Relaxáció: technikák és gyakorlatok a jobb alvás érdekében. Hatékony módszerek a megnyugvás és az elalvás segítésére Hogyan lazítsd el az agyad lefekvés előtt, hogy jól aludj

1. A legjobb, ha ezt a gyakorlatot ágyban végezzük, de ha ez nem lehetséges, akkor válasszon egy csendes helyet, ahol nincs zavaró tényező, például telefon, TV vagy számítógép.
2. Helyezze magát kényelembe. Ügyeljen arra, hogy semmi ne álljon az útjába, beleértve a szűk vagy kényelmetlen ruházatot is. Ha azonban már választott megfelelő ruházat az alváshoz ezzel nem lesz nehézség.
3. A gyakorlat végrehajtása közben elaludhat.. Ezért ellenőrizze, hogy készen áll-e az ágyra. Kár lesz, ha teljesen ellazulva és majdnem elaludva hirtelen eszébe jut, hogy le kell kapcsolnia a lámpát, be kell zárnia az ajtót vagy fel kell töltenie a telefont.
4. Csukd be a szemed.
5. Kezdjen el lassan és mélyen lélegezni.
6. Lazítsa el az állkapcsát. Egy nehéz nap után biztosan megmaradt benne a feszültség.
7. Lazítsa el az arcát. Minden izma. A száj kissé nyitva lehet.
8. Képzeld el, hogyan hagynak el a nehézségeid és problémáid. Például ábrázolhatja őket az űrlapon szappanbuborékok vagy az égre szálló felhők.
9. Folyamatosan feszítse meg, majd lazítsa el a test összes izmát. Kezdje a lábujjaival, és fokozatosan haladjon fel az arcára. Az izmokat erősen meg kell feszíteni, és körülbelül 8 másodpercig kell tartani. Ezután fokozatosan lazítson. Próbáljon csak a kiválasztott izomcsoporttal dolgozni. Például, ha a figyelmét a combjára összpontosítja, ellenőrizze, hogy nem feszült-e a gyomra vagy az arca.
10. Hozzávetőleges sorrend:

• Jobb láb
• Jobb lábszár
• Az egész jobb láb
• Bal láb
• Bal lábszár
• Az egész bal láb
• Jobb kéz
• Jobb alkar
• Egész jobb kéz
• Bal kéz
• Bal alkar
• Az egész bal kéz
• Gyomor
• Mell
• Nyak és vállak

11.A gyakorlat végrehajtása közben képzelje el, hogy az egyes izomcsoportokból kiáramlik a feszültség. Bármilyen megfelelő képet készíthet ennek a folyamatnak a megjelenítéséhez. Például képzeld el, hogyan változik a feszültség felhővé, és magasra emelkedik az égbe.

12.Miközben az egyes izomcsoportokra koncentrál, melegséget, nehézséget és ellazulást kelt.

13. Ne felejtse el teljesen ellazítani az állkapcsát és az egész arcát.

Ne erőltesd túl magad! És ne haragudj, ha a dolgok nem működnek. Ne csak a tested ellazuljon, hanem az elméd is. Ha jó a vizualizáció, képzeljen el csendes és békés tájakat. Gyönyörű kert, tenger, hófödte hegyek...

Ha a gyakorlat elvégzése után nem alszik el, és fel akar kelni, először vegyen néhány mély lélegzetet, nyissa ki a szemét, és lassan keljen fel.

Ezt a gyakorlatot pihentető zenével vagy speciális audio programokkal lehet végezni.

Mindenkinek szüksége van arra, hogy lefekvés előtt lenyugodjon. De leggyakrabban a betegek három kategóriája van: nők, idősek, gyermekek. A felnőttek elsajátíthatják az összetett auto-edzési és önlazító technikákat. Fontos, hogy a gyerekeket hozzászoktassuk a napi rutinhoz, és lefekvés előtt 4 órával korlátozzuk az érzelmi izgalmat okozó tevékenységeket. Vegyünk egy rövid áttekintést a felnőttek és gyermekek számára megfelelő relaxációs módszerekről.

