Çfarë janë karbohidratet dhe cilat ushqime përmbajnë karbohidrate. Çfarë karbohidratesh mund të hani kur humbni peshë - marrja ditore dhe lista e produkteve. Ushqimet e pasura me karbohidrate

Paketimi i çdo produkti përmban informacion në lidhje me proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet. Nëse gjithçka është pak a shumë e qartë me proteinat dhe yndyrnat, atëherë me karbohidratet gjërat janë ndryshe. Dihet gjerësisht se karbohidratet shërbejnë si burimi kryesor i energjisë për trupin tonë. Rreth 50-60% e energjisë totale të marrë nga trupi vjen nga karbohidratet. Pse është e rëndësishme të dini se cilat ushqime përmbajnë karbohidrate? Ky informacion është i rëndësishëm për ata që po vëzhgojnë peshën e tyre dhe duan të qëndrojnë të shëndetshëm për aq kohë sa të jetë e mundur. Përveç kësaj, është e rëndësishme të njihni jo vetëm ushqimet që përmbajnë karbohidrate, por edhe llojet e karbohidrateve të konsumuara, pasi konsumimi i tepërt i disa prej tyre mund të çojë në pasoja të pakëndshme, më e padëmshme prej të cilave është obeziteti.

Karbohidratet marrin pjesë aktive në shumë procese fiziologjike në trupin tonë. Ne e përdorim energjinë e marrë nga karbohidratet jo vetëm për të lëvizur, por edhe për të siguruar funksionimin e të gjitha sistemeve dhe organeve, duke përfshirë zemrën, mushkëritë, etj. Përveç kësaj, karbohidratet sigurojnë funksionimin normal të mëlçisë, si dhe marrin pjesë në metabolizmin e yndyrave dhe proteinave dhe marrin pjesë në formimin e hormoneve dhe enzimave të caktuara. Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë që ju duhet urgjentisht të zbuloni se cilat ushqime përmbajnë karbohidrate dhe të kaloni në një dietë me karbohidrate. Konsumimi i tepërt i karbohidrateve është një nga shkaqet më të zakonshme të çrregullimeve metabolike.

Për t'iu përgjigjur saktë pyetjes se cilat ushqime përmbajnë karbohidrate, duhet të dini se ekziston një ndarje e karbohidrateve në dy grupe: të thjeshta dhe komplekse. Karbohidratet e thjeshta janë monosakaridet, të cilat përfshijnë glukozën, galaktozën dhe fruktozën, dhe disakaridet, të cilat përfshijnë saharozën, maltozën dhe laktozën. Karbohidratet komplekse janë polisakaridet, përkatësisht glikogjeni, niseshteja, fibrat dhe pektinat. Të gjitha këto substanca, pavarësisht emrave komplekse, luajnë një rol të madh në organizimin e proceseve metabolike të trupit tonë. Le të zbulojmë më në detaje se çfarë efekti ka secila prej këtyre substancave kur hyn në trupin tonë.

Siç u përmend më lart, karbohidratet e thjeshta përfshijnë monosakaride; ato konsiderohen të tretshme shpejt dhe pothuajse menjëherë hyjnë në qarkullimin e gjakut. Sasitë më të mëdha të këtyre substancave gjenden në mjaltë, fruta dhe perime. Substanca më e famshme dhe më e rëndësishme midis monosakarideve është glukoza. Nga trakti gastrointestinal ai shumë shpejt hyn në gjak dhe dërgohet në organet e brendshme. Glukoza është një nga burimet e energjisë që absorbohet më lehtë, por kërkon që insulina të përthithet. Truri ynë ka nevojë veçanërisht për glukozë, e cila konsumon rreth 10 herë më shumë glukozë se çdo organ tjetër. Jo më kot gjatë periudhave të punës së rëndë mendore rekomandohet të hani më shumë çokollatë të zezë, e cila përmban një sasi të konsiderueshme glukoze. Prandaj, është kaq e rëndësishme të dimë se cilat ushqime përmbajnë karbohidrate në mënyrë që të rimbushen rezervat në kohën e duhur në përputhje me nevojat e trupit tonë. Kështu, rrushi, qershitë, bananet, qershitë, mjedrat, kumbullat, karotat, kungulli dhe lakra janë të pasura me glukozë.

Kur merret parasysh se cilat produkte përmbajnë karbohidratet, fruktoza nuk mund të injorohen. Në krahasim me glukozën, fruktoza është burimi më i sigurt i karbohidrateve, i cili është i përshtatshëm edhe për njerëzit me diabet, pasi është në gjendje të depërtojë në qelizat e organeve pa pjesëmarrjen e insulinës. Përveç kësaj, fruktoza është dy herë më e ëmbël se glukoza, por në të njëjtën kohë nuk provokon shfaqjen e kariesit dentar. Fruktoza absorbohet shumë më gjatë se glukoza, duke e bërë atë më të tolerueshme nga pacientët me diabet. Burimet e fruktozës janë rrushi, dardha, mollët, luleshtrydhet, shalqinjtë, mjalti dhe rrush pa fara e zezë.

