Norme i principi prehrane. Racionalna prehrana (5) - Sažetak. Zračenje i prehrana

Prehrana je za nas jedan od najprirodnijih životnih procesa. Toliko prirodno da se čini kao da o tome nema potrebe razmišljati: svatko sigurno zna jesti i za to vam nije potrebno ni fakultetsko ni školsko obrazovanje. No, upravo takav odnos prema ovom, na prvi pogled jednostavnom, ali tako važnom procesu, dovodi do tužnih posljedica: tjelesne bolesti, pretilosti, depresije. "Jedemo da bismo živjeli, a ne živimo da bismo jeli" - ovo je glavno pravilo racionalne ljudske prehrane .

Uravnotežena prehrana, kako definicija kaže, fiziološki je cjelovita i uravnotežena prehrana zdravih ljudi, uzimajući u obzir njihov spol, dob, prirodu posla i klimatske uvjete. Uravnotežena prehrana pomaže u očuvanju zdravlja, otpornosti na štetne čimbenike okoliša, visokoj tjelesnoj i mentalnoj sposobnosti, osobito u djece, te aktivnoj dugovječnosti. Postoje osnove prehrane koje moramo znati kako bismo se hranili uravnoteženo.

Tri temeljna načela racionalne prehrane

Prvi i jedan od najvažnijih je energetska ravnoteža prehrane.

Vrlo često se prejedamo, zaboravljajući da zapravo čovjek ne treba određenu količinu hrane, već ono što je pojeo. Tako često velikom količinom hrane ne unosimo dovoljno kalorija ili, naprotiv, nakon što pojedemo nekoliko komada kolača, odjednom „naberemo“ dnevnu potrebu, a da uopće nismo siti. Prema tradiciji ruske kuhinje, svakodnevno konzumiramo puno kruha, krumpira, šećera, životinjskih masti, čime dovodimo tijelo do neravnoteže: energetski trošimo više nego što možemo potrošiti. Ovakva prehrana dovodi do pretilosti, a ona, opet, daje ne samo malodušnost zbog naše bezoblične figure, već i niz bolesti koje se razvijaju na toj osnovi - od gastrointestinalnih bolesti do dijabetesa, a na kraju sve to vodi u depresiju. Stoga, ako želimo ostati zdravi, moramo početi brojati kalorije u hrani koju konzumiramo.

Energetska vrijednost hrane ovisi o mnogim čimbenicima: spolu (žene trebaju manje kalorija nego muškarci), dobi (djeca posebno trebaju veliki broj kalorija) i vrsti aktivnosti (osobe s velikom tjelesnom aktivnošću trebaju više energije).

Drugi princip je raznolikost i ravnoteža u prehrani. .

Svaki dan, da bismo bili zdravi, trebamo unijeti do 70 različitih tvari iz hrane. Među njima su dobro poznati proteini, masti i ugljikohidrati. I svi bi oni trebali biti prisutni u svakodnevnoj prehrani. Naravno, te tvari trebamo u različitim količinama - na primjer, ugljikohidrata, iz kojih naše tijelo proizvodi energiju, trebalo bi biti više nego bjelančevina ili masti, ali je neprihvatljivo isključiti bilo koju od tih tvari. Također je nemoguće, suprotno mišljenju vegetarijanaca, u potpunosti zamijeniti životinjske bjelančevine biljnim, pa bez mesa ljudska prehrana neće biti potpuna, a osobito prehrana djece.

Osim masti, bjelančevina i ugljikohidrata, našem su tijelu potrebni vitamini i minerali. Zato svi stalno slušamo o prednostima povrća i voća. Ovoj istini ostaje samo dodati da se svi vitamini ne apsorbiraju dobro bez kombiniranja s drugom hranom. Zato je mrkva dobra za vid kada se jede s kiselim vrhnjem.

Treće načelo racionalne prehrane je pridržavanje režima.

Prije svega, kako tijelo ne biste izlagali stresu zbog nepravilne prehrane, najbolje je za sebe napraviti jasan raspored obroka. Najbolje je jesti 3-4 puta dnevno. To je broj obroka koji se smatra optimalnim. Naravno, svatko za sebe sastavlja svoju prehranu, ovisno o rasporedu na poslu, aktivnostima i drugim okolnostima, ali stručnjaci preporučuju sljedeće termine za jelo od 8 do 9 sati, od 13 do 14 sati i od 17:00 do 18:00 sati. Upravo u to vrijeme ljudske žlijezde hrane obično proizvode najveću količinu enzima hrane. Međutim, svaki organizam je individualan, pa je najbolje poslušati njegove želje (ako se ne tiču ​​nekoliko sendviča prije spavanja - jesti prije spavanja je stvarno štetno). Još važna točka- ovo je količina hrane u svakom "sjedenju". Sjećate se izreke - "ne treba nam večera"? Tako je, upravo za večeru treba pojesti manju količinu hrane, ali na početku radnog dana je vrijeme da se obilno jede, čak i izdašnije nego za ručak.

Malo vježbe

Postoji još nekoliko pravila koja vam mogu pomoći u racionalizaciji prehrane:

• Voće je potrebno jesti odvojeno od ostalih jela, najbolje 20 minuta prije jela i 1-2 sata nakon jela, može se kombinirati s orašastim plodovima.
• Žitarice i mahunarke ne mogu se međusobno miješati. Izuzetak su jela bogato začinjena začinskim biljem i povrćem bez škroba.
• Povrće se ne konzumira s voćem, osim u slučajevima kada se “spoji” u istom soku.
• Jela koja kombiniraju tijesto s mesom štetna su za želudac - peciva, morska tjestenina, pite, palačinke s mesom i okruglice.
• Punomasno mlijeko uopće se ne smije kombinirati s drugom hranom i zapamtite da ga tijelo odrasle osobe možda neće percipirati.
• Tekućinu treba piti prije jela. Također je bolje početi jesti sa sirovim povrćem, to će očistiti želudac od viška tvari.
• Ne treba jesti jela s kruhom.

Racionalna ljudska prehrana nije dijeta ili posebno striktno postupanje sa svojim tijelom. Ovo je norma, svladavši koju, osjećat ćete se bolje. I vaše tijelo će vam biti zahvalno na tome!

Racionalna prehrana je prehrana koja osigurava normalno funkcioniranje čovjeka, poboljšava njegovo zdravlje i sprječava bolesti. Načela racionalne prehrane su energetska ravnoteža, pridržavanje režima ishrane i uravnotežena prehrana.

Prvo načelo racionalne prehrane - energetska ravnoteža - pretpostavlja da energetska vrijednost dnevne prehrane odgovara energetskoj potrošnji tijela, ni više ni manje.

Drugo načelo racionalne prehrane je uravnotežena prehrana. To znači da tijelo mora primati tvari koje su mu potrebne, i to u količinama ili omjerima u kojima su potrebne. Proteini su građevni materijal za stanice, izvor sinteze hormona i enzima, kao i antitijela na viruse. Masti su skladište energije, hranjivim tvarima i vodu. Ugljikohidrati i vlakna su gorivo. Omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata u dnevnoj prehrani mora biti strogo određen.

Ukratko, norme racionalne prehrane mogu se prikazati na sljedeći način:

• životinjske masti - 10%;
• biljne masti - 12%;
• životinjske bjelančevine - 6%;
• biljni proteini - 7%;
• složeni ugljikohidrati - 60%;
• šećer - 5%.

Treće načelo racionalne prehrane je dijeta. Racionalna prehrana karakterizira sljedeće:

• frakcijski obroci 3-4 puta dnevno;
• redoviti obroci - uvijek u isto vrijeme;
• uravnotežena prehrana;
• posljednji obrok najkasnije 3 sata prije spavanja.

Osnove racionalne prehrane

Osnove racionalne prehrane su sljedeća pravila:

1. Da bi prehrana bila cjelovita i uravnotežena, potrebno je unositi raznovrsnu hranu koja sadrži mnogo različitih hranjivih tvari, mikroelemenata i vitamina. Na taj način možete u potpunosti zadovoljiti potrebe organizma.

