Kaj lahko jeste med dieto za hujšanje? Zdrava prehrana - kako na dieto in ne znoreti Zakaj se ne bi smeli držati strogih diet

Diete za hujšanje so ducat ducatov, vendar po mnenju psihologov le 23% vseh tistih, ki začnejo jesti "po znanosti", zdrži katero koli od njih do konca. Drugih 37% se diete delno drži, ostali pa začnejo in ne uspejo. Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali preživeti prehranske omejitve.

Za zmanjšanje lakote fiziologi priporočajo uporabo aromaterapije. Takoj, ko želite jesti, prinesite k nosu stekleničko aromatičnega olja ali parfuma. Centri lakote in vonja se nahajajo v bližini in medsebojno vplivajo drug na drugega. Aroma za nekaj časa "ubije" občutek lakote. Poskusite uporabiti cvetlične dišave.

Če res ne morete brez sladkarij, si jih dovolite, vendar z nekaterimi omejitvami. Sladkarije naj vsebujejo čim manj maščob. Torej potešite svoje želje sladko življenje karamele, marmelado ali sadne želeje.

Poskusite dodati med v hrano, še posebej v čaj: telo porabi nekajkrat več energije za njegovo absorpcijo kot za sladkor. Če ne morete brez čokolade, potem jejte samo črno in ne več kot 200 gramov na teden. To je največja količina, ki jo telo lahko absorbira in ne "odlaga" na bokih.

"Da bi spremljali, koliko in kdaj ste jedli, in kar je najpomembneje, da bi našli vzrok za "razčlenitve" prehrane, je priporočljivo voditi dnevnik," pravi psihoterapevt Lev Perezhogin. - Pomagal vam bo, da se naučite nadzorovati sebe in svoje občutke ter natančno šteti kalorije.

Vodite dnevnik, kdaj in koliko ste pojedli in zakaj. Ne zavajajte se in vključite vse primere odstopanja od diete. S pregledovanjem zapisov lahko nato natančno ugotovite, zakaj je do njih prišlo in nekako spremenite situacijo.

Pri kuhanju se izogibajte uporabi zelišč in začimb. Povečajo vaš apetit in morda ne boste opazili, kako jeste več, kot potrebujete, in občutek lakote vas bo mučil še dolgo.

Zvečer mnogi zelo težko zavrnejo hrano, nekateri pa ne morejo niti zaspati na prazen želodec. Naredite nekaj intenzivnih telesnih vaj, to vam bo odvrnilo občutek lakote, znatno zmanjšalo njegovo napetost in porabilo nekaj več kalorij.

Vendar je bolje, da to storite najpozneje eno uro pred spanjem. V nasprotnem primeru preprosto ne boste zaspali. Da se to ne bi zgodilo in da bi nekako utopili občutek lakote, popijte pol skodelice šibkega toplega čaja z majhno količino smetane ali mleka.

"Zelo pogosto si človek želi shujšati, pri čemer se osredotoča na napačne lepotne standarde, ki jih je postavila naša družba," nadaljuje Lev Olegovič. - Temu se lahko izognete tako, da opravite preprost test. Prosimo, označite možnosti odgovora, ki vam ustrezajo.

vprašanje: Ali menite, da ste privlačni osebam nasprotnega spola?

Možni odgovori: a) da b) ne zelo c) ne

vprašanje: koliko kilogramov želiš izgubiti?

Možnosti odgovora: a) do 7 kg b) od 7 do 12 c) več kot 12

vprašanje : če ste shujšali, vaš poklicna dejavnost?

Možnosti odgovora: a) ne b) težko rečem c) vsekakor da

vprašanje: Ali se imate za veselo in veselo osebo?

Možni odgovori: a) da b) težko rečem c) ne

vprašanje: Ste pogosto poskušali shujšati?

Možnosti odgovora: a) več kot 3-krat b) da, vendar ne resno c) ne, nikoli

vprašanje: ali se ukvarjaš s športom?

Možnosti odgovora: a) vsaj 2-krat b) občasno c) ne

vprašanje: če Če bi shujšali, bi se vaši odnosi z ljudmi izboljšali?

Možni odgovori: a) ne b) težko odgovorim c) da, moja debelost je ovira

vprašanje: vam vaši bližnji govorijo, da morate shujšati?

Možni odgovori: a) ne, se b) tega se ne spomnim c) da, občasno

to so mi povedali in me na to spominjajo

Če je v točkah "a" več kljukic, potem ne smete shujšati, razen če za to obstajajo neposredni zdravstveni znaki. Morda imate prekomerno telesno težo, vendar to ne moti vašega življenja.

Več točk "b": ste zelo obotavljivi, vendar preprosto nimate volje, da bi se načrtno gibali in omejevali v hrani.

Več c: prekomerna telesna teža res ovira vaše osebno in poklicno življenje. Moral bom shujšati.

