Szénhidrát: mire van szükség és mennyit kell naponta fogyasztani. Megfelelő szénhidrátfogyasztás Gyors szénhidrátok és édességek fogyasztása

A szénhidrátok megfelelő fogyasztása az egészséges és szép test kulcsa. Sok diéta hibás szabálya a szénhidrátbevitel csökkentése a fehérje javára. De soha egyetlen komoly sportoló sem „ül le”, például egy tisztán fehérje diétára, ez szükséges megfelelő szénhidrátfogyasztás.

A szénhidrátok jelentik a fő energiaforrást, valamint az emberi szervezetben előforduló összes anyagcsere-folyamat szerves részét képezik. Szénhidrát fogyasztás nélkül elképzelhetetlen az agy, a sejtek és az izmok normális működése. A szénhidrátok serkentik a szerotonin termelődését, ami a jó hangulat kulcsa.

A szénhidrátok megfelelő fogyasztása az, hogy folyamatosan fenntartsunk egy bizonyos szintet a szervezetben. , ami elég az aktív élethez, ugyanakkor csökken az ember súlya. A lényeg az, hogy ne lépje túl a maximális 1600 kalóriát, amelyen túl a szénhidrátok „fenyegetnek” . Az egészség és a karcsú alak érdekében fontos az egyensúly fenntartása a „megfelelő” szénhidráttartalmú ételek fogyasztásával.

Minden szénhidrát egyszerű és összetett csoportokra osztható. Fontos megérteni, hogy miben különböznek egymástól, és milyen hatással vannak az alakra.

A szénhidrátok megfelelő fogyasztása

A szénhidrátok megfelelő fogyasztása segít a gyors fogyásban túlsúlyés javítja általános egészségi állapotát. Ehhez ismernie kell az egyszerű és összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek listáját.

Egyszerű gyors szénhidrátok

Az egyszerű gyors szénhidrátok glükózt, szacharózt és fruktózt tartalmaznak. A legkárosabb szénhidrát kétségtelenül a szacharóz, amely azonnal lebomlik a gyomorban, és a gyomorba kerül. zsírraktár " A gyomorba jutás után ezek a termékek egyedi részecskékre bomlanak, amelyek többsége cukor. Elősegíti a felesleges inzulin aktív termelését, és ennek eredményeként a zsírképződés folyamata azonnal kialakul a szervezetben. Ugyanakkor nagyon hamar visszatér az éhségérzet.

Az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek listája

Mi szerepel az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek listáján?

1. Cukrászda: sütemények, fánk, zsemle stb.

2. Szénsavas italok.

3. Gyümölcsök: dinnye, őszibarack és mandarin.

4. Néhány zöldség: sárgarépa, cékla.

Összetett lassú szénhidrátok

Az összetett lassú szénhidrátok azért kapják ezt a nevet, mert a szervezetnek elég hosszú időbe telik megemészteni őket (3-5 óra). Kis adagban és kis mennyiségben felszívódnak a vérbe, így hozzájárulnak a teltségérzet hosszú távú megőrzéséhez, és nincsenek káros hatással az alakra.

Összetett szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek listája

Mit tartalmaz az összetett szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek listája?

1. Mindenféle gabonafélék.

2. Minden gabona.

3. Hüvelyesek: borsó és bab.

4. Zöldségek: kukorica, burgonya, spárga, káposzta, paradicsom.

5. Gyümölcsök: alma, narancs, citrom, szőlő, grapefruit.

6. Dió.

Összegzésként érdemes megjegyezni, hogy a lényeg az, hogy kerüljük a „tiszta” cukor fogyasztását, ne a zsírt. Végtére is, a felesleges kilók képződése a vércukorszint éles ugrását, valamint annak feleslegét okozza. És mint tudod, ehhez az egyszerű szénhidrátok járulnak hozzá. A megfelelő szénhidrátfogyasztás megkönnyíti a vércukorszint szabályozását.

Fontos megjegyezni, hogy a legveszélyesebb evés a granulált cukrot tartalmazó élelmiszerek. Hiszen maga a cukor nem tartalmaz tápanyagokat, és szervezetünknek általában nincs szüksége a jelenlétére. Az egyetlen kivétel a tejben, a keményítőben, valamint egyes gyümölcsökben és zöldségekben található természetes cukor.

Készítmény Forte segít pótolni szervezetét hiányzó aminosavakkal és vitaminokkal. Ez tartalmaz , ami elégeti a tejsavat és ennek eredményeként megszabadul az izmokban jelentkező fájdalmas érzésektől. Leveton sok sportoló étrendjében különleges helyet foglalt el. A hétköznapi emberek a Leveton-t az életerő és a szexuális aktivitás növelésére használják. Sportoláskor az adagolás csak nagyobb legyen. A hétköznapi emberek reggel és ebédre 1-2 tablettát használnak Leveton-t, ill sportolók használjon 2-4 tablettát naponta 3-szor.

Olvassa el még:

SPORTTÁPLÁLKOZÁS BOXEREKNEK. MEGFELELŐ ÉTREND

A SPORTOLÓK VERSENY ELŐTT FELKÉSZÜLÉSE, SPORTÁTKÁPLÁLKOZÁSA

VITAMINOK ÉS TÁPLÁLKOZÁS EGY POWERLIFTING VERSENY ELŐTT

TORNÁK FIZIKAI FELKÉSZÍTÉSE, MEGFELELŐ TÁPLÁLKOZÁS ÉS EDZÉS

Úgy gondolják, hogy ha élesen csökkenti a különféle édességek fogyasztását, a fogyás nem tart sokáig, és itt van - lapos has, tónusos alak, a strandon lévő férfiak csodáló pillantásai! De ha ez ilyen egyszerű, miért megy el a súly, és miért jön vissza újra?

Így van – a megfelelő fehérjetáplálkozás először érezhető és gyors hatást ad. Tavasszal, amikor „strand” diétát folytatunk és csökkentjük a szénhidrát mennyiségét, elkezdünk támaszkodni a fehérjében gazdag ételekre - húsra, baromfira és halra -, és az első napokban fogyunk. Étrendünk „fekete listáján” szerepel a kenyér és péksütemények, a gabonafélék, a gyümölcsök, az édességek és a cukor.

Aztán valamiért a múló kilogrammokkal együtt letargia, gyengeség, szédülés, emésztési problémák, levertség, és persze állandó vágy, hogy megegyünk egy darab csokoládét vagy süteményt, kísérteni kezd bennünket.

A vágy, hogy édességet együnk És a körülötted már semmi sem tesz boldoggá.

Mit tegyek? Először is ne félj a szénhidrátoktól! Ha megtanulja megkülönböztetni őket és helyesen használni őket, akkor többé nem kell értelmetlen korlátozásokkal gyötörnie magát. De először a dolgok!

Mely szénhidrátok egészségesek és melyek nem?

Vannak szénhidrátok egyszerű És összetett . A legtöbb mindennapi termékünkben megtalálhatók.

Egyszerű A szénhidrátokat azért hívják, mert egyszerű kémiai szerkezetük van, és gyorsan felszívódik a szervezetben. Sok egyszerű szénhidrát található a cukorkákban, süteményekben, desszertekben, csokoládéban, édes italokban, fehér kenyérben és zsemlében, gyümölcslevekben és gyümölcsökben. Ezek a termékek azonnal csillapítják az éhséget, de sajnos nagyon rövid időre. Már fél órával egy csokoládéval megitatott csésze tea után azon kezdünk gondolkodni, hogy mit nassoljunk még. Így eszünk túl észrevétlenül.((WIDGET-6104))

Összetett a szénhidrátok, éppen ellenkezőleg, hosszabb ideig tartanak megemészteni. A sok összetett szénhidrátot tartalmazó ételek lassan, de hosszú ideig telítik a szervezetet. Egy tál reggeli zabkása vagy egy egészséges szendvics (például teljes kiőrlésű kenyérből, sajtból és zöldekből készült) után még fizikailag is energiahullámot érzünk. Ezeket a jótékony anyagokat a gabonafélék, gabonafélék, zöldségek, tészták, hüvelyesek, diófélék, gyümölcsök és szárított gyümölcsök tartalmazzák.

