Övningar för att påskynda ämnesomsättningen. Övningar för att förbättra ämnesomsättningen Övningar för att förbättra ämnesomsättningen och ämnesomsättningen

En guide till enkel och snabb viktminskning. Artikeln innehåller alla sätt att påskynda ämnesomsättningen i kroppen för viktminskning. Listan innehåller de mest effektiva övningarna, produkter för att förbättra ämnesomsättningen och tips för livsstilsförändringar.

Har du någonsin tänkt på din ämnesomsättning? Och det skulle vara värt det, eftersom ämnesomsättningen (metabolism med andra ord) är kroppens förmåga att bränna kalorier i obelastat tillstånd, med andra ord, detta är huvudmedlet i kampen mot fettreserver. Vi kommer att berätta hur du startar din ämnesomsättning för att bränna ytterligare kalorier även hemma och gå ner i vikt.

För att förbättra din ämnesomsättning och göra verktyget ansvarigt för att bränna överflödigt fett, behöver du bara utföra några enkla övningar.

1. Öka högintensiv intervallträning

Vi har redan pratat om dem, men jag säger det igen: Högintensiv intervallträning är världens åttonde underverk. De är ganska enkla och kräver bara 15 minuters tid att prestera med jämna mellanrum och maximal belastning, vilket kommer att påskynda din ämnesomsättning. Forskning från Baylor College of Medicine har visat att ett intensivt träningspass ökar din ämnesomsättning och hjälper dig att bränna mycket mer kalorier under en 24-timmarsperiod än en timmes steady-state cardio. Enligt en annan studie från East Tennessee State University, på en dag ytterligare 100 kalorier förbränns, och detta är en acceleration av ämnesomsättningen.

Fortfarande i tvivel? Forskare vid University of Edinburgh har bevisat att komplexa utföranden av flera enkla rörelser, som var och en varar i 30 sekunder, ja, bara 30 sekunder, kan avsevärt förbättra ämnesomsättningen.

Hur man designar ett fettförbränningspass

Vilka rörelser? Kul att du frågade. Varje övning bör utföras i en halv minut med tio sekunders paus mellan dem. Tre uppsättningar av varje övning kan förbättra din ämnesomsättning avsevärt.

Hantelcurl med rotation

• Ta en hantel i varje hand, sträck ut armarna längs kroppen, handflatorna vända mot varandra.
• Använd styrkan i dina biceps, lyft hantlarna en i taget till axelnivå, rulla handflatorna mot bröstet medan du lyfter.
• Sänk hantlarna långsamt på varje sida, upprepa övningen växelvis för varje hand.

Kroppsvikt squat

• Benen axelbrett isär, fötterna pekar åt olika håll.
• Övningen börjar med att böja knäna följt av en knäböj vid höfterna.
• Squat till en position varifrån du snabbt kan återgå till startpositionen.
• Håll huvudet upp och ryggen rak.

Enarmspress över fransk hantel Triceps

Om du inte har en bänk hemma kan du använda trappan.

• Sätt dig på en bänk och ta en hantel i handen.
• Lyft armen ovanför huvudet, vinkelrätt mot golvet, något bakåt från huvudet. Vrid handen så att hanteln är vänd mot golvet.
• Sänk långsamt hanteln bakom ditt huvud.
• För tillbaka armen till startpositionen genom att böja triceps.

Enbensbrygga för träning av sätesmusklerna

• Ligg på rygg och lyft ett ben.
• Försök att lyfta höfterna från golvet så högt som möjligt.
• Sänk dig sedan långsamt till golvet.

2. Snacka så ofta som möjligt

Nej, detta är inte en del av träningen, du behöver äta så ofta som möjligt för att gå upp i vikt. Medan vissa kanske säger att mellanmål varje gång du är hungrig leder till fetma snarare än att bli vältränad, visar forskning att en måttlig aptit håller blodsocker- och insulinnivåerna stabila, vilket förbättrar ämnesomsättningen. Just det, hungern fungerar inte här, eftersom den tvingar kroppen att överleva och försöka samla på sig fett.