Toda preden greste na dieto, obiščite terapevta, endokrinologa in nevrologa (ženske morajo obiskati tudi ginekologa). Možno je, da bodo odkrite kontraindikacije za dieto. Če ne greste k zdravniku, lahko omejitve ali spremembe v prehrani povzročijo poslabšanje še prikritih bolezni.«

Nimam nič proti dietam in športu. Vendar si velja zapomniti, da vas tudi najbolj čarobna dieta ne bo naredila vitke in zdrave, če na splošno vodite napačen način življenja. Celo najbolj učinkovita vadba ne bo povzročil trebušnih mišic na trebuhu in če preostanek časa preživite na kavču. Ne, da bi se resnično in nepovratno vrnili v normalno stanje, boste potrebovali nekaj več. Spremeniti boste morali svoj življenjski slog in pridobiti nove zdrave navade.

1. Vedno začnite obrok s kozarcem vode. To bo pomagalo ohraniti vodno-solno ravnovesje. In ker bo voda zavzela prostor v želodcu, se bo občutek polnosti pojavil nekoliko prej kot običajno.
2. Spremenite izdelke. Poskusite zamenjati znano hrano z manj kalorično hrano. Ni potrebe po ekstremizmu, počnite to postopoma. Mnoge naše prehranjevalne navade so le navade in nič drugega. Verjemite, izdelkom, ki se vam danes zdijo nujno potrebni, se zlahka odpoveste brez škode za svoje zdravje. Nekaj ​​idej o tem boste našli v člankih.
3. Ne odrekajte si čokolade. Popolnoma izključiti sladkarije iz prehrane je precej težko in ni potrebno. Preprosto zamenjajte pite, piškote in brownije z nekaj kvadratki temne čokolade. Izkazalo se bo okusno, sladko in celo ...
4. Jejte počasi. Preprost nasvet, s katerim se boste naučili jesti manj. Dejstvo je, da navadno signal sitosti doseže možgane pozno, zato po inerciji pojemo malo več, kot bi morali. Le vzemite si čas in prisluhnite svojim občutkom.
5. Določite optimalno velikost porcije z uporabo . Ne pozabite, da morate to storiti, preden hrana pride na vaš krožnik, ne potem. Veliko lažje si je takoj natočiti pravo količino hrane, kot pa se prepričevati, da pustite več kasneje.
6. Ne pijte svojih kalorij. Škoda, če se močno omejite v hrani, vendar ne shujšate zaradi svoje strasti do gaziranih in sladkih sokov, ki vsebujejo veliko sladkorja.
7. Ne postite se predolgo. Če cel dan preživite po opravkih, bližje noči pa se razmahnete in popolnoma izpraznite hladilnik, potem to ne bo vodilo do nič dobrega. Z dolgimi odmori med obroki se razvije povečan apetit, kar na koncu vodi do prekomerne teže.
8. Izogibajte se prigrizkom iz trgovine. Tudi če ste zelo lačni, še vedno ne bi smeli kupiti vsega tistega čipsa, krekerjev in pokovke z eksotičnimi okusi. Ne bodo potešili vaše lakote, ampak vam bodo uničili želodec. Bolje je, da si ga pripravite vnaprej, kar vam bo pomagalo hitro nasititi in bo dobro za vaše zdravje.
9. Večerjajte zgodaj. Poskusite, da večerja ne bo preobilna – ne več kot četrtina dnevnega vnosa – in ne prepozna. Neupoštevanje teh dveh preprosta pravila povzroča prebavne motnje, debelost in težave s spanjem.
10. Več spite. lahko povzroči verižno reakcijo v telesu, ki izzove povečan apetit. Posledično začne človek kronično pomanjkanje spanja prehranjevati z različnimi okusnimi visokokaloričnimi živili, ki se shranijo v obliki odvečnih kilogramov.

Kot lahko vidite, ni nič zapletenega, precej dostopen in razumljiv nasvet. Ko jih boste začeli upoštevati, boste takoj opazili, da postopoma izgubljate odvečne kilograme.

Na koncu bi rad še enkrat poudaril, da pri pisanju tega članka nisem imel za cilj dvomiti o koristnosti športa ali priljubljenih diet. Ne, hotela sem samo poudariti, da boj proti prekomerno telesno težo zahteva pester in sistematičen boj na vseh frontah. Samo v tem primeru bo prišlo do preobrata in kmalu zmage!

Ne jejte ogljikovih hidratov, pozabite na maščobe, na sladkarije in škrobna živila glejte kot na sovražnike ljudi. Ta pravila se morajo držati tisti, ki poskušajo shujšati z najbolj znanimi in priljubljenimi dietami. Toda preden sledite enemu od njih, pomislite: ali potrebujete tako stroge omejitve, če je podoben rezultat mogoče doseči na druge, bolj prijetne načine? Kaj pa, če vam za enostavno in dolgotrajno hujšanje ni treba stradati, ampak, nasprotno, jesti več? Zbrali smo vsaj 7 razlogov za to, da se ne lotite strogih diet, ampak preprosto malo premislite o svojih prehranjevalnih navadah. Tukaj so.

