Ushtrime efektive për të hequr shpejt barkun dhe anët në shtëpi. Si të hiqni anët? Gjithçka që duhet të dini Cilat ushtrime do t'ju ndihmojnë të hiqni dhjamin nga barku

Zona e barkut dhe e belit janë një zonë problematike që shqetëson shumë femra. Shpesh, edhe me ushtrime të rregullta, vëllimi në këtë zonë zhduket shumë ngadalë dhe pa dëshirë. Në këtë artikull do të gjeni një strategji të detajuar për trajtimin e tij, përkatësisht, ushtrime efektive për të hequr yndyrën e barkut dhe këshilla për zgjedhjen e ushtrimeve kardio.

A ka ushtrime efektive për të hequr yndyrën e barkut? Sigurisht, por gjithçka ka karakteristikat e veta.

Pse nuk më largohet stomaku?

Shumë njerëz besojnë se shtrëngimi i barkut varet nga gjendja e muskujve të barkut. Kjo është, duke kryer rregullisht ushtrime të veçanta për të zvogëluar yndyrën e barkut, mund të arrini figura perfekte. Fatkeqësisht, forcimi nuk ndikon në sasinë e yndyrës nënlëkurore në zonën e barkut. Si rezultat i një stërvitje të tillë, ju do të përpunoni muskujt që do të fshihen nën një shtresë yndyre.

Zgjedhja e ngarkesës kardio

Si të forconi muskujt e barkut dhe në të njëjtën kohë të arrini një figurë të bukur? Shtoni kardio në rutinën tuaj të rregullt të ushtrimeve. Është më mirë ta bëni menjëherë pas. Ju mjaftojnë 3-4 orë në javë. Njëra prej tyre duhet të ketë intensitet mesatar, por kohëzgjatje të gjatë (45 minuta - orë). Pjesa tjetër duhet të ndërtohet duke përdorur metodën e intervalit.

Ushtrimet për të reduktuar yndyrën e barkut do të japin rezultate të shpejta nëse i kombinoni me ushtrime kardio.

Ndiqni modelin e mëposhtëm:

• 5 minuta ngrohje me intensitet të ulët;
• 3 minuta me intensitet mesatar;
• 2 minuta me intensitet të lartë;
• 5 minuta ftohet.

Përsëritni intervalet 2 dhe 3 3-4 herë.

Si të përcaktoni intensitetin e ushtrimeve kardio? Intensiteti i ulët do të thotë se rrahjet e zemrës janë vetëm paksa të ndryshme nga pushimi. Mund të vazhdoni me qetësi një bisedë, pasi frymëmarrja juaj nuk ndërpritet. Gjatë aktiviteteve me intensitet të moderuar, rrahjet e zemrës rriten. Bëhet e vështirë për të vazhduar një bisedë. Intensiteti i lartë e bën të pamundur çdo bisedë. Ushtrimi në këtë mënyrë për një kohë të gjatë është i rrezikshëm. Përdoreni këtë ngarkesë në intervale të shkurtra.

Sa i përket simulatorit, shtesa më e mirë për ushtrimet efektive të barkut do të ishte stërvitja në një rutine, ose. Nëse preferoni klasa në grup, zgjidhni gjimnastikën në hap ose kërcimin. Ju gjithashtu mund të stërviteni në shtëpi duke përdorur çdo video klasike të gjimnastikës.

Mos harroni se vetëm një kombinim i ushtrimeve për të reduktuar yndyrën e barkut dhe ushtrimet kardio do të japin rezultate të shpejta dhe të dukshme.

Ne respektojmë rregullat e ushtrimeve

Si të forconi muskujt e barkut në kohën më të shkurtër të mundshme?

Përpjekja për të nxjerrë frymën, relaksimi për të thithur - një rregull i hekurt.

1. Ushtrohu rregullisht. Kryeni ushtrime për të reduktuar yndyrën e barkut 4-5 herë në javë.
2. Bëni ushtrimet në mënyrë korrekte. Mos harroni për frymëmarrjen: çdo përpjekje (për shembull, ngritja e trupit) duhet të bëhet gjatë nxjerrjes. Relaksimi dhe kthimi në pozicionin e fillimit ndodh gjatë frymëmarrjes.
3. Mos e tendosni qafën. Gjatë kryerjes së lëvizjeve, sigurohuni që e gjithë zona e jakës të jetë e relaksuar. Nëse gjithçka është bërë në mënyrë korrekte, atëherë pasi të keni përfunduar gjysmën e përsëritjeve të kërkuara, do të ndjeni një ndjesi të fortë djegieje në muskujt tuaj. Në të njëjtën kohë, shpatullat, qafa dhe shpina nuk duhet të lëndohen.
4. Bëni trupin tuaj harmonik. Mos u ngecni duke bërë të njëjtat lëvizje. Në fakt ushtrime efektive për të hequr barkun, shumë. Bukuria e trupit qëndron në proporcionalitetin e tij. Punoni edhe në grupe të tjera të muskujve. Nëse dëshironi të kombinoni stërvitjen e barkut me stërvitje të tjera, zgjidhni pjesën e poshtme të shpinës dhe shpinës.
5. Rritni ngarkesën gradualisht. Filloni me 15 përsëritje të çdo ushtrimi. Kur ky numër përsëritjesh të bëhet i lehtë, shtoni edhe 1 set pas një minutë pushimi. Në të ardhmen, rrisni numrin e përsëritjeve. Qëllimi juaj është 3 grupe me 25 përsëritje.

Program ushtrimesh për bark të sheshtë

Ushtrimi "gërshërë"

Vendosni një tapet gjimnastikor në dysheme dhe shtrihuni.

1. Vendosni pëllëmbët poshtë. Ngrini dhe përhapni pak këmbët.
2. Ndërsa nxirrni, shtrini këmbët sa më shumë që të jetë e mundur anash. Dhe ndërsa thithni, bashkojini përsëri, sikur të punoni me gërshërë.
3. Gjatë gjithë ushtrimit, këmbët tuaja nuk duhet të prekin dyshemenë. Qëndroni për aq kohë sa të mundeni.

Gërshërë ushtrimesh. Gjatë zbatimit të tij, theksi i ngarkesës bie në pjesën e poshtme të muskujve të barkut.

Nxisni lart duke përdorur shtypin

Për ushtrimin tjetër, qëndroni në dysheme.

1. Përkulni pak gjunjët dhe vendosni pëllëmbët poshtë vitheve.
2. Ngrini këmbët lart në mënyrë që gjunjët e përthyer të jenë drejtpërdrejt mbi gjoks.
3. Ndërsa nxjerrni frymën, shtyni këmbët lart, duke ngritur pjesën e poshtme të shpinës nga dyshemeja.
4. Ndërsa thithni, ulni butësisht pjesën e poshtme të shpinës në dysheme.

Kërcim të avancuar

Ushtrimet më efektive për barkun janë kërcitjet, të njohura për ju nga mësimet e edukimit fizik në shkollë. Në këtë stërvitje, ju ftojmë të provoni versionin e tyre më të komplikuar.

1. Shtrirë në shpinë, shtrini krahët përgjatë trupit dhe vendosni pëllëmbët në bark. Zgjat këmbët.
2. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini njëkohësisht trupin dhe ngrini këmbët nga dyshemeja. Si rezultat, trupi juaj duhet të formojë një kënd. Për rehati, shtrihuni midis gjunjëve.
3. Ndërsa thithni, uleni poshtë pa prekur dyshemenë me kokën dhe shpatullat tuaja.

Mundohuni të mos e bëni këtë ushtrim me kërcitje për shkak të inercisë. Punoni me një ritëm të qëndrueshëm.

Pozë plank me kalim në anën

Ushtrimi tjetër quhet "dërrasë". Është statike, domethënë nuk ka lëvizje në të. Gjëja kryesore është të merrni pozicionin e duhur.

1. Merrni një pozicion të shtrirë në bërryla. Vendosni këmbët së bashku, shtrëngoni të pasmet dhe...
2. Shtrëngoni barkun. Sigurohuni që i gjithë trupi juaj, nga koka te këmbët, të formojë një vijë të përsosur.
3. Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda.
4. Pas kësaj, ne heqim njërën dorë nga dyshemeja dhe, pa ndryshuar pozicionin e zgjatur të trupit, kthehemi në anën tonë. Mbajmë edhe 30 sekonda të tjera.
5. Kthehuni në pozicionin e drejtë për 30 sekonda.
6. Dhe ne qëndrojmë në anën tjetër - 30 sekondat e fundit.

Nga dërrasa klasike kalojmë anash, kthehemi, pastaj në anën tjetër.

Tani ju e dini se si të forconi muskujt e barkut. Duke kombinuar ushtrimet e provuara me kardio dhe ushtrime, do të arrini shpejt rezultate mahnitëse.

Një bark i madh është një shkak i shqetësimit për shumë burra dhe gra. Palosjet e yndyrës duken të shëmtuara dhe ju bëjnë të ndiheni jo tërheqës. Përveç kësaj, një bark i dalë dhe i varur vështirëson lëvizjen. Kur njerëzit përpiqen ta kapërcejnë vetë problemin, ata priten me reklama të tipit “si të humbni yndyrën e barkut në 3 ditë”, e cila, natyrisht, edhe pse e këndshme, është një mashtrim. Janë shkruar shumë materiale se si të humbni shpejt yndyrën e barkut, por është më mirë ta bëni këtë nën drejtimin e profesionistëve. Ne do të përpiqemi të kuptojmë plotësisht problemet që shkaktojnë një bark të madh dhe të ofrojmë mënyra për t'i zgjidhur ato.

Shkaqet kryesore të një barku të madh

Informacioni për shkaqet e fenomenit do t'ju ndihmojë të shmangni problemet në të ardhmen. Këtu janë arsyet kryesore të paraqitjes bark i madh:

- akumulimi i yndyrës së tepërt nënlëkurore për shkak të lëvizshmërisë së ulët;
- shtrirje dhe dobësim i muskujve të barkut;
- sëmundje kronike të shoqëruara me çrregullime metabolike;
- dietë jo të shëndetshme.

Ose për ta thënë me fjalë të thjeshta - le të mendojmë se si jetojmë ditë pas dite. Ngrihemi, hamë një sanduiç për mëngjes, shkojmë në punë me makinë ose transport publik, ulemi atje në një vend për 9 orë rresht me një pushim për drekë - sigurisht, me shumë kalori. Në mbrëmje kemi një darkë të bollshme dhe shikojmë TV. Në fundjavë nuk ka rritje të aktivitetit: ne flemë deri në drekë, shkojmë në vizita, ku përsëri hamë me zemër. Dhe pas kësaj duam të dimë pse rritet barku? Duket se për këtë janë krijuar të gjitha kushtet!

