Išmok plaukti. Kaip išmokti plaukti suaugusiam? Praktinis patarimas. Mokymasis išlaikyti savo kūną ant vandens

Kaip suaugęs žmogus gali išmokti plaukti savarankiškai, jei įlipęs į vandenį išgyvena baimę, kai tik nebejaučia dugno po kojomis. Baimė atsiranda dėl nesugebėjimo išvis išlikti ant vandens arba kai žmogus gali nuplaukti tik nedidelį atstumą.

Žinoma, šiuo atveju geriausia būti arti kranto, nes netinkamas savo jėgų įvertinimas gali baigtis tragedija. Tačiau negalima savęs pasmerkti nuolatiniam buvimui krante: reikia išmokti plaukti. Juk plaukimas, be malonumo, duoda ir didelę naudą: gerina širdies veiklą, normalizuoja medžiagų apykaitą, gerina judesių koordinaciją, degina kalorijas, stiprina raumenis, didina jėgą ir ištvermę.

Plaukimo pagrindų baseine geriausia išmokti vadovaujant asmeniniam treneriui. Bet jei tai neįmanoma, plaukimo įgūdžių galite išmokti patys. Pagrindinis dalykas šiame procese yra jūsų nuoširdus noras, optimizmas ir įsitikinimas, kad išmokti plaukti galite bet kuriame amžiuje.

Pradėkite žingsnis po žingsnio įvaldyti plaukimo techniką, atsikratykite vandens baimės, pritaikykite įgytas žinias gyvenime ir sėkmė jums garantuota, nepriklausomai nuo amžiaus!

Kas trukdo vyresnio amžiaus žmonėms išmokti plaukti?

Plaukimo instinktas būdingas kiekvienam žmogui nuo gimimo. Visi gyvūnai instinktyviai moka plaukti. Net vištos gali plaukti! Ir tik žmogus įsitikinęs, kad plaukti reikia išmokti, kad negalima įlįsti į vandenį ir tuoj pat plaukti.

Maži vaikai puikiai plūduriuoja ir labai greitai išmoksta plaukti. Jei žmogus neišmoko plaukti vaikystėje, tai su amžiumi jam dažniausiai išsivysto vandens baimė. Augdamas žmogus darosi atsargesnis, jam vystosi įvairios baimės, prietarai.

Baimė nuskęsti plaukimo įgūdžių neturintį žmogų verčia chaotiškai ir atsitiktinai siūbuoti rankomis ir kojomis vandenyje, kad patektų į kietą paviršių. Aktyvūs skęstančiojo veiksmai lemia nenaudingą energijos švaistymą ir jėgų praradimą. Toks žmogus greitai pasiduoda ir gali net nuskęsti.

Mokantis plaukti žmogus nepatiria baimės, judėdamas įdeda minimalių pastangų, taisyklingai, ramiai kvėpuoja, gali ilgai išbūti ant vandens.

Išvada: tiek vaikai, tiek suaugusieji gali išmokti plaukti tik įveikę baimę. Baimei išnykus, žmogus labai greitai gali išmokti plaukti naudodamas įvairias technikas.

Prieš pradėdami treniruotę, atlikite paprastą psichologinį pasiruošimą: įsivaizduokite, kaip lengvai ir laisvai plaukiate, kaip vanduo jus švelniai glosto ir kaip jums tai patinka. Prisiminkite šias teigiamas emocijas. Jie taps gerais pagalbininkais mokymosi procese.

Plaukimo privalumai

Plaukimo nauda sveikatai yra didžiulė. Vandens procedūros padeda:

• stiprinti rankų, pilvo, pečių, taip pat sėdmenų ir šlaunų raumenis;
• padidinti imunitetą, nes plaukimas yra veiksminga grūdinimosi forma;
• padarys kūną atsparesnį ir efektyvesnį;
• turi teigiamą poveikį kvėpavimo sistemai;
• nuraminti nervų sistemą, pagerinti nuotaiką ir padidinti atsparumą stresui;
• gerai sušildo sąnarius;
• atsikratyti papildomų svarų;
• stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą;
• aktyvinti medžiagų apykaitos procesus.

Plaukimas praktiškai neturi kontraindikacijų. Vaikus su plaukimu galima supažindinti nuo gimimo. Plaukimas rekomenduojamas nėščioms moterims ir vyresnio amžiaus žmonėms. Plaukimo įgūdžių galite išmokti bet kuriame amžiuje!

Svarbūs momentai mokymosi procese

Norėdami pašalinti pavojų mokantis plaukti, turime nepamiršti pagrindinių savybių ir taisyklių, kurių laikymasis užtikrins asmeninį žmogaus saugumą. Nusprendę išmokti plaukti savarankiškai, turite atsiminti:

• Studijuojant visada su tavimi turi būti kitas žmogus.
• Geriausias būdas išmokti plaukti yra stovinčiame vandenyje. Jei tai neįmanoma, o treniruotės vyksta natūraliomis sąlygomis, reikia ypatingo atsargumo. Ištirkite upės ar jūros tėkmę. Visada matykite žmones, kurie moka plaukti. Iškilus pavojui ar panikai, jie galės jums padėti ir suteikti pagalbą.
• Išmok elgesio taisyklių ir būtinų judesių povandeninių srovių metu. Atminkite, kad dėl galingos ir nenugalimos povandeninės srovės įtakos net patyrusiems plaukikams sunku su ja susidoroti.
• Objektyviai įvertinkite savo fizinio pasirengimo lygį ir stenkitės vengti gelmių. Iš pradžių reikia pasirinkti gylį, kad visada būtų galima jausti dugną. Tokiu atveju galite ramiai, be panikos ir baimės lavinti savo įgūdžius ir kvėpuoti, kad laikui bėgant galėtumėte plaukti ilgą laiką.
• Jei pradeda lyti, nedelsdami lipkite iš vandens: net ir nedidelis lietus gali būti perkūnijos ar uragano pranašas.
• Nepradėkite treniruotis, kai vandens temperatūra žema.

Svarbūs elementai studijuojant

Norėdami išmokti plaukti ir įvaldyti įvairias technikas, turėtumėte eiti kelis etapus iš eilės. Turėsite išmokti tris svarbiausius įgūdžius:

1. teisingai kvėpuoti;
2. išlaikyti kūną ant vandens;
3. išmokti koordinuoti galūnių judesius.

Teisingas kvėpavimas

Tai vienas iš sunkiausių etapų ir daugeliui žmonių nesugebėjimas taisyklingai kvėpuoti ilgą laiką lieka neįmanoma užduotis. Kol pradedantysis neišmoks laisvai ir lengvai kvėpuoti, tol jis ne tik mokės plaukti, bet net ir tiesiog išsilaikys paviršiuje. O įvaldyti šliaužio ar plaukimo krūtine plaukimą įmanoma tik tuo atveju, jei žmogus gali kontroliuoti kvėpavimą.

Užduotis išmokti kvėpuoti yra sunki, tačiau tai gali atlikti tiek maži vaikai, tiek vyresni žmonės. Jums tereikia būti kantriems ir griežtai laikytis ekspertų patarimų:

1. Įkvėpkite burna virš vandens ir iškvėpkite vandenyje. Plaučiuose esantis oras išlaiko kūną ant paviršiaus. Todėl kuo giliau įkvėpsite, tuo ilgiau išbūsite ant vandens. Tačiau neperpildykite plaučių oro, kad išvengtumėte diskomforto.
2. Vandenyje visada kvėpuokite tik per burną: jei kvėpuosite per nosį, vandens lašeliai pateks į nosiaryklę. Tai gali sukelti uždusimą ir paniką.
3. Plaukiant reikia pasukti galvą į šoną. Tai leis jums ramiai įkvėpti per burną ir iškvėpti į vandenį. Įkvėpimo ir iškvėpimo dažnis priklauso nuo rankų ir kojų judesių dažnio. Laikui bėgant galėsite laisvai koordinuoti visą procesą.

Pratimai tinkamam kvėpavimui

Pradedantieji visus pratimus gali atlikti bet kuriame vandens telkinyje, bet negiliai. Seka:

1. atsistokite, giliai įkvėpkite ir stačia galva pasinerkite į vandenį;
2. visiškai iškvėpkite vandenyje;
3. iškilti į paviršių.

Atlikite pratimą keletą kartų be pertraukų.

Baseine galite atlikti sudėtingesnę versiją gylyje.

1. Seka:
2. pasinerti į vandenį, rankomis suimti už šono;
3. įsitikinkite, kad jūsų pėdos neliečia dugno;
4. giliai įkvėpk;
5. nerti į vandenį stačia galva, rankomis laikydamas už šono;
6. iškvėpkite per burną po vandeniu;
7. kojomis palieskite dugną, atsitraukite ir išlipkite iš vandens.

