SPORTSKA PREHRANA

PRIPREMILA: učenica 10A razreda Gradske obrazovne ustanove Srednja škola br. 7, selo Chulman Daria Starkova

FC učitelj: Vlasova N.V.

U tjelesnom treningu, osim racionalno konstruiranog znanja, od velike je važnosti organizacija pravilne prehrane, koja osigurava ubrzanje procesa oporavka nakon opterećenja treninga i visoku učinkovitost onih koji su uključeni. Dijeti treba pristupiti iz racionalne perspektive.

OSNOVNI PREHRANSKI ZAHTJEVI:-Hrana koja se konzumira ne smije biti teška -Hrana treba imati visok okus -Hrana treba biti cjelovita i raznovrsna -Unos hrane treba biti redovit, djelomičan, u isto vrijeme -Hrana treba odgovarati kalorijskom standardu -Hrana treba biti bogata vitaminima i mikroelemenata

Hrana sadrži energetski bogate hranjive tvari, bjelančevine, vitamine, soli, mikroelemente, vlakna, vodu i druge sastojke potrebne za normalan život. Energija u hrani sadržana je u obliku bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Konvencionalno, sve hranjive tvari koje unosimo hranom možemo podijeliti u 3 glavne komponente - proteine, masti i ugljikohidrate (BJC).Optimalni udjeli BJC za prosječnu osobu izgledaju ovako:

HRANLJIVE I ENERGETSKE TVARI

No, valja napomenuti da prehrana sportaša, osobito onih koji vježbaju u teretani, treba sadržavati osjetno više proteina nego prosječna osoba. Stoga, za sportaše, količinu proteina treba pomaknuti prema gore i to će biti učinjeno na račun masti. Također treba uzeti u obzir da se za muškarce idealnim za dobivanje mišićne mase smatra 2-3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Za žene količinu proteina treba smanjiti na 1-1,5 g. Konačni rezultat za sportaše će izgledati ovako: Proteini: 20% Masti: 15% Ugljikohidrati: 65%

IZVORI BJU ZA SPORTAŠE:

Proteini Masti Ugljikohidrati 20% 15% 65%

Važnost proteina u prehrani sportaša: -Za formiranje mišićnih vlakana;

Za obnovu tkiva nakon ozljede;

Za metaboličke procese, čiji je intenzitet posebno visok kod sportaša;

Za normalno funkcioniranje imunološkog sustava;

Regulirati hormonalne procese;

Za potpunu opskrbu tijela kisikom.

Važnost masti u prehrani sportaša: -Za poboljšanje metabolizma -Za snagu, izdržljivost i brzinu reakcije -Za opskrbu tkiva kisikom i hranjivim tvarima -Za sprječavanje hipervitaminoze

Važnost ugljikohidrata u prehrani sportaša: -Za rast i stimulaciju mišića -Glavni izvor energije u tijelu -Za usklađen rad gastrointestinalnog trakta -Za vraćanje snage nakon treninga -Za poboljšanje opće stanje tijelo

NEKI VITAMINI U PREHRANI SPORTAŠA I NJIHOV ZNAČAJ

Vitamin C

Igra jednu od najvažnijih uloga u tijelu sportaša. Osigurava stvaranje nove tvari vezivnog tkiva. Poboljšava metabolizam.

Vitamin B6

Sudjeluje u svim procesima rasta mišićnog tkiva. Važan za pravilnu apsorpciju masti, bjelančevina i ugljikohidrata.

Vitamin D

Vitamin B2

Pomaže povećati izdržljivost. Smanjuje znakove umora. Pomaže u apsorpciji elemenata važnih za kontrakciju mišića.

Vitamin E

Regulira umor mišića, poboljšava metabolizam proteina. Neophodan kod ozbiljne tjelesne aktivnosti

Sudjeluje u gotovo svim metaboličkim procesima. Ublažava simptome prenaprezanja i anemije. Posebno ga treba koristiti u razdobljima visokog psihofizičkog opterećenja.

Protein Važan za nadoknadu općeg nedostatka proteina i aktivnu izgradnju mišića

Proteinske pločice Najprikladniji izvor proteina i ugljikohidrata. Dobro utažuju glad i na duže vrijeme suzbijaju apetit.

