Milleni istuv eluviis kaasa toob? Mis on istuv eluviis ja kuidas sellest üle saada Keha nõrkus istuvast eluviisist

Statistika kohaselt kannatab umbes 20% maailma elanikkonnast istuva eluviisi tagajärgede all. Enamik neist peab end üsna aktiivseks – on ju nad terve päeva hõivatud töö ja oluliste probleemide lahendamisega. Mõnikord on see tõsi.

Kuid need tegevused ei nõua üldse piisavat füüsilist aktiivsust, kuna neid kõiki tehakse peamiselt istuvas asendis. Istuv eluviis on suitsetamise järel teine ​​erinevate haiguste riskitegur.

Selle tagajärjed hõlmavad järgmisi kahjulikke terviseaspekte:

skeletilihaste ja venoossete veresoonte toonuse nõrgenemine - põhjustab keha räbu, liigeste moodustumist;

südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemide efektiivsuse vähenemine. Kehaline passiivsus aeglustab vereringet. Iga päev pikalt istudes võib tekkida vere paksenemine jalgade süvaveenides;

seedeorganite halvenemine;

negatiivsed muutused kesknärvisüsteemi talitluses, vastuvõtlikkus stressile, reaktsioonide vähenemine keskkonnamuutustele;

vähenenud ainevahetus ja immuunsus;

ilmastikutundlikkuse suurenemine.

Sellises asutuses valitakse teile välja harjutused, mis on vajalikud liigeste ja selgroo funktsiooni taastamiseks ning haiguseni viinud elustiili tagajärgede edukaks kõrvaldamiseks.

Päikese kõvenemine

Karastusprotseduurid on töösuund oma keha parandamiseks, mis viib istuva eluviisi tagajärgede osalise neutraliseerimiseni. Doseeritud päevitamine on üks karastamise liike.

Päikese kõvenemine toob kaasa positiivse muutuse peaaegu kõigis füsioloogilistes funktsioonides:

• kehatemperatuur tõuseb;

  hingamine kiireneb ja süveneb;

  veresooned laienevad;

  higistamine suureneb;

  ainevahetus on aktiveeritud;

  paraneb närvisüsteemi funktsionaalne seisund;

  suureneb vastupidavus päikesekiirgusele

See on siiski vajalik. Pidage meeles, et liigne päevitamine võib põhjustada kehas tõsiseid probleeme. Nagu aneemia, ainevahetushäired ja muud tõsised tervisehäired.

Suvel päevitamist on parem alustada hommikuti, kui päike pole veel oma seniiti jõudnud. Reeglina on see aeg kuni kella 11-ni.

Kevad- ja sügishooajal on eelistatuim periood kella 11.00-14.00. Sel juhul on parem olla tuule eest kaitstud kohas.

Päikesekarastamisel oleks õige järgida kiiritamise kestuse suurendamisel astmelisuse ja järjepidevuse põhimõtet.

Ülemäärase kiirgusdoosi saamise sümptomiteks on nõrkus, halb uni ja isu. Enne kõvenemisprotseduure peate konsulteerima oma arstiga.

Milline on istuva eluviisi mõju?

Sage istumine on äärmiselt ohtlik. See võib põhjustada palju tõsiseid tüsistusi ja patoloogiaid.

Kaalutõus

Treeningust keeldumine rikub iga inimese figuuri. Keha kaotab oma elastse oleku seetõttu, et istuva eluviisiga rasvad ei põle, vaid, vastupidi, ladestuvad. Ülekaal põhjustab südamehaigusi, veresooni ning tõstab kolesterooli ja veresuhkru taset. Suureneb risk haigestuda vähktõve patoloogiatesse ja kuseteede haigustesse. Inimene kannatab ka psüühikahäirete all. Tema enesehinnang langeb, mis omakorda tekitab depressiooni. Sport võib hoida kogu keha heas vormis ja põletada rasva, millest saab igaüks ainult kasu.

Võib-olla kannatab immobiliseerimise all kõige rohkem süda süda, kuna see on keha üks tähtsamaid organeid. Treeningutest keeldumine kahjustab elundite verevarustust. Rasvapõletuse eest vastutavate ensüümide aktiivsus väheneb, mis viib tulevikus naastude tekkeni, mis takistab vereringet. Selle tulemusena võib inimene saada südameataki. Aktiivne sportimine mõjutab soodsalt südame ja veresoonte tööd.

Skeleti luud ja lihaskude

Ebapiisava liikumise korral muutub keha nõrgaks ja igapäevaste elementaarsete ülesannete täitmine muutub keeruliseks. Lisaks avaldab sage istumisasendis istumine kehahoiale äärmiselt negatiivset mõju, kuna selgroogu toetavad lihased nõrgenevad. Lisaks muutuvad luud koormuste puudumise tõttu nõrgaks, nende tugevus väheneb, mis põhjustab tulevikus luumurde. Regulaarne treening aitab säilitada skeleti luude toonust, muutes need vastupidavaks ja tugevaks.