Gratë: si të humbni yndyrën e barkut

Barku nuk është aspak problem i mashkullit; shumë femra përballen me të njëjtën gjë: u lihet një vend në metro, duke menduar se janë tashmë në tremujorin e dytë. Studimet e fundit kanë zbuluar se gratë e konsiderojnë stomakun si problemin numër një në listën e tyre të zonave problematike. Dhe për fat të keq, kërcitjet e vazhdueshme nuk çojnë në fitore mbi stomakun. Është më mirë të filloni me një ekografi për të zbuluar se çfarë po ndodh në të vërtetë.

Si të hiqni dhjamin nga barku pas lindjes?

Një bark i madh tek gratë mund të jetë pasojë diastaza- mospërputhje në muskujt e barkut pas lindjes. Diastaza ndodh kur muskujt e barkut ndahen për shkak të një mitra të zgjeruar. Dhe kjo nuk ka të bëjë me faktin nëse muskujt janë të fortë apo të dobët. Kjo do të thotë se nuk ka rëndësi që barku juaj është prej hekuri – diastaza varet nga sa i fortë është indi lidhor midis tyre. Menjëherë pas lindjes, 68% e grave e përjetojnë këtë problem (shfrymja, për shumicën, barku kthehet në normalitet). Sa më shumë shtatzëni të ketë pasur një grua, aq më i lartë është rreziku i diastazës.

Si është barku juaj?

Le të pranojmë vetëm të dukshmen: si Gisele Bundchen ashtu edhe ju keni të njëjtët muskuj barku. Dhe ajo që ju ndan, pse nuk jeni në kopertinën e katalogut, është sasia e yndyrës së mbledhur në to. Tek femrat me tip trupi molle, barku është pasojë e një predispozicioni gjenetik për të shtuar peshë në këtë zonë në një masë më të madhe sesa në të pasmet dhe kofshët, si tek dardha. Sigurisht, nëse do të kishim mundësi, do të zgjidhnim llojin e tretë - llojin trupor të Xhisielës, pa yndyrë absolutisht. Kur një person shton peshë, trupi i tij ruan dhjamin në vendet ku ka më shumë probleme. Për meshkujt është - rajoni i barkut, tek gratë - stomaku, ose anët, ose kofshët, ose mollaqet.

Hapni çdo libër anatomie dhe do të zbuloni se çfarë ka nën paketën me gjashtë. Nën lëkurën dhe yndyrën nënlëkurore janë muskujt; kryesori është muskuli rectus abdominis. Mund të duket sikur toni i saj është çelësi për arritjen e një pakete gjashtëshe, por kjo është vetëm një pjesë e historisë. Përgjatë anëve tuaja shtrihen pjerrësia e brendshme dhe e jashtme, të cilat formojnë belin tuaj. Muskujt e tërthortë të barkut shtrihen më thellë; ata rrethojnë "qendrën" tuaj si një rrip. Të gjithë këta muskuj formohen pamjen shtyp. Dhe gjithçka mbahet së bashku nga indi lidhor - fascia.

Hulumtimet kanë treguar se ekzistojnë 2 lloje të yndyrës së barkut:

• yndyrë nënlëkurore(çfarë mund të shtrydhni në dorë rreth barkut ose belit dhe që zhduket ndërsa humbni peshë);
• yndyra e brendshme(rrethon organet, lidhet me probleme metabolike, shkakton rrezik diabetin dhe sëmundjet e zemrës).

Sipas hulumtimeve, disa prej nesh janë gjenetikisht të predispozuar ndaj yndyrës viscerale, e cila i shtyn muskujt e barkut nga jashtë, duke ju dhënë atë pamje të rrumbullakët. Edhe vajzat e dobëta mund të kenë një bark mjaft të rrumbullakosur. Kur fitoni peshë, së pari vuajnë zonat "problematike" dhe më pas, kur zonat problematike "mbushen", yndyra fillon të pushtojë organet e brendshme. Yndyra viscerale ndodh për shkak të pasivitetit. Është shumë më e rrezikshme se ajo nënlëkurore. Nëse dhjami nënlëkuror është thjesht i shëmtuar, por është energji e ruajtur nga trupi për më vonë, atëherë dhjami visceral është ishemi e ardhshme, angina pectoris, polipe prekanceroze në stomak dhe zorrë. Prandaj prej tij të mundshme dhe të nevojshme shpëtoj. Ne do t'ju tregojmë se si.

Si ndodh depozitimi i yndyrës?

Kur hahet tepër, qelizat dhjamore shfaqen aty ku ka një predispozitë gjenetike për këtë. Shikoni prindërit tuaj: nëse babai kishte bark, atëherë ka shumë të ngjarë që edhe djali i tij ta tregojë atë. Nëse ijet e nënës u rritën, atëherë do të rriten edhe ato të vajzës.

Nëpërmjet hormoneve dhe sistemeve të receptorëve, qelizat tona yndyrore duket se "bisedojnë" me trupin - truri u transmeton atyre informacionin endokrin. Këto nuk janë vetëm rezervuarë për ruajtjen e energjisë - ato janë gjëndra të vogla të lidhura drejtpërdrejt me trurin.

Qelizat yndyrore kanë dy lloje të receptorëve - Beta 1 dhe Alfa 2. Receptorët e parë aktivizojnë lipazën e ndjeshme ndaj hormoneve, një enzimë që zbërthen yndyrën dhe e lëshon atë në qarkullimin e gjakut, ku digjet. Këto të fundit bllokojnë enzimat yndyrore që çlirojnë yndyrën dhe nxisin akumulimin e yndyrës në trup.

Gjenetikisht, meshkujt kanë një predispozitë për akumulimin e receptorëve Alfa 2 në zonën e "barkut". Prandaj, kur fitoni peshë, dhjami grumbullohet atje më shpejt dhe heziton të largohet nga kjo zonë. Gratë fiziologjikisht kanë më shumë receptorë A2 në zonën e ijeve - dhe yndyra shkon atje. Por nëse një vajzë ka një figurë "mollë", dhjami qëndron gjithashtu në zonën e barkut.

Kur stërvitni barkun tuaj dhe ndiqni një dietë të arsyeshme, burrat duhet të kujtojnë se barku i poshtëm i tyre do të jetë i fundit që do të shfaqet. Dhe sigurisht, vetëm ushtrimet e izoluara të barkut nuk do të çojnë në humbjen e yndyrës në këtë fushë - vetëm një qasje e integruar do të ndihmojë: deficiti i kalorive, stërvitje dhe kardio.

Le të kalojmë në praktikë!

Si të hiqni barkun dhe anët

Arsyeja kryesore pse njerëzit që nuk janë mbipeshë ende nuk mund të tregojnë një bark të sheshtë janë muskujt e dobët të barkut. Me fjalë të tjera, ju dëshironi të keni muskuj prej çeliku, por ata janë të butë. Por ka edhe gra që kanë lindur, mbretëresha të vërteta të kruçërimeve të barkut, barku i të cilave ende bie në sy. Fakti është se me ndihmën e ushtrimeve ju mund të pomponi shumë muskulin rectus abdominis, por të harroni plotësisht muskujt e zhdrejtë dhe tërthor.

Meqe ra fjala! Mos harxhoni para për kremra të veçantë për djegien e yndyrës ose rripa për humbje peshe në zonën e barkut. Janë krejtësisht të padobishme!

Ju duhet t'i kushtoni vëmendje këtyre zonave, si dhe pjesës së poshtme të shpinës - dhe përdredhja e zakonshme nuk përfshin në asnjë mënyrë këto zona. Në vend të kësaj, kaloni kohën që kaloni duke bërë crunches në ushtrime që punojnë të gjithë muskujt e mësipërm.

Do të jetë e mundur të hiqni në mënyrë efektive barkun vetëm kur të eliminohet shkaku i shfaqjes së tij. Ekspertët rekomandojnë kryerjen e ushtrimeve aerobike së bashku me stërvitjen e rregullt fizike. Avantazhi kryesor i kësaj qasjeje gjithëpërfshirëse është rritja e prodhimit të insulinës, e cila ul nivelin e kortizolit, i cili është përgjegjës për ruajtjen e yndyrës.

Gjatë këtyre ushtrimeve, ju jo vetëm që do të forconi barkun, por edhe do të investoni energjinë tuaj në djegien e yndyrës.

Trajnimi i rregullt fizik tregon qartë se si të hiqni yndyrën për një mashkull. Ushtrimi në palestër rrit qëndrueshmërinë dhe rrit forcën e muskujve, gjë që ka një efekt të dobishëm në qarkullimin e gjakut dhe funksionin e zorrëve.

Meqe ra fjala! Për të arritur bark të përsosur, nuk duhet të përdorni dieta ekstreme afatshkurtra! Në to, humbja e peshës arrihet duke djegur muskujt dhe pas kthimit në dietën tuaj normale, do të rifitoni peshën. Vendoseni veten për 3-6 muaj - gjatë kësaj kohe është e mundur të arrini abs.

Ushtrime për humbje peshe në stomak dhe anët:
- ngritjet e gjurit në shufra paralele;
- gjarpërim në një fitball;
- lëvizje me biçikletë nga një pozicion shtrirë;
- ngritja e gjunjëve nga një pozicion i varur në shufrat e murit;
- crunches me ngritjen e krahëve dhe bust.

Ushtrime për fillestarët

1. Crunch me ngritjen e këmbës

Qëllimi është shtypi

Shtrihuni në shpinë me këmbët të përkulura (këmbët në dysheme, të hapura sa ijët). Vendosini duart pas kokës. Në të njëjtën kohë, ngrini kokën, qafën dhe shpatullat dhe shtrini këmbën e majtë 30-60 cm nga dyshemeja. Mbajeni për 5 sekonda. Përsëriteni në këmbën e djathtë. Bëni 20 kërcitje, duke alternuar anët.

2. Anohet anash

Synimi - supet, bërthama, të zhdrejtë

Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave, gjunjët e përkulur, mbani një shishe të madhe me ujë mbi kokë dhe mbani shpatullat poshtë. Përkuluni pak përpara dhe djathtas. Mbajeni për 2 frymëmarrje. Kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni në anën e majtë. Bëni 10 përsëritje, duke alternuar anët.

3. Me gisht

Qëllimi është shtypi

Shtrihuni në shpinë, krahët anash, pëllëmbët poshtë, gjunjët të përkulur 90 gradë, viçat paralel me dyshemenë. Duke përdorur barkun tuaj, prekni ngadalë gishtin e madh të këmbës së majtë në dysheme. Ngrini këmbën, përsërisni me këmbën e djathtë. Bëni 25 përsëritje, duke alternuar këmbët.

