Si të merrni ushqimin sportiv në mënyrë korrekte. Si të kombinoni dhe përdorni saktë ushqimin sportiv Si të merrni ushqimin sportiv gjatë ditës

Ekspertët e quajnë këtë term të gjerë një linjë të gjerë produktesh që përmbajnë substanca të nevojshme për funksionimin e trupit dhe në formë të koncentruar.

Karakteristikat e të ushqyerit sportiv dhe dallimet nga produktet e tjera

• atletët;
• mbështetësit e një stili jetese aktive;
• njerëz, puna e të cilëve përfshin një aktivitet të rëndësishëm fizik.

Është e mundur që mund të përdoret nga njerëz që thjesht duan të përmirësojnë cilësinë dhe shumëllojshmërinë e dietës së tyre pa rritur përmbajtjen e kalorive, si dhe ata që duan të humbin peshën e tepërt.

Vlen të kuptohet se këto produkte nuk kanë asnjë lidhje me "kiminë" - doping dhe steroid anabolikë, të njohura në bodybuilding konkurrues. Dopingu është një linjë e substancave të ndaluara që rrisin aftësitë fizike të trupit. Ato adoptohen nga atletë profesionistë të paskrupull, për të cilët fitorja me çdo kusht është e rëndësishme. Dhe ky çmim mund të jetë shumë i lartë - madje duke shkaktuar lëndime serioze.

Steroidet përdoren nga bodybuilders. Këto substanca janë gjithashtu të ndaluara, por pothuajse të gjithë bodybuilders konkurrues ende i përdorin ato, dhe gjyqtarët nuk i kushtojnë vëmendje kësaj, kështu që marrja e steroideve anabolike është një praktikë e vendosur e bodybuilding klasik dhe madje edhe në plazh. Steroidet luajnë një rol mjaft të rëndësishëm:

• redukton ndjeshëm fazën e katabolizmit (shkatërrimin e fibrave të muskujve) pas stërvitjes së rëndë;
• shkaktojnë rritje të rritjes së muskujve (efekt anabolik);
• rritja e treguesve të forcës.

Një atlet që përdor shumë steroid anabolikë është menjëherë i dukshëm. Ai ka muskuj të hipertrofizuar tmerrësisht dhe ndonjëherë humbet plotësisht pamjen e tij njerëzore. Kjo është arsyeja pse shfaqjet e bodybuilders profesionistë dhe pamja e atletëve janë të pakëndshme për audiencën masive. Përveç kësaj, përdorimi afatgjatë i steroideve shkakton probleme serioze shëndetësore.

Për çfarë janë suplementet?

Të gjitha substancat që i nevojiten trupit për jetën i marrim nëpërmjet ushqimit. Kjo është arsyeja pse për çdo person mesatar nuk ka nevojë të veçantë për të ushqyerit sportiv - me kusht që ata të kenë ushqimin e duhur, ushqyes. Vështirë se mund t'i quash hamburgerë dhe byrekë nga kafeneja më afër zyrës ushqim "të vërtetë". Ritmet e egra të jetës na detyrojnë të hamë jo vetëm "ushqime të shpejta", por edhe produkte gjysëm të gatshme dhe të menjëhershme, kështu që trupit i mungojnë qartë lëndët ushqyese. Mungesa e tyre mund të kompensohet me përdorimin e produkteve ushqimore sportive.

Dhe përdorimi i tyre rekomandohet veçanërisht për njerëzit aktivë të përfshirë në sport, qofshin ata amatorë apo profesionistë. Megjithatë, këto aditivë nuk klasifikohen si substanca të ndaluara që janë të dëmshme për shëndetin.

Ushqimi sportiv kryen disa funksione të rëndësishme në trup:

• ju lejon të rimbushni furnizimin tuaj me mikroelemente, lëndë ushqyese dhe vitamina;
• siguron një furnizim të mirë me energji për stërvitje dhe aktivitete të tjera të fuqishme;
• ndihmon gjatë dietës - ruan metabolizmin në një nivel të pranueshëm dhe nuk lejon trupin të "digj" muskujt së bashku me yndyrën;
• kontrollon oreksin;
• promovon rritjen e indeve të muskujve dhe rikuperimin e shpejtë pas një stërvitje të vështirë;
• mbron kyçet dhe ligamentet.

Vlen të kuptohet se të gjitha këto dhe shumë veti të tjera nuk kanë të bëjnë me ndonjë lloj suplementi sportiv, por me të ndryshëm. Pra, zgjedhja e një produkti specifik duhet të jetë e vetëdijshme, duke përmbushur qëllime të caktuara. Thjesht nuk ka asnjë shtesë sportive universale të përshtatshme për të gjitha rastet.

Ushqimi sportiv përfshin disa produkte të ndryshme, secila prej të cilave përdoret për qëllimet e veta. Ka mjaft prej tyre. Këtu janë vetëm ato më të njohurat dhe më të kërkuarat:

• proteinat;
• fituesit;
• komplekset e aminoacideve;
• energji;
• kazeinë.

Proteinat janë një produkt që u siguron muskujve materiale ndërtimi.

Proteina është një përzierje që përmban deri në 90% proteina. Më shpesh, atletët që ndërtojnë masë muskulore marrin proteina. Gjatë stërvitjes me hekur, fibrat e muskujve marrin shumë mikrotrauma dhe madje shkatërrohen (dukuri e quajtur katabolizëm). Pas stërvitjes, muskujt janë restauruar (faza anabolike), dhe me një rezervë. Trupi merr materiale (proteina) për restaurim nga ushqimi. Nuk është e vështirë të merret me mend se ushqimi i një atleti duhet të jetë i plotë. Proteinat, të cilat janë proteina të përqendruara, ndihmojnë në plotësimin e mungesës së lëndëve ushqyese dhe përshpejtojnë procesin e rikuperimit.

