Opi uimaan. Kuinka oppia uimaan aikuisena? Käytännön neuvoja. Opi pitämään kehosi veden päällä

Kuinka aikuinen voi oppia uimaan itse, jos veteen astuessaan hän kokee pelkoa heti, kun ei enää tunne pohjaa jalkojensa alla. Pelko ilmenee kyvyttömyydestä pysyä vedessä ollenkaan tai kun ihminen voi uida vain lyhyen matkan.

Tietysti tässä tapauksessa on parasta olla lähellä rantaa, sillä riittämätön voimanarviointi voi johtaa tragediaan. Mutta et voi tuomita itseäsi jatkuvaan rannalla olemiseen: sinun on opittava uimaan. Loppujen lopuksi uiminen tuo ilon lisäksi myös valtavia etuja: se parantaa sydämen toimintaa, normalisoi aineenvaihduntaa, parantaa liikkeiden koordinaatiota, polttaa kaloreita, vahvistaa lihaksia, lisää voimaa ja kestävyyttä.

Uimisen perusteet on parasta opetella uima-altaassa personal trainerin ohjauksessa. Mutta jos tämä ei ole mahdollista, voit oppia uimataitoja itse. Tärkeintä tässä prosessissa on vilpitön halusi, optimismi ja vakaumus, että voit oppia uimaan missä iässä tahansa.

Aloita uintitekniikoiden hallinta askel askeleelta, pääse eroon vedenpelostasi, käytä elämässäsi hankkimaasi tietoa, ja menestys on taattu sinulle iästä riippumatta!

Mikä estää vanhuksia oppimasta uimaan?

Uintivaisto on luontainen jokaiselle ihmiselle syntymästä lähtien. Kaikki eläimet osaavat vaistomaisesti uida. Jopa kanat osaavat uida! Ja vain ihminen on vakuuttunut siitä, että uimaan on opittava, että veteen ei voi mennä ja heti uida.

Pienillä lapsilla on erinomainen kelluntakyky ja ne oppivat uimaan erittäin nopeasti. Jos henkilö ei oppinut uimaan lapsuudessa, niin iän myötä hän useimmiten pelkää vettä. Kasvaessaan ihmisestä tulee varovaisempi, hän kehittää erilaisia ​​​​pelkoja ja ennakkoluuloja.

Hukkumisen pelko pakottaa uimataitottoman ihmisen heilauttamaan käsiään ja jalkojaan kaoottisesti ja satunnaisesti vedessä päästäkseen kiinteälle pinnalle. Hukkuvan ihmisen aktiivinen toiminta johtaa turhaan energian tuhlaukseen ja voimien menettämiseen. Tällainen henkilö luovuttaa nopeasti ja voi jopa hukkua.

Ihminen, joka osaa uida, ei koe pelkoa, kuluttaa vähän vaivaa liikkuessaan, hengittää oikein, rauhallisesti ja voi pysyä vedessä pitkään.

Johtopäätös: sekä lapset että aikuiset voivat oppia uimaan vain voittamalla pelon. Kun pelko häviää, ihminen voi hyvin nopeasti oppia uimaan eri tekniikoilla.

Ennen kuin aloitat harjoittelun, suorita yksinkertainen psykologinen valmistelu: kuvittele kuinka uit helposti ja vapaasti, kuinka vesi hyväilee sinua hellästi ja kuinka paljon pidät siitä. Muista nämä positiiviset tunteet. Heistä tulee hyviä avustajia oppimisprosessissa.

Uinnin edut

Uinnin terveyshyödyt ovat valtavat. Vesihoidot auttavat:

• vahvistaa käsivarsien, vatsan, hartioiden sekä pakara- ja reisilihaksia;
• lisää immuniteettia, koska uinti on tehokas kovettumismuoto;
• tekee kehosta joustavamman ja tehokkaamman;
• vaikuttaa myönteisesti hengityselimiin;
• rauhoittaa hermostoa, parantaa mielialaa ja lisää stressinsietokykyä;
• lämmittää niveliä hyvin;
• päästä eroon ylimääräisistä kiloista;
• vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää;
• aktivoida aineenvaihduntaprosesseja.

Uimalla ei käytännössä ole vasta-aiheita. Lapset voidaan perehtyä uimaan syntymästä lähtien. Uintia suositellaan raskaana oleville naisille ja vanhuksille. Uintitaitoja voi oppia missä iässä tahansa!

Tärkeitä kohtia oppimisprosessissa

Vaaran poistamiseksi uimaan oppimisen aikana emme saa unohtaa perusominaisuuksia ja sääntöjä, joiden noudattaminen varmistaa henkilön henkilökohtaisen turvallisuuden. Kun päätät oppia uimaan itse, sinun on muistettava:

• Opiskelun aikana pitäisi aina olla mukanasi toinen henkilö.
• Paras tapa oppia uimaan on tyynessä vedessä. Jos tämä ei ole mahdollista ja harjoittelu tapahtuu luonnollisissa olosuhteissa, vaaditaan äärimmäistä varovaisuutta. Tutki joen tai meren virtausta. Ole aina näkyvissä ihmisille, jotka osaavat uida. Vaaran tai paniikkitilanteessa he voivat auttaa sinua ja antaa apua.
• Opi käyttäytymissäännöt ja tarvittavat liikkeet vedenalaisten virtojen aikana. Muista, että vedenalaisen virran voimakkaan ja vastustamattoman vaikutuksen ansiosta kokeneidenkin uimarien on vaikea selviytyä siitä.
• Arvioi objektiivisesti fyysistä kuntoasi ja yritä välttää syvyyksiä. Aluksi sinun on valittava syvyys, jotta voit aina tuntea pohjan. Tässä tapauksessa voit rauhallisesti, ilman paniikkia ja pelkoa harjoitella taitojasi ja hengitystäsi, jotta ajan myötä voit uida pitkään.
• Jos alkaa sataa, poistu heti vedestä: pienikin sade voi olla ukkosmyrskyn tai hurrikaanin ennakkoedustaja.
• Älä aloita harjoittelua, kun veden lämpötila on alhainen.

Tärkeitä asioita opiskelussa

Jotta voit oppia uimaan ja hallita erilaisia ​​tekniikoita, sinun tulee käydä läpi useita vaiheita peräkkäin. Sinun on opittava kolme tärkeintä taitoa:

1. hengitä oikein;
2. pitää kehon veden päällä;
3. oppia koordinoimaan raajojen liikkeitä.

Oikea hengitys

Tämä on yksi vaikeimmista vaiheista, ja monille ihmisille kyvyttömyys hengittää oikein on mahdoton tehtävä pitkään. Ennen kuin aloittelija oppii hengittämään vapaasti ja helposti, hän ei vain osaa uida, vaan jopa pysyä pinnalla. Ja ryömintä- tai rintauinnin hallitseminen on mahdollista vain, jos henkilö pystyy hallitsemaan hengitystään.

Hengityksen oppiminen on vaikeaa, mutta niin pienet lapset kuin vanhemmatkin voivat tehdä sen. Sinun on vain oltava kärsivällinen ja noudatettava tiukasti asiantuntijoiden neuvoja:

1. Hengitä sisään suullasi veden päällä ja hengitä ulos vedessä. Keuhkoissa oleva ilma pitää kehon pinnalla. Siksi mitä syvemmälle hengität, sitä kauemmin pysyt vedessä. Älä kuitenkaan täytä keuhkojasi liikaa ilmalla epämukavuuden välttämiseksi.
2. Vedessä hengitä aina vain suun kautta: jos hengität nenän kautta, vesipisarat pääsevät nenänieluun. Tämä voi aiheuttaa tukehtumisen ja paniikkia.
3. Uidessasi sinun on käännettävä pää sivulle. Näin voit hengittää rauhallisesti suun kautta ja hengittää ulos veteen. Sisään- ja uloshengityksen taajuus riippuu käsien ja jalkojen liikkeiden tiheydestä. Ajan myötä voit vapaasti koordinoida koko prosessia.

Harjoitukset oikeaan hengitykseen

Aloittelijat voivat suorittaa kaikki harjoitukset missä tahansa vesistössä, mutta matalissa syvyyksissä. Toimintojen järjestys:

1. nouse seisomaan, hengitä syvään ja syöksy päätä myöten veteen;
2. hengitä kokonaan ulos vedessä;
3. tulla pintaan.

Suorita harjoitus useita kertoja ilman taukoja.

Altaassa voit suorittaa monimutkaisemman version syvyydessä.

1. Toimintojen järjestys:
2. sukeltaa veteen, tartu kylkeen käsilläsi;
3. varmista, että jalat eivät kosketa pohjaa;
4. hengitä syvään;
5. sukeltaa veteen pään päällä pitäen kiinni sivusta käsilläsi;
6. hengitä ulos suun kautta veden alla;
7. kosketa pohjaa jaloillasi, työnnä pois ja nouse vedestä.

