A táplálkozás normái és alapelvei. Racionális táplálkozás (5) - Absztrakt. Sugárzás és táplálkozás

A táplálkozás számunkra az egyik legtermészetesebb életfolyamat. Annyira természetes, hogy úgy tűnik, nem is kell ezen gondolkodni: enni biztosan mindenki tud, és ehhez nem kell sem egyetemi, sem iskolai végzettség. Azonban éppen ez a hozzáállás ehhez az első pillantásra egyszerű, de annyira fontos folyamathoz vezet szomorú következményekhez: testi betegségekhez, elhízáshoz, depresszióhoz. „Azért eszünk, hogy éljünk, és nem azért élünk, hogy együnk” – ez a racionális emberi táplálkozás fő szabálya .

Racionális táplálkozás, ahogy a definíció is mondja, egy fiziológiailag teljes és kiegyensúlyozott étrend egészséges emberek számára, figyelembe véve nemüket, életkorukat, munkavégzésük jellegét és éghajlati viszonyait. A kiegyensúlyozott táplálkozás elősegíti az egészség megőrzését, a káros környezeti tényezőkkel szembeni ellenálló képességet, a magas fizikai és szellemi teljesítőképességet, különösen gyermekeknél, valamint az aktív hosszú életet. A táplálkozásnak vannak olyan alapjai, amelyeket tudnunk kell ahhoz, hogy kiegyensúlyozottan táplálkozzunk.

A racionális táplálkozás három alapelve

Az első és az egyik legfontosabb az étrend energiaegyensúlya.

Nagyon gyakran eszünk túl, elfelejtve, hogy valójában az embernek nem egy bizonyos mennyiségű ételre van szüksége, hanem arra, amit megevett. Sokszor tehát nagy mennyiségű étel mellett nem jutunk elegendő kalóriához, vagy éppen ellenkezőleg, néhány szelet sütemény elfogyasztása után egyszerre „nyerjük” a napi szükségletet, anélkül, hogy jóllaknánk. Az orosz konyha hagyományai szerint sok kenyeret, burgonyát, cukrot, állati zsiradékot fogyasztunk nap mint nap, ezzel egyensúlyhiányba hozva a szervezetet: energiában többet fogyasztunk, mint amennyit el tudunk költeni. Ez a diéta elhízáshoz vezet, ami viszont nem csak formátlan alakunkkal kapcsolatos csüggedéshez vezet, hanem számos, ezen az alapon kialakuló betegséghez is - a gyomor-bélrendszeri betegségektől a cukorbetegségig, és végül mindez depresszióhoz vezet. Így, ha egészségesek akarunk maradni, el kell kezdenünk számolni az elfogyasztott élelmiszerek kalóriáit.

Az élelmiszerek energiaértéke számos tényezőtől függ: nemtől (a nőknek kevesebb kalóriára van szükségük, mint a férfiaknak), életkortól (a gyerekeknek különösen nagy mennyiségű kalóriára van szükségük) és foglalkozástól (a magas fizikai aktivitású embereknek több energiára van szükségük).

A második alapelv a változatosság és az egyensúly a táplálkozásban. .

Minden nap, hogy egészségesek legyünk, akár 70 különböző anyagot kell bevinnünk az élelmiszerekből. Ezek közé tartoznak a jól ismert fehérjék, zsírok és szénhidrátok. És mindegyiknek jelen kell lennie a napi étrendben. Természetesen ezekre az anyagokra különböző mennyiségben van szükségünk – például több szénhidrátnak kell lennie, amiből a szervezetünk energiát termel, mint a fehérjékre vagy zsírokra, de elfogadhatatlan, hogy ezek közül bármelyiket kizárjuk. A vegetáriánusok véleményével ellentétben az állati fehérjék teljes helyettesítése növényi fehérjékkel sem lehetséges, így hús nélkül nem lesz teljes az emberi táplálkozás, különösen a gyerekek étrendje.

A zsírokon, fehérjéken és szénhidrátokon kívül vitaminokra és ásványi anyagokra is szüksége van szervezetünknek. Éppen ezért mindannyian folyamatosan hallunk a zöldségek és gyümölcsök jótékony hatásairól. Csak hozzá kell tenni ehhez az igazsághoz, hogy nem minden vitamin szívódik fel jól anélkül, hogy más élelmiszerekkel kombinálnák. Éppen ezért a sárgarépa jót tesz a látásnak, ha tejföllel fogyasztjuk.

A racionális táplálkozás harmadik alapelve a rezsim betartása.

Először is, annak érdekében, hogy ne tegye ki szervezetét a rendszertelen táplálkozás miatti stressznek, a legjobb, ha világos étkezési ütemtervet készít magának. A legjobb, ha napi 3-4 alkalommal eszel. Ez az optimálisnak ítélt étkezések száma. Természetesen mindenki saját maga alakítja ki az étrendjét, munkarendje, tevékenysége és egyéb körülményei szerint, de a szakemberek az alábbi étkezési időpontokat javasolják 8:00-9:00, 13:00-14:00 és órától. 17:00 és 18:00 között. Ebben az időben általában az ember táplálékmirigyei termelnek legnagyobb számélelmiszer enzimek. Azonban minden szervezet egyéni, ezért a legjobb, ha hallgat a vágyaira (ha nem vonatkozik néhány szendvics lefekvésre - az alvás előtti étkezés valóban káros). Másik fontos pont- ez az étel mennyisége az egyes „ülőhelyeken”. Emlékszel a mondásra: „nincs szükségünk vacsorára”? Így van, vacsoránál kisebb mennyiségben kell enni, de a munkanap elején ilyenkor érdemes kiadósan enni, még kiadósabban, mint ebédnél.

Egy kis gyakorlat

Van még néhány szabály, amely segíthet racionalizálni az étrendet:

• A gyümölcsöket a többi ételtől elkülönítve kell fogyasztani, lehetőleg étkezés előtt 20 perccel és étkezés után 1-2 órával kombinálható dióval.
• A szemek és a hüvelyesek nem keverhetők egymással. Kivételt képeznek a fűszernövényekkel és nem keményítőtartalmú zöldségekkel gazdagon fűszerezett ételek.
• A zöldségeket nem fogyasztják gyümölcsökkel, kivéve azokat az eseteket, amikor ugyanabban a lében „találkoztak”.
• Azok az ételek, amelyekben a tésztát hússal kombinálják, károsak a gyomorra – péksütemények, tengerésztészták, piték, húsos palacsinta és galuska.
• A teljes tejet egyáltalán nem szabad más élelmiszerekkel kombinálni, és ne feledje, hogy egy felnőtt szervezet nem feltétlenül érzékeli.
• A folyadékokat étkezés előtt kell fogyasztani. Érdemes a nyers zöldségekkel is enni, ez megtisztítja a gyomrot a felesleges anyagoktól.
• Nem szabad kenyérrel étkezni.

A racionális emberi táplálkozás nem diéta, vagy az, hogy különösebben szigorú a tested. Ez a norma, ha elsajátítja melyiket, jobban érzi magát. És a tested hálás lesz érte!

A racionális táplálkozás olyan étrend, amely biztosítja az emberi normális működést, javítja az egészséget és megelőzi a betegségeket. A racionális táplálkozás alapelvei az energiaegyensúly, a táplálékfelvétel betartása és a kiegyensúlyozott táplálkozás.

A racionális táplálkozás első elve - az energiaegyensúly - feltételezi, hogy a napi étrend energiaértéke megfelel a szervezet energiafelhasználásának, nem több és nem kevesebb.

A racionális táplálkozás második alapelve a kiegyensúlyozott étrend. Ez azt jelenti, hogy a szervezetnek meg kell kapnia a számára szükséges anyagokat, mégpedig olyan mennyiségben vagy arányban, amelyben szüksége van rá. A fehérjék a sejtek építőanyagai, hormonok és enzimek szintézisének forrásai, valamint a vírusok elleni antitestek. A zsírok az energia tárháza, tápanyagokés vizet. A szénhidrátok és a rostok üzemanyagok. A napi étrendben a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát szigorúan meg kell határozni.

Röviden, a racionális táplálkozás normáit a következőképpen lehet bemutatni:

• állati zsírok - 10%;
• növényi zsírok - 12%;
• állati fehérjék - 6%;
• növényi fehérjék - 7%;
• összetett szénhidrátok - 60%;
• cukor - 5%.

A racionális táplálkozás harmadik alapelve az étrend. A racionális étrendet a következők jellemzik:

• frakcionált étkezés napi 3-4 alkalommal;
• rendszeres étkezés - mindig ugyanabban az időben;
• kiegyensúlyozott táplálkozás;
• utolsó étkezés legkésőbb 3 órával lefekvés előtt.

A racionális táplálkozás alapjai

A racionális táplálkozás alapjai a következő szabályok:

1. Ahhoz, hogy az étrend teljes értékű és kiegyensúlyozott legyen, változatos, sokféle tápanyagot, mikroelemet, vitamint tartalmazó élelmiszer fogyasztása szükséges. Így teljes mértékben ki tudja elégíteni a szervezet szükségleteit.

2. Minden étkezésnél egyél kenyeret, gabonát, tésztát vagy burgonyát. Ezek a termékek sok fehérjét és szénhidrátot, valamint rostot, ásványi anyagokat (kalcium, magnézium, kálium), vitaminokat (aszkorbinsav, karotinoidok, folsav, B6-vitamin) tartalmaznak, míg tiszta formában alacsony kalóriatartalmúak. .

3. A zöldségek és gyümölcsök (valamint a hüvelyesek) a napi étrend elengedhetetlen összetevői. Naponta legalább 500 gramm zöldséget és gyümölcsöt kell enni. A zöldségek élelmi rostot, vitaminokat, szerves savakat és a szervezet számára szükséges antioxidánsokat tartalmaznak. Különösen hasznosak a zöld és leveles zöldségek - spenót, brokkoli, rukkola, saláta, fűszernövények, uborka, kelbimbó.

