Osnove pravilne prehrane za mršavljenje: jelovnik, preporuke nutricionista i recenzije. Osnove pravilne prehrane za mršavljenje: jelovnik, preporuke i recenzije nutricionista Sustav zdrave prehrane i što ne jesti

Što je PP dijeta? Ovo je, prije svega, skraćenica za "pravilnu prehranu". Ideja o stvaranju takve dijete nastala je u pozadini širenja posebnih dijeta koje malo ograničavaju ili strogo isključuju upotrebu razne proizvode i poziv, na primjer, da iz prehrane izbacite sve ugljikohidrate, jedete samo tekućinu ili cijeli tjedan jedete kuhanu rižu bez soli. Takve su dijete štetne za zdravlje, dovode probavni sustav i tijelo u cjelini u stresno stanje i pridonose brzom povratku izgubljenih kilograma nakon prestanka ograničenja u prehrani.

Dijeta pravilna prehrana, naime, osmišljen je kako bi tijelu opskrbio sve potrebne hranjive tvari i mikroelemente i temelji se na načelima pravilne prehrane. Međutim, jednostavno pravilno jesti u pozadini modnih dijeta je "nemoderno", a PP (pravilna prehrana) se predstavlja kao "PP dijeta za mršavljenje".

Foto: Besedina Julia/Shutterstock.com

U pozadini pomame za brzom hranom, poluproizvodima i obiljem industrijski proizvedenih slatkiša, PP pomaže vratiti se osnovama prehrane postavljenim na genetskoj razini. Čovjek dnevno treba određenu količinu bjelančevina, masti i ugljikohidrata s kalorijskim sadržajem koji je određen energetskim utroškom svakog pojedinog organizma.

Sve vrste prehrambenih blagodati civilizacije, bogate brzim ugljikohidratima i masnoćama, aditivi koji potiču apetit, te izmijenjeno prehrambeno ponašanje doprinose brzom porastu tjelesne težine. Ako se pridržavate načela PP, sustava pravilne prehrane, višak kilograma se ne nakuplja. Smanjenje zaliha masti olakšava samo povećanje potrošnje energije, odnosno fizički stres na tijelu.

Sasvim je moguće izgubiti težinu na PP ako dnevna prehrana sadrži manje kalorija nego što je potrebno za fiziološke procese. Postoje dvije mogućnosti: pravilno jesti, promatrajući dnevni unos kalorija za tijelo (izračunava se ovisno o omjeru dobi, visine, tjelesne težine, spola i aktivnosti) i povećati tjelesna aktivnost, ili smanjiti unos kalorija.

Najbolje rezultate postižu oni koji prije dijete zanemaruju pravilnu prehranu i imaju značajan višak kilograma. Sustav se temelji na zamjeni visokokalorične hrane niske nutritivne vrijednosti zdravom hranom i izbacivanju grickalica. Međutim, PP ne podrazumijeva oštro ograničenje porcija i volumena hrane, pa se ne biste trebali zanositi zamjenom štetnog hamburgera cijelom pastrvom.

Ako slijedite pravila i izračunate kalorijski sadržaj PP dijete, pomaže u smanjenju težine u prosjeku za 4-6 kg mjesečno, ovisno o početnim parametrima.

Ima li koristi od PP-a?

Bez sumnje, pravilna prehrana pomaže u održavanju, pa čak i vraćanju zdravlja. Tjedni jelovnik sadrži proizvode koji zadovoljavaju potrebe organizma za hranjivim tvarima, vitaminima i mineralima.

Dijeta također može uključivati ​​namirnice i jela koja pomažu zadovoljiti povećane potrebe za određenim tvarima, maskirane željom za jedenjem “junk” hrane. Istraživači su odavno dokazali da žudnja za određenim vrstama jela i proizvoda ne znači uvijek nedostatak mikroelemenata sadržanih u tim jelima. Primjerice, ljubav prema gaziranim pićima ne ukazuje na nedostatak ugljikohidrata, već prikriva manjak unosa kalcija iz hrane, a to treba korigirati ne Coca-Colom, već mliječnim proizvodima.

Zamjena hrane omogućuje vam da zasitite svoje tijelo esencijalnim mikroelementima i spriječite "kvarove" vaše prehrane.

Dijeta "pravilna prehrana": pravilno mršavljenje

Kao i kod svih dijeta, popularnih ili medicinskih, postoje osnovna načela. Oni ne krše pravila zdrava prehrana, naprotiv, uglavnom se temelje na njima. Neke od principa potrebno je prilagoditi u skladu s karakteristikama organizma i novim istraživanjima u medicini i nutricionizmu, no ova dijeta dopušta manja odstupanja i može se prilagoditi potrebama pojedine osobe.

PP načela:

• isključivanje poluproizvoda, brze hrane, gaziranih pića, industrijskih slatkiša, kobasica, konzervirane hrane, čipsa, gotovo svih proizvoda koji se pripremaju izvan kuće i nemaju pravilan omjer proteina, masti i ugljikohidrata. Strogo je zabranjeno jesti hranu s glutamatnim aditivima, zamjenama za šećer ili njegovom izobilju;
• ograničenje soli;
• Svaki dan nakon spavanja, prije svega, morate polako piti 200-300 ml tople vode;
• jela se pripremaju kuhanjem na pari, pečenjem, kuhanjem, dinstanjem. Pržena hrana je zabranjena;
• petina prehrane sastoji se od svježeg voća i povrća;
• gotovo u potpunosti eliminirati brze ugljikohidrate, zamjenjujući ih hranom koja se sporo kuha: žitarice (ne instant), kruh (od cjelovitog zrna ili integralnog), vrhunska tjestenina, nezaslađeno povrće. Bobičasto voće, voće i med - izvori brzi ugljikohidrati– uključiti u obroke ujutro i popodne;
• ukupni volumen životinjskih bjelančevina izračunava se prema tjelesnoj težini: dnevno treba unijeti 1 g bjelančevina na 1 kg težine;
• količina tekućine (po mogućnosti vode i biljnih čajeva, nezaslađenih voćnih napitaka, kompota) je najmanje 2 litre dnevno, uz obaveznu čašu tople vode 30 minuta prije svakog obroka;
• ugljikohidratni obroci raspoređuju se za konzumaciju u prvoj polovici dana, proteini - u drugoj;
• Preporučuje se konzumacija samo višestruko nezasićenih masnoća: maslina, laneno ulje, riba (losos, pastrva), sjemenke, orasi, avokado itd. Ukupni volumen - 1/5 dnevnog obroka;
• obroci - 4-5 puta dnevno, s maksimalnim razmakom između obroka od 4 sata. Posljednji obrok je 3 sata prije spavanja. Međuobroci su mogući (ne više od 2 puta dnevno, među uobičajenim obrocima, npr. 200 g kefira ili nezaslađena jabuka);
• jela od krumpira i tjestenina ne kombinirati s proteinima;
• trebate jesti u isto vrijeme, bez popratnih aktivnosti (gledanje TV-a, igranje na računalu, razgovor na telefon itd.), žvakati pažljivo, polako: to pomaže bolja apsorpcija hranu i bržu sitost.