Ushtrime për nivelin mesatar

1. Kryq

Synimi - abs, obliques

Shtrihuni në shpinë. Përkulni gjurin e djathtë. Vendos dora e majtë në kofshën e majtë, pëllëmbën poshtë. Ngrini këmbën e majtë dhe përdorni dorën e djathtë për të arritur gishtin e madh të këmbës së majtë, duke u përdredhur në një model të kryqëzuar. Merrni pozicionin tuaj fillestar. Bëni 12 përsëritje. Ndryshoni anët, përsërisni.

2. Ngritja e gjurit

Synimi - supet, abs

Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve, ngjisni barkun dhe mbani një shishe me ujë në të dyja duart. Ngrini gjurin e majtë ndërsa ulni krahët derisa gjuri juaj të prekë shishen. Uleni gjurin dhe ngrini krahët lart. Përsëriteni në anën e djathtë. Bëni 10 përsëritje, duke alternuar anët.

3. Fab Four

Synimi - krahët, këmbët

Shtrihuni në shpinë, ngrini këmbët lart. Ngrini krahët nga supet. Angazhoni barkun tuaj dhe ulni krahun e majtë dhe këmbën e djathtë drejt dyshemesë pa u harkuar ose ngritur shpatullat. Kthehuni në pozicionin e fillimit. Ndërroni anët dhe përsërisni.

Ushtrime të avancuara

1. Kërpucë ulur

Synimi - triceps, abs

Uluni me këmbët tuaja të bashkuara, gjunjët e përkulur, barkun e përfshirë. Vendosni duart në sakrumin tuaj. Shtypni me pëllëmbët tuaja, mbështetuni prapa, drejtoni këmbët. Përsëriteni. Bëni 20 përsëritje.

2. Twist në këmbë

Objektivi - supet, krahët, të zhdrejtë

Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve, gjunjët pak të përkulur dhe mbani një shishe të madhe me ujë para jush me të dyja duart. Ngadalë ngrini këmbën e majtë duke balancuar në të djathtën. Angazhoni barkun tuaj dhe kthehuni djathtas. Përsëriteni 15 herë. Uleni këmbën, ndërroni anët, përsërisni.

3. Përmbledhje

Qëllimi është shtypi

Shtrihuni në shpinë me këmbët të përkulura, këmbët të hapura sa gjerësia e ijeve. Mban një shishe uji në të dy duart mbi kokën e tij. Ngrini pjesën e sipërme të trupit nga tapeti, duke i mbajtur krahët drejt sipër kokës, gjunjët të përkulur dhe këmbët të vendosura fort në tapet. Merrni një pozicion ulur me shpinën drejt. Kthehu mbrapa. Bëni 10 përsëritje.

Meqe ra fjala! Mos harroni se është më mirë të përqendroheni në peshat e lira në palestër dhe ushtrimet e peshës trupore. Mos u tërhiqni me makineritë e stërvitjes, ato janë të padobishme në shumë raste!

Gjithashtu, mos harroni për stërvitjen" vakum“, gjë që e bën stomakun të tonifikuar.

Teknika:

Është më mirë të bëni vakum dy herë në ditë. Një herë në mëngjes para mëngjesit dhe një herë tjetër në mbrëmje dy orë para ngrënies. Kohëzgjatja mesatare e mësimit është shtatë minuta.

Për të kryer ushtrimin, trupi mund të marrë tre pozicione të ndryshme:

• shtrirë në shpinë. Në këtë rast, këmbët janë të përkulura në gjunjë dhe mbështeten në dysheme
• në këmbë. Këmbët larg gjerësisë së shpatullave, trupi pak i anuar përpara, duart mbështeten në këmbë mbi gjunjë
• në gjunjë me theks në krahët e drejtë.

Ushtrimi fillon me një nxjerrje të thellë. Pastaj fryma mbahet për disa sekonda, stomaku tërhiqet dhe muskujt e barkut tensionohen me gjithë fuqinë e tyre.
Tani duhet të merrni frymë ngadalë. Ndërsa nxirrni, përsëritni ushtrimin. Ju duhet të merrni frymë përmes hundës dhe të nxirrni përmes gojës.

Për herë të parë mund ta bëni pa mbajtur frymën. Sidoqoftë, ndërsa thithni dhe nxirrni, ju duhet të tërhiqni dhe fryni stomakun tuaj. Numri i cikleve rritet me çdo stërvitje. Mund të filloni me tre ushtrime dhe më pas t'i rritni në pesëmbëdhjetë.

Për të pasur një efekt më të shpejtë në stomak, duhet të stërvitni muskujt e të gjithë trupit. Për shembull, nëse bëni squats, dhjami do të digjet jo vetëm në zonën e barkut, por edhe në zona të tjera të akumulimit. Sa më shumë ushtrime të ndryshme të përfshini në stërvitjet tuaja, aq më shpejt do të digjni dhjamin e barkut.

Sekreti i suksesit të një stomaku të tonifikuar në një kohë të shkurtër është ushqimi i duhur dhe ushtrimet e rregullta komplekse për grupe të tëra muskujsh.

A është e mundur të mbani barkun tuaj për një kohë të gjatë?

Mos harroni: të gjitha problemet me stomakun mund të zgjidhen. Muskujt e barkut nuk janë tendona që humbasin elasticitetin pas shtrirjes së rëndë. Muskujt priren të rifitojnë tonin e tyre, ata mund të kthehen përsëri në ton.

Një problem tjetër është lëkura që ka humbur tonin e saj. Në moshë të re, lëkura shtrëngohet lehtësisht pas humbjes së peshës ose lindjes, është elastike, si një bungee. Por në moshën e rritur, lëkura humbet elasticitetin e saj dhe nuk është në gjendje të shtrëngohet. Gjithashtu, indi lidhor, fascia që rrethon muskujt, gjithashtu mund të humbasë elasticitetin.

Por ka edhe një lajm të mirë. Ndërtimi i muskujve të fortë të barkut mbështet tendinat dhe indin lidhës. Kjo do të thotë se trajnimi do të ndihmojë edhe nëse tendinat janë të tendosura. Çfarë ndihmon tjetër? Mbani mend gjithmonë për shtypin: tërhiqni stomakun tuaj, nxirrni të pasmet dhe gjoksin, duke ulur shpatullat. Kjo i mban muskujt të tonifikuar, dhe ky pozicion është gjithashtu më i rehatshëm për shpinën.

Ushqimi i duhur

Pa ushqimin e duhur, asnjë stërvitje fizike nuk mund të sjellë rezultatin e dëshiruar. Për të arritur qëllimin në kohën më të shkurtër të mundshme, duhet të hartoni dietën e duhur të ushqyerit. Efektiviteti i ushtrimit dhe shkalla e djegies së yndyrës do të varen drejtpërdrejt nga kjo.

Organizata Botërore e Shëndetësisë rekomandon reduktimin e marrjes së kalorive nga 200 në 500 kcal nga konsumi i zakonshëm. Njerëzit që nuk angazhohen në punë intensive fizike duhet të konsumojnë nga një e gjysmë deri në dy mijë kcal. Lexo më shumë.

Këshillat kryesore për krijimin e një diete janë të hani ushqime të pasura me vitamina dhe fibra. Menuja duhet të përfshijë produkte që përmbajnë përbërës aktivë biologjikë. Është e domosdoshme të përfshini drithëra, perime, fruta, barishte dhe arra në dietën tuaj. Në të njëjtën kohë, ju duhet të reduktoni konsumin e sheqerit, produkteve të pjekura dhe makaronave.

Kur konsumoni ushqim, duhet të mbani mend vazhdimisht se yndyra e tepërt nuk përdoret në asnjë mënyrë nga trupi, por vazhdon të grumbullohet në formën e depozitave të yndyrës. Për të humbur peshën e tepërt, duhet të ruani vazhdimisht një deficit të lehtë energjie në trup.

Ushtrime kardio

Një nga mënyrat efektive për të hequr dhjamin nga barku është. Instruktori rekomandon t'i bëni ato me stomakun bosh (pasi të keni pirë një pjesë të BCAA) ose në fund të një seance stërvitje forcash për tridhjetë minuta me monitorim të rrahjeve të zemrës në intervalin nga 150 deri në 170 rrahje në minutë.

Pas stërvitjes, duhet të merrni një pjesë të proteinave - izoluar ose aminoacide BCAA, dhe pas disa orësh të tjera, hani pjesën tuaj të ushqimit.

Për të zgjidhur në mënyrë më efektive problemin e një barku të madh, është mirë të kërkoni ndihmë nga instruktorë profesionistë. Kjo do t'ju ndihmojë të arrini rezultate shpejt dhe pa dëmtuar shëndetin tuaj.

Gjëra më interesante

Shumë njerëz e dinë se humbja e yndyrës së barkut është shumë e vështirë dhe kërkon shumë përpjekje. Pjesa më e madhe e yndyrës që grumbullohet në trup për shkak të një stili jetese të ulur dhe të ushqyerit e dobët, mblidhet në stomak.

Të gjithë, natyrisht, duan të kenë një figurë të bukur dhe një stomak të tonifikuar; dhe ka mënyra efektive arritur këtë. Megjithatë, për shumë njerëz, përpjekjet për të hequr yndyrën e barkut përfundojnë me dështim, sepse përveç diete e shendetshme dhe përdorimi i kremrave të posaçëm për këtë ju duhet të bëni ushtrime fizike.Ata rrisin shpenzimin e energjisë, ruajnë tonin e muskujve të barkut dhe i forcojnë ato.

Shumë njerëz thonë se nuk kanë kohë për të shkuar në palestër. Por ushtrimet për muskujt e barkut mund të bëhen në shtëpi.

Ne ofrojmë gjashtë ushtrime të tilla

1. Përtypje

Një ushtrim i quajtur "crunch" ju lejon të ruani tonin e muskujve të barkut dhe të hiqni palosjet e yndyrës që prishin pamjen e belit tuaj.

Si ta bëjmë atë?

• Shtrihuni me fytyrë lart në një dyshek yoga me këmbët të përkulura.
• Vendosini duart pas kokës dhe ngrini shpatullat rreth 40°, duke u përpjekur të mbani frymëmarrjen normale.
• Bëni njëzet deri në tridhjetë përsëritje pa u ndalur, pushoni për 30 sekonda dhe bëni edhe dy grupe të tilla ushtrimesh.
• Kur të bëheni më elastik, bëni pesë seri të këtij ushtrimi.

