Osnove pravilne prehrane za hujšanje: meni, priporočila nutricionistov in ocene. Osnove pravilne prehrane za hujšanje: meni, priporočila nutricionistov in pregledi Sistem zdrave prehrane in česa ne jesti

Kaj je PP dieta? To je najprej okrajšava za "pravilno prehrano". Ideja o ustvarjanju takšne diete je nastala v ozadju širjenja posebnih diet, ki nekoliko omejujejo ali strogo izključujejo uporabo različne izdelke in pozivajo na primer, da iz prehrane črtajo vse ogljikove hidrate, jedo samo tekočino ali cel teden jedo kuhan riž brez soli. Takšne diete so škodljive za zdravje, spravljajo prebavni sistem in telo kot celoto v stresno stanje ter prispevajo k hitremu vračanju izgubljenih kilogramov po koncu omejitev hrane.

Dieta pravilna prehrana, je namreč zasnovan tako, da telesu zagotovi vsa potrebna hranila in mikroelemente in temelji na načelih pravilne prehrane. Vendar preprosto pravilno prehranjevanje v ozadju modne diete ni »nemoderno«, PP (pravilna prehrana) pa se predstavlja kot »PP dieta za hujšanje«.

Foto: Besedina Julia/Shutterstock.com

V ozadju navdušenja nad hitro hrano, polizdelki in obilico industrijsko proizvedenih sladkarij PP pomaga pri vrnitvi k osnovam prehrane, ki so določene na genetski ravni. Človek potrebuje določeno količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov na dan, kalorična vsebnost pa je odvisna od porabe energije vsakega posameznega organizma.

Vse vrste prehranskih dobrin civilizacije, bogate s hitrimi ogljikovimi hidrati in maščobami, dodatki, ki spodbujajo apetit, in spremenjeno prehranjevalno vedenje prispevajo k hitremu povečanju telesne teže. Če sledite načelom PP, sistema pravilne prehrane, se odvečna teža ne kopiči. Zmanjšanje maščobnih zalog je olajšano le s povečanjem porabe energije, to je fizičnega stresa na telesu.

Na PP je povsem mogoče shujšati, če dnevna prehrana vsebuje manj kalorij, kot je potrebno za fiziološke procese. Obstajata dve možnosti: jejte pravilno, upoštevajte dnevni vnos kalorij za telo (izračunano glede na razmerje med starostjo, višino, telesno težo, spolom in aktivnostjo) in povečajte telesna aktivnost ali pa zmanjšajte vnos kalorij.

Najboljše rezultate imajo tisti, ki pred dieto zanemarjajo pravilno prehrano in imajo izrazito prekomerno telesno težo. Sistem temelji na nadomeščanju visokokaloričnih živil z nizko hranilno vrednostjo z zdravimi živili in opuščanju prigrizkov. Vendar PP ne pomeni ostre omejitve porcij in količine hrane, zato se ne smete zanesti z zamenjavo škodljivega hamburgerja s celimi postrvmi.

Če upoštevate pravila in izračunate vsebnost kalorij v prehrani PP, pomaga zmanjšati težo v povprečju za 4-6 kg na mesec, odvisno od začetnih parametrov.

Je kakšna korist od PP?

Nedvomno pravilna prehrana pomaga ohranjati in celo obnavljati zdravje. Tedenski jedilnik vsebuje izdelke, ki zadovoljujejo potrebe telesa po hranilih, vitaminih in mineralih.

Prehrana lahko vključuje tudi živila in jedi, ki pomagajo zadovoljiti povečane potrebe po določenih snoveh, prikrite kot želja po uživanju »junk« hrane. Raziskovalci že dolgo dokazujejo, da hrepenenje po določenih vrstah jedi in izdelkov ne pomeni vedno pomanjkanja mikroelementov v teh jedeh. Na primer, ljubezen do gaziranih pijač ne pomeni pomanjkanja ogljikovih hidratov, ampak prikrije pomanjkanje kalcija s hrano in ga je treba popraviti ne s Coca-Colo, temveč z mlečnimi izdelki.

Zamenjava živil vam omogoča, da nasičite telo z bistvenimi mikroelementi in preprečite "razčlenitve" vaše prehrane.

Dieta "pravilna prehrana": pravilno hujšanje

Kot pri vseh dietah, popularnih ali medicinskih, obstajajo osnovna načela. Ne kršijo pravil zdravo prehranjevanje, nasprotno, v glavnem temeljijo na njih. Nekatera načela je treba prilagoditi glede na značilnosti telesa in nove raziskave v medicini in prehrani, vendar ta dieta dopušča manjša odstopanja in jo je mogoče prilagoditi potrebam posamezne osebe.

Načela PP:

• izključitev polizdelkov, hitre hrane, gaziranih pijač, industrijskih sladkarij, klobas, konzervirane hrane, čipsa, skoraj vseh izdelkov, ki so pripravljeni zunaj doma in nimajo pravilnega razmerja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Strogo je prepovedano jesti hrano z glutamatnimi dodatki, nadomestki sladkorja ali njegovo izobilje;
• omejitev soli;
• Vsak dan po spanju morate najprej počasi piti 200-300 ml tople vode;
• jedi se pripravljajo na pari, pečenju, kuhanju, dušenju. Ocvrta hrana je prepovedana;
• petino prehrane sestavljata sveže sadje in zelenjava;
• skoraj popolnoma izključite hitre ogljikove hidrate in jih nadomestite s hrano, ki se počasi kuha: žitarice (ne instant), kruh (polnozrnat ali polnozrnat), vrhunske testenine, nesladkana zelenjava. Jagode, sadje in med - viri hitri ogljikovi hidrati– vključite v obroke zjutraj in popoldne;
• skupna količina živalskih beljakovin se izračuna glede na telesno težo: 1 g beljakovin je treba dnevno zaužiti na 1 kg teže;
• količina tekočine (po možnosti voda in zeliščni čaji, nesladkane sadne pijače, kompoti) je najmanj 2 litra na dan, z obveznim kozarcem tople vode 30 minut pred vsakim obrokom;
• obroki ogljikovih hidratov so razdeljeni za uživanje v prvi polovici dneva, beljakovine - v drugi;
• Priporočljivo je uživati ​​samo polinenasičene maščobe: olivno, laneno olje, ribe (losos, postrv), semena, oreški, avokado itd. Skupna količina - 1/5 dnevnega obroka;
• obroki - 4-5 krat na dan, največ 4 ure med obroki. Zadnji obrok je 3 ure pred spanjem. Možni so prigrizki (ne več kot 2-krat na dan, med običajnimi obroki, na primer 200 g kefirja ali nesladkanega jabolka);
• krompirjeve jedi in testenine ne kombinirajte z beljakovinami;
• jesti morate ob istem času, brez spremljajočih dejavnosti (gledanje televizije, igranje na računalniku, telefoniranje itd.), žvečiti previdno, počasi: to pomaga boljša absorpcija hrano in hitrejšo sitost.