A statisztikák szerint a felnőtt oroszok körülbelül 60% -ának vannak alvászavarai. A stressz, a munkahelyi nehézségek, a gazdasági válság, a sűrű információáramlásban való élet konfliktusba kerül biológiai környezetünkkel. A felnőttek nem tudnak érzelmileg kibújni az élet zsúfolt ritmusából, és értékes éjszakai órákat nem alvással töltenek, hanem a múlttal vagy a jövővel kapcsolatos élményekkel.

Az oroszok azt, hogy képtelenek megnyugtatni idegrendszerüket, aktív altatók fogyasztásával kompenzálják. Hazánkban 20-szor gyakrabban szednek altatót, mint nyugaton.

A legveszélyesebb az, hogy az emberek hajlamosak orvosi felírás nélkül vásárolni ezeket a gyógyszereket, és az álmatlanságot okozó problémák kompetens kutatása nélkül. Az ellenőrizetlen használat következményei nagyon veszélyesek lehetnek: ha például egy apnoéban szenvedő beteg, nem ismerve a diagnózisát, orvosi konzultáció nélkül vesz egy erős altatót, légzésleállásba belehalhat.

Ideje megtanulni, hogyan kell elaludni gyógyszerek nélkül.

A gyógyszermentes módszerek előnyei:

• nem okoznak függőséget;
• nem károsítja az egészséget hosszú távú használat esetén;
• a halál kizárt;
• a beteg a probléma okával dolgozik - érzelmi és mentális stressz;
• ezek a módszerek valóban segítenek.

Az ilyen technikák nem mindenki számára megfelelőek: speciálisan kell tanulnia. Ezekre az eljárásokra külön időt kell szánnia a mindennapi rutinjában. Nem könnyű, mert a legnehezebb az életmódváltás.

Az elektromos világítás feltalálásával a felnőttek inkább meghosszabbítják a nap aktív részét, és minimalizálják a nap nem produktív részét. A krónikus alváshiány okozta egészségügyi problémák azonban sokakat arra kényszerítenek, hogy átgondolják napi rutinjukat.

A legújabb tudományos kutatások szerint az agy alvás közben elemzi a belső szervek működését, és minden rendszert átkonfigurál, ezzel is segítve az egészség megőrzését. Ezzel szemben a krónikus alváshiány – akár napi egy óra is – az immunitás gyengülését, a vérnyomás kedvezőtlen változásait és az anyagcserezavarokat okozza.

Sokan úgy döntenek, hogy többet alszanak és korábban lefekszenek, de ez nem segít. A lefekvés nem azt jelenti, hogy azonnal elalszol. Mit tehetsz annak érdekében, hogy a kívánt alvás mielőbb megérkezzen? Hogyan lehet elsajátítani a pihenést lefekvés előtt?

Nyugodj meg az aromaterápiával. Lazítsa el izmait egy meleg fürdőben. Kérje partnerét egy gyengéd masszázsra. A jóga vagy a légzőgyakorlatok kiváló eredményeket adnak.

Hogyan tud egy kis ember pihenni lefekvés előtt? Gyermekek elalvási problémái óvodás korú leggyakrabban a tinédzsereknél az idegrendszer túlzott izgatottságával, a késő estig tartó kütyühasználattal és az iskolai tanulással járó pszicho-érzelmi stresszel járnak.

A szülők álláspontjának határozottnak kell lennie: ha a gyermek hosszabb ideig nem tud elaludni, legalább 4 órával lefekvés előtt el kell távolítani minden érzelmi ingerforrást: TV, számítógép, telefon.

Tanítsa meg gyermekét, hogy pihenjen lefekvés előtt. Ebben a helyzetben nagyon hasznos felolvasni Karl-Johan és Forssen Erlin svéd pszichológusok „A nyúl, aki aludni akar” című könyvét.

Roger Rabbittal együtt a gyerekek megtanulnak megnyugodni és ellazulni:

Ez a kiadvány segít elaltatni az óvodásokat és kisiskolásokat.

Megteheti egyedül is: komponálja meg saját „álmos” tündérmesét, tanítsa meg gyermekét az izmok következetes ellazítására.

Könnyebben elalszik, ha tesz egy rövid esti sétát.

Beszéljen arról, hogy mi zavarja fiát, lányát, mondja el neki, hogyan tudja megoldani a felmerült nehézségeket.

Fürdőzhet egy fürdőben nyugtató gyógynövények infúziójával, vagy lazító masszázst vehet igénybe.