2. U svakom obroku obavezno jedite kruh, žitarice, tjesteninu ili krumpir. Ovi proizvodi sadrže puno bjelančevina i ugljikohidrata, kao i vlakana, minerale (kalcij, magnezij, kalij), vitamine (askorbinska kiselina, karotenoidi, folna kiselina, vitamin B6), dok u čistom obliku ovi proizvodi imaju nizak udio kalorija .

3. Povrće i voće (kao i mahunarke) bitna su komponenta dnevne prehrane. Trebate jesti najmanje 500 grama povrća i voća dnevno. Povrće sadrži dijetalna vlakna, vitamine, organske kiseline i antioksidanse potrebne tijelu. Posebno je korisno zeleno i lisnato povrće - špinat, brokula, rikula, zelena salata, začinsko bilje, krastavci, prokulice.

4. Svaki dan trebate konzumirati mliječne proizvode s niskim udjelom soli i masnoće - to je vrijedan izvor kalcija.

5. Masno meso zamijenite ribom, peradi, jajima, mahunarkama ili nemasnim mesom. Sadrže jednaku količinu bjelančevina, ali nema potrebe jesti nepotrebne životinjske masti - dobit ćete količinu životinjske masti potrebnu u skladu sa standardima racionalne prehrane iz nemasnih sorti mesa, ribe i peradi.

6. Birajte nemasnu hranu, odreknite se navike jedenja kruha i maslaca, umjesto pržene hrane dajte prednost kuhanoj ili pečenoj hrani - masti ima posvuda, a sigurno nećete ostati bez udjela masnoća koji je utvrđen standardima racionalne prehrane, ali je ne smijete prekoračiti. Umjesto maslaca i suncokretovog ulja koristite maslinovo ulje – ono sadrži više hranjivih tvari i antioksidansa. Izbjegavajte margarine i rafinirana ulja - sadrže više štetnih nego korisnih tvari.

7. Ograničite unos brzi ugljikohidrati i šećeri - nemaju nikakvu hranjivu vrijednost: sve što tijelu daju je brza energija, karijes i metabolička neravnoteža. Zapamtite da je udio brzih ugljikohidrata prema standardima racionalne prehrane samo 5% ukupnog dnevnog sadržaja kalorija (ovo je samo 150-200 kcal dnevno).

8. Pijte vodu. Za odraslu osobu (ne sportaš), dnevni unos vode je 2 litre, za sportaša - 3-3,5 litara. Voda je neophodna za sve kemijske reakcije u tijelu, bez nje jednostavno ne možete živjeti.

9. Stopa korištenja stolna sol za odraslu osobu - 6 g dnevno. Moderna osoba dnevno unese oko 18 g kuhinjske soli. Izbjegavajte jesti slanu, dimljenu i konzerviranu hranu, naučite jesti lagano slanu hranu.

10. Vrijednost indeksa tjelesne mase (BMI) izračunava se pomoću formule: (težina u kg) podijeljena s visinom u metrima na kvadrat. Ako je vaš BMI manji od 18,5, nemate dovoljnu tjelesnu težinu; ako vam je BMI veći od 25, imate manjak kilograma. višak kilograma. Kontrolirajte svoju težinu.

11. Maksimalna dnevna doza alkohola dopuštena standardima racionalne prehrane je 20 grama čistog alkohola. Čak i jedan višak ove doze može naškoditi tijelu. Svakodnevno pijenje alkohola prije ili kasnije prerasće u alkoholizam. Mudro pristupite pitanju pijenja alkohola, a kada ga pijete, dajte prednost prirodnim alkoholnim pićima - vinu, konjaku.

12. Osnova uravnotežene prehrane je zdrava prirodna hrana. Pokušajte sve neprirodno u prehrani zamijeniti prirodnim.

Organiziranje zdrave prehrane

Ako kod kuće možete organizirati svoju prehranu u skladu s načelima i osnovama racionalne prehrane, onda izvan kuće organiziranje racionalne prehrane može naići na određene poteškoće. To je zbog činjenice da većina ugostiteljskih objekata koristi majonezu, konzervanse, a ne najkvalitetnije proizvode, aditive za okus - takva hrana može zadovoljiti vašu glad, ali vam najvjerojatnije neće koristiti. Ako imate priliku ponijeti domaću hranu sa sobom na posao ili u školu, iskoristite je. Ako to nije moguće, poslužite se našim savjetima za organiziranje zdravih obroka izvan kuće.

U supermarketu možete kupiti voće, povrće, kruh od cjelovitih žitarica i mliječni proizvodi(kefir, jogurt).

Danas postoje mnogi eko-kafići, vegetarijanski kafići, a neki će vam objekti ponuditi dijetalni jelovnik. Mnoge ustanove imaju korizmeni jelovnik - tijekom odgovarajućeg posta odaberite jela iz njega.

Na odmoru birajte restorane s domaćom, tradicionalnom kuhinjom tog kraja. U toplim zemljama pokušajte jesti što više voća, au primorskim ljetovalištima plodove mora. Izbjegavajte nepoznatu hranu. Ako niste zadovoljni doručkom u hotelu, ne štedite na svom zdravlju, doručkujte u dobrom kafiću.

Jelovnik zdrave prehrane

Izbornik uravnotežene prehrane, kao što je gore spomenuto, sastoji se od prirodnih, svježih proizvoda. Majoneza, kobasica, pomfrit, čips, kola - sve to treba isključiti iz jelovnika uravnotežene prehrane. Konzumirajte svježe i prerađeno povrće i voće (osobito domaće), domaću perad, ribu i meso ( nemasne sorte), žitarice i mahunarke, kao i mliječni i fermentirani mliječni proizvodi. Konzerviranoj hrani (osim domaćih zimnica) i dimljenom mesu također nije mjesto u jelovniku uravnotežene prehrane. Nemojte se zanositi prirodnom kavom i potpuno izbacite instant kavu iz prehrane; piti više čiste mirne vode, zelenog čaja, biljnih infuzija.

Popularni članci Pročitajte više članaka

02.12.2013

Svi mi puno hodamo tijekom dana. Čak i ako vodimo sjedilački način života, i dalje hodamo - na kraju krajeva, mi...

610995 65 Više detalja

Hrana za bilo koju osobu nije samo određena količina sastojaka hrane koji su potrebni za funkcioniranje tijela. Za svakoga od nas ovo je, bez sumnje, nešto više. Naši preci s poštovanjem su se odnosili prema hrani. Nije uzalud ruska kuhinja jedna od najljepših, a njena su jela oduševila sve koji su ih probali. Gdje drugdje možete vidjeti takvu raznolikost kaša, palačinki i pita? Što se tiče ruske juhe od kupusa, rassolnika, okroške i soljanke, jednostavno nema analoga ovim jelima među drugim narodima.

Uzrok bolesti

Većina nas ne može se požaliti na nedostatak apetita. Navikli smo obilno doručkovati, obilno ručati i razmaziti se ukusnom večerom. Sjedenje za stolom često uzrokuje umor. Na njoj toliko marljivo jedemo posuđe da ponekad nije lako ni ustati sa stolice. To se posebno često događa za blagdane, kada u naš organizam uđe previše hrane. Probavni sustav se jednostavno ne može nositi s tim protokom, ostavljajući stotine kalorija neobrađene. Što ćemo dobiti na kraju? Rezultat je tužan. Počinjemo patiti od brojnih bolesti uzrokovanih loša prehrana. Najčešća patologija u ovom slučaju je prekomjerna tjelesna težina.

Pravilna prehrana

Što učiniti kako biste izbjegli pojavu raznih bolesti? Da biste to učinili, morate se pridržavati uravnotežene prehrane. Što ovaj koncept znači? Racionalna prehrana, prema znanstvenicima, je unos u tijelo onih tvari koje su mu potrebne za normalno fiziološko postojanje.

Za svakoga od nas ovaj koncept može biti drugačiji, jer je važno uzeti u obzir dob osobe, prirodu njegovog posla, njegovo zdravstveno stanje i mnoge druge čimbenike.
Racionalna prehrana nedvojbeno pridonosi normalnom funkcioniranju organizma, njegovoj dugovječnosti i otpornosti na štetne utjecaje okoliša. Istovremeno čuva ljudsko zdravlje.