Összetett szénhidrátok Ezek összetett szénhidrátok, ill egészséges szénhidrátok az aktív élet alapja. Lehet és kell is használni őket.

Fontos megjegyezni, hogy az összetett szénhidrátok két típusra oszthatók: keményítőÉs rost.

Milyen termékekben találja meg őket?

Keményítő főleg tésztákban és rizsben (55-70%), hüvelyesekben (40-45%) találhatók meg, különböző típusok kenyér (30-40%) és burgonya (16%).

Rost keresse a zöldekben és a friss zöldségekben (káposzta, sárgarépa, sütőtök, burgonya, spenót, spárga, brokkoli).

Keress rostot. Rostot tartalmaznak még gyümölcsök és szárított gyümölcsök, gabonafélék (búza, rizs, hajdina, teljes kiőrlésű liszt, durumbúza tészta, teljes kiőrlésű kenyér), hüvelyesek (bab, zöldborsó, csicseriborsó), spárga, bogyók (egres, áfonya) , ribizli), dióféléket és magvakat (dió, mandula, pisztácia, napraforgó és tökmag) és hínárt.

Hogyan kell helyesen fogyasztani a szénhidrátokat? 5 egyszerű szabály

1. Az összetett szénhidrátok az étrend 40-50%-át kell hogy tartalmazzák

Miért? A szénhidrát ugyanolyan üzemanyag a szervezetünk számára, mint a szén a gőzmozdony számára. Ha rendszeresen szenet dobunk a tűztérbe, mozdonyunk magabiztosan, lassulás nélkül mozog. Ha elfogy a szén, a mozdony lelassul. Ha bedobunk pár vödör szenet egy kialudt tűztérbe, a sofőrnek sok időre és erőfeszítésre lesz szüksége ahhoz, hogy ismét felszítsa a tüzet és felgyorsítsa a sebességet.

Ugyanez történik a testünkkel is. Amíg rendszeresen ellátjuk szénhidráttal, addig szeszély nélkül dolgozik, az anyagcseréje normálisan zajlik. Amint egy kis stresszt okozunk neki a szénhidrátok fogyasztásának abbahagyásával, az okos test azonnal elkezdi felhalmozni a készleteket „a jövőbeni használatra”, növelve a derék zsírredőinek mennyiségét. Ugyanakkor lelassul az anyagcsere: nem lehet rohanni, spórolni kell az energiánkkal! Az önfenntartás ösztöne születésünktől fogva a természetünkből fakad.

2. Korlátozza a sok keményítőt tartalmazó élelmiszerek fogyasztását

A test egyensúlyának fenntartásához mindenre szükségünk van egy mérsékelt adag tészta, rizs vagy burgonya, napi három-négy szelet kenyér. Ha zabkását reggeliztünk, akkor ebédre levest vagy borscsot és húsételeket eszünk. Ha reggelire túrót ettünk gyümölccsel és szendvicssel, akkor ebédre ehetünk tésztát és zöldséget.

Miért van ez így? Minden a keményítőmolekulákról szól. Nem emésztődnek meg a szervezetben, csak megduzzadnak, felszívják a nedvességet és egyfajta pasztát képeznek az emésztőrendszerben. Ha sok keményítőt tartalmazó ételt fogyaszt, az egész emésztőrendszer működése felborul, az anyagcsere megváltozik, a plusz kilók szó szerint „leragadnak”: a szervezet nem úgy működik, ahogy kellene.

Mi van, ha reggel zabkását, ebédre krumplit és főzeléket kérek? Ha szabálysá teszed, hogy minden reggel egyél egy adag zabpelyhet, akkor ebédidőben nyugodtan kényeztetheted magad tésztával vagy finom krumplipürével. A zabpehely az életmentőnk, amitől a test úgy működik, mint egy óra.

3. Vacsorára nincs keményítő!

Egy esti étkezéshez a keményítő túl nehéz étel. Éjszaka pedig az emésztőrendszerünknek pihennie kell, akárcsak a test többi részének.

Mit tegyek? Vacsorára sovány halból, sovány húsból és rostban gazdag zöldségekből készült ételek alkalmasak. A rost egyébként:

Egész testünk „tavaszi tisztítását” végzi. Az elhalt sejtek, méreganyagok és salakanyagok - a rost, mint egy házmester, „kisöpri” mindent, ami felesleges;

Nagyon jól felszívja a nedvességet és eltávolítja a felesleges vizet - ez különösen fontos az ödémában szenvedők számára;

Csökkenti az élelmiszerek kalóriatartalmát. A szénhidrátok felszívódása lelassul, ennek következtében pedig a cukor felszívódása a bélben. Az éhségérzet nem sokáig jelentkezik;

Támogatja a belek természetes mikroflóráját, ami jótékony hatással van a haj és a bőr állapotára;

A rost hiánya étrendünkben különféle betegségeket okozhat. Elhízás, cukorbetegség, epekőbetegség – csak néhány közülük.

4. A keményítő nem keveredik jól más élelmiszerekkel.

Mihez illik jól a keményítő? Legjobb zöldségsalátákkal, nyers zöldségekkel, amelyekben sok a rost.

Egy friss uborkasaláta kiváló kiegészítője lenne a rizsnek. A zöldek, a friss, párolt vagy grillezett zöldségek tökéletesek a burgonyából, gabonafélékből vagy tésztából készült ételekhez. Az ún keményítőtartalmú zöldségek- ezek a sütőtök, a répa, a burgonya, a sárgarépa, a zellergyökér és a petrezselyem.

Saláta

5. A keményítőt tartalmazó termékek nyers formájukban gyorsabban és jobban emészthetők, mint a hőkezelésen átesettek.

Friss céklából és sárgarépából származó fűszernövények hozzáadásával finom salátákat készíthet. Más keményítőtartalmú zöldségeket, amelyeket nem szoktunk nyersen enni - például burgonyát vagy sütőtököt - megfelelően kell főzni: párolni vagy a sütőben minimális ideig sütni. A kását jobb nem főzni túl, hanem törekedni kell omlósabbá tenni. A burgonyalé nagyon hasznos - segít megtisztítani és eltávolítani a felesleges folyadékot a szervezetből.

Szóval hogyan eszik nyers sütőtököt? Készíts egy nagyon egyszerű és finom salátát! Tökéletes vacsorára vagy délutáni éhségcsillapításra.

TÖKÉLETES DIÉTÁS SALÁTA

A tökéletes diétás saláta

Szükséges:
100 g nyers sütőtök
100 g nyers sárgarépa
100 g alma
30 g diószem
1 tk fehér mustármag
1 tk olívaolaj
0,5 tk balzsamecet vagy almaecet

Főzés módja:
1. A sütőtököt és a sárgarépát meghámozzuk és felkockázzuk.
2. Az almát meghámozzuk és csíkokra vagy kockákra vágjuk.
3. A diószemeket késsel apróra vágjuk.
4. Keverje össze az olívaolajat és az ecetet.
5. Keverjük össze a fő összetevőket, és ízesítsük a salátát ecet és olaj keverékével.
6. Tálaló tányérra tesszük, a tetejére mustármagot szórunk.

A salátát növényi olajjal kell fűszerezni. A sárgarépában és a sütőtökben található A-vitamin zsírban oldódik, és csak akkor szívódik fel szervezetünkben, ha van zsír az ételben. De ennek a salátának a sózása nem ajánlott. Az ecet és az olívaolaj keveréke csodálatos ízt ad neki.

Hozd ki a legjobbat a természetből, légy szép és energikus!

Üdvözlettel, Natalie Lissi

A modern élettempó, amelyben sajnos nincs elég idő sem a megfelelő pihenésre, sem racionális táplálkozás, érezteti magát a szervezet működésében fellépő zavarokkal.

De eljön az idő, amikor a „fegyverkezési versenyben” még mindig odafigyelünk az állandó fáradtságra, kedvetlenségre és rossz hangulatra. És ez csak a jéghegy csúcsa.

