Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish asoslari: menyu, nutritionist tavsiyalari va sharhlari. Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish asoslari: menyu, ovqatlanish bo'yicha maslahatlar va sharhlar Sog'lom ovqatlanish tizimi va nima iste'mol qilmaslik kerak

PP dietasi nima? Bu, birinchi navbatda, "to'g'ri ovqatlanish" ning qisqartmasi. Bunday parhezni yaratish g'oyasi turli xil oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni biroz cheklaydigan yoki qat'iyan istisno qiladigan va, masalan, dietadan barcha uglevodlarni olib tashlash, faqat suyuqliklarni iste'mol qilishni talab qiladigan maxsus parhezlarning tarqalishi fonida paydo bo'ldi. yoki bir hafta davomida tuzsiz qaynatilgan guruchni iste'mol qiling. Bunday parhezlar sog'liq uchun zararli bo'lib, ovqat hazm qilish tizimini va umuman tanani stressli holatga keltiradi va oziq-ovqat cheklovlari tugagandan so'ng yo'qolgan kilogrammni tezda qaytarishga yordam beradi.

To'g'ri ovqatlanish dietasi, mohiyatiga ko'ra, tanani barcha zarur oziq moddalar va mikroelementlar bilan ta'minlash uchun mo'ljallangan va to'g'ri ovqatlanish tamoyillariga asoslanadi. Biroq, parhezlar uchun moda fonida oddiygina to'g'ri ovqatlanish "modaga mos kelmaydi" va PP (to'g'ri ovqatlanish) "vazn yo'qotish uchun PP dietasi" sifatida taqdim etiladi.

Surat: Besedina Julia/Shutterstock.com

Fast tamaddi qilishga, yarim tayyor mahsulotlarga va sanoatda ishlab chiqarilgan ko'plab shirinliklarga bo'lgan qiziqish fonida, PP genetik darajada belgilangan dietaning asoslariga qaytishga yordam beradi. Biror kishi kuniga ma'lum miqdorda oqsillar, yog'lar va uglevodlarni talab qiladi kaloriya miqdori har bir organizmning energiya sarfi bilan belgilanadi.

Tez uglevodlar va yog'larga boy tsivilizatsiyaning barcha turdagi oziq-ovqat afzalliklari, ishtahani rag'batlantiradigan qo'shimchalar va ovqatlanishning o'zgarishi tana vaznining tez o'sishiga yordam beradi. Agar siz PP tamoyillariga rioya qilsangiz, to'g'ri ovqatlanish tizimi, ortiqcha vazn to'planmaydi. Yog 'zaxiralarining kamayishi faqat energiya iste'molining ko'payishi, ya'ni tanadagi jismoniy stress bilan yordam beradi.

Kundalik ratsionda fiziologik jarayonlar uchun zarur bo'lgandan kamroq kaloriya bo'lsa, PPda vazn yo'qotish juda mumkin. Ikkita variant mavjud: to'g'ri ovqatlaning, tana uchun kunlik kaloriya miqdorini kuzatib boring (yosh, bo'y, tana vazni, jins va faollik nisbatiga qarab hisoblanadi) va jismoniy faollikni oshiring yoki kaloriya miqdorini kamaytiring.

Eng yaxshi natijalar dietadan oldin to'g'ri ovqatlanishni e'tiborsiz qoldiradigan va sezilarli darajada ortiqcha vaznga ega bo'lganlarda topiladi. Tizim ozuqaviy qiymati past bo'lgan yuqori kaloriyali oziq-ovqatlarni sog'lom oziq-ovqatlar bilan almashtirishga va gazakdan voz kechishga asoslangan. Biroq, PP oziq-ovqatning qismlari va hajmini keskin cheklashni anglatmaydi, shuning uchun zararli gamburgerni butun alabalık bilan almashtirish bilan shug'ullanmaslik kerak.

Agar siz qoidalarga rioya qilsangiz va PP dietasining kaloriya tarkibini hisoblasangiz, dastlabki parametrlarga qarab, vaznni oyiga o'rtacha 4-6 kg ga kamaytirishga yordam beradi.

PPdan biron bir foyda bormi?

Shubhasiz, to'g'ri ovqatlanish salomatlikni saqlashga va hatto tiklashga yordam beradi. Haftalik menyuda organizmning ozuqa moddalari, vitaminlar va minerallarga bo'lgan ehtiyojini qondiradigan mahsulotlar mavjud.

Ratsionga, shuningdek, "arzimas" ovqatni iste'mol qilish istagi sifatida niqoblangan ba'zi moddalarga bo'lgan ehtiyojni qondirishga yordam beradigan ovqatlar va idishlar ham bo'lishi mumkin. Tadqiqotchilar uzoq vaqt davomida ma'lum turdagi idishlar va mahsulotlarga bo'lgan ishtiyoq har doim ham bu idishlar tarkibidagi mikroelementlarning etishmasligini anglatmasligini isbotladilar. Misol uchun, gazlangan ichimliklarga bo'lgan muhabbat uglevodlar etishmasligidan dalolat bermaydi, balki oziq-ovqatdan kaltsiy etishmasligini maskalaydi va uni Coca-Cola bilan emas, balki sut mahsulotlari bilan tuzatish kerak.

Oziq-ovqatlarni almashtirish tanangizni muhim mikroelementlar bilan to'yintirishga va dietangizdan "buzilishlar" ni oldini olishga imkon beradi.

"To'g'ri ovqatlanish" dietasi: to'g'ri vazn yo'qotish

Barcha dietalarda bo'lgani kabi, mashhur yoki tibbiy, asosiy tamoyillar mavjud. Ular sog'lom ovqatlanish qoidalariga zid emas, aksincha, ular asosan ularga asoslanadi. Ba'zi printsiplarni tananing xususiyatlariga va tibbiyot va ovqatlanish sohasidagi yangi tadqiqotlarga muvofiq sozlash kerak, ammo bu parhez kichik og'ishlarga imkon beradi va ma'lum bir shaxsning ehtiyojlariga moslashtirilishi mumkin.

PP tamoyillari:

• yarim tayyor mahsulotlar, tez ovqatlanish, gazlangan ichimliklar, sanoat shirinliklari, kolbasalar, konservalar, chiplar, uydan tashqarida tayyorlangan deyarli barcha mahsulotlar va oqsillar, yog'lar va uglevodlarning to'g'ri nisbatiga ega bo'lmagan mahsulotlarni istisno qilish. Glutamat qo'shimchalari, shakar o'rnini bosuvchi yoki uning ko'pligi bilan oziq-ovqat iste'mol qilish qat'iyan man etiladi;
• tuzni cheklash;
• Har kuni uyqudan keyin, birinchi navbatda, asta-sekin 200-300 ml iliq suv ichish kerak;
• idishlar bug'da pishirish, pishirish, qaynatish, qovurish yo'li bilan tayyorlanadi. Qovurilgan ovqatlar taqiqlanadi;
• dietaning beshdan bir qismi yangi meva va sabzavotlardan iborat;
• tez uglevodlarni deyarli butunlay yo'q qiling, ularni sekin pishiriladigan ovqatlar bilan almashtiring: don (tez emas), non (to'liq don yoki kepakli), yuqori sifatli makaron, shakarsiz sabzavotlar. Rezavorlar, mevalar va asal - tez uglevodlar manbalari - ertalab va tushdan keyin ovqatlanish tarkibiga kiradi;
• hayvon oqsillarining umumiy hajmi tana vazniga qarab hisoblanadi: har kuni 1 kg vaznga 1 g protein berilishi kerak;
• suyuqlik miqdori (afzal suv va o'simlik choylari, shakarsiz mevali ichimliklar, kompotlar) kuniga kamida 2 litr, har ovqatdan 30 daqiqa oldin bir stakan iliq suv bilan;
• uglevodli ovqatlar kunning birinchi yarmida, oqsil - ikkinchisida iste'mol qilish uchun taqsimlanadi;
• Faqat ko'p to'yinmagan yog'larni iste'mol qilish tavsiya etiladi: zaytun, zig'ir urug'i yog'i, baliq (losos, alabalık), urug'lar, yong'oqlar, avakadolar va boshqalar Umumiy hajm kunlik ovqatlanishning 1/5 qismini tashkil qiladi;
• ovqatlanish - kuniga 4-5 marta, maksimal ovqatlanish oralig'i 4 soat. Oxirgi ovqat - yotishdan 3 soat oldin. Atıştırmalıklar mumkin (kuniga 2 martadan ko'p bo'lmagan, umumiy ovqatlar orasida, masalan, 200 g kefir yoki shakarsiz olma);
• Kartoshka va makaron idishlari oqsil bilan birlashtirilmaydi;
• Siz bir vaqtning o'zida ovqatlanishingiz kerak, hamrohlik qilmasdan (televizor tomosha qilish, kompyuterda o'ynash, telefonda gaplashish va h.k.), ehtiyotkorlik bilan, sekin chaynash: bu oziq-ovqatning yaxshiroq so'rilishiga va tezroq to'yishga yordam beradi.