Pravilna prehrana: meni

Foto: Foxys Forest Manufacture/ Shutterstock.com

V sistemu pravilne prehrane ni strogega menija. Pravilna prehrana je prehrana, ki vključuje hranljive obroke ob upoštevanju načel in izjem. škodljivih izdelkov. Vsak človek ob pravilnem prehranjevanju izbere glavne in spremljevalne jedi, ki so najbolj primerne v prehrani zanj in njegove družinske člane.

Pravilna prehrana: primer hujšanja za en teden

S pravilno prehrano je tedenski meni za hujšanje sestavljen na podlagi parametrov in značilnosti osebe. Vendar pa obstajajo proračunski primeri načrtov in diet s pravilno prehrano. Torej, kaj lahko jeste?

Prilagoditev prehrane

Glede na cilje in zmožnosti menija lahko sestavite meni tako, da spremenite izdelke, da ustrezajo vsebnosti kalorij in sestavi, dodajate in izključujete jedi po individualni izbiri.

Kako dolgo traja dieta s pravilno prehrano?

Ta dieta ni časovno omejena. Pri prehodu s kaotičnega prehranjevanja na načela pravilnega prehranjevanja je treba upoštevati, da je tovrstno prehranjevalno vedenje naravna, prednostna izbira, ki skrbi za telo in zadovoljuje njegove potrebe. Po določenem obdobju doseganja želene telesne teže se ne bi smeli vrniti na prejšnji način prehranjevanja, prehranjevalni sistem te diete vam omogoča, da se njenih pravil z veseljem držite vse življenje.

Medicinske prehranske omejitve

Ni diete, ki bi bila primerna in »pravilna« za vse. Različna zdravstvena stanja, bolezni, omejitve vas prisilijo, da se držite različnih pravil in jedilnikov. Na splošno pa ta dieta velja za najbolj »zdravo« in najbolj prilagodljivo telesnim zahtevam.

Spodaj navedena pravila zdravega prehranjevanja se nanašajo na »zdravstveni sistem Nishi«, ki ga je razvil svetovno znani japonski profesor Katsuzo Nishi.

Najpomembnejše med temi pravili je zavrnitev stimulativnih, strupenih, škodljivih snovi, ki vključujejo predvsem. Je smrtonosen strup za imunski sistem, uničuje osebnost in ustvarja iluzijo povečane moči.

Lahko se uvede po izločitvi alkohola iz prehrane.

1) Pijte vodo

Čez dan morate piti do tri litre. V prehodnem obdobju zasvojenosti za en mesec in pol morate vsakih trideset minut piti trideset gramov vode.

2) Med boleznijo ne jejte

Če obstaja bolečina, fizične ali duševne težave, vročina, utrujenost, povišana telesna temperatura ali kakršno koli nelagodje, ne jejte. Najboljša rešitev je zamenjava hrane z vodo. Pred jedjo se lahko vsaj pol ure tudi uležete.

3) Jejte, ko ste lačni

Jesti morate začeti šele, ko začutite lakoto. Da ne bi zamenjali svojega apetita z občutkom lakote, se morate navaditi, da popijete dvesto gramov vode trideset minut pred obroki.

4) Ne pijte med jedjo

Med jedjo ni treba piti. Po zaužitju, deset minut kasneje, voda zapusti želodec skupaj z razredčenim želodčnim sokom, kar moti proces prebave.

5) Izogibajte se hladni hrani in pijači

Prehlad prekine delovanje encimov, ti se prenehajo sintetizirati, dokler se temperatura želodca ne normalizira. Hladne pijače in jedi poškodujejo organ. Uživanje sladoleda je enako kot vstavljanje koščka ledu v želodčno tkivo.

6) Izogibajte se pitju prevročih pijač in hrane

To jemlje energijo želodcu, moti tonus tkiva in oslabi njegovo sposobnost mehanskega vpliva na hrano. Tkiva želodca postopoma oslabijo, kar vodi v njihovo redčenje in nastanek razjed.

Nizke in visoke temperature blokirajo nastajanje prebavnih sokov. Najboljša temperatura za delovanje želodčnih žlez ni višja od 40 stopinj.

7) Zavrnitev rafiniranih izdelkov

Iz prehrane je treba izključiti izdelke, ki vsebujejo purinske snovi in ​​aloksurne baze (ekstraktivne mesne juhe, čaj, kakav, kava, čokolada). Imajo toksičen učinek in spodbujajo sintezo presežka sečne kisline v telesu.

Prav tako morate zavrniti:

• iz (žita, moka, rafiniran riž, mak, biserni ječmen);
• iz rafiniranega sladkorja in izdelkov, ki ga vsebujejo. Namesto slednjih se priporoča sladko sadje, suho sadje, med in zelenjava.
• od izdelkov.

8) Naravna, surova hrana

Glavni del prehrane naj bo naravna, surova hrana – surovo sadje, zelenjava, oreščki, semena, sadje, semena.

9) Preprosta hrana

Izberite preprosta živila, ki vsebujejo malo vrst sestavin. Glede na rezultate poskusa, če jeste eno vrsto hrane naenkrat, pojeste manj. Na primer samo jabolka ali samo korenje. Pojedo en ali dva kosa in se počutijo site. Če pa jeste dve vrsti zelenjave, na primer peso in korenje, potem boste želeli pojesti dvakrat več.

Raznolikost spodbuja požrešnost, povečuje apetit in povzroča prenajedanje. Raznolikost je velika, vendar ni treba jesti različnih živil hkrati.