Gainer Kombinacija lako probavljivih proteina i ugljikohidrata. Pomaže u brzom dobivanju na težini, pruža veću energiju i lakši oporavak nakon

BCAA Tri najvažnije aminokiseline. Pomaže vam izgubiti što je moguće manje mišića prilikom sagorijevanja masti.

Glutamin Glavni izvor glutamina u tijelu. Štiti imunološki sustav i potiče aktivni oporavak tijela

Složene aminokiseline Izvor aminokiselina u slučaju njihovog nedostatka u organizmu. Kombinacija najvažnijih aminokiselina za tijelo

ZNAČAJKE IZRADE JELOVNIKA ZA SPORTAŠA

Prilikom sastavljanja sportskog jelovnika svakako biste trebali slijediti pravila prehrane i izračunati sadržaj kalorija. Posebnu pozornost treba obratiti na popis proizvoda, osobitosti toplinske obrade i izradu posebnih jela. Sve navedeno mora odgovarati zahtjevima i potrebama organizma sportaša.

Sva se hrana obično dijeli u 6 glavnih skupina: - fermentirani mliječni proizvodi - proizvodi životinjskog podrijetla - pekarski proizvodi i proizvodi od brašna; izvori brzi ugljikohidrati(šećer) -Masti -Povrće -Voće i bobičasto voće U sportskoj prehrani prednost treba dati proizvodima životinjskog podrijetla kao izvorima bjelančevina, te povrću i voću kao izvorima vitamina i minerala. Ali u isto vrijeme, jelovnik sportaša ne bi trebao biti pretrpan s jednom ili više skupina namirnica; proizvodi iz svih skupina trebali bi se konzumirati u relativno jednakim omjerima. Iz prehrane treba isključiti prženu hranu i brzu hranu. Također biste trebali smanjiti konzumaciju peciva i hrane s prekomjernim sadržajem škroba.

PRIMJER JELOVNIKA SPORTAŠA ZA TRI DANA:

Drugi dan:

doručak– zobene pahuljice s mlijekom sa suhim voćem, orasima, 2 kuhana jaja, čaša mlijeka ili kefira;

ručak– nemasni kefir, nekoliko banana, naranča;

večera– kuhana pileća prsa, heljdina kaša, salata od povrća, sok;

Popodnevni čaj– sendvič sa šunkom i nemasnim sirom, čaša mlijeka;

večera– razno povrće, pileći ili goveđi kotlet, čaša mlijeka.

Prvi dan:

doručak– muesli s mlijekom, par kuhanih jaja, sok;

ručak– svježi sir s palačinkama, čaša mlijeka;

večera– boršč, pilav s mesom, kakao s mlijekom;

Popodnevni čaj– kriške voća od banana, naranči, jabuka, kivija, čaša jogurta;

večera– kuhana pileća prsa, salata od povrća, sok.

Treći dan:

doručak– pečenje sa sirom u loncu, naranča, čaša mlijeka;

ručak– mesna pita, jogurt ili kefir;

večera– juha od graška s mesom, ljuska krumpira, pirjano povrće, sok;

Popodnevni čaj– cvjetača u tijestu, čaša mlijeka;

večera– kuhana pileća prsa s brokulom, bananom, sokom.

Prehrana pri niskim temperaturama Energetski unos hranom treba povećati za 3-5% za svakih 10°C ispod prosječne temperature, počevši od +10°C. Kada treniraju na niskim temperaturama, sportaši unose neke promjene u svoju prehranu. Zbog povećanog utroška energije potrebno je povećati kalorijski sadržaj konzumirane hrane za 15-25% - prvenstveno zbog životinjskih masti, kao i sadržaja proteina u prehrani. Potrošnja vitamina C i B trebala bi premašiti normu za 30-50%. Po preporuci liječnika moguć je dodatni unos vitamina D ili ultraljubičasto zračenje. Treba provesti složenu fortifikaciju.

Prehrana pri visokim temperaturama Treba povećati količinu soli i začina u hrani kako bi se potaknuo rad probavnog trakta, koji je pri visokim temperaturama znatno smanjen. Preporuča se smanjiti količinu konzumiranih bjelančevina i povećati količinu ugljikohidrata, a životinjske bjelančevine i masti bit će posebno korisne pri visokim temperaturama i treba ih uzimati u tekućem obliku (npr. mlijeko). Preporuča se pratiti i odmah povećati razinu vitamina kao što su A, skupina B, C, PP. U uvjetima povišenih temperatura treba smanjiti kalorijski sadržaj prehrane zbog unosa masti.