3. Tillsätt krydda till maten

Om du vill känna hur kalorier förbränns under ämnesomsättningen bör du äta skållningsmat. Jag menar inte den sortens mat som får eld att komma ut ur munnen, jag pratar om kryddig mat. Forskning från Köpenhamns universitet visar att intag av capsaicin, ingrediensen som ger chilipeppar sin värme, förbrukar mycket mer energi i en process som kallas termogenes, som höjer kroppstemperaturen. Detta är ytterligare ett skäl till att ompröva dina åsikter om män som föredrar kryddig mat.

4. Gör andningsövningar

Sätt dig ner och ta några djupa andetag. Gjort? Bra, du har förbättrat din ämnesomsättning något. Hur? Forskning av forskare vid University of Toronto har visat att om du gör andningsövningar några minuter om dagen, får dina celler mer syre och, som ett resultat, spenderar mer energi. Det är inte allt, forskare vid Louisiana University Hospital i Schweiz upptäckt Att några minuters djupa andetag maximerar ämnesomsättningen, vilket minskar insulinresistensen. Killar, andas lugnt.

5. Drick grönt te

Du kan öka din ämnesomsättning genom att helt enkelt tillsätta mjölk och socker till ditt gröna te. Enligt American Journal of Clinical Dietetics, kan grönt tekatekiner öka den totala kaloriförbränningen med 4 %. Vilken dryck passar dig bäst? Sydafrikansk rooibos kan inte bara minska energiförbrukningen, utan också förhindra bildningen av fettceller i första hand, visar resultaten forskning publiceras i tidningen "Fytomedicin".

6. Lägg till mörk choklad till din kost

Även om många män lätt kan byta från ett chokladmärke till ett annat, till exempel från en Snikers-kaka till en mörk chokladkaka, kan detta påverka den mentala prestationsförmågan. Forskare vid University of California fann att att äta choklad med 70 % kakaoinnehåll eller högre ökade ämnesomsättningen under en tvåveckorsperiod. Hur? Mörk choklad innehåller en stor mängd teobromin, ett kemiskt element som stimulerar produktionen av adrenalin, vilket i sin tur avsevärt ökar ämnesomsättningen och metaboliska processer i kroppen. Några chokladkakor i veckan räcker.

7. Drick kallt vatten

Du kanske vet att om du dricker två koppar vatten före måltider kommer du att känna dig mätt, men visste du att dricka isvatten kan hjälpa dig att tappa fett och förbättra din matsmältning och ämnesomsättning? Funktionsprincipen för denna metod är enkel: när du dricker kylt vatten måste kroppen bränna kalorier för att värma sig själv, vilket påskyndar ämnesomsättningen. Om du dricker två liter isvatten på en dag, alltså 95 kalorier spenderas, säger forskare vid Humboldt University. En enkel metod utan någon kostnad.

8. Ät före sänggåendet

Kommer du ihåg när mamma sa att hon inte skulle äta efter åtta? Detta är inte helt sant. Vissa kanske lite hungriga forskare från Florida State University hävdar att att äta ett lätt mellanmål före sänggåendet faktiskt kan förbättra din ämnesomsättning på natten. Vi vet vad ett "lätt mellanmål" är, eller hur? Något som innehåller mindre än 150 kalorier och helst är rikt på protein.

9. Termisk reglering

Denna metod är inte idealisk, men den påskyndar ämnesomsättningen lite. Enligt forskning från American Institutes of Health Clinical Center, om du sänker din termostat till 17 grader Celsius kan du bränna 7% fler kalorier än vid 23 grader. I kombination med övningar som sänds på tv, förbättrar det avsevärt ämnesomsättningen än "Game of Thrones Marathon".