Tee harjoitukset useita kertoja ilman taukoa.

• Pidä kehosi veden päällä

Ihmiskehossa oleva ilma auttaa meitä olemaan hukkumatta. Jopa näillä tiedoilla ihminen pelkää edelleen vettä. Pelko estää ihmistä rentoutumasta ja luottamasta luontoon. Vesi pitää ihmisen joka tapauksessa ja hänen tarvitsee vain päästä eroon pelosta. Yritä täyttää keuhkosi ilmalla, makaa selkäsi vedessä ja rentoudu täysin. Vesi pitää sinut pinnalla! Jos jatkat rentoutumista, voit hengittää rauhallisesti ja pysyä veden pinnalla pitkään. Tuntuiko sinusta, että oli turvallista olla veden pinnalla? Tämä tarkoittaa, että ensimmäinen askel on otettu: olet voittanut pelkosi ja oppinut pitämään kehosi pinnalla.

Harjoituksia, jotka pitävät kehosi vedessä

Keho ei mene veden alle ja pysyy pinnalla, jos opit tekemään "tähden".

Toimintojen järjestys:

1. hengitä syvään suun kautta;
2. laita kasvosi veteen;
3. levitä kädet ja jalat sivuille: runko on pinnalla ja muistuttaa tähteä;
4. ilman uloshengitystä, pysy tässä asennossa mahdollisimman pitkään.

Heti kun hengität ilmaa ulos, kehosi alkaa vajota veteen.

Aluksi on parempi suorittaa harjoituksia matalissa syvyyksissä. Tämä harjoitus ei opeta sinua koordinoimaan raajojesi liikkeitä, se opettaa pitämään kehosi veden päällä ja antaa sinulle luottamusta siihen, että vesi kestää.

Toinen harjoitus - "Float"

Tämä harjoitus on tarkoitettu ihmisille, jotka eivät pelkää vettä. Jos on pelkoa, sinun on aloitettava helpommalla vaihtoehdolla.

Kevyen version toimintosarja:

1. mene rintaan syvään veteen;
2. hengitä syvään suun kautta ja pidätä hengitystäsi;
3. syöksy päätä pitkin veteen;
4. hengitä nenän kautta vedessä;
5. tule heti ylös ja hengitä.

Toista useita kertoja. Ajan myötä harjoitus voi olla monimutkainen: veteen sukeltamisen jälkeen työnnä pois pohjasta ja nouse esiin.

"Float"-harjoituksen toimintosarja:

1. mene veteen juuri vyötärösi yläpuolelle;
2. hengitä syvään;
3. pidätä hengitystäsi;
4. syöksy päätä pitkin veteen;
5. purista polvet käsilläsi ja nosta itsesi pohjasta. Keho alkaa välittömästi nousta pintaan. Hengitä asteittain ulos ja suorista.

Toista harjoitus useita kertoja.

• Koordinoi käsien ja jalkojen liikkeet

Jotta ei vain pysy vedessä, vaan myös uida, sinun on tehtävä tiettyjä liikkeitä käsilläsi ja jaloillasi. Jokaisella tyylillä on erilaiset raajan liikkeet. Uintinopeus riippuu raajojen oikeasta liikkeestä.

Kuinka harjoitella käsien liikkeitä?

Harjoituksen syvyyden tulee olla matala, jotta voit koskettaa pohjaa milloin tahansa.

Toimintojen järjestys:

1. mene rintaan syvään veteen;
2. hengitä syvään;
3. istu alas veteen päälläsi;
4. työnnä pois pohjasta kallistaen vartaloasi eteenpäin;
5. suoristu ja liukuu veden läpi venyttämällä käsiäsi eteenpäin tai pitämällä niitä saumoistasi.

Liike hidastuu vähitellen ja jalat laskevat. Toista harjoitukset useita kertoja.

Vartalon tulee olla suora liukuessaan. Liukuminen on helpompaa, jos yrität rentoutua mahdollisimman paljon.

Kuinka harjoitella jalkojen liikkeitä?

Voit harjoitella jalkojasi uima-altaassa pitäen käsin altaan reunasta tai käyttää puhallettavaa tyynyä tai erityistä uimalautaa. Jalkojen liikkeet kussakin tyylissä ovat erilaisia:

1. rintauinnin kanssa- jalat liikkuvat kuin sammakon raajat vedessä;
2. ryömiessään- jalat liikkuvat ylös ja alas osuen veden pintaan jyrkästi ja nopeasti;
3. perhosessa- kaikki jalkojen osat ovat mukana: jalat, sääret ja lonkat.

Millä tahansa tyylillä varpaiden tulee olla pitkänomaisia.

Mikä uintityyli aloittelijan tulisi valita?

Uintityyppejä on neljä. Jokaisella niistä on omat etunsa ja haittansa. Katsotaanpa jokaista niistä:

• Rintauinti

Tämä uintityyli sisältää käsien ja jalkojen samanaikaiset liikkeet. Tällä tyylillä raajat pysyvät vedessä ja vartalo on aina yhdensuuntainen vedenpinnan kanssa. Käsivarsien ja jalkojen symmetrisellä liikkeellä eteenpäin liike tapahtuu suurimmalla tehokkuudella ja vähäisellä vaivalla.

Rintauinnin aikana vartalo päästään jalkoihin on yhdellä linjalla, vatsalihakset ovat jännittyneet. Uloshengityksen aikana kasvot putoavat veteen. Hengitettäessä pää nostetaan vedestä yhdellä liikkeellä.

Nopeus riippuu oikeasta potkusta. Tätä varten kantapäät vedetään mahdollisimman lähelle pakaroita ja tehdään voimakas työntö.

Maksimimäärä vettä haravoitetaan käsin, samalla kun keho pyrkii eteenpäin ja ylöspäin hengittämään.

Oikea hengitys auttaa sinua liikkumaan vahvasti, tehokkaasti etkä väsy.

Rintauinti on hitain ja hiljaisin tyyli. Sillä on hyvät ja huonot puolensa.

Edut:

1. edessä oleva tila on selvästi näkyvissä;
2. uidessa ei synny melua;
3. kyky matkustaa pitkiä matkoja ilman väsymystä.

Vikoja:

1. Tekniikka on melko monimutkainen ja aiheuttaa usein vaikeuksia ihmisille, jotka eivät osaa uida ollenkaan tai ovat vasta oppimassa eivätkä vielä pysty hengittämään kunnolla ja koordinoimaan raajojensa liikkeitä.

Tärkeintä minkä tahansa tyylin hallitsemisessa on oppia oikea tekniikka. Nopeus on seuraus tästä, ei päätavoite.

• Indeksoida

Tätä tyyliä kutsutaan myös "freestyleksi". Tämä on yksi suosituimmista ja nopeimmista uintityyleistä.

Pääliikkeen ryöminnässä luovat käsivarret: ne suorittavat pitkiä vuorottelevia vetoja pitkin vartaloa. Hieman polvesta koukussa ja löystyneet jalat suorittavat alas- ja ylöspäin suuntautuvia vetoja pystytasossa, kuten saksilla. Jalkojen tulee liikkua lonkasta, ei polvista.

Uintiryömiessä mukana ovat myös rintalihakset. Vatsalihakset ovat jännittyneitä, mikä auttaa poistamaan ylimääräistä vatsarasvaa.

Kasvosi ovat lähes koko ajan vedessä, joten suosittelemme uintia suojalaseilla. Jos käytät maskia snorkkelin kanssa, sinun ei tarvitse nostaa päätäsi ollenkaan. Näin voit hallita oikeaa kehon asentoa.

Maksiminopeuden saavuttamiseksi rungon on oltava vaakasuorassa. Älä katso eteenpäin tai kattoon. Katse on suunnattu alaspäin ja oikeaan aikaan pää kääntyy kohti altaan reunaa.

Uintityyli: yksi veto käsivarsilla - 2-3 potkua.

Nopeus on suurempi, jos kätesi tarttuvat paljon vettä ja työntyvät siitä voimakkaasti. Kämmen käännetään ja peukalo on ensimmäinen, joka sukeltaa veteen.

Kyynärpää nousee korkealle, kyynärvarsi liikkuu vartaloa pitkin. Toinen käsivarsi on ojennetussa, rennossa asennossa. Ei tarvitse lyödä veteen kaikin voimin. Liikkeet ovat pehmeitä, kämmen uppoaa veteen poksahtamatta tai roiskumatta.

Tyylin edut:

• tekniikka on hyvin yksinkertainen, jopa aloittelijat voivat helposti hallita sen;

Vikoja:

• on tärkeää hengittää oikein;
• aiheuttaa paljon melua.

