Спортзалда не істеуге болады. Жалқаулықпен күресу: үйде спортты қалай дұрыс бастау керек және оны тастамау керек. Жоспар құру және мақсат қою

Бұл кеңестер жинағы жаттығу залында жаттығатындардың барлығына пайдалы болады. Жаңадан бастаушылардан тәжірибелі спортшыларға дейін!

Ерр адам. Тіпті спортзалға барудың көп жылдық тәжірибесі жаттығу кезінде көп қателеспейміз дегенді білдірмейді. Жазылымды алғаш рет сатып алып, фитнес-клубтың табалдырығын аттаған жаңадан келгендер туралы не айтуға болады!

Мақалада мен кеңес беремін дұрыс оқытужәне көрсетіңіз типтік қателержаттығу залында жаттығу кезінде. Нәтижесінде жаттығу залындағы жаттығуларыңыз әлдеқайда тиімді және дұрыс болады.

Спортзалда қалай дұрыс жаттығу керек

Мұнда жаттығуға бір жылдан астам уақыт жұмсаған, бәрін көрген және көптеген дұрыс бақылаулар мен қорытындылар жасаған кәсіби жаттықтырушыдан жақсы кеңестер жинағы берілген.

Тек кардио аппараттарында жаттығу жасамаңыз

Заманауи кардиохирургиялық құрал - бұл күшті нәрсе! Ал калорияларды жағу белгілі бір дәрежеде пайдалы. Бірақ, өкінішке орай, кардиохирургиялық жабдық қажетті бұлшықеттерді айтарлықтай күшейтуге және соруға көмектеспейді. Олар дененің аэробты қабілеттерін (жүрек, қан тамырлары, өкпе, қызыл бұлшықет талшықтары) жаттықтыруға арналған. Бірақ бұл барлық денсаулық емес және сыртқы түрі. Сонымен қатар, аэробты қабілеттердің дамуы сыртқы деректерге мүлдем әсер етпеуі мүмкін. Кардио бұлшықеттеріңізді сергітіп, майдың аздап жағылуына көмектеседі. Бірақ күш жаттығуларынсыз жаттығуларыңыздың нәтижелері өте жарқын болмайды.

Бір сағат бойы жаяу, жүгіріп немесе педаль басқаныңыз сіздің денеңіздің толық жүктеме алғанын білдірмейді. Сонымен қатар, жүктеме пропорционалды.

Стандартты емес жаттығуларды қолданыңыз

Спортзалда жаттығу кезінде қиялыңызды ынталандыру үшін 🙂 мен бұл бейнені жаттығу залдарында сирек көруге болатын әдеттен тыс жаттығулармен ұсынамын. Мен оны баяғыда түсірдім, бірақ бәрі де өзекті.

Отжиман, бұрылыс және аяқ сияқты көптеген жаттығуларсыз ерлер дененің рельефтік бөлшектерін көре алмайды. Тек өрескел, жағымсыз «ет» бөліктері.

Қайталаудан жалықпаймын, таза әйел немесе тек еркек жаттығулары жоқ! Мұның бәрі мақсаттарға байланысты. Ал айырмашылықтар тек штангадағы жұмыс салмақтарында және тренажерларда. Ерлерде олар әлдеқайда үлкен, әйелдерде аз. Және бұл, мүмкін, жалғыз айырмашылық.

Станоктар мен штангалардағы жұмыс салмағын дұрыс таңдау

Жаттығу залында скамейкада 120 кг салмақты 10 рет басып, сосын салмағы... 60-80 кг штангамен 10 рет шалқалап жатқан жігіттерді көрдіңіз бе? Мен оны көп рет көрдім! Және бұл норма емес, сөзсіз.

Әртүрлі жаттығулар үшін жұмыс салмақтарында дұрыс пропорциялар бар. Мысалы, стендте 80 кг-ды 10 рет басу, содан кейін скваттарда кем дегенде 100-110 кг көтеру үшін мейірімді болыңыз. Ал «көлденең қатар» тренажерінде 10 қайталау үшін кем дегенде 85 кг тартыңыз. Бұл арақатынастар жұқа ауадан алынбайды, бірақ омыртқаның қисаюына және буындардың деформациясына әкелетін зиянды теңгерімсіздіктер туындамауы үшін адамның анатомиясы мен физиологиясы белгілейді.

Басқалардың және жаттықтырушының көмегін елеусіз қалдырмаңыз

Жалпы қателік: «Мен бәрін өзім істей аламын және оны білемін, мен оны YouTube-тен көрдім». Мен көрдім, көрдім. Бірақ көру мен білу, көру мен білу, көру мен түсіну екі бөлек нәрсе.

Қарапайым болып көрінетін көптеген станоктар мен штанга жаттығулары шын мәнінде дұрыс техника мен шеберлікті қажет етеді. Олар 2-3 апта тұрақты жаттығудан кейін дұрыс жұмыс істей бастайды. Бұл сыртқы бақылаушылардан (жаттықтырушыдан немесе жақын маңдағы адамдардан) дұрыс пікір алғаныңыз шарт. Біреу қарап, баға беріп, қатесін көрсетуі керек. Және жеткілікті үлкен жұмыс салмағымен жұмыс істеген жағдайда. Көбінесе ауыр штанганы көтермейінше дұрыс техникаға қол жеткізу мүмкін емес.

Басқа жаттығулар тиімді болуы үшін соңғы қайталауларда көтере алмайтын салмақпен орындалуы керек. Мұнда сізге сақтандыру қажет, оны көмекші қамтамасыз етеді.

Менің сөзімді қабыл алыңыз, жаттықтырушы жақсы. Бұл жаңа бастаған жаттықтырушы болса да. Бұл жоқтан жақсы.

Мүмкіндігінше тәжірибелі тренерлердің қызметтерін пайдаланыңыз. Ол әрқашан өз жемісін береді.

Тренер-әдіскерді кездестіру бақыты болса, екі есе бақытқа ие боласыз. Мысалы, менің клиенттерім...

Әрине, тренажер залында жаттықтырушысыз жаттығуға болады. Және өте сәтті. Бірақ жаттықтырушымен жаттығу әлдеқайда тиімді болады, өйткені жаттықтырушы әдетте барлық қателіктер мен қателерді біледі. Бұл сіздің күшіңізді, уақытыңызды және жүйкеңізді үнемдей отырып, оларды орындауға мүмкіндік бермейді. Сонымен қатар сізге спорт залының көптеген қыр-сырын үйретеді.

Әйелдерге/жалпы топтық бағдарламаларға ғана емес, көбірек қатысыңыз

Бұл негізінен қыздарға арналған. Мұндағы қателік - топтық жаттығуларда «біз барлық бұлшықеттерді сорып, кардио жасадық» деген танымал стереотип. Бұл бірде-бір жабдықсыз шағын айна бөлмесінде ме? Және бұл бірнеше ай немесе тіпті жылдар бойы бірдей жаттығулар жиынтығы бірдей жүктемемен орындалатынына қарамастан? Мені күлдірді!

Өз салмағыңызбен жаттығулар, статика, секіру, созылу, қадамдық платформалар, тіпті минибармен жұмыс істеу және т.б. - бұл керемет! Бірақ оның табиғи шегі бар. Ал үйірмелердегі топтық бағдарламалардың құрылымының өзі жаттықтырушы, негізінен, жаттығулардың жүктемесі мен техникасын бақылай алмайды. Сіз тіпті не істеп жатқаныңызды байқамайсыз. Біз секірдік және бәрі тамаша болды! Сіз менің не туралы айтып тұрғанымды сезесіз, солай ма?

Уақыт өте келе, әдеттегі топтық жаттығуларыңызды бұлшық еттеріңізді толық қуатпен тартатын әртүрлі сапалы жаттығулармен ауыстырыңыз. Мысалы, бір ай топтық сабақтарға, бір ай спортзалға барыңыз. Жаттығулар жиынтығына машиналар мен штангаларды, гантельдерді және шайнекті қосыңыз.

Ал бағдарламаларды 1-2 ай сайын өзгерту керек, тіпті бәрі қанағаттанарлық. Әсіресе, оны оңай жеңе алсаңыз. Бұл сіздің бұдан былай дамымағаныңыздың белгісі. Даму әрқашан жаттығуларда қиындықтармен бірге жүреді.

Немесе әдеттегі топтық бағдарламадан кейін қалаған бұлшықеттерде штангамен бірнеше тәсілдерді орындауға болады.

Тек салмақ түсіретін машиналарда жаттығу жасамаңыз

Бұл жаттығу залындағы жаңадан келгендердің сүйікті қателігі. Штанга мен гантельді ұмытып, станоктан станокқа көшеміз. Бұл оңайырақ және қызықты!

Қызығушылықты қанағаттандыру үшін алғашқы бірнеше жаттығуларда тренажерларды осылай айналып өтуге болады. Бірақ толық нәтиже алу үшін пайдалы формуланы ұстану керек.

Жаттығудың 70% еркін салмақпен (штанга, гантель, дене салмағы) орындалуы керек. Ал тек 30% тренажерларда. Бұл жаттығу залында жаттығудың алтын ережесі.

Шындығында, тренажерлардың көпшілігі жеке бұлшықеттерді оқшаулауға арналған. Бұл екі жағдайда өте пайдалы:

1. Егер адам жарақат алса және ол бұл бұлшықеттерді арнайы күшейту керек болса. Немесе кем дегенде қандай да бір жүктемені алыңыз.

2. Егер бұл кәсіби спортшы болса, олардың пішінін жақсартуға және жеке бұлшықеттердің бөлшектерін қатайтуға тырысады. Немесе күшті адам өзіне қажет кейбір жаттығулардың траекториясының әлсіз жақтарын жасайды.

Барлық басқа жағдайларда бұлшықеттерді басқа бұлшықеттермен бірге жаттықтыру қажет. Бұл денсаулық үшін өте жақсы және жалпы бұлшықет массасын арттыру және метаболизмді жеделдету үшін пайдалы.

Бұл әсерге штангаларды, гантельдерді және гірлерді қолдану арқылы оңай қол жеткізуге болады.

Скваттарды, өлі көтеруді, тік қатарларды, тартылуды, гантельді бүйірлік тербелістерді, көлбеу пресстерді, гантельдермен соққыларды, гантельдермен балғаларды және т.б.

Ішке арналған жаттығуларды тым қатты жасамаңыз

Бұл, әрине, іш бұлшықеттерін жаттықтыру керек. Бірақ бұл да модерацияны қажет етеді.

Есіңізде болсын, абс негізгі бұлшықетті құрайтын бұлшықеттердің бірі.

Өзекшенің басқа бөліктеріне жеткілікті өтемдік жүктемесіз өзектің кейбір бөліктерін шамадан тыс жаттықтыру бел мен жамбастың деформациясына әкеледі. Бұл әртүрлі постуральды бұзылулар (жеткіліксіз немесе шамадан тыс лордоз), жамбас және тізе буындарының проблемалары, жатыр мойны омыртқасындағы проблемалар, еңкейу.