10. Öka sömntiden

Kan du inte blunda på natten? Forskning från Stanford University och University of Wisconsin visar att sömnbrist minskar nivån av leptin, ett hormon som ansvarar för att reglera energiintag och aptit, vilket gör det svårt att påskynda kroppens ämnesomsättning för viktminskning. Att sova mindre än åtta timmar minskar leptinnivåerna med 15,5 %. Om du vill hålla dina hormoner och ämnesomsättning uppe, gå och lägg dig så tidigt som möjligt efter behov. normer för att upprätthålla psykisk hälsa.

Vi berättade för dig enkla sätt att förbättra din kropps ämnesomsättning för att gå ner i vikt. Låt oss återigen påminna dig om att för att bränna fett måste du följa villkoret - bränn fler kalorier per dag än du förbrukar. Därför måste du skapa en kostplan som gör att du kan konsumera så få kalorier som möjligt, samtidigt som du håller dig mätt så att din kropp inte känner sig hungrig och inte lagrar fett för en regnig dag. Detta kan uppnås genom att öka konsumtionen av gröna grönsaker som är rika på fiber, proteinmat och livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater (helst på morgonen för att fylla på med energi för dagen).

Nästa steg är att skapa en ökad aktivitetsnivå, det vill säga att öka kaloriförbrukningen genom träning och ytterligare rörelse, vilket i hög grad kommer att hjälpa till att påskynda och bibehålla metabola processer på en hög nivå. Ta till exempel trappan istället för hissen, gå hem, eller åtminstone gå av bussen 2-3 hållplatser hemifrån och gå. Förmodligen det enklaste och mest effektiva sättet att påskynda din ämnesomsättning för viktminskning är att följa det japanska rådet att ta 10 tusen steg per dag. Det är också fördelaktigt för hälsan hos hjärtat och alla kroppssystem.

Hur ökar du din ämnesomsättning och går ner i vikt snabbt?

Lämna din feedback om du har provat någon av metoderna för att påskynda din ämnesomsättning för viktminskning som beskrivs i den här artikeln. Eller om du kan ge goda råd, ställ också dina frågor.

Tidigare trodde man att om ämnesomsättningen störs så kan detta inte ändras. Det är dock möjligt att påskynda metaboliska processer under en tid tack vare specialutbildningen "Metabolic Training". Vad är det och hur skiljer det sig från den kondition vi är vana vid?



Konditionsträning anses vara den vanligaste typen av träning för viktminskning i dessa dagar. De som vill minska volymen spenderar timmar på cyklar och ellipstränare, tittar på tv-serier eller arbetspresentationer samtidigt som få lyckas uppnå önskat resultat. Detta sker på grund av att under vanlig konditionsträning förbränns en viss mängd ackumulerade kalorier, men så fort träningen avslutas upphör fettförbränningen och alla metaboliska processer. Skillnaden med ämnesomsättningsträning är att när träningen slutar så börjar all magi i form av att öka kroppens basala ämnesomsättning precis och fortsätter ytterligare en dag eller två! Detta sker på grund av en ökning av kroppens "syreskuld" under träning (mängden syre som krävs för att eliminera de anaeroba energiförsörjningsprodukterna som ackumuleras i kroppen under intensivt muskelarbete). Detta leder till det första och viktigaste villkoret för fenomenet metabol träning: träningen måste vara intensiv (det måste vara svårt för dig) och tät (du måste göra en stor mängd arbete under den tilldelade tiden), det vill säga det är nödvändigt för att till exempel utföra så många hantelpressar eller armhävningar som möjligt under en viss tidsperiod. Två huvudtyper av träning är lämpliga för dessa ändamål: metabol styrketräning och aerob intervallträning.

• Metabolisk styrketräning

• Intervallkonditionsträning

Vilka är fördelarna med metabol träning?

Exempel på metabolisk träning

Metabolism påverkar basnivån av energi som kroppen behöver för att upprätthålla vitala funktioner. Även om överskott av kaloriintag och otillräcklig fysisk aktivitet avgör övervikt, kan du öka din ämnesomsättning för att bränna fler kalorier och gå ner i vikt.