Proteinat nxisin rritjen e muskujve, gjë që djeg yndyrën. Prandaj, ky produkt është gjithashtu i dobishëm për ata që duan të humbin peshë shpejt. Përveç kësaj, ai plotëson mangësitë e proteinave pa rritur marrjen e kalorive kur ndiqni dieta strikte. Marrja e një shake proteinike mund ta zëvendësojë lehtësisht darkën.

Fituesit - energji për stërvitje

Gainers janë një tjetër produkt i krijuar për atletët. Kjo është një përzierje proteine-karbohidrate me një raport prej 50% proteina dhe 30% karbohidrate. Ofron një furnizim të mirë të energjisë për një stërvitje të vështirë dhe proteina të mjaftueshme për rikuperimin dhe rritjen e muskujve. Ka një përmbajtje të lartë kalori, prandaj nuk rekomandohet për njerëzit që duan të humbin peshë.

Kreatinë

Kreatina është një nga pijet energjike më të njohura. Vetëm një lugë çaji kreatinë monohidrat do t'i sigurojë atletit plotësisht energji për stërvitje. Rrit qëndrueshmërinë dhe forcën.

Aminoacidet

Ky është materiali nga i cili në fund të fundit përbëhen të gjitha qelizat e trupit tonë, duke përfshirë indet e muskujve. Më i popullarizuari në mesin e atletëve është kompleksi i përbërë nga leucina, izoleucina dhe valina. Një shtesë që përmban këto aminoacide thelbësore quhet BCAA. Është e dobishme të përdoret para, gjatë dhe pas stërvitjes. Veçanërisht interesante është vetia e BCAA për të stimuluar proceset e djegies së yndyrës në trup. Ndihmon për të mos humbur masën muskulore gjatë tharjes.

Si të zgjidhni një suplement

Suplementet sportive do të jenë të dobishme vetëm nëse i zgjidhni ato siç duhet. Nuk mund të blesh një produkt vetëm sepse një mik në audiencë e lavdëroi atë. Është shumë e mundur që ai të mos ndjek qëllime që janë të rëndësishme për ju. Mendoni me kujdes për qëllimin për të cilin do të përdorni suplementet.

• Nëse keni nevojë të shtoni shpejt peshë, atëherë alternativa më e mirë është fituesit.
• Për djegien e yndyrës, është më mirë të blini L-carnitine. Dhe një porcion i proteinave (45 gram për gotë qumësht) është një zëvendësim i plotë i vaktit, minus kaloritë.
• Gjatë stërvitjeve të vështira, BCAA-të do të ndihmojnë shumë.
• Proteinat (hirra ose kazeina janë më të mira, proteinat e sojës nuk ia vlen të merren) - një shtesë universale që është e dobishme për të gjithë.
• Kreatinë – blini me besim nëse doni të merrni energji për stërvitje dhe forcë pa shtuar peshë.

Suplementet sportive mund të përdoren individualisht ose në kombinim me njëri-tjetrin. Nuk ka asnjë antagonizëm mes tyre. Mos harroni se mund të ketë intolerancë individuale.

Kur, si dhe çfarë ushqimi sportiv është më i mirë për të marrë për të shtuar peshë? Mësoni se si proteinat, kreatina, BCAA dhe suplemente të tjera ndikojnë në rikuperimin dhe rritjen.

Edhe atletët seriozë shpesh përjetojnë momente kur përparimi i tyre në palestër ngadalësohet ose ndalet. Ose edhe më keq - fillon regresioni. Atëherë keni nevojë për një shtytje shtesë për rritje. Ushqimi sportiv i zgjedhur siç duhet mund t'ju ndihmojë të merrni sërish rezultatet e dëshiruara.

Proteina e hirrës për rritjen e muskujve

Proteina është baza e çdo regjimi të ushqyerjes sportive.Është e qartë: është i përshtatshëm për ta marrë me vete, është lehtësisht i tretshëm dhe mbulon në mënyrë efektive nevojën e trupit për proteina. Proteina ju vjen në ndihmë në ato momente kur nuk keni kohë për të gatuar ose thjesht nuk dëshironi të hani një gjoks apo biftek tjetër pule.

Proteina duhet të përdoret në një kohë specifike në dozën e treguar (doza llogaritet për një atlet që peshon rreth 90 kg):

20 g menjëherë pas zgjimit: trupi juaj ka qenë i uritur për 8 orë ose më shumë, kështu që është e mençur të pini një shake proteinike sapo të zgjoheni. Kjo do t'ju nxjerrë nga gjendja katabolike dhe do të nxisë mekanizmat e rritjes së muskujve. Në mëngjes nuk kemi nevojë për karbohidrate ose yndyrna komplekse, vetëm proteina të tretshme shpejt dhe disa karbohidrate të thjeshta. Trupi do t'ju falënderojë për fluksin e aminoacideve në gjak.

20 g para stërvitjes: në këtë kohë niveli i aminoacideve në gjak duhet të ngrihet sërish. Marrja e proteinave para stërvitjes do t'u sigurojë muskujt tuaj një fluks të aminoacideve gjatë gjithë stërvitjes, duke e bërë procesin e rikuperimit shumë më produktiv.

