Var ska man börja spela sport. Hur man börjar idrotta (igen). Behöver jag köpa ett abonnemang?

Sportaktiviteter förbättrar hälsan och låter en person känna sig attraktiv, stark och motståndskraftig.

Många människor har inte erfarenhet av konditionsträning, så de vet inte hur de ska börja ägna sig åt fysisk aktivitet på rätt sätt.

Du kan arbeta på din egen kropp från grunden utan träningsredskap eller annan sportutrustning genom att organisera träningen hemma.

En person som bestämmer sig för att idrotta på egen hand utan tränare måste först bedöma sin hälsa.

Var man ska börja träna för en nybörjare

Sjukdomar i muskuloskeletala systemet, autoimmuna sjukdomar under exacerbation, återhämtning efter operation, akuta virus- och infektionssjukdomar är kontraindikationer för fysisk aktivitet.

Om en person lider av fetma och vill lösa problemet genom träning, är det nödvändigt att gå ner i övervikt under överinseende av specialister - en nutritionist och en personlig tränare.

Innan du börjar träna hemma bör en person planera ett grovt träningsschema.

Nyckeln till produktiviteten för sportträning är dess regelbundenhet.

För att gå ner i vikt, bygga muskler och träna uthållighet behöver du träna minst 2 gånger i veckan.

Om en person som vill träna fullt ut leder en stillasittande livsstil, kan han inte omedelbart börja intensiv träning. Flera veckor bör ägnas åt att förbereda musklerna för kraftbelastningar. För att göra detta kan du spendera en halvtimme varje dag med att springa, gå i högt tempo, dansa eller cykla. Konditionsträning tränar det kardiovaskulära systemet och stärker rörelseapparaten.

Viktig! Det är viktigt att kombinera träning med en hälsosam kost, vilket hjälper dig att tappa extrakilon och bibehålla en normal ämnesomsättning.

Se till att kolla in:

Optimala övningar hemma för nybörjare

När du väljer lämpliga träningstekniker för att utföra hemma måste du fokusera på de förväntade resultaten. Det är också värt att överväga kön, eftersom det finns separata optimala träningstekniker för både män och kvinnor.

Flickor

Följande träningstekniker är lämpliga för nybörjare:

1. Komplicerade knäböj: benen är axelbrett isär, och tårna på fötterna är placerade isär. Hållningen är rak och hakan är något upphöjd. När du andas ut, för bäckenet så nära golvet som möjligt, men samtidigt förblir din hållning jämn. För att undvika överbelastning av lederna bör du försöka hålla rumpan i linje med knäna när du sitter på huk.
2. Stående hantelpress: En arm används för att utföra setet. Fötterna är placerade axelbrett isär, ryggen är rak och knälederna lätt böjda. Du måste ta en hantel i handen och placera den andra delen på din midja. Efter inandning, lyft upp hanteln och, efter att ha pausat några sekunder vid maxpunkten, andas ut.
3. Utfall utan vikter i händerna: stå rakt och lyft hakan. Kliv fram med höger fot, fixera din kropp i den nya positionen. Knäleden ska bilda en rät vinkel och fungera som ett stöd för hela kroppen. Det andra benet står bakom, men dess knäled är riktad vinkelrätt mot golvet.
4. Crunches på golvet: ligg på rygg, men återgå sedan till en halvsittande position med benen ut framför dig. Det är nödvändigt att kontrollera att benen böjda vid knäna är parallella med golvet. Sträck omväxlande ett ben framför dig och håll dig i denna position i ett par sekunder. Händerna ska placeras längs med kroppen.
5. Cykel: ligg på rak rygg och placera dina knäppta händer under bakhuvudet. Benen rätas ut och höjer dem 10 cm från golvytan. Alternativt dras knäet mot motsatt armbåge och försöker hålla ryggen rak. Skulderbladen är utspridda när du utför en träningsrörelse.

Män

För män är det optimalt att börja med styrketräning med tonvikt på armar, mage och ben. Enkel sportutrustning, till exempel hantlar, hjälper dig att träna korrekt.

Vad du kan göra själv:

1. Armhävningar: du måste ligga på golvet och sedan stiga parallellt med nivån på raka armar och tår. Bäckenet ligger i linje med ryggen. När du andas ut, böj armbågarna och luta bröstet mot golvet. När du andas ut, återgå till startpositionen.
2. Dynamiska utfall utan sportutrustning: benen placeras parallellt. Kroppsvikten överförs till arbetsbenet, och den andra tas ett brett steg bakåt och placerar den på tån. Båda benen är böjda vid knäna och försöker göra en djup knäböj. Vid förlängning av knäna placeras vänster ben bredvid höger, varefter vikten överförs till vänster.
3. Hantel Incline Row: Välj en hantelvikt som är bekväm för dig. Placera ditt högra knä på en horisontell bänkpress. I det här fallet måste du luta dig mot den med höger hand. Vinkeln i höftleden är utjämnad till 90 grader, medan ryggen förblir platt. Vänster benet är något flyttat åt sidan. Huvudet är parallellt med golvet. Projektilens stång ska vara parallell med kroppens linje. Tyngden dras till nedre delen av ryggen, försöker föra armbågen till topppunkten. Du måste stanna vid topppunkten en sekund medan du sänker hanteln.
4. Glute bridge: du måste ligga på golvet och placera armarna längs kroppen. Med fötterna helt på golvet, placera dem axelbrett isär, böj dina lemmar i knälederna. När du andas ut, spänn musklerna i dina skulderblad och vader, lyft upp rumpan från golvet och håll den i högsta möjliga läge i flera sekunder. När du andas in, sänk ner bäckenområdet till golvet.

Vilka är målen med att idrotta?

Hur en person kommer att börja spela sport från grunden beror på hans mål.

En uppsättning övningar för viktminskning

För att förlora överflödiga fettavlagringar är följande komplex lämpligt:

• Konditionsuppvärmning – 5 minuters långsamt hopprep;
• knäböj med hantlar (kan ersättas med utfall) – 15 gånger i 3 set;
• utfall utan vikter - samma;
• armhävningar - 10 gånger, 4 set;
• sätesbrygga – 15 gånger, 3 cykler.