Atlikite pratimus keletą kartų be pertraukos.

• Laikykite savo kūną ant vandens

Žmogaus kūne esantis oras padeda mums nenuskęsti. Net ir turėdamas šią informaciją žmogus vis tiek bijo vandens. Baimė neleidžia žmogui atsipalaiduoti ir pasitikėti gamta. Vanduo žmogų sulaikys bet kokiu atveju ir jam tereikia atsikratyti baimės. Stenkitės pripildyti plaučius oro, atsigulkite nugara ant vandens ir visiškai atsipalaiduokite. Vanduo išlaikys jus ant vandens! Jei ir toliau būsite atsipalaidavę, galėsite ramiai kvėpuoti ir ilgai išbūti vandens paviršiuje. Ar jautėte, kad būti vandens paviršiuje saugu? Tai reiškia, kad pirmas žingsnis buvo žengtas: jūs įveikėte baimę ir išmokote išlaikyti savo kūną ant vandens.

Pratimai kūno laikymui ant vandens

Kūnas nepateks po vandeniu ir liks paviršiuje, jei išmoksite pasidaryti „žvaigždutę“.

Seka:

1. giliai įkvėpkite per burną;
2. įdėkite veidą į vandenį;
3. ištieskite rankas ir kojas į šonus: kūnas yra paviršiuje ir panašus į žvaigždę;
4. neiškvėpdami išlikite šioje padėtyje kuo ilgiau.

Kai tik iškvėpsite orą, jūsų kūnas pradės grimzti į vandenį.

Iš pradžių pratimus geriau atlikti nedideliame gylyje. Šis pratimas nemoko koordinuoti galūnių judesių, jis moko išlaikyti kūną ant vandens ir suteikia pasitikėjimo, kad vanduo laikysis.

Antrasis pratimas - „Plūdė“

Šis pratimas skirtas žmonėms, kurie nebijo vandens. Jei yra baimė, tuomet reikia pradėti nuo lengvesnio varianto.

Lengvosios versijos veiksmų seka:

1. eiti į krūtinės gylio vandenį;
2. giliai įkvėpkite per burną ir sulaikykite kvėpavimą;
3. stačia galva pasinerti į vandenį;
4. iškvėpkite per nosį vandenyje;
5. tuoj pat atsikelti ir įkvėpti.

Pakartokite kelis kartus. Laikui bėgant pratimas gali komplikuotis: įbridęs į vandenį atsistumk nuo dugno ir išlįsk.

Pratimo „Float“ veiksmų seka:

1. eikite į vandenį tiesiai virš juosmens;
2. giliai įkvėpk;
3. sulaikykite kvėpavimą;
4. stačia galva pasinerti į vandenį;
5. rankomis suglauskite kelius ir pakilkite nuo dugno. Kūnas iš karto pradės kilti į paviršių. Iškvėpkite palaipsniui ir ištieskite.

Pakartokite pratimą keletą kartų.

• Koordinuokite rankų ir kojų judesius

Norint ne tik išlikti ant vandens, bet ir plaukti, reikia atlikti tam tikrus judesius rankomis ir kojomis. Kiekvienas stilius turi skirtingus galūnių judesius. Plaukimo greitis priklauso nuo teisingo galūnių judėjimo.

Kaip praktikuoti rankų judesius?

Pratimo gylis turi būti negilus, kad bet kuriuo metu galėtumėte liesti dugną.

Seka:

1. eiti į krūtinės gylio vandenį;
2. giliai įkvėpk;
3. atsisėskite vandenyje su galva;
4. nustumkite nuo apačios, pakreipdami kūną į priekį;
5. išsitieskite ir slyskite vandeniu, ištiesdami rankas į priekį arba laikydami jas už siūlių.

Judesys pamažu sulėtės, o kojos nusileis. Pratimus kartokite keletą kartų.

Slystant kūnas turi būti tiesus. Slysti bus lengviau, jei stengsitės kuo labiau atsipalaiduoti.

Kaip praktikuoti kojų judesius?

Baseine galite treniruoti kojas, rankomis prilaikydami baseino šoną arba naudoti pripučiamą pagalvę ar specialią plaukimo lentą. Kiekvieno stiliaus kojų judesiai yra skirtingi:

1. su krūtine- kojos juda kaip varlės galūnės vandenyje;
2. kai šliaužioja- kojos juda aukštyn ir žemyn, smarkiai ir greitai atsitrenkdamos į vandens paviršių;
3. drugelyje- dalyvauja visos kojų dalys: pėdos, kojos ir klubai.

Su bet kokiu stiliumi kojų pirštai turi būti pailgi.

Kokį plaukimo stilių turėtų rinktis pradedantysis?

Yra keturi pagrindiniai plaukimo stiliai. Kiekvienas iš jų turi savų privalumų ir trūkumų. Pažvelkime į kiekvieną iš jų:

• Krūtinė

Šis plaukimo stilius apima tuo pačiu metu rankų ir kojų judesius. Naudojant šį stilių, galūnės lieka vandenyje, o kūnas visada yra lygiagretus vandens paviršiui. Simetriškai judant rankas ir kojas, judėjimas į priekį vyksta maksimaliai efektyviai ir su minimaliomis pastangomis.

Plaukiant krūtine kūnas nuo galvos iki pat pėdų išsidėstęs vienoje linijoje, pilvo raumenys įsitempę. Iškvėpimo metu veidas įkrenta į vandenį. Įkvėpus galva vienu judesiu iškeliama iš vandens.

Greitis priklauso nuo tinkamo smūgiavimo. Norėdami tai padaryti, kulnai pritraukiami kuo arčiau sėdmenų ir stipriai spaudžiami.

Didžiausias vandens kiekis suplaunamas rankomis, o kūnas siekia į priekį ir į viršų, kad įkvėptų.

Tinkamas kvėpavimas padeda judėti stipriai, efektyviai ir nepavargti.

Plaukimas krūtine yra lėčiausias ir tyliausias stilius. Jis turi savo pliusų ir minusų.

Privalumai:

1. erdvė priekyje yra aiškiai matoma;
2. plaukiant nekeliamas triukšmas;
3. gebėjimas nukeliauti didelius atstumus be nuovargio.

Trūkumai:

1. Technika yra gana sudėtinga ir dažnai sukelia sunkumų žmonėms, kurie visiškai nemoka plaukti arba tik mokosi ir dar negali tinkamai kvėpuoti ir koordinuoti savo galūnių judesius.

Pagrindinis dalykas, įvaldantis bet kokį stilių, yra išmokti teisingą techniką. Greitis yra to pasekmė, o ne pagrindinis tikslas.

• Nuskaityti

Šis stilius taip pat vadinamas „laisvuoju stiliumi“. Tai vienas populiariausių ir greičiausių plaukimo stilių.

Pagrindinis judesys šliaužimo metu sukuriamas rankomis: jos atlieka ilgus kintamus smūgius išilgai kūno. Šiek tiek sulenktos ties keliu ir atpalaiduotos kojos atlieka judesius žemyn ir aukštyn vertikalioje plokštumoje, kaip žirklėmis. Kojos turi judėti nuo klubo, o ne nuo kelio.

Plaukiant šliaužtinimu dalyvauja ir krūtinės raumenys. Pilvo raumenys įsitempę, o tai padeda atsikratyti pilvo riebalų pertekliaus.

Jūsų veidas beveik visą laiką panardintas į vandenį, todėl rekomenduojame maudytis su akiniais. Jei naudojate kaukę su vamzdeliu, jums visai nereikia kelti galvos. Tai leis jums kontroliuoti teisingą kūno padėtį.

Norint pasiekti maksimalų greitį, kūnas turi būti horizontalus. Nežiūrėkite į priekį ar į lubas. Žvilgsnis nukreiptas žemyn, o reikiamu metu galva pasisuka link baseino krašto.

Plaukimo stilius: vienas smūgis rankomis – 2-3 smūgiai.

Greitis bus didesnis, jei rankos sugriebs daug vandens ir stipriai nuo jo atsistums. Delnas pasukamas, o nykštis pirmiausia panardina į vandenį.

Alkūnė pakyla aukštai, dilbis juda išilgai kūno. Kita ranka yra ištiestoje, atsipalaidavusioje padėtyje. Nereikia iš visų jėgų daužytis į vandenį. Judesiai sklandūs, delnas pasineria į vandenį, nešokinėdamas ir netaškydamas.

