Ejercicios para acelerar el metabolismo. Ejercicios para mejorar el metabolismo Ejercicios para mejorar el metabolismo y el metabolismo

Una guía para perder peso fácil y rápido. El artículo contiene todas las formas de acelerar el metabolismo en el cuerpo para perder peso. La lista contiene los más ejercicios efectivos, productos para mejorar el metabolismo y consejos para cambios de estilo de vida.

¿Alguna vez has pensado en tu metabolismo? Y valdría la pena, ya que la tasa metabólica (en otras palabras, el metabolismo) es la capacidad del cuerpo para quemar calorías en estado de descarga, es decir, este es el principal medio en la lucha contra las reservas de grasa. Te contamos cómo poner en marcha tu metabolismo para quemar calorías adicionales incluso en casa y adelgazar.

Para mejorar tu metabolismo y hacer funcionar la herramienta encargada de quemar el exceso de grasa, sólo necesitas realizar unos sencillos ejercicios.

1. Incrementar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad

Ya hemos hablado de ellos, pero lo diré de nuevo: el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es la octava maravilla del mundo. Son bastante sencillos y requieren sólo 15 minutos de tiempo para realizarlos a intervalos regulares y carga máxima, lo que acelerará tu metabolismo. Una investigación del Baylor College of Medicine ha demostrado que un entrenamiento intenso acelera tu metabolismo y te ayuda a quemar muchas más calorías en un período de 24 horas que una hora de ejercicio cardiovascular en estado estable. Según otro estudio de la Universidad Estatal del Este de Tennessee, por dia Se queman 100 calorías adicionales, lo que supone una aceleración del metabolismo.

¿Aún tienes dudas? Científicos de la Universidad de Edimburgo han demostrado que la realización compleja de varios movimientos simples, cada uno de los cuales dura 30 segundos, sí, solo 30 segundos, puede mejorar significativamente el metabolismo.

Cómo diseñar un entrenamiento para quemar grasa

¿Qué movimientos? Me alegra que hayas preguntado. Cada ejercicio debe realizarse durante medio minuto con un descanso de diez segundos entre ellos. Tres series de cada ejercicio pueden mejorar significativamente tu metabolismo.

Curl con mancuernas con rotación

• Tome una mancuerna en cada mano, extienda los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas una frente a la otra.
• Usando la fuerza de tus bíceps, levanta las mancuernas una a la vez hasta el nivel de los hombros, doblando las palmas hacia el pecho mientras levantas.
• Baja las mancuernas lentamente a cada lado, repitiendo el ejercicio alternativamente para cada brazo.

sentadilla con peso corporal

• Piernas separadas a la altura de los hombros y pies apuntando en diferentes direcciones.
• El ejercicio comienza doblando las rodillas seguido de una sentadilla a la altura de las caderas.
• Ponte en cuclillas hasta una posición desde la que puedas volver rápidamente a la posición inicial.
• Mantenga la cabeza erguida y la espalda recta.

Press de tríceps francés por encima de la cabeza con un brazo y mancuernas

Si no tienes un banco en casa, puedes utilizar las escaleras.

• Siéntate en un banco y toma una mancuerna en tu mano.
• Levante el brazo por encima de la cabeza, perpendicular al suelo, ligeramente hacia atrás de la cabeza. Gira la mano de modo que la mancuerna mire hacia el suelo.
• Baja lentamente la mancuerna detrás de tu cabeza.
• Regrese su brazo a la posición inicial flexionando su tríceps.

Puente de una pierna para entrenar los músculos de los glúteos.

• Acuéstese boca arriba y levante una pierna.
• Intenta levantar las caderas del suelo lo más alto posible.
• Luego bájese lentamente hasta el suelo.

2. Merienda con la mayor frecuencia posible

No, esto no es parte ejercicio fisico, es necesario comer con la mayor frecuencia posible para ganar peso. Si bien algunos podrían decir que comer refrigerios cada vez que se tiene hambre provocará obesidad en lugar de ponerse en forma, las investigaciones muestran que un apetito moderado mantiene estables los niveles de azúcar e insulina en la sangre, lo que mejora el metabolismo. Así es, aquí el hambre no funciona, ya que obliga al cuerpo a sobrevivir e intentar acumular grasa.