Eltelik még egy kis idő, és kezdenek zavarni minket a belekben és a gyomorban fellépő kellemetlen érzések. De ez még nem minden: a tükörben egy fitt és karcsú szépség helyett egy fáradt nőt látunk, aki lassan, de biztosan kezd hízni.

És az ilyen „elképesztő átalakulások” oka gyakran abban rejlik rossz táplálkozás, mégpedig szénhidráthiányban. A továbbiakban arról fogunk beszélni, hogyan pótoljuk ezt a hiányt, és milyen szénhidrátokkal.

Szénhidrát

A szénhidrátok a szervezet fő energiaszállítói: ezek biztosítják a szervezet számára az energia 50-60 százalékát. Az agyunknak különösen szüksége van szénhidrátokra.

Az is fontos, hogy a szénhidrátok szerves részét képezzék bizonyos aminosavmolekuláknak, amelyek részt vesznek az enzimek és nukleinsavak képződésében.

A szénhidrátok két csoportra oszthatók:

• komplex (vagy komplex) - természetes termékekben található poliszacharidok;
• egyszerű (könnyen emészthetőnek is nevezik) - monoszacharidok és diszacharidok, valamint izolált szénhidrátok, amelyek a tejben, egyes gyümölcsökben és kémiailag feldolgozott élelmiszerekben találhatók (ezen kívül ebbe a csoportba tartozó szénhidrátok megtalálhatók a finomított cukorban, valamint az édességekben ).

Azt kell mondanunk, hogy az emberi testnek általában, és különösen az agynak leginkább a fehérjetartalmú ételekkel együtt járó összetett szénhidrátok hasznosak. Az ilyen szénhidrátok hosszú molekulaláncokkal rendelkeznek, ezért felszívódásuk hosszú ideig tart. Ennek eredményeként a szénhidrátok nem jutnak be a véráramba nagy mennyiségben, ezáltal megszűnik az erős inzulin felszabadulás, ami a vércukorkoncentráció csökkenéséhez vezet.

Háromféle szénhidrát létezik:

• monoszacharidok;
• diszacharidok;
• poliszacharidok.

Monoszacharidok

A fő monoszacharidok a glükóz és a fruktóz, amelyek egy molekulából állnak, amelyek miatt ezek a szénhidrátok gyorsan lebomlanak és azonnal belépnek a vérbe.

Az agysejtek a glükóznak köszönhetően „töltődnek fel” energiával: például az agy napi glükózszükséglete 150 g, ami a táplálékkal naponta bevitt teljes szénhidrátmennyiség negyede.

Az egyszerű szénhidrátok sajátossága, hogy gyorsan feldolgozódnak és nem alakulnak zsírokká, míg az összetett szénhidrátok (túlzott fogyasztás esetén) zsírként raktározódhatnak a szervezetben.

A monoszacharidok nagy mennyiségben vannak jelen számos gyümölcsben és zöldségben, valamint a mézben.

Disacharidok

Ezek a szénhidrátok, amelyek magukban foglalják a szacharózt, a laktózt és a maltózt, nem nevezhetők komplexnek, mivel két monoszacharid maradékát tartalmazzák. A diszacharidok emésztése hosszabb időt igényel, mint a monoszacharidok.

Érdekes tény! Bebizonyosodott, hogy a gyermekek és serdülők úgynevezett hiperaktív (vagy hiperaktív) viselkedéssel reagálnak a finomított (vagy tisztított) élelmiszerekben található szénhidrátok fokozott fogyasztására. Az olyan élelmiszerek, mint a cukor, a fehér liszt, a tészta és a fehér rizs következetes elhagyásával az étrendből, a viselkedési zavarok jelentősen csökkennek. Ugyanakkor fontos a friss zöldségek és gyümölcsök, hüvelyesek, diófélék, sajtok fogyasztásának növelése.

A diszacharidok tejtermékekben, tésztákban és finomított cukrot tartalmazó termékekben találhatók.

Poliszacharidok

A poliszacharidmolekulák több tíz, száz és néha több ezer monoszacharidot tartalmaznak.

A poliszacharidok (nevezetesen a keményítő, rost, cellulóz, pektin, inulin, kitin és glikogén) két okból is a legfontosabbak az emberi szervezet számára:

• hosszú ideig tart az emésztésük és felszívódásuk (ellentétben az egyszerű szénhidrátokkal);
• sok hasznos anyagot tartalmaznak, beleértve a vitaminokat, ásványi anyagokat és fehérjéket.

A növényi rostokban sok poliszacharid található, aminek eredményeként egy étkezés, melynek alapja a nyers vagy főtt zöldség, szinte teljesen kielégítheti a szervezet napi energiaszükségletét. A poliszacharidoknak köszönhetően egyrészt megmarad a szükséges cukorszint, másrészt az agyat ellátják a számára szükséges táplálékkal, ami fokozott koncentrációban, javított memóriában és fokozott szellemi aktivitásban nyilvánul meg.

A poliszacharidok zöldségekben, gyümölcsökben, gabonákban, húsban és állati májban találhatók.

A szénhidrátok előnyei

• A gyomor-bél traktus perisztaltikájának stimulálása.
• A mérgező anyagok és a koleszterin felszívódása és eltávolítása.
• Optimális feltételek biztosítása a normál bélmikroflóra működéséhez.

• Az immunrendszer erősítése.
• Az anyagcsere normalizálása.
• A máj megfelelő működésének biztosítása.
• A vér állandó cukorellátásának biztosítása.
• Daganatok kialakulásának megelőzése a gyomorban és a belekben.
• Vitaminok és ásványi anyagok pótlása.
• Energiát biztosít az agynak, valamint a központi idegrendszernek.
• Az endorfinok termelésének elősegítése, amelyeket „örömhormonoknak” neveznek.
• A premenstruációs szindróma enyhítése.

Napi szénhidrátszükséglet

A szénhidrátszükséglet közvetlenül függ a mentális és fizikai aktivitás, átlagosan napi 300 - 500 g, aminek legalább 20 százalékának könnyen emészthető szénhidrátnak kell lennie.

Az idősek napi étrendjükben legfeljebb 300 g szénhidrátot tartalmazhatnak, míg a könnyen emészthető szénhidrátok mennyisége 15 és 20 százalék között változhat.

Elhízás és egyéb betegségek esetén korlátozni kell a szénhidrátok mennyiségét, ezt pedig fokozatosan kell megtenni, így a szervezet problémamentesen tud alkalmazkodni a megváltozott anyagcseréhez. A korlátozást napi 200 - 250 g-mal javasolt kezdeni egy héten keresztül, ezután az étellel elfogyasztott szénhidrát mennyiségét napi 100 g-ra emeljük.

Fontos! A szénhidrátok fogyasztásának hosszú ideig tartó meredek csökkenése (valamint a táplálkozás hiánya) a következő rendellenességek kialakulásához vezet:

• a vércukorszint csökkentése;
• a mentális és fizikai aktivitás jelentős csökkenése;
• gyengeségek;
• fogyás;
• az anyagcsere folyamatok megzavarása;
• állandó álmosság;
• szédülés;
• fejfájás;
• székrekedés;
• vastagbélrák kialakulása;
• kézremegés;
• éhes érzés.

A felsorolt ​​jelenségek cukor vagy más édes ételek fogyasztása után eltűnnek, de az ilyen termékek bevitelét adagolni kell, ami megvédi a szervezetet a felesleges kilóktól.

Fontos! A túlzott szénhidrátok (különösen a könnyen emészthetőek) az étrendben szintén károsak a szervezetre, ami hozzájárul a cukorszint növekedéséhez, aminek következtében a szénhidrátok egy része nem kerül felhasználásra, ami zsírképződéshez vezet, ami provokál érelmeszesedés, szív- és érrendszeri betegségek, puffadás, cukorbetegség, elhízás és fogszuvasodás kialakulása.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak szénhidrátot?