Stiliaus privalumai:

• technika yra labai paprasta, net pradedantieji gali lengvai ją įvaldyti;

Trūkumai:

• svarbu taisyklingai kvėpuoti;
• sukuria daug triukšmo.

Šliaužiant rankų judesiai turi būti sklandūs, o kvėpavimas – tolygus ir gilus. Per daug pastangų neturėtų būti.

• Šliaužti atgal

Šis stilius panašus į atvirkštinį nuskaitymą. Sportininkas plaukia ant nugaros, daro smūgius rankomis ir spardo kojas aukštyn ir žemyn.

Šliaužimas ant nugaros – geriausias pasirinkimas sergantiems stuburo ligomis ir tiems, kurie jaučiasi nepatogiai iškvėpdami į vandenį.

Nugaros šliaužimas yra paprasčiausias technikos stilius. Vienintelė sąlyga: žmogus turi jaustis pasitikintis, nebijoti vandens ir mokėti atsipalaiduoti.

Šis stilius neapima staigių judesių ir nereikalauja pernelyg didelių pastangų. Plaukiant būtina užtikrinti taisyklingą kūno padėtį. Kvėpavimas turi būti tolygus, ramus ir gilus.

Naudojant šį stilių, veidas visada yra virš vandens, todėl nėra problemų dėl kvėpavimo.

Kroliu plaukimas yra gana lėtas stilius, nors ir greitesnis nei plaukimas krūtine.

Privalumai:

• nereikia iškvėpti į vandenį;
• įdedama mažai pastangų;
• galite pailsėti ilgų plaukimų metu.

Trūkumai:

• Pradedantiesiems ne visada patogu plaukti ant nugaros.

• Drugelis

Sudėtingiausias ir daug energijos reikalaujantis stilius. Reikia daug jėgos rankose. Jis lėtesnis už šliaužimą, bet pats gražiausias. Plaukiant šiuo stiliumi visas kūnas juda vieningai. Sunkiausias dalykas įvaldant drugelio glostymą yra sinchronizuoti kvėpavimą ir judesius.

Geriausia šio stiliaus mokytis vadovaujant patyrusiam instruktoriui.

Kur geriausia suaugusiems mokytis plaukti?

Galite išmokti plaukti natūraliame vandens telkinyje, jūroje, ežere, upėje ar baseine. Kiekvienas variantas turi savo pliusų ir minusų.

Jūros vanduo turi gydomųjų savybių, todėl plaukiojimas tokiame vandenyje taip pat naudingas sveikatai. Išmokti plaukti natūraliuose vandens telkiniuose galima nemokamai pradedančiajam plaukti patogiu laiku. Tačiau bangos, srovės, vėjas ar vanduo gali būti nepatogios temperatūros.

Vietos pasirinkimas yra tik jūsų sprendimas, jūsų pasirinkimas. Galite išmokti plaukti vadovaudamiesi mūsų patarimais bet kur.

Tačiau geriausia vieta pradedantiesiems plaukikams vis dar laikomas baseinas.

Plaukimo baseine privalumai:

1. Saugumas: turėsite savo asmeninį trenerį.
2. Patogi vandens temperatūra.
3. Nėra bangų ar povandeninių srovių.
4. Gylio kontrolė.
5. Galite sportuoti ištisus metus.

Pagrindinės taisyklės prieš apsilankant baseine

Norėdami užtikrinti, kad jūsų užsiėmimai duotų maksimalią naudą ir būtų veiksmingi bei naudingi, atsiminkite paprastas ir nesudėtingas rekomendacijas:

• Geriausias laikas maudytis yra nuo 16 iki 19 valandų. Vakare organizmui reikia poilsio, o ryte jis blogai toleruoja stresą.
• Geriausia lankytis baseine tris kartus per savaitę. Jei norite greitai išmokti plaukti, galite tai daryti dažniau.
• Geriausia išmokti plaukti tuščiu skrandžiu. Todėl nevalgykite prieš apsilankydami baseine, kad išvengtumėte virškinimo problemų: spaudimas pilvo ertmę vandenyje yra gana stiprus.
• Pavalgyti rekomenduojama praėjus bent valandai po treniruotės.
• Prieš pamokas nuimkite visus papuošalus, kad jie netrukdytų ir nepasimestų.
• Įsigykite specialų guminį dangtelį galvai.
• Kad neslystumėte ant šlapių plytelių, naudokite gumines šlepetes.
• Prieš pradėdami užsiėmimus, nusiprauskite po šiltu dušu arba sušildykite raumenis mankštindamiesi.

Kodėl jums tiesiog reikia plaukti

Vanduo turi teigiamą poveikį žmogaus fizinei ir psichinei sveikatai. Plaukimas padeda:

1. Numesti svorio. Plaukiant sudeginamų kalorijų kiekis yra didžiulis. Darbe dalyvauja visos raumenų grupės.
2. Pagerinkite savo laikyseną. Šiandien žmonės mažai juda ir daug laiko praleidžia prie televizoriaus ar kompiuterio. Plaukimas palengvina slampinėjimą ir pagerina apatinės nugaros dalies ir nugaros raumenų būklę.
3. Atsikratykite pilvo riebalų. Plaukiant dirba ne tik rankos ir kojos. Pilvo raumenys taip pat aktyviai dirba.
4. Padarykite sąnarius lanksčius. Plaukimas turi ne tik gerą prevencinį poveikį. Atšaldytas vanduo malšina skausmą paūmėjimo metu, o sklandūs plaukimo judesiai veikia kaip masažas.
5. Pagerinti kraujotaką. Reguliarios treniruotės baseine teigiamai veikia organizmą.
6. Pailsėkite nuo informacijos. Bent valandai būsite atitrūkę nuo savo išmaniojo telefono ir interneto. Plaukimas yra savotiška skaitmeninė detoksikacija.
7. Atsipalaiduok. Vanduo, judėjimas ir kvėpavimas padeda sumažinti įtampą ir pamiršti problemas. Sumažėjusi temperatūra teigiamai veikia nervų sistemą.
8. Atpalaiduokite ir sustiprinkite kūną. Vėsus vanduo baseine yra puikus pakaitalas apsilieti šaltu vandeniu.
9. Kovok su pagundomis. Kartais taip sunku kovoti su pagundomis. Plaukimas pagerina nuotaiką ir papildomų saldainių ar alkoholio poreikis išnyksta savaime.

Plaukti galima bet kuriame amžiuje. Suaugusiesiems plaukimas yra saugiausias būdas palaikyti gerą fizinę formą.

Išmokti plaukti niekada nevėlu. Jei to neišmokote vaikystėje, padarykite tai dabar. Suaugusiam žmogui pradėti plaukti šiek tiek sunkiau nei mažam vaikui. Tačiau vadovaudamiesi ekspertų patarimais per trumpą laiką galite išmokti paprastų technikų ir jaustis užtikrintai vandenyje.

Nuo ko pradėti ruoštis

Mokėjimas plaukti yra ne tik kiekvienam žmogui reikalingas įgūdis, bet ir puiki galimybė palaikyti gerą formą ir tiesiog gerai praleisti laiką natūralioje kūno aplinkoje.

Suaugusiems sunkiau išmokti plaukti dėl psichologinių veiksnių. Su amžiumi tampame atsargesni ir įgyjame daugybę išankstinių nusistatymų ir baimių. Maži vaikai gali puikiai plūduriuoti ant vandens, tačiau laikui bėgant žmogui gali išsivystyti gylio baimė.

Prieš pradėdami treniruotis, pasistenkite šiek tiek psichologiškai pasiruošti. Būdami namuose ar paplūdimyje įsivaizduokite, kad plaukiate ir tuo mėgaujatės. Pasistenkite prisiminti visas teigiamas emocijas – jos jums pravers pirmos treniruotės metu.

Jei jūsų pagrindinė problema yra baimė nuskęsti, tada, kol neišmoksite „pasitikėti“ vandeniu, jums bus labai sunku išmokti plaukti. Norint plaukti, reikia atsipalaiduoti ir atkreipti dėmesį tik į technikos atlikimą. Kai jus paralyžiuoja baimė, jūs nejausite nieko, išskyrus sustingimą. Susikoncentruokite į savo tikslą, nebijokite - labai greitai negalėsite suprasti, kaip anksčiau sekėsi be galimybės plaukti ir savo malonumui.

Tuo atveju, kai baimė beveik neįveikiama, bet tikrai norite mokėti plaukti, iš pradžių pabandykite apsivilkti gelbėjimosi liemenę. Geriausia pradėti mokytis plaukti baseine savarankiškai. Plaukti čia lengviau, o budintis instruktorius gali patarti, nuo ko pradėti. Baseino gylį lengva valdyti, nėra bangų, o jūs visada esate prižiūrimi.