To'g'ri ovqatlanish: menyu

Surat: Foxys Forest Manufactury/ Shutterstock.com

To'g'ri ovqatlanish tizimida qat'iy menyu yo'q. To'g'ri ovqatlanish - bu to'yimli ovqatlarni o'z ichiga olgan, printsiplarga rioya qilgan holda va zararli oziq-ovqatlarni istisno qiladigan parhez. Har bir inson, to'g'ri ovqatlanish bilan, o'zi va uning oila a'zolari uchun dietada eng mos keladigan asosiy va qo'shimcha ovqatlarni tanlaydi.

To'g'ri ovqatlanish: bir hafta davomida vazn yo'qotish uchun misol

To'g'ri ovqatlanish bilan, vazn yo'qotish uchun haftalik menyu insonning parametrlari va xususiyatlaridan kelib chiqqan holda tuziladi. Biroq, to'g'ri ovqatlanish bilan rejalar va parhezlarning byudjet misollari mavjud. Xo'sh, nima yeyishingiz mumkin?

Diyetaga moslashish

Menyuning maqsadlari va imkoniyatlariga qarab, kaloriya tarkibi va tarkibiga mos keladigan mahsulotlarni o'zgartirish, individual tanlovga ko'ra idishlarni qo'shish va chiqarib tashlash orqali menyu yaratishingiz mumkin.

To'g'ri ovqatlanish bilan diet qancha davom etadi?

Ushbu parhez hech qanday vaqt chegarasini nazarda tutmaydi. Xaotik dietadan to'g'ri ovqatlanish tamoyillariga o'tishda shuni esda tutish kerakki, bunday ovqatlanish xatti-harakati tanani ta'minlaydigan va uning ehtiyojlarini qondiradigan tabiiy, imtiyozli tanlovdir. Istalgan tana vazniga erishganingizdan so'ng, siz avvalgi ovqatlanish uslubiga qaytmasligingiz kerak, bu parhezning ovqatlanish tizimi hayotingiz davomida uning qoidalariga rioya qilishni oson va baxtli qiladi.

Tibbiy ovqatlanish cheklovlari

Hamma uchun mos va "to'g'ri" diet yo'q. Turli xil sog'liq sharoitlari, kasalliklar, cheklovlar sizni turli qoidalar va menyularga rioya qilishga majbur qiladi. Biroq, umuman olganda, bu parhez eng "sog'lom" va tananing talablariga eng mos keladigan hisoblanadi.

Quyida sanab o'tilgan sog'lom ovqatlanish qoidalari dunyoga mashhur yapon professori Katsuzo Nishi tomonidan ishlab chiqilgan "Nishi Health System" ga tegishli.

Ushbu qoidalar orasida eng muhimi, birinchi navbatda, o'z ichiga olgan ogohlantiruvchi, toksik, zararli moddalarni rad etishdir. Bu immunitet tizimi uchun halokatli zahar bo'lib, shaxsiyatni yo'q qiladi va kuchning kuchayishi xayolini yaratadi.

Spirtli ichimliklar dietadan chiqarilgandan keyin kiritilishi mumkin.

1) Suv iching

Kun davomida siz uch litrgacha ichishingiz kerak. Bir yarim oy davomida giyohvandlikning o'tish davrida har o'ttiz daqiqada o'ttiz gramm suv ichish kerak.

2) Kasallik paytida ovqat yemang

Agar og'riq, jismoniy yoki ruhiy kasalliklar, isitma, charchoq, isitma yoki biron bir noqulaylik bo'lsa, ovqatlanmang. Eng yaxshi yechim ovqatni suv bilan almashtirishdir. Bundan tashqari, ovqatdan oldin kamida yarim soat yotishingiz mumkin.

3) Ochlikni his qilganingizda ovqatlaning

Ovqatlanishni faqat ochlikni his qilganingizda boshlashingiz kerak. Ishtahangizni ochlik hissi bilan aralashtirib yubormaslik uchun ovqatdan o'ttiz daqiqa oldin ikki yuz gramm suv ichishga odatlanishingiz kerak.

4) Ovqatlanayotganda ichmang

Ovqatlanish paytida ichish kerak emas. Qabul qilgandan so'ng, o'n daqiqadan so'ng, suv suyultirilgan me'da shirasi bilan birga oshqozonni tark etadi va ovqat hazm qilish jarayoniga aralashadi.

5) Sovuq ovqat va ichimliklardan saqlaning

Sovuq fermentlarning ta'sirini to'xtatadi, ular oshqozon harorati normal holatga kelguncha sintezni to'xtatadi. Sovuq ichimliklar va idishlar organni shikastlaydi. Muzqaymoq iste'mol qilish oshqozon to'qimalariga muz bo'lagini qo'yish bilan bir xil.

6) Juda issiq ichimliklar va ovqatlardan saqlaning

Bu oshqozondan energiya oladi, to'qimalarning ohangini buzadi va oziq-ovqatga mexanik ta'sir ko'rsatish qobiliyatini zaiflashtiradi. Oshqozon to'qimalari asta-sekin zaiflashadi, bu ularning ingichkalashiga va oshqozon yarasi paydo bo'lishiga olib keladi.

Past va yuqori harorat ovqat hazm qilish sharbatlarini ishlab chiqarishga to'sqinlik qiladi. Oshqozon bezlarining ishlashi uchun eng yaxshi harorat 40 darajadan yuqori emas.

7) Qayta qilingan mahsulotlardan voz kechish

Purin moddalari va alloxurik asoslarni (ekstraktiv go'shtli bulonlar, choy, kakao, qahva, shokolad) o'z ichiga olgan mahsulotlarni dietadan chiqarib tashlash kerak. Ular toksik ta'sirga ega va organizmdagi siydik kislotasining ortiqcha miqdorini sinteziga yordam beradi.

Shuningdek, siz rad qilishingiz kerak:

• dan (don, un, tozalangan guruch, haşhaş urug'i, marvarid arpa);
• tozalangan shakar va uni o'z ichiga olgan mahsulotlardan. Ikkinchisining o'rniga shirin mevalar, quritilgan mevalar, asal va sabzavotlar tavsiya etiladi.
• mahsulotlardan.

8) Tabiiy, xom ovqat

Ratsionning asosiy qismi tabiiy, xom oziq-ovqat bo'lishi kerak - xom mevalar, sabzavotlar, yong'oqlar, urug'lar, mevalar, urug'lar.

9) Oddiy ovqat

Bir necha turdagi ingredientlarni o'z ichiga olgan oddiy ovqatlarni tanlang. Tajriba natijalariga ko'ra, agar siz bir vaqtning o'zida bir turdagi ovqat iste'mol qilsangiz, kamroq ovqatlanasiz. Misol uchun, faqat olma, yoki faqat sabzi. Ular bir yoki ikkita bo'lak yeyishadi va ular to'liq his qilishadi. Biroq, agar siz ikki turdagi sabzavot iste'mol qilsangiz, masalan, lavlagi va sabzi, keyin siz ikki barobar ko'proq iste'mol qilishni xohlaysiz.

Xilma-xillik ochko'zlikka turtki bo'lib, ishtahani oshiradi va ortiqcha ovqatlanishni keltirib chiqaradi. Xilma-xillik juda yaxshi, lekin turli xil ovqatlarni bir vaqtning o'zida iste'mol qilish shart emas.