3. Agregue especias a los alimentos

Si desea sentir cómo se queman las calorías durante el proceso metabólico, debe comer alimentos hirviendo. No me refiero al tipo de comida que hace salir fuego de la boca, me refiero a la comida picante. Una investigación de la Universidad de Copenhague muestra que consumir capsaicina, el ingrediente que le da picante a los chiles, gasta mucha más energía en un proceso llamado termogénesis, que eleva la temperatura corporal. Ésta es otra razón para reconsiderar su opinión sobre los hombres que prefieren la comida picante.

4. Haz ejercicios de respiración

Siéntate y respira profundamente unas cuantas veces. ¿Lo hiciste? Genial, has mejorado ligeramente tu metabolismo. ¿Cómo? Una investigación realizada por científicos de la Universidad de Toronto ha demostrado que si haces ejercicios de respiración durante unos minutos al día, tus células reciben más oxígeno y, como resultado, gastan más energía. Eso no es todo, investigadores del Hospital Universitario de Luisiana en Suiza descubierto Que unos minutos de respiraciones profundas maximizan el metabolismo, reduciendo la resistencia a la insulina. Chicos, respiren tranquilos.

5. Bebe té verde

Puedes acelerar tu metabolismo simplemente agregando leche y azúcar a tu té verde. De acuerdo a Revista americana de dietética clínica, las catequinas del té verde pueden aumentar la quema total de calorías en un 4%. ¿Qué bebida te sienta mejor? Los resultados muestran que el rooibos sudafricano no sólo puede reducir el gasto de energía, sino también prevenir la formación de células grasas. investigación publicado en la revista "Fitomedicina".

6. Añade chocolate amargo a tu dieta

Aunque muchos hombres pueden cambiar fácilmente de una marca de chocolate a otra, por ejemplo, de una barra Snikers a una barra de chocolate amargo, esto puede afectar el rendimiento mental. Investigadores de la Universidad de California descubrieron que comer chocolate con un 70% de contenido de cacao o más estimulaba el metabolismo durante un período de dos semanas. ¿Cómo? El chocolate negro contiene una gran cantidad de teobromina, un elemento químico que estimula la producción de adrenalina, que, a su vez, aumenta significativamente el metabolismo y los procesos metabólicos en el cuerpo. Unas cuantas barras de chocolate a la semana son suficientes.

7. Bebe agua fría

Quizás sepas que beber dos vasos de agua antes de las comidas te hará sentir lleno, pero ¿sabías que beber agua helada puede ayudarte a perder grasa y mejorar tu digestión y metabolismo? El principio de funcionamiento de este método es simple: cuando se bebe agua fría, el cuerpo tiene que quemar calorías para calentarse, lo que acelera el metabolismo. Si bebes dos litros de agua helada. por dia, entonces se gastan 95 calorías, dicen investigadores de la Universidad Humboldt. Un método sencillo y sin ningún coste.

8. Come antes de acostarte

¿Recuerdas cuando mamá dijo que no comiéramos después de las ocho? Esto no es del todo cierto. Algunos científicos de la Universidad Estatal de Florida, quizás un poco hambrientos, afirman que comer un refrigerio ligero antes de acostarse puede mejorar el metabolismo durante la noche. Sabemos lo que es un “refrigerio ligero”, ¿verdad? Algo que contenga menos de 150 calorías y que sea preferentemente rico en proteínas.

9. Regulación térmica

Este método no es ideal, pero acelera un poco el metabolismo. Según una investigación del Centro Clínico de los Institutos Americanos de Salud, si bajas el termostato a 17 grados centígrados, puedes quemar un 7% más de calorías que a 23 grados. Combinado con ejercicios retransmitidos por televisión, mejora significativamente el metabolismo que "Maratón de Juego de Tronos".

