Što možete raditi u teretani. Borba protiv lijenosti: kako se pravilno početi baviti sportom kod kuće i ne odustati. Izrada plana i postavljanje ciljeva

Ova zbirka savjeta bit će korisna svima koji vježbaju u teretani. Od početnika do iskusnih sportaša!

Err je ljudski. Čak i dugogodišnje iskustvo u posjećivanju teretane ne znači da ne radimo puno grešaka tijekom treninga. Što možemo reći o pridošlicama koje su prvi put kupile pretplatu i prešle prag fitness kluba!

U članku ću dati savjet o pravilan trening i pokažite na tipične greške kada vježbate u teretani. Kao rezultat toga, vaši treninzi u teretani postat će mnogo učinkovitiji i ispravniji.

Kako pravilno vježbati u teretani

Ovdje je dobra kolekcija dobrih savjeta od profesionalnog trenera koji je proveo više od godinu dana na obuci, vidio sve i napravio mnogo točnih zapažanja i zaključaka.

Nemojte trenirati samo na kardio spravama

Moderna kardio sprava je moćna stvar! I sagorijevanje kalorija je korisno do određene mjere. Ali, nažalost, kardio oprema neće pomoći da značajno ojačate i napumpate potrebne mišiće. Namijenjene su za treniranje aerobnih sposobnosti tijela (srce, krvne žile, pluća, crvena mišićna vlakna). Ali ovo nije sve što je zdravlje i izgled. Štoviše, razvoj aerobnih sposobnosti možda uopće ne utječe na vanjske podatke. Kardio će tonirati vaše mišiće i pomoći vam da sagorite masnoću. Ali bez vježbi snage, rezultati vašeg treninga neće biti sjajni.

Činjenica da ste hodali, trčali ili pedalirali sat vremena ne znači da je vaše tijelo primilo puno opterećenje. Štoviše, opterećenje je proporcionalno.

Koristite nestandardne vježbe

Za poticanje vaše mašte 🙂 prilikom vježbanja u teretani preporučam vam ovaj video s neobičnim vježbama kakve se rijetko mogu vidjeti u teretanama. Davno sam to snimio, ali sve je još uvijek aktualno.

Muškarci bez brojnih vježbi poput sklekova, zavoja i nogu ne mogu vidjeti reljefne detalje tijela. Samo grubi, neugledni komadi "mesa".

Ne umaram se ponavljati, ne postoje čisto ženske niti čisto muške vježbe! Sve ovisi o ciljevima. A razlike su samo u radnim težinama na utegu i u simulatorima. Kod muškaraca su mnogo veće, kod žena manje. I ovo je možda jedina razlika.

Ispravno odaberite radne težine na spravama i utezima

Jeste li vidjeli tipove u teretani koji rade bench press 120 kg 10 puta, a onda istih 10 puta čučnu sa šipkom težine... 60-80 kg? Vidio sam to mnogo puta! A to definitivno nije norma.

Postoje točni omjeri u radnim težinama za različite vježbe. Na primjer, ako 10 puta radite bench press od 80 kg, onda u čučnjevima budite ljubazni podići barem 100-110 kg za istih 10 puta. A u simulatoru "horizontalnog reda" povucite najmanje 85 kg za 10 ponavljanja. Ti omjeri nisu izmišljeni, već su diktirani ljudskom anatomijom i fiziologijom, kako ne bi došlo do nezdrave neravnoteže koja dovodi do krivljenja kralježnice i deformacije zglobova.

Ne zanemarujte pomoć drugih i svog trenera

Česta pogreška je "Sve mogu sam i znam, vidio sam to na YouTubeu." Vidio sam, vidio sam. Ali vidjeti i znati, vidjeti i moći, vidjeti i razumjeti dvije su različite stvari.

Mnoge vježbe na stroju i utegu koje se čine jednostavnima zapravo zahtijevaju odgovarajuću tehniku ​​i vještinu. Počinju pravilno vježbati nakon 2-3 tjedna redovitog vježbanja. I to pod uvjetom da ste dobili ispravnu povratnu informaciju od vanjskih promatrača (trener ili ljudi u blizini). Netko treba pogledati, procijeniti i ukazati na pogreške. I pod uvjetom da radite s dovoljno velikom radnom težinom. Često se ispravna tehnika ne može postići dok ne podignete teži uteg.

Ostale vježbe, da bi bile učinkovite, treba izvoditi s težinom koju najvjerojatnije nećete moći podići u zadnjim ponavljanjima. Ovdje vam je potrebno osiguranje koje će vam osigurati pomoćnik.

Vjerujte mi na riječ, trener je dobar. Čak i ako je ovo trener početnik. Bolje i to nego ništa.

Ako je moguće, koristite usluge iskusnih trenera. Uvijek se isplati.

Ako imate sreću da naiđete na trenera-metodičara, imat ćete dvostruku sreću. Kao, na primjer, moji klijenti...

Naravno, možete vježbati u teretani i bez trenera. I to prilično uspješno. Ali trening s trenerom bit će puno učinkovitiji, budući da trener obično zna sve zamke i pogreške. I jednostavno vam neće dopustiti da ih učinite, štedeći vašu energiju, vrijeme i živce. I u isto vrijeme vas uči brojnim detaljima u teretani.

Pohađajte više od ženskih/općih grupnih programa

Ovo je uglavnom za djevojke. Ovdje je pogreška popularni stereotip da smo "napumpali sve mišiće i radili kardio" u grupnom treningu. A ovo je u maloj sobi s ogledalom bez ijednog komada hardvera? I to unatoč činjenici da se svaki put nekoliko mjeseci ili čak godina izvodi isti skup vježbi s istim opterećenjem? Nasmijao me!

Vježbe s vlastitom težinom, statika, skakanje, istezanje, step platforme, čak i rad s minibarom itd. - ovo je nevjerojatno! Ali to ima svoje prirodne granice. A sama struktura grupnih programa u klubovima je takva da trener u principu ne može kontrolirati opterećenje i tehniku ​​vježbi. Čak i ne primjećujete što radite krivo. Skakali smo i sve je bilo super! Osjećate o čemu govorim, zar ne?

S vremena na vrijeme svoje uobičajene grupne treninge zamijenite kvalitativno drugačijim treninzima snage koji će vaše mišiće angažirati punim kapacitetom. Na primjer, mjesec dana pohađajte grupne sate, a mjesec dana teretanu. Uključite sprave i utege, bučice i girje u svoj set vježbi.

A programe je potrebno mijenjati svaka 1-2 mjeseca, čak i ako je sve zadovoljavajuće. A pogotovo ako se lako nosite s tim. Ovo je znak da se više ne razvijate. Razvoj uvijek dolazi s poteškoćama u obuci.

Ili, nakon uobičajenog grupnog programa, možete izvesti nekoliko pristupa s utegom na željenim mišićima.

Nemojte vježbati samo na spravama s utezima

Ovo je omiljena greška početnika u teretani. Idemo od stroja do stroja, zaboravljajući na uteg i bučice. Lakše je i zanimljivije!

Pa, da zadovoljite svoju znatiželju, možete šetati po ovakvim simulatorima za prvih nekoliko treninga. Ali za potpune rezultate morate slijediti korisnu formulu.

70% treninga treba raditi sa slobodnim utezima (uteg, bučice, tjelesna težina). A samo 30% je na simulatorima. Ovo je zlatno pravilo treniranja u teretani.

Činjenica je da je većina simulatora dizajnirana za izolirani trening pojedinih mišića. Ovo je vrlo korisno u dva slučaja:

1. Ako osoba ima ozljedu i treba posebno ojačati te mišiće. Ili dobiti barem neku vrstu opterećenja.

2. Ako se radi o profesionalnom sportašu koji želi poboljšati svoju formu i zategnuti detalje pojedinih mišića. Ili snagator koji razrađuje slabe točke putanje neke od vježbi koje su mu potrebne.

U svim drugim slučajevima potrebno je trenirati mišiće u suradnji s drugim mišićima. Ovo je vrlo dobro za zdravlje i jednostavno korisno zbog povećanja ukupne mišićne mase i ubrzanja metabolizma.

Ovaj učinak se lako postiže upotrebom utega, bučica i utega.

Uključite čučnjeve, mrtvo dizanje, uspravne veslanja, povlačenja, bočne zamahe bučicama, potisak u nagibu, iskorake s bučicama, udarce s bučicama itd.

Ne opterećujte se previše vježbanjem trbušnih mišića

Naravno, potrebno je trenirati trbušne mišiće. Ali i to zahtijeva umjerenost.

Ne zaboravite da su trbušni mišići jedan od mišića koji čine temeljnu muskulaturu.