1. Ogljikovi hidrati vam pomagajo shujšati, brez njih je ravno nasprotno.

Skupna raziskava več evropskih inštitutov je pokazala: osnova prehrane vitkejših in suhih so ... ogljikovi hidrati. Ampak lastniki odvečne teže Nasprotno, tem snovem posvečajo nezasluženo malo pozornosti. Številčno gledano je idealna vsebnost ogljikovih hidratov v dnevnem jedilniku do 64 % ali približno 361 gramov na dan. In to so 3 ali 4 srednje veliki pečeni krompirji, začinjeni z zelenjavno, žitno ali mešano prilogo.

Seveda večina diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov predlaga omejitev uživanja takšnih živil na 30% dnevne prehrane. Obstajajo tudi tisti, ki prepovedujejo uživanje več kot 30 gramov ogljikovih hidratov na dan. Zato ni presenetljivo, da po nenadni izgubi teže včasih povzročijo še večjo telesno težo.

2. Zaradi "prehranskega stresa" se prenajedate.

Pomanjkanje hranilnih snovi in ​​stalna obsedenost z odvečnimi kilogrami vodita hujšanje v stres in depresijo. Za ta pojav obstaja tudi čisto fiziološki razlog: brez ogljikovih hidratov možgani ne morejo normalno delovati, kar negativno vpliva tako na miselne sposobnosti kot na razpoloženje. Posledica: telo proizvaja prekomerne količine stresnih hormonov (kot je kortizol), ki povečajo vaš apetit in povzročijo, da "napadete" hladilnik in pojeste vse, kar vam pride na vidik.

3. Žita in kruh zavirajo apetit, jabolka in zelje razžirajo

Vprašajte katerega koli "strokovnjaka" za prehrano, kako hitro in dolgotrajno shujšati, in takoj vam bo svetoval, da se odrečete moki, žitne priloge nadomestite z zelenjavo in bolje je jesti samo jabolka. Ne verjemite takim priporočilom. Da, sladko pecivo in beli kruh vam res dodata dodatne centimetre; a polnozrnat kruh, testenine in drugi izdelki iz trde pšenice nikakor ne povzročajo debelosti, ampak ravno nasprotno. Nedavna študija je pokazala, da uživanje ogljikovih hidratov v tej obliki povzroči, da možgani prepoznajo, da je telo "polno". In nato pospeši metabolizem in s tem prepreči nastajanje odvečne maščobe. V tem smislu so še posebej učinkoviti izdelki, ki vsebujejo tako imenovani rezistentni škrob in vlaknine, kot so mlad krompir, banane in ovseni kosmiči.

Kar zadeva jabolka, vsebujejo tudi vlaknine, vendar kislina v tem sadju izzove izločanje želodčnega soka in povzroči povečan občutek lakote. Zato si zapomnite: eno jabolko pred kosilom je dobro. Če ne boste jedli ničesar razen jabolk, to ne bo pripeljalo do nič dobrega.

4. »Prepovedana« hrana preprečuje prenajedanje

Številna živila z ogljikovimi hidrati so veliko bolj nasitna kot maščobna in beljakovinska živila, ker jih telo predeluje veliko počasneje. Zahvaljujoč temu možgani dlje časa verjamejo, da še ni potrebe po hranilih, in zato želodcu ne pošljejo signala, da ste lačni. Ta živila vključujejo stročnice, rjavi riž, krompir, banane in izdelke iz trde pšenične moke (vključno s kruhom in testeninami, ki so za večino ljudi na dieti zmotno nedotaknjeni). Študija Univerze v Surreyju je pokazala, da se po zaužitju vsaj ene porcije takšne hrane na dan (150-200 g) vnos kalorij naslednji dan zmanjša v povprečju za 10 %. Za jasnost: 10 % prehrane povprečne ženske je 150-200 kilokalorij.

5. Več ko jeste, več kilogramov boste izgubili.

Mnogi prehranski režimi temeljijo na tako imenovanih "postnih" dnevih, ko je vnos hrane omejen na minimum. različne poti. Eden od njih je, da se odpovemo zajtrku in večerji ter zaužijemo en obrok pri kosilu.

To je popolnoma napačno. Prvi obrok v dnevu požene metabolizem in ga naravna na dnevni delovni urnik; to pomeni, dokler ne pojemo, telo misli, da spi in zelo varčno troši energijo. Izkazalo se je, da namesto izgube odvečnih kalorij namerno posegamo v njihovo predelavo.

Če pa boste za zajtrk pojedli nekaj bolj obilnega (na primer skledo ovsenih kosmičev s svežimi jagodami), bo vaš metabolizem takoj začel delovati na polno, poraba energije na dan pa se bo povečala za kar 25%!