A legfontosabb dolog az, hogy figyeljen a kis ember pszicho-érzelmi állapotára. Hadd érezze a baba, hogy nincs egyedül, szeretik, biztonságban van és minden probléma megoldható.

A cikk tartalma

A modern élettempó állandó feszültségben tartja az embert. Előfordul, hogy a napi gondok, kötelezettségek, igények még éjszaka sem múlnak el. Ekkor a pihenés nem hoz megelégedést és nem adja vissza az erőt.

Hogyan lehet megnyugodni lefekvés előtt? Kezd eleget aludni? Ebben a cikkben számos alvással kapcsolatos kérdésre talál választ. Ezen kívül minden megoldást egy egyszerű recepttel vagy hatékony gyakorlattal kísértünk.

Mik a rossz alvás okai?

Talán az alvásproblémák már jóval azelőtt jelentkeznek, hogy valaki lefekszik. Vagy az okok közvetlenül a hálószobában vannak elrejtve. Fontolja meg a különböző lehetőségeket, és talán megtalálja a sajátját.

Képtelen megállítani a szorongó gondolatokat

Este még aktívabbá válhat az állandó megoldás keresése egy adott problémára. Lefekvés előtt nincsenek zavaró tényezők az ágyban. Úgy tűnik, ideje figyelni a sürgető problémákra, és jól átgondolni őket.

De a gondolatok egyikről a másikra ugrálnak, a napközbeni sérelmek, félreértések emlékeznek, de produktív megoldások továbbra sincsenek. És az eredmény reggel gyengeség és irritáció. Főleg azoknak, akiknek sikerült eleget aludniuk. Ezeknek a szerencséseknek nincs gondjuk?

A helyzet az, hogy az elménk elosztja az energiát a nap folyamán. Ahol probléma van, ott energia szabadul fel. De gyakran az ember nem ott költi el, ahol szükség van rá.

Például a főnök indokolatlan követeléseket támaszt. Az ész erőforrásokat biztosít az igazságtalanság kezelésére és a helyzet kényelmessé tételére. De az illető „lenyeli” a sértést, és nem tesz semmit. Az el nem költött energia azonban továbbra is újra és újra emlékezteti magát, táplálva a végtelen „megoldáskeresést”. A lefekvés előtti ellazulás eléréséhez fel kell oldania a feszültséget és meg kell nyugtatnia az elméjét.

A hálószoba kényelmetlen

Teremtsen hangulatos légkört – nyissa ki az ablakot a szellőzéshez, kapcsolja le az összes lámpát és a TV-t

Nagyon fontos, hogy ne csak pihenj lefeküdni jó hangulat, hanem egy igazán kényelmes ágyba is. Lefekvés előtt a helyiséget jól szellőztetni kell (ha lehetséges, éjszaka nyissa ki az ablakot). Takaró, párna, matrac, ágyneműt, lágy fény - mindennek harmóniát kell teremtenie, és kényelemmel és frissességgel kell gyönyörködnie.

Rossz táplálkozás

A késői vacsora, a rengeteg sült, fűszeres étel ellentmond az egészséges alvás gondolatának. Nemcsak a gyomorégés, hanem az utolsó étkezés utáni nehézség is kényelmetlenné teheti az éjszakai pihenést.

Vacsora közben tanácsos kerülni a húst, az alkoholos italokat, a forró szószokat és a ketchupot. Jobb, ha előnyben részesítjük a könnyű szénhidrát- és tejtermékeket.

Nincs mozgás

Előfordul, hogy az embereket passzivitásuk akadályozza meg az ellazulásban. Például ülőmunka eredményeként, ha nincs vágy a sportolásra és a kizárólag autóban való mozgásra. Az állandó „pangás” a szervezetben kényelmetlenséget okoz: valahol az ágyban fájni kezd, hol viszketni, stb. És a várt lefekvés előtti ellazulás helyett csak az irritáció jön.

A lefekvés előtti séta segít a jó alvásban

Azok, akik nem szeretik az edzőtermeket, jót tesz az esti testmozgás szokásának. Egy lefekvés előtti séta nemcsak felgyorsítja a véráramlást, megtisztítja a szervezetet, hanem az oxigénnel való táplálással javítja az egészséget is. Sajnos sokan (természetesen a kutyatulajdonosok kivételével) megfeledkeztek erről a csodálatos hagyományról.