Pretjerano treniranje pojedinih dijelova corea bez dovoljnog kompenzacijskog opterećenja na drugim dijelovima corea dovodi do deformiteta u struku i zdjelici. To su različiti posturalni poremećaji (nedovoljna ili pretjerana lordoza), problemi sa zglobovima kuka i koljena, problemi u vratnoj kralježnici, pogrbljenost.

Sjećam se jednog heroja iz djetinjstva - mladića iz susjednog dvorišta, Evgeniya, koji je uspio napumpati raskošne mišiće na horizontalnoj traci i neravnim šipkama na našem školskom stadionu. Kad je prošao kroz naše dvorište, jednostavno nismo disali, gledajući ga s neskrivenim strahopoštovanjem! Njegov moćni biceps, loptasta ramena, trokutasti torzo, snažni prsni mišići navukli su njegovu snježnobijelu majicu tako da se činilo da će puknuti!

Međutim... Prisjećajući se sada njegovih veličanstvenih trbušnjaka, sjetio sam se i njegove druge osobine - pogrbljenih leđa, prevelike lumbalne lordoze i nedovoljno snažnih nogu. Evgeniy nije mogao dohvatiti pod prstima...

Unatoč izvrsnim mišićima trupa, ramena i ruku, ovaj tip nije imao pojma o ravnoteži mišića corea, tako važnih za cjelokupno zdravlje i estetiku. Ali tada, osamdesetih, to se činilo nevažnim, jer o tome ništa nismo znali... Ali sada znamo!

Stoga, kada pumpate trbušne mišiće, ne zaboravite na druge elemente jezgre: kose mišiće, stražnjicu, ekstenzore leđa, tetive koljena. Ne zaboravite ni na fleksibilnost.

U ovom slučaju, ravnoteža u opterećenju puno je važnija od razvoja jednog mišića.

Ne radite samo trbušnjake ili dizanje nogu, već i kose trbušnjake, hiperekstenzije, glutealne mostove, bočne pregibe s bučicom u ruci, trbušnjake...

Ne izbjegavajte komunikaciju s liječnicima i medicinsku skrb

Ne volimo doktore i ove proklete općinske ambulante! Imamo svako pravo na to, s obzirom niska razina servis.

No, bez medicine nema nikuda u fitnessu. Nekako moramo pratiti svoje zdravlje: uzimati testove, pratiti hormone, uočiti rane znakove novih bolesti i na kraju liječiti zube.

Pokušajte odvojiti vrijeme da pronađete pravog liječnika za vas. Bolje nego plaćeno. Posjetite ga jednom svaka 2-4 mjeseca. Provjerite krvni tlak, vid, sluh, podvrgnite se općim testovima, nekim posebnim testovima (na primjer, test na rak), podvrgnite se potrebnim tečajevima liječenja, masaže i preventivnih postupaka. Dovedite liječenje koje ste započeli do logičnog završetka (osobito ako uzimate antibiotike).

Vjerujte, ovo će biti velika investicija u vaše zdravlje. Uostalom, imat ćete priliku ne propustiti nijedan ozbiljan problem i početi ga rješavati mnogo prije nego što dobije snagu i dovede do nepovratnih posljedica.

Uostalom, zdravlje je jedan od najvažnijih razloga za posjet teretani!

Prije početka redovitih treninga u teretani, posjet liječniku je obavezan!

Naučite osnovne metode samokontrole tijekom treninga

Ne pratiti svoje disanje i otkucaje srca dok trenirate u teretani je loša navika.

Naučite ručno brojati puls. Za to koristite dostupne gadgete, usluge i aplikacije.

Bolje je snimiti izvedene vježbe i pogledati ih nakon treninga, uspoređujući ih sa standardima. Ili pokažite video treneru. Na primjer, odmah vidim čak i manje greške (i probleme s mišićno-koštanim sustavom) jednostavno gledajući video snimke mojih učenika.

Mnoge vježbe služe kao odličan test za različite tjelesne parametre (fleksibilnost, izdržljivost, zakrivljenost kralježnice). Ali ove informacije su više za trenere i stručnjake.

Također morate svladati osnovne vještine samokontrole: pratiti puls, prepoznati znakove umora, ne prekoračiti preporučene razine tjelovježbe i ne vježbati ako ste bolesni.

Napustiti trening na vrijeme ponekad je važnije nego ga u potpunosti završiti.

Vodite dnevnik treninga

Nemoguće je zapamtiti sve što ćete učiniti ili ste već napravili na treningu. I nije potrebno. Dovoljno je to zapisati u posebnu bilježnicu ili bilježnicu. To vam daje priliku da u potpunosti kontrolirate proces i analizirate pogreške. Vodi put!

Nema dnevnika - nije jasno zašto set vježbi nije uspio niti zašto je došlo do ozljede.

Vodite dnevnik! Nije teško i vrlo je korisno.

Nadam se da sada znate više o tome kako pravilno trenirati u teretani. Želim vam da ne činite ove greške. Provedite moj savjet u praksi, trenirajte ispravno! Bit će mi drago vidjeti vaša pitanja i komentare.

Kada sanjate čelične mišiće, ne treba se nadati čudu koje će se dogoditi preko noći. Da bi postigao ono što želiš, sportaš početnik treba imati vremena, maksimalnu koncentraciju i motivaciju.

Jeste li odlučni? Zatim započnimo naš korak po korak uvod u temu "Kako napraviti program obuke za početnika."

Suština programa za početnike

Slični su i zadaci početnika koji prvi put kroče prag teretane. Dečki se žele poboljšati, postati bolji, imati zdrav i atraktivan izgled.

Detaljnije, bit svakog programa treninga za početnike je:

• razvoj opće sposobnosti treninga - izdržljivost tijela tijekom treninga, sposobnost brzog oporavka nakon vježbanja;
• poboljšanje koordinacije mišića, tehnika vježbanja treninga;
• povećanje učinkovitosti - povećanje volumena programa;
• povećanje pokazatelja snage.

Kako ambiciozni sportaš postiže te ciljeve, on se približava drugima - dobivanje mišićne mase, sagorijevanje masti, poboljšanje cjelokupnog zdravlja.

Kako pravilno napisati program

Najučinkovitiji program treninga bit će onaj koji se temelji na individualnim karakteristikama početnika.

Prilikom odabira vježbi za sportaša početnika potrebno je uzeti u obzir 3 glavna čimbenika:

1. Dob. Ovaj faktor određuje popis prihvatljivih vježbi. Na primjer, za 16-godišnjeg tinejdžera bolje je suzdržati se od izvođenja teških mrtvih dizanja.
2. Zdravstveno stanje. Osoba koja pati od proširenih vena trebala bi smanjiti opterećenje na nogama.
3. Režim i stil života. Prilikom izrade programa za voditelja ureda i utovarivača u tvornici potrebni su različiti pristupi.

Raspored treninga

Program treninga za sportaša početnika izgleda ovako:

Treninzi se održavaju ponedjeljkom, srijedom i petkom - tri puta tjedno. Dvije vrste treninga izmjenjuju se svaki drugi put. Ovaj raspored treninga u teretani je najoptimalniji: mišići se dobro pumpaju tijekom treninga i imaju vremena za oporavak nakon opterećenja.

Koje mišiće možete trenirati u jednom treningu?

Evo najčešće i logične opcije:

Glavne mišićne skupine raspoređene su po danu. Svakoj velikoj skupini dodaju se male mišićne skupine koje sudjeluju u glavnom treningu (isključujući trening ramena i nogu). Jednostavno je: uzmimo trening za prsa koji uključuje vježbe koje se temelje na potiskivanju (stiskanju) težine s prsa. Ovu funkciju obavlja triceps, koji treba trenirati zajedno s prsnim mišićima.

Isti princip se držimo i kada planiramo trening za leđa i biceps. Ramena nisu uključena u pumpanje nogu, ali petak je najprikladniji dan za osiguranje visokokvalitetnog opterećenja na deltoidima.

Navedeni program ne treba uzeti kao postulat i postoji alternativni plan treniranja mišićnih skupina. izgleda ovako:

Ova je opcija manje popularna. Njegovi pristaše smatraju da je besmisleno trenirati sekundarni mišić nakon što je već uključen u rad na glavnim mišićnim skupinama. Dakle, biceps i triceps su se pomaknuli u tablici.

Treća i ne manje učinkovita opcija treninga za početnike: vježbanje svih glavnih mišićnih skupina u jednom treningu. Ovaj plan je energetski najintenzivniji i nije prikladan za svakoga.

Gdje započeti trening

Početak svakog treninga uključuje zagrijavanje.

Kardio mašina je savršena za ove svrhe. Početnici bi radije trebali koristiti sobni bicikl. Kardio zagrijavanje obično traje 5-10 minuta.

Zatim prijeđite na zamahe, okrete tijela i povlačenja u stranu. Svi se sjećaju ovog zagrijavanja iz školskih dana: počinjemo od vrata, zatim ramenog zgloba, lakta i ručnog zgloba.