4. Minden nap alacsony só- és zsírtartalmú tejtermékeket kell fogyasztania – ez értékes kalciumforrás.

5. Cserélje ki a zsíros húst hallal, baromfihússal, tojással, hüvelyesekkel vagy sovány hússal. Ugyanannyi fehérjét tartalmaznak, de nem kell felesleges állati zsírt fogyasztani - a racionális táplálkozás normáinak megfelelő mennyiségű állati zsírt alacsony zsírtartalmú hús-, hal- és baromfifajtákból kapja meg.

6. Válasszon zsírszegény ételeket, hagyjon fel a kenyér és vaj evés szokásával, sült ételek helyett részesítse előnyben a főtt vagy sült ételeket - a zsírok mindenhol megtalálhatók, és biztosan nem marad a szabványok által meghatározott zsíradag nélkül. a racionális táplálkozásról, de ezt nem szabad túllépni. Vaj és napraforgóolaj helyett használjunk olívaolajat – több tápanyagot és antioxidánst tartalmaz. Kerülje a margarinokat és a finomított olajokat – ezek több káros anyagot tartalmaznak, mint hasznosak.

7. Korlátozza a bevitelét gyors szénhidrátokés a cukrok – nincs tápértékük: csak gyors energiát adnak a szervezetnek, a fogszuvasodást és az anyagcsere egyensúlyhiányát. Ne feledje, hogy a gyors szénhidrátok aránya a racionális táplálkozás szabványai szerint a teljes napi kalóriatartalomnak csak 5% -a (ez csak napi 150-200 kcal).

8. Igyál vizet. Egy felnőtt (nem sportoló) számára a napi vízbevitel 2 liter, egy sportoló esetében - 3-3,5 liter. A víz minden kémiai reakcióhoz szükséges a szervezetben, nélküle egyszerűen nem tud élni.

9. Felhasználási arány asztali só felnőtteknek - 6 g naponta. Egy modern ember körülbelül 18 g konyhasót fogyaszt naponta. Kerülje a sózott, füstölt és konzerv ételek fogyasztását, tanuljon meg enyhén sózott ételeket enni.

10. A testtömeg-index (BMI) értékét a következő képlet alapján számítjuk ki: (súly kg-ban) osztva a méterben megadott magasság négyzetével. Ha a BMI kisebb, mint 18,5, akkor alulsúlyos, ha a BMI több mint 25, akkor alulsúlyos. túlsúly. Irányítsd a súlyodat.

11. A racionális táplálkozási normák által megengedett maximális napi alkoholadag 20 gramm tiszta alkohol. Ennek az adagnak az egyszeri túllépése is károsíthatja a szervezetet. A napi alkoholfogyasztás előbb-utóbb alkoholizmussá fejlődik. Bölcsen közelítse meg az alkoholfogyasztás kérdését, és amikor iszik, részesítse előnyben a természetes alkoholos italokat - bort, konyakot.

12. A kiegyensúlyozott táplálkozás alapja az egészséges, természetes táplálék. Próbáljon meg mindent, ami nem természetes az étrendjében, természetesekkel helyettesíteni.

Az egészséges táplálkozás megszervezése

Ha otthon a racionális táplálkozás elveinek és alapjainak megfelelően szervezheti meg étrendjét, akkor az otthonon kívül a racionális táplálkozás megszervezése bizonyos nehézségekbe ütközhet. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a legtöbb vendéglátóhely majonézt, tartósítószereket, nem a legjobb minőségű termékeket, ízesítő adalékokat használ - az ilyen ételek kielégítik az éhségérzetet, de valószínűleg nem használnak. Ha lehetősége van arra, hogy otthoni ételt vigyen magával a munkahelyére vagy az iskolába, használja azt. Ha ez nem lehetséges, használja tippjeinket az egészséges étkezés otthonon kívüli megszervezéséhez.

A szupermarketben gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű kenyeret és fermentált tejtermékek(kefir, joghurt).

Manapság számos ökokávézó, vegetáriánus kávézó működik, és néhány intézmény diétás menüt kínál. Sok intézménynek van nagyböjti menüje – a megfelelő böjt alatt válassz belőle ételeket.

Nyaraláskor válasszon olyan éttermeket, ahol házias, hagyományos ételeket szolgálnak fel a környéken. Meleg országokban próbáljon minél több gyümölcsöt enni a tengerparti üdülőhelyeken, tenger gyümölcseit. Kerülje az ismeretlen ételeket. Ha nem elégedett a szállodában felszolgált reggelivel, ne spóroljon az egészségével, reggelizzen egy jó kávézóban.

Egészséges táplálkozás menü

A kiegyensúlyozott étrend menü, mint fentebb említettük, természetes, friss termékekből áll. Majonéz, kolbász, sült krumpli, chips, kóla - mindezt ki kell zárni a kiegyensúlyozott étrend menüjéből. Fogyasszunk friss és feldolgozott zöldségeket és gyümölcsöket (főleg helyieket), házi baromfit, halat és húst ( alacsony zsírtartalmú fajták), gabonafélék és hüvelyesek, valamint tej- és erjesztett tejtermékek. A kiegyensúlyozott étrend menüjében nincs helye a konzerveknek (kivéve a téli házi készítményeket) és a füstölt húsoknak. Ne ragadjon el a természetes kávétól, és teljesen zárja ki az instant kávét az étrendből; igyon több tiszta szénsavmentes vizet, zöld teát, gyógynövény infúziókat.

Népszerű cikkek Olvasson további cikkeket

02.12.2013

Mindannyian sokat sétálunk napközben. Még ha van is ülő életmód az élet, még mindig járunk - elvégre van...

610995 65 További részletek

Bármely személy tápláléka nem csupán bizonyos mennyiségű élelmiszer-összetevő, amely a szervezet működéséhez szükséges. Mindannyiunk számára ez kétségtelenül valami több. Őseink tisztelettel bántak az ételekkel. Nem hiába tartják az orosz konyhát az egyik legszebbnek, ételei mindenkit elragadtattak, aki kipróbálta. Hol lehet még ilyen sokféle zabkását, palacsintát és lepényt látni? Ami az orosz káposztalevest, a rassolnikot, az okroshka-t és a solyankát illeti, ezeknek az ételeknek egyszerűen nincs analógja más nemzetek között.

A betegségek oka

A legtöbben nem panaszkodhatunk étvágytalanságra. Megszoktuk, hogy bőséges reggelit, kiadós ebédet fogyasztunk és egy finom vacsorával kényeztetjük magunkat. Az íróasztal melletti ülés gyakran fáradtságot okoz. Olyan szorgalmasan fogyasztjuk a rajta lévő edényeket, hogy néha még a székből sem könnyű felkelni. Ez különösen gyakran fordul elő ünnepek amikor túl sok étel kerül a szervezetünkbe. Az emésztőrendszer egyszerűen nem tud megbirkózni ezzel az áramlással, így több száz kalóriát hagy feldolgozatlanul. Mire jutunk? Az eredmény szomorú. Kezdünk szenvedni számos betegség által okozott rossz táplálkozás. A leggyakoribb patológia ebben az esetben a túlsúly.

Megfelelő táplálkozás

Mit tegyünk, hogy elkerüljük a különféle betegségek előfordulását? Ehhez be kell tartania a kiegyensúlyozott étrendet. Mit jelent ez a fogalom? A racionális táplálkozás a tudósok szerint azon anyagok bevitele a szervezetbe, amelyekre a normális élettani léthez szüksége van.

Ez a fogalom mindannyiunk számára eltérő lehet, mert fontos figyelembe venni az ember életkorát, munkája jellegét, egészségi állapotát és sok más tényezőt.
A racionális táplálkozás kétségtelenül hozzájárul a szervezet normál működéséhez, hosszú élettartamához és a környezet káros hatásaival szembeni ellenálló képességéhez. Ugyanakkor megőrzi az emberi egészséget.

Funkciók

Minden embernek szüksége van táplálékra, hogy a szervezetét energiával láthassa el. A kiegyensúlyozott étrend mindannyiunk számára szükséges. Lehetővé teszi, hogy fenntartsa a szervezet energiabevitelének és felhasználásának bizonyos egyensúlyát. Ez pedig biztosítja minden életfolyamat normális lefolyását. Milyen célokra fordítja a szervezet energiát? Szükséges az izomműködéshez és a táplálék emésztéséhez.

Mi a táplálkozás következő funkciója? Ez a folyamat lehetővé teszi, hogy a szervezetet műanyag anyagokkal - fehérjékkel és szénhidrátokkal - biztosítsa. Érdemes szem előtt tartani, hogy az emberiség ilyen anyagok iránti igénye különösen nagy gyermekkor. Ebben az időszakban a fehérjék és a szénhidrátok nem csak az elhasználódott intracelluláris struktúrák pótlásának elemei. Aktívan részt vesznek a növekedési folyamatban.

A táplálkozásnak van egy másik funkciója is. Ez a legjelentősebb, és abban áll, hogy minden testrendszert ellát a szükséges biológiailag aktív összetevőkkel. Ezen elemek nélkül az életfolyamatok egyszerűen lehetetlenek. Természetesen a legtöbb hormont és néhány enzimet, amelyek a kémiai folyamatok szabályozói szerepét töltik be, maga a szervezet szintetizálja. A normális élethez azonban más anyagokra is szükség van. Ezek olyan koenzimek, amelyek aktiválják az enzimeket. De csak az élelmiszerekben található anyagokból szintetizálják őket, például vitaminokból.

