Эмоцияларды басқару: практикалық кеңес. Эмоцияларыңызды қалай басқаруға болады

Бүгін өзіңізге көмектесу бөлімінде сіз үйренесіз эмоцияларыңыз бен сезімдеріңізді қалай басқаруға боладықарапайым когнитивті терапия әдісін қолдану

Эмоцияларыңызды басқаруды қалай үйренуге болады

Сіз Сократтық диалогтың когнитивтік техникасымен таныстыңыз эмоцияларыңызды басқаруды үйреніңізжәне сезімдер.

Қалай кері серпілуге ​​және ашуланудан құтылуға болады, әсіресе егер ол шынымен негізсіз болса және бір уақытта агрессивті болмауға қалай?

Білу үшін эмоцияларды қалай басқаруға болады, когнитивтік моделін түсінейік.

Оның мәні: «Мен қалай ойласам, өзімді қалай сезінемін, және өзімді қалай сезінемін, өзімді қалай ұстаймын (дененің физиологиялық реакцияларын қоса).

Яғни, біздің сезімдеріміз бен эмоцияларымыз және олармен бірге мінез-құлық және физиологиялық реакциялар (қан қысымы, жылдам немесе баяу тыныс алу, терлеудің жоғарылауы, тамақтағы түйіршіктер, терінің қызаруы және т.б.) біздің ойлауымызға, біздің әрекетімізге тікелей байланысты. психотравматикалық , стресстік жағдайды түсіндіру (біздің мысалда достың мінез-құлқы).

Когнитивтік қатенің (ойлау қателігі) процесс диаграммасы келесідей:

Стресстік жағдай – Дисфункционалды автоматты ойлау (Автоматты ойлау) немесе идея (бейне) – Эмоция (сезімдер) – Мінез (және/немесе физиологиялық реакциялар).

Шын мәнінде, қалыпты әл-ауқатқа оралу үшін біз бұл тізбекті кез келген жерде, мысалы, жағдайды өзгерту арқылы бұза аламыз: егер бұл туралы ойлар болмаса, эмоциялар болмайды...

Бірақ жағдайды әрқашан өзгерту мүмкін емес, әсіресе өзін-өзі ойлау және өңделмеген эмоциямен аяқталмаған жағдай басында, психиканың тереңдігінде қалады, содан кейін, мысалы, қарым-қатынаста көрінеді.

Эмоцияның өзін немесе оған сәйкес келетін мінез-құлықты өзгерту қиын, әсіресе сіз оны қазіргі уақытта бастан өткерген кезде. Сондықтан сіз және мен дисфункциялық автоматты ойларды (автоойлар деп қысқартылған) анықтап, өзгертеміз.

Эмоцияларды басқару үшін осы әдісті қолдану тәжірибесіне көшейік

Мүмкін менің қандай қымбат досым бар, ол маған қаншалықты көңіл бөледі деп ойладым ба?

Әрең! Менің ойымша, егер ол осылай әрекет етсе, ол мені жақсы көрмейді немесе құрметтемейді деп ойладым ба? (ойлар жылдам, сондықтан оларды интуитивті түрде ұстау керек)

Бұл ойға сәйкес келеді: «Ол мені сыйламайды», сондықтан мен ашуланып, оны ұруға дайын болдым.

Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Досым мені сыйламайды деген ойға мен қаншалықты сенемін?» (0-ден 100%-ға дейін)… 90% делік (жазыңыз)

Менің ашулану сезімім қаншалықты күшті және күшті? (0-ден 100%-ға дейін)… 80% дейік (жазыңыз).

Ол үшін өзімізбен диалог жүргіземіз: келесі сұрақтарды қоямыз және жауап береміз:

1) Бұл ойды растайтын дәлелдер қандай?

Он шақты дәлелді (дәлелдерді) жазамыз.

Мысалы: Ол мені сыйламайды, өйткені ол маған қарызға ақша бермеді.

Ал біз дәлелдейміз...

2) Бұл ойға қайшы келетін дәлелдер қандай?

Мұнда біз алдыңғы сұраққа қарағанда көбірек дәлел табамыз.

Мысалы: Ол мені құрметтейді, өйткені...

3) Бұл идеяға балама түсініктемелер бар ма?

Мысалы: Ол мені сыйламайды, ол жай ғана көңіл-күйі нашар еді... ақшасы жоқ еді....

4) Егер ол мені сыйламаса, ең жаманы не болуы мүмкін?

Мысалы: біз дос болуды тоқтатамыз

5) Бұл болғанын елестетіп көріңіз және өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Мен бұл жағдайдан аман өте аламын ба?»

6) Егер ол мені сыйламаса, не болуы мүмкін?

Мысалы: ол мені сыйлайды.

7) Егер ол мені сыйламаса, не болуы мүмкін?

Мысалы: біз заттарды реттеп, достығымызды жалғастырамыз.

8) Ол мені сыйламайды дегенге сенуімнің салдары қандай?

Мысалы: Мен болымсыздықты жинаймын, дауласамыз.

9) Бұл ойды өзгертудің салдары қандай?

Мысалы: Мен ашулануды, негативті жинақтауды тоқтатамын және мен бұл мәселені шеше аламын.

10) Бұл туралы не істеуім керек?

Мысалы: белгілі бір жағдайға көзқарасыңызды (ойлауды) өзгерту....

11) Мен не ұсына аламын? сүйікті адамғакімде сондай жағдай бар?

Біз үлкен бейімделген жауапты жазамыз, мысалы: «МЕНІҢ КӨҢІЛ-КҮЙІМ БАСҚАЛАРДЫҢ МЕНІ ҚҰРМЕТТЕУІНЕ ТӘУЕЛДІ ЕМЕС». (содан кейін нәтижені бекіту үшін оны бірнеше рет қайта оқуға болады).

Ол мені сыйламайды деген ойға қазір қанша % сенемін? Мысалы 30%. (немесе мен мүлде сенбеймін).

Менің ашуымның күші (қарқындылығы) қандай? Мысалы: Менде енді ашуланбайды (немесе соншалықты көп).

Егер сіз бәрін дұрыс жасасаңыз, онда автоойға деген сенім азаяды немесе мүлдем жоғалады, эмоцияның күші де төмендейді және сіз өзіңізді жақсы сезінесіз!

Дәл осылай сіз басқа эмоциялар мен сезімдерді, автоойлар мен мінез-құлықтарды, соның ішінде обсессияларды басқара аласыз ....

