Võimlemisharjutused lastele ja täiskasvanutele. Kuidas teha lihtsaid võimlemisharjutusi algajatele? Kuidas õppida tegema kergeid võimlemisharjutusi

VÕIMLEMISHARJUTUSTE KOMPLEKSID

Kavandatavad võimlemisharjutuste komplektid koostatakse erinevate massispordi- ja võimlemisetenduste ning koolinoorte spordifestivalide jaoks. Kõik need said proovide ja esinemiste käigus proovile pandud. Need on vajalikud selleks, et pakkuda metoodilist abi kõigile, kes on seotud programmi „Lootuse algused“ raames toimuvate koolinoorte massispordi- ja võimlemisetenduste ning muude kehalise kasvatuse ja spordiürituste ettevalmistamise ja läbiviimisega koolides ja laste suvelaagrites.

Pole kahtlust, et siira huvi ja loomingulise kujutlusvõimega suudavad paljud massispordifestivalide juhid välja mõelda oma, suurejoonelisemad ja originaalsemad võimlemisharjutuste komplektid.

Saate kasutada meloodiaid, mida pidevalt uuendatakse ja kuuldakse raadios ja televisioonis.

Kompleks 1.

Harjutused pallidega algkooliealistele lastele

Lapsed jooksevad väljakule ja rivistuvad oma punktidesse 12 osalejaga veergudesse. Veergude arvestus käib vasakult paremale (tüdrukud paaritutes, poisse paarisarvudes). Kõigil lastel on käes keskmise suurusega kummipallid: poistel punased, tüdrukutel sinised.

Lähteasend – põhiasend, pall all.

I. 1. Käed ettepoole.

2. Käed üles.

3. Sama, mis loendis 1.

4. Käed alla.

5. Käed rinna ees.

6. Sama, mis loendis 2.

7. Kummarda ette ja puuduta palli maad.

8. Sirutage, pall rinnal.

II. 1. Kükk, pall ette.

2. Sirutage üles, pall alla.

3. Kükk, pall rinnal.

4. Sama, mis loendis 2.

5. Tüdrukud: kükk, pall alla; poisid: põhiasend, pall püsti.

6. Tüdrukud: sirgu, pall üles; poisid: kükitama, pall alla.

7. Tüdrukud: kükk, pall maha; poisid: sirgu, pall üles.

8. Kõik: hüppa, jalad laiali, pall püsti.

III. 1. Kallutage vasakule.

2. Põhiasend, pall üles.

3. Kallutage paremale.

4. Sama, mis loendis 2.

5-7. Sama nagu 1-3 loendamine.

8. Pall alla.

IV. 1. Kummarda ette, pane pall.

3. Painutage ette.

4. Sama, mis loendis 2.

5. Sama mis 3. arv.

6. Sirutage, käed vööl.

7. Sama mis 3, aga võta pall.

8. Hüppa otse üles, pall rinnal.

V. 1. Pöörake (tüdrukud - vasakule, poisid - paremale), pall rinnal.

2-7. Hüppa ja vaheta oma partneriga kohti ning pöördu tagasi algasendisse.

8. Põhiasend, pall üles.

VI. 1. Kummarda ette, puuduta palli maapinnale.

2. Küki rõhuasetus.

3. Sirutage jalad.

4. Sama, mis loendis 2.

5. Poisid: sirgu, pall üles; tüdrukud: kükitades, pall maha.

6. Muutke asendit.

7. Sama, mis 5 loendamine.

8. Kõik: püsti sirgelt, pall alla.

VII. 1. Poisid: laskuge paremale põlvele; tüdrukud: pall rinnal.

2. Poisid: asetage pall vasakule põlvele.

3-6. Tüdrukud: jookse poiste ümber

(päripäeva).

7-8. Poisid: sirgu, parem jalg alla, pall üles; tüdrukud: pöörake ümber,

pall rinna ees.

VIII. 1-6. Hüppa ja vaheta oma partneriga kohti, pöördu tagasi algasendisse ja

pöörake (tüdrukud - paremale, poisid - vasakule).

7. Kalluta end ette, pane pall.

8. Sirutage, käed üles.

IX. 1-6. Kiigu kõverdatud kätega pea kohal.

7-8. Kummarduge ettepoole ja haarake pall.

Kompleks 2.

Tantsuharjutused algkooliealistele lastele

Pärast 1. kompleksi täitmist rivistuvad lapsed ringidesse (igas ringis on 12 tüdrukut ja 12 poissi, kes seisavad paarikaupa näoga vastupäeva. Poisid seisavad sees, tüdrukud väljaspool ringi).

Lähteasend - poisid ja tüdrukud ühendavad käed, hoiavad palli küljelt väljapoole.

I- II. 1-15. Polka astub ette*.

16. Aseta jalg, keera nägu ringi sisse, pall rinnale.

Ill- IV. 1-15. Polka astub ringi, vaheta 2 korda kohta.

16. Seisa näoga peamise liikumissuunaga, hoia uuesti käest kinni, pall küljelt väljapoole.

V- VI. 1-7. Polka astub ette.

8. Pannes jalga maha, pööra nägu ringi sees, pall ees kõverdatud kätes.

VII-- VIII. 1-4. Tüdrukud: sooritage 4 hüpet paigal, lüües palle ülalt

poiste pallid; poisid: seiske paigal, hoidke palli.

5-7. Sama nagu 1-4 loendamine, kuid tehke seda vastupidises järjekorras.

8. Kõik: pöörake paremale.

IX- X. 1-14. Polka astub ette (partneri poole).

15. Hüppa alla, pööra sissepoole ja pane pall maha.

16. Hüppa otse üles, käed vöökohal.

XI. 1-6. Polka astub tõstmise ja voltimisega paika.

7-8. Kõik plaksutavad käsi 3 korda.

XII. 1. Plaksutage käsi.

2. Plaksutage kaaslasega käsi (paremad käed).

3. Sama, mis loendis 1.

4. Plaksutage oma partneriga käsi (vasak käed), langetage käed alla (tüdrukutel haarake seelikust).

5-6. Tüdrukud: poolkükk vasakul jalal, parem jalg selja tagant ristis; poisid: kallutage oma pead ette.

7. Kükita, võta pall.

8. Sirutage end pöördega põhisuunas, pall rinnal.

Kompleks 3.

Harjutused lilledega (paber, vaht) algkooliealistele lastele

Koolilaste kujunemine enne harjutuste sooritamist on avatud formatsioonis. Osalejate vahe ja kaugus on 2 m. Tüdrukute ja poiste paigutus on sama, mis kompleksis 2.

Lähteasend – põhiasend, lilled all, mõlemas käes.

I. 1. Käed külgedele.

2. Tõuse varvastel, käed üles.

3. Langetage kogu jalg, käed külgedele.

4. Käed alla.

5-7. Sama nagu 1-3 loendamine.

8. Käed õlgadeni.

II. 1. Kükita varvastel (põlved laiali), käed külgedele.

2. Sirutage, käed õlgadele. 3-4. Sama, mis loenduse 1-2 puhul.

5. Kallutage paremale, käed külgedele.

6. Sama, mis loendis 2.

7. Kallutage vasakule, käed külgedele.

8. Sirutage end, käed rinna ees.

III. 1. Poolkükk poole kummardusega ette, vasak käsi ette, parem käsi tagasi.

2-7. Vedrulised poolkükid igal arvul, muutes käte asendit.

8. Sirutage, käed õlgadele.

IV. 1. Pöörake vasakule, käed külgedele.

2. Naaske algasendisse.

4. Sama, mis loendis 2.

5. Pöörake (poisid - vasakule, tüdrukud - paremale) vastamisi.

6. Sama, mis loendis 2.

7. Pöörake (poisid - paremale, tüdrukud - vasakule) vastamisi.

8. Sama, mis loendis 2.

V. 1-3. Poisid: astuge kolm sammu edasi (alustades vasakust jalast).

5. Kõik: ühendage lilled kokku.

6. Käed külgedele.

7. Ühendage käed kokku.

8. Tüdrukud: kükitage vasakul põlvel, hoides lilli vasakus käes, parem käsi pea kohal;

poisid: hoidke lilli paremas käes, võtke vasaku käega tüdruku parem käsi.

VI. 1-7. Poisid: alustades vasakust jalast, jookse ümber tüdrukute (vastupäeva).

8. Tüdrukud: seiske sirgelt.

VII. 1. Tüdrukud: kükk; poisid: seiske paigal. 2. Tüdrukud: seiske sirgelt; poisid: kükitama.

3-7. Asendite vahetus.

8. Poisid: seiske sirgelt ja võtke tüdrukute kätest kinni.

VIII. 1-4. Väikeste järkjärguliste sammudega tehke ring vastupäeva.

5-6. Pöörake (poisid - paremale, tüdrukud - vasakule).

7. Tõstke lilled üles (tüdrukud - paremas käes, poisid - vasakus käes).

8. Poolkõverdus poolkükiga (tüdrukutel - vasak jalg ristis - taga, poistel - parem).

IX. 1-6. Seisa sirgelt ja lehvita pea kohal lilli. 7-8. Naaske algasendisse.

Kompleks 4.

Lippudega harjutused algkooliealistele lastele

Enne lahkumist rivistatakse õpilased lahtistesse (2 m) veergudesse (tüdrukud paaris, poisid paaris). Igas käes on osalejatel lipp mõõtmetega 30 x 40 cm (tüdrukud - valged, poisid - punane). Muusikalise saate algusega saab esimene rida osalejaid oma punktideni otsa. Pärast teda, pärast 4 loendust, saab teine ​​rida otsa jne (intervall väljumine). Lähteasend - kükitav asend. Pärast muusikalist fraasi tõusevad poisid püsti ja hakkavad sooritama harjutuste komplekti.

I. 1. Käed ettepoole.

2. Käed üles.

3. Sama, mis loendis 1.

4. Käed alla.

5. Vasak käsi küljele, vaadake vasakut kätt.

6. Parem käsi küljele, vaadake paremat kätt.

7. Vasak käsi pea taha, vaata ette.

8. Parem käsi pea taga.

II. 1. Vasak käsi üles ja välja, vaata üles.

2. Parem käsi üles ja välja.

3. Käed pea kohal risti (vasakul parema ees).

4. Käed külgedele, allapoole, kükitades, pea alla.

5. Tõstke pea üles, painutage käed külgedele.

6. Sama mis 4. arv.

7. Tõstke pea, käed ette.

III. 1. Pöörake torso vasakule, sööstke vasakule, parem käsi ette, vasak käsi tagasi.

2. Pöörake torso paremale, käed külgedele.

3. Sama, mis loendusel 1, kuid teises suunas.

5. Vasak jalg varbal küljele, kallutage vasakule; parem poolkõverdatud käsi üles,

vasak on alt pooleldi painutatud.

8. Asetage vasak jalg, käed üles.

IV. 1. Ringi nii, et vasak käsi oleks sissepoole.

2. Ringi parem käsi sissepoole.

3. Kükita, käed külgedele.

4. Sirutage, käed üles.

5. Käed väljapoole kaares külgedele, allapoole, poolkükis, pooleldi kummardus ette, põlved laiali,

käed tagasi ja alla (peopesad üles) - "ujuja start".

7. Ringi mõlema käega sissepoole.

8. Langetage käed läbi külgede, põhiasend.

V. 1. Tüdrukud: kükitage, käed külgedele, pea allapoole; poisid: käed külgedele sirutatud

üles-välja, vaata üles.

2. Tüdrukud: stardipositsioon on sama, mis poiste arvestuses 1; poisid: sama mis konto puhul

1 tüdrukutele.