Veliko število živil naenkrat povzroča težave pri prebavi. Preprosta hrana deluje bolje, manj obremenjuje telo. Vsak izdelek v želodcu zahteva proizvodnjo soka z določenimi encimi.

To pomeni, da se hrana najbolj učinkovito absorbira, če je sestavljena iz ene komponente naenkrat, na primer zjutraj - jajca ali skuto, ob kosilu - beljakovine, zvečer - krompir.

10) Sadje zjutraj

Dan je vredno začeti s sočnim sadjem, ki vsebuje kisik, sončno energijo, v najbolj zdravi in ​​najprimernejši obliki za absorpcijo. Sadje se hitro in enostavno prebavi. Niso univerzalno živilo, a če jih dopolnite z 2 - 3 orehi, se bo vrednost sadne diete povečala.

Sadje uživamo cele, v naravni obliki - s semeni in lupino. Izdelovanje sokov iz njih velja za nespametno. Seveda ima sveže sadje več dragocenosti kot posušeno, vendar v hladnih časih suho sadje namočimo in zaužijemo kot prvo jed s poparkom.

Konzervirano sadje je bolj podobno sladkarijam in telesu ne koristi veliko. Najboljša možnost- sadje jejte v ločenem obroku in ga čim manj pestro. Trije različni sadeži bodo zadovoljili potrebe vsakega človeka.

11) Ena porcija solate na dan

Bodite prepričani, da pojeste vsaj eno veliko porcijo solate na dan. Če jeste tri obroke na dan, si z dvema obrokoma privoščite zeleno solato. Listi solate so nepogrešljivi v prehrani, saj oskrbujejo telo s kompleksnimi beljakovinami. Vsebujejo kalcij in železo v lahko prebavljivi obliki. Klorofil, zelena snov v svoji sestavi nepogrešljiv za.

Solata ne sme vsebovati več kot 4 surove zelenjave, brez dodajanja soli, olja, limoninega soka ali drugih začimb. Zelena solata, zelje, kumare, zelena, paradižnik, čebula, redkev, peteršilj, vodna kreša, repa so posebej primerni za takšne jedi. Zelje je najbolj hranljiv izdelek, saj vsebuje 10-krat več kalcija kot zelena solata, med drugim pa se bolje absorbira. Čebule, tako kot druge začinjene zelenjave, ne smemo uživati ​​v velikih količinah.

12) Semena in oreščki

Semena in oreščki so glavni vir rastlinskih snovi. Poleg tega so bogati z vitamini, lahko prebavljivimi maščobami in sladkorjem.

13) O maščobah

Maščobe je treba uživati ​​zmerno, ne segrevane. Maščobe (kisla smetana, rastlinska in maslo itd.) zavirajo absorpcijo beljakovin, povečajo fermentacijo v prebavnem sistemu, kar preobremeni jetra in ledvice s toksini. Zato ne smete jesti maščob z beljakovinami - meso, ribe, mleko, oreščki, perutnina. Njihova uporaba z žiti in kruhom je nesprejemljiva, katerih količino je treba tudi zmanjšati. Maščobe morate dodajati jedem, ko so kuhane.

14) O kuhanju

Priporočilo za tiste, ki ne morejo zavrniti toplotne obdelave hrane. Pri pripravi jedi kuhajte nekaj vrst živil in kratek čas. Če je uživanje takšne hrane povezano z različnimi boleznimi, kot so razjede, gastritis, holecistitis, rak črevesja itd., potem je treba kuhano hrano kombinirati s sveže pripravljenimi sokovi ali čaji na osnovi črnega ribeza, šipka in listov maline. V nekaterih primerih je koristno nadomestiti hrano s sokovi.

Zakoni narave in življenja niso bili preklicani; njihove kršitve vodijo v resne bolezni. Ko je treba jesti kuhano (nenaravno) hrano, ta sistem priporoča zračne kopeli ali kontrastno prho po obroku za čiščenje, saj v prisotnosti kisika sol oksalne kisline ne nastaja. Kuhano hrano je treba kombinirati s surovo zelenjavo v razmerju 3:1 v korist surove.

Izključno presna prehrana predstavlja najbolj zdravo in idealno hrano. Ljudje, ki tega ne zmorejo sprejeti, se morajo naučiti predelovati izdelke na način, ki jim povzroča najmanj škode. Poleg tega morate v svojem življenju izvajati pravilo - jejte surovo s kuhano hrano. Na primer 150 gramov rib in 450 gramov zelenjavne solate, ki vsebuje 3-4 komponente, ali 100 g kuhane hrane in 300 g surove hrane.

15) Temeljito žvečite

Vsako hrano je treba navlažiti s slino. Tekoča ali trdna hrana, skrbno obdelana s slino, doživi delovanje prebavnih sokov, se ne ustavi v želodcu, proces prebave in asimilacije poteka dobro. Gnitje in fermentacija ne vplivata na njegove neprebavljene delce. Med drugim se manj telesne energije porabi za procese izločanja in prebave.

To omogoča zmanjšanje količine hrane za en in pol do dvakrat. Želodec ne more pravilno delovati, če mu primanjkuje določene količine hrane. Koliko naj človek poje?

Sistem Nishi priporoča dva obroka na dan – kosilo in večer. Po mnenju Nishe jutro ni za prehranjevanje, ampak za raztovarjanje - za čiščenje. Navada prehranjevanja trikrat na dan je razložena s socialnimi dejavniki in ne s potrebami telesa.

16) O objavi

Vsi sistemi našega telesa potrebujejo kratek odmor ali higiensko uro. Le malokdo se bo s tem strinjal, kljub temu da se tudi pri tistih, ki jim želodec deluje dve do tri ure na dan, na površini sten debelega črevesa naberejo od tri do petindvajset kilogramov težke obloge. Zato je post najbolj zanesljiv in najkrajši način za odpravo bolezni in doseganje splošnega zdravja.

17) O beljakovinah

Prekomernemu uživanju beljakovin se je treba izogibati. Beljakovinsko bogata živila naj bodo majhen dodatek zelenjavi.

18) O prenajedanju

Prekomerne količine hrane vodijo v prisilno delo telesa in preobremenitev. Nasilje nad naravo bo zagotovo povzročilo katastrofalne posledice.