Ryömiessä käsien liikkeiden tulee olla tasaisia ​​ja hengityksen tasaista ja syvää. Liiallista ponnistelua ei pitäisi olla.

• Takaisin ryömiminen

Tämä tyyli muistuttaa käänteistä indeksointia. Urheilija ui selällään, tekee lyöntejä käsillään ja potkii jalkojaan ylös ja alas.

Selkäryömi on paras valinta selkäydinsairauksista kärsiville ja niille, jotka tuntevat olonsa epämukavaksi veteen uloshengittämisessä.

Selkäryömintä on tekniikaltaan yksinkertaisin tyyli. Ainoa ehto: henkilön täytyy tuntea olonsa varmaksi, ei pelätä vettä ja voitava rentoutua.

Tämä tyyli ei sisällä äkillisiä liikkeitä, eikä se vaadi liiallista vaivaa. Uimisen aikana on varmistettava oikea kehon asento. Hengityksen tulee olla tasaista, rauhallista ja syvää.

Tällä tyylillä kasvot ovat aina veden yläpuolella, joten hengitysongelmia ei ole.

Uintiryömi on melko hidas tyyli, vaikka se on nopeampi kuin rintauinti.

Edut:

• ei tarvitse hengittää ulos veteen;
• vähän vaivaa käytetään;
• voit levätä pitkien uintien aikana.

Vikoja:

• Aloittelijoille ei aina ole mukavaa uida selällään.

• Perhonen

Monimutkaisin ja energiaa kuluttavin tyyli. Vaatii paljon voimaa käsistä. Se on hitaampi kuin ryömintä, mutta se on kaunein. Tällä tyylillä uidessa koko vartalo liikkuu yhdessä. Vaikein asia perhosen vedon hallitsemisessa on hengityksen ja liikkeen synkronointi.

Tämä tyyli on parasta oppia kokeneen ohjaajan johdolla.

Missä on paras paikka aikuisille oppia uimaan?

Voit oppia uimaan luonnollisessa vesistössä, merellä, järvessä, joessa tai altaassa. Jokaisella vaihtoehdolla on hyvät ja huonot puolensa.

Merivedellä on parantavia ominaisuuksia, joten uinti sellaisessa vedessä on myös hyväksi terveydelle. Voit oppia uimaan luonnollisissa vesistöissä ilmaiseksi aloittelijalle sopivana ajankohtana. Mutta aallot, virrat, tuuli tai vesi voivat olla epämiellyttävässä lämpötilassa.

Paikan valinta on vain sinun valintasi. Voit oppia uimaan seuraamalla vinkkejämme missä tahansa.

Mutta paras paikka aloitteleville uimareille on silti uima-allas.

Altaassa uimisen edut:

1. Turvallisuus: Sinulla on oma henkilökohtainen valmentaja.
2. Miellyttävä veden lämpötila.
3. Ei ole aaltoja tai pohjavirtoja.
4. Syvyyssäätö.
5. Voit treenata ympäri vuoden.

Perussäännöt ennen uima-altaalle käyntiä

Muista yksinkertaiset ja mutkattomat suositukset, jotta luokat tuovat mahdollisimman paljon hyötyä ja ovat tehokkaita ja hyödyllisiä:

• Paras aika uimiseen on 16-19 tuntia. Elimistö tarvitsee lepoa illalla, ja aamulla se ei siedä stressiä hyvin.
• On parasta käydä uima-altaalla kolme kertaa viikossa. Jos haluat oppia nopeasti uimaan, voit tehdä sen useammin.
• On parasta oppia uimaan tyhjällä vatsalla. Siksi älä syö ennen uima-altaalla käyntiä ruoansulatusongelmien välttämiseksi: paine vatsaonteloon vedessä on melko voimakas.
• On suositeltavaa syödä vähintään tunti harjoituksen päättymisen jälkeen.
• Ennen oppituntia poista kaikki korut, jotta ne eivät häiritse tai katoa.
• Osta erityinen kumikorkki päähäsi.
• Käytä kumitossuja liukastumisen välttämiseksi märillä laatoilla.
• Ennen tunnin aloittamista käy lämpimässä suihkussa tai käytä fyysistä harjoittelua lämmitä lihaksesi.

Miksi sinun tarvitsee vain uida

Vedellä on myönteinen vaikutus fyysiseen ja henkiseen mielenterveys henkilö. Uinti auttaa:

1. Laihtua. Uinnissa poltettujen kalorien määrä on valtava. Kaikki lihasryhmät ovat mukana työssä.
2. Paranna ryhtiäsi. Nykyään ihmiset liikkuvat vähän ja viettävät paljon aikaa television tai tietokoneen ääressä. Uiminen lievittää kuhisemista ja parantaa alaselän ja selkälihasten kuntoa.
3. Päästä eroon vatsan rasvasta. Uidessasi eivät vain kätesi ja jalat toimi. Myös vatsalihakset toimivat aktiivisesti.
4. Tee nivelistä joustavia. Uinti ei ole pelkästään hyvä ennaltaehkäisevä vaikutus. Jäähdytetty vesi lievittää kipua pahenemisvaiheiden aikana ja sujuvat uintiliikkeet toimivat kuin hierontaa.
5. Parantaa verta. Säännöllinen uima-allasharjoittelu vaikuttaa kehoon positiivisesti.
6. Pidä tauko tiedosta. Olet poissa älypuhelimesta ja Internetistä vähintään tunnin ajan. Uinti on eräänlainen digitaalinen detox.
7. Rentoutua. Vesi, liike ja hengitys auttavat lievittämään jännitteitä ja unohtamaan ongelmat. Alennettu lämpötila vaikuttaa suotuisasti hermostoon.
8. Hoitaa ja vahvistaa kehoa. Kylmä vesi uima-altaassa on erinomainen tilaus kylmällä vedellä kastelemiseen.
9. Taistele kiusauksia vastaan. Joskus on niin vaikeaa taistella kiusauksia vastaan. Uinti parantaa mielialaa ja ylimääräisen karkin tai alkoholin tarve katoaa itsestään.

Uintia voi harrastaa missä iässä tahansa. Aikuisille uinti on eniten turvallinen tapa ylläpitää hyvää fyysistä kuntoa.

Koskaan ei ole liian myöhäistä oppia uimaan. Jos et oppinut tätä lapsena, tee se nyt. Aikuisen on vähän vaikeampaa aloittaa uimaan kuin pienen lapsen. Mutta asiantuntijan neuvoja noudattamalla voit oppia lyhyessä ajassa yksinkertaisia ​​tekniikoita ja tuntea olosi luottavaiseksi vedessä.

Mistä aloittaa valmistautuminen

Uintitaito ei ole vain jokaiselle ihmiselle välttämätön taito, vaan myös loistava tilaisuus, pidä itsesi hyvässä kunnossa ja pidä vain hauskaa kehon luonnollisessa elinympäristössä.

Aikuisten on vaikeampi oppia uimaan psykologisista syistä johtuen. Iän myötä meistä tulee varovaisempia ja saamme joukon ennakkoluuloja ja pelkoja. Pienet lapset voivat kellua täydellisesti vedessä, mutta ajan myötä ihmiseen voi kehittyä syvyyspelko.

Ennen kuin aloitat harjoittelun, yritä saada hieman psykologista valmistautumista. Kun olet kotona tai rannalla, kuvittele itsesi uimassa ja nauttimassa siitä. Yritä muistaa kaikki positiiviset tunteet - niistä on sinulle hyötyä ensimmäisen harjoituksen aikana.

Jos pääongelmasi on hukkumisen pelko, niin ennen kuin opit "luottamaan" veteen, sinun on erittäin vaikea oppia uimaan. Uidaksesi sinun täytyy rentoutua ja kiinnittää huomiota vain tekniikan suorittamiseen. Kun olet lamaantunut pelosta, et tunne muuta kuin tunnottomuutta. Keskity tavoitteeseen, älä pelkää - hyvin pian et voi ymmärtää, kuinka onnistuit aiemmin ilman mahdollisuutta uida ja omaksi iloksesi.

Siinä tapauksessa, että pelko on lähes ylitsepääsemätön, mutta haluat todella osata uida, kokeile aluksi pelastusliiviä. On parasta aloittaa uima-altaassa uimaan oppiminen itse. Uinti on täällä helpompaa, ja päivystävä ohjaaja voi neuvoa, mistä aloittaa. Altaan syvyyttä on helppo hallita, aaltoja ei ole ja sinua valvotaan aina.

Tarvittavat tarvikkeet

Mikä voisi olla yksinkertaisempaa kuin uimapuvut? Ainoa ehto naisille: on kätevintä harjoitella yksiosaisessa uimapuvussa.