2. Ngritja anësore e bustit

Ky ushtrim ndihmon në djegien e dhjamit në anët e belit, kërkon qëndrueshmëri dhe përqendrim të mjaftueshëm.

Si ta bëjmë atë?

• Shtrihuni në anën tuaj, këmbët shtrirë.
• Vendoseni njërën dorë në dysheme dhe vendosni dorën tjetër në kokë në mënyrë që pozicioni i saj të ngjajë me një trekëndësh.
• Ngrini pjesën e sipërme të trupit duke zgjatur bërrylin drejt belit.
• Bëni tetë deri në tridhjetë përsëritje, pushoni për 30 sekonda dhe bëni dy grupe të tjera (për një total prej tre grupesh të ushtrimit).
• Kthejeni në anën tjetër dhe përsëritni ushtrimin në anën tjetër.

3. Dërrasë

Një ushtrim i quajtur "dërrasë" është një ushtrim qëndrueshmërie që detyron pothuajse të gjitha grupet e muskujve të punojnë.

Kur bëhet siç duhet, forcon pjesën e poshtme të shpinës, të pasmet, këmbët dhe, natyrisht, muskujt e barkut.

Si ta bëjmë atë?

• Shtrihuni me fytyrën poshtë në tapet dhe ngrini bustin, duke u mbështetur në parakrahët dhe gishtat e këmbëve.
• Shpina duhet të jetë e drejtë, shpatullat duhet të jenë mbi bërryla dhe të pasmet duhet të jenë pak të ngritura.
• Mbajeni këtë pozicion për tridhjetë deri në dyzet sekonda, pushoni pak dhe përsëriteni ushtrimin tre herë.
• Mundohuni ta bëni këtë ushtrim, si ai i mëparshmi, çdo ditë. Pastaj qëndrueshmëria juaj e forcës do të rritet dhe ju do të jeni në gjendje të rrisni kohën e stërvitjes në një minutë ose dy.

4. Lëvizjet anësore të këmbëve

Ky ushtrim punon muskujt e barkut, vitheve dhe këmbëve. Mundohuni ta bëni me kujdes dhe rrisni intensitetin gradualisht.

Si ta bëjmë atë?

• Shtrihuni në anën tuaj të majtë, mbështetuni në parakrah; gjunjët duhet të jenë të përkulur në një kënd prej 90º.
• Ngrini kofshën dhe këmbën e djathtë pa e zgjatur atë.
• Uleni ijën në dysheme dhe pushoni për disa sekonda.
• Përsëriteni ushtrimin 12 herë dhe bëjeni në anën tjetër.

5. Shkronja "V"

Ndër ushtrimet e shumta për muskujt e barkut, ky është një ushtrim interesant që kërkon një ndjenjë ekuilibri dhe forcë fizike.

Si ta bëjmë atë?

• Uluni në dysheme, krahët në anët e trupit tuaj. Ngrini këmbët duke zgjatur këmbët dhe duke lëvizur bustin përpara.
• Pozicioni i pranuar i ngjan shkronjës "V". Për të ruajtur ekuilibrin, ngrini krahët dhe tërhiqni drejt këmbëve.
• Pastaj përkulim bërrylat në një kënd prej 90º dhe, pa ndryshuar qëndrimin tonë, lëvizim krahët përpara dhe mbrapa.
• Mundohuni ta mbani këtë pozë për dyzet deri në gjashtëdhjetë sekonda.

6. Ushtrim klasik i barkut

Ushtrimi klasik për muskujt e barkut është vazhdimisht "në modë". Ndihmon për të mbajtur të tonifikuar muskujt e barkut, i forcon ata dhe ndihmon në heqjen e yndyrës së barkut.

Si ta bëjmë atë?

• Shtrihuni në një dyshek ushtrimesh, përkulni gjunjët dhe vendosni duart pas kokës.
• Pa ngritur këmbët ose të pasmet nga dyshemeja, lëvizni bustin përpara drejt gjunjëve.
• Bëni 20 përsëritje, pushoni dhe bëni dy grupe të tjera ushtrimesh.

Gjithashtu interesante: Ëndrra për belin: 6 ushtrime të thjeshta që mund të bëhen kudo

Mos harroni se nuk ka asnjë ilaç magjik që do të heqë qafe dhjamin e barkut brenda disa ditësh. Kjo është një sfidë që kërkon angazhimin, disiplinën dhe këmbënguljen e plotë të një personi. botuar

Një bark i madh mund të ndodhë si rezultat i rritjes së vëllimit të stomakut, trashjes së shtresës dhjamore nënlëkurore dhe akumulimit të yndyrës në sipërfaqen e organeve të brendshme. Në shumicën e rasteve, këto procese ndodhin njëkohësisht dhe janë pasojë e dietës dhe ushqyerjes së dobët, aktivitetit të ulët fizik, çekuilibrit hormonal, çrregullimeve psiko-emocionale dhe sëmundjeve të organeve dhe sistemeve trupore. Situata mund të përkeqësohet nga një predispozicion trashëgues, i manifestuar në një përmbajtje të shtuar të receptorëve lipidikë në zonën e belit. Zgjidhja e problemit të një barku të madh duhet të jetë gjithëpërfshirës - duhet të përpilohet program individual stërvitje fizike, dietë, stil jetese të përshtatur.

TREGIME TË HUMBJES SË PESHES TË YJEVE!

Irina Pegova i ka shokuar të gjithë me recetën e saj për humbje peshe:“Kam humbur 27 kg dhe vazhdoj të humbas peshë, e pij vetëm natën...” Lexo më shumë >>

Metoda e stërvitjes për humbje peshe

Për femrat dhe meshkujt që duan të humbin yndyrën e barkut me ushtrime, por nuk kanë mundësi të ushtrohen në palestër, janë të përshtatshme stërvitjet e thjeshta me peshë trupore. Ato mund të kryhen në shtëpi pa pajisje speciale.

Një kompleks trajnimi për eliminimin e defekteve të figurës në zonën e belit dhe heqjen e yndyrës në të gjithë trupin duhet të përfshijë 3 lloje ngarkesash:

1. 1. Ushtrime efektive për muskujt e barkut.
2. 2. Trajnim bazë për të gjitha grupet kryesore të muskujve.
3. 3. Ngarkesat kardio.

4 ushtrimet më të mira për pompimin e korsesë së muskujve në zonën e barkut përfaqësohen nga një shirit horizontal, vakum, përdredhje dhe ngritje të këmbëve nga një pozicion i shtrirë:

Ushtrimi	Teknika e ekzekutimit	Ilustrim
Shirit horizontal	Funksionon në mënyrë efektive barkun pa çuar në hipertrofi të indeve të muskujve. Kjo veti e “Dërrasës Horizontale” e bën atë veçanërisht të popullarizuar tek vajzat që duan të heqin dhjamin nga beli dhe në të njëjtën kohë ta bëjnë atë sa më të ngushtë. Për të kryer ushtrimin, duhet të shtriheni në një sipërfaqe të sheshtë me fytyrë poshtë, të mbështetni bërrylat dhe këmbët në dysheme, të ngrini pjesën e mesme dhe të tërhiqni stomakun. Pasi të keni fiksuar trupin në një plan të drejtë, duhet ta mbani derisa të shfaqet një ndjesi djegieje në muskujt e barkut. Zakonisht kjo është disa minuta. Më pas duhet të pushoni për 60-75 sekonda dhe të përsërisni pozicionin horizontal të dërrasës
Përtypet	Ushtrimi ngarkon kryesisht pjesën e sipërme të barkut. Për të kryer kërcitje, duhet të shtriheni në shpinë, të kryqëzoni krahët pas kokës dhe të përkulni këmbët në gjunjë. Pasi të keni marrë pozicionin e fillimit, duhet të bëni 15-20 ngritje të shpejta të gjoksit lart duke përdorur lëvizje me amplitudë të shkurtër. Në këtë rast, tehet e shpatullave duhet të ngrihen nga dyshemeja jo më shumë se 10-15 centimetra. Gabimi kryesor që bëjnë fillestarët është se ata ngrenë bustin e tyre duke kontraktuar muskujt në legen dhe muskujt e poshtëm të barkut. Për ta kryer atë në mënyrë korrekte, duhet të përkulni bustin tuaj vetëm në zonën pak poshtë gjoksit
Vakum	Detyra kryesore e "Vakuumit" është të zvogëlojë madhësinë e stomakut dhe të heqë qafe depozitat e dhjamit të vështirë për t'u arritur brenda zgavrës së barkut (dhjami i barkut). Ekzistojnë dy lloje kryesore të kryerjes së këtij ushtrimi: nga një pozicion ulur dhe nga një pozicion në këmbë. Opsioni i parë është më i përshtatshëm për gratë dhe burrat me bark të vogël që tashmë kanë një nivel të mirë të stërvitjes atletike. E dyta është për fillestarët dhe ata, beli i madh i të cilëve në një pozicion ulur nuk i lejon ata të mbajnë stomakun "në". Vakuumi kryhet në këtë mënyrë: nga një pozicion në këmbë, duhet të shtrini këmbët në gjerësinë e shpatullave, të ulni krahët përgjatë trupit (ose t'i kryqëzoni në pjesën e pasme të kokës), ta anoni trupin pak përpara, të tërhiqni stomakun me forcë maksimale dhe mbajeni në këtë gjendje për 1-2 minuta. Numri i afrimeve duhet të jetë të paktën 3 me një pushim prej rreth 60 sekondash ndërmjet tyre. Vakum rekomandohet në fund të trajnimit
Ngritja e këmbëve nga një pozicion i shtrirë	Një nga ushtrimet më efektive për pjesën e poshtme të barkut. Bën të mundur zvogëlimin e përmasave të rrudhave të yndyrës në bark në një periudhë të shkurtër kohe (në vetëm një javë). Pozicioni fillestar: shtrirë në shpinë, krahët përgjatë trupit, këmbët pak të përkulura në gjunjë. Gjatë kryerjes së tij, është e rëndësishme të ndiqni teknikën: ngritja e pjesës së poshtme të trupit kryhet duke kontraktuar pjesën e poshtme të barkut, dhe jo muskujt e vendosur në zonën e ijeve! Lëvizja duhet të përsëritet 12-15 herë në secilën prej 3-4 qasjeve. Pushoni midis grupeve - 40-60 sekonda

Ushtrimet e barkut të bëra në shtëpi duhet të paraprihen nga një ngrohje e plotë.