Moderálás

Mik a racionális táplálkozás alapjai? Mindenekelőtt be kell tartani a mértékletesség elvét az élelmiszerekben. Az élelmiszerből a szervezetbe juttatott kalóriák mennyisége nem haladhatja meg az ember energiafelhasználását. Sajnos mára olyan kulináris hagyományok alakultak ki, amelyek könnyen emészthető egyszerű szénhidrátokból készült ételeket kínálnak nekünk. Inkább együnk fehér kenyeret, burgonyát és tésztát. Étrendünk túl sok állati zsírt és édességet tartalmaz. Mihez vezet ez? Minden nap sokkal több energiát fogyasztunk, mint amennyit elhasználunk. Mi történik akkor? A racionális táplálkozás alapjait megsértik. Ennek eredményeként az el nem költött energiánk zsírként raktározódik el, ami idővel súlyos egészségügyi problémákhoz vezet.

A megfelelő, ésszerű táplálkozásnak magában kell foglalnia a fehér kenyér teljes kiőrlésű gabonával, rozssal vagy korpával való helyettesítését. A zabkása, különösen a hajdina, a lehető leggyakrabban szolgáljon köretként. A kiegyensúlyozott emberi táplálkozás magában foglalja a sovány húsok fogyasztását. A fehér rizs helyett érdemes barna rizst használni.

Hány kalóriát tartalmaz egy kiegyensúlyozott étrend? A heti menüt az adott személy életkorának, nemének és életmódjának figyelembevételével állítjuk össze. A férfiaknak például napi két és fél-háromezer kilokalóriára lesz szükségük. A nők esetében ez a szabvány valamivel alacsonyabb. 1800-2500 kcal tartományban van. Ha egy személy fizikailag aktív, az energiafelhasználása jelentősen megnő. Ebben a tekintetben felül kell vizsgálni azokat a szabványokat, amelyek lehetővé teszik a kiegyensúlyozott étrend fenntartását. A heti menüt több kalóriatartalmú élelmiszer beépítésével állítják össze.

A fő összetevők egyensúlya

A racionális táplálkozás meglévő alapelvei az emberi egészség optimális támogatására szolgálnak. Fontos a szervezetbe jutó fehérjék, szénhidrátok és zsírok egyensúlyának biztosítása. Ebben az esetben ezeknek az anyagoknak a következő arányát kell betartani: 1:4:1. Optimális lesz annak, aki mérsékelten aktív életmódot folytat. Ha az ember egy kicsit mozog, akkor ez az arány így néz ki: 1:3,2:0,8. Az alapanyagok aránya az aktív sportolás, fitnesz vagy fizikai munka során is változik. Ebben az esetben a kiegyensúlyozott étrendet olyan élelmiszerekre kell alapozni, amelyekben a fehérjék, szénhidrátok és zsírok aránya 1,2:8:1. Ezt figyelembe kell venni a menü elkészítésekor.

A kiegyensúlyozott étrend megszervezése rendkívül fontos egészségünk szempontjából. Ahhoz, hogy a test belépjen szükséges mennyiség szükséges anyagokat, több vitaminban és rostban gazdag gyümölcsöt és zöldséget kell enni.
A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy naponta egy gramm fehérjét fogyasszunk testsúlykilogrammonként. Sőt, ennek a mennyiségnek az 50%-a növényi eredetű. Ilyen fehérjék megtalálhatók a diófélékben és a hüvelyesekben, a magvakban és a gabonafélékben.

Milyen egyéb elveken alapul a racionális táplálkozás? Az egészségével törődő ember étlapja olyan mennyiségű terméket tartalmaz, amely lehetővé teszi, hogy naponta egy gramm zsírt fogyasszon testsúlykilogrammonként. Ezen túlmenően ennek az összetevőnek a nagy részének állati eredetűnek kell lennie. A többit növényi olajok juttatják a szervezetbe.

A napi étrend nagy részének szénhidrátot kell tartalmaznia. Az elfogyasztott termékekben javasolt tartalmukat 55-75% között tartani. Sőt, a legtöbb szénhidrátnak „összetettnek” kell lennie. A gyümölcsök, gabonafélék és zöldségek gazdagok ilyen anyagokban. A napi étrend legfeljebb tíz százalékát szabad egyszerű szénhidrátokra és cukrokra fordítani. Van még egy fontos szempont. A termékeket úgy kell kiválasztani, hogy könnyen emészthetőek legyenek, és fokozódjanak előnyös tulajdonságait egymást. A kiegyensúlyozott étrend azt jelenti, hogy kerüljük a chipseket és a gyorséttermeket, a szénsavas édes italokat és más egészségünkre ártalmas ételeket.

Mód

A racionális táplálkozás meglévő alapelvei nem csak a mértékletes táplálkozásra és annak egyensúlyára vonatkoznak. Az egyik alapvető tényező az étrend. A táplálkozási szakértők napi 4-5 alkalommal tanácsolják az étkezést. Ez a test számára a legoptimálisabb lehetőség. Ami az étkezések közötti intervallumot illeti, három és öt óra között kell lennie.

A heti kiegyensúlyozott étrendet úgy kell kialakítani, hogy a reggeli a napi kalóriabevitel körülbelül harminc százalékát tegye ki. Fontos, hogy a szervezet egy kicsit több energiához jusson ebédnél. A napi étkezésnek a napi kalória 35-40%-át kell tartalmaznia. A maradék vacsorára. Ez 20-25 százalék. A kiegyensúlyozott étrend megszervezésének tartalmaznia kell egy esti étkezést, legkésőbb három órával lefekvés előtt. Rendkívül fontos a rendszeres étkezés, ugyanakkor ugyanakkor.

Fő szabályok

Az étlap összeállításakor fontos tudni, hogy mely ételek hoznak maximális hasznot szervezetednek. Először is változatosnak kell lenniük. Ez lehetővé teszi a kiegyensúlyozott táplálkozás elvének betartását. Az elfogyasztott élelmiszereknek nagy mennyiségű mikroelemet és vitamint kell tartalmazniuk. Csak ebben az esetben a szervezet mindent megkap, amire szüksége van a normál működéshez.

A racionális táplálkozás másik szabálya a gabonafélék, kenyér, burgonya ill tészta. Ezek az élelmiszerek gazdagok szénhidrátokban és fehérjékben, valamint rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban.

A hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek a napi menü kötelező összetevői legyenek. Ötszáz gramm mennyiségben szerepelnek a napi menüben. A zöldségek ellátják a szervezetet a nagyon szükséges élelmi rostokkal, vitaminokkal, antioxidánsokkal és szerves savakkal. Különösen hasznos lesz a brokkoli és a saláta, az uborka és a zöldek, a kelbimbó és a spenót.

A kiegyensúlyozott étrend magában foglalja a tejtermékek napi bevitelét, amelyek értékes forrásai a szervezet számára nagyon szükséges kalciumnak. Célszerű a zsíros húst sovány húsra cserélni, valamint baromfit, halat, hüvelyeseket vagy tojást. Ugyanakkor be kell tartani a racionális táplálkozás normáit. A szükséges mennyiségű fehérje bejut a szervezetbe, de nem eszik meg felesleges állati zsírt.

Tartsa be a racionális táplálkozás alapelveit! Válasszon alacsony zsírtartalmú ételeket. Kerülje a sült ételeket, és cserélje ki főttre. Napraforgó és vaj helyett használjon olívaolajat, amely tápanyagokban gazdag.

Kiegyensúlyozott étrend mellett korlátozni kell a gyors cukrok és szénhidrátok mennyiségét. Részesedésük a napi kalóriatartalomban 150-200 kcal legyen.

A racionális táplálkozás szabályai közé tartozik a tiszta víz ivása. Szükséges a szervezetben a kémiai reakciók normális előfordulásához. A tiszta víz napi fogyasztása egy felnőtt számára két liter.

A racionális táplálkozás normái a következők: naponta legfeljebb húsz gramm tiszta alkohol fogyasztása megengedett. Ennek az adagnak az enyhe túllépése is káros az egészségre.

Érdemes szem előtt tartani, hogy a kiegyensúlyozott étrend alapja csak a természetes táplálék. Éppen ezért a legjobb, ha ragaszkodunk egy olyan menühöz, amely otthon csak egészséges ételeket tartalmaz. Hiszen a vendéglátó szervezetek különféle élelmiszer-adalékanyagokat, tartósítószereket és gyakran egyszerűen rossz minőségű termékeket használnak. Az ilyen ételek csillapíthatják az éhséget, de semmi haszna nem lesz.

Megszabadulni a felesleges kilóktól

Sokan meg vannak győződve arról, hogy a fogyáshoz speciális étrendre van szükség. A kiegyensúlyozott étrend az, amire szükséged van, hogy megszabadulj a felesleges kilóktól! Normalizálja az anyagcsere folyamatokat a szervezetben, és feltölti a sejteket minden szükséges vitaminnal és ásványi anyaggal. Racionális táplálkozással nem csak egészségét őrizheti meg, hanem jó hangulatot és lendületet is kaphat.

Mi ez a rendszer? A fogyás kiegyensúlyozott étrendje napi öt-hat étkezést foglal magában. Ugyanakkor a minimális hőkezeléssel készített ételek adagméretének kicsinek kell lennie. Iváshoz szénsavmentes ásványvíz, természetes gyümölcslevek és hozzáadott cukor nélküli tea javasolt.

A fogyás kiegyensúlyozott étrendjének elkészítésekor a következő termékeket kell tartalmaznia:

Bármilyen gabonafélék;
- gomba-, bab- vagy húslevesből készült levesek;
- alacsony zsírtartalmú hal, kivéve a füstölt és a konzerveket;
- gyümölcsök (szőlő és banán korlátozott mennyiségben);
- zöldségfélék, kivéve a retket és a borsót, a babot és a spárgát;
- tejtermékek (a sajtok kivételével).

Az étrendben ne legyen kávé és szénsavas italok, alkohol és cukor. Liszttermékek közül a kenyér vagy a korpás kenyér fogyasztása korlátozott mennyiségben megengedett.