Másrészt a túl aktív tevékenységek közvetlenül lefekvés előtt élénkítenek, megnehezítik az elalvást.

Receptek nyugtató gyógynövény infúziókhoz

Ha az alvási problémák tartósak, akkor a természetes gyógymódok segítenek:

• Az orbáncfű gyógynövény nemcsak megnyugtatja, hanem megszünteti a szorongó érzéseket is;
• a citromfű csökkenti a pulzusszámot, normalizálja a vérnyomást és tökéletesen enyhíti az idegességet;
• menta kis adagban nyugtat;
• anyafű, valerian erős hatású, segít gyorsan megbirkózni az irritációval és az álmatlansággal;
• A kúszó kakukkfű nyugtató és enyhe hipnotikus hatású.

Ahhoz, hogy egész éjszaka nyugodtan aludjon, vegyen be egy infúziót a gyógynövényből lefekvés előtt vagy röviddel lefekvés előtt, gondosan megválasztva az adagot.

A menta és a macskagyökér nagy mennyiségben élénkítő hatású, de a citromfű, az üröm és az oregánó nem kívánatos terhesség alatt.

Sok gyógynövény infúzió megvásárolható a gyógyszertárban, és kövesse az orvos receptjét vagy utasításait. Ugyanakkor úgy tartják, hogy az otthon elkészített gyógynövényitalok ízletesebbek, hatékonyabbak és egészségesebbek. Nézzünk néhányat a legnépszerűbb receptek közül.

1. A valerian infúzió elkészítéséhez a növény gyökereit hideg vízzel leöntjük, és 5 órán át infundáljuk. A főzet elkészítéséhez 1 evőkanál. a gyökereket alacsony lángon 200 ml-ben forraljuk. vizet, majd 2 órán át infundálja. Valerian kell venni 1 evőkanál. 3 alkalommal a nap folyamán.
2. A kamillát, a mentát és a citromfűt nem kell külön elkészíteni, hanem főzés közben adj hozzá egy keveset a teához. Egy kanál méz hozzáadásával az ital még egészségesebbé és ízletesebbé válik.
3. Egy másik növény, amely segít megbirkózni az álmatlansággal, a fekete kakukkfű. A főzet könnyen elkészíthető: csak öntsön 40 grammot. két pohár forrásban lévő vízzel, és hagyjuk 2 órán át. A kapott italt 4 adagban, egyenként 100 g-ban kell bevenni.
4. Ha nem tudja bevenni az anyafű alkoholos tinktúráját, használhatja a főzet receptjét: 2 evőkanál. öntsünk egy pohár forrásban lévő vizet a gyógynövényekre. Miután az ital lehűlt, már fogyasztható.

A tinktúrák és gyógynövényes főzetek segítenek ellazulni lefekvés előtt, de érdemes megjegyezni, hogy sok közülük ellenjavallt a hosszú távú használat. Ezért fontoljuk meg a pihenés egyéb módjait.

Őseink évszázadokon keresztül ezeket az egyszerű módszereket használták a harmonikus élethez: nappal éberebbek voltak, éjszaka mélyen aludtak. Természetesen nem mindegyik alkalmas a modern embernek(például tüzet nézni, erdőben sétálni, kézműveskedni), de néhány mégis aktuális.

• párna számáraalvás. Régóta megfigyelték, hogy az aromaterápia hatására az ember gyorsan megnyugszik. A gyorsabb elalvás érdekében készíthet egy egyszerű, gyógynövényekkel töltött párnát. Ehhez tegyünk egy zacskóba (vagy párnahuzatba) komlótobozt, mentalevelet, orbáncfüvet, kakukkfüvet, kamillavirágot, levendulát, macskagyökeret és egyéb gyógynövényeket. Nem szükséges egy ilyen párnára helyezni a fejét, elég, ha mellé helyezi az ágyra.
• Tej mákkal. Egy egyszerű és ízletes ital enyhe nyugtató hatású. Elkészítéséhez egy pohár tejet egy kanál mákkal kell felmelegíteni alacsony lángon. Igyon lefekvés előtt egy kanál mézet hozzáadásával.
• Céklalé nemcsak tökéletesen tisztítja a szervezetet, hanem jótékony hatással van az idegrendszerre is, nyugtatja és vitaminokkal tölti fel. Igaz, a tömény frissen facsart gyümölcslé nagy mennyiségben történő fogyasztása káros, 50/50 arányban kell keverni a sárgarépalével, vagy vízzel hígítani.