Posebno je vrijedno obratiti pozornost na donji dio leđa - ovo područje tijela nosi glavno opterećenje tijekom procesa treninga. Sagnite se u stranu, savijte se unatrag, istegnite se u stranu, radite trbušnjake, rotirajte torzo. Završavamo zagrijavanje - zakrećemo kukove, radimo koljena i stopala.

Program treninga za početnike

Gore navedeni programi mogu poslužiti kao izvrstan vodič za sportaša početnika. Međutim, prije početka nastave potrebno je prilagoditi gradivo prema individualnim karakteristikama (dob, zdravlje, stil života itd.).

Split program treninga za početnike

Trodnevni split za početnike može izgledati ovako:

Nakon petka tijelo treba 2 dana odmora. Ovaj tip treninga može se nastaviti nekoliko mjeseci, s vremenom se upoznajući s novim principima treninga.

Kružni trening sa spravama za početnike

Kružni trening u teretani najbolja je opcija za početnike. Među očiglednim prednostima takvih aktivnosti:

• sposobnost svladavanja vježbi s gledišta tehničke izvedbe;
• postupno prilagođavanje mentalno-mišićne koordinacije;
• kvalitetna priprema mišića za značajnija opterećenja.

Kod ove vrste treninga kondicijski trener se obično drži principa “od velikog prema malom”. Međutim, ako vjerujete praksi, nema svaki početnik dovoljno energije i fizičke izdržljivosti za vježbanje ostalih mišićnih skupina nakon teških vježbi na donjem dijelu.

Najpovoljnija opcija kružnog treninga za sportaša početnika je sljedeća:

1. Nakon petominutnog zagrijavanja u potpunosti izvodimo prvu vježbu na mišićima leđa (u 2-3 serije po 12-15 ponavljanja). Nakon što smo završili jedan set, odmaramo se. Zatim prelazimo na vježbe za prsa (2-3 serije po 12-15 ponavljanja). Zatim prelazimo na ramena i nastavljamo po istom principu. Na ovaj način možete trenirati prva dva tjedna.
2. S početkom trećeg tjedna dodajemo još jednu vježbu za glavne mišićne skupine (leđa, prsa). Zatim se nastavljamo pridržavati istog principa: nakon izvođenja 2 vježbe na mišićima leđa (u 2-3 seta), počinjemo raditi na prsima. Ne žurimo s nogama: ostavljamo jednu prethodnu vježbu (čučanj ili bench press). Isto vrijedi i za male mišiće - izvodimo po jednu vježbu za biceps, triceps i ramena.

Kardio trening za početnike

Za sportaša početnika važno je izvesti blok vježbi koji bi omogućio ravnomjerno opterećenje svih dijelova tijela. Ovaj cilj savršeno se postiže bavljenjem aerobikom i plesom. U procesu izvođenja određenog elementa trebali biste održavati napetost u onim mišićnim skupinama koje su trenutno napete - to će povećati učinkovitost vježbi.

Kompleks kardio treninga za početnike može uključivati ​​sljedeće vježbe:

1. Trči u mjestu. Petama se uhvatimo za bokove.
2. Skakanje (noge raširene/zatvorene). Također možete koristiti svoje ruke, simulirajući rotaciju užeta za skakanje.
3. "Jumping jack" - skokovi u širinu. Istovremeno podižemo ruke.
4. Trčanje s visokim bokovima.
5. "Mlin".
6. Nožni skokovi škarama. Skačemo i mijenjamo noge u smjeru naprijed i nazad. Pritišćemo ruke uz tijelo.
7. "Njihalo". Tijelo je okomito na pod, ruke su pritisnute na ramena, jedna noga je oslonac, druga je pomaknuta u stranu. Naizmjenično promijenite naglasak na nogu.
8. Stopala spojena, skočite u stranu.
9. Idemo boksati.
10. Duboko čučnemo, leđa su ravna, ruke izbacujemo ispred sebe.

Početnik bi trebao dati prednost takvom kardio treningu tijekom prva dva mjeseca. Nakon toga možete povezati trčanje na svježem zraku, trčanje na sportskim simulatorima, vožnju biciklom, sobni bicikl, skakanje užeta itd.

Koliko dugo treba odmarati između serija

Preporuča se odmor od 90-120 sekundi između serija. Međutim, to nije postulat! Ako vam nakon izvođenja sljedeće vježbe srce kuca u ušima, teško vam je disati ili vam se ubrzani puls nije oporavio u ovom dodijeljenom vremenu, možete sigurno povećati trajanje odmora između pristupa.

Kako učiniti da program vježbanja funkcionira

Da bi postigao ovaj cilj, početnik bi se trebao pridržavati sljedećih pravila tijekom treninga:

1. Fokusiramo se na oblik izvršenja. Najprije odredimo svoju radnu težinu koja će nam omogućiti izvođenje vježbe u pravilnom (tehničkom) obliku. Nakon pouzdanog završetka cijelog volumena vježbi, možete prijeći na postupno napredovanje radnih težina.
2. Izvodimo sve serije i napredujemo u opterećenjima. Riječ je o volumensko-snažnom napretku, koji podrazumijeva dosljedno povećanje opterećenja uz zadržavanje tehnike i brojčanih parametara vježbe.
3. Pratimo plan i ne eksperimentiramo.

Slijedeći ova tri principa u teretani, početnik s pravom može računati na dobre sportske rezultate.

Trebate li trenera?

Da nije bilo problema s cijenom, većina bi početnika završila treniranje u teretani s osobnim trenerom. Postoji nekoliko razloga za to i oni su prilično objektivni:

• trening s trenerom početnicima daje samopouzdanje. Uostalom, mnogi početnici sportaši su sramežljivi, pate od kompleksa i osjećaju strah;
• trener pomaže početniku da izbjegne neugodne situacije. Pogrešna procjena može dovesti do ozljeda u teretani. vlastite snage, kršenje tehnike izvođenja vježbe, nemogućnost korištenja opreme za vježbanje i opreme;
• Trener je u mogućnosti izraditi individualni program treninga za klijenta. Istovremeno, stručnjak uzima u obzir trenutnu razinu fizičke spremnosti početnika, njegove ciljeve, želje i karakteristike tijela;
• trener, promatrajući klijenta sa strane, može sportašu početniku ukazati na pogrešku, poučiti ga ispravnoj tehnici ili unijeti potrebne izmjene u program;
• prema statistici, uz trenera početnik puno brže postiže dobre, ponekad i izvrsne rezultate;
• trener motivira sportaša početnika, priprema ga za trening, podržava ga i priprema za buduće uspjehe.

Međutim, da odgovorim na pitanje "Trebam li trenera?" Svaki ambiciozni sportaš mora samostalno odvagnuti prednosti i nedostatke, uzeti u obzir svoj nedavni odnos sa sportom i procijeniti vlastito unutarnje stanje.

Navedeni programi treninga za sportaše početnike mogu igrati ulogu pristojnih rasporeda prilikom sastavljanja individualni program. Izbor vježbi, broj ponavljanja, setovi i tempo vježbanja odabiru se uzimajući u obzir individualne karakteristike tijela.

Bez obzira na vrstu treninga i režim treninga, važno je ne voditi se trima osnovnim principima usmjerenim na svladavanje tehnike, napredak u radnim težinama, praćenje plana i neeksperimentiranje. Takav pristup ne samo da će spriječiti razvoj neugodnih situacija, već i osigurati postizanje zadanog cilja, koliko god se on činio nedostižnim.

Svakako pročitajte o tome

Odluka o bavljenju sportom donesena je ozbiljno i dugo, pripremana je pretplata na fitnes klub, ispeglana je nova uniforma... Čini se da imate sve da vaš život bude uistinu zdrav, ispunjen uz trijumf pobjeda i radost sportskih postignuća! Ali prije nego počnete aktivno trenirati, naučite sve o pogreškama koje rade početnici! I tada će svi napori na sportskom terenu dati ne samo izvrstan rezultat, već i primjer vrijedan oponašanja!

Samostalni izleti u fitnes klub ili teretanu nisu najbolja ideja za početnike. Učinkovit trening zahtijeva jasne ciljeve i upute. Stoga je u početku bolje učiti u društvu istomišljenika ili osobnog trenera. Tako ćete točno znati kako pravilno strukturirati svoj trening, koje mišićne skupine raditi, čemu dati prednost, a koje vježbe ostaviti za kasnije.

Pod vodstvom iskusnog trenera, čak će i kratkotrajni trening dati rezultate najbolji rezultat nego 3-satni pokušaji početnika da "brzo dođe u formu". Znajte: odlazak u teretanu bez jasnog programa je prerogativ "naprednih" sportaša, ali početnici trebaju motivaciju i plan - što učiniti i kojim redoslijedom.