Vad är ämnesomsättning

Metabolism är den biokemiska process under vilken kroppen omvandlar mat till energi.

Näringsämnen från mat och dryck oxideras och ger energi till kroppen för att utföra sina aktiviteter.

Även under vila, när du inte gör något, fortsätter din kropp att arbeta - andas, cirkulera blod genom kärlen, bibehålla hormonella nivåer och förnya celler.

Antalet kalorier som krävs för att utföra dessa grundläggande funktioner kallas den basala ämnesomsättningen.

Detta värde beror på flera faktorer:

• Aktuell vikt och kroppsform. Människor som är tyngre och har mer muskelmassa bränner fler kalorier, även i vila.
• Golv. Män bränner kalorier mer effektivt eftersom de har mindre fettmassa och mer muskler jämfört med kvinnor i samma ålder och vikt.
• Ålder. När du åldras minskar mängden muskler, vilket resulterar i en långsammare förmåga att bränna kalorier. Efter 40 år saktar ämnesomsättningen ner med 5 % varje decennium.

Eftersom ämnesomsättningen är en naturlig process har kroppen flera mekanismer som reglerar den efter individuella behov.

Endast i sällsynta fall är övervikt förknippat med ett medicinskt problem, såsom sköldkörtelsjukdom, som gör att ämnesomsättningen saktar ner.

Metoder för att påskynda ämnesomsättningen

Om ämnesomsättningen är låg tar det lång tid för de upptagna kolhydraterna, proteinerna och fetterna att bearbetas till den energi som krävs för att kroppen ska fungera. När du går ner i vikt kommer din ämnesomsättning att minska eftersom din kropp kommer att behöva färre kalorier.

Forskning visar att du kan öka din kaloriförbränning för att gå ner i vikt genom att använda vissa tekniker för att påskynda din ämnesomsättning.

Fraktionerade måltider

Ät små måltider ofta under dagen och hoppa inte över frukosten.

Att öka tiden mellan måltiderna gör att kroppen går in i fasteläge. I detta fall tenderar kroppen att spara energi för att förhindra utmattning och sänker ämnesomsättningen.

Små portioner mat var tredje timme stimulerar kroppen, vilket orsakar en kortvarig ökning av ämnesomsättningen.

Proteinprodukter

Lägg till magra proteiner i din kost.

Att äta en kost rik på magra proteiner, som finns i ägg, kycklingbröst och fisk, kommer att öka din ämnesomsättning eftersom protein är svårt att smälta och kräver mer energi för att bryta ner det i matsmältningskanalen.

En bra källa till långsamt protein är keso – ät den före sänggåendet för att få din ämnesomsättning att fungera hela natten.

Kryddor

Tillsätt kryddor till rätterna du äter. Kryddor innehåller naturliga ämnen som ökar ämnesomsättningen. Chilipeppar, curry, ingefära, senap och vitlök hjälper till att påskynda din ämnesomsättning ett tag. Lägg till dem till varje måltid.

Cardio belastning

Gör minst 30 minuters aerob träning per dag.

Konditionsträning ökar din puls, vilket orsakar ökad blodcirkulation och ökad ämnesomsättning under träningen. Använd intervallträning för maximal effekt.

Styrketräning

Att bygga muskler hjälper till att höja din basala ämnesomsättning. Varje kilo muskelmassa förbränner 6 kalorier per dag mot 2 kalorier som bränns av samma mängd fett. Ju mer muskelvävnad du har, desto mer kalorier förbränner din kropp, även i vila.

Styrketräning för att bygga massa är det enda sättet att öka din ämnesomsättning på lång sikt.

Temperatur

Använd temperaturavläsningar för att påskynda din ämnesomsättning. När man konsumerar kallt vatten tvingas kroppen att värma det, vilket orsakar en tillfällig acceleration av ämnesomsättningen. Likaså har människor som lever i tropiska klimat en snabbare ämnesomsättning eftersom kroppen tvingas lägga ner kraft på att kyla kroppen.