Gyermekétkeztetés szervezése

A gyermekeknek és a tinédzsereknek különösen akut fehérjeszükségletük van. Ez az összetevő rendkívül fontos a test fejlődéséhez és növekedéséhez. Ebben a tekintetben a gyermekek kiegyensúlyozott étrendjének tartalmaznia kell olyan termékeket, mint a tej és a tojás a menüben. Emellett fontos a rendszeres hús- és halfogyasztás.

A csecsemők számára a legértékesebb állati fehérjeforrás a tej. A kisgyermekeknek napi 600-700 millilitert kell fogyasztaniuk belőle. Az iskolások számára ennek a terméknek a normája valamivel alacsonyabb. Ez 400-500 milliliter.

A kiegyensúlyozott étrend azt jelenti, hogy a növényi fehérjéket tartalmazó ételeket is be kell venni az étlapba. Sok van belőlük a hüvelyesekben és a gabonafélékben, a gyümölcsökben és zöldségekben, a bogyókban stb.

Nagy érték benne megfelelő táplálkozás a gyerekek zsírokat kapnak. Ezek az anyagok koncentrált energiaforrásként szolgálnak. Ezenkívül A- és D-vitamint, foszfolipideket és egyéb, a babák számára szükséges elemeket tartalmaznak.

A zsír legértékesebb forrása az vaj, tej, tejszín és tojás. Racionális bébiétel tartalmaznia kell azokat a termékeket, amelyek sok E-vitamint, olajokat és többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaznak. Ezek a földimogyoró és a napraforgó, az olajbogyó és a pisztácia, a mogyoró és a fenyőmag.

A gyermekek számára kiváló szénhidrátforrás a gyümölcsök és bogyók, zöldségek és friss gyümölcslevek, valamint a tej (laktózt tartalmaz). A gyermekek étrendjében csak az élettani szükségletek határain belül szerepeljen mályvacukor és sütemény, lekvár, édesség és egyéb édesipari termékek. Nem lehet több napi 20-25 grammnál.

A gyermek menüjének elkészítésekor figyelembe kell venni azt a tényt, hogy a babák nagyon érzékenyek a szervezet vitaminhiányára. Ráadásul folyamatosan növekszik az igény ezekre a jótékony anyagokra. Az olyan vitaminok, mint az A és a D, különösen fontosak Hiányuk növekedési visszamaradáshoz, látáskárosodáshoz, fogszuvasodáshoz, angolkórhoz és egyéb káros következményekhez vezet. A C-vitamin a gyermekek számára is fontos.

A gyermekek kiegyensúlyozott étrendjének megszervezéséhez ásványi anyagokat tartalmazó termékekre van szükség. Ezek (a fehérjékkel együtt) a fogak és a csontváz építőanyagaiként szolgálnak, valamint részt vesznek a sav-bázis egyensúly normalizálásában és más fontos biológiai folyamatokban. Ezért a napi étrendnek tartalmaznia kell gyümölcsöt és zöldséget, tejet.

Menü különböző betegségekre

A racionális és a terápiás táplálkozásban sok közös vonás van. Mindkét esetben az emberi egészség helyreállítását és fenntartását célozza. Az orvosi táplálkozás csodálatos alternatívája lehet a gyógyszereknek, amelyek a legtöbb esetben csak súlyosbítják a kóros folyamatokat.

Hogyan kell komponálni megfelelő étrend táplálkozás meglévő betegségekre? Ehhez ki kell emelnie azokat a termékeket, amelyeket leggyakrabban fogyasztanak. Ezt követően meg kell vizsgálni az összetételüket és meghatározni az energiaértéket. Ezenkívül fontos azonosítani azokat az élelmiszereket, amelyek allergiás reakciót okoznak. El kellene őket hagyni.

A terápiás táplálkozás specifikus szabályok összessége, amelyek betartásával élvezheti az ételt, ugyanakkor szép és egészséges maradhat. Például a vasat tartalmazó élelmiszerek erősítik az immunrendszert és enyhítik a vérszegénységet. A kalcium és a kálium lehetővé teszi a csontváz erősebbé válását. A magnézium normalizáló hatással lesz az endokrin rendszer legfontosabb folyamataira.

A jó egészség érdekében az embernek minden nap kiegyensúlyozott étrendet kell étkeznie. Ennek a diétának köszönhetően csökken, javul a krónikus betegségek kockázata megjelenés, a súly normalizálódik és az energia megjelenik az egész munkanapra.

Az egészséges táplálkozás a legegyszerűbb módja annak, hogy egészségesnek érezd magad és jól nézz ki minden nap.

Tekintsük a racionális táplálkozás fontos alapelveit az emberi egészség szempontjából, amelyeket bolygónk minden lakójának tudnia kell.

1. szám – napi kalóriaszükséglet

Az étrendben szereplő napi kalóriaszükségletnek meg kell felelnie a napközbeni energiafelhasználásnak. Más szóval, ha napi 2200 kcal-t eszel, akkor ugyanannyit vagy kicsit többet kell költened, hogy a súlyod normális maradjon. Ha kevesebb kalóriát éget el, mint amennyit bevisz naponta, akkor hízni fog, és ez káros az emberi egészségre. Hiszen a túlsúly megterheli a szívet és más emberi szerveket. Felnőttről beszélünk, de ha gyerekről beszélünk, akkor elég kalóriára van szüksége a növekedéshez, és a súlya nőni fog, ahogy nő.

A napi szükséglet személyenként eltérő, a következők függvényében: nem, életkor, szakma, napközbeni aktivitás.

A racionális táplálkozás magában foglalja a napi kalóriák számát, hogy a felesleges szubkután zsír ne halmozódjon fel.

A nők átlagosan 10%-kal kevesebb kalóriát költenek el, mint a férfiak, az idősebbek pedig 7%-kal kevesebb energiát költenek el minden tízévente.

Vegyük alapul a következő képletet: szorozzuk meg testsúlyunkat 28-cal, és kapjuk meg a napi kalóriabevitelt. Majd 1-2 hét elteltével nézd meg a mérlegen a súlyodat, hogy érzed magad, és ha kell, adj hozzá vagy vonj ki kalóriát a napi menüből. Például a 70 kg-ot megszorozzuk 28-cal, és napi 1960 Kcal-t kapunk a jó egészség és a jó közérzet érdekében.

Nézze meg az 1. számú oktatóvideót:

2. szám – a fehérjék, zsírok, szénhidrátok helyes aránya az étrendben

A szervezetnek szüksége van fehérjékre, zsírokra, szénhidrátokra - minden nap. A kiegyensúlyozott étrendnek kiegyensúlyozottnak és egészségesnek kell lennie.

A fehérjék az izomrostok építőanyagai, hormonokat, enzimeket, vitaminokat szintetizálnak, és más funkciókat is ellátnak a szervezetben.

A szénhidrátok egész nap energiával látják el az emberi szervezetet. A szénhidrátok közé tartozik a rost (élelmi rost) is, amely javítja az emésztési folyamatot. A tudósok bebizonyították, hogy a rostok nagyon jótékony hatással vannak az emberre, segítik az élelmiszerek megemésztését, és számos krónikus betegség megelőzésében is szerepet játszanak.

Vitaminok és ásványi anyagok – segítik a megfelelő anyagcserét és javítják az immunitást.

Napi érték (normál életmódot folytatók számára):

• fehérjék - 10-20%
• Zsírok - 15-30%
• szénhidrát - 50-60%

Sportolók és aktív életmódot folytatók esetében a képlet megközelítőleg azonos, csak a fehérjék napi 25-35%-ára nő a teljes kalóriabevitelből.

A fehérje minimális mennyisége 1 kg-onként 1 gramm. Egy 50 kg súlyú lánynak naponta 50 gramm fehérjét kell fogyasztania. Egy férfi 80 kg, ennek megfelelően 80 gramm fehérje naponta. A fehérjék lehetnek növényi vagy állati eredetűek. Az étrendben 50-50 arányuk ésszerű. A sportolók számára jobb, ha előnyben részesítik az állati fehérjéket.

Növényi fehérjeforrások:

• Gomba
• Hajdina
• Magok
• Diófélék
• Durumtészta és egyéb termékek

Állati fehérje források:

• Túró
• Sovány hús
• Csirke
• Alacsony zsírtartalmú sajt és egyéb termékek

A zsírok növényi és állati eredetűek, pontosabban a következőkre oszthatók: telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen. A jó arány a napi étrendben a következő: 6-9% telített, 11-16% egyszeresen telítetlen, 4-8% többszörösen telítetlen zsírsavak. A norma 0,5-1 gramm súlykilogrammonként. Például egy férfi 75 kg, akkor a norma napi 37,5-75 gramm zsír, egy lánynál pedig 50 kg, 25-50 gramm zsír.

A telített zsírok károsnak minősülnek, és megtalálhatók a vajban, a margarinban, a zsíros húsokban, a zsíros tejfölben, a zsíros sajtokban és más állati termékekben. Az egészséges zsírok növényi eredetűek, és az olajokban találhatók: olíva-, napraforgó-, kukorica- és szójababban. Az Omega-3 egészséges zsírok a halakban találhatók.

A szénhidrátokat „egyszerű” és „összetett” csoportokra osztják. Az egyszerűek gyorsan felszívódnak, és feleslegben a bőr alatti zsírban raktározódnak, míg az összetettek hosszú ideig felszívódnak, hasznosabbak.

Az egyszerű szénhidrátok forrásai: cukor, lekvár, méz, sütemények, csokoládé, édességek stb.

Összetett szénhidrátforrások: rizs, hajdina, durumtészta stb.

3. szám – megfelelő étrend

A racionális táplálkozásnak töredékesnek kell lennie. napi 3-5 alkalommal, kis adagokban, étkezés után enyhe éhségérzettel kell felállnia az asztaltól. Ekkor a túlsúly nem rakódik le bőr alatti zsír formájában. Az utolsó étkezés lefekvés előtt 3-4 órával van, de nem később. Ne éhezzen, az étkezések közötti hosszú időszakok károsak a szervezetre. Készülj fel előre a munkanapra, készíts otthon ételt, és vigyél magaddal edényeket készételekkel.

