Uglevodlar nima va qanday ovqatlarda uglevodlar mavjud. Kilo yo'qotganda qanday uglevodlarni iste'mol qilish mumkin - kunlik iste'mol va mahsulotlar ro'yxati. Karbongidratga boy ovqatlar

Har bir mahsulotning o'ramida oqsillar, yog'lar va uglevodlar haqida ma'lumotlar mavjud. Agar oqsillar va yog'lar bilan hamma narsa ko'proq yoki kamroq aniq bo'lsa, uglevodlar bilan hamma narsa boshqacha. Ma'lumki, uglevodlar tanamiz uchun asosiy energiya manbai bo'lib xizmat qiladi. Organizm tomonidan qabul qilingan umumiy energiyaning taxminan 50-60% uglevodlardan keladi. Qaysi ovqatlarda uglevodlar borligini bilish nima uchun muhim? Ushbu ma'lumot o'z vaznini kuzatadigan va iloji boricha uzoq vaqt sog'lom bo'lishni xohlaydiganlar uchun muhimdir. Bundan tashqari, nafaqat uglevodlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni, balki iste'mol qilinadigan uglevodlarning turlarini ham bilish muhimdir, chunki ularning ba'zilarini ortiqcha iste'mol qilish noxush oqibatlarga olib kelishi mumkin, ularning eng zararsizi semirishdir.

Uglevodlar tanamizdagi ko'plab fiziologik jarayonlarda faol ishtirok etadi. Biz uglevodlardan olingan energiyani nafaqat harakatlanish uchun, balki barcha tizim va organlarning, shu jumladan yurak, o'pka va boshqalarning ishlashini ta'minlash uchun ham foydalanamiz. Bundan tashqari, uglevodlar jigarning normal ishlashini ta'minlaydi, shuningdek, yog'lar va oqsillar almashinuvida ishtirok etadi va ma'lum gormonlar va fermentlar hosil bo'lishida ishtirok etadi. Biroq, bu siz zudlik bilan qaysi oziq-ovqatlarda uglevodlar borligini bilib olishingiz va uglevodli dietaga o'tishingiz kerak degani emas. Uglevodlarni ortiqcha iste'mol qilish metabolik kasalliklarning eng keng tarqalgan sabablaridan biridir.

Qaysi ovqatlar uglevodlarni o'z ichiga oladi degan savolga to'g'ri javob berish uchun siz uglevodlarning ikki guruhga bo'linishini bilishingiz kerak: oddiy va murakkab. Oddiy uglevodlar glyukoza, galaktoza va fruktozani o'z ichiga olgan monosaxaridlar va saxaroza, maltoza va laktozani o'z ichiga olgan disaxaridlardir. Murakkab uglevodlar polisakkaridlar, ya'ni glikogen, kraxmal, tola va pektinlardir. Bu moddalarning barchasi, murakkab nomlarga qaramay, tanamizdagi metabolik jarayonlarni tashkil qilishda katta rol o'ynaydi. Keling, ushbu moddalarning har biri tanamizga kirganida aniq qanday ta'sir ko'rsatishini batafsilroq bilib olaylik.

Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, oddiy uglevodlarga monosaxaridlar kiradi, ular tez eriydi va deyarli darhol qon oqimiga kiradi. Ushbu moddalarning eng katta miqdori asal, meva va sabzavotlarda mavjud. Monosaxaridlar orasida eng mashhur va muhim modda glyukoza hisoblanadi. Oshqozon-ichak traktidan u juda tez qonga kiradi va ichki organlarga etkaziladi. Glyukoza eng oson so'rilgan energiya manbalaridan biridir, ammo so'rilishi uchun insulin kerak. Bizning miyamiz, ayniqsa, glyukozaga muhtoj, u boshqa organlarga qaraganda taxminan 10 barobar ko'proq glyukoza iste'mol qiladi. Og'ir aqliy mehnat davrida ko'proq glyukozani o'z ichiga olgan qora shokolad iste'mol qilish tavsiya etilishi bejiz emas. Shuning uchun tanamizning ehtiyojlariga mos ravishda zahiralarni o'z vaqtida to'ldirish uchun qaysi ovqatlarda uglevodlar borligini bilish juda muhimdir. Shunday qilib, uzum, gilos, banan, olcha, malina, olxo'ri, sabzi, qovoq va karam glyukozaga boy.

Qaysi mahsulotlarni o'z ichiga olganligini ko'rib chiqayotganda uglevodlarni, fruktozani e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi. Glyukoza bilan solishtirganda, fruktoza uglevodlarning eng xavfsiz manbai bo'lib, u hatto diabetga chalinganlar uchun ham mos keladi, chunki u insulin ishtirokisiz organ hujayralariga kirib borishga qodir. Bundan tashqari, fruktoza glyukozadan ikki baravar shirin, ammo ayni paytda tish kariesining paydo bo'lishiga olib kelmaydi. Fruktoza glyukozaga qaraganda ancha uzoqroq so'riladi, bu diabet bilan og'rigan bemorlar tomonidan yaxshi muhosaba qilinadi. Fruktoza manbalariga uzum, nok, olma, qulupnay, tarvuz, asal va qora smorodina kiradi.