Träning som utförs i varmt väder skapar också ytterligare metabolisk stress. Mängden energiomsättning i kallt klimat kan styras av lämpliga kläder som inte får kroppen att överhettas.

Kaffe

Kaffe påskyndar ämnesomsättningen på grund av koffeinet som det innehåller. Drick en kopp kaffe innan träning, även om koffeinets metaboliska effekt är liten jämfört med träning.

Dessutom är koffein inte säkert – överdriven kaffekonsumtion kan leda till nervositet, sömnlöshet och andra obehagliga biverkningar.

Grönt te

Drick grönt te hela dagen.

Forskning visar att att dricka några koppar grönt te tillsammans med fysisk aktivitet har en större metabolisk fördel än enbart träning.

Grönt te innehåller ett komplex av katekiner, som uppvisar antioxidantaktivitet och hjälper levern att omvandla fett till energi.

Tillräcklig näring

Undvik kraschdieter. Allvarligt reducerade kaloridieter påverkar ämnesomsättningen negativt genom att sakta ner ämnesomsättningen.

Efter att ha återgått till en normal diet uppfattar kroppen den tidigare mängden kalorier som överskott och stimulerar viktökning.

Dessutom är strikta dieter inte balanserade när det gäller näringsämnen och vitaminer, vilket leder till hälsoproblem.

Cellulosa

Lägg till fiberrik mat till din kost: färska grönsaker, frukt och fullkorn.

Kroppen spenderar extra energi på att bearbeta fibermat, och vissa typer av fibrer smälts inte alls, vilket tvingar matsmältningskanalen att arbeta och ökar ämnesomsättningen.

Fiber kan dessutom konsumeras i form av kli eller kosttillskott.

Fettförbränningstillskott

Användning av sportfettförbränningstillskott är endast motiverat i kombination med regelbunden träning. De ökar effektiviteten i fettförbränningen under styrketräning och tillför uthållighet till konditionsträning.

Utan fysisk aktivitet kommer fettförbränningstillskott inte att påverka din ämnesomsättning, men de kan orsaka problem med nervsystemets och hjärtats funktion.

Alla av oss älskar inte cardio. Vi försöker ofta på olika sätt – genom intervallträning eller på annat sätt – minska mängden tid som slösas bort på löpbandet. Vissa människor drar sitt arbete till simulatorn, vissa tittar på filmer på en iPad, andra, kollar Google, tränar komplexa program, ändrar ständigt lutningsvinkeln och hastigheten. Ett utmärkt alternativ till konditionsträning. Dessutom gör det att du kan bränna fett mycket mer effektivt, eftersom det påverkar ämnesomsättningen.

Vad är metabol träning

"Metabolisk träning" är ett väldigt moderiktigt uttryck nu, men folk förstår inte alltid vad det betyder. Denna träning påverkar inte hastigheten på kemiska reaktioner, utan den mängd energi kroppen lägger på vissa behov.

Träning kan kallas metabolisk om den fokuserar på andra parametrar än intensitet. Puls, känsla av svårighet av belastningen, andfåddhet, svettning, förlust av styrka - dessa är inte universella indikatorer på någon fysisk aktivitet. Baserat på dessa parametrar kan man inte dra en slutsats om lastens effektivitet - de subjektiv och är mer sannolikt förknippade med reaktionen av det sympatoadrenala systemet, utarmning av energikällor, hämning i de motoriska delarna av nervsystemet, etc. Dmitrij Kalashnikov skriver mycket bra om detta i sin blogg. Träning med hög syreskuld och hög puls kan inte automatiskt anses vara nyttig. Så vad är möjligt?

Följande övningar är effektiva för viktminskning:

• Högintensiv styrketräning i medium-rep-läge
• Låg intensitet kontinuerlig cardio

MRT (Metabolic Resistance Training) är en ämnesomsättningsträning med vikter som ökar styrkeuthålligheten och förbränner subkutant fett.