3. Sama, mis loendis 1.

4. Hüppa jalad laiali, käed allapoole.

5. Tõuge vasakule, käed ette.

6. Asetage vasak jalg, käed allapoole.

7. Sama nagu 5 lugemine, aga teises suunas.

8. Sama, mis loendis 6.

VI. 1. Kaare allapoole, vasak käsi paremale.

2. Käed külgedele.

3. Kaare alla, parem käsi vasakule.

4. Sama, mis loendis 2.

5. Kummarda ette, käed ette.

6. Sirutage üles, käed alla.

7. Painutage taha, käed külgedele.

8. Sirutage üles, käed alla.

VII. 1. Käed vööl.

2. Poolkükk.

3. Hüppa ja pööra ringiga vasakule.

4. Käed külgedele.

5. Käed vööl.

6. Sama, mis loendis 2.

7. Sama, mis loendis 3.

8. Käed külgedele.

VIII. 1. Vasak jalg varbal küljele, käed üleval.

2. Põhistatiiv.

4. Hüppa kükitades.

5. Sirutage, käed külgedele.

6. Kummarda ette, käed ette.

7. Sirutage, käed üles.

8. Käed alla külgedele.

Kompleks 5.

Harjutused ilma esemeteta algkooliealistele lastele

Harjutuste kompleksi saab sooritada pioneerilaagris asuval spordiväljakul. Intervall ja vahemaa

III. 1. Painutage taha, käed külgedele, peopesad üles.

2-3. Vedrune paindub ette, käed ette.

4. Sirutage, käed vöökohal.

5. Käed külgedele.

6. Käed üles.

7. Käed ettepoole.

8. Käed vööl.

IV. 1-8. Poisid ja tüdrukud: hüppenööriga hüppamise imitatsioon.

Kompleksi korratakse 2 korda.

Kompleks 6.

Vimplitega harjutused keskkooliealistele tüdrukutele

Pärast märgistusel väljumist ja peatumist on osalejate vahe ja vahemaa 2 m.

Lähteasend – kükitades, vimplid ees, pea alla.

I. 1. Tõuse varvastel, käed külgedele.

2. Laske end alla, käed alla.

3. Tõuse üles oma varvastel, käed väljapoole.

4. Laske end alla, käed külgedele.

5. Kummarda ette, käed külgedele.

6. Sirutage, käed üles.

7. Tõuse varvastel, käed üles ja välja.

8. Sama mis 4. arv.

II. 1-2. Ringi oma käed paremale.

3-4. Ringi oma käed vasakule.

5. Hüppa jalad laiali, käed külgedele.

6. Kummarda ette, painutage käed ette ja ristuvad (parem vasaku ees).

7-8. Sirutage üles, kõverdades käed üles.

III.

3-4. Sama nagu 1-2 loendamine, aga teise käega. 5-6. Suur ring mõlema käega sissepoole.

7. Väike ring mõlema käega sissepoole.

8. Hüppa põhiasend.

IV.

3. Käed külgedele.

4. Käed üles ja risti (vasak ees parem).

5. Sama mis 3. arv.

6. Sama, mis loendus 4, käte asendi muutmine.

7. Käed külgedele.

8. Sama, mis loendis 3.

V. 1-2. Sile ring kätega paremale.

3-4. Sile ring kätega vasakule; tõustes varvastele, käed külgedele

5-8. Pöörake, astudes vasakule 270°, käed allapoole.

VI. 1. Ringi parema käega tagasi.

2. Sama, mis 1, kuid teise käega.

4. Ümmargune poolkükk poole ettepainutusega, vimplid üles ja ette.

5-6. Torso laineline liikumine ettepoole, käed kaarduvad ülespoole.

7-8. Sama nagu 5-6 loendamine, aga käed külgedele.

VII. 1-4. Varvastel tõustes pöörake 360° paremale, käed kaarega ülespoole.

5-8. Neli suurt järjestikust ringi kätega külgtasapinnas (alustades vasakult),

käed üles.

VIII. 1. Pöörake paremale, käed külgedele.

2. Vasaku jala sisse panemine, poolküki, käed maas.

3-4. Varvastel tõustes kaardu käed väljapoole.

5-7. Ristliigutused vimplitega ülaosas.

8. Käte väljapoole suunatud kaarde allapoole langetamine.

Kompleks 7.

Vimplitega harjutused keskkooliealistele tüdrukutele

Pärast väljumist seavad osalejad end maleformatsiooni. Intervall ja distants - 4 m.

Lähteasend – põhiasend, vimplid üles ja välja.

I. 1-2. Näo ring parema käega sissepoole.

3-4. Sama nagu 1-2 loendamine, aga teise käega.

5-6. Väike ring mõlema käega sissepoole.

7-8. Suur ring mõlema käega sissepoole, käed üleval.

II. 1. Kaare väljapoole, parem käsi allapoole.

2. Sama, mis 1, kuid teise käega.

3. Vimplid külgedele.

4. Vimplid risti.

5. Sama mis 3. arv.

6 - 7. Sama, mis 4-5 loendamisel.

8. Vimplid alla.

III. 1–2. Kaks täiendavat sammu paremale (1. number - paremale, 2. number - vasakule) ja kaks ringi kätega

õigus; seisa paremal jalal, vasak varvas küljele, vimplid külgedele ja üles.

3 – 4 Sama, mis 1-2, kuid vimplid vasakule.

5 – 8 Sama nagu 1-4 loendamine, aga teises suunas.

IV. 1. Signaalsignaal vimplitega külgedele.

2. Seisa vasakul põlvel, vimplid tagasi.

3. Sirutage, vimplid üles.

4. Vimplid külgedele.

5 – 8. Teisel jalal sama, vimplid ette.

V. 1. Ringi parema käega tagasi.

2. Sama, mis 1, kuid teise käega.

3. Sama, mis 1, kuid kahe käega.

4. Vimplid püsti.

5 – 8. Pöörake 360° sammuga.

VI. 1. Astu parem jalg ette paremasse asendisse, vasak jalg taha; ring vimplitega tagasi.

2. Astuge vasaku jalaga tagasi, vimplid külgedele.

3. Sama, mis loendus 1, kuid teise jalaga.

4. Asetage parem jalg, vimplid üles.

5. Poolkükk paremal jalal, vasak ettepoole varbal; parem vimp on ettepoole, vasak vimp on tahapoole.

7 – 8. Sama nagu 5-6 loendamine, jalgade asendi muutmine.

VII. 1 – 6. Järjestikused suured ringid külgtasandil.

7 – 8. Pöörake paremale asendisse, mille jalad on laiali, vimplid külgedele.

VIII. 1 Tõuge paremale, vimpel paremale ülespoole.

2. Sirgutades kaarega vimpel vasakule.

3 – 4. Sama, mis 1-2 loendamine, aga teises suunas.

5 – 7. Mõlema käega kolm suurt ringi.

8. Parema jala sisse panemine, vimplid üles ja välja.

Kompleks 8.

Rakenduslikud põrandaharjutused (GTO) keskkooli lastele

Intervall ja distants - 2 m.

I. 1. Painutage käed külgedele.

2. Käed üles ja välja.

3. Sama, mis loendis 1.

4. Käed alla külgedele.

6. Sirutage, põhiasend.

7. Sama, mis 5 loendamine.

8. Sirutage üles, käed alla.

II. 1. Kummarda ette, puuduta kätega jalgu (jalad sirged).

2. Võta “kann” rinnale (küki, kõverda käed ette, sõrmed rusikasse surutud).

3. Seisa sirgelt.

4. Suru “kangi” (käed üles, sõrmed rusikasse surutud).

5. “Tõmba üles” (tõuse varvastel, kõverda käed ette, sõrmed rusikasse surutud).

6. Käed üles (peopesad ettepoole).

7. Pöörake vasakule, käed külgedelt alla.

8. Asetage parem jalg, vasak käsi ette, parem käsi tagasi – "suusataja hoiak"

(poolkükk poole ettepoole painutusega).

III. 1-3. “Suusatamine” (kolm vetruvat kükki, käte asendi muutmine iga loenduse jaoks).

4. Käed selja taga – “rulluisutaja asend” (poolkükk, pool kummardus ettepoole).

5. Vasak jalg varbal.

6. Asetage vasak jalg.

8. "Ujuja algus."

IV. 1-2. Sirutage, käed üles.

3-5. Ujumise imitatsioon: 3 ringi käed allapoole (alates paremalt).

6. Püsirõhk.

7. Küki rõhuasetus.

8. Valerõhk.

V. 1. Painutage käsi.

2. Sirutage.

3-4. Sama, mis loenduse 1-2 puhul.

5-6. Rõhk lamades puusadel.

7-8. Kummardunud asend (“maja”).

VI. 1-2. Rõhk lamades puusadel.

3. Küki rõhuasetus.

4. Hüppa paremale ja seisa, jalad laiali ja käed külgedele.

5. "Kuulitõuke" lähteasend (kallutatud väljalangemine paremale, vasak käsi küljele,

otse pea taga).

6. “Tõuge löök” (pöörake vasakule, sirutage parem jalg, käed ette ja üles).

7. Pööramisega paremale, kaldus sööst paremale, käed külgedele (parem kaar vasakule).

8. “Granaadivise” (parema jala sirutamine, vasakule pööramine, vasakule jalale seismine,

otse varbal tagasi, käed ette ja üles (peopesad ette).

VII. 1. Pöörake paremale, seiske jalad laiali, käed külgedele (parem kaar allapoole).

2. Käed allapoole kaarega; pane peopesad kokku (plaksutama), käed üles.

3. Painutage ette.

4. Sirutage, käed üles (peopesad koos).

5. Sama mis 3. arv.

6. Sirutage, käed kaarduvad väljapoole külgedele.

7. Hüppa kükitades.

VIII. 1. Hüppa, seisa jalad laiali, käed läbi külgede üles.

2. Hüppa põhiasendisse, käed alla külgedele (plaksutage peopesad reitele).

3-4. Sama, mis loenduse 1-2 puhul.

5-7. Alustades vasakust jalast, 3 sammu paigal (kõrgete kätega).

Kompleks 9.

Treeningrõngastega harjutused keskkooli tüdrukutele

Enne harjutuste sooritamist jooksevad osalejad polkamuusika saatel märgistustele välja.

Nende vahe ja kaugus on 4 m.

I. 1-2. Kummarda, tõuse varvastele, tõmba üles.

3. Poolküki, rõngaga ettepoole.

4. Sirutage, õngitsege.

5. Painutage jalad pooleldi vasakule.

6. Sama mis 4. arv.

7. Sama nagu 5 lugemine, aga teises suunas.

8. Sama mis 4. arv.

II. 1-4. Pöörake 360° vasakule.

5. Poolkükk, rinnarõngas.

6. Sirutage, õngitsege. 7-8. Sama, mis loendusel 5-6.

III. 1. Vasak jalg varbal küljele, kallutage vasakule.

2. Asetage jalg, põhiasend, rõngas üles.

3. Sama, mis loendusel 1, kuid teises suunas.

4. Sama, mis loendus 2, kuid rõngas on allapoole.

5-6. Kükita, hüppa põlvedel vertikaalselt, pea alla.

7-8. Sirutage, rõngas rinnale.

IV. 1-2. Tõuske varvastel, tõstke rõngad horisontaalselt üles.

3-4. Rõnga servade võnkuvad liigutused üles-alla.

