselina u krvi treba ponovo da se podigne. Uzimanje proteina prije treninga omogućit će vašim mišićima priliv aminokiselina tijekom treninga, čineći proces oporavka mnogo produktivnijim.

40 g nakon treninga: u ovom trenutku tijelu su potrebni brzo svarljivi proteini i otprilike dvostruko više jednostavnih ugljikohidrata (80 g). Ovaj koktel popijte najkasnije pola sata nakon treninga. To će podići razinu inzulina, koji će stimulirati sintezu proteina transportom glukoze i aminokiselina u mišićno tkivo.

Kreatin za jačanje snage

Kreatin je jednako uobičajen sportski dodatak. U mišićima se pretvara u kreatin fosfat koji ih opskrbljuje energijom tokom vježbanja. Kreatin također potiče veći protok vode u mišićne ćelije, što dovodi do stvaranja anaboličkog okruženja za povećanu sintezu proteina. Ovo je najbolji dodatak za dobijanje mišićne mase i povećanje snage.

3 –5 g prije treninga: ova količina, uzeta s malom količinom složenih ugljikohidrata i 20 grama proteina, će napuniti tjelesne zalihe kreatina.

3 –5 g nakon treninga: U roku od pola sata nakon završetka treninga, uzmite kreatin zajedno sa 40 g whey proteina i 80 g jednostavnih ugljikohidrata. Dobićete koktel koji sadrži sve što vam je potrebno za dalji rast. Nakon treninga, vašim mišićima su potrebne hranljive materije - zašto ih ne dati njemu? Povećanje inzulina uslijed konzumiranja jednostavnih ugljikohidrata zajamčeno će poslati kreatin direktno u mišiće.

Koristan članak: " »

Kazein za bolji oporavak tokom spavanja

Kazein je sporo svarljiv protein koji će ući u krvotok tokom dužeg vremenskog perioda. Whey protein se koristi kada je organizmu hitno potreban protein, dok je kazein potreban u drugim slučajevima: između obroka ili kada niste mogli da jedete duže vreme.

20 g nakon treninga: Uzmite 20 g kazeina zajedno sa ostalom sportskom ishranom. Whey protein će se brzo apsorbirati, a kazein će dugo hraniti mišiće aminokiselinama, što će dovesti do boljeg oporavka. Također će vam pomoći da ostanete siti do sljedećeg punog obroka.

20 g usred noći: Budući da se kazein sporo vari, imat ćete koristi ako popijete šejk usred sna. Na taj način tijelo će dobiti proteine ​​potrebne za oporavak. Tokom sna tijelo je gladno i zbog toga pada u stanje katabolizma. Uzimanje kazeina oko 3-4 sata nakon odlaska na spavanje će podstaći debljanje. Zato namjestite alarm!

Glutamin – aminokiselina koja potiče oporavak

Efekat uzimanja glutamina nije tako primetan kao kreatina, međutim, glutamin nije bez svojih prednosti. Kao jedna od najzastupljenijih aminokiselina u tijelu, glutamin je aktivno uključen u oporavak pomažući mišićnim stanicama da skladište glikogen nakon vježbanja. Takođe pomaže u povećanju nivoa hormona rasta i podržava imunitet. Osim toga, glutamin smanjuje umor tokom treninga, tako da možete duže vježbati.. Glutamin je neophodan i za funkcionisanje probavnog sistema: ako ga ne unosite dodatno u vidu sportske ishrane, probavni sistem će ga uzeti iz vašeg mišićnog tkiva.

7-10 g odmah nakon buđenja: treba uzimati uz malu porciju proteina, kao što smo pisali gore. Ovo je neophodno kako bi se organizam izveo iz kataboličkog stanja u kojem se nalazilo noću.

7-10 g prije treninga: ovo će vam omogućiti da duže trenirate visokim intenzitetom.

7-10 g nakon treninga: To će pomoći da glikogen dotječe u mišiće, što će tijelo dovesti u anaboličko stanje i ubrzati oporavak.