Funkcije

Svaka osoba treba hranu kako bi tijelo opskrbila energijom. Uravnotežena prehrana neophodna je svakome od nas. Omogućuje vam održavanje određene ravnoteže unosa i potrošnje energije u tijelu. To pak osigurava normalan tijek svih životnih procesa. Za koje svrhe tijelo troši energiju? Potreban je za rad mišića i probavu hrane.

Koja je sljedeća funkcija prehrane? Ovaj proces omogućuje opskrbu tijela plastičnim tvarima - proteinima i ugljikohidratima. Vrijedno je imati na umu da je ljudska potreba za takvim tvarima posebno visoka djetinjstvo. U tom razdoblju proteini i ugljikohidrati nisu samo elementi za nadoknadu istrošenih unutarstaničnih struktura. Oni su aktivno uključeni u proces rasta.

Prehrana ima još jednu funkciju. Najznačajniji je i sastoji se u opskrbi svih tjelesnih sustava potrebnim biološki aktivnim komponentama. Bez ovih elemenata životni procesi su jednostavno nemogući. Naravno, većinu hormona i neke enzime koji igraju ulogu regulatora kemijskih procesa tijelo sintetizira samo. No, za normalan život potrebne su i druge tvari. To su koenzimi koji aktiviraju enzime. Ali oni se sintetiziraju samo iz onih tvari koje se nalaze u hrani, na primjer, iz vitamina.

Umjerenost

Koje su osnove racionalne prehrane? Prije svega, potrebno je pridržavati se načela umjerenosti u hrani. Količina kalorija koju tijelo unese hranom ne smije premašiti potrošnju energije osobe. Nažalost, danas su se razvile kulinarske tradicije koje nam nude jela od lako probavljivih jednostavnih ugljikohidrata. Radije jedemo bijeli kruh, krumpir i tjesteninu. Naša prehrana sadrži previše životinjskih masti i slatkiša. Čemu to vodi? Svaki dan trošimo puno više energije nego što je trošimo. Što se tada događa? Krše se osnove racionalne prehrane. Zbog toga se naša neutrošena energija skladišti kao mast, što s vremenom dovodi do ozbiljnih zdravstvenih problema.

Pravilna, uravnotežena prehrana treba uključivati ​​zamjenu bijelog kruha kruhom od cjelovitog zrna, raži ili mekinjama. Kaša, posebno heljdina, treba što češće poslužiti kao prilog. Racionalna ljudska prehrana uključuje konzumaciju nemasnog mesa. Preporučljivo je koristiti smeđu rižu umjesto bijele riže.

Koliko kalorija uključuje uravnotežena prehrana? Izbornik za tjedan sastavlja se uzimajući u obzir dob, spol i stil života osobe. Muškarci će, primjerice, dnevno trebati od dvije i pol do tri tisuće kilokalorija. Za žene je ovaj standard nešto niži. U rasponu je od 1800-2500 kcal. Ako je osoba tjelesno aktivna, njezina potrošnja energije se znatno povećava. S tim u vezi, potrebno je revidirati standarde koji će vam omogućiti održavanje uravnotežene prehrane. Izbornik za tjedan je sastavljen s uključivanjem više visokokalorične hrane.

Ravnoteža glavnih komponenti

Postojeći principi racionalne prehrane osmišljeni su za optimalnu podršku ljudskom zdravlju. Važno je osigurati ravnotežu proteina, ugljikohidrata i masti koje ulaze u tijelo. U tom slučaju mora se poštovati sljedeći omjer ovih tvari: 1:4:1. Bit će optimalno za nekoga tko vodi umjereno aktivan stil života. Ako se osoba malo kreće, onda ovaj omjer izgleda ovako: 1: 3,2: 0,8. Omjer osnovnih tvari mijenja se i tijekom aktivnog bavljenja sportom, fitnesom ili fizičkim radom. U tom slučaju uravnoteženu prehranu treba temeljiti na hrani u kojoj je omjer bjelančevina, ugljikohidrata i masti 1,2:8:1. To treba uzeti u obzir pri izradi jelovnika.

Organiziranje uravnotežene prehrane iznimno je važno za naše zdravlje. Da bi tijelo ušlo potreban iznos potrebne tvari za to, morate jesti više voća i povrća bogatog vitaminima i vlaknima.
Nutricionisti savjetuju unos jednog grama proteina po kilogramu nečije težine dnevno. Štoviše, 50% ove količine treba biti biljnog podrijetla. Takvi se proteini nalaze u orašastim plodovima i mahunarkama, sjemenkama i žitaricama.

Na kojim se još načelima temelji racionalna prehrana? Jelovnik osobe koja brine o svom zdravlju uključuje takvu količinu proizvoda koja će mu omogućiti da dnevno unese jedan gram masti po kilogramu težine. Štoviše, većina ove komponente mora biti životinjskog podrijetla. Ostatak će tijelo unijeti biljna ulja.

Većina vaše dnevne prehrane trebala bi sadržavati ugljikohidrate. Preporuča se održavati njihov sadržaj u konzumiranim proizvodima na razini od 55-75%. Štoviše, ugljikohidrati bi uglavnom trebali biti "složeni". Voće, žitarice i povrće su bogati takvim tvarima. Jednostavnim ugljikohidratima i šećerima ne smije se dodijeliti više od deset posto dnevne prehrane. Postoji još jedna važna stvar. Proizvodi bi trebali biti odabrani tako da se lako probavljaju i poboljšavaju korisna svojstva jedni druge. Uravnotežena prehrana podrazumijeva izbjegavanje čipsa i brze hrane, gaziranih slatkih pića i ostalih namirnica štetnih za naše zdravlje.

Način rada

Postojeći principi racionalne prehrane tiču ​​se ne samo umjerenosti u hrani i njezine ravnoteže. Jedan od temeljnih čimbenika je prehrana. Nutricionisti savjetuju jesti 4-5 puta dnevno. Ovo je najoptimalnija opcija za tijelo. Što se tiče intervala između obroka, on bi trebao biti od tri do pet sati.

Uravnotežena prehrana za tjedan dana trebala bi biti osmišljena na takav način da doručak čini približno trideset posto dnevnog unosa kalorija. Za ručak je važno da tijelo dobije malo više energije. Dnevni obroci trebaju sadržavati 35-40% dnevnih kalorija. Ostatak je za večeru. Ovo je 20-25 posto. Organiziranje uravnotežene prehrane treba uključivati ​​večernji obrok najkasnije tri sata prije spavanja. Iznimno je važno jesti redovito, i to u isto vrijeme.

Glavna pravila

Prilikom sastavljanja jelovnika važno je znati koje će namirnice vašem tijelu donijeti maksimalnu korist. Prije svega, moraju biti raznoliki. To će vam omogućiti da se pridržavate načela uravnotežene prehrane. Konzumirana hrana treba sadržavati veliku količinu mikroelemenata i vitamina. Samo u ovom slučaju tijelo će dobiti sve što mu je potrebno za normalno funkcioniranje.

Drugo pravilo racionalne prehrane je uključivanje žitarica, kruha, krumpira ili tjestenina. Ove namirnice su bogate ugljikohidratima i proteinima, kao i vlaknima, vitaminima i mineralima.

Mahunarke, voće i povrće trebaju biti obvezni sastojci dnevnog jelovnika. Uključeni su u dnevni jelovnik u količini od pet stotina grama. Povrće će opskrbiti tijelo prijeko potrebnim prehrambenim vlaknima, vitaminima, antioksidansima i organskim kiselinama. Brokula i zelena salata, krastavci i zelje, prokulice i špinat bit će posebno korisni.

Uravnotežena prehrana podrazumijeva svakodnevni unos mliječnih proizvoda koji su vrijedan izvor organizmu prijeko potrebnog kalcija. Masno meso poželjno je zamijeniti nemasnim mesom, kao i mesom peradi, ribom, mahunarkama ili jajima. Istodobno će se poštivati ​​norme racionalne prehrane. Potrebna količina proteina će ući u tijelo, ali nećete jesti nepotrebne životinjske masti.