Pravilna prehrana: jelovnik

Fotografija: Foxys Forest Manufacture/ Shutterstock.com

U sustavu pravilne prehrane ne postoji strogi jelovnik. Pravilna prehrana je prehrana koja uključuje hranjive obroke uz pridržavanje načela i iznimaka štetnih proizvoda. Svatko uz pravilnu prehranu odabire glavna i popratna jela koja njemu i članovima njegove obitelji najviše odgovaraju u prehrani.

Pravilna prehrana: primjer gubitka težine za tjedan dana

Uz pravilnu prehranu, tjedni jelovnik za mršavljenje sastavlja se na temelju parametara i karakteristika osobe. Međutim, postoje proračunski primjeri planova i dijeta s pravilnom prehranom. Dakle, što možete jesti?

Prilagodba prehrane

Ovisno o ciljevima i mogućnostima jelovnika, možete izraditi jelovnik mijenjanjem proizvoda u skladu s kalorijskim sadržajem i sastavom, dodavanjem i izuzimanjem jela prema individualnom izboru.

Koliko dugo traje dijeta uz pravilnu prehranu?

Ova dijeta ne podrazumijeva vremensko ograničenje. Pri prelasku s kaotične prehrane na načela u skladu s pravilnom prehranom treba imati na umu da je ovakav način prehrane prirodan, preferencijalni izbor koji opskrbljuje tijelo i zadovoljava njegove potrebe. Nakon određenog razdoblja postizanja željene tjelesne težine ne treba se vraćati na prijašnji način prehrane; sustav prehrane ove dijete omogućuje jednostavno i radosno pridržavanje njezinih pravila cijeli život.

Medicinska ograničenja prehrane

Ne postoji dijeta koja je prikladna i “ispravna” za sve. Različita zdravstvena stanja, bolesti, ograničenja tjeraju vas da se pridržavate različitih pravila i jelovnika. Međutim, općenito se ova prehrana smatra "najzdravijom" i najprilagodljivijom zahtjevima organizma.

Dolje navedena pravila zdrave prehrane odnose se na “Nishi Health System” koji je razvio svjetski poznati japanski profesor Katsuzo Nishi.

Najvažnije među tim pravilima je odbacivanje poticajnih, otrovnih, štetnih tvari, što prvenstveno uključuje. To je smrtonosni otrov za imunološki sustav, uništava osobnost i stvara iluziju povećane snage.

Može se uvesti nakon izbacivanja alkohola iz prehrane.

1) Pijte vodu

Tijekom dana trebate popiti do tri litre. U prijelaznom razdoblju ovisnosti od mjesec i pol potrebno je piti trideset grama vode svakih trideset minuta.

2) Nemojte jesti tijekom bolesti

Ako imate bolove, tjelesne ili psihičke tegobe, temperaturu, umor, temperaturu ili bilo kakvu nelagodu, nemojte jesti. Najbolje rješenje je zamijeniti hranu vodom. Prije jela možete i leći barem pola sata.

3) Jedite kada osjetite glad

Trebali biste početi jesti tek kada osjetite glad. Kako ne biste pomiješali svoj apetit s osjećajem gladi, morate se naviknuti piti dvjesto grama vode trideset minuta prije jela.

4) Nemojte piti dok jedete

Nema potrebe piti dok jedete. Nakon uzimanja, deset minuta kasnije, voda napušta želudac zajedno s razrijeđenim želučanim sokom, ometajući proces probave.

5) Izbjegavajte hladnu hranu i piće

Hladnoća prekida djelovanje enzima, oni se prestaju sintetizirati dok se temperatura želuca ne vrati na normalu. Hladna pića i jela oštećuju organ. Jedenje sladoleda identično je stavljanju komadića leda u tkivo želuca.

6) Izbjegavajte piti pretopla pića i hranu

To oduzima energiju želucu, remeti tonus tkiva i slabi njegovu sposobnost mehaničkog djelovanja na hranu. Tkiva želuca postupno slabe, što dovodi do njihovog stanjivanja i stvaranja čira.

Niske i visoke temperature blokiraju stvaranje probavnih sokova. Najbolja temperatura za rad želučanih žlijezda nije viša od 40 stupnjeva.

7) Odbijanje rafiniranih proizvoda

Potrebno je isključiti iz prehrane proizvode koji sadrže purinske tvari i aloksurne baze (ekstraktivne mesne juhe, čaj, kakao, kava, čokolada). Imaju toksični učinak i potiču sintezu viška mokraćne kiseline u tijelu.

Također morate odbiti:

• od (žitarice, brašno, rafinirana riža, sjemenke maka, biserni ječam);
• od rafiniranog šećera i proizvoda koji ga sadrže. Umjesto potonjeg preporučuje se slatko voće, sušeno voće, med i povrće.
• od proizvoda.

8) Prirodna, sirova hrana

Glavni dio prehrane treba biti prirodna, sirova hrana - sirovo voće, povrće, orašasti plodovi, sjemenke, voće, sjemenke.

9) Jednostavna hrana

Odaberite jednostavnu hranu koja sadrži nekoliko vrsta sastojaka. Prema rezultatima eksperimenta, ako jedete jednu po jednu vrstu hrane, jedete manje. Na primjer, samo jabuke, ili samo mrkva. Pojedu jedan ili dva komada i osjećaju se sitima. Međutim, ako jedete dvije vrste povrća, primjerice ciklu i mrkvu, tada ćete poželjeti pojesti dvostruko više.