Көңіл-күйдің өзгеруін немесе жағымсыз эмоцияның (сезім) көрінісін сезінген кезде бірден өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Мен жаңа ғана не ойладым?» Деп жауап беріңіз.

Адамның көңіл-күйі оның өмірін басқара алатын орасан зор әлеуетті қамтиды! Біз эмоцияларды басқарудың құпияларын ашамыз!

Адам өміріндегі эмоциялардың маңызы!

Әлемнің барлық деңгейлеріндегі қозғалыс энергияны пайдалану арқылы жүзеге асырылады. Бұл эволюцияның қозғалтқышы, соның арқасында жаңа галактикалар мен жұлдыздар дүниеге келеді, соның арқасында өмір пайда болады.

Адамның энергиясы - ол бастан кешіретін эмоциялар¹. Сезімдердің күші орасан зор. Адамзат өркениетінің дамуына мүмкіндік берген шабыт пен дамуға ұмтылыс болды; Әрбір адам өзінің эмоционалды жағдайына қарай әрекет етеді.

Эмоциялар өмірді басқарудың кілті болып табылады. Егер сіз эмоцияларды басқаруды білмесеңіз, адам оның құлы болады, бұл жағдайда эмоциялар негативтіліктің көзіне айналады.

Сіз кез-келген құралды басқара білуіңіз керек және эмоциялармен жағдай мұны растайды.

Оның үстіне эмоциялар шындықты басқарады. Кванттық физика саласындағы ниетпен, зейінді шоғырландыратын эксперименттер ежелгі данышпандардың мәтіндерін қуат кванттары адамның назары бағытталған жерге ауысқан кезде растайды!

Эмоцияларыңыз бен ойларыңызды² саналы түрде пайдалана отырып, сіз өз өміріңізді түбегейлі жақсарта аласыз!

Сіздің эмоцияларыңызды басқаруға мүмкіндік беретін қарапайым әдістер!

Бұл мақала бірнеше сипаттайды қарапайым техникалар, оның көмегімен сіз өзіңіздің эмоцияларыңызды (ішкі энергиялар) басқаруды үйренесіз.

Олардың арқасында сіз теңдестірілген және сенімді адам бола аласыз. Осылардың арқасында пайдалы кеңестерСіз өмір мен жағдайларды басқара аласыз, сіз өз көңіл-күйіңіздің құлы болмайсыз.

1. Танымдық қабілетін дамыту

Көбісі ұсақ-түйек болып көрінетін ұсақ-түйек мәселеге байланысты адам өзін жөнсіз ұстай бастаған және бұл ауыр асқынуларға әкелетін жағдайлар туралы естіген: қомақты ақшаны жоғалту, мүлікке зиян келтіру, кісі өлтіру немесе басқа қылмыстар.

Адам ренжіген, ашуланған кезде оның ойлары мен әрекеттері бақылаусыз болады, бұл жаман салдарға әкеледі.

Бұл процесті қалай кері қайтаруға болады? Тек оларды басқаруды үйрену керек екен. Ықтимал қауіпті жағдайда бақыланбайтын жұлдыру жасамас бұрын, мұны істеу керек пе деп ойлану керек: мұндай әрекеттер қаншалықты негізделген? Кейінірек одан да жаман бола ма?

Әдетте, мұндай ойлар ыстық басты бірден салқындатады, тыныштандырады және жағымсыз эмоциялар ағынын тоқтатады, бұл неғұрлым барабар шешім қабылдауға уақыт береді.

2. Жағдайды есептеу

Жағдайдың барысын алдын ала түсінуге тырысқан пайдалы. Неліктен бұл қателіктер жіберіп, егер ол кері нәтижеге әкелуі мүмкін болса, оқиғаларды ушықтыру керек?

Не болып жатқанына байсалды қарап, «қазір және болашақта қандай әрекет маған тиімдірек болады?» деген сұраққа жауап іздеу әлдеқайда тиімдірек.

Адам өзін-өзі басқаруды білгенде өзін жақсы сезінеді: бұл оның сенімді және жағдайды бақылауында екенін білдіреді. Адамдар мұндай адамдарға тартылады!

3. Әлеуметтік ортаңызды таңдау

Бұл үлкен айырмашылықты тудырады. тұрғысынан энергия алмасуы, адам жақын адамдарымен және достарымен энергия алмасады, өйткені ол оларға сенеді. Көбінесе бір әлеуметтік шеңбердегі адамдар осы себепті біршама ұқсас болады.

Бұл сіз кіммен сөйлесетініңізге мұқият назар аударуыңыз керек дегенді білдіреді: егер сіздің достарыңыз жаман болса, жаман істер жасаса, ішімдік ішсе, темекі шегетін немесе тіпті есірткі қабылдаса, олардан құтылған дұрыс: олардан жақсылық күтуге болмайды. болашақта.

Достарды саналы түрде таңдау керек, олар адамды кемелдендіре алатын адамдар.

4. «Жақсы, жаман» ойлау

«Жақсы, жаман» ойлау эмоцияларды жақсы басқаруға көмектеседі. Ол кейінгі оқиғаларды болжауға негізделген. Әрине, бұл әр адамда бар, бұл көп жағдайда адамдар ішкі кеңестерге құлақ аспауды жөн көреді. Осы қабілеттің арқасында сіз көптеген қиындықтардан аулақ бола аласыз!

Бұл ойлаудың мәні:

• егер іште одан әрі әрекет пайдалы деген сезім болса, онда сіз қауіпсіз жалғастыра аласыз;
• егер іштегі сезім «жаман» болса, онда сіз өзіңізге «жоқ» деп айтуыңыз керек және кейін өкінетін нәрсені жасамаңыз.

Әдетте адамдар «кездейсоқ» әрекет етуді жөн көреді: олар айтады, егер бәрі жақсы болады! Тәжірибе көрсеткендей, көптеген жағдайларда ішкі белгілерді елемеу ең нашар жағдайға әкеледі. Осыған назар аудару керек.