Du kan träna på principen om cirkelträning - att utföra en uppsättning av varje övning efter varandra. Sedan efter en halv minuts paus upprepas cirkeln.

Styrkeprogram

För att utveckla fysisk uthållighet är följande träningsprogram lämpligt:

• knäböj med hantlar - 20 gånger, 3 set;
• hantellutningspress - liknande;
• armhävningar - 15 gånger, 3 set;
• vridning på golvet - just det;
• hyperextension på golvet – 10 gånger, 3 cykler.

Det finns praktiskt taget inga pauser mellan varje träningspass. För att bygga uthållighet behöver du träna i högt tempo.

Muskelpumpande komplex

Övningar för effekten av en upppumpad kropp:

• svänga pressen med crunches (på golvet) i snabb takt - 20 gånger i 2 tillvägagångssätt;
• djupa knäböj – 10 gånger, 4 cykler;
• utfall med hantlar - liknande;
• stående hantelpress – 15 gånger, 3 set;
• omvända armhävningar – 15 gånger i 3 set;
• Böjda hantelrader – liknande;
• planka – 1 minut.

Försök att öka antalet repetitioner med varje träningspass.

Hur man tränar rätt för att nå framgång

Korrekt teknik för att utföra utvalda träningstekniker är inte det enda villkoret för ett produktivt träningspass. Det finns andra framgångsfaktorer när man spelar sport från grunden.

Motivering

Varje person som bestämmer sig för att gå med i fitness måste tydligt veta vad han vill uppnå genom sina ansträngningar. Praktikanten bör veta att för att få det förväntade resultatet krävs minst en månads regelbunden motion, kombinerat med en hälsosam kost.

Läge

För att träna din kropp och förbättra din figur måste du skapa ett träningsprogram och hålla dig till det. Gör övningar 2-3 gånger i veckan, de återstående dagarna bör ägnas åt en halvtimmes dynamiska belastningar. Det kan vara löpning, cykling, skidåkning och andra typer av aktivt tidsfördriv, beroende på säsong.

För att normalisera din ämnesomsättning måste du också upprätthålla en hälsosam daglig rutin och undvika överansträngning.

Återhämtning

Muskler efter träning kräver vila från träning, eftersom de under återhämtningsperioden ökar i volym. Därför anordnas utbildningar med 1-2 dagars mellanrum.

Bodybuilding, fitness och hälsosam livsstilsexperter kommer att berätta vad du ska tänka på för de människor som vill börja produktiv träning.

Semenikhin Denis, kroppsbyggare

Sportaktiviteter börjar gradvis, börjar organisera träningar från 2 gånger i veckan. Förändringar i kosten bör också införas smidigt. En plötslig förändring av vanor kommer att leda till en snabb förlust av motivation.

Marika Matesovich, fitnesstränare, författare till en videokanal dedikerad till fitness

En uppvärmning med tonvikt på konditionsträning hjälper dig att komma in i ditt träningstempo. Detta tillvägagångssätt för att organisera klasser hjälper inte bara att värma upp dina muskler och påskynda din ämnesomsättning, utan också psykologiskt förbereda dig för kondition.

Stich Evgeniy, fitnessbloggare

För nybörjare som vill pumpa upp sina muskler rekommenderas det att starta komplexet med armhävningar. Detta är en bra uppvärmningsövning som också hjälper till att bygga upp fysisk uthållighet.

Användbar video

Huvudslutsatser

1. När du börjar sportträna från början måste du ta hänsyn till dina slutmål, såväl som ditt kön.
2. I träning måste du kombinera styrka och cardiobelastningar, utan att ignorera uppvärmningen i början av komplexet.
3. Du behöver träna 2-3 gånger i veckan, vilket ger dina muskler tid att återhämta sig efter träning.
4. Fitness kombineras med rätt näring, följsamhet till en regim av aktivitet och vila, såväl som en dynamisk livsstil.

Huvudmålet med vilket de flesta kommer till gymmet är önskan att bli ägare till imponerande och skulpterade muskler. För att förverkliga din dröm räcker det inte att bara träna på gymmet. Endast ett korrekt utformat träningsprogram för nybörjare kan uppnå verkligt imponerande resultat. Och om professionella idrottare redan har tillräckligt med kunskap för att bygga en kompetent lektion, har nybörjare en mycket svårare tid. Många människor har bara en ytlig uppfattning om exakt hur ett grundläggande träningsprogram ska se ut.

Professionella idrottare står också ofta inför ett liknande val, men deras program är mycket mer komplext och intensivt. Dessutom kan de alltid vända sig till sin personliga tränare för att få hjälp eller, med hjälp av sin samlade kunskap, optimera befintliga tekniker för att passa sina egna behov och behov. De känner till sina styrkor och svagheter och vet hur de ska lyssna på sin egen kropp. Erfarna kroppsbyggare kan antingen ha en planerad träningsplan flera månader i förväg, eller improvisera för att variera sin träning.

Detta tillvägagångssätt är tyvärr inte lämpligt för nybörjare. När de går in i gymmet är många helt enkelt vilse och vet inte var de ska börja träna. Det är naturligtvis bäst att söka hjälp från en tränare och följa de rekommendationer som han ger. Du kan också be om råd från uppblåsta killar som besöker samma gym. Men som praktiken visar kan inte alla tränare ge verkligt värdefulla råd eller skapa ett träningsprogram. Det finns de som fått sin "titel" genom att slutföra betalkurser. Inte alla killar av imponerande storlek har omfattande träningskunskaper och färdigheter. Och här kommer vissa att ha tur, och andra inte.

För att inte slösa bort din dyrbara tid och ditt medlemskap på att besöka gymmet bör du ha en uppfattning om vilket program du ska följa.

Veckoträningen för en nybörjare baseras på:

• Nödvändigtvis- Och ;
• Företrädesvis- övning för lats (eller dra upp bakom huvudet med vikt), eller för triceps, böja sig över med en skivstång;
• Ett litet tag senare- du kan slå på marklyftet.

Det finns en viktig punkt här som definitivt bör beaktas. När det inte går att göra dessa övningar i gymmet, då bör du leta efter ett annat gym. Du kan inte ladda dig maximalt från de första dagarna.

Detta är det viktigaste steget för att förbereda en nybörjare för mer komplexa övningar och behärska den korrekta tekniken för att utföra grundläggande rörelser.