5. Kükitage rõngasse ja asetage see maapinnale.

6. Sirutage, käed üles.

7. Käed üles ja välja.

8. Kükita, võta vits.

V. 1-2. Sirutage, tõmmake üles.

3. Rinnarõngas.

4-6. Mõlemal jalal kolm hüpet paigal (iga hüppe jaoks rõnga pöörlemisega) - “hüppenöörid”.

7. Tõuse oma varvastele, rõngast üles.

8. Kükita, hüppa maha; puudutage maad rõnga kaugema servaga, kallutage pea ette.

VI. 1-2. Pöörake põlvedele vertikaalselt, tõstke pea üles. 3-4. Sirutage, tõmmake üles.

5-8. Varvastel tõustes pöörake 360° paremale.

VII. 1. Vasak jalg varbal küljele, rõngas rinnale.

2. Tõuge vasakule, hüppa üles.

3. Sirutage vasak jalg (tõuge), rõngaga rinnale.

VIII. 1. Painutage jalgu, kallutage pool vasakule.

2. Sirutage, õngitsege.

3. Sama, mis loendusel 1, kuid teises suunas.

4. Sama, mis loendis 2.

5-6. Poolkükki poole ettepoole painutusega, kallutage pea ette.

7-8. Sirutage, tõstke horisontaalselt üles. Rõnga servade võnkuvad liigutused üles-alla.

Kompleks 10.

Treeningrõngastega harjutused keskkooliealistele tüdrukutele

Osalejad paiknevad avatud formatsioonis. Intervall ja distants - 2 m.

Veergude järjekordne arvutamine - vasakult paremale.

Lähteasend – põhiasend, rõngas alla.

I. 1. Rinnarõngas.

2. Hoop up.

3. Vasak jalg varbale küljele, rõngas rinnale.

4. Asetage jalg, rõngas üles.

5-6. Sama, mis 3-4, kuid teise jalaga.

7. Tõuske varvastele (kontsad koos).

8. Kükita, hüppa alla ja edasi, langeta pea.

II. 1. Sirutage, vasak jalg varbale küljele, rõngas üles.

2-3. Kaks vetruvat kallet vasakule.

4. Aseta jalg, poolküki, rõngaga alla ja edasi.

6-7. Sama nagu 2-3 lugemine, aga teises suunas. 8. Asetage parem jalg rõngale

horisontaalselt üles.

III. 1. Kükita, pane vits alla.

2. Sirutage, käed külgedele.

3. Käed pea taga.

4. Kummarda.

5. Käed üles ja välja (peopesad väljapoole).

6. Käed vööl.

7. Kükita, võta vits.

8. Sirutage, õngitsege.

IV. 1. Langetage rõnga ülemine serv seljale.

2. Kummarda.

3. Hoop up.

4. Rinnarõngas.

5. Poolkükk, rõngas vasakule.

6. Sirutage, vits rinnale.

7. Poolkükk, rõngaga paremale.

8. Sirutage, õngitsege.

V. 1. Astu vasakule, jalad laiali, hüppa alla.

2. Tõuge vasakule, hüppa üles ja vasakule.

3. Sirutage vasak jalg (tõuge), rõngas alla.

4. Asetage vasak jalg, tõstke rõngas üles.

5-8. Sama, mis 1-4 loendamine, aga teises suunas.

VI. 1. Pöörake sissepoole (paaritud veerud - vasakule, paaris - paremale), rõngas rinnale.

2. Asetage jalg (paaritu - parem, paaris - vasak), rõngas üles.

3. Kükita, pane vits (käsi lahti laskmata), kalluta pea ette.

4. Sirutage pöördega (paaritu - paremale, paaris - vasakule) asendisse, mille jalad on harutatud,

rõngas üles.

5-6. Pööramisega (paaritu - paremale, paaris - vasakule) istuge maha, asetage rõngas (vabastamata

7. Sama, mis 4 loendamisel, kuid pöördega teises suunas.

8. Sama, mis loendus 2, kuid rõngas on allapoole.

VII. 1. Pööra (paaritu - paremale, paaris - vasakule), rõngas rinnale.

2. Asetage jalg (paaritu - vasak, paaris - parem), rõngas üles.

3. Ümarda poolkükk, hüppa vertikaalselt ette ja alla (alumine serv maas).

4. Sirutage, õngitsege.

5-7. Mõlemal jalal kolm hüpet paigal (iga hüppe jaoks rõnga pöörlemisega) - "hüppenöörid".

8. Hoop up.

VIII. 1-4. Pöörake sammuga (paaritu - paremale, paaris - vasakule) 270°, näoga

põhisuund, rõngas üles horisontaalselt; rõnga võnkuvad liigutused

üles alla.

5. Poolküki rõngas (vits talje tasemel).

6. Sirgutades viska rõngas üles (horisontaalselt).

7. Püüa vits kinni.

8. Rõnga kiired võnkuvad liigutused üles-alla. Auastmeteks kujunemine.

Harjutused suletud ridades Lähteasend - paremas käes vits allääres.

I. 1. Keerake rõngas vasakule.

2. Kükita.

3. Võtke vasaku käega rõngas altpoolt.

4. Võtke parema käega oma rõngas ja selle kõrval olev (paremal).

5. Sirutage üles, pöörates paremale, rõngaga üles horisontaalselt.

6. Kükita pöördega paremale, hüppa alla.

7-8. Sama, mis 5-6 lugemine, aga teises suunas.

II. 1-2. Järjekordne lainetaoline auastmete külgede tõstmine: tõus neli

(1.-4.) osalejad seisavad mõlemal küljel.

3-4. Sama, mis 1-2, kuid järgmised neli (5.-8.) osalejat seisavad ja

eelmised tõstavad rõnga üles.

5-6. Sama, mis loendusel 1-2, kuid järgmised neli (9-12) osalejat tõusevad püsti,

ja eelmised kükitavad (1.-4.) ja tõstavad rõnga üles (5.-8.).

7-8. "Laine" jätk; kõik: kükitage, hüppage teie ees.

III. 1-2. Paaritud auastmed: sirgu, tõmba üles.

3-4. Paaritud auastmed: kükitama, hoop üles; ühtlane: sirgu.

5-6. Sama, mis loenduse 1-2 puhul.

7-8. Sama, mis 3-4 (küki seljaga tribüünidele).

IV. 1-2. Sirguge ja pöörake ringiga vasakule (8. ja 7. rida).

3-4. Sama, mis arvestusele 1-2, aga 6.-5.

5-6. Sama, mis arvestusele 1-2, aga 4.-3.

7-8. Sama, mis loendusel 1-2; kõik: istuge näoga tribüünide poole.

V. 1-2. Kõik: sirguge, pöörake paremale, hüppage alla.

3-4. Kõik: kükitage parempöördega, hularõngas alla.

5. Kõik: seiske sirgelt, hüppage üles.

6. Kõik: kükitama, hularõngas alla.

7. Sama, mis 5 loendamine.

8. Kõik: seiske sirgelt, hüppage enda ette. Ümberehitamine ringis.

Harjutused ringides Lähteasend – kükk näoga ringi sees. Rõnga haare on sama, mis kinnistes ridades harjutuse puhul.

I. 1. Sirutage üles, pöörates paremale, rõngaga üles horisontaalselt.

2. Kükita pöördega paremale, hüppa alla.

3. Sama, mis loendusel 1, kuid teises suunas.

4. Sama, mis loendus 2, kuid teises suunas. 5-6. Sama, mis loenduse 1-2 puhul.

7. Sirutage, rõngas enda ees.

8. Kükita, hüppa alla.

II. 1-2. Vasak (seisukohtade suhtes) pool ringist sirguvad.

3-4. Kükitage vasaku poolega maha, sirguge parema poolega.

5-6. Sama, mis loenduse 1-2 puhul.

7-8. Sama, mis 3-4 loendusel, kõik: kükitav asend.

III. 1-8. Järjepidev, laineline sirgumine ja kükitamine ringides;

rõngas enda ette ja üles.

IV. 1-8. Lainelaadsete liikumiste jätkamine ringides. Üleminek hooldusele.

Kompleks 11.

Intervall ja distants - 2 m.

Lähteasend – põhiasend.

I. 1. Käed külgedele.

2. Käed õlgadeni.

3. Käed üles (peopesad väljapoole).

4. Käed alla külgedele.

5. Poolkükk, käed ettepoole.

6. Sirutage üles, kõverdades käed allapoole läbi külgede ülespoole (peopesad ette).

7. Kummarda ette.

8. Küki rõhuasetus –

II. 1. Sirutage üles, vasak jalg varbale küljele, käed läbi külgede üleval.

2. Jala maha panemine, kükitamine, käed külgedel.

3. Sama, mis loendus 1, kuid teise jalaga.

4. Asetage parem jalg, käed külgedele.

5. Painutage vasak käsi pea taha, vaadake oma paremat kätt.

6. Sama mis 5 loendamisel, käte asendi muutmine.

7. Käed külgedele.

8. Käed üles.

III. 1. Kükitage põlved laiali, käed külgedele (peopesad tahapoole), pea alla.

2. Tõstke pea üles, keerake käed, peopesad ettepoole.

3. Sama, mis loendis 1.

4. Hüppa jalad laiali, käed külgedele.

5. Kallutage vasakule, käed vöökohal.

7. Sama nagu 5 lugemine, aga teises suunas.

8. Seisa sirgelt.

IV. 1. Pöörake torso vasakule, käed vööl.

2. Pöörake torso paremale, seiske jalad laiali, käed külgedele.

3. Sama, mis loendusel 1, kuid teises suunas.

4. Sama, mis loendus 2, kuid teises suunas.

5. Tõuge vasakule, käed maas ja risti (vasakul parema ees), langetage pea.

6. Seisa jalad laiali, käed külgedele.

8. Sama, mis loendis 6.

V. 1. Hüpe vasakpöördega, põhiasend.

2. Küki rõhuasetus.

3. Valerõhk.

4. Lamades puusadel. 5-6. Seisuasend kummardus.

7. Sama, mis loendis 2.

8. Sirutage, põhiasend.

VI. 1. Hüppa ja pööra paremale.

2. Küki rõhuasetus.

3. Seisa jalad laiali.

4. Sama, mis loendis 2.

5. Püsirõhk.

6. Sirutage, käed külgedele (peopesad ette).

7. Käed vööl.

8. Sama, mis loendis 2.

VII. 1. Hüppa, seisa jalad laiali, käed külgedele.

2. Käed külgedele ülespoole (peopesad ettepoole).

3. Kummarda ette, puuduta peopesadega hüppeliigeseid.

4. Sirutage, käed vöökohal.

5. Kükita, põlved laiali, käed külgedele.

6. Sama mis 4. arv.

7. Kummarda ette.

8. Hüppa põhiasend.

VIII. 1. Hüppa jalad laiali, käed üleval.

2. Hüppa põhiasend.

3. Sama mis 1, kuid käed külgedele.

4. Sama, mis loendis 2.

7. Alustades vasakust jalast, astu 3 sammu paigale.

8. Asetage parem jalg, põhiasend.

Kompleks 12.

Harjutused, näiteks harjutused keskkooli lastele

Intervall ja distants - 3 m.

Lähteasend – põhiasend.