Tarvitset myös lasit. Lippalakki suojaa hiuksiasi ja lasejasi ärsytykseltä. Lisäksi niissä näkyy hyvin veden alla. Nyt on saatavilla silmälaseja heikkonäköisille, valitse vain itsellesi sopivimmat silmälasit. Uima-altaassa käyntilaukussa tulee olla lokero märille tavaroille.

Yksinkertainen uinti – mistä aloittaa

Ensimmäinen harjoitus, jota suositellaan aloittelijoille, on "kelluke". Se on välttämätöntä, jotta oppii pysymään pinnalla. Mutta tässä on yksi vivahde, jonka voit tehdä heti, jos et pelkää vettä. Kun pelkäät, on parasta aloittaa helpommalla harjoituksella.

Harjoitus yksi - kellua

Huomio! Kun opettelet uimaan, on erittäin tärkeää seurata hengitystäsi. Kun suoritat tekniikoita, sinun on yhdistettävä oikein hengitys jalkojen ja käsien työhön.

Mene veteen rintaan asti. Hengitä syvään, pidätä hengitystäsi, kyykky ja sukeltaa päätä pitkin, hengitä veteen. Nouse sitten ylös ja hengitä. Toista nämä liikkeet useita kertoja ja tee niistä sitten hieman vaikeampia. Sukeltamisen jälkeen työnnä pois pohjasta ja tule esiin.

Harjoitus "Float". Mene veteen ja pysähdy vyötärön yläpuolelle. Pidätä hengitystäsi, kyykky alas ja sukella pää edellä. Tartu nopeasti taivutettuihin polviin käsilläsi ja nosta itsesi pohjasta. Kehosi alkaa välittömästi työntyä pintaan. Pidä tätä seuraavaan inhalaatioon asti ja suorista.

Tämä harjoitus tulee toistaa, kunnes tunnet itsesi varmaksi. Sinun tehtäväsi on ymmärtää, mitä ilmaus "vesi pitää" tarkoittaa. Älä panikoi - missä olet matalalla, nouse vain seisomaan ja toista harjoitus useita kertoja.

Harjoitus kaksi - liukuminen

Tämä oppitunnin osa osoittaa, että jalat ovat raskaampia kuin vesi. Suorittaaksesi tehtävän, mene veteen rintaan asti ja käänny rantaan päin (pakollinen!) - uit sen suuntaan. Hengitä sisään, kyykky alas, kallista vartaloasi hieman eteenpäin ja työnnä alaosa pois. Suorista ylös ja liu'uta vaakasuunnassa veden läpi pitäen kädet sivuillasi tai venyttämällä niitä eteenpäin.

Neuvoja. Varmista, että vartalosi on suorassa liukuessasi. Yritä rentoutua niin paljon kuin mahdollista, tämä tekee liukumisesta vedessä paljon helpompaa.

Kun liike hidastuu, jalat laskevat vähitellen ja alat ottamaan pystyasennon. Kun jalkasi koskettavat pohjaa, seiso, lepää ja toista harjoitus useita kertoja.

Harjoitus kolme - työskentele jaloillasi

Kun olet oppinut liukumaan, aloita jalkojen käyttö työntämisen jälkeen. Tämä harjoitus on suunniteltu auttamaan sinua ymmärtämään, että pääliikkeen nopeus riippuu jalkojen voimasta, ja myös käyttäytyä rauhallisesti ja ilman jännitystä uidessa.

Kun suoritat harjoitusta, sinun ei pidä potkaista kaikella voimallasi. Tuhlaat kaiken energiasi. Heidän työnsä tulee olla rauhallista ja koordinoitua. Tämä yksinkertaisten tekniikoiden sarja auttaa sinua viihtymään ja oppimaan uimaan hyvin.

Yksinkertainen koiratyylinen uinti

Yksinkertaisin kaikista olemassa olevista on koiratyyli. Jotta voit oppia uimaan tällä tyylillä, sinun on käytettävä myös käsiäsi liukuessa. Kädet tulee pitää koukussa edessäsi. Heidän on suoritettava vuorottelevat vedot itselleen. Pää sijaitsee vedenpinnan yläpuolella. Suorittamiesi liikkeiden tulee olla mitoitettuja ja rauhallisia.

Jos pystyit uimaan tietyn matkan tällä tyylillä, voit jo aloittaa hengitysharjoitukset. Sitä pidetään oikeana, jos hengität nenäsi kautta. Uidessasi kallista päätäsi taaksepäin ja pidä se mahdollisimman korkealla. Tämä auttaa sinua välttämään ei-toivotun veden pääsyn nenaasi. Kun osaat uida tässä asennossa, yritä laskea leukaasi hieman, tämä auttaa sinua rentoutumaan.

Tietty prosenttiosuus ihmisistä pystyy oppimaan uimaan tämän tyylin yhdessä päivässä, se riippuu kyvystä rentoutua.

Kun olet oppinut koiratyylin, voit muokata sitä hieman. Kokeile uida kuin sammakko. Vedä tätä varten molemmat jalat itseäsi kohti ja työnnä ne poispäin itsestäsi samanaikaisesti, tämä luo vastuksen ja antaa sinun uida paljon nopeammin ja pidempään. Lisää liikettä käsilläsi, mutta yritä tällä kertaa kauhia vesi pois itsestäsi sen sijaan, että kaavittaisit sitä kuten edellisessä harjoituksessa. Näyttää siltä, ​​että kädet piirtävät ympyröitä samanaikaisesti: vasen liikkuu vasemmalle ja oikea oikealle.

Kuinka oppia uimaan, ryömintä ja selkäuinti

Kun etäisyyksien kattaminen vedessä ei ole erityisen vaikeaa, haluat todennäköisesti tietää kuinka oppia uimaan enemmän monimutkaisia ​​tyylejä uima.

Fyysisestä näkökulmasta se on helpoin, mutta vaikein psykologisesta näkökulmasta. Ihmisen on voitettava oma pelkonsa. Sinun täytyy makaa vedessä selkä alaspäin, levittää kädet ja rentoutua uidaksesi, sinun on tehtävä vuorottelevia liikkeitä ylös ja alas jaloillasi.

Tämän harjoituksen opiskelu yksin on monille vaikeaa. Jos et itse ole pystynyt hallitsemaan tätä tyyliä, sinun kannattaa hankkia avustaja pitämään sinua kevyesti.

- tämä on yksi suurimmista nopeita tapoja uima. On tarpeen suorittaa vuorottelevia keinuja jokaisella kädellä veden päällä haravoimalla sitä. Keinut ovat rinnakkaisia ​​ympyräliikkeitä edessäsi. Kun toinen käsi heiluu, keho kääntyy omaan suuntaansa. Ja toinen käsi sukeltaa olkapään kanssa veden alle.

Lopuksi lisäämme, että olet todennäköisesti hieman häpeissäsi epävarmuuden vuoksi, mutta liikkeesi voivat olla kömpelöitä, mutta tämä ei ole pelottavaa. Tärkeintä on vapauttaa itsesi rajoituksista ja siirtyä luottavaisesti kohti tavoitettasi.

Sovitaan, että jätämme välittömästi kaikki pelot ja tekosyyt rantaan. No, lapsena sinut heitettiin veneestä lampeen, etkä näiden mukavien ihmisten yllätykseksi uinut rantaan kuin merenneito. Ajattele vain - sitä ei tapahdu kenellekään. Kokenut kouluttaja toimii henkilökohtaisena psykologina ja auttaa sinua voittamaan veden pelkosi hetkessä. Ja jos et ole oppinut uimaan tietoinen ikä ja nyt olet huolissasi siitä, että näytät tyhmältä ja tyhmältä uima-allastuntien aikana, luota meihin, et tee sitä.

Uima-allas on melkein ensimmäinen paikka, johon sinun pitäisi mennä, jos haluat kauniin ja terveen vartalon (ja kukapa ei?). Indianan yliopiston tutkijat ovat havainneet, että kaiken ikäisillä uimareilla (emme puhu urheilijoista, vaan tavallisista ihmisistä, jotka leikkaavat säännöllisesti aaltojen läpi) kehossaan on enemmän vähärasvaista lihasmassaa, ohuempi vyötärö ja lantio kuin niillä, jotka jättävät huomioimatta vettä. Tässä lajissa voittaja vie kaiken. Ja nyt selitämme miksi. Mene heti tappelutunnelmaan. Olemme vain pahoillamme ajan tuhlaamisesta niille, jotka tuskin kävelevät polkuja pitkin kuin "sammakko" epämukavassa hatussa, jossa on valtavat kumikukat. Anna heidän jutella toistensa kanssa vieressä. Ja meillä on vakava keskustelu.