40 g pas stërvitjes: në këtë kohë, trupi ka nevojë për proteina të tretshme shpejt dhe afërsisht dy herë më shumë karbohidrate të thjeshta (80 g). Pini këtë koktej jo më vonë se gjysmë ore pas stërvitjes. Kjo do të rrisë nivelet e insulinës, e cila do të stimulojë sintezën e proteinave duke transportuar glukozën dhe aminoacidet në indet e muskujve.

Kreatina për fitime të forcës

Kreatina është një suplement sportiv po aq i zakonshëm. Ai shndërrohet në kreatinë fosfat në muskuj, i cili i furnizon ata me energji gjatë stërvitjes. Kreatina gjithashtu nxit rrjedhjen më të madhe të ujit në qelizat e muskujve, gjë që çon në krijimin e një mjedisi anabolik për rritjen e sintezës së proteinave. Ky është suplementi më i mirë për të fituar masë muskulore dhe për të rritur forcën.

3 –5 g para stërvitjes: kjo sasi, e marrë me një sasi të vogël karbohidratesh komplekse dhe 20 gram proteina, do të rimbush rezervat e kreatinës në trup.

3 –5 g pas stërvitjes: Brenda gjysmë ore nga mbarimi i stërvitjes, merrni kreatinë së bashku me 40 g proteinë hirrë dhe 80 g karbohidrate të thjeshta. Do të merrni një koktej që përmban gjithçka që ju nevojitet për rritje të mëtejshme. Pas një stërvitje, muskujt tuaj kanë nevojë për lëndë ushqyese - pse të mos ia jepni atij? Rritja e insulinës nga ngrënia e karbohidrateve të thjeshta është e garantuar të dërgojë kreatinë direkt në muskuj.

Artikull i dobishëm: " »

Kazeinë për rikuperim më të mirë gjatë gjumit

Kazeina është një proteinë e tretshme ngadalë që do të hyjë në qarkullimin e gjakut për një periudhë të gjatë kohore. Proteina e hirrës përdoret kur organizmi ka nevojë urgjente për proteina, ndërsa kazeina nevojitet në raste të tjera: ndërmjet vakteve ose kur nuk keni mundësi të hani për një kohë të gjatë.

20 g pas stërvitjes: Merrni 20 g kazeinë së bashku me pjesën tjetër të ushqimit tuaj sportiv. Proteina e hirrës do të përthithet shpejt, dhe kazeina do të ushqejë muskujt me aminoacide për një kohë të gjatë, gjë që do të çojë në rikuperim më të mirë. Gjithashtu do t'ju ndihmojë të qëndroni të ngopur deri në vaktin tjetër të plotë.

20 g në mes të natës: Meqenëse kazeina tretet ngadalë, do të përfitoni nga pirja e një shake në mes të gjumit. Në këtë mënyrë trupi do të marrë proteinat që i nevojiten për rikuperim. Gjatë gjumit, trupi është i uritur dhe për shkak të kësaj bie në një gjendje katabolizmi. Marrja e kazeinës rreth 3-4 orë pasi të shkoni në shtrat do të nxisë shtimin e peshës. Kështu që vendosni alarmin tuaj!

Glutamine – një aminoacid që nxit rikuperimin

Efekti i marrjes së glutaminës nuk është aq i dukshëm sa marrja e kreatinës, megjithatë, glutamina nuk është pa avantazhet e saj. Si një nga aminoacidet më të bollshme në trup, glutamina është e përfshirë në mënyrë aktive në rikuperim duke ndihmuar qelizat e muskujve të ruajnë glikogjenin pas stërvitjes. Gjithashtu ndihmon në rritjen e niveleve të hormonit të rritjes dhe mbështet imunitetin. Përveç kësaj, glutamina redukton lodhjen gjatë stërvitjes, kështu që ju mund të stërviteni më gjatë.. Glutamina është gjithashtu e nevojshme për funksionimin e sistemit tretës: nëse nuk e merrni atë shtesë në formën e ushqimit sportiv, sistemi tretës do ta marrë atë nga indet tuaja muskulore.

7–10 g menjëherë pas zgjimit: duhet të merret së bashku me një pjesë të vogël të proteinave, siç kemi shkruar më lart. Kjo është e nevojshme për të nxjerrë trupin nga gjendja katabolike në të cilën ishte gjatë natës.

7–10 g para stërvitjes: kjo do t'ju lejojë të stërviteni më gjatë me intensitet të lartë.

7–10 g pas stërvitjes: Kjo do të ndihmojë që glikogjeni të rrjedhë në muskuj, gjë që do ta vendosë trupin në një gjendje anabolike dhe do të përshpejtojë rikuperimin.

7–10 g 30–60 minuta para gjumit: kjo do të mbrojë muskujt tuaj nga prishja gjatë gjumit. Së bashku me një dozë të vogël katabolizmi, kjo do të parandalojë katabolizmin.

BCAA për restaurimin dhe reduktimin e katabolizmit

Leucina, izoleucina dhe valina, të cilat janë pjesë e BCAA-ve, përdoren si lëndë djegëse gjatë stërvitjes intensive. Ata mbrojnë muskujt tuaj të fituar me vështirësi nga prishja. Pjesa tjetër e kohës: përmirëson sintezën e proteinave dhe zvogëlon nivelin e hormonit katabolik të kortizolit.

5–10 g menjëherë pas zgjimit: Marrja e BCAA në mëngjes ndihmon për të hequr qafe katabolizmin pas një agjërimi gjatë natës. Trupi do të përdorë BCAA për energji, dhe proteina dhe glutamina do të ushqejnë indet e muskujve.