4. szám – ételféleség

Minden termék különböző összetevőket tartalmaz. Nincsenek olyan univerzális élelmiszerek, amelyek kiegyensúlyozott mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot tartalmaznak. Reggelire, ebédre, vacsorára különféle termékeket kell kombinálnia. Igyekezzen minden nap változatossá tenni az étlapját, mert a vitaminokat és ásványi anyagokat különböző ételek tartalmazzák. A teljes, produktív élethez pedig sok vitaminra és tápanyagra van szükség. Tedd mindennap mássá az étlapodat, és kapsz egy teljes vitaminkészletet és jó étvágyat, mert ugyanaz az étel elég hamar unalmas lesz, ha hetekig eszed.

#5 – Távolítsa el ezeket az ételeket az étrendjéből

A sok cukrot tartalmazó termékek károsak az egészségre, energiával látják el a szervezetet, de gyakorlatilag nincs bennük tápanyag. Nem részei a napi kötelező ételeidnek, ezért nyugodtan zárd ki őket az étlapodból. Az édesség káros a fogakra, sajnos szuvasodás alakul ki, ez pedig felesleges fájdalom és pénz- és időpazarlás a fogorvosi utak során. Szintén ki kell zárni az édes italokat, limonádékat, szódát stb. Minden étkezés előtt jobb tiszta vizet inni, 100-200 ml-t. Átlagosan napi 1-2 liter vizet kell inni, mert 60%-ban ebből állunk.

Kövesd ezt az 5 alapelvet minden nap, és tested egészséges lesz!

Nézze meg a 2. számú oktatóvideót:

123Következő ⇒

Téma: „Étkezés szervezése egy kórházban.

Kezelési táblázatok és jellemzőik.”

Nem azért élünk, hogy együnk

hanem azért eszünk, hogy éljünk.
Szókratész.

Az élelmiszer létfontosságú szükséglet az ember számára. Energiát, erőt, testi, erkölcsi és mentális fejlődés, megfelelő használatával pedig - egészség. Az emberi egészség 70%-ban a táplálkozástól függ.

Táplálás- a tápanyagok bevitelének, emésztésének, felszívódásának és asszimilációjának komplex folyamata a szervezetben.

Diéta– összetétel és mennyiség élelmiszeripari termékek egész nap használva.

Az étkezések a következők:

Racionális;

Gyógyászati.

Racionális táplálkozás– (a latin rationalis szóból – ésszerű)

- ez egy fiziológiailag teljes értékű táplálkozás egészséges emberek számára, amely kielégíti a szervezet energia-, műanyag- és biokémiai szükségleteit. Az egészséges ember számára a legoptimálisabb a napi négy étkezés, amelyben a reggeli a teljes étrend 25% -át tartalmazza, a második reggeli 15%, az ebéd - 35%, a vacsora - 25%.

1. A diéta az étrendi táblázatoknak való megfelelés, az közötti intervallumok

ételek, adagok mérete, íze és fizikai tulajdonságai.

Nagy jelentőséget tulajdonítanak az ételek esztétikus kialakításának, a terítésnek, az étkezések során a nyugodt légkör megteremtésének, ami hozzájárul az étvágy megjelenéséhez.

2. Energiaellátás a test életéhez.

Élelmiszer az élelmiszerekhez készült élelmiszerek összetett keveréke, amely az ember legfontosabb energiaforrása. Az élelmiszer-anyagok oxidációja során felszabaduló energia mennyisége az az élelmiszer energiaértékének mutatójaés kilokalóriában vagy kilojoule-ban van kifejezve /kJ/. Egy egészséges felnőtt napi szükséglete átlagosan 9211-14635 kJ, vagyis 3000-3600 kcal között van, az ágynyugalomban lévő beteg pedig kismértékben csökken, 7537-8374 kJ vagy 1500-2500 kcal.

3. A fehérjék, zsírok, szénhidrátok és ásványi sók optimális kombinációja az emberi étrendben.

4. Az ételek maximális választéka.

fehérjék –élő sejt és intercelluláris anyag alapja. Részei az enzimeknek, hormonoknak, részt vesznek a genetikai információ továbbításában, a sejtlégzésben, oxigénhordozók, védik a szervezetet a vírusoktól.

Eredetük szerint a fehérjék a következők:

▪ növényi eredetű: rizs, szójabab, bab, gabonafélék, kenyér stb.;

▪ állati eredetű: hús, hal, tej, tojás stb.

A napi étrendnek legalább 60% állati fehérjét és legfeljebb 40% növényi fehérjét kell tartalmaznia. Az emberi szervezet a táplálékkal szállított fehérje 50-100%-át felveszi. A napi fehérjebevitel attól függ fizikai aktivitásés a személy életkora. Minél nagyobb az energiafelhasználás, annál több fehérjére van szükség. Rendkívül magas – norma 120 g Rendkívül alacsony – norma 80 g. A fehérjéknek a napi étrend 14%-át kell kitenniük. A felesleges fehérjék toxinok (felesleges anyagok) felhalmozódásához vezetnek a szervezetben, csökkent immunitáshoz, fertőző betegségek. A hiány súlyos betegségekhez vezet.

Zsírok- fontos energiaforrás a szervezetben, megvédi őt a hipotermiától. A zsírok a sejtmembránok, az idegszövetek és a mellékvesék szerkezeti alkotóelemeiként szolgálnak. A növényi eredetű zsírok részt vesznek a sejtek légzésében, oxigént szállítanak nekik. Az élelmiszerből származó zsírokat részben zsírtartalékok létrehozására (zsírraktár) használják fel, amelyek megvédik a szervezetet a hőveszteségtől. A napi étrend 70-80% állati zsírt /70-80 gramm/ és 20-30% növényi zsírt /20-30 gramm/ tartalmazzon. Zsírok nélkül a szervezet nem tudja megfelelően felvenni a fehérjéket, egyes ásványi sókat és vitaminokat.

Eredetük szerint a zsírok:

▪ Növényi eredet: napraforgó olajos magvak, szójabab, olajbogyó,
pamut, magvakból amelyet finomított zöldségből nyernek zsíros olaj. A növényi zsíroknak van folyékony állagú.

▪ Állati eredetű egyes állatok zsírszöveteiből nyert termék: vaj, kiolvasztott zsír, margarin. Az állati zsíroknak van kemény konzisztencia.

Szénhidrát– természetes szerves vegyületek nagy csoportja. A vegyület kémiai szerkezete szén, víz, innen a név. Növényi eredetű termékekben található, és szükséges az izom-, máj-, szív- és idegrendszer működéséhez. Vegyen részt a szervezet védekező reakcióiban (immunitás). A szénhidrátok legfontosabb képviselői a cukor, a keményítő és a cellulóz. A napi szénhidrátszükséglet 400-500 gramm.

A fehérjék, zsírok, szénhidrátok aránya 1:1:4 legyen.

Víz– a sejtben vagy az intercelluláris folyadékban minden létfontosságú folyamat csak vizes oldatokban megy végbe, amelyek a testtömeg több mint 60%-át teszik ki, napi szükséglet vízben 2,5 liter.

Ásványi anyagok– szükséges a szervek és rendszerek működéséhez.

Kalcium – a csont- és izomszövet része, részt vesz az izomösszehúzódás és -ellazulás, a véralvadás stb. A tejtermékek, valamint a zöldségek, a tojás, a hal és a hús a leggazdagabb kalcium-sókban.

Kálium – részt vesz az izmok gerjesztésének, összehúzódásának és ellazításának folyamatában, a szív munkájában, szabályozza az intracelluláris ozmotikus nyomást. Sok káliumot tartalmaznak a növényi eredetű termékek (zöldségek, gyümölcsök: sárgabarack, mazsola; bogyók), kakaópor. Az állati termékek közül a hal, a marha- és borjúhús gazdag káliumban.

Foszfor – a csont-, ideg- és izomszövetek fontos alkotóeleme, részt vesz a sejtek energiaellátásában.

A legnagyobb mennyiségű foszfor a korpában, sajtban, hüvelyesekben, paradicsomlében, húsban, marhamájban és halban található.

Nátrium – fontos szerepet játszik a különböző szervek idegi stimulációjában, megtartja a vizet a szervezetben, és biztosítja az érfal megfelelő tónusát.

A nátriumban leggazdagabb a tengeri hal, a kolbász, a sajt, a feta sajt és a kenyér.

Vas - a hemoglobin része, részt vesz az oxidatív reakciókban. Vas tartalmú termékek: borjúhús, hal, pékáruk.

VITAMINOK– az étrend kötelező és nélkülözhetetlen részét képezik. Minden vitaminnak megvannak a maga sajátosságai és feladatai az emberi szervezetre gyakorolt ​​hatásával kapcsolatban. A vitaminok megfelelő mennyiségben megtalálhatók a rendszeres élelmiszerekben, de monoton étrend mellett, vagy ha a vitaminok felszívódása az emésztőrendszerben károsodott, vitaminhiány léphet fel.

A vitaminok fő csoportjai

B vitaminok

B 1 vitamin(tiamin) – hatással van az idegrendszerre. Gabonafélékben, hüvelyesekben, sör- és sütőélesztőben található.

B 2 vitamin(riboflavin) – részt vesznek az anyagcserében, a hemoglobin szintézisében és a normál látásfunkció fenntartásában. Hús- és tejtermékekben található.

B 6 vitamin(piridoxin) – részt vesz a fehérje- és zsíranyagcserében.

Máj, hús, hal, tojássárgája, élesztő, hüvelyesek tartalmazzák.

B 9 vitamin(folsav) – szükséges a keringési és immunrendszer növekedéséhez és fejlődéséhez. Hüvelyesekben, teljes kiőrlésű kenyérben, élesztőben, májban található, és a méz része.

B 12 vitamin(cianokabolamin) – szükséges a vörösvértestek éréséhez.