Raznolikost je poticaj proždrljivosti, povećava apetit i uzrokuje prejedanje. Raznolikost je velika, ali nije potrebno uzimati različite namirnice u isto vrijeme.

Veliki broj namirnica u isto vrijeme stvara poteškoće u procesu probave. Jednostavna hrana djeluje bolje; stavlja manje stresa na tijelo. Svaki proizvod u želucu zahtijeva proizvodnju soka s određenim enzimima.

Odnosno, hrana se najučinkovitije apsorbira ako se sastoji od jedne po jedne komponente, na primjer, ujutro - jaja ili svježi sir, za ručak - proteini, navečer - krumpir.

10) Voće ujutro

Dan vrijedi započeti sočnim voćem koje sadrži kisik, sunčevu energiju, u najzdravijem i najspremnijem obliku za apsorpciju. Voće se brzo i lako probavlja. Nisu univerzalna namirnica, ali ako im dodate 2-3 oraha, vrijednost voćne dijete će se povećati.

Plodovi se jedu cijeli, u prirodnom obliku - sa sjemenkama i korom. Od njih se smatra nerazboritim pripremati sokove. Naravno, svježi plodovi imaju više vrijednosti u odnosu na suhe, ali u hladnijim vremenima suhi plodovi se namaču i konzumiraju kao prvo jelo uz infuz.

Konzervirano voće je više poput slatkiša i nudi malo koristi tijelu. Najbolja opcija- voće jesti u zasebnom obroku uz što manju raznolikost. Tri različite vrste voća zadovoljit će potrebe svake osobe.

11) Jedna porcija salate dnevno

Obavezno pojedite barem jednu veliku porciju salate dnevno. Ako jedete tri obroka dnevno, uz dva obroka pojedite zelenu salatu. Listovi salate nezamjenjivi su u prehrani, opskrbljujući tijelo složenim proteinima. Sadrže kalcij i željezo u lako probavljivom obliku. Klorofil, zelena tvar u svom sastavu, nezamjenjiv je za.

Salata ne smije sadržavati više od 4 sirova povrća, bez dodavanja soli, ulja, octa i drugih začina. Posebno prikladnim za takva jela smatraju se listovi zelene salate, kupus, krastavci, celer, rajčice, luk, rotkvice, peršin, potočarka i repa. Kupus je najhranjiviji proizvod, sadrži 10 puta više kalcija od zelene salate, između ostalog, bolje se apsorbira. Luk, kao i ostalo ljuto povrće, ne treba konzumirati u velikim količinama.

12) Sjemenke i orašasti plodovi

Sjemenke i orašasti plodovi glavni su izvor biljne tvari. Osim toga, bogate su vitaminima, lako probavljivim mastima i šećerom.

13) O mastima

Masti treba konzumirati umjereno, ne podgrijavati. Masti (kiselo vrhnje, biljne i maslac itd.) inhibiraju apsorpciju proteina, povećavajući fermentaciju u probavnom sustavu, što preopterećuje jetru i bubrege toksinima. Stoga ne biste trebali jesti masti s proteinima - meso, riba, mlijeko, orasi, perad. Neprihvatljivo je njihovo korištenje sa žitaricama i kruhom, čiju količinu također treba smanjiti. Masnoće jelima potrebno je dodavati nakon kuhanja.

14) O kuhanju

Preporuka za one koji ne mogu odbiti toplinsku obradu hrane. Prilikom pripreme jela kuhajte nekoliko vrsta namirnica i to kratko vrijeme. Ako je konzumiranje takve hrane povezano s raznim bolestima, kao što su čir, gastritis, kolecistitis, rak crijeva i dr., onda kuhanu hranu treba kombinirati sa svježe pripremljenim sokovima ili čajem na bazi crnog ribiza, šipka i lišća maline. U nekim slučajevima korisno je hranu zamijeniti sokovima.

Zakoni prirode i života nisu ukinuti; njihovo kršenje dovodi do ozbiljnih bolesti. Kada postoji potreba za jedenjem kuhane (neprirodne) hrane, ovaj sustav preporučuje uzimanje zračnih kupki ili kontrastnog tuša nakon jela u svrhu čišćenja, jer u prisutnosti kisika ne nastaje sol oksalne kiseline. Kuhana hrana mora se kombinirati sa sirovim povrćem u omjeru 3:1 u korist sirovog.

Isključivo sirova prehrana predstavlja najzdraviju i najidealniju hranu. Ljudi koji to ne mogu prihvatiti moraju naučiti prerađivati ​​proizvode na način koji im najmanje šteti. Osim toga, trebate implementirati pravilo u svoj život - jedite sirovo s kuhanom hranom. Na primjer, 150 grama ribe i 450 grama salate od povrća, koje sadrže 3-4 komponente, ili 100 g kuhane hrane i 300 g sirove hrane.

15) Temeljito žvačite

Svaku hranu treba navlažiti slinom. Tekuća ili kruta hrana pažljivo obrađena slinom pod utjecajem je probavnih sokova, ne zaustavlja se u želucu, a proces probave i asimilacije odvija se dobro. Truljenje i fermentacija ne utječu na njegove neprobavljene fragmente. Između ostalog, manje tjelesne energije troši se na procese izlučivanja i probave.

To omogućuje smanjenje količine hrane za jedan i pol do dva puta. Želudac ne može pravilno funkcionirati ako mu nedostaje određena količina hrane. Koliko bi osoba trebala jesti?

Nishi sustav preporučuje dva obroka dnevno – ručak i večer. Prema Nishi, jutro nije za jelo, već za istovar - za čišćenje. Navika jedenja tri puta dnevno objašnjava se društvenim faktorima, a ne potrebama tijela.

16) O postu

Svi sustavi našeg tijela trebaju kratki odmor ili sanitarni sat. S tim će se malo tko složiti, unatoč tome što i oni kojima želudac radi dva do tri sata dnevno na površini stijenki debelog crijeva nakupljaju naslage u rasponu od tri do dvadeset pet kilograma. Stoga je post najpouzdaniji i najkraći put za otklanjanje bolesti i postizanje cjelokupnog zdravlja.

17) O bjelančevinama

Treba izbjegavati pretjeranu konzumaciju proteina. Hrana bogata proteinima trebala bi biti mali dodatak povrću.