Pridržavajte se načela racionalne prehrane! Odaberite hranu s niskim udjelom masti. Izbjegavajte prženu hranu i zamijenite je kuhanom. Umjesto suncokretovog i maslaca koristite maslinovo ulje, ono je bogato hranjivim tvarima.

Uravnoteženom prehranom treba ograničiti količinu brzih šećera i ugljikohidrata. Njihov udio u dnevnom sadržaju kalorija trebao bi biti od 150 do 200 kcal.

Pravila racionalne prehrane uključuju pijenje čiste vode. Potreban je za normalno odvijanje kemijskih reakcija u tijelu. Dnevna potrošnja čiste vode za odraslu osobu je dvije litre.

Norme racionalne prehrane su sljedeće: dopušteno je konzumirati najviše dvadeset grama čistog alkohola dnevno. Čak i neznatno prekoračenje ove doze šteti zdravlju.

Važno je imati na umu da je osnova uravnotežene prehrane samo prirodna hrana. Zato je kod kuće najbolje držati se jelovnika koji uključuje samo zdrava jela. Uostalom, ugostiteljske organizacije koriste razne prehrambene aditive, konzervanse, a često i jednostavno proizvode niske kvalitete. Takva hrana može utažiti glad, ali od nje neće biti nikakve koristi.

Skidanje viška kilograma

Mnogi ljudi su uvjereni da je za mršavljenje potrebna posebna prehrana. Uravnotežena prehrana je ono što vam je potrebno da biste se riješili viška kilograma! Normalizirat će metaboličke procese u tijelu i napuniti stanice svim potrebnim vitaminima i mineralima. Racionalnom prehranom ne samo da možete sačuvati i održati svoje zdravlje, već i dobiti poticaj dobrog raspoloženja i snage.

Što je ovaj sustav? Uravnotežena prehrana za mršavljenje uključuje redovitih pet do šest obroka dnevno. U isto vrijeme, veličina porcije jela pripremljena uz minimalnu toplinsku obradu trebala bi biti mala. Za piće se preporuča negazirana mineralna voda, prirodni sokovi i čajevi bez dodanog šećera.

Prilikom izrade uravnoteženog jelovnika za mršavljenje trebali biste uključiti sljedeće proizvode:

Bilo koje žitarice;
- juhe od juha od gljiva, graha ili mesa;
- nemasna riba, osim dimljene i konzervirane;
- voće (grožđe i banane u ograničenim količinama);
- povrće, osim rotkvica i graška, graha i šparoga;
- mliječni proizvodi (osim sireva).

U prehrani ne bi trebalo biti kave i gaziranih pića, alkohola i šećera. Od proizvoda od brašna dopušteno je jesti kruh s mekinjama u ograničenim količinama.

Organizacija dječje prehrane

Djeca i tinejdžeri imaju posebno izraženu potrebu za proteinima. Ova komponenta je izuzetno važna za razvoj i rast tijela. U tom smislu, uravnotežena prehrana za djecu trebala bi uključivati ​​u jelovnik proizvode poput mlijeka i jaja. Osim toga, važno je redovito jesti meso i ribu.

Najvrjedniji izvor životinjskih bjelančevina za bebe je mlijeko. Mala djeca bi ga trebala unositi 600-700 mililitara dnevno. Za školarce je norma za ovaj proizvod nešto niža. To je 400-500 mililitara.

Uravnotežena prehrana podrazumijeva uključivanje namirnica koje sadrže biljne bjelančevine u jelovnik. Mnogo ih ima u mahunarkama i žitaricama, voću i povrću, bobičastom voću itd.

Velika vrijednost u pravilna prehrana djeci se daju masti. Ove tvari služe kao koncentrirani izvor energije. Osim toga, sadrže vitamine A i D, fosfolipide i druge elemente potrebne za bebe.

Najvrjedniji izvor masti je maslac, mlijeko, vrhnje i jaja. Racionalno dječja hrana treba uključiti one proizvode koji sadrže puno vitamina E, ulja i višestruko nezasićenih masnih kiselina. To su kikiriki i suncokret, masline i pistacije, lješnjaci i pinjoli.

Odličan izvor ugljikohidrata za djecu su voće i bobice, povrće i svježi sokovi, kao i mlijeko (sadrži laktozu). Samo u granicama fizioloških potreba dječja prehrana treba uključivati ​​marshmallows i kekse, džem, slatkiše i druge slastice. Ne smije biti više od 20-25 grama dnevno.

Kada sastavljate jelovnik za dijete, trebali biste uzeti u obzir činjenicu da su bebe vrlo osjetljive na nedostatak vitamina u tijelu. Štoviše, potreba za ovim korisnim tvarima stalno raste. Posebno su važni vitamini kao što su A i D. Njihov nedostatak dovodi do zastoja u rastu, oštećenja vida, karijesa, rahitisa i drugih štetnih posljedica. Vitamin C također je važan za djecu.

Za organiziranje uravnotežene prehrane za djecu potrebni su proizvodi koji sadrže minerale. Oni (zajedno s proteinima) služe kao građevinski materijal za zube i kostur, a također sudjeluju u normalizaciji acidobazne ravnoteže i drugih važnih bioloških procesa. Stoga bi dnevna prehrana trebala uključivati ​​voće i povrće, mlijeko.

Jelovnik za razne bolesti

Racionalna i terapeutska prehrana imaju mnogo toga zajedničkog. U oba slučaja radi se o obnovi i održavanju ljudskog zdravlja. Medicinska prehrana može biti izvrsna alternativa lijekovima, koji u većini slučajeva samo pogoršavaju patološke procese.

Kako skladati pravilna prehrana prehrana za postojeće bolesti? Da biste to učinili, morat ćete istaknuti one proizvode koji se najčešće konzumiraju. Nakon toga treba proučiti njihov sastav i odrediti energetsku vrijednost. Osim toga, važno je identificirati namirnice koje uzrokuju alergijsku reakciju. Treba ih napustiti.

Terapeutska prehrana je cijeli niz određenih pravila, pridržavajući se kojih možete uživati ​​u hrani, a istovremeno ostati lijepi i zdravi. Primjerice, hrana koja sadrži željezo ojačat će imunološki sustav i ublažiti anemiju. Kalcij i kalij će omogućiti da kostur postane jači. Magnezij će djelovati normalizirajuće na najvažnije procese endokrinog sustava.

Za dobro zdravlje, osoba treba jesti uravnoteženu prehranu svaki dan. Zahvaljujući takvoj prehrani, rizik od kroničnih bolesti se smanjuje, poboljšava izgled, težina se normalizira i pojavljuje se energija za cijeli radni dan.

Zdrava prehrana je najlakši način da se osjećate zdravo i dobro izgledate svaki dan.

Razmotrimo važna načela racionalne prehrane za ljudsko zdravlje, koja bi svaki stanovnik našeg planeta trebao znati.

Br. 1 – dnevne potrebe u kalorijama

Dnevni unos kalorija u prehrani trebao bi odgovarati potrošnji energije tijekom dana. Drugim riječima, ako jedete 2200 kcal dnevno, trebali biste potrošiti isto toliko ili malo više da bi vaša težina ostala normalna. Ako dnevno sagorijevate manje kalorija nego što ih unosite, debljat ćete se, a to je loše za ljudsko zdravlje. Uostalom, višak kilograma opterećuje srce i druge ljudske organe. Govorimo o odrasloj osobi, ali ako govorimo o djetetu, tada mu je potrebno dovoljno kalorija za rast, a težina će se povećavati kako bude starila.

Dnevne potrebe su različite za svaku osobu, ovisno o: spolu, dobi, profesiji, aktivnosti tijekom dana.

Racionalna prehrana podrazumijeva količinu kalorija dnevno tako da se ne nakuplja višak potkožnog masnog tkiva.

Žene troše prosječno 10% manje kalorija od muškaraca, stariji ljudi troše 7% manje energije svakih deset godina života.

Uzmite sljedeću formulu kao osnovu: pomnožite svoju težinu s 28 i dobijete dnevni unos kalorija. Zatim nakon 1-2 tjedna pogledajte svoju težinu na vagi, kako se osjećate i po potrebi dodajte ili oduzmite kalorije iz svog dnevnog jelovnika. Na primjer, težinu od 70 kg pomnožimo s 28 i dobijemo 1960 Kcal dnevno za dobro zdravlje i blagostanje.