19) O kuhinjski soli

Zmanjšajte količino kuhinjska sol v prehrani, če imate težave s srcem, pa ga popolnoma izključite. Kuhinjska sol vsebuje samo dva minerala – in morska sol jih vsebuje več kot 64, ki sta potrebna za zdravje telesa. Nadomestek kuhinjske soli je lahko naslednja zelenjava: čebula, česen, hren, divji česen, zelišča in korenine redkvice, ki odlično dopolnjujejo kombinacijo vseh naravnih soli. Morske alge lahko uporabite za dosoljevanje hrane.

Namesto soli lahko uporabimo Gammasio: 12 delov mletih lanenih ali sezamovih semen in 1 del mlete morske soli.

20) O škodljivi zelenjavi in ​​sadju

Enaindvajseto pravilo zdrave prehrane vključuje izključitev iz prehrane škodljive in neuporabne zelenjave in sadja, pa tudi maka, tobaka, beladone in strupenih gob. Škodljivo sadje in zelenjava vključujeta tisto, ki vsebuje strupene oksalne baze - kosmulje, rabarbara.

Kislo sadje je zdravo živilo, vendar ga ne smete pretiravati. Ljudem z okvaro jeter so zdravilne kisline in kis škodljivi.

21) Kombinacija izdelkov

Zadnje pravilo zdrave prehrane vključuje pravo kombinacijo izdelkov. Vedeti in zapomniti si morate, da je prebava podvržena zakonom biokemije in fiziologije. Pri pripravi jedilnika je treba upoštevati fiziološke zmožnosti prebavnih encimov, sokov in žlez. Hrana se dobro prebavi, če je uporabljena pravilna kombinacija živil.

»Jej in shujšaj« so verjetno sanje vsake ženske, ki se je vsaj enkrat borila z odvečnimi kilogrami. Toda priljubljene diete in prehranski sistemi večinoma ponujajo zelo skromen nabor izdelkov za hujšanje. In če ženska prvih nekaj dni, ki hujša, navdušeno žveči prazno ajdo ali zelenjavno solato, potem do konca prvega tedna popustijo njeni živci in pojedo vse zaloge v hladilniku.

S tem pristopom ne boste mogli postati vitki in fit.

Če vas zgoraj opisana zgodba na nekaj spominja, potem bi bilo morda vredno podrobneje pogledati sistem "Pravilno shujšajte", ki ponuja točno določen model ploščice, ki vam pomaga znebiti se odvečnih kilogramov.

Ta način hujšanja se po svoji zvestobi in paleti izdelkov presenetljivo razlikuje od mnogih diet. Jedilnik se izkaže za okusnega, zadovoljivega, raznolikega in kar je najpomembneje, pomaga pri izgubi teže.

Res je, da teža ne bo izginila z zamahom čarobne palice, saj je bila ta metoda prehrane, ki so jo razvili finski nutricionisti, ustvarjena za izboljšanje zdravja telesa in šele nato, da se znebite odvečnih kilogramov. Osovražena maščoba bo izginila počasi, a zanesljivo, brez škode za vaše zdravje.

Jemo po sistemu »Pravilno shujšaj«: model krožnika, kaj dati nanj

Prva stvar, ki se je bomo naučili na poti do vitkosti, je pravilno napolniti krožnik.

Potekale bodo 3 stopnje:

• Dodajte zelenjavo (lahko svežo, kuhano, pečeno). Zavzemajo naj polovico celotne prostornine krožnika. Količine zelenjave ne morete zmanjšati, lahko pa jo dodate več na račun drugih izdelkov. Tako bo vaš obrok manj kaloričen. Hkrati zelenjavi ne morete dodati masla, kisle smetane, majoneze in kakršnih koli maščobnih omak. Pomembna opomba. Krompir pri tej metodi hujšanja ne velja za zelenjavo;
• Na ¼ krožnika položimo prilogo. Lahko je krompir, riž, ajda, testenine itd. Po teži boste dobili približno 120-150 g hrane. Priporočljivo je, da prilogo pripravite brez dodajanja olja ali odvečne maščobe. Občasno lahko prilogo nadomestite s kosom rženega ali polnozrnatega kruha, vendar je to prej izjema kot pravilo;
• Preostale jedi je treba napolniti z beljakovinskimi živili: ribami, mesom, morskimi sadeži, gobami itd. Na izdelkih ne sme biti vidne maščobe, približna teža kosa mesa/ribe bo 100-120 g.

Prehranjevanje po modelu krožnika "Pravilno shujšajte" Potrebujete dvakrat na dan: ob kosilu in zvečer. Premor med temi obroki ni daljši od 4 ur. Poleg sestavljenega krožnika lahko popijete kozarec naravnega jogurta ali kefirja z nizko vsebnostjo maščob. Kot sladica so primerne sveže jagode ali vaše najljubše sadje.

Če govorimo o sladkarijah in "škodljivih" dobrotah, kot je klobasa, so dovoljene v majhnih količinah. To pomeni, da če po glavnem obroku pojeste en marshmallow ali tanek kos klobase, se ne bo zgodilo nič slabega. Glavna stvar je, da se obvladate in ne pojeste celega kilograma sladkarij.

Ko se navadite na takšen način prehranjevanja, lahko model s krožniki uporabljate ves dan in med posameznimi obroki spreminjate dovoljeno količino hrane. Na primer, za kosilo boste pojedli malo manj zelenjave in dodali manjkajočo količino večerji.

Vzorčni meni za en dan

Da boste lažje dojeli bistvo metode hujšanja, si omislite okvirno dieto za en dan:

• zajtrk: kaša z vašim najljubšim sadjem, čaj ali kava;
• prigrizek (po približno 2 urah): skuta z minimalnim odstotkom maščobe, z dodatkom medu (1 žlička);
• kosilo: krožnik, ki ste ga sestavili, kefir z nizko vsebnostjo maščob in marshmallows - 1 kos;
• prigrizek: čaj, polnozrnat kruh s koščki zelenjave, sadje;
• večerja: krožnik, ki ste ga sestavili, naravni jogurt z minimalno vsebnostjo maščobe;
• pred spanjem: skuta z dodano zelenjavo, čaj na osnovi zelišč ali sadja.

Kot lahko vidite, je meni zelo zadovoljiv in raznolik. Ni časa biti lačen.