Liigne veresuhkur

Regulaarne treening aitab kontrollida teie veresuhkru taset. Treeningust keeldumine võib põhjustada diabeedi, sest mida vähem inimesed treenivad, seda vähem organism seda ainet tarbib. Kui suhkrutase on kõrgenenud, on seedesüsteemi organile suur surve. Sageli istuvad inimesed saavad käärsoolevähki.

Kiirendatud vananemine

Kromosoomide terminaalsed osad vastutavad nende kaitse eest. Vananedes muutuvad nad lühemaks. Kui keeldute treenimast, muutuvad kromosoomide otsad mitu korda kiiremini lühikeseks, mille tagajärjeks on enneaegne vananemine.

Vaimsed häired

Treeningu ebapiisav intensiivsus mõjutab negatiivselt igaühe psüühikat. Inimesed, kes ei püüdle aktiivse eluviisi poole, kannatavad depressiooni all. Võimlemine vähendab inimeste vaimuhaiguste riski, kuna võimlemise ajal eralduvad õnnehormoonid, mis parandavad tuju, võimaldavad täielikult lõõgastuda ja siseneda õndsuse seisundisse. Nende puudus põhjustab depressiooni, mis mõjutab ka söögiisu ja intellektuaalseid võimeid. Lisaks tõstab suurepärane väljanägemine igaühe enesehinnangut ja muudab nad enesekindlamaks.

Unehäired

Vähene aktiivsus mõjutab teie uneharjumusi halvasti. Fakt on see, et keha ei vaja minimaalse füüsilise pingutusega puhkust. Regulaarsed võimlemisharjutused normaliseerivad une ja leevendavad täielikult unetust. Enne magamaminekut ei tasu harjutusi teha, kuna see leevendab väsimust ega lase inimesel niipea magama jääda.

Suurenenud sularahakulud

Keha talitlushäired nõuavad palju raha. Raha on vaja patsiendi kontrollimiseks ja raviks ning ravimite ostmiseks. Lisaks võivad haigused segada tööd, põhjustades lõppkokkuvõttes tööpuudust ja rahalisi raskusi.

Meeste patoloogiad istuva eluviisiga

Ebapiisav füüsiline aktiivsus põhjustab paljusid meeste haigusi.

1. Erektsioonihäired. Et mees tulevikus impotendiks ei muutuks, on oluline oma keha regulaarselt füüsiliselt treenida. Minimaalsete koormuste korral tekivad vereringehäired, mis hiljem põhjustavad vere stagnatsiooni veresoontes, seejärel tekivad põletikulised protsessid.
2. Eesnäärme põletik. Selle haiguse all kannatavad ainult mehed. Urineerimine muutub problemaatiliseks protseduuriks, päraku ja suguelundite vahele tekib põletustunne. Orgasm lakkab olemast särav ja toimub sperma enneaegne ejakulatsioon. Seda haigust põdevad mehed seisavad silmitsi tõsiste probleemidega seksuaalvahekorras.
3. Lülisamba haigused. Kui veri seisab mehe suguelundis, ilmnevad kahjustused nimmepiirkonna liigesekõhres. Kui inimene istub palju, tekib selgroo kõverus.
4. Kõhukinnisus ja rektaalne haigus. Probleemid väljaheitega võivad tekkida eesnäärme põletiku tagajärjel. Kui kõhukinnisust ei ravita õigeaegselt, võib see tulevikus põhjustada pärasoolehaigust.
5. Ülekaaluline. See põhjustab ka probleeme erektsioonifunktsiooniga.

Istuv eluviis on lastele ohtlik

Nii täiskasvanutele kui ka lastele on vähene liikumine ohtlik. Sellel on palju põhjuseid.

1. Paljud vanemad jälgivad hoolikalt oma lapse kehaehitust. Valmistage tervislikku ja madala rasvasisaldusega toitu. Kuid sellest ei piisa põhjusel, et minimaalse kehalise aktiivsusega on teismelise kehas rasvade ainevahetus häiritud, mis põhjustab kaalutõusu.
2. Lapse keha aeglane areng. Aktiivsuse puudumisel teismelise elus peatub teismeline aktiivne kasv ja see mõjutab halvasti jäsemete motoorseid oskusi. Tulevikus on lapse liigutuste koordineerimine häiritud, mis põhjustab kehavigastusi.
3. Vale rüht ja selgroo kõverus. Ebapiisav sportlik aktiivsus teismelisel mõjub selja seisundile halvasti.
4. Lihasmassi vähenemine. Elundite talitlushäired avaldavad kahjulikku mõju luu- ja lihaskonnale. See viib lihasmassi ja rasvavarude järsu vähenemiseni.
5. Kehv skeleti tugevus. Kui keeldute kehalisest kasvatusest, tekib kehas häire teismelise luude jaoks vajalike mineraalide ainevahetuses. Tulevikus suureneb luumurdude oht mitu korda.
6. Häired südame ja veresoonte töös. Südame tsükkel on häiritud ja suureneb, mis avaldab lapsele äärmiselt negatiivset mõju. Aju ebapiisav verevarustus ja veresoonte häired põhjustavad koljusisese rõhu suurenemist. Laps hakkab vaevama sagedasi peavalusid ja väsib kiiresti.
7. Kesknärvisüsteemi talitlushäired. Muutused vereringes ajupiirkonnas võivad põhjustada vaimse alaarengu.
8. Nõrk immuunsüsteem. Kui ainevahetus aeglustub, muutub lapse tervis haavatavaks viiruste ja nakkuste suhtes.
9. Nägemisprobleemid. Laste minimaalne aktiivsus põhjustab lühinägelikkust.