Reikalingi priedai

Kas gali būti paprasčiau nei maudymosi kostiumėliai? Vienintelė sąlyga moterims: patogiausia treniruotis su vientisu maudymosi kostiumėliu.

Jums taip pat reikės akinių. Dangtelis apsaugos jūsų plaukus ir akinius nuo dirginimo. Be to, jose gerai matosi po vandeniu. Dabar yra receptiniai akiniai silpnaregiams, tereikia išsirinkite sau tinkamiausius. Krepšys, skirtas eiti į baseiną, turi turėti skyrių šlapiems daiktams.

Paprastas plaukimas – nuo ​​ko pradėti

Pats pirmasis pratimas, kurį rekomenduojama pradėti pradedantiesiems, yra „plūdė“. Tai būtina norint išmokti išsilaikyti. Tačiau čia yra vienas niuansas: galite tai padaryti iš karto, jei visiškai nebijai vandens. Kai jaučiate baimę, geriausia pradėti nuo lengvesnio pratimo.

Pirmas pratimas – plūdė

Dėmesio! Mokantis plaukti labai svarbu stebėti kvėpavimą. Atlikdami techniką, turite teisingai derinti kvėpavimą su kojų ir rankų darbu.

Įlipkite į vandenį iki krūtinės. Giliai įkvėpkite, tada sulaikykite kvėpavimą, pritūpkite ir nerkite stačia galva, iškvėpkite vandenyje. Tada atsikelk ir atsikvėpk. Pakartokite šiuos judesius keletą kartų, tada šiek tiek apsunkinkite. Po nardymo atsitraukite nuo dugno ir išlipkite.

Pratimas „Plūdė“. Įeikite į vandenį ir sustokite gylyje virš juosmens. Sulaikykite kvėpavimą, pritūpkite ir nerkite galva. Greitai suimkite rankomis sulenktus kelius ir pakilkite nuo dugno. Jūsų kūnas tuoj pat pradės stumti į paviršių. Laikykite tai iki kito įkvėpimo ir atsitieskite.

Šį pratimą reikia kartoti tol, kol pasijusite pasitikinti savimi. Jūsų užduotis yra suprasti, ką reiškia posakis „vanduo sulaiko“. Neišsigąskite – ten, kur esate negiliai, tiesiog atsistokite ir pakartokite pratimą kelis kartus.

Antras pratimas – slydimas

Ši pamokos dalis parodo, kad kojos sunkesnės už vandenį. Norėdami atlikti užduotį, eikite į vandenį iki krūtinės ir pasukite veidą į krantą (būtina!) – plauksite jo kryptimi. Įkvėpkite, pritūpkite, šiek tiek pakreipdami liemenį į priekį, ir nustumkite dugną. Ištieskite ir slyskite horizontaliai per vandenį laikydami rankas prie šonų arba ištiesdami jas į priekį.

Patarimas. Slysdami įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra tiesus. Stenkitės kiek įmanoma labiau atsipalaiduoti, tai labai palengvins sklandymą vandeniu.

Judėjimui sulėtėjus, jūsų kojos pamažu nusileis ir pradėsite užimti vertikalią padėtį. Kai pėdos liečia apačią, atsistokite, pailsėkite ir pratimą kartokite dar keletą kartų.

Trečias pratimas – dirbk kojomis

Išmokę slysti, atsistūmę pradėkite naudotis kojomis. Šis pratimas skirtas padėti suprasti, kad pagrindinis judesių greitis priklauso nuo jėgos, kuria dirba kojos, o taip pat plaukiant elgtis ramiai ir be įtampos.

Atliekant pratimą nereikėtų spardytis iš visų jėgų. Iššvaistysite visą savo energiją. Jų darbas turėtų būti ramus ir koordinuotas. Šis paprastų technikų rinkinys padės patogiai jaustis ir išmokti gerai plaukti.

Paprastas šuniško stiliaus plaukimas

Paprasčiausias iš visų esamų yra šuniškas stilius. Norint išmokti plaukti šiuo stiliumi, slystant reikia naudoti ir rankas. Rankos turi būti sulenktos priešais save. Jie turi patys atlikti kintamus smūgius. Galva yra virš vandens lygio. Judesiai, kuriuos atliekate, turi būti išmatuoti ir ramūs.

Jei šiuo stiliumi pavyko nuplaukti tam tikrą atstumą, jau galite pradėti kvėpavimo pratimus. Tai laikoma teisinga, jei kvėpuojate per nosį. Plaukdami atloškite galvą atgal ir laikykite ją kuo aukščiau. Tai padės išvengti nepageidaujamo vandens patekimo į nosį. Kai galėsite plaukti šioje pozicijoje, pabandykite šiek tiek nuleisti smakrą, tai padės atsipalaiduoti.

Tam tikras procentas žmonių sugeba išmokti plaukti šiuo stiliumi per vieną dieną, tai priklauso nuo sugebėjimo atsipalaiduoti.

Įvaldę šunišką stilių, galite jį šiek tiek modifikuoti. Pabandykite plaukti kaip varlė. Norėdami tai padaryti, patraukite abi kojas link savęs ir vienu metu jas atstumkite nuo savęs, tai sukurs pasipriešinimą ir leis plaukti daug greičiau ir ilgiau. Padidinkite judesį rankomis, bet šį kartą stenkitės nusemti vandenį nuo savęs, o ne semti jį, kaip ankstesniame pratime. Atrodo, kad rankos vienu metu piešia apskritimus: kairė juda į kairę, o dešinė – į dešinę.

Kaip išmokti plaukti šliaužioti ir nugara

Įveikti atstumus ant vandens nėra itin sunku, tikriausiai norėsite išmokti išmokti plaukti sudėtingesniais plaukimo stiliais.

Fiziniu požiūriu tai lengviausia, bet psichologiniu požiūriu sunkiausia. Žmogus turi nugalėti savo baimę. Jums reikia gulėti ant vandens nugara žemyn, ištiesti rankas ir atsipalaiduoti, o norint plaukti, reikia atlikti kintamus judesius aukštyn ir žemyn kojomis.

Daugeliui sunku savarankiškai mokytis šio pratimo. Jei patys nesugebėjote įvaldyti šio stiliaus, turėtumėte pasirūpinti, kad padėjėjas jus lengvai prilaikytų.

– Tai vienas greičiausių plaukimo būdų. Būtina atlikti kintamus sūpynes su kiekviena ranka virš vandens, jį grėbiant. Sūpynės yra lygiagrečiai sukamieji judesiai priešais jus. Kai viena ranka siūbuoja, kūnas pasisuka savo kryptimi. O kita ranka kartu su pečiu pasineria po vandeniu.

Pabaigoje pridursime, kad iš pradžių jums greičiausiai bus šiek tiek gėda dėl savo netikrumo, jūsų judesiai gali būti nerangūs, tačiau tai nėra baisu. Svarbiausia išsivaduoti iš suvaržymų ir užtikrintai judėti savo tikslo link.

Sutikime visas baimes ir pasiteisinimus iškart palikti ant kranto. Na, o vaikystėje buvai išmestas iš valties į tvenkinį, o tu, šių malonių žmonių nuostabai, neišplaukei į krantą kaip undinė. Tik pagalvok – niekam taip nenutinka. Patyręs treneris dirbs jūsų asmeniniu psichologu ir padės greitai įveikti vandens baimę. Ir jei neišmokote plaukti būdamas nesąmoningo amžiaus, o dabar bijote, kad per pamokas baseine atrodysite neelegantiškai ir kvailai, tiesiog pasitikėkite mumis - to nepadarysite.

Baseinas yra beveik pirmoji vieta, kur turėtumėte apsilankyti, jei norite turėti gražų ir sveiką kūną (o kas ne?). Indianos universiteto mokslininkai išsiaiškino, kad įvairaus amžiaus plaukikai (kalbame ne apie sportininkus, o apie paprastus žmones, kurie reguliariai kerta bangas) turi daugiau liesos kūno raumenų masės, lieknesni liemuo ir klubai, palyginti su tais, kurie nepaiso vandens. Šiame sporte nugalėtojas pasiima viską. O dabar paaiškinsime kodėl. Tiesiog iškart nusiteikite kovinei. Mums tiesiog gaila gaišti laiko tiems, kurie vos eina takais kaip „varlė“ su nepatogia kepure su didžiulėmis guminėmis gėlėmis. Leiskite jiems kalbėtis vienas su kitu šone. Ir mes rimtai kalbamės.