Менің бала кезімдегі бір кейіпкер есімде - көрші ауладан келген Евгений есімді жігіт, ол біздің мектеп стадионындағы турник пен тегіс емес торларда сәнді бұлшық еттерін соғып үлгерді. Ол біздің ауламыздан өтіп бара жатқанда, біз оған жасырын емес үреймен қарап, дем алмадық! Оның күшті бицепсы, допты иықтары, үшбұрышты денесі, күшті кеуде бұлшықеттері оның ақ түсті футболкасын жарып кететіндей етіп тартты!

Әйтсе де... Енді оның керемет ішін есіме түсіре отырып, оның тағы бір ерекшелігі – еңкейген арқасы, шамадан тыс бел лордозы және жеткіліксіз күшті аяқтары есіме түсті. Евгений саусақтарымен еденге жете алмады...

Торсаның, иықтың және қолдың керемет бұлшықеттеріне қарамастан, бұл жігіт жалпы денсаулық пен эстетика үшін маңызды негізгі бұлшықеттердің тепе-теңдігі туралы білмеді. Бірақ ол кезде, сексенінші жылдары бұл маңызды емес болып көрінетін, өйткені біз бұл туралы ештеңе білмедік... Бірақ қазір білеміз!

Сондықтан, абсыңызды сорып жатқанда, өзегіңіздің басқа элементтері туралы ұмытпаңыз: қиғаш бұлшықеттер, бөкселер, артқы экстензорлар, сіңірлер. Икемділік туралы да ұмытпаңыз.

Бұл жағдайда жүктемедегі тепе-теңдік бір бұлшықеттің дамуына қарағанда әлдеқайда маңызды.

Тек сермеу немесе аяқты көтеру ғана емес, сонымен қатар қиғаш сермеу, гиперэкстензия, бөксе көпірлері, қолыңызда гантельмен бүйірлік иілу, отыру...

Дәрігерлермен және медициналық көмекпен байланысудан аулақ болмаңыз

Біз дәрігерлерді де, мына қалалық емханаларды да ұнатпаймыз! Біздің бұған толық құқығымыз бар төмен деңгейқызмет.

Дегенмен, дәрі-дәрмексіз фитнестің еш жері жоқ. Біз қандай да бір жолмен денсаулығымызды бақылауымыз керек: тесттер тапсыру, гормондарды бақылау, пайда болған аурулардың алғашқы белгілерін байқап, соңында тістерімізді емдеу.

Сізге дұрыс дәрігерді табуға уақыт бөлуге тырысыңыз. Төлегеннен жақсы. Оған 2-4 айда бір рет барыңыз. Қан қысымын, көру қабілетін, есту қабілетін тексеріңіз, жалпы сынақтардан өтіңіз, кейбір арнайы сынақтардан өтіңіз (мысалы, қатерлі ісік сынағы), қажетті емдеу курстарынан, массаждан және профилактикалық процедуралардан өтіңіз. Сіз бастаған емді логикалық қорытындыға дейін қабылдаңыз (әсіресе антибиотиктерді қабылдасаңыз).

Маған сеніңіз, бұл сіздің денсаулығыңызға үлкен инвестиция болады. Ақыр соңында, сізде қандай да бір күрделі мәселені жіберіп алмауға және оны күшіне еніп, қайтымсыз салдарға әкелгенге дейін шешуге кірісуге мүмкіндік болады.

Өйткені, денсаулық - спортзалға барудың ең маңызды себептерінің бірі!

Спортзалда тұрақты жаттығуларды бастамас бұрын дәрігерге бару қажет!

Жаттығу кезінде өзін-өзі бақылаудың негізгі әдістерін үйреніңіз

Спортзалда жаттығу кезінде тыныс алуды және жүрек соғу жиілігін бақыламау - жаман әдет.

Импульсті қолмен санауды үйреніңіз. Ол үшін қолжетімді гаджеттерді, қызметтерді және қолданбаларды пайдаланыңыз.

Орындалған жаттығуларды видеоға түсіріп, жаттығудан кейін оларды стандарттармен салыстыра отырып көрген дұрыс. Немесе бейнені жаттықтырушыға көрсетіңіз. Мысалы, мен оқушыларым орындаған бейнелерді көру арқылы тіпті болмашы қателерді (және тірек-қимыл аппаратындағы проблемаларды) бірден көремін.

Көптеген жаттығулар дененің әртүрлі параметрлері (икемділік, төзімділік, омыртқаның қисаюы) үшін тамаша сынақ ретінде қызмет етеді. Бірақ бұл ақпарат тренерлер мен мамандарға көбірек арналған.

Сіз сондай-ақ негізгі өзін-өзі бақылау дағдыларын меңгеруіңіз керек: импульсті бақылаңыз, шаршау белгілерін тану, жаттығулардың ұсынылған деңгейінен асырмаңыз және ауырсаңыз, жаттығу жасамаңыз.

Жаттығуды уақытында қалдыру кейде оны толығымен аяқтағаннан гөрі маңыздырақ.

Жаттығу күнделігін жүргізіңіз

Жаттығуда орындағалы жатқан немесе бұрыннан жасаған нәрселердің барлығын есте сақтау мүмкін емес. Және бұл қажет емес. Оны арнайы дәптерге немесе дәптерге жазып алу жеткілікті. Бұл процесті толық бақылауға және қателерді талдауға мүмкіндік береді. Жол көрсет!

Күнделік жоқ - жаттығулар жиынтығы неліктен нәтиже бермегені немесе жарақат неліктен пайда болғаны түсініксіз.

Күнделік сақтаңыз! Бұл қиын емес және өте пайдалы.

Енді сіз жаттығу залында қалай дұрыс жаттығу керектігі туралы көбірек білесіз деп үміттенемін. Осы қателіктерге жол бермеуіңізді тілеймін. Менің кеңесімді іс жүзінде қолданыңыз, дұрыс жаттығыңыз! Мен сіздің сұрақтарыңыз бен пікірлеріңізді көруге қуанышты боламын.

Болаттың бұлшық еттерін армандаған кезде, бір түнде болатын ғажайыпқа үміттенбеу керек. Сіз қалаған нәрсеге қол жеткізу үшін жаңадан келген спортшыға уақытында жинақтау, максималды шоғырлану және мотивация қажет.

Сіз шешімдісіз бе? Олай болса, «Жаңадан бастаушыға арналған оқу бағдарламасын қалай құруға болады» тақырыбына қадамдық кіріспеден бастайық.

Жаңадан бастаушыларға арналған бағдарламаның мәні

Спорт залының табалдырығын алғаш аттаған жаңадан келгендердің міндеттері де ұқсас. Жігіттер жақсарып, жақсырақ болып, дені сау және тартымды келбетке ие болғысы келеді.

Толығырақ айтқанда, жаңадан бастаушыларға арналған кез келген оқу бағдарламасының мәні:

• жалпы жаттығу қабілетін дамыту – жаттығу кезінде дененің төзімділігі, жаттығудан кейін тез қалпына келу қабілеті;
• бұлшықеттердің координациясын жақсарту, жаттығу әдістерін жаттықтыру;
• тиімділігін арттыру – бағдарлама көлемін ұлғайту;
• күш көрсеткіштерін арттыру.

Күшті спортшы осы мақсаттарға қол жеткізе отырып, ол басқаларға жақындайды - бұлшықет массасын алу, майды жағу, жалпы денсаулықты жақсарту.

Бағдарламаны қалай дұрыс жазу керек

Ең тиімді оқыту бағдарламасы жаңадан бастаушының жеке ерекшеліктеріне негізделген бағдарлама болады.

Жаңадан бастаған спортшыға арналған жаттығуларды таңдағанда, 3 негізгі факторды ескеру қажет:

1. Жасы.Бұл фактор қолайлы жаттығулар тізімін анықтайды. Мысалы, 16 жастағы жасөспірім ауыр жүкті көтеруден бас тартқаны дұрыс.
2. Денсаулық жағдайы.Варикозды тамырлардан зардап шегетін адам аяқтарына жүктемені азайтуы керек.
3. Режим және өмір салты.Зауытта кеңсе менеджері мен жүктегішке арналған бағдарламаны жасау кезінде әртүрлі тәсілдер қажет.

Жаттығу кестесі

Жаңадан бастаған спортшыға арналған жаттығу бағдарламасы келесідей көрінеді:

Оқыту дүйсенбі, сәрсенбі және жұма күндері – аптасына үш рет өтеді. Жаттығудың екі түрі әр уақытта кезектесіп отырады. Спортзалдағы жаттығулардың бұл кестесі ең оңтайлы болып табылады: жаттығулар кезінде бұлшықеттер жақсы сорылады және жүктемеден кейін қалпына келтіруге уақыт бар.

Бір жаттығуда қандай бұлшықеттерді жаттықтыруға болады?

Міне, ең кең таралған және логикалық нұсқа:

Негізгі бұлшықет топтары тәулік бойына бөлінеді. Әрбір үлкен топқа негізгі жаттығуларға қатысатын шағын бұлшықет топтары қосылады (иық пен аяқтың жаттығуларын қоспағанда). Барлығы қарапайым: салмақты кеудеден итеруге (сығуға) негізделген жаттығуларды қамтитын кеуде жаттығуларын алайық. Бұл функцияны кеуде бұлшықеттерімен бірге жаттықтыру керек трицепс орындайды.

Арқа және бицепс жаттығуларын жоспарлау кезінде біз бірдей принципті ұстанамыз. Аяқтарды соруға иықтар қатыспайды, бірақ жұма - дельтоидтерге жоғары сапалы жүктемені қамтамасыз ету үшін ең қолайлы күн.

Жоғарыда аталған бағдарламаны постулат ретінде қабылдауға болмайды және бұлшықет топтарын оқытудың балама жоспары бар. Мынадай көрінеді:

Бұл опция аз танымал. Оның жақтастары негізгі бұлшықет топтарын әзірлеуге қатысқаннан кейін екінші бұлшықетті жаттықтыруды мағынасыз деп санайды. Сондықтан кестеде бицепс пен трицепс қозғалды.

Жаңадан бастаушыларға арналған үшінші және кем емес тиімді жаттығу нұсқасы: бір жаттығуда барлық негізгі бұлшықет топтарын жаттықтыру. Бұл жоспар ең энергияны қажет етеді және барлығына жарамайды.

Жаттығуды қайдан бастау керек

Кез келген жаттығудың басы жылынуды қамтиды.

Бұл мақсаттар үшін кардио аппараты өте қолайлы. Жаңадан бастаушылар жаттығу велосипедін жақсы көруі керек. Кардионы қыздыру әдетте 5-10 минутты алады.