Kako lahko shujšate s to dieto?

Tisti, ki vidijo vzorčni meni za dan in preberejo vsa priporočila za prehrano, so zaskrbljeni zaradi vprašanja, kako lahko shujšate, če jeste tako veliko in okusno.

Vse je precej preprosto, najprej sistem, zahvaljujoč pravilni in uravnoteženi prehrani, izboljša metabolizem. Velika količina zelenjave v prehrani pomaga izboljšati delovanje prebavil, vsebnost kalorij v hrani za mnoge ljudi, ki jedo po modelu krožnika, pa postane večkrat manjša. Telo se navadi na novo prehrano in začne "oddajati" odvečno težo, približno 500 g na teden. Marsikdo, ki se je eno leto tako prehranjeval, pravi, da jim je neopaženo »pobegnilo« približno 25 kg. Kaj še potrebuješ? Rezultat govori sam zase.

Zdaj veste, kako jesti po modelu krožnika. Preden spremenite svojo prehrano, se posvetujte s strokovnjakom, da ne škodujete svojemu zdravju. Hujšajte okusno in pravilno, ne pričakujte hitrih rezultatov, počasi hodite proti cilju. vso srečo!

Gradiva, objavljena na tej strani, so informativne narave in namenjena izobraževanju. Obiskovalci spletnega mesta naj jih ne uporabljajo kot zdravniški nasvet. Določanje diagnoze in izbira metode zdravljenja ostaja izključno v pristojnosti vašega lečečega zdravnika.

Sorodni članki

Za tradicionalno korejsko kuhinjo so značilne nizkokalorične jedi, začinjene z različnimi začimbami in zelišči. Morda so zato Korejke vse dobro usklajene ...

Za uspešno hujšanje vam ni treba jemati raznih prehranskih dopolnil, tablet in kapsul, se izčrpavati z urami dnevnih treningov in izločati skoraj vse ...

Dieta, imenovana "5 žlic", je uravnotežen meni za hujšanje, ki temelji na jasni omejitvi porcij hrane. Tako ime...

V sodobni družbi je tema hujšanja ena najbolj perečih. Samo leni si ne prizadevajo shujšati. Celo najbolj vitka dekleta in ženske...

Dieta z jagodami je sezonska strategija hujšanja, ki je eden od sistemov terapevtske prehrane. Sestava sadja vključuje pektinske snovi, pa tudi vitamine in ...

Pravilno in zdravo prehrana po TKM je dieta, ki temelji na tabeli dnevne aktivnosti organov in meridianov v tradicionalni kitajski medicini. Kako se prehranjevati po svojem bioritmu?

TCM: napajanje po sistemu U-SIN

V tradicionalni kitajski medicini (TCM) je običajno jesti po sistemu Wu-Xing, sistemu 5 organov.

Dnevne ure imenujemo obdobje JANG, temne čase pa obdobje JIN.

Vsak od 5 organov ima svoj okus: jetra/kislo. Srce/grenko, Vranica/sladko, Pljuča/pekoče, Ledvice/slano.

Kadar v telesu prevladujejo procesi JANG, pride do zmanjšanja JIN in do uničenja telesnih struktur. Ko prevladujejo JIN procesi, se JANG zmanjša in oseba postane debela in neaktivna.

Naloga pravilne prehrane po TKM je ravnovesje JIN in JANG procesov v telesu.

TKM: zdravo prehranjevanje po sistemu U-SIN

Da bi to naredili, morate pravilno in pravočasno hraniti organe YIN in YANG. TCM uporablja diagram aktivnosti meridianov in organov, da pomaga uravnotežiti vašo prehrano.

Tabela dnevne aktivnosti organov Yang in Yin po TKM

Z vidika TKM razmislimo o gibanju QI ( vitalnost) glede na meridianski sistem človeških notranjih organov, pa tudi obdobja dnevne aktivnosti organov.

YANG organi, namenjeni sprejemanju hrane, njenemu mletju, absorpciji in izločanju, so povezani z YIN organi, ki služijo kopičenju, zadrževanju in predelavi »tujega« v svoje.

Kot primer upoštevajte 4 organe yang, ki so odgovorni za vnos in sproščanje hrane, in 4 organe yin, ki so odgovorni za zadrževanje in shranjevanje hranil.

Tabela dnevne aktivnosti meridianov organov v TKM

Pozorno preučite tabelo aktivnosti meridianov in jo skupaj s spodnjimi podatki o organih, ki sodelujejo pri aktivnosti, uporabite za pravilen vnos hrane.

4 Yang organi TKM in njihova vloga pri zdravi prehrani

• Debelo črevo opravlja funkcijo odstranjevanja. Funkcionalna aktivnost - od 5 do 7 zjutraj, najboljši čas praznjenje. Ta čas ustreza procesu jutranje rose. Če vstanete med 5. in 6. uro zjutraj, bosta lahkotnost in svežina, značilni za ta čas dneva, ostali v telesu ves dan.

• želodec opravlja funkcijo začetne predelave hrane. Delovni čas je od 7. do 9. ure. Za to obdobje je značilna teža, kopičenje, sproščanje energije in je najbolj primerno za prvi obrok.

• IN Tanko črevo hrana se razgradi do ravni aminokislin in vstopi v telo skozi črevesno pregrado. Dnevna aktivnost je od 13.00 do 15.00. V tem obdobju se intenzivno izkorišča energija sončnega sevanja, ki med drugim spodbuja prebavne procese. kosilo in sprehod v tem času.

• mehurja odstranjuje produkte presnove beljakovin in soli iz telesa. Funkcionalna aktivnost - od 15 do 17 ur. To obdobje spodbuja ločevanje sokov in usedlin ter izločanje vsega nepotrebnega iz telesa. Čas za zeleni čaj oz mineralna voda. Primeren bi bil tudi sok in kompot iz suhega sadja.

4 YIN organi TKM in njihova vloga pri zdravi prehrani

• Ledvice vzdržuje vodno-solno ravnovesje telesa, raven vitalne energije in odstranjuje produkte presnove beljakovin. Dejavnost organa - od 17 do 19 ur - prispeva k razgradnji beljakovinskih teles in njihovi odstranitvi iz telesa, nato se odloži tisto, kar je bilo prej razgrajeno, in vse nepotrebno se odstrani, potrebno pa se vrne v kri. Po 19 urah je bolje, da ne jeste težkih beljakovin (mesa).