Energiförbrukningen efter en MRT-kurs kan lätt överstiga 600 kcal, beroende på vilka övningar som väljs. Dessutom ökar syreskulden avsevärt - mängden syre som krävs för att oxidera de underoxiderade ämnesomsättningsprodukterna som ackumuleras i kroppen under intensivt muskelarbete. Syreskuld mäts som mängden energi som krävs för att återställa kroppen till sitt normala tillstånd efter träning. Kroppen behöver energi för att förvandlas från Mr Jock till Mr Breathe Normal. Beroende på intensiteten av träningen under 38 timmar eller mer kommer antalet förbrända kalorier att vara högt.

Metabolisk träning kan vara grunden för dina ansträngningar för fettminskning i motsats till lågintensiv konditionsträning med lång varaktighet. Varje muskelgrupp måste arbetas hårt, ofta och med en intensitet som kommer att skapa betydande metabola störningar, vilket gör att ämnesomsättningen accelererar i flera timmar efter träningen.

Detta innebär att du tränar hela kroppen i superset, trisets, med hantlar eller kettlebells, eller i ett cirkelträningsformat, vilket skulle skapa en hög metabolisk efterfrågan. Men de måste göras i ett sådant antal repetitioner att mjölksyra produceras. Ben-, rygg- och bröstpass bränner många kalorier och ökar ämnesomsättningen mer effektivt än isolerade övningar på en muskelgrupp. Det bästa antalet tillvägagångssätt är 8-12.

Tanken bakom MRT är att få mer träning gjord på kortare tid. Detta uppnås bäst genom att implementera ett stort antal repetitioner (15-20 per set) med ett minimum av vila mellan seten. Nyckeln till optimala resultat är att träna på eller nära din maximala kapacitet. Så gör så många set som du behöver för att komma nära muskelsvikt. Om du inte kan slutföra ett set kommer din metaboliska effekt och din prestation att bli lidande.

MRT är alltid ett helkroppspass som engagerar alla större muskelgrupper under varje pass. Eftersom den metaboliska vikten av varje övning beror på hur många muskler som är involverade, inkorporera flerledsövningar när det är möjligt. Genom att använda mer muskler förbrukar du mer energi. Komplexa övningar är optimala: knäböj, pressar, rader för att träna musklerna i bålen och låren. Du behöver träna tre gånger i veckan för normal återhämtning.

3 stödjande studier

1. Forskarna använde ett kretsträningsprotokoll med 12 repetitioner under 31 minuter. Syreskulden ökade markant och förblev stabil i 38 timmar efter träning. Detta är en betydande period för ämnesomsättningen. Om du till exempel tränar 1 timme på måndag morgon så förbränner du fortfarande fler kalorier vid midnatt på tisdag.
2. Forskare delade in överviktiga personer i tre grupper: de som helt enkelt bantar, de som tränar aerobics tillsammans med kosten och de som bantar, tränar konditionsträning och styrketräning. De första tappade 7 kg fett på 12 veckor. Den andra gruppen tappade bara 500 g mer. De tränade tre gånger i veckan, först i en halvtimme, sedan i 50 minuter. Inget speciellt. Den tredje gruppen tappade 11 kg fett. Det är 44 % och 35 % fler än i de två andra grupperna. Att lägga till aerobics i kosten ledde inte till ett signifikant resultat. 36 sessioner på 50 minuter är för mycket ansträngning för 500g fettminskning. Men att lägga till styrketräning förbättrade resultaten avsevärt.
3. Separerade forskarna en grupp människor som tränade 4 timmars konditionsträning per vecka och en annan grupp? som styrketränade 3 gånger i veckan. Programmet för den andra gruppen var som följer: 10 övningar, 2-4 set med 8-15 repetitioner. Båda grupperna gick ner i vikt, men den andra gruppen tappade mycket mer fett och ingen muskelmassa, trots en diet på 800 kalorier om dagen. Den andra gruppen ökade också sin ämnesomsättning jämfört med den första gruppen, som minskade.