Содан кейін әткеншектерге, денені бұруға және бүйірлерге тартуға өтіңіз. Бұл жылынуды әркім мектеп күндерінен есте сақтайды: біз мойыннан бастаймыз, содан кейін иық буыны, шынтақ және білек.

Әсіресе төменгі арқаға назар аударған жөн - жаттығу кезінде дененің бұл аймағы негізгі жүктемені көтереді. Бүйірлерге иілу, артқа иілу, бүйірге созылу, сығымдау, денені айналдыру. Біз жылынуды аяқтаймыз - жамбасымызды айналдырамыз, тізе мен аяқты жұмыс істейміз.

Жаңадан бастаушыларға арналған оқыту бағдарламасы

Жоғарыда аталған бағдарламалар жаңадан келген спортшы үшін тамаша нұсқаулық бола алады. Дегенмен, сабақтарды бастамас бұрын жеке ерекшеліктерге (жас, денсаулық, өмір салты және т.б.) негізделген материалды түзету қажет.

Жаңадан бастаушыларға арналған сплит оқыту бағдарламасы

Жаңадан бастаушылар үшін үш күндік сплит келесідей болуы мүмкін:

Жұмадан кейін денеге 2 күн демалу қажет. Оқытудың бұл түрін бірнеше ай бойы жалғастыруға болады, уақыт өте келе оқытудың жаңа принциптерімен танысады.

Жаңадан бастаушыларға арналған машиналармен тізбекті оқыту

Жаңадан бастаушылар үшін тренажер залында тізбекті жаттығулар - ең жақсы нұсқа. Мұндай әрекеттердің айқын артықшылықтарының арасында:

• жаттығуларды орындаудың техникалық жағынан меңгеру мүмкіндігі;
• ақыл-ой-бұлшықет координациясын біртіндеп реттеу;
• бұлшық еттерді неғұрлым маңызды жүктемелерге сапалы дайындау.

Жаттығудың бұл түрімен фитнес жаттықтырушы әдетте «үлкеннен кішіге» принципін ұстанады. Дегенмен, егер сіз тәжірибеге сенсеңіз, төменгі бөлікте ауыр жаттығулардан кейін басқа бұлшықет топтарын жаттықтыру үшін әрбір бастаушыға жеткілікті қуат пен физикалық төзімділік жоқ.

Жаңадан бастаған спортшы үшін айналмалы жаттығулардың ең қолайлы нұсқасы келесідей:

1. Бес минуттық қыздырудан кейін біз артқы бұлшықеттерде бірінші жаттығуды толығымен орындаймыз (12-15 қайталаудың 2-3 жиынтығында). Бір жиынды аяқтағаннан кейін біз демаламыз. Содан кейін біз кеуде жаттығуларына көшеміз (12-15 қайталаудың 2-3 жиынтығы). Содан кейін біз иыққа өтіп, сол принцип бойынша жалғастырамыз. Осылайша сіз алғашқы екі аптада жаттығуға болады.
2. Үшінші аптаның басталуымен біз негізгі бұлшықет топтарына (арқа, кеуде) тағы бір жаттығуды қосамыз. Содан кейін біз сол принципті ұстануды жалғастырамыз: арқа бұлшықеттерінде 2 жаттығуды орындағаннан кейін (2-3 жиынтықта) біз кеудеге жұмыс істей бастаймыз. Біз аяқпен асықпаймыз: біз алдыңғы жаттығуды қалдырамыз (скват немесе стендтік пресс). Бұл кішкентай бұлшықеттерге де қатысты - біз бицепс, трицепс және иық үшін бір жаттығуды орындаймыз.

Жаңадан бастаушыларға арналған кардио жаттығулары

Жаңадан бастаған спортшы үшін дененің барлық аймақтарын біркелкі жүктеуге мүмкіндік беретін жаттығулар кешенін орындау маңызды. Бұл мақсатқа аэробика мен би билеу арқылы қол жеткізіледі. Белгілі бір элементті орындау процесінде сіз қазіргі уақытта шиеленіскен бұлшықет топтарында кернеуді сақтауыңыз керек - бұл жаттығулардың тиімділігін арттырады.

Жаңадан бастаушыларға арналған кардио жаттығулар кешені келесі жаттығуларды қамтуы мүмкін:

1. Орнында жүгіру. Біз жамбасымызды өкшемізбен ұстаймыз.
2. Секіру (аяқтарды жайып/жабу). Сондай-ақ, арқанның айналуын имитациялай отырып, қолдарыңызды қолдануға болады.
3. «Секіргіш домкрат» - кең секірулер. Сонымен бірге біз қолымызды көтереміз.
4. Жоғары жамбаспен жүгіру.
5. «Диірмен».
6. Аяқпен қайшымен секіру. Біз секіріп, аяқты алға және артқа ауыстырамыз. Біз қолдарымызды денеге басамыз.
7. «Маятник». Дене еденге тік, қолдар иыққа басылған, аяқтың бірі тірек, екіншісі жағына жылжытылады. Аяқтағы екпінді кезекпен өзгертіңіз.
8. Аяқтар бірге, бүйірлерге секіру.
9. Қорап салайық.
10. Терең еңкейеміз, арқамыз тік, қолымызды алдымызға лақтырамыз.

Жаңадан бастаған адам алғашқы екі айда мұндай кардио жаттығуларына артықшылық беруі керек. Осыдан кейін сіз таза ауада жүгіруді, спорт тренажерларында жүгіруді, велосипедпен жүруді, велоспортты, арқанмен секіруді және т.б.

Жиындар арасында қанша уақыт демалу керек

Жиындар арасында 90-120 секунд демалу ұсынылады. Дегенмен, бұл постулат емес! Егер келесі жаттығуды орындағаннан кейін жүрегіңіз құлағыңызда соғып кетсе, тыныс алуыңыз қиындаса немесе жылдам импульс осы берілген уақыт ішінде қалпына келмесе, тәсілдер арасындағы демалыс ұзақтығын қауіпсіз түрде арттыруға болады.

Жаттығу бағдарламасының жұмысын қалай жасауға болады

Бұл мақсатқа жету үшін жаңадан бастаушы жаттығу кезінде келесі ережелерді сақтауы керек:

1. Біз орындау формасына назар аударамыз. Біріншіден, біз жұмыс салмағын анықтаймыз, бұл жаттығуды тиісті түрде (техникалық) орындауға мүмкіндік береді. Жаттығулардың бүкіл көлемін сенімді түрде аяқтағаннан кейін сіз жұмыс салмағының біртіндеп прогрессиясына өтуіңізге болады.
2. Біз барлық жинақтарды орындаймыз және жүктемелердегі ілгерілеушілікті орындаймыз. Біз жаттығудың техникасы мен сандық параметрлерін сақтай отырып, жүктеменің дәйекті ұлғаюын қамтитын көлемдік-күшті прогресс туралы айтып отырмыз.
3. Біз жоспарды орындаймыз және эксперимент жасамаймыз.

Тренажер залында осы үш қағиданы ұстана отырып, жаңадан бастаған адам жақсы спорттық нәтижелерге сене алады.

Сізге жаттықтырушы керек пе?

Егер баға мәселесі болмаса, жаңадан бастағандардың көпшілігі тренажер залында жеке жаттықтырушымен жаттығуды аяқтайды. Мұның бірнеше себептері бар және олар өте объективті:

• жаттықтырушымен жаттығу жаңадан бастағандарға сенімділік береді. Өйткені, көптеген жаңадан бастаған спортшылар ұялшақ, кешендерден зардап шегеді және қорқыныш сезімін бастан кешіреді;
• жаттықтырушы бастаушыға жағымсыз жағдайлардан аулақ болуға көмектеседі. Дұрыс емес пайымдау жаттығу залында жарақат алуға әкелуі мүмкін. өз күші, жаттығуды орындау техникасын бұзу, жаттығу құралдары мен жабдықтарын пайдалана алмау;
• Жаттықтырушы клиент үшін жеке оқыту бағдарламасын жасай алады. Бұл ретте кәсіпқой жаңадан бастаған адамның қазіргі дене дайындығының деңгейін, оның мақсаттарын, тілектерін және дене ерекшеліктерін ескереді;
• жаттықтырушы клиентті бүйірден бақылай отырып, жаңа бастаған спортшыға қатені көрсете алады, дұрыс техниканы үйрете алады немесе бағдарламаға қажетті түзетулер енгізе алады;
• статистикаға сәйкес, жаттықтырушымен жаңадан бастаған адам жақсы, кейде тамаша нәтижелерге тезірек жетеді;
• жаттықтырушы жаңа бастаған спортшыны ынталандырады, жаттығуға дайындайды, оған қолдау көрсетеді және болашақ табысқа дайындайды.

Дегенмен, «Маған жаттықтырушы керек пе?» Деген сұраққа жауап беру үшін. Әрбір ұмтылған спортшы оң және теріс жақтарын өз бетінше таразылап, оның спортпен соңғы қарым-қатынасын ескеріп, өзінің ішкі жағдайын бағалауы керек.

Жаңадан бастаған спортшыларға арналған оқу бағдарламалары құрастыру кезінде лайықты макет рөлін атқара алады жеке бағдарлама. Жаттығуларды таңдау, қайталау саны, жиынтықтар мен жаттығулардың қарқыны дененің жеке ерекшеліктерін ескере отырып таңдалады.

Жаттығулар мен жаттығулар режимінің түріне қарамастан, техниканы меңгеруге, жұмыс салмақтарында алға жылжуға, жоспарды орындауға және эксперимент жасамауға бағытталған үш негізгі қағиданы басшылыққа алмау маңызды. Мұндай көзқарас жағымсыз жағдайлардың дамуын болдырмайды, сонымен қатар ол қаншалықты қолжетімсіз болып көрінсе де, алға қойған мақсатқа жетуді қамтамасыз етеді.

Ол туралы міндетті түрде оқыңыз

Спортпен шұғылдану туралы шешім шындап қабылданды және ұзақ уақыт бойы фитнес-клубқа жазылу дайындалды, жаңа форма үтіктелді... Сіздің өміріңізді шын мәнінде сау, толыққанды ету үшін бәрі бар сияқты. жеңістер салтанатымен және спорттық жетістіктер қуанышымен! Бірақ белсенді жаттығуларды бастамас бұрын, жаңадан бастағандар жіберетін қателіктер туралы бәрін біліңіз! Содан кейін спорт алаңындағы барлық күш-жігер керемет нәтиже ғана емес, еліктеуге тұрарлық үлгі береді!