Uimisen edut vartalollesi

Amerikkalaiset asiantuntijat sanovat, että jopa tunnissa rauhassa uinnissa voit polttaa 500 kilokaloria. Ja voimakas harjoitus tuottaa miinus 700. Andrey Mikhailov, FizKult-klubiverkoston vesiohjelmien koordinaattori, vahvistaa, että nämä ovat todellisia lukuja, mutta huomauttaa samalla: kaikki riippuu uimarin tekniikasta ja harjoittelusta. Koska vesi on noin 800 kertaa ilmaa tiheämpää, liikkeesi altaassa ovat samat kuin vastustusharjoitukset lähes kaikille kehon lihaksille, erityisesti sydämelle, käsivarrelle, hartioille, lantiolle ja pakaralle. Tämä tarkoittaa, että vesitoimenpiteet kiihdyttävät myös aineenvaihduntaa - kalorit sulavat edelleen uinnin jälkeen.

Samalla vesi on erittäin ystävällistä sinulle. Toisaalta se antaa keholle raskaan kuorman, toisaalta se tasoittaa sitä. Koska olet hydrostaattisen painottomuuden tilassa, selkä ja kaikki nivelet eivät rasita, vaan lepäävät. Siksi voit uida melkein joka päivä ja koko elämäsi ajan. Samaa ei voi sanoa esimerkiksi voimaharjoittelusta. Haluatko lisää argumentteja? Ole hyvä. Amerikkalaisen Indiana-yliopiston Bloomingtonin tutkijat väittävät: säännöllisesti uivat ovat biologisesti todellista ikänsä pari vuosikymmentä nuorempia! Ja he tukevat tätä rohkeaa päätelmää elämää vahvistavilla tiedoilla kolesterolitasoista, sydän- ja verisuonijärjestelmän ja keskushermoston tilasta, kognitiivisista toiminnoista ja uimarien verenpaineesta. Toivotaan, että tutkimus ei valehtele. Ja tässä on se, minkä tiedämme varmasti. Kaikki vedessä tekemäsi liikkeet antavat hierovan vaikutuksen - joten saat lahjaksi lymfakiertoa, parannettua ihon sävyä ja lisääntynyttä verenkiertoa suonissasi.

Ui ilman väsymystä

Useimmat uudet tulokkaat tulevat uimahalliin suurilla odotuksilla ja valtavalla innostuksella. Lapsellisesti he hyppäävät innostuneesti veteen tarkoituksenaan uida vähintään puoli tuntia ilman taukoa. Ja mikä on tulos? 4 minuutin kuluttua tällainen mahdollinen urheilija roikkuu kyljessä, hengästynyt ja punaiset kasvot. Valitettavasti elementtien salamannopea valloitustaktiikka nopean painonpudotuksen toivossa on tuomittu epäonnistumaan. Asia on siinä, että vedessä lihakset ja sydän- ja verisuonijärjestelmä toimivat eri tavalla kuin maalla. Keuhkojen on sopeuduttava hengittämään eri tavalla, ja lihasten ja nivelten on opittava toimimaan harmonisesti tiiminä. Joten ensin sinun on keskityttävä ei rasvaan.

”Näen säännöllisesti, että 70-80 % uima-altaan käyttäjistä ui väärin. Monet naiset esimerkiksi pelkäävät pilaavansa hiuksensa tai meikkinsä. Sen sijaan, että oppisi uimaan teknisesti, sanoo Andrei Mihailov. "Ja tämä on välttämätöntä, muuten et pääse mihinkään." Kun aloittelija ratkaisee vain rasvanpolttoongelman, hän pahentaa ortopedisia ongelmiaan. Ja sitten se alkaa: niskan hermot puristuvat, sormet puutuvat. Asiakas kelluu, mutta hän pahenee ja pahenee." Samalla asiantuntija väittää, että tekniikkaharjoittelu antaa silti rasvaa polttavan vaikutuksen, koska se on sinulle uutta - ja siksi erittäin energiaintensiivistä. Mutta kannattaa asettaa prioriteetit oikein.

Avain tehokkaaseen vesiharjoitteluun on monipuolisuus: pitää yhdistää työ- ja palautumisvälejä, käyttää useampaa kuin yhtä tyyliä ja vaihdella intensiteettitasoa. Jos shokkiuinti ei ole vielä vahvuutesi, kokeile tätä menetelmää. Ui neljää pituutta 25 metrin uima-altaalla kevyellä intensiteetillä (tarvittaessa vedä henkeä reunoilla). Lepää sitten 30 sekuntia. Toista uinti 5-10 kertaa. Ja tee tämä kaksi tai kolme kertaa viikossa ensimmäisten 14 päivän ajan. Jos olet vielä epävarma soutusta, ota uimalauta avustajaksi neljällä ensimmäisellä pituudella. Ja kun vahvistut, kokeile "Vesiohjelmaa".

Uimarin vartalo: figuurisi altaan jälkeen

Juoksijalla on kauniit jalat, joogailla vatsarasva, ja uimarit saavat "täyden paketin" ja siinä ainutlaatuisen: sileät, joustavat, jäykät lihakset ja pehmeät vartalon muodot. Ja älä pelkää, että hartiatesi koko kasvaa ja käsistäsi tulee valtava - tämä on täyttä hölynpölyä.

Uimarit vai juoksijat?

Kun urheilijat alkoivat uida puvuissa, he alkoivat kirjaimellisesti "kasvata" lihaksia silmiemme edessä. Samaan aikaan uinti ei tehnyt heistä lihasmiehiä, vaan voimaharjoittelu salilla. Tosiasia on, että Superman-laitteet pystyvät hillitsemään lihasten tärinää vedessä. Ennen pukuja urheilijat olivat varovaisia ​​työskennellessään laitteiston kanssa: altistuneet, pumpatut lihakset häviävät veteen. Mutta nyt puvut on peruttu ja uimareista on tullut taas ohuempia.

Harjoitussuunnitelma laihtumiseen uima-altaassa

Raidoilla uiminen on paljon hauskempaa ja tehokkaampaa, jos sinulla on suunnitelma. Esimerkiksi, kuten tämä, jonka on kehittänyt Joel Shinofield, valmentaja American Washingtonin ja Leen yliopistosta. Mittaa intensiteettitaso asteikolla 1-10, jossa 1 on erittäin alhainen stressi (ikään kuin olisit vain roiskunut merenrantakohteen aalloilla) ja 10 on maksimi stressi.

Harjoittele tällä ohjelmalla kahdesta kolmeen kertaan viikossa ja lopeta se "Sail" -kompleksin harjoituksilla.

* Useimpien altaiden pituus on 25 metriä, mutta on myös 50 metrin olympiastandardin mukaan rakennettuja.

Andrei Mihailov neuvoo yhdistämään eri intensiteetin ja painopisteen ohjelmia, mukaan lukien rauhallinen uinti ja intervalliharjoittelu, tyylien vaihto ja ystävystyminen erikoislaitteiden, kuten uimamelojen tai lyhyiden urheiluevien kanssa. Ensimmäiset lisäävät harjan pintaa. Jälkimmäiset toimivat painoina, lisäävät nopeutta ja tehokkuutta (uinti näyttää olevan helpompaa ja tasapaino on helpompi ylläpitää) ja samalla parantaa nilkan liikkuvuutta. Yleensä, rakas, älä kiellä itseltäsi mitään!

Miten uinti vaikuttaa terveyteen?

Veden paine rintaan uinnin aikana pakottaa sinut voittamaan tämän lisävastuksen hengitettäessä ja päinvastoin auttaa sinua hengittämään mahdollisimman paljon. Tällainen työ on balsamia keuhkoihin: ne vahvistuvat, niiden elinvoima ja hengityksen syvyys lisääntyvät ja kyky siirtää happea vereen lisääntyy. Vedessä harjoittelu lisää keuhkojen tuuletusta, ja ne tyhjenevät paljon nopeammin, ja pallean liike stimuloi sisäelinten hierontaa.




"Uinti voi auttaa siellä, missä muut harjoitukset ovat vasta-aiheisia", Andrei Mikhailov sanoo. – Ensimmäinen ja tärkein asia on ortopediset ongelmat. Maalla nivelet ovat puristetussa tilassa ja vastaanottavat vähemmän ravinteita. Vedessä ne "hengittävät", ja nivelet ovat kaikkemme. Ne, joilla on tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia tai vammoja, voivat todellakin vain uida (tarkista lääkäriltäsi tyylivalintasi). Toinen kohta on sydän- ja verisuonijärjestelmä. Se toimii mukavassa tilassa, suonet saavat riittävän sävyn, suonikohjuihin ei ole vasta-aiheita. Siinä ei vielä kaikki. Uinnin avulla voit palauttaa sydänlihaksen komplikaatioiden jälkeen.

• Myös lihasten työstäminen vastusta vastaan ​​auttaa vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää.

• Jos tämä ei riitä sinulle, lisäämme, että uinti vahvistaa immuunijärjestelmää (varsinkin jos työskentelet kestävyyden parissa, rauhallisella hengityksellä ja tasaisella pulssilla) ja rauhoittaa hermoja.