10. Aumentar el tiempo de sueño

¿No puedes cerrar los ojos por la noche? Una investigación de la Universidad de Stanford y la Universidad de Wisconsin muestra que la falta de sueño reduce el nivel de leptina, una hormona encargada de regular la ingesta de energía y el apetito, lo que dificulta acelerar el metabolismo del cuerpo para perder peso. Dormir menos de ocho horas reduce los niveles de leptina en un 15,5%. Si desea mantener altos sus niveles hormonales y metabólicos, acuéstese lo más temprano posible, según sea necesario. normas sobre el mantenimiento de la salud mental.

le dijimos maneras simples Cómo mejorar el metabolismo en el cuerpo para bajar de peso. Permítanos recordarle una vez más que para quemar grasa, debe cumplir con la condición: quemar más calorías por día de las que consume. Por lo tanto, es necesario crear un plan de nutrición que le permita consumir la menor cantidad de calorías posible y, al mismo tiempo, mantenerse lleno para que su cuerpo no sienta hambre y no almacene grasa para un día lluvioso. Esto se puede lograr aumentando el consumo de vegetales verdes ricos en fibra, alimentos proteicos y alimentos que contengan carbohidratos complejos (preferiblemente por la mañana para abastecerse de energía para el día).

La siguiente etapa es crear un mayor nivel de actividad, es decir, aumentar el consumo de calorías mediante entrenamiento y movimiento adicional, lo que ayudará en gran medida a acelerar y mantener los procesos metabólicos en un nivel alto. Por ejemplo, use las escaleras en lugar del ascensor, camine a casa o al menos bájese del autobús a 2 o 3 paradas de su casa y camine. Probablemente la forma más sencilla y eficaz de acelerar el metabolismo para perder peso es seguir el consejo japonés de dar 10 mil pasos al día. También es beneficioso para la salud del corazón y de todos los sistemas del cuerpo.

¿Cómo acelerar tu metabolismo y perder peso rápidamente?

Deje sus comentarios si ha probado uno de los métodos para acelerar su metabolismo para perder peso que se describen en este artículo. O si puedes dar buen consejo y también haz tus preguntas.

Anteriormente se creía que si se altera el metabolismo, no se puede cambiar. Sin embargo, es posible acelerar los procesos metabólicos durante algún tiempo gracias al entrenamiento especial "Entrenamiento metabólico". ¿Qué es y en qué se diferencia del fitness al que estamos acostumbrados?



El ejercicio cardiovascular se considera el tipo de ejercicio más común para perder peso en la actualidad. Quienes quieren reducir su volumen pasan horas en bicicleta y bicicleta elíptica, viendo series de televisión o presentaciones de trabajo, mientras que pocos logran lograr el resultado deseado. Esto sucede porque durante el entrenamiento cardiovascular regular se quema una cierta cantidad de calorías acumuladas, pero tan pronto como finaliza el entrenamiento, se detiene la quema de grasa y todos los procesos metabólicos. La diferencia con el entrenamiento metabólico es que cuando termina el entrenamiento, toda la magia en forma de aumentar el metabolismo basal del cuerpo simplemente comienza y continúa durante uno o dos días más. Esto ocurre debido a un aumento de la “deuda de oxígeno” del cuerpo durante el entrenamiento (la cantidad de oxígeno necesaria para eliminar los productos de suministro de energía anaeróbica acumulados en el cuerpo durante el trabajo muscular intenso). Esto lleva a la primera y más importante condición para el fenómeno del entrenamiento metabólico: el entrenamiento debe ser intenso (debe ser duro para ti) y denso (debes hacer una gran cantidad de trabajo en el tiempo asignado), es decir, Es necesario realizar, por ejemplo, el mayor número posible de press con mancuernas o flexiones en un determinado periodo de tiempo. Para estos fines son adecuados dos tipos principales de entrenamiento: el entrenamiento de fuerza metabólica y el entrenamiento aeróbico por intervalos.

• Entrenamiento de fuerza metabólica

• Entrenamiento cardiovascular a intervalos

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento metabólico?

Ejemplo de entrenamiento metabólico

El metabolismo afecta el nivel básico de energía que el cuerpo necesita para mantener las funciones vitales. Aunque el exceso de ingesta calórica y la insuficiente actividad física determinan sobrepeso cuerpo, puede aumentar su tasa metabólica para quemar más calorías y perder peso.