Füüsiline aktiivsus on tervise võti

Kõik inimesed peaksid oma keha treenima võimlemise kaudu. Tehke iga päev harjutusi, minge jalutama. Sellel on positiivne mõju iga inimese tervisele. Kasulik on kõndimine enne magamaminekut, see aitab toime tulla unehäiretega.

Kui inimesed peavad oma töö tõttu väga sageli istuma, on oluline teha igas tunnis kümneminutilisi pause. Sel ajal saate teha väikese soojenduse ja trenni. See vähendab kaela-, õla- ja seljavalusid.

Mitu harjutust arvutiga töötamisel

Võimlemisest soovitud tulemuste saavutamiseks on oluline regulaarselt harjutada. See avaldab teie tervisele positiivset mõju ja leevendab mõningaid probleeme.

1. Võimlemisharjutuste komplekti tehakse kogu päeva jooksul mitmel viisil. Nende kestus peaks olema vähemalt kakskümmend minutit.
2. Iga kompleks peaks sisaldama võimlemist alajäsemete, kõhu, rindkere ja õlgade lihaskoe jaoks.
3. Parim variant on sporditreeningutel läbi viia mitu lähenemist.
4. Seeriate vahel on oluline teha lühike üheminutiline puhkepaus.
5. Võimlemist ei tohiks teha kuni kurnatuseni. Suur koormus võib põhjustada ülepinget ja võimetust järgmisel korral laadida.

Võimaluse korral valmistatakse lihaskude enne iga harjutust ette. Tehakse kerge soojendus, et neid mitte rebida. Selleks tuleb hõõruda peopesasid, sõrmi, käsi, seejärel sirutada need ette, seejärel sirutada külgedele, seejärel sirutada selg ja pingutada põsesarnu, venitada veidi, teha alajäsemetega liigutusi istuvas asendis. või lihtsalt jalutada oma tööruumis või kontoris.

Harjutused mitmele lihasgrupile

1. Peate istuma töötooli serval jalad põrandal. Järgmisena ühendatakse need. Seejärel tõstetakse jalad vaheldumisi üles. Abiks on ka mõlema alajäseme korraga tõstmine. Sel ajal peaksid need olema ühendatud. Seda sportlikku tegevust sooritades treenitakse reie- ja kõhulihaseid.
2. Järgmise soojenduse sooritamisel tuleks istuda ka töötooli servale. Mõlemad kontsad tõstetakse nii palju kui võimalik, alajäsemeid hoitakse pinges asendis viisteist sekundit õhus. See tegevus treenib sääre ja alakõhu lihaskudet.
3. Tooli serval istudes sirutage jalad teie ette ja toetuvad põrandale. Järgmisena tõstetakse alajäsemed nii kaugele kui võimalik ja hajutatakse laiali, seejärel viiakse aeglaselt kokku. Sportlik tegevus treenib tuharalihaseid, alaselga ja kõhtu.

Harjutused õlgadele ja rinnale

1. Enne selle sporditegevuse sooritamist peate võtma töötoolil istumisasendi, asetades samal ajal käed lauale. Järgmisena peate tööpinnale võimalikult palju survet avaldama. Pärast väsimust tehke lühike kahekümnesekundiline paus. Treeningut tuleks teha viisteist korda ühe lähenemisega.
2. Enne tegevuse sooritamist asetatakse käed laua alla ja toetatakse vastu lauaplaati. Järgmisena peate oma õlad ja rindkere pingutama. Peaksite olema pinges, kuni tunnete väsimust.
3. Soojenduse võib teha ka nii: hoia ühte kätt laua all, teist selle kohal. Järgmiseks peate mõlemalt jäsemelt võimalikult palju survet avaldama.

See võimlemine aitab mitte ainult toime tulla minimaalsest füüsilisest aktiivsusest tulenevate terviseprobleemidega, vaid ka kaotada ülekaalu ja hoida keha heas vormis. Seda laadimist saab teha nii kodus kui ka kontoris. Treeningu jaoks on vaja ainult tooli ja lauda. Füüsilist aktiivsust tuleks teha kogu päeva jooksul.