7–10 g 30–60 minuta prije spavanja: ovo će zaštititi vaše mišiće od sloma dok spavate. Zajedno s malom dozom katabolizma, to će spriječiti katabolizam.

BCAA za obnavljanje i smanjenje katabolizma

Leucin, izoleucin i valin, koji su dio BCAA, koriste se kao gorivo tokom intenzivnog treninga. Oni štite vaše teško stečene mišiće od sloma. Ostatak vremena: poboljšavaju sintezu proteina i smanjuju nivo kataboličkog hormona kortizola.

5-10 g odmah nakon buđenja: Uzimanje BCAA ujutro pomaže da se riješite katabolizma nakon noćnog posta. Tijelo će koristiti BCAA za energiju, a protein i glutamin će potaknuti mišićno tkivo.

5-10 g prije treninga: ovo će pomoći u opskrbi tijela energijom i zaštiti mišićnog tkiva od razgradnje. Pokrenut ćete anaboličke procese neophodne za rast.

5-10 g nakon treninga: ovo će povećati sintezu proteina i potisnuti proizvodnju kataboličkog hormona kortizola, koji uzrokuje gubitak mišića i ograničava učinak testosterona na rast mišića.

Arginin za poboljšanje opskrbe mišića krvlju

Arginin se u tijelu pretvara u dušikov oksid (NO). Ovo je dodatak sa brojnim korisnim svojstvima. Arginin povećava dotok krvi u mišiće omogućavajući da više nutrijenata (aminokiselina i glukoza) kao i hormona kao što su hormon rasta, testosteron i faktor rasta sličan insulinu (IGF-1) uđu u krvne sudove. Takođe, veći protok vode u mišićne ćelije povećava sintezu proteina, što dovodi do brzog rasta mišića.

2-3 g odmah nakon buđenja: U ovom trenutku, arginin će proširiti krvne žile, što će poboljšati protok drugih hranjivih tvari u mišiće.

2-3 g prije treninga: ovo će povećati prirodnu proizvodnju hormona rasta prije vježbanja.

2–3 g 30–60 minuta prije spavanja: ovo će takođe pomoći u povećanju nivoa hormona rasta.

Tribulus za povećanje nivoa testosterona

Tribulus povećava nivo testosterona, koji se proizvodi iz holesterola. Takođe poboljšava vašu snagu tokom treninga, pa ga vrijedi koristiti ako vam je potreban dodatni izvor energije prije treninga snage.

250-500 mg prije treninga: Skok nivoa testosterona prije odlaska u teretanu će vam koristiti.

Koristan članak: " »

ZMA za poboljšanu proizvodnju hormona i oporavak

ZMA (kombinacija cinka, magnezijuma i vitamina B) je dokazano 6 ) dovodi do povećanja proizvodnje faktora rasta sličnog insulinu i testosterona. Cink pospješuje oporavak, a magnezijum smiruje nervni sistem, olakšavajući tijelu da se opusti. Što bolje spavate, vaše tijelo ima više mogućnosti za rast.

30-60 minuta prije spavanja: 30 mg cinka, 450 mg magnezija i 11 mg vitamina B 6 .

Vitamini i antioksidansi za bolje zdravlje

Antioksidansi pomažu tijelu da se riješi slobodnih radikala koji nastaju tokom stresnih perioda, kao što je nakon treninga snage. Trebalo bi, da se nosi sa stresom i održava tijelo u stanju anabolizma.

500 mg vitamina C uz obrok nakon treninga: Vitamin C pomaže u održavanju zdravih zglobova i podržava imunološku funkciju.

150-300 mg vitamina E uz obrok nakon treninga: Vitamin E smanjuje oštećenje mišićnih stanica i poboljšava oporavak. Ovaj antioksidans je važan i za stanje kože, noktiju i kose.