• Osrčnik opravlja posebno funkcijo vzdrževanja stalnega ravnovesja hranilnih snovi v krvi. Aktivnost - od 19 do 21 ure. Povečana telesna aktivnost v dnevnem času in absorpcija hrane prispevata k spremembi kakovosti krvi, kar lahko povzroči spremembe v telesu. Za obnovitev puferskih sistemov krvi in ​​plazme je potrebno obdobje počitka. Večerno zatišje brez jedi je idealno za popolno opravljanje te funkcije.

• Jetra- glavni laboratorij in »energijska konzola«, kjer se izvajajo vse vrste izmenjave, distribucije krvi in ​​energije. Hranila, ki vstopajo v kri, postanejo povezana s telesom šele, ko preidejo skozi jetra in spremenijo svojo strukturo. Delovanje jeter od 1 do 3 zjutraj. Če v tem času ne spite, pomislite, da ste prejšnji dan ves dan jedli zaman. Nato pride do razpada starih rdečih krvničk in tvorjenja žolča za nov dan.

• pljuča(aktivnost od 3. do 5. ure) podpirajo izmenjavo kisika in ogljikovega dioksida v telesu. V CTM verjamejo, da pljuča kopičijo energijo in jo razporedijo po telesu. Izkazalo se je, da je ponoči v ozračju največja koncentracija zračnih ionov, ki oddajajo naboj, ko vstopijo v telo skozi pljuča. Med spanjem prezračite prostor.

Največjo porcijo hrane naj bi zaužili okoli 9. ure zjutraj, ko je želodec »napolnjen z energijo in krvjo« in proizvaja želodčni sok, ki spodbuja boljšo razgradnjo hrane.

Nato povečan znesek sončna energija ob 14. uri, glede na resonančno porazdelitev v telesu, maksimalno “prižge ogenj prebave”. To so ravno tisti procesi, ki so potrebni za tanko črevo.

Naslednji obrok, majhen in lahko prebavljiv, lahko zaužijete med 15. in 17. uro.

Če se vaš delovni dan v povprečju konča ob 17-18 urah, je večerja med 19. in 21. uro. začne se obdobje okrevanja in shranjevanja energije – in prebava beljakovin bi morala absorbirati nekaj tega. pravzaprav je v navedenem času obdobje delovanja ledvic, medtem ko je želodec zdaj v obdobju upada energije. Zato ni govora o izvajanju visokokakovostne razgradnje beljakovin.

Kaj pravzaprav dobimo z večernim uživanjem beljakovin?

Beljakovine, tako kot katera koli hrana, zaužita po 20. uri, niso popolnoma prebavljene in nastane izpljunek. Faza počitka in počitka je motena. Telo ne more v celoti shraniti energije, saj jo odvzame prebava. Ponoči ne miruje, srce mu razbija, težko diha.

Vse to postopoma vodi do kopičenja utrujenosti, ki postane kronična.

Človek zjutraj vstane utrujen in zlomljen, letargičen, zatečen.

Da bi se razvedril, pije kavo, močan čaj, kadi, vse bolj se zapleta v krog bolezni in zgodnje starosti.

Poleg tega prebava zvečer, prerazporeditev energije in krvi v telesu, vpliva na delovanje ledvic, ki so v tem času aktivne.

Stvari, ki si jih morate zapomniti: ko sta nek organ in njegova funkcija aktivna, so drugi organi in funkcije v depresivnem stanju.

Motnje v bioritmih telesa glede na aktivnost vsega življenja na Zemlji lahko povzročijo številne motnje, kot so odpoved ledvic, debelost in sladkorna bolezen.

Organi in zdravje v TKM

Nekaj ​​končnih nasvetov o upoštevanju povezave med delom organov in bioritmi narave z metodami preprečevanja bolezni:

• Profilaktično podpiranje šibkih organov je treba izvajati v obdobjih, ki so nasprotna aktivnosti: Srce - pozimi, Ledvice - poleti, Jetra - jeseni, Pljuča - spomladi.

• Ne bi smeli dražiti naravno močnega organa: po zakonu antagonizma bo še dodatno zatral šibkega, ki je z njim funkcionalno povezan. na primer, stimulacija ledvic bo dodatno zavirala oslabljeno srce, stimulacija srca pa bo še dodatno zavirala šibke ledvice.

• Hrana naj vsebuje po možnosti vseh pet barv in vseh pet okusov. Primer takšne uravnotežene prehrane je naš ruski ali ukrajinski boršč.

Prosimo, upoštevajte, kitajski zdravniki ne povedo ničesar o sestavi hrane, ker verjamejo, da morate jesti, kar želite, glavna stvar je upoštevati bioritme narave in čas aktivnosti meridianov glavnih organov.

Če imate kakršna koli vprašanja, jih postavite v komentarjih.

Preberite najboljša gradiva psihologa sreče na to temo!

• Kako razviti spomin? Danes je nova recenzija knjige o klasični metodi razvoja spomina. V knjigi "Razvoj spomina. Klasični vodnik po […]
Aldentejevo psihološko stanje. Kakšno psihološko stanje velja za normalno? V kolikšni meri je treba zdraviti dušo, izvajati terapijo ali samoterapijo? Morda bo dovolj [...]
• Skrivnost dolgoživosti farmacevtov kitajskih cesarjev, 3000 let star recept za mladost. Ganoderma, goba lingzhi, goji jagode - sestavine recepta […]
• Pravkar sem si ogledal videoposnetek na blogu "The Silva Method", ki odgovarja na vprašanje: "kako doseči uspeh v poslu MLM?" Hči Joseja Silve Laura. Postavljam [...]

Vsi prej ali slej pomislimo na svojo prehrano: težave s težo, kožo in zdravjem nasploh nas prisilijo, da odpremo hladilnik in skeptično pregledamo njegovo vsebino. Postavljamo si vprašanja kaj izključiti iz prehrane? in »kako naj začnem pravilno jesti?«, iščemo pot do zdravega in lepega telesa.