Prehrana za sportaše prije natjecanja: Pri planiranju prehrane prije natjecanja treba uzeti u obzir da je posebno važna hrana koja se uzima 12 sati prije natjecanja, a hrana koja se uzima npr. 4 sata prije natjecanja vjerojatno neće igrati važnu ulogu. Prije natjecanja preporučuje se jesti više krumpira, kruha, umaka, riže i drugih izvora ugljikohidrata u tijelu. Treba jesti vrlo malo masti i biti vrlo oprezan sa začinima i stolna sol. Prije natjecanja hrana treba sadržavati što manje vlakana, stoga treba izbjegavati povrće i voće. Posljednji obrok prije natjecanja preporuča se uzeti najkasnije 4 sata prije početka natjecanja.

Prehrana za sportaše tijekom natjecanja:

Na dane natjecanja preporuča se doručak koji uključuje jaku juhu, kuhanu piletinu s rižom ili mesom s malom količinom kuhanog krumpira, meko kuhana jaja, bijeli kruh, kompote, čaj. Na daljinu (maratonsko trčanje, trkačko hodanje, skijanje) hrana treba biti isključivo tekuća ili polutekuća, ugodnog i blago kiselog okusa, hrana treba biti topla. Tijekom natjecanja nikada ne smijete mijenjati svoju uobičajenu prehranu. Treba se držati jela koja imaju visoku energetsku vrijednost u malom volumenu.

Prehrana za sportaše nakon natjecanja:

Unutar 3-4 dana nakon natjecanja trebali biste smanjiti količinu masti koju unosite u svoju prehranu. Treba ga obogatiti povećanim udjelom ugljikohidrata i namirnica koje sadrže lipotropne tvari. U razdoblju oporavka trebali biste konzumirati namirnice kao što su svježi sir, mlijeko, proizvodi mliječne kiseline, meso, jetra, zobene pahuljice i heljdina kaša. 30% masnoća konzumiranih u tom razdoblju treba dati biljnim mastima. Posebnu pozornost treba posvetiti vitaminima.

PROIZVODI ZA DOBIVANJE MIŠIĆNE MASE

Riba i plodovi mora

Tjestenina

Pileća prsa

ZAKLJUČAK: Sport pravilna prehrana važna komponenta života svakog sportaša. Takva prehrana mora biti u skladu s normama i pravilima, biti uravnotežena i odabrana pojedinačno. Hranu za sportaše treba odabrati uzimajući u obzir KBJU za osobe koje se bave tjelesnom aktivnošću. Dijeta uvelike ovisi o fazi treninga sportaša i individualnim potrebama. Prehrana za sportaša je osnova za lijepo tijelo, snagu i povećanu izdržljivost.

Uvod

Posebna skupina je sportska prehrana prehrambeni proizvodi, proizveden prvenstveno za ljude koji vode aktivan stil života, koji se bave sportom i fitnesom. Uzimanje sportske prehrane usmjereno je, prije svega, na poboljšanje atletske izvedbe, povećanje snage i izdržljivosti, poboljšanje zdravlja, povećanje volumena mišića, normalizaciju metabolizma, postizanje optimalne tjelesne težine i, općenito, povećanje kvalitete i duljine života.U Rusiji sportska prehrana klasificirani kao dodaci prehrani. Sportska prehrana razvija se i proizvodi na temelju znanstvenih istraživanja u različitim područjima, primjerice u fiziologiji i dijetetici, a najčešće je pomno odabrana koncentrirana mješavina osnovnih nutritivnih elemenata, posebno obrađena za najbolja apsorpcija ljudskim tijelom. Sportska prehrana nema veze s dopingom, iako neki suplementi sadrže kofein, čija je konzumacija u većim količinama u nekim sportovima čak i zabranjena. U usporedbi s običnom hranom, čija probava traje satima, sportski dodaci zahtijevaju minimalno vrijeme i probavni napor za razgradnju i apsorpciju, a mnoge vrste sportske prehrane imaju visoku energetsku vrijednost. Važno je napomenuti sljedeće: stručnjaci sportsku prehranu klasificiraju upravo kao dodatak prehrani, budući da je njezina pravilna uporaba dodatak glavnoj prehrani koja se sastoji od običnih proizvoda, a ne potpuna zamjena za njih.