Monosaxaridlar orasida galaktoza kamroq ma'lum. Gap shundaki, u hech qanday oziq-ovqat mahsulotida erkin holda topilmaydi. Galaktoza faqat laktoza oshqozon-ichak traktida parchalanganda hosil bo'ladi. Laktoza sut yoki fermentlangan sut mahsulotlarini iste'mol qilganda tanamizga kiradi. Shuning uchun, qaysi ovqatlar uglevodlarni o'z ichiga olganligini ko'rib chiqayotganda, sutni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Bizning tanamizda galaktozaning ko'p qismi jigarda glyukozaga aylanadi va keyinchalik metabolik jarayonlarda qo'llaniladi.

Oddiy uglevodlarga, shuningdek, disaxaridlar, ya'ni saxaroza, laktoza va maltoza kiradi. Ushbu moddalar monosaxaridlar guruhidagi uglevodlarga qaraganda ko'proq hazm qilinadi. Og'irlikni yo'qotadiganlarning asosiy dushmani saxaroza deb ataladigan disaxaridlardan biridir. Saxaroza sof shakldagi uglevoddir, ya'ni. tanamizga ko'p miqdorda kirib, qo'shimcha funt shaklida zaxirada saqlanadigan katta miqdordagi kaloriya. Saxaroza shakar, qandolat, muzqaymoq, murabbo, shirin ichimliklar, pishirilgan mahsulotlar, umuman olganda, hayotimizni yanada mazali qiladigan hamma narsada mavjud.

Qaysi ovqatlarda uglevodlar borligi haqidagi savolga javob berganda, ko'plab ichuvchilarning fikriga ko'ra, qorin yog'ini keltirib chiqaradigan pivoni eslatib o'tish kerak. Maltoza aybdor - kraxmalning hazm qilish fermentlari va solod fermentlari tomonidan parchalanishining oraliq mahsuloti bo'lgan solod shakaridir. Maltoza asal, solod ekstrakti, pivo va ba'zi pishirilgan mahsulotlarda mavjud. Yuqorida biz yana bir disaxarid - sut mahsulotlarida mavjud bo'lgan laktoza haqida aytib o'tdik, u sutning asosiy uglevodidir. Oshqozon-ichak traktida bir marta laktoza glyukoza va galaktozaga parchalanadi. Uning tanamizdagi roli, ayniqsa, bolalik davrida katta Asosiy oziq-ovqat sutdir, ammo balog'at yoshida ham laktoza ichak mikroflorasining faoliyatini normallantiradi va ichak faoliyatini yaxshilaydi.

Qaysi ovqatlarda oddiy uglevodlar mavjudligini qisman tushunib, siz polisakkaridlar deb ataladigan murakkablarga o'tishingiz mumkin.

Assimilyatsiya qilish uchun uzoq vaqt talab qiladigan ko'p sonli strukturaviy elementlar tufayli ular murakkab deb ataladi. Murakkab tuzilishi tufayli bu uglevodlar qonga asta-sekin va oz miqdorda kiradi. Murakkab uglevodlar yoki polisaxaridlarning manbalari o'simlik ovqatlari, donli mahsulotlar, qattiq bug'doy makaronlari, kepakli non, dukkaklilar va yong'oqlar bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, polisaxaridlar glikogen, kraxmal, tola va pektinlarni o'z ichiga olishini bilish foydalidir.

Tanadagi glikogen zahira polisakkarid bo'lib, agar kerak bo'lsa, glyukozaga osongina aylanadi. Hayvon to'qimalarining uglevodlari deb ham ataladigan glikogen hayvonot mahsulotlarida oz miqdorda topiladi, masalan. go'shtda va uning eng yuqori konsentratsiyasi jigarda bo'lishi mumkin. Bizning tanamiz uchun uglevodlarning yana bir muhim yetkazib beruvchisi kraxmaldir. Bizning tanamizga kiradigan barcha uglevodlarning taxminan 80% kraxmaldir. U kartoshka, don, dukkaklilar, shuningdek, sabzi, qovoq, karam, pomidor va banan kabi oziq-ovqatlarda mavjud. Kraxmal juda sekin hazm qilinadi, glyukozaga parchalanadi, ammo bu don, kartoshka va nondan olingan kraxmalga xosdir, tabiiy shakldagi kraxmal esa juda tez so'rilishi mumkin. Qaysi ovqatlar bizning tanamiz uchun ro'yxatga olinganlardan kam bo'lmagan uglevodlarni o'z ichiga oladi? yuqoriroqmi? Tanangiz tola va pektin olishini ta'minlash uchun siz lavlagi, olma, qora smorodina, olxo'ri, o'rik, shaftoli, Bektoshi uzumni, qulupnay, klyukva, malina, uzum, apelsin, baqlajon, limon, bodring, qovun, kartoshka, pomidorni kiritishingiz kerak. sizning dietangiz , qovoq, yashil no'xat va turli xil donlar.

Qaysi ovqatlar tarkibida uglevodlar borligini, ayniqsa figuramizga zarar keltirmaydiganlarini bilib, biz olgan bilimlarimizni amalda qo'llashni va mazali narsa pishirishni xohlaymiz. Sizning e'tiboringizga asosiy rolda uglevodlar bilan bir nechta retseptlarni keltiramiz.