Az alábbi szénhidrátlistából mindenki összeállíthat egy teljesen változatos étrendet (figyelembe véve, hogy ez nem a szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek teljes listája).

A szénhidrátok a következő élelmiszerekben találhatók:

• gabonafélék;
• alma;
• hüvelyesek;
• banán;
• különböző fajtájú káposzta;
• teljes kiőrlésű gabonafélék;
• cukkini;
• sárgarépa;
• zeller;
• kukorica;
• uborka;
• szárított gyümölcsök;
• padlizsán;
• teljes kiőrlésű kenyér;
• saláta levelek;
• alacsony zsírtartalmú joghurt;
• kukorica;
• tészta durumbúzából;
• hagyma;
• narancs;
• burgonya;
• szilva;
• spenót;
• eper;
• paradicsom.

Csak a kiegyensúlyozott étrend biztosítja a szervezet számára energiát és egészséget. De ehhez megfelelően meg kell szerveznie az étrendjét. Az egészséges táplálkozás első lépése pedig az összetett szénhidrátokból álló reggeli. Tehát egy adag teljes kiőrlésű zabkása (öntetek, hús és hal nélkül) legalább három órán át energiával látja el a szervezetet.

Az egyszerű szénhidrátok (édes pékárukról, különféle finomított ételekről, édes kávéról, teáról beszélünk) fogyasztásakor viszont azonnali teltségérzetet élünk át, ugyanakkor a szervezetben meredeken emelkedik a vércukorszint, gyors csökkenés követi, ami után ismét megjelenik az éhségérzet. Miért történik ez? Az a tény, hogy a hasnyálmirigy nagyon túlterhelt, mivel nagy mennyiségű inzulint kell kiválasztania a finomított cukrok feldolgozásához. Az ilyen túlterhelés eredménye a cukorszint csökkenése (néha a normál alatt), és az éhségérzet megjelenése.

Ezen jogsértések elkerülése érdekében vegyünk minden egyes szénhidrátot külön-külön, meghatározva előnyeit és szerepét a szervezet energiaellátásában.

Szőlőcukor

A glükózt joggal tekintik a legfontosabb egyszerű szénhidrátnak, amely az „építőelem”, amely részt vesz a legtöbb élelmiszer-diszacharid és poliszacharid felépítésében. Ez a szénhidrát segíti a zsírok teljes "elégését" a szervezetben.

Fontos! Ahhoz, hogy a glükóz bejusson a sejtekbe, inzulinra van szükség, ennek hiányában egyrészt megemelkedik a vércukorszint, másrészt a sejtek súlyos energiahiányt kezdenek el tapasztalni.

A glükóz az az üzemanyag, amely kivétel nélkül támogatja a szervezetben zajló összes folyamatot. Ennek a szénhidrátnak köszönhetően a szervezet megfelelő működése biztosított erős fizikai, érzelmi és mentális igénybevétel mellett is. Ezért rendkívül fontos, hogy a normál szintjét állandó szinten tartsuk.

A vércukorszint 3,3-5,5 mmol/l között változik (életkortól függően).

A glükóz előnyei:

• mérgező anyagok semlegesítése;
• a mérgezés tüneteinek megszüntetése;
• segít a máj, a gyomor-bél traktus, a szív- és érrendszeri és az idegrendszeri betegségek gyógyításában.

A glükóz hiánya vagy feleslege a következő rendellenességek és betegségek kialakulásához vezethet:

• a sav-bázis egyensúly megváltozása;
• a szénhidrát-zsír és fehérje anyagcsere megzavarása;
• a vérnyomás csökkenése vagy növekedése;
• diabetes mellitus;
• gyengeségek;
• romló hangulat.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak glükózt?

A különféle szénhidráttartalmú élelmiszerek közül a szőlőben van a legnagyobb mennyiségű glükóz (ezért a glükózt gyakran "szőlőcukornak" nevezik).

Ezenkívül a glükóz a következő élelmiszerekben található:

• cseresznye;
• görögdinnye;
• cseresznye;
• dinnye;
• málna;
• eper;
• szilva;
• sárgarépa;
• banán;
• tök;
• füge;
• fehér káposzta;
• burgonya;
• szárított sárgabarack;
• gabonafélék és gabonafélék;
• mazsola;
• körte;
• alma.

Glükózt a méz is tartalmaz, de csak a fruktózzal együtt.

Fruktóz

A fruktóz nemcsak a leggyakoribb, de a legfinomabb szénhidrát is, minden édes gyümölcsben és zöldségben, valamint a mézben megtalálható.

A 400 kcal/100 g kalóriatartalmú fruktóz fő előnye, hogy ez a szénhidrát majdnem kétszer édesebb, mint a cukor.

Fontos! A glükóztól eltérően a fruktóznak nincs szüksége inzulinra ahhoz, hogy a vérbe, majd a szövetsejtekbe kerüljön: így a fruktóz meglehetősen rövid idő alatt távozik a vérből, így a cukor sokkal kevésbé emelkedik, mint a glükóz fogyasztása után. Így a fruktózt a cukorbetegek egészségkárosodás nélkül fogyaszthatják szénhidrátforrásként.

A fruktóz előnyei:

• a vércukorszint normalizálása;
• az immunrendszer erősítése;
• csökkenti a fogszuvasodás, valamint a diatézis kockázatát;
• a szénhidrátok felhalmozódásának megakadályozása;
• az éhség csillapítása;
• a felépülés felgyorsítása intenzív fizikai és mentális stressz után;
• az élelmiszerek kalóriatartalmának csökkentése.

A fruktóz okozta ártalmak

A fruktóz túlzott fogyasztása cukorbetegség, elhízás és májzsírosodás kialakulásához vezethet. Miért? Ez az egyszerű szénhidrát serkenti a legkevésbé (más szénhidrátokhoz képest) az inzulin termelését, ami idővel immunitást válthat ki ezzel a hormonnal szemben, ami egyfajta jóllakottságot jelző indikátor. Ha az inzulin nem szabadul fel, akkor a szervezet nem tudja felmérni a megfelelő mennyiségű energiát, és ezért továbbra is felveszi azt, de zsírlerakódások formájában.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak fruktózt?

Fontos betartani az átlagos napi fruktózfogyasztást, amely egy felnőtt esetében nem haladja meg az 50 g-ot.

A fruktóz a következő élelmiszerekben található:

• kukoricaszirup és melléktermékei;
• alma;
• szőlő;
• dátumok;
• görögdinnye;
• körte;
• mazsola;
• szárított füge;
• áfonya;
• dinnye;
• datolyaszilva;
• paradicsom;
• édes piros paprika;
• édes hagyma;
• uborka;
• cukkini;
• fehér káposzta;
• méz;
• gyümölcslevek

Szacharóz (cukor)

A szacharóz jól ismert fehér cukor, amit "üres szénhidrátnak" neveznek , mivel ilyeneket nem tartalmaz tápanyagok mint a vitaminok és ásványi anyagok.

Ma folytatódnak a viták e diszacharid előnyeiről és ártalmairól. Próbáljuk megérteni ezt a kérdést.

A cukor előnyei

• A normál agyműködés biztosítása.
• Megnövelt teljesítmény.
• Felemelő hangulat, ami fontos a stresszes modern életben.
• A szervezet energiával való ellátása (a cukor a gyomor-bélrendszerben gyorsan lebomlik glükózra és fruktózra, amelyek felszívódnak a vérben).

A szervezetben a cukorhiány viszont irritációt, szédülést és súlyos fejfájást okozhat.

A cukor káros hatása

• Anyagcserezavarok, amelyek elhízás és cukorbetegség kialakulásához vezetnek.
• A fogzománc pusztulása.
• A B-vitaminok kiszorítása a vérből, ami szklerózist, szívinfarktust és érrendszeri betegségeket okozhat.
• A mozgásszervi rendszer megzavarása.
• Törékeny haj és köröm.
• Akne és allergiás kiütések megjelenése.

Ezenkívül a gyermekek túlzott édességszeretete gyakran neurózisokká fejlődik, és hiperaktivitást okoz.