Përdredhja dhe ngritja e këmbëve nga një pozicion shtrirë nuk rekomandohet për burrat dhe gratë me bark shumë të madh, si dhe për nënat e reja për 4-6 javë pas lindjes (6-8 javë pas lindjes. prerje çezariane). Kjo mund të çojë në ndrydhje dhe lëndime të tjera. Për këta persona është më mirë dhe më e sigurt të përdorin një shirit horizontal dhe një vakum për të hequr qafe dhjamin e belit.

Ushtrime bazë për të humbur peshë në zonën e belit

Efekti më i fuqishëm i djegies së yndyrës në të gjithë trupin është stërvitja që përfshin disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë. Në shtëpi, këto janë kryesisht mbledhje, kërcime me kërcime dhe shtytje. Përveç shpenzimit të një sasie të madhe energjie, ato çojnë në rritjen e prodhimit të hormoneve anabolike (testosterone, samotropin) dhe enzimave. Këto komponime përshpejtojnë metabolizmin dhe e bëjnë edhe më të shpejtë procesin e heqjes së kilogramëve të tepërt.

Ushtrimi bazë	Teknika e ekzekutimit	Imazhi
Duke kërcyer	Ushtrimi përfshin njëkohësisht muskujt e këmbëve, shpinës, barkut dhe të pasmeve. Kjo ju lejon të jepni një ngarkesë të lartë funksionale në të gjithë trupin dhe të aktivizoni proceset e djegies së yndyrës në zonat problematike. Kërcimi kryhet si më poshtë: duhet të uleni në dysheme në një pozicion të ulur, të vendosni duart në bel ose të shtriheni para jush, të tërhiqeni në stomak, të drejtoni shpinën dhe të hidheni shumë shpejt lart. Ulja duhet të ndodhë menjëherë në pozicionin e fillimit (squat). Ju duhet të përsërisni kërcimet 12-15 herë. Qasja e parë e ngrohjes kryhet me amplitudë jo të plotë, pjesa tjetër - derisa trupi të ulet plotësisht. Numri i qasjeve është rreth 4.
Squats	Në shtëpi, në mungesë të shtangës dhe rafteve, duhet të kryeni mbledhje me peshën tuaj me një shkallë të lartë intensiteti. Për ta bërë këtë, rekomandohet të zvogëloni kohën e pushimit midis afrimeve (deri në 40 sekonda) dhe të rrisni numrin e përsëritjeve (deri në 20-25). Teknika është si më poshtë: duke qëndruar në një sipërfaqe të sheshtë horizontale, duhet të shtrini krahët përpara, të drejtoni shtyllën kurrizore, të tërhiqni në stomak dhe, gjatë frymëmarrjes, ulni bustin në pikën e poshtme ekstreme (nuk duhet të ketë hendek midis këmbës. dhe kofshë). Duke marrë frymë thellë, ngrini trupin lart me muskujt e këmbëve, vitheve dhe shpinës. Numri i qasjeve të nevojshme për të punuar plotësisht ijet dhe prapanicën duhet të kryhet të paktën 5. Në këtë ushtrim, muskujt e barkut dhe ekstensorët e bustit marrin gjithashtu një ngarkesë të konsiderueshme. Ky efekt pozitiv mund të përdoret nga burra dhe gra në moshë të pjekur dhe njerëz shumë të trashë, të cilët nuk janë në gjendje të kryejnë kërcitje dhe ngritje të këmbëve për shkak të belit të tyre të madh.
Push ups	Në shtëpi, ushtrimi kryhet në dysheme pa pesha (me peshën tuaj). Bën të mundur tonifikimin e shpatullave, gjoksit dhe krahëve, rritjen e shpenzimit të energjisë së trupit, duke e bërë kështu procesin e djegies së dhjamit edhe më intensiv. Për të kryer shtytje, duhet të shtriheni në dysheme dhe të merrni pozicionin e fillimit: pëllëmbët dhe këmbët e mbajnë trupin tuaj të pezulluar në një aeroplan, shpina juaj është e drejtë, stomaku juaj tërhiqet. Me një ritëm të shpejtë (shpërthyes), kryhen 15-25 ulje dhe ngritje të pjesës së sipërme të trupit, pas së cilës bëhet një pauzë për pushim (1,5 minuta) dhe ushtrimi përsëritet për 4-5 qasje të tjera.

Gabimi i madh i shumë fillestarëve është dëshira për të hequr vëllimin e tepërt në stomak dhe anët vetëm me ndihmën e ushtrimeve të barkut. Kjo strategji është e paefektshme për faktin se është e pamundur të heqësh qafe yndyrën në vend për një periudhë të gjatë kohore: humbja e peshës në një zonë të trupit do të rimbushet shpejt duke rishpërndarë yndyrën në trup. Për këtë arsye, përfshirja e ushtrimeve bazë në programin e trajnimit është e detyrueshme.

Ushtrime aerobike

Ushtrimet kardio do të ndihmojnë në ruajtjen e funksionimit të duhur të zemrës, sistemit hormonal dhe organeve të brendshme gjatë programit të stërvitjes. Përfitimi i tyre qëndron në faktin se gjatë ushtrimeve me intensitet të ulët në ajër të pastër ose në palestër, ndodh djegia aktive e yndyrës, qelizat janë të ngopura me oksigjen, sistemi nervor qendror restaurohet dhe rritet elasticiteti i enëve të gjakut dhe muskujve të zemrës.

Ushtrimet më të mira aerobike janë:

• Vrapim me vrap.
• Gara në këmbë.
• Noti.
• Gjimnastikë.
• Biçikletë, patinazh me rul.
• Lojëra sportive.
• Shëtitje të gjata.

Ju duhet të bëni stërvitje kardio të paktën 3 herë në javë. Kohëzgjatja e një mësimi është 30-45 minuta.

Ushtrimi mund të përdoret si një ushtrim aerobik. Mund ta bëni në shtëpi duke përdorur lëvizje të tilla si kërcimi me litar, lëkundja e krahëve (ose shtangë dore të vogla), fërkime të ndryshme, zbërthimi dhe shtrirja e kyçeve dhe ligamenteve. Është efektive të ushtroni 30 minuta pas zgjimit, pasi të keni pirë 1 gotë ujë. Duket kështu:

• E hënë: shtytje dhe kërcitje.
• E martë: vrapim.
• e mërkurë. Squats dhe ngritje e këmbës nga një pozicion i shtrirë.
• E enjte: not.
• E premte: kërcime kërcimi dhe dërrasë horizontale.
• E shtunë: lojëra sportive aktive ose çiklizëm (patinazh me rul).
• E diel: refuzim i plotë i aktivitetit fizik.

Alternimi i stërvitjes dhe ushtrimeve të forcës ju lejon të shpenzoni nje numer i madh i energji dhe qëndroni të fortë dhe vigjilentë gjatë gjithë javës.

Do të jetë e pamundur të humbni yndyrën e barkut me ushtrime nëse nuk ndiqni dietën dhe dietën tuaj së bashku me programin e stërvitjes. Për të marrë rezultate pozitive nga stërvitja, duhet t'i përmbaheni një diete me pak karbohidrate. Baza e menusë duhet të jetë peshku, pula, gjiza, perimet e papërpunuara dhe arra. Është e nevojshme t'i përmbaheni vakteve të pjesshme - mund të rrisni shkallën tuaj metabolike nëse hani ushqim 7-8 herë në ditë.

Praktika të ndryshme psikologjike gjithashtu ndihmojnë në heqjen e dhjamit në anët dhe stomakun. Shumica e rasteve të ndërprerjes së stërvitjes "në gjysmë të rrugës" drejt rezultatit janë rezultat i prishjeve emocionale, humbjes së motivimit dhe forcës së brendshme mendore për të detyruar veten të zbrisni nga divani dhe të filloni të bëni ushtrimin. Ju mund ta luftoni këtë problem me ndihmën e auto-trajnimit, meditimit dhe jogës.

Dhe pak për sekretet ...

Historia e një prej lexueseve tona, Inga Eremina:

Unë isha veçanërisht i dëshpëruar nga pesha ime; në moshën 41-vjeçare, peshoja sa 3 mundësi sumo së bashku, përkatësisht 92 kg. Si të hiqni peshë të tepërt plotësisht? Si të përballeni me ndryshimet hormonale dhe obezitetin? Por asgjë nuk e shpërfytyron apo e bën një person të duket më i ri se figura e tij.

Por çfarë mund të bëni për të humbur peshë? Kirurgji me liposuksion me lazer? Mësova - jo më pak se 5 mijë dollarë. Procedurat harduerike - masazh me LPG, kavitacion, ngritje RF, miostimulim? Pak më e përballueshme - kursi kushton nga 80 mijë rubla me një konsulent nutricionist. Sigurisht, mund të përpiqeni të vraponi në një rutine derisa të çmendeni.

Harrojeni dietat me bark të sheshtë, “mashtrimet e vogla” dhe marrëzitë e tjera se si të hiqni dhjamin nga barku. Këtu histori reale dhe këshilla efektive që do t'ju ndihmojnë ta hiqni qafe atë përgjithmonë.

A e dini se disa qeliza yndyrore në trupin tuaj janë jashtëzakonisht rezistente ndaj mobilizimit dhe djegies?

A keni dëgjuar se këto qeliza yndyrore priren të grumbullohen në stomak, kofshë dhe gjithashtu në kofshë?

A e dini se ka disa dieta, ushtrime dhe suplemente të mbështetura nga shkenca që mund t'ju ndihmojnë të humbni yndyrën për mirë?

Imagjinoni të keni një bel të ngushtë dhe bark të skalitur gjatë gjithë vitit.

Imagjinoni jo më dieta të çuditshme apo stërvitje rraskapitëse që vetëm ju zhgënjen me rezultate.

Imagjinoni të dini se cilat suplemente janë vërtetuar shkencërisht se ju ndihmojnë të humbni peshë dhe cilat janë humbje parash.

Epo, nuk keni nevojë të imagjinoni asgjë, sepse unë do të flas për të gjitha në këtë artikull.

Në vetëm 15 minuta, do të kuptoni pse është kaq e vështirë të heqësh qafe dhjamin nga barku dhe çfarë saktësisht duhet të bësh për ta zhdukur njëherë e përgjithmonë.

Pra, le të shohim së pari se çfarë e bën dhjamin e barkut të ndryshëm nga dhjami në pjesë të tjera të trupit.

Nëse nuk mund të hiqni dhjamin nga barku, mos u shqetësoni...

• Nuk keni problem me gjenetikën;
• Nuk keni nevojë të bëni ushtrime të veçanta;
• Hormonet tuaja ka shumë të ngjarë të jenë mirë;
• Ju nuk hani ushqime “të gabuara” (po, sheqeri nuk është problem!);
• Ju nuk duhet të hiqni dorë nga karbohidratet;

Në fakt, ju mund të ndiqni këshillat e një "guru" se si të humbni yndyrën e barkut…duke bërë ushtrime specifike nga interneti…duke hequr dorë nga ushqimet që bllokojnë hormonet…duke hequr të gjitha llojet e sheqerit…. jeni në një dietë të trishtuar me pak karbohidrate...