Plaukimo nauda jūsų figūrai

Amerikiečių ekspertai teigia, kad net per valandą neskausmingo plaukimo galima sudeginti 500 kilokalorijų. O galingos treniruotės rezultatas – minus 700. „FizKult“ klubų tinklo vandens programų koordinatorius Andrejus Michailovas patvirtina, kad tai realūs skaičiai, tačiau kartu pažymi: viskas priklauso nuo plaukiko technikos ir treniruočių. Kadangi vanduo yra maždaug 800 kartų tankesnis už orą, jūsų judesiai baseine yra tokie patys kaip pasipriešinimo pratimai beveik visiems kūno raumenims, ypač šerdies, rankų, pečių, klubų ir sėdmenų. Vadinasi, vandens procedūros skatina ir medžiagų apykaitą – po plaukimo kalorijos toliau tirpsta.

Tuo pačiu vanduo tau labai malonus. Viena vertus, tai suteikia kūnui didelį krūvį, kita vertus – išlygina. Kadangi esate hidrostatinio nesvarumo būsenoje, stuburas ir visi sąnariai neįtempia, o ilsisi. Todėl maudytis galite beveik kiekvieną dieną ir visą gyvenimą. To negalima pasakyti, pavyzdžiui, apie jėgos treniruotes. Ar norite daugiau argumentų? Prašau. Amerikos Indianos universiteto Bloomingtono tyrėjai tvirtina: tie, kurie reguliariai plaukioja, yra pora dešimtmečių jaunesni už savo tikrąjį amžių! Ir jie šią drąsią išvadą patvirtina gyvybę patvirtinančiais duomenimis apie cholesterolio kiekį, širdies ir kraujagyslių bei centrinės nervų sistemos būklę, pažinimo funkciją ir plaukikų kraujospūdį. Tikėkimės, kad tyrimai nemeluoja. Ir štai ką mes tikrai žinome. Bet kokie judesiai, kuriuos atliekate vandenyje, suteikia masažo efektą – taigi dovanų gaukite limfos drenažą, pagerintą odos tonusą ir padidintą kraujotaką kraujagyslėse.

Plaukti be nuovargio

Dauguma naujokų į baseiną ateina su dideliais lūkesčiais ir didžiuliu entuziazmu. Vaikiškai jie entuziastingai šoka į vandenį ketindami paplaukioti bent pusvalandį be pertraukos. Taigi koks rezultatas? Po 4 minučių toks būsimas sportininkas kabo ant šono, dusulys ir raudonu veidu. Deja, žaibiško stichijų užkariavimo taktika, tikintis greitai numesti svorio, pasmerkta žlugti. Reikalas tas, kad vandenyje jūsų raumenys ir širdies ir kraujagyslių sistema veikia kitaip nei sausumoje. Plaučiai turi prisitaikyti kvėpuoti kitaip, o raumenys ir sąnariai turi išmokti darniai dirbti komandoje. Taigi pirmiausia turite susikoncentruoti ne į riebalus.

„Nuolat matau, kad 70–80% baseino lankytojų plaukia neteisingai. Pavyzdžiui, daugelis moterų bijo susigadinti plaukus ar makiažą. Užuot išmokęs techniškai plaukti, sako Andrejus Michailovas. „Ir tai būtina, kitaip niekur nepabėgsi“. Kai pradedantysis sprendžia tik riebalų deginimo problemą, jis paaštrina savo ortopedines problemas. Ir tada prasideda: kaklo nervai suspaudžiami, pirštai nutirpsta. Klientas plūduriuoja, bet jam darosi vis blogiau. Tuo pačiu ekspertas tvirtina, kad technikos treniruotės vis tiek duos riebalus deginantį efektą, nes tai jums nauja – taigi ir labai daug energijos reikalaujanti. Tačiau verta teisingai susidėlioti prioritetus.

Efektyvių treniruočių ant vandens raktas yra įvairovė: reikia derinti darbo ir atsigavimo intervalus, naudoti daugiau nei vieną stilių ir keisti intensyvumo lygį. Jei šoko plaukimas dar nėra jūsų stiprybė, išbandykite šią schemą. Išplaukite keturis 25 metrų baseino ilgius lengvo intensyvumo lygiu (jei reikia, atsikvėpkite pakraščiuose). Tada pailsėkite 30 sekundžių. Pakartokite plaukimą 5-10 kartų. Ir darykite tai du ar tris kartus per savaitę pirmąsias 14 dienų. Jei irkluodami vis dar nesate tikri, pirmuosius keturis ilgius pasiimkite plaukimo lentą kaip asistentą. O kai sustiprėsite, išbandykite „Vandens programą“.

Plaukiko kūnas: jūsų figūra po baseino

Bėgikai turi gražias kojas, jogai – pilvo riebalus, o plaukikai gauna „pilną paketą“ ir tuo pačiu išskirtinį: lygius, elastingus, stangrius raumenis ir švelnius kūno kontūrus. Ir nebijokite, kad jūsų pečiai padidės, o rankos taps didžiulės - tai visiška nesąmonė.

Plaukikai ar juokdariai?

Kai sportininkai pradėjo plaukti su kostiumais, jie tiesiogine prasme pradėjo „auginti“ raumenis mūsų akyse. Tuo pačiu raumenininkais juos pavertė ne plaukimas, o jėgos treniruotės sporto salėje. Faktas yra tas, kad Supermeno įranga gali sulaikyti raumenų virpesius vandenyje. Prieš kostiumus sportininkai buvo atsargūs dirbdami su technine įranga: atidengti, pumpuojami raumenys praranda vandenyje. Tačiau dabar kostiumai buvo atšaukti, o plaukikai vėl tapo lieknesni.

Treniruočių planas norint sulieknėti baseine

Plaukimas takeliais yra daug smagiau ir efektyvesnis, jei turite planą. Pavyzdžiui, toks, kaip šis, sukurtas Joel Shinofield, Amerikos Vašingtono ir Lee universiteto trenerio. Intensyvumo lygį išmatuokite skalėje nuo 1 iki 10, kur 1 reiškia labai mažą įtampą (tarsi tiesiog turškėtum ant pajūrio kurorto bangų), o 10 – didžiausias krūvis.

Treniruokitės pagal šią programą du tris kartus per savaitę ir užbaikite pratimais iš komplekso „Burės“.

* Daugumos baseinų ilgis siekia 25 metrus, tačiau yra ir 50 metrų, pastatytų pagal olimpinį standartą.

Andrejus Michailovas pataria derinti įvairaus intensyvumo ir fokusavimo programų tipus, įskaitant ramų plaukimą ir intervalines treniruotes, stilių kaitaliojimą ir susidraugavimą su specialiais prietaisais, tokiais kaip plaukimo irklentės ar trumpi sportiniai pelekai. Pirmieji padidina šepetėlio plotą. Pastarieji veikia kaip svoriai, didina greitį ir efektyvumą (plaukimas atrodo lengvesnis, o pusiausvyrą išlaikyti lengviau), o kartu gerina čiurnos paslankumą. Apskritai, brangioji, nieko sau neneigk!

Kaip plaukimas veikia jūsų sveikatą?

Vandens spaudimas ant krūtinės plaukimo metu verčia įveikti šį papildomą pasipriešinimą įkvėpus ir, atvirkščiai, kiek įmanoma padeda iškvėpti. Toks darbas yra balzamas jūsų plaučiams: jie stiprėja, didėja jų gyvybinė talpa, kvėpavimo gilumas, sustiprėja gebėjimas perduoti deguonį į kraują. Mankštinantis vandenyje padidėja plaučių ventiliacija, jie daug greičiau išsivalo, o diafragmos judėjimas skatina vidaus organų masažą.




„Plaukimas gali padėti ten, kur kitos treniruotės yra draudžiamos“, – sako Andrejus Michailovas. – Pirmas ir svarbiausias dalykas ortopedinės problemos. Sausumoje sąnariai yra suspausti ir negauna pakankamai maistinių medžiagų. Vandenyje jie „kvėpuoja“, o sąnariai mums yra viskas. Tie, kurie turi raumenų ir kaulų sistemos problemų ar traumų, tikrai gali tik plaukti (dėl savo stiliaus pasirinkimo pasitarkite su gydytoju). Antras punktas yra širdies ir kraujagyslių sistema. Jis veikia patogiai, kraujagyslės gauna pakankamą tonusą, nėra kontraindikacijų dėl venų varikozės. Tai dar ne viskas. Plaukimo pagalba galima atkurti širdies raumenį po komplikacijų“.

• Taip pat padeda dirbti raumenys prieš pasipriešinimą širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas.