6. Brez moke vam bo trebuh zrasel

Pravilna prehrana aktivira različne mehanizme za izgorevanje maščob, njena odsotnost pa jih otopli. Znanstveniki so dokazali, da ko vlaknine ali rezistentni škrob prehajajo skozi prebavila, telo sprosti posebne encime, ki pomagajo pri razgradnji maščobnega tkiva, zlasti v predelu trebuha. Poskus na laboratorijskih podganah je potrdil: te snovi ne samo "pokurijo" odvečne maščobe, ampak tudi preprečujejo odlaganje novih, kalorična vsebnost hrane pa ne igra vloge.

7. Večine diet se je nemogoče držati.

Raziskava angleških sociologov je pokazala: približno 80 % diet se konča ... v nič. Obupani diete bodisi ne zdržijo in se vrnejo na običajno prehrano ali pa zdržijo, a potem spet s tako težavo pojedo vse, kar so izgubili. Še več, bolj zapletena kot so dietna navodila (če morate šteti kalorije, iskati posebno hrano, jesti po urah itd.), večja je možnost neuspeha za nekoga, ki shujša. Se torej splača toliko potrpeti in se potem spet vrniti na začetek? Kot pravijo nutricionisti, je veliko bolj učinkovito, da si ne izmislite neke vrste začasne čudežne diete, ampak postopoma preidete na trajno pravilno prehrano. To vam bo počasi, a zanesljivo zagotovilo vitko postavo in dobro zdravje.

Dietni bonton je zbirka neizrečenih pravil in norm vedenja, ki so jih sestavili specializirani strokovnjaki posebej za ljudi, ki se držijo posebne diete. Pomagal vam bo, da ne boste zašli s "prave poti" in dosegli želeno oznako na tehtnici in merilnem traku. Spoznajmo njegove »postulate«!

Prehranski bonton podjetja

Če ste bili pred trenutkom, ki ste ga spremljali, redni v delovni menzi majhne ustanove, je smiselno opozoriti kuharja na pomembne spremembe v vašem življenju. To je zato, da ga odsotnost »redne stranke« ne prisili, da išče pomanjkljivosti v svojem delu ali, še huje, da misli, da ste resno bolni in se že en mesec niste pojavili na delovnem mestu.

Bodite pozorni tudi na svoje vedenje. Osvobodite sodelavce dnevnih poročil o izgubljenih centimetrih in kilogramih, ne delite receptov za nizkokalorične jedi in mize različne vrstešport Potreba po odzivanju na vaše pripombe z veseljem in pohvalami moti delovni proces in vas, odkrito povedano, žalosti.

Družinski prehranjevalni bonton

Vaša odločitev ne sme vplivati ​​na življenja ljudi, ki so vam blizu. Sinu ni treba jesti brokolija samo zato, ker se je tako odločila njegova mama. Rastoče telo potrebuje bolj uravnoteženo prehrano. Tudi na zakonca ne smete pritiskati. Ima vso pravico okusiti meso v kakršni koli vrsti in količini, saj se v tem skriva celotno bistvo človeka. Se spomnite slavnega izraza? "Glavna naloga moškega je ubiti mamuta in ga prinesti ženski." Potegnite zaključke!

Ko se srečate z gosti, jih ne smete pogostiti s surovim sadjem, dušeno zelenjavo in kuhanim puranom. Tudi z najboljšimi nameni! Še vedno ne bodo cenili vašega navdušenja, vendar bodo skoraj takoj opazili "čudno vedenje". Zato vnaprej razmislite o nizkokaloričnem in okusnem meniju ali pripravite nekaj jedi posebej za goste.

Prijazen prehranjevalni bonton

Ko načrtujete romantični zmenek z moškim, se vnaprej odločite, kaj si boste dovolili jesti in piti (alkohol in sladka soda vsebujeta ogromno kalorij!). Če je edino naročilo, ki vam pride na misel, skodelica zelenega čaja brez sladkorja, je bolje opustiti idejo o sprostitvi v kavarni. Konec koncev, kljub dejstvu, da imajo številni moški radi vitka dekleta, si močnejši spol hkrati želi, da imajo dober apetit. Verjetno se pozavarujejo, če bi se nenadoma morali poročiti s teboj.

In priznati morate, da je gospod, ki jedo kotlet za isto mizo z dekletom, ki je naročilo čaj, videti vsaj čudno. Ne zamenjujmo našega bodočega življenjskega sopotnika z našimi »težavami« v prvih dneh zmenkov!

Kar se tiče prijateljskih zabav, to ni najboljše mesto slediti dieti. Ponudba dobrot je zelo pestra, a daleč od dietetične. V tem ni nič grajejočega, saj organizator praznovanja ni dolžan upoštevati prehrambenih prioritet vseh prisotnih. Če ne želite užaliti gostiteljice s »prisilno lakoto« ali ustvariti vtisa osebe, ki obsoja življenjski slog prisotnih, je bolje, da zavrnete sodelovanje na zabavi. Ali pa se po možnosti držite stran od mize in preživite čas v prijetnem okolju gostov zabave.