En exempelplan kan se ut så här:

• - 3 set om 8 gånger (hädanefter 3x8)
• - 3x8
• - 3x8
• - 3x10
• - 3x15-20

• - 3x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x8
• - 3x10
• - 3x15-20

Du bör träna tre gånger i veckan. Det första och andra passet växlar vartannat. Du bör lägga upp ditt schema så att det blir en vilodag mellan besöken på gymmet. De första fyra träningspassen bör utföras i två tillvägagångssätt, och först därefter öka antalet till tre. Det rekommenderas att göra den fjärde och åttonde sessionen lätt, det vill säga med minskad vikt.

Viktig! Du bör inte lyfta tunga vikter direkt, eftersom huvudprioritet ligger på korrekt teknik.

Det rekommenderas att lägga till belastning först när antalet givna repetitioner börjar bli lätta och du behöver öka belastningen. Varje pass måste börja med en uppvärmning i 10 minuter, avslutas med stretching och hängning på stången i 5 minuter.

När introduktionskursen är helt behärskad, ägnas efterföljande klasser åt ökad massökning, ökad uthållighet och styrkeindikatorer. Här försöker många utföra ett stort antal repetitioner med låg vikt, vilket är fel. Denna träningsrytm ger en överlag hög belastning, men har praktiskt taget ingen stark effekt på muskelökningen. Den enda fördelen kommer att vara en liten förbättring av uthålligheten. Höga repetitioner och lätta vikter är ett genomsnittligt alternativ mellan aerob träning och styrketräning.

Efter introduktionskursen blir det rätta steget en mer omfattande arbetsbelastning. Själva träningsprogrammet kan se ut så här:

måndag

• - 4x8
• - 4x6-8
• - 3x10
• - 3x10
• Tryck

onsdag

• - 4x8
• - 4x8
• huvud pull-ups - 3x8
• - 3x12
• - 3x12 press

fredag

• - 4x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x10
• Tryck

Du kan träna enligt ovanstående program de första två månaderna. Om musklerna växer bra, då är det idealiskt och kan användas vidare. Det är ingen idé att leta efter en annan metod.

Det är naturligtvis önskvärt att göra programmet mer mångsidigt. För detta ändamål ändras helt enkelt vissa övningar. Istället för marklyft kan man i vissa klasser utföra marklyft med raka ben. Vanligtvis utförs denna växling varannan vecka. Pullovers och pull-ups kan ersättas med böjda rader och bänkpressar från stående position kan ersättas med sittande pressar, vilket görs bäst i slutet av passet. Du kan ändra antalet repetitioner i bänkpressen till 6 istället för 8 och öka arbetsvikterna. Man bör komma ihåg att övningarna börjar med ett par uppvärmningssätt, följt av arbetande.

Nybörjare har en stor anpassningsreserv och arbetsvikter är mycket lättare att lyfta. Detta provocerar ofta en önskan att prova din egen styrka och lyfta den maximala vikten som är möjlig för dig själv på en gång. Sådana penetrationer saktar bara ner utvecklingen och kan orsaka skador eller försämra prestationstekniken.

När man får välja mellan att förbättra tekniken och att lyfta tunga vikter väljer vissa tyvärr det senare. Så många människor fokuserar bara på att lyfta mycket vikt. Detta fenomen kallas fusk, vilket proffs har råd med, men inte nybörjare som behöver lära sig känna sin egen kropp.

Om nybörjare läser regelbundet leder detta till att de i efterhand måste lära sig om tekniken. Dessutom kan felaktigt utförande leda till skada, och följaktligen behov av rehabilitering och återställning. För att behärska tekniken, lära dig känna din egen kropp och bestämma dina prioriterade mål, måste du studera enligt de föreslagna och liknande programmen i minst sex månader. I framtiden kommer idrottaren att bestämma om han vill bli proffs, delta i tävlingar eller träna för sig själv.

Första frågorna

1. Behöver du en tränare?

Mentorer är olika. Objektiva indikatorer för en coachs professionalism är följande: tillgång till specialiserad högre utbildning; arbetslivserfarenhet - ju mer, desto bättre; egna idrottsprestationer; utmärkt fysisk form hos sina kunder; hans rykte i klubben. Du ska inte kräva att tränaren ska vara i bra fysisk form och ha ett attraktivt utseende. De mest framgångsrika mentorerna ser åtminstone oansenliga ut, ett exempel är den legendariske Alvin Cosgrove. De har redan tagit motion tidigare, så allvarligt att träning faktiskt gör dem sjuka. Dessutom ger den ständiga tillströmningen av kunder helt enkelt inte tid att hålla sig i form. Slutsats: Det är värt att lägga tid på att leta efter en bra tränare. Hittades? Ta minst 2-3 träningspass i månaden från honom. Enligt priserna i Moskva kommer detta att kosta dig 3–9 tusen rubel. per månad. En ansvarig specialist kommer att använda dessa pengar för att utarbeta ett program åt dig och hålla ett öga på dess genomförande.

2. Vilken är den bästa tiden att träna på?

På vardagar - vid lunchtid, i intervallet från 13:00 till 16:00. Under denna period manifesteras de flesta fysiska egenskaper (styrka, uthållighet, flexibilitet) maximalt, vilket innebär den bästa effekten av träning. Dessutom är det vid denna tidpunkt minst folk i gymmet. Högbelastningstid, när det är bättre att inte dyka upp i gymmet på grund av överflöd av idrottare, är från 7:00 till 9:00 och från 18:00 till 21:00 på vardagar och från 9:00 till 16:00 den helger och helgdagar. Om du inte kan träna på dagtid på vardagar, gå efter jobbet, men var beredd på att träningen förlängs, eftersom du måste vänta tills en eller annan träningsmaskin är ledig.

3. Vad ska man ha på sig på träningen?

Idealiska kläder är en kortärmad T-shirt, shorts eller träningsbyxor, fitnesssneakers och, om rummet är kraftigt luftkonditionerat, en varm luvtröja. Tänk på att alla sportkläder, inklusive strumpor, kommer att stinka om de används mer än en gång utan tvätt! Så skaffa två eller tre uppsättningar uniformer och tvätta dem regelbundet. Du kommer inte att behöva knäskydd, armbågsskydd, armband och annan liknande tilläggsutrustning först. Ett tyngdlyftsbälte och handledsremmar finns vanligtvis redan på gymmet.