• Jei jums to neužtenka, pridursime, kad plaukimas stiprina imuninę sistemą (ypač jei dirbate ištverme, ramiu kvėpavimu ir vienodu pulsu) ir ramina nervus.

Raskite savo plaukimo stilių

Nuskaityti
Mėgstamas tarp plaukikų mėgėjų (žinoma, tai lengva išmokti ir su baisia ​​jėga degina kalorijas). Tačiau mes neieškome lengvų (ir nuobodžių) būdų. Be to, įvairios technikos sutelkia dėmesį į skirtingus raumenis. Štai jums dar du.




Nugara
Naudingiausias tipas stuburui. Gerina laikyseną, dirbdama nugaros ir pečių raumenis.

• Akys aukštyn. Užuot žiūrėję į kojų pirštus (ko ten nematei?), žiūrėkite tiesiai į dangų ar lubas. Priešingu atveju klubai pradės kristi žemyn, bet tai neįmanoma: galva turi būti vienoje linijoje su stuburu.
• Padarykite tai žaidimu. Kiekvieną ranką patraukite atgal 45 laipsnių kampu į savo kūną. Taip smūgis bus stipresnis ir mažiau streso jūsų pečiai.

Krūtinė
Suaktyvina išorinės ir vidinės šlaunų raumenis, kurių dažnai trūksta kitose treniruotėse.

• priblokšti. Atsigulkite ant vandens, išsitiesę viena linija. Ištieskite rankas į priekį, delnus kartu. Pasukite delnus į išorę, nuleiskite juos žemyn. Dabar pritraukite rankas prie krūtinės (tarsi laikytumėte lėkštę) ir vėl ištieskite.
• Tinkinimas Sulenkite kelius ir pakelkite kulnus link sėdmenų. Nukreipkite pirštus į priekį ir išmeskite kojas atgal ir viena į kitą („varlė“), išmesdami rankas į priekį.

Mokymasis plaukti šliaužioti

Galva ir pečiai: Ištieskite galvą ir kaklą vienoje linijoje su stuburu, atpalaiduokite pečius. Pažvelkite į juodą liniją baseino apačioje, galva neutrali. Taip jūsų šlaunys nepateks po vandeniu. Atrodo, kad galva sukasi apie stuburo ašį, o sukimas vyksta iš kūno.




Rankos: Irkluodami nukreipkite kojų pirštus žemyn. Paprašykite jų nubrėžti įsivaizduojamą liniją apačioje. Ir nedėkite delnų į „puodelius“. Jiems bus daug lengviau vesti jus į priekį atsipalaidavusią būseną, šiek tiek išskleidus pirštus. Pagrindinė judesio energija gaunama sukant apatinę nugaros dalį, atrodo, kad rankos priglunda prie vandens, o kojų ir pilvo raumenys perkelia kūną į priekį, palyginti su „kablio tašku“.

Alkūnės: visada turi būti virš riešų.

Tricepsas: Užbaikite kiekvieną potėpį ištiesdami ranką išilgai kūno taip, kad delnas būtų šalia šlaunies.

Klubai: Sukamasis judėjimas prasideda nuo klubų ir šerdies. Su kiekvienu smūgiu pasukite klubus 45 laipsnių kampu, pradėdami judesį ranka (galite apsiversti į šoną beveik iki vertikalaus lygio).

Pėdos: laikykite juos atsipalaidavusius, arti vienas kito ir vienoje linijoje su visu kūnu. Su kiekvienu potėpiu padarykite jiems apie šešis smūgius.

Burna:įkvėpkite juo – ant šono nekelkite galvos iš vandens. Iškvėpkite (geriausia tuo pačiu įkvėpimu) po vandeniu ramiai ir palaipsniui, kol įkvėpsite. Plaukimo klasika: trys smūgiai – vienas įkvėpimas (kad būtų galima stebėti varžovus dešinėje ir kairėje). Nors patogiau įkvėpti viena kryptimi.

Kaip plūduriuoti

Jūsų plaučiai laiko jus ant vandens. Rankos ir kojos neturėtų būti palaikomos, jų užduotis yra judėti į priekį. Būtina jiems padėti – įvaldyti efektyvias ir saugias technikas. Andrejus Michailovas sako, kad pradedantieji dažnai ištraukia galvą iš judėjimo trajektorijos, pakelia ją aukštyn. Nedaryk to! Taip pažeidžiama pusiausvyra – kojos nusileidžia po vandeniu, didėja pasipriešinimas, dingsta sklandymas. Jau nekalbant apie tai, kad galite susižaloti kaklą, apatinę nugaros dalį ir bet ką. Stuburas turi būti tiesus ir pailgas.

„Atvykome“: treniruotė po plaukimo

8 pratimai sausumoje, įkvėpti vandens, kurie oriai užbaigs bet kokį plaukimą.

Ši treniruotė, kurią sukūrė YMCA Indy SwimFit (Indiana, JAV) treneris Chrisas Houchensas, puikiai papildys plaukimo užsiėmimą. Tai padės jums dar greičiau priartėti prie Afroditės linkių, naudojant tuos kelis raumenis, kurių plaukiant trūksta, o likusius sustiprinti, kad paaštrintumėte smūgius. Du ar tris kartus per savaitę atlikite du šių judesių rinkinius nurodyta tvarka, iškart išlipę iš baseino. Galite dėvėti batus arba basomis kojomis. Jei grindys betonuotos ar slidžios, uždenkite jas rankšluosčiu – bus gražu ir saugu.

Slenkanti supermoteris

• Atsigulkite veidu žemyn, rankos ištiestos į priekį, delnai žemyn, kojos kartu. Pakelkite rankas ir kojas kelis centimetrus nuo grindų, tada vienu metu pakelkite kairę ranką ir dešinę koją dar 15–20 cm aukštyn (A).
• Nenuleisdami galvos ir krūtinės, sukeiskite rankas ir kojas, kaip parodyta paveikslėlyje (B).
• Tai vienas pakartojimas. Padarykite 10.



Nugaros lenkimas iš žemyn nukreipto šuns

• Iš pradinės atsispaudimo padėties pakelkite klubus į žemyn nukreiptą šuns padėtį tiesiomis kojomis, o kulnais šiek tiek pakilę nuo grindų (A).
• Iš šios padėties nuleiskite klubus link grindų, pakeldami krūtinę ir perkeldami savo svorį į viršų nukreiptą šunį (B). Sukite judesį atgal į pradinę padėtį.
• Tai vienas pakartojimas. Jūsų tikslas yra trys ar keturi.



Atsispaudimai su perkeltu svorio centru

• Pasiruoškite atsispaudimui uždėję kairę ranką ant sulankstyto rankšluosčio (A).
• Nusileiskite žemyn, krūtinė kuo arčiau grindų (B). Grįžkite į pradinę padėtį.
• Atlikite penkis ar šešis pakartojimus, tada pakartokite dešine ranka ant rankšluosčio.

Jei sunku, palengvinkite sau, atsiremdami keliais į grindis.



Nurykite šlaunį

• Atsistokite šiek tiek sulenkę kelius, o rankas priglauskite prie šonų (A).
• Pakelkite dešinę koją, sulenkite liemenį lygiagrečiai grindims ir ištieskite rankas į šonus, kad jos būtų vienoje linijoje su pečiais (delnais žemyn) (B). Grįžkite į pradžią.
• Tai vienas pakartojimas. Atlikite dešimt, tada pakeiskite kojas ir pakartokite.

Jei negalite išlaikyti pusiausvyros, priglauskite prie kėdės, medžio, plaukimo instruktoriaus ar kitos patikimos atramos.



Tiltas su rekvizitais

• Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos, o pėdos guli ant grindų. Laikykite sulankstytą rankšluostį tarp kelių (A).
• Pakelkite klubus taip, kad jūsų kūnas būtų tiesia linija nuo pečių iki kelių. Neleiskite rankšluosčiui nukristi (B).
• Laikykite šią poziciją, tada nuleiskite klubus link grindų.
• Atlikite 8-12 pakartojimų.



Žvaigždės forma

• Atsigulkite ant nugaros, kad jūsų rankos ir kojos sudarytų X raidę. Pritvirtinkite šerdį ir pakelkite galvą, rankas ir kojas kelis colius nuo grindų (A).
• Iš šios padėties priartinkite dešinę ranką ir kairę koją vienas prie kito, kol jos beveik susilies jūsų skrandžio lygyje (B).
• Grįžkite į pradžią ir padarykite tą patį kita kryptimi.
• Tai vienas pakartojimas. Atlikite 8-12.

Judėjimas turi būti lėtas, aiškus ir sklandus tuo pačiu metu.