Raspored unosa sportske prehrane

Sada znate kako i kada uzimati sportsku ishranu. Međutim, ako ste još uvijek početnik, počnite s proteinom sirutke, a zatim postepeno kupujte druge sportske dodatke. Na ovaj način ćete shvatiti šta vam najbolje odgovara. Svi smo različiti, a izbor sportske ishrane je subjektivan. Držite se pravilne prehrane, jer bez pravilne prehrane suplementi neće biti od koristi. Nabavite složene ugljikohidrate iz krompira, tjestenine od durum pšenice, pirinča i zobenih pahuljica, a proteine ​​iz nemasne govedine, ćuretine, piletine, jaja i ribe. Na taj način ćete brzo postići željeni rezultat.

Uvod

Zbog moje prirodne pedantnosti, nakon nekoliko godina strastvenog bavljenja bodibildingom, razvio sam snažno interesovanje za sportsku ishranu. I nastao je tako snažno da sam s vremenom počeo shvaćati nijanse korištenja suplemenata za sport mnogo bolje od prodavača online sportskih trgovina. Ali, za razliku od teoretičara koji prodaju suplemente, koji o debljanju znaju samo iz druge ruke, ja sam praktičar koji na sebi testira deklarirani učinak svakog proizvoda. Stoga znam dosta o tome kako pravilno uzimati sportsku prehranu. Moja hit parada grešaka u korištenju sportskih dodataka izgleda ovako:

1. Pogrešan izbor tečnosti za mešanje sporpitisa

Protein je sportski dodatak broj 1 u svijetu. Zbog toga milioni ljudi imaju problema da ga koriste. Težina u stomaku, kruljenje u stomaku i druge neprijatne senzacije nakon uzimanja su najčešći od njih. Ali za to ne treba kriviti proizvođače sportskih dodataka. Na konzervi proteina nalazi se natpis: umiješati mlijeko, sok ili drugu tečnost. Ali procesu miješanja proteinske mješavine mora se pristupiti vrlo pažljivo. I zato:

• Mlijeko. Odličnog je okusa s bilo kojim proteinom i pruža dodatni protein i kalorije u svakoj porciji. Ali, kod 70% odraslih, mlijeko (tačnije, laktoza - mliječni šećer) se ne vari. Mlijeko otežava rad želuca, izaziva nelagodu i značajno narušava brzinu apsorpcije proteina.
• Juice. Svaki sok koji se prodaje u trgovini sadrži šećer, koji djeluje kao konzervans. Skup svih prirodnih i umjetnih sastojaka uključenih u proteine ​​i sok često uzrokuje fermentaciju u želucu, što je znak pogoršanja njegovog funkcionisanja. Dodavanje rafinisanog šećera u skupe proteinska smjesa odmah ga pretvara u jeftin dobitnik. Nema ništa loše u ovoj sportskoj ishrani, ali zašto onda preplaćivati ​​kvareći protein bez ugljikohidrata šećerom?
• Voda. Jednostavna, pristupačna i najispravnija tečnost za rastvaranje bilo koje sportske ishrane u njoj. Ne izaziva nikakve probleme sa želucem ili apsorpcijom.

BITAN: Neugodne posljedice na želudac od uzimanja proteinskog napitka mogu se još više smanjiti ako uz njega jedete voće bogato vlaknima. Na primjer, banana.

Smjesa proteina mora se uvijek dobro promiješati i ostaviti da odstoji malo (1-2 minute). U tom slučaju, okus aditiva postaje intenzivniji, a stepen apsorpcije se povećava. Predlažem da pogledate kratku priču na ovu temu.

video o sportskoj ishrani:

Zaključak: miješanje proteinskih mješavina s vodom povećava učinak sportske prehrane i minimizira nelagodu u želucu.

2. Upotreba sportskih suplemenataneprestano

Kada dođemo u teretanu, trudimo se da što prije postignemo rezultate. A pravi sporpit može pomoći u tome. Ali njegova neprekidna upotreba često smanjuje učinak sportske prehrane na gotovo nulu.