Gyakoroljon lefekvés előtt

Sok torna létezik a nap indításához és befejezéséhez. Minél aktívabb a gyakorlat, annál hosszabbnak kell lennie az edzés és a lefekvés között. Egyes technikák ágyban fekve is használhatók. Például, « hulla póz ». Bármilyen viccesen is hangzik a neve, egy kemény munkanap végén ez a gyakorlat valóban nagyon hatékony.

Nincs más dolgod, mint kényelmesen a hátadon feküdni és pihenni. Kell egy kis idő az összes izom feszültségének enyhítéséhez:

• először lazítsa el a lábát, majd a vádlit, a combot;
• érezze, hogy kezei megtelnek melegséggel, karjai és vállai elnehezülnek és ellazulnak;
• ezt követően meg kell nyugtatnia a has, a mellkas, a nyak izmait, melegséggel töltve meg őket;
• végül a homlok, a száj körüli izmok, a szemek és az arcok ellazulnak. Ha ez nem könnyű, akkor tenyerével meg kell simogatnia ezeket a testrészeket, és újra teljesen ellazulni.

A jóga nagyszerű lefekvés előtti tevékenység. Az egyik komplex, az Eye of Revival tökéletes a napi gyakorláshoz, és mindössze 15 percet vesz igénybe. A komplex reggeli része az energiát koncentrálja, az esti része pedig megnyugtat és elősegíti az egész test ellazulását.

– Belégzés-kilégzés. Ez egyszerű technika segít elérni az eredményeket mindössze 1 perc alatt. Végrehajtásához be kell feszíteni a test összes izmát belégzés közben, maradni ebben az állapotban, és a lassú kilégzés közben lazítani. Csináld annyiszor, ahányszor szükséges.

Gyógyszerek

A depresszió és az álmatlanság elleni küzdelemben néha „komoly tüzérséghez” kell folyamodnia - az orvos által előírt gyógymódokhoz. Egyes gyógyszerek csak receptre kaphatók, de sok vény nélkül kapható.

Nyugtató kiválasztásakor először az enyhe gyógynövénykészítményeket kell előnyben részesíteni (Novo-Passit, Dormiplant, Persen, Relaxil, Alvogen Relax, Neuroplant, Notta, Negrustin, Florised, Deprim, Sedafiton, Levana IS stb.). Segítenek elaludni, ha nincs komoly egészségügyi probléma.

Az erős nyugtatók közül előnyben részesítik a homeopátiás gyógyszereket. A gyógynövényekhez hasonlóan ezek is vény nélkül kaphatók:

• Tenoten;
• NervoHeel;
• Leovit,
• Nyugodj meg;
• Gelárium;
• Neurosed et al.

Más erős nyugtatók önálló vásárlása, orvosi javaslat nélkül, számos okból nem kívánatos. Nyugtatók:

• súlyos mellékhatásai lehetnek (a májra, vesére, szívrendszerre);
• gátlást okoz, lassítja a reakciókat (különösen fontos a termelésben és a szállítmányozók számára);
• álmosságot okoz és csökkenti a teljesítményt.

Mielőtt bármilyen komolyat vásárolna számos gyógyszer közül, kipróbálhat még néhány pszichoszomatikán alapuló módszert.

A relaxációs technikák akkor hatékonyak, ha közvetlenül a magas feszültség okát célozzák lefekvés előtt.