Tarkibi:
220 gr. jo'xori uni,
125 ml yangi siqilgan apelsin sharbati,
225 ml oq yogurt,
3 osh qoshiq. asal,
1 limonning qobig'i,
2 ta olma,
200 g malina,
50 gr. findiq

Tayyorlanishi:
Yulaf yormasi ustiga apelsin sharbatini quyib, bir stakan qaynatilgan sovuq suv qo'shing, qopqog'ini yoping va bir kechada muzlatgichga qo'ying. Ertalab jo'xori uniga asal, yogurt va limon qobig'ini qo'shing. Olmani tozalang, yadroni olib tashlang va mayda maydalang yoki ularni qo'pol qirg'ichdan o'tkazing, jo'xori uniga qo'shing. Fındıkni katta bo'laklarga kesib oling, mussliga malina va yong'oq qo'shing, aralashtiring va xizmat qiling.

Tarkibi:
2-3 sabzi,
1 bosh piyoz,
300 gr. qaynatilgan qizil loviya,
4 osh qoshiq. tomat pyuresi,
o'simlik moyi,
maydalangan qizil qalampir,
tuz.

Tayyorlanishi:
Koreys sabzi qirg'ichdan foydalanib, sabzi tozalang va maydalang, piyozni ingichka yarim halqalarga kesib oling. Qovurilgan idishda o'simlik yog'ini qizdiring va unda piyozni qovuring. Unga sabzi qo'shing va yana 5 daqiqa qovuring, shunda sabzi sharbatini chiqaradi. Tuz va murch seping, pyuresi pomidor sousiga aylanguncha tomat pyuresi va ozgina issiq suv qo'shing. Qopqoq bilan yoping va bir necha daqiqaga qoldiring. Keyin loviya qo'shing, aralashtiring va panani olovdan olib tashlang. Salatani idishga o'tkazing, plastik o'ram bilan yoping va sovib ketguncha muzlatgichga qo'ying.

Tarkibi:
4 ta katta banan,
½ osh qoshiq. quritilgan o'rik,
1/3 osh qoshiq. yong'oqlar,
1-2 osh qoshiq. asal,
doljin,
qatiq.

Tayyorlanishi:
Bananlarni tozalamasdan, ularni uzunligi bo'yicha yarmiga bo'ling. Ularni folga soling, lekin yopmang, har bir banan yarmiga asal quying, ustiga tug'ralgan yong'oq va quritilgan o'riklarni seping. Folga o'rang va bananlarni 20 daqiqa davomida 190 ° C ga qadar isitiladigan pechga qo'ying. Tayyor bananlarni smetana bilan xizmat qiling.

Qaysi ovqatlarda uglevodlar borligi haqida gapirganda, dietada muvozanatli bo'lishi kerakligini unutmasligimiz kerak, uglevodlardan tashqari, bizning kundalik ratsionimizda oqsillar va yog'lar bo'lishi kerak. Muvozanatni saqlashga harakat qiling, esda tutingki, organizm ma'lum miqdorda ozuqa moddalarini talab qiladi va uglevodlar kuniga olingan kilokaloriyalarning taxminan 50-60% ni egallashi kerak, shuning uchun menyuingizni faqat meva, sabzavot, don va yong'oqlar bilan cheklamang va shunda tanangiz o'zi uchun zarur bo'lgan barcha vitaminlar, minerallar va mikroelementlarni to'liq oladi.

Ehtimol, siz uglevodlar haqida juda ko'p turli xil ma'lumotlarni ko'p marta eshitgansiz. Ular har birimizning ratsionimizning ajralmas qismidir. Uglevodlar eng muhim hisoblanadi inson tanasi uchun energiya manbai.

Ammo nima uchun uglevodlarning bir turi mushak massasini olishda yordam beradi, boshqasi esa yog 'birikmalariga yordam beradi? Keling, buni aniqlaylik!

Uglevodlar nima

Uglevodlar murakkab va oddiy shakarlardan tashkil topgan organik elementlardir. Ular oziq-ovqatda mavjud va energiyaning asosiy manbalaridan biridir.

Uglevodlarning ikki turi mavjud: oddiy (tez) va murakkab (sekin). Ularning orasidagi asosiy farq molekulyar tuzilish va organizm tomonidan so'rilish tezligidir.

Oddiy uglevodlar o'z ichiga oladi fruktoza va glyukoza(monosaxaridlar va disaxaridlar). Shuning uchun bunday uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar shirin ta'mga ega. Glisemik indeks (GI) oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlarni baholash uchun ishlatiladi. Bu ko'rsatkich oziq-ovqatlarning qon shakar darajasiga ta'sirini aniqlaydi. Shunday qilib, yuqori GI bo'lgan oziq-ovqat tanaga katta foyda keltirmaydi, uni iloji boricha kam iste'mol qilish kerak. Chunki qondagi glyukoza miqdorining muntazam oshishi insulinning keskin ko'tarilishiga olib keladi. Bu tananing ushbu gormonning mustaqil ishlab chiqarilishiga ta'sir qilishi mumkin, bu esa I turdagi diabetning rivojlanishiga olib keladi.