Pogledajte edukativni video br. 1:

2 – pravilan omjer bjelančevina, masti, ugljikohidrata u prehrani

Tijelo treba proteine, masti, ugljikohidrate – svaki dan. Uravnotežena prehrana treba biti uravnotežena i zdrava.

Proteini su građevni materijal za mišićna vlakna, sintetiziraju hormone, enzime, vitamine i obavljaju druge funkcije u tijelu.

Ugljikohidrati daju ljudskom tijelu energiju tijekom dana. Ugljikohidrati također uključuju vlakna (dijetalna vlakna), koja poboljšavaju proces probave. Znanstvenici su dokazali da su vlakna vrlo korisna za ljude, pomažu u probavi hrane i sprječavaju mnoge kronične bolesti.

Vitamini i minerali – pomažu u pravilnom metabolizmu i jačaju imunitet.

Dnevna vrijednost (za osobe s normalnim stilom života):

• Proteini – 10-20%
• Masti – 15-30%
• Ugljikohidrati – 50-60%

Za sportaše i osobe s aktivnim stilom života formula je približno ista, samo se proteini povećavaju na 25-35% dnevno od ukupnog unosa kalorija.

Minimalna količina proteina po 1 kg treba biti 1 gram. Za djevojčicu tešku 50 kg trebalo bi svaki dan unositi 50 grama proteina. Za čovjeka od 80 kg, odnosno 80 grama proteina dnevno. Proteini mogu biti biljnog i životinjskog podrijetla. U prehrani je razuman njihov omjer 50 prema 50. Za sportaše je bolje dati prednost životinjskim bjelančevinama.

Izvori biljnih proteina:

• gljive
• Heljda
• sjemenke
• orasi
• Durum tjestenina i drugi proizvodi

Izvori životinjskih proteina:

• Svježi sir
• Nemasno meso
• Piletina
• Nemasni sir i drugi proizvodi

Masti su biljnog i životinjskog podrijetla, točnije dijele se na: zasićene, mononezasićene i polinezasićene. Dobar omjer u dnevnoj prehrani je sljedeći: 6-9% zasićenih, 11-16% mononezasićenih, 4-8% višestruko nezasićenih masnih kiselina. Norma je 0,5-1 grama po kilogramu težine. Na primjer, muškarac ima 75 kg, tada je norma 37,5-75 grama masti dnevno, a za djevojku 50 kg, odnosno 25-50 grama masti.

Zasićene masti smatraju se štetnima, a nalaze se u maslacu, margarinu, masnom mesu, masnom kiselom vrhnju, masnom siru i drugim životinjskim proizvodima. Zdrave masti su biljnog podrijetla i nalaze se u uljima: maslinovom, suncokretovom, kukuruznom i sojinom. Omega-3 zdrave masti nalaze se u ribi.

Ugljikohidrati se dijele na "jednostavne" i "složene". Jednostavni se brzo apsorbiraju i kada ih ima u višku pohranjuju se u potkožno masno tkivo, a složenijima treba dugo da se apsorbiraju, korisniji su.

Izvori jednostavnih ugljikohidrata: šećer, džem, med, kolači, čokolada, slatkiši itd.

Izvori složenih ugljikohidrata: riža, heljda, durum tjestenina itd.

3 – pravilna prehrana

Racionalna prehrana treba biti frakcijska. 3-5 puta dnevno u malim obrocima, trebate ustati od stola nakon obroka s osjećajem lagane gladi. Tada se višak kilograma neće taložiti u obliku potkožnog masnog tkiva. Zadnji obrok je 3-4 sata prije spavanja, nikako kasnije. Nemojte gladovati, dugi razmaci između obroka su štetni za tijelo. Pripremite se unaprijed za radni dan, pripremite hranu kod kuće i ponesite sa sobom posude s gotovom hranom.

Br. 4 – raznolikost hrane

Svaki proizvod sadrži različite komponente. Ne postoje univerzalne namirnice koje sadrže uravnoteženu količinu bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Za doručak, ručak, večeru morate kombinirati različite proizvode. Svaki dan pokušajte da vaš jelovnik bude raznolik, jer se vitamini i minerali nalaze u različitim namirnicama. A za pun, produktivan život potrebni su mnogi vitamini i hranjive tvari. Učinite svoj jelovnik drugačijim svaki dan, i dobit ćete puni set svih vitamina i imati dobar apetit, jer ista hrana prilično brzo dosadi ako je jedete tjednima bez prekida.

#5 – Izbacite ove namirnice iz prehrane

Proizvodi koji sadrže puno šećera štetni su za zdravlje, daju tijelu energiju, ali u njima praktički nema hranjivih tvari. Nisu dio vaših svakodnevnih must-have namirnica pa ih slobodno izbacite iz jelovnika. Slatkiši su loši za zube, razvija se, nažalost, karijes, a to je nepotrebna bol i gubitak novca i vremena na odlaske zubaru. Također treba isključiti slatka pića, limunade, gazirana pića i sl. Bolje je piti čistu vodu, 100-200 ml prije svakog obroka. U prosjeku je potrebno popiti 1-2 litre vode dnevno, jer se od nje sastojimo 60%.

Slijedite ovih 5 principa svaki dan i vaše tijelo će biti zdravo!

Pogledajte edukativni video br. 2:

123Dalje ⇒

Tema: “Organizacija prehrane u bolnici.

Stolovi za liječenje i njihove karakteristike.”

Ne živimo da bismo jeli

ali jedemo da bismo živjeli.
Sokrate.

Hrana je vitalna potreba za ljude. Daje energiju, snagu, fizički, moralni i mentalni razvoj, a pravilnom upotrebom i zdravlje. Ljudsko zdravlje ovisi 70% o prehrani.

Prehrana- složen proces unosa, probave, apsorpcije i asimilacije hranjivih tvari u organizmu.

Dijeta– sastav i količina prehrambeni proizvodi koristi se tijekom dana.

Obroci su:

Racionalno;

Ljekovito.

Uravnotežena prehrana– (od latinske riječi rationalis – razuman)

- ovo je fiziološki cjelovita prehrana za zdrave ljude, koja zadovoljava energetske, plastične i biokemijske potrebe organizma. Najoptimalniji za zdravu osobu smatraju se četiri obroka dnevno, u kojima doručak uključuje 25% ukupne prehrane, drugi doručak - 15%, ručak - 35%, večera - 25%.

1. Dijeta je usklađenost s prehrambenim tablicama, intervalima između

obroci, veličina porcije, okus i fizikalna svojstva hrane.

Velika važnost pridaje se estetskom oblikovanju posuđa, postavljanju stola, te stvaranju mirne atmosfere tijekom obroka, što doprinosi pojavi apetita.

2. Opskrba energijom za vitalne funkcije tijela.

Hrana je složena mješavina prehrambenih proizvoda pripremljena za prehranu, koja je najvažniji izvor energije za čovjeka. Količina energije koja se oslobađa tijekom oksidacije prehrambenih tvari je pokazatelj energetske vrijednosti hrane a izražava se u kilokalorijama ili kilodžulima /kJ/. Dnevne potrebe zdrave odrasle osobe u prosjeku se kreću od 9211 do 14635 kJ ili 3000-3600 kcal, a kod bolesnika na ležanju neznatno su smanjene i iznose 7537-8374 kJ ili 1500-2500 kcal.

3. Optimalna kombinacija bjelančevina, masti, ugljikohidrata i mineralnih soli u ljudskoj prehrani.

4. Maksimalna raznolikost hrane.

Proteini – osnova su žive stanice i međustanične tvari. Dio su enzima, hormona, sudjeluju u prijenosu genetskih informacija, u staničnom disanju, prijenosnici su kisika, štite tijelo od virusa.

Prema porijeklu proteini su:

▪ biljnog podrijetla: riža, soja, grah, žitarice, kruh itd.;

▪ životinjskog porijekla: meso, riba, mlijeko, jaja itd.