Pogreška 2: Vremenski testiran program

Ako je svaki trening potpuno isti kao prethodni i to traje dugo, svakim danom sve je manje vjerojatno da ćete postići dobre rezultate u fitnesu. Prvo, jer rade strogo definirane mišićne skupine. Ako se trening izvodi nepravilno, neki mišići stalno ostaju bez posla. Drugo, mišići se prije ili kasnije naviknu na opterećenje, a onda nema napretka u treningu.

Da biste postigli veće rezultate u teretani, potrebno je eksperimentirati – povećati intenzitet ili tempo, prebaciti se na druge vježbe, postavljati nove vrhunce i osvajati ih.

Pogreška 3: Nezdrava ambicija

Mnogi početnici, želeći brzo dobiti idealno tijelo, nastoje učiniti što je više moguće u jednom treningu. Puno rade na sebi i iscrpljeni napuštaju fitnes klub. U međuvremenu, sve je to prepuno naprezanja mišića i ozljeda. Jaka bol nakon treninga nije pokazatelj učinkovitosti, već dokaz da je nešto pošlo po zlu!

Intenzivan trening uvijek treba kombinirati s umjerenom aktivnošću, izmjenjujući složene i jednostavne komplekse. Tijekom treninga tijelo treba i odmor pa je usporavanje tempa opravdano.

Duge pauze između kompleksa treninga, vježbi i setova značajno smanjuju učinkovitost nastave općenito. Optimalno vrijeme za odmor tijela je 1-1,5 minuta. Po potrebi, trener ga može produžiti, a pritom smanjiti broj takvih pauza. Kada idete na trening, morate shvatiti da idete na posao. Nakon toga ćete se odmoriti, ali s osjećajem postignuća.

Pogreška 5: Nesposobnost rada sa spravama za vježbanje

Moderne sprave za vježbanje, dostupne u većini teretana, obično su opremljene malim priručnikom s uputama za vježbanje na njima. Ali ova jednostavna shema često nije dovoljna. Da biste pravilno vježbali na spravi, morate znati koliko težine smijete podići, koliko puta to možete učiniti, koji bi trebao biti kut nagiba i koliko pristupa možete izvesti. Sve potrebne informacije može dati instruktor fitnessa, važno mu se pravovremeno obratiti za savjet. Inače se možete nesvjesno ozbiljno ozlijediti. I zapamtite: problem nije uvijek vidljiv odmah; ponekad se osjeti nakon nekog vremena, kada je već nanesena veća šteta zdravlju.

Greška 6: Bez sportske prehrane - nigdje!

Mnogi sportaši koji svakodnevno treniraju bezrazložno smatraju da bez sportske prehrane ne bi mogli postići dobre rezultate, što znači da se ona mora svakodnevno konzumirati. I pridošlice dijele isto mišljenje. Čim rukama dotaknu bučice ili dignu minimalnu težinu na spravi, pitaju “prosvijećene” koje dodatke trebaju uvrstiti u prehranu.

Zapravo, nema potrebe za dobivanjem velikih doza vitamina, proteina, kreatina i drugih dodataka u početničkoj prehrani. Štoviše, čak i profesionalni sportaši sportska prehrana nije uvijek potrebno. Stvoren je uglavnom kako bi pomogao profesionalcu da se nosi s ozbiljnim opterećenjem, pa je relevantan kada se priprema za maratone, natjecanja i druge slične događaje.

Pogreška 7: Fitness iznad vaših godina

Fitness je koristan u bilo kojoj dobi, ali u svakom konkretnom slučaju mora se odabrati pojedinačno. Stoga je zrelijim ženama bolje izbjegavati iscrpljujuće vježbe skakanja, jer postoji vrlo visok rizik od ozljeda. A za mlade djevojke prije završetka puberteta neki elementi trbušnog plesa su kontraindicirani, jer mogu uzrokovati smetnje u radu zdjeličnih organa. Postoje programi koji su prikladni za svakoga i oni koje možete prakticirati samo ako ste dobrog zdravlja. Ali u svakom slučaju možete pronaći “svoju nišu”, a najbolje ju je potražiti u društvu profesionalaca.

Učinkovitost treninga u teretani uvelike ovisi o tome koliko je osoba upućena u područje kojim se bavi. Vrlo često početnici zanemaruju teoriju, a tu trebaju početi. Da biste zategnuli svoje tijelo, smršavili, dobili na gipkosti i gracioznosti, kao i povećali izdržljivost i snagu, potrebno vam je osnovno poznavanje anatomije (položaj i nazivi mišića), osnove pravilne prehrane te sposobnost tehnički preciznog izvođenja osnovnih vježbi . Specijalizirana literatura i upute trenera pomoći će vam da dobijete potreban minimum informacija.

Pogreška 9: Nedostatak napretka

Glavni cilj svakog treninga je poboljšanje zdravlja tijela. Morate stalno vježbati, održavajući postignute rezultate. Ako ne komplicirate svoj program treninga, ne uključujete dodatne bodove i nove komplekse u njega, uskoro će se učinkovitost vašeg treninga smanjiti i doći će do efekta platoa.

Da se to ne dogodi, morate povećati broj pristupa, broj ponavljanja vježbi ili uzeti veću težinu. Program obuke treba revidirati najmanje jednom mjesečno.

Pogreška 10: Nema zabave u aktivnostima

Važan uvjet za održavanje zdrava slikaživot - prakticirajte ga sa zadovoljstvom, inače neće postati dio vašeg života. Ako vam se atmosfera u teretani čini teškom i zagušljivom, bazen je hladan, a monotoni pokreti na plesu vas iritiraju, u redu je! Eksperimentirajte i pronađite sport koji vam se sviđa.

Pronađite aktivnost u kojoj ćete uživati ​​ne samo sada, već i za godinu dana i cijeli život. Ali imajte na umu da se pristup istom sportu kod različitih trenera može jako razlikovati. Ne sudite površno! I pokušajte pronaći “svog” instruktora! A onda ćete malo kasnije s njim podijeliti radost svojih pobjeda.

“U zdravom tijelu zdrav duh”, kažu ljudi. A ovo je možda najispravnija postavka za svaki dan! Koračajući sigurnim koracima na putu prema mladosti, zdravlju i dugovječnosti, obratite punu pozornost na riječ stručnjaka! Kako se u teretani ne biste osjećali sputano i kako vas ne bi svladala dosada, otkrivamo vam nijanse zanimljivih i učinkovitih treninga!

Elena Appba, stručnjak za funkcionalnu dijagnostiku, opstetričar-ginekolog

Promicanje zdravog načina života i prozapadne orijentacije društva doveli su do razvoja fitness industrije diljem svijeta, pa tako i u Ruskoj Federaciji. Zdravstvene dobrobiti posjeta fitness klubovima su nedvojbene u glavama ljudi, ali velika većina nema točno razumijevanje odakle započeti, kako kompetentno strukturirati proces treninga i minimizirati zdravstvene rizike. Često sportaši početnici ne razmišljaju o tome koje se vježbe mogu izvoditi i koje mogu uzrokovati nepopravljivu štetu zdravlju, pa čak i dovesti do invaliditeta.

Potrebno je uzeti u obzir niz čimbenika - dob, stupanj pripremljenosti, prisutnost loših navika, somatski status, trajanje razdoblja tjelesne neaktivnosti (odnosno nedostatak tjelesne aktivnosti), sastav tijela (omjer masti i nemasna masa u tijelu). Reći ću vam kako izgraditi učinkovit trening! Ne ponavljajte tuđe greške:

Pogreška 11: Nedostatak jasnog razumijevanja ciljeva treninga

Među ciljevima su: oporavak, održavanje mišićnog tonusa, mršavljenje, povećanje mišićne mase, povećanje izdržljivosti, ispravljanje držanja, razvoj fleksibilnosti, izljev emocija i dobro raspoloženje, savladavanje raznih područja (ples, borilačke vještine, plivanje), priprema za sudjelovanje na natjecanjima.

Ovisno o odabranim ciljevima, sastavlja se plan treninga. Važno je razumjeti što će biti prioritetni zadatak. Želja da se postigne sve odjednom dovodi do raspršivanja pažnje i odgađanja postizanja rezultata.

Konzultacije s liječnikom fitness kluba omogućit će vam da odredite svoj fizički status (uključujući prisutnost kardiovaskularnih bolesti, metaboličke poremećaje, nijanse mišićno-koštanog sustava, ozljede i operacije u povijesti), usmjeriti proces treninga, dati osnovnu ideju ​sam trening, minimizirati rizike, dati korisne medicinske savjete trenerima o zdravstvenom stanju osobe.

Pogreška 13: Ignoriranje godišnjih liječničkih pregleda

Konzultacije sa specijalistom funkcionalne dijagnostike su, naravno, važne, ali bez dostupnosti posebne opreme i vještina, kao i laboratorijske dijagnostike, nije moguće dobiti potpuni uvid u zdravstveno stanje.