Murakkab uglevodlar- Bu polisaxaridlar. Va ularning asosiy vazifasi tanani energiya bilan ta'minlash bo'lishiga qaramay, ular biroz boshqacha ishlash printsipiga ega. Ular pektin, tola va kraxmalga asoslangan. Ular ovqat hazm qilish jarayonini rag'batlantiradi, ochlikni qondiradi va uzoq vaqt davomida tanani to'ydiradi. Bundan tashqari, ular hazm qilish uchun ko'proq vaqt va kuch talab qiladi, shuning uchun qon shakaringiz teng ravishda ko'tariladi.

Uglevodlarning organizm uchun foydalari

Uglevodlar hayotiy funktsiyalarni bajaradi:

Tananing energiya zaxiralarini to'ldirish;

Miyaning samarali faoliyatini ta'minlaydi;

Ovqat hazm qilishni yaxshilaydi;

Qon ivishi xavfini kamaytiradi.

Oddiy uglevodlar kilogramm ortishiga hissa qo'shadimi?

Oson hazm bo'ladigan uglevodlar yog'larning parchalanishiga to'sqinlik qiladigan insulin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. Agar jismoniy faoliyat ahamiyatsiz bo'lsa, yog'lar tanada to'planadi. Ammo oddiy uglevodlarni iste'mol qilsangiz va mashq qilsangiz, mushak to'qimalarida glikogen darajasini oshirish orqali mushak massasi hosil bo'ladi. Shuning uchun, mushaklaringiz yoki oshqozoningiz o'sishi sizga bog'liq.

Uglevodlarning mushaklarning o'sishiga nisbati

Trening davomida siz dietangizni kuzatib borishingiz kerak va sport ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar maslahat berganidek, murakkab uglevodlar iste'mol qilishga arziydi jismoniy faoliyatdan oldin, A oddiy uglevodlar qoldiring Keyin.

Kilo yo'qotish uchun yo'lga chiqqanlar uglevodlarni o'z ichiga olgan 50-60 g oziq-ovqat normasidan oshmasligi kerak. Og'irlikni bir xil darajada ushlab turish uchun kuniga 200 g ruxsat beriladi. Ushbu me'yordan oshib ketish kilogramm ortishiga yordam beradi.

Oddiy uglevodlarni o'z ichiga olgan asosiy ovqatlar

Agar mahsulot tarkibida shakar va/yoki un bo'lsa, uni tez uglevodlar deb tasniflash mumkin.

Tez uglevodlar manbalari shirin mevalar va rezavorlar, quritilgan mevalar (mayiz, anjir, xurmo, ananas), shakar, asal, kek, pishiriqlar, pechene, konfetlar, holva, quyultirilgan sut, murabbo va siroplar, shirin ichimliklar (ayniqsa gazlangan ichimliklar) , shokolad mahsulotlari, irmik, 1-nav bug'doy makaron, Oq non.

Bunday uglevodlar asosan quyidagi oziq-ovqatlarda mavjud: grechka, jigarrang guruch, jo'xori uni, sabzi, kartoshka, dukkaklilar (yasmiq, no'xat, no'xat, loviya), qovoq, makkajo'xori, lavlagi, butun donli non, kepakli makaron.

Albatta, uglevodlarsiz qolish deyarli mumkin emas, chunki ular ko'plab oziq-ovqatlarda mavjud. Ammo agar siz dietalar bilan charchagan bo'lsangiz, ularning etishmasligi quyidagi alomatlar ko'rinishida namoyon bo'lishi mumkin:

Zaiflik (ayniqsa, ruhiy stress paytida va undan keyin aniqlanadi);

asabiylashish;

Diqqatni jamlay olmaslik va unumli ishlay olmaslik;

ko'ngil aynishi;

Bosh aylanishi;

Bosh og'rig'i;

Mushaklar kuchsizligi;

Ovqat hazm qilish jarayonining yomonlashishi.

Muayyan xavf - bu miyaning to'liq ishlashi uchun zarur bo'lgan uglevodlarning etarli darajada ta'minlanmaganligi. Agar miya muntazam ravishda etarli miqdorda uglevodlarni olmasa, xotira muammolari paydo bo'lishi mumkin.

Tanadagi ortiqcha uglevodlar

Uglevodlarga boy oziq-ovqatlarni ortiqcha iste'mol qilish tanada iz qoldirmasdan o'tmaydi. U quyidagi ko'rinishlarda namoyon bo'ladi:

Yog 'birikmalarining paydo bo'lishi va jismoniy tayyorgarlikning yomonlashishi;

Semirib ketish xavfi;

Qon shakarining ko'payishi;

Qandli diabet rivojlanish xavfi.

Ko'rib turganingizdek, uglevodlar sizni to'la-to'kis ayiqqa aylantirishi yoki bodibilding jurnalining muqovasida turgandek ko'rinishga olib kelishi mumkin. Bularning barchasi siz ularni qaysi yo'nalishga yo'naltirishingizga bog'liq va agar to'g'ri yo'nalishda bo'lsa, ular sizning foydangizga ishlaydi.