5–10 g para stërvitjes: kjo do të ndihmojë në furnizimin e trupit me energji dhe në mbrojtjen e indeve të muskujve nga prishja. Ju do të nxisni proceset anabolike të nevojshme për rritjen.

5–10 g pas stërvitjes: kjo do të rrisë sintezën e proteinave dhe do të shtypë prodhimin e hormonit katabolik të kortizolit, i cili shkakton humbje të muskujve dhe kufizon efektin e testosteronit në rritjen e muskujve.

Arginina për të përmirësuar furnizimin me gjak të muskujve

Arginina konvertohet në trup në oksid nitrik (NO). Ky është një suplement me shumë veti të dobishme. Arginina rrit rrjedhjen e gjakut në muskuj duke lejuar më shumë lëndë ushqyese (aminoacide dhe glukozë) si dhe hormone të tilla si hormoni i rritjes, testosteroni dhe faktori i rritjes i ngjashëm me insulinën (IGF-1) të hyjnë në enët e gjakut. Gjithashtu, rrjedha më e madhe e ujit në qelizat e muskujve rrit sintezën e proteinave, gjë që çon në rritje të shpejtë të muskujve.

2–3 g menjëherë pas zgjimit: Në këtë kohë, arginina do të zgjerojë enët e gjakut, gjë që do të përmirësojë rrjedhën e lëndëve të tjera ushqyese në muskuj.

2–3 g para stërvitjes: kjo do të rrisë prodhimin natyral të hormonit të rritjes para stërvitjes.

2–3 g 30–60 minuta para gjumit: kjo do të ndihmojë gjithashtu në rritjen e niveleve të hormonit të rritjes.

Tribulus për të rritur nivelet e testosteronit

Tribulus rrit nivelet e testosteronit, i cili prodhohet nga kolesteroli. Gjithashtu përmirëson forcën tuaj gjatë stërvitjes, kështu që ia vlen ta përdorni nëse keni nevojë për një burim shtesë energjie përpara një stërvitje forcash.

250–500 mg para stërvitjes: Një rritje e niveleve të testosteronit para se të shkoni në palestër do t'ju sjellë dobi.

Artikull i dobishëm: " »

ZMA për përmirësimin e prodhimit dhe rikuperimit të hormoneve

ZMA (një kombinim i zinkut, magnezit dhe vitaminës B) është vërtetuar 6 ) çon në një rritje të prodhimit të faktorit të rritjes të ngjashme me insulinën dhe testosteronit. Zinku përmirëson rikuperimin dhe magnezi qetëson sistemin nervor, duke e bërë më të lehtë për trupin të relaksohet. Sa më mirë të flini, aq më shumë mundësi ka trupi juaj për t'u rritur.

30-60 minuta para gjumit: 30 mg zink, 450 mg magnez dhe 11 mg vitaminë B 6 .

Vitamina dhe antioksidantë për një shëndet më të mirë

Antioksidantët ndihmojnë trupin të heqë qafe radikalet e lira që krijohen gjatë periudhave stresuese, të tilla si pas stërvitjes së forcës. Duhet, për të përballuar stresin dhe për të mbajtur trupin në një gjendje anabolizmi.

500 mg vitaminë C me vaktin pas stërvitjes: Vitamina C ndihmon në ruajtjen e nyjeve të shëndetshme dhe mbështet funksionin imunitar.

150–300 mg vitaminë E me vaktin tuaj pas stërvitjes: Vitamina E redukton dëmtimin e qelizave të muskujve dhe përmirëson rikuperimin. Ky antioksidant është gjithashtu i rëndësishëm për gjendjen e lëkurës, thonjve dhe flokëve.

Orari i marrjes së ushqimit sportiv

Tani e dini se si dhe kur të merrni ushqimin sportiv. Megjithatë, nëse jeni ende fillestar, filloni me proteinën e hirrës dhe më pas blini gradualisht suplemente të tjera sportive. Në këtë mënyrë do të kuptoni se çfarë funksionon më mirë për ju. Të gjithë jemi të ndryshëm, dhe zgjedhja e të ushqyerit sportiv është subjektive. Përmbajuni ushqimit të duhur, pasi pa një dietë të duhur, suplementet nuk do të jenë të dobishme. Merrni karbohidrate komplekse nga patatet, makaronat nga gruri i fortë, orizi dhe tërshëra, dhe proteina nga viçi pa dhjamë, gjeldeti, pula, vezët dhe peshku. Në këtë mënyrë do të arrini shpejt rezultatin e dëshiruar.

Prezantimi

Për shkak të përpikmërisë sime natyrale, pas disa vitesh të pasionuar pas bodybuilding, zhvillova një interes të fortë për të ushqyerit sportiv. Dhe u ngrit aq fuqishëm sa që me kalimin e kohës fillova të kuptoj nuancat e përdorimit të suplementeve për sport shumë më mirë sesa shitësit e dyqaneve sportive në internet. Por, ndryshe nga teoricienët që shesin suplemente, të cilët e dinë për shtimin në peshë vetëm nga thashethemet, unë jam një praktikues që testoj efektin e deklaruar të çdo produkti tek vetja. Prandaj, unë di shumë se si të marr ushqimin sportiv në mënyrë korrekte. Hit parada ime e gabimeve në përdorimin e suplementeve sportive duket si kjo:

1. Zgjedhja e gabuar e lëngut për përzierjen e sporpiteve

Proteina është suplementi sportiv nr. 1 në botë. Prandaj, miliona njerëz kanë probleme me përdorimin e tij. Rëndësia në stomak, gjëmimi në stomak dhe ndjesi të tjera të pakëndshme pas marrjes së tij janë më të zakonshmet prej tyre. Por prodhuesit e suplementeve sportive nuk duhet të fajësohen për këtë. Në kanaçe me proteina ka një mbishkrim: përzieni qumësht, lëng ose lëng tjetër. Por procesi i përzierjes së përzierjes së proteinave duhet të trajtohet me shumë kujdes. Dhe kjo është arsyeja pse:

• Qumështi. Ka shije të mrekullueshme me çdo proteinë dhe siguron proteina dhe kalori shtesë në çdo shërbim. Por, në 70% të të rriturve, qumështi (ose më mirë, laktoza - sheqer qumështi) nuk tretet. Qumështi e ndërlikon punën e stomakut, shkakton parehati dhe dëmton ndjeshëm shkallën e përthithjes së proteinave.
• Lëng.Çdo lëng i shitur në një dyqan përmban sheqer, i cili vepron si një ruajtës. Ansambli i të gjithë përbërësve natyralë dhe artificialë të përfshirë në proteina dhe lëng shpesh shkaktojnë fermentim në stomak, gjë që është një shenjë e përkeqësimit të funksionimit të tij. Shtimi i sheqerit të rafinuar në të shtrenjtë përzierje proteinash e kthen menjëherë në një fitues të lirë. Nuk ka asgjë të keqe me këtë ushqim sportiv, por pse atëherë të paguani tepër duke prishur proteinat pa karbohidrate me sheqer?
• Uji. Një lëng i thjeshtë, i përballueshëm dhe më i përshtatshëm për të tretur çdo ushqim sportiv në të. Nuk shkakton asnjë problem me stomakun apo përthithjen.

E RËNDËSISHME: Efektet e pakëndshme në stomak nga marrja e një pije proteinike mund të reduktohen edhe më shumë nëse së bashku me të hani një frut të pasur me fibra. Për shembull, banane.

Përzierja e proteinave duhet gjithmonë të përzihet tërësisht dhe të lihet të qetësohet për pak (1-2 minuta). Në këtë rast, shija e aditivit bëhet më intensive dhe shkalla e përthithjes rritet. Unë sugjeroj të shikoni një histori të shkurtër mbi këtë temë.

Video e ushqimit sportiv:

Përfundim: përzierja e përzierjeve të proteinave me ujë rrit efektin e të ushqyerit sportiv dhe minimizon shqetësimin e stomakut.

2. Përdorimi i suplementeve sportivepa pushim

Kur vijmë në palestër, përpiqemi të marrim rezultate sa më shpejt që të jetë e mundur. Dhe sporpiti i duhur mund të ndihmojë me këtë. Por përdorimi i tij pa ndërprerje shpesh e redukton efektin e të ushqyerit sportiv pothuajse në zero.

Ka një sërë suplementesh sportive që mund t'i përdorni çdo ditë. Proteina, fituesi, aminoacidet nuk e humbasin efektivitetin e tyre nga përdorimi afatgjatë dhe i vazhdueshëm. Por me një ushqim tjetër sportiv situata është ndryshe:

• . Një suplement sportiv i thjeshtë, i studiuar mirë dhe vërtet funksional për shtimin e peshës dhe rritjen e forcës. Por jep rezultate maksimale nëse pini kreatinë vazhdimisht për jo më shumë se 2 muaj rresht. Pastaj kthimet e tij ulen ndjeshëm. Një pushim prej 4-6 javësh midis cikleve të përdorimit ndihmon në ruajtjen e efektit të kreatinës në një nivel të lartë për një kohë të gjatë.
• . Lloji i suplementeve sportive për humbje peshe. Shumica e tyre përmbajnë stimulues të sistemit nervor qendror (kafeinë, guarana, ekstrakt çaji jeshil). Këta përbërës rrisin qëndrueshmërinë dhe performancën dhe rrisin djersitjen. Por pas 4-5 javësh trupi mësohet me to dhe efekti i përdorimit të tyre ulet. Zgjidhja mund të jetë ndërprerja e përdorimit të tyre për 7-10 ditë.
• . Një produkt kompleks i përbërë nga shumë përbërës (kreatinë, kafeinë, argininë, stimulues truri). Është krijuar për të përmirësuar cilësinë e stërvitjes dhe për të rritur rrjedhjen e gjakut në muskuj. Por duke qenë se përmban edhe stimulues të sistemit nervor qendror dhe kreatinë, duhet gjithashtu të përdoret në mënyrë ciklike.
• . Në mënyrë konvencionale, ato mund të ndahen në dy kategori: komplekset vitaminë-minerale (Zink + magnez + B6) dhe suplemente me bazë bimore (ekdisteroni, tribulus dhe disa të tjerë). Por duke qenë se të gjithë janë stimulues për rritjen e niveleve hormonale, periodizimi i përdorimit të tyre ndihmon në shmangien e varësisë.

Përfundim: para se të vendosni se cilat suplemente sportive do të përdorni, vendosni për ciklin e përdorimit të tyre. Marrja e një pushimi nga përdorimi i sporpitit rrit ndikimin e përdorimit të tij dhe kursen para.

3. Koha e gabuar e takimitsuplemente sportive

Përfituesit, komplekset e aminoacideve dhe përzierjet e proteinave me shumë përbërës mund të merren në çdo kohë të përshtatshme. Por ka disa suplemente sportive, koha e saktë e të cilave është një parametër shumë i rëndësishëm për efektivitetin e tyre.