I. 1. Käed külgedele.

2. Painutage käed külgedele, sõrmed rusikasse.

3. Käed üles, vaata käsi.

4. Käed alla külgedele.

5. Vasak jalg varbal küljele, vasak käsi küljele, vaata kätt.

6. Pane jalg alla, langeta käsi.

7. Sama nagu 5 lugemine, aga teises suunas.

8. Sama, mis loendis 6.

II. 1. Poisid: käed üles ja välja (peopesad väljapoole), tüdrukud: kükitav asend.

2. Poisid ja tüdrukud: muutke lähteasendit.

3. Sama, mis loendis 1.

4. Tüdrukud: sirguge, käed üles ja välja.

5. Kummarda ette.

6. Poolkükk, käed külgedele.

7. Sirutage, käed üles.

8. Käed alla külgedele.

III. 1. Kummarda ette, käed külgedele.

2. Sirutage, käed vöökohal.

3. Painutage taha, käed külgedele (peopesad üles).

4. Sama, mis 2, kuid käed alla.

5. Vasak jalg varbal küljele, käed läbi külgede üleval.

6. Pane jalg alla, käed alla.

7. Sama, mis 5, kuid teise jalaga.

8. Asetage jalg, käed külgedele alla, kükitades.

IV. 1. Sirutage, vasak jalg tagasi oma varvastel.

3. Sama, mis loendus 1, kuid teise jalaga.

4. Küki rõhuasetus.

5. Vasak jalg varbal küljele, vaata otse.

6. Pane jalg alla, langeta pea.

7. Sama, mis 5, kuid teise jalaga.

8. Istu maha, langeta pea.

V. 1. Sirutage, põhiasend.

2. Hüppa jalad laiali, käed külgedele.

3. Pöörake torso vasakule, sööstke vasaku jalaga, käed ette (parem kaar alla).

4. Sama, mis loendis 2.

6. Sama, mis loendis 2.

7. Hüppa põhiasendisse, käed külgedele.

8. Käed alla.

VI. 1. Küki rõhuasetus.

2. Sirutage, käed vöökohal.

3. Pöörake vasak jalg küljele, käed üles.

4. Asetage jalg ja käed vööle.

6. Sama, mis 4, kuid käed alla.

7. Käed külgedele.

8. Sama, mis loendis 1.

VI I. 1. Hüppa jalad laiali.

2. Käed külgedele.

3. Kükita, käed külgedele.

4. Sirutage, käed vöökohal.

5. Kummarda ette.

6. Poolkükk, käed ettepoole.

7. Sama mis 4. arv.

8. Hüppa jalad kokku, käed alla.

VI II. 1. Astu vasakule kohale, vasak käsi õla poole.

2. Sama, mis 1, kuid teise jala ja käega.

3. Astu vasakule kohale, vasak käsi üles

4. Sama, mis 3., kuid teise jala ja käega.

7. Kolm käteplaksu pea kohal (käed kõverdatud).

Kompleks 13.

Harjutused, näiteks harjutused keskkooli lastele

Intervall ja distants - 2 m

Lähteasend – põhiasend.

I. 1. Käed õlgadeni.

2. Käed üles ja välja.

3. Sama, mis loendis 1.

4. Käed alla külgedele.

5. Kükita, põlved laiali, käed külgedele.

6. Põhistatiiv.

7. Sama, mis 5 loendamine.

8. Sama, mis loendis 6.

II. 1. Kallutage vasakule, vasak käsi vööl, parem käsi üles.

2. Põhistatiiv.

3. Sama, mis loendus 1, kuid teises suunas, muutes käte asendit.

4. Sama, mis loendis 2.

5. Kummarda ette, puuduta sõrmedega hüppeliigeseid (peopesad ühendatud).

6. Sirutage, põhiasend.

7. Sama, mis 5 loendamine.

8. Sama, mis loendis 6.

III. 1. Küki rõhuasetus.

2. Valerõhk.

3. Painutage käsi.

4. Sirutage käed.

5. Sama mis 3. arv.

6. Sama mis 4. arv.

7. Kükitades vasaku jala peal, parem jalg varbal küljele.

8. Pöörake paremale maanteele.

IV. 1-2. Toetus, mis asub taga.

5--6. Sama, mis loenduse 1-2 puhul.

7--8. Sama, mis 3-4 loendusel.

V. 1. Painutage jalgu.

2. Sirutage jalad.

3-6. Sama, mis loendamisel 1-

7--8. Pöörake vasakule, toetudes puusadele.

VI. 1-2. Kummardunud asend (“maja”).

3-4. Rõhk lamades puusadel.

5-6. Sama, mis loenduse 1-2 puhul.

7. Valerõhk.

8. Küki rõhuasetus.

VII. 1. Hüppa (pöördega paremale) jalad harkis, käed külgedele.

2. Kaare käed allapoole (pane peopesad kokku).

3. Painutage ette.

4. Sirutage, peopesad koos.

5. Sama mis 3. arv.

6. Hüppa otse üles, käed üles, peopesad koos.

7. "Ujuja algus."

8. Sirutage, käed üles (peopesad ette).

VIII. 1. Pöörake oma paremat jalga ettepoole, puudutades kätega sääri.

2. Naaske i. P.

3. Sama, mis loendus 1, kuid teise jalaga.

4. Sama, mis loendis 2.

5. "Ujuja algus."

6. Küki rõhuasetus.

7. Sirutage, käed külgedele, plaksutage käsi pea kohal.

8. Käed allapoole, põhiasend.

Kompleks 14.

Väljumine märgistuseni - marsisamm, kleepige paremale õlale.

Lähteasend – põhiasend, kepp allpool.

I. 1. Kinni edasi.

2. Kleepige alla.

3. Püsti kinni.

4. Sama, mis loendis 2.

5. Kükitage põlved laiali, kleepige püsti.

6. Siruta jalad välja, kummardu ette ja puuduta pulgaga maad.

7. Poolküki, kleepige rinnale.

8. Sirutage, kleepige üles.

II. 1. Vasak jalg varbal küljele.

2. Tõuge vasakule, kleepige pähe vasakule, vaadake vasakule.

3. Seisa paremal jalal, vasak varvas küljele, torka püsti.

4. Asetage vasak jalg.

5. Sama, mis loendus 1, kuid teise jalaga.

6. Sama, mis arv 2, kuid teises suunas.

7. Sama, mis 3., kuid teise jalaga.

8. Sama mis 4. arv.

III. 1. Poolküki, põlved laiali, pulk rinnale (vasakpoolne ots).

2. Sirutage, kleepige horisontaalselt üles.

3. Sama, mis loendus 1, kuid jää teise otsaga.

4. Sama, mis loendis 2.

5. Pöörake keha vasakule, kleepige rinnale (haardage õlgade laiuselt).

6. Sama mis 4. arv.

7. Sama nagu 5 lugemine, aga teises suunas.

8. Käed üles.

IV. 1. Painutage vasak jalg ette, käed alla; puudutage pulgaga vasaku jala põlve.

2. Asetage vasak jalg, kleepige üles.

3. Sama, mis loendus 1, kuid teise jalaga.

4. Sama mis 2. arvuga:

5. Pulk pea taha.

6-7. Kaks vetruvat painutust ettepoole kummardades.

8. Hüppa jalad laiali, tikku püsti.

V. 1. Tõuge vasakule, kleepige pähe paremale.

2. Sirutage välja vasak jalg, seiske jalad lahti, kleepige püsti.

3. Sama, mis loendusel 1, kuid teises suunas.

4. Sama, mis loendis 2.

5. Kummarda ette ja pane kepp maha.

6. Sirutage, käed külgedele.

7. Kummarda ette, võta kepp (haarde õlgade laiuselt).

8. Hüppa otse üles, põhiasend, kepp püsti.

VI. 1. Kükitage ja pange kepp maha.

2. Lamades puusadel.

3. Istudes võta pulk.

4. Sirutage, kleepige üles.

5. Poolküki, põlved laiali, pulk pea taha.

6. Painutage ette.

7. Istu kandadele, kleebi rinnale.

8. Istuge põlvedele, kleepige püsti.

VII. 1. Istu kandadele, kalluta end ette.

2. Sama, mis loendusel 1 (näidata).

3. Seisa põlvedel, kleepige püsti.

4. Kleepige alla.

5. Vasak jalg varbal küljele, tikku üles.

6. Asetage jalg, kleepige alla.

7. Sama, mis 5, kuid teise jalaga.

8. Sama, mis loendis 6.

VIII. 1. Seisa paremal põlvel, vasak jalg ette kõverdatud, kleebi rinnale.

2. Sirutage üles, asetades oma parema jala.

3. Astuge vasaku jalaga tagasi, kleepige püsti.

4. Asetage jalg ja pulk rinnale.

5. Hüppa jalad laiali, tikku püsti.

6. Hüppa põhiasendisse, jää alla.

7. Jääge parema õla külge, hoides vasaku käega haaret.

8. Vasak käsi läbi külje alla, põhiasend.

Kompleks 15.

Võimlemiskeppidega harjutused keskkooli poistele

Osalejate vahe ja vahemaa on 2 m. Võimlemiskepid värvitakse punaseks. Lähteasend – põhiasend, kepp allpool.

I. 1. Varvastel tõustes kleepige ette.

2. Püsti kinni.

3. Kinni edasi.

4. Kleepige rinnale.

5. Pöörake keha paremale, kleepige vertikaalselt ette (vasak käsi peal).

6. Pöörake keha vasakule, kleepige rinnale.

7. Sama, mis 5 loendamisel, kuid teises suunas, muutes käte asendit.

8. Pöörake torso paremale, asetades parema jala kõrvale, tõstke jalad lahku, kleepige alla.

II. 1. Kleepige rinnale.

3. Kinni edasi.

4. Sama, mis loendis 1.

5. Kui keha on pööratud paremale, kleepige vertikaalselt ette (vasak käsi peal).

6. Keerake keha vasakule, jääge rinnale.

7. Sama, mis 5 lugemine, kuid teises suunas, käte asendi muutmine.

8. Pöörake torso paremale, asetades parema jala kõrvale, tõstke jalad lahku, kleepige alla.

III. 1. Kleepige rinnale.

2. Parema jala maha panemine, kepp üles.

3. Keerake parem jalg ette, kleepige ette.

4. Sama, mis loendis 2.

5. Sama, mis 3., kuid teise jalaga.

6. Sama, mis loendis 2.

7. Poolküki, pulk ettepoole.

8. Sirutage, põhihoiak, püsti.

IV. 1. Kleepige õla külge vasakule.

2. Kleepige õlale paremale.

3. Pöörake parem jalg küljele, jääge õla külge vasakule.

4. Pannes oma parema jala, kleepige oma õlale paremale.

5. Sama, mis loendis 1.

6. Sama, mis 3, kuid teise jalaga.

7. Pannes vasaku jala alla, kaaruta kepp üles.

8. Kleepige rinnale.

V. 1. Kummarda ette, pane kepp jalge ette.

2. Sirutage,” käed üles ja välja.

3. Painutage käed külgedele (sõrmed surutakse rusikasse).

4. Käed üles ja välja.

5. Ringi nii, et käed oleksid väljapoole.

6. Käte väljapoole suunatud kaared allapoole plaksutage oma peopesad reitele.

7. Tõstke käevõlvikud ülespoole, plaksutage käsi pea kohal.

8. Kükita, käed allapoole kaarega väljapoole, pea alla.

VI. 1. Tõstke pea üles.

2. Valerõhk.

3. Lamades puusadel, jalad laiali.

4. Sama, mis loendis 2.

5. Lamades, jalad laiali.

6. Sama, mis loendis 2.

7. Istudes, võta pulk.

8. Sirutage üles, kleepige alla.

VII. 1 -2. Pöörake (esimesed numbrid - paremale, teine ​​- vasakule).

3-4. Astuge vasaku (parema) jalaga edasi.

5-6. Pöörake põhisuunda (publiku poole).