Postoji niz sportskih suplemenata koje možete koristiti svakodnevno. Proteini, gejner, aminokiseline ne gube svoju efikasnost dugotrajnom i kontinuiranom upotrebom. Ali s drugom sportskom ishranom situacija je drugačija:

• . Jednostavan, dobro proučen i stvarno funkcionalan sportski dodatak za debljanje i povećanje snage. Ali daje maksimalne rezultate ako kreatin pijete neprekidno ne više od 2 mjeseca zaredom. Tada se njeni povrati naglo smanjuju. Pauza od 4-6 sedmica između ciklusa upotrebe pomaže u održavanju efekta kreatina na visokom nivou dugo vremena.
• . Vrsta sportskih dodataka za mršavljenje. Većina njih sadrži stimulanse centralnog nervnog sistema (kofein, guaranu, ekstrakt zelenog čaja). Ovi sastojci povećavaju izdržljivost i performanse te povećavaju znojenje. Ali nakon 4-5 sedmica tijelo se navikne na njih i učinak njihove upotrebe se smanjuje. Rješenje može biti da ih prestanete koristiti 7-10 dana.
• . Kompleksan proizvod koji se sastoji od mnogih sastojaka (kreatin, kofein, arginin, moždani stimulansi). Dizajniran je da poboljša kvalitet treninga i poveća dotok krvi u mišiće. Ali budući da sadrži i stimulanse centralnog nervnog sistema i kreatin, takođe ga je potrebno koristiti ciklično.
• . Uobičajeno se mogu podijeliti u dvije kategorije: vitaminsko-mineralni kompleksi (cink + magnezij + B6) i suplementi na biljnoj bazi (ekdisteron, tribulus i neki drugi). Ali budući da su svi stimulansi za povećanje nivoa hormona, periodična njihova upotreba pomaže u izbjegavanju ovisnosti.

Zaključak: prije nego što odlučite koje ćete sportske suplemente koristiti, odlučite se o ciklusu njihove upotrebe. Odmor od upotrebe sporpite povećava učinak njegove upotrebe i štedi novac.

3. Pogrešan terminsportski dodaci

Gejneri, kompleksi aminokiselina i multikomponentne mješavine proteina mogu se uzimati u bilo koje vrijeme. Ali postoji nekoliko sportskih dodataka čiji je tačan tajming veoma važan parametar za njihovu efikasnost.

• BCAA. Kompleks tri esencijalne aminokiseline (leucin, valin, izoleucin). BCAA morate piti rano ujutro, na prazan želudac. U ovom trenutku, nivo kortizola, hormona koji uništava mišiće, je najviši. Porcija BCAA nakon buđenja smanjuje vjerovatnoću gubitka mišićne mase.
• Glutamin. Neesencijalna aminokiselina koja je dio proteina. Neophodan za rast mišića i jačanje imunog sistema. Vrijeme za uzimanje: ujutro sa BCAA i uveče.
• Kazein protein. Naziva se i “noć” ili “sporo”. Tijelo ga apsorbira u roku od 6-7 sati, hraneći mišiće proteinima. Trebali biste piti kazein protein prije spavanja. U ovom slučaju, mišićna masa će biti zaštićena dugo vremena.
• Kreatin. Na dan treninga kreatin treba popiti odmah po završetku treninga u teretani. Tokom ovog perioda, stepen njegove apsorpcije od strane organizma je najveći. Na dan odmora, najbolje je piti kreatin ujutro, nakon prvog obroka.
• Kompleks prije treninga. Počinje djelovati unutar 30-45 minuta nakon primjene, kao i svi sportski dodaci koji sadrže stimulanse nervnog sistema. Ovo vrijedi uzeti u obzir kada uzmete u obzir vrijeme početka vašeg treninga. Potrebno je koristiti kompleks prije treninga 5-6 sati prije spavanja. U suprotnom, možete imati problema sa zaspavanjem.

BITAN: Sportsku prehranu trebate koristiti 30-40 minuta nakon jela, tada bolje djeluje.

Vrijeme uzimanja je vrlo važan faktor za mnoge sportske suplemente.

Zaključak: mnogi aditivi daju bolje rezultate ako se uzme u obzir vremenska specifičnost njihove upotrebe.