1. Megbocsátás technika lehetővé teszi a sérelmekkel és az indokolatlan elvárásokkal járó fokozott szorongás enyhítését. Az őszinte vágy, hogy elengedjük, és engedjük, hogy minden ember önmaga legyen, megtagadása mások cselekedeteinek irányításának, megbocsátás saját magunknak néhány rossz cselekedetért (mindenkivel megtörténik!) felszabadítja a testet és az elmét a régi blokkoktól. Előfordulhat, hogy ezt a technikát többször is végre kell hajtania az eredmények eléréséhez.
2. A tudat felszabadításának technikája. Ez a gyakorlat akkor hatékony, ha meg kell állítania a gondolatok végtelen körforgását, amely megakadályozza, hogy elaludjon. Be kell csuknia a szemét, meg kell próbálnia ellazulni, és elképzelni, hogy a gondolatok, mint a felhők, elúsznak a feje mellett. Ha helyesen tesszük, akkor felismerjük, hogy mi magunk döntjük el, mire gondolunk és mire nem.
3. Vizualizáció – Egy egyszerű módja annak, hogy elvonja magát a nehéz gondolatoktól, amelyek megakadályozzák, hogy elaludjon. Le kell készülnöd, kényelmesen le kell feküdnöd, be kell csuknod a szemed, és valami nagyon kellemeset kell elképzelned magadnak. Például egy kertben, ahol virágzó fák vagy kis kölykök játszanak a lábadnál, az égből jövő fény megtisztít, erővel és nyugalommal tölt el. Ha nehéznek érzed magad, képzeld el magad egy hegy tetején: egy fehér fényfelhő ereszkedik le felülről, lemos minden nehézséget a testről, magához véve, és leszáll az esőre, majd a következő felhő... mígnem a tisztaság és a könnyedség érzése jön.
4. Meditációk. Az interneten ingyenesen elérhető nagy számban hangfelvételek, amelyek kifejezetten a tudat harmonizálására és az álmatlanság okainak megszüntetésére készülnek.

Egyéb módszerek: távoli konstellációk, holotróp légzés, NLP, különféle technikák, amelyek ezeket a területeket kombinálják, nemcsak a probléma azonosításában, hanem annak megszüntetésében is segítenek.

Még néhány jó módszer a stressz leküzdésére

Ha a pszichológus szolgáltatásai és a gyógyszerek többletköltséggé válhatnak a családi költségvetésben, akkor a következő módszerek egyszerűek és elérhetőek.

• Egy fürdő kellemes aromákkal vagy nyugtató gyógynövények infúziójával. Nagyon kellemes kikapcsolódás, selymesen meleg vízben fekve, belélegezve kedvenc aromáid pihentető jegyeit. De ha nincs időd, akkor egy egyszerű zuhany is nagyon hatékony lesz.
• Könyvet olvasni vagy pihentető zenét hallgatni lefekvés előtti ágyban sokkal gyorsabban elalszik. Igaz, ha a könyv ismeretlen és nagyon érdekes, akkor ez éppen ellenkezőleg, azzal fenyeget, hogy álmatlan éjszakává válik (el kell olvasni a végéig). Ezért, mint egy film esetében, alaposan meg kell fontolnia a könyv műfajának kiválasztását.
• Játékok szavakkal és számokkal. Egy ilyen tevékenység fő célja, hogy elterelje és alvásra fárassza a már amúgy is elfáradt agyat. A szorzótábla egyszerű megismétlése és a kissé összetettebb feladatok is megteszik. Például nevezzen meg több állatot az ábécé betűivel. „A” – alpaka, antilop, cápa, „B” – kos, borz, bivaly... stb.

Az ebben a cikkben összegyűjtött összes módszer egy jó célt szolgál: egészségesebbé és boldogabbá tenni az embert. Ehhez el kell döntened, hogy változtatsz valamit az életedben, hogy reggel újra vidám és vidám hangulatban ébredhess. Sok sikert és boldogságot ezen az úton!

Manapság sok embert érdekel, hogyan lehet pihenni lefekvés előtt. Előfordult, hogy egy nehéz nap után végre lefeküdtél az ágyba, és örültél, hogy legalább néhány órára kipihenheted az ügyek és aggodalmak végtelen folyamát. Becsukod a szemed. De nem ez volt a helyzet. A szíved hevesen dobog, a fejed tele van gondolatokkal és aggodalmakkal, néhány holnapi terv lassan és lomhán bontakozik ki, kellemetlen élmények bukkannak fel, és általában nem tudsz elaludni. És így több órán keresztül (na jó, ha nem hajnalig!) hánykolódsz, átkozva mindent a világon, aztán természetesen nem alszol eleget, és még nyomottabban és egyértelműen nyugtalanul lépsz az új napba. állami. Ez a mi valóságunk, a 21. századi városlakók valósága, akik nem ülnek tétlenül, hanem állandóan el vannak foglalva valamivel, még akkor is, ha nincs saját dolgod, hanem csak a szokásos tennivalók listája. bérelt családi munkás. A stressz mindenkit utolér, és senkit sem kíméli. Ez azonban nem jelenti azt, hogy nem tud megbirkózni ezzel a szörnyű állattal, és nyugodtan aludhat, mint egy csecsemő.