Фитнес-клубқа немесе спортзалға тәуелсіз сапарлар болмайды ең жақсы идеяжаңадан бастаушыларға арналған. Тиімді оқыту нақты мақсаттар мен нұсқауларды қажет етеді. Сондықтан, алдымен пікірлес адамдармен немесе жеке жаттықтырушымен бірге оқыған дұрыс. Осылайша сіз жаттығуды қалай дұрыс құрылымдау керектігін, қандай бұлшықет топтарын жұмыс істеу керектігін, не нәрсеге басымдық беру керектігін және қандай жаттығуларды кейінірек қалдыру керектігін білесіз.

Тәжірибелі жаттықтырушының жетекшілігімен қысқа мерзімді жаттығулар да береді ең жақсы нәтижеЖаңадан бастаған адамның «тез қалыпқа келуге» 3 сағаттық әрекетінен гөрі. Біліңіз: жаттығу залына нақты бағдарламасыз бару - бұл «озық» спортшылардың құқығы, бірақ жаңадан бастағандарға мотивация мен жоспар қажет - не істеу керек және қандай тәртіпте.

2-қате: Уақытпен тексерілген бағдарлама

Егер әрбір жаттығу алдыңғы сеанспен бірдей болса және бұл ұзақ уақытқа созылса, күн сайын фитнестен жақсы нәтиже алу ықтималдығы азаяды. Біріншіден, қатаң анықталған бұлшықет топтары жұмыс істейтіндіктен. Егер жаттығу дұрыс орындалмаса, кейбір бұлшықеттер үнемі жұмыссыз қалады. Екіншіден, ерте ме, кеш пе бұлшықеттер жүктемеге үйренеді, содан кейін жаттығуда прогресс болмайды.

Спортзалда үлкен нәтижелерге қол жеткізу үшін тәжірибе жасау керек - қарқындылықты немесе қарқынды арттыру, басқа жаттығуларға ауысу, жаңа шыңдарды орнату және оларды бағындыру.

3-қате: зиянды амбиция

Көптеген жаңадан бастағандар тез идеалды денеге ие болғысы келеді, бір жаттығуда мүмкіндігінше көп нәрсені жасауға тырысады. Олар өз беттерімен жұмыс істеп, фитнес-клубтан шаршаған күйде кетеді. Сонымен қатар, мұның бәрі бұлшықеттердің кернеуі мен жарақатына толы. Жаттығудан кейінгі қатты ауырсыну - бұл тиімділік көрсеткіші емес, бірдеңе дұрыс емес екенін дәлелдейді!

Қарқынды жаттығулар әрқашан қалыпты белсенділікпен, күрделі және қарапайым кешендерді алмастырумен біріктірілуі керек. Жаттығу кезінде дене де демалуды қажет етеді, сондықтан қарқынды бәсеңдету орынды.

Жаттығу кешендері, жаттығулар мен жиынтықтар арасындағы ұзақ үзілістер жалпы жаттығулардың тиімділігін айтарлықтай төмендетеді. Денеге демалуға мүмкіндік беретін оңтайлы уақыт - 1-1,5 минут. Қажет болса, жаттықтырушы мұндай үзілістердің санын азайта отырып, оны ұзарта алады. Жаттығуға бара жатқанда, сіз жұмысқа баратыныңызды түсінуіңіз керек. Сіз одан кейін демаласыз, бірақ орындалған сезіммен.

5-қате: Жаттығу құралдарымен жұмыс істей алмау

Көптеген тренажер залдарында бар заманауи тренажерлар әдетте оларда жаттығулар жасау туралы шағын нұсқаулықпен жабдықталған. Бірақ бұл қарапайым схема жиі жеткіліксіз. Машинада дұрыс жаттығу жасау үшін сізге қанша салмақ көтеруге рұқсат етілгенін, оны қанша рет орындауға болатынын, көлбеу бұрышы қандай болуы керек және қанша тәсілдерді орындауға болатынын білу керек. Барлығы қажетті ақпаратфитнес нұсқаушысы бере алады, кеңес алу үшін уақтылы хабарласу маңызды. Әйтпесе, сіз байқамай ауыр жарақат алуыңыз мүмкін. Есіңізде болсын: мәселе әрқашан бірден көрінбейді, кейде ол денсаулыққа үлкен зиян келтіргеннен кейін өзін сезінеді.

6-қате: Спорттық тамақтанусыз - еш жерде!

Күнделікті жаттығатын көптеген спортшылар спорттық тамақтанусыз жақсы нәтижелерге қол жеткізе алмайтынына негізсіз сенеді, яғни оны күнделікті тұтыну керек. Жаңадан келгендер де осындай пікірде. Олар гантельдерді қолдарымен ұстай салысымен немесе машинадағы ең аз салмақты көтерген кезде, олар «нұрлылардан» диетаға қандай қоспаларды қосу керектігін сұрайды.

Шын мәнінде, жаңадан бастағандардың диетасында витаминдердің, ақуыздың, креатиннің және басқа да қоспалардың ауыр дозасын алудың қажеті жоқ. Оның үстіне, тіпті кәсіби спортшылар спорттық тамақтануәрқашан қажет емес. Ол негізінен кәсіпқойға ауыр жүктемені жеңуге көмектесу үшін жасалған, сондықтан марафондарға, жарыстарға және басқа да осыған ұқсас іс-шараларға дайындық кезінде өзекті болып табылады.

7-қате: Сіздің жасыңыздан тыс фитнес

Фитнес кез келген жаста пайдалы, бірақ әрбір нақты жағдайда оны жеке таңдау керек. Сонымен, жетілген әйелдер секіру жаттығуларынан аулақ болғаны жөн, өйткені жарақат алу қаупі өте жоғары. Жыныстық жетілу аяқталғанға дейін жас қыздар үшін Belly Dance-дің кейбір элементтері жамбас мүшелерінің жұмысында бұзылулар тудыруы мүмкін болғандықтан, қарсы болып табылады. Барлығына қолайлы бағдарламалар бар және сіздің денсаулығыңыз жақсы болған жағдайда ғана қолдануға болады. Бірақ кез келген жағдайда сіз «өз тауашаңызды» таба аласыз және оны кәсіпқой компаниядан іздеген дұрыс.

Спортзалдағы жаттығулардың тиімділігі көбінесе адамның өзі айналысатын салада қаншалықты білімді екеніне байланысты. Көбінесе жаңадан бастағандар теорияны елемейді, ал осы жерден бастау керек. Денеңізді қатайту, салмақ жоғалту, икемділік пен сымбаттылықты арттыру, сондай-ақ төзімділік пен күшті арттыру үшін сізге анатомия (бұлшықеттердің орналасуы мен атаулары), дұрыс тамақтану негіздері және негізгі жаттығуларды техникалық дәлдікпен орындау қабілеті қажет. . Арнайы әдебиеттер мен жаттықтырушының нұсқаулары сізге қажетті ең аз ақпаратты алуға көмектеседі.

9-қате: прогресстің болмауы

Кез келген жаттығудың негізгі мақсаты - дененің денсаулығын жақсарту. Сіз қол жеткізген нәтижелерді сақтай отырып, үнемі жаттығуыңыз керек. Егер сіз оқу бағдарламасын қиындатпасаңыз, оған қосымша нүктелер мен жаңа кешендерді қоспаңыз, көп ұзамай жаттығуларыңыздың тиімділігі төмендейді және плато әсері пайда болады.

Бұған жол бермеу үшін тәсілдер санын, жаттығулардың қайталану санын көбейту керек немесе көбірек салмақ алу керек. Оқыту бағдарламасы айына кемінде бір рет қаралуы керек.

10-қате: Іс-әрекетте қызық болмайды

сақтаудың маңызды шарты сау бейнеөмір - оны рахатпен орындаңыз, әйтпесе ол сіздің өміріңіздің бір бөлігіне айналмайды. Егер спорт залының атмосферасы сізге ауыр және дымқыл болып көрінсе, бассейн салқын, ал бидегі монотонды қозғалыстар сізді тітіркендіреді, бұл жақсы! Тәжірибе жасап, өзіңізге ұнайтын спорт түрін табыңыз.

Қазір ғана емес, бір жылдан кейін және бүкіл өміріңізде ұнататын әрекетті табыңыз. Бірақ әртүрлі жаттықтырушылар айналысатын бір спорт түріне деген көзқарас өте әртүрлі болуы мүмкін екенін есте сақтаңыз. Үстірт үкім шығармаңыз! Және «сіздің» нұсқаушыңызды табуға тырысыңыз! Содан кейін сәл кейін сіз онымен жеңістеріңіздің қуанышын бөлісесіз.

«Дені саудың жаны сау» дейді халық. Бұл әр күн үшін ең дұрыс параметр болуы мүмкін! Жастық, денсаулық пен ұзақ өмір жолында сенімді қадамдар жасап, кәсіби мамандардың сөзіне толық мән беріңіз! Жаттығу залында өзіңізді қысылмай, зерігуді жеңіп алмау үшін біз қызықты және тиімді жаттығулардың қыр-сырын ашамыз!

Елена Апба, функционалды диагностика сарапшысы, акушер-гинеколог

Салауатты өмір салтын насихаттау және қоғамның батысшылдық бағыты бүкіл әлемде, соның ішінде Ресей Федерациясында фитнес индустриясының дамуына әкелді. Фитнес-клубтарға барудың денсаулыққа пайдасы адамдардың санасында күмән тудырмайды, бірақ олардың басым көпшілігі неден бастау керектігі, жаттығу процесін сауатты құрылымдау және денсаулыққа төнетін қауіптерді азайту туралы нақты түсінікке ие емес. Көбінесе жаңадан бастаған спортшылар қандай жаттығуларды орындауға болатынын және денсаулыққа түзетілмейтін зиян келтіруі және тіпті мүгедектікке әкелуі мүмкін екендігі туралы ойланбайды.

Бірқатар факторларды ескеру қажет - жас, дайындық деңгейі, зиянды әдеттердің болуы, соматикалық статус, физикалық белсенділіктің болмауы кезеңінің ұзақтығы (яғни физикалық белсенділіктің болмауы), дене құрамы (май және денедегі майсыз масса). Мен сізге тиімді жаттығуды қалай құру керектігін айтамын! Басқа адамдардың қателіктерін қайталамаңыз:

11-қате: Жаттығу мақсаттарын нақты түсінбеу

Мақсаттардың қатарына мыналар жатады: қалпына келтіру, бұлшықет тонусын сақтау, салмақ жоғалту, бұлшықет массасын алу, төзімділікті арттыру, позаны түзету, икемділікті дамыту, эмоциялардың өршуі және жақсы көңіл-күй, түрлі салаларды меңгеру (би, жекпе-жек, ​​жүзу), жарыстарға қатысуға дайындық.

Таңдалған мақсаттарға байланысты оқыту жоспары жасалады. Басты міндет не болатынын түсіну маңызды. Барлығына бірден қол жеткізуге ұмтылу назардың шашырауына және нәтижеге жетуді кейінге қалдырады.