18) O prejedanju

Prevelike količine hrane dovode do prisilnog rada organizma i preopterećenja. Nasilje nad prirodom zasigurno će dovesti do katastrofalnih posljedica.

19) O kuhinjskoj soli

Smanjite količinu kuhinjska sol u prehrani, a ako imate srčanih problema, potpuno ga isključite. Kuhinjska sol sadrži samo dva minerala – a morska više od 64 minerala koja su neophodna za zdravlje organizma. Zamjena za kuhinjsku sol može biti sljedeće povrće: luk, češnjak, hren, divlji češnjak, začinsko bilje i korijenje rotkvice, koji savršeno nadopunjuju kombinaciju svih prirodnih soli. Morske alge se mogu koristiti za dosoljavanje hrane.

Umjesto soli može se koristiti gammasio: 12 dijelova mljevenih sjemenki lana ili sezama i 1 dio mljevene morske soli.

20) O štetnom povrću i voću

Dvadeset i prvo pravilo zdrave prehrane uključuje isključivanje iz prehrane štetnog i beskorisnog povrća i voća, kao i maka, duhana, beladone i otrovnih gljiva. Štetno voće i povrće uključuje ono koje sadrži otrovne oksalne baze - ogrozd, rabarbara.

Kiselo voće je zdrava namirnica, ali se ne smije pretjerati. Za osobe s oštećenjem jetre štetne su ljekovite kiseline i ocat.

21) Kombinacija proizvoda

Najnoviji pravilo zdrave prehrane uključuje pravu kombinaciju proizvoda. Trebali biste znati i upamtiti da je probava podložna zakonima biokemije i fiziologije. Pri izradi jelovnika potrebno je voditi računa o fiziološkim mogućnostima probavnih enzima, sokova i žlijezda. Hrana se dobro probavlja ako se koristi pravilna kombinacija namirnica.

“Jedi i mršavi” vjerojatno je san svake žene koja se barem jednom borila s viškom kilograma. Ali popularne dijete i sustavi prehrane većinom nude vrlo oskudan skup proizvoda za mršavljenje. A ako prvih nekoliko dana žena koja gubi na težini oduševljeno žvače praznu heljdu ili salatu od povrća, onda do kraja prvog tjedna njezini živci popuštaju i sve zalihe u hladnjaku se pojedu.

S ovim pristupom nećete moći postati vitki i fit.

Ako vas gore opisana priča podsjeća na nešto, onda bi možda vrijedilo bolje pogledati sustav “Smršavite pravilno”, koji nudi specifičan model pločica koji vam pomaže riješiti se viška kilograma.

Ova metoda mršavljenja upečatljivo se razlikuje od mnogih dijeta po svojoj vjernosti i asortimanu proizvoda. Jelovnik se pokazao ukusnim, zadovoljavajućim, raznolikim i, što je najvažnije, pomaže u mršavljenju.

Istina, kilogrami neće nestati zamahom čarobnog štapića, jer je ova metoda prehrane, koju su razvili finski nutricionisti, stvorena za poboljšanje zdravlja tijela, a tek onda za uklanjanje viška kilograma. Mrsko salo će nestati polako, ali sigurno, bez štete vašem zdravlju.

Hranimo se po sistemu "Mršavimo pravilno": model tanjura, što staviti na njega

Prvo što ćemo naučiti na putu do vitkosti je pravilno napuniti tanjur.

Postojat će 3 faze:

• Dodajte povrće (može svježe, kuhano, pečeno). Oni bi trebali zauzimati polovicu ukupnog volumena tanjura. Ne možete smanjiti količinu povrća, ali ga možete dodati više nauštrb ostalih proizvoda. Tako će vaš obrok biti manje kaloričan. U isto vrijeme ne možete dodati maslac, kiselo vrhnje, majonezu i bilo koje masne umake u povrće. Važna napomena. Krumpir se u ovoj metodi mršavljenja ne smatra povrćem; smatra se prilogom;
• Na ¼ tanjura stavite prilog. To može biti krumpir, riža, heljda, tjestenina itd. Po težini ćete dobiti oko 120-150 g hrane. Poželjno je da se prilog priprema bez dodavanja ulja i viška masnoće. Povremeno prilog možete zamijeniti komadom raženog ili kruha od cjelovitih žitarica, no to je više iznimka nego pravilo;
• Ostatak jela potrebno je napuniti proteinskom hranom: ribom, mesom, plodovima mora, gljivama itd. Na proizvodima ne smije biti vidljive masnoće, približna težina komada mesa/ribe bit će 100-120 g.

Prehrana po modelu tanjura “Smršavite pravilno” Trebate ga dva puta dnevno: za vrijeme ručka i navečer. Pauza između ovih obroka nije duža od 4 sata. Osim sastavljene ploče, možete popiti čašu nemasnog prirodnog jogurta ili kefira. Svježe bobice ili vaše omiljeno voće prikladni su kao desert.

Ako govorimo o slatkišima i "štetnim" delicijama poput kobasica, oni su dopušteni u malim količinama. Odnosno, ako nakon glavnog obroka pojedete jedan marshmallow ili tanki komad kobasice, tada se neće dogoditi ništa loše. Glavna stvar je kontrolirati se i ne pojesti cijeli kilogram slatkiša.

Nakon što se naviknete jesti na ovaj način, možete koristiti model tanjura tijekom dana, mijenjajući dopuštenu količinu hrane između svakog obroka. Na primjer, za ručak ćete pojesti malo manje povrća, dodajući količinu koja nedostaje večeri.

Ogledni jelovnik za jedan dan

Kako biste lakše shvatili bit metode mršavljenja, razmislite o približnoj dijeti za jedan dan:

• doručak: kaša s omiljenim voćem, čaj ili kava;
• međuobrok (nakon otprilike 2 sata): svježi sir s minimalnim postotkom masti, s dodatkom meda (1 žličica);
• ručak: tanjur koji ste sastavili, nemasni kefir i marshmallows - 1 kom .;
• snack: čaj, kruh od cjelovitog zrna s komadićima povrća, voće;
• večera: tanjur koji ste sastavili, prirodni jogurt s minimalnim udjelom masti;
• prije spavanja: svježi sir s dodatkom povrća, čaj na bazi bilja ili voća.