4. Hur kan du annars förbereda dig för att gå till gymmet?

Det skulle inte skada att läsa ett par böcker om konditions- och styrketräningstekniker. Det finns inget behov av att förlita sig på komplex vetenskaplig litteratur, det räcker med begripliga populära böcker. Tro inte att detta är en formalitet som kan ignoreras. Gymmet, om du inte är försiktig med det, är en farlig plats där din hälsa kanske inte stärks som du skulle vilja, utan helt förstörd. Jag skulle obetydligt rekommendera min bok "Fitness för smarta människor", publicerad 2011 i serien "Men's Health Library" (den kan fortfarande hittas i butiker eller online).

5. Ska du undersökas av en läkare innan du börjar träna?

Behöver! Idag (om du har en tränares lust och färdigheter) kan du fullt ut träna även en döende person. Huvudsaken är att få din läkares godkännande att gå till gymmet om du har: problem med synen och hjärt-kärlsystemet, har haft frakturer och operationer tidigare (särskilt nyligen), om du har onormalt blodtryck, diabetes, astma, led- eller njursjukdomar. Även om det finns allvarliga kontraindikationer kommer du med största sannolikhet inte att förbjudas att träna helt, utan du kommer bara att få ett antal rekommendationer om att begränsa vissa belastningar.

6. Ska man vara uppmärksam på näring?

Det är ingen idé att gräva för djupt in i dietetikens djungel. Med korrekt organisation av träningsprocessen kommer inte ens den enklaste sportnäringen att vara användbar på minst ett år, och vissa idrottare kan klara sig bra utan det, även när de tävlar på internationell nivå. Det räcker att vänja sig vid att äta inte 1-2 gånger om dagen, utan 4-5, och börja äta frukost utan att misslyckas. Och för rätt start, vänja dig omedelbart vid högkvalitativa proteinmat och grönsaker - de utgör grunden för all hälsosam kost, oavsett om du går upp eller ner i vikt.

Problem

När du börjar träna kommer din kropp att börja uppleva ovanliga belastningar och svara på dem med nya förnimmelser. Vet i förväg vad du ska förbereda dig på.

1. Muskelvärk. Aka "fördröjd smärta efter träning"

Det är inte alls farligt, det är bara en lätt inflammation i områdena med mikrotrauma i muskelfibrerna. Som regel inträffar toppen av träningsvärk 24 timmar efter träning.

2. Hypoglykemi

Ett obehagligt tillstånd där dina blodsockernivåer sjunker farligt och snabbt. Det händer ofta att, efter att ha glömt att äta i tid, en nybörjare kommer till gymmet och efter 10-15 minuters träning faller i en hypoglykemisk svimning. Ät alltid en hel måltid en och en halv timme före träning och träna under ledning av en erfaren tränare som vet hur man kan väcka en tillfälligt "vänster" klient till liv igen.

3. Lätt ökning av temperatur och puls i vila

På kvällen efter träning eller till och med nästa dag kan du känna att ditt hjärta slår lite mer aktivt än vad det brukar i vila. Detta tillstånd kan pågå i upp till flera timmar och är förknippat med ett metaboliskt svar på överdriven stress. Undvik att träna för intensivt eller bära alltför varma kläder, särskilt på natten.

4. Förhårdnader

Jag hoppas att detta inte skrämmer dig, för grova handflattor med hårda förhårdnader är ett kännetecken för varje seriös idrottare. Men om du av en eller annan anledning behöver skydda dina händer, kan du använda speciella projektilhandskar. Tänk på att när du bär handskar är greppet på skivstången något sämre än när du arbetar med din bara handflata. Detta är det oundvikliga priset att betala för komfort.

5. Yrsel

De flesta nybörjare har problem med kardiovaskulär uthållighet och kan uppleva kortvarig yrsel efter tillvägagångssätt. Detta händer oftast när du överdriver - arbetsvikten var för tung, du gjorde för många repetitioner, övningen du valde var för energikrävande. Bär en pulsmätare under träningen och försök att inte höja din puls över 140-150 slag per minut under setet. Så snart din puls når de angivna siffrorna, slutför omedelbart inflygningen. Och börja inte nästa set förrän ditt hjärta saktar ner till 110 slag per minut eller lägre.

6. Sömnlöshet

Detta är det första tecknet på överträning eller felaktig timing av träningen. Om du avslutar ditt träningspass för sent (mindre än 2 timmar innan du går och lägger dig) eller överdriver, kan du säga hejdå till en god natt. Avsluta tidigt eller minska intensiteten på dina träningspass tills du börjar sova som en stock igen.

Håll fingret på pulsen

Kom alltid ihåg: utseende är inte en korrekt indikator på dålig eller god kondition. Därför, för att undvika besvikelse och tydligare spåra dina egna framsteg, lita inte på dynamiken i din egen vikt eller volymen på dina biceps, utan på styrkeindikatorerna för din fysiska kondition. Till exempel, så här:

Tack vare denna tabell kan du övervaka om du går framåt eller inte. Även om yttre förändringar inte märks, visar framsteg från 8-10 armhävningar till 20-30 redan att du gör allt rätt.

Uppföranderegler i hallen

Gymmet är en hård plats, och därför reduceras beteendereglerna i det till nästan ingenting annat än förbud. Kort sagt, du kan inte:

Kliv över ribban

Detta är en demonstration av respektlöshet för projektilen. Ett inofficiellt tabu av detta slag finns bara i vårt land, men experter är säkra på att det inte bör brytas. Baren kan ta revansch, det vill säga krossa och vanära dig i det mest olämpliga ögonblicket. Behöver du det?

Skjut skivstången eller hantlarna som ligger på golvet med fötterna

Stången greppas för hand, och sulorna på sneakers finns på olika ställen, inklusive på toaletten.

Bär inte vikter med dig

Respektera andra klubbbesökare, för en ömtålig tjej kan närma sig träningsmaskinen du övergav och tar helt enkelt inte bort åtta skivor på 25 kilo från den.