¿Qué es el metabolismo?

El metabolismo es el proceso bioquímico durante el cual el cuerpo convierte los alimentos en energía.

Los nutrientes de los alimentos y bebidas se oxidan y aportan energía al organismo para realizar sus actividades.

Incluso durante el descanso, cuando no hace nada, su cuerpo continúa trabajando: respira, hace circular la sangre a través de los vasos, mantiene los niveles hormonales y renueva las células.

La cantidad de calorías que se necesitan para realizar estas funciones básicas se llama tasa metabólica basal.

Este valor depende de varios factores:

• Peso y tipo de cuerpo actual. Las personas que pesan más y tienen más masa muscular queman más calorías, incluso en reposo.
• Piso. Los hombres queman calorías de manera más eficiente porque tienen menos masa grasa y más músculo en comparación con las mujeres de la misma edad y peso.
• Edad. A medida que envejecemos, la cantidad de músculo disminuye, lo que resulta en una capacidad más lenta para quemar calorías. Después de 40 años, el metabolismo se ralentiza un 5% cada década.

Dado que el metabolismo es un proceso natural, el cuerpo cuenta con varios mecanismos que lo regulan según las necesidades individuales.

Sólo en casos raros el exceso de peso se asocia con un problema médico, como una enfermedad de la tiroides, que hace que el metabolismo se ralentice.

Métodos para acelerar el metabolismo.

Si la tasa metabólica es baja, los carbohidratos, proteínas y grasas absorbidos tardan mucho tiempo en procesarse y convertirse en la energía necesaria para el funcionamiento del cuerpo. A medida que pierdes peso, tu tasa metabólica disminuirá porque tu cuerpo necesitará menos calorías.

Las investigaciones muestran que puede aumentar la quema de calorías para perder peso utilizando algunas técnicas para acelerar su metabolismo.

Comidas fraccionadas

Consuma comidas pequeñas con frecuencia durante el día y no se salte el desayuno.

El aumento del tiempo entre comidas hace que el cuerpo entre en modo de ayuno. En este caso, el cuerpo tiende a conservar energía para evitar el agotamiento y reduce la tasa metabólica.

Pequeñas porciones de comida cada 3 horas estimulan el organismo, provocando un aumento a corto plazo de la tasa metabólica.

Productos proteicos

Añade proteínas magras a tu dieta.

Llevar una dieta rica en proteínas magras, que se encuentran en los huevos, la pechuga de pollo y el pescado, aumentará su tasa metabólica porque la proteína es difícil de digerir y requiere más energía para descomponerla en el tracto digestivo.

Una buena fuente de proteína lenta es el requesón; cómelo antes de acostarte para que tu metabolismo funcione durante toda la noche.

Especias

Agrega especias a los platos que comes. Las especias contienen sustancias naturales que estimulan el metabolismo. El ají, el curry, el jengibre, la mostaza y el ajo ayudarán a acelerar tu metabolismo por un tiempo. Agréguelos a cada comida.

carga cardiovascular

Haz al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico al día.

El ejercicio cardiovascular aumenta la frecuencia cardíaca, provocando un aumento de la circulación sanguínea y un aumento del metabolismo durante el entrenamiento. Utilice el entrenamiento por intervalos para obtener el máximo efecto.

entrenamiento de fuerza

Desarrollar músculo ayuda a aumentar la tasa metabólica basal. Cada libra de masa muscular quema 6 calorías por día versus 2 calorías que quema la misma cantidad de grasa. Cuanto más tejido muscular tengas, más calorías quemará tu cuerpo, incluso en reposo.

El entrenamiento de fuerza para desarrollar masa es la única forma de aumentar su tasa metabólica a largo plazo.

Temperatura

Utilice lecturas de temperatura para acelerar su metabolismo. Al consumir agua fría, el cuerpo se ve obligado a calentarla, lo que provoca una aceleración temporal del metabolismo. Del mismo modo, las personas que viven en climas tropicales tienen una tasa metabólica más rápida porque el cuerpo se ve obligado a realizar un esfuerzo para enfriarlo.