Сәлем оқырмандар. Бұл мақалада мен сізге айтамын. Біз өзіңіздің сезімдеріңізге, көңіл-күйіңізге және көңіл-күйіңізге қалай берілмеу, байсалдылықты сақтау және дұрыс шешім қабылдау және «эмоцияларға» әрекет етпеу туралы сөйлесеміз. Мақала өте үлкен, өйткені тақырып оны талап етеді, бұл менің ойымша, бұл тақырып бойынша жазылатын ең кішкентай нәрсе, сондықтан мақаланы бірнеше тәсілмен оқуға болады. Мұнда сіз менің блогымдағы басқа материалдарға көптеген сілтемелерді таба аласыз, және сіз оларды зерттеуді бастамас бұрын, мен сізге осы бетті соңына дейін оқып шығуға кеңес беремін, содан кейін сілтемелер арқылы басқа мақалаларды оқуға кеңес беремін, өйткені бұл мақалада мен әлі де шолып шықтым. жоғарғы «(Сіз материалдарды браузердің басқа қойындыларындағы сілтемелер арқылы ашып, содан кейін оқуды бастай аласыз).

Олай болса, тәжірибе туралы айтпас бұрын, неліктен эмоцияларды басқару керек екенін және оны мүлде орындауға болатынын айтайық. Біздің сезімдеріміз біздің бақылауымыздан тыс, біз ешқашан жеңе алмайтын нәрсе ме? анықтауға тырысайық.

Мәдениеттегі сезімдер мен эмоциялар

Батыс танымал мәдениетэмоционалдық диктатура атмосферасымен, сезімнің адам еркінен жоғары күшімен мұқият сусындаған. Фильмдерде біз құмарлық импульстарының жетегінде кеткен қаһармандардың қандай да бір ессіз әрекеттерге баратынын, кейде бүкіл сюжет осыған құрылғанын үнемі көреміз. Фильм кейіпкерлері ұрысып қалады, ашуланады, ашуланады, бір-біріне айғайлайды, кейде тіпті ешқандай себепсіз. Кейбір бақыланбайтын қыңырлықтар оларды өз мақсаттарына, армандарына жетелейді: кек алуға, қызғанышқа немесе билікке ие болуға деген құштарлық. Әрине, фильмдер толығымен осыдан құралмайды, мен бұл үшін оларды мүлде сынамаймын, өйткені бұл жай ғана мәдениеттің жаңғырығы, яғни эмоциялар жиі бірінші орынға қойылады.

Бұл әсіресе мынада айқын көрінеді классикалық әдебиет(тіпті классикалық музыка, театрды айтпағанда): өткен ғасырлар біздің дәуірімізге қарағанда әлдеқайда романтикалық болды. Классикалық шығармалардың қаһармандары асқан эмоционалды мінезімен ерекшеленді: олар ғашық болды, кейін сүюді тоқтатты, содан кейін жек көрді, содан кейін билікке ұмтылды.

Міне, осы эмоционалдық шектен шығудың арасында романдарда сипатталған кейіпкер өмірінің кезеңі өтті. Бұл үшін мен ұлы классикалық кітаптарды сынамай-ақ қояйын, олар көркемдік құндылығы жағынан тамаша туындылар және олар өздері туып-өскен мәдениетті бейнелейді.

Бірақ, соған қарамастан дүниежүзілік мәдениеттің көптеген еңбектерінде көретін заттарға деген бұл көзқарас әлеуметтік дүниетанымның салдары ғана емес, мәдени қозғалыстың әрі қарайғы жолын көрсетеді. Кітаптардағы, музыкалардағы және фильмдердегі адам эмоцияларына мұндай асқақ, немқұрайлы көзқарас біздің сезімдеріміз басқарылмайды, олар біздің бақылауымыздан тыс нәрсе, олар біздің мінез-құлқымыз бен мінезімізді анықтайды, олар бізге табиғат береді және біз ештеңені өзгерте алмаймыз.

Біздің ойымызша, адамның барлық даралығы тек құмарлықтардың, құмарлықтың, жамандықтардың, кешендердің, қорқыныштардың және эмоционалдық импульстардың жиынтығынан тұрады. Біз өзіміз туралы былай ойлауға дағдыланғанбыз: «Мен ашуланшақпын, мен ашкөзмін, мен ұялшақпын, мен қобалжыдым және мен оған көмектесе алмаймын».

Біз барлық жауапкершіліктен бас тарта отырып, өз әрекеттеріміздің ақталуын үнемі сезімдерімізден іздейміз: «жақсы, мен эмоциялар бойынша әрекет еттім; мен тітіркенсем, мен өзімді ұстай алмаймын; Міне, мен сондай адаммын, мен бұл туралы ештеңе істей алмаймын, бұл менің қанымда бар және т.б. ». Біз өз эмоционалдық әлемімізді біздің бақылауымыздан тыс элемент, аздаған жел соққан кезде дауыл басталатын құмарлықтың қайнаған мұхиты ретінде қарастырамыз (бұл кітап пен фильм кейіпкерлерінің жағдайында да болады). Біз өз сезімдеріміздің жетегіне оңай ереміз, өйткені біз кімміз және басқаша болуы мүмкін емес.

Әрине, біз мұны норма, тіпті, оның үстіне ізеттілік пен ізгілік деп қарай бастадық! Біз шамадан тыс сезімталдық деп атаймыз және оны мұндай «рухани түрдегі» тұлғаның жеке еңбегі деп санаймыз! Біз үлкен көркемдік шеберліктің бүкіл концепциясын театрландырылған позаларда, күрделі ым-ишарада және психикалық азапты көрсетуде көрсетілген эмоциялар қозғалысын бейнелеу деңгейіне дейін төмендетеміз.

Біз енді өзімізді бақылауға алуға, саналы шешім қабылдауға және өз қалауымыз бен құмарлықтардың қуыршақтарына айналмауға болатынына сенбейміз. Мұндай сенімге елеулі негіз бар ма?

Менің ойымша, жоқ. Сезімдерді басқара алмау - бұл біздің мәдениетіміз бен психологиямыздан туындаған жалпы миф. Эмоцияларды басқаруға болады және бұл өз сезімдерімен үйлесімді болуды үйренген көптеген адамдардың тәжірибесімен расталады. ішкі әлем, олар сезімдерді қожайындар емес, өздерінің одақтастары ете алды.

Осы мақалада және сөйлесемізэмоцияларды басқару туралы. Бірақ мен ашу, тітіркену сияқты эмоцияларды басқару туралы ғана емес, сонымен қатар күйлерді (жалқаулық, зерігу) және бақыланбайтын физикалық қажеттіліктерді (құмарлық, ашкөздік) бақылау туралы сөйлесемін. Өйткені оның барлығының ортақ негізі бар. Сондықтан, егер мен одан әрі эмоциялар немесе сезімдер туралы айтатын болсам, бұл сөзбен мен сөздің қатаң мағынасында эмоциялардың өзін ғана емес, адамның барлық иррационалдық импульстарын бірден айтамын.