Medtem zdrava in pravilna prehrana ni stroga izčrpavajoča dieta, ne norčevanje iz telesa in ne prikrajšanje njegovih užitkov, je le niz pravil, če jih upoštevate, se lahko korenito spremenite, pridobite nove koristne navade, lepo postavo in znatno podaljša življenje.

Naše telo je odraz tega, kar jemo

Nobena skrivnost ni, da je debelost postala velik problem. sodobni ljudje– manj se gibamo, uživamo velike količine mastne hrane, visokokaloričnih omak, sladkarij. Povsod je neskončno skušnjav in proizvajalci tekmujejo, kdo bo ponudil naslednji super izdelek, ki se mu ne more upreti noben potrošnik. Rezultat te dirke je mogoče opazovati na ulicah katere koli metropole - po statističnih podatkih ima skoraj vsak drugi prebivalec razvitih držav prekomerno telesno težo. Debelost na žalost ne povzroča le estetskih težav in samopodobe, ampak tudi resne posledice za telo: tveganje za številne bolezni je neposredno sorazmerno s količino odvečne teže. Sladkorna bolezen, težave s srcem, prebavili in reproduktivno funkcijo so le majhen del možnih bolezni, ki se pojavijo ob neupoštevanju diete.

Dobra novica je, da zadnja leta Skrb za svoje telo je postala modna: država in javne organizacije vse pogosteje pozivajo k gibanju, na trgovskih policah se pojavljajo ekološki in dietni izdelki, v tisku se širijo nasveti o zdravem prehranjevanju. .

Osnove zdravega prehranjevanja ali kako jesti zdravo

Pri sestavljanju menija zdrave prehrane se morate spomniti več splošnih pravil: prvič, jesti morate pogosto in v majhnih porcijah. Najprimerneje je, da si priskrbite majhen krožnik, ki lahko sprejme za pest veliko porcijo. Ni se vam treba bati lakote! Zdrava prehrana vključuje 5-6 obrokov na dan. Prav tako se je dobro navaditi jesti ob istem času - to bo stabiliziralo delovanje želodca in pospešilo hujšanje.

drugič pomembno pravilo– ne pozabite na kalorije. Ni vam treba skrbno izračunati vse življenje vsakič, ko jeste; samo teden ali dva pazite na svojo prehrano in navada, da samodejno "ocenjujete" vsebnost kalorij v hrani, se bo pojavila sama od sebe. Vsakdo ima svoj vnos kalorij, na primer s pomočjo posebnega kalkulatorja, ki ga je enostavno najti na internetu. Na primer, 30-letna ženska, ki tehta 70 kg in je visoka 170 cm in ima malo telesne dejavnosti, potrebuje približno 2000 kcal na dan. Če želite shujšati, morate zaužiti 80% kalorij od norme, to je v našem primeru približno 1600 kcal na dan. Poleg tega nima smisla krčiti prehrane – telo bo preprosto upočasnilo metabolizem, takšna prehrana pa naredi več škode kot koristi.

Tretje pravilo - vzdržujemo ravnovesje med "prihodki" in "odhodki", torej energijo, ki jo telo porabi za osnovno presnovo, delo, šport in vnos kalorij. Hrana vključuje štiri glavne sestavine: beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate in prehranske vlaknine – vse to je nujno potrebno za naše telo. Vprašanje je le, katere od njih (maščobe in ogljikovi hidrati so različni), v kakšnih količinah in razmerjih zaužiti. Približne priporočene vrednosti so 60 g maščobe, 75 g beljakovin, 250 g ogljikovih hidratov in 30 g vlaknin. Četrto pravilo je pitje vode. Pogosto nočemo jesti, naše telo preprosto zamenjuje pomanjkanje tekočine za lakoto in nas sili, da pojemo nekaj, česar res ne potrebujemo. En in pol ali več litrov čiste pitne vode bo pomagalo znebiti psevdo-lakote, vas bo povečalo elastična koža, se bo izboljšalo splošno stanje telesu, pospešijo presnovne procese.

In peto pravilo je pametna izbira izdelkov. Preberite etikete, sestavo in vsebnost kalorij v izdelkih, iz prehrane izključite hitro hrano, majonezne omake, izdelke s kemičnimi dodatki, konzervansi in barvili. Vedeti morate, kaj jeste, in potem bo pot do lepote in zdravja postala hitra in prijetna.

Zdrava prehrana

Poskušali bomo odgovoriti na staro vprašanje "kaj jesti, da shujšamo?" Glavna stvar pri sestavljanju menija za zdravo prehrano je ohranjanje ravnovesja med stroški in zaužito hrano.

Torej, vsekakor morate v svojo zdravo prehrano vsak dan vključiti:

• žitarice, v obliki kaš in müslijev, bogate s počasnimi ogljikovimi hidrati, ki bodo našemu telesu zagotovili energijo;
• sveža zelenjava (zelje, korenje) zagotavlja telesu prehranske vlaknine - celulozo;
• stročnice so bogat vir rastlinskih beljakovin, še posebej potrebne za tiste, ki redko ali ne jedo mesa;
• oreški, zlasti orehi in mandlji, blagodejno vplivajo na celotno telo in so vir večkrat nenasičenih maščobnih kislin omega-6 in omega-3, mikroelementov;
• fermentirani mlečni izdelki: naravni jogurti (brez dodanega sladkorja), kefir, manj mastna skuta zagotavljajo kalcij in izboljšajo delovanje prebavil;
• morska riba vsebuje beljakovine in esencialne omega-3 maščobne kisline;
• sadje in jagode so skladišče vitaminov, zdravijo kožo in ščitijo telo pred boleznimi;
• pusto meso - piščančje prsi, zajec, govedina - vir beljakovin.

Zdravi izdelki ne smejo vsebovati konzervansov, umetnih barvil, palmovo olje. Kisle kumarice se je bolje omejiti – občasno si jih lahko privoščite, vendar se ne smete zanesti.

Če imate težave s prekomerno telesno težo, se popolnoma odpovejte sladkorju, tudi če ste sladkosnedi in ne morete brez skodelice sladke kave zjutraj – sladila bodo rešila to težavo. Ne bojte se jih, kakovostni nadomestki naravnega izvora so neškodljivi, praktično brez kalorij in dobrega okusa.

Strogo prepovedano!