• BCAA. Një kompleks i tre aminoacideve thelbësore (leucinë, valinë, izoleucinë). Duhet të pini BCAA herët në mëngjes, me stomakun bosh. Në këtë kohë, niveli i kortizolit, hormoni që shkatërron muskujt, është më i lartë. Një porcion i BCAA-ve pas zgjimit zvogëlon gjasat e humbjes së masës muskulore.
• Glutamine. Një aminoacid jo thelbësor që është pjesë e proteinave. E nevojshme për rritjen e muskujve dhe forcimin e sistemit imunitar. Koha për të marrë: në mëngjes me BCAA dhe gjatë natës.
• Proteina e kazeinës. Quhet gjithashtu "natë" ose "ngadalë". Përthithet nga trupi brenda 6-7 orëve, duke ushqyer muskujt me proteina. Duhet të pini proteina kazeinë para gjumit. Në këtë rast, masa muskulore do të mbrohet për një kohë të gjatë.
• Kreatinë. Në ditën e stërvitjes, duhet të pini kreatinë menjëherë pas përfundimit të stërvitjes në palestër. Gjatë kësaj periudhe, shkalla e përthithjes së tij nga trupi është më e larta. Në një ditë pushimi, është mirë të pini kreatinë në mëngjes, pas vaktit të parë.
• Kompleksi para stërvitjes. Fillon të funksionojë brenda 30-45 minutave pas administrimit, ashtu si të gjitha suplementet sportive që përmbajnë stimulues të sistemit nervor. Kjo vlen të merret parasysh kur merret parasysh koha e fillimit të stërvitjes suaj. Është e nevojshme të përdorni kompleksin para stërvitjes 5-6 orë para gjumit. Përndryshe, mund të keni probleme për të fjetur.

E RËNDËSISHME: Ju duhet të përdorni ushqimin sportiv 30-40 minuta pas ngrënies, atëherë funksionon më mirë.

Koha e marrjes është një faktor shumë i rëndësishëm për shumë suplemente sportive.

Përfundim: shumë aditivë japin rezultate më të mira nëse merret parasysh specifika kohore e përdorimit të tyre.

4. Përgatitja paraprakisht e suplementeve sportive

Ky është një nga gabimet më të zakonshme dhe më të kushtueshme në përdorimin e ushqimit sportiv. Pas një stërvitje të vështirë, në një dhomë zhveshjeje të mbushur me njerëz, me duar që dridhen nga lodhja, mund të jetë e vështirë të përgatitësh një suplement. Prandaj, shumica e njerëzve marrin me vete pije të përgatitura paraprakisht. Në të vërtetë, është më i përshtatshëm, por duhet të keni parasysh se:

• pluhur BCAA i tretur në lëng shpërbëhet pas 15-20 minutash
• Kreatina, e parapërzier në ujë, e humbet plotësisht efektivitetin e saj pas gjysmë ore
• duke u tretur në lëng, fitues dhe proteinë humbasin disa nga vetitë e tyre pas një ore. Shumë prodhues të ushqimit sportiv shkruajnë drejtpërdrejt: "konsumoni menjëherë pas përgatitjes".

Një rrugëdalje nga situata mund të jetë përgatitja e një aditiv duke shtuar lëng në një pjesë të përgatitur paraprakisht të përzierjes së thatë. Ai derdhi ujë, e trazoi dhe piu. Përdorimi i ushqimit sportiv në formën e kapsulave ose tabletave gjithashtu zgjidh këtë problem.

Përfundim: që sporpit të japë efektin e pritur, ato duhet të përdoren sa më shpejt që të jetë e mundur pas tretjes në lëng.

5. Besimi i pakushtëzuar në "dritaren anabolike"

Termi "dritare anabolike" tingëllon kaq bukur vetëm në rusisht. Përkthimi i tij në anglisht është shumë më i mërzitshëm - "Koha e lëndëve ushqyese" (sinkronizimi i marrjes së lëndëve ushqyese). Rastësisht, ky term hyri në leksikun e bodybuilders në vitet '90 të shekullit të kaluar, gjatë lindjes së industrisë së suplementeve sportive.

Arnold Schwarzenegger, Sergio Oliva dhe Mike Mentzer fituan masën e tyre muskulore pa proteina, fitues dhe BCAA, pa e ditur as për "dritaren anabolike". Pyetje, si të merrni ushqimin sportiv Ashtu është, nuk i kam torturuar fare. Pas stërvitjes në palestër, ata thjesht shkuan në shtëpi dhe hëngrën një vakt të mirë atje. Dieta e Arnold Schwarzenegger gjatë periudhës së shtimit të peshës ishte deri në 5000 kalori në ditë.

Ai e përgatiti vetë shajkun e proteinave, sipas kësaj recete:

• 0,5 litra qumësht
• 100 gram qumësht pluhur i skremuar
• një vezë të papërpunuar
• 200 gram akullore kremoze.

Këtë përzierje e ka rrahur në blender dhe e ka pirë në fund të ditës para se të shkojë në shtrat.

Dhe përsëri, video të vogla. Denis Semenikhin analizon dietën e Arnoldit dhe përgatit shakekun e tij proteinik.

Videoja e dietës së Arnold 1:

Videoja e dietës së Arnold 2:

Por sot, sapo të hapni ndonjë revistë kushtuar bodybuilding, do të zbuloni menjëherë se për të rritur muskujt, është absolutisht e nevojshme të blini një fitues dhe ta pini atë pas stërvitjes. Dhe nëse blini gjithashtu proteina të hirrës, muskujt tuaj do të rriten dy herë më shpejt. Përndryshe, "dritarja anabolike" do të mbyllet dhe do të ndalet para se të fillojë.