El ejercicio realizado en climas cálidos también genera estrés metabólico adicional. Tamaño metabolismo energético en climas fríos se puede controlar ropa adecuada, que no provoca sobrecalentamiento del cuerpo.

Café

El café acelera el metabolismo debido a la cafeína que contiene. Beba una taza de café antes de hacer ejercicio, aunque el efecto metabólico de la cafeína es pequeño en comparación con el ejercicio.

Además, la cafeína no es segura: el consumo excesivo de café puede provocar nerviosismo, insomnio y otros efectos secundarios desagradables.

Té verde

Beba té verde durante todo el día.

Las investigaciones muestran que beber unas cuantas tazas de té verde junto con la actividad física tiene un mayor beneficio metabólico que el ejercicio solo.

El té verde contiene un complejo de catequinas que exhiben actividad antioxidante y ayudan al hígado a convertir la grasa en energía.

Nutrición adecuada

Evite las dietas estrictas. Las dietas muy reducidas en calorías afectan negativamente al metabolismo al ralentizar la tasa metabólica.

Después de volver a una dieta normal, el cuerpo percibe la cantidad anterior de calorías como un exceso y estimula el aumento de peso.

Además, las dietas estrictas no son equilibradas en cuanto a nutrientes y vitaminas, lo que conlleva problemas de salud.

Fibra

Añade a tu dieta alimentos ricos en fibra: verduras frescas, frutas y cereales integrales.

El cuerpo gasta energía extra procesando alimentos con fibra y algunos tipos de fibra no se digieren en absoluto, lo que obliga al tracto digestivo a trabajar y aumenta la tasa metabólica.

La fibra también se puede consumir en forma de salvado o suplementos dietéticos.

Suplementos para quemar grasa

El uso de suplementos deportivos para quemar grasas sólo se justifica si se combinan con un entrenamiento regular. Aumentan la eficiencia de la quema de grasa durante el entrenamiento de fuerza y ​​añaden resistencia al entrenamiento cardiovascular.

Sin actividad física, los suplementos para quemar grasa no afectarán su tasa metabólica, pero pueden causar problemas con el funcionamiento del sistema nervioso y del corazón.

No a todos nos encanta el cardio. A menudo intentamos de varias maneras (mediante entrenamiento a intervalos u otros medios) reducir la cantidad de tiempo perdido en la cinta de correr. Algunas personas arrastran su trabajo al simulador, otras ven películas en un iPad, otras, consultando Google, practican programas complejos y cambian constantemente el ángulo de inclinación y la velocidad. Una excelente alternativa al entrenamiento cardio-metabólico. Además, permite quemar grasas de forma mucho más eficaz, ya que afecta al metabolismo.

¿Qué es el entrenamiento metabólico?

“Entrenamiento metabólico” es una expresión muy de moda ahora, pero la gente no siempre entiende lo que significa. Este entrenamiento no afecta la velocidad de las reacciones químicas, sino la cantidad de energía que el cuerpo gasta en determinadas necesidades.

El entrenamiento puede denominarse metabólico si se centra en parámetros distintos a la intensidad. Frecuencia cardíaca, sensación de dificultad para realizar esfuerzos, dificultad para respirar, sudoración, pérdida de fuerza: estos no son indicadores universales de ningún actividad fisica. Con base en estos parámetros, no se puede sacar una conclusión sobre la eficiencia de la carga: subjetivo y es más probable que estén asociados con la reacción del sistema simpatoadrenal, el agotamiento de las fuentes de energía, la inhibición de las partes motoras del sistema nervioso, etc. Dmitry Kalashnikov escribe muy bien sobre esto en su blog. Un entrenamiento con una deuda de oxígeno elevada y una frecuencia cardíaca elevada no puede considerarse automáticamente útil. Entonces, ¿qué es posible?

Los siguientes ejercicios son eficaces para bajar de peso:

• Entrenamiento de fuerza de alta intensidad en modo de repetición media.
• Cardio continuo de baja intensidad

MRT (Entrenamiento de resistencia metabólica): entrenamiento metabólico con pesas que aumenta la fuerza, la resistencia y quema la grasa subcutánea.