Bir vaqtning o'zida ko'p miqdordagi oziq-ovqat hazm qilish jarayonini qiyinlashtiradi. Oddiy ovqat yaxshiroq ishlaydi, u tanaga kamroq stress qo'yadi. Oshqozondagi har bir mahsulot ma'lum fermentlar bilan sharbat ishlab chiqarishni talab qiladi.

Ya'ni, oziq-ovqat bir vaqtning o'zida bitta komponentdan iborat bo'lsa, eng samarali tarzda so'riladi, masalan, ertalab - tuxum yoki tvorog, tushlikda - oqsillar, kechqurun - kartoshka.

10) Ertalab mevalar

Kunni kislorod, quyosh energiyasi, eng sog'lom va so'rilishga eng tayyor shaklda o'z ichiga olgan suvli mevalar bilan boshlashga arziydi. Mevalar tez va oson hazm qilinadi. Ular universal oziq-ovqat emas, lekin agar siz ularni 2 - 3 yong'oq bilan to'ldirsangiz, mevali parhezning qiymati oshadi.

Mevalar butun holda, tabiiy shaklda - urug'lar va qobig'i bilan iste'mol qilinadi. Ulardan sharbat tayyorlash oqilona emas deb hisoblanadi. Albatta, yangi mevalar quritilganlarga nisbatan qimmatroq xususiyatlarga ega, ammo sovuq vaqtlarda quritilgan mevalar namlanadi va infuzion bilan birinchi taom sifatida iste'mol qilinadi.

Konservalangan mevalar ko'proq shirinliklarga o'xshaydi va tanaga ozgina foyda keltiradi. Eng yaxshi variant - mevalarni eng kam xilma-xillik bilan alohida taomda iste'mol qilishdir. Uch xil meva har qanday odamning ehtiyojlarini qondiradi.

11) Kuniga bir porsiya salat

Kuniga kamida bitta katta porsiya salat iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling. Agar siz kuniga uch marta ovqatlansangiz, ikkita ovqat bilan yashil salatga ega bo'ling. Salat barglari ratsionda ajralmas bo'lib, tanani murakkab oqsillar bilan ta'minlaydi. Ular oson hazm bo'ladigan shaklda kaltsiy va temirni o'z ichiga oladi. Uning tarkibida yashil modda bo'lgan xlorofil ajralmas hisoblanadi.

Salatada 4 tadan ko'p bo'lmagan xom sabzavotlar bo'lishi kerak, ular tuz, yog ', sirka, limon sharbati yoki boshqa ziravorlar qo'shmasdan iste'mol qilinishi kerak. Yashil marul barglari, karam, bodring, selderey, pomidor, piyoz, turp, maydanoz, suv teresi va sholg'om bunday taomlar uchun ayniqsa mos keladi. Hammayoqni yashil salatga qaraganda 10 barobar ko'proq kaltsiy o'z ichiga olgan eng to'yimli mahsulot va boshqa narsalar qatorida yaxshiroq so'riladi. Piyoz, boshqa baharatlı sabzavotlar kabi, ko'p miqdorda iste'mol qilinmasligi kerak.

12) Urug'lar va yong'oqlar

Urug'lar va yong'oqlar o'simlik moddalarining asosiy manbai hisoblanadi. Bundan tashqari, ular vitaminlarga, oson hazm bo'ladigan yog'larga va shakarga boy.

13) Yog'lar haqida

Yog'larni o'rtacha miqdorda iste'mol qilish kerak, qizdirilmaydi. Yog'lar (smetana, sabzavot va sariyog 'va boshqalar) oqsillarning so'rilishini inhibe qiladi, ovqat hazm qilish tizimida fermentatsiyani kuchaytiradi, bu esa jigar va buyraklarni toksinlar bilan ortiqcha yuklaydi. Shuning uchun siz oqsilli yog'larni iste'mol qilmasligingiz kerak - go'sht, baliq, sut, yong'oq, parranda go'shti. Ularni don va non bilan ishlatish qabul qilinishi mumkin emas, ularning miqdori ham kamaytirilishi kerak. Ovqat pishganidan keyin yog'larni qo'shishingiz kerak.

14) Ovqat pishirish haqida

Oziq-ovqatlarni issiqlik bilan ishlov berishni rad eta olmaydigan odamlar uchun tavsiya. Ovqat tayyorlashda bir necha turdagi ovqatlar va qisqa vaqt davomida pishiring. Agar bunday ovqatni iste'mol qilish turli xil kasalliklar, masalan, oshqozon yarasi, gastrit, xoletsistit, ichak saratoni va boshqalar bilan bog'liq bo'lsa, qaynatilgan ovqatni yangi tayyorlangan sharbatlar yoki qora smorodina, atirgul, malina barglari asosidagi choy bilan birlashtirish kerak. Ba'zi hollarda ovqatni sharbatlar bilan almashtirish foydali bo'ladi.

Tabiat va hayot qonunlari bekor qilinmagan, ularning buzilishi jiddiy kasalliklarga olib keladi. Qaynatilgan (g'ayritabiiy) ovqatni iste'mol qilish zarurati tug'ilganda, bu tizim ovqatdan keyin tozalash maqsadida havo vannalari yoki kontrastli dush olishni tavsiya qiladi, chunki kislorod borligida oksalat kislotasi tuzi hosil bo'lmaydi. Qaynatilgan ovqatni xom sabzavotlar bilan 3: 1 nisbatda xom sabzavotlar foydasiga birlashtirish kerak.

Faqat xom parhez eng sog'lom va ideal ovqatni ifodalaydi. Uni qabul qila olmaydigan odamlar mahsulotlarni ularga eng kam zarar etkazadigan tarzda qayta ishlashni o'rganishlari kerak. Bundan tashqari, hayotingizda qoidani amalga oshirishingiz kerak - qaynatilgan ovqat bilan xom iste'mol qiling. Masalan, 150 gramm baliq va 450 gramm sabzavotli salat, ular tarkibida 3 - 4 komponent yoki 100 g pishirilgan ovqat va 300 g xom ovqat.

15) Yaxshilab chaynash

Har qanday ovqatni tupurik bilan namlash kerak. Tuprik bilan ehtiyotkorlik bilan qayta ishlangan suyuq yoki qattiq oziq-ovqat ovqat hazm qilish shiralari tomonidan ta'sirlanadi, oshqozonda to'xtamaydi va hazm qilish va assimilyatsiya qilish jarayoni yaxshi davom etadi. Chirish va fermentatsiya uning hazm bo'lmagan qismlariga ta'sir qilmaydi. Boshqa narsalar bilan bir qatorda, kamroq tana energiyasi ekskretor va ovqat hazm qilish jarayonlariga sarflanadi.

Bu oziq-ovqat miqdorini bir yarim-ikki baravar kamaytirish imkonini beradi. Agar ma'lum miqdorda oziq-ovqat yetishmasa, oshqozon to'g'ri ishlay olmaydi. Odam qancha ovqatlanishi kerak?

Nishi tizimi kuniga ikki marta ovqatlanishni tavsiya qiladi - tushlik va kechqurun. Nishaning so'zlariga ko'ra, ertalab ovqatlanish uchun emas, balki tushirish uchun - tozalash uchun. Kuniga uch marta ovqatlanish odati tananing ehtiyojlari bilan emas, balki ijtimoiy omillar bilan izohlanadi.

16) Post haqida

Bizning tanamizning barcha tizimlari qisqa tanaffus yoki sanitariya soatiga muhtoj. Hatto oshqozoni kuniga ikki-uch soat ishlaydiganlar ham yo'g'on ichak devorlari yuzasida uch dan yigirma besh kilogrammgacha bo'lgan konlarni to'plashiga qaramay, kam odam bunga rozi bo'ladi. Shuning uchun ro'za kasalliklarni bartaraf etish va umumiy salomatlikka erishishning eng ishonchli va eng qisqa yo'lidir.

17) Oqsillar haqida

Proteinni ortiqcha iste'mol qilishdan qochish kerak. Proteinga boy ovqatlar sabzavotlarga kichik qo'shimcha bo'lishi kerak.