Më pak e njohur në mesin e monosakarideve është galaktoza. Fakti është se nuk gjendet në formë të lirë në asnjë produkt ushqimor. Galaktoza formohet vetëm kur laktoza shpërbëhet në traktin gastrointestinal. Laktoza hyn në trupin tonë kur konsumojmë qumësht ose produkte qumështi të fermentuar. Prandaj, kur merret parasysh se cilat ushqime përmbajnë karbohidrate, qumështi nuk duhet të injorohet. Në trupin tonë, pjesa më e madhe e galaktozës shndërrohet në glukozë në mëlçi dhe përdoret më tej në proceset metabolike.

Karbohidratet e thjeshta përfshijnë gjithashtu disakaride, përkatësisht saharozë, laktozë dhe maltozë. Këto substanca marrin më shumë kohë për t'u tretur sesa karbohidratet nga grupi i monosakarideve. Armiku kryesor i të gjithë atyre që humbin peshë është një nga disakaridet e quajtur saharozë. Saharoza është një karbohidrate në formën e tij të pastër, d.m.th. një sasi e madhe kalorish, të cilat, duke hyrë në trupin tonë në sasi të mëdha, ruhen në rezervë në formën e kilogramëve shtesë. Saharoza mund të gjendet në sheqer, ëmbëlsira, akullore, reçel, pije të ëmbla, ushqime të pjekura, në përgjithësi, në gjithçka që e bën jetën tonë më të shijshme.

Kur i përgjigjemi pyetjes se cilat ushqime përmbajnë karbohidrate, vlen të përmendet birra, e cila, sipas shumë pijanecëve, shkakton dhjamë në bark. Faji është maltoza - sheqeri i maltit, i cili është një produkt i ndërmjetëm i zbërthimit të niseshtës nga enzimat tretëse dhe enzimat e maltit. Maltoza është e pranishme në mjaltë, ekstrakt malti, birrë dhe disa produkte të pjekura. Pak më lart kemi përmendur tashmë një disakarid tjetër - laktozën, e cila gjendet në produktet e qumështit; është karbohidrati kryesor i qumështit. Pasi të hyjë në traktin gastrointestinal, laktoza shpërbëhet në glukozë dhe galaktozë. Roli i tij në trupin tonë është veçanërisht i madh në fëmijëri, kur Ushqimi kryesor është qumështi, megjithatë, edhe në moshën madhore, laktoza normalizon aktivitetin e mikroflorës së zorrëve dhe përmirëson funksionin e zorrëve.

Pasi të keni kuptuar pjesërisht se cilat ushqime përmbajnë karbohidrate të thjeshta, mund të kaloni tek ato komplekse të quajtura polisaharide.

Ato quhen komplekse për shkak të numrit të madh të elementeve strukturorë që kërkojnë një kohë të gjatë për t'u asimiluar. Për shkak të strukturës së tyre komplekse, këto karbohidrate hyjnë në gjak gradualisht dhe në sasi të vogla. Burimet e karbohidrateve komplekse ose polisaharideve mund të jenë ushqimet bimore, drithërat, makaronat e grurit të fortë, buka integrale, bishtajoret dhe arrat. Përveç kësaj, është e dobishme të dini se polisaharidet përfshijnë glikogjen, niseshte, fibra dhe pektina.

Glikogjeni në trup është një polisaharid rezervë, i cili, nëse është e nevojshme, lehtë mund të shndërrohet në glukozë. Glikogjeni, i quajtur edhe karbohidrat i indeve shtazore, gjendet në sasi të vogla në produktet shtazore, p.sh. në mish, dhe përqendrimi më i lartë i tij mund të gjendet në mëlçi. Një tjetër furnizues i rëndësishëm i karbohidrateve për trupin tonë është niseshteja. Rreth 80% e të gjitha karbohidrateve që hyjnë në trupin tonë janë niseshte. Gjendet në ushqime të tilla si patatet, drithërat, bishtajoret, si dhe karotat, kungulli, lakra, domatet dhe bananet. Niseshteja tretet shumë ngadalë, duke u zbërthyer në glukozë, por kjo është tipike për niseshtenë nga drithërat, patatet dhe buka, ndërsa niseshteja në formën e saj natyrale mund të përthithet shumë shpejt. Cilat ushqime përmbajnë karbohidrate jo më pak të rëndësishme për trupin tonë sesa ato të listuara? me lart? Për të siguruar që trupi juaj të marrë fibra dhe pektinë, duhet të përfshini panxhar, mollë, rrush pa fara të zezë, kumbulla, kajsi, pjeshkë, patëllxhan, luleshtrydhe, boronicë, mjedra, rrush, portokall, patëllxhanë, limon, kastraveca, pjepër, patate, domate. dietën tuaj, kungull, bizele jeshile dhe drithëra të ndryshme.