Por shkenca thotë se faktori më i rëndësishëm në hipertrofinë e muskujve, përveç stërvitjes dhe pushimit, është një dietë e ekuilibruar ditore.

E RËNDËSISHME: Suplementet sportive quhen suplemente sepse shërbejnë vetëm si shtesë në dietën tuaj të rregullt.

Përfundim: rritja e muskujve ndodh ekskluzivisht në kushtet e marrjes së tepërt të kalorive. Nëse dieta juaj është e varfër, pavarësisht se çfarë suplementesh sportive merrni, kjo nuk do të ndihmojë në rritjen e vëllimit të muskujve.

6. Në pritje të çastitefekti i të ushqyerit sportiv

Pavarësisht se çfarë na premton reklama e Sporpit, mrekullitë ndodhin vetëm në përralla. Të blesh ushqim sportiv nuk do të thotë të fitosh masë muskulore ose. Edhe nëse ndiqni me përpikëri rregullat për marrjen e suplementeve, efekti i përdorimit të tyre mund të vonohet me kalimin e kohës.

Produktet me veprim më të shpejtë në këtë drejtim janë produktet që përmbajnë kafeinë dhe stimulues të tjerë të sistemit nervor qendror. Ju mund të ndjeni dridhjen e këndshme nga një kompleks para stërvitjes ose një shtesë për djegien e yndyrës brenda 30-45 minutave. Por monohidrati i kreatinës fillon të funksionojë vetëm pas fazës së ngarkimit, pas 7-10 ditësh, dhe efekti i marrjes së aminoacideve ose vitaminave në përgjithësi është i vështirë për t'u ndjerë. Por kjo nuk do të thotë që nuk duhet të pini BCAA.

Efekti i të ushqyerit sportiv shpesh nuk lidhet drejtpërdrejt me rritjen e muskujve. Shtesa mund të kryejë një funksion krejtësisht të ndryshëm. Aminoacidet, për shembull, mbrojnë muskujt nga prishja. Dhe rrisin imunitetin. Masa e efektivitetit të çdo suplementi është vetëm rezultati përfundimtar, i shprehur në masën muskulore të fituar, treguesit e rritjes së forcës ose kilogramët e humbur.

Përfundim: cilat suplemente sportive funksionojnë mund të gjykohet pas ca kohësh. Ndalimi i përdorimit të ushqimit sportiv për shkak të mungesës së rezultateve të menjëhershme është një gabim i madh dhe i shtrenjtë.

7. Trajtimi termik i suplementeve sportive

Bërja e petullave, kifleve dhe tavave nga proteina është bërë modë kohët e fundit. Ekzistojnë një numër recetash popullore për përgatitjen e enëve nga përzierjet e proteinave. Në pamje të parë, duket se nuk ka asgjë të keqe me këtë. Çdo person në sfond ka periodikisht një dëshirë të dhunshme për të zhytur dhëmbët e tij në diçka më thelbësore ose.

Por, para se të blini ushqim sportiv dhe të filloni të përgatisni një kryevepër të kuzhinës prej tij, duhet të merrni parasysh sa vijon:

• Gjatë trajtimit termik të përzierjes së proteinave, vlera e saj biologjike zvogëlohet ndjeshëm.
• Pothuajse të gjitha suplementet proteinike përmbajnë aromatizues, ngjyra dhe ëmbëlsues. Trajtimi termik i proteinave shkakton procese që janë të rrezikshme për shëndetin. Ngrohja e një ëmbëlsuesi si aspartame (E-951) në një temperaturë mbi 30° shkakton lirimin e formaldehidit, një kancerogjen shumë i rrezikshëm.

E RËNDËSISHME: Kur përgatitni enët nga proteinat, duhet të jeni të vetëdijshëm se prodhuesi nuk llogariste në një perversion të tillë gastronomik. Është më e sigurt të përdoret ushqimi sportiv për qëllimin e synuar.

Përfundim: nëse vendosni të piqni petullat nga përzierja e proteinave, sigurohuni që ajo të mos përmbajë aspartam.

Shpresoj që historia ime se cilat suplemente sportive dhe kur të merrni do të jetë e dobishme, do t'ju ndihmojë të shmangni gabimet gjatë përdorimit të tyre dhe t'ju ndihmojë të kurseni para. Uroj që forca të jetë me ju. Dhe masa!

Çdo ditë më pyesin “si të marr ushqimin sportiv?”, si të përdor proteina, fitues, aminoacide etj. Njerëzit nuk e kuptojnë plotësisht se kjo është një shtesë e dietës, por jo si një zëvendësim për të. Prandaj, për të treguar saktësisht se kur duhet të përdorni diçka, duhet të dini stilin e jetesës, rutinën tuaj të përditshme etj. Pajtohem, nuk mund ta di këtë, kështu që nuk mund të ketë një përgjigje të saktë për të gjithë. Por unë po ju jap bazat në mënyrë që të kuptoni se kur dhe çfarë suplementi duhet të merrni.

Si të merrni proteina për të fituar masë muskulore

Ky është një suplement proteinik dhe duhet ta merrni vetëm nëse nuk mund të merrni sasinë e nevojshme të proteinave nga ushqimet e zakonshme. Për shembull, ju jeni një atlet që peshon 80 kg; për të fituar masë muskulore, ju nevojiten 2 gram proteina për 1 kg peshë trupore, domethënë 160 gram proteina. Le të themi se keni ngrënë 500 gram mish dhe nuk keni ngrënë asgjë tjetër që përmban proteina. Një kile mish përmban rreth 100 gram. ketri. Dhe ju duhen 160, prandaj, mund të merrni 2 porcione proteina nga 30 gram secila.