18) Ortiqcha ovqatlanish haqida

Haddan tashqari miqdorda oziq-ovqat tananing majburiy ishlashiga va ortiqcha yuklanishiga olib keladi. Tabiatga qarshi zo'ravonlik, albatta, halokatli oqibatlarga olib keladi.

19) Oshxona tuzi haqida

Ratsioningizda osh tuzi miqdorini kamaytiring, agar yurak bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, uni butunlay yo'q qiling. Stol tuzi faqat ikkita mineralni o'z ichiga oladi - dengiz tuzida esa tana salomatligi uchun zarur bo'lgan 64 dan ortiq mineral mavjud. Quyidagi sabzavotlar stol tuzining o'rnini bosishi mumkin: piyoz, sarimsoq, horseradish, yovvoyi sarimsoq, o'tlar va turp ildizlari, ular barcha tabiiy tuzlarning kombinatsiyasini mukammal ravishda to'ldiradi. Dengiz o'tlari ovqatga tuz qo'shish uchun ishlatilishi mumkin.

Tuz o'rniga gammasio ishlatilishi mumkin: 12 qism maydalangan zig'ir yoki kunjut urug'i va 1 qism maydalangan dengiz tuzi.

20) Zararli sabzavotlar va mevalar haqida

Sog'lom ovqatlanishning yigirma birinchi qoidasi zararli va foydasiz sabzavotlar va mevalarni, shuningdek, haşhaş, tamaki, belladonna va zaharli qo'ziqorinlarni dietadan chiqarib tashlashni o'z ichiga oladi. Zararli meva va sabzavotlarga zaharli oksalat asoslari - Bektoshi uzumlari, rovonlar kiradi.

Nordon mevalar sog'lom oziq-ovqat hisoblanadi, lekin ortiqcha iste'mol qilinmasligi kerak. Jigar shikastlanishidan aziyat chekadigan odamlar uchun dorivor kislotalar va sirka zararli hisoblanadi.

21) Mahsulot kombinatsiyasi

Oxirgi narsa sog'lom ovqatlanish qoidasi mahsulotlarning to'g'ri kombinatsiyasini o'z ichiga oladi. Ovqat hazm qilish biokimyo va fiziologiya qonunlariga bo'ysunishini bilishingiz va yodda tutishingiz kerak. Menyuni tayyorlashda ovqat hazm qilish fermentlari, sharbatlar va bezlarning fiziologik imkoniyatlarini hisobga olish kerak. Oziq-ovqatlarning to'g'ri kombinatsiyasidan foydalanilganda, oziq-ovqat yaxshi hazm qilinadi.

"Ovqat va vazn yo'qotish" - bu, ehtimol, kamida bir marta qo'shimcha funt bilan kurashgan har qanday ayolning orzuidir. Ammo mashhur parhezlar va ovqatlanish tizimlari ko'pincha vazn yo'qotish uchun juda kam miqdordagi mahsulotlarni taklif qiladi. Va agar birinchi kunlarda vazn yo'qotadigan ayol bo'sh grechka yoki sabzavotli salatni ishtiyoq bilan chaynasa, birinchi haftaning oxiriga kelib uning asablari taslim bo'ladi va muzlatgichdagi barcha oziq-ovqatlar yeyiladi.

Ushbu yondashuv bilan siz nozik va mos bo'la olmaysiz.

Agar yuqorida tavsiflangan voqea sizga biror narsani eslatib qo'ysa, unda tizimni diqqat bilan ko'rib chiqishga arziydi "To'g'ri vazn yo'qotish", bu qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga yordam beradigan maxsus plastinka modelini taklif qiladi.

Kilo yo'qotishning bu usuli o'zining sodiqligi va mahsulot assortimentida ko'plab dietalardan ajoyib farq qiladi. Menyu mazali, qoniqarli, xilma-xil bo'lib chiqadi va eng muhimi, vazn yo'qotishga yordam beradi.

To'g'ri, sehrli tayoqchaning to'lqini bilan vazn yo'qolmaydi, chunki Finlyandiya dietologlari tomonidan ishlab chiqilgan ushbu ovqatlanish usuli tananing sog'lig'ini yaxshilash va shundan keyingina qo'shimcha funtlardan xalos bo'lish uchun yaratilgan. Nafratlangan yog 'asta-sekin, lekin sog'lig'ingizga zarar bermasdan yo'qoladi.

Biz "To'g'ri vazn yo'qotish" tizimiga ko'ra ovqatlanamiz: plastinka modeli, unga nima qo'yish kerak

Noziklik yo'lida biz o'rganadigan birinchi narsa - bu plastinkani to'g'ri to'ldirishdir.

3 bosqich bo'ladi:

• Sabzavotlarni qo'shing (yangi, qaynatilgan, pishirilgan bo'lishi mumkin). Ular plastinkaning umumiy hajmining yarmini egallashlari kerak. Sabzavotlar miqdorini kamaytira olmaysiz, ammo boshqa mahsulotlar hisobiga ularni ko'proq qo'shishingiz mumkin. Bu sizning taomingizni kamroq kaloriya qiladi. Shu bilan birga, siz sabzavotlarga sariyog ', smetana, mayonez va har qanday yog'li soslarni qo'sha olmaysiz. Muhim eslatma. Ushbu vazn yo'qotish usulidagi kartoshka sabzavot hisoblanmaydi, ular yon piyola hisoblanadi;
• Yon idishni plastinkaning ¼ qismiga qo'ying. Bu kartoshka, guruch, grechka, makaron va boshqalar bo'lishi mumkin. Og'irligi bo'yicha siz taxminan 120-150 g oziq-ovqat olasiz. Yon piyola yog' yoki ortiqcha yog' qo'shmasdan tayyorlanishi tavsiya etiladi. Vaqti-vaqti bilan yon idishni javdar yoki butun donli non bilan almashtirishingiz mumkin, ammo bu qoida emas, balki istisno;
• Qolgan idishlarni proteinli ovqatlar bilan to'ldirish kerak: baliq, go'sht, dengiz mahsulotlari, qo'ziqorinlar va boshqalar. Mahsulotlarda ko'rinadigan yog' bo'lmasligi kerak, go'sht/baliq bo'lagining taxminiy og'irligi 100-120 g bo'ladi.

Plastinka modeli bo'yicha ovqatlanish "To'g'ri vazn yo'qotish" Kuniga ikki marta kerak bo'ladi: tushlik paytida va kechqurun. Ushbu ovqatlar orasidagi tanaffus 4 soatdan oshmaydi. Yig'ilgan plastinkadan tashqari, siz bir stakan kam yog'li tabiiy yogurt yoki kefir ichishingiz mumkin. Shirin sifatida yangi rezavorlar yoki sevimli mevalaringiz mos keladi.

Agar shirinliklar va kolbasa kabi "zararli" lazzatlar haqida gapiradigan bo'lsak, ular oz miqdorda ruxsat etiladi. Ya'ni, agar siz asosiy ovqatdan keyin bitta marshmallow yoki ingichka kolbasa iste'mol qilsangiz, unda hech qanday yomon narsa bo'lmaydi. Asosiysi, o'zingizni nazorat qilish va bir kilogramm shirinlik iste'mol qilmaslik.

Shu tarzda ovqatlanishga o'rganib qolganingizdan so'ng, kun bo'yi plastinka modelidan foydalanishingiz mumkin, har bir taom o'rtasida ruxsat etilgan oziq-ovqat miqdorini o'zgartirasiz. Misol uchun, tushlik uchun siz kechki ovqatga etishmayotgan miqdorni qo'shib, bir oz kamroq sabzavot iste'mol qilasiz.

Bir kun uchun namuna menyusi

Kilo yo'qotish usulining mohiyatini tushunishni osonlashtirish uchun bir kunlik taxminiy parhezni ko'rib chiqing:

• nonushta: sevimli meva, choy yoki qahva bilan bo'tqa;
• gazak (taxminan 2 soatdan keyin): asal qo'shilishi bilan minimal yog'li tvorog (1 choy qoshiq);
• tushlik: siz yig'gan plastinka, kam yog'li kefir va marshmallow - 1 dona;
• snack: choy, sabzavot bo'laklari bilan to'liq donli non, meva;
• kechki ovqat: siz yig'gan plastinka, minimal yog'li tabiiy yogurt;
• yotishdan oldin: sabzavot qo'shilgan tvorog, o'tlar yoki mevalarga asoslangan choy.