Prednosti metoda probira dokazano su učinkovite. Zahvaljujući probirima, moguće je otkriti bolesti u najranijim fazama, kada se još mogu ispraviti bez razvoja komplikacija. Poznavanje vlastitog tijela i sebe ključno je za smanjenje rizika od mogućih komplikacija. Ovo treba zapamtiti!

Pogreška 14: Ne mjerite sastav tijela

Bioimpedancijska analiza tijela, razvijena sredinom dvadesetog stoljeća i korištena u profesionalnim sportovima, omogućuje određivanje sastava tijela (količina mišića, masti, vode u tijelu, prisutnost edema, metabolizam, bazalni metabolizam), a također shvatiti jede li osoba pravilno.

Metoda se temelji na provođenju sigurne električne struje niskog napona kroz tijelo, a s obzirom na to da različita tkiva imaju različit otpor, moguće je odrediti sastav tijela. Ove informacije su neophodne kako bi trener mogao sastaviti program obuke i povećati njegovu učinkovitost u budućnosti. Preporuča se ponavljanje studije svaka 2-3 mjeseca redovitog vježbanja.

Pogreška 15: Precjenjujete svoju razinu pripremljenosti

"Mogu! Ja osobno! Što je tu komplicirano!?” – upravo to govore ljudi koji precjenjuju svoje mogućnosti i nemaju ispravno shvaćanje sportske kulture. Izgradnja početne faze temelj je za daljnju obuku. Pogreške već u prvim fazama mogu imati nepopravljive posljedice za zdravlje. Maksimalni broj otkucaja srca tijekom kardio treninga ne smije prelaziti maksimalnu vrijednost koja se izračunava na temelju rezultata testa opterećenja u teretani.

Priroda je dizajnirala čovjeka na takav način da tijelo mora primiti potrebna količina hranjivim tvarima. Ako to nije slučaj, funkcioniranje organa i sustava je poremećeno.

Prehrana treba biti uravnotežena. Protein je strukturna komponenta stanica i ako se njime u organizam unosi nedovoljno nove stanice se ne grade, što dovodi do toga da tijelo tijekom treninga počinje “jesti samo sebe” i mišićno tkivo se ne gradi. Dugi i kratki ugljikohidrati vrijedan su izvor energije za fizičku i mentalnu aktivnost. Nedovoljan unos masti dovodi do poremećaja hormonalnog statusa i apsorpcije vitamina iz probavnog trakta.

Zlatni standard za mršavljenje je ravnoteža između loše prehrane i intenzivnog vježbanja. Ako se otkriju metabolički poremećaji (bolesti endokrinog sustava), potrebno je proći testove i konzultirati se s endokrinologom.

Pogreška 17: Jet lag

Biološki ritmovi utječu na sve procese koji se odvijaju u tijelu. Pravilna izmjena spavanja i budnosti omogućuje vam vraćanje snage za daljnje funkcioniranje i trošenje resursa. Najkorisniji san je od 22:00 do 02:00 noću, to je zbog proizvodnje hormona melatonina, koji je odgovoran za punoću sna i adaptaciju tijela. U ovom slučaju trajanje sna treba biti 8 sati.

Moderni tempo života, veliki gradovi diktiraju svoje uvjete. Nepravilno radno vrijeme, stalan stres najčešće dovode do nedostatka sna korisno vrijeme, nesanica. Poremećaj proizvodnje hormona javlja se prvenstveno kod žena, a tu nastaju i mnogi problemi sa začećem.

Također se događa da osoba ima priliku trenirati samo noću. Kad birate između takvog treninga i nikakvog treninga, odlučite se za tjelesnu aktivnost. Prema standardima WHO minimalan broj koraka dnevno je 8000. Kretanje je život!

Greška 18: Doziranje tjelesne aktivnosti

Kompetentna konstrukcija procesa treninga ključna je za postizanje vaših ciljeva. Postoji niz nijansi, u rasponu od izbora opreme za vježbanje, tehnike vježbanja i težine koja se koristi, do udaljenosti na koju trebate postaviti ruke i noge, koliko pristupa i ponavljanja izvesti. U ovom slučaju ključne će biti sposobnosti, poznavanje fiziologije i fizičke kulture, dizajn trenažnog procesa, iskustvo trenera, kontinuirano usavršavanje, kao i vaša individualna kompatibilnost.

Pogreška 19: Nepravilno disanje

Disanje je proces prirodan i neodvojiv od života kao i otkucaji srca, zbog čega ne razmišlja svaka osoba o tome kako pravilno izmjenjivati ​​udisaj i izdisaj.

Pravilno disanje pri izvođenju tjelesne aktivnosti ne samo da olakšava izvođenje vježbi, već i smanjuje opterećenje dišnog i kardiovaskularnog sustava te povećava učinkovitost treninga. Nehotično zadržavanje daha dovodi do izgladnjivanja tkiva kisikom, pokretanja anaerobnih oksidacijskih procesa, vrtoglavice, pa čak i gubitka svijesti zbog hipoksije mozga i povišenog krvnog tlaka.

Trenutno je trčanje postalo posebno popularno; Redovito se održavaju humanitarne utrke i sportski maratoni. Sada više nikoga ne mogu iznenaditi trkači u parkovima, na ulicama i nasipima grada. Dobrobiti trčanja nisu uvijek veće od štete koju ono uzrokuje.

Prije nego što trčanje uvedete u svoj program vježbanja i učinite ga dijelom svog životnog stila, posavjetujte se sa stručnjakom. Ako nema kontraindikacija za trčanje, morate početi s utvrđivanjem tehnike trčanja. Kontakt stopala s površinom treba biti gladak kako bi se smanjilo opterećenje mišićno-koštanog sustava. Ni u kojem slučaju ne smijete doskočiti na petu.

Trčanje je kontraindicirano osobama s prekomjernom tjelesnom težinom - sve to "udarno" opterećuje kralježnicu i zglobove, što dovodi do trošenja tkiva. Za mršavljenje najučinkovitiji način je hodanje u zoni maksimalnog efektivnog otkucaja srca uz redovite promjene nagiba površine kako bi se smanjilo opterećenje ligamenata i zglobova.

Pogreška 21: Pogrešan odabir odjeće i obuće za sport

Odjeća treba biti udobna i ne smije otežavati izvođenje određenih vježbi. Moderne prozračne tkanine omogućuju vam reguliranje izmjene topline, zbog čega se tijelo ne pregrijava.

Najvažnije i stoga najteže je odabrati prave cipele s potporom za stopalo i amortizacijom. Tenisice bi trebao odabrati samo iskusni stručnjak, a to je nešto na čemu ne možete štedjeti. Prilikom odabira treba se voditi time kako će biti strukturiran trenažni proces – hoće li to biti vježbe snage, kardio vježbe ili grupni programi. Za svaku svrhu postoji cipela.

Pogreška 22: Kaotičan dolazak na nastavu

U svakom području djelovanja neophodna je dosljednost. Kaotično pohađanje nastave i dugi odmori dovode do činjenice da tijelo svaki trening doživljava kao stres, što dovodi do psihičke nelagode, umora i lošeg raspoloženja. Tjelesna aktivnost ubrzavaju metabolizam za 48 sati, zbog čega se trening 3-4 puta tjedno smatra optimalnim.

Pogreška 23: Vježbe "na silu"

Stereotipno mišljenje da bez boli neće biti rezultata čvrsto je ukorijenjeno u umu. Ova ideja je ukorijenjena u profesionalnom sportu, gdje je postizanje rezultata zapravo povezano sa stalnim nadvladavanjem samog sebe, iscrpljujućim treninzima i postizanjem izvanrednih rezultata. Za osobu koja se tek počinje baviti sportom ili to radi za sebe ("keepfit"), opterećenje treba pažljivo dozirati. Pojava tjelesne nelagode tijekom vježbanja može dovesti do oštećenja mišića, tetiva, ligamenata i zglobova - njihovog kidanja, rupture, odvajanja, što će zahtijevati kompleks medicinskih intervencija, uključujući kirurško liječenje.

Društvo je podijeljeno na dva tabora - protivnike i pristaše sportske prehrane.

Što je sportska prehrana? To su prehrambeni proizvodi dizajnirani posebno za osobe koje se bave sportom, koji povećavaju intenzitet resursa tijela, čine ga otpornijim i omogućuju kratki rokovi izgraditi mišićnu masu.

Treba imati na umu da prije nego što ga počnete koristiti, morate isključiti prisutnost kontraindikacija, uključujući individualne alergijske reakcije na komponente, pažljivo izračunati dozu na temelju vaše prehrane i prirode vašeg treninga i posavjetovati se s trenerom.