To'g'ri ovqatlanish nafaqat ajoyib raqam, balki yaxshi sog'liqning kalitidir. Murakkab uglevodlar deb ataladigan uglevodlar kimyoviy xususiyatlariga ko'ra juda sekin so'riladi, bu sizga gazaksiz va uzoq vaqt davomida tanani yonilg'i bilan ta'minlashga imkon beradi. Ular polisakkaridlar guruhiga kiradi, bu jigar faoliyatini, oqsil va yog 'almashinuvini optimallashtirishga yordam beradi.

Har bir inson qila olishi uchun "sekin uglevodlar" ni "tez" dan farqlash; glisemik indeksni belgilashni joriy qildi. Bu saxaridlarning parchalanish va glyukozaga aylanish tezligini ifodalaydi.

"Sekin" deb ataladigan uglevodlar uchun bu indeks juda past darajada. Shuning uchun glisemik indeksi past bo'lgan ovqatlar qondagi glyukoza darajasini keskin emas, balki bir tekisda oshiradi. To'g'ri ovqatlanish orqali siz ortiqcha uglevodlarni yog 'molekulalariga qayta ishlash uchun mas'ul bo'lgan insulinning o'sishidan himoyalanasiz.

Murakkab va oddiy uglevodlar - ro'yxat

Nimani eyish foydaliroq? "murakkab uglevodlar" yoki "oddiy" deb ataladigan uglevodlar?

Ko'pchilik beixtiyor to'liq don, meva, sabzavot va dukkakli ekinlarda ko'p bo'lgan "murakkab uglevodlar"ni shakarli va kraxmalli ovqatlarda mavjud bo'lgan "oddiy uglevodlar" bilan chalkashtirib yuborishadi. Esda tutingki, birinchisi tanamizni energiya bilan ta'minlaydi, ikkinchisi esa faqat bo'sh kaloriyalarni beradi. Shu bilan birga, ehtiyot bo'ling Oddiy uglevodlar deyarli tolaga ega emas. Ular to'xtamasdan so'rilishi mumkin, to'yinganlik va oshqozonda to'yinganlik hissi tezda o'tadi. Yuqoridagilarning barchasini hisobga olgan holda, sizga iste'molga o'tishni maslahat beramiz:

• Dukkaklilar, yong'oqlar;
• Sabzavotlar;
• To'liq donli idishlar.

Istisno:

• Spirtli ichimliklar;
• pirojnoe va xamir ovqatlar;
• muzqaymoq;
• ortiqcha shakar miqdori bo'lgan ovqatlar.

Kundalik ovqatlanishingizni taxminiy hisoblash uchun, Uch qismga bo'lish qoidasini qo'llang. Sizning xizmatingizning uchdan bir qismi bo'lishi kerak oqsilli idishlar, uchdan ikkidan bir oz kamroq qismi uglevod o'z ichiga oladi(murakkab va kam uglevodli ovqatlarni tanlash yaxshidir). Qolgan qismi "yog '" komponentidir.

Uglevodlarning asosiy manbai sifatida tola - ro'yxat

Albatta, vazn yo'qotishni boshlagan har bir kishi "tola" atamasini uchratgan. Keling, bu nima va nima uchun u inson ovqatlanishida qimmatli ekanligi haqida ko'proq gapirib beraylik. Shunday qilib, tolalar oshqozonda deyarli hazm bo'lmaydigan uglevod turidan boshqa narsa emas. U ko'p miqdorda meva, don va sabzavotlarda uchraydi. Tananing bu murakkab uglevodni parchalay olmasligiga qaramay, uni iste'mol qilish kerak.

Aynan u oshqozon-ichak traktining ishlashi va toksinlar va chiqindilarni tanadan olib tashlash jarayonini faollashtiradi. Elyafni iste'mol qilish tufayli odam diabet, ichak saratoni va yurak-qon tomir tizimidagi buzilishlar kabi kasalliklarning oldini olishi yoki ehtimolini kamaytirishi mumkin. Va eng muhimi, vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uglevodli parhez yordamida o'z vaznini nazorat qilish imkoniyatiga ega.

Qadim zamonlarda, yig'ish bilan shug'ullanadigan odam kuniga taxminan 100 gramm tolani oziq-ovqatdan olgan. Zamonaviy dietologlar bu me'yorni biroz qisqartirishdi (26-30 gramm etarli)

Elyafning eng maqbul manbai bo'tqa hisoblanadi. Fasol sho'rva, jo'xori uni, olma va marul kundalik iste'mol qilinadigan tolani qondirish uchun etarli.

Qiziqarli fakt! Tolalar qancha kam bo'lsa, muzlatilgan ovqatning tuzilishi shunchalik yaxshi saqlanadi. Shu munosabat bilan tez ovqatlanish ishlab chiqaruvchilari o'z mahsulotlarida uning tarkibini minimallashtirishga harakat qilishadi.

Erimaydigan tolalar (tsellyuloza)

Ushbu moddaning manbalari:

• Butun g'alla;
• Bug'doy va arpa;
• Yong'oqlar;
• Urug'lar;
• Sabzavotlar (qovoq, selderey);
• Meva - uzum.