Izbor hrane

Odabir potrebne vrste proizvoda za potrošnju vrši se ovisno o ciljevima postavljenim prilikom izrade programa treninga. Na primjer, za smanjenje tjelesne težine uzimajte sagorjevače masti, L-karnitin, koji ubrzavaju iskorištavanje masti u tijelu, a također poboljšavaju transport masnih kiselina u mitohondrije. Ako trebate dobiti mišićnu masu, onda koristite sportske suplemente koji spadaju u kategorije gainera, proteina, aminokiselina i pojačivača testosterona. Također, u asortimanu sportske prehrane postoje mnogi složeni proizvodi koji mogu vratiti snagu i energiju, poboljšati ukupni metabolizam i mnoge tjelesne funkcije. Sportska prehrana se ne može klasificirati kao lijek; ona ispravna primjena siguran i ne izaziva ovisnost. Možete odabrati potrebne proizvode i kupiti ih, na primjer, u jednoj od specijaliziranih internetskih trgovina za prodaju sportske prehrane. Preporučljivo je odabrati sportsku prehranu potrebnu za trening u skladu s preporukama kvalificiranih stručnjaka u ovom području.

Osnovno načelo

Glavno načelo prehrane je uravnoteženost i postizanje određenog sportskog cilja. Potreban sastav bira se prema potrebi i lakoći konzumacije. Energija za svaku stanicu je hidroliza ATP-a (adenozin trifosfat), koji sintetiziraju stanice tijela iz ugljikohidrata. Dakle, u ljudskoj prehrani ugljikohidrati imaju važnu ulogu u osiguravanju energije za život. Bjelančevine hrane tjelesne stanice koriste kao glavni materijal za izgradnju tkiva. Mogu se poslati da proizvode ATP, ali po cijenu više energije. Tjelesne stanice apsorbiraju proteine ​​koristeći biokemijski signal "hrane" koji daje hormon inzulin. Inzulin refleksno proizvodi gušterača kada ugljikohidrati uđu u probavni trakt. Omjer unosa proteina i ugljikohidrata ne smije prelaziti jednu četvrtinu proteina u odnosu na ugljikohidrate, tada će količina proizvedenog inzulina biti dovoljna za apsorpciju proteina. Optimalna količina proteina koju osoba konzumira dnevno može biti otprilike 0,7 g po kilogramu suhe težine osobe. Ukupna količina proteina koju bi sportaš trebao unijeti je otprilike 1 g do 1,5 g po kilogramu težine.

Stopa apsorpcije

Različite se namirnice probavljaju različitim brzinama, a ta je brzina često neovisna o njihovom sadržaju kalorija. Prije fizičke aktivnosti obično konzumiraju brzo probavljivu hranu, a tijekom sna sporo probavljivu hranu. Općenito, ugljikohidrati imaju najbržu stopu apsorpcije, zatim proteini, a lipidi (masti) se najduže probavljaju. Pripravci koji sadrže proteine ​​klasificiraju se prema brzini apsorpcije, ovisno o vrsti proteina koji je uključen u njihov sastav. Protein sirutke ima maksimalnu stopu apsorpcije; protein kazein (protein skute), naprotiv, je "spor" protein. Često se u sportskoj prehrani odvojeno proizvedeni proteini i aminokiseline miješaju s proizvodima koji sadrže ugljikohidrate.

Kako odabrati najbolji protein?

Dobar protein sadrži najmanje 60 g proteina na 100 g (ekvivalentno 20 g proteina po obroku od 33 g). Uvijek uspoređujte proteine ​​ne samo po cijeni, već i po sadržaju proteina na stotinu grama proizvoda.

Sažmimo to

Bodybuilding ima svoje zakone i pravila čije će nepoštivanje rezultirati nedostatkom rezultata. Najvažnije pravilo je posebna prehrana. Visokoproteinska dijeta za sportaša je ključ uspjeha, jer zahvaljujući proteinima dolazi do brzog povećanja mišićne mase, sagorijevanja potkožnog masnog tkiva i zaštite mišića od samouništenja.