Vahi all

Sporditegevusel on positiivne mõju noorte, küpsete ja eakate inimeste tervisele. Oluline on iga päev treenida, kõndida värskes õhus ja patoloogiate arv väheneb.

Tervis

Paljude inimeste jaoks kontoritöö hõlmab pikka aega laua taga istumist, mõnikord isegi terve päeva.

Loomulikult leiate täna erinevaid ergonoomilisi tooteid, mis muudavad kontoritöö mugavamaks.

Lisaks pakuvad mõned ettevõtted oma töötajatele tasuta tunde, näiteks jõusaal või bassein.

Ärge unustage kaugtöö tegijaid – istuv eluviis mõjutab ka neid, kes töötavad kodus.

Kuid teadlased usuvad, et paljud neist, kes peavad sageli laua taga istuma on teie keha juba kahjustanud ja nende probleemide lahendamine võtab rohkem kui ühe päeva.

Siin on, mida arvab sellest doktor Peter T. Katzmarzyk:

"Isegi aktiivse elustiiliga inimestel on suur oht oma keha kahjustada. Pikaajalist istumist ei saa lihtsalt füüsilise tegevusega kompenseerida."

Istumisasend

On raske ette kujutada, et selline tegevus nagu istumine võib meie tervisele nii kahjulik olla.

Tegelikult võib pikal istumisel olla palju kahjulikke tagajärgi.

Miks istumine on kahjulik

Siin on loetelu 12 pikaajalise istumise kõrvalmõjust:

1. Aeglane ainevahetus

Pikaajaline tegevusetus vähendab rasva põletamise kiirust, mis aeglustab verevoolu ja vähendab insuliini efektiivsust.

2. Vale kehahoiak

Istumine tekitab survet nimmelülidevahelistele ketastele.

Selles asendis on pea kallutatud ettepoole, sundides õlgu kompenseerima raskuse ülekandmist.

3. Selja ja lülisamba vigastused

Pikaajaline istumine tekitab alaseljale, sealhulgas lihastele ja sidemetele pidevat survet.

4. Vähenenud sotsiaalsed oskused

Lisaks tähendab pikaajaline arvuti taga istumine vähem juurdepääsu värskele õhule ning päikesevalguse puudumine toob kaasa D-vitamiini puuduse. Teadlaste hinnangul suurendab selle vitamiini puudus oluliselt diabeedi või vähi riski.

6. Metaboolne sündroom

Pikaajaline istumine toob kaasa vistseraalse rasva massi suurenemise, kuded muutuvad insuliini suhtes resistentseks. See omakorda viib hormonaalsete ja kliiniliste häireteni ning lõpuks südame-veresoonkonna haiguste tekkeni.

7. Krooniline valu

Halb istumisasend laua taga pika aja jooksul suurendab survet alaseljale. Lõpuks tekkiv valu võib saada krooniliste haiguste sümptomiks.

8. Rasvumine

Tulenevalt asjaolust, et istuva töö ajal töötavad inimese peamised lihasrühmad vähem, põletatakse kaloreid aeglasemalt. Aja jooksul võib see põhjustada ülekaalu või isegi rasvumist.

9. Diabeet

Inaktiivsus vähendab organismi võimet hoida normaalset veresuhkru taset, mis vähendab insuliinitundlikkust.

10. Vähk

Vähenenud aktiivsus suurendab teie võimalusi vähki haigestuda. Ühe uuringu kohaselt avaldab istuv töö naistele negatiivset mõju, mis aitab kaasa rinna-, emaka- ja munasarjavähi areng.

11. Südamepuudulikkus

Meestele on kahjulik ka pikaajaline töölaua taga istumine, autojuhtimine ja/või teleri vaatamine. Uuringute kohaselt võib istuv eluviis põhjustada südame-veresoonkonna haiguste teket ja mõnikord ka surma. Selliste haiguste tekkerisk suureneb teadlaste sõnul 64%.

12. Surm

Pärast mitmeid uuringuid leidsid teadlased, et pikaajaline istuv eluviis suurendab meeste ja naiste üldise suremuse riski 6,9% võrra.

Üldsuremus on teatud aja jooksul mis tahes haigusesse ja/või vigastustesse surnud inimeste arvu ja seda haigust põdevate inimeste arvu suhe, väljendatuna protsentides.

Lihtsamalt öeldes, kui teil on terviseprobleeme, võib istuv eluviis neid probleeme süvendada.

Kasulikud näpunäited neile, kes ei saa vältida istuvat eluviisi

Need näpunäited pärinevad James A. Levine'ilt, MD, PhD, Mayo kliinikust, mis on üks maailma suurimaid erameditsiinikeskusi.

Liigu/liiguta oma istmel perioodiliselt

Telefoniga rääkides või näksides tõuske püsti

Kasutage kirjutuslauda (seisev laud)

Tehke töötamise ajal regulaarseid pause

Kolleegidega rääkimiseks ärge korraldage konverentsi, vaid jalutage nendega veidi; Lihtsamalt öeldes tehke rääkimise ajal ringe.