Tsellyuloza ichaklarda hazm bo'lmagani uchun, u oshqozon-ichak traktini tom ma'noda tozalaydigan qattiq cho'tka bo'lib xizmat qiladi.

Eriydigan tolalar (saqich, pektin) jo'xori donalarida, loviya va boshqa dukkaklilar, olma va apelsinlar, bodring va sabzi.

Afzallik shundaki, eriydigan tolalar tanaga kirib, ozuqa moddalarining maksimal darajada so'rilishini ta'minlash uchun ovqat hazm qilish jarayonini to'xtatadi.

Hurmatli o'quvchilar, yuqoridagi barcha tavsiyalarni siz harakat qilish uchun qo'llanma sifatida qabul qilishingiz kerak. Sabr-toqatli bo'ling va murakkab uglevodli dietaga rioya qiling. Bu sizning vazningizni yo'qotish va tanangizga go'zallik va yoshlikni qaytarishning yagona yo'li!

Uglevodlar. Mahsulotlar ro'yxati, jadval

Ushbu ro'yxatdagi mahsulotlar uglevodlar tarkibining kamayishiga qarab tartiblangan.

Uglevodlarsiz inson tanasining normal mavjudligi imkonsiz bo'lar edi. Boshqa biologik moddalar bilan bir qatorda uglevodlar ]]> turli funktsiyalarni bajaradi va hayotiy jarayonlarni ta'minlaydi.

Uglevodlar va ularning ahamiyati

Ilmiy nuqtai nazardan uglevodlar nima? Bu organik birikmalar sinfidir, ularning nomi "uglerod gidratlari" iborasidan kelib chiqqan. Hayvonlar va odamlarda uglevodlar tana vaznining taxminan 2-3% ni tashkil qiladi. Ular fotosintez jarayoni tufayli hosil bo'ladi.

Tanadagi biologik rol

Uglevodlar inson tanasida qanday rol o'ynaydi?

• biotuzilmalarni (masalan, hujayra devorlarini) qurishda qo'llab-quvvatlovchi va tizimli funktsiya;
• plastik funktsiya (murakkab molekulalarda uglevodlar mavjudligi - xususan, DNK);
• energiya manbai (uglevodlar parchalanganda, suv va energiya ajralib chiqqanda, 1 g 0,4 g suv va 4,1 kkal hosil bo'ladi);
• ozuqa moddalarini saqlash funktsiyasi (glikogen shaklida);
• osmotik bosim va qon viskozitesine ta'siri (glyukoza darajasiga qarab);
• retseptorlari funktsiyasi (ba'zi uglevodlar bir qator hujayrali retseptorlarning retseptiv qismida mavjud);
• metabolik jarayonlarda ishtirok etish;
• immunitetni saqlash.

Nima uchun uglevodlar odamlarga kerak?

Katta yoshli odamning qonida taxminan 6 gramm glyukoza borligi aniqlandi. Bu miqdor tananing 15 daqiqa davomida energiya tanqisligini boshdan kechirmasligini ta'minlash uchun etarli.

Ushbu darajani barqaror darajada ushlab turish uchun tanada insulin va glyukagon gormoni ishlab chiqariladi. Bu nima uchun:

• glyukagon qon shakar darajasini oshiradi;
• insulin qon shakar darajasini "nazorat qiladi" - u glyukozani yog'ga yoki glikogenga aylantiradi (va bu, o'z navbatida, jigar va mushaklar tomonidan to'planadi, agar kerak bo'lsa, tanani energiya bilan ta'minlash uchun olinadi).

Iltimos, diqqat qiling: biz ochlikni his qilganimizda, bu bizning qondagi qand miqdorining pasayishini anglatadi.

Diqqat! Tananing taxminan 12-15 soat davomida energiyaga muhtoj emasligini ta'minlash uchun 6 g miqdori etarli. Shuning uchun ozishni xohlovchilarga tushdan keyin uglevodlarga boy taomlarni iste'mol qilish tavsiya etilmaydi.

Molekulaning murakkabligiga qarab, uglevodlar haqida quyidagilarni aytish mumkin:

• oddiy (monosaxaridlar);
• murakkab (disaxaridlar va polisaxaridlar).

Uglevod qanchalik "murakkab" bo'lsa, parchalanish va energiyaga chiqarish jarayoni shunchalik silliq tashkil etiladi. Oddiy uglevodlarni iste'mol qilganda, qon shakar darajasining keskin o'zgarishi va insulinning ko'tarilishi mumkin (shuning uchun diabetni qo'zg'atish xavfi yoki tanaga yog'ni saqlash zarurligi haqida signal).

Elyaf haqida ikki so'z

Oziqlanish mavzusida tola tushunchasi tez-tez eshitiladi. Shunday qilib, bu hazm bo'lmaydigan uglevodlardan boshqa narsa emas. Elyaf pektin moddalari va xun tolasidan iborat. Ushbu mahsulot ichakning to'g'ri ishlashi uchun juda muhimdir. Oziq-ovqatlarida tolaga boy bo'lmagan odamlar:

• juda zaif ichak motorikasi;
• xolesterinning yomon bog'lanishi (to'g'ridan-to'g'ri qon tomirlariga tahdid soladi, ularni yopib qo'yadi, qon oqimiga va organlarga, shu jumladan miyaga qon ta'minotiga to'sqinlik qiladi);
• foydali ichak mikroflorasi juda kam rivojlangan, uning fonida patogen tabiatning mikroflorasi tez rivojlanadi.