Kasta skal på golvet om det inte behövs

Det är en sak att smälla skivstången i golvet efter att ha gjort den tionde repetitionen av ett marklyft som väger 270 kilo - folk kommer att vända sig om, men av respekt kommer de att förlåta det. Och det är en helt annan sak att kasta ett fyrtio kilogram på hyllorna eller golvet efter att ha gjort en stående press eller utfall. Överdrivet buller i gymmet är väldigt irriterande, speciellt för de som tränar seriöst. Om du är sysslolös och förstör tystnaden kan de släppa något på dig.

Ta isär någon annans skivstång utan att fråga

Du trodde att det här var en kastad projektil, och någon seriös arbetade med den, det är bara det att nu är den här "någon" i en vilofas. Alltid, om du behöver den eller den skivan på stången, innan du demonterar apparaten, fråga artigt närmaste utövare om den är upptagen.

Hoppa över duschen före träningen och njut av parfym

Gör det till en regel att duscha inte bara efter, utan också före träning, speciellt om du kommer till gymmet efter en arbetsdag. Även om du är klädd helt ren, kommer din kropp, uppvärmd av ansträngning, fortfarande att avslöja dig som en lat och oren idrottare. Dina deodoranter eller parfymer, som stanken, behövs inte heller av någon på gymmet.

Uppta ett elställ

Ett power rack eller squat rack är designat för att utföra knäböj eller olika typer av marklyft. Att göra andra övningar som biceps curls i ett rack, och även med lätta vikter, är dålig form.

Nybörjarordbok

Aerob

Detta hänvisar till träningsläget. Aerob - "i närvaro av syre", energitillförsel till muskelaktivitet i detta läge utförs på grund av oxidativa reaktioner av nedbrytningen av fett- och kolhydratreserver (lipolys och glykolys). Detta är vilken lågintensiv belastning som helst (inte högre än 80 % av MAX-puls). Vanliga exempel på aerob träning: promenader, jogging, cykling.

Anaerob

En intensiv men kortvarig (högst 90 sekunder) träningsrutin, där energitillförseln till muskelaktivitet tillhandahålls av snabbare källor (kreatinfosfat och glykogen) utan deltagande av syre. Ett typiskt exempel på anaeroba övningar är styrkeövningar med skivstång, 100-meterssprint och annat.

"Tills fullständig återhämtning"

Konditionsträning

Detta är namnet på antingen konditionsutrustning - löpband, cykelergometer, stepper, elliptisk crosstrainer, roddmaskin, AMT och andra. Eller själva träningen på dessa maskiner.

Kärna

Flera muskelgrupper belägna i kroppens geometriska centrum. Om du försöker bestämma just detta centrum kommer du omedelbart att snubbla över magmusklerna (eller vad du nu har i dess ställe). Kärnan innehåller också ett antal muskler i rygg och höfter.

Upprepa

Utför övningen från startposition till slutposition och tillbaka. Till exempel i en skivstångscurl innebär en upprepning att du böjer armbågarna och går tillbaka till startpositionen en gång.

Tillvägagångssätt (uppsättning)

Sekvensen av repetitioner av en övning som anges av tränaren - från den första till den sista. Tränarens rekommendation låter vanligtvis så här: "Gör tre uppsättningar armhävningar med 15 repetitioner vardera."

Fria vikter

Skivor av alla konfigurationer, samt hantlar och kettlebells (men inte träningsutrustning, inklusive Smith-maskinen). Man tror att användningen av fria vikter ger den bästa träningseffekten jämfört med någon annan enhet.

Hjärtfrekvens

Puls, eller helt enkelt puls. Fungerar som en indikator på intensiteten, graden av "allvarlighet" av träningen (oftast pratar vi om konditionsträning). Ju högre puls, desto mer intensiv belastning. Du kan också stöta på termen "maxpuls". Detta är den villkorade övre gränsen för hjärtfrekvensen som krävs för att beräkna belastningens intensitet. Maxpuls kan beräknas med formeln: HR MAX = 220 – ålder i år

Nybörjarträning

1. Rusa aldrig, öka intensiteten gradvis, och obehagliga misstag kommer att kringgå dig.

2. Utbildningens längd är en månad. Då kan lektionerna kompliceras genom att ändra övningarna och öka antalet.

Värdefulla instruktioner Träna 3-4 gånger i veckan, varannan dag. Observera: till en början kommer träningslängden inte att vara mer än 40 minuter, men antalet tillvägagångssätt kommer att öka varje vecka, och med det klassernas längd. Övningssekvensen kan inte ändras, följ planen exakt. Utför övningarna i ordning, vila mellan seten tills fullständig återhämtning. Och glöm inte att värma upp: minimikravet är 5–10 minuter. aktiv promenad på ett löpband. Efter ditt träningspass kan du svalka dig genom att gå tyst på löpbandet i ytterligare 10–15 minuter.

1.

Muskler: quadriceps
Sitt på maskinen med stödet på undersidan av smalbenet och ryggen tryckt mot enhetens baksida. Sprid inte knäna för långt isär, håll i handtagen med händerna (A). Räta ut benen mjukt och lyft upp maskinens stöd (B). Återgå under kontroll till startpositionen och upprepa.

2.

Muskler: baksidan av låret, underbenet
Sitt på maskinen så att dess tyngdpunkt ligger på den nedre delen av dina smalben, precis ovanför hälarna. Håll i maskinens handtag och böj lätt på knäna (A). Utan att böja i nedre delen av ryggen, böj knäna hela vägen (B). Återgå mjukt till startpositionen och upprepa.

3.

Muskler: quadriceps, glutes, hamstrings, vader
Lägg dig på maskinen med fötterna på plattformen något bredare än axelbrett isär. Ta tag i handtagen och böj lätt på knäna (A). Sprid knäna lätt åt sidorna, böj benen och sänk plattformen mot dig så lågt som möjligt, men lyft inte nedre delen av ryggen från maskinens baksida (B). Kläm plattformen kraftfullt och återgå till utgångsläget.
Viktigt: under hela tillvägagångssättet, räta inte ut benen helt.

4.

Muskler: bröst, triceps, deltoider
Sitt på maskinen och justera sätet så att handtagen är i nivå med botten av dina bröstmuskler. Ta tag i handtagen, sprid armbågarna åt sidorna, kläm ihop skulderbladen och tryck fram bröstet (A). Utan att sprida skulderbladen, kläm handtagen framför dig tills armarna är nästan helt raka (B). Återgå mjukt till startpositionen och upprepa.