Неліктен эмоцияларыңызды бақылауыңыз керек?

Әрине, сезімдерді басқаруға болады және керек. Бірақ мұны не үшін жасайсыз? Еркін және бақытты болу өте оңай. Эмоциялар, егер сіз оларды басқара алмасаңыз, бақылауға алыңыз, бұл сіз кейін өкінетін әр түрлі бөртпе әрекеттерге толы. Олар сіздің ақылды және дұрыс әрекет етуіңізге кедергі келтіреді. Сондай-ақ, сіздің эмоционалдық әдеттеріңізді біле отырып, басқа адамдарға сізді басқару оңайырақ: өз мақтанышыңызбен ойнаңыз, егер сіз босқа болсаңыз, өз еркіңізді таңу үшін сенімсіздігіңізді пайдаланыңыз.

Эмоциялар өздігінен және болжау мүмкін емес, олар сізді ең шешуші сәтте таң қалдырады және сіздің ниетіңізге кедергі келтіруі мүмкін. Әлі де жүріп келе жатқан ақаулы көлікті елестетіп көріңіз, бірақ сіз кез келген сәтте жоғары жылдамдықта бір нәрсе бұзылып, бұл сөзсіз апатқа әкелетінін білесіз. Сіз осындай көлікті басқарған кезде өзіңізді сенімді сезінесіз бе? Сондай-ақ, бақыланбайтын сезімдер кез келген уақытта соққыға түсіп, ең жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін. Толқуды тоқтата алмай, ашуды басуға, ұялшақтық пен сенімсіздікті жеңе алмағаныңыздың салдарынан қанша қиындықты бастан өткергеніңізді есіңізде сақтаңыз.

Эмоциялардың стихиялы табиғаты ұзақ мерзімді мақсаттарға жетуді қиындатады, өйткені сенсорлық әлемнің кенет серпіні сіздің өміріңізде үнемі ауытқулар енгізіп, құмарлықтардың алғашқы шақыруы кезінде сізді бір бағытта немесе басқа бағытқа бұруға мәжбүр етеді. Үнемі эмоцияға алданған кезде шынайы мақсатыңызды қалай жүзеге асыруға болады?

Сенсорлық ағындардың осындай үздіксіз айналуында өзіңізді табу, сізді бақыт пен үйлесімділікке апаратын терең тілектеріңіз бен қажеттіліктеріңізді жүзеге асыру қиын, өйткені бұл ағындар сізді үнемі табиғатыңыздың орталығынан алыстатады. !

Күшті, бақыланбайтын эмоциялар ерік-жігерді әлсіретіп, сізді құлдыққа айналдыратын есірткі сияқты.

Эмоцияларыңыз бен күйлеріңізді басқара білу сізді тәуелсіз (тәжірибеңізден және айналаңыздағы адамдардан), еркін және сенімді етеді, мақсаттарыңызға жетуге және мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі, өйткені сезімдер бұдан былай сіздің ойыңызды толығымен басқара алмайды және сіздің мінез-құлқыңыз.

Шындығында, эмоциялардың біздің өмірімізге кері әсерін толықтай түсіну кейде өте қиын, өйткені біз күн сайын олардың билігінде боламыз және үйілген қалаулар мен құмарлықтардың перделерінен қарау өте қиын болып көрінеді. Тіпті біздің ең қарапайым әрекеттеріміз де эмоционалды із қалдырады және сіз оны өзіңіз де білмеуіңіз мүмкін. Бұл күйден абстракциялау өте қиын болуы мүмкін, бірақ бәрібір, бұл туралы кейінірек айтатын шығармын.

Эмоцияларды басқару мен эмоцияларды басу арасындағы айырмашылық неде?

Медитация жасаңыз!

Медитация - эмоцияларды басқаруға, ерік-жігер мен сананы дамытуға арналған өте құнды жаттығу. Менің блогымды ұзақ уақыт бойы оқып жүргендер мұны сағынуы мүмкін, өйткені мен медитация туралы көптеген мақалаларда жазғанмын және бұл жерде мен бұл туралы түбегейлі жаңа ештеңе жазбаймын, бірақ егер сіз менің материалдарыммен таныс болсаңыз, онда мен қатты ұнатамын. осыған назар аударуға кеңес береміз.

Мен санап өткендердің ішінде медитация, менің ойымша, эмоционалдық және физикалық күйіңізді бақылаудың ең тиімді құралы. Көптеген сағаттарды медитациямен өткізген йогилер мен шығыс данышпандарының тепе-теңдігін есте сақтаңыз. Біз йоги емеспіз, күні бойы медитация жасаудың қажеті жоқ, бірақ оған күніне 40 минут жұмсау керек.

Медитация сиқыр емес, сиқыр емес, дін емес, бұл дене жаттығулары денеге арналған сияқты сіздің ақыл-ойыңыз үшін дәлелденген жаттығу. Тек медитация, өкінішке орай, біздің мәдениетімізде соншалықты танымал емес, бұл өкінішті...

Эмоцияларды басқару оларды тоқтату ғана емес. Сондай-ақ күшті жағымсыз эмоциялар жай ғана пайда болмайтын немесе пайда болған жағдайда оларды ақыл-оймен басқара алатын күйді сақтау қажет. Бұл медитация сізге беретін тыныш, байсалды ақыл мен тыныштық күйі.

Күніне 2 медитация сеансы, уақыт өте келе, сізді өз сезімдеріңізді әлдеқайда жақсы басқаруға, құмарлықтарға берілмеуге және жаман нәрселерге ғашық болмауға үйретеді. Байқап көріңіз және сіз менің не туралы айтып тұрғанымды түсінесіз. Ең бастысы, медитация сіздің ақыл-ойыңызды орап, өзіңізге және өміріңізге байсалды қарауға кедергі келтіретін тұрақты эмоционалды пердеден арылуға көмектеседі. Бұл мен басында айтқан қиындық. Тұрақты медитация тәжірибесі сізге бұл тапсырманы жеңуге көмектеседі.