...dhe kurrë mos hiqni qafe dhjamin e shëmtuar të barkut për pjesën tjetër të jetës sime.

Edhe pse, nuk duhet të jetë kështu.

Pavarësisht nga gjenetika dhe hormonet tuaja, ju ti mundesh keni barkun e hollë dhe të skalitur që ëndërroni. Dhe mund të jetë më e lehtë nga sa e kishit menduar nëse e dini saktësisht se çfarë po bëni dhe pse.

Dhe kjo njohuri fillon me të kuptuarit se si funksionon në të vërtetë fiziologjia e "djegjes së yndyrës".

Kur flasim për "djegien e yndyrës" ne po flasim për një proces 2-pjesësh: lipoliza Dhe oksidimi.

Lipoliza është procesi me të cilin qelizat yndyrore lëshojnë molekulat e energjisë së ruajtur (acidet yndyrore) në gjak, dhe oksidimi është procesi me të cilin qelizat përdorin (ose "digjin") këto acide yndyrore.

Mënyra kryesore për të stimuluar lipolizën është prodhimi i adrenalinës dhe norepinefrinës, të cilat njihen si katekolaminat.

Këto substanca hyjnë në qarkullimin e gjakut, udhëtojnë në qelizat yndyrore dhe ngjiten në pika specifike të njohura si receptorët.

Duke u bashkuar me qelizat dhjamore, katekolaminat shkaktojnë lirimin e acideve yndyrore të ruajtura në këto qeliza. Qelizat e tjera më pas mund t'i përdorin këto acide yndyrore si burim energjie.

Shumica e njerëzve nuk e dinë se jo të gjitha qelizat yndyrore janë të njëjta. Disa qeliza reagojnë mirë ndaj katekolaminave dhe disa jo.

Nëse keni qenë në dietë për një kohë të gjatë, e keni përjetuar këtë. Disa zona të trupit tuaj, si gjoksi, krahët dhe fytyra, humbasin peshë shpejt, por të tjerat, si stomaku, anët dhe kofshët, duket se nuk ndryshojnë fare.

Arsyeja kryesore qëndron në një fakt të thjeshtë...

Qelizat yndyrore përmbajnë 2 lloje të receptorëve për katekolaminat, të cilët janë diametralisht të kundërt në funksionet e tyre.

Këta njihen si receptorët alfa dhe beta, dhe megjithëse fiziologjia e tyre është mjaft komplekse, ajo bazohet në këtë: receptorët alfa pengojnë lipolizën dhe receptorët beta e nxisin atë.

Kështu, qelizat yndyrore me një numër të madh të receptorëve beta mobilizohen relativisht lehtë, ndërsa qelizat me një numër të madh të receptorëve alfa jo.

Kjo është arsyeja pse kur jeni në një dietë për djegien e yndyrës, shihni rezultate të shpejta në zona të trupit si gjoksi, krahët dhe fytyra, por pothuajse asgjë nuk ndodh në zona të tjera si stomaku, anët dhe kofshët.

Një nga arsyet kryesore pse yndyra në zona të caktuara (si në bark) është kaq kokëfortë është se vetë qelizat dhjamore janë shumë rezistente ndaj mobilizimit, që do të thotë se ato përmbajnë shumë më shumë receptorë alfa sesa receptorë beta.

Pra, tani që e dini pse dhjami i barkut ka tendencë të qëndrojë për kaq gjatë, le të shohim disa strategji për ta mposhtur atë.

5 mitet më të mëdha rreth humbjes së yndyrës nga barku

Nëse kërkoni në Google "si të hiqni dhjamin nga barku", do të lexoni shumë marrëzi për këtë temë.

Më mirë kushtojini vëmendje fakteve të mëposhtme.

• Ju nuk mund të hiqni qafe yndyrën e barkut drejtpërdrejt.

Asnjë sasi kërcitjesh, dërrasash apo ndonjë ushtrimi tjetër nuk do të djegë dhjamin e barkut.

• Nuk ka ushqime specifike që ndihmojnë apo pengojnë këtë proces.

Nuk janë ushqimet me glicemi të lartë, të "përpunuara" ose të qumështit që shkaktojnë rritjen e barkut dhe asnjë sasi "dhjami e shëndetshme" nuk do të ndihmojë.

• Problemi nuk është shpeshtësia e vakteve.

Ngrënia e shpeshtë e vakteve të vogla gjatë ditës nuk "ngre metabolizmin tuaj" dhe ngrënia e vakteve më të vogla më rrallë dhe në pjesë më të mëdha nuk do ta vendosë trupin tuaj në "modalitetin e urisë".

• Ushqimi gjatë natës gjithashtu nuk ka rëndësi.

Konsumimi i shumicës së kalorive ditore në një kohë ose në një tjetër nuk ka efekt në humbjen e peshës ose përbërjen e trupit.

• Stresi nuk ka asnjë lidhje me të.

Stresi mund të nxisë sjellje që çojnë në shtim në peshë, por nuk mund ta shkaktojnë drejtpërdrejt atë nëpërmjet çekuilibrit hormonal ose ndonjë procesi tjetër.

Si të hiqni dhjamin në stomak dhe anët: çfarë duhet të bëni?

Për fat të mirë, humbja e yndyrës së barkut është shumë më e lehtë nga sa ju thonë shumë njerëz. Ka vetëm 2 gjëra që duhet të dini për ta bërë këtë një herë e përgjithmonë.

1. Ju duhet të zvogëloni përqindjen e përgjithshme të yndyrës në trup.

Gjithçka vjen me të vërtetë këtu.

Ulni nivelin e yndyrës në trup në 10% (për meshkujt) dhe 20% (për femrat) dhe pjesa më e madhe e yndyrës së barkut do të zhduket.

1. Ju mund të përdorni dieta, stërvitje dhe suplemente të caktuara për të mobilizuar dhe djegur më shpejt dhjamin e barkut.

Duke pasur parasysh pikën e parë, çdo gjë që bëni për të përshpejtuar humbjen e përgjithshme të yndyrës do të përshpejtojë gjithashtu humbjen e yndyrës në bark.

Megjithatë, ka disa gjëra specifike që mund të bëni për të ndihmuar trupin tuaj të aksesojë më mirë dhe të heqë qafe yndyrën, duke përfshirë dhjamin e barkut.

Kombinoni të dyja strategjitë (përshpejtimi i djegies së yndyrës dhe përmirësimi i mobilizimit të qelizave dhjamore) dhe keni një program shumë efektiv për të hequr qafe dhjamin kokëfortë të barkut.

Si shembull, këtu janë rezultatet e mia të fundit. Fillova me rreth 10-11% yndyrë trupore:

Siç mund ta shihni, unë kisha një sasi të mjaftueshme yndyre në pjesën e poshtme të barkut dhe të zhdrejtë.

Pas rreth 10-11 javësh praktike për atë që flas, kisha rreth 6% yndyrë trupore.

Siç mund ta shihni, praktikisht nuk kam humbur masë muskulore dhe thelbi im është bërë më i përcaktuar.

Pra, tani le të flasim se si mund të bëhet kjo.

5 mënyra të provuara për të humbur dhjamin nga barku shpejt

Siç e dini, ekzistojnë 2 mënyra kryesore në të cilat mund të humbni yndyrën e barkut më shpejt:

1. rrisni shkallën me të cilën digjni yndyrën në përgjithësi;

1. ndihmoni trupin të mobilizojë më mirë qelizat dhjamore me më shumë receptorë alfa.

Unë di 5 mënyra të ndryshme të vërtetuara shkencërisht për ta bërë këtë. Le të flasim për secilën prej tyre.

1. Përdorni një deficit të moderuar të kalorive

Kur jeni duke mbajtur dietë për të humbur yndyrën, duhet të synoni të digjni yndyrën sa më shpejt të jetë e mundur duke ruajtur muskujt dhe shëndetin.

Sa mirë e bëni këtë përcaktohet kryesisht nga madhësia e deficitit tuaj të kalorive.

Domethënë, një deficit i vogël 5-10% do të japë një rezultat të vogël dhe të ngadaltë, krahasuar me një deficit prej 20-25%.

Pyetja, megjithatë, është se sa i madh duhet të jetë ky deficit para se të keni probleme me urinë dhe humbjen e muskujve.

Ka disa studime që mund të ndihmojnë në sqarimin e kësaj çështjeje.

Në një studim të kryer nga hulumtuesit në Universitetin e Jyväskylä, atletëve më të mirë të pistave (jumpers dhe sprintierë me =˂10% yndyrë trupore) iu kërkua të kufizojnë marrjen e kalorive për 4 javë në mënyrë që të humbin yndyrën.

Të gjithë pjesëmarrësit ushtruan sipas orarit të tyre të zakonshëm dhe hëngrën një dietë të pasur me proteina. Grupi i parë i atletëve mbajti një deficit kalori prej ≈12%, duke konsumuar afërsisht 300 kalori më pak në ditë sesa digjnin. Grupi tjetër i sportistëve mbajti një deficit prej ≈24% duke konsumuar 750 kalori më pak se sa digjnin.

Pas 4 javësh, pjesëmarrësit në grupin e parë kishin humbur shumë pak yndyrë dhe muskuj, ndërsa pjesëmarrësit në grupin e dytë kishin humbur mesatarisht 1.8 kg yndyrë dhe shumë pak muskuj.

Unë kam parë të njëjtat rezultate në trupin tim dhe në trupat e mijëra njerëzve me të cilët kam punuar.

Nëse hani mjaftueshëm proteina, bëni stërvitje forcash për të stimuluar humbjen e yndyrës dhe mbani kardio në minimum, mund të ruani me siguri një deficit kalori prej 20-25%, duke maksimizuar humbjen e yndyrës duke minimizuar humbjen e muskujve.

Në fakt, unë do të argumentoja se një deficit i tillë i rritur është i nevojshëm për të vazhduar të humbni yndyrë, ndërkohë që bëheni më të dobët dhe përparoni gjithnjë e më shumë në luftën kundër dhjamit kokëfortë. Pra, mos kini frikë nga një deficit i moderuar i kalorive. Kjo mjet i fuqishëm kur punoni në terren.

2. Stërvituni me stomakun bosh

Nëse keni kërkuar ndonjëherë këshilla se si të humbni yndyrën më shpejt – veçanërisht nga anët, barku dhe kofshët – me siguri keni lexuar për stërvitjen me stomakun bosh.