Praegu areneb tehnoloogiline areng meeletu kiirusega. Esiteks on teaduse ja tehnika saavutused mõeldud inimelu lihtsustamiseks. Kuid samal ajal muutusid istuva eluviisi tagajärjed väga märgatavaks. Nüüd näete harva teismelisi või lapsi aktiivselt liikumas, nad veedavad suurema osa ajast arvuti taga. Enamik töötavaid inimesi mõistab lõõgastumise all televiisori ees istumist või passiivset diivanil lebamist. Tervislik aktiivne eluviis asendub passiivse ajaveetmisega.

Kiiresti arenev progress vabastab inimese füüsilisest tegevusest, tema välimus muutub järk-järgult ja mitte paremuse poole. Kõikjal on märgata kumerdunud selga, liigset kehakaalu, nägemise halvenemist, loid liigutusi ja eemalolevat pilku. Märkimisväärselt on kasvanud krooniliste haiguste arv, mis viimasel ajal tabasid eelkõige vanemaid inimesi. Need nähtused on tänapäeva inimese istuva eluviisi tagajärjed.

Lihas-skeleti süsteemi haigused

Meie aja kõige levinumad haigused on luu- ja lihaskonna haigused. Lülisamba kõverus ehk skolioos ja seejärel osteokondroos kummitavad istuvat inimest pidevalt. Selliste haiguste tagajärjeks on pidev valutav valu, lülisamba piiratud motoorne võimekus, perioodiline valu kätes või jalgades.

Füüsilise aktiivsuse märkimisväärne vähenemine toob kaasa vajaliku kaltsiumi leostumise luudest, mis on provotseeriv tegur, mis põhjustab arvukalt luumurde. Inimese lihaste maht väheneb oluliselt, sidemete aparaat nõrgeneb, mistõttu on tänapäeval väga levinud jäsemete nihestused ja sidemete nikastused.

Istuva eluviisi tagajärjed mõjutavad kahtlemata inimese liigeseid. Nad praktiliselt lakkavad korralikult töötamast ja muutuvad põletikuliseks, kuid hiljuti tekkisid sellised probleemid ainult kõrges eas inimestel.

Südame ja veresoonte haigused

On hämmastav, kui palju nooremaks on muutunud südame-veresoonkonna haigused. Ilma vajaliku koormuseta kaotab inimese süda jõu ja vastupidavuse. Isegi väiksemad pingutused, näiteks kiire lühike jooks, sunnivad südamelihast töötama maksimaalse koormusega. Mu süda lihtsalt hüppab rinnast välja. Treenimata süda hakkab väga kiiresti kokku tõmbuma. Tekib tahhükardia, mis on äärmiselt ohtlik arütmia tekke ja seejärel ohtliku haiguse - müokardiinfarkti - ilmnemise tõttu. Istuv eluviis põhjustab ka vererõhu tõusu. Kõrge vererõhk suurendab riski haigestuda üliohtlikku haigusse – insulti.

Istuv eluviis aitab kaasa venoosse vere stagnatsioonile vaagnas, mis põhjustab hemorroidide sagenemist ja väga ebameeldiva haiguse - hemorroidide - arengut. Lisaks on haigused nagu veenilaiendid muutunud oluliselt nooremaks. Inaktiivsus on ohtlik vereringe aeglustumise tõttu, mis põhjustab alati verehüüvete moodustumist, mis võib kergesti ummistada südame, kopsude ja aju elutähtsaid veresooni.

Ülekaaluline

Teine vaieldamatu oht inimeste tervisele, mis on põhjustatud istuva eluviisi tagajärgedest, on ülekaalulisuse ilmnemine. Liiga suurenenud rasvalade mõjub äärmiselt negatiivselt kogu inimorganismile. Rasvarakud on oma olemuselt “freeloaderid”, mis neelavad olulise osa inimese normaalseks eluks vajalikust hapnikust. Nad võtavad toidust toitaineid ära, andmata midagi vastu.

Muud haigused

Kõik need ebasoodsad tegurid põhjustavad hiljem südamepuudulikkust, arteriaalset hüpertensiooni, suhkurtõbe ja muid tänapäeva inimese eluohtlikke terviseprobleeme. Istuv eluviis tähendab regulaarseid häireid seedetraktis, kõhukinnisust, nägemise halvenemist, kroonilist isheemiat, meeste impotentsust, sidekoe hüpertroofiat, lampjalgsust.