Ko'rib turganingizdek, menyu juda qoniqarli va xilma-xildir. Och qolishga vaqt yo'q.

Ushbu parhez bilan qanday vazn yo'qotish mumkin?

Kun bo'yi namunali menyuni ko'rgan va dietaga oid barcha tavsiyalarni o'qiganlar, juda ko'p va mazali ovqatlanish orqali qanday vazn yo'qotishingiz mumkinligi haqidagi savoldan xavotirda.

Hamma narsa juda oddiy, birinchi navbatda, tizim to'g'ri va muvozanatli ovqatlanish tufayli metabolizmni yaxshilaydi. Ratsiondagi ko'p miqdordagi sabzavotlar oshqozon-ichak traktining faoliyatini yaxshilashga yordam beradi va plastinka modeli bo'yicha ovqatlanadigan ko'plab odamlar uchun oziq-ovqatning kaloriya tarkibi bir necha baravar kamayadi. Tana yangi parhezga o'rganib qoladi va haftasiga taxminan 500 g ortiqcha vaznni "bera" boshlaydi. Bir yil davomida shu tarzda ovqatlangan ko'plab odamlar, taxminan 25 kg ulardan "qochib ketgan"ligini aytishadi. Sizga yana nima kerak? Natija o'zi uchun gapiradi.

Endi siz plastinka modeliga ko'ra qanday ovqatlanishni bilasiz. Sizning dietangizni o'zgartirishdan oldin, sog'lig'ingizga zarar etkazmaslik uchun mutaxassis bilan maslahatlashing. Mazali va to'g'ri vazn yo'qoting, tez natija kutmang, maqsad sari sekin yuring. Omad!

Ushbu sahifada joylashtirilgan materiallar axborot xarakteriga ega va o'quv maqsadlari uchun mo'ljallangan. Saytga tashrif buyuruvchilar ularni tibbiy maslahat sifatida ishlatmasliklari kerak. Tashxisni aniqlash va davolash usulini tanlash sizning davolovchi shifokoringizning eksklyuziv huquqi bo'lib qoladi.

Shunga o'xshash maqolalar

An'anaviy koreys oshxonasi turli xil ziravorlar va ziravorlar bilan ziravorlangan past kaloriyali taomlar bilan ajralib turadi. Balki shuning uchun ham koreys ayollari bir-biriga mos keladi...

Muvaffaqiyatli vazn yo'qotish uchun siz turli xil parhez qo'shimchalari, planshetlar va kapsulalarni qabul qilishingiz shart emas, har kuni soatlab mashg'ulotlar bilan charchashingiz va deyarli hamma narsani yo'q qilishingiz kerak...

"5 osh qoshiq" deb nomlangan parhez vazn yo'qotish uchun muvozanatli menyu bo'lib, u oziq-ovqatning aniq chegaralangan qismlariga asoslangan. Bunday ism ...

Zamonaviy jamiyatda vazn yo'qotish mavzusi eng dolzarb mavzulardan biridir. Faqat dangasalar vazn yo'qotishga intilmaydi. Hatto eng nozik qizlar va ayollar ...

Berry dietasi terapevtik ovqatlanish tizimlaridan biri bo'lgan mavsumiy vazn yo'qotish strategiyasidir. Meva tarkibiga pektin moddalari, shuningdek, vitaminlar va…

To'g'ri va sog'lom TCM bo'yicha ovqatlanish an'anaviy xitoy tabobatida organlar va meridianlarning kundalik faoliyati jadvaliga asoslangan parhez hisoblanadi. Bioritmlaringizga ko'ra qanday ovqatlanish kerak?

TCM: U-SIN tizimiga muvofiq quvvat manbai

An'anaviy xitoy tibbiyotida (TCM) Wu-Xing tizimiga, 5 organ tizimiga ko'ra ovqatlanish odatiy holdir.

Kunduzgi soatlar YANG davri, qorong'u vaqtlar esa YIN davri deb ataladi.

5 organning har biri o'ziga xos ta'mga ega: Jigar/nordon. Yurak / achchiq, taloq / shirin, o'pka / baharatlı, Buyrak / sho'r.

Organizmda YANG jarayonlari ustunlik qilganda, bu YINning pasayishiga va tana tuzilmalarining buzilishiga olib keladi. YIN jarayonlari ustunlik qilganda, YANG kamayadi va odam semirib ketadi va harakatsiz bo'ladi.

TCM bo'yicha to'g'ri ovqatlanish vazifasi tanadagi YIN va YANG jarayonlarining muvozanatidir.

TCM: U-SIN tizimiga muvofiq sog'lom ovqatlanish

Buning uchun siz YIN va YANG organlarini to'g'ri va o'z vaqtida oziqlantirishingiz kerak. TCM dietangizni muvozanatlashda yordam berish uchun meridian va organlar faoliyati jadvalidan foydalanadi.

TCM bo'yicha Yang va Yin organlarining kunlik faoliyati jadvali

TCM nuqtai nazaridan, insonning ichki organlari meridianlari tizimi bo'ylab QI (hayotiy kuch) harakatini, shuningdek, organlarning kundalik faoliyati davrlarini ko'rib chiqaylik.

Oziq-ovqatlarni qabul qilish, uni maydalash, so'rish va chiqarish uchun mo'ljallangan YANG organlari YIN organlari bilan bog'langan bo'lib, ular "begona" ni to'plash, saqlash va qayta ishlashga xizmat qiladi.

Misol tariqasida, oziq-ovqatni qabul qilish va chiqarish uchun mas'ul bo'lgan 4 ta yang organini va ozuqa moddalarini ushlab turish va to'plash uchun mas'ul bo'lgan 4 yin organini ko'rib chiqing.

TCMda organ meridianlarining kunlik faoliyati jadvali

Meridian faolligi jadvalini diqqat bilan o'rganing va quyida keltirilgan faoliyat bilan shug'ullanadigan organlar haqidagi ma'lumotlar bilan birgalikda uni to'g'ri ovqatlanish uchun foydalaning.

4 TCMning Yang organlari va ularning sog'lom ovqatlanishdagi roli

• Yo'g'on ichak olib tashlash vazifasini bajaradi. Funktsional faollik ertalabki 5 dan 7 gacha, ichak harakati uchun eng yaxshi vaqt. Bu vaqt ertalabki shudring jarayoniga to'g'ri keladi. Agar siz ertalab soat 5 dan 6 gacha tursangiz, kunning bu vaqtiga xos bo'lgan engillik va tazelik butun kun davomida tanada qoladi.

• Oshqozon dastlabki oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash funktsiyasini bajaradi. Faoliyat vaqti ertalab 7 dan 9 gacha. Bu davr og'irlik, to'planish, energiyani chiqarish bilan tavsiflanadi va oziq-ovqatning birinchi taomiga eng mos keladi.

• IN Ingichka ichak oziq-ovqat aminokislotalar darajasiga qadar parchalanadi va ichak to'sig'i orqali tanaga kiradi. Kundalik faoliyat 13:00 dan 15:00 gacha. Ushbu davrda quyosh nurlanishining energiyasi intensiv ravishda ishlatiladi, boshqa narsalar qatorida ovqat hazm qilish jarayonlarini rag'batlantiradi. bu vaqt oralig'ida tushlik qiling va sayr qiling.

• Siydik pufagi oqsil va tuz almashinuvi mahsulotlarini tanadan olib tashlaydi. Funktsional faoliyat - 15 dan 17 soatgacha. Bu davr sharbatlar va cho'kindilarni ajratish va tanadan keraksiz narsalarni chiqarib tashlashga yordam beradi. Yashil choy yoki mineral suv ichish vaqti. Sharbat va quritilgan mevali kompot ham o'rinli bo'ladi.