Dnevna prehrana treba sadržavati najmanje 60% životinjskih bjelančevina i ne više od 40% biljnih bjelančevina. Ljudsko tijelo apsorbira 50-100% proteina dobivenih hranom. Dnevni unos proteina ovisi o tjelesna aktivnost i dob osobe.Što je veća potrošnja energije, potrebno je više proteina. Ekstremno visoka – norma 120 g. Ekstremno niska – norma 80 g. Proteini bi trebali činiti 14% dnevne prehrane. Višak proteina dovodi do nakupljanja toksina (nepotrebnih tvari) u tijelu, pada imuniteta i zaraznih bolesti. Nedostatak dovodi do ozbiljnih bolesti.

masti– važan izvor energije u tijelu, štiteći ga od hipotermije. Masti služe kao strukturna komponenta staničnih membrana, živčanog tkiva i nadbubrežnih žlijezda. Biljne masti sudjeluju u disanju stanica, donoseći im kisik. Masti dobivene hranom djelomično se koriste za stvaranje masnih rezervi (masnih depoa), koje štite tijelo od gubitka topline. Dnevna prehrana treba sadržavati 70-80% životinjskih masti /70-80 grama/ i 20-30% biljnih masti /20-30 grama/. Bez masti tijelo ne može pravilno apsorbirati bjelančevine, neke mineralne soli i vitamine.

Prema porijeklu masti su:

▪ Biljno porijeklo: suncokret uljarica, soja, masline,
pamuk, od sjemenki koji se dobiva iz rafiniranog, masnog biljnog ulja. Biljne masti imaju tekuća konzistencija.

▪ Životinjsko podrijetlo je proizvod dobiven iz masnog tkiva nekih životinja: maslac, topljene masti, margarin. Životinjske masti imaju tvrda konzistencija.

Ugljikohidrati– velika skupina prirodnih organskih spojeva. Kemijska struktura spoja je ugljik, voda, otuda i naziv. Sadržan u proizvodima biljnog podrijetla i neophodan za rad mišića, jetre, srca i živčanog sustava. Sudjeluju u obrambenim reakcijama organizma (imunitet). Najvažniji predstavnici ugljikohidrata su šećer, škrob i celuloza. Dnevna potreba za ugljikohidratima je 400 – 500 grama.

Omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata treba biti 1:1:4.

Voda– svi vitalni procesi u stanici ili međustaničnoj tekućini odvijaju se samo u vodenim otopinama, ona čini više od 60% tjelesne težine, dnevna potreba za vodom je 2,5 litre.

Minerali– nužna za funkcioniranje organa i sustava.

Kalcij – ulazi u sastav koštanog i mišićnog tkiva, sudjeluje u procesima kontrakcije i opuštanja mišića, zgrušavanja krvi i dr. Kalcijevim solima najbogatiji su mliječni proizvodi, kao i povrće, jaja, riba i meso.

Kalij – sudjeluje u procesu ekscitacije, kontrakcije i opuštanja mišića, u radu srca, regulira intracelularni osmotski tlak. Puno kalija sadrže proizvodi biljnog podrijetla (povrće, voće: marelice, grožđice; bobičasto voće), kakao prah. Od životinjskih proizvoda kalijem su bogate riba, govedina i teletina.

Fosfor – važan je sastavni dio koštanog, živčanog i mišićnog tkiva te sudjeluje u opskrbi stanica energijom.

Najviše fosfora ima u mekinjama, siru, mahunarkama, soku od rajčice, mesu, goveđoj jetri i ribi.

Natrij – igra važnu ulogu u provođenju živčanog podražaja na različite organe, zadržava vodu u tijelu i osigurava dovoljan tonus krvožilnog zida.

Natrijem su najbogatije morska riba, kobasice, sir, feta sir i kruh.

Željezo - dio je hemoglobina, sudjeluje u oksidativnim reakcijama. Proizvodi koji sadrže željezo: teletina, riba, peciva.

VITAMINI– obavezan su i neizostavan dio prehrane. Svaki vitamin ima svoje osobine i zadatke u pogledu djelovanja na ljudski organizam. Vitamini se u dovoljnoj količini nalaze u redovnoj hrani, ali kod jednolične prehrane ili ako je poremećena apsorpcija vitamina u probavnom traktu može doći do nedostatka vitamina.

Glavne skupine vitamina

B vitamini

Vitamin B 1(tiamin) - utječe na živčani sustav. Sadržano u žitaricama, mahunarkama, pivskom i pekarskom kvascu.

Vitamin B 2(riboflavin) – uključeni su u metabolizam, sintezu hemoglobina i održavanje normalne funkcije vida. Sadržano u mesu i mliječnim proizvodima.

Vitamin B6(piridoksin) – sudjeluje u metabolizmu proteina i masti.

Sadržano u jetri, mesu, ribi, žumanjku, kvascu, mahunarkama.

Vitamin B 9(folna kiselina) – neophodna za rast i razvoj krvožilnog i imunološkog sustava. Sadržano u mahunarkama, integralnom kruhu, kvascu, jetri, a dio je i meda.

Vitamin B 12(cijanokabolamin) – neophodan za sazrijevanje crvenih krvnih stanica.

Sadržano u jetri, bubrezima, govedini, žumanjku.

Vitamin PP(nikotinska kiselina) – dio je enzima koji sudjeluju u metabolizmu. Sadržano u proizvodima biljnog i životinjskog podrijetla.

Vitamin C(askorbinska kiselina) – aktivno sudjeluje u oksidativnim procesima, povećava otpornost organizma na

infekcije, poboljšava antitoksičnu funkciju jetre, smanjuje povećanu propusnost vaskularnih stijenki. Sadržano u šipku, crnom ribizu, zelenom luku, peršinu.

Vitamini topljivi u mastima: A, D, E, K.

vitamin A(retinol) – neophodan za normalan ljudski rast, stanje sluznice i kože, poboljšava vid. Najbolji izvor vitamina A je riblja mast, mrkva.

Vitamin D– pospješuje apsorpciju kalcija i fosfora u koštanom tkivu. Nedostatak vitamina D u djetinjstvu uzrokuje rahitis. Sadržano u mliječnim mastima, žumanjku, ribljem ulju.

Vitamin E(tokoferol) – povoljno djeluje na koronarnu cirkulaciju, rad jetre i spolnih žlijezda. Sadržano u biljnim mastima: kukuruzno, sojino, morsko krkavine i druga ulja.

Vitamin K– utječe na zgrušavanje krvi, sudjeluje u stvaranju protrombina. Sadržano u grašku, rajčici, kupusu, špinatu.

Distribucija hrane.

Hrana u ugostiteljskom objektu priprema se prema rasporedu porcija. Dostava hrane vrši se centralno u određenim kontejnerima posebnim vozilima koja se ne koriste nigdje drugdje. Posude i lonci za hranu moraju biti čisti i imati poklopce.

Pravilna i racionalna prehrana

Na odjelima se hrana dostavlja u izdavaonicu, gdje se nalaze uređaji za grijanje, topla voda i sudoperi.

Podjelu gotove hrane obavljaju konobarice nakon uzimanja uzorka od strane dežurnog bolničkog liječnika. Odložite ostatke hrane s tanjura u posebne kante za otpad s oznakom i pravovremeno ih izvadite. Sve korišteno posuđe se odmasti, zatim dezinficira i osuši. Pacijenti jedu u bifeu s dobrim prirodnim osvjetljenjem. Stolice ne smiju biti tapecirane tako da se lako čiste. Nakon svakog obroka provodi se rutinsko čišćenje mokrom metodom s dezinficijensima, a generalno čišćenje jednom tjedno nadziru konobarice, a nadziru glavne i odjelne sestre.

123Dalje ⇒

Povezane informacije:

Tražite na stranici:

Uravnotežena prehrana. Primarni zahtjevi. Značajke prehrane ljudi različite dobi i zanimanja

Uravnotežena prehrana.

Racionalna prehrana je prehrana koja je kvalitativno i kvantitativno uravnotežena i primjerena nizu čimbenika.

Jedno od načela racionalne prehrane je njezina adekvatnost.