Odločili smo se za zdrava živila, poglejmo seznam živil, ki niso združljiva z na zdrav načinživljenje in pravilna prehrana:

• Sladke gazirane pijače. Ne odžejajo, dražijo želodčno sluznico in praviloma vsebujejo pošastno količino sladkorja - približno 20 g v kozarcu, umetna barvila in arome ter konzervanse.
• Globoko ocvrta hrana. Iz prehrane je treba izločiti ocvrt krompirček, čips, krekerje in vse, kar se cvre v velikih količinah olja. Rakotvorne snovi, pomanjkanje hranil in maščob niso tisto, kar zdravo telo potrebuje.
• Burgerji, hrenovke. Vse te jedi vsebujejo mešanico belega kruha, mastnih omak, mesa neznanega izvora, začimb, ki spodbujajo apetit, in velike količine soli. Kaj dobimo kot rezultat? Prava kalorična »bomba«, ki se v trenutku spremeni v gube na telesu in nima nobene hranilne vrednosti.
• Majoneza in podobne omake. Prvič, popolnoma skrijejo naravni okus hrane pod začimbami in dodatki, zaradi česar vas prisilijo, da jeste več, in drugič, skoraj vse majonezne omake iz trgovine so skoraj čiste maščobe, velikodušno začinjene s konzervansi, aromami, stabilizatorji in drugimi škodljivimi snovmi.
• Klobase, hrenovke in mesni polizdelki. Na tej točki skorajda ni potrebe po kakršni koli razlagi - samo preberite oznako izdelka. In to so samo uradni podatki! Ne pozabite, da se pod postavko "svinjina, govedina" v sestavi najpogosteje skrivajo koža, hrustanec in maščoba, ki bi jih težko jedli, če ne bi bili tako spretno obdelani in lepo zapakirani.
• Energijske pijače. Vsebujejo velik odmerek kofeina v kombinaciji s sladkorjem in visoko kislostjo ter konzervansi, barvili in številnimi drugimi sestavinami, ki se jim je treba izogibati.
• Instant kosila. Rezanci, pireji in podobne mešanice, ki jih je treba le preliti z vrelo vodo, namesto hranilnih snovi vsebujejo velike količine ogljikovih hidratov, soli, začimb, ojačevalcev okusa in drugih kemičnih dodatkov.
• Moknato in sladko. Da, da, naše najljubše sladkarije so eno najnevarnejših živil. Težava ni le v visoki vsebnosti kalorij: kombinacija moke, sladke in mastne hrane večkrat pomnoži škodo in takoj vpliva na postavo.
• Pakirani sokovi. Vitamini in druge koristne snovi med predelavo skoraj popolnoma izginejo. Kakšne koristi lahko ima koncentrat, razredčen z vodo in aromatiziran s precejšnjo količino sladkorja?
• Alkohol. Dovolj je bilo že povedanega o njeni škodi telesu; še enkrat Upoštevajte, da alkohol vsebuje kalorije, povečuje apetit, moti absorpcijo hranil in če ne upoštevate minimalnih odmerkov, počasi uničuje telo, ker je etanol celični strup.

Prehod na uravnoteženo, zdravo prehrano vam ne bo v breme, če upoštevate preprosta priporočila.

Najprej ne stradajte. Če čutite nelagodje, pojejte jabolko, nekaj oreščkov, suho sadje ali müsli.

Drugič, pijte veliko in izberite zdrave pijače. Cikorija je dobra za hujšanje - zavira občutek lakote zaradi velika količina vlaknine v sestavi blagodejno vplivajo na telo. Koristen je tudi zeleni čaj, še posebej z ingverjem.

Diverzificirajte svojo prehrano! Več kot uživate različnih zdravih živil, več vaše telo prejme različnih mikroelementov, vitaminov in aminokislin.

Če si res želite nekaj prepovedanega, to pojejte za zajtrk. Seveda je bolje, da se nezdravi hrani povsem odrečete, a na začetku pomaga že misel, da se včasih vseeno lahko razvajate.

Manj nenaravnih sestavin v hrani, bolje je. hočeš jesti zdravi izdelki– namesto klobase raje izberite kos mesa, namesto konzervirane sveže zelenjave, namesto žemljic müsli.

Sestavljanje menija "Zdrava prehrana".

Kako začeti pravilno jesti? Najprej morate ugotoviti, koliko kalorij vaše telo potrebuje. Recimo, da je 2000 kcal dnevno. Da bi shujšali, morate zaužiti 1600 kcal na dan in jih razdeliti na 5-6 obrokov.

Torej se pobotajmo zdrav jedilnik dnevni obroki:

Zajtrk. Biti mora bogat s počasnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami, lahko vključuje:

• ovsena kaša, müsli ali žitni kruh;
• kefir, nesladkan jogurt ali kos sira.

Drugi obrok– lahka malica med zajtrkom in kosilom:

• katero koli sadje, ki tehta približno 100-200 gramov, ali nekaj oreškov, suhega sadja;
• 100 gramov skute ali nesladkanega jogurta.

Večerja naj bo največji obrok dneva:

• 100 gramov ajdovega ali rjavega riža, testenine iz trde moke. V jed lahko dodate korenje, čebulo, papriko;
• kuhane piščančje prsi;
• Solata iz sveže zelenjave, začinjena z jogurtom, majhno količino sojine omake ali lanenega olja.

Popoldanska malica, med kosilom in večerjo - še en lahek obrok:

• Majhen košček sadja ali kozarec sveže iztisnjenega soka, po možnosti iz zelenjave.

Večerja– lahka in okusna:

• 100-200 gramov pustega govejega, zajčjega, puranjega, piščančjega mesa, rib ali stročnic;
• Solata iz zelja, korenja in druge zelenjave, bogate z vlakninami.

In končno, nekaj ur pred spanjem:

• Kozarec kefirja, cikorije ali pitje nesladkanega jogurta.

Čez dan lahko pijete neomejene količine vode, zelenega čaja in napitkov iz cikorije z naravnimi izvlečki šipka, ingverja ali ginsenga.

Velikosti porcij so navedene približno in bodo odvisne od posameznih parametrov - dnevnega vnosa kalorij, hitrosti izgube teže in drugih posameznih dejavnikov. V vsakem primeru je bolje, da se posvetujete s strokovnjakom za prehrano.