TCMning 4 YIN organlari va ularning sog'lom ovqatlanishdagi roli

• Buyraklar organizmning suv-tuz balansini, hayotiy energiya darajasini saqlab qolish va oqsil almashinuvi mahsulotlarini olib tashlash. Organning faoliyati - 17 dan 19 soatgacha - oqsil tanalarining parchalanishiga va ularni tanadan olib tashlashga yordam beradi, keyin avval parchalangan narsa to'planadi va keraksiz hamma narsa olib tashlanadi va zaruriy qonga qaytadi. 19 soatdan keyin og'ir oqsillarni (go'sht) iste'mol qilmaslik yaxshiroqdir.

• Perikard qondagi ozuqa moddalarining doimiy muvozanatini saqlashning maxsus funktsiyasini bajaradi. Faoliyat - 19 dan 21 soatgacha. Kunduzgi soatlarda tananing faolligi oshishi va oziq-ovqatning so'rilishi qon sifatining o'zgarishiga yordam beradi, bu esa tanadagi o'zgarishlarga olib kelishi mumkin. Qon va plazmaning bufer tizimlarini tiklash uchun dam olish vaqti kerak. Ovqatlanmasdan kechki sukunat bu funktsiyani to'liq bajarish uchun idealdir.

• Jigar- asosiy laboratoriya va qon va energiya almashinuvining barcha turlari amalga oshiriladigan "energiya konsoli". Qonga kiradigan oziq moddalar faqat jigar orqali o'tib, tuzilishini o'zgartirgandan so'ng tanaga bog'liq bo'ladi. Jigar faoliyati ertalab soat 1 dan 3 gacha. Agar siz bu vaqtda uxlamasangiz, kun bo'yi behuda ovqatlanganingizni o'ylab ko'ring. Keyin eski qizil qon hujayralarining parchalanishi va yangi kun uchun safro hosil bo'lishi keladi.

• O'pka(soat 3 dan 5 gacha faollik) organizmdagi kislorod va karbonat angidrid almashinuvini qo'llab-quvvatlaydi. CTMda o'pka energiya to'playdi va uni butun tanaga tarqatadi, deb ishoniladi. Ma'lum bo'lishicha, kechalari atmosferada havo ionlarining eng yuqori konsentratsiyasi mavjud bo'lib, ular o'pka orqali tanaga kirganda zaryad chiqaradi. Uyqu paytida xonani ventilyatsiya qiling.

Ovqatning eng katta qismini ertalab soat 9 larda, oshqozon "energiya va qon bilan to'ldirilgan" va oshqozon shirasini ishlab chiqaradigan vaqtda iste'mol qilish kerak, bu esa oziq-ovqatning yaxshiroq parchalanishiga yordam beradi.

Keyin soat 14 da quyosh energiyasining ko'payishi, tanadagi rezonans taqsimotiga ko'ra, "hazm qilish olovini" maksimal darajada yoqadi. Aynan shu jarayonlar ingichka ichak uchun zarurdir.

Kichkina va oson hazm bo'ladigan keyingi ovqatni 15 dan 17 soatgacha olish mumkin.

Agar sizning ish kuningiz o'rtacha 17-18 soatda tugasa, kechki ovqat 19 dan 21 soatgacha. energiyani tiklash va saqlash davri boshlanadi - va oqsilning hazm bo'lishi uning bir qismini o'zlashtirishi kerak. aslida, ko'rsatilgan vaqtda buyraklar faoliyati davri mavjud bo'lsa, oshqozon hozir energiyaning pasayishi davrida. Shuning uchun yuqori sifatli protein parchalanishini amalga oshirish haqida hech qanday savol yo'q.

Kechqurun protein iste'mol qilish natijasida aslida nimani olamiz?

Proteinlar, 20 dan keyin olingan har qanday oziq-ovqat kabi, to'liq hazm bo'lmaydi va balg'am hosil bo'ladi. Dam olish va dam olish bosqichi buziladi. Tana energiyani to'liq saqlay olmaydi, chunki u ovqat hazm qilish orqali olinadi. Kechasi u tinmaydi, yuragi urib, og'ir nafas oladi.

Bularning barchasi asta-sekin surunkali holga keladigan charchoqning to'planishiga olib keladi.

Ertalab odam charchagan va singan, letargik, shishgan holda turadi.

O'zini ko'tarish uchun u kofe, kuchli choy ichadi, chekadi, kasalliklar va erta qarilik davrasiga ko'proq aralashadi.

Bundan tashqari, kechqurun ovqat hazm qilish, tanadagi energiya va qonni qayta taqsimlash, bu vaqtda faol bo'lgan buyraklar ishiga ta'sir qiladi.

Esda tutish kerak bo'lgan narsalar: ba'zi organ va uning funktsiyasi faol bo'lsa, boshqa organlar va funktsiyalar tushkun holatda bo'ladi.

Er yuzidagi barcha hayot faoliyatiga nisbatan tananing bioritmlarining buzilishi buyrak etishmovchiligi, semirish va diabet kabi ko'plab kasalliklarni keltirib chiqarishi mumkin.

TCMda organlar va salomatlik

Organlar ishi va tabiatning bioritmlari o'rtasidagi kasallikning oldini olish usullari bilan bog'liqligini hisobga olish bo'yicha bir nechta yakuniy maslahatlar:

• Zaif organlarni profilaktik qo'llab-quvvatlash faoliyatga qarama-qarshi davrlarda amalga oshirilishi kerak: yurak - qishda, buyraklar - yozda, jigar - kuzda, o'pka - bahorda.

• Tabiiy kuchli organni qo'zg'atmaslik kerak: qarama-qarshilik qonuniga ko'ra, u bilan funktsional ravishda o'zaro bog'liq bo'lgan zaifni yanada zulm qiladi. masalan, buyraklarni rag'batlantirish zaiflashgan yurakni, yurakni qo'zg'atish esa zaif buyraklarni yanada bostiradi.

• Oziq-ovqat, iloji bo'lsa, barcha beshta rang va beshta ta'mni o'z ichiga olishi kerak. Bunday muvozanatli dietaga misol bizning rus yoki ukrain borschimizdir.

Eslatma, Xitoy shifokorlari oziq-ovqat tarkibi haqida hech narsa demaydilar, chunki ular siz xohlagan narsani eyishingiz kerak, deb hisoblashadi, asosiysi Tabiatning bioritmlarini va asosiy organlar meridianlarining faoliyat vaqtini hisobga olishdir.

Agar sizda biron bir savol bo'lsa, ularni sharhlarda so'rang.

Ushbu mavzu bo'yicha baxt psixologining eng yaxshi materiallarini o'qing!

• Xotirani qanday rivojlantirish mumkin? Bugun xotirani rivojlantirishning klassik usuli haqidagi kitobning yangi sharhi. Kitobda "Xotirani rivojlantirish. Klassik qo'llanma [...]
Aldentening psixologik holati. Qanday psixologik holat normal hisoblanadi? Qanchalik ruhni davolash, terapiya yoki o'z-o'zini davolashni o'tkazish kerak? Ehtimol, bu etarli bo'ladi [...]
• Xitoy imperatorlarining farmatsevtlaridan uzoq umr ko'rish siri, 3000 yoshli yoshlar uchun retsept. Ganoderma, lingji qo'ziqorini, goji mevalari - retsept uchun ingredientlar [...]
• Men hozirgina "Silva usuli" blogida "MLM biznesida muvaffaqiyatga qanday erishish mumkin?" Degan savolga javob beradigan videoni tomosha qildim. Xose Silvaning qizi Laura. Men joylashtiraman [...]

Biz hammamiz ertami-kechmi dietamiz haqida o'ylaymiz: vazn, teri va umuman sog'liq bilan bog'liq muammolar bizni muzlatgichimizni ochishga va uning tarkibini shubha bilan tekshirishga majbur qiladi. Biz o'zimizga "ratsiondan nimani chiqarib tashlash kerak?" Degan savollarni beramiz. va "qanday qilib to'g'ri ovqatlanishni boshlashim mumkin?", biz sog'lom va chiroyli tanaga yo'l izlayapmiz.

Shu bilan birga, sog'lom va to'g'ri ovqatlanish - bu qattiq, charchatadigan parhez emas, tanani masxara qilish va uni quvonchdan mahrum qilmaslik emas, bu shunchaki bir qator qoidalar, agar ularga rioya qilsangiz, o'zingizni tubdan o'zgartirishingiz, yangi foydali odatlarga ega bo'lishingiz mumkin. chiroyli raqam va hayotingizni sezilarli darajada uzaytiradi.