Hogyan pihenjünk lefekvés előtt? Ez a kérdés, mondod. Az okokkal kapcsolatban minden világos. De hogyan kell ezt csinálni? Természetesen meg kell jegyezni, hogy a lefekvés előtti ellazulás minden embernél egyénileg történik. Az, hogy hogyan ellazulsz, és milyen gyorsan történik, nagymértékben függ a napi szokásaidtól, az anyagcserédtől, attól, hogy fogyasztasz-e napközben stimulánsokat - kávét és dohányt (valószínűleg nem is érdemes megemlíteni, hogy ezek az anyagok mennyire zavarják az egészséget). alvás). És a fiziológiai és pszichológiai jellemzőkés különféle külső tényezők, például milyen hőmérsékleten alszol, szellőztetik-e a helyiséget, mekkora a zajszint és hasonlók.

A fő dolog, amire az embernek képesnek kell lennie ahhoz, hogy saját világának és életének urává váljon, hogy minden helyzetben képes legyen összeszedni magát, józanul és tisztán gondolkodni. És találjon olyan megoldásokat, amelyek az Ön számára optimálisak, és ne vezessen mások internetes tanácsaitól, és vegye fel mások hibáit a hasznos tapasztalatokkal együtt. Ez az elv talán a legfontosabb, amit Konstantin Dovlatov „100 napos” tanfolyamain tanultam. Ma már életem minden területén alkalmazom. Az alábbiakban megadott tippek személyesen segítettek nekem, és magamnak fejlesztettem ki őket. Mivel azonban teljesen hétköznapi és normális embernek tartom magam, aki nem különbözik lényegesen másoktól, úgy gondolom, hogy neked is megfelelnek. Tehát kezdjük.

Mód

Először is, mivel a nyugodt, nyugodt elalvás kérdése közvetlenül kapcsolódik a testhez (ez az egyik a két természetes létezési mód közül), érdemes elkezdeni a testtel való munkát. Azt javaslom, hogy próbáljon meg fizikai gyakorlatokat végezni, amelyeket körülbelül egy-két órával lefekvés előtt kell elvégeznie. Ebben az esetben természetesen nem erőteljes, hanem nyugodt, izomlazítást célzó gyakorlatokra van szükség. Tapasztalataim szerint az izomfeszítő gyakorlatok kiválóak, és nagyon kellemes ellazulást okoznak, ami nagyon jól segít a gyors elalvásban.

Itt van egy gyakorlatsor, amelyet elvégezhet:

Kezdésként feküdjön le a földre és lazítson. Ezt követően felváltva emelje fel kiegyenesített lábait a padlótól körülbelül 15 centiméter távolságra. Tartsa őket ebben a helyzetben 10-12 másodpercig. Ezután húzza meg a medence izmait, tartsa őket 10 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer. Ezután szorítsa ökölbe a kezét, és emelje fel őket ugyanarra a 15 centiméterre a padló felett. Tartsa őket feszülten 10-15 másodpercig, majd engedje le és teljesen lazítsa el a karját. Ez a gyakorlat 10-szer is megismételhető, vagy amíg elégnek érzi magát. Ezután hajtsa össze a tenyerét a mellkasa előtt, mintha imádkozna, és egyenként nyomja meg a mellkasát - először az egyik kezével, majd a másikkal. Ezután próbálja meg hajlítani a hátát, amennyire csak lehetséges, a lapockáit összehozva (amennyire csak tudja), ugyanígy maradjon feszült állapotban 10-12 másodpercig, majd lazítsa meg és ismételje meg 10-szer. egy sort. Utolsó gyakorlat: fekvő helyzetből emelje fel a vállát a lehető legmagasabbra, tartsa ott 10 másodpercig, majd lazítson, szintén ismételje meg 10-szer. Végül feszítse meg az izmokat az egész testében 10 másodpercig, lazítson, ismételje meg 10-szer. Kellemesen fáradtnak fogod érezni magad, sőt még álmosságot is érezhetsz. Most már csak le kell feküdnie.