Májban, vesében, marhahúsban, tojássárgájában található.

PP vitamin(nikotinsav) – az anyagcserében részt vevő enzimek része. Növényi és állati eredetű termékekben található.

C-vitamin(aszkorbinsav) – aktívan részt vesz az oxidatív folyamatokban, növeli a szervezet ellenálló képességét

fertőzések, javítja a máj antitoxikus funkcióját, csökkenti az érfalak fokozott permeabilitását. Tartalmaz csipkebogyó, fekete ribizli, zöldhagyma, petrezselyem.

Zsírban oldódó vitaminok: A, D, E, K.

A vitamin(retinol) – szükséges a normál emberi növekedéshez, a nyálkahártyák és a bőr állapotához, javítja a látást. Az A-vitamin legjobb forrása az halolaj, sárgarépa.

D-vitamin– elősegíti a kalcium és a foszfor felszívódását a csontszövetben. A gyermekkori D-vitamin-hiány angolkórt okoz. Tejzsírokban, tojássárgájában, halolajban található.

E vitamin(tokoferol) – jótékony hatással van a koszorúér-keringésre, a májműködésre és az ivarmirigyekre. Növényi zsírokban: kukorica, szójabab, homoktövis és egyéb olajok.

K vitamin– befolyásolja a véralvadást, részt vesz a protrombin képződésében. Borsó, paradicsom, káposzta, spenót tartalmaz.

Élelmiszer elosztása.

A vendéglátó egységben az étel az adagterv szerint készül. Az élelmiszereket központilag szállítják ki bizonyos konténerekben, speciális járművekkel, amelyeket máshol nem használnak. Az ételtartóknak és edényeknek tisztának és fedővel kell rendelkezniük.

Helyes és racionális táplálkozás

Az osztályokon az ételt az adagolóhelyiségbe szállítják, ahol fűtőberendezések, melegvíz, mosogatók vannak.

A készételek kiosztását a pultoslányok végzik, miután a kórházi ügyeletes orvos mintavételt végez. Távolítsa el a megmaradt ételt a tányérokról a speciális címkével ellátott „hulladék” edényekbe, és vigye ki időben. Minden használt edényt zsírtalanítanak, majd fertőtlenítenek és szárítanak. A betegek jó természetes megvilágítású büfében étkeznek. A székeket nem szabad kárpitozni, hogy könnyen tisztíthatóak legyenek. Minden étkezés után rutintisztítás történik nedves módszerrel, fertőtlenítőszerrel, hetente egyszer pedig általános takarítás, ezt a pultoslányok, illetve a fő- és osztályos nővérek felügyelik.

123Következő ⇒

Kapcsolódó információ:

Keresés az oldalon:

Racionális táplálkozás. Alapvető követelmények. A különböző korú és szakmák táplálkozásának jellemzői

Racionális táplálkozás.

A racionális táplálkozás minőségi és mennyiségi szempontból kiegyensúlyozott, számos tényezőnek megfelelő táplálkozás.

A racionális táplálkozás egyik alapelve a megfelelősége.

Racionális táplálkozás

Minőségi megfelelőség azt jelenti, hogy a kiegyensúlyozott étrendnek ki kell elégítenie az emberi fehérje-, zsír-, szénhidrát-, vitamin-, ásványi sók- és mikroelem-szükségletet. Mennyiségi megfelelőség az, hogy a táplálkozásnak meg kell felelnie a szervezet energiafelhasználásának.

További követelmény a racionális táplálkozás az övé egyensúly - a fehérjék, zsírok és szénhidrátok optimális aránya a napi étrendben. Ennek az aránynak megközelítőleg kell lennie 1:1:4 (B:F:U= 1:1:4)

Fontos a betartás is diéta, azok. az ételek helyes elosztása a különböző étkezések között meghatározott időpontokban, bizonyos időközök betartásával. A reggelinek a teljes napi kalóriabevitel 30% -át, az ebédet - 50%, a vacsorát - a 20% -át. Napi négyszeri étkezés esetén 25% a reggeli, 45% az ebéd, 10% a délutáni uzsonna és 20% a vacsora.

Célszerű, hogy a táplálékfelvétel mindig megközelítőleg azonos időben történjen. Az étkezés és a fizikai munka közötti szünet 0,5-1 óra legyen. Vacsora nem lehet. lefekvés előtt 1,5-2 órával később, hogy a fő emésztési folyamatnak legyen ideje befejeződni.

Biztosítani kell továbbá a termékek meghatározott elosztását az egyes étkezések között. A fehérjedús ételeket a legjobb reggeli és ebéd közben fogyasztani, szükség szerint több munka emésztőszervek, és hosszabb ideig elidőznek a gyomorban. Vacsorára érdemes könnyű ételeket fogyasztani, amelyek gyorsabban elhagyják a gyomrot, például tejes és zöldséges ételeket. Hasznos zabkását enni reggelire, mivel lúgosító hatású, semlegesíti az éjszaka keletkezett sósavat.

A kenyér kivételével minden termék ízletes; ugyanazt az ételt nem szabad hetente kétszer megismételni.

Táplálkozás gyerekeknek.

A gyermeket az első életévekben naponta legalább 4-5 alkalommal kell etetni, majd 3-szorosra kell váltani.

A gyermeknek fokozott szükséglete van fehérjékben mivel ezek a fő „építőanyag” és szükségesek a növekedéshez és fejlődéshez.

Minél fiatalabb a gyermek, annál több fehérjére van szüksége testtömegegységenként. Az állati fehérje aránya legalább 60% legyen (hús, tojás, hal, tej).

Mennyiség zsír is kissé növelni kell, mert ezek a fő energiaforrások. A gyerekeknek eleget kell kapniuk kalcium, amely a szív- és érrendszer normál működéséhez és a csontépítéshez szükséges. Egy komplett készlet is szükséges esszenciális aminosavak, Minden vitaminok. Az étrendnek sok gyümölcsöt és zöldséget kell tartalmaznia, amelyek nemcsak vitaminokat tartalmaznak, hanem számos fontos szerves savat és egyéb anyagokat is, amelyek hozzájárulnak a megfelelő anyagcseréhez.

Gyermekkorban szükséges emelkedett energiaárak
tápérték, ami az intenzívebb anyagcserével magyarázható,
jelentős a gyermekek mobilitása, között kedvezőtlen az arány
testfelület és tömeg.<

Táplálkozás idősek számára.

Idős korban általában már sorvadásos folyamatok jelentkeznek, különösen a gyomor-bél traktusban. Ezért csökkenteni kell a fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyiségét. A rothadó folyamatok fellépése miatt csökkenteni kell a hús és a zsírok mennyiségét. Enyhén növelni kell a többszörösen telítetlen zsírsavak mennyiségét, amelyek segítik a koleszterin eltávolítását a szervezetből. A húst érdemes halra cserélni. A szervezetnek foszfolipideket, valamint antioxidáns anyagokat - E-vitamint, szelént - kell kapnia.

⇐ Előző13141516171819202122Következő ⇒

Kapcsolódó információ:

Keresés az oldalon:

A racionális táplálkozás olyan étrend, amely biztosítja az emberi normális működést, javítja az egészséget és megelőzi a betegségeket. A racionális táplálkozás alapelvei az energiaegyensúly, a táplálékfelvétel betartása és a kiegyensúlyozott táplálkozás.

A racionális táplálkozás első elve - az energiaegyensúly - feltételezi, hogy a napi étrend energiaértéke megfelel a szervezet energiafelhasználásának, nem több és nem kevesebb.

A racionális táplálkozás második alapelve a kiegyensúlyozott étrend. Ez azt jelenti, hogy a szervezetnek meg kell kapnia a számára szükséges anyagokat, mégpedig olyan mennyiségben vagy arányban, amelyben szüksége van rá. A fehérjék a sejtek építőanyagai, hormonok és enzimek szintézisének forrásai, valamint a vírusok elleni antitestek. A zsírok az energia, a tápanyagok és a víz tárháza. A szénhidrátok és a rostok üzemanyagok. A napi étrendben a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát szigorúan meg kell határozni.

Röviden, a racionális táplálkozás normáit a következőképpen lehet bemutatni:

• állati zsírok - 10%;
• növényi zsírok - 12%;
• állati fehérjék - 6%;
• növényi fehérjék - 7%;
• összetett szénhidrátok - 60%;
• cukor - 5%.

A racionális táplálkozás harmadik alapelve az étrend. A racionális étrendet a következők jellemzik:

• frakcionált étkezés napi 3-4 alkalommal;
• rendszeres étkezés - mindig ugyanabban az időben;
• kiegyensúlyozott táplálkozás;
• utolsó étkezés legkésőbb 3 órával lefekvés előtt.

A racionális táplálkozás alapjai

A racionális táplálkozás alapjai a következő szabályok:

1. Ahhoz, hogy az étrend teljes értékű és kiegyensúlyozott legyen, változatos, sokféle tápanyagot, mikroelemet, vitamint tartalmazó élelmiszer fogyasztása szükséges. Így teljes mértékben ki tudja elégíteni a szervezet szükségleteit.

2. Minden étkezésnél egyél kenyeret, gabonát, tésztát vagy burgonyát. Ezek a termékek sok fehérjét és szénhidrátot, valamint rostot, ásványi anyagokat (kalcium, magnézium, kálium), vitaminokat (aszkorbinsav, karotinoidok, folsav, B6-vitamin) tartalmaznak, míg tiszta formában alacsony kalóriatartalmúak. .

3. A zöldségek és gyümölcsök (valamint a hüvelyesek) a napi étrend elengedhetetlen összetevői. Naponta legalább 500 gramm zöldséget és gyümölcsöt kell enni. A zöldségek élelmi rostot, vitaminokat, szerves savakat és a szervezet számára szükséges antioxidánsokat tartalmaznak. Különösen hasznosak a zöld és leveles zöldségek - spenót, brokkoli, rukkola, saláta, fűszernövények, uborka, kelbimbó.