5.

Muskler: lats, biceps
Sitt på maskinen med knäna under stöden. Ta tag i handtaget med ett överhandsgrepp (handflatorna vända bort från dig) axelbrett isär. Rikta blicken uppåt och böj bröstryggen och lyft upp bröstet. Räta ut armarna (A). När du sänker dina axlar, dra handtaget mot din övre del av bröstet och pressa ihop skulderbladen (B). Återgå till startpositionen och upprepa.

6.

Muskler: deltoid
Stå rakt med fötterna höftbrett isär, sänk hantlarna åt sidorna, böj armarna lätt vid armbågarna (A). Utan att rycka på axlarna, höj hantlarna åt sidorna (B). Återgå mjukt till startpositionen och upprepa.

7.

Muskler: rectus abdominis och sneda muskler
Ligg på golvet med knäna böjda i rät vinkel. Samla knäna, pressa fötterna mot golvet. Lyft handflatorna mot ansiktet och sprid ut armbågarna åt sidorna som på foto (A). Spänn dina magmuskler och lyft huvudet och övre delen av ryggen från golvet (B). Utan att slappna av i magmusklerna, återgå till utgångspositionen och upprepa.

När du drömmer om muskler av stål bör du inte hoppas på ett mirakel som kommer att hända över en natt. För att uppnå det du vill behöver en nybörjare att sätta upp tid, maximal koncentration och motivation.

Är du bestämd? Låt oss sedan börja vår steg-för-steg-introduktion till ämnet "Hur man skapar ett träningsprogram för en nybörjare."

Kärnan i programmet för nybörjare

Uppgifterna för nybörjare som först passerar tröskeln till gymmet är liknande. Killar vill förbättra sig, bli bättre, ha ett hälsosamt och attraktivt utseende.

Mer detaljerat är kärnan i alla träningsprogram för nybörjare:

• utveckling av allmän träningsförmåga - kroppens uthållighet under träning, förmågan att snabbt återhämta sig efter träning;
• förbättra muskelkoordinationen, träna träningstekniker;
• öka effektiviteten - öka volymen av programmet;
• ökande styrkeindikatorer.

När nybörjaridrottaren uppnår dessa mål närmar han sig andra - få muskelmassa, bränna fett, förbättra den allmänna hälsan.

Hur man skriver ett program korrekt

Det mest effektiva träningsprogrammet kommer att vara ett baserat på nybörjarens individuella egenskaper.

När du väljer övningar för en nybörjaridrottare är det nödvändigt att ta hänsyn till tre huvudfaktorer:

1. Ålder. Denna faktor bestämmer listan över acceptabla övningar. Till exempel är det bättre för en 16-årig tonåring att avstå från att utföra tunga marklyft.
2. Hälsostatus. En person som lider av åderbråck bör minska belastningen på sina ben.
3. Regim och livsstil. När man skapar ett program för en kontorschef och en lastare på en fabrik behövs olika tillvägagångssätt.

Träningsschema

Träningsprogrammet för en nybörjare ser ut ungefär så här:

Träning sker måndag, onsdag och fredag ​​– tre gånger i veckan. De två träningsformerna växlar varannan gång. Detta träningsschema i gymmet är det mest optimala: musklerna pumpas väl under träningen och har tid att återhämta sig efter belastningen.

Vilka muskler kan du träna på ett pass?

Här är det vanligaste och mest logiska alternativet:

De huvudsakliga muskelgrupperna är fördelade på dagen. Till varje stor grupp läggs små muskelgrupper som deltar i huvudträningen (exklusive träning av axlar och ben). Det är enkelt: låt oss ta bröstträning, som inkluderar övningar som bygger på att trycka (pressa) vikt bort från bröstet. Denna funktion utförs av triceps, som bör tränas tillsammans med bröstmusklerna.

Vi följer samma princip när vi planerar ett rygg- och bicepspass. Axlarna är inte involverade i att pumpa benen, men fredagen är den mest bekväma dagen för att säkerställa en högkvalitativ belastning på deltoiderna.

Ovanstående program ska inte ses som ett postulat och det finns en alternativ plan för träning av muskelgrupper. Som följer:

Det här alternativet är mindre populärt. Dess anhängare anser att det är meningslöst att träna en sekundär muskel efter att den redan har varit med och tränat de viktigaste muskelgrupperna. Därför har biceps och triceps flyttat i tabellen.

Det tredje och inte mindre effektiva träningsalternativet för nybörjare: träna alla huvudmuskelgrupper i ett träningspass. Denna plan är den mest energikrävande och passar inte alla.

Var ska man börja träna

Början av varje träningspass innebär en uppvärmning.

En konditionsmaskin är perfekt för dessa ändamål. Nybörjare bör föredra en motionscykel. Konditionsuppvärmning tar vanligtvis 5-10 minuter.

Gå sedan vidare till gungor, kroppsvändningar och pull-ups åt sidorna. Alla minns den här uppvärmningen från skoltiden: vi börjar med nacken, sedan axelleden, armbågen och handleden.

Det är särskilt värt att uppmärksamma nedre delen av ryggen - detta område av kroppen bär huvudbelastningen under träningsprocessen. Böj åt sidorna, böj dig tillbaka, sträck åt sidan, gör crunches, rotera din bål. Vi avslutar uppvärmningen - roterar våra höfter, jobbar med knän och fötter.

Träningsprogram för nybörjare

Ovanstående program kan fungera som en utmärkt guide för en nybörjare. Men innan du börjar klasserna är det nödvändigt att justera materialet baserat på individuella egenskaper (ålder, hälsa, livsstil, etc.).

Delat träningsprogram för nybörjare

En tredagarsdelning för en nybörjare kan se ut så här:

Efter fredagen behöver kroppen vila i 2 dagar. Denna typ av träning kan fortsätta i flera månader, med tiden bli bekant med de nya principerna för träning.