Uravnotežena prehrana

Kvalitativna primjerenost podrazumijeva da uravnotežena prehrana treba zadovoljiti ljudske potrebe za bjelančevinama, mastima, ugljikohidratima, vitaminima, mineralnim solima i mikroelementima. Kvantitativna primjerenost je da prehrana mora odgovarati utrošku energije tijela.

Još jedan zahtjev za racionalna ishrana je njegov ravnoteža - optimalan omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata u dnevnoj prehrani. Ovaj omjer trebao bi biti približno 1:1:4 (B:F:U= 1:1:4)

Također je važno pridržavati se dijeta, oni. pravilna raspodjela hrane između različitih obroka u određeno vrijeme, poštujući određene intervale. Doručak bi trebao činiti 30% ukupnog dnevnog unosa kalorija, ručak - 50%, večera - 20%. Uz četiri obroka dnevno, 25% je za doručak, 45% za ručak, 10% za popodnevnu užinu i 20% za večeru.

Preporučljivo je da se hrana uzima uvijek u približno isto vrijeme. Pauza između hrane i fizičkog rada treba biti 0,5-1 sat. Večera ne bi trebala biti. kasnije od 1,5-2 sata prije spavanja, tako da glavni proces probave ima vremena završiti.

Također je potrebno predvidjeti određenu raspodjelu proizvoda po pojedinim obrocima. Namirnice bogate bjelančevinama najbolje je konzumirati za doručak i ručak jer iziskuju veći rad probavnog sustava i duže se zadržavaju u želucu. Za večeru je bolje jesti laganu hranu koja brže napušta želudac, poput mliječnih proizvoda i jela od povrća. Korisno je jesti kašu za doručak, jer ima alkalizirajući učinak, neutralizirajući klorovodičnu kiselinu koja se stvara preko noći.

Svi proizvodi osim kruha imaju svojstvo ukusnosti, isto jelo se ne smije ponavljati više od 2 puta tjedno.

Prehrana za djecu.

Dijete treba hraniti najmanje 4-5 puta dnevno u prvim godinama života, a zatim prijeći na 3 puta.

Dijete ima povećane potrebe u bjelančevinama budući da su glavni “građevni materijal” i neophodni su za rast i razvoj.

Što je dijete mlađe, potrebno mu je više proteina po jedinici tjelesne težine. Udio životinjskih bjelančevina treba biti najmanje 60% (meso, jaja, riba, mlijeko).

Količina mast također treba malo povećati, jer oni su glavni izvor energije. Djeca bi trebala dobiti dovoljno kalcij, koji je neophodan za normalan rad kardiovaskularnog sustava i izgradnju kostiju. Također je potreban kompletan set esencijalne aminokiseline, svi vitamini. Prehrana treba sadržavati puno voća i povrća, koji sadrže ne samo vitamine, već i niz važnih organskih kiselina i drugih tvari koje doprinose pravilnom metabolizmu.

U djetinjstvu je potrebno povećane cijene energije
hranjiva vrijednost,što se objašnjava intenzivnijim metabolizmom,
značajna mobilnost djece, nepovoljan odnos između
površine i mase tijela.<

Prehrana za starije osobe.

U starijoj dobi, u pravilu, već se javljaju atrofični procesi, osobito u gastrointestinalnom traktu. Stoga treba smanjiti količinu bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Zbog pojave procesa truljenja treba smanjiti količinu mesa i masti. Treba malo povećati količinu višestruko nezasićenih masnih kiselina, koje pomažu u uklanjanju kolesterola iz tijela. Meso je dobro zamijeniti ribom. Tijelo treba primati fosfolipide, kao i antioksidativne tvari - vitamin E, selen.

⇐ Prethodna13141516171819202122Sljedeća ⇒

Povezane informacije:

Tražite na stranici:

Racionalna prehrana je prehrana koja osigurava normalno funkcioniranje čovjeka, poboljšava njegovo zdravlje i sprječava bolesti. Načela racionalne prehrane su energetska ravnoteža, pridržavanje režima ishrane i uravnotežena prehrana.

Prvo načelo racionalne prehrane - energetska ravnoteža - pretpostavlja da energetska vrijednost dnevne prehrane odgovara energetskoj potrošnji tijela, ni više ni manje.

Drugo načelo racionalne prehrane je uravnotežena prehrana. To znači da tijelo mora primati tvari koje su mu potrebne, i to u količinama ili omjerima u kojima su potrebne. Proteini su građevni materijal za stanice, izvor sinteze hormona i enzima, kao i antitijela na viruse. Masti su skladište energije, hranjivih tvari i vode. Ugljikohidrati i vlakna su gorivo. Omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata u dnevnoj prehrani mora biti strogo određen.

Ukratko, norme racionalne prehrane mogu se prikazati na sljedeći način:

• životinjske masti - 10%;
• biljne masti - 12%;
• životinjske bjelančevine - 6%;
• biljni proteini - 7%;
• složeni ugljikohidrati - 60%;
• šećer - 5%.

Treće načelo racionalne prehrane je dijeta. Racionalna prehrana karakterizira sljedeće:

• frakcijski obroci 3-4 puta dnevno;
• redoviti obroci - uvijek u isto vrijeme;
• uravnotežena prehrana;
• posljednji obrok najkasnije 3 sata prije spavanja.

Osnove racionalne prehrane

Osnove racionalne prehrane su sljedeća pravila:

1. Da bi prehrana bila cjelovita i uravnotežena, potrebno je unositi raznovrsnu hranu koja sadrži mnogo različitih hranjivih tvari, mikroelemenata i vitamina. Na taj način možete u potpunosti zadovoljiti potrebe organizma.

2. U svakom obroku obavezno jedite kruh, žitarice, tjesteninu ili krumpir. Ovi proizvodi sadrže puno bjelančevina i ugljikohidrata, kao i vlakana, minerale (kalcij, magnezij, kalij), vitamine (askorbinska kiselina, karotenoidi, folna kiselina, vitamin B6), dok u čistom obliku ovi proizvodi imaju nizak udio kalorija .

3. Povrće i voće (kao i mahunarke) bitna su komponenta dnevne prehrane. Trebate jesti najmanje 500 grama povrća i voća dnevno. Povrće sadrži dijetalna vlakna, vitamine, organske kiseline i antioksidanse potrebne tijelu. Posebno je korisno zeleno i lisnato povrće - špinat, brokula, rikula, zelena salata, začinsko bilje, krastavci, prokulice.

4. Svaki dan trebate konzumirati mliječne proizvode s niskim udjelom soli i masnoće - to je vrijedan izvor kalcija.

5. Masno meso zamijenite ribom, peradi, jajima, mahunarkama ili nemasnim mesom. Sadrže jednaku količinu bjelančevina, ali nema potrebe jesti nepotrebne životinjske masti - dobit ćete količinu životinjske masti potrebnu u skladu sa standardima racionalne prehrane iz nemasnih sorti mesa, ribe i peradi.

6. Birajte nemasnu hranu, odreknite se navike jedenja kruha i maslaca, umjesto pržene hrane dajte prednost kuhanoj ili pečenoj hrani - masti ima posvuda, a sigurno nećete ostati bez udjela masnoća koji je utvrđen standardima racionalne prehrane, ali je ne smijete prekoračiti. Umjesto maslaca i suncokretovog ulja koristite maslinovo ulje – ono sadrži više hranjivih tvari i antioksidansa. Izbjegavajte margarine i rafinirana ulja - sadrže više štetnih nego korisnih tvari.

7. Ograničite konzumaciju brzih ugljikohidrata i šećera – oni nemaju nikakvu hranjivu vrijednost: sve što tijelu daju je brza energija, karijes i metabolička neravnoteža. Zapamtite da je udio brzih ugljikohidrata prema standardima racionalne prehrane samo 5% ukupnog dnevnog sadržaja kalorija (ovo je samo 150-200 kcal dnevno).

8. Pijte vodu. Za odraslu osobu (ne sportaš), dnevni unos vode je 2 litre, za sportaša - 3-3,5 litara. Voda je neophodna za sve kemijske reakcije u tijelu, bez nje jednostavno ne možete živjeti.

9. Norma upotrebe kuhinjske soli za odraslu osobu je 6 g dnevno. Moderna osoba dnevno unese oko 18 g kuhinjske soli. Izbjegavajte jesti slanu, dimljenu i konzerviranu hranu, naučite jesti lagano slanu hranu.