4. Priprema sportskih dodataka unaprijed

Ovo je jedna od najčešćih i najskupljih grešaka u korištenju sportske prehrane. Nakon napornog treninga, u prepunoj svlačionici, s rukama koje se tresu od umora, može biti teško pripremiti dodatak. Stoga većina ljudi sa sobom nosi unaprijed pripremljena pića. Zaista, to je praktičnije, ali morate imati na umu da:

• prah BCAA rastvoren u tečnosti raspada se nakon 15-20 minuta
• Kreatin, prethodno pomešan u vodi, potpuno gubi svoju efikasnost nakon pola sata
• otopljeni u tečnosti, geter i protein gube neke od svojih svojstava nakon sat vremena. Mnogi proizvođači sportske prehrane direktno pišu: „konzumirajte odmah nakon pripreme“.

Izlaz iz situacije može biti priprema aditiva dodavanjem tekućine u prethodno pripremljeni dio suhe smjese. Sipao je vodu, promešao i ispio. Korištenje sportske prehrane u obliku kapsula ili tableta također rješava ovaj problem.

Zaključak: da bi sporpit dao očekivani efekat, moraju se upotrebiti što je pre moguće nakon rastvaranja u tečnosti.

5. Bezuslovno vjerovanje u “anabolički prozor”

Izraz "anabolički prozor" tako lijepo zvuči samo na ruskom. Njegov prijevod na engleski je mnogo dosadniji - “Nutrient timeing” (sinhronizacija unosa nutrijenata). Igrom slučaja, ovaj termin je ušao u leksikon bodibildera 90-ih godina prošlog veka, tokom rađanja industrije sportskih dodataka.

Arnold Schwarzenegger, Sergio Oliva i Mike Mentzer su svoju mišićnu masu dobili bez proteina, getera i BCAA, a da nisu ni znali za “anabolički prozor”. Pitanje, kako uzimati sportsku ishranu Tako je, nisam ih uopšte mučio. Nakon treninga u teretani, jednostavno su otišli kući i tamo se dobro jeli. Ishrana Arnolda Švarcenegera tokom perioda debljanja iznosila je do 5.000 kalorija dnevno.

Proteinski shake je pripremio sam, po ovom receptu:

• 0,5 litara mlijeka
• 100 grama obranog mleka u prahu
• jedno sirovo jaje
• 200 grama kremastog sladoleda.

Ovu smjesu je umutio u blenderu i pio na kraju dana prije spavanja.

I opet, mali video snimci. Denis Semenikhin analizira Arnoldovu ishranu i priprema njegov proteinski šejk.

Video Arnoldove dijete 1:

Arnoldova dijeta video 2:

Ali danas, čim otvorite bilo koji časopis posvećen bodibildingu, odmah ćete saznati da je za rast mišića apsolutno neophodno kupiti gajner i popiti ga nakon treninga. A ako kupujete i whey protein, vaši mišići će rasti dvostruko brže. U suprotnom, “anabolički prozor” će se zatvoriti i zaustaviti prije nego što i počne.

Ali nauka kaže da je najvažniji faktor hipertrofije mišića, pored treninga i odmora, uravnotežena dnevna ishrana.

BITAN: Sportski suplementi se nazivaju suplementima jer služe samo kao dodatak vašoj redovnoj prehrani.

Zaključak: mišićni rast se dešava isključivo u uslovima viška kalorijskog unosa. Ako je vaša prehrana loša, bez obzira koje sportske suplemente uzimate, to neće pomoći u povećanju mišićnog volumena.

6. Čeka se trenutakefekat sportske ishrane

Ma šta nam reklama Sporpita obećavala, čuda se dešavaju samo u bajkama. Kupovina sportske prehrane ne znači dobivanje mišićne mase ili. Čak i ako se striktno pridržavate pravila za uzimanje suplemenata, učinak njihove upotrebe može biti odgođen s vremenom.

Najbrže djelujući proizvodi u tom smislu su proizvodi koji sadrže kofein i druge stimulanse centralnog nervnog sistema. Možete osjetiti ugodnu drhtavicu od kompleksa prije treninga ili dodatka za sagorijevanje masti u roku od 30-45 minuta. No kreatin monohidrat počinje djelovati tek nakon faze punjenja, nakon 7-10 dana, a učinak uzimanja aminokiselina ili vitamina općenito je teško osjetiti. Ali to ne znači da ne treba piti BCAA.