Фитнес-клуб дәрігерінің кеңесі сіздің физикалық жағдайыңызды анықтауға (соның ішінде жүрек-қантамыр ауруларының, зат алмасу бұзылыстарының, тірек-қозғалыс жүйесінің нюанстарының, тарихта жарақаттар мен операциялардың болуын) анықтауға, жаттығу процесін басқаруға, негізгі түсінік беруге мүмкіндік береді. тренингтің өзі, тәуекелдерді азайту, жаттықтырушыларға адамның денсаулық жағдайы туралы пайдалы медициналық кеңестер беру.

13-қате: жыл сайынғы медициналық тексерулерді елемеу

Функционалдық диагностика бойынша маманмен кеңесу, әрине, маңызды, бірақ арнайы жабдық пен дағдыларсыз, сондай-ақ зертханалық диагностикасыз денсаулық жағдайы туралы толық түсінік алу мүмкін емес.

Скрининг әдістерінің артықшылықтары дәлелденген тиімділігі. Скринингтердің арқасында ауруларды асқынуларсыз түзетуге болатын ең ерте кезеңде анықтауға болады. Денеңізді және өзіңізді білу - ықтимал асқынулардың қаупін азайтудың кілті. Мұны есте сақтау керек!

14-қате: Дене құрамын өлшемеу

ХХ ғасырдың ортасында әзірленген және кәсіби спортта қолданылатын дененің биоимпеданс талдауы дене құрамын (бұлшықеттің, майдың, ағзадағы судың мөлшерін, ісінудің болуын, зат алмасуды, негізгі зат алмасу жылдамдығын) анықтауға мүмкіндік береді. адамның дұрыс тамақтанып жатқанын түсіну.

Әдіс дене арқылы қауіпсіз, төмен вольтты электр тогын өткізуге негізделген және әртүрлі тіндердің әртүрлі қарсылыққа ие болуына байланысты дененің құрамын анықтауға болады. Бұл ақпарат жаттықтырушыға болашақта оқу бағдарламасын құру және оның тиімділігін арттыру үшін қажет. Зерттеуді әр 2-3 ай сайын тұрақты жаттығулармен қайталау ұсынылады.

15-қате: Дайындық деңгейіңізді асыра бағалау

«Мен аламын! Мен өзім! Мұның несі күрделі!?» – деп өз мүмкіндіктерін асыра бағалайтын және спорт мәдениетін дұрыс түсінбейтіндердің айтқаны осы. Бастапқы кезеңнің құрылысы кейінгі оқытудың негізі болып табылады. Алғашқы кезеңдердегі қателер денсаулыққа қайтымсыз салдарға әкелуі мүмкін. Кардио жаттығулары кезінде жүрек соғу жылдамдығы максималды мәннен аспауы керек, ол жаттығу залында стресс-тест нәтижелері бойынша есептеледі.

Табиғат адамды дене қабылдауы керек етіп жаратты қажетті мөлшерқоректік заттар. Егер бұл болмаса, органдар мен жүйелердің жұмысы бұзылады.

Тамақтану теңгерімді болуы керек. Ақуыз жасушалардың құрылымдық құрамдас бөлігі болып табылады және егер ол денеге жеткіліксіз жеткізілсе, жаңа жасушалар түзілмейді, бұл дене жаттығулар кезінде «өзін жей» бастайды және бұлшықет тіндері жиналмайды. Ұзын және қысқа көмірсулар физикалық және ақыл-ой белсенділігі үшін құнды энергия көзі болып табылады. Майдың жеткіліксіз қабылдануы гормоналды жағдайдың бұзылуына және ішек жолынан витаминдердің сіңуіне әкеледі.

Салмақ жоғалтудың алтын стандарты - нашар тамақтану мен қарқынды жаттығулар арасындағы тепе-теңдік. Егер метаболикалық бұзылулар (эндокриндік жүйенің аурулары) анықталса, сынақтардан өтіп, эндокринологпен кеңесу керек.

17-қате: Реактивті лаг

Биологиялық ырғақ организмде болып жатқан барлық процестерге әсер етеді. Ұйқы мен сергектіктің дұрыс ауысуы одан әрі жұмыс істеу және ресурстарды жұмсау үшін күшті қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Ең пайдалы ұйқы түнгі 22:00-ден 02:00-ге дейін, бұл ұйқының толықтығына және дененің бейімделуіне жауап беретін мелатонин гормонының өндірілуіне байланысты. Бұл жағдайда ұйқының ұзақтығы 8 сағат болуы керек.

Өмірдің заманауи қарқыны, үлкен қалалар олардың жағдайын талап етеді. Тұрақты емес жұмыс уақыты, тұрақты стресс көбінесе ұйқының болмауына әкеледі пайдалы уақыт, ұйқысыздық. Гормон өндірісінің бұзылуы, ең алдымен, әйелдерде кездеседі, бұл жерде тұжырымдамамен байланысты көптеген проблемалар туындайды.

Сондай-ақ адамның түнде ғана жаттығуға мүмкіндігі бар. Мұндай жаттығулар мен жаттығулардың мүлдем болмауын таңдағанда, сіз физикалық белсенділікті таңдауыңыз керек. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының стандарттарына сәйкес, күніне ең аз қадамдар саны - 8000. Қозғалыс - бұл өмір!

18-қате: физикалық белсенділікті мөлшерлеу

Оқу үдерісін сауатты құру сіздің мақсаттарыңызға жетудің негізі болып табылады. Жаттығу жабдықтарын таңдаудан, жаттығу техникасы мен қолданылатын салмақтан, қолдар мен аяқтарды орналастыру қашықтығына, қанша амалдар мен қайталауларды орындауға дейін бірқатар нюанстар бар. Бұл жағдайда қабілеттер, физиология және дене мәдениетін білу, жаттығу үдерісін жобалау, жаттықтырушы тәжірибесі, үздіксіз жетілдіру, сондай-ақ сіздің жеке үйлесімділігіңіз маңызды болады.

19-қате: дұрыс емес тыныс алу

Тыныс алу - жүректің соғуы сияқты табиғи және өмірден бөлінбейтін процесс, сондықтан әр адам ингаляция мен дем шығаруды қалай дұрыс ауыстыру керектігін ойламайды.

Дене жаттығуларын орындау кезінде дұрыс тыныс алу жаттығуларды орындауды жеңілдетіп қана қоймайды, сонымен қатар тыныс алу және жүрек-тамыр жүйесіне жүктемені азайтады және жаттығудың тиімділігін арттырады. Тыныс алуды еріксіз ұстау тіндердің оттегі ашығуына, анаэробты тотығу процестерінің басталуына, бас айналуына және ми гипоксиясына байланысты сананың жоғалуына, қан қысымының жоғарылауына әкеледі.

Қазіргі уақытта жүгіру әсіресе танымал болды; Қайырымдылық жарыстары мен спорттық марафондар үнемі өткізіліп тұрады. Қазір қаланың саябақтарында, көшелерінде, жағалауларында жүгірушілер ешкімді таң қалдыра алмайды. Жүгірудің пайдасы әрқашан оның келтіретін зиянынан басым бола бермейді.

Жаттығу бағдарламаңызды енгізіп, оны өмір салтыңызға айналдырмас бұрын маманмен кеңесіңіз. Егер жүгіруге қарсы көрсетілімдер болмаса, жүгіру техникасын орнатудан бастау керек. Тірек-қимыл аппаратына жүктемені азайту үшін аяқтың бетімен жанасуы тегіс болуы керек. Ешбір жағдайда өкшеңізге түсуге болмайды.

Артық дене салмағы бар адамдар үшін жүгіру қарсы - мұның бәрі омыртқа мен буындарға «соққы» жүктемесін тудырады, бұл тіндердің тозуына әкеледі. Салмақ жоғалту үшін ең тиімді әдіс - байламдар мен буындарға жүктемені азайту үшін бетінің бейімділігін үнемі өзгерту арқылы максималды тиімді жүрек соғу жиілігі аймағында жүру.

21-қате: спортқа арналған киім мен аяқ киімді дұрыс таңдау

Киім ыңғайлы болуы керек және белгілі бір жаттығуларды орындауды қиындатпауы керек. Заманауи тыныс алатын маталар жылу алмасуды реттеуге мүмкіндік береді, нәтижесінде дене қызып кетпейді.

Ең маңызды және сондықтан қиын нәрсе - аяқтың тірегі мен соққы сіңіргіштігі бар дұрыс аяқ киімді таңдау. Кроссовкаларды тек тәжірибелі маман таңдауы керек, бұл сіз үнемдей алмайтын нәрсе. Таңдау кезінде сіз жаттығу процесі қалай құрылымдалатынын басшылыққа алуыңыз керек - бұл күш жаттығулары, кардио жаттығулары немесе топтық бағдарламалар бола ма. Кез келген мақсатқа арналған аяқ киім бар.

22-қате: Сабаққа бейберекет қатысу

Кез келген қызмет саласында жүйелілік қажет. Сабаққа бейберекет қатысу және ұзақ үзіліс әрбір жаттығуды дененің стресс ретінде қабылдауына әкеледі, бұл психологиялық жайсыздыққа, шаршауға және нашар көңіл-күйге әкеледі. Дене белсенділігіметаболизмді 48 сағатқа жеделдету, сондықтан аптасына 3-4 рет жаттығу оңтайлы болып саналады.

23-қате: «күшпен» жаттығулар

Ауырмай, нәтиже болмайды деген стереотиптік пікір санада берік орныққан. Бұл идеяның тамыры кәсіби спортта жатыр, онда нәтижеге жету шынымен де өзін-өзі жеңумен, қажымас жаттығулармен және одан да жоғары нәтижелерге жетумен байланысты. Спортпен айналысуды жаңадан бастаған немесе оны өзі үшін («keepfit») жасайтын адам үшін жүктемені мұқият мөлшерлеу керек. Жаттығу кезінде физикалық ыңғайсыздықтың пайда болуы бұлшықеттердің, сіңірлердің, байламдардың және буындардың зақымдалуына әкелуі мүмкін - олардың жыртылуы, жыртылуы, бөлінуі, хирургиялық емдеуді қоса алғанда, медициналық араласулар кешенін қажет етеді.

Қоғам екі лагерьге бөлінген - қарсыластар мен спорттық тамақтануды жақтаушылар.

Спорттық тамақтану дегеніміз не? Бұл дененің ресурс қарқындылығын арттыратын, оны серпімді ететін және мүмкіндік беретін спортпен айналысатын адамдар үшін арнайы әзірленген тағам өнімдері. қысқа мерзімдербұлшықет массасын құру.

Есте сақтау керек, оны қолданар алдында сіз қарсы көрсеткіштердің болуын, соның ішінде компоненттерге жеке аллергиялық реакцияларды болдырмауыңыз керек, диетаңызға және жаттығуларыңыздың сипатына негізделген дозаны мұқият есептеп, жаттықтырушымен кеңесіңіз.