Šoninė lenta su rankos prailginimu

• Atsistokite ant šoninės lentos padėties, kaire alkūne atsiremkite į grindis tiesiai žemiau peties, dešinę ranką ištieskite išilgai kūno, dešinę koja priešais kairę (A).
• Vienu judesiu šiek tiek nuleiskite klubus ir nedelsdami pakelkite juos kuo aukščiau, o dešinę ranką ištieskite virš galvos (B).
• Grįžkite į pradžią ir tęskite. Atlikite 8-12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.



Skorpionas

• Atsigulkite veidu žemyn, rankas ištiesę į šonus pečių lygyje (A).
• Pakelkite dešinę koją nuo grindų, sulenkite kelį 90 laipsnių kampu ir pasukite liemenį, kad pėdos liestųsi su grindimis šalia kairės rankos (B). Palaikykite 2 sekundes, tada grįžkite į pradžią.
• Pakartokite kitoje pusėje ir toliau keiskite kojas, kol atliksite 8–12 pakartojimų kiekviena koja.





Kvietėme pasaulinio lygio profesionalus padėti visiems nepatyrusiems plaukikams. Natalija Iščenko, olimpinė čempionė, 16 kartų pasaulio sinchroninio plaukimo čempionė ir Braun Silk-épil 7 epiliatorių serijos veidas, atsakė į įprastus WH redaktoriaus suformuluotus mėgėjiškus klausimus.

Nuo kokio amžiaus geriau pradėti plaukti ir nuo ko, kokiu stiliumi?
Mokytis niekada nevėlu. Bet, jei kalbėtume apie vaikus, patarčiau juos leisti į baseiną sąmoningo amžiaus – nuo ​​penkerių iki septynerių metų. Iki šio laiko vaikas dar iki galo nesuvokia, ko iš jo nori. Kalbant apie techniką, visi dažniausiai pradeda nuo laisvo stiliaus – tai yra nuo kraulio. Ir apskritai jie elgiasi teisingai. Tai pats paprasčiausias. Pirmiausia mokoma stovėti ant kojų, paskui ant rankų, o tada viskas susidėlioja.

Apie ką pagalvoti prieš šokant į baseiną?
Ant lentos reikia apšilti: ištempti pečius, kelius ir visus kitus sąnarius, apšildyti raumenis. Priešingu atveju galite lengvai susižeisti. Vanduo sumažina krūvį, bet čia jis gali būti didesnis nei sporto salėje.

Kaip kvėpuoti, kad vanduo nepatektų į nosį?
Laikui bėgant, technika pasiekia tašką, kai jūs tiesiog nustojate pastebėti, kaip kvėpuojate, ir vanduo niekur neteka. Daugelis žmonių, studijuodami, iškvepia po vandeniu per nosį, tačiau tai, tiesą sakant, nėra labai patogu. Mes, sportininkai, kvėpuojame tik per burną, net ir be spaustukų. Iškvepiant po vandeniu, pertvaros nosyje užsidaro pačios, o jei plauki tikrai gerai, niekas niekur neįsileidžia. Pradžioje galite treniruotis tiesiog stovėdami baseine ir panardinę veidą į vandenį.




Sveiki plaukai po baseino

Baliklis nepuošia plaukų. Bet jūs galite palengvinti jų likimą. Prieš užsidėdami kepurėlę, duše sušlapinkite galvą vandeniu: šlapios garbanos sugeria mažiau cheminių medžiagų iš baseino arba patepkite specialiu apsauginiu purškikliu. Po maudynių išplaukite plaukus šampūnu ir kondicionuokite galiukus.

O judant po vandeniu kaip elgtis, kad neuždusti ir nuolat neplauktų kaip užpakalis?
Pradėti reikia nuo kelių smūgių, palaipsniui didinant jų skaičių. Iš pradžių geriau iškvėpti iš karto po vandeniu, tada kūnas prisitaikys prie „povandeninės“ būsenos ir automatiškai susidoros su kvėpavimu. Profesionalūs sportininkai gali nesunkiai nuplaukti 75 metrus nepakildami ant paviršiaus. Tačiau pradedantysis turi būti atsargus: per daug užsitraukęs gali netekti sąmonės dėl deguonies trūkumo, todėl kažkas turi nuolat jį stebėti. O kad neplauktumėte aukštyn, rankas reikia irkluoti žemyn ir į priekį, kojos turi būti šiek tiek aukščiau už rankas.

Kaip išmokti nardyti?
Žinoma, geriau tai daryti prižiūrint specialistui. Bet bet kuriuo atveju, kad nenusileistumėte „plokščiai“, patarimas yra toks: rankas laikykite tiesias ir įtemptas šalia galvos, pritūpkite ir sklandžiai įeikite į vandenį 45 laipsnių kampu jo paviršiaus atžvilgiu, kol rankos turėtų atimti didžiausią smūgį, kad kūnas nepatektų į vandenį. Turite pradėti nuo žemo paviršiaus, tada pereikite prie spintelės. Yra specialūs baseinai nardymui – 6 metrų gylio, nardymas sekliame vandenyje yra itin pavojingas.

Kaip išsirinkti akinius, kad jie nepaliktų mėlynių ir patogiai priglustų?
Visų pirma, jūs negalite jų taupyti - eikite į prekės parduotuvę ir ieškokite gero prekės ženklo. Ant akinių rėmo turi būti silikoninės pagalvėlės ir nosies tiltelių rinkinys, kurį būtų galima reguliuoti pagal savo poreikius. Rinkdamiesi pasikliaukite savo jausmais: kad išvengtumėte diskomforto, rėmas tvirtai priglunda, bet niekur nespaudžia. Visi akiniai vienokiu ar kitokiu laipsniu palieka žymes. Tačiau stenkitės nepertempti guminių juostų.

Ar paprastas mirtingasis gali naudoti sinchroninio plaukimo elementus savo vandens treniruotėse?
Yra toks pratimas - „eg-beat-up“ (iš anglų kalbos išvertus kaip „mušti kiaušinius“). Vandenyje esate vertikaliai (pakankamame gylyje, kad neliestumėte dugno), galva yra virš paviršiaus. Tuo tarpu kojos, dirbdamos ties keliu, pakaitomis atlieka horizontalius sukamuosius judesius. Neišsitraukite kojinių, jos turi būti atsipalaidavusios. Iš pradžių galite padėti sau išsilaikyti rankomis. Ir tada palaipsniui pakelkite vieną ar kitą ranką arba abi iš karto. Atliekant šį judesį įtempiami beveik visi kojų raumenys, pradedant nuo blauzdų ir baigiant vidiniu bei išoriniu šlaunies paviršiais. Jums reikia pradėti nuo dešimties smūgių ir palaipsniui didinti skaičių. Jei galite atsilaikyti 10 minučių, pasveikinkite save su puikiu rezultatu. Pratimą geriau atlikti po plaukimo, kai raumenys jau apšilę.

Ne visi vaikystėje gali išmokti plaukti. Gaila, kai atostogauji su draugais prie tvenkinio, visi maudosi, bet tau gėda. Štai kodėl tu sėdi nuošalyje, deginiesi saulėje ir nedrįsti prieiti prie vandens. Čia reikia pagalvoti, gal laikas įvaldyti plaukimo techniką. Tam yra baseinas. Būtent ten kompetentingas instruktorius parinks jums tinkamą pratimų kompleksą, kurio dėka nebejausitės nejaukiai mėgstančių maudytis upėje, ežere ir pan.

Suaugęs žmogus gali išmokti plaukti nenaudodamas pagalbinių priemonių laikydamasis griežtos disciplinos ir mokydamasis pagrindinės teorijos. Savarankiškai įsisavinti praktinę plaukimo pusę rekomenduojama pradėti tik susipažinus su saugos priemonėmis ir elgesio baseine taisyklėmis.

Jūs galite išmokti plaukti absoliučiai bet kokio amžiaus. Vienintelės kliūtys suaugusiam žmogui pasiekti norimą tikslą gali būti išankstiniai nusistatymai ir baimės. Jų atsikratymas leidžia aiškiai suprasti, kad plaukimas tiek baseine, tiek atvirame vandenyje ne tik teikia malonumą, bet ir teigiamai veikia sveikatą.

Reguliarus plaukimas padeda:

• kvėpavimo sistemos vystymasis;
• lavinti širdį ir kraujagysles;
• medžiagų apykaitos procesų stimuliavimas;
• stiprinti raumenis, imunitetą ir nervų sistemą.

Reikėtų pradėti mokytis plaukti sekliame baseine ar atvirame vandenyje. Jūsų kojos turi jausti tvirtą atramą, galva ir pečiai turi būti virš vandens. Puikiai plaukti mokančio žmogaus buvimas leidžia jaustis visiškai saugiai ir įgyti pasitikėjimo.