El gasto energético tras un curso de MRT puede superar fácilmente las 600 kcal, dependiendo de los ejercicios elegidos. Además, aumenta significativamente la deuda de oxígeno: la cantidad de oxígeno necesaria para oxidar los productos metabólicos poco oxidados acumulados en el cuerpo durante el trabajo muscular intenso. La deuda de oxígeno se mide como la cantidad de energía necesaria para que el cuerpo vuelva a su estado normal después del ejercicio. El cuerpo necesita energía para transformarse de Mr. Jock a Mr. Breathe Normal. Dependiendo de la intensidad del entrenamiento durante 38 horas o más, la cantidad de calorías quemadas será elevada.

El entrenamiento metabólico puede ser la base de sus esfuerzos por perder grasa en lugar de ejercicios cardiovasculares de baja intensidad y larga duración. Cada grupo de músculos debe trabajarse duro, con frecuencia y a una intensidad que cree una alteración metabólica significativa, lo que provocará que el metabolismo se acelere durante varias horas después del entrenamiento.

Esto implica realizar entrenamientos de cuerpo completo en superseries, triseries, con mancuernas o pesas rusas, o en formato de entrenamiento en circuito, lo que crearía una alta demanda metabólica. Pero es necesario hacerlo con tantas repeticiones que se produzca ácido láctico. Los ejercicios de piernas, espalda y pecho queman muchas calorías y aumentan el metabolismo de manera más efectiva que los ejercicios aislados en un grupo de músculos. El mejor número de aproximaciones es 8-12.

La idea detrás de MRT es hacer más ejercicio en menos tiempo. Esto se logra mejor implementando gran cantidad repeticiones (15-20 por serie) con una cantidad mínima de descanso entre series. La clave para obtener resultados óptimos es entrenar a tu capacidad máxima o cerca de ella. Así que haz tantas series como necesites para acercarte al fallo muscular. Si no puede completar una serie, su efecto metabólico y su rendimiento se verán afectados.

MRT es siempre un entrenamiento de cuerpo completo que involucra todos los grupos de músculos principales durante cada sesión. Dado que el peso metabólico de cada ejercicio depende de cuántos músculos estén involucrados, incorpore ejercicios multiarticulares siempre que sea posible. Al utilizar más músculos, gastas más energía. Los ejercicios complejos son óptimos: sentadillas, press, remo para trabajar los músculos del torso y los muslos. Es necesario entrenar tres veces por semana para una recuperación normal.

3 estudios de apoyo

1. Los investigadores utilizaron un protocolo de entrenamiento en circuito con 12 repeticiones durante 31 minutos. La deuda de oxígeno aumentó significativamente y permaneció estable durante 38 horas después del ejercicio. Este es un período importante para el metabolismo. Si, por ejemplo, haces ejercicio durante 1 hora el lunes por la mañana, igual quemarás más calorías a la medianoche del martes.
2. Los investigadores dividieron a las personas con sobrepeso en tres grupos: los que simplemente hacen dieta, los que practican aeróbic junto con la dieta y los que hacen dieta, hacen cardio y entrenamiento de fuerza. Los primeros perdieron 7 kg de grasa en 12 semanas. El segundo grupo perdió sólo 500 g más. Entrenaban tres veces por semana, primero durante media hora y luego durante 50 minutos. Nada especial. El tercer grupo perdió 11 kg de grasa. Esto es un 44% y un 35% más que en los otros dos grupos. Agregar ejercicios aeróbicos a la dieta no produjo resultados significativos. 36 sesiones de 50 minutos es demasiado esfuerzo para perder 500 g de grasa. Pero agregar entrenamiento de fuerza mejoró significativamente los resultados.
3. ¿Separaron los investigadores un grupo de personas que hacían 4 horas de cardio por semana y otro grupo? que hacía entrenamiento de fuerza 3 veces por semana. El programa del segundo grupo fue el siguiente: 10 ejercicios, 2-4 series de 8-15 repeticiones. Ambos grupos perdieron peso, pero el segundo grupo perdió mucha más grasa y nada de masa muscular, a pesar de una dieta de 800 calorías por día. El segundo grupo también aumentó su metabolismo en comparación con el primer grupo, que disminuyó.