Mit tegyek? Teljesen elhagyni a cukrot? De ennek a szénhidrátnak az előnyei tagadhatatlanok. Van kiút - és ez a termék használatának mértéke.

A kutatás során meghatározták az optimális napi cukorbevitelt, ami egy felnőtt esetében 50-60 g volt, ami 10 teáskanálnak felel meg.

DE! A „norma” mind a tiszta cukorra, mind a zöldségekben, gyümölcsökben, gyümölcslevekben, édességekben és más, ezt a szénhidrátot tartalmazó termékekben található cukorra vonatkozik. Ezért a cukrot felelősségteljesen és körültekintően kell fogyasztania.

Fontos! A fehér cukornak van alternatívája - ez a barna cukor, amely a nyersanyagoktól való elválasztás után nem esik át semmilyen további tisztításon (az ilyen cukrot finomítatlannak is nevezik). A barna cukor kalóriatartalma alacsonyabb, míg a biológiai értéke magasabb. Nem szabad azonban megfeledkezni arról, hogy a különbség a finomított és finomítatlan cukor nem túl nagy, ezért mindkét típus fogyasztása mérsékelt legyen.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak szacharózt?

A tiszta formában lévő szacharóz természetes forrásai a cukorrépa és a cukornád.

Ezenkívül a szacharóz édes gyümölcsökben, gyümölcsökben, valamint bogyókban és zöldségekben is megtalálható.

Laktóz

A laktóz, az úgynevezett „tejcukor”, egy diszacharid, amelyet a bélben lévő laktáz enzim glükózra és galaktózra bont, amelyeket a szervezet felszív. Ez a szénhidrát a tejben és a tejtermékekben található.

A laktóz előnyei:

• a test energiaellátása;
• a kalcium felszívódásának elősegítése;
• a bél mikroflóra normalizálása a hasznos laktobacillusok fejlődése miatt;
• idegi szabályozási folyamatok stimulálása;
• szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának megelőzése.

Laktóz okozta ártalmak

Ez a szénhidrát akkor okozhat kárt, ha az emberi szervezetben hiányzik (vagy nem elegendő mennyiségben van jelen) a laktáz enzim, amely elősegíti a laktóz emészthetőségét. A laktázhiány tejintoleranciát vált ki, és hozzájárul a bélrendszeri rendellenességekhez.

Fontos! Ha Ön laktózérzékeny, akkor a használata javasolt fermentált tejtermékek, amelyben ennek a szénhidrátnak a nagy része tejsavvá fermentálódik, amely jól felszívódik a szervezetben.

Érdekes tény! A tiszta laktózt különféle termékek előállításához használják élelmiszeripari termékek, étrend-kiegészítők és gyógyszerek a dysbiosis megelőzésére és kezelésére.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak laktózt?

Mint fentebb említettük, a tej és a tejtermékek a leginkább laktózzal dúsítottak, és 100 ml termékben legfeljebb 8 százalékot tartalmaznak ebből a szénhidrátból.

Ezenkívül a laktóz a következő élelmiszerekben található, amelyeket mindenki szeret:

• kenyér;
• termékek cukorbetegek számára;
• cukrászda;
• tejpor;
• tejsavó és kapcsolódó melléktermékek;
• sűrített tej;
• margarin;
• fagylalt;
• kávétejszín (száraz és folyékony is);
• szószok és salátaöntetek (ketchup, mustár, majonéz);
• kakaópor;
• ízfokozók.

A következő termékek nem tartalmaznak laktózt:

• kávé;
• hal;
• szójabab és melléktermékei;
• gyümölcsök;
• zöldségek;
• tojás;
• diófélék;
• növényi olajok;
• hüvelyesek és gabonafélék;
• hús.

Malátacukor

„Malátacukornak” szokták nevezni a maltóz természetes diszacharidját.

A malátacukor a csíráztatott, szárított és őrölt gabonafélékben (rozsról, rizsről, zabról, búzáról és kukoricáról) található maláta természetes erjesztésének terméke.

Ez a cukor kevésbé nyálkás és édes ízű (ellentétben a nád- és répacukorral), ezért az élelmiszeriparban használják a következők előállítására:

• bébiétel;
• müzli;
• sör;
• édesipari termékek;
• diétás termékek (például sütemények és ropogós kenyér);
• fagylalt

Ezen túlmenően a maltózt használják a melasz előállításához, amely a sör szerves összetevője.

A maltóz nemcsak kiváló energiaforrás, hanem olyan anyag is, amely segíti a szervezetet a B-vitaminok, rostok, aminosavak, makro- és mikroelemek beszerzésében.

Ez a diszacharid ártalmas lehet, ha túlzottan fogyasztják.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak maltózt?

A maltóz nagy mennyiségben van jelen a csíráztatott szemekben.

Ezen túlmenően ez a szénhidrát kis mennyiségben megtalálható a paradicsomban, narancsban, élesztőben, mézben, penészgombákban, valamint egyes növények virágporában, magjaiban és nektárjában.

Keményítő

A keményítő a magas energiaértékű és könnyen emészthető összetett szénhidrátok osztályába tartozik. Ez a poliszacharid a gyomor-bél traktuson áthaladva glükózzá alakul, amely maximum 4 óra alatt szívódik fel. Ez a keményítő, amely az élelmiszerekben elfogyasztott szénhidrátok körülbelül 80 százalékát teszi ki.

De! Ennek a szénhidrátnak a felszívódásának maximalizálása érdekében nem ajánlott egyidejűleg fogyasztani fehérjetermékekkel, amelyek emésztéséhez lúgos sav szükséges (a keményítő felszívódásához is szükséges, ami a zsír lerakódását idézi elő a sejtekben). Hogy a keményítőtartalmú zöldségek felszívódása optimálisan menjen végbe, és a szervezet megkapja szükséges mennyiség vitaminok és mikroelemek, a keményítő fogyasztását kombinálni kell a benne lévő zsírok bevitelével növényi olaj, tejszín és tejföl.

A keményítő előnyei:

• a koleszterin csökkentése a vérszérumban, valamint a májban, ami megakadályozza a szklerózis kialakulását;
• a felesleges víz eltávolítása a szervezetből;
• gyulladásos folyamatok enyhítése, ami különösen fontos a fekélyes betegek számára;
• az emésztés normalizálása;
• az anyagcsere normalizálása;
• lelassítja a cukor felszívódását, ami segít csökkenteni annak szintjét étkezés után;
• bőrirritáció csökkentése.

A keményítő káros hatása

A keményítő lehet természetes (természetes termékekben található) és finomított (ipari termelési körülmények között nyert). A finomított keményítő káros, növeli az inulin mennyiségét az emésztés során, és elősegíti az érelmeszesedés, a szemgolyó patológiája, az anyagcserezavarok és a hormonális egyensúly kialakulását.

Ezért lehetőség szerint a porított keményítőt tartalmazó termékeket érdemes kizárni az étrendből (az egyik ilyen termék a prémium lisztből készült kenyér).

Fontos! A túlzott mennyiségű természetes keményítő fogyasztása puffadáshoz, puffadáshoz és gyomorgörcshöz vezethet.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak keményítőt?

A keményítő nagy mennyiségben található gabonákban és hüvelyesekben, gabonafélékben, tésztákban, mangókban, banánokban, gyökérzöldségekben és gumókban.

A keményítő a következő termékekben is megtalálható:

• cukkini;
• sárgarépa;
• rozs-, rizs-, kukorica- és búzaliszt;
• cékla;
• burgonya;
• zab- és kukoricapehely;
• szójabab és melléktermékei;
• kenyér;
• torma;
• gyömbér;
• fokhagyma;
• tök;
• articsóka;
• karalábé;
• cikória;
• gombák;
• édes paprika;
• petrezselyem és zeller gyökér;
• retek.

Fontos! A keményítő táplálkozási és jótékony tulajdonságainak megőrzése érdekében a keményítőtartalmú ételeket ajánlatos párolni vagy frissen fogyasztani.