Tečajevi sportske prehrane

PREZENTACIJA

Galerija

Uvod

Vjeverice

Ugljikohidrati

masti

Dijete bogate masnoćama i prilagodbe na njih

Priprema prehrane prema metodi autora

Odredite tri vrste prehrane za sportaše:

Zaključak

Bibliografija

SPORTSKA PREHRANA I ZDRAVLJE

Pripremila: Novikova M.A., učiteljica biologije

Općinska proračunska obrazovna ustanova

“Srednja škola br. 3 nazvana po. V. P. Chkalova" Arzamas

Uzmimo u obzir sportaše. Oni su odlučni i svrhoviti ljudi, stalno idu naprijed. U pravilu se ljudi počinju baviti bilo kojim sportom od djetinjstva, stalno povećavajući opterećenje. Dokažimo to primjerom iz života.

• Irina Slutskaya je umjetnička klizačica, dvostruka svjetska prvakinja, sedmerostruka europska prvakinja, osvajačica srebrne medalje na Olimpijskim igrama 2002. O njezinim zaslugama možemo dugo govoriti. Irina je počela umjetničkim klizanjem u dobi od 4 godine. Uz naporan rad i veliko opterećenje, s 21 godinom ostvarila je pobjedu na Europskom prvenstvu.

Najpopularnija sportska prehrana je protein, lako probavljiv protein.

Povećava proizvodnju hormona odgovornog za rast mišića. Osoba ne mora unositi proteine, jednostavno možete dodati više proteina u prehranu, jer proteini sadrže razne arome i pojačivače okusa hrane, pa ih ne biste trebali konzumirati u velikim količinama.

glutamin

Ovo je esencijalna aminokiselina neophodna za normalno odvijanje životnih procesa. Sudjeluje u sintezi proteina u tijelu, jača imunitet i prenosi impulse mišićima. Glutamin je bitan za sportaše.

Neophodan za kontrakciju mišića (što ga više uđe u tijelo, mišići postaju otporniji). Stoga je za učinkovit trening jednostavno neophodan. Kreatin je uključen u gotovo sve sportske dodatke prehrani. Među najbolji proizvodi za sportove snage, možemo spomenuti Mesomorph APS, koji je uspio kombinirati sve jedinstvene tehnologije.

To su dodaci prehrani koji potiču rast nemasne mase. Koriste se kao dodatni izvori energije. Glavna svrha korištenja mase gainera je izgradnja mišića. Prema znanstvenicima, ovaj sportski dodatak ne šteti tijelu. Sportaši ga mogu koristiti odmah nakon treninga. Serious Mass gainer tvrtke Optimum Nutrition smatra se najboljim.

energija

Sadrže sljedeće sastojke: kofein, glukozu, saharozu, teobromin i taurin, glukuronolakton i L-karnitin, vitamine B i D-ribozu, guaranu i ginseng. Energetska pića također sadrže boje i konzervanse, koji piće stvaraju ovisnost. Stoga, nemojte pokvariti svoje zdravlje, pronađite učinkovitije i zdravije načine za povećanje energije

Komentari s interneta na temu sportske prehrane:

• “Neko sam vrijeme uzimao sportske suplemente (proteine, pločice, karnitin, energetska pića), no s vremenom sam shvatio da se prirodne mogućnosti tijela puno bolje otkrivaju pod utjecajem pravilne prehrane i pravilnog treninga, a ne pod utjecajem sporta. dodaci prehrani. Sada ih više ne koristim, a rezultati treninga me još više raduju!“
• “Prije tri godine otišao sam predaleko s sagorjevačima masti. Dva tjedna mučnine. Posjetila sam sve moguće liječnike. Bezuspješno. Nitko me nije ni pitao što jedem. Kao rezultat toga, uravnotežio sam pravilnu prehranu i shvatio u čemu je problem. Bila je to prava noćna mora”.
• “Da, višak proteina je štetan za tijelo, idem u fitnes klub, tamo je teretana, neki muškarci navodno piju proteinske shakeove. Posebno “veliki” imaju ogroman broj “prištića” na leđima i licu, mišići su im naravno prekrasni, ali im koža kvari cijeli efekt.”