Қорытындылай келе, оқытуға деген көзқарас адамның күші мен мүмкіндіктерін асыра бағаламай, ақылға қонымды және жан-жақты болуы керек деп айту керек. Жаттығуларыңызға сәттілік тілеймін!

Мамандық түсініктеме

Аптасына бір рет немесе мезгіл-мезгіл жаттығу арқылы адам дененің ілгерілеуіне жол бермейді, сонымен қатар жарақат алу ықтималдығын арттырады. Осыған байланысты әсіресе осал байламдар мен буындар, олар бұлшықеттерге қарағанда жүктемеге баяу бейімделеді.

Мен сізге жаттығудан кейін қалай дұрыс жаттығу және қалпына келтіру керектігін және жаңа әрекеттерді жоспарлауды айтамын:

25-қате: ауыр салмақты қыздырмай көтеру

Жаңадан келгендер көреді үлкен сантүрлі жабдықтар, кездейсоқ күш жаттығуларымен айналыса бастайды. Біздің байламдар өте тығыз резеңке таспалар сияқты салынған, тек резеңке тұрақты серпімділікке ие, ал тыныш күйдегі байламдар қысылып, кенеттен жүктемелерге сезімтал.

Байланыстарды жылыту үшін ең аз салмақпен кем дегенде бір тәсіл жасау керек. Сондай-ақ, белгілі бір бұлшықет тобында жаттығуларды орындамас бұрын (мысалы, қолдар) кішкентай гантельдермен қыздыру жаттығуларын жасауға болады. Егер адам бірінші рет жылынбай жаттығу жасаса, бұл ешқандай салдарға әкелуі мүмкін емес, бірақ тұрақты ауыр жаттығулармен бұл байламдардың мерзімінен бұрын тозуына, жарақаттарға және тіпті тіндердің жыртылуына әкелуі мүмкін.

26-қате: Қатты жаттығудан кейін созылмау

Жаттығу алдында қыздырудан гөрі созылу маңызды емес, бірақ оны елемеу арқылы жаңадан бастағандар бұлшықеттердің дамуын тежейді. Шын мәнінде, қарқынды жаттығулардан кейін бұлшықетте бірқатар ерекше химиялық элементтер жиналады, олардың бірі лактат немесе қарапайым тілмен айтқанда «сүт қышқылы». Осыған байланысты жаттығудан кейінгі келесі күні бұлшықеттер ауыра бастайды. Созылу лактаттың бүкіл денеге таралуына көмектеседі және ауырсынуды ішінара жоюдан басқа, денеден бөлінетін емдік элементтерді бұлшықет тінінде біркелкі таратуға көмектеседі. Созылу сонымен қатар ауыр жаттығулардан кейін байламдарды нығайтуға және олардың серпімділігін қалпына келтіруге көмектеседі.

27-қате: Жаттығудан бұрын ораза ұстау

Көптеген жаңадан бастағандар, оқу процесіне қойылған мақсаттарға қарамастан, дұрыс тамақтануға жеткілікті көңіл бөлмейді. Көбінесе артық салмақты тез жоғалтуды және қарқынды жаттығуларды мақсат етіп қойған адамдар. Біріншіден, бұл тәсіл тиімді болмайды, өйткені дене өз ресурсын тез сарп етеді, ал адам әрі қарай жаттыға алмайды, тиісінше салмақ жоғалту мақсатына жете алмайды. Екіншіден, бұл жүрек-тамыр және дененің басқа жүйелеріне зиян тигізеді.

Ұйқының жеткілікті болуы сияқты маңызды дұрыс тамақтану. Ұйқы кезінде дененің қарқынды жаңаруы жүреді, бұлшық еттердің ғана емес, сонымен қатар жүйке жүйесі мен жүрек-тамыр жүйесінің бейімделу функциясы бар және бұлшықет тінінің өсуіне ықпал ететін бірқатар заттар мен гормондар шығарылады (мысалы, мелатонин және соматотропин). Денеңіздің мүмкіндіктерін кеңейтуге тырысқанда, күн мен түннің өзгеруіне сәйкес циркадтық ырғақтарды ұстану маңызды екенін ұмытпаңыз. ең маңызды құралқалпына келтіру.

29-қате: Көбірек салмақ көтеруге тырысудың пайдасына техниканы елемеу

Күш жаттығуларындағы ең көп кездесетін қателік. Жылдам «жинақтауды» армандаған жастар күш жаттығуларын дұрыс орындауға мән бермейді. Бұл жаттығулардың тиімділігін айтарлықтай төмендетіп қана қоймайды, өйткені мақсатсыз бұлшықет топтары жұмыс істейді, сонымен қатар жарақаттар мен буындар мен байламдардың мерзімінен бұрын тозуына әкеледі. Ең жиі кездесетін техникалық қателік - штангамен дұрыс емес скваттау. Алдымен тұрақты скваттарды техникалық дұрыс орындауды үйрену өте маңызды, содан кейін ғана салмақты көтеру.

30-қате: Күш жаттығуларын орындау кезінде тыныс алуды бақыламау

Кез келген күшті жұлып алудың бірінші ережесі, мейлі ол машина болсын, мейлі бос салмақ болсын, жұлқылау кезінде дем шығару, түсіру кезінде дем алу. Бұрын аэробты жаттығулармен (жүгіру, топтық жаттығулар) айналысқан көптеген қыздар ерте ме, кеш пе, бұлшық еттерін нығайту үшін спортзалға баруды шешеді. Нұсқаушы жоқ кезде жаттығатындықтан және жаттығу кезінде тыныс алу техникасын толық түсінбейтіндіктен, олар күш жаттығуларын орындау кезінде тәуекелге ұшырайды.

31-қате: Нәтижеге жету үшін дененің дұрыс қалпына келуіне жол бермеңіз

Негізінде, күш жаттығулары - бұл қалпына келтіру процесінде оларды одан әрі нығайту және өсіру мақсатында бұлшықеттерді әдейі жарақаттаудан басқа ештеңе емес. Жаңадан бастағандар өздеріне физикалық пішінді тез алуды мақсат етіп, жүйелі түрде жаттығулар жасай бастайды. Бірақ тұрақты жаттығулар күнделікті жаттығу залына баруды білдірмейді! Аяқ бұлшықеттерін қалпына келтірудің қалыпты кезеңі 5-7 күн, қолдар тезірек қалпына келеді, жүктемеге байланысты 3 күннен бастап.

Май қабаты біздің денемізде біркелкі емес таралған, өйткені шөгінділер айқынырақ болатын аймақтар бар: асқазан, жамбас, бөкселер, сондықтан проблемалық аймақта жаттығулар жасау керек және «май кетеді» деген қате түсінік бар. .” Бірақ жеке аймақта жұмыс істеу арқылы адам бұлшықеттерді нығайтады және дамытады, ал май шөгінділері орнында қалады. Неліктен?

Майдың жиналуы - ежелгі бейімделу механизмі. Дене бір сәтте «қиын кезеңдердің» келетініне, қабылдауға мүмкіндік болмайтынына дайындалуда. қоректік заттарсырттан, яғни бізге өз «резервтеріміз» керек. Ал осы «қорларды» пайдалануға бағытталған реакциялардың биохимиялық каскады энергия тапшылығының және басқа көздердің болмауының белгілі бір жағдайында ғана жүреді. Майларды денені энергиямен қамтамасыз етудің белсенді процесіне қосу үшін қолайлы жағдайлар қалыпты аэробты жаттығулар мен теңдестірілген тамақтану арқылы жасалады.

33-қате: Жаттығу кезінде су ішпеу

Адамдар әдетте суды шөлдеген кезде ішеді. Бірақ шөлдеу денеде судың жеткіліксіздігінің белгісі болып табылады. Ал энергияны тұтынудың жоғарылауы жағдайында дегидратация ықтималдығы айтарлықтай артады. Сондай-ақ, жаттығуға дейін немесе одан кейін сұйықтықтың көп мөлшеріне қарағанда, қалыпты қалыпты ішу сусыздануды болдырмауға көмектесетінін ескерген жөн. Тәжірибелі спортшылар жаттығу бағдарламасының бір бөлігі болып табылатын тұрақты ішу үзілістерін жасауды және бастапқыда әдеттен тыс болып көрінсе де, әр 20 минут сайын 200-300 мл суды қабылдауды ұсынады.

34-қате: аш қарынға күш жаттығуларын жасау

Егер сіз спорт пен күш жаттығуларының әлемін жаңа ғана ашсаңыз, онда ешбір жағдайда аш қарынға жаттығу жасамаңыз. Көптеген адамдар салмақты тез жоғалтқысы келетінін сезінеді, сондықтан олар жаттығу алдында тамақ ішпеу арқылы өз мақсатына тезірек қол жеткізе алады деп сенеді. Таңертең аш қарынға сіз аздап кардио жаттығуларын жасай аласыз, бұл үшін жаңа оянған адамның гормоналды фоны да қолайлы, бірақ бұлшықеттердің толық құрылысы және олардың дұрыс жұмыс істеуі үшін бізге «құрылыс материалдары» қажет. ” және тамақтан алатын энергия. Алдағы күш жаттығуларына дейін денені энергиямен қамтамасыз етпей, бастаушы бұлшықет тінінің жарақат алу ықтималдығын арттырады және зиянды шаршауға ықпал етеді.

35-қате: Жаттығу алдында және жаттығу кезінде кофе мен энергетикалық сусындарды ішу

Кофе адамға қуат беретіні жалпы қабылданған, бірақ адамдар бұл сусынның қуат бермейтінін түсінбейді, тек дененің меншікті қорларын қарқынды пайдалануға мүмкіндік береді. Бұл энергетикалық сусындарға да қатысты. Мұндай өнімді тұтынғаннан кейін күштің көтерілу сезімі жасанды түрде еленбейтін дененің өз ресурстары ғана. Осы жолмен іске қосылған белсендіру кезеңінен кейін шамадан тыс жұмыстың, летаргияның және қалпына келтірудің қабілетсіздігінің жағымсыз әсері бар, керісінше сарқылу жағдайы пайда болуы мүмкін. Саяхаттың басында сіз өзіңіздің денеңіздің мүмкіндіктерін арнайы құралдарға жүгіну арқылы «сығуға» болмайды;

Көптеген қыздар салмақпен жаттығулар оларды бірден бодибилдерлерге айналдырады, ал олардың фигурасы еркектікке айналады деп санайды; Бұл дұрыс емес, өйткені бұлшықет тінінің өсу механизмдері басқалармен қатар гормондық процестер болып табылады. Дененің бүкіл биохимиясы біздің қанымызда айналатын гормондардың қатынасымен бақыланады.