4. Minden nap alacsony só- és zsírtartalmú tejtermékeket kell fogyasztania – ez értékes kalciumforrás.

5. Cserélje ki a zsíros húst hallal, baromfihússal, tojással, hüvelyesekkel vagy sovány hússal. Ugyanannyi fehérjét tartalmaznak, de nem kell felesleges állati zsírt fogyasztani - a racionális táplálkozás normáinak megfelelő mennyiségű állati zsírt alacsony zsírtartalmú hús-, hal- és baromfifajtákból kapja meg.

6. Válasszon zsírszegény ételeket, hagyjon fel a kenyér és vaj evés szokásával, sült ételek helyett részesítse előnyben a főtt vagy sült ételeket - a zsírok mindenhol megtalálhatók, és biztosan nem marad a szabványok által meghatározott zsíradag nélkül. a racionális táplálkozásról, de ezt nem szabad túllépni. Vaj és napraforgóolaj helyett használjunk olívaolajat – több tápanyagot és antioxidánst tartalmaz. Kerülje a margarinokat és a finomított olajokat – ezek több káros anyagot tartalmaznak, mint hasznosak.

7. Korlátozza a gyors szénhidrátok és cukrok fogyasztását – nincs tápértékük: csak gyors energiát adnak a szervezetnek, fogszuvasodást és anyagcsere-kiegyensúlyozatlanságot. Ne feledje, hogy a gyors szénhidrátok aránya a racionális táplálkozás szabványai szerint a teljes napi kalóriatartalomnak csak 5% -a (ez csak napi 150-200 kcal).

8. Igyál vizet. Egy felnőtt (nem sportoló) számára a napi vízbevitel 2 liter, egy sportoló esetében - 3-3,5 liter. A víz minden kémiai reakcióhoz szükséges a szervezetben, nélküle egyszerűen nem tud élni.

9. A konyhasó felhasználásának normája felnőttek számára napi 6 g. Egy modern ember körülbelül 18 g konyhasót fogyaszt naponta. Kerülje a sózott, füstölt és konzerv ételek fogyasztását, tanuljon meg enyhén sózott ételeket enni.

10. A testtömeg-index (BMI) értékét a következő képlet alapján számítjuk ki: (súly kg-ban) osztva a méterben megadott magasság négyzetével. Ha a BMI kevesebb, mint 18,5, akkor alulsúlyos, ha a BMI meghaladja a 25-öt, akkor túlsúlyos.

Irányítsd a súlyodat.

11. A racionális táplálkozási normák által megengedett maximális napi alkoholadag 20 gramm tiszta alkohol. Ennek az adagnak az egyszeri túllépése is károsíthatja a szervezetet. A napi alkoholfogyasztás előbb-utóbb alkoholizmussá fejlődik.

Mi a kiegyensúlyozott táplálkozás

Bölcsen közelítse meg az alkoholfogyasztás kérdését, és amikor iszik, részesítse előnyben a természetes alkoholos italokat - bort, konyakot.

12. A kiegyensúlyozott táplálkozás alapja az egészséges, természetes táplálék. Próbáljon meg mindent, ami nem természetes az étrendjében, természetesekkel helyettesíteni.

Az egészséges táplálkozás megszervezése

Ha otthon a racionális táplálkozás elveinek és alapjainak megfelelően szervezheti meg étrendjét, akkor az otthonon kívül a racionális táplálkozás megszervezése bizonyos nehézségekbe ütközhet. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a legtöbb vendéglátóhely majonézt, tartósítószereket, nem a legjobb minőségű termékeket, ízesítő adalékokat használ - az ilyen ételek kielégítik az éhségérzetet, de valószínűleg nem használnak. Ha lehetősége van arra, hogy otthoni ételt vigyen magával a munkahelyére vagy az iskolába, használja azt. Ha ez nem lehetséges, használja tippjeinket az egészséges étkezés otthonon kívüli megszervezéséhez.

A szupermarketben vásárolhat gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű kenyeret és tejtermékeket (kefir, joghurt).

Manapság számos ökokávézó, vegetáriánus kávézó működik, és néhány intézmény diétás menüt kínál. Sok intézménynek van nagyböjti menüje – a megfelelő böjt alatt válassz belőle ételeket.

Nyaraláskor válasszon olyan éttermeket, ahol házias, hagyományos ételeket szolgálnak fel a környéken. Meleg országokban próbáljon minél több gyümölcsöt enni a tengerparti üdülőhelyeken, tenger gyümölcseit. Kerülje az ismeretlen ételeket. Ha nem elégedett a szállodában felszolgált reggelivel, ne spóroljon az egészségével, reggelizzen egy jó kávézóban.

Egészséges táplálkozás menü

A kiegyensúlyozott étrend menü, mint fentebb említettük, természetes, friss termékekből áll. Majonéz, kolbász, sült krumpli, chips, kóla - mindezt ki kell zárni a kiegyensúlyozott étrend menüjéből. Fogyasszunk friss és feldolgozott zöldségeket és gyümölcsöket (különösen a helyieket), házi baromfit, halat és húst (sovány fajták), gabonát és hüvelyeseket, valamint tej- és erjesztett tejtermékeket. A kiegyensúlyozott étrend menüjében nincs helye a konzerveknek (kivéve a téli házi készítményeket) és a füstölt húsoknak. Ne ragadjon el a természetes kávétól, és teljesen zárja ki az instant kávét az étrendből; igyon több tiszta szénsavmentes vizet, zöld teát, gyógynövény infúziókat.

Racionális táplálkozás

Az egészség megőrzése érdekében bizonyos szabályokat be kell tartania. Ezek egyike a kiegyensúlyozott étrend.

Racionális táplálkozás a zsírok, szénhidrátok, fehérjék, vitaminok, aminosavak, mikroelemek és egyéb anyagok legkiegyensúlyozottabb kombinációját képviseli az emberi étrendben.

A szervezetünkbe jutó és energiává alakuló táplálék mennyiségének meg kell egyeznie az energiafelhasználással. Azok. próbálj annyit visszaadni, amennyit megeszel.

Ennek különböző módjai vannak. Az idősek számára ez megvalósítható terhelés lehet (hosszú séták, munka egy nyaralóban, néhány gyakorlatsor), a fiataloknak és fitteknek pedig - ez napi terhelés kocogás, speciális fizikai gyakorlatok formájában. gyakorlatokat.

Csak változatos étrend esetén lesz képes a szervezete minden szükséges tápanyaghoz hozzájutni. Ezért próbáld megérteni a racionális táplálkozás alapelveiés ne ragadj le ugyanazokon a termékeken, hanem éppen ellenkezőleg, törekedj arra, hogy amennyire csak lehetséges, bővítsd az étlapod.

Megfelelően kiegyensúlyozott táplálkozás:

Reggeli, ebéd, délutáni uzsonna, vacsora – minden étkezésnek egyszerre kell történnie. Ezenkívül fontos, hogy bölcsen „szórjuk el” a teljes kalóriaszámot a nap folyamán. Tehát a reggeli a napi kalóriabevitel legfeljebb 30% -át, az ebéd 40% -át, a vacsora pedig 20% ​​-át teheti ki.

További 10%-ot kell spórolni délutáni uzsonnára vagy uzsonnára. A táplálkozási szakemberek egyébként úgy vélik, hogy az emberi szervezet számára a legoptimálisabb a napi 4 étkezés.

Sokan szeretünk húst és krumplit enni, zabkását kenyérrel... De ezt kevesen tudják a termékek nem kompatibilisek mert másképp emésztődnek. Mi történik a keveredésük eredményeként? Az étel nem emésztődik meg megfelelően, és testünk sejtjei éhezni kezdenek. Ez hozzájárul a túlevéshez, és ennek eredményeként a túlsúly megjelenéséhez.

Emlékezzünk arra, hogy a legjobb a húst zöldségekkel enni, és semmi esetre sem keverjük liszttel és tejtermékekkel, tojással vagy sajttal. A cukor nem párosul jól keményítővel és fehérjetartalmú élelmiszerekkel. Minden folyadékot étkezés előtt kell inni. Ha teázni akarsz evés után, várjon körülbelül harminc percet az étkezés befejezése után.

Az étkezés elutasításának okai:

• ha nem érzed magad éhesnek
• amikor sietsz
• súlyos fáradtsággal
• betegség alatt
• túlmelegedéssel és hidegrázással
• mielőtt volán mögé ül
• negatív érzelmekre: harag, szorongás stb.
• nehéz fizikai tevékenység megkezdése előtt

Igyál többet tiszta vizet. Legyen szabály, hogy reggeli, ebéd és vacsora előtt igyunk meg egy pohár vizet. Egy felnőttnek naponta legalább több pohár vagy másfél-két liter vizet kell inni. Az ételt nagyon óvatosan kell rágni. Minél alaposabban rágjuk meg, annál jobban felszívódik. Kevesebb hulladék és üledék marad.

Mi a racionális és helyes táplálkozás?

Ne feledje, hogy az étel lenyelése előtt legalább harminc rágómozdulatot kell tennie.

Hányan eszünk meg naponta 500 gramm vagy annál több zöldséget és gyümölcsöt, ahogy a táplálkozási szakértők tanácsolják? És még ha ezek közé a szerencsés emberek közé tartozik is, fontos észben tartani, hogy az elmúlt fél évszázadban a zöldségek és gyümölcsök tápanyagtartalma jelentősen lecsökkent, és a normál működéshez szükséges vitamin- és ásványianyag-mennyiség beviteléhez. a szervezetben az embernek 3-4-szer több zöldséget és gyümölcsöt kell enni, mint a múlt század ötvenes éveiben.

Táplálkozás százévesek számára

Megfelelő táplálkozás mindig is hozzájárult az egészséges és hosszú élethez. Nézzünk példákat: hogyan táplálkoztak bolygónk százévesek?
A világ minden százéves embere keveset eszik. Nincs köztük kövér férfi vagy kövér nő – még a Kaukázusban, még Kínában sem.