Duhet të merret ndërmjet vakteve, ose kur vakti ishte vetëm me karbohidrate. Nuk ka nevojë ta konsumojmë pas stërvitjes, pasi më pas kemi nevojë për karbohidrate, jo proteina. Një proteinë me shumë përbërës midis vakteve është më e mira për këtë qëllim.

Si të merrni fitues

Ky është një suplement me kalori të lartë që bazohet në karbohidrate. Për të kuptuar se kur dhe sa duhet të pini fitues, duhet të kuptoni se sa karbohidrate keni ngrënë në ditë. Secili person ka nevojat e tij për karbohidrate, ato duhet të llogariten duke përdorur metodën e provës. Për shembull, keni përcaktuar se gjatë periudhës së fitimit në masë ju nevojiten 300 gram karbohidrate. Dhe sot keni ngrënë, për shembull, vetëm 200 gram oriz, që është 150 gram. karbohidratet. Kjo do të thotë që ne duhet të marrim 150 gramët e mbetur nga fituesi. Çdo suplement ka përbërjen e vet, kështu që duhet të lexoni në pjesën e pasme të kanaçes se sa proteina dhe karbohidrate përmban një porcion, bazuar në këtë, mund të kuptoni nëse duhet të merrni 1 ose 2 porcione. Përsëri, nëse keni ngrënë sasinë e nevojshme të makronutrientëve nga ushqimet e rregullta, atëherë nuk keni nevojë për suplemente.

Ju duhet të merrni fituesin ose midis vakteve, ose një orë para ose 30 minuta pas stërvitjes.

Si të merrni aminoacide

Nëse konsumoni proteina, atëherë nuk ka nevojë të merrni aminoacide veç e veç, sepse proteina përmban një grup të plotë të aminoacideve.

Ju mund t'i merrni ato, për shembull, nëse nuk merrni mjaftueshëm proteina nga dieta juaj, dhe nuk keni më ushqim në vete dhe jeni të lodhur nga proteinat, atëherë mund të merrni disa tableta pas çdo vakti. Në parim, nuk shoh asnjë pikë në marrjen e tyre kur proteina është e njëjtë, vetëm më e lirë. Për më tepër, prodhuesit shpesh mashtrojnë duke shtypur proteina të zakonshme në tableta.

BCAA si të merret

Kur fitoni masë muskulore, ky produkt është përgjithësisht i padobishëm, siç janë aminoacidet komplekse. Së pari, këto janë vetëm 3 aminoacide thelbësore, dhe muskujt kanë nevojë për të gjitha 8. Së dyti, proteina ose çdo proteinë me origjinë shtazore përmban këto 3 aminoacide, madje edhe soja, BCAA në sasi të mëdha. Pra, gjatë periudhës së rekrutimit masiv kjo do të jetë një transferim parash.

Ato mund të konsumohen vetëm gjatë prerjes, pastaj do të shërbejnë si burim energjie gjatë stërvitjes përmes procesit të glukoneogjenezës (shndërrimi i aminoacideve në glukozë). Mos merrni më shumë se 10 gramë në të njëjtën kohë, sepse... nuk do të tretet. Mund të merret para stërvitjes së forcës dhe para kardio.

Si të merrni kreatinë

Siç kam shkruar për të, mendoj se kjo shtesë është për fillestarët. Nuk ka gjasa të punojë për një atlet me përvojë, sepse... rezervat tuaja të kreatinës tashmë janë zhvilluar në kufi. I përshtatshëm për një fillestar.

Meqenëse insulina transporton kreatinën në muskuj, dhe karbohidratet shkaktojnë një çlirim të madh të insulinës, kjo do të thotë që kreatina duhet të merret me karbohidrate të shpejta. Unë gjithashtu mendoj se të gjitha këto shkarkime janë thjesht një marifet marketingu në mënyrë që ta shpenzoni këtë shtesë më shpejt dhe të ktheheni për një të re më shpejt.

5 gram kreatinë në ditë janë mjaft të mjaftueshme, të marra me diçka të ëmbël, për shembull, të larë me lëng.

Si të merrni l carnitine

Shumë e konsiderojnë atë një djegës dhjami. Kjo eshte e gabuar. Vetvetiu nuk djeg yndyrna, i transporton vetëm në mitokondri dhe aty digjen dhe vetëm nëse ka mungesë kalori. L-carnitine është thjesht një "ashensor", ju mund të merrni ashensorin ose mund të ecni lart. Ashensori është më i përshtatshëm, pak më i shpejtë, por ju ende duhet të arrini tek ai, ta prisni, etj. Gjithashtu me l-carnitine, është vetëm një ndihmës.

Mjafton 3 gram gjysmë ore para ushtrimeve të forta ose kardio.

Miq, nuk ka nevojë të dëgjoni shitësit e ushqimit sportiv, pasi është në interesin e tyre të shesin sa më shumë. Nëse ju shesin proteina dhe veçmas aminoacide dhe bcaa, thjesht jepni arsyet e mia dhe do të shihni se si shitësi heziton. Mbani mend, ky është një biznes para së gjithash dhe çdo shtesë duhet të zgjidhet vetëm kur është e nevojshme.

Tani ju e dini se si të merrni ushqimin sportiv siç duhet!