Ako odlučite uključiti sportske dodatke u svoju prehranu, morate se pridržavati sljedećih pravila:

Svaki dodatak prehrani ima svoj tijek korištenja, a za početak morate napraviti testove koji će vam pokazati možete li koristiti sportsku prehranu (opće i biokemijske analize krvi). Tri mjeseca kasnije, nakon završetka tečaja, morate ponovno donirati krv kako biste bili sigurni da dodaci ne štete vašem tijelu. Radi sigurnosti, testove treba usporediti liječnik.

• Tijek uzimanja popularnog energetskog napitka kreatina dizajniran je za mjesec dana, ostali dodaci mogu se uzimati do tri mjeseca. Nakon toga potrebna je pauza od tri mjeseca.
• Sportska prehrana ne smije zamijeniti vašu uobičajenu prehranu. Naravno, možemo pretpostaviti da suplementi mogu osigurati sve potrebne tvari za naš orgazam, ali im nedostaju elementi kao što su vlakna, vitamini i mnogi (mikro)makroelementi. Nedostaju li tvari koje nedostaju, mogu se razviti bolesti gastrointestinalnog trakta.

Klikom na gumb "Preuzmi arhivu" potpuno besplatno preuzimate potrebnu datoteku.
Prije nego što preuzmete ovu datoteku, razmislite o onim dobrim esejima, testovima, seminarskim radovima, disertacijama, člancima i drugim dokumentima koji leže nezatraženi na vašem računalu. Ovo je vaš rad, treba sudjelovati u razvoju društva i koristiti ljudima. Pronađite ove radove i pošaljite ih u bazu znanja.
Mi i svi studenti, diplomanti, mladi znanstvenici koji koriste bazu znanja u svom studiranju i radu bit ćemo vam jako zahvalni.

Za preuzimanje arhive s dokumentom unesite peteroznamenkasti broj u polje ispod i kliknite gumb "Preuzmi arhivu"

Slični dokumenti

Koncept sportske prehrane kao posebne skupine prehrambenih proizvoda namijenjenih osobama koje vode aktivan stil života, bave se sportom i fitnesom. Značajke prehrane sportaša. Pravila za izradu sportske prehrane. Sportski dodaci.

sažetak, dodan 24.10.2013


Anatomske i fiziološke značajke razvoja adolescenata 14-16 godina. Uloga zdrave i sportske prehrane u razvoju organizma mladog sportaša. Elementi sportske prehrane i postupak izrade odgovarajuće prehrane za adolescente ove skupine.

kolegij, dodan 27.10.2010


Prehrambeni ciljevi iz biološke perspektive. Analiza nutritivnih karakteristika sportaša. Režimi prehrane i treninga u različite vrste sportski Osnovni zahtjevi za režim i prehranu tijekom natjecateljskih dana. Posebni dodaci prehrani za sportaše.

kolegij, dodan 15.06.2015


Pravna i zakonodavna osnova tjelesno-sportskog pokreta u Rusiji. Model masovnog sporta. Organizacija tjelesnog odgoja i sportskih aktivnosti u bandiju za školsku djecu kao jedan od vidova masovnog tjelesnog odgoja i sportskog kretanja.

kolegij, dodan 26.07.2011


Opće karakteristike sportskog turizma: vrste, kategorije i klasifikacija ruta. Povijest formiranja sportskog turizma u Rusiji, njegovi problemi i značajke u sadašnjoj fazi. Značajke razvoja sportskog turizma u Europi i Americi.

kolegij, dodan 30.11.2010


Proizvodi povećane biološke vrijednosti. Načini napajanja u različiti tipovi sportski Osnovni zahtjevi za režim i prehranu tijekom natjecateljskih dana. Izrada recepture visoko pripremljenog poluproizvoda za sportaše, obogaćenog proteinima.

kolegij, dodan 28.11.2013


Vrste ugostiteljskih objekata koji postoje u turističkoj praksi, njihova klasifikacija i zahtjevi za njih. Norme za ugostiteljske objekte. Metode usluživanja turista. Organizacija proizvodnje hrane u hotelskom poduzeću.

test, dodan 21.12.2009


Skupine biološki aktivnih tvari i farmakoloških tvari koje se koriste u sportu. Regulacija ravnoteže vode i soli tijekom sporta. Restorativne metode nakon natjecateljskih opterećenja. Osobitosti uzimanja hrane i vode kod biciklista.

kolegij, dodan 30.01.2012