Ерлердегі бұлшықеттердің қарқынды өсуі андрогендік гормон тестостеронның ерлер денесінде әйелдер денесіне қарағанда әлдеқайда жоғары концентрацияда болуымен түсіндіріледі. Әйел – «эстрогенге бай» жаратылыс, эстроген әйелді еркек бұлшықеттерінің көлемінен және әйелдік емес пропорциялардан «қорғайды», ал кәсіби әйел бодибилдерлердің бәсекеге қабілетті формасы фармакологиялық препараттардың көмегімен жасанды түрде қол жеткізіледі.

37-қате: Спорттық тамақтану мен шынайы допинг арасындағы айырмашылықты түсінбеу

Білмейтін адамдар көбінесе спорттық тамақтануды «химиялық заттар» деп атайды және олар тек кәсіби спортшылар оны денсаулыққа зиян келтіретін жетістіктерге жету үшін пайдаланады деп шын жүректен сенеді. Спорттық тамақтану бұл беделге әрең жетеді. Кәсіби спорт саласында жасанды түрде жасалған гормондар, стимуляторлар және адаптогендер бар, бірақ спорттық тамақтану біз үшін әдеттен тыс қоректік заттар болып табылады, ол негізгі диетаны толықтырады, оны теңгерімді етеді және одан кейін тиімдірек қалпына келтіруге көмектеседі. қарқынды жаттығулар.

Қате 38: Дененің жеке ерекшеліктерін есепке алмау

Қаншалықты жылдам нәтижеге қол жеткізгіңіз келсе де және өзіңіздің спортшы-кумиріңіздей болғыңыз келсе де, сіз әрқашан өз денеңіздің ерекшеліктерін түсініп, жағдайыңызды тыңдауыңыз керек. Жаттығу процесі әртүрлі дене типіндегі адамдар үшін де әртүрлі болуы керек: кейбір адамдар кардио жаттығуларын мүмкіндігінше жиі жасау керек, ал басқалары, керісінше, алдағы күш жүктемесі алдында оны тек қыздыру ретінде қолдануы керек. Жүйке жүйесінің, жүрек-тамыр жүйесінің күйін, тірек-қимыл аппаратының ерекшеліктерін ескеру одан да маңызды, әйтпесе спорт қалаған нәтижеге әкеліп қана қоймай, денсаулыққа да зиян тигізеді.

Егер сіз денені қыздырмай жаттығу жасасаңыз, жарақат алу қаупі айтарлықтай артады және жаттығудың тиімділігі төмендейді. Сонымен қатар, осылайша сіз дұрыс емес әдеттерді қалыптастырасыз.

Жылыту жаттығудың міндетті элементі болып табылады. Қарапайым процедураны орындау арқылы бұлшық еттеріңізді оңай жұмыс жағдайына келтіруге болады:

1. Массаждық роликті қолданыңыз. Мұндай роликтер бүкіл дененің бұлшықеттерін мұқият жылытуға көмектеседі. Мұнда Lifehacker бұл құралдардың не екенін және оларды қалай пайдалану керектігін егжей-тегжейлі түсіндірді.
2. Бес минут кардио жасаңыз: Төбеге қарай жылдам жүру, эллиптикалық жаттықтырғышта немесе жаттығу велосипедінде жаттығу. Егер сізде артық салмақ болса, жүгірмеу керек - тізеңізге қамқорлық жасаңыз.
3. Буындарды жылытуды және динамикалық созуды ұмытпаңыз. сіз жақсы қыздыру туралы бейне таба аласыз.

Осыдан кейін сіз сабақты бастау үшін жеткілікті жылынасыз.

Оқу бағдарламасын қалай құруға болады

Спортзалға келген кезде сізде нақты іс-қимыл жоспары болуы керек: сіз қандай жаттығулар жасайсыз, қандай бұлшықет топтарымен жұмыс жасайсыз.

Жаттығу бағдарламаларының үлкен саны бар, бірақ жаттықтырушысыз жаңадан бастағандар күрделі нұсқаларды қолданбауы керек. Алдымен, барлық бұлшықеттерді дәйекті түрде жұмыс істеумен шектелген жөн.

Денені шартты түрде бірнеше бұлшықет топтарына бөлейік: бицепс, трицепс, иық, кеуде, арқа, бөксе, жамбас және абс. Аптасына екі рет жаттығатын болсаңыз, бұлшықет топтарын бірдей бөліңіз. Мысалы, бірінші жаттығуда бицепсты, арқаны, жамбас пен абсты, ал екіншісінде трицепсті, кеудені, иық пен бөкселерді орындаңыз.

Мұнда әртүрлі бұлшықет топтарына арналған машиналар мен бос салмақтармен жаттығулар бар.

Аяқтар мен бөкселерге арналған жаттығулар

Бұл тренажерді пайдалана отырып, сіз платформадағы аяқтарыңыздың жай-күйін өзгерту арқылы әртүрлі бұлшықет топтарына баса назар аудара аласыз:

1. Платформаның жоғарғы жағындағы аяқтар - бөксе бұлшықеттері мен сіңірлерге баса назар аудару.
2. Платформаның төменгі жағындағы аяқтар - квадрицепске баса назар аудару.
3. Тар аяқ позициясы - сыртқы жамбасқа баса назар аудару.
4. Аяқтардың кең позициясы - ішкі жамбасқа баса назар аудару.

Тренажердегі аяқты ұрлау

Бұл жаттығу бөкселерге жақсы әсер етеді. Аяғыңызды жамбас еденге параллель болғанша артқа қарай жүріңіз, бірақ тізеңізді толығымен шығармаңыз. Бұлшықеттерді жақсырақ жұмыс істеу үшін аяғыңызды бастапқы орнына баяу түсіріңіз.

Скваттар

Бұл көптеген вариациялары бар негізгі жаттығу: кең позициямен немесе бір аяқпен, штангамен немесе гантельмен, биіктіктен немесе секірумен. Лайфхакер скваттарды орындау техникасын егжей-тегжейлі талдайды, сонымен қатар жамбасқа арналған скваттардың және басқа жаттығулардың бірнеше нұсқасы бар.

Көптеген нұсқалары бар тағы бір жаттығу. Өкпелерді өз салмағыңызбен, штангамен немесе гантельмен бөлмеде немесе орнында жылжытуға болады.

Жүгіріп жатқанда, алдыңғы тізеңіз өкшеңіздің үстінде тұрғанына көз жеткізіңіз. Денені сәл алға еңкейту арқылы сіз екпінді бөкселерге ауыстырасыз.

Бұл негізгі жаттығу тек жамбас пен бөкселердің бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар арқа мен трапецияның экстензорлық бұлшықеттерін де жұмыс істейді. Классикалық өлі көтеруден бастаңыз, бірақ тым көп салмақты қолданбаңыз.

Мұнда жаттығуды орындау техникасы бар бейне:

Жаттығуларыңызға әртүрлілік қосу үшін басқа бөксе жаттығуларын да зерттеңіз.

Арқа жаттығулары

Бұл жаттығу арқадағы экстензор бұлшықеттерін күшейтеді. Ол сізді керемет жылытады және маңызды негізгі жаттығуға - өлі көтеруге дайындайды.

Егер сіз аяқтарыңызды емес, арқа бұлшықеттерін сорғыңыз келсе, жаттығуды денеңіз машинамен түзу сызықта болатын позициядан бастаңыз. Содан кейін арқаңызды көтеріп, иық пышақтарын біріктіріп, қолыңызды артқа жылжытыңыз. Бұл позицияда 3-5 секунд тұрыңыз.

Бұл жаттығудағы негізгі сәт: блокты қолмен емес, арқамен тарту керек. Тарту кезінде арқаңызды бекітіп, иық пышақтарын бірге қысыңыз. Бейне жаттығудың техникасы мен ерекшеліктерін көрсетеді:

Бұл жаттығу сонымен қатар арқа бұлшықеттерін тиімді соруға көмектеседі. Төмендегі бейне орындау техникасы мен негізгі қателерді түсіндіреді:

Кеуде жаттығулары

Орындық пресс

Бұл негізгі жаттығу кеуде бұлшықеттерін, трицептерді және дельталарды қамтиды. Тұтқаны өзгерту арқылы екпінді ауыстыруға болады: тар ұстағышпен стендтік пресс трицепсті көбірек жүктейді, ал кең ұстағанда кеудеге жүктейді. Сондай-ақ, егер сіз штанганы кері ұстаумен, яғни алақаныңызды өзіңізге қаратып алсаңыз, кеудеге баса назар аударылады.

Бейне жаттығуды орындау техникасын түсіндіреді:

Бұл құрылғы кеуде бұлшықеттерін ғана жұмыс істейтін жаттығуларды орындауға мүмкіндік береді. Төтенше нүктелерде қолыңызды толығымен түзетпеңіз, жаттығуды тегіс орындаңыз;

Алға қарай иілу

Егер сіз әлі көмексіз суға түсуді жасай алмасаңыз, қолдау үшін экспандер немесе арнайы тренажерді пайдаланыңыз. Кеудеге баса назар аудару үшін денеңізді алға еңкейтіңіз.

Жаттығуды орындау техникасын бейнеден көруге болады:

Бұл суреттерден кеуде жаттығуларын таба аласыз.

Трицепс жаттығулары

Шынтақтарды екі жаққа таратпауға тырысыңыз. Егер иықтың қозғалғыштығы мүмкіндік берсе, шынтақ 90 градус бұрышта болғанша төмен түсіріңіз.

Блокта қолды созу

Бұл жаттығуды кәдімгі немесе арқан тұтқасымен орындауға болады. Арқа түзу, шынтақ денеге жақын орналасады, қозғалмайды.

Бицепске арналған жаттығулар

Тұрақты штанганы бұйралау

Бұл бицепсті жақсы жұмыс істеуге көмектесетін негізгі жаттығу. Мұнда жаттығуды орындау техникасы бар бейне:

Алдыңғы жаттығудан айырмашылығы, гантельдерді көтергенде, білектерді айналдыру керек, өйткені бұл бицепске қосымша кернеу береді. Төменгі жағында қолдар бір-біріне қарап тұруы керек, ал көтерілу кезінде денеге қарай бұрылады.

Иық жаттығулары

Тұрақты кеудеге басу

Бұл жаттығудың алдында сіз иықтың динамикалық созылуын жасауыңыз керек: таяқшаны немесе экспандерді алып, тік қолдарыңызды бірнеше рет артқа жылжытыңыз, содан кейін қайтадан алға қарай жылжытыңыз. Созылу кезінде шынтақтарыңызды бүгуге болмайды. Қолыңызды неғұрлым жақын орналастырсаңыз, созылу соғұрлым тиімді болады.

Басқан кезде штанганы бастың артына жылжытыңыз. Егер ол алға қарай қалса, ол төменгі арқаға көп күш түсіреді.

Жаттығуды орындау кезінде шынтақтар аздап бүгілуі керек. Қолыңызды иығыңыздан жоғары көтермеңіз - бұл соққы синдромын тудыруы мүмкін (айналмалы манжеттің қабынуы).