Fontos! A hőkezelt keményítőt tartalmazó élelmiszerek nehezebben emészthetők, mint a nyersek.

Érdekes tény! Annak ellenőrzésére, hogy egy zöldség vagy gyümölcs tartalmaz-e keményítőt, végezhet egy egyszerű tesztet, amelynek során egy csepp jódot csepegtet a zöldség vagy gyümölcs vágott részére. Ha néhány perc múlva a csepp kékre vált, az azt jelenti, hogy a vizsgált termék keményítőt tartalmaz.

Rost

A rost, amely a poliszacharidok osztályába tartozik, olyan rost, amely a növények alapját képezi (ide tartoznak a gyümölcsök és zöldségek, bogyók és gyökérzöldségek).

Fontos! A rostok gyakorlatilag nem szívódnak fel a belekben, ugyanakkor aktívan részt vesznek a gyomor-bél traktus működésének normalizálásában.

A rost előnyei:

• széklet kialakulása;
• a bélmotoros funkció javítása;
• a székrekedés megelőzése;
• a koleszterin eltávolításának elősegítése;
• javított epeelválasztás;
• az éhség csillapítása;
• salakanyagok és toxinok felszívása és eltávolítása;
• elősegíti a szénhidrátok emésztését;
• szív- és érrendszeri betegségek és vastagbélrák megelőzése;
• az epekövek kialakulásának megakadályozása;
• a normál bél mikroflóra fenntartása;
• segít csökkenteni a zsírréteget.

Fontos! A rostok megakadályozzák a monoszacharid glükóz gyors felszívódását a vékonybélben, ezáltal védik a szervezetet a vércukorszint hirtelen változásaitól.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak rostot?

A tiszta rost szükséges napi bevitele (azaz a termék tömegének figyelembevétele nélkül, amelyből ez a szénhidrát származik) legalább 25 g.

A rostok nagy mennyiségben találhatók a szemek, magvak és babok külső burkolatában, valamint a zöldségek és gyümölcsök (főleg a citrusfélék) héjában.

Ezenkívül ez a poliszacharid a következő élelmiszerekben található:

• korpa;
• gabonafélék;
• diófélék;
• magvak;
• bogyók;
• Teljes kiőrlésű lisztből készült pékáruk;
• szárított gyümölcsök;
• lomb;
• sárgarépa;
• különböző fajtájú káposzta;
• zöld alma;
• burgonya;
• hínár.

Fontos! A zsírok, cukor, tejtermékek, sajtok, húsok és halak nem tartalmaznak rostot.

Cellulóz

A cellulóz a növényvilágban használt fő építőanyag: például a növények lágy felső része túlnyomórészt cellulózt tartalmaz, amelybe pl. olyan elemek, mint a szén, oxigén, hidrogén.

A cellulóz egyfajta rost.

Fontos! A cellulózt az emberi szervezet nem emészti meg, de „durva takarmányként” rendkívül hasznos számára.

A cellulóz előnyei

A cellulóz tökéletesen felszívja a vizet, ezáltal megkönnyíti a vastagbél munkáját, ami segít a következő rendellenességek és betegségek hatékony leküzdésében:

• székrekedés;
• divertikulózis (a bélfal tasak alakú kiemelkedéseinek kialakulása);
• görcsös vastagbélgyulladás;
• aranyér;
• vastagbélrák;
• visszér.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak cellulózt?

A következő termékek cellulózzal dúsítottak:

• alma;
• cukorrépa;
• Brazil dió;
• káposzta;
• sárgarépa;
• zeller;
• zöldbab;
• körte;
• borsó;
• zúzatlan gabonafélék;
• korpa;
• bors;
• saláta levelek.

Pektin

A görög nyelvből ennek a szénhidrátnak a nevét, amely egyfajta rost, „alvasztott” vagy „fagyasztott”-nak fordítják. A pektin kizárólag növényi eredetű ragasztóanyag.

A szervezetbe jutva a pektin kettős funkciót lát el: először is eltávolítja a káros koleszterint, toxinokat és rákkeltő anyagokat; másodszor, glükózzal látja el a szöveteket, ami csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a rák kialakulásának kockázatát.

A pektin előnyei:

• az anyagcsere stabilizálása;
• a perifériás vérkeringés javítása;
• a bélmozgás normalizálása;
• a krónikus mérgezés megnyilvánulásainak megszüntetése;
• a szervezet gazdagítása szerves savakkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal;
• lelassítja a cukor felszívódását étkezés után, ami rendkívül hasznos a cukorbetegek számára.

Ezenkívül ez a szénhidrát burkoló, összehúzó, gyulladáscsökkentő és fájdalomcsillapító tulajdonságokkal rendelkezik, így alkalmas gyomor-bélrendszeri betegségekben és gyomorfekélyben szenvedők számára.

A pektin káros hatása

at túlzott fogyasztás pektin, a következő reakciók fordulhatnak elő:

• a hasznos ásványi anyagok, például vas, kalcium, magnézium és cink csökkent felszívódása;
• erjedés a vastagbélben, amelyet puffadás és a fehérjék és zsírok csökkent emészthetősége kísér.

Fontos! VEL természetes termékek A pektin kis adagokban kerül a szervezetbe, ami nem vezethet túladagoláshoz, míg ez a poliszacharid egészségkárosodást okozhat az étrend-kiegészítők túlzott fogyasztásával.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak pektint?

A tiszta formában lévő pektin napi bevitele körülbelül 20-30 g Ha az étrendet gyümölcsökkel, zöldségekkel és gyógynövényekkel gazdagítják, akkor nincs szükség a pektin beszerzésére szintetikus adalékanyagokból.

A pektint tartalmazó termékek listája:

• alma;
• citrusfélék;
• sárgarépa;
• karfiol és fehér káposzta;
• szárított borsó;
• zöldbab;
• burgonya;
• zöld;
• eper;
• eper;
• gyökerei.

Inulin

Az inulin a természetes poliszacharidok osztályába tartozik. Hatása hasonló a prebiotikuméhoz, vagyis olyan anyagé, amely szinte anélkül, hogy a bélben felszívódna, aktiválja az anyagcserét és a jótékony mikroflóra növekedését.

Fontos! Az inzulin 95 százalékban fruktóz, melynek egyik funkciója a glükóz megkötése és a szervezetből való eltávolítása, ezáltal csökkentve a vércukor koncentrációját.

Az inulin előnyei:

• toxinok eltávolítása;
• a gyomor-bél traktus normalizálása;
• a vitaminok és ásványi anyagok jobb felszívódása;
• az immunrendszer erősítése;
• csökkenti a rák kialakulásának kockázatát;
• a székrekedés megszüntetése;
• javítja az inzulin felszívódását;
• a vérrögképződés megakadályozása;
• a vérnyomás normalizálása;
• elősegíti az epe kiválasztását.

Fontos! Az inulin könnyen felszívódik az emberi szervezetben, ennek eredményeként a cukorbetegség gyógyászatában keményítő és cukor helyettesítőjeként használják.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak inulint?

Az inulintartalom tekintetében joggal ismerik el a csicsókát, amelynek ehető gumói ízükben a burgonya megszokott ízére emlékeztetnek. Így a csicsóka gumói körülbelül 15-20 százalék inulint tartalmaznak.

Ezenkívül az inulin a következő termékekben található:

• fokhagyma;
• cikória;
• banán;
• pitypang;
• echinacea;
• árpa;
• rozs;
• bojtorján;
• örménygyökér;
• agávé.

Érdekes tény! Manapság az inulint aktívan használják számos élelmiszer és ital előállításához: fagylalt, sajtok, húskészítmények, müzli, szószok, gyümölcslevek, bébiételek, pékáruk, tészták és édességek.

Chitin

A kitin (a görög "kitin" jelentése "ruházat") olyan anyag, amely mind az ízeltlábúak, mind a rovarok külső vázának része.

Érdekes tény! A kitin az egyik legelterjedtebb poliszacharid a természetben: például a Föld bolygón évente körülbelül 10 gigatonna képződik és bomlik le élő szervezetekben ebből az anyagból.