Cirkelträning med maskiner för nybörjare

Cirkelträning i gymmet är det bästa alternativet för en nybörjare. Bland de uppenbara fördelarna med sådana aktiviteter:

• förmågan att bemästra övningar utifrån det tekniska i deras genomförande;
• gradvis justering av mental-muskulär koordination;
• högkvalitativ förberedelse av muskler för mer betydande belastningar.

Med denna typ av träning följer fitnesstränaren vanligtvis principen om "stor till liten". Men om du tror på praktiken har inte alla nybörjare tillräckligt med energi och fysisk uthållighet för att träna andra muskelgrupper efter tunga övningar på den nedre delen.

Det mest fördelaktiga alternativet för cirkelträning för en nybörjare är följande:

1. Efter en fem minuters uppvärmning utför vi den första övningen helt på ryggmusklerna (i 2-3 set med 12-15 repetitioner). Efter att ha avslutat ett set vilar vi. Sedan fortsätter vi till bröstövningar (2-3 set med 12-15 repetitioner). Sedan går vi vidare till axlarna och fortsätter enligt samma princip. På så sätt kan du träna de första två veckorna.
2. I början av den tredje veckan lägger vi till ytterligare en övning för de viktigaste muskelgrupperna (rygg, bröst). Sedan fortsätter vi att följa samma princip: efter att ha utfört 2 övningar på ryggmusklerna (i 2-3 set) börjar vi arbeta på bröstet. Vi rusar inte med benen: vi lämnar en tidigare övning (knäböj eller bänkpress). Detsamma gäller små muskler – vi utför en övning var för biceps, triceps och axlar.

Konditionsträning för nybörjare

För en nybörjare är det viktigt att utföra ett block av övningar som gör att alla delar av kroppen belastas jämnt. Detta mål uppnås perfekt genom att göra aerobics och dansa. När du utför ett specifikt element bör du behålla spänningen i de muskelgrupper som för närvarande är spända - detta kommer att öka effektiviteten av övningarna.

Ett konditionsträningskomplex för en nybörjare kan innehålla följande övningar:

1. Kör på plats. Vi tar tag i våra höfter med hälarna.
2. Hoppning (benen spridda/stängda). Du kan också använda dina händer och simulera rotationen av ett hopprep.
3. "Jumping jack" - breda hopp. Samtidigt räcker vi upp handen.
4. Springer med höga höfter.
5. "Kvarn".
6. Ben-sax hoppar. Vi hoppar upp och byter ben framåt och bakåt. Vi trycker våra händer mot kroppen.
7. "Pendel". Kroppen är vertikal mot golvet, händerna pressas mot axlarna, ett av benen stödjer, det andra flyttas åt sidan. Ändra växelvis betoningen på benet.
8. Fötterna ihop, hoppa åt sidorna.
9. Låt oss boxas.
10. Vi sätter oss djupt på huk, ryggen är rak, vi kastar ut armarna framför oss.

En nybörjare bör ge företräde åt sådan konditionsträning under de första två månaderna. Efter detta kan du koppla ihop löpning i friska luften, löpning på sportsimulatorer, cykling, motionscykel, hopprep mm.

Hur länge man ska vila mellan seten

Det rekommenderas att vila 90-120 sekunder mellan seten. Detta är dock inget postulat! Om ditt hjärta, efter att du har utfört nästa övning, slår i öronen, du får svårt att andas eller din snabba puls inte har återhämtat sig inom denna utsatta tid, kan du tryggt öka viloperioden mellan inflygningarna.

Hur man får ett träningsprogram att fungera

För att uppnå detta mål bör en nybörjare följa följande regler under träningen:

1. Vi fokuserar på utförandeformen. Först bestämmer vi vår arbetsvikt, vilket gör att vi kan utföra övningen i rätt form (tekniskt). Efter att du säkert har slutfört hela volymen av övningar kan du gå vidare till en gradvis progression av arbetsvikter.
2. Vi utför alla set och framsteg i belastningar. Vi pratar om volym-styrka framsteg, vilket innebär en konsekvent ökning av belastningen samtidigt som övningens teknik och numeriska parametrar bibehålls.
3. Vi följer planen och experimenterar inte.

Genom att följa dessa tre principer i gymmet kan en nybörjare med rätta räkna med bra atletiska resultat.

Behöver du en tränare?

Om det inte vore för prisfrågan, skulle de flesta nybörjare sluta träna på ett gym med en personlig tränare. Det finns flera skäl till detta och de är ganska objektiva:

• träning med tränare ger nybörjare självförtroende. När allt kommer omkring är många nybörjaridrottare blyga, lider av komplex och upplever en känsla av rädsla;
• coachen hjälper nybörjaren att undvika obehagliga situationer. Skador i gymmet kan orsakas av en felaktig bedömning av ens egen styrka, brott mot tekniken för att utföra en övning och oförmåga att använda träningsutrustning och utrustning;
• Tränaren kan skapa ett individuellt träningsprogram för klienten. Samtidigt tar proffsen hänsyn till nybörjarens nuvarande nivå av fysisk kondition, hans mål, önskemål och kroppsegenskaper;
• tränaren, som observerar klienten från sidan, kan påpeka för nybörjare ett misstag, lära ut rätt teknik eller göra nödvändiga ändringar i programmet;
• enligt statistik, med en tränare, uppnår en nybörjare bra, ibland utmärkta resultat mycket snabbare;
• en tränare motiverar en nybörjare, förbereder honom för träning, stöttar honom och förbereder honom för framtida framgång.

Men för att svara på frågan "Behöver jag en tränare?" Varje blivande idrottare måste självständigt väga för- och nackdelar, ta hänsyn till hans senaste förhållande till sporten och utvärdera sitt eget interna tillstånd.

Följande träningsprogram för nybörjare kan fungera som anständiga modeller när du skapar ett individuellt program. Valet av övningar, antal repetitioner, set och träningstakt väljs med hänsyn till kroppens individuella egenskaper.

Oavsett vilken typ av träning och träningsupplägg är det viktigt att inte styras av tre grundläggande principer som syftar till att bemästra tekniken, gå framåt i arbetsvikter, följa en plan och inte experimentera. Ett sådant tillvägagångssätt kommer inte bara att förhindra utvecklingen av obehagliga situationer, utan också säkerställa att det uppsatta målet uppnås, oavsett hur ouppnåeligt det kan verka.