Kao što vidite, jelovnik je vrlo zadovoljavajući i raznolik. Nema vremena za gladovanje.

Kako možete smršaviti ovom dijetom?

Oni koji vide ogledni jelovnik za dan i pročitaju sve preporuke za dijetu zabrinuti su zbog pitanja kako možete izgubiti težinu jedući tako puno i ukusno.

Sve je vrlo jednostavno, prije svega, sustav, zahvaljujući pravilnoj i uravnoteženoj prehrani, poboljšava metabolizam. Velika količina povrća u prehrani pomaže u poboljšanju rada gastrointestinalnog trakta, a sadržaj kalorija u hrani za mnoge ljude koji jedu prema modelu tanjura postaje nekoliko puta manji. Tijelo se navikava na novu prehranu i počinje se "odricati" viška kilograma, oko 500 g tjedno. Mnogi ljudi koji su se tako hranili godinu dana kažu da im je neprimjetno “pobjeglo” oko 25 kg. Što ti još treba? Rezultat govori sam za sebe.

Sada znate kako jesti po modelu tanjura. Prije promjene prehrane posavjetujte se sa stručnjakom kako ne biste naštetili svom zdravlju. Mršavite ukusno i pravilno, ne očekujte brze rezultate, polako idite prema svom cilju. Sretno!

Materijali objavljeni na ovoj stranici su informativne prirode i namijenjeni su u obrazovne svrhe. Posjetitelji stranice ne bi ih trebali koristiti kao medicinski savjet. Određivanje dijagnoze i odabir metode liječenja ostaje isključivi prerogativ vašeg liječnika.

Povezani članci

Tradicionalnu korejsku kuhinju karakteriziraju niskokalorična jela začinjena raznim začinima i biljem. Možda su zato Korejke sve dobro usklađene...

Za uspješno mršavljenje ne trebate uzimati razne dodatke prehrani, tablete i kapsule, iscrpljivati ​​se satima svakodnevnog treninga i izbaciti gotovo sve...

Dijeta pod nazivom "5 žlica" je uravnoteženi jelovnik za mršavljenje, koji se temelji na jasnom ograničavanju porcija hrane. Takvo ime...

U modernom društvu, tema gubitka težine jedna je od najhitnijih. Samo se lijeni ne trude smršaviti. Čak i najviše vitke djevojke i žene...

Dijeta s bobicama je sezonska strategija mršavljenja, koja je jedan od terapeutskih sustava prehrane. Sastav voća uključuje pektinske tvari, kao i vitamine i…

Ispravan i zdrav prehrana prema TKM-u je dijeta temeljena na tablici dnevne aktivnosti organa i meridijana u tradicionalnoj kineskoj medicini. Kako se hraniti prema svom bioritmu?

TCM: napajanje po sustavu U-SIN

U tradicionalnoj kineskoj medicini (TCM) uobičajeno je jesti prema Wu-Xing sustavu, sustavu 5 organa.

Svjetlost dana naziva se YANG periodom, a tamna vremena YIN periodom.

Svaki od 5 organa ima svoj okus: Jetra/kiselo. Srce/gorko, Slezena/slatko, Pluća/ljuto, Bubrezi/slano.

Kada u tijelu prevladavaju YANG procesi, to dovodi do smanjenja YIN-a i razaranja tjelesnih struktura. Kada prevladavaju YIN procesi, YANG se smanjuje i osoba postaje pretila i neaktivna.

Zadatak pravilne prehrane prema TKM-u je ravnoteža YIN i YANG procesa u tijelu.

TKM: zdrava prehrana po U-SIN sustavu

Da biste to učinili, potrebno je pravilno i na vrijeme hraniti YIN i YANG organe. TCM koristi grafikon aktivnosti meridijana i organa kako bi uravnotežio vašu prehranu.

Tablica dnevne aktivnosti Yang i Yin organa prema TKM

Razmotrimo sa stajališta TCM-a kretanje QI ( vitalnost) prema sustavu meridijana unutarnjih organa čovjeka, kao i razdoblja dnevne aktivnosti organa.

YANG organi, namijenjeni primanju hrane, njenom drobljenju, apsorpciji i izlučivanju, povezani su s YIN organima koji služe za nakupljanje, zadržavanje i preradu „stranog“ u vlastito.

Kao primjer, razmotrite 4 yang organa, odgovorna za unos i otpuštanje hrane, i 4 yin organa, odgovorna za zadržavanje i nakupljanje hranjivih tvari.

Tablica dnevne aktivnosti meridijana organa u TKM

Pažljivo proučite tablicu aktivnosti meridijana i, zajedno s dolje navedenim podacima o organima uključenim u aktivnost, koristite je za pravilan unos hrane.

4 Yang organa TKM-a i njihova uloga u zdravoj prehrani

• Debelo crijevo obavlja funkciju uklanjanja. Funkcionalna aktivnost - od 5 do 7 ujutro, najbolje vrijeme pražnjenje. Ovo vrijeme odgovara procesu jutarnje rose. Ustanete li između 5 i 6 ujutro, lakoća i svježina karakteristična za ovo doba dana ostat će u tijelu cijeli dan.

• Želudac obavlja funkciju početne obrade hrane. Radno vrijeme je od 7 do 9 sati. Ovo razdoblje karakterizira težina, nakupljanje, oslobađanje energije i najprikladnije je za prvi obrok hrane.

• U Tanko crijevo hrana se razgrađuje do razine aminokiselina i ulazi u tijelo kroz crijevnu barijeru. Dnevna aktivnost je od 13 do 15 sati. U tom se razdoblju intenzivno koristi energija sunčevog zračenja, potičući između ostalog i probavne procese. ručajte i prošećite u tom razdoblju.

• Mjehur uklanja proizvode metabolizma proteina i soli iz tijela. Funkcionalna aktivnost - od 15 do 17 sati. Ovo razdoblje pospješuje odvajanje sokova i taloga i izbacivanje svega nepotrebnog iz organizma. Vrijeme je za uzimanje zelenog čaja ili mineralna voda. Također bi bio prikladan sok i kompot od sušenog voća.