7. Istu maha, langeta pea.

8. Tõstke pea üles.

VIII. 1. Parem jalg varbal küljele.

2. Asetage jalg kükitavasse asendisse.

3. Sama, mis loendus 1, kuid teise jalaga.

4. Sama, mis loendus 2. 5-6. Varvastele tõustes, kleepige püsti.

7. Kleepige rinnale.

8. Kleepige maha.

IX. 1. Kinni edasi.

2. Püsti kinni.

3. Kleepige parema õla külge.

4. Kaar väljapoole, vasak käsi alla.

5-7. Kolm sammu paigas, alustades vasakust jalast.

8. Asetage parem jalg.

Kompleks 16.

Intervall ja distants - 2 m.

Lähteasend – põhiasend.

I. 1. Käed ettepoole.

2. Käed rinna ees.

3. Käed üles.

4. Kaare käed allapoole.

5. Vasak käsi küljele, pööra pea vasakule.

7. Kükita, käed külgedele, peopesad tahapoole.

8. Langetage pea.

II. 1. Tõstke pea üles, peopesad ettepoole.

2. Langetage pea, peopesad tagasi.

3. Sama, mis loendis 1.

4. Istuge, langetage pea.

5. Sirutage end, käed rinna ees.

6. Käed üles ja välja, vaata otse.

7. Kaare käed külgedele sissepoole.

8. Hüppa, seisa jalad laiali, käed vöökohal.

III. 1. Keerake keha vasakule, sööstke vasaku jalaga.

2. Seisa jalad laiali, käed vöökohal.

3. Sama, mis loendusel 1, kuid teises suunas.

4. Sama mis 2, kuid käed külgedele.

5. Kükita vasakul jalal, käed rinna ees.

6. Sama mis 4. arv.

7. Sama, mis 5, mitte teise jalaga.

8. Seisa jalad laiali, käed allapoole kaardunud.

IV. 1. Hüppa, kükita, langeta pea.

2. Hüppa otse üles, käed vöökohal.

3. Keera vasak jalg küljele, käed külgedele (vaata vasakut kätt).

4. Pane jalg maha, käed alla.

5. Sama, mis 3 loendamisel, kuid teises suunas.

6. Asetage parem jalg, käed vööle.

7. Käed külgedele.

8. Käed külgedele ülespoole.

V. 1. Seisa küürus asendis, käed kaarega ettepoole allapoole.

2. Sirutage, vasak jalg tagasi varvastele, käed üles ja välja (peopesad ette).

3. Küki rõhuasetus.

4. Sirutage. Sama, mis loendis 2, kuid teise jalaga.

5. "Ujuja algus."

6. Käed ettepoole.

7. Sirutamine, käed üles ja välja (peopesad väljapoole).

8. Käed külgedele.

VI . 1. Ringi vasaku käega allapoole.

2. Ringi parema käega allapoole.

3. Kükitage, käed külgedele, pea alla.

4. Pöörake peopesad ette ja tõstke pea üles.

5. Käed ettepoole.

6. Sirutage, käed kaarduvad allapoole külgedele.

7. Painutage käed külgedele (sõrmed surutakse rusikasse).

8. Käed üles.

VII. 1. Kalluta end ette.

2. Sirutage, käed vöökohal.

3. Kallutage tagasi.

4. Poolkükis, käed külgedele.

5. Hüpake ja pöörake ringis vasakule, et seista jalad laiali, käed vöökohal.

6. Hüppa kükitades.

7. Sama, mis 5, kuid käed külgedele.

8. Käed vööl.

VIII. 1. Hüppa vasakule jalale poolkükki, parem varbale ette, käed külgedele alla (peopesad üles), vaata vasakule.

2. Hüppa otse üles ja tõuse varvastel, käed vööl.

3. Sama, mis loendis 1, jalgade asendi muutmine.

4. Sama, mis loendis 1.

5. Hüppa jalad laiali, käed ette.

6. Hüppa põhiasendisse, käed külgedele.

7. Sama, mis 5-ni lugedes, kuid plaksutage käsi pea kohal.

8. Hüppa põhiasend.

Kompleks 17.

Harjutused, näiteks harjutused alg- ja keskkooliealistele lastele

Osalejate vahe ja vahemaa on 2 m.

Lähteasend – põhiasend.

I. 1. Käed ette"

2. Käed üles.

3. Käed rinna ees.

4. Käed alla.

5. Parem käsi küljele.

6. Vasak käsi küljele.

7. Poolkükkis, plaksuta käsi pea kohal (käed sirged).

8. Sirutage, käed külgedele.

II. 1. Tõuge paremale, käed ette.

2. Lükake sirutades paremat jalga, asetades selle vasaku kõrvale, käed külgedele.

3. Sama, mis loendusel 1, kuid teises suunas.

4. Sama, mis loendis 2.

5. Parem käsi ette.

6. Vasak käsi ette.

7. Hüppa jalad laiali, käed külgedele.

8. Kaaruta käed rinna ette.

III. 1. Pöörake keha paremale, käed vööl.

2. Pöörake torso vasakule, käed rinna ees.

3. Sama, mis loendusel 1, kuid teises suunas.

4. Sama, mis loendus 2, kuid teises suunas.

5. Hüppa põhiasendisse, käed külgedele.

6. Kükita, käed ettepoole.

7. Sirutage, käed külgedele.

8. Käed üles.

IV. 1. Väljalangemine paremale, vasak käsi pea taha, parem käsi küljele.

2. Asetage parem jalg, käed üles.

3. Sama, mis loendus 2, kuid teises suunas, muutes käte asendit.

4. Paigaldage vasak rakmed, käed üles ja välja.

5. Kükita, käed külgedele alla.

6. Sirutage, käed üles ja välja.

7. Kummarda ette.

8. Sirutage end, käed vöökohal.

V. 1-2. Tõuske varvastel, kaarduge käed ülespoole, peopesad koos. 3-4. Langetage kogu jalg, käed vöökohal.

5. Käed külgedele.

6. Poolküki, põlved koos, plaksutage peopesad reitele.

7. Sirutage end, käed vöökohal.

8. Hüppa jalad laiali, käed külgedele.

VI. 1. Paremale pööratud kehaga, sööst parema jalaga, käed ette (vasak kaar alla).

2. Pöörake torso vasakule, käed külgedele (vasak kaar allapoole).

3. Sama, mis loendus 1, kuid teises suunas, muutes käte asendit.

4. Sama, mis loendus 2, kuid teises suunas, muutes käte asendit.

5. Hüppa kükitades.

6. Lamades puusadel.

7. Sama, mis 6., jalad lahus.

8. Küki rõhuasetus.

VII. 1. Parem jalg varbal küljele, käed ettepoole.

2. Aseta jalg, käed alla, kükitama.

3. Sama, mis loendus 1, kuid teise jalaga.

4. Sama, mis loendis 2.

5. Sirutage, käed üles ja välja.

6. Poolkükk poole ettepoole painutusega, käed pea taga.

7. Sirutage, käed üles ja välja.

8. Käed alla.

VIII. 1-3. Kolm sammu paigas, alustades vasakust jalast.

4. Asetage parem jalg, käed külgedele.

5. Käed üles läbi külgede, plaksutage käsi pea kohal.

6. Käed allapoole, plaksutage peopesad reitele.

7. Sama, mis 5 loendamine.

8. Sama, mis arv 6, põhiasend.

Kompleks 18.

Harjutused ilma esemeteta keskkooliealistele tüdrukutele

Osalejate vahe ja vahemaa on 3 m.

Lähteasend – põhiasend.

I. 1. Käed ettepoole

2. Käed külgedele.

3. Käed üles.

4. Käed pea taga.

5. Poolkükk poole pöördega paremale.

6. Sirguge poole pöördega vasakule, käed pea taga.

7. Sama nagu 5 lugemine, aga teises suunas.

8. Sama, mis 6 lugedes, aga teises suunas.

II. 1. Hüppa ja pööra paremale.

2. Poolkükk, käed ettepoole.

3. Sirutage üles, käed alla.

4. Sama, mis loendusel 1, kuid teises suunas.

5-8. Sama nagu 1-4 loendamine.

III. 1. Vasak jalg varbal küljele, käed rinna ees (sõrmed “lukku”).

2. Käed üles.

3. Kallutage vasakule.

4. Asetage vasak jalg nii, et käed on kumerdunud väljapoole ja allapoole.

5. Sama, mis loendus 1, kuid teise jalaga.

6. Sama, mis loendis 2.

7. Sama, mis 3 loendamisel, kuid teises suunas.

8. Sama mis 4. arv.

IV. 1. Kalluta end ette.

2. Istudes, vaadates otse.

3. Langetage pea.

4. Tõstke pea üles.

5. Seisev painutatud asend.

6. Sama, mis loendis 2.

7. Sirgumine, tõus varvastele, käed külgedele.

8. Käed üles.

V. 1. Kogu jalga langetades asetage parem käsi pea taha.

2. Vasak käsi pea taga (sõrmed lukus).

3. Käed üles (sõrmed “lukus”).

4. Käed pea taga.

5. Vasak käsi läbi külje alla.

6. Parem käsi läbi külje alla.

7. Plaksutage käsi pea kohal.

8. Käed alla külgedele.

V. 1 - 2. Varvastele tõustes tõsta käed sujuvalt külgedele ja üles.

3 - 6. Pöörake, astudes vasakule 360°.

7 - 8. Käed pea taha, kummarduge.

1. Hüppa vasakule jalale poolkükki, parem jalg ette kannal, käed külgedele (peopesad üleval).

2. Hüppa varvastele, käed vööl.

3. Sama, mis loendus 1, kuid muutke jalgade asendit.

4. Sama, mis loendis 2.

5 - 8. Sama nagu 1-4 loendamine.

Kompleks 19.

Harjutused, näiteks harjutused alg- ja keskkooliealistele lastele

Osalejate vahe ja vahemaa on 2 m.

Lähteasend - kükitav asend. Sissejuhatus. Kõik seisavad sirgelt.

I. 1. Tüdrukud – vasak, poisid – parem jalg varbal küljele, käed läbi külgede üleval.

2. Kõik: kükitav asend.

3. Sama, mis loendus 1, kuid teise jalaga.

4. Sama, mis loendis 2.

5. Tüdrukud - vasak, poisid - parem käsi küljele.

6. Muuda käte asendit.

7. Kõik: käed külgedele.

8. Kõik: käed üles.

II. 1. Kõik: kükitage, käed maas, pea viltu.

2. Tüdrukud: tõstke oma pead.

3. Tüdrukud: langetage pea; poisid: tõstke pead.

4. Sama, mis arv 3, kuid muuda pea asendit.

5. Kõik: sirguge, kummarduge ja liigutage jalga varvastel küljele (tüdrukud - vasak,

poisid - õige).

6. Küki rõhuasetus.

7. Sama, mis 5., jalgade asendi muutmine.

8. Põhiasend, käed vöökohal.

III. 1. Pöörake: tüdrukud - vasakule, poisid - paremale, käed külgedele.

2. Asetage jalg ja käed vööle.

3. Kükita, käed ettepoole.

4. Tõuse varvastele, käed tahapoole.

5. Sama mis 3. arv.

6. Sirutage üles, käed alla.

7. Pöörake: tüdrukud - paremale, poisid - vasakule, käed üles ja risti.

8. Sama, mis loendus 2, kuid käed allapoole.

IV. 1. Hüppepööre: tüdrukud - vasakule, poisid - paremale.

2. Kõik: kükitav asend.

3. Sirutage, käed tagasi.

4. Sama, mis loendis 2.

5-6. Sama, mis 3-4 loendusel.