Sipas shumë ekspertëve, stërvitja me stomakun bosh është një mënyrë e thjeshtë por e fuqishme për të rritur sasinë e yndyrës që trupi juaj djeg gjatë stërvitjes.

Ka disa të vërteta në këto fjalë, por jo gjithçka është kaq e thjeshtë. Sa bosh duhet të jetë stomaku juaj? Cilat lloje të ushtrimeve funksionojnë më mirë? Cfare jane anët negative kjo qasje?

Gjëja e parë që duhet të kuptoni është se nuk mjafton që ju të ndiheni sikur stomaku juaj është "bosh". Kjo nuk garanton djegie më të shpejtë të yndyrës.

Megjithatë, stërvitja në gjendje agjërimi do t'ju ndihmojë të humbni yndyrën më shpejt, e cila lidhet me nivelet e hormoneve të ndryshme që ndikojnë në humbjen e yndyrës dhe jo nëse stomaku juaj është bosh apo plot.

Ju e dini që pas konsumimit të ushqimit, nivelet e insulinës rriten dhe fillojnë të shpërbëhen, përthithen, përdoren dhe ruhen. lëndë ushqyese që ka hyrë në trup. Kjo njihet si gjendja "pas ngrënies" ("prandial" që do të thotë "lidhur me ushqimin") ose gjendja "e ushqyer", e cila mund të zgjasë për 2-6 orë ose më shumë në varësi të sasisë dhe llojeve të ushqimeve që hani.

Përfundimisht, trupi përfundon tretjen e ushqimit dhe nivelet e insulinës bien në një nivel të ulët, të qëndrueshëm, bazë, ku mbeten deri në vaktin tjetër. Kjo njihet si gjendja "post-absorbtive" ose "agjërimi".

Çdo ditë trupi juaj lëviz ndërmjet këtyre dy gjendjeve. Ushtrimet e bëra ndërsa nivelet e insulinës janë të larta dhe trupi është ende duke tretur ushqimin ushqehet me stërvitje. Ushtrimi i kryer ndërkohë që trupi ka mbaruar tretjen dhe nivelet e insulinës kanë rënë është stërvitje në gjendje agjërimi.

Nuk ka asgjë të keqe të stërvitesh kur je i ushqyer. Çdo ushtrim djeg energji, gjë që mbështet dëshirën tuaj për të humbur peshë. Megjithatë, ajo që shumë njerëz nuk e dinë është se stërvitja në gjendje agjërimi ofron disa përfitime unike për djegien e yndyrës.

1. Hulumtimet tregojnë se stërvitjet me agjërim rrit lipolizën dhe oksidimin e yndyrës.

Kjo do të thotë se gjatë stërvitjes, me nivele bazale të insulinës, trupi është më i aftë të mobilizojë dhe djegë yndyrën sesa me nivele të ngritura të insulinës.

2. Hulumtimet tregojnë se rrjedhja e gjakut në zonën e barkut rritet në gjendje agjërimi, gjë që ndihmon në djegien e yndyrës në këtë zonë.

Siç e dini, një nga shkaqet e dhjamit kokëfortë, dhe në veçanti dhjami i barkut, është ulja e qarkullimit të gjakut në këto zona dhe agjërimi do të ndihmojë në heqjen e tij.

Sidoqoftë, trajnimi me agjërim ka një pengesë të madhe - përshpejton prishjen e muskujve.

Kjo nuk këshillohet sepse nëse dëmtoni dhe shkatërroni shumë qeliza muskulore gjatë një stërvitjeje, trupi nuk do të ketë kohë për të riparuar veten dhe mund të filloni të humbni masën muskulore me kalimin e kohës.

Një tjetër disavantazh i stërvitjes me agjërim është niveli i reduktuar i energjisë. Shumë njerëz vërejnë një rënie të energjisë dhe fokusit kur stërviten në gjendje agjërimi, dhe për këtë arsye ata nuk janë në gjendje të ruajnë intensitetin e tyre të zakonshëm fizik dhe qëndrimin mendor.

Pra, siç mund ta shihni, stërvitja me stomakun bosh është një mënyrë e shkëlqyer për të djegur më shumë yndyrë të trupit. Është i mirë për djegien e shpejtë të yndyrës, por jo për ruajtjen e masës muskulore.

Për fat të mirë, ju mund t'i kapërceni këto negative me ndihmën e suplementeve efektive.

Ju mund të ndaloni humbjen e muskujve me beta-hidroksi-beta-metilbutirat (i njohur gjithashtu si HMB). Kjo substancë formohet kur trupi thith një aminoacid si leucina, e cila stimulon drejtpërdrejt sintezën e proteinave.

Hidroksimetilbutirat ose HMB acid beta-hidroksi beta-metilbutirik) është një acid organik që formohet në trupin e njeriut për shkak të zbërthimit të aminoacidit leucinë, i cili është pjesë e BCAA. Hidroksimetilbutirati mund të jetë i dobishëm për fitimin e masës muskulore, prerjen dhe humbjen e peshës, si dhe për atletët që stërviten me qëndrueshmëri.
Burimi: http://sportwiki.to

HMB shpesh blihet si një ndihmë për ndërtimin e muskujve, por hulumtimet sugjerojnë se përfitimet e tij janë të dyshimta në rastin më të mirë, dhe ka shumë anë negative për të nisur. Kështu, nuk mund të them me siguri për efektin e tij në rritjen e muskujve.

Megjithatë, një përfitim i HMB është vërtetuar mirë: ai është një agjent jashtëzakonisht efektiv anti-katabolik.

Kjo do të thotë, është e mirë për të parandaluar prishjen e muskujve, që do të thotë se do të rikuperoni më shpejt nga stërvitjet dhe do të përjetoni më pak dhimbje muskulore (kjo formë e acidit të lirë është shumë premtuese në këtë drejtim).

HMB gjithashtu nuk ka asnjë efekt në nivelet e insulinës në gjak, kështu që nuk do të prishë gjendjen tuaj të agjërimit.

Të gjitha këto veti të HMB e bëjnë atë një suplement të shkëlqyeshëm për përdorim në stërvitjen e agjërimit.

Efekti i tij anti-katabolik dhe efekti i papërfillshëm në insulinë do të thotë që ju do të merrni të gjitha përfitimet e stërvitjes së shpejtë pa asnjë nga problemet që lidhen me humbjen e muskujve ose prodhimin e insulinës.

Vlen gjithashtu të theksohet se HMB është superiore ndaj leucinës në frenimin e prishjes së muskujve, sepse është më anti-katabolik se leucina.

Kjo do të thotë gjithashtu se HMB është më efektive se BCAA sepse BCAA mbështetet në leucinë për të arritur efektin e saj anti-katabolik (izoleucina dhe valina janë shumë të dobëta në këtë drejtim).

Doza klinikisht efektive e HMB është 2-3 g.

3. Bëni stërvitje kardio me intensitet të lartë

Trajnimi me interval me intensitet të lartë (HIIT) është një metodë stërvitore në të cilën ju alternoni periudhat e intensitetit pothuajse maksimal me rikuperimin me intensitet të ulët.

Ideja është e thjeshtë: gjatë periudhave me intensitet të lartë, ju shtyni sa më shumë që të mundeni, dhe gjatë periudhave me intensitet të ulët, përpiqeni të merrni frymë në përgatitje për tjetrën.

Thelbi i trajnimit HIIT është se ai djeg dhjamin në mënyrë më efikase sesa stërvitjet tradicionale kardio me një intensitet të ulët konstant.

Për shembull, një studim i kryer nga studiues në Universitetin e Ontarios Perëndimore zbuloi se njerëzit digjnin më shumë yndyrë duke kryer 4-6 tridhjetë e dytë sprint (pushimi për 4 minuta) krahasuar me ecjen në një rutine të pjerrët për 60 minuta. minuta.

Nga pikëpamja matematikore, kjo është shumë mbresëlënëse. 17-27 minuta stërvitje HIIT djeg më shumë yndyrë sesa 60 minuta kardio të rregullt. Kjo nuk është rastësi, sepse të njëjtat rezultate janë gjetur edhe në shumë studime të tjera.

Shkenca ka një përgjigje të qartë: nëse qëllimi juaj është të digjni sa më shumë yndyrë kohë të shkurtër, atëherë trajnimi HIIT është mënyra e duhur për ta bërë atë.

Megjithëse mekanizmat e saktë të këtij procesi nuk janë ende plotësisht të qarta, shkencëtarët kanë identifikuar disa faktorë. Hulumtimet tregojnë se trajnimi HIIT:

• Rrit normën metabolike brenda 24 orëve;
• Përmirëson ndjeshmërinë ndaj insulinës në muskuj, gjë që ndihmon trupin të përthithë dhe përdorë më mirë ushqimin (në vend që ta ruajë atë si yndyrë);
• Rrit aftësinë e muskujve për të djegur dhjamin për energji;
• Rrit nivelin e hormonit të rritjes, i cili ndihmon në heqjen e yndyrës;
• Ruan nivelin e katekolaminave, substanca që mobilizohen për të djegur dhjamin;
• Redukton oreksin pas stërvitjes, gjë që ndihmon në parandalimin e mbingrënies.

Përveç kësaj, për të qenë efektive, stërvitjet HIIT nuk duhet të zgjasin më shumë se 20-25 minuta, dhe seancat e shkurtra kardio do të ndihmojnë në ruajtjen më të mirë të muskujve dhe forcës.

Nëse dëshironi të mësoni më shumë rreth krijimit të një stërvitjeje efektive HIIT, lexoni këtë artikull.

4. Ngrini pesha të rënda

Nëse jeni të njohur me punën time, e dini që unë jam ithtar i ushtrimeve bazë me pesha të rënda.

Ky lloj trajnimi ka 2 përfitime të mëdha për djegien e yndyrës.

1. Kjo ndihmon në ruajtjen e forcës gjatë mungesës së kalorive, e cila nga ana tjetër ndihmon në ruajtjen e muskujve.

1. Kjo rrit në mënyrë dramatike normën tuaj të metabolizmit bazë për disa ditë pas çdo stërvitje, dhe hulumtimet tregojnë se ky lloj trajnimi mund të djegë qindra më shumë kalori në krahasim me stërvitjen me pesha të lehta.

Një përfitim tjetër i ushtrimeve komplekse me pesha të rënda është se shumica e njerëzve i shohin këto stërvitje më të këndshme sesa stërvitjet me përsëritje të lartë, që do të thotë më shumë përparim në planin afatgjatë.