Füüsiline passiivsus ja psühholoogiline seisund

Kõigist eelnimetatud haigustest võib proovida ravimite abil jagu saada, kuid ravimid ei suuda elurõõmu luua. Seda pead ise tegema. Aktiivse liikumise käigus tekib serotoniin – rõõmuhormoon. See aitab säilitada positiivset meeleolu, mis mõjutab otseselt immuunsüsteemi tugevnemist. Dünaamiline elu eeldab ka aktiivseid sotsiaalseid kontakte, mis kaitseb üksinduse, kasutuse ja mahajäetuse tunde ning sellest tulenevalt depressiooni (isegi suitsidaalsete kalduvustega) tekke eest. Aktiivsed sotsiaalsed sidemed on sõprus, armastus, suhtlemine, hoolitsus looduse, lähedaste või võõraste eest, see kõik annab meie olemasolule tähenduse. Teie enda tegevus pakub teile rõõmu, toob rahulolu tunde ja parandab teie elukvaliteeti. Mis mõjutab kõige otsesemalt tervise paranemist ja pikendab eluiga.

Võib-olla on kätte jõudnud aeg mõelda tõsiselt tulevikule, lõpetada elamine ainult keha igapäevaste loomulike vajaduste järgi. Peame aitama tal saada tervemaks. Kehale tuleb anda esialgne, vähemalt minimaalne koormus, et mitte kibedasti kahetseda eluohtlike haiguste ilmnemisel kaotatud aega, mil midagi muuta ei saa. Elu on üürike, ära lühenda seda oma ebamõistliku käitumisega. Hoolitse oma tervise eest!

Istuv eluviis on muutunud igapäevaseks. Digitehnoloogia arenedes ja tohutul hulgal kodupõhiseid elukutseid, mis nõuavad ainult arvutit ja Internetti, on väljend „istuv eluviis“ muutunud kohaldatavaks tuhandete kaugtööliste kohta. Kontoripositsioonid pole selles osas vähem ohtlikud. Kuidas passiivsus meie tervist mõjutab? Kuidas vältida istuva eluviisi tagajärgi, kui sellest pole võimalik täielikult loobuda? Nendele ja teistele sama olulistele küsimustele leiate vastused meie artiklist.

Millist eluviisi peetakse istuvaks?

Mitteaktiivsus ehk kehaline passiivsus on organismi tegevuse katkemine ebapiisava kehalise aktiivsuse või selle puudumise tõttu.

Istuva eluviisi probleem tekkis teaduse ja tehnika arengu, linnastumise ja sidevahendite leviku tulemusena, mis lihtsustas meie elu ja asendas aktiivse puhkuse tüübid (jalutuskäigud, õuesmängud).

Määrata, kas elate "aktiivse" või istuva eluviisiga, on väga lihtne. Kui te ei liigu päeva jooksul aktiivselt vähemalt pool tundi, loetakse see passiivseks. Aktiivne liikumine tähendab kõndimist, jooksmist ja füüsilist koormust.

Koristamine ja tavaliste majapidamistööde tegemine ei lähe tegevusena arvesse. Nende teostamise ajal ei teki kehalihastele vajalikku koormust. Maja ümber töötades võtame sisse valesid kehaasendeid, mis jätavad paljud lihasrühmad kasutamata.

Milleni istuv eluviis kaasa toob ja miks see ohtlik on?

Istuva eluviisi tagajärjed on palju ohtlikumad, kui paljud arvavad. See on elukvaliteedi halvenemine ja selle kestuse lühenemine.

Kui istute iga päev 8 tundi tööl ja eelistate kõndimise asemel koju sõita, siis riskite elada 15-17 aastat vähem kui need, kes istuvad vähem kui 3 tundi päevas ja püüavad aktiivselt liikuda.

Millised on istuva eluviisi ohud? Otsustage ise!

1. Südamelihas on esimene, mis kannatab liikumatuse all. Aktiivsete füüsiliste liigutuste ja kardiovaskulaarse treeningu puudumine põhjustab südame vähem produktiivseid kontraktsioone, mis vähendab oluliselt veresoonte seinte toonust.
2. Selgroog. Istudes koormame seda peaaegu kaks korda rohkem kui seistes või kõndides.
3. Halb vereringe ajus põhjustab pearinglust, tinnitust, väsimust ja tööviljakuse langust.
4. Ilma tegevuseta kaotavad lihased toonuse. See toob kaasa kiire füüsilise väsimuse, apaatia ja pideva väsimustunde.
5. Madal liikuvus toob kaasa. Veri liigub kehas aeglasemalt ega küllasta rakke piisavalt hapniku ja toitainetega.
6. Pikaajaline ühes kohas istumine kutsub esile vere ja lümfi stagnatsiooni vaagnas, mõjutades negatiivselt soolte ja urogenitaalsüsteemi tööd.

Kuidas istuv eluviis kehale seestpoolt mõjub?

Igapäevane istumine kontoris, ühistranspordis, kodus söögilaua taga või diivanil televiisorit vaadates ei mõjuta negatiivselt mitte ainult kehahoiakut ja lihastoonust, vaid provotseerib ka paljude haiguste teket.

Lihas-skeleti süsteemi haigused

Need, kelle töö on tihedalt seotud arvuti taga istumisega, põevad nimme- ja emakakaela osteokondroosi. Kõige sagedamini on emakakaela osteokondroosi lokaliseerimine parempoolne, kuna parem käsi töötab arvutihiirega, kirjutab ja teeb muid toiminguid.