7. Sirutage end, käed vöökohal.

8. Hüppepööre: tüdrukud - paremale, poisid - vasakule, käed üles.

V. I. Tüdrukud - vasak, poisid - parem käsi küljele.

2. Kõik: käed külgedele.

3. Käed alla ja risti.

4. Sama, mis loendis 2.

5. Käed püsti ja risti. *

6. Sama, mis loendis 2.

7. Käed õlgadeni.

8. Küki rõhuasetus.

VI. 1. Hüppa otse seisvasse asendisse, jalad laiali, käed külgedele.

2. Hüppa kükitades.

3-4. Sama mis I-2 puhul.

5. Sirutage end, käed vöökohal.

6. Käed üles ja välja.

7. Käed allapoole. 8. Käed alla.

VII. 1-4. Ristliigutused kõverdatud kätega pea kohal.

5. Tüdrukud: poolkükis, parem jalg taga; poisid: pea ettepoole kaldu;

kõik: käed külgedele, allapoole.

6. Tüdrukud: seiske sirgelt; poisid: tõstke pea, käed alla.

7-8. Pööra ümber.

VIII. 1-8. Ümberehitamine.

Kompleks 20.

Harjutused pulkadega vanemas koolieas poistele.

Osalejad (5 inimest pulga kohta) on paigutatud maleformatsiooni. Intervall ja kaugus - 4 m. Viie arvutamine - vasakult paremale.

Lähteasend – põhiasend, varras allpool.

I. 1-2*. Poole ette.

3-4. Pole püsti. 5-6. Pole rinnal.

7-8. Pole maha.

II. 1. Astu vasakule, teivas ette. 2. Pole üles.

3-4. Kummarda ettepoole, millele järgneb sirgendamine, liiguta käed vasakule.

5-6. Painutage ettepoole, millele järgneb sirgendamine, ringige käed paremale. *

7. Pole peas.

8. Asetage vasak jalg, varras allapoole.

III. 1. Pole üles.

2-3. Kaks vetruvat ettekäänet, hüppeliigestes pulk.

4. Sirutage, pulgake üles.

5-6. Poolkükis, põlved laiali, varras ettepoole.

7. Sama mis 4. arv.

8. Pole maha.

IV. 1-2. Astuge vasakule, liigutage oma käed paremale.

3-4. Astuge paremale, liigutage oma käed vasakule.

5. Kaared vasakule, ring kätega vasakule.

6. Sama, mis 5 lugedes, aga teises suunas.

7-8. Kaare oma käed allapoole.

V. 1. Kükk, pulk maha.

2. Parema käega pealtkuulamine allhaardesse.

3. Sirutage üles ja pöörake vasakule, polge üles.

4. Asetage parem jalg ja varras paremale õlale.

5. Riba vasakul õlal.

6. Riba paremal õlal.

7. Pole üles.

8. Vasak käsi vööl.

VI. 1-2. Ringi parema käega ettepoole.

3-4. Painutage ette, millele järgneb sirgendamine, tehke ring parema käega ettepoole.

5-6. Kaks kiiret ringi ettepoole, parem käsi kõverdatud.

7. Pöörake paremale, ringige parema käega vasakule.

8. Asetage vasak jalg, varras ülespoole (vasaku käega ülekäepidemes).

VII. 1. Kükk, pulk maha.

2. Parema käega pealtkuulamine ülekäepidemesse.

3-4. Paaritu numbriga auastmed tõstavad varda paremat ja langetavad vasakut otsa

(sobivate küki- või tõstmisaladega); isegi ühed esinevad

sama teises suunas.

5-6. Muutke auastmete positsiooni.

7-8. Kõik: põhihoiak, püsti.

VIII. 1. Paaritu: põhiasend, varras püsti; isegi: kükitama, pulga alla.

2. Muuda auastmete asetust.

3. Sama, mis loendis 1.

4-7. Kõik: hüppa, seisa jalad laiali, käed üles ja välja.

8. Hüppa põhiasend, varras rinnale.

IX-XXIV. Kujutatud marsi "mustrid".

Rütmiline võimlemine on tüdrukute üks populaarsemaid spordialasid. Ja see pole üllatav, noored võimlejad tunnevad rõõmu erksate kostüümide, eakaaslastega suhtlemise ja esimeste väikeste võitude üle. Vanemate jaoks on omakorda oluline, et nende tüdrukud kasvaksid graatsiliseks, tugevaks ja edukaks. Võimlemine on ideaalne spordiala nende eesmärkide saavutamiseks. See sisaldab tantsuelemente, akrobaatilisi sketše ja head psühholoogilist ettevalmistust. Tänu sellele on võimlejatel juba noorest east graatsilisus, plastilisus, paindlikkus, rütmitunne ja psühholoogiline stabiilsus.

Vanemate jaoks on oluline, et nende tüdrukud kasvaksid graatsiliseks, tugevaks ja edukaks.

Vanemad peaksid teadma, et selle romantilise spordiala välise läike taga võib peituda peidetud maailm: esimesed kaotused ja pettumused, raske töö ja isegi teie lapse vigastused. Samuti tuleks oma soovid ja rahalised võimalused korreleerida, võimlemine pole odav spordiala. Erksate ülikondade õmblemine, vajaliku varustuse ja kingade ostmine langeb vanemate õlgadele.

Olles hinnanud spordiala plusse ja miinuseid ning teie ja teie lapse potentsiaali ja soovi, peate kindlasti saatma oma tüdruku rütmilist võimlemist õppima.

Rütmilise võimlemise tundide algus

Millises vanuses võib treenima hakata?

Millises vanuses hakkate võimlema, sõltub teie eesmärkidest. Tunde saate alustada enda jaoks, see tähendab saleduse säilitamiseks, painduvuse ja plastilisuse arendamiseks igas vanuses. Siiski tuleb meeles pidada, et tõsisel võimlemisel on range vanusepiirang.

Esimest korda tuleks trenni tulla 3-aastaselt. Selles vanuses tooge laps üheks tunniks nädalas rütmilise võimlemise tuppa. See on vajalik, et laps harjuks keskkonnaga. 4-aastaselt võib last tundi tuua 2-3 korda nädalas, kuid psühholoogilisest ebamugavusest ülesaamiseks peavad vanemad sel ajal olema spordikooli lähedal.

Noorsportlaste ametlik registreerimine rütmilise võimlemise sektsiooni algab viieaastaselt. Selles vanuses saavad kvalifitseeritud treenerid läbi viia jõhkra valiku, mille järel jäävad sporti ainult need lapsed, kes on nii füüsiliselt kui ka psühholoogiliselt hästi arenenud.

Vanemad peaksid olema valmis kulutama palju aega koolitusele. 12-14-aastaselt veedab võimleja iga päev jõusaalis 5 tundi. Seetõttu peaks laps lapsepõlvest peale olema valmis selleks, et sport nõuab teatud pingutusi, ilma milleta on edu saavutamine võimatu.

Kuidas tekitada lapses huvi rütmilise võimlemise vastu

Lapsed ja sport on lahutamatult seotud, kuid kui laps hakkab sportima, kogeb ta psühholoogilist ja füüsilist šokki, see on normaalne. Varem või hiljem tekib noorel sportlasel raskusi ja ta ei taha tundi minna.

Kui laps hakkab sportima, kogeb ta psühholoogilist ja füüsilist šokki, see on normaalne.

Tihtipeale arvavad vanemad, et lapsed ei saa vanuse tõttu millestki aru ja nad võivad lihtsalt sundida võimlema. Kuid pidage meeles, et lapsed saavad sportides psühholoogiliselt küpseks väga varakult, seega proovige oma lapsele selgitada spordiga tegelemise eeliseid:

• Tuleviku väljavaated
• Kutse saab varakult omandada
• Tüdrukvõimleja figuur on sale ja vormis
• Sisemine psühholoogiline tuum

Kui laps on liiga noor tõsiste tulevikuvestluste ja väljavaadete vastu huvi pidamiseks, proovige teda mitte sundida, vaid tema tähelepanu kõrvale juhtida:

• Klasside jaoks ilusa vormi ostmine
• Meigi- ja soengutreening
• Treening ujumistrikooga esinemiseks
• Varustuse ja tarvikute ostmine (hüppenöör, pall jne)

Kõige tähtsam on enne esimest esinemist lapse tähelepanu kõrvale juhtida. Kui tulemus on edukas, on tal stiimul pikka aega õppida. Kui esimene kord ei õnnestu, siis ära sõima sportlast, vaid kiida teda õnnestunud elementide eest. Mõlemal juhul on vaja pühendada natuke aega vigadele, et väikesportlane järgmisel korral oma tulemust parandaks.

Ärge kunagi võrrelge oma last teistega ja ärge mingil juhul öelge tema ees, et võistlustel on vähe võimalusi, sest seal on väga tugevad konkurendid. Seda tehes määrate oma noore sportlase madalale enesehinnangule. Kui arvate, et laps on veel liiga väike ega saa millestki aru, eksite sügavalt. Lapsed imavad noores eas igasugust teavet nagu käsn.

Võimlemine algajatele

Parim variant treeningutega alustamiseks on registreeruda spordikooli. Võimlemine on aga kättesaadav igale vanusele. Kui otsustate spordiga tegeleda teadlik vanus Parim on alustada individuaalsete rütmilise võimlemise tundidega. Kvalifitseeritud treener hindab teie sportlikke võimeid ja keha seisundit. Ta suudab tüdrukule treeningmetoodika üles ehitada selliselt, et saada soovitud tulemus minimaalse aja jooksul ja ilma negatiivsete tagajärgedeta.

Selle romantilise spordiala välise läike taga võib peituda peidetud maailm: esimesed kaotused ja pettumused, raske töö ja isegi vigastused.

Kui jõusaalides ei ole võimalik võtta individuaalseid rütmilise võimlemise tunde, alustage kodus treenimist. Ostke matt ja mugavad spordiriided, konsulteerige oma arstiga vastunäidustuste puudumise osas ja alustage algajatele mõeldud võimlemisharjutusi.

Algajatele mõeldud rütmiline võimlemine sisaldab reegleid, mille rakendamine aitab tulemusi saavutada:

• Treening peaks olema regulaarne (3-4 korda nädalas)
• Tunni kestus peab olema vähemalt 30 minutit
• Ärge sööge 40 minutit enne treeningut
• Soojendus on treeningu kohustuslik element, peate meeles pidama, et vigastuste vältimiseks peate arendama kõiki lihasrühmi
• Pärast treeningut on vaja end jahutada ja venitada

Põhilised harjutused

Võimlemise põhiharjutused aitavad teil kodus rütmilist võimlemist õppida, need hõlmavad üldist füüsilist vormi, nii et nende elementide sooritamine algajate poolt ei nõua erilisi oskusi. Neid tuleks sooritada füüsiliselt eraldi. Kui teie lihased muutuvad tugevamaks ja keha harjub stressiga, peaksite liikuma keerulisemate elementide juurde.

Lunges

Algajad peaksid harjutust sooritama toolile toetudes. Teeme vasaku ja parema jalaga 15 kordust. Esijala nurk peaks olema nüri, põlv ei tohiks ulatuda kannast kaugemale. Tugijala põlv on langetatud põrandale. Harjutuses kasutatakse kõhu-, reie- ja tuharalihaseid.

Kallutused

Teostatakse seinale toestusega. Asetame jalad õlgade laiusele, käsi ulatub põlveni. Teeme 10-15 kordust. Teeme harjutust eranditult soojendatud lihastele. Kaasatud on süvalihased.

Kükid

Peaksite oma jalad laiali sirutama, veendudes, et varbad on suunatud otse ette. Viime keharaskuse vasakult jalalt paremale, sooritame 15 lähenemist. Harjutuses kasutatakse reie sisekülgi ja tuharat.