Pasi mësuam se cilat ushqime përmbajnë karbohidrate, veçanërisht ato që nuk e dëmtojnë figurën tonë, duam të vëmë në praktikë njohuritë që kemi marrë dhe të gatuajmë diçka të shijshme. Ne sjellim në vëmendjen tuaj disa receta me karbohidrate në rolin kryesor.

Përbërësit:
220 gr. bollgur,
125 ml lëng portokalli të freskët të shtrydhur,
225 ml kos të bardhë,
3 lugë gjelle. mjaltë,
lëkura e 1 limoni,
2 mollë,
200 gr mjedra,
50 gr. lajthitë

Përgatitja:
Hidhni lëng portokalli mbi tërshërën, shtoni një gotë ujë të ftohtë të zier, mbulojeni dhe vendoseni në frigorifer gjatë natës. Në mëngjes, shtoni mjaltë, kos dhe lëkurë limoni në tërshërën tuaj. Qëroni mollët, hiqni bërthamën dhe grijini imët ose grijini në rende të trashë, shtoni në tërshërën. I presim lajthitë në copa të mëdha, mueslit i shtojmë mjedrat dhe arrat, i trazojmë dhe i shërbejmë.

Përbërësit:
2-3 karota,
1 kokë qepë,
300 gr. fasule të kuqe të ziera,
4 lugë gjelle. pure domate,
vaj perimesh,
piper i kuq i bluar,
kripë.

Përgatitja:
Qëroni dhe copëtoni karotat duke përdorur një rende karotash koreane, qepën e prisni në gjysmë unaza të holla. Ngrohni vajin vegjetal në një tigan dhe skuqni qepën në të. I shtojmë karotat dhe i skuqim edhe 5 minuta në mënyrë që karotat të lëshojnë lëngun e tyre. I rregullojmë me kripë dhe piper, shtojmë purenë e domates dhe pak ujë të nxehtë derisa pureja të kthehet në salcë domateje. Mbulojeni me kapak dhe lëreni për disa minuta. Më pas shtojmë fasulet, i trazojmë dhe e largojmë tiganin nga zjarri. Transferoni sallatën në një enë, mbulojeni me mbështjellës plastik dhe vendoseni në frigorifer derisa të ftohet.

Përbërësit:
4 banane të mëdha,
½ lugë gjelle. kajsi të thata,
1/3 lugë. arra,
1-2 lugë gjelle. mjaltë,
kanellë,
salcë kosi.

Përgatitja:
Pa i qëruar bananet i presim përgjysmë për së gjati. Vendosini në petë, por mos i mbuloni, hidhni mjaltë mbi secilën gjysmë bananeje, sipër spërkatni arra të grira dhe kajsi të thata. Mbështilleni letrën dhe vendosini bananet në furrë të parangrohur në 190°C për 20 minuta. Shërbejini bananet e gatshme me salcë kosi.

Kur flasim se cilat ushqime përmbajnë karbohidrate, nuk duhet të harrojmë se dieta duhet të jetë e ekuilibruar; përveç karbohidrateve, dieta jonë e përditshme duhet të përmbajë proteina dhe yndyrna. Mundohuni të ruani një ekuilibër, mbani mend se trupi ka nevojë për një sasi të caktuar të lëndëve ushqyese dhe karbohidratet duhet të marrin rreth 50-60% të kilocalorive të marra në ditë, kështu që mos e kufizoni menunë tuaj vetëm në fruta, perime, drithëra dhe arra, dhe atëherë trupi juaj do të marrë plotësisht të gjitha vitaminat, mineralet dhe mikroelementet që i nevojiten.

Ju ndoshta keni dëgjuar shumë herë shumë informacione të ndryshme për karbohidratet. Ato janë pjesë përbërëse e dietës së secilit prej nesh. Karbohidratet janë më të rëndësishmet burim energjie për trupin e njeriut.

Por pse një lloj karbohidratesh ndihmon në fitimin e masës muskulore, ndërsa një tjetër do të nxisë depozitimin e yndyrës? Le ta kuptojmë!

Çfarë janë karbohidratet

Karbohidratet janë elementë organikë të përbërë nga sheqerna komplekse dhe të thjeshta. Ato gjenden në ushqim dhe janë një nga burimet kryesore të energjisë.

Ekzistojnë dy lloje të karbohidrateve: e thjeshtë (e shpejtë) dhe komplekse (ngadalë). Dallimi kryesor midis tyre është struktura molekulare dhe shpejtësia e përthithjes nga trupi.

Karbohidratet e thjeshta përfshijnë fruktoza dhe glukoza(monosakaridet dhe disaharidet). Prandaj, ushqimet që përmbajnë karbohidrate të tilla kanë një shije të ëmbël. Indeksi glicemik (GI) përdoret për të vlerësuar përmbajtjen e karbohidrateve të ushqimeve. Ky tregues përcakton efektin e ushqimeve në nivelet e sheqerit në gjak. Pra, ushqimi me GI të lartë nuk sjell shumë përfitime për trupin, ai duhet të konsumohet sa më rrallë. Sepse rritja e rregullt e niveleve të glukozës në gjak shkakton rritje të insulinës. Kjo mund të ndikojë në prodhimin e pavarur të trupit të këtij hormoni, i cili çon në zhvillimin e diabetit të tipit I.