Samuti on istuva eluviisiga “järgijatel” sageli roietevaheline neuralgia, lumbago, radikuliit, pearinglus ja peavalud.

Kardiovaskulaarsüsteemi haigused

Aeglane vereringe provotseerib venoosse puudulikkuse (veenilaiendite) ja tromboosi teket. Ilma korraliku koormuseta kannatab süda. Südamelihas “harjub” poole jõuga töötama, häirides vereringesüsteemi üldist seisundit kehas, mis mõjutab kõiki organeid. Suureneb insuldi ja südameinfarkti tõenäosus. Oodatav eluiga väheneb.

Ülekaaluline

Kehalise aktiivsuse puudumine, tervisliku toitumise põhimõtete mittejärgimine, stress on tegurid, mis põhjustavad ülekaalu. Kontoris istudes kulutame vähem kaloreid kui tarbime, mistõttu tekivad “õllekõhud”, reied “põlvpüksid” ja suureneb kehakaal.

Iganädalase meditsiiniajakirja The Lancet prognooside kohaselt kannatab 2025. aastaks 20% meie planeedi elanikkonnast ülekaalulisuse all, sealhulgas istuva eluviisi tõttu.

Kõhukinnisus ja hemorroidid

Soole motoorika häired, mis on põhjustatud päevasest liikumatusest, põhjustab kroonilist kõhukinnisust. Kõhukinnisus muutub omakorda teise ebameeldiva haiguse - hemorroidide - põhjuseks.

Kui teil on kõhukinnisuse eeldused, ärge laske sellel krooniliseks muutuda. Tehke soojendus, muutke regulaarselt istumisasendit, pumbake kõhud üles, masseerige kõhtu ja jälgige oma dieeti. See vähendab oluliselt hemorroidide tõenäosust.

Istuva eluviisi tagajärjed

Pikaajaline laua taga, diivanil või õhtusöögilaua taga istumine ei too kellelegi head. Arstid jagavad istuva eluviisi tagajärgi meestele ja naistele.

Meeste

Istuv eluviis avaldab eesnäärmele negatiivset mõju. Kehv vereringe ning vere- ja lümfivoolu stagnatsioon vaagnaelundites viib prostatiidi tekkeni, mis omakorda viib potentsi languseni. Tänapäeval on juba suur hulk viljatuid paare, mis on tingitud spermatosoidide kehvast liikuvusest ja prostatiidist. Lisaks seksuaalprobleemidele vaevavad istuva eluviisiga mehi sageli hemorroidid.

Naistele

Sama põhjus - stagnatsioon vaagnas - kutsub esile naiste seksuaalsfääri häireid ja põhjustab emaka patoloogiaid (polüübid, endometrioos), aga ka valulikku menstruatsiooni.

Üldine enesetunde halvenemine istuvast eluviisist ja sagedasest stressist põhjustab hormonaalseid häireid, mastopaatiat, munasarjatsüste ja menstruaaltsükli häireid.

See video on väga üksikasjalik, lihtne ja selge:

Kuidas vältida istuva eluviisi tagajärgi?

Isegi kui teil on selge ettekujutus istuva eluviisi ohtudest, ei saa te tõenäoliselt sellest täielikult lahti. Kas te ei peaks loobuma paljutõotavast töökohast heas kontoris või klientidest, keda olete paljude aastate jooksul vabakutselise tööga kogunud? Ja mitte kõigil pole võimalust jalgsi tööle jõuda, et kompenseerida kaheksatunnise istumise kahju.

Mida teha? Treening, toitumise kohandamine ja väikesed nipid, mida saate täna oma töökohal kasutada, aitavad vähendada töökohal istumise negatiivset mõju.

Füüsiline aktiivsus + harjutused, mida saate teha otse oma töökohal

Proovige oma kehaasendit muuta iga 15-20 minuti järel. Tõuse sagedamini laua tagant üles, et venitada, teha paar külgkõverdust ja sirutada jalgu. Nii hakkab veri kehas normaalselt ringlema.

Harjutused, mida saate teha laua taga istudes:

1. Istuge oma toolile tagasi ja sirutage jalad. Painutage ja sirutage põlvi 10-15 korda.
2. Sirutage jalg, tõmmake varbad üles ja tehke pahkluuga ringjaid liigutusi 10-15 korda mõlemal jalal.
3. Pöörake pead aeglaselt 5 korda päripäeva ja vastupäeva.
4. Emakakaela osteokondroosi korral on soovitatav mitte teha pea pöörlevaid liigutusi. Selle asemel sirutage oma käed külgedele ja proovige parema käega jõuda vasaku õlani, asetades parema käe pea taha. Tehke seda 15-20 korda ühe ja teise käega ning seejärel 15-20 korda mõlema käega korraga. Tõmmake oma pea ülaosa üles. Püüdke mitte oma pead ettepoole kallutada.
5. Tehke 10 õlarulli tagasi ja 10 ette.
6. Pingutage ja lõdvestage tuharalihaseid 20-25 korda.
7. Toolil istudes tõstke ja langetage vaheldumisi paremat ja vasakut kätt 10-15 korda.
8. Asetage üks peopesa teise vastu ja suruge peopesad jõuliselt üksteise vastu. Hoidke oma peopesad pinges mitu korda 10-15 sekundit.
9. Pigistage ja vabastage sõrmed. Venitage, kui sõrmed on lukustatud.
10. Langetage käed mööda keha, lõdvestage neid ja raputage paar sekundit käsi.
11. Liigutage oma tooli tahapoole, kallutage ettepoole ja viige abaluud nii palju kui võimalik kokku. Korrake mitu korda.
12. Istuge tooli servale, sirutage end ja imege mõneks sekundiks kõhtu. Tehke vähemalt 50 korda.
13. Tõstke vaheldumisi varbad ja kontsad põrandast üles.
14. Sissehingamisel tõstke oma õlad üles ja väljahingamisel "viskake" järsult alla.
15. Liikuge lauast eemale, sirutage jalad ja püüdke sõrmedega jõuda võimalikult palju jalanõude varvasteni.
16. Võtke kingad jalast ja veeretage liimipulk või muud ümmargused kirjatarbed mööda põrandat.

Proovige teha selline soojendus iga päev "kohustuslikuks programmiks". Ärge kartke oma töökaaslaste seas segadust tekitada. Pidage meeles, et probleemi ennetamine on palju parem kui sellega võitlemine. Allpool on video, mis aitab teil selgemini mõista võimlemist otse "toolil":

Ärge unustage hommikusi harjutusi. Las ta saab igal hommikul teie ustavaks kaaslaseks. Tabel hommikuste harjutuste harjutustega:

Et mitte saada liigset kaalu, olla alati täis jõudu ja energiat, on oluline mitte ainult säilitada kehaline aktiivsus, vaid ka jälgida toitumist. Rangele dieedile pidamine pole valik: kuna keha kannatab niigi aktiivsuse puudumise ja aeglase ainevahetuse käes, ei tule ranged toitumispiirangud talle kasuks.

Neli lihtsat toitumisreeglit istuva eluviisi jaoks:

1. Järgige toidukorda. Samaaegne söömine distsiplineerib, aitab planeerida tööaega lõunapausi arvestades ning soodustab toitainete ja vitamiinide maksimaalset omastamist toidust. Kõik toidud, isegi suupisted, tuleks õigel ajal kindlaks määrata.
2. Söö väiksemaid portsjoneid. Tõuse lauast üles tundega, et sa pole piisavalt söönud. Kerge tunne, et oled näljane, on kehale kasulik. Tuimaks seda tervisliku suupistega: banaan, pähklid, õun, kruus teed. Toidukordade koguarv päevas peaks olema vähemalt 5.
3. Kui töötate kontoris, ärge unustage kodus hommikusööki söömast. Hommikusöök on keha jaoks oluline toidukord. Selle vahelejätmisega rikute kogu oma toitumist.
4. Eemaldage oma dieedist kiirtoit. Pitsa, burgerid, kuklid, koogid ja muud maiustused on istuva eluviisi jaoks vastunäidustatud. Need sisaldavad liiga palju kaloreid, mida te lihtsalt ei saa päeva jooksul klaviatuuril tippides põletada.

Kui istuvast eluviisist on võimatu põgeneda, veenduge, et see tekitaks võimalikult vähe kahju. Kuna veedate suurema osa ajast oma laua taga istudes, kaaluge võimalusi töö ajal füüsiliselt aktiivseks jääda.

Kolm näpunäidet oma töökoha seadistamiseks:

1. Eemaldage mittevajalikud esemed, mis võivad takistada teil oma jalgu laua all sirutamast ja päeva jooksul venitamast.
2. Võimalusel jooge suupisteid, teed ja lõunasööki mitte oma töökohal, vaid selleks ettenähtud kohas kontoris või köögis. Selleks tõused vähemalt toolilt püsti ja kõnnid ringi, lisaks võid teed juues akna ääres seista.
3. Proovige sagedamini toolilt tõusta. Isegi kui teil on vajalikud dokumendid ja esemed käeulatuses, ärge sõitke nende juurde toolil ja ärge paluge kolleegidel neid üle anda, vaid tõuske püsti ja võtke need ise.

Järeldus

Istuvat eluviisi iseenesest ei saa pidada surmaotsuseks. Kui olete sunnitud kaheksa tundi kontoris veetma, ei garanteeri see, et teil on tingimata ülekaalulisus, hemorroidid või probleemid südame-veresoonkonna süsteemiga. Seda kõike sinuga ei juhtu, kui jälgid kogu päeva oma füüsilist aktiivsust ja võtad harjutuste tegemise reegliks. Teades, milleni istuv eluviis viib, ei lase te sellel kaasaegse elu nähtusel oma tervist rikkuda.