Učinak sportske prehrane često nije direktno povezan s rastom mišića. Dodatak može obavljati potpuno drugačiju funkciju. Amino kiseline, na primjer, štite mišiće od razgradnje. I povećavaju imunitet. Mjera efikasnosti bilo kojeg dodatka je samo konačni rezultat, izražen u dobijenoj mišićnoj masi, povećanim pokazateljima snage ili izgubljenim kilogramima.

Zaključak: koji sportski suplementi djeluju može se ocijeniti nakon nekog vremena. Prestanak upotrebe sportske prehrane zbog nedostatka trenutnih rezultata je velika i skupa greška.

7. Toplinska obrada sportskih suplemenata

Pravljenje palačinki, mafina i tepsija od proteina je nedavno postalo moderno. Postoji niz narodnih recepata za pripremu jela od mješavine proteina. Na prvi pogled se čini da u tome nema ništa loše. Svaka osoba u pozadini periodično ima burnu želju da zarije zube u nešto značajnije ili.

Ali prije nego što kupite sportsku prehranu i počnete pripremati kulinarsko remek-djelo od nje, trebate uzeti u obzir sljedeće:

• Tokom termičke obrade proteinske mješavine, njena biološka vrijednost se značajno smanjuje.
• Gotovo svi proteinski suplementi sadrže arome, boje i zaslađivače. Toplinska obrada proteina pokreće procese koji su opasni po zdravlje. Zagrijavanje zaslađivača kao što je aspartam (E-951) na temperaturu iznad 30° uzrokuje oslobađanje formaldehida, vrlo opasnog kancerogena.

BITAN: Kada pripremate jela od proteina, morate biti svjesni da proizvođač nije računao na takvu gastronomsku perverziju. Sigurnije je koristiti sportsku prehranu za predviđenu svrhu.

Zaključak: ako se odlučite peći palačinke od mješavine proteina, pazite da ona ne sadrži aspartam.

Nadam se da će vam moja priča o tome koje sportske suplemente i kada uzimati biti korisna, pomoći da izbjegnete greške prilikom korištenja i da uštedite novac. Neka sila bude s vama. I masa!

Svaki dan me pitaju “kako uzimati sportsku ishranu?”, kako koristiti proteine, gejnere, aminokiseline itd. Ljudi baš i ne razumiju da je ovo dodatak prehrani, ali ne i zamjena za nju. Stoga, da biste tačno znali kada nešto koristiti, morate znati svoj životni stil, dnevnu rutinu itd. Slažem se, ja to ne mogu znati, tako da ne može postojati tačan odgovor za sve. Ali dajem vam osnove kako biste shvatili kada i koji dodatak uzimati.

Kako uzimati proteine ​​za dobijanje mišićne mase

Ovo je proteinski dodatak i trebali biste ga uzimati samo ako ne možete dobiti potrebnu količinu proteina iz uobičajene hrane. Na primjer, vi ste sportista koji imate 80 kg; da biste dobili mišićnu masu, potrebno vam je 2 grama proteina na 1 kg tjelesne težine, odnosno 160 grama proteina. Recimo da ste pojeli 500 grama mesa i niste jeli ništa drugo što sadrži proteine. Funta mesa sadrži otprilike 100 grama. vjeverica. A treba vam 160, dakle, možete uzeti 2 porcije proteina od po 30 grama.

Treba ga uzimati između obroka, ili kada je obrok bio samo ugljikohidrat. Nema potrebe da ga konzumirate nakon treninga, jer su nam nakon toga potrebni ugljikohidrati, a ne proteini. Višekomponentni protein između obroka je najbolji za ovu svrhu.