Löydä oma uintityylisi

Indeksoida
Suosikki amatööriuimarien keskuudessa (tietysti se on helppo oppia ja polttaa kaloreita kauhealla voimalla). Mutta emme etsi helppoja (ja tylsiä) tapoja. Lisäksi erilaiset tekniikat keskittyvät erilaisiin lihaksiin. Tässä sinulle kaksi lisää.




Selkäuinti
Useimmat hyödyllinen ulkoasu selkärangan vuoksi. Parantaa ryhtiä harjoittelemalla selän ja hartioiden lihaksia.

• Silmät ylös. Sen sijaan, että katsoisit varpaitasi (mitä et ole nähnyt siellä?), katso suoraan taivaalle tai kattoon. Muuten lonkat alkavat pudota, mutta tämä ei ole mahdollista: pään tulee olla linjassa selkärangan kanssa.
• Tee siitä peli. Tuo kumpikin käsivarsi takaisin 45 asteen kulmassa vartaloasi nähden. Tämä tekee aivohalvauksesta vahvemman ja vähemmän rasitusta hartioille.

Rintauinti
Aktivoi ulko- ja sisäreiden lihaksia, jotka usein jäävät väliin muissa harjoituksissa.

• Musertaa. Makaa veden päällä, ojennettuna yhteen riviin. Suorista kädet eteenpäin, kämmenet yhdessä. Käännä kämmenet ulospäin ja siirrä niitä alaspäin. Tuo nyt kätesi rinnallesi (ikään kuin olisit lautasella) ja ojenna ne uudelleen.
• Räätälöinti Taivuta polviasi ja vie kantapääsi pakaroitasi kohti. Osoita varpaat ulos ja potkaise jalkojasi taaksepäin ja toisiaan kohti ("sammakko"), kun heität käsiäsi eteenpäin.

Oppii uimaan ryömintä

Pää ja hartiat: Venytä päätäsi ja niskaasi selkärangan linjassa, rento olkapäät. Katso mustaa viivaa altaan pohjassa, pää neutraalissa asennossa. Tämä estää lantiota joutumasta veden alle. Pään pitäisi näyttää kääntyvän selkärangan akselin ympäri, ja kierto tulee kehosta.




Kädet: Kun soutat, osoita varpaat alas. Pyydä heitä piirtämään kuvitteellinen viiva pohjaan. Ja älä laita kämmentäsi "kuppiin". Heidän on paljon helpompi ohjata sinut eteenpäin rennossa tilassa sormet hieman erillään. Liikkeen pääenergia tulee alaselän vääntämisestä, kädet näyttävät takertuvan veteen ja jalkojen ja vatsalihakset liikuttavat kehoa eteenpäin suhteessa "koukkukohtaan".

Kyynärpäät: tulee aina olla ranteiden yläpuolella.

Triceps: lopeta jokainen veto ojennamalla käsivarttasi vartaloa pitkin niin, että kämmen on reiden vieressä.

Lonkat: Pyörimisliike alkaa lantiosta ja ytimestä. Jokaisella vedolla käännä lantiosi 45 astetta samalla kun aloitat liikkeen kädelläsi (voit kiertyä kyljellesi melkein pystysuoraan).

Jalat: pidä ne rentoina, lähellä toisiaan ja linjassa koko kehon kanssa. Anna heille noin kuusi vetoa jokaisella vedolla.

Suu: hengitä sen kanssa - puolellasi, älä nosta päätäsi vedestä. Hengitä ulos (mieluiten samalla hengityksellä) veden alla rauhallisesti ja vähitellen, kunnes hengität sisään. Uintiklassikko: kolme lyöntiä - yksi hengitys (pitääksesi silmällä vastustajia oikealla ja vasemmalla). Vaikka on kätevämpää hengittää yhteen suuntaan.

Kuinka kellua

Keuhkosi pitävät sinut veden päällä. Käsiä ja jalkoja ei saa tukea, niiden tehtävänä on viedä sinua eteenpäin. On tarpeen auttaa heitä - hallitsemaan tehokkaita ja turvallisia tekniikoita. Andrei Mihailov sanoo, että aloittelijat nostavat usein päänsä pois liikkeen radalta. Älä tee sitä! Tämä häiritsee tasapainoa - jalat laskeutuvat veden alle, vastus kasvaa ja liukuminen katoaa. Puhumattakaan siitä, että voit vahingoittaa niskaasi, alaselkääsi tai mitä tahansa. Selkärangan tulee olla suora ja pitkänomainen.

"Olemme perillä": harjoittelua uinnin jälkeen

8 veden inspiroimaa harjoitusta maalla, jotka suorittavat jokaisen uinnin arvokkaasti.

Tämä harjoitus, jonka on luonut YMCA Indy SwimFitin (Indiana, USA) valmentaja Chris Houchens, on täydellinen lisä uimiseen. Se auttaa sinua pääsemään lähemmäksi Afroditen käyriä entistä nopeammin käyttämällä niitä muutamia lihaksia, jotka uiminen kaipaa, ja vahvistamalla loput lyöntien terävöittämiseksi. Tee kaksi tai kolme kertaa viikossa kaksi sarjaa näitä liikkeitä annetussa järjestyksessä heti kun nouset uima-altaalta. Voit käyttää kenkiä tai avojaloin. Jos lattia on betoni tai liukas, peitä se pyyhkeellä - se on mukavaa ja turvallista.

Huijaava supernainen

• Makaa kasvot alaspäin, kädet ojennettuna eteenpäin, kämmenet alas, jalat yhdessä. Nosta käsiäsi ja jalkojasi muutama senttimetri lattiasta ja nosta ne sitten ylös samanaikaisesti vasen käsi ja oikea jalka vielä 15–20 cm ylöspäin (A).
• Laskematta päätäsi ja rintaasi, vaihda kädet ja jalat kuten kuvassa (B).
• Tämä on yksi toisto. Tee siitä 10.



Takakulma alaspäin suuntautuvasta koirasta

• Aloitusasennosta nosta lantiosi alaspäin olevaan koiran asentoon jalat suorina ja kantapäät hieman irti lattiasta (A).
• Laske tästä asennosta lantiosi lattiaa kohti samalla, kun nostat rintaasi ja siirrät painoasi eteenpäin ylöspäin suuntautuvalle koiralle (B). Kelaa liike takaisin lähtöasentoon.
• Tämä on yksi toisto. Tavoitteesi on kolme tai neljä.



Push-ups siirretyllä painopisteellä

• Valmistaudu punnerrukseen asettamalla vasen kätesi taitetun pyyhkeen päälle (A).
• Laskeudu alas, rintakehä mahdollisimman lähelle lattiaa (B). Palaa alkuasentoon.
• Tee viisi tai kuusi toistoa ja toista sitten oikea käsi pyyhkeellä.

Jos se on vaikeaa, tee siitä helpompaa itsellesi lepäämällä polvisi lattialla.



Niele reisi

• Seiso polvet hieman koukussa ja kädet sivuillasi (A).
• Nosta oikeaa jalkaasi, taivuta vartaloasi yhdensuuntaisesti lattian kanssa ja levitä kädet sivuille niin, että ne ovat linjassa hartioiden kanssa (kämmenet alaspäin) (B). Palaa alkuun.
• Tämä on yksi toisto. Tee kymmenen, vaihda sitten jalkaa ja toista.

Jos et pysty pitämään tasapainoa, tartu tuoliin, puuhun, uima-ohjaajaan tai muuhun luotettavaan tukeen.



Silta rekvisiitta

• Makaa selällesi jalat koukussa ja jalat lattialla. Pidä taitettua pyyhettä polvien välissä (A).
• Nosta lantiota niin, että vartalosi on suorassa linjassa hartioistasi polviin. Älä anna pyyhkeen pudota (B).
• Pidä tässä asennossa ja laske sitten lantiota lattiaa kohti.
• Tee 8-12 toistoa.



Tähti muoto

• Makaa selällesi niin, että kätesi ja jalkojesi muodostavat X:n. Tukeudu ytimeen ja nosta päätäsi, käsivarsiasi ja jalkojasi muutaman tuuman irti lattiasta (A).
• Tuo oikea käsi ja vasen jalkasi tästä asennosta lähemmäksi toisiaan, kunnes ne kohtaavat melkein vatsasi tasolla (B).
• Palaa alkuun ja tee sama toiseen suuntaan.
• Tämä on yksi toisto. Tee 8-12.

Liikkeen tulee olla hidasta, selkeää ja sujuvaa samanaikaisesti.