Bizning tanamiz biz iste'mol qiladigan narsalarning aksidir

Hech kimga sir emaski, semizlik zamonaviy odamlar uchun katta muammoga aylandi - biz kamroq harakat qilamiz, ko'p miqdorda yog'li ovqatlar, yuqori kaloriyali soslar va shirinliklarni iste'mol qilamiz. Hamma joyda cheksiz vasvasalar mavjud va ishlab chiqaruvchilar hech qanday iste'molchi qarshilik ko'rsata olmaydigan keyingi super mahsulotni kim taklif qilishi mumkinligini bilish uchun raqobatlashadi. Ushbu poyga natijasini har qanday metropol ko'chalarida kuzatish mumkin - statistik ma'lumotlarga ko'ra, rivojlangan mamlakatlarning deyarli har ikkinchi aholisi ortiqcha vaznga ega. Semirib ketish, afsuski, nafaqat estetika va o'z-o'zini hurmat qilish bilan bog'liq muammolarga, balki organizm uchun jiddiy oqibatlarga olib keladi: ko'plab kasalliklar xavfi ortiqcha vazn miqdori bilan to'g'ridan-to'g'ri proportsionaldir. Qandli diabet, yurak, oshqozon-ichak trakti va reproduktiv funktsiya bilan bog'liq muammolar dietaga rioya qilmaganda paydo bo'lishi mumkin bo'lgan kasalliklarning faqat kichik bir qismidir.

Yaxshi xabar shundaki, so‘nggi yillarda tanangizga g‘amxo‘rlik qilish modaga aylana boshladi: davlat va jamoat tashkilotlari tomonidan jismoniy mashqlarga ko‘proq chaqiriqlar qilinmoqda, do‘konlar peshtaxtalarida organik va parhez mahsulotlar paydo bo‘lmoqda, qanday qilib bu borada maslahatlar berilmoqda. Sog'lom ovqatlanish matbuotda tarqalmoqda.

Sog'lom ovqatlanish asoslari yoki qanday qilib sog'lom ovqatlanish kerak

Sog'lom ovqatlanish menyusini yaratishda siz bir nechta umumiy qoidalarni eslab qolishingiz kerak: birinchi navbatda, siz tez-tez va kichik qismlarda ovqatlanishingiz kerak. O'zingizga bir hovuch o'lchamdagi qismni ushlab turadigan kichik plastinka olish eng qulaydir. Ochlikdan qo'rqishning hojati yo'q! Sog'lom ovqatlanish kuniga 5-6 marta ovqatlanishni o'z ichiga oladi. O'zingizni bir vaqtning o'zida ovqatlanishga odatlantirish ham yaxshi - bu oshqozon faoliyatini barqarorlashtiradi va vazn yo'qotishga yordam beradi.

Ikkinchi muhim qoida - kaloriyalar haqida eslash. Har safar ovqatlanganingizda ularni hayotingiz davomida sinchkovlik bilan hisoblashning hojati yo'q, faqat bir yoki ikki hafta davomida dietangizni kuzatib boring va oziq-ovqatning kaloriya tarkibini avtomatik ravishda "baholash" odati o'z-o'zidan paydo bo'ladi. Har bir insonning o'ziga xos kaloriya iste'moli bor, siz uni, masalan, Internetda topish oson bo'lgan maxsus kalkulyator yordamida bilib olishingiz mumkin. Misol uchun, 170 sm balandlikda va kam jismoniy faollik bilan 70 kg og'irlikdagi 30 yoshli ayol kuniga taxminan 2000 kkal kerak. Kilo yo'qotish uchun siz normadan 80% kaloriya iste'mol qilishingiz kerak, ya'ni bizning misolimizda kuniga taxminan 1600 kkal. Bundan tashqari, dietangizni qisqartirishning ma'nosi yo'q - tana shunchaki metabolizmni sekinlashtiradi va bunday parhez yaxshilikdan ko'ra ko'proq zarar keltiradi.

Uchinchi qoida - biz "daromadlar" va "xarajatlar", ya'ni tana tomonidan asosiy metabolizm, ish, sport va kaloriya iste'mol qilish uchun sarflanadigan energiya o'rtasidagi muvozanatni saqlaymiz. Oziq-ovqat to'rtta asosiy komponentni o'z ichiga oladi: oqsillar, yog'lar, uglevodlar va xun tolasi - bularning barchasi tanamiz uchun zarurdir. Bitta savol - ulardan qaysi biri (yog'lar va uglevodlar har xil), qanday miqdorda va nisbatlarda iste'mol qilish kerak. Tavsiya etilgan taxminiy qiymatlar - 60 g yog ', 75 g protein, 250 g uglevod va 30 g tola. To'rtinchi qoida - suv ichish. Ko'pincha biz ovqat eyishni xohlamaymiz, tanamiz suyuqlik etishmasligini ochlik deb hisoblaydi va bizni haqiqatan ham kerak bo'lmagan narsani eyishga majbur qiladi. Bir yarim yoki undan ortiq litr toza ichimlik suvi psevdo-ochlikdan xalos bo'lishga, terini elastikroq qilishga, tananing umumiy holatini yaxshilashga va metabolik jarayonni tezlashtirishga yordam beradi.

Va beshinchi qoida - mahsulotlarni oqilona tanlash. Mahsulotlarning yorliqlari, tarkibi va kaloriyali tarkibini o'qing, dietangizdan fastfud, mayonez soslari, kimyoviy qo'shimchalar, konservantlar va bo'yoqlarni chiqarib tashlang. Siz nima yeyayotganingizni bilishingiz kerak, shunda go'zallik va sog'liq uchun yo'l tez va yoqimli bo'ladi.

Sog'lom ovqat

Biz "vazn yo'qotish uchun nima ovqatlanish kerak?" Degan savolga javob berishga harakat qilamiz. Sog'lom ovqatlanish uchun menyu yaratishda asosiy narsa xarajatlar va iste'mol qilinadigan mahsulotlar o'rtasidagi muvozanatni saqlashdir.

Shunday qilib, har kuni sog'lom dietangizga quyidagilarni kiritishingiz kerak:

• tanamizni energiya bilan ta'minlaydigan sekin uglevodlarga boy bo'tqa va mussli shaklida don;
• yangi sabzavotlar (karam, sabzi) tanani xun tolasi - tsellyuloza bilan ta'minlaydi;
• dukkakli o'simlik oqsilining boy manbai, ayniqsa go'shtni kamdan-kam iste'mol qiladigan yoki iste'mol qilmaydiganlar uchun zarur;
• yong'oqlar, ayniqsa yong'oq va bodom, butun tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi va ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar omega-6 va omega-3, mikroelementlar manbai hisoblanadi;
• fermentlangan sut mahsulotlari: tabiiy yogurtlar (shakar qo'shmasdan), kefir, kam yog'li tvorog kaltsiy bilan ta'minlaydi va oshqozon-ichak trakti faoliyatini yaxshilaydi;
• sho'r suv baliqlarida protein va muhim omega-3 yog 'kislotalari mavjud;
• mevalar va rezavorlar vitaminlar ombori bo'lib, terini davolaydi va tanani kasalliklardan himoya qiladi;
• yog'siz go'sht - tovuq ko'krak, quyon, mol go'shti - oqsil manbai.

Sog'lom mahsulotlarda konservantlar, sun'iy ranglar yoki palma yog'i bo'lmasligi kerak. Tuzlangan bodringni cheklash yaxshiroqdir - vaqti-vaqti bilan ularga o'zingizni davolashingiz mumkin, lekin siz o'zingizni olib ketmasligingiz kerak.

Agar sizda ortiqcha vazn bilan bog'liq muammo bo'lsa, shakardan butunlay voz kechishingiz kerak, hatto shirin tishingiz bo'lsa ham va ertalab bir chashka shirin kofesiz yashay olmasangiz ham - tatlandırıcılar bu muammoni hal qiladi. Ulardan qo'rqmang, yuqori sifatli tabiiy o'rnini bosuvchi moddalar zararsiz, deyarli kaloriyani o'z ichiga olmaydi va ta'mi yoqimli.