Kätekõverdused

Algajad peaksid harjutust alustama rõhuasetusega põlvedele. Soovitud efekti saavutamiseks peate hoidma oma selga sirgena ja ulatuma rinnani põrandani. Harjutuses kasutatakse selja-, rinna-, kõhu- ja õlalihaseid.

Põlve tõstmine

Sirutame käed paralleelselt põrandaga, hakkame kõndima, tõmbame põlvi käte poole.

Ajakava ja koolietendused

Inimesed usuvad, et tõsist sporti ei saa heade õpingutega ühendada. See arvamus on täiesti vale. Sportlased õpivad sageli paremini kui nende eakaaslased distsipliini ja vastutustunde tõttu. Lapsepõlvest pärit tihe ajakava võimaldab lapsel keskenduda kodutöödele ja teha kodutöid kiiremini kui tema eakaaslased.

I-III klass

1. I. p. - jalad õlgade laiuselt, käed vabalt langetatud: 1- 3 - tõstke käed üles, seiske varvastel, venitage (hingake sisse), 4- 6 - lõdvestage lihaseid, pöörduge tagasi i. n (väljahingamine). Tehke harjutust 3-4 korda.

2. I. p. - o. p.: 1-istu maha, lõdvestades torso lihaseid ja langetades käed vabalt alla, 2-säilitage vastuvõetud asend (väljahingamine), 3-naaske i. lk, 4 - paus (sissehingamine). Tehke harjutust 4-5 korda.

3. I. p. - o. s., käed külgedele. 1-2 - ringid kätega ettepoole, sama, tagasi. Valikud: järjestikused ringid (üks käsi poole ringi taga), suured samaaegsed ringid, vaheldumisi keskmiste ringidega edasi-tagasi (küünarnukid surutud keha külge), suured vastasringid kehapöördega.

4. I. p. - seista - jalad lahku: 1 - kallutage paremale, parem käsi libiseb mööda reide alla; vasak, painutades, libiseb mööda keha üles, 2 - ja. lk, 3-4 - sama, teises suunas. Valikud: sama, tehes kaks vetruvat kallet ilma peatumata ja ja. P.

5. I. p. - seista - jalad koos, käed külgedele: hüppamine. Valikud: lõpetage harjutus käte ülespoole suunatud liigutustega. Pärast hüppamist – paigal kõndimine.

6. I. p. - seista - jalad koos, käed vööl: 1 - parem jalg ette, 2 - küljele, 3 - tagasi, 4 - pane see maha. Sama ka vasaku jalaga. Variatsioonid: samad, käte liigutustega ettepoole, külgedele, ettepoole ja vöökohale.

IV-VI klass

1. Jõuliste käteliigutustega paigal kõndimine. Valikud: kõndimine, põlvede kõrgele tõstmine; kõndimine muutustega tempos; vaheldumisi paigal kõndides ja jookstes.

2. I. p. - o. lk .: 1 - käed külgedele; 2 - käed üles, sirutage, 3 - käed külgedele, 4 - käed alla. Variatsioonid: samad, tõustes varvastel, arvuni “2”. Sama asi, astudes sammul küljele loenduril “1” ja asetades jala loendusele “4”.

3. I. p. - lai hoiak - jalad laiali, käed vööl: 1 - kükitage vasakul jalal, käed ettepoole, 2 - i. p., 3-4 - sama, kükitades paremal jalal. Valikud: vedrukükid 2-3 järjest.

4. I. p. - seisma - jalad lahku, käed vööl: 1 - painutage ette 2 - sirguge, 3 - painutage tagasi, 4 - i. lk Valikud: kaks vetruvat painutust ette- ja tahapoole, lugedes "2" - korrake ettepainutamist, kummardumist, käed külgedele.

5. I. p. - o. s., käed külgedele: 2 ringi kätega ettepoole, sama, tagasi. Valikud: järjestikused ringid (üks käsi poole ringi taga), suured samaaegsed ringid, vaheldumisi keskmiste ringidega edasi-tagasi (küünarnukid surutud keha külge), suured vastasringid kehapöördega.

6. I. p. - seista - jalad lahku: I - kallutage paremale, parem käsi libiseb mööda reit alla, vasak käsi painutab, libiseb keha üles, 2. lk, 3-4 - sama, teises suunas. Valikud: sama, tehes kaks vetruvat kallutamist ilma peatumata ja. P.

7. I. p. - seista jalad koos, käed külgedele: 1 - hüpata jalad lahku, käed alla, 2 - hüpata jalad koos, käed külgedele. Valikud: lõpetage harjutus käte ülespoole suunatud liigutustega. Pärast hüppamist – paigal kõndimine.

8. i. n. - seisma - jalad koos, käed vööl: 1 - parem jalg ette, 2 - küljele, 3 - tagasi, 4 - pane see maha. Sama ka vasaku jalaga. Variatsioonid: samad, käte liigutustega ettepoole, külgedele, ettepoole ja vöökohale.

VII-VIII klass

1. Jõuliste käteliigutustega paigal kõndimine.

2. I. p. - o. s.: 1 - astuge vasaku jalaga küljele, käed õlgadele, 2 - käed üles, sirutage, 3 - käed õlgadele, 4 - asetage jalg, käed alla. Valikud: samad, varvastel tõustes, loendades “2”, “1” loendamisel suruge käed jõuga rusikasse ja loendades “2” sirutage sõrmed laiali.

3. I. p. - seista - jalad koos, käed vööl: 1 - parem jalg küljele, 2 - väljalangemine paremale paremale, 3 - tõuge paremale, seisa vasakul, paremal külg, 4 - asetage parem jalg. Valikud: täiendage harjutust käte liigutustega küljele.

4. I. p. - o. s.: 1 - painutage sirge torsoga ette, käed õlgadele, 2 - sirutage üles, käed alla. Valikud: kummardumine, et lugeda “1”, käed pea taga.

5. I. p. - seista - jalad koos, käed külgedele: 1-2 - kaks ringi kätega allapoole, 3-4 - kaks ringi kätega ülespoole. Valikud: loendamisel “3” - painutage käed jõuliselt õlgade poole, pigistades käed rusikasse, loendades "4" - külgedele.

6. I. p. - seista - jalad lahus, käed vööl: 1 - parem käsi küljele, keha pööratud paremale, 2 - i. lk, 3-4 - sama, teises suunas. Valikud: kaks vetruvat pööret paremale ja vasakule ilma ja juures peatumata. p., pöörab keha külgedele laiali sirutatud kätega, peopesad ülespoole, tõmmates neid tagasi.

7. I. p. - seista - jalad koos, käed külgedele: 1 - painutage parem jalg ette, 2 - i. lk, 3-4 - sama, vasaku jala painutamine. Variatsioonid: käed ette, peopesad alla.

8. I. p. - seista - jalad koos, käed vööl. Hüppamine kahel jalal 90 ja 180° pööretega. Valikud: pööra iga teine ​​hüpe; vahelduvad pöörded; pärast hüppamist - paigal kõndimine.

9. I. p. - seista - jalad lahus: 1 - käed pea taga, 2 - vasak käsi üles, parem käsi ette, 3 - käed pea taga, 4 - käed alla. Sama, muutes käte asendit arvule “2”. Valikud: käed külgedele, käte vahelduvad liigutused külgedele, üles, külgedele ja alla, alustades paremast käest (vasak jääb ühe arvu võrra maha). Samamoodi, vasak käsi lülitatakse järjest sisse (neli korda).

Keha vormis hoidmiseks, samuti tervise ja maksimaalse sooritusvõime säilitamiseks ei piisa ainult õigest toitumisest. Füüsiline aktiivsus ühel või teisel määral peab olema päevakavas olemas. Aga millised need täpselt peaksid olema?

Parim variant on teha iga päev kergeid harjutusi ja kolm korda nädalas täismahus trenni. Sellest piisab nii teatud osa "strateegiliste reservide" kõrvaldamiseks kui ka üldiseks täiustamiseks ja harmoonia säilitamiseks. Pealegi erinevad need kaks klassi endiselt oma sisu poolest.

Algajad peaksid algul töötama ainult üldiste arendavate harjutuste komplektidega, valmistades keha ette tõsisemateks koormusteks.

Muide, sellised valikud sobivad suurepäraselt hommikuste harjutuste jaoks. Ja kui olete koolituse läbinud, saate oma ajakavasse lisada keerukamaid mustreid ja elemente, suurendades intensiivsust.

Ja kahte sellist kompleksi käsitletakse üksikasjalikult allpool.

Üldarendavate harjutuste komplekt võimlemisest

Üldarendavate harjutuste komplekt erineb kõigist teistest treeningkavadest eelkõige oma lihtsuse ning traumade ja vastunäidustuste suhtelise vähesuse poolest. See ei sea eesmärgiks kõrgeid sportlikke tulemusi lühikese aja jooksul, vaid kohandab keha sujuvalt töörežiimiga.

Kaela, käte ja õlavöötme blokeering:

• Kallutage pea aeglaselt ette ja taha. Seejärel paremale ja vasakule, püüdes puudutada kõrva õlaga.
• Pöörab pead paremale ja vasakule, kaarekujuliselt läbi alt, puudutades lõuga rangluude külge ja läbi ülaosa, visates pead tagasi.
• Õlgade pöörlemine ette ja taha. Õlgade ette toomine ja abaluude ühendusega avamine.
• Käte pöörlemine küünarnuki ja randme liigestes päripäeva ja vastupäeva.
• Ava käed külgedele, liiguta neid vetruvate liigutustega selja taha, viies abaluud kokku.
• Pane sõrmed “lukku”, tõsta käed pea kohale, keera “lukk” peopesadega üleval ja siruta lae poole.
• Tõstke üks käsi pea kohale, painutage seda küünarnukist ja puudutage peopesaga vastas olevat abaluu. Asetage teine ​​selja taha, painutage seda ka küünarnukist ja ühendage käed "lukku". Pool minutit mõlemal küljel.

Torso ja seljaplokk:

• Kere ülaosa pöörlemine, kui alumine osa on paigal. Päripäeva ja vastupäeva.
• Avage käed külgedele, jalad õlgade laiuselt. Sirutage keha esmalt parema käe taha, mõnikord ka vasaku käe taha.
• Kummardub sirge seljaga ettepoole ja kerge tagasikõverusega.
• Painutage külgedele nii, et käsi on tõstetud pea kohale.
• Painutage ette ja pöörduge tagasi algasendisse, ümardades selga. Painutage tagasi, käed toetuvad reie tagaküljele.
• Vaagna pöörlemine päri- ja vastupäeva, keha ülaosa on staatiline.

Jala- ja tagumikuplokk:

• Kohal kõndimise imitatsioon, kui vaba jala kand on põrandast üles tõstetud, kuid jala esiosa jääb paigale.
• Poolvarvaste tõsted koos jalgadega. Kaal jala siseküljel.
• Jala liigutamine küljele, säilitades samal ajal sirge selgroo. Käed vöökohal, tööjala jalg on triigitud.
• Hüppamine kahel jalal, vahelduvate jalgadega, ühel jalal.
• Jookse paigal, põlv kõhule viidud.
• Kohapeal jooksmine kattumisega: kerged “löögid” kannaga tagumikule.
• Tõmbab ettepoole, kuni põlv saavutab täisnurga. Keha on sile.
• Üks jalg on toestav, teine ​​on kõverdatud põlvega kõhu poole tõmmatud. Säilitage tasakaal ja suruge põlve endale võimalikult lähedale.