Karbohidratet komplekse- Këto janë polisaharide. Dhe, përkundër faktit se detyra e tyre kryesore është të furnizojnë trupin me energji, ata kanë një parim paksa të ndryshëm të funksionimit. Ato bazohen në pektin, fibra dhe niseshte. Ato stimulojnë procesin e tretjes, kënaqin urinë dhe ngopin trupin për një periudhë të gjatë kohore. Ata gjithashtu kërkojnë më shumë kohë dhe energji për t'u tretur, kështu që sheqeri në gjak rritet në mënyrë të barabartë.

Përfitimet e karbohidrateve për trupin

Karbohidratet kryejnë funksione jetësore:

Rimbushja e rezervave të energjisë së trupit;

Promovon funksionin produktiv të trurit;

Përmirëson tretjen;

Redukton rrezikun e mpiksjes së gjakut.

A kontribuojnë karbohidratet e thjeshta në shtimin e peshës?

Karbohidratet, të cilat janë lehtësisht të tretshme, nxisin prodhimin e insulinës, e cila pengon ndarjen e yndyrave. Nëse aktiviteti fizik është i parëndësishëm, yndyrnat depozitohen në trup. Por nëse hani karbohidrate të thjeshta dhe ushtroni, masa muskulore do të formohet duke rritur nivelin e glikogjenit në indet e muskujve. Prandaj, nëse muskujt ose stomaku juaj rriten varet nga ju.

Raporti i karbohidrateve me rritjen e muskujve

Gjatë stërvitjes, duhet të monitoroni dietën tuaj dhe, siç këshillojnë dietologët sportivë, karbohidratet komplekse ia vlen të konsumohet para aktivitetit fizik, A karbohidratet e thjeshta largohu Pastaj.

Ata që synojnë të humbin peshë nuk duhet të kalojnë normën prej 50-60 g ushqime që përmbajnë karbohidrate. Për të mbajtur peshën tuaj në të njëjtin nivel, lejohen 200 g në ditë. Tejkalimi i kësaj norme do të kontribuojë në shtimin e peshës.

Ushqimet bazë që përmbajnë karbohidrate të thjeshta

Nëse një produkt përmban sheqer dhe/ose miell, ai mund të klasifikohet si karbohidrate të shpejta.

Burimet e karbohidrateve të shpejta janë frutat dhe manaferrat e ëmbla, frutat e thata (rrushi i thatë, fiqtë, hurmat, ananasi), sheqeri, mjalti, ëmbëlsirat, pastat, biskotat, ëmbëlsirat, hallva, qumështi i kondensuar, reçeli dhe shurupet, pijet e ëmbla (sidomos pijet e gazuara) , produkte çokollatë, bollgur, makarona gruri të klasës së parë, Bukë e bardhë.

Karbohidrate të tilla gjenden kryesisht në ushqimet e mëposhtme: hikërror, oriz kaf, bollgur, karrota, patate, bishtajore (thjerrëza, bizele, qiqra, fasule), kungull, misër, panxhar, bukë me drithëra integrale, makarona me grurë integrale.

Sigurisht, është pothuajse e pamundur të qëndrosh pa karbohidrate, pasi ato gjenden në shumë ushqime. Por nëse e lodhni veten me dieta, mungesa e tyre mund të shfaqet në formën e simptomave të mëposhtme:

Dobësi (veçanërisht e theksuar gjatë dhe pas stresit mendor);

Irritimi;

Pamundësia për t'u përqendruar dhe për të punuar në mënyrë produktive;

Nauze;

Marramendje;

Dhimbje koke;

Dobësi muskulore;

Përkeqësimi i procesit të tretjes.

Një rrezik i veçantë është furnizimi i pamjaftueshëm i trurit me karbohidrate, i cili ka nevojë për to për funksionimin e plotë. Nëse truri nuk merr mjaft karbohidrate në mënyrë sistematike, mund të shfaqen probleme me kujtesën.

Karbohidratet e tepërta në trup

Konsumimi i tepërt i ushqimeve të pasura me karbohidrate nuk do të kalojë pa lënë gjurmë në organizëm. Ajo do të pasqyrohet në manifestimet e mëposhtme:

Shfaqja e depozitave të yndyrës dhe përkeqësimi i gjendjes fizike;

Rreziku i obezitetit;

Rritja e sheqerit në gjak;

Rreziku i zhvillimit të diabetit.

Siç mund ta shihni, karbohidratet mund t'ju kthejnë në një ari të vogël topolakë ose t'ju bëjnë të dukeni sikur jeni në kopertinën e një reviste bodybuilding. Gjithçka varet nga drejtimi në cilin drejtim i drejtoni dhe nëse në drejtimin e duhur, ata do të funksionojnë në favorin tuaj.