Entrenamiento metabólico

Programa de entrenamiento 1: superseries

Se sugiere hacerlo 3 veces por semana. El programa tiene una duración de un mes. El descanso entre series en la primera semana es de 1 minuto, a partir de la segunda semana, de 15 segundos.

• Superserie: Sentadillas (3 series de 10-12 repeticiones) + Press de banca con mancuernas (3 series de 10-12 repeticiones)
• Superconjunto: balanceos con pesas rusas (columpio entre piernas, 3 series de 10-12 repeticiones) + remo con mancuernas (3 series de 10-12 repeticiones con cada brazo)
• Superconjunto: Flexiones (3 series hasta el fallo) + Estiramiento facial (3 series de 10-12 repeticiones)
• Rollos sobre fitball (3 series de 30 segundos).

Programa de entrenamiento 2 - entrenamiento en circuito

El entrenamiento en circuito es quizás la técnica MRT más popular y vale la pena: ¡realmente funciona! El “coste” energético de una sesión de circuito se estima en aproximadamente 7 kcal/kg/10 horas. Esto equivale a aproximadamente 600 kcal por hora para un hombre promedio de 90 kg. No está mal, ¿verdad?

El entrenamiento en circuito tiene un efecto aún mejor sobre la magnitud y duración de la deuda de oxígeno en comparación con otras formas tradicionales de entrenamiento de fuerza. En definitiva, podrás quemar cientos y cientos de calorías si estructuras correctamente tu entrenamiento en circuito.

Cree una serie de ejercicios que involucren a los músculos que realizan trabajos de empujar/tirar, comenzando desde la parte superior del cuerpo y terminando con la parte inferior del cuerpo (es decir, pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y abdominales). Pasa de un ejercicio a otro con un descanso mínimo (idealmente menos de 15 segundos). Haz tres círculos. No te lo pierdas.

• Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al.(1996). "Efectos de la resistencia de intensidad moderada y el entrenamiento intermitente de alta intensidad sobre la capacidad anaeróbica y el VO2max". Ejercicio deportivo de ciencia médica 28 (10): 1327–30.
• Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M (marzo de 1997). "Perfil metabólico de ejercicios intermitentes de alta intensidad". Ejercicio deportivo de ciencia médica 29 (3): 390–5.
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• Kramer, Volek y cols. Influencia del entrenamiento físico sobre los cambios fisiológicos y de rendimiento con la pérdida de peso en hombres. Medicina. Ciencia. Ejercicio deportivo, vol. 31, núm. 9, págs. 1320-1329, 1999
• Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Efectos de la resistencia vs. entrenamiento aeróbico combinado con una dieta líquida de 800 calorías sobre la masa corporal magra y la tasa metabólica en reposo. J Am Coll Nutr. Abril de 1999; 18(2):115-21.

¡Prueba el Entrenamiento Metabólico y cuéntanos si te gusta!

A menudo un problema exceso de peso debido al metabolismo lento: baja tasa metabólica en el cuerpo.

Se trata de un proceso en el que, en pocas palabras, los alimentos y las bebidas se convierten en energía. Puedes acelerar tu metabolismo de diferentes maneras, incluso con la ayuda de sencillos ejercicios de fitness.

La forma más eficaz de acelerar el metabolismo es el ejercicio aeróbico. Puedes darle un gran impulso a tu metabolismo haciendo al menos 30 minutos de actividad física varias veces a la semana. El ejercicio aeróbico, como correr, caminar a paso ligero o nadar, puede ayudar a aumentar la cantidad de calorías que quema y detener el aumento de peso.

El entrenamiento de fuerza también te vendrá bien. La formación es lo más. mejor manera quemar calorías. Cuanto mejor desarrollo muscular tengas, más calorías quemarás al día. Esto se debe a que incluso cuando estás descansando, tus músculos siguen consumiendo energía. Si hace ejercicio durante suficiente tiempo, puede detener el deterioro natural del metabolismo, que puede comenzar a los 30 años.