Бүгілген гантельді көтеру

Дене алға еңкейтілген, арқа түзу. Қол қозғалысы алдыңғы жаттығуға ұқсас.

Бұл бөлімде сіз басқа иық жаттығуларын орындау техникасының талдауын таба аласыз.

Қарын жаттығулары

Аяқтың көтерілуі

Аяғыңызды биіктікке қою арқылы сіз ипосоас бұлшықеттеріндегі қажетсіз стрессті және төменгі арқаға зиян келтіретін боласыз. Жаттығуды қиындатқыңыз келсе, дәрілік допты алыңыз.

Планк барлық негізгі бұлшықеттерді тамаша жұмыс істейді. Оны қиындату үшін аяғыңызды тұрақсыз тірекке қоюға болады: фотосуретте көрсетілгендей ілмектерде немесе үстіне.

Іліп тұрған аяқты көтеру

Көбірек қарапайым нұсқасысізге тек тізеңізді кеудеге қарай тарту керек.

Бұл оңай болса, аяғыңызды тура турникке көтеріп көріңіз.

Тиісті салмақ пен қайталау санын қалай таңдауға болады

Жаттығуды 5-8 рет орындауға болатын салмақты алыңыз. Соңғы қайталаулар күш-жігермен орындалуы керек. Егер сіз барлық сегіз қайталауды оңай орындай алсаңыз, таңдалған салмақ сіз үшін тым жеңіл.

5-10 қайталаудың үш жиынтығын орындаңыз. Жиынтықтар арасындағы демалыс 1-2 минут, жаттығулар арасында - 2-3 минут болуы керек.

Жаттығуларды салмақсыз орындасаңыз, бұлшықеттерді дұрыс жүктеу үшін көбірек қайталаулар жасау керек. Бұл жаттығулар үшін 20 қайталаудың үш жиынтығын орындаңыз.

Жаттығудан кейін

Жаттығудан кейін міндетті түрде созылу керек: жұмыс істеген бұлшықеттерді босаңсу керек. Сіз әртүрлі бұлшықет топтарын созуға арналған жаттығуларды және - кеңейткіш белдеулермен жаттығуларды таба аласыз.

Алғашқы жаттығудан бастап сіз өзіңіздің тамақтануыңызға назар аударуыңыз керек. Осыдан сіз ілгерілеуді тездету және денеңізге зиян келтірмеу үшін жаттығуға дейін және одан кейін не жеу керектігін білесіз.

Ұялмаңыз, денеңізді тыңдаңыз және көңіл көтеріңіз.

Жіңішке, спорттық фигураға ие болғысы келетіндер жиі шатасушылықпен және егер сіз бұрын ешқашан жаттығу жасамаған болсаңыз, жаттығуға қалай қарау керектігін түсінбеумен кездеседі. Дұрыс құрастырылған бастапқы бағдарлама бастаушыны көңілсіздік пен уақытты босқа кетіруден сақтайды.

Жаттығу мақсатын таңдаңыз

Ең алдымен оқыту бағдарламасының мақсатын нақты тұжырымдап, анықтау қажет. Бұл жүктемені жоспарлауға дұрыс бұрыштан жақындауға және қажетті нәтижеге қол жеткізуге мүмкіндік береді.

Жаңадан бастағандардың ең көп тараған қателігі - бірден күшті және үлкен болуға ұмтылу және асқазанға құмарлық мүсінін алу. Бұл үш түрлі тапсырма және олардың әрқайсысымен жеке жұмыс істеген дұрыс.

Мысалы, бұлшықет массасын алу үшін спортшы денені тұтынуға болатын калориядан көбірек алуы керек - бұл бұлшықеттердің өсуінің жалғыз жолы. Оның үстіне, әртүрлі түрлеріМетаболизмі әртүрлі дене түрлері сәйкесінше әртүрлі мөлшердегі килокалорияларды қажет етеді. Бірақ кез келген жағдайда сізге күнделікті нормадан артық қажет болады.

Рельефпен жұмыс істеу түбегейлі қарама-қарсы тәсілді қамтиды. Осы нақты мақсатты таңдағанда, спортшы өз денесіне кіргеннен әлдеқайда көп энергия жұмсауы керек.

Рельефтік бұлшықет көлемі сөзсіз әдемі, бірақ кептіру күш көрсеткіштеріне теріс әсер етеді. Сонымен, күш пен рельефте жұмыс істеу - рельеф пен массадағы бір мезгілде жұмыс істейтін сисифтік жұмыс.

Күш көрсеткіштеріне негізделеді тиімді жұмысбұлшықеттердің сұлулығына емес, жүйке жүйесі. Ауыр атлеттер мен пауэрлифтерлер салмақ қосқанда, нәтижелерін арттырады, сонымен қатар спортшының салмағы төмендей бастағанда тиімділігін айтарлықтай жоғалтады.

Кез келген сәтті жаттығудың кілті - жылыну. Жүгіру жолында бар болғаны 5 минут жұмсаңыз және буындарыңызды аздап созыңыз қарапайым жаттығулар, сіз денені одан әрі, маңыздырақ жүктемелерге қыздырып, дайындайсыз.

Жаңадан бастағандар аптасына 2-3 реттен артық жаттығуға болмайды. Күнделікті жаттығу жағдайында спортшының денесі қатты жұмыс істейді және қалыпты қалпына келтіру үшін күш таба алмайды.

Бастапқы кезеңде жаттығуды 3 рет (тәсілдер) жасаған дұрыс, ал салмақ орындаушы бір тәсілде 12-15 қайталауды орындай алатындай етіп таңдалады.

Сіз тек бір жаттығу режиміне ілінбеуіңіз керек - дененің монотонды жаттығуларға тез үйрену қабілетіне байланысты жаттығулардың тиімділігі айтарлықтай төмендеуі мүмкін.

Алғашқы сабақтан бастап-ақ өзіңізді жаттығуларға барынша жүктеуге тырыспаңыз. Тыныш жүрсеңіз, ары қарай жүресіз. Қарқындылықтың бірте-бірте жоғарылауы денеге стресске бейімделуге және денсаулықты жақсартуға мүмкіндік береді.

Сондай-ақ тамақтану және демалу уақыты спорттық және үйлесімді силуэтті қалыптастыруда маңызды рөл атқаратынын ұмытпаңыз.

Жаттығуларды орындау техникасы туралы әрқашан есте сақтаңыз. Егер сіз мұны қате жасасаңыз, ең жақсы жағдайда жаттығу тиімсіз болады, ең нашар жағдайда сіз өзіңізге айтарлықтай зиян келтіре аласыз.

Техниканы үйреніңіз және жаттығу залыңыздағы жаттықтырушыдан кеңес сұраудан ешқашан тартынбаңыз. «Білмеу ұят», білгісі келмеу ұят.

Жаттығу жиілігі

Күнделікті, жиі жаттығулар өте сирек немесе мүлдем жоқ жаттығулар сияқты жағымсыз.

Жаттығудың жоғары жиілігі бұлшықеттердің тіпті бастапқы деңгейге дейін қалпына келуіне мүмкіндік бермейді, өнімділіктің өсуін айтпағанда. Мұндай жаттығулардың нәтижесі әрбір келесі жаттығулар мен шамадан тыс жаттығулар кезінде бұлшықет топтарының жағдайының нашарлауы болып табылады.

Әрине, күн сайын сабақтар өткізілетін арнайы оқу бағдарламалары бар. Дегенмен, оларды кәсіби мамандарға тапсырған дұрыс.

Жаттығудың төмен жиілігі, өз кезегінде, жаттығудың тиімділігін төмендетеді, өйткені суперкомпенсация фазасының басталуы кезінде спортпен айналысу мүмкіндігі жоғалады.

Бұлшықет тінін қалпына келтіру үшін 2-ден 4 күнге дейін қажет екенін ескере отырып, ең оңтайлы күш жаттығуларының кестесі аптасына 2-3 рет жаттығу болып табылады.

Тренинг ұзақтығы

Спортшының мақсаттарына байланысты жаттығу ұзақтығы әртүрлі болуы мүмкін.

Көлемді көтеру жаттығулары 1,5-тен 2 сағатқа дейін созылуы мүмкін, өйткені спортшыға тәсілдер арасында демалуға уақыт қажет. Ал салмақ жоғалтуға бағытталған жаттығулар 30 минуттан 60 минутқа дейін созылған жағдайда ғана тиімді.

Тым ұзақ жаттығулар денені бұлшықет тінін бұзатын және шамадан тыс жаттығуларға ықпал ететін кортизол гормонын өндіруге мәжбүр етеді.

Жаттығуды неден бастау керек?

Бастаушыны оқыту екі негізгі әдіске және олардың арасындағы көптеген аралық әдістерге бөлінеді. Адам ағзасында көптеген бұлшықеттер бар және оларды бір уақытта немесе топтарға немесе бөліктерге үйретуге болады.

Бірінші жағдайда, тәсіл жұмсақ және дөңгелек «фульбади» жаттығуларынан тұрады. Байланыстарды нығайту, жүктемелерге үйрену және денеде жаттығуларға байланысты процестерді бастау үшін жаңадан келген спортшылар 1 айдан 3 айға дейін бос салмақсыз жаттығуы керек.

Еркін салмақпен және негізмен бөлінген екінші тәсіл өте ауыр болып саналады. Осы тәсілмен жаттықтырушылар бұлшықеттерді үш топқа бөлуді және олардың әрқайсысын аптаның белгілі бір күнінде жүктеуді ұсынады.

Жаңадан бастағандар үшін жаттығуларды аэробты жаттығулардан бастау ұсынылады. Жүгіру, жүзу, жылдам жүру және аэробика сіздің денеңізді стресске үйренуге және оны жоғары қарқынды жаттығуларға дайындауға мүмкіндік береді. Жаттығудың бұл кезеңі 2-ден 4 аптаға дейін созылады.

Жаңадан бастаушыларға арналған оқыту бағдарламасы

Бірінші күн – арқа бұлшықеттері мен бицепс:

• (5 қайталаудың 5 жиынтығы)
• (ең көп қайталанатын 3 жиынтық)
• Әскери пресс (8 қайталаудың 3 жиынтығы)
• Бүгілген гантельді көтеру (12 қайталаудың 2 жиынтығы)
• Бекіту

Стиль туралы қорытынды

Тұрақты жаттығулар, дұрыс тамақтану және қажетті демалысбұлшық еттерді қалпына келтіру үшін кез-келген жаңадан келген спортшыға тітіркендіргіш шаршаусыз және жұмыстағы каллуссыз қалаған тоналды спорттық силуэтке қол жеткізуге мүмкіндік береді. Үш «П» ережесі – жоспар, кезеңдік, дұрыс тамақтану.