In seveda, ne bi smeli dvigniti teme "prehrane" med svojimi prijatelji. Stavki "sladka sladica se takoj usede na moja stegna" ali "Jem samo živila z nizkim glikemičnim indeksom" so prepovedani! Ne pokvarite apetita dobre družbe.

Dieta je vaša osebna izbira in odgovornost za njeno upoštevanje je izključno vaša. Ne prelagajte tega na ramena zakonca, prijateljev ali sodelavcev. Poskusite biti filozofski glede omejitev hrane, da se nekega dne zbudite bolj suhi in ponosni nase! Bodite lepi in zdravi!

Presežna teža lahko negativno vpliva na človekovo čustveno stanje, pa tudi na zdravje. Oseba lahko izgubi samozavest in motivacijo. Za zdravje je dobro, da prehrano prilagodite z nadomeščanjem škodljivih izdelkov zdrave in manjše velikosti porcij. Da bo dieta dala želeni rezultat, morate iz hrane zaužiti dovolj hranilnih snovi in ​​ne smete preveč omejevati prehrane. Vsaka dieta bo učinkovitejša, če boste pridobili tudi zdrave navade in pozitiven odnos.

Koraki

Načrtovanje

Razmislite, zakaj potrebujete dieto.Če jasno razumete, kaj so vaši cilji, boste lažje izbrali prehranjevalni sistem, ki se ga boste lahko držali in ki vas bo pripeljal do želenega rezultata.

• Boj proti sladkorni bolezni. Če imate sladkorno bolezen, morate vsekakor paziti na svojo prehrano. Zmanjšanje ali izključitev sladkorja je ključ do zdravega življenja s sladkorno boleznijo.
• Zmanjšanje tveganja za bolezni srca. Živila, ki normalizirajo holesterol v krvi in ​​pomagajo zmanjšati trebušno maščobo, pomagajo pri preprečevanju bolezni srca in ožilja.
• Izguba odvečne teže po nosečnosti. Vsi se med nosečnostjo zredijo, vendar je verjetno, da jih boste želeli izgubiti in se vrniti na staro postavo.
• Priprave na plažno sezono. S prihodom toplejšega vremena mnogi ljudje začnejo hujšati, da bi v oblačilih za plažo izgledali bolje. Včasih so že majhne spremembe v prehrani dovolj, da shujšate »do morja«.

1. Načrpajte svoje telo. Morda bi želeli okrepiti svoje mišice in z mišično maso pridobiti na teži. V tem primeru boste morali jesti več beljakovin, saj so beljakovine odgovorne za izgradnjo mišic.

   Prepričajte se, da lahko omejite svojo prehrano. Pred spremembo prehrane se posvetujte o svoji prehrani z zdravnikom in se vprašajte, ali bo škodovala vašemu zdravju.

   Analizirajte svoje prehranjevalne navade. Preden spremenite svoje navade, morate razumeti, kaj so. Spremljajte, kaj, kdaj in kje jeste, da boste bolje razumeli svojo rutino.

   • Vodite dnevnik prehrane. Imejte ga v kuhinji ali na nočni omarici in si zapišite vse, kar ste pojedli (polne obroke, prigrizke in tudi tistih nekaj žlic nečesa, kar ste ravno želeli poskusiti), čas in kraj, kjer ste jedli (za kuhinjsko mizo, na kavču), v postelji).
   • Vodite dnevnik na internetu. Obstajajo aplikacije in spletna mesta, s katerimi lahko spremljate svojo prehrano. Če je aplikacija na vašem telefonu, vam bo priročno, da tja pravočasno vnesete vse podatke.

2. Ugotovite, s čim imate težave. Vsi imamo različne prehranjevalne navade in različne sprožilce za prenajedanje. Če veste, zakaj pojeste več, kot potrebujete, boste to navado lažje opustili.

   • stres. Eden glavnih razlogov za prenajedanje je stres. Ko je oseba napeta in nemirna, pogosto poskuša jesti stres. Če je to za vas težava, se boste morda želeli naučiti obvladovati stres na druge načine ali kupiti več zdrava hrana.
   • Utrujenost. Utrujena oseba se nagiba k izbiri nezdrave hrane. Če veste, da pogosto jeste, ko ste utrujeni, si poskusite vzeti več časa za počitek in se po nakupih odpravite spočiti in umirjeni.
   • Dolgčas ali osamljenost. So vsi vaši prijatelji odšli? Ne najdete ničesar za početi? Če se prenajedate, ko ste sami, poskusite poiskati nove dejavnosti in hobije, ki vas pogosteje spravijo iz hiše in vam odvrnejo misli od hrane.
   • Prekomerna lakota. Če odlašate s prehranjevanjem, ker ste zaposleni, do večerje ne boste mogli razmišljati o ničemer drugem kot o hrani in boste verjetno pojedli več, kot potrebujete. Če vam je ta težava znana, poskusite čez dan najti čas za malico.