Se till att läsa om det

Önskan att ha en smal, atletisk figur möts ofta av fullständig förvirring och bristande förståelse för hur man ska ställa sig till träning om man aldrig har tränat tidigare. Ett korrekt utformat inledande program kommer att rädda nybörjaren från frustration och slöseri med tid.

Välj ett träningsmål

Först och främst är det nödvändigt att tydligt formulera och definiera målet för träningsprogrammet. Detta gör att du kan närma dig lastplanering från rätt vinkel och få önskat resultat.

Det vanligaste misstaget för nybörjare är önskan att bli stark och enorm på en gång, och att få de eftertraktade skulpterade magmusklerna på magen. Det är tre helt olika uppgifter och det är bäst att arbeta med var och en av dem separat.

Till exempel, för att få muskelmassa behöver en idrottare få fler kalorier än vad kroppen kan förbruka - det är det enda sättet som musklerna kommer att växa. Dessutom kommer olika kroppstyper med olika metaboliska hastigheter att behöva olika mängder kilokalorier, respektive. Men i vilket fall som helst kommer du fortfarande att behöva mer än den dagliga normen.

Att arbeta med hjälp innebär ett radikalt motsatt synsätt. När man väljer detta mål måste idrottaren spendera mycket mer energi än vad som kommer in i kroppen.

Avlastningsmuskelvolym är utan tvekan vacker, men torkning har en negativ effekt på styrkeindikatorer. Så att arbeta med styrka och lättnad är samma sisyfeiska arbete som samtidigt arbete med lättnad och massa.

Styrkeindikatorer är baserade på nervsystemets effektiva funktion och inte på musklernas skönhet. Det är inte för inte som tyngdlyftare och styrkelyftare, så fort de går upp i vikt, ökar sina resultat och tappar också avsevärt i effektivitet så snart idrottarens vikt börjar minska.

Nyckeln till ett lyckat träningspass är uppvärmning. Genom att spendera bara 5 minuter på löpbandet och sträcka ut lederna lätt med enkla övningar, kommer du att värma upp och förbereda din kropp för ytterligare, allvarligare, belastningar.

Nybörjare bör inte träna mer än 2-3 gånger i veckan. I fallet med daglig träning kommer idrottarens kropp att vara allvarligt överansträngd och kommer inte att kunna hitta styrkan för normal återhämtning.

I det inledande skedet är det bäst att göra övningen 3 gånger (tillvägagångssätt), och vikten väljs så att utföraren kan utföra 12 till 15 repetitioner i ett tillvägagångssätt.

Du bör inte hänga dig med bara ett träningsprogram - på grund av kroppens förmåga att snabbt vänja sig vid monotona övningar kan träningens effektivitet minska avsevärt.

Försök inte ladda dig själv med träning maximalt redan från första lektionen. Ju tystare du går, desto längre kommer du. En gradvis ökning av intensiteten gör att kroppen kan anpassa sig till stressen och förbättra hälsan.

Glöm inte också att näring och tid för vila spelar en viktig roll i bildandet av en sportig och vältränad siluett.

Kom alltid ihåg tekniken för att utföra övningar. Om du gör det fel blir träningen i bästa fall ineffektiv, i värsta fall kan du skada dig själv allvarligt.

Lär dig tekniken och tveka aldrig att fråga tränaren på ditt gym om råd. Det är synd att inte "inte veta", det är synd att inte vilja veta.

Träningsfrekvens

Daglig, frekvent träning är lika oönskad som sällan eller ingen träning alls.

Hög frekvens av träning tillåter inte musklerna att återhämta sig ens till den ursprungliga nivån, för att inte tala om tillväxten av prestanda. Resultatet av sådan träning är en försämring av muskelgruppernas tillstånd med varje efterföljande träning och överträning.

Det finns naturligtvis särskilda träningsprogram där det hålls klasser varje dag. Det är dock bättre att lämna dem till proffsen.

Låg träningsfrekvens minskar i sin tur träningens effektivitet, eftersom möjligheten att spela sport under början av superkompensationsfasen går förlorad.

Baserat på att det tar 2 till 4 dagar att återställa muskelvävnad är det mest optimala styrketräningsschemat att träna 2-3 gånger i veckan.

Utbildningens varaktighet

Beroende på idrottarens mål kan träningstiden variera.

Träningspass för bulking kan pågå från 1,5 till 2 timmar, eftersom idrottaren behöver vila mellan seten. Och träningspass som syftar till att gå ner i vikt är bara effektiva om de varar från 30 till 60 minuter.

Alltför långvarig träning tvingar kroppen att producera kortisol, ett hormon som förstör muskelvävnad och bidrar till överträning.

Var ska man börja träna?

En nybörjarträning är uppdelad i två huvudsakliga tillvägagångssätt och många mellanliggande dem emellan. Det finns väldigt många muskler i människokroppen och de kan tränas på en gång, eller i omgångar eller splittringar.

I det första fallet är tillvägagångssättet skonsamt och består av cirkulär "fulbadi"-träning. För att stärka ligamenten, vänja sig vid belastningarna och starta processer i kroppen i samband med träning, behöver nybörjare träna i 1 till 3 månader med praktiskt taget inga fria vikter.

Det andra tillvägagångssättet, splittringar med fria vikter och en bas, anses vara ganska allvarligt. Med detta tillvägagångssätt rekommenderar tränare att dela in musklerna i tre grupper och ladda var och en av dem på en viss dag i veckan.

För nybörjare rekommenderas att börja träna med aerob träning. Löpning, simning, snabba promenader och aerobics gör att din kropp kan vänja sig vid stressen och förbereda den för högintensiv träning. Detta stadium av träning varar från 2 till 4 veckor.

Träningsprogram för nybörjare

Dag ett – ryggmuskler och biceps:

• (5 set med 5 reps)
• (3 set med maximala repetitioner)
• Militärpress (3 set med 8 reps)
• Böjda hantelhöjningar (2 set med 12 reps)
• Lifta

Stilsammanfattning

Regelbunden träning, rätt näring och den nödvändiga vilan för muskelåterhämtning gör det möjligt för alla nybörjare att uppnå den önskade tonade atletiska siluetten utan irriterad trötthet och förhårdnader. Regeln om tre "Ps" - plan, gradualism, rätt kost.