Fontos! Minden kitint termelő és felhasználó szervezetben nincs jelen tiszta formában, hanem csak más poliszacharidokkal kombinálva.

A kitin előnyei:

• radioaktív sugárzás elleni védelem;
• a rákos sejtek növekedésének visszaszorítása a rákkeltő anyagok és radionuklidok hatásának semlegesítésével;
• szívrohamok és agyvérzések megelőzése a vérhígítók hatásának fokozásával;
• az immunrendszer erősítése;
• csökkenti a vér koleszterinszintjét, ami megakadályozza az érelmeszesedés és az elhízás kialakulását;
• javított emésztés;
• serkenti a jótékony bifidobaktériumok növekedését, ami hozzájárul a gyomor-bél traktus normalizálásához;
• a gyulladásos folyamatok megszüntetése;
• a szöveti regenerációs folyamatok felgyorsítása;
• a vérnyomás csökkentése;
• a vércukorszint csökkenése.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak kitint?

A kitin tiszta formájában megtalálható a rákok, garnélarák és homárok külső vázában.

Ezenkívül ez az anyag bizonyos típusú algákban, gombákban (honfitársaink körében a legnépszerűbb a mézgomba és a laskagomba) és az élesztőben található. Egyébként a pillangószárnyak ill katicabogarak kitint is tartalmaznak.

De ez még nem minden: például az ázsiai országokban a kitin hiányát sáskák, tücskök, bogarak és lárváik, férgek, szöcskék, hernyók és csótányok elfogyasztásával kompenzálják.

glikogén

A glikogén (ezt a szénhidrátot „állati keményítőnek” is nevezik) a glükóz tárolásának fő formája, és ez a fajta „megtakarított energia” rövid időn belül pótolhatja a glükózhiányt.

miről beszélünk? A táplálékkal a szervezetbe jutó szénhidrátok az emésztőrendszeren áthaladva glükózra és fruktózra bomlanak le, amelyek energiával látják el az emberi rendszereket és szerveket. De ezen monoszacharidok egy része bejut a májba, és glikogén formájában lerakja azt.

Fontos! A májban „konzervált” glikogén az, amely fontos szerepet játszik a vér glükózkoncentrációjának szinten tartásában.

Fontos! A májban koncentrálódó glikogén 10-17 órával étkezés után szinte teljesen kiürül, míg az izomglikogén tartalma csak hosszan tartó és intenzív fizikai aktivitás után csökken jelentősen.

A glikogénkoncentráció csökkenését a fáradtság érzése jelzi. Ennek eredményeként a szervezet elkezd energiát kapni zsírból vagy izomból, ami rendkívül nem kívánatos azok számára, akik szándékosan növelik az izomtömeget.

Az elhasznált glikogént egy-két órán belül pótolni kell, ami segít elkerülni a zsírok, szénhidrátok és fehérjék egyensúlyának felbomlását.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak glikogént?

A glikogén tiszta formában nincs jelen az élelmiszerekben, de pótlásához elegendő szénhidrát tartalmú ételeket fogyasztani.

Szénhidrátok – mit tudunk róluk? Figyelembe véve a modern táplálkozási szakemberek megnövekedett érdeklődését irántuk, az egyik legfontosabb makroelem. És ugyanakkor a legveszélyesebb - elvégre ez a fő energia- vagy kalóriaforrás, amely túlsúlyba megy át. Azonban nem minden szacharid káros, hanem csak azok, amelyek a „mono” előtag mögé bújnak. De először a dolgok.

Sokan jobban kedvelték a szacharózt és a fruktózt – az egyszerű és finomított szénhidrátokat –, mint a keményítőt, a glikogént és a rostokat. A következmények az elhízás hulláma a felnőttek és a gyermekek körében, a túlsúlyhoz közvetlenül kapcsolódó betegségek - cukorbetegség, magas vérnyomás.

Mi a különbség a lassú és a gyors makroelemek között? Az emberek egészségére és teljesítményére gyakorolt ​​hatásukat táplálkozási szakértők tanulmányozták világszerte. És rájöttek, hogy ennek a két csoportnak is megvan a maga fajtája. Róluk, valamint a legegészségesebb szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerekről ebben a cikkben fogunk beszélni.

Egyszerű és gyors

Más néven monoszacharidok. A tudósok több mint kétszáz ebbe az osztályba tartozó makroelemet fedeztek fel, de nem mindenki ismeri őket. Leggyakrabban a következő típusokról hallunk:

• Szőlőcukor

Vagy szőlőcukor. Ez a cukor a maga tiszta formájában, megtalálható az édességekben, üdítőitalokban, rúdokban és más olyan termékekben, amelyeket a gyerekek és szüleik is annyira szeretnek. Megéri ennyire elragadtatni valamit, ami fékezhetetlen vágyat kelt, hogy többet eszik vagy inni? Egy pohár édes szénsavas ital 5,25 teáskanál cukrot tartalmaz. Aligha kell beszélni arról, hogy egy ilyen cukros energialöket mennyire veszélyes alakunkra.

• Galaktóz

Állati termékekben található monoszacharid. A galaktóz összetételében hasonló a glükózhoz. A legtöbb laktózban van. Egy egészséges ember vérében ennek a szénhidrátnak a szintjének 5 mg/dl körül kell maradnia. Napi szükségletünket mindannyian tejtermékek fogyasztásával fedezzük. Az egyik híres növényi források a hexóz osztályba tartozó monoszacharid - zeller. Többet tartalmaz ebből a fontos anyagból, mint a gyökérzöldségek.

• Fruktóz

A májban glikogénné alakul. Ezért a sportenergiaitalok egyik fő összetevőjeként használják. Ez a fajta egyszerű szénhidrát természetes és mesterségesen előállított élelmiszerekben egyaránt megtalálható. Megtalálható cukor- és kukoricaszirupban, ketchupban, feldolgozott élelmiszerekben, süteményekben és más olyan élelmiszerekben, amelyek hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz.

Miért olyan veszélyesek az egyszerű és gyors szénhidrátok az alakunkra?

Szinte azonnal belépnek a vérbe, és a glükózszint növekedését idézik elő.

Csak az energiával telítettséget érzünk, amit fáradtság és éhség követ.

A monoszacharidok nem táplálnak, hanem csak provokálnak és felkeltik az étvágyunkat. Innen a vágy, hogy dupla adag sült krumplit vegyen be az éttermekben gyorsétterem, egyél még egy édességet, süteményt vagy szelet tortát.

Az adagok növelésével és a helytelen étkezéssel nemcsak túlsúlyt, hanem egészségügyi problémákat is keres. Ez a gyors szénhidrátok káros hatása.

Tudjon meg többet fogyókúrás programjainkról:

A monoszacharidokat tartalmazó termékek nem ajánlottak fogyáshoz. Azok a sportolók, akiknek izomtömeget kell növelniük, szintén elutasítják őket. Az ok ugyanaz - ezek a makroelemek azonnal zsírrá alakulnak, csökkentik a vér inzulinszintjét, és mindig többet és többet akarsz belőlük. Az édes és egészségtelen ételek túlzott fogyasztásának eredménye egy ördögi kör az „enni, elhízni, újra enni”, ami elhízás kialakulásához vezet.

Előnyösek lehetnek a gyors szénhidrátok?

A monoszacharidok pozitív hatásáról olyan sportolók számoltak be, akik intenzív erőnléti edzések során megfigyelik a szénhidrátok zsírégetési folyamatra gyakorolt ​​hatását. A professzionális testépítés szabályai azonban nem működnek egy hétköznapi ember életében, távol az edzőteremtől.

Az egyszerű szénhidrátok délutánonként a legveszélyesebbek alakunkra. Ebben az időben a szervezet különösen aktív zsírrá alakításában.

A monoszacharidok a következőkben találhatók:

• Szahara
• Édesség
• Lekvárok, zselék és egyéb házi és bolti készítmények
• Tejcsokoládé
• Szóda, turmix
• Egyes gyümölcsök (szőlő, banán stb.)