   Kako izbrati zdravo hrano

   1. Preberite več o tem, kaj so kalorije. Večina ljudi, ki hujšajo, šteje kalorije, vendar mnogi ne vedo, koliko kalorij njihovo telo potrebuje. Menimo, da manj kalorij kot zaužijete, hitreje lahko shujšate, vendar je pomembno upoštevati ne le, koliko kalorij zaužijete, ampak tudi, od kod jih dobite.

      • Moški v povprečju zaužijejo 2600 kalorij na dan, ženske pa približno 1800. Če želite shujšati, boste morali zmanjšati vnos kalorij, vendar bi morali zaužiti vsaj 1200 kalorij na dan. Če boste jedli manj, bo telo prešlo v način stradanja in se bo močneje oprijelo maščobnih oblog.
      • Za izračun vnosa kalorij za hujšanje se obrnite na nutricionista ali trenerja. Upoštevajte svojo stopnjo telesne dejavnosti.
      • Poskusite zaužiti kalorije iz zdravih virov. Jejte več hrane z vlakninami (polnozrnate žitarice) in beljakovinami (pusto meso). Tako se boste dlje počutili siti in imeli več energije.
      • Izogibajte se "praznim" kalorijam. Na primer, alkohol in krompirjev čips ne nasitita telesa, hkrati pa prinašata dodatne kalorije.

   2. Upoštevajte splošno sprejeta priporočila nutricionistov. Oseba mora prejeti vsa hranila, ki jih potrebuje, in jesti uravnoteženo prehrano. To pomeni, da morate zaužiti določeno količino živil iz vseh skupin, ne da bi dali prednost kateri koli od njih. Prehranjevati se morate tudi raznovrstno (npr. ne jejte samo jabolk, ampak tudi drugo sadje). Pomembno je, da dodani sladkorji in nasičene maščobe ne predstavljajo več kot 10 % vnosa kalorij za posamezen izdelek. Poskusite zaužiti največ 2300 miligramov soli na dan. Poleg tega obstajajo priporočila glede količine nekaterih živil, ki bi jih morali poskusiti zaužiti vsak dan. Na primer:

      • Vsak dan pojejte 9 porcij sadja in zelenjave. Ena porcija sadja je pol skodelice narezanega sadja ali en majhen košček sadja. Ena porcija zelenjave je skodelica listnate zelenjave ali pol skodelice sesekljane zelenjave.
      • Dnevno zaužijte 6 porcij žitaric, pri čemer je vsaj polovica iz polnozrnatih žit. Ena porcija žit je rezina kruha ali pol skodelice kuhanega riža ali testenin.
      • Zaužijte 2-3 porcije mlečnih izdelkov na dan, pri čemer dajte prednost izdelkom z nizko vsebnostjo maščob. 1 porcija mlečnih izdelkov je pol kozarca mleka.
      • Zaužijte 2-3 porcije beljakovin na dan. Ena porcija mesa je 85 gramov, kar je velikost dlani odraslega človeka. Za eno porcijo lahko štejemo tudi eno veliko jajce, 1 žlico arašidovega masla, 30 gramov orehov, 50 gramov fižola.
      • Poskusite jesti živila vseh barv mavrice: borovnice, rdeča jabolka, šparglje. Živila različnih barv vsebujejo različne hranilne snovi in ​​vitamine.

   3. Jejte več pustega mesa in rib. Telo potrebuje beljakovine za izgradnjo mišic, pravilno delovanje imunskega sistema in metabolizma. Če želite kar najbolje izkoristiti beljakovine, izberite hrano z visoko vsebnostjo beljakovin in malo maščob.

      Jejte polnozrnate žitarice. Pri polnozrnatih žitih se ohranijo vsi deli rastline: kalček, lupina in endosperm. Med predelavo se pogosto odstranita kalček in lupina, zaradi česar rastlina izgubi 25 % beljakovin in vsaj 17 hranil. Če želite kar najbolje izkoristiti žitarice, poiščite polnozrnate izdelke.

      Jejte zdravo maščobo. Niso vse maščobe škodljive – nekatere bi vsekakor morale biti prisotne v prehrani. Enkrat nenasičene maščobne kisline in večkrat nenasičene maščobe so koristne: znižujejo raven "slabega" holesterola (lipoproteina nizke gostote) v krvi in ​​zvišujejo ali ohranjajo enako raven "dobrega" holesterola (lipoproteina visoke gostote), normalizirajo pa tudi inzulin in ravni sladkorja.