Ukratko, treba reći da pristup treningu treba biti razuman i sveobuhvatan, bez precjenjivanja vlastitih snaga i sposobnosti. Želim vam uspješan trening!

Stručni komentar

Treningom jednom tjedno ili s vremena na vrijeme čovjek ne samo da onemogućuje napredovanje tijela, već i povećava vjerojatnost ozljeda. Osobito su ranjivi u tom pogledu ligamentni aparat i zglobovi, koji se sporije prilagođavaju opterećenju od mišića.

Reći ću vam kako pravilno vježbati i oporaviti se nakon treninga, te planirati nove aktivnosti:

Pogreška 25: Dizanje teških utega bez zagrijavanja

Newbies viđenje veliki broj razne opreme, počnite nasumično raditi vježbe snage. Naši ligamenti su građeni otprilike na isti način kao i vrlo guste gumene trake, samo što guma ima konstantnu elastičnost, a ligamenti su u mirnom stanju stisnuti i podložni naglim opterećenjima.

Da biste zagrijali ligamente, morate napraviti barem jedan pristup s minimalnom težinom. Također, prije izvođenja vježbi na određenoj mišićnoj skupini (na primjer, rukama), možete napraviti vježbe zagrijavanja s malim bučicama. Ako osoba prvi put vježba bez zagrijavanja, to ne mora imati nikakvih posljedica, ali kod redovitih teških treninga to može dovesti do preranog trošenja ligamenata, ozljeda, pa čak i pucanja tkiva.

Pogreška 26: Ne istezanje nakon napornog treninga

Istezanje je manje važno od zagrijavanja prije treninga, ali njegovim zanemarivanjem početnici će spriječiti razvoj mišića. Činjenica je da se nakon intenzivnog vježbanja u mišićima nakupljaju brojni specifični kemijski elementi, od kojih je jedan laktat, ili uobičajenim rječnikom “mliječna kiselina”. Zbog toga sljedeći dan nakon treninga počinju boljeti mišići. Istezanje pomaže u distribuciji laktata po tijelu i, osim što djelomično uklanja bol, pomaže u ravnomjernoj raspodjeli ljekovitih elemenata koje tijelo luči po mišićnom tkivu. Istezanje također pomaže ojačati ligamente i vratiti im elastičnost nakon teškog treninga.

Pogreška 27: Post prije treninga

Mnogi početnici, bez obzira na postavljene ciljeve trenažnog procesa, ne posvećuju dovoljno pažnje pravilnoj prehrani. Vrlo često ljudi koji su sebi postavili cilj brzo izgubiti višak kilograma i intenzivno treniraju. Prvo, ovaj pristup neće biti učinkovit, jer će tijelo brzo iscrpiti svoj resurs, a osoba neće moći dalje trenirati i, prema tome, neće postići cilj gubitka težine. Drugo, to će jednostavno naštetiti kardiovaskularnim i drugim sustavima tijela.

Adekvatan san jednako je važan kao pravilna prehrana. Tijekom sna dolazi do intenzivne obnove tijela, ne samo mišića, već i živčanog sustava i kardiovaskularnog sustava; stvaraju se brojne tvari i hormoni koji imaju adaptivnu funkciju i potiču rast mišićnog tkiva (npr. melatonin i somatotropin). Kada trenirate, nastojeći proširiti mogućnosti svog tijela, ne zaboravite da je pridržavanje cirkadijurnih ritmova koji odgovaraju izmjeni dana i noći najvažniji alat oporavak.

Pogreška 29: Zanemarivanje tehnike u korist pokušaja podizanja veće težine

Najčešća greška u treningu snage. Sanjajući o brzom "izgradnji", mladi ljudi ne mare za pravilno izvođenje vježbi snage. To ne samo da značajno smanjuje učinkovitost vježbi, budući da se rade neciljane mišićne skupine, već dovodi i do ozljeda i preranog trošenja zglobova i ligamenata. Najčešća tehnička pogreška je nepravilan čučanj s utegom. Vrlo je važno prvo naučiti tehnički ispravno izvoditi obične čučnjeve, a tek onda dizati utege.

Pogreška 30: Ne pazite na disanje dok radite vježbe snage

Prvo pravilo svakog snažnog trzaja, bilo da se radi o spravi ili slobodnim utezima, jest izdahnuti tijekom trzaja, udahnuti dok se spuštate. Mnoge djevojke koje su se prije bavile aerobnim vježbama (trčanje, grupne vježbe) prije ili kasnije odluče otići u teretanu kako bi ojačale svoje mišiće. Oni su ti koji su u opasnosti pri izvođenju vježbi snage, jer treniraju u odsutnosti instruktora i nemaju potpuno razumijevanje tehnika disanja tijekom vježbanja.

Pogreška 31: U potrazi za rezultatima, ne dopustite tijelu da se pravilno oporavi

U svojoj biti, trening snage nije ništa drugo nego namjerno traumatiziranje mišića s ciljem njihovog daljnjeg jačanja i rasta tijekom procesa oporavka. Početnici, postavljajući sebi cilj brzog stjecanja tjelesne forme, počinju redovito vježbati. Ali redovan trening ne znači ići svaki dan u teretanu! Normalno razdoblje oporavka mišića nogu je 5-7 dana, ruke se oporavljaju brže, od 3 dana, ovisno o opterećenju.

Masni sloj je neravnomjerno raspoređen po našem tijelu, jer postoje područja na kojima će naslage biti izraženije: trbuh, bedra, stražnjica, pa postoji uvriježena zabluda da je potrebno raditi vježbe na problematičnom području i “salo će nestati .” Ali radom na zasebnom području čovjek jača i razvija mišiće, a masne naslage ostaju na mjestu. Zašto?

Akumulacija masti je drevni adaptivni mehanizam. Tijelo se priprema za činjenicu da će u jednom trenutku doći "teška vremena", neće biti prilike primiti hranjivim tvarima izvana, što znači da su nam potrebne vlastite “rezerve”. A biokemijska kaskada reakcija usmjerena na korištenje tih "rezervi" događa se samo u određenim uvjetima nedostatka energije i odsutnosti drugih izvora. Povoljni uvjeti za uključivanje masti u aktivni proces opskrbe organizma energijom stvaraju se umjerenom aerobnom tjelovježbom i uravnoteženom prehranom.

Pogreška 33: Ne pijete vodu tijekom vježbanja

Ljudi obično piju vodu kada su već žedni. Ali žeđ je već znak da tijelo nema dovoljno vode. A u uvjetima povećane potrošnje energije, vjerojatnost dehidracije značajno se povećava. Također je vrijedno uzeti u obzir činjenicu da će redovito umjereno pijenje vjerojatnije pomoći u izbjegavanju dehidracije nego velika količina tekućine prije ili poslije treninga. Iskusni sportaši preporučuju redovite pauze za piće kao dio programa treninga i uzimanje 200-300 ml vode svakih 20 minuta, čak i ako se to na prvi pogled čini neobičnim.

Pogreška 34: Vježbanje snage na prazan želudac

Ako tek otkrivate svijet sporta i treninga snage, ni pod kojim uvjetima ne trenirajte na prazan želudac. Mnogi ljudi osjećaju želju za brzim smršavljenjem pa vjeruju da će nejedenjem prije treninga brže postići svoj cilj. Ujutro na prazan želudac možete napraviti mali kardio trening, tome pogoduje i hormonska pozadina osobe koja se tek probudila, ali za potpunu izgradnju mišića i njihovo pravilno funkcioniranje potrebni su nam „građevni materijali ” i energije koju dobivamo iz hrane. Ne opskrbivši tijelo energijom prije nadolazećeg treninga snage, početnik povećava vjerojatnost ozljede mišićnog tkiva i doprinosi nezdravom umoru.

Pogreška 35: Pijenje kave i energetskih pića prije i tijekom vježbanja

Opće je prihvaćeno da kava čovjeku daje energiju, ali ljudi često ne shvaćaju da ovaj napitak ne daje energiju, već samo omogućuje intenzivnije korištenje vlastitih rezervi organizma. Isto vrijedi i za energetska pića. Osjećaj navale snage nakon konzumiranja takvog proizvoda samo su vlastiti resursi tijela, umjetno zanemareni. Nakon razdoblja aktivacije, potaknutog na ovaj način, može doći do suprotnog stanja iscrpljenosti, s neželjenim učinkom prekomjernog rada, letargije i nemogućnosti oporavka. Na početku puta ne biste trebali "iscijediti" maksimum iz mogućnosti svog tijela pribjegavanjem posebnim sredstvima; osoba bi trebala ući u proces treninga postupno i dosljedno.

Mnoge djevojke vjeruju da će ih trening s utezima odmah pretvoriti u bodybuildere; neženstveni mišići će rasti, a njihova će figura postati muževna. To nije istina, jer su mehanizmi rasta mišićnog tkiva između ostalog i hormonalni procesi. Cjelokupna biokemija tijela kontrolirana je omjerom hormona koji cirkuliraju u našoj krvi.