Ushqimi i duhur është çelësi jo vetëm për një figurë të shkëlqyer, por edhe për një shëndet të mirë. Karbohidratet, të cilat quhen karbohidrate komplekse, për shkak të karakteristikave të tyre kimike, absorbohen mjaft ngadalë, gjë që ju lejon të bëni pa ushqime të lehta dhe të ushqeni trupin për një kohë mjaft të gjatë. Ato i përkasin grupit të polisakarideve, të cilat ndihmojnë në optimizimin e funksionit të mëlçisë, metabolizmit të proteinave dhe yndyrave.

Kështu që çdo person mund dalloni "karbohidratet e ngadalta" nga ato "të shpejta", prezantoi emërtimin indeks glicemik. Ai përfaqëson shpejtësinë me të cilën saharidet shpërbëhen dhe shndërrohen në glukozë.

Për ato karbohidrate që quhen "të ngadalta", ky indeks është në një nivel mjaft të ulët. Kjo është arsyeja pse ushqimet me një indeks të ulët glicemik rrisin nivelet e glukozës në gjak në mënyrë të barabartë dhe jo papritur. Duke ngrënë siç duhet, do të mbroheni nga rritja e insulinës, e cila është përgjegjëse për përpunimin e karbohidrateve të tepërta në molekula yndyrore.

Karbohidratet komplekse dhe të thjeshta - lista

Çfarë është më e shëndetshme për të ngrënë? "karbohidrate komplekse" apo karbohidrate të quajtura "të thjeshta"?

Shumë njerëz pa dashje ngatërrojnë "karbohidratet komplekse" që gjenden me bollëk në drithërat, frutat, perimet dhe bishtajoret me "karbohidratet e thjeshta" që gjenden në ushqimet me sheqer dhe niseshte. Mos harroni se të parat furnizojnë trupin tonë me energji, ndërsa të dytat vetëm kalori boshe. Në të njëjtën kohë, kini kujdes Karbohidratet e thjeshta praktikisht nuk kanë fibra. Ato mund të përthithen pa u ndalur, ngopja dhe ndjenja e ngopjes në stomak kalojnë shpejt. Duke marrë parasysh të gjitha sa më sipër, ju këshillojmë të kaloni në konsum:

• Bishtajoret, arra;
• Perime;
• Enët me drithëra të plota.

Përjashtoni:

• Pije alkolike;
• ëmbëlsira dhe ëmbëlsira;
• akullore;
• ushqime me përmbajtje të tepërt të sheqerit.

Për të llogaritur përafërsisht dietën tuaj ditore, Zbatoni rregullin e ndarjes në tre pjesë. Rreth një e treta e shërbimit tuaj duhet të jetë enët proteinike, pak më pak se dy të tretat përmbajnë karbohidrate(është më mirë të zgjidhni ushqime komplekse dhe me pak karbohidrate). Pjesa e mbetur është përbërësi "yndyrë".

Fibrat si burimi kryesor i karbohidrateve - lista

Me siguri të gjithë ata që kanë filluar të humbin peshë kanë hasur në termin "fibër". Le t'ju tregojmë më shumë se çfarë është dhe pse është e vlefshme në ushqimin e njeriut. Pra, fibra nuk është gjë tjetër veçse një lloj karbohidrati që praktikisht nuk tretet në stomak. Gjendet me bollëk në fruta, drithëra dhe perime. Përkundër faktit se trupi nuk mund ta shpërbëjë këtë karbohidrate komplekse, është e nevojshme ta hani atë.

Është ai që aktivizon procesin e funksionimit të traktit gastrointestinal dhe largimin e toksinave dhe mbeturinave nga trupi. Falë konsumit të fibrave, një person mund të parandalojë ose zvogëlojë gjasat për sëmundje të tilla si diabeti, kanceri i zorrëve dhe çrregullimet në sistemin kardiovaskular. Dhe më e rëndësishmja, ata që duan të humbin peshë kanë mundësinë të kontrollojnë peshën e tyre me ndihmën e një diete me karbohidrate.

Në kohët e lashta, një person, i angazhuar në grumbullim, merrte afërsisht 100 gram fibra në ditë nga ushqimi. Nutricionistët modernë e kanë ulur pak këtë normë (mjaftojnë 26-30 gram)

Burimi më optimal i fibrave është qulli. Supa me fasule, tërshëra, një mollë dhe marule janë të mjaftueshme për të plotësuar marrjen e përditshme të fibrave.

Fakt interesant! Sa më pak fibra, aq më mirë ruhet tekstura e ushqimit të ngrirë. Në këtë drejtim, prodhuesit e ushqimit të shpejtë përpiqen të minimizojnë përmbajtjen e tij në produktet e tyre.

Fibra e patretshme (celulozë)

Burimet e kësaj substance janë:

• drithëra të plota;
• Gruri dhe elbi;
• Arra;
• Farërat;
• Perime (kungull, selino);
• Fruta - rrush.

Meqenëse celuloza nuk tretet në zorrë, shërben si një furçë e fortë që pastron fjalë për fjalë traktin gastrointestinal.