      • Enkrat nenasičene maščobne kisline najdemo v avokadu, repičnem olju, oreščkih (mandlji, indijski oreščki, pekan orehi, makadamija in maslo iz orehov), olivnem olju, oljčnem olju in pistacijevem olju.

   4. Izogibajte se transmaščobam. Transmaščobe so olja, nasičena z vodikom, zato se te maščobe na embalaži izdelkov pogosto imenujejo hidrogenirane. Te maščobe zvišujejo raven "slabega" holesterola in zmanjšujejo raven "dobrega" holesterola v krvi, povečujejo tveganje za bolezni srca, raka, možgansko kap in lahko povzročijo neplodnost.

      Preberite podatke na embalaži. Bodite pozorni na hranilno vrednost izdelka - tako lahko izbirate zdrava živila. Na embalaži je pogosto navedena velikost porcije in hranilna vrednost na porcijo.

      Hrano si pripravite sami. Prehranjevanje v kavarni ali nakup polizdelkov je zelo priročno in preprosto, vendar na ta način ne nadzorujete količine hrane in kakovosti izdelkov. Če želite shujšati, morate obroke kuhati doma. Tako lahko izberete bolj zdrav način kuhanja (pečenje namesto cvrtja) in sveže sestavine.

      • Načrtujte obroke vnaprej. Če naredite načrt za teden, se boste lažje držali načrta in se izognili odvečni hrani. Lažje vam bo, če si zdrave obroke pripravite vnaprej in jih shranite v zamrzovalnik.
      • Naj bo kuhanje zabavno. Kupite si nove nože ali lep predpasnik. To vas bo motiviralo, da boste več časa preživeli v kuhinji.

   5. Med obroki si privoščite prigrizke. Da, lahko prigriznete! Pogosto prehranjevanje ohranja metabolizem na ravni in prisili vaše telo, da porabi več kalorij. Zdravi prigrizki bodo zajezili lakoto in preprečili prenajedanje.

      • Pomembno je, da izbiramo zdrava živila. Kupujte sveže sadje, zelenjavo, oreščke, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Za večerjo lahko naredite humus in ga pojeste z narezanimi kumaricami.
      • Imejte prigrizke pri roki v službi. Če imate na mizi pražene mandlje, se verjetno ne boste odločili za prigrizek piškotov v pisarniški kuhinji.

   6. Dodajte okus svojim izdelkom.Želeli boste nekaj pojesti, če je dobrega okusa. Da bo vaša hrana bolj okusna, ji lahko dodate salso. Pečen krompir pokapljajte z omako in ne bo vam treba namazati masla. Tako se ne boste le znebili odvečne maščobe, temveč jedi dodali tudi nekaj zelenjave.

   Kateri hrani se morate izogibati?

   Izogibajte se ekstremnim dietam. Morda boste želeli sami preizkusiti nekaj modnih diet. V medijih se vedno pojavljajo novice o zvezdnikih, ki jim je uspelo shujšati na kakšni dieti, vendar si je treba zapomniti, da takšne diete ne delujejo vedno in, kar je še pomembneje, so lahko nevarne za vaše zdravje.

   • Mnoge od teh diet zahtevajo izločitev celotne skupine živil – na primer ogljikovih hidratov. Vendar mora popolna prehrana vsebovati vsa hranila. Izogibajte se dietam, ki prepovedujejo določeno skupino živil.
   • Nekatere ekstremne diete lahko povzročijo težave z zdravjem in počutjem. Hitre diete pogosto vključujejo uživanje izjemno malo kalorij, kar je zelo nezdravo. Zaužijte toliko kalorij, kot jih vaše telo potrebuje, in izberite zdravo hrano.

   1. Izogibajte se predelani hrani. Predelana hrana in hitra hrana vsebujeta velike količine snovi, ki jih ne bi smeli uživati: sol, nasičene maščobe, sladkor. Seveda, če občasno jeste burger ali predelano hrano, se ne bo zgodilo nič hudega, vendar takšne hrane ne smete zlorabljati.

      • Nasičene maščobe bi morale predstavljati več kot 10 % vaših kalorij za ves dan. Če ne zaužijete več kot 1500 kalorij na dan, to pomeni, da ne smete zaužiti več kot 15 gramov nasičenih maščob. Burgerji s hitro hrano običajno vsebujejo 12–16 gramov.

   2. Izogibajte se sladkim pijačam. Sladkane pijače, zlasti brezalkoholne, povzročajo povečanje telesne mase in debelost. Tekoče kalorije so še vedno kalorije – treba jih je šteti v vaše skupne dnevne kalorije, zato poskusite iz prehrane črtati sladke pijače.

      Če je treba, se izogibajte nekaterim živilom.Če imate zdravstveno stanje, zaradi katerega morate omejiti določeno hrano, boste morali biti pri izbiri hrane še bolj odgovorni.