Kõik need kompleksi harjutused on tõhusad isegi siis, kui neid sooritatakse kolmkümmend sekundit. Oluline on vältida ebamugavustunnet: õhupuudust, iiveldust, arütmiat ja muid probleeme. Kui mõni neist sümptomitest ilmneb, tuleb koormust vähendada või tegevus lõpetada.

Tõhus aeroobsete harjutuste komplekt

Aeroobsete harjutuste komplekti sooritamine eeldab keha teatud valmisolekut. Kompleks soodustab juba vastupidavust ja jõutreeningut, suureneb treeningu intensiivsus ja paljude elementide keerukus. Treeningu kestus võib olenevalt eesmärgist ja üldisest füüsilisest vormist olla kas paarkümmend või nelikümmend minutit.

Soojendusaeroobsed harjutused hõlmavad jooksmist ja hüppamist. Kodus, kus vaba ruumi on väga vähe, jooksetakse kohapeal. Hüpped sooritatakse hüppenööriga ja ilma. Iga tüüpi füüsiline tegevus võtab aega viis kuni viisteist minutit.

Eeldatakse, et kõik kompleksi harjutused tehakse ilma pausita või minimaalse puhkeajaga: 10-15 sekundit, millest piisab järgmise elemendi lähtepositsiooni muutmiseks. See võimaldab hoida kõrget pulsisagedust, mis tähendab, et saate tegevusest parima võimaliku tulemuse.

Loe ka: Rindkere harjutused meestele

Sammutöö on üks aeroobse treeningu osadest. Kui spetsiaalset eset pole, võite selle asendada rõdu lävega või mõne muu laia madala astmega.

• Astuge parema jalaga astmeplatvormile, kinnitades selle külge vasakuga. Paremaga astuge põrandale, vasakuga kinnitus. Tempo on aktiivne. Üks minut lõpetamiseks.
• Astuge paremalt jalalt astmeplatvormile, pikendades tugijala põlve põrandast üles tõstetud vaba jala jalaga. Asetage jalg tagasi, kandke oma kaal sellele ja pange parem jalg tagasi. Tehke sama vasakuga.

Aeroobikaharjutuste komplekti kõige ulatuslikum osa on erinevad sammud külgedele ja ettepoole. Peaasi on hoida kõrget tempot ja mitte katkestada liikumist.

• Joonistage vaimselt enda ette ümberpööratud kolmnurk ja seiske selle tipus. Astuge parema jalaga paremasse ülanurka ja vasak jalg ülemisse vasakusse nurka. Astu parem jalg tagasi üles, vasak jalg tagasi üles.
• Astu parem jalg küljele, vasak jalg parema taha risti, parem jalg jälle küljele ja aseta vasak jalg selle kõrvale. Tehke sama tagasi vasaku jalaga.
• Kanna raskust vasakule jalale, painuta parem jalg põlvest ja tõsta üles. Langetage see aktiivselt alla, lüües jalaga vastu põrandat, kandke oma keharaskus sellele ja tehke vasaku jala kiire sirutuse kaudu samm paremale küljele ja kerge hüppega. Sama algoritm pööratakse vasakust jalast.

Lisaks peaks see tõhus aeroobne harjutuste komplekt sisaldama kindlasti erinevates variatsioonides kükke, samuti kõhulihaste tööd ja kätekõverdusi.

Võimlemis- ja aeroobikaharjutuste komplekt

Allikas: http://site/100diet.net/uprazhneniya/kompleks-uprazhnenij.php

4 lihtsat võimlemisharjutust jõu ja painduvuse arendamiseks

Võimlemisjõutreeningul on tohutult kasu neile, kes on huvitatud tegelikust treeningprotsessist. Keskendudes keharaskusega harjutustele on sportlasel võimalik suurendada jõudu, vastupidavust, liikuvust, propriotseptsiooni, dünaamilisust jm.

Lisaks võimaldab kõigi kehalihaste intensiivne töö ja märkimisväärne koormuse all veedetud aeg saada suurepäraseid tulemusi rasvaladestuste põletamisel, lihasmassi kasvatamisel jne.

Tee eduni võimlemises

Võimlemisjõutreeningu peamised eelised ei mõjuta otseselt füüsilist vormi ja võimeid, vaid on pigem seotud emotsionaalse seisundi ja suhtumisega. Fitnessitööstuses, nagu ka kõigis teistes eluvaldkondades, leidub alati inimesi, kes soovivad koheseid tulemusi ja rahulolu.

“Soojendus, kõrge korduste sagedus ja ühine ettevalmistus – meil pole selleks kõigeks aega,” arvavad nad. Nad tahavad kohe oma kätega pasknääri meisterdada, õppida köie otsa ronima või seljasalto sooritama. Probleem on selles, et need soovid lõpevad sageli vigastuste, edusammude puudumise või kõigi kolmega.

Edukaid sportlasi iseloomustab oskus astuda väikseid, kuid järjepidevaid samme pikaajaliste eesmärkide suunas, mis põhineb töö kvaliteedil ja tehnika valdamisel. Gymnastic Bodies'i asutajale treener Sommerile meeldib seda maailmavaadet võrrelda suureks saava inimesega, kui ta lakkab olemast laps ja saab küpseks inimeseks.

Laps tahab kõike korraga ja kui mõni ülesanne nõuab rasket tööd, distsipliini või pealehakkamist, annab laps sageli alla ja pöörab tähelepanu millelegi muule. Täiskasvanu oskab hinnata potentsiaali, mis tekib ühele ülesandele pikalt keskendumisest, isegi kui eesmärgi saavutamine nõuab märkimisväärsel hulgal ressursse ja energiat.

4 põhiharjutust jõutreeninguks

Allpool on 4 põhilist võimlemisjõutreeningu harjutust, mis aitavad teil end pikaajaliste tulemuste saavutamiseks õigesti seadistada.

Paljudele meist moodne välimus elu ja kehalise tegevuse ühekülgsus on põhjustanud nende üsna lihtsate keharaskust koormavate harjutuste sooritamise oskuse kaotuse, seega ärge imestage, kui need harjutused osutuvad keerulisemaks, kui arvasite.

Käte ja jalgade tõstmine selili lamades

See on põhiline võimlemisharjutus, mistõttu on see meie nimekirjas esikohal. Lamage selili, jalad sirutatud ja kokku pandud.

Sirutage jalad täielikult välja, lõdvestades neid põlvedest, kontsad peaksid olema kehast võimalikult kaugel. Sirutage oma käed pea kohale, hoides neid sirgelt nagu ka jalad.

Peate pöörama pea üles, nii et teie pilk langeks lakke.

Selles asendis olles pingutage kõiki oma keha keskosa lihaseid, tõstes käed ja jalad põrandast lahti. Peate keskenduma alaselja põrandale vajutamisele, samal ajal kõhulihaseid alla surudes. Õlad peaksid olema maast lahti ja rind peaks olema vajunud. Ideaalis peaks keha võtma ümara kuju, mis meenutab banaani.

Hoidke oma keha selles asendis 60 sekundit. Petmise vältimiseks kasutage taimerit, metronoomi või stopperiga kella. Kui te ei suuda oma keha vajalikul ajal selles asendis hoida, on parem alustada selle harjutuse kergemast versioonist, näiteks tõstke ainult ülakeha kätega või ainult alakeha jalad maast lahti. .

Loe ka: Liblikaharjutus rinnalihastele

Arch

See harjutus on täielik vastand eelmisele. Kui eelmine harjutus hõlmas peaaegu kõiki keha lihaseid, siis kaar koormab jala tagaosa lihaseid.
"Te peaksite seda harjutust vaatlema kui võimalust ärgata ja arendada seda lihasrühma, samuti parandada rindkere ja puusa painutajate venitamist."

Alustuseks lamage kõhuli, näoga allapoole, sirutage käed pea kohal ette, sirutage jalad ja viige need kokku.

Nagu arvata võis, on harjutuse eesmärk moodustada oma kehaga kõige täiuslikum kaar, seetõttu tuleb nii ala- kui ka ülakeha põrandast võimalikult kõrgele tõsta, toetudes jalgadele ja kätele.

Tähelepanu!

Keskenduge tuharalihaste ja selja keskosa tööle, selle asemel, et toetuda liikumisel täielikult oma alaselja lihastele.

Kui proovite seda asendit minuti jooksul hoida, hakkavad teil esinema lihaskrambid, värisete ja kukute väsinuna põrandale, enne kui väärtuslik minut on täis.

Vajadusel tee harjutused lihtsamaks samamoodi nagu eelmisel juhul, surudes käed keha külgedele või painutades põlvi.

Lõua tõstmise riba

Nüüd, kui oleme testinud (ja tõenäoliselt ei jää tulemusega rahule) süvalihaste seisukorda, saame edasi liikuda kangi kallale.

Selle harjutuse võtmepunkt on aeg, mil hoiate küünarnukid kõverdatud lõua lati kohal. Püüdke hoida 60 sekundit, nagu eelmistes harjutustes.

Haarake latist tagurpidi käepidemega ja tõuske küünarnukid painutades nii kõrgele kui võimalik. Hoidke jalad koos ja veenduge, et keha ei kõiguks liiga palju.

"Selle harjutuse saladus on see, et vastupidavustreening madala tööintensiivsusega võimaldab teil arendada mitte ainult lihasmassi"

Kui te ei saa lõuatõmmet teha, aitab see harjutus teil arendada selle tegemiseks vajalikke oskusi. Kui te ei suuda pikka aega oma keha selles asendis hoida, peaksite alustama harjutuse sooritamisest rõngastel, mis on paigaldatud õlgade kõrgusele.

Kui teile meeldivad lõuatõmbed ja lõua pikaajaline hoidmine lati kohal, võib teil tekkida küsimus, miks peate oma keha pikka aega kõrgeimas asendis hoidma? Vastus sellele küsimusele on, et madala intensiivsusega vastupidavustreening arendab rohkem kui ainult lihaskude. Sidekoel kulub stressiga kohanemiseks kauem aega, mistõttu peate kulutama palju aega, hoides oma lõua kangi kohal, enne kui saate liikuda raskemate (ja potentsiaalselt vigastusohtlike) harjutuste juurde, nagu köiel roomamine jms.

Vertikaalses asendis venitamine koos painutamise ja käte ümber jalgade mähkimisega

On aeg lõõgastuda ja venitada. Meie soovitatud venitus võimaldab teil puusi ja selga lõdvestada, haarates samal ajal reielihaseid. Seisake ja sirutage jalgu, painutades põlvi, seejärel painutage ettepoole, asetades käed põrandale nii kaugele kui võimalik. Sinu eesmärk on viia käed jalgade taha nii kaugele, et saad kogu keharaskusega kandadele suruda.

Kui see asend on sulle hetkel kättesaamatu, proovi seda harjutust teha partneriga istudes. Istuge, sirutage selg ja sirutage jalad ettepoole, painutades neid põlvedes.

Paluge oma partneril teha kergeid tõuke teie selja keskele.

Hingake sisse ja välja vastavalt partneri tõugete rütmile, sirutades käed jalgade poole, toetades põlveliigese tagumist osa põrandale.

Järeldus

Igas ettevõtmises elus saate ainult nii palju, kui pingutate. Kannatamatud ja tüütud katsed viivad halbade tulemusteni (ja halvimal juhul raskete vigastusteni, mille paranemine võtab kaua aega). Teisest küljest võimaldab pidev töö koos läbimõeldud programmi ja juhendamisjuhistega näidata pidevat arengut pikkade kuude ja aastate jooksul.

Originaalartikkel: "4 lihtsat võimlemisharjutust jõu ja liikuvuse tagamiseks."