Intenzivan rast mišića kod muškaraca objašnjava se činjenicom da je androgeni hormon testosteron prisutan u znatno većoj koncentraciji u muškom tijelu nego u ženskom. Žena je “estrogenom bogato” biće, estrogen “štiti” ženu od muških mišićnih volumena i neženstvenih proporcija, a natjecateljska forma profesionalnih bodybuilderica postiže se umjetno uz pomoć farmakoloških lijekova.

Pogreška 37: Nerazumijevanje razlike između sportske prehrane i pravog dopinga

Nesvjesni ljudi često nazivaju sportsku prehranu "kemikalijama" i iskreno vjeruju da je samo profesionalni sportaši koriste u potrazi za nezdravim postignućima. Dok sportska prehrana jedva da opravdava ovu reputaciju. U području profesionalnog sporta postoje umjetno stvoreni hormoni, stimulansi i adaptogeni, ali sportska prehrana su jednostavno nutrijenti u nama neobičnom obliku, nešto što nadopunjuje glavnu prehranu, čini je uravnoteženijom i pomaže učinkovitijem oporavku nakon intenzivno vježbanje.

Pogreška 38: Ne uzimajući u obzir individualne karakteristike tijela

Koliko god željeli brze rezultate i biti poput svog sportaša-idola, uvijek morate razumjeti karakteristike svog tijela i osluškivati ​​svoje stanje. Proces treninga trebao bi biti različit čak i za ljude različitih tipova tijela: neki ljudi trebaju raditi kardio što je češće moguće, dok bi ga drugi, naprotiv, trebali koristiti samo kao zagrijavanje prije nadolazećeg opterećenja snage. A još je važnije uzeti u obzir stanje živčanog sustava, kardiovaskularnog sustava i karakteristike mišićno-koštanog sustava, inače sport ne samo da neće donijeti željene rezultate, već će i naštetiti zdravlju.

Ako vježbate bez zagrijavanja, uvelike povećavate rizik od ozljeda i smanjujete učinkovitost vježbanja. Osim toga, tako se stvaraju krive navike.

Zagrijavanje je obavezan element treninga. Svoje mišiće možete lako dovesti u radno stanje slijedeći jednostavan postupak:

1. Koristite valjak za masažu. Takvi valjci pomažu u temeljitom zagrijavanju mišića cijelog tijela. Ovdje je Lifehacker detaljno objasnio koji su to alati i kako ih koristiti.
2. Radite kardio pet minuta: Brzo hodajte uzbrdo, vježbajte na eliptičnom trenažeru ili sobnom biciklu. Ako imate višak kilograma, ne biste trebali trčati – pazite na koljena.
3. Obavezno napravite zagrijavanje zglobova i dinamičko istezanje. naći ćete video dobrog zagrijavanja.

Nakon ovoga bit ćete dovoljno zagrijani za početak lekcije.

Kako napraviti program treninga

Kad dođete u teretanu, trebali biste već imati jasan akcijski plan: koje ćete vježbe raditi, koje mišićne skupine ćete raditi.

Postoji ogroman broj programa treninga, ali početnici bez trenera ne bi trebali isprobavati složene opcije. Za početak, bolje je ograničiti se na uzastopni rad svih mišića.

Tijelo uvjetno podijelimo u nekoliko mišićnih skupina: biceps, triceps, ramena, prsa, leđa, stražnjica, bedra i trbušnjaci. Ako ćete trenirati dva puta tjedno, podijelite mišićne skupine na jednake dijelove. Na primjer, u prvom treningu vježbajte bicepse, leđa, bokove i trbušne mišiće, a u drugom tricepse, prsa, ramena i stražnjicu.

Evo nekoliko vježbi sa spravama i slobodnim utezima za različite mišićne skupine.

Vježbe za noge i stražnjicu

Pomoću ovog simulatora možete premjestiti naglasak na različite skupine mišića jednostavnom promjenom položaja nogu na platformi:

1. Noge na vrhu platforme - naglasak na glutealnim mišićima i tetivama koljena.
2. Stopala na dnu platforme - naglasak na kvadriceps.
3. Uski stav nogu - naglasak na vanjskoj strani bedara.
4. Široki stav nogu - naglasak na unutarnjoj strani bedra.

Otmica noge u simulatoru

Ova vježba odlično djeluje na stražnjicu. Povucite nogu unatrag dok vam potkoljenica ne bude paralelna s podom, ali nemojte potpuno ispružiti koljena. Za bolji rad mišića polako spustite nogu u prvobitni položaj.

Čučnjevi

Ovo je osnovna vježba s ogromnim brojem varijacija: sa širokim stavom ili na jednoj nozi, s utegom ili s bučicama, s povišenja ili sa skokom. Lifehacker detaljno analizira tehniku ​​izvođenja čučnjeva, a postoji nekoliko opcija za čučnjeve i druge vježbe za kukove.

Još jedna vježba s puno varijacija. Iskoraci se mogu raditi vlastitom težinom, utegom ili bučicama, krećući se po prostoriji ili na licu mjesta.

Dok iskoračite, pazite da vam je prednje koljeno točno iznad pete. Laganim naginjanjem tijela prema naprijed premjestit ćete naglasak na stražnjicu.

Ova osnovna vježba ne radi samo na mišićima kukova i stražnjice, već i na mišićima ekstenzorima leđa i trapeza. Počnite s klasičnim mrtvim dizanjem, ali nemojte koristiti preveliku težinu.

Evo videa s tehnikom izvođenja vježbe:

Kako biste dodali raznolikost svojim vježbama, istražite i druge vježbe za gluteus.

Vježbe za leđa

Ova vježba jača mišiće ekstenzore leđa. Savršeno vas zagrijava i priprema za važnu osnovnu vježbu - mrtvo dizanje.

Ako želite napumpati leđne mišiće, a ne noge, vježbu počnite izvoditi iz položaja u kojem vam je tijelo u ravnoj liniji sa spravom. Zatim podignite leđa, skupljajući lopatice i pomičući ruke unazad. Ostanite u ovom položaju 3-5 sekundi.

Ključna točka ove vježbe: morate povući blok ne rukama, već leđima. Tijekom povlačenja fiksirajte leđa i stisnite lopatice. Video prikazuje tehniku ​​i značajke vježbe:

Ova vježba također pomaže u učinkovitom napumpavanju leđnih mišića. Video u nastavku objašnjava tehniku ​​izvođenja i glavne pogreške:

Vježbe za prsa

Potisak s klupe

Ova osnovna vježba uključuje prsne mišiće, tricepse i deltoide. Naglasak se može pomaknuti promjenom stiska: potisak s klupe s uskim hvatom više opterećuje tricepse, a širokim hvatom prsa. Također, naglasak na prsima se pomiče ako uteg uzmete obrnutim hvatom, odnosno dlanovima okrenutim prema sebi.

Video objašnjava tehniku ​​izvođenja vježbe:

Ovaj stroj vam omogućuje izvođenje vježbi koje rade samo na prsnim mišićima. Nemojte potpuno ispraviti ruke na krajnjim točkama, izvodite vježbu glatko.

Padovi s pretklonom

Ako još ne možete raditi padove bez pomoći, koristite ekspander ili posebnu spravu za vježbanje kao podršku. Da biste stavili naglasak na prsa, nagnite tijelo prema naprijed.

Tehniku ​​izvođenja vježbe možete vidjeti u videu:

Ovdje možete pronaći vježbe za prsa u slikama.

Vježbe za triceps

Pokušajte ne raširiti laktove u stranu. Ako pokretljivost ramena dopušta, spustite se sve dok vam laktovi ne budu pod kutom od 90 stupnjeva.

Proširenje ruku na bloku

Ova se vježba može izvoditi običnom ili užetom. Leđa su ravna, laktovi su uz tijelo i ne miču se.

Vježbe za biceps

Pregib sa utegom u stojećem položaju

Ovo je osnovna vježba koja pomaže dobrom radu vaših bicepsa. Evo videa s tehnikom izvođenja vježbe:

Za razliku od prethodne vježbe, prilikom podizanja bučica trebali biste rotirati zapešća jer to dodatno opterećuje bicepse. Pri dnu ruke trebaju gledati jedna u drugu, a tijekom uspona okrenuti prema tijelu.

Vježbe za ramena

Potisak na prsa u stojećem položaju

Prije ove vježbe trebali biste napraviti dinamičko istezanje ramena: uzmite štap ili ekspander i nekoliko puta pomaknite ravne ruke iza leđa, a zatim ponovno naprijed. Nemojte savijati laktove dok se istežete. Što bliže postavite ruke, istezanje će biti učinkovitije.