   Spremembe življenjskega sloga

   Ne zahtevajte preveč od sebe. Seveda si vsi želijo hitreje shujšati, kar lahko privede do hudega omejevanja kalorij in nerealnih pričakovanj. Bolj učinkovit pa bo počasen in sproščen pristop k hujšanju. Tako boste lažje shujšali in ohranili novo težo.

   • Začnite tako, da nadomestite le en obrok na dan. Da bi se izognili drastičnim spremembam, poskusite sprva jesti le en bolj zdrav obrok na dan. Ker bodo spremembe potekale gladko, se vam ne bo zdelo, da ste oropani vsega najboljšega in lažje se boste prilagodili.
   • Odstranite ali zamenjajte en prigrizek na dan. Če vedno pijete kavo in piškote ob treh, poskusite piškote zamenjati z breskvijo ali ta obrok povsem izpustiti. Masten kavni napitek lahko preprosto nadomestite z zeleni čaj z limono.

   1. Začnite se več gibati. Pravilna prehrana- depozit zdrava slikaživljenje, vendar se bodo rezultati pojavili hitreje, če se boste začeli ukvarjati tudi s športom. Raziskave so pokazale, da spremembe v prehrani v kombinaciji z vadbo pozitivno vplivajo na splošno zdravje in pomagajo pri hujšanju.

      • Poskusite telovaditi vsaj 60 minut na dan. To uro lahko razdelite na več intervalov. V službo lahko na primer hodite peš, namesto da bi se vozili, ali pa se namesto z dvigalom odpravite po stopnicah.
      • Pojdi ven. Ljudje, ki se gibljejo na prostem, bolj uživajo v telesni dejavnosti. Poiščite prostor za vadbo v bližini svojega doma, pojdite na sprehode ali poiščite športno igrišče v vaši bližini in tam vadite.
      • Pokliči prijatelja. Če boste imeli družbo, se boste lažje držali svojega načrta. Povabite prijatelja, da se vam pridruži na tečaju joge ali sprehodu po službi.

   2. Poskusite več počivati.Če ne spite dovolj, lahko vaše telo začne pridobivati ​​na teži. Ko človek malo spi, njegovo telo proizvaja več stresnega hormona kortizola. Zaradi tega začne človek jesti več nezdrave hrane, da se pomiri.

   3. Boj proti stresu . Obstaja povezava med stresom in povečanjem telesne teže. Če je oseba živčna, telo proizvaja kortizol, ki povzroča kopičenje teže. Običajno se maščobne obloge pojavijo v predelu trebuha. Da bi bila dieta učinkovita, je pomembno, da se znebimo stresa.

      • Redno telovadi. Telesna aktivnost sprošča endorfine v telesu in izboljšuje razpoloženje.
      • Globoko vdihnite. Zavestno dihanje je zelo učinkovita metoda boj proti stresu. Globoko vdihnite in počasi izdihnite. To bo upočasnilo vaš srčni utrip in vam pomagalo, da se pomirite.

   4. Od časa do časa se razvajajte. Učinkovit sistem nagrajevanja vam bo pomagal ohraniti navdušenje in se držati svojega načrta.

      • Načrtujte dan, ko si lahko privoščite odstopanje od načrta. Poskusite enkrat na teden jesti, kar želite. To vam bo dalo nekaj, česar se boste veselili, in ne boste imeli občutka, da se popolnoma omejujete.
      • Ne prepovedujte si popolnoma nobene hrane. Človek vedno želi dobiti tisto, česar ne more. Ne govorite si, da je določen izdelek prepovedan. Majhna odstopanja od prehrane so lahko celo koristna.

   5. Sledi spremembam. Za lažje sledenje spremembam razmislite o sistemu ocenjevanja.

      • Uporabite lahko isti dnevnik prehrane, ki ste ga vodili na samem začetku, le da lahko zdaj vanj beležite zdrava živila. Primerjajte tedne, spremljajte nevarne trenutke in napredek.
      • Uporabite spletno aplikacijo. Vse podatke (začetno težo, želeno težo, dnevne obroke) vnesite v aplikacijo, ki vam bo vse izračunala. Številne aplikacije ponujajo zdrave recepte in možnost povezovanja s podobno mislečimi ljudmi.
      • Stehtajte se vsak teden. Ni pomembno le, kaj piše v dnevniku, ampak tudi številka na tehtnici. Izberite dan za tehtanje in zabeležite podatke.

   6. Zastavite si realne cilje.Če je cilj nerealen, boste nad dieto hitro razočarani. Ne zahtevajte, da izgubite 7 kilogramov na mesec. Bolje je, da si postavite majhne cilje - ne več kot kilogram na teden.

      • Cilji naj bodo dosegljivi, na primer: "Telovadil bom 6 dni na teden." Takšne cilje bo enostavno nadzorovati, vedno pa se boste lahko nagradili za določen rezultat. A ne nagrajujte se s hrano – raje si kupite novo športna oblačila ali čevlje.