Qattiq taqiqlangan!

Biz sog'lom oziq-ovqat haqida qaror qildik, keling, sog'lom turmush tarzi va to'g'ri ovqatlanishga mos kelmaydigan oziq-ovqatlar ro'yxatini ko'rib chiqaylik:

• Shirin gazlangan ichimliklar. Ular chanqoqni qondirmaydi, oshqozon shilliq qavatini bezovta qilmaydi va, qoida tariqasida, juda ko'p miqdordagi shakarni o'z ichiga oladi - har bir stakanda taxminan 20 g, sun'iy ranglar va lazzatlar, konservantlar.
• Chuqur qovurilgan ovqat. Kartoshka, chiplar, krakerlar va ko'p miqdorda yog'da qovurilgan har qanday narsalarni dietadan chiqarib tashlash kerak. Kanserogenlar, ozuqa moddalarining etishmasligi va yog'lar sog'lom tanaga muhtoj emas.
• Burgerlar, hot-doglar. Bunday idishlarning barchasida oq non, yog'li soslar, kelib chiqishi noma'lum go'sht, ishtahani qo'zg'atuvchi ziravorlar va ko'p miqdorda tuz aralashmasi mavjud. Natijada nimaga erishamiz? Bir zumda tanadagi burmalarga aylanadigan va hech qanday ozuqaviy ahamiyatga ega bo'lmagan haqiqiy kaloriya "bomba".
• Mayonez va shunga o'xshash soslar. Birinchidan, ular ziravorlar va qo'shimchalar ostida oziq-ovqatning tabiiy ta'mini butunlay yashirib, sizni ko'proq eyishga majbur qiladi, ikkinchidan, do'kondagi deyarli barcha mayonez soslari konservantlar, lazzatlar, stabilizatorlar va boshqa zararli moddalar bilan mo'l-ko'l ziravorlangan deyarli toza yog'dir.
• Kolbasa, sosiska va yarim tayyor go'sht mahsulotlari. Ayni paytda hech qanday tushuntirishga hojat yo'q - faqat mahsulot yorlig'ini o'qing. Va bu faqat rasmiy ma'lumotlar! Esda tutingki, "cho'chqa go'shti, mol go'shti" tarkibida teri, xaftaga va yog 'ko'pincha yashirin bo'ladi, agar ular mohirlik bilan ishlov berilmagan va chiroyli tarzda qadoqlanmagan bo'lsa, ularni yeyish qiyin.
• Energetik ichimliklar. Ular tarkibida shakar va yuqori kislotalilik bilan birlashtirilgan kofeinning og'ir dozasi, shuningdek, konservantlar, bo'yoqlar va boshqa ko'plab komponentlardan qochish kerak.
• Tezkor tushlik. Faqat qaynoq suv bilan quyilishi kerak bo'lgan noodle, kartoshka pyuresi va shunga o'xshash aralashmalar tarkibida ozuqa moddalari o'rniga ko'p miqdorda uglevodlar, tuz, ziravorlar, lazzat kuchaytirgichlar va boshqa kimyoviy qo'shimchalar mavjud.
• Unli va shirin. Ha, ha, bizning sevimli shirinliklarimiz eng xavfli ovqatlardan biridir. Muammo nafaqat yuqori kaloriyali tarkibda: un, shirin va yog'li ovqatlarning kombinatsiyasi zararni bir necha marta ko'paytiradi va bir zumda raqamga ta'sir qiladi.
• Paketlangan sharbatlar. Qayta ishlash jarayonida vitaminlar va boshqa foydali moddalar deyarli butunlay yo'qoladi. Suv bilan suyultirilgan va etarli miqdorda shakar bilan ta'mlangan konsentratdan qanday foyda bo'lishi mumkin?
• Spirtli ichimliklar. Uning tanaga zarari haqida allaqachon aytib o'tilgan, biz yana bir bor ta'kidlaymizki, alkogol tarkibida kaloriya bor, ishtahani oshiradi, ozuqa moddalarining so'rilishiga xalaqit beradi va agar minimal dozalarga rioya qilinmasa, u asta-sekin tanani yo'q qiladi, chunki etanol hujayrali zahardir.

Oddiy tavsiyalarga amal qilsangiz, muvozanatli sog'lom ovqatlanishga o'tish yuk bo'lmaydi.

Birinchidan, o'zingizni och qoldirmang. Noqulaylik his qilsangiz, olma, bir oz yong'oq, quritilgan mevalar yoki mussli iste'mol qiling.

Ikkinchidan, ko'p iching va sog'lom ichimliklar tanlang. Hindiba vazn yo'qotish uchun yaxshi - u tarkibida ko'p miqdorda tolalar tufayli ochlikni bostiradi va tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi. Yashil choy ham foydali, ayniqsa zanjabil bilan.

Ratsioningizni diversifikatsiya qiling! Qanchalik turli xil sog'lom oziq-ovqatlarni iste'mol qilsangiz, tanangiz turli xil mikroelementlar, vitaminlar va aminokislotalarni oladi.

Agar siz haqiqatan ham taqiqlangan narsani xohlasangiz, uni nonushta qiling. Albatta, nosog'lom ovqatlardan butunlay voz kechish yaxshiroqdir, lekin dastlab ba'zida siz hali ham o'zingizni erkalashingiz mumkin deb o'ylashga yordam beradi.

Oziq-ovqat tarkibidagi g'ayritabiiy ingredientlar qanchalik kam bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Agar siz sog'lom ovqat iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, kolbasa o'rniga go'sht bo'lagini, konservalar o'rniga yangi sabzavotlarni, bulka o'rniga musslini tanlash yaxshidir.

"Sog'lom ovqatlanish" menyusini yaratish

To'g'ri ovqatlanishni qanday boshlash kerak? Avvalo, tanangizga qancha kaloriya kerakligini aniqlashingiz kerak. Aytaylik, kuniga 2000 kkal. Kilo yo'qotish uchun siz kuniga 1600 kkal iste'mol qilishingiz kerak, uni 5-6 ta ovqatga taqsimlang.

Shunday qilib, keling, har kuni sog'lom ovqatlanish menyusini yarataylik:

Nonushta. Sekin uglevodlar va oqsillarga boy bo'lishi kerak, u quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:

• jo'xori uni, mussli yoki donli non;
• kefir, shakarsiz yogurt yoki bir parcha pishloq.

Ikkinchi ovqat- nonushta va tushlik orasida engil atıştırmalık:

• taxminan 100-200 gramm og'irlikdagi har qanday meva yoki ba'zi yong'oqlar, quritilgan mevalar;
• 100 gramm tvorog yoki shakarsiz yogurt.

Kechki ovqat kunning eng katta taomi bo'lishi kerak:

• 100 gramm grechka yoki jigarrang guruch, qattiq undan tayyorlangan makaron. Idishga sabzi, piyoz, qalampir qo'shishingiz mumkin;
• qaynatilgan tovuq ko'kragi;
• Yogurt, oz miqdorda soya sousi yoki zig'ir yog'i bilan ziravorlangan yangi sabzavotlardan tayyorlangan salat.

Peshindan keyin gazak, tushlik va kechki ovqat o'rtasida - boshqa engil ovqat:

• Kichik bir parcha meva yoki bir stakan yangi siqilgan sharbat, tercihen sabzavotlardan.

Kechki ovqat- engil va mazali:

• 100-200 gramm yog'siz mol go'shti, quyon, kurka, tovuq, baliq yoki dukkaklilar;
• Hammayoqni, sabzi va boshqa tolaga boy sabzavotlardan tayyorlangan salat.

Va nihoyat, yotishdan bir necha soat oldin:

• Bir stakan kefir, hindiba yoki shakarsiz yogurt ichish.

Kun davomida cheksiz miqdorda suv, yashil choy va atirgul kestirib, zanjabil yoki jenshenning tabiiy ekstraktlari bilan hindibo ichimliklar ichishingiz mumkin.

Xizmat o'lchamlari taxminan ko'rsatilgan va individual parametrlarga bog'liq bo'ladi - kunlik kaloriya miqdori, vazn yo'qotish tezligi va boshqa individual omillar. Qanday bo'lmasin, ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.