Бұл туралы менің веб-сайтымда толық мақала бар және оны сілтеме бойынша оқуға болады. Мен мұны істеуді ұсынамын! Бұл сіздің ішкі әлеміңізбен үйлесімділік пен тепе-теңдікті табу міндетіне жетуді айтарлықтай жеңілдетеді. Онсыз бұл өте қиын болады!

Эмоциялар жеңгенде не істеу керек?

Сізді жеңу қиын күшті эмоциялар басып алды делік. Мұндай жағдайларда не істеу керек?

1. Сіз эмоциялардың қысымында екеніңізді түсініңіз, сондықтан сіз әрекет етуіңіз керек және заттарды шатастырмауыңыз керек.
2. Тынышталыңыз, демалыңыз (демалу көмектеседі), қазір сіздің әрекеттеріңіз сізді басым сезімдерге байланысты қисынсыз болуы мүмкін екенін есте сақтаңыз, сондықтан шешім қабылдауды және сөйлесуді басқа уақытқа қалдырыңыз. Алдымен тынышталыңыз. Жағдайды байсалды талдауға тырысыңыз. Сезімдеріңіз үшін жауапкершілікті алыңыз. Бұл эмоцияны жалпы сыныпта (Эго, әлсіздік, ләззатқа шөлдеу) немесе нақтырақ формада (мақтаншақтық, жалқаулық, ұялшақтық және т.б.) анықтаңыз.
3. Жағдайға байланысты, қазіргі күйіңіз сізді мәжбүрлейтін нәрсеге керісінше әрекет етіңіз. Немесе оны елемеңіз, ол жоқ сияқты әрекет етіңіз. Немесе қажетсіз ақымақтық жасамау үшін белсенді шаралар қабылдаңыз (осыған байланысты мен мақаланың басында ғашық болу сезімі туралы мысал келтірдім: бұл жағымды эмоцияға айналсын және бақыланбайтын күйге айналмасын. сізді кейін өкінетін шешімдер қабылдауға итермелейді).
4. Осы эмоциядан туған барлық ойларды қуып жіберіңіз, оларға бастарыңызды кіргізбеңіз. Егер сіз бастапқы эмоционалды күйзеліспен сәтті күрескен болсаңыз да, бұл бәрі емес: сізді әлі де осы тәжірибеге қайтаратын ойлар жеңе береді. Бұл туралы ойлауға тыйым салыңыз: сезім туралы ойлар келген сайын, оларды қуып жіберіңіз. (мысалы, сіз кептелісте дөрекі болдыңыз, кездейсоқ дөрекіліктен көңіл-күйіңізді бұзудың қажеті жоқ, осы жағдайдың барлық әділетсіздігі туралы ойлауға тыйым салыңыз (психикалық ағымды тоқтатыңыз «ол маған солай және солай, өйткені ол дұрыс емес...»), өйткені бұл ақымақтық. Музыкаға немесе басқа ойларға үзіліс жасаңыз.

Эмоцияларыңызды талдауға тырысыңыз. Оларға не себеп болды? Сізге бұл тәжірибелер шынымен керек пе, әлде олар жай ғана жолға түсіп жатыр ма? Ұсақ-түйекке ашулану, көреалмаушылық, мақтану, жалқаулық, түңілу соншалықты ақылды ма? Сізге шынымен біреуге үнемі бір нәрсені дәлелдеу, барлық жерде үздік болуға тырысу (бұл мүмкін емес), мүмкіндігінше рахат алуға ұмтылу, жалқаулық және қайғыру керек пе? Осы құмарлықтарсыз сіздің өміріңіз қандай болмақ?

Жақын адамдар сіздің жағымсыз сезімдеріңіздің нысанасы болуды тоқтатқанда, олардың өмірі қалай өзгереді? Ешкім саған қара ниеті болмаса, өмірің не болады? Ал, соңғысы енді сіздің бақылауыңызда емес (бірақ тек «толығымен емес», мен бұл мақаланы жазып отырмын, оны көптеген адамдар оқиды, яғни мен бұл туралы бірдеңе істей аламын ;-)), бірақ сіз айналаңыздағы негативтерге жауап бермеуге өзіңізді жаттықтырыңыз, онымен толтырылған адамдарға оны өздеріне сақтауға мүмкіндік беріңіз. оны саған бермейді.

Бұл талдауды кейінге қалдырмаңыз. Өз тәжірибеңіз туралы ақыл мен парасаттылық позициясынан ойлауға және сөйлесуге өзіңізді жаттықтырыңыз. Әр жолы, күшті тәжірибеден кейін, бұл сізге қажет пе, ол сізге не берді және нені алып кетті, кімге зиян тигізді, сізді қалай ұстады деп ойлаңыз. Сіздің эмоцияларыңыз сізді қаншалықты шектейді, олар сізді қалай басқарады және сізді ешқашан дұрыс емес нәрсені жасауға мәжбүр етеді.

Бұл туралы ұзақ мақаланы аяқтаймын эмоцияларыңызды қалай басқаруға болады. Сізге бұл мәселеде сәттілік тілеймін. Менің сайтымдағы барлық материалдар сізге осыған көмектеседі деп үміттенемін.

Тіршілік экологиясы. Психология: Есіңізде болсын, сіз қай жерде көрінсе де, кез келген кеңістікті толтыратын адамдарды кездестірдіңіз бе? Сізді энергиясымен толтыратын адамдар.

Есіңізде болсын, сіз қай жерде көрінсе де, кез келген кеңістікті толтыратын адамдарды кездестірдіңіз бе? Сізді энергиясымен толтыратын адамдар.

Бір қарағанда, олар «жұмыстағы қиындықтар» немесе «жеке өміріндегі қиындықтар» сияқты құбылыстармен таныс емес сияқты әсер қалдырады.

Сонда олардың қасында дүние басқа қырынан көрінетіні есіңе түседі. Бір ғажабы, сіз өмірлік жағдайларды «жақсы-жаман» немесе «ақ-қара» стандартты критерийлеріне сәйкестендірусіз әр түрлі қырынан бағалай бастайсыз.

"Сыр неде?" – деп ойлаған боларсыз.

Бәлкім, олар біздің ешқайсысымыздан қорғанбайтын жағымсыздыққа жол бермейтін шығар? Мүмкін олардың басқа сиқырлы өмірі бар шығар? Немесе олар сіз туралы түсініксіз нәрсені біледі ме?

Құпия білім шынымен бар. Және ол «эмоционалды интеллект» деп аталады.