4 YIN organa TKM-a i njihova uloga u zdravoj prehrani

• Bubrezi održavati ravnotežu vode i soli u tijelu, razinu vitalne energije i uklanjati proizvode metabolizma proteina. Aktivnost organa - od 17 do 19 sati - pridonosi razgradnji bjelančevinastih tjelešaca i njihovom uklanjanju iz organizma, potom se taloži ono što je prethodno razgrađeno i uklanja se sve nepotrebno, a potrebno se vraća u krv. Bolje je ne jesti teške proteine ​​(meso) nakon 19 sati.

• Perikardijum obavlja posebnu funkciju održavanja stalne ravnoteže hranjivih tvari u krvi. Aktivnost - od 19 do 21 sat. Pojačana aktivnost tijela tijekom dana i apsorpcija hrane pridonose promjenama u kvaliteti krvi, što može dovesti do promjena u tijelu. Za obnavljanje puferskih sustava krvi i plazme potrebno je razdoblje odmora. Večernje zatišje bez jela idealno je za potpuno obavljanje ove funkcije.

• Jetra- glavni laboratorij i “energetska konzola”, gdje se obavljaju sve vrste razmjene, distribucije krvi i energije. Hranjive tvari koje ulaze u krv postaju povezane s tijelom tek nakon što prođu kroz jetru i promijene svoju strukturu. Aktivnost jetre od 1 do 3 ujutro. Ako u ovo doba ne spavate, smatrajte da ste dan prije uzalud jeli cijeli dan. Tada dolazi do razgradnje starih crvenih krvnih zrnaca i stvaranja žuči za novi dan.

• Pluća(aktivnost od 3 do 5 ujutro) podupiru izmjenu kisika i ugljičnog dioksida u tijelu. U CTM-u se vjeruje da pluća akumuliraju energiju i distribuiraju je po tijelu. Ispostavilo se da noću u atmosferi postoji najveća koncentracija zračnih iona, koji odaju naboj kada uđu u tijelo kroz pluća. Prozračite sobu dok spavate.

Najveću porciju hrane treba pojesti oko 9 sati ujutro, kada se želudac “napuni energijom i krvlju” i proizvodi želučani sok, koji potiče bolju razgradnju hrane.

Zatim povećani iznos sunčeva energija u 14 sati, prema rezonantnoj raspodjeli u tijelu, maksimalno “pali vatru probave”. Upravo su to procesi koji su potrebni tankom crijevu.

Sljedeći obrok, mali i lako probavljiv, možete uzeti između 15 i 17 sati.

Ako vam radni dan u prosjeku završava u 17-18 sati, večera je između 19 i 21 sat. počinje razdoblje oporavka i skladištenja energije – a probava proteina bi trebala preuzeti dio toga. naime, u navedeno vrijeme postoji razdoblje bubrežne aktivnosti, dok je želudac sada u razdoblju pada energije. Stoga nema govora o visokokvalitetnoj razgradnji proteina.

Što zapravo dobivamo jedući proteine ​​navečer?

Proteini se, kao i svaka hrana koja se uzima nakon 20 sati, ne probavljaju u potpunosti i stvara se ispljuvak. Faza odmora i opuštanja je poremećena. Tijelo ne može u potpunosti pohraniti energiju, jer je uzima probava. Noću ne miruje, srce mu lupa, teško diše.

Sve to postupno dovodi do nakupljanja umora, koji postaje kroničan.

Čovjek ujutro ustaje umoran i slomljen, letargičan, otečen.

Da bi se razveselio, pije kavu, jaki čaj, puši, sve se više uvlači u krug bolesti i rane starosti.

Osim toga, probava u večernjim satima, preraspodjela energije i krvi u tijelu, utječe na rad bubrega koji su u to vrijeme aktivni.

Stvari koje treba zapamtiti: kada su neki organ i njegova funkcija aktivni, drugi organi i funkcije su u depresivnom stanju.

Poremećaj tjelesnog bioritma u odnosu na aktivnost cjelokupnog života na Zemlji može uzrokovati mnoge poremećaje, poput zatajenja bubrega, pretilosti i dijabetesa.

Organi i zdravlje u TKM-u

Nekoliko završnih savjeta o uzimanju u obzir povezanosti rada organa i bioritmova prirode s metodama prevencije bolesti:

• Profilaktičku potporu slabih organa treba provoditi u razdobljima suprotnim aktivnosti: Srce - zimi, Bubrezi - ljeti, Jetra - u jesen, Pluća - u proljeće.

• Ne treba stimulirati prirodno jak organ: prema zakonu antagonizma, on će dodatno ugnjetavati slabiji, koji je s njim funkcionalno povezan. na primjer, stimulacija bubrega dodatno će deprimirati oslabljeno srce, a stimulacija srca će dodatno deprimirati slabe bubrege.

• Hrana bi trebala sadržavati, ako je moguće, svih pet boja i svih pet okusa. Primjer takve uravnotežene prehrane je naš ruski ili ukrajinski boršč.

Imajte na umu, Kineski liječnici ne govore ništa o sastavu hrane, jer vjeruju da trebate jesti što god želite, glavna stvar je uzeti u obzir bioritmove prirode i vrijeme aktivnosti meridijana glavnih organa.

Ako imate pitanja, postavite ih u komentarima.

Pročitajte najbolje materijale psihologa sreće na ovu temu!

• Kako razviti pamćenje? Danas je nova recenzija knjige o klasičnoj metodi razvoja pamćenja. U knjizi "Razvoj pamćenja. Klasični vodič za […]
Aldenteovo psihološko stanje. Koje se psihičko stanje smatra normalnim? U kojoj mjeri treba liječiti dušu, provoditi terapiju ili samoterapiju? Možda će biti dovoljno [...]
• Tajna dugovječnosti farmaceuta kineskih careva, recept za mladost star 3000 godina. Ganoderma, lingzhi gljiva, goji bobice - sastojci recepta […]
• Upravo sam pogledao video na blogu “The Silva Method” koji odgovara na pitanje: “kako postići uspjeh u MLM poslu?” Kći Josea Silve Laura. Postavljam [...]

Svi prije ili kasnije razmišljamo o svojoj prehrani: problemi s težinom, kožom i zdravljem općenito tjeraju nas da otvorimo hladnjak i skeptično pregledamo njegov sadržaj. Postavljamo si pitanja “što isključiti iz prehrane?” i “kako da se počnem pravilno hraniti?”, tražimo put do zdravog i lijepog tijela.