Sivulankku käsivarren jatkeella

• Asetu sivulankkuasentoon niin, että vasen kyynärpääsi on lattiassa suoraan olkapääsi alapuolella, oikea käsivarsi ojennettuna vartaloasi pitkin ja oikea jalkasi vasemman edessä (A).
• Laske lantiosi yhdellä liikkeellä hieman ja nosta ne välittömästi mahdollisimman korkealle ojentaen samalla oikeaa kättäsi pään yläpuolelle (B).
• Palaa alkuun ja jatka. Tee 8-12 toistoa kummallekin puolelle.



Skorpioni

• Makaa kasvot alaspäin kädet sivuilla olkapäiden tasolla (A).
• Nosta oikea jalkasi irti lattiasta, taivuta polveasi 90 astetta ja käännä vartaloasi koskettaaksesi jalkojasi lattiaan vasemman kätesi vieressä (B). Pidä 2 sekuntia ja palaa sitten alkuun.
• Toista toisella puolella ja jatka jalkojen vaihtoa, kunnes olet tehnyt 8-12 toistoa kummallakin jalalla.





Pyysimme maailmanluokan ammattilaisia ​​auttamaan kaikkia kokemattomia uimareita. Natalya Ishchenko, olympiavoittaja, 16-kertainen tahdistetun uima-ajon maailmanmestari ja Braun Silk-épil 7 -epilaattorisarjan kasvot, vastasi WH-editorin yleisiin amatöörimäisiin kysymyksiin.

Minkä ikäisenä on parempi aloittaa uinti ja mistä, millä tyylillä?
Koskaan ei ole liian myöhäistä oppia. Mutta jos puhumme lapsista, suosittelen lähettämään heidät uima-altaalle tietoisessa iässä - 5-7-vuotiaana. Tähän asti lapsi ei vielä täysin ymmärrä, mitä hän haluaa häneltä. Mitä tulee tekniikkaan, kaikki aloittavat yleensä freestylellä - eli ryöminnällä. Ja yleisesti ottaen he tekevät oikein. Se on yksinkertaisin. Ensin opetetaan seisomaan jaloillaan, sitten käsilläsi, ja sitten kaikki yhdistyy.

Mitä pitää ajatella ennen uima-altaaseen hyppäämistä?
Sinun on lämmitettävä laudalla: venytä olkapäitä, polvia ja kaikkia muita niveliä, lämmitä lihaksesi. Muuten voit loukkaantua helposti. Vesi vähentää kuormitusta, mutta täällä se voi olla suurempi kuin kuntosalilla.

Kuinka hengittää ilman, että vettä pääsee nenään?
Ajan myötä tekniikka saavuttaa pisteen, jossa yksinkertaisesti lakkaat huomaamasta, miten hengität, ja vesi ei virtaa minnekään. Monet ihmiset hengittävät opiskellessaan veden alla nenänsä kautta, mutta itse asiassa tämä ei ole kovin kätevää. Me urheilijat hengitämme vain suun kautta, jopa ilman puristimia. Kun hengität veden alla, nenäsi väliseinät sulkeutuvat itsestään, ja jos uit todella hyvin, mikään ei pääse sisään mihinkään. Aluksi voit harjoitella seisomalla altaassa ja upottamalla kasvosi veteen.




Terveet hiukset uima-altaan jälkeen

Valkaisuaine ei korista hiuksia. Mutta voit helpottaa heidän kohtaloaan. Kostuta pääsi vedellä suihkussa ennen lippalakin pukemista: märät kiharat imevät vähemmän kemikaaleja uima-altaalta tai käytä erityistä suojasuihketta. Pese hiukset uinnin jälkeen shampoolla ja hoitaa latvat.

Ja kun liikut veden alla, kuinka toimia, jotta et tukehtuisi eikä kellu jatkuvasti kuin takapuoli?
Sinun on aloitettava muutamalla vedolla, lisäämällä vähitellen niiden määrää. Aluksi on parempi hengittää heti ulos veden alla, sitten keho sopeutuu "vedenalaiseen" tilaan ja selviytyy automaattisesti hengityksestä. Ammattiurheilijat voivat helposti uida 75 metriä ilman pintaa. Mutta aloittelijan on oltava varovainen: jos hän innostuu liikaa, hän voi menettää tajuntansa hapenpuutteesta, joten jonkun on valvottava häntä jatkuvasti. Ja jotta et kelluisi, sinun on soudettava kätesi alas ja eteenpäin, jalkojen tulee olla hieman käsivarsia korkeammalla.

Kuinka oppia sukeltamaan?
On tietysti parempi tehdä tämä asiantuntijan valvonnassa. Mutta joka tapauksessa, jotta et laskeutuisi "tasaiseksi", neuvo on tämä: pidä kädet suorina ja kireinä yhdessä lähellä päätäsi, kyykky alas ja laskeudu tasaisesti veteen 45 asteen kulmassa sen pintaan nähden. käsivarsien tulee ottaa iskun voimavara niin, että keho ei osunut veteen. Sinun on aloitettava matalalta pinnalta ja siirryttävä sitten kaappiin. On olemassa erityisiä uima-altaita sukeltamiseen - 6 metriä syvä sukellus matalassa vedessä on erittäin vaarallista.

Kuinka valita lasit, jotta ne eivät jätä mustelmia ja sopivat mukavasti?
Ensinnäkin, et voi säästää niitä - mene merkkiliikkeeseen löytääksesi hyvän brändin. Silmälasien rungossa tulee olla silikonityynyt ja sarja nenäsiltoja, jotka voidaan säätää sinulle sopivaksi. Kun valitset, luota tunteisiisi: epämukavuuden välttämiseksi kehys istuu tiukasti, mutta ei paina minnekään. Kaikki lasit jättävät jälkiä tavalla tai toisella. Mutta yritä olla kiristämättä kuminauhaa liikaa.

Voiko pelkkä kuolevainen käyttää tahdistetun uinnin elementtejä vesiharjoittelussaan?
On olemassa tällainen harjoitus - "esim-beat-up" (käännetty englanniksi "munien lyömiseksi"). Olet pystysuorassa vedessä (riittävän syvällä, jotta et kosketa pohjaa), pääsi on pinnan yläpuolella. Samaan aikaan polvessa työskentelevät jalat suorittavat vuorotellen vaakasuuntaisia ​​pyöreitä liikkeitä. Älä vedä sukkia ulos, niiden tulee olla rentoina. Aluksi voit auttaa itseäsi pysymään pinnalla käsilläsi. Ja sitten vähitellen ylös toinen tai toinen käsi tai molemmat kerralla. Tässä liikkeessä lähes kaikki jalkojen lihakset jännittyvät, alkaen pohkeista ja päättyen reiden sisä- ja ulkopintoihin. Sinun on aloitettava kymmenellä vedolla ja lisätään vähitellen määrää. Jos kestät 10 minuuttia, onnittele itseäsi erinomaisesta tuloksesta. Harjoitus on parempi suorittaa uinnin jälkeen, kun lihakset ovat jo lämmenneet.

Kaikki eivät voi oppia uimaan lapsuudessa. On sääli, kun lähdet lomalle ystävien kanssa lammen luo, kaikki uivat, mutta sinua hävettää. Siksi istut sivussa, otat aurinkoa etkä uskalla mennä lähelle vettä. Tässä sinun on mietittävä, ehkä on aika hallita uintitekniikka. Tätä varten on uima-allas. Siellä pätevä ohjaaja valitsee sinulle oikean harjoitussarjan, jonka ansiosta et enää tunne olosi kiusaksi sellaisten seurassa, jotka pitävät uimisesta joessa, järvessä jne.

Aikuinen voi oppia uimaan ilman apuvälineitä tiukan kurinalaisuuden ja perusteorian opiskelun kautta. On suositeltavaa, että alat itsenäisesti hallita uinnin käytännön puolta vasta tutustuttuasi turvatoimiin ja käyttäytymissääntöihin uima-altaassa.

Voit hallita uintia täysin missä iässä tahansa. Ainoat esteet aikuisen saavuttamiselle haluttuun päämäärään voivat olla ennakkoluulot ja pelot. Niistä eroon pääseminen antaa sinun ymmärtää selvästi, että uinti sekä uima-altaassa että avoimessa vedessä ei tuo vain iloa, vaan sillä on myös myönteinen vaikutus terveyteen.

Säännöllinen uinti auttaa:

• hengityselinten kehittäminen;
• sydämen ja verisuonten koulutus;
• aineenvaihduntaprosessien stimulointi;
• vahvistaa lihaksia, vastustuskykyä ja hermostoa.

Sinun tulisi alkaa opetella uimaan matalassa altaassa tai avovedessä. Jalkojen tulee tuntea tukevaa tukea, pään ja hartioiden tulee olla veden yläpuolella. Hyvin uida osaavan henkilön läsnäolo antaa sinun tuntea olosi täysin turvalliseksi ja saada itseluottamusta.