A gyakorlatok utáni hatás megszilárdításához vegyen egy forró fürdőt vagy zuhanyozzon. A 100%-os hatás érdekében a fürdő kombinálható aromaterápiával olajok, ill füstölő rudak. Javasoljuk, hogy legalább 45 percet várjon a fürdés és lefekvés között.

Más módokon

Is jó értelemben Lefekvés előtti relaxáció meditáció és légzési gyakorlatok. A légzésének mélynek és egyenletesnek kell lennie. Lélegezz ki minden, a nap folyamán felhalmozódott negatívumot a szádon keresztül, lélegezz be az orrodon keresztül, a gyomrod segítségével, beszívva a pozitivitás és a relaxáció energiáját. Itt nagy segítség lesz a gyertyák és a kikapcsolódást szolgáló zene. A megerősítés is jól működik: minden nap ugyanabban az esti időpontban ismételgeted magadban a „nagyon akarok aludni” kifejezést. Fejlesszen ki reflexet a testében erre a kifejezésre.

Közvetlenül az ágyban is pihenhet. Ha már kényelmesen, az Ön számára optimális helyzetben van, kezdjen el ellazulni. Lassan, egy-egy izom, a lábujjaidtól kezdve lazítsd el, és engedd, hogy a kellemes meleg hullám ellepjen. Ne felejtse el lazítani az arc és a fej izmait. Ezek után engedd át magad az áramlásnak, és engedd, hogy elvigyen Morpheus régóta várt birodalmába.

Egy kis meditáció lefekvés előtt is nagyon hasznos. Körülbelül 20 percet szánhatsz rá. Ennek előnyei felbecsülhetetlenek lesznek, nem csak az Ön lefekvés előtti ellazulása, hanem általános egészsége számára is spirituális fejlődésönmagad, motivációid és reakcióid megértése. A fej rendszeres tisztítása nagyon hasznos gyakorlat, különösen, ha azzal kombinálják gyakorlat, megfelelő táplálkozásés a rossz szokások feladása.

A meditáció a következőképpen történik: üljön kényelmes helyzetben, anélkül, hogy bármit is érintene a fejével és a hátával, lazítson, csukja be a szemét. Kezdje el figyelni a légzését. Ne csinálj vele semmi mesterségeset, csak ahogy lélegzel, hagyd lélegezni. Mélyen vagy gyakran, nehezen vagy könnyen. A legfontosabb, hogy minden figyelmünket teljesen a légzésünkre, az orrlyuk területére összpontosítsuk. Nincs más, csak belégzés és kilégzés. Gondolatok, tapasztalatok az elmúlt napról, képek a múltból, a karcolás vágya támadnak - ne figyeljen semmire. Csak figyeld a légzésed. Te vagy a lehelet. Ha megtanulsz gyorsan és könnyen koncentrálni, és belépsz ebbe az állapotba, már egy ilyen jellegű rövid meditációnak is valóban gyógyító, ellazító és jótékony hatása lesz.

Eredmények

Ez a cikk lefekvés előtti pihenés számos módját ismerteti. Mindet intuitív módon találtam ki, miután részt vettem Konstantin Dovlatov „100 napos” tanfolyamain. Ez a program nagyban segít felszabadítani a belső intuitív potenciált. Ön maga választja ki a kész megoldást a szükséges kérdésekre, egy professzionális pszichológus tanácsára összpontosítva. Mindenkinek ajánlom ezeket a tanfolyamokat, mert nem csak nekem segítettek, hanem sok olyan barátomnak, ismerősömnek is, akik egészen más problémákkal, kérésekkel érkeztek. Végül mindannyian valódi segítséget, határtalan szeretetet és támogatást kaptunk. És pontosan erre van szükség ahhoz, hogy meg tudjuk tenni a legelső lépést önmagunk felé! Fedezd fel személyiségedben az igazi béke és bölcsesség fókuszát az élet áramlásának folyamatos mozgásában.