1. El primer ejercicio más eficaz y accesible para la mayoría de nosotros es caminando.

Puede realizarse en cualquier lugar, en cualquier momento y por casi cualquier persona. Para caminar no es necesario comprar accesorios caros ni ser miembro de un gimnasio, no es necesario ningún entrenamiento especial y, en general, su estado de salud no importa. Por eso, ponemos este tipo de actividad física en primer lugar. Los principiantes pueden intentar caminar a paso ligero durante 10 minutos seguidos, alargando gradualmente las caminatas a paso ligero. La opción ideal es pasear al perro, porque de todos modos es necesario salir a la calle y una actividad rutinaria se puede convertir en fitness.

2.Cargas a intervalos- No se trata simplemente de una realización monótona del mismo ejercicio, sino de una variación constante en los tipos de actividad física. De esta manera parecemos salir de nuestra zona de confort cada pocos minutos, haciendo que la actividad sea más efectiva. Un ciclo: mantén el ritmo de los ejercicios durante 1-2 minutos, luego descansa un par de minutos. Repita el ciclo el número de veces requerido.

3. Sentadillas desarrolle varios grupos de músculos: cuádriceps femoral, músculos de los glúteos y también estire los isquiotibiales. Párese derecho, separe los pies a la altura de los hombros (posición inicial), mantenga la espalda recta, doble las rodillas, como si estuviera sentado en una silla. Ahora regresa a la posición inicial y realiza el ejercicio varias veces.

Un pequeño consejo: Intente primero ponerse en cuclillas con una silla, luego apenas tocar la silla y luego sin ninguna silla.

4.Se lanza hacia adelante Al igual que las sentadillas, trabajan múltiples grupos de músculos y también te ayudan a mejorar tu equilibrio. Da un gran paso manteniendo la espalda recta. Doble la rodilla delantera 90 grados. La otra rodilla debe estar lo más baja posible sin tocar el suelo.

5.flexiones También es un ejercicio multiarticular que utiliza muchos músculos del cuerpo. Los músculos abdominales y los tríceps reciben la mayor carga, y la tensión estática se aplica a los cuádriceps, antebrazos, deltoides anteriores, pequeños músculos de la mano, etc. Haga el pino, extendiendo los brazos más que el ancho de los hombros, de modo que todo el cuerpo se forme. una hermosa línea recta desde los hombros hasta los talones. Durante el ciclo de centrifugado, intenta mantener esta hermosa línea. La versión femenina está de rodillas.

6. Bomba de abdominales mientras estás acostado en el suelo.- el aumento y fortalecimiento de los músculos abdominales más fácil y asequible, que también reduce la cantidad de grasa y hace que el estómago sea hermoso y plano Acostado boca arriba, colocando las manos detrás de la cabeza (puedes cruzarlas sobre el pecho) y Manteniendo la barbilla lo más cerca posible de la cavidad yugular, comenzamos a levantar el cuerpo. En este caso, las piernas permanecen dobladas por las rodillas. La espalda debe estar recta. El cuello está al mismo nivel que la espalda. No debería poder ver sus codos con su visión periférica.

7.Corriendo en el lugar reconstituyente realmente fortalece el cuerpo, hace que los capilares funcionen, estimula la circulación sanguínea y enriquece la sangre con oxígeno. Debes correr en el lugar durante 3 a 5 minutos en un estado completamente relajado, mientras tus brazos pueden colgar como látigos y tus piernas pueden estar dobladas. Deberías disfrutar corriendo así e imaginar cómo estás mejorando el funcionamiento de todo tu cuerpo.

Recuerda respirar mientras haces estos ejercicios. La respiración debe ser rítmica y regular. De esta manera contribuyes al máximo enriquecimiento de la sangre con oxígeno.

En general, incluso si no practicas deportes específicamente, puedes simplemente moverte activamente en la vida cotidiana; esto también es buen remedio acelerar el metabolismo. Por ejemplo, puedes subir las escaleras en lugar de utilizar el ascensor, levantarte cada vez que hablas por teléfono, elegir una plaza de aparcamiento alejada de la entrada del edificio de oficinas, etc. Todas estas cosas aparentemente simples son una pequeña contribución para acelerar el metabolismo.
Basado en materiales de: zhivem-zdorovo.com, www.woman.ru