Alternatyva galėtų būti mokymas su kvalifikuotu treneriu. Specialiųjų užsiėmimų lankymas nėra būtina sąlyga, plaukimo pagrindų galite išmokti savarankiškai.

Kaip teisingai kvėpuoti?

Svarbiausias ir sunkiausias momentas mokantis plaukti. Be tinkamo kvėpavimo neįmanoma įvaldyti šliaužio plaukimo, plaukimo krūtine ir bet kokio kito stiliaus. Išmokti taisyklingai kvėpuoti būtina nuo pat pradžių. Giliai įkvėpkite per burną virš vandens paviršiaus ir iškvėpkite vandenyje.

Plaučių surenkamas oras leidžia žmogui išlikti norimoje padėtyje. Kuo gilesnis kvėpavimas, tuo geriau vanduo sulaiko plūdurą. Nereikia stengtis įkvėpti pilnų oro. Tai sukels diskomforto jausmą ir taps kliūtimi laisvai judėti vandenyje.

Kvėpavimo pratimas

Norėdami tinkamai kvėpuoti, turite treniruotis. Būdami įstrigę, turite giliai įkvėpti oro, neiškvėpdami, visiškai pasinerti į vandenį ir visiškai iškvėpti per burną. Pratimas kartojamas keliais būdais. Svarbiausia nedaryti pertraukų tarp jų. Panašiai treniruojasi ir profesionalūs plaukikai, tačiau technika idealiai tinka ir pradedantiesiems.

Kvėpavimas plaukimo metu

Orą reikia įkvėpti per burną. Kūno padėtis judant vandenyje turi išlikti nepakitusi, reikia tik pasukti galvą. Kvėpuoti per nosį nėra saugu. Į nosiaryklę patekę vandens lašai sukelia diskomfortą ir gali išprovokuoti uždusimo priepuolį. Kvėpavimą koordinuoja rankų ir kojų judesiai, kuriuos lemia plaukimo stilius.

Plaukimo technikos

Nekeičiama mokymosi proceso dalis yra pagrindinių plaukimo stilių, iš kurių yra keturi, išmanymas:

1. Krūtinė

Susideda iš sinchronizuotų galūnių judesių lygiagrečiai vandeniui.

1. Šliaužti ant krūtinės

Stilius apima sinchronizuotų smūgių atlikimą pirmiausia viena, o paskui kita kūno puse.

1. Šliaužti atgal

Technika panaši į apverstą priekinį šliaužimą.

1. Drugelis

Sudėtingiausia plaukimo technika. Nerekomenduojama to įsisavinti patiems. Norintys plaukti drugelio stiliumi turėtų išmokti technikos griežtai vadovaujant profesionaliam treneriui ar mentoriui.

Kaip išlikti ant vandens?

Norėdami išmokti taisyklingai plaukti bet kuriuo iš stilių, pirmiausia turite išmokti išsilaikyti ant vandens. „Žvaigždės“ pratimas leidžia tai padaryti.

Tai atliekama tokia tvarka:

Į plaučius patenka daugiau oro;

1. Pasinerti

Veidas nuleidžiamas į vandenį, o galūnės perkeliamos į šoną, kad kūnas suformuotų kažką panašaus į „žvaigždę“;

1. Laikymas

Turite likti toje pačioje padėtyje kuo ilgiau. Būdami vandenyje negalite iškvėpti. Priešingu atveju nardymas prasidės iš karto.

« Žvaigždė“ – pratimas vandens baimei įveikti. Tai leidžia išmokti tinkamai išsilaikyti vandens paviršiuje pritraukiant orą į plaučius, nereikalaujant judesių kojomis ir rankomis. Asmuo, sėkmingai įvaldęs „žvaigždę“, gali saugiai pereiti prie techninio judesių mokymo.

Kaip teisingai judinti rankas ir kojas?

Visiškas plaukimas neįmanomas be judesių praktikuojant rankas ir kojas. Rankos vandenyje juda refleksiškai. Daug sunkiau įvaldyti apatinių galūnių judesius. Be kojų pagalbos negalėsite išlaikyti kūno ant vandens ir išvystyti greičio. Svarbiausia, pradedant tobulinti kojų judesius, atsiminti, kad kojų pirštai visada turi būti ištiesti.

Mokantis plaukti šliaužioti kojų judesiai aštrūs ir greiti. Kuo intensyvesni smūgiai, tuo didesnis greitis. Plaukiant krūtine reikalinga kitokia judėjimo technika, primenanti varlės judėjimą vandenyje. Lengviau išmokti judinti kojas įvaldę plaukimą krūtine, laikant rankas ant baseino šono arba naudojant specialią lentą, kuri prilaiko plaukiką ant vandens.

Kaip išmokti plaukti krauju ir krūtine?

Pradedančiam plaukikui lengviausia išmokti šliaužioti. Įvaldyti šią techniką nėra labai sunku. Jie guli veidu žemyn ant vandens ir pradeda pakaitomis judinti kojas, jas nuleisdami ir pakeldami. Tuo pačiu metu jie mojuoja rankomis. Pirmiausia viena ranka iškeliama į priekį, nuleidžiama į vandenį, o delnas, sulenktas į kibirą, glostomas link šlaunies. Atlikite tą patį judesį kita ranka.

Plaukiant šliaužtinu, oras į plaučius patenka kas antrą kartą. Norėdami įkvėpti, galva iš pradžių išimama iš vandens, o tada pasukama link judančios rankos. Turėtumėte stengtis kuo daugiau oro paimti su plaučiais. Be pakankamo deguonies kiekio neįmanoma plaukti ilgą laiką.

Plaukimas krūtine yra šiek tiek sunkesnis nei šliaužiojimas, bet jūs galite jį gana greitai įvaldyti. Svarbiausia atsižvelgti į tai, kad plaukiant krūtine judesiai turi būti sinchroniški ir panašūs į tuos, kuriuos daro plaukianti varlė. Sunkiau išmokti plaukti drugeliu. Šią techniką rekomenduojama įvaldyti su patyrusiu treneriu. Specialistas savo pavyzdžiu demonstruos judesius ir patikrins, ar jie atliekami teisingai.

Varžybiniam plaukimui reikalingas specialus mokymas. Suaugusį žmogų paruošti profesionalaus plaukiko karjerai beveik neįmanoma. Tinkamos treniruotės ir krūviai turėtų prasidėti vaikystėje.

Plaukimas baseine

Plaukimas baseine naudingas ne tik sveikatai, bet ir figūrai. Reguliarus pratimas laikomas veiksmingu būdu išlaisvinti energiją iš riebalų atsargų. Svarbu ne tik laikas, praleistas baseine, bet ir našumas.

Kad treniruotės būtų kuo veiksmingesnės ir saugesnės, turite laikytis kelių paprastų rekomendacijų:

1. Atlikite pratimus tuščiu skrandžiu;

Vandens slėgis pilvo ertmėje plaukimo metu yra didelis. Jei jūsų skrandis pilnas, tai gali sukelti virškinimo problemų. Valgyti reikėtų 2,5 valandos prieš treniruotę ir valandą po treniruotės.

1. Traukinys nuo 16.00 iki 19.00 val;

Ryte organizmas dar nepasiruošęs dideliems krūviams, o vakare, priešingai, reikia tinkamo poilsio. Jei tai darysite ryte ar vakare, treniruotės bus mažiau efektyvios nei treniruotės dienos metu.

1. Baseine reikia lankytis bent tris kartus per savaitę;

Reguliarus pratimas yra stabilių rezultatų raktas. Nuolatinės treniruotės pripratina organizmą prie streso, o raumenys greitai įsimena įgytus plaukimo įgūdžius.

1. Uždėkite guminį dangtelį, nuimkite papuošalus;

Ilgalaikis šaknų poveikis vandeniui neigiamai veikia plaukų būklę, papuošalai gali būti prarasti.

1. Paimkite šiltą dušą arba pasitempkite;

Šilti ir paruošti raumenys leidžia padaryti treniruotę efektyvesnę.

1. Dėvėkite gumines šlepetes.

Vaikščiojimas basomis ant šlapių plytelių gali susižaloti.

Plaukimo nauda kūnui yra neįkainojama. Sustiprėja nuolat baseiną lankančių žmonių imuninė sistema. Jie daug rečiau serga širdies, peršalimo ir kitais negalavimais, neserga depresija, visada atvyksta puikiai nusiteikę, neserga nutukimu, turi gerus raumenis ir proporcingai išvystytą kūną.