Vaihtoehtona voisi olla harjoittelu pätevän valmentajan kanssa. Erikoistunneille osallistuminen ei ole edellytys, voit oppia uinnin perusteet itse.

Kuinka hengittää oikein?

Tärkein ja vaikein hetki uimaan oppimisessa. Ilman oikeaa hengitystä on mahdotonta hallita ryömiuintia, rintauintia ja muita tyyliä. Oikein hengittämään on opittava alusta alkaen. Hengitä syvään suun kautta veden pinnan yläpuolella ja hengitä ulos vedessä.

Keuhkojen keräämä ilma mahdollistaa ihmisen pysymisen halutussa asennossa. Mitä syvempi hengitys, sitä paremmin vesi pitää kelluntalaitteen. Ei tarvitse yrittää ottaa täyteen keuhkoihin ilmaa. Tämä johtaa epämukavuuden tunteeseen ja tulee esteeksi vapaalle liikkumiselle vedessä.

Hengitysharjoitus

Oikean hengityksen luomiseksi sinun on harjoitettava. Kun olet jumissa, sinun on hengitettävä syvään ilmaa uloshengittämättä, uppouduttava kokonaan veteen ja hengitettävä kokonaan ulos suun kautta. Harjoitus toistetaan usealla lähestymistavalla. Tärkeintä ei ole pitää taukoja heidän välillään. Ammattiuimarit harjoittelevat samalla tavalla, mutta tekniikka on ihanteellinen myös aloittelijoille.

Hengitys uinnin aikana

Sinun on hengitettävä ilmaa suun kautta. Vartalon asento vedessä liikkuessa tulee pysyä muuttumattomana, vain päätä on käännettävä. Hengittäminen nenän kautta ei ole turvallista. Nenänieluun pääsevät vesipisarat aiheuttavat epämukavuutta ja voivat aiheuttaa tukehtumiskohtauksen. Hengitystä koordinoivat käsien ja jalkojen liikkeet, jotka määräytyvät uintitavan mukaan.

Uintitekniikat

Muuttumaton osa oppimisprosessia on perusuintityylien tuntemus, joita on neljä:

1. Rintauinti

Koostuu raajojen synkronoiduista liikkeistä yhdensuuntaisesti veden kanssa.

1. Ryömiä rinnassa

Tyyliin kuuluu synkronoitujen vetojen suorittaminen ensin toisella ja sitten toisella vartalon puoliskolla.

1. Takaisin ryömiminen

Tekniikka on samanlainen kuin käänteinen eturyömintä.

1. Perhonen

Monimutkaisin uintitekniikka. Ei ole suositeltavaa hallita sitä itse. Perhostyylin uintia haluavien tulee opetella tekniikka ammattivalmentajan tai mentorin tiukassa ohjauksessa.

Kuinka pysyä vedessä?

Jotta voit oppia uimaan oikein missä tahansa tyyleissä, sinun on ensin opittava pysymään vedessä. "Tähti" -harjoitus antaa sinun tehdä tämän.

Se suoritetaan seuraavassa järjestyksessä:

Lisää ilmaa otetaan keuhkoihin;

1. Sukeltaa

Kasvot lasketaan veteen ja raajat siirretään sivulle niin, että vartalo muodostaa jotain "tähden" kaltaista;

1. Holding

Sinun on pysyttävä samassa asennossa mahdollisimman pitkään. Vedessä ollessasi et voi hengittää ulos. Muuten sukellus alkaa välittömästi.

« Tähti" - harjoitus veden pelon voittamiseksi. Sen avulla voit oppia pysymään oikein veden pinnalla vetämällä ilmaa keuhkoihin ilman, että sinun tarvitsee tehdä liikkeitä jaloillasi ja käsilläsi. Henkilö, joka on onnistuneesti hallinnut "tähden", voi siirtyä turvallisesti liikkeiden tekniseen harjoitteluun.

Kuinka liikuttaa käsiäsi ja jalkojasi oikein?

Täysuinti on mahdotonta ilman käsien ja jalkojen liikkeiden harjoittelua. Kädet vedessä liikkuvat refleksisesti. Alaraajojen liikkeiden hallitseminen on paljon vaikeampaa. Ilman jalkojen apua et pysty pitämään kehoasi vedessä ja kehittämään nopeutta. Pääasia, kun aloitat jalkojen liikkeiden hiomisen, on muistaa, että varpaat tulee aina olla ojennettuna.

Kun opettelet uimaan, jalkojen liikkeet ovat teräviä ja nopeita. Mitä voimakkaammat iskut, sitä suurempi nopeus kehittyi. Rintauinti vaatii erilaisen liiketekniikan, joka muistuttaa sammakon liikettä vedessä. Jalkojen liikuttelun oppiminen on helpompaa hallitsemalla rintauinti, pitämällä kädestä joko uima-altaan reunalla tai käyttämällä erityistä lautaa, joka tukee uimaria vedessä.

Kuinka oppia uimaan ryömintä ja rintauinti?

Aloittelijan uimari on helpoin oppia ryömintä. Tätä tekniikkaa ei ole kovin vaikea hallita. He makaavat kasvot alaspäin vedessä ja alkavat liikuttaa jalkojaan vuorotellen laskeen ja nostaen niitä. Samalla he heiluttavat käsiään. Ensin yksi käsi tuodaan eteenpäin, lasketaan veteen ja ämpäriin taitettua kämmentä silitetään reisiä kohti. Tee sama liike toisella kädellä.

Uintiryöminnässä ilmaa otetaan keuhkoihin joka toinen veto. Hengitystä varten pää nostetaan ensin vedestä ja käännetään sitten liikkuvaa kättä kohti. Sinun tulee yrittää ottaa ilmaa keuhkoillasi mahdollisimman paljon. Ilman riittävää happitasoa on mahdotonta uida pitkään.

Rintauinti on hieman vaikeampaa kuin ryömiminen, mutta voit hallita sen melko nopeasti. Tärkeintä on huomioida, että rintauinnin liikkeet ovat synkronisia ja samanlaisia ​​kuin uimasammakon liikkeet. Perhosen uimaan oppiminen on vaikeampaa. On suositeltavaa hallita tämä tekniikka kokeneen valmentajan kanssa. Asiantuntija näyttää liikkeet omalla esimerkillään ja tarkistaa, että ne suoritetaan oikein.

Kilpauinti vaatii erityiskoulutusta. On lähes mahdotonta valmistaa aikuista uimarin ammattiuraan. Asianmukainen harjoittelu ja kuormitukset tulisi aloittaa lapsuudessa.

Uinti altaassa

Uinti uima-altaassa ei ole hyväksi vain terveydelle, vaan myös vartalollesi. Säännöllinen liikunta harkitaan tehokkaalla tavalla vapauttaa energiaa rasvavarastoista. Ei vain uima-altaassa vietetyn ajan määrällä ole merkitystä, vaan myös suorituskyvyllä.

Jotta harjoittelustasi olisi mahdollisimman tehokasta ja turvallista, sinun on noudatettava muutamia yksinkertaisia ​​​​suosituksia:

1. Treenaa tyhjään vatsaan;

Vedenpaine vatsaonteloon on korkea uinnin aikana. Jos vatsasi on täynnä, se voi aiheuttaa ruoansulatusongelmia. Syö 2,5 tuntia ennen treeniä ja tunti treenin jälkeen.

1. Juna klo 16.00-19.00;

Aamulla keho ei ole vielä valmis raskaille kuormille, mutta illalla se päinvastoin tarvitsee kunnollista lepoa. Jos teet sen aamulla tai illalla, harjoittelu on vähemmän tehokasta kuin harjoittelu päivällä.

1. Sinun täytyy käydä uima-altaalla vähintään kolme kertaa viikossa;

Säännöllinen harjoittelu on avain vakaisiin tuloksiin. Jatkuva harjoittelu totuttaa kehon stressiin ja lihakset muistavat nopeasti hankitut uimataidot.

1. Laita kumikorkki, poista korut;

Pitkäaikainen altistuminen vedelle juurissa vaikuttaa negatiivisesti hiusten kuntoon ja korut saattaa kadota.

1. Ota lämmin suihku tai venytä;

Lämpimät ja valmistetut lihakset tekevät harjoituksestasi tehokkaampaa.

1. Käytä kumisia varvastossuja.

Paljain jaloin käveleminen märillä laatoilla voi aiheuttaa vammoja.

Uimisen hyödyt keholle ovat korvaamattomia. Säännöllisesti uima-altaassa käyvien ihmisten immuunijärjestelmä vahvistuu. He kärsivät paljon harvemmin sydänsairauksista, vilustumisesta ja muista vaivoista, eivät ole alttiita masennukselle, saapuvat aina erinomaisella tuulella, eivät kärsi lihavuudesta, heillä on hyvät lihakset ja suhteellisesti kehittynyt kroppa.