U međuvremenu, zdrava i pravilna prehrana nije stroga, iscrpljujuća dijeta, nije ismijavanje tijela i ne lišavanje njegovih radosti, to je samo niz pravila, ako ih se slijedi, možete se radikalno promijeniti, steći nove korisne navike, lijepu figuru i značajno produžiti život.

Naše tijelo je odraz onoga što jedemo

Nije tajna da je pretilost postala veliki problem. moderni ljudi– manje se krećemo, konzumiramo velike količine masne hrane, visokokaloričnih umaka i slatkiša. Posvuda ima beskonačnih iskušenja, a proizvođači se natječu tko će ponuditi sljedeći super proizvod kojem niti jedan potrošač ne može odoljeti. Rezultat ove utrke može se vidjeti na ulicama bilo koje metropole - prema statistikama, gotovo svaki drugi stanovnik razvijenih zemalja ima prekomjerna težina. Pretilost, nažalost, dovodi do problema ne samo u estetici i samopoštovanju, već i do ozbiljnih posljedica za tijelo: rizik od mnogih bolesti izravno je proporcionalan količini viška kilograma. Dijabetes, problemi sa srcem, gastrointestinalnim traktom i reproduktivnom funkcijom samo su mali dio mogućih bolesti koje nastaju nepridržavanjem dijete.

Dobra vijest je da posljednjih godina Briga o vlastitom tijelu postala je moderna: država i javne organizacije sve više pozivaju na tjelovježbu, na policama trgovina pojavljuju se organski i dijetetski proizvodi, au tisku se šire savjeti kako se zdravo hraniti. .

Osnove zdrave prehrane ili kako se zdravo hraniti

Kada sastavljate jelovnik zdrave prehrane, trebali biste zapamtiti nekoliko općih pravila: prvo, morate jesti često iu malim obrocima. Najprikladnije je nabaviti mali tanjur u koji može stati puna šaka. Ne treba se bojati gladi! Zdrava prehrana podrazumijeva 5-6 obroka dnevno. Također je dobro naviknuti se jesti u isto vrijeme - to će stabilizirati rad želuca i potaknuti gubitak težine.

Drugi važno pravilo– ne zaboravite na kalorije. Nema potrebe da ih pažljivo izračunavate tijekom svog života svaki put kada jedete; samo pripazite na svoju prehranu tjedan ili dva i navika da automatski "procjenjujete" sadržaj kalorija u hrani će se pojaviti sama od sebe. Svatko ima svoj unos kalorija, može ga, primjerice, saznati pomoću posebnog kalkulatora koji je lako pronaći na internetu. Na primjer, 30-godišnja žena teška 70 kg, visoka 170 cm i malo tjelesne aktivnosti treba oko 2000 kcal dnevno. Da biste izgubili težinu, morate unijeti 80% kalorija od norme, odnosno u našem primjeru oko 1600 kcal dnevno. Osim toga, nema smisla skraćivati ​​prehranu - tijelo će jednostavno usporiti metabolizam, a takva prehrana donosi više štete nego koristi.

Treće pravilo - održavamo ravnotežu između “prihoda” i “rashoda”, odnosno energije koju tijelo troši na osnovni metabolizam, rad, sport i unos kalorija. Hrana se sastoji od četiri glavne komponente: bjelančevine, masti, ugljikohidrati i dijetalna vlakna - svi su oni neophodni našem tijelu. Pitanje je samo koje od njih (masti i ugljikohidrati su različiti), u kojim količinama i omjerima unositi. Okvirne preporučene vrijednosti su 60 g masti, 75 g proteina, 250 g ugljikohidrata i 30 g vlakana. Četvrto pravilo je piti vodu. Često ne želimo jesti, naše tijelo jednostavno zamijeni nedostatak tekućine za glad i tjera nas da pojedemo nešto što nam stvarno ne treba. Jedna i pol ili više litara čiste vode za piće pomoći će vam da se riješite pseudo-gladi, učinit ćete više elastična koža, poboljšat će se opće stanje tijelu, ubrzavaju metabolički proces.

I peto pravilo je mudar odabir proizvoda. Čitajte etikete, sastav i kalorijski sadržaj proizvoda, isključite iz prehrane brzu hranu, umake od majoneze, proizvode s kemijskim dodacima, konzervansima i bojilima. Morate znati što jedete, a onda će put do ljepote i zdravlja postati brz i ugodan.

Zdrava hrana

Pokušat ćemo odgovoriti na staro pitanje "što jesti da smršavite?" Glavna stvar pri izradi jelovnika za zdravu prehranu je održavanje ravnoteže između troškova i konzumiranih proizvoda.

Dakle, svakako morate uključiti u svoju zdravu prehranu svaki dan:

• žitarice, u obliku kaša i muslija, bogate sporim ugljikohidratima, koji će našem tijelu dati energiju;
• svježe povrće (kupus, mrkva) opskrbljuju tijelo dijetalnim vlaknima - celulozom;
• mahunarke su bogat izvor biljnih bjelančevina, posebno potrebnih onima koji rijetko ili ne jedu meso;
• orašasti plodovi, posebno orasi i bademi, blagotvorno djeluju na cijeli organizam i izvor su višestruko nezasićenih masnih kiselina omega-6 i omega-3, mikroelemenata;
• fermentirani mliječni proizvodi: prirodni jogurti (bez dodanog šećera), kefir, nemasni svježi sir osiguravaju kalcij i poboljšavaju rad gastrointestinalnog trakta;
• morska riba sadrži proteine ​​i esencijalne omega-3 masne kiseline;
• voće i bobice su skladište vitamina, liječe kožu i štite tijelo od bolesti;
• nemasno meso - pileća prsa, kunić, govedina - izvor proteina.

Zdravi proizvodi ne smiju sadržavati konzervanse, umjetna bojila, palmino ulje. Kisele krastavce je bolje ograničiti – s vremena na vrijeme možete se počastiti njima, ali ne treba se zanositi.

Ako imate problema s viškom kilograma, trebali biste se potpuno odreći šećera, čak i ako ste ljubitelj slatkog i ne možete bez šalice slatke kave ujutro - zaslađivači će riješiti taj problem. Nemojte ih se bojati; visokokvalitetne prirodne zamjene su bezopasne, gotovo bez kalorija i dobrog su okusa.

Strogo zabranjeno!