Бұл не?

Бірнеше опцияны дереу алып тастаймыз. Бұл эмоцияларды басу емес, өйткені бұл процесті ақылға қонымды деп атауға болмайды - ерте ме, кеш пе, басылған эмоциялар аурулар мен жүйке бұзылулары түрінде көрінеді. EQ эмоцияларды елемеу емес. Бұл ешқайда бармайтын тағы бір жол, өйткені ол өмір сапасын төмендетеді.

Біздің әрқайсымыз бұл дүниеге оның барлық көріністерін сезіну үшін келдік. Эмоцияларды елемеу өкпенің бар, бірақ оны дем алмауымен бірдей.«Эмоционалды интеллект» ұғымының ең түсінікті анықтамасы - бұл өз эмоцияларын басқару қабілеті.

. Одан да дәлірек сізге қажет көңіл-күйді құру мүмкіндігі.

Жақсы дамыған эмоционалды интеллект жақын адамдарыңыздың, әріптестеріңіздің, таныстарыңыздың және айналаңыздағы жай ғана кездейсоқ адамдардың эмоцияларынан құтылуды білдіреді. Айналаңызда не болып жатса да, сіздің өз көңіл-күйіңіз бар. Дүниедегі мәселелер сіздің ішкі дүниеңізді басып алмайтын сияқты.

Бірақ мұндай иммунитет барлық адамдарда бола бермейді. Әдетте, керісінше, біз әлемнің ықпалына тым көп ұшыраймыз. Бұл біздің эмоционалдық интеллектіміздің даму деңгейі қалаған деңгейден алыс екенін білдіреді.

Әрқайсымыз «маңызды шешім қабылдамас бұрын мұқият ойланыңыз» деген сөзді естідік. Бірақ «дұрыс сезінемін» дегенді қанша адам естіді? Көптеген адамдар үшін EQ қалыптасуы ерте балалық шақтан басталады. Есейе келе әртүрлі жағдайларға тап болдық. Ата-анамызға, айналамыздағы адамдарға қарап, өзімізді дұрыс ұстауды үйрендік. Олар жақын және алыс қоршаған ортаның оларға қалай әсер ететініне қарап, бұл модельді жалғыз дұрыс деп санады. Біртіндеп, он жаста біз эмоционалды жауап берудің негізгі дағдыларын игердік. Және кіру, ата-анамыз, көршілеріміз немесе достарымыз сияқты әрекет етуді жалғастырды.

Әдетте бұл білімді біз бейсаналық түрде алдық. Назар аударыңыз: мектепте алдауға қатаң тыйым салынған, бірақ басқа адамдардың эмоцияларын «көшіру» қалыпты жағдай деп саналды. Дана ересектер бұл процесті тіпті «тәжірибе» деп атады. Шын мәнінде, эмоционалды интеллект тұрғысынан бұл процесс терең бейсаналық. Математикалық тест кезіндегі сияқты, басқа адамдардың эмоцияларын «көшіру» дамуға әкелмейді. Бұл адамның эмоционалдық реакциялары саналы және бақыланбайтындығын көрсетеді.

Бұл өз кезегінде эмоционалды интеллект дамымай тұрғанының белгісі. Қарапайым сөзбен айтқанда, сіз «басқалар сияқты» өмір сүресіз, уақытты бір жерде «тұрақты» белгілейсіз, өткен күндердің ренішін шайнап, дамымайсыз. Сіздің ақыл-ойыңыз бен жүрегіңіз, суретшілер айтқандай, «толық жылдамдықпен» жұмыс істейді. Тұрақты негативтіліктің салдарынан сіздің өміріңізге аурулар мен өзін-өзі ұнатпау пайда болады.

EQ деңгейі жоғары адамдардың ортасында өсу бақытына ие болған балалар басқаша әрекет етеді. Кішкентай кезінен олар өміріне позитив әкелуге және әр сәтте сұлулықты табуға үйретілді.

Осындай отбасында өсу бақыты болмаса, үмітіңізді үзбеңіз. Эмоционалды интеллекті кез келген жаста тиімді дамытуға болады.

Оны тәрбиелеудің алғашқы қадамы - жағымсызды оңға айналдыру дағдысы.Аз мөлшердегі уланудың дәрі екені белгілі. Сол сияқты, жағымсыз эмоциялар өзін-өзі жағуға негіз емес, ойлау процесін белсендіру және мидағы жаңа нейрондық байланыстарды бастау үшін серпін болуы мүмкін. Өміріңізге позитив әкелу сау денеде сау ойды сақтауға көмектеседі және кез келген дәріге қарағанда денсаулығыңызды жақсартады.

Уақыт өте келе эмоционалды интеллектті басқару дағдысы сіздің өміріңізден жағымсыз эмоцияларды толығымен жоя алады. Сіз оларды өзіңіздің дамуыңыз үшін энергияға айналдыруды үйренесіз, оларды қалыптасу кезеңінде танып, оң ресурсқа айналдырасыз.

Көбінесе, эмоционалдық интеллект дамуымен бір мезгілде адам ауыр аурулардан айығып, мансап сатысымен жоғары көтеріледі немесе өмірінің мақсатына жетеді.

Бұл EQ-ны меңгеру өте тиімді дегенді білдіреді. Шынында да, соңғы онжылдықтарда адамзат зардап шегетін аурулардың көпшілігі дәл эмоциялардың теңгерімсіздігінен туындайды.Бұл сіздің психикалық және физикалық денсаулықты сақтауға мүмкіндік. EQ деңгейін көтеріңіз, сонда сіз өзіңіздің корольдік тепе-теңдігіңіз бен кез келген күйзеліске қарсы тұру қабілетіңізбен үлгі боласыз.

Эмоцияларды басқару дағдылары эмоциялық реакцияларымызды тиімді басқаруға мүмкіндік береді. Біз өзімізді қалай сезінетінімізді әрқашан басқара алмасақ та, сол сезімдерге жауап ретінде не істейтінімізді басқара аламыз. Эмоцияларыңызды бақылауға алудың алғашқы қадамы эмоцияларды және олардың сіздің өміріңізге қалай әсер ететінін тануды үйренуден басталады.