Fibra e tretshme (Çamçakëz, pektinë) gjendet në kokrrat e tërshërës, fasule dhe bishtajore të tjera, mollë dhe portokall, tranguj dhe karota.

Avantazhi është se fibra e tretshme, duke hyrë në trup, ndalon procesin e tretjes së ushqimit për të maksimizuar përthithjen e lëndëve ushqyese.

Të nderuar lexues, të gjitha rekomandimet e mësipërme duhet të merren nga ju si një udhëzues për veprim. Jini të durueshëm dhe ndiqni një dietë komplekse me karbohidrate. Kjo është e vetmja mënyrë për të humbur peshë dhe për t'i rikthyer bukurinë dhe rininë trupit tuaj!

Karbohidratet. Lista e produkteve, tabela

Produktet në këtë listë renditen në rend zbritës të përmbajtjes së karbohidrateve.

Pa karbohidratet, ekzistenca normale e trupit të njeriut do të ishte e pamundur. Së bashku me substanca të tjera biologjike, karbohidratet ]]> kryejnë funksione të ndryshme dhe sigurojnë procese jetësore.

Karbohidratet dhe rëndësia e tyre

Çfarë janë karbohidratet nga pikëpamja shkencore? Kjo është një klasë e përbërjeve organike, emri i të cilave vjen nga shprehja "hidratet e karbonit". Tek kafshët dhe njerëzit, karbohidratet përbëjnë afërsisht 2-3% të peshës trupore. Ato formohen për shkak të procesit të fotosintezës.

Roli biologjik në organizëm

Çfarë roli luajnë karbohidratet në trupin e njeriut?

• funksioni mbështetës dhe strukturor në ndërtimin e biostrukturave (për shembull, muret qelizore);
• funksioni plastik (prania e karbohidrateve në molekulat komplekse - në veçanti, ADN);
• burimi i energjisë (kur karbohidratet shpërbëhen, uji dhe energjia lirohet, 1 g jep 0,4 g ujë dhe 4,1 kcal);
• funksioni i ruajtjes së lëndëve ushqyese (në formën e glikogjenit);
• ndikimi në presionin osmotik dhe viskozitetin e gjakut (në varësi të niveleve të glukozës);
• funksioni i receptorit (disa karbohidrate janë të pranishme në pjesën receptive të një numri receptorësh qelizorë);
• pjesëmarrja në proceset metabolike;
• ruajtjen e imunitetit.

Pse janë të nevojshme karbohidratet për njerëzit?

Është vërtetuar se gjaku i një të rrituri përmban afërsisht 6 gram glukozë. Kjo sasi është e mjaftueshme për të siguruar që trupi të mos përjetojë një deficit energjie për 15 minuta.

Për të mbajtur këtë nivel në një nivel të qëndrueshëm, trupi prodhon hormonin insulinë dhe glukagon. Për çfarë është:

• glukagoni rrit nivelet e sheqerit në gjak;
• insulina "kontrollon" nivelet e sheqerit në gjak - ajo konverton glukozën ose në yndyrë ose në glikogjen (dhe kjo, nga ana tjetër, grumbullohet nga mëlçia dhe muskujt, nga ku merret, nëse është e nevojshme, për të furnizuar trupin me energji).

Ju lutemi vini re: kur ndihemi të uritur, kjo do të thotë që nivelet e sheqerit në gjak kanë rënë.

Kujdes! Një sasi prej 6 g është e mjaftueshme për të siguruar që trupi të mos ketë nevojë për energji për afërsisht 12-15 orë. Prandaj, atyre që duan të humbin peshë nuk u rekomandohet të hanë ushqime të pasura me karbohidrate pasdite.

Bazuar në kompleksitetin e molekulës, mund të thuhet në lidhje me karbohidratet:

• të thjeshta (monosakaridet);
• komplekse (disaharide dhe polisaharide).

Sa më "komplekse" të jetë karbohidrati, aq më mirë organizohet procesi i zbërthimit dhe çlirimit në energji. Kur konsumoni karbohidrate të thjeshta, ndryshimi i niveleve të sheqerit në gjak është i papritur dhe rritja e insulinës është e mundur (prandaj rreziku i shfaqjes së diabetit ose një sinjal për trupin për nevojën për të ruajtur yndyrën).

Dy fjalë për fibrat

Në temën e të ushqyerit, shpesh dëgjohet koncepti i fibrave. Pra, kjo nuk është gjë tjetër veçse karbohidrate të patretshme. Fibra përbëhet nga substanca pektine dhe fibra dietike. Ky produkt është jashtëzakonisht i rëndësishëm për funksionimin e duhur të zorrëve. Njerëzit, dieta e të cilëve është e ulët në fibra, kanë përvojë:

• lëvizshmëri shumë e dobët e zorrëve;
• lidhja e dobët e kolesterolit (i cili kërcënon drejtpërdrejt enët e gjakut, i bllokon ato, pengon rrjedhjen e gjakut dhe furnizimin me gjak në organe, përfshirë trurin);
• mikroflora e dobishme e zorrëve është shumë e dobët e zhvilluar, në sfondin e së cilës zhvillohet me shpejtësi mikroflora e një natyre patogjene.