Tijekom pritiska pomaknite uteg iza glave. Ako ostane naprijed, to će staviti veliki stres na donji dio leđa.

Prilikom izvođenja vježbe laktovi trebaju biti blago savijeni. Nemojte podizati ruke iznad ramena - to može uzrokovati impingement sindrom (upalu rotatorne manšete).

Podizanja bučica u pognutom položaju

Tijelo je nagnuto naprijed, leđa su ravna. Pokreti rukama slični su prethodnoj vježbi.

U ovom odjeljku pronaći ćete analizu tehnike izvođenja ostalih vježbi za ramena.

Vježbe za trbušnjake

Povišene trbušne noge

Postavljanjem stopala na uzvišenje eliminirat ćete nepotreban stres na mišiće iliopsoasa i štetu donjem dijelu leđa. Ako želite vježbu učiniti izazovnijom, uzmite medicinku.

Plank savršeno radi na svim mišićima jezgre. Da biste to zakomplicirali, možete postaviti noge na nestabilnu potporu: u petljama ili na, kao što je prikazano na fotografiji.

Viseće podizanje nogu

U više jednostavna verzija trebate samo privući koljena prema prsima.

Ako je to lako, pokušajte podići noge ravno na vodoravnu šipku.

Kako odabrati odgovarajuću težinu i broj ponavljanja

Uzmite takvu težinu da vježbu možete izvesti 5-8 puta. Posljednja ponavljanja treba izvoditi s naporom. Ako možete lako napraviti svih osam ponavljanja, tada je odabrana težina prelaga za vas.

Izvedite tri serije od 5-10 ponavljanja. Odmor između serija trebao bi biti 1-2 minute, između vježbi - 2-3 minute.

Ako radite vježbe bez utega, morat ćete raditi više ponavljanja kako biste pravilno angažirali mišiće. Za ove vježbe izvedite tri serije od 20 ponavljanja.

Nakon treninga

Nakon treninga, svakako se istegnite: morate opustiti mišiće koji su radili. Ovdje možete pronaći vježbe za istezanje različitih mišićnih skupina, te - vježbe s ekspander trakama.

Od prvog treninga morate obratiti pozornost na prehranu. Iz ovoga ćete saznati što jesti prije i poslije treninga kako biste ubrzali napredak i ne naštetili svom tijelu.

Nemojte se sramiti, slušajte svoje tijelo i zabavite se.

Želja za vitkom, atletskom figurom često nailazi na potpunu zbunjenost i nerazumijevanje kako pristupiti treningu ako nikada prije niste vježbali. Pravilno osmišljen početni program spasit će početnika od frustracija i gubitka vremena.

Odaberite cilj treninga

Prije svega, potrebno je jasno formulirati i definirati cilj programa treninga. To će vam omogućiti da pristupite planiranju opterećenja iz pravog kuta i dobijete željeni rezultat.

Najčešća pogreška početnika je želja da odjednom postanu jaki i ogromni i da dobiju željene isklesane trbušne mišiće na trbuhu. To su tri potpuno različita zadatka i najbolje je raditi svaki zasebno.

Na primjer, da bi dobio mišićnu masu, sportaš mora primiti više kalorija nego što tijelo može potrošiti - samo tako će mišići rasti. Štoviše, različite vrste Tjelesni tipovi s različitim metaboličkim stopama će u skladu s tim trebati različite količine kilokalorija. Ali u svakom slučaju, i dalje će vam trebati više od dnevne norme.

Rad na reljefu uključuje radikalno suprotan pristup. Prilikom odabira ovog konkretnog cilja, sportaš mora potrošiti puno više energije nego što unese u svoje tijelo.

Volumen reljefnih mišića nesumnjivo je lijep, ali sušenje negativno utječe na pokazatelje snage. Dakle, rad na snazi ​​i reljefu je isti sizifovski rad kao i istovremeni rad na reljefu i masi.

Pokazatelji čvrstoće temelje se na učinkovit radživčani sustav, a ne na ljepotu mišića. Nije uzalud da dizači utega i powerlifteri, čim se udebljaju, povećavaju svoje rezultate, a također značajno gube na učinkovitosti čim se težina sportaša počne smanjivati.

Ključ svakog uspješnog treninga je zagrijavanje. Provedite samo 5 minuta na traci i malo istegnite zglobove jednostavne vježbe, zagrijat ćete i pripremiti tijelo za daljnja, ozbiljnija, opterećenja.

Početnici ne bi trebali trenirati više od 2-3 puta tjedno. U slučaju svakodnevnog treninga, tijelo sportaša bit će ozbiljno preopterećeno i neće moći pronaći snagu za normalan oporavak.

U početnoj fazi najbolje je vježbu izvesti 3 puta (pristupi), a težina je odabrana tako da izvođač može izvesti 12 do 15 ponavljanja u jednom pristupu.

Ne biste se trebali vezati samo za jedan režim treninga - zbog sposobnosti tijela da se brzo navikne na monotone vježbe, učinkovitost vježbanja može se značajno smanjiti.

Ne pokušavajte se maksimalno opteretiti treningom od prve lekcije. Ako budete vozili tiše, ići ćete dalje. Postupno povećanje intenziteta omogućit će tijelu prilagodbu na stres i poboljšati zdravlje.

Ne zaboravite također da prehrana i vrijeme za odmor igraju važnu ulogu u formiranju sportske i fit siluete.

Uvijek zapamtite tehniku ​​izvođenja vježbi. Ako to učinite neispravno, u najboljem slučaju trening će biti neučinkovit, u najgorem slučaju možete ozbiljno naštetiti sebi.

Naučite tehniku ​​i nemojte se ustručavati pitati trenera u svojoj teretani za savjet. Šteta je ne "ne znati", šteta je ne željeti znati.

Učestalost treninga

Svakodnevno, često treniranje jednako je nepoželjno ili ekstremno kao i rijetko ili nikakvo treniranje.

Visoka učestalost treninga ne dopušta mišićima da se oporave čak ni na prvobitnu razinu, a da ne spominjemo rast performansi. Rezultat takvog treninga je pogoršanje stanja mišićnih skupina svakim sljedećim treningom i pretreniranost.

Postoje, naravno, posebni programi obuke u kojima se nastava održava svaki dan. Ipak, bolje ih je prepustiti profesionalcima.

Niska učestalost treninga, zauzvrat, smanjuje učinkovitost treninga, jer se gubi mogućnost bavljenja sportom tijekom početka faze superkompenzacije.

S obzirom na to da je za obnovu mišićnog tkiva potrebno 2 do 4 dana, najoptimalniji raspored treninga snage je vježbanje 2-3 puta tjedno.

Trajanje obuke

Ovisno o ciljevima sportaša, trajanje treninga može varirati.

Trening za skupljanje može trajati od 1,5 do 2 sata, budući da sportaš treba vrijeme za odmor između pristupa. A treninzi usmjereni na mršavljenje učinkoviti su samo ako traju od 30 do 60 minuta.

Pretjerano dugotrajan trening tjera tijelo na proizvodnju kortizola, hormona koji razara mišićno tkivo i pridonosi pretreniranosti.

Gdje započeti trening?

Trening za početnike podijeljen je na dva glavna pristupa i mnoštvo srednjih između njih. Postoji jako puno mišića u ljudskom tijelu i mogu se trenirati svi odjednom, ili u serijama ili po dijelovima.

U prvom slučaju pristup je nježan i sastoji se od kružnog “fulbadi” treninga. Kako bi ojačali ligamente, navikli se na opterećenja i pokrenuli procese u tijelu povezane s treningom, sportaši početnici moraju trenirati 1 do 3 mjeseca praktički bez slobodnih utega.

Drugi pristup, splitovi sa slobodnim utezima i bazom, smatra se dosta strogim. Ovim pristupom treneri preporučuju podjelu mišića u tri skupine i opterećenje svake od njih na određeni dan u tjednu.

Za početnike se preporuča započeti trening aerobnim vježbama. Trčanje, plivanje, brzo hodanje i aerobik omogućit će vašem tijelu da se privikne na stres i pripremiti ga za trening visokog intenziteta. Ova faza obuke traje od 2 do 4 tjedna.

Program treninga za početnike

Prvi dan – leđni mišići i bicepsi:

• (5 serija po 5 ponavljanja)
• (3 serije s maksimalnim brojem ponavljanja)
• Vojni potisak (3 serije po 8 ponavljanja)
• Dizanje bučica u savijenom položaju (2 serije po 12 ponavljanja)
• Trzaj

Sažetak stila

Redovita tjelovježba, pravilna prehrana i potreban odmor za oporavak mišića omogućit će svakom sportašu početniku da postigne željenu zategnutu atletsku siluetu bez razdražljivog umora i žuljeva na poslu. Pravilo tri "P" - plan, postupnost, pravilna prehrana.