Эмоциялық реакцияны байқай, тану және мойындау қабілеті болмаса, біз өзімізді қоршаған ортадағы әрекеттің көзі ретінде қабылдамаймыз. Бұл сіздің келісіміңізсіз басқа адамдардың эмоцияларыңызға әсер етуіне әкелуі мүмкін. Осылайша, қолында бір ғана ескек бар дауылды мұхитқа тап болған адам сияқты болуы мүмкін және әлсіздік сезімін бастан кешіреді.

Басқа адамдардың бізде эмоциялық реакция тудыратын күші бар деген қисынсыз сенімді қалай жеңе аламыз? Барлығы эмоцияларды басқаруды үйренуден басталады. Төменде эмоцияларыңызды басқарудың бірнеше тамаша әдістері берілген. Бұл әдістерді мінез-құлық денсаулығы клиникасының директоры және диалектикалық мінез-құлық терапиясының авторы доктор Марша Линехан қарастырған. Жетінші әдістен бастап, барлық басқа әдістер Диалектикалық мінез-құлық терапиясының дағдылары жөніндегі нұсқаулықтан алынды және өңделді (McKay, Wood, & Brantley, 2007).

1. Эмоциялық реакцияларды анықтау және таңбалау

Эмоцияларды басқарудың бірінші қадамы - қазіргі эмоцияларды тануды және белгілеуді үйрену. Эмоционалдық процестерге тән күрделілік бұл қадамды алдамшы түрде қиындатады. Эмоцияларды анықтау процесі сіздің реакцияларыңызды байқау/байқау қабілетін де, эмоционалдық көріністерді сипаттау қабілетін де талап етеді.

Бақылау мен сипаттауға назар аударуға тырысыңыз:

1) эмоция тудырған оқиға;
2) осы оқиғаға қатысты мағына;
3) осы эмоциядан туындайтын түйсіктер – тәндік сезімдер және т.б.;
4) осы эмоцияға байланысты пайда болған қозғалыстарда көрінетін мінез-құлық;
5) бұл эмоцияның сіздің жеке функционалдық жағдайыңызға әсері.

2. Сезімдерді өзгертуге кедергі болатын кедергілерді анықтау

Біздің терең тамырлы эмоционалдық реакцияларымызды өзгерту өте қиын болуы мүмкін, өйткені біз уақыт өте келе белгілі бір оқиғаларға белгілі бір болжамды тәсілдермен әрекет етуге шартты болдық. Бізге жақсы қызмет етпейтін эмоционалдық реакцияларды өзгерту әсіресе қиын болуы мүмкін, бірақ олар үшін әрқашан оны ақтайтын дәлелдер бар (мысалы, «Мен мазасыздыққа қарсы таблеткаларды қабылдамауым керек екенін білемін, бірақ мен оларды қабылдаған кезде мен жақсы сезінемін »).

Эмоциялар әдетте екі функцияны орындайды: басқаларды хабардар ету және өз мінез-құлқын ақтау. Басқа адамдардың мінез-құлқына әсер ету немесе бақылау, сондай-ақ белгілі бір оқиғаларды қабылдауды/түсіндіруді түсіндіру үшін (тіпті бейсаналық түрде де) эмоциялық реакцияларды жиі қолданамыз. Эмоцияларды басқару үшін белгілі бір эмоционалдық реакцияның функциясын тану және бұл эмоцияларды неге осылай білдіретініңізді түсіну өте маңызды.

3. «Эмоционалды интеллект» деңгейіне сезімталдықты төмендету

Егер біз стресске ұшырасақ дене белсенділігінемесе сыртқы факторлардың әсерінен стресс, сондықтан мұндай күндерде біз эмоционалдық реактивтілікке осал боламыз. Эмоцияларды реттеудің кілті күнделікті әрекеттің әртүрлі салаларында салауатты тепе-теңдікті сақтау болып табылады. Осылайша біз физикалық, психикалық және эмоционалды күйзелістердің алдын аламыз.

Эмоционалды сезімталдықты төмендету үшін теңдестірілген тамақтану, жеткілікті ұйықтау, өзіңізге ыңғайлы жаттығулар жасау, дәрігер тағайындамаған жағдайда психотроптық заттардан бас тарту және әрекет етуден туындайтын өзіне деген сенімділікті арттыру әдетін дамыту керек. сіз өз жұмысыңызды көріп, өз құзыреттілігін сезіне бастаған кезде.

4. Жағымды эмоциялар әкелетін оқиғалардың санын көбейту

Диалектикалық мінез-құлық терапиясы адамдар «жақсы себептермен өзін нашар сезінеді» деген болжамға негізделген. Күшті эмоцияларды тудыратын оқиғаларды қабылдауды өзгертуге болады, бірақ эмоциялар әлі де сақталады. Эмоцияларды басқарудың маңызды жолы - бұл эмоцияларды тудыратын оқиғаларды басқаруға өзіңізді үйрету.

Сіз бірден жасай алатын нәрсе - сіздің өміріңіздегі жағымды оқиғалардың санын көбейту. Ұзақ мерзімді мақсат - оң оқиғалардың жиілігін арттыратын өмір салтын түбегейлі өзгерту. Бұл жағдайда сіздің өміріңізде болып жатқан жағымды оқиғаларға назар аудару керек екенін есте ұстаған жөн.

5. Қазіргі уақытта бар эмоцияларға психологиялық қатысуды арттыру

Доктор Линехан (1993) «өзінің қайғы-қасіретін көрсету арқылы, бірақ бұл көріністі жағымсыз эмоция ретінде таңбаламау арқылы адам екінші реттік жағымсыз эмоцияларды тудыруды тоқтатады» деп түсіндіреді. Осы немесе басқа эмоция «жаман» деп белсенді түрде пайымдай отырып, нәтижесінде біз «жаманға» түсеміз. эмоционалдық күйжәне кінәні, қайғыны, қайғыны немесе ашуды сезіну. Осы зиянды сезімдерді онсыз да жағымсыз жағдайға қосу арқылы біз тек зиянды көбейтеміз және жағымсыз оқиға тудырған жағдайды жасаймыз және қиындата аламыз.

Сіздің эмоционалдық күйіңізді түсінуді үйрену арқылы (мысалы, эмоцияларыңызды өзгертуге немесе блоктауға тырыспастан) сіз оны жеңе аласыз. стресстік жағдайотқа май қоспай (яғни, жағымсыз эмоциялардың мөлшерін көбейтпей). Бұл оқиғаны ауыр деп қабылдамау керек дегенді білдірмейді, бұл жай ғана сіз айтып жатқан эмоциялар сіздің айналаңыздағы әлемге дұрыс жауап беру қабілетіңізге кедергі келтірмеу керек дегенді білдіреді.