Burimet e karbohidrateve

Burimet më të arritshme dhe të kuptueshme të karbohidrateve janë ushqime të tilla si:

• bukë dhe makarona;
• drithëra të ndryshme;
• patate;
• ëmbëlsirat (për shembull, sheqeri është një karbohidrate në formën e tij të pastër, dhe përmbajtja e karbohidrateve në mjaltë ndonjëherë arrin 75 ose edhe 82% fruktozë dhe glukozë).

Njësi buke

Për të treguar sasinë e karbohidrateve në ushqim, përdoret një njësi e veçantë buke (XE). Interpretimi i një njësie drithi në një gjuhë të kuptueshme "filiste":

• vlerësimi i kushtëzuar i sasisë së karbohidrateve që përmbahen në produkte;
• një vlerë që ndihmon në kontrollin e indeksit glicemik në pacientët me diabet mellitus dhe çrregullime të tjera të metabolizmit të karbohidrateve;
• 1 XE = 10/12 g karbohidrate (pa fibra diete / me fibra dietike) ose 20/25 g bukë (pa substanca çakëll / me substanca çakëll).

Tabela e njësive të bukës për produktet më të zakonshme:

Tabela e karbohidrateve në ushqim

Nëse monitoroni shëndetin tuaj dhe analizoni dietën tuaj, duhet të dini se ku ruhen karbohidratet dhe në çfarë sasie. Kjo tabelë do t'ju ndihmojë të lundroni në zgjedhjet tuaja ushqimore me besim të plotë. Sasia jepet në gram, në bazë të 100 g produkt.

Drithëra dhe makarona

Produktet e qumështit dhe vezëve

Arra dhe fara

Karbohidratet janë komponime organike komplekse jetike për funksionimin e trupit. Ato janë të përfshira në ndërtimin e qelizave të kyçeve dhe muskujve, në sintezën e enzimave, acideve organike, hormoneve dhe janë përgjegjëse për presionin e gjakut dhe tretjen. Megjithatë, funksioni i tyre më i rëndësishëm është sigurimi i metabolizmit të duhur. Si rezultat i këtij shkëmbimi, lirohet energji që përdoret nga trupi për jetën. Më poshtë do të gjeni informacione se cilat ushqime përmbajnë karbohidrate; karbohidratet komplekse dhe të thjeshta përshkruhen atje. Tabelat ndahen në të shpejta dhe të ngadalta dhe ju mund të zgjidhni lehtësisht produktet për dietën tuaj.

Klasa e karbohidrateve ka shumë përfaqësues që gjenden në një shumëllojshmëri ushqimesh. Karbohidratet përfshijnë bukën, sheqerin, frutat, perimet, pijet e gazuara dhe pijet alkoolike. Jo të gjitha janë njësoj të dobishme për trupin! Cila është arsyeja e faktit se dashuria për ëmbëlsirat, bukën dhe sodën çon në shfaqjen e depozitave yndyrore, ndërsa brokoli, grejpfruti dhe elbi perla e ngopin trupin me energji pa “efekte anësore”? Cilat ushqime përmbajnë karbohidrate "të mira" dhe cilat duhet të shmangni?

Për të kuptuar të gjitha ndërlikimet e botës së karbohidrateve, është e rëndësishme t'i klasifikoni ato në mënyrë korrekte. Duke qenë substanca organike, karbohidratet janë në gjendje të formojnë molekula shumë të mëdha. Sa më e madhe të jetë molekula e një lënde, aq më shumë kohë duhet për t'u zbërthyer në përbërës të thjeshtë si rezultat i metabolizmit, aq më e barabartë lirohet energjia. Në varësi të shkallës së zbërthimit, karbohidratet ndahen në:

• E thjeshtë ose lehtësisht e tretshme, me jo më shumë se 12 atome karbohidrate për molekulë (glukozë, galaktozë, fruktozë, arabinozë, saharozë, maltozë, laktozë). Ato shpërbëhen lehtësisht, hyjnë shpejt në gjak dhe rrisin menjëherë nivelin e glukozës në të. Glukoza që nuk përdoret për çlirimin e energjisë "neutralizohet" nga një hormon i veçantë insulinë, i cili është gjithashtu përgjegjës për akumulimin e rezervave të yndyrës në trup.
• Ushqimet komplekse (niseshte, fibra, pektina, glikogjen) kanë një periudhë prishjeje prej disa orësh dhe niveli i glukozës në gjak rritet gradualisht.

Shumica e karbohidrateve që hyjnë në trup duhet t'i përkasin grupit të karbohidrateve komplekse. Karbohidratet e thjeshta janë të pazëvendësueshme kur duhet të rivendosni shpejt forcën, për shembull, pas stresit aktiv fizik ose mendor. Në raste të tjera, luhatjet e mprehta të niveleve të glukozës në gjak janë të dëmshme për funksionimin e zemrës, muskujve dhe kontribuojnë në akumulimin e rezervave të yndyrës.