Uglevodlar manbalari

Uglevodlarning eng qulay va tushunarli manbalari quyidagilardir:

• non va makaron;
• turli xil donlar;
• kartoshka;
• shirinliklar (masalan, shakar sof shaklda uglevod bo'lib, asaldagi uglevod miqdori ba'zan 75 yoki hatto 82% fruktoza va glyukozaga etadi).

Non birligi

Oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlar miqdorini ko'rsatish uchun maxsus non birligi (XE) ishlatiladi. Don birligining tushunarli "filist" tilida talqini:

• mahsulotlar tarkibidagi uglevodlar miqdorini shartli baholash;
• diabetes mellitus va uglevod almashinuvining boshqa buzilishlari bo'lgan bemorlarda glisemik indeksni nazorat qilishga yordam beradigan qiymat;
• 1 XE = 10/12 g uglevodlar (xun tolasisiz / xun tolasi bilan) yoki 20/25 g non (balast moddalarisiz / balast moddalari bilan).

Eng keng tarqalgan mahsulotlar uchun non birliklari jadvali:

Oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlar jadvali

Agar sog'lig'ingizni kuzatib boradigan bo'lsangiz va dietangizni tahlil qilsangiz, uglevodlar qayerda va qancha miqdorda saqlanishini bilishingiz kerak. Ushbu jadval oziq-ovqat tanlovlarini to'liq ishonch bilan boshqarishga yordam beradi. Miqdor 100 g mahsulotga qarab grammda berilgan.

Don va makaron

Sut va tuxum mahsulotlari

Yong'oq va urug'lar

Uglevodlar - bu organizmning ishlashi uchun zarur bo'lgan murakkab organik birikmalar. Ular qo'shma va mushak hujayralarini qurishda, fermentlar, organik kislotalar, gormonlar sintezida ishtirok etadilar va qon bosimi va ovqat hazm qilish uchun mas'uldirlar. Biroq, ularning eng muhim vazifasi to'g'ri metabolizmni ta'minlashdir. Ushbu almashinuv natijasida organizm tomonidan hayot uchun ishlatiladigan energiya chiqariladi. Quyida qaysi oziq-ovqatlarda uglevodlar borligi haqida ma'lumot topasiz, u erda murakkab va oddiy uglevodlar tasvirlangan. Jadvallar tez va sekin bo'linadi va siz dietangiz uchun mahsulotlarni osongina tanlashingiz mumkin.

Uglevodlar sinfida turli xil ovqatlarda topilgan ko'plab vakillar mavjud. Uglevodlarga non, shakar, meva, sabzavotlar, gazlangan ichimliklar va spirtli ichimliklar kiradi. Ularning hammasi ham tanaga bir xil darajada foydali emas! Shirinliklar, non va gazlangan suvga bo'lgan muhabbat yog'li qatlamlarning paydo bo'lishiga olib keladi, brokkoli, greyfurt va marvarid arpa tanani "nojo'ya ta'sirlarsiz" energiya bilan to'ydiradi? Qaysi ovqatlar "yaxshi" uglevodlarni o'z ichiga oladi va qaysi biridan qochish kerak?

Uglevodlar dunyosining barcha nozikliklarini tushunish uchun ularni to'g'ri tasniflash muhimdir. Organik moddalar bo'lgan uglevodlar juda katta molekulalarni hosil qila oladi. Moddaning molekulasi qanchalik katta bo'lsa, metabolizm natijasida oddiy tarkibiy qismlarga bo'linish uchun qancha vaqt kerak bo'lsa, energiya shunchalik teng ravishda ajralib chiqadi. Emirilish tezligiga qarab uglevodlar quyidagilarga bo'linadi.

• Oddiy yoki oson hazm bo'ladigan, har bir molekulada 12 dan ortiq bo'lmagan uglevod atomiga ega (glyukoza, galaktoza, fruktoza, arabinoza, saxaroza, maltoza, laktoza). Ular osongina parchalanadi, tezda qonga kiradi va undagi glyukoza darajasini darhol oshiradi. Energiyani chiqarish uchun ishlatilmaydigan glyukoza maxsus gormon insulin tomonidan "neytrallanadi" va u tanadagi yog 'zaxiralarining to'planishi uchun ham javobgardir.
• Murakkab ovqatlar (kraxmal, tolalar, pektinlar, glikogen) bir necha soatlik parchalanish davriga ega va qondagi glyukoza darajasi asta-sekin o'sib boradi.

Organizmga kiradigan uglevodlarning aksariyati murakkab uglevodlar guruhiga tegishli bo'lishi kerak. Oddiy uglevodlar, masalan, faol jismoniy yoki ruhiy stressdan keyin kuchni tezda tiklash kerak bo'lganda almashtirib bo'lmaydi. Boshqa hollarda, qon glyukoza darajasining keskin o'zgarishi yurak, mushaklarning ishlashiga zarar etkazadi va yog 'zaxiralarining to'planishiga yordam beradi.