Осы эмоцияларды басқару әдістерін күнделікті өмірде қалай қолдануға болатынын ойлап көріңіз. Эмоцияларды басқаруды үйрену процесі тәжірибені қажет етеді. Бұл жаңа дағды іске асуы керек, оны қалай қолдану керектігін үйрену керек және оны үнемі жаттықтыру керек. Күшті эмоциялардың көзі болатынын білетін жағдайға кезіккенде, оны эмоцияларды басқарудың осы әдістерін қолдану мүмкіндігі ретінде қарастыруға тырысыңыз. Сіз өзіңіздің эмоцияларыңызды байқап, байқаған кезде сіздің сезіміңіз өзгеретінін байқадыңыз ба?

6. Қарсы әрекетті қолдану

Күшті эмоцияларды өзгерту немесе басқару үшін диалектикалық мінез-құлық терапиясының маңызды әдісі «эмоцияларға сәйкес келмейтін әрекеттер арқылы мінез-құлық-экспрессивті компонентті» өзгерту болып табылады (Linehan, 1993, 151 б.). Қарама-қарсы әрекетті қолдану эмоцияның көрінісін тежеуді білдірмейді, керісінше жай ғана басқа эмоцияны білдіру.

Мысал ретінде адам төсекке тұрып, басқа адамдармен сөйлескісі келмегенде, депрессияның субъективті сезімін және бірінші тұруға тыйым салмайтын орнынан тұрып, аймақта серуендеуге қарсы шешім қабылдауы мүмкін. сезінеді, бірақ оған қарсы. Сірә, депрессия күйінен бірден құтылу мүмкін емес, бірақ бұл күйге сіздің сезімдеріңіздегі оң өзгерістермен қарсы тұруға болады.

7. Азапқа жол беру әдістерін қолдану

Сіз ашуланған, мұңайған немесе мазасызданған кезде, сіз осы төзгісіз жағымсыз эмоцияларды тоқтату немесе басу үшін шұғыл түрде бірдеңе істеу керек сияқты сезінесіз. Шын мәнінде, күшті жағымсыз эмоциялар бар мемлекеттерге жол беруге болады. Сізді басып алған теріс эмоцияларға байланысты импульсивті әрекеттер жасай отырып, сіз тек жағдайды нашарлатасыз.

8. Эмоциялармен күресу тәсілі ретінде физикалық сезімталдықты төмендету

Бұл әдіс «эмоционалды интеллект» деңгейіне десенсибилизация әдісіне ұқсас. Қажетсіз эмоциялармен күресу, сондай-ақ ойлар мен мінез-құлық сіздің эмоцияларыңызға қалай әсер ететінін анықтау және түсіну үшін сізді сол эмоцияларға азды-көпті бейім ететін физикалық жағдайды тану маңызды.

Өзіңізге келесі сұрақтарды қою арқылы физикалық күйіңіздің эмоцияларыңызға қаншалықты әсер ететінін анықтауға болады:

1. Менің диетам менің денсаулығыма қалай әсер етеді?
2. Артық тамақтану немесе аз тамақтану маған бірден қалай әсер етеді және бұл әрекеттердің ұзақ мерзімді салдары қандай?
3. Ішімдік ішу және таблетка қабылдау маған бірден қалай әсер етеді және оларды қабылдаудың ұзақ мерзімді салдары қандай?
4. Менің ұйқым (немесе оның болмауы) менің әл-ауқатыма қалай әсер етеді?

9. Эмоцияларды анықтау

Диалектикалық мінез-құлық терапиясының негізгі мақсаты - эмоциялардан аулақ болуды емес, оларды көруге үйрену. Біз эмоционалдық күйімізді білген кезде, біз жағдайға қалай жауап беретінімізді және өзімізді қалай сезінетінімізді таңдауға ие боламыз. Эмоцияларды анықтау сіздің эмоцияларыңызға әсер еткен оқиғаларды жазып алудан және сол эмоцияларды басқаруға немесе жоюға болатын нақты эмоцияларды алудан басталады. Сіздің эмоционалдық күйіңізге әсер еткен оқиғаларды жазу арқылы сіз белгілі бір эмоцияларға тән реакцияларыңызды анықтауды үйренесіз.

Егер сіз, мысалы, ашушаңдық шабуылын сөндіру үшін сізге көп күш салу керек екенін білсеңіз, оны байқауға үйренуіңіз керек (бастапқыда бірте-бірте). теріс эмоция, дененің оған қалай әрекет ететінін және туындайтын импульстарды және осы эмоцияға байланысты туындауы мүмкін пайымдаулардан аулақ болуға тырысыңыз. Эмоцияларды бірте-бірте анықтаудың бұл процесі сіз бастан кешірген барлық нәрсеге мұқият қараумен бірге жүруі керек.

10. Ешқандай баға бермей, эмоцияларыңызға мұқият болыңыз.

Егер сіз өзіңіздің эмоцияларыңызға олар туралы пайымдауларсыз мұқият болсаңыз, олардың қарқындылығының жоғарылау ықтималдығын азайтасыз. Мұндай мұқият тану сізге қажетсіз эмоциялармен күресуге көмектеседі. Тыныс алуыңызға назар аударыңыз, қазіргі кездегі эмоцияларды қадағалаңыз.

Сіздің эмоционалдық күйіңізге сыртқы бақылаушының көзімен қарауға тырысыңыз. Болып жатқанның бәрін байқаңыз - болып жатқанды «жаман» немесе «жақсы» деп бөлмеңіз. Сіздің эмоцияларыңызды бақылау өте қиын болуы мүмкін. Сіз бастан өткерген эмоциялар туралы барлық ойларыңыз бен пайымдауларыңызға (немесе тіпті эмоциялардан туындаған ниеттеріңізге) назар аударыңыз және олардың өз бағытын басқаруына мүмкіндік беріңіз. Осының бәрін істесең не бітіресің?

Осы эмоцияларды басқару әдістерін күнделікті өмірде қолдану жолдарын табуға тырысыңыз. Сіз өзіңіздің эмоцияларыңызды мұқият бақылау қабілетіңізді және сол эмоцияларды қалай білдіретініңізді білу үшін қалай жұмыс істейсіз.

• Психология: тұлға және бизнес