Ha figyeled az alakod, az az érdeked, hogy csökkentsd az egyszerű szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek fogyasztását, vagy lemondj ezek egy részéről - például cukros édességről, finomított cukorról (helyettesítve steviával), tejcsokoládéról (cserébe sötét),

Miért jók az összetett szénhidrátok a szervezetnek

Most térjünk rá a poliszacharidokra – azért nevezik őket így, mert több monoszacharid molekula láncot tartalmaznak.

• Keményítő

Sok van belőle burgonyában, pékáruban, tésztákban, gabonafélékben és néhány hüvelyesben, valamint a rizsben. Hasznos tulajdonságok A keményítő lassítja a cukor felszívódását és az étkezés utáni hosszan tartó teltségérzetet, javítja a bélműködést. Azonban nem szabad visszaélni ezzel a poliszachariddal, ha nem akar kólikát, puffadást és új kilogrammokat kapni.

• Rost

Növényi eredetű élelmiszerekben található durva élelmi rost. A nyersen tárolt gyümölcsök és zöldségek felhalmozzák ezt a fontos komponenst, vitaminokat és mikroelemeket veszítenek. A hőkezelés során ennek a poliszacharidnak a jótékony anyagai eltűnnek - a párolás hatása különösen erős.

A szervezetben felhalmozódva a rostok „táplálékcsomót” képeznek benne, amely a belekben anélkül mozog, hogy benne maradna. Az élelmi rostok legfontosabb feladata a gyomor-bél traktus normál működésének fenntartása. Hiányuk székrekedéshez, szabálytalan székletürítéshez és pangásos folyamatokhoz vezet a medence területén.

A rostok óriási szerepet játszanak a fogyók étrendjében. E poliszacharidot tartalmazó alma elfogyasztása hosszú ideig jóllakott marad. Nincs nyűgös étvágy – nincs túlevés és felesleges kilók. Az élelmi rostok normalizálják az anyagcserét is – a szervezet úgy kezd működni, mint egy óra. Csökken a szív- és érrendszeri betegségek, a vastagbélrák és a cukorbetegség kialakulásának kockázata.

• glikogén

Glükózmolekulákat tartalmaz, amelyek tartalékban tárolódnak. Hogyan? Evés után bekerül a véráramba - néha feleslegben. Ez az energiafelesleg, amely glikogén formájában kerül tárolásra. Amikor a vércukorszint csökken, a komplex makrotápanyag lebomlik. Így állapotunk normalizálódik, a szervezet megkapja a szükséges táplálékot.

Tehát arra a kérdésre, hogy melyik szénhidrát a leghasznosabb, magabiztosan válaszolhatunk - összetettek. Lehetővé teszik számunkra, hogy sokáig jó formában maradjunk anélkül, hogy éhségérzetet éreznénk, és megakadályozzák, hogy az inzulinszint hirtelen megemelkedjen – ahogy a monoszacharidok esetében is.

Hol lehet energiát beszerezni a szervezet számára

Korábban már elmondtuk neked, hogy hol keress egyszerű szénhidrátokat - bőségesen megtalálhatók azokban az ételekben, amelyeket a gyerekek annyira szeretnek - minden édes és egészségtelen. Veszélyes zsírszármazékok nemcsak az édesipari termékekben találhatók meg, hanem az általunk egészségesnek tartott termékekben is - a gyümölcsökben, még a cukorral készült müzlikben is, amelyeket a gyártók úgy mutatnak be. egészséges táplálkozás.

De nem szabad megvonnia magát a dinnyétől, banántól, szőlőtől, sárgarépától, méztől, kukoricától és más gyümölcsöktől, zöldségektől és kedvenc ételektől - a szervezetnek szüksége van rájuk, mint az alapvető vitaminok és mikroelemek forrására. Számolja meg a kalóriákat, és fogyasszon édes gyümölcsöt és zöldséget 16:00 előtt – ez idő után azonnal zsírokká alakulnak, és erre nincs szükségünk.

A helyes és egészséges „lassú” szénhidrátokat tartalmazó fogyókúrás termékek listája a táblázatban található.

Ne felejtsük el: minél magasabb a glikémiás index, annál rosszabb az alakunk. Ne mondjon le a rosttartalmú ételekről. A durva rostok a teljes értékű étrend részét képezik, a monoszacharidok pedig csapást jelentenek alakunkra és egészségünkre. Egyél helyesen – ez elég ahhoz, hogy súlyproblémája a múlté legyen.

A listán szereplő egyes, összetett szénhidrátokat tartalmazó, a fogyáshoz nélkülözhetetlen termékek előnyeiről külön kell beszélni.

A zabpehely – szokásos zabkása – az élelmi rostok igazi tárháza. Készítse el gyümölcsdarabokkal tejben vagy vízben – ez a napkezdet több órára lendületet és erőt ad.

A magvak és a diófélék rostforrások, amelyek megkímélnek minket az éhségtől, és megfelelő működésre késztetik a szervezetet, kemény kefeként hatnak, amely elsöpri a salakanyagokat és a méreganyagokat. Ne felejtse el, hogy szinte minden dió nagyon magas kalóriatartalmú – apránként fogyasszon, de az Ön javára.

A cukkini nemcsak a szükséges élelmi rostokat tartalmazza, hanem B-, A- és C-vitamint is. Ennek a természetes esszenciális anyagforrásnak a fogyasztása segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét és normalizálni az anyagcserét. A cukkini salátákhoz és levesekhez adható, sütve – minden a kulináris fantázián múlik.

A zeller - az értékes rostokon kívül fehérjéket, vitaminokat, ásványi anyagokat és aminosavakat tartalmaz, segít lassítani az öregedési folyamatokat és serkenti az emésztést, szabályozza a gyomor-bél traktus működését. Nemcsak finom salátát, hanem vegetáriánus szeleteket, valamint illatos és finom krémlevest is készíthet belőle.

Bab – a hüvelyesekben található összetett szénhidrátok hosszú ideig jóllakottságot biztosítanak. A bab másik, a táplálkozási szakértők által nagyra értékelt tulajdonsága, hogy megakadályozza a más élelmiszerekkel a szervezetbe kerülő keményítő felszívódását. Azt is lehetővé teszi, hogy kulináris képességeit teljes pompájában mutassa meg – párolható, süthető, főzhető, vagy könnyű szufla vagy párolt szelet készíthető belőle.

Alma - sok rostot, pektint, vitaminokat, mikroelemeket és minimális kalóriát tartalmaz. Nemcsak javítják az anyagcserét és kiváló telítettséget biztosítanak, hanem normalizálják a szív és az erek működését is. Az alma főzhető, süthető, házi pékárukhoz adható – változatossá teheti étlapját új, egészséges kombinációk kitalálásával.

Hogyan készítsünk összetett szénhidrátot tartalmazó ételeket

Számos szabály létezik, amelyek segítenek áttérni az egészséges táplálkozásra és lefogyni anélkül, hogy megtagadná a kulináris élvezeteket:

• Keress új ízeket

Adja meg a szokásos édes zabpelyhet, ha szokatlan fűszereket ad hozzá.

• Ne felejtse el odafigyelni a kalóriákra

Ehhez vezessen egy speciális naplót, és írja le az egyes ételek kalóriatartalmát. Minden eredménynek őszintének kell lennie - különben nem fog fogyni.

• Csak hasznos kombinációkat válasszon

Készítsen például fényes és ízletes salátát spenóttal és céklával, marhahúst pörkölt sárgarépával, halat tálaljon grillezett zöldségekkel, és ízesítse a durumbúza tésztát citromlé, olívaolaj és finomra vágott fokhagyma könnyű szósszal.

Szakértőink segítenek kitalálni, mely szénhidrátok maradtak a legjobban az elmúlt életedben, és melyeket vigyél magaddal új – karcsú és boldog életedbe. Majd pótoljuk egyéni program, tanácsot adunk megfelelő táplálkozásés elmondjuk, hogyan fogyj le egyszerűen és egyszerűen anélkül, hogy feladnád kedvenc ételeidet.