Az adagok kicsik, 3-4 alkalommal ülnek le az asztalhoz, és jóllakottság nélkül kelnek fel az asztaltól. A termékek előzetes hűtőszekrényben történő tárolás nélkül készülnek, kizárólag frissen, így megőrzik a vitaminokat. Igen, és azonnal elfogyasztják. Nincs olyan, hogy „tegnapi vacsora” vagy akár hideg ebéd – mindent, ami meg nem eszik, a jószág kapja.

Abházia és Karabah hosszú életű emberei minden nap erjesztett tejtermékeket fogyasztanak - különlegeseket, speciális kovászsal. A Kaukázusban matsoni, narine. Bármely hosszú életű embernek a világon, legyen az japán, akár francia vagy abház, mindig sok zöld van az asztalán.

Koriander, tárkony, tárkony, vízitorma, rozmaring – néha akár 200 különböző növényfaj is, frissen és pácolva.

A világ leghosszabb életű emberei gyakorlatilag nem fogyasztanak cukrot. Miért, ha van méz és édes aszalt szőlő (leegyszerűsítve mazsola)? Tiszta só sincs a konyhájukban. Csípős fűszerekkel helyettesítik - az abházoknál ez az adzsika, amelyet erős pirospaprikából, száraz és friss fűszernövényekből, fűszerekből, fokhagymából és nagyon kis mennyiségű sóból készítenek. Az adzsika egyébként a csípős paprikának és részben a fokhagymának köszönhetően kordában tartja a „rossz” koleszterint, így kiválóan megelőzi a szív- és érrendszeri betegségeket.

Nagyon fontos szempont a víz minősége. Tiszta, tavaszias. A világ százévesek konyhája zsírszegény, kivéve a távol-keleti halételeket, amelyek általában zsírosak. Alacsony kalóriatartalmú étrend + haldiéta, rendkívül jótékony hatással van az érrendszerre. (A halétrend létfontosságú szívkoszorúér-betegség esetén, mivel rekord mennyiségű gyógyító omega-3 többszörösen telítetlen zsírsav van benne).

A diéta mindig sok nem csak zöldséget, hanem gyümölcsöt is tartalmaz. Ehelyett nem esznek búza kenyeret, az abházi hosszú májúak asztalán mindig kukoricapogácsa van. Az ételnek rendkívül alacsony kalóriatartalmúnak kell lennie, minimális mennyiségű zsírt és állati fehérjét kell tartalmaznia, sok zöldséget és gyümölcsöt tartalmaznia.

A racionális táplálkozás alapelvei:

• napi négy étkezés
• az élelmiszerek biológiai értéke
• mértékletességet
• sokféleség
• egyensúly

A japánok is világszerte elismert százévesek. Menüjük alacsony kalóriatartalmú ételeket tartalmaz, például rizst és tenger gyümölcseit. Ezen kívül a japánok sok zöldséget esznek, valamint tofut, sok halat, levest és némi húst. A japánok átlagos várható élettartama nőknél 86 év, férfiaknál 78 év.

A modern tudósok megállapították, hogy a túlsúly rossz hatással van a várható élettartamra, ennek ellenére az elhízás az egyes országok problémája lett. Ez azzal magyarázható, hogy nem ismerjük a táplálkozási kultúrát, és azt sem tudjuk, hogy 25 éves kor után a szervezet növekedése leáll, ami csökkenti az anyagcserét.

De nem adjuk fel azt a szokást, hogy ugyanabban a mennyiségben együnk zsíros ételeket, és ne gondoljuk, hogy a szervezet nem tud megbirkózni a bejutott hatalmas mennyiségű tápanyag feldolgozásával, zsírlerakódásokká alakításával, ami elhízással fenyeget.

Nagyon egyszerű megváltoztatni a helyzetet az élelmiszer-fogyasztás körülbelül 30%-os csökkentésével a termékek összetételének megváltoztatása nélkül. Így növelheti a várható élettartamot és csökkentheti az endokrin betegségek, valamint az általában idős korban jelentkező szív- és érrendszeri betegségek kialakulását.
Ha betartja a racionális táplálkozás szabályait, sok egészségügyi probléma magától eltűnik.

Az az idő, amit a címkék olvasásával és az élelmiszerek gondos kiválasztásával tölt, megnöveli várható élettartamát a jövőben.

Tartsa be a táplálkozás alapvető szabályait: az étel ne tartalmazzon semmi felesleges dolgot, ami túlterhelné a szervezetet, legyen ízletes és egészséges. Ugyanabban az időben kell enni 3-4 órás időközönként, legalább 3, de lehetőleg 4 alkalommal naponta.

A normális élethez az élelmiszernek energiában gazdag tápanyagokat kell tartalmaznia, és teljes mértékben ki kell elégítenie a szervezet szükségleteit. A szervezet energiáját a fehérjék, zsírok és szénhidrátok fogyasztása biztosítja.

Vessen egy pillantást a táblázatra, amely egyes élelmiszerek víz- és tápanyagtartalmát mutatja tömeg szerint:

A joule az energia mértékegysége.

1 Kcal = 4,18400 kJ. 1 kJ = 0,23890 Kcal. Most nézzük meg, hány kcal van 250 kJ-ban. 250 x 0,238 = 59,5 Kcal. Ez nagyjából azért van, mert... A gyümölcsök és zöldségek mérete, íze és kalóriatartalma eltérő.

A napi kalóriabevitel meghatározásához a Mifflin-San Jeor formulát használjuk.

Férfiak: 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) – 4,93 x életkor + 5

Nőknek: 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) – 4,92 x életkor – 161

A képlet segítségével kiszámítjuk a napi kalóriabevitelt, és az eredményt megszorozzuk a fizikai aktivitási együtthatóval:

Ha figyeli a súlyát, és gyönyörű alakról álmodik, használja a kalóriakalkulátort:

Chips burgonya nélkül, mázas sajt túró nélkül, kolbász hús nélkül, joghurt tej nélkül – mindez modern étel, amivel tele vannak a polcok. Nézd meg magad:

A napi étrendnek elvileg négy fő csoportba tartozó élelmiszereket kell tartalmaznia:

gabonafélék és pehely,

gyümölcsök és zöldségek,

hús, hal, baromfi,

tej és tejtermékek.

Általában előnyben kell részesíteni az élelmiszereket:

Csirke- és pulykamell, borjúhús, hal, tojás, túró, zsírszegény sajt, amint azt a 14 és 35 év közötti lányoknak és nőknek szóló online kiadvány közölte

Rizs, hajdina, tészta, burgonya, zöld gyümölcsök és zöldségek.

Megjegyzés: 2-4 tojásfehérjéhez csak 1 sárgáját ajánlom.

Az étrend energiaértékének (kalóriatartalmának) fedeznie kell a szervezet energiafelhasználását minden típusú tevékenységhez és fordítva.

Az étkezésnek változatosnak kell lennie.

A racionális táplálkozás 5 fő elve az emberi egészség érdekében

A napi termékkészlet teljes kalóriatartalmának a szükséges mennyiségű fehérjékből, zsírokból és szénhidrátokból kell állnia, amelyeket a táplálkozási képlet szerint határoznak meg.

A szervezet teljes ellátásához különféle fehérjékkel (és így a megfelelő aminosavakkal) szükséges, hogy a szükséges napi fehérjemennyiség hozzávetőlegesen fele állati eredetű (hús, baromfi, hal), felerészben növényi eredetű legyen.

Azonban, ha csak növényi táplálékot eszünk (vegetáriánus), nem fogja biztosítani a szervezetet az összes esszenciális aminosavhoz.

A szükséges kalóriatartalmú termékkészletnek tartalmaznia kell a szükséges mennyiségű vitamint és ásványi anyagot is, a szervezet ezen anyagok iránti napi szükségletének és az élelmiszerekben lévő tartalomnak megfelelően.

Próbáld meg a legtöbb ételt a nap folyamán elfogyasztani. A napi étrendben a fő táplálékmennyiséget (legfeljebb 65%) a napi étkezésből kell származnia: 2. reggeli és ebéd.

Mindenképpen bőséges reggelit készítsen (durva zabkása tejjel, tojással, egy darab hússal vagy hallal).

A vacsora legyen viszonylag könnyű, főként tejtermékek, zöldségek, gabonafélék, például gabonafélék stb., de a túlsúly miatt speciális problémákkal küzdőknek legkésőbb 19 órán belül.

Próbálja meg megfelelően elkészíteni az ételt, ne ragadjon el a nyers ételektől és a külön étkezésektől. A legtöbb élelmiszert főzni kell, ami javítja és felgyorsítja az élelmiszerek emészthetőségét. Ugyanakkor az élelmiszerek túlzott kulináris feldolgozása (túlfőzés, forralás stb.) csökkenti az élelmiszerek tápértékét.

Az étkezések szétválasztása semmilyen előnnyel nem jár (kivéve bizonyos gyomor-bélrendszeri betegségekhez vagy allergiákhoz kapcsolódó eseteket).

Egyél naponta 5-6 alkalommal, kis adagokban.

A tapasztalat azt mutatja, hogy a frakcionált táplálkozás még mennyiségi korlátozás nélkül is a zsírlerakódások észrevehető elvesztéséhez vezet. Emellett az 5 étkezésből álló táplálkozási program lényege a szervezet gyakrabban történő tápanyagellátása és az általános fehérjebevitel növelése.

Ezenkívül egy ilyen étkezés nem feszíti meg a gyomrot, és nem vezet a has csúnya megereszkedéséhez.

A következő étkezés időpontja és az ehhez az étkezéshez szükséges termékek kiválasztása az előző étkezés során kapott élelmiszerek gyomorban való visszatartásának időtartamától függ. Ideális esetben a gyomor nem lehet sem üres, sem tele.