Metabolisk träning

Träningsprogram 1 - Supersets

Det rekommenderas att göra det 3 gånger i veckan. Programmet pågår i en månad. Vila mellan set under den första veckan är 1 minut, från den andra veckan - 15 sekunder.

• Superset: knäböj (3 set med 10-12 reps) + Hantelbänkpress (3 set med 10-12 reps)
• Superset: Kettlebell-gungor (gunga mellan benen, 3 set med 10-12 reps) + Hantelböjda rader (3 set med 10-12 reps med varje arm)
• Superset: armhävningar (3 set till misslyckande) + ansiktslyft (3 set med 10-12 reps)
• Utrullning på en fitball (3 set på 30 sekunder).

Träningsprogram 2 - cirkelträning

Cirkelträning är kanske den mest populära MRT-tekniken, och det är värt det – det fungerar verkligen! Energikostnaden för ett kretspass uppskattas till cirka 7 kcal/kg/10 timmar. Detta motsvarar ungefär 600 kcal per timme för en man på 90 kg i genomsnitt. Inte illa, eller hur?

Cirkelträning har en ännu bättre effekt på syreskuldens storlek och varaktighet jämfört med andra traditionella former av styrketräning. Kort sagt kan du bränna hundratals och hundratals kalorier om du strukturerar din cirkelträning rätt.

Skapa en serie övningar som involverar att musklerna gör push/pull arbete, med start från överkroppen och slutar med underkroppen (dvs: bröst, rygg, axlar, biceps, triceps, quads, hamstrings, vader och mage). Gå från en övning till nästa med minimal vila (helst mindre än 15 sekunder). Gör tre cirklar. Missa inte det.

• Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al.(1996). "Effekter av måttlig intensitet uthållighet och högintensiv intermittent träning på anaerob kapacitet och VO2max." Med Sci Sports Exerc 28 (10): 1327–30.
• Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M (mars 1997). "Metabolisk profil av högintensiva intermittenta övningar". Med Sci Sports Exerc 29 (3): 390–5.
• Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effekt av en akut period av motståndsträning på överskott av syreförbrukning efter träning: konsekvenser för kroppsmassahantering. Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7. Epub 2002 29 januari
• Kramer, Volek et al. Träningsträningens inverkan på fysiologiska förändringar och prestationsförändringar med viktminskning hos män. Med. Sci. Sports Exerc., vol. 31, nr. 9, sid. 1320-1329, 1999
• Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Effekter av motstånd vs. aerob träning kombinerat med en flytande diet med 800 kalorier på mager kroppsmassa och vilande ämnesomsättning. J Am Coll Nutr. 1999 apr;18(2):115-21.

Testa Metabolic Training och låt oss veta hur du gillar det!

Ofta orsakas problemet med övervikt av en långsam ämnesomsättning - en låg ämnesomsättning i kroppen.

Detta är en process där, för att uttrycka det mycket enkelt, mat och dryck omvandlas till energi. Du kan få fart på din ämnesomsättning på olika sätt, bland annat med hjälp av enkla konditionsövningar.

Det mest effektiva sättet att påskynda din ämnesomsättning är aerob träning. Du kan ge din ämnesomsättning en rejäl boost genom att göra minst 30 minuters fysisk aktivitet flera gånger i veckan. Aerob träning, som löpning, rask promenad eller simning, kan hjälpa till att öka antalet kalorier du bränner och stoppa viktökning.

Styrketräning kommer också väl till pass. Att träna är det bästa sättet att bränna kalorier. Ju bättre muskelutveckling du har, desto fler kalorier förbränner du per dag. Detta beror på att även när du vilar använder dina muskler fortfarande energi. Genom att träna tillräckligt länge kan du stoppa den naturliga nedgången av ämnesomsättningen, som kan börja i 30-årsåldern.