5. Merrni suplemente të provuara për djegien e yndyrës

Suplementet nuk janë çelësi i humbjes së yndyrës, por nëse i kombinoni me... ushqyerjen e duhur dhe trajnimi, ju mund ta përshpejtoni ndjeshëm këtë proces.

Këtu është një listë e suplementeve të mia për djegien e yndyrës që përdor dhe rekomandoj.

Kafeina

Miliona njerëz nuk mund të ndihen energjikë pa një filxhan kafe në mëngjes, por kjo substancë e fuqishme ka shumë më tepër përfitime.

Kafeina ndihmon në humbjen e peshës duke rritur sasinë e energjisë që trupi përdor gjatë ditës, si dhe duke rritur forcën, duke përmirësuar qëndrueshmërinë e muskujve dhe performancën anaerobe.

Hulumtimet kanë treguar që për të arritur rezultatet më të mira Kafeina duhet të merret në formë tabletash ose pluhuri, megjithëse duhet të jeni të kujdesshëm për të shmangur zhvillimin e një tolerance ndaj saj.

Personalisht, unë marr rregullimin tim të kafeinës nga suplementi im para stërvitjes, PULSE, i cili gjithashtu përmban një dozë klinikisht efektive të katër përbërësve të tjerë që përmirësojnë stërvitjen:

Yohimbine

Yohimbina është një ekstrakt i një prej bimëve afrikane, yohimbe.

Hulumtimet tregojnë se yohimbina mund të përshpejtojë djegien e yndyrës duke bllokuar aktivitetin e receptorëve alfa në qelizat dhjamore.

Kjo i lejon trupit të zvogëlojë shpejt rezervat e yndyrës, që do të thotë se bëheni më të hollë dhe digjni të ashtuquajturat yndyra "kokëfortë".

Edhe pse yohimbina ka një veçori të vogël: rritja e niveleve të insulinës zvogëlon efektin e saj të djegies së yndyrës. Nëse dëshironi të përfitoni të gjitha përfitimet e marrjes së yohimbinës, merrni atë gjatë stërvitjes në gjendje agjërimi.

Megjithatë veçoritë e dobishme Përfitimet e Yohimbine nuk ndalen këtu. Bën më shumë sesa thjesht t'ju ndihmojë të digjni yndyrën më shpejt.

Hulumtimet tregojnë se yohimbina përmirëson dhe zgjat performancën, dhe është gjithashtu efektive në luftimin e lodhjes fizike.

Përdorimi i një suplementi para stërvitjes që është formuluar posaçërisht për të maksimizuar humbjen e yndyrës gjatë stërvitjeve të agjëruara do të ndihmojë në përshpejtimin e procesit.

Çfarë bëjnë djegësit e yndyrës?

Ndihmon në djegien e yndyrës në 3 mënyra të ndryshme:

• rrit në mënyrë dramatike normën metabolike;
• rrit efektin e substancave që djegin yndyrën e prodhuar në trup;
• rrit ndjenjën e ngopjes pas ngrënies.

Shumë kompani përpiqen të shesin djegës dhjami duke e bërë të duket sikur procesi i humbjes së yndyrës është tepër i ndërlikuar.

Ata flasin për rritjen e niveleve të oksidimit të yndyrës, ruajtjen e masës muskulore, mbështetjen e gjëndrës tiroide, stimulimin e termogjenezës, frenimin e enzimave që lidhen me ruajtjen e yndyrës, stimulimin e enzimave që shkaktojnë humbjen e yndyrës, manipulimin e niveleve të hormoneve dhe neurotransmetuesve, reduktimin e mbajtjes së ujit, përmirësimin e përthithjes së lëndëve ushqyese dhe shumë më tepër. mik.

Po, të gjitha këto janë aspekte të humbjes së yndyrës, por ky lloj marketingu është një përpjekje për t'ju verbuar me terminologji dhe gjysmë të vërteta pseudo-shkencore me shpresën se do t'i pranoni përfitimet e pretenduara me vlerë.

Si të shpejtoni procesin e djegies së yndyrës në bark?

Kur dëgjoni se çfarë thotë shkenca për procesin e djegies së yndyrës, do të kuptoni se ekzistojnë vetëm 3 mënyra për ta përshpejtuar ndjeshëm atë:

1. Rritni normën tuaj bazale metabolike

Shkalla metabolike është sasia e energjisë që trupi juaj përdor gjatë ditës dhe sa më shumë të keni, aq më shpejt mund të humbni peshë.

E thënë thjesht, djegia e yndyrës përcaktohet nga diferenca midis energjisë që shpenzon trupi dhe energjisë që konsumon përmes ushqimit. Shpenzoni më shumë energji sesa konsumoni dhe do të humbni yndyrë.

Ndërsa ka shumë mënyra që mund të ndihmojnë në përshpejtimin e metabolizmit tuaj, ato në fund të fundit mbështeten në një (ose të dy) nga mekanizmat e mëposhtëm:

1. Stimulimi i qelizave për të prodhuar më shumë energji nga karbohidratet dhe acidet yndyrore.

1. Ulja e efikasitetit të procesit që prodhon energji qelizore, duke rritur kështu “koston” e energjisë së nevojshme për të plotësuar nevojat e trupit.

Ka shumë mënyra për të manipuluar këto procese, dhe PHOENIX përdor metodat më efektive.

Ulja e urisë

Arsyeja kryesore që dietat dështojnë është se njerëzit thjesht nuk mund t'i përmbahen atyre mjaftueshëm. Dëshirat kthehen në dëshira, dhe përfundimisht ndodh një rikthim. Dhe do të duhen ditë apo edhe javë punë të palodhur për të korrigjuar situatën nëse është vërtet jashtë kontrollit.

Ndërsa disa njerëz e kanë më të lehtë, pothuajse të gjithë përjetojnë uri ose dëshira në një farë mase. Është natyra njerëzore të kënaqësh dëshirat e tua pas privimit të paqëllimshëm ose të qëllimshëm të ushqimit, dhe nëse një sjellje e tillë është normale apo jo, ajo ndërhyn në qëllimet tuaja.

Dihet se shumë substanca reduktojnë urinë, ndërsa të tjerat dihet se rrisin ngopjen. Kur një kombinim i suplementeve të provuara përdoret në mënyrë efektive, ju mund të reduktoni me sukses urinë dhe dëshirat dhe të përfitoni sa më shumë nga dieta juaj.

Bëjeni dietën tuaj më të këndshme

Më lejoni të jem i qartë: Ndërsa të punoni me trupin tuaj përmes dietës, stërvitjes dhe suplementeve mund të bëjë një ndryshim të madh në jetën tuaj për mirë, nuk është aq e lehtë.

Asnjë pilulë apo pluhur nuk do t'ju japë këtë rezultat. Duhet punë dhe kohë e vështirë. Ja një arsye tjetër pse dietat nuk kanë sukses: Njerëzit nuk duan të ndjejnë siklet për të kaluar gjithë këtë.

Ashtu si me zvogëlimin e urisë tuaj, duke e bërë dietën tuaj më të këndshme, kryesisht duke përmirësuar shëndetin tuaj të përgjithshëm, do ta bëjë më të lehtë t'i përmbaheni dietës dhe të ndiqni.

Megjithëse mekanika e djegies së yndyrës me suplemente është një temë e gjerë dhe komplekse, zbatimi praktik mbetet i thjeshtë.

Ndryshe nga sa shumë kompani do të donin të besoni, stimulimi i drejtpërdrejtë i ndonjë proteine ​​ose enzime të përfshirë në djegien e yndyrës ose nuk funksionon ose nuk është vërtetuar se funksionon.

Djegia e yndyrës është një proces kompleks që ndodh në të gjithë trupin dhe duke u fokusuar në pikat e thjeshta, kyçe dhe të vërtetuara, çdo gjë tjetër aktivizohet dhe funksionon në përputhje me rrethanat.

Programi im personal për të humbur yndyrën e barkut

Fillon me një deficit 25% të kalorive, një dietë të pasur me proteina, si dhe 4-5 orë stërvitje forcash dhe 1,5-2 orë stërvitje HIIT në javë.

Kjo është një recetë për të hequr qafe yndyrën. Mos harroni se asnjë suplement nuk do t'ju ndihmojë nëse nuk mbani dietë dhe nuk ushtroni.

Programi im i të ushqyerit dhe trajnimit për djegien e yndyrës:

Para stërvitjes (në gjendje agjërimi)

Rreth 10 minuta para stërvitjes sime tipike në mëngjes (rreth 45 minuta pas zgjimit), marr sa vijon:

• 1 porcion djegës dhjami
• 1 porcion kafeinë

Seanca ime e stërvitjes së forcës zgjat rreth 45-60 minuta, e ndjekur nga vakti im i parë, i cili përmban rreth 40 gram proteina dhe 100 gram karbohidrate.

Darka:

Unë ha një drekë të lehtë me sallatë dhe mish pule, në mënyrë që të kthehem në gjendje të agjëruar deri në orën 17:30, kur bëj kardio.

Nëse do të haja më shumë ushqime që përmbajnë sasi të mëdha karbohidratesh, do të ekzistonte rreziku që nivelet e mia të insulinës të ishin të ulëta deri në kohën kur të bëja stërvitjen time kardio. Në këtë mënyrë e luaj të sigurt dhe ha porcione të vogla.

Unë nuk marr asnjë suplement për djegien e yndyrës në drekë.

Vlen të përmendet se unë marr një lugë proteine ​​të hirrës rreth orës 15:00, e cila i jep trupit tim 2.5-3 orë për ta tretur atë përpara se të filloj kardio.

Rreth orës 17:30, para kardio

Rreth 10 minuta përpara kardios së agjërimit, marr sa vijon:

• 1 porcion suplementi para stërvitjes
• 1 porcion djegës dhjami
• 1 porcion kafeinë

Më pas bëj kardio HIIT për 25 minuta në një biçikletë të shtrirë dhe ha darkë. Rreth një orë para gjumit marr rreth 40 gram proteina.

Le të përmbledhim në djegien e yndyrës së barkut

Miliona njerëz luftojnë me dhjamin e barkut duke përdorur të gjitha llojet e dietave të çuditshme, suplementeve dhe “mashtrimeve për humbjen e yndyrës në bark”.

Nuk duhet ta bëjë këtë. Askujt kurrë.

Nëse ndërmerrni hapat e thjeshtë të përshkruar në këtë artikull, do të merrni barkun e grisur me gjashtë pako që keni ëndërruar gjithmonë dhe do të jeni në gjendje t'i mbani ato për pjesën tjetër të jetës tuaj.

Në bazë të materialeve:

legionathletics.com/how-to-lose-belly-fat/