Kako uzimati gajner

Ovo je visokokalorični dodatak koji se temelji na ugljikohidratima. Da biste razumjeli kada i koliko piti geter, morate razumjeti koliko ste ugljikohidrata pojeli dnevno. Svaka osoba ima svoje potrebe za ugljikohidratima, one se moraju izračunati probnom metodom. Na primjer, utvrdili ste da vam je tokom perioda povećanja mase potrebno 300 grama ugljikohidrata. A danas ste pojeli, na primjer, samo 200 grama pirinča, što je 150 grama. ugljikohidrati. To znači da preostalih 150 grama trebamo dobiti iz getera. Svaki dodatak ima svoj sastav, tako da na poleđini konzerve morate pročitati koliko proteina i ugljikohidrata sadrži jedna porcija, na osnovu toga možete shvatiti da li trebate uzeti 1 ili 2 porcije. Opet, ako ste pojeli potrebnu količinu makronutrijenata iz obične hrane, onda vam suplementi nisu potrebni.

Gejner trebate uzimati između obroka, sat vremena prije ili 30 minuta nakon treninga.

Kako uzimati aminokiseline

Ako konzumirate proteine, onda nema potrebe da uzimate odvojeno aminokiseline, jer protein sadrži kompletan set aminokiselina.

Možete ih uzimati, na primjer, ako ishranom ne unosite dovoljno proteina, i više nemate hrane u sebi, i umorni ste od proteina, onda možete uzeti nekoliko tableta nakon svakog obroka. U principu, ne vidim smisao da ih uzimam kada su proteini isti, samo jeftiniji. Štoviše, proizvođači često varaju tako što obične proteine ​​utisnu u tablete.

BCAA kako se uzima

Prilikom dobijanja mišićne mase ovaj proizvod je općenito beskorisan, kao i složene aminokiseline. Prvo, ovo su samo 3 esencijalne aminokiseline, a mišićima je potrebno svih 8. Drugo, protein ili bilo koji protein životinjskog porijekla sadrži ove 3 aminokiseline, čak i soju, BCAA u velikim količinama. Dakle, tokom perioda masovnog zapošljavanja ovo će biti transfer novca.

Mogu se konzumirati samo tokom rezanja, tada će služiti kao izvor energije tokom treninga kroz proces glukoneogeneze (pretvaranje aminokiselina u glukozu). Nemojte uzimati više od 10 grama odjednom, jer... neće biti probavljena. Može se uzimati prije treninga snage i prije kardio treninga.

Kako uzimati kreatin

Kao što sam pisao o tome, mislim da je ovaj dodatak za početnike. Malo je vjerovatno da će to uspjeti za iskusnog sportistu, jer... Vaše rezerve kreatina su već razvijene do krajnjih granica. Pogodno za početnike.

Budući da inzulin prenosi kreatin u mišiće, a ugljikohidrati uzrokuju veliko oslobađanje inzulina, to znači da se kreatin mora uzimati s brzim ugljikohidratima. Također mislim da su sva ova preuzimanja samo marketinški trik kako biste brže potrošili ovaj dodatak i prije se vratili po novi.

5 grama kreatina dnevno je sasvim dovoljno, ponijeti ga sa nečim slatkim, na primjer, popiti sokom.

Kako uzimati l karnitin

Mnogi ga smatraju sagorevačem masti. Ovo je pogrešno. Sam po sebi ne sagoreva masti, samo ih transportuje do mitohondrija i tamo se sagorevaju, i to samo ako postoji kalorijski deficit. L-karnitin je jednostavno „lift“, možete ići liftom ili hodati. Lift je praktičniji, malo brži, ali ipak treba doći do njega, sačekati ga itd. Takođe sa l-karnitinom, on je samo pomoćnik.

3 grama pola sata prije vježbe snage ili kardio vježbe će biti dovoljno.

Prijatelji, nema potrebe da slušate prodavce sportske ishrane, jer im je u interesu da prodaju što više. Ako ti prodaju proteine ​​i posebno aminokiseline i bcaa, samo navedi moje razloge, pa ćeš vidjeti kako se prodavac koleba. Zapamtite, ovo je prije svega posao i svaki dodatak treba birati samo kada je to potrebno.

Sada znate kako pravilno uzimati sportsku prehranu!