Përfaqësuesit më të mrekullueshëm të karbohidrateve të thjeshta janë ëmbëlsira, pasta, buka e bardhë, krutonët, byrekët, simitet dhe patatet e skuqura. Ndër karbohidratet komplekse, nuk mund të mos theksohen barishtet e freskëta (majdanoz, marule, borzilok), të gjitha varietetet e lakrës, agrumeve, fibrave dhe rrush pa fara.

Për lehtësinë praktike të aplikimit të njohurive për karbohidratet e thjeshta dhe komplekse, shkencëtarët kanë prezantuar konceptin e "indeksit glicemik".

Indeksi glicemik

Indeksi glicemik (GI) është një tregues i veçantë që pasqyron efektin e ushqimit të ngrënë në ndryshimet në nivelet e sheqerit në gjak. GI i glukozës merret si 100; të gjitha ushqimeve të tjera të pasura me karbohidrate u caktohet indeksi i tyre glicemik, i cili krahasohet me GI të glukozës dhe pasqyron shkallën e zbërthimit dhe përthithjes së karbohidrateve nga trupi.

Koncepti i "indeksit glicemik" u prezantua në vitet '80. Shekulli i 20-të si rezultat i kërkimeve unike shkencore. Qëllimi i këtij eksperimenti ishte krijimi i një liste ushqimesh që janë ideale për diabetikët, sepse për ta është veçanërisht e rëndësishme të kontrollojnë nivelet e glukozës në gjak.

Sot, pothuajse të gjitha produktet ushqimore vlerësohen në aspektin e indeksit glicemik, kështu që nuk është e vështirë për njerëzit e zakonshëm të ndërtojnë dietën e tyre me karbohidrate. Produktet me nivel të lartë glicemie (mbi 70) janë karbohidrate të thjeshta, ndërsa ato me GI të ulët janë karbohidrate komplekse. Sa më i ulët të jetë GI, aq më i ngadalshëm është shpërbërja e karbohidrateve, aq më mirë ato kryejnë funksionet e tyre pa komplikime shëndetësore dhe aq më shumë duhet të përfshihen në dietën tuaj.

Ushqimet që përmbajnë karbohidrate të ngadalta

Produkte që përmbajnë karbohidrate të shpejta

Karbohidrate të thjeshta dhe komplekse

Për të ndërtuar një plan individual të të ushqyerit me një ekuilibër të duhur të karbohidrateve, duhet të keni parasysh sa vijon:

• Sa më i lartë të jetë aktiviteti fizik i një personi, aq më shumë energji dhe, rrjedhimisht, sasia e karbohidrateve të furnizuara me ushqimin që i nevojitet. Pra, për njerëzit që udhëheqin një mënyrë jetese sedentare, mjaftojnë 250-300 g karbohidrate në ditë, për ata që gëzojnë një mënyrë jetese aktive - 400-500 g, atletët duhet të konsumojnë rreth 500-600 g karbohidrate në ditë.
• Është e rëndësishme të balanconi marrjen e karbohidrateve të thjeshta dhe komplekse, kjo varet edhe nga stili juaj i jetesës. Kështu, ekspertët rekomandojnë që personi mesatar të konsumojë karbohidrate komplekse në masën 65% të kërkesës mesatare ditore për karbohidrate. Nëse jeni ulur, karbohidratet e ngadalta duhet të konsumohen të paktën 75-80% të kërkesës ditore. Gjatë aktivitetit fizik aktiv, nuk ka nevojë të rritet konsumi i karbohidrateve të thjeshta - është e rëndësishme të zgjidhni kohën e duhur për konsumimin e tyre.
• Koha ideale për të konsumuar karbohidrate të thjeshta për të ndihmuar shpejt trupin është 3-4 orë pas stërvitjes dhe 2-3 orë para se të shpërthejë stresi (gara, negociata të rëndësishme) ose stresi mendor (stërvitje, provime).
• Kur krijoni një menu, kushtojini vëmendje treguesit sasior të indeksit glicemik; majdanozi (GI = 5) dhe ananasi (GI = 66) janë në të njëjtën tabelë të karbohidrateve të ngadalta, por është e qartë se me çfarë duhet të keni kujdes.
• Mos e teproni me arrat dhe farat - ato kanë një GI të ulët, por janë të pasura me yndyrë.

Paqartësia e sjelljes së karbohidrateve është një konfirmim i thënies së njohur "çdo gjë është e mirë në moderim". Nga njëra anë, pa karbohidratet trupi nuk do të ketë energji për jetën, nga ana tjetër, glukoza e tepërt çon në probleme me presionin e gjakut dhe obezitetin. Ushqimi i duhur me karbohidrate është një ekuilibër midis karbohidrateve komplekse dhe të thjeshta të konsumuara. Bëni menunë tuaj në mënyrë korrekte, ky është çelësi i një trupi të shëndetshëm!