Odlučili smo se za zdravu hranu, pogledajmo popis namirnica koje nisu spojive s na zdrav načinživot i pravilna prehrana:

• Slatka gazirana pića. Ne gase žeđ, iritiraju želučanu sluznicu, a u pravilu sadrže monstruoznu količinu šećera - oko 20 g u svakoj čaši, umjetne boje i arome te konzervanse.
• Hrana pržena u dubokom ulju. Iz prehrane treba izbaciti pomfrit, čips, krekere i sve što se prži u velikim količinama ulja. Kancerogene tvari, nedostatak hranjivih tvari i masnoća nisu ono što treba zdravom tijelu.
• Burgeri, hrenovke. Sva takva jela sadrže mješavinu bijelog kruha, masnih umaka, mesa nepoznatog porijekla, začina koji potiču apetit i velike količine soli. Što dobivamo kao rezultat? Prava kalorijska “bomba” koja se momentalno pretvara u nabore na tijelu i nema nikakvu hranjivu vrijednost.
• Majoneza i slični umaci. Prvo, potpuno skrivaju prirodni okus hrane ispod začina i aditiva, tjerajući vas da jedete više, a drugo, gotovo svi umaci od majoneze iz trgovine gotovo su čista masnoća, velikodušno začinjena konzervansima, aromama, stabilizatorima i drugim štetnim tvarima.
• Kobasice, hrenovke i mesni poluproizvodi. Teško da je potrebno bilo kakvo objašnjenje u ovom trenutku - samo pročitajte etiketu proizvoda. I to su samo službeni podaci! Ne zaboravite da se ispod stavki “svinjetina, junetina” u sastavu najčešće kriju koža, hrskavica i mast, koje teško da biste jeli da nisu tako vješto obrađeni i lijepo upakirani.
• Energetska pića. Sadrže veliku dozu kofeina u kombinaciji sa šećerom i visokom kiselošću, plus konzervanse, boje i mnoge druge komponente koje bi trebalo izbjegavati.
• Instant ručkovi. Rezanci, pirei i slične mješavine, koje samo treba preliti kipućom vodom, umjesto hranjivih tvari sadrže velike količine ugljikohidrata, soli, začina, pojačivača okusa i drugih kemijskih dodataka.
• Brašnasto i slatko. Da, da, naši omiljeni slatkiši jedna su od najopasnijih namirnica. Problem nije samo visok sadržaj kalorija: kombinacija brašna, slatke i masne hrane višestruko povećava štetu i odmah utječe na figuru.
• Pakirani sokovi. Vitamini i druge korisne tvari gotovo potpuno nestaju tijekom obrade. Koja korist može biti od koncentrata razrijeđenog vodom i aromatiziranog priličnom količinom šećera?
• Alkohol. Već je dovoljno rečeno o njegovoj štetnosti za tijelo; još jednom Imajte na umu da alkohol sadrži kalorije, povećava apetit, ometa apsorpciju hranjivih tvari, a ako se ne poštuju minimalne doze, polako uništava tijelo, jer je etanol stanični otrov.

Prijelaz na uravnoteženu, zdravu prehranu neće biti teret ako slijedite jednostavne preporuke.

Prije svega, nemojte se izgladnjivati. Ako osjetite nelagodu, pojedite jabuku, malo orašastih plodova, suhog voća ili muesli.

Drugo, pijte puno i birajte zdrava pića. Cikorija je dobra za mršavljenje - suzbija osjećaj gladi zbog velika količina vlakna u sastavu imaju blagotvoran učinak na tijelo. Zeleni čaj je također koristan, posebno s đumbirom.

Diverzificirajte svoju prehranu! Što više različitih zdravih namirnica konzumirate, to vaše tijelo dobiva više raznih mikroelemenata, vitamina i aminokiselina.

Ako baš želite nešto zabranjeno, pojedite to za doručak. Naravno, bolje je potpuno odustati od nezdrave hrane, ali u početku pomaže razmišljanje da se ponekad ipak možete razmaziti.

Što manje neprirodnih sastojaka u hrani, to bolje. hoćeš jesti zdravi proizvodi– bolje je izabrati komad mesa umjesto kobasice, svježe povrće umjesto konzerviranog, muesli umjesto peciva.

Izrada jelovnika "Zdrava prehrana".

Kako početi pravilno jesti? Prije svega, morate saznati koliko kalorija treba vašem tijelu. Recimo da je to 2000 kcal dnevno. Da biste smršavili, potrebno je dnevno unijeti 1600 kcal, raspodijelivši to u 5-6 obroka.

Pa da se pomirimo zdrav jelovnik dnevni obroci:

Doručak. Trebao bi biti bogat sporim ugljikohidratima i proteinima, može uključivati:

• zobene pahuljice, muesli ili kruh od žitarica;
• kefir, nezaslađeni jogurt ili komadić sira.

Drugi obrok– lagani međuobrok između doručka i ručka:

• bilo koje voće težine otprilike 100-200 grama, ili neki orašasti plodovi, sušeno voće;
• 100 grama svježeg sira ili nezaslađenog jogurta.

Večera trebao bi biti najveći obrok u danu:

• 100 grama heljde ili smeđe riže, tjestenina od durum brašna. U jelo možete dodati mrkvu, luk, papriku;
• kuhana pileća prsa;
• Salata od svježeg povrća začinjena jogurtom, malom količinom soja umaka ili lanenog ulja.

Popodnevni snack, između ručka i večere - još jedan lagani obrok:

• Mali komad voća ili čaša svježe iscijeđenog soka, po mogućnosti od povrća.

Večera– lagano i ukusno:

• 100-200 grama nemasne govedine, kunića, puretine, piletine, ribe ili mahunarki;
• Salata od kupusa, mrkve i drugog povrća bogatog vlaknima.

I konačno, par sati prije spavanja:

• Čaša kefira, cikorije ili nezaslađenog jogurta.

Tijekom dana možete piti neograničene količine vode, zelenog čaja i napitaka od cikorije s prirodnim ekstraktima šipka, đumbira ili ginsenga.

Veličine porcija naznačene su približno i ovisit će o pojedinačnim parametrima - dnevnom unosu kalorija, brzini gubitka težine i drugim pojedinačnim čimbenicima. U svakom slučaju, bolje je konzultirati nutricionista.