1. Den första mest effektiva och lättillgängliga träningen för de flesta av oss är gående.

Det kan göras var som helst, när som helst och av nästan vem som helst. För att gå behöver du inte köpa dyra tillbehör eller ett medlemskap i en träningsklubb, du behöver ingen speciell träning och din hälsostatus spelar i stort sett ingen roll. Därför sätter vi den här typen av fysisk aktivitet i första hand. Nybörjare kan prova rask promenad i 10 minuter åt gången, vilket gradvis förlänger de raska promenaderna. Det idealiska alternativet är att gå ut med hunden, eftersom du måste gå ut ändå och en rutinaktivitet kan förvandlas till fitness.

2.Intervallbelastningar- det här är inte bara monotont utförande av samma övning, utan en konstant variation i typerna av fysisk aktivitet. På så sätt verkar vi kliva ur vår komfortzon med några minuters mellanrum, vilket gör aktiviteten mer effektiv. En cykel: bibehåll rytmen i övningarna i 1-2 minuter, vila sedan ett par minuter. Upprepa cykeln det antal gånger som krävs.

3. Knäböj utveckla flera muskelgrupper - quadriceps femoris, sätesmuskler, och sträcker även hamstrings.Stå rakt, placera fötterna axelbrett isär (utgångsposition), håll ryggen rak, böj knäna, som om du satt på en stol. Gå nu tillbaka till startpositionen och utför övningen flera gånger.

Ett litet råd: prova först att sitta på huk med en stol, sedan knappt röra stolen och sedan utan stol alls

4. Lunger framåt Precis som knäböj arbetar de med flera muskelgrupper och hjälper dig också att förbättra din balans. Ta ett stort steg samtidigt som du håller ryggen rak. Böj ditt främre knä 90 grader. Det andra knäet ska vara så lågt som möjligt utan att röra golvet.

5. Armhävningarär också en flerledsövning som använder många muskler i kroppen. Bukmusklerna och triceps belastas störst, och statisk spänning ges till quadriceps, underarmar, främre deltoider, små muskler i handen etc. Gör ett handstående, sprid ut armarna bredare än axelbredden, så att hela kroppen formas en vacker rak linje från axlar till klackar. Under spinncykeln, försök att behålla denna vackra linje. Den kvinnliga versionen är på dina knän.

6. Abs pump medan du ligger på golvet- den enklaste och mest prisvärda ökningen och förstärkningen av magmusklerna, vilket också minskar mängden fett och gör magen vacker och platt. Ligg på rygg, placera händerna bakom huvudet (du kan korsa dem på bröstet) och genom att hålla hakan så nära halshålan som möjligt börjar vi lyfta upp din kropp. I det här fallet förblir benen böjda vid knäna. Ryggen ska vara rak. Nacken är på samma nivå som ryggen. Du ska inte kunna se dina armbågar i ditt perifera seende.

7.Kör på plats restorative stärker verkligen kroppen, får kapillärerna att fungera, stimulerar blodcirkulationen och berikar blodet med syre. Du behöver springa på plats i 3-5 minuter i ett helt avslappnat tillstånd, medan dina armar kan dingla som piskor och dina ben kan böjas. Du bör njuta av att springa så här och föreställa dig hur du förbättrar hela din kropps funktion.

Kom ihåg att andas medan du gör dessa övningar. Andningen ska vara rytmisk och regelbunden. På så sätt bidrar du till maximal anrikning av blod med syre.

I allmänhet, även om du inte specifikt ägnar dig åt sport, kan du helt enkelt röra dig aktivt i vardagen - det här är också ett bra sätt att påskynda din ämnesomsättning. Du kan till exempel ta trappan istället för att använda hissen, stå upp varje gång du pratar i telefon, välja en parkeringsplats bort från entrén till kontorsbyggnaden och så vidare. Alla dessa till synes enkla saker är ett litet bidrag till att påskynda ämnesomsättningen.
Baserat på material från: zhivem-zdorovo.com, www.woman.ru