Oddiy uglevodlarning eng yorqin vakillari kek, xamir ovqatlar, oq non, krutonlar, piroglar, bulkalar va kartoshka chiplaridir. Murakkab uglevodlar orasida yangi o'tlarni (maydanoz, marul, reyhan), karamning barcha navlarini, tsitrus mevalarini, tolalar va smorodinalarni ajratib ko'rsatish mumkin emas.

Oddiy va murakkab uglevodlar haqidagi bilimlarni qo'llashning amaliy qulayligi uchun olimlar "glisemik indeks" tushunchasini kiritdilar.

Glisemik indeks

Glisemik indeks (GI) qon shakar darajasining o'zgarishiga iste'mol qilingan oziq-ovqat ta'sirini aks ettiruvchi maxsus ko'rsatkichdir. Glyukozaning GI 100 ga teng; uglevodlarga boy bo'lgan barcha boshqa oziq-ovqatlarga o'zlarining glisemik indekslari beriladi, bu glyukoza GI bilan taqqoslanadi va uglevodlarning organizm tomonidan parchalanish va so'rilish tezligini aks ettiradi.

"Glisemik indeks" tushunchasi 80-yillarda kiritilgan. Noyob ilmiy izlanishlar natijasida 20-asr. Ushbu tajribaning maqsadi diabetga chalinganlar uchun ideal oziq-ovqatlar ro'yxatini yaratish edi, chunki ular uchun qondagi glyukoza darajasini nazorat qilish ayniqsa muhimdir.

Bugungi kunda deyarli barcha oziq-ovqat mahsulotlari glisemik indeks bo'yicha baholanadi, shuning uchun oddiy odamlar uchun uglevodli dietani qurish qiyin emas. Yuqori glisemik darajasi bo'lgan mahsulotlar (70 dan ortiq) oddiy uglevodlar, past GI bo'lganlar esa murakkab uglevodlardir. GI qanchalik past bo'lsa, uglevodlarning parchalanishi sekinroq bo'lsa, ular sog'liq uchun asoratlarsiz o'z vazifalarini yaxshiroq bajaradilar va ular sizning dietangizga ko'proq kiritilishi kerak.

Sekin uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar

Tez uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotlar

Oddiy va murakkab uglevodlar

To'g'ri uglevodlar balansi bilan individual ovqatlanish rejasini tuzish uchun siz quyidagilarni hisobga olishingiz kerak:

• Insonning jismoniy faolligi qanchalik yuqori bo'lsa, shunchalik ko'p energiya va, demak, oziq-ovqat bilan ta'minlangan uglevodlar miqdori kerak. Shunday qilib, harakatsiz turmush tarzi bilan shug'ullanadigan odamlar uchun kuniga 250-300 g uglevodlar, faol hayot tarzini yaxshi ko'radiganlar uchun - 400-500 g, sportchilar kuniga taxminan 500-600 g uglevodlarni iste'mol qilishlari kerak.
• Oddiy va murakkab uglevodlarni iste'mol qilishni muvozanatlash muhim, bu sizning turmush tarzingizga ham bog'liq. Shunday qilib, mutaxassislar o'rtacha odamga o'rtacha kunlik karbongidrat ehtiyojining 65% miqdorida murakkab uglevodlarni iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Agar siz harakatsiz bo'lsangiz, kunlik ehtiyojning kamida 75-80% sekin uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak. Faol jismoniy faoliyat davomida oddiy uglevodlarni iste'mol qilishni ko'paytirishning hojati yo'q - ularni iste'mol qilish uchun to'g'ri vaqtni tanlash muhimdir.
• Badanga tezda yordam berish uchun oddiy uglevodlarni iste'mol qilish uchun ideal vaqt - mashg'ulotdan 3-4 soat o'tgach va stress portlashlari (musobaqalar, muhim muzokaralar) yoki ruhiy stress (mashqlar, imtihonlar) dan 2-3 soat oldin.
• Menyuni yaratishda glisemik indeksning miqdoriy ko'rsatkichiga e'tibor bering; maydanoz (GI = 5) va ananas (GI = 66) bir xil sekin uglevodlar jadvalida, ammo nimadan ehtiyot bo'lish kerakligi aniq.
• Yong'oq va urug'larni ortiqcha ishlatmang - ular past GIga ega, ammo yog'da yuqori.

Uglevodlar xulq-atvorining noaniqligi "hamma narsa me'yorida yaxshi" degan mashhur so'zning tasdig'idir. Bir tomondan, uglevodlarsiz organizm hayot uchun energiyaga ega bo'lmaydi, boshqa tomondan, ortiqcha glyukoza qon bosimi va semirish bilan bog'liq muammolarga olib keladi. To'g'ri uglevodli ovqatlanish iste'mol qilinadigan murakkab va oddiy uglevodlar o'rtasidagi muvozanatdir. Menyuni to'g'ri tuzing, bu sog'lom tananing kalitidir!