10. Vrijednost indeksa tjelesne mase (BMI) izračunava se pomoću formule: (težina u kg) podijeljena s visinom u metrima na kvadrat. Ako je vaš BMI manji od 18,5, imate manjak težine; ako je vaš BMI veći od 25, imate prekomjernu tjelesnu težinu.

Kontrolirajte svoju težinu.

11. Maksimalna dnevna doza alkohola dopuštena standardima racionalne prehrane je 20 grama čistog alkohola. Čak i jedan višak ove doze može naškoditi tijelu. Svakodnevno pijenje alkohola prije ili kasnije prerasće u alkoholizam.

Što je uravnotežena prehrana

Mudro pristupite pitanju pijenja alkohola, a kada ga pijete, dajte prednost prirodnim alkoholnim pićima - vinu, konjaku.

12. Osnova uravnotežene prehrane je zdrava prirodna hrana. Pokušajte sve neprirodno u prehrani zamijeniti prirodnim.

Organiziranje zdrave prehrane

Ako kod kuće možete organizirati svoju prehranu u skladu s načelima i osnovama racionalne prehrane, onda izvan kuće organiziranje racionalne prehrane može naići na određene poteškoće. To je zbog činjenice da većina ugostiteljskih objekata koristi majonezu, konzervanse, a ne najkvalitetnije proizvode, aditive za okus - takva hrana može zadovoljiti vašu glad, ali vam najvjerojatnije neće koristiti. Ako imate priliku ponijeti domaću hranu sa sobom na posao ili u školu, iskoristite je. Ako to nije moguće, poslužite se našim savjetima za organiziranje zdravih obroka izvan kuće.

U supermarketu možete kupiti voće, povrće, kruh od cjelovitih žitarica i mliječne proizvode (kefir, jogurt).

Danas postoje mnogi eko-kafići, vegetarijanski kafići, a neki će vam objekti ponuditi dijetalni jelovnik. Mnoge ustanove imaju korizmeni jelovnik - tijekom odgovarajućeg posta odaberite jela iz njega.

Na odmoru birajte restorane s domaćom, tradicionalnom kuhinjom tog kraja. U toplim zemljama pokušajte jesti što više voća, au primorskim ljetovalištima plodove mora. Izbjegavajte nepoznatu hranu. Ako niste zadovoljni doručkom u hotelu, ne štedite na svom zdravlju, doručkujte u dobrom kafiću.

Jelovnik zdrave prehrane

Izbornik uravnotežene prehrane, kao što je gore spomenuto, sastoji se od prirodnih, svježih proizvoda. Majoneza, kobasica, pomfrit, čips, kola - sve to treba isključiti iz jelovnika uravnotežene prehrane. Konzumirajte svježe i prerađeno povrće i voće (osobito lokalno), domaću perad, ribu i meso (nemasne varijante), žitarice i mahunarke te mliječne i fermentirane mliječne proizvode. Konzerviranoj hrani (osim domaćih zimnica) i dimljenom mesu također nije mjesto u jelovniku uravnotežene prehrane. Nemojte se zanositi prirodnom kavom i potpuno izbacite instant kavu iz prehrane; piti više čiste mirne vode, zelenog čaja, biljnih infuzija.

Uravnotežena prehrana

Da biste sačuvali svoje zdravlje, morate se pridržavati određenih pravila. Jedan od njih je uravnotežena prehrana.

Uravnotežena prehrana predstavlja najuravnoteženiju kombinaciju masti, ugljikohidrata, bjelančevina, vitamina, aminokiselina, mikroelemenata i drugih tvari u ljudskoj prehrani.

Količina hrane koja ulazi u naše tijelo i pretvara se u energiju mora biti jednaka utrošku energije. Oni. pokušajte vratiti onoliko koliko pojedete.

Postoje različiti načini za to. Za starije osobe to može biti izvedivo opterećenje (duge šetnje, rad u ljetnoj kućici, nekoliko skupova tjelesnih vježbi), a za mlade i fit - ovo je svakodnevno opterećenje u obliku trčanja, skup posebnih tjelesnih vježbi. vježbe.

Samo ako je vaša prehrana raznolika, tijelo će moći dobiti sve potrebne hranjive tvari. Zato, pokušajte razumjeti načela racionalne prehrane i ne zadržavajte se na istim proizvodima, već, naprotiv, nastojte proširiti svoj jelovnik što je više moguće.

Ispravno uravnotežena prehrana:

Doručak, ručak, popodnevni snack, večera - svi obroci trebaju biti u isto vrijeme. Osim toga, važno je pametno “raspršiti” ukupan broj kalorija kroz dan. Dakle, doručak ne bi trebao činiti više od 30% dnevnog unosa kalorija, ručak može biti 40%, a večera - 20%.

Još 10% treba sačuvati za popodnevni snack ili međuobrok. Usput, nutricionisti smatraju da je najoptimalnije za ljudski organizam 4 obroka dnevno.

Mnogi od nas obožavaju jesti meso i krumpir, te kašu s kruhom... Ali malo ljudi zna da je tako proizvodi su nekompatibilni jer se različito probavljaju. Što se događa njihovim miješanjem? Hrana se ne probavlja pravilno i stanice u našem tijelu počinju gladovati. To doprinosi prejedanju i, kao rezultat, pojavi viška težine.

Podsjećamo da je meso najbolje jesti s povrćem i nikako ga ne kombinirati s brašnom i mliječnim proizvodima, jajima ili sirom. Šećer se ne slaže dobro sa škrobom i proteinskom hranom. Sve tekućine treba piti prije jela. Ako želiš popiti čaj nakon jela, pričekajte tridesetak minuta nakon završetka obroka.

Razlozi odbijanja hrane:

• ako ne osjećate glad
• kad ti se žuri
• s jakim umorom
• tijekom bolesti
• s pregrijavanjem i zimicom
• prije nego sjednete za volan
• za negativne emocije: ljutnja, tjeskoba itd.
• prije početka teške tjelesne aktivnosti

Pijte više čiste vode. Uzmite si pravilo da prije doručka, ručka i večere popijete čašu vode. Odrasla osoba treba piti najmanje nekoliko čaša vode ili jednu i pol do dvije litre dnevno. Hranu treba vrlo pažljivo žvakati. Što ga temeljitije žvačemo, to će se bolje apsorbirati. Ostat će manje otpada i taloga.

Što je racionalna i pravilna prehrana?

Zapamtite da prije gutanja hrane morate napraviti najmanje trideset pokreta žvakanja.

Koliko nas dnevno pojede 500 ili više grama povrća i voća, kako nam savjetuju nutricionisti? Čak i ako ste jedan od tih sretnika, važno je zapamtiti da se u posljednjih pola stoljeća sadržaj hranjivih tvari u povrću i voću značajno smanjio, a kako biste unijeli količinu vitamina i minerala potrebnu za normalno funkcioniranje tijela, čovjek treba jesti 3-4 puta više povrća i voća nego pedesetih godina prošlog stoljeća.

Prehrana za stogodišnjake

Pravilna prehrana oduvijek je pridonosio zdravom i dugom životu. Pogledajmo primjere: kako su se hranili stogodišnjaci našeg planeta?
Svi stogodišnjaci na svijetu malo jedu. Među njima nema debelih muškaraca ili debelih žena - čak ni na Kavkazu, ni u Kini.

Porcije su male, za stol se sjeda 3-4 puta, a od stola se diže bez osjećaja sitosti. Proizvodi se pripremaju bez prethodnog skladištenja u hladnjaku, isključivo svježi, čime se čuvaju vitamini. Da, i odmah se troše. Ne postoji "jučerašnja večera" ili čak hladan ručak - sve što ostane nepojedeno daje se stoci.

Dugovječnici Abhazije i Karabaha svakodnevno konzumiraju fermentirane mliječne proizvode - posebne, s posebnim kvascem. Na Kavkazu je to matsoni, narine. Svaki stogodišnjak na svijetu, bio Japanac, Francuz ili Abhazijac, uvijek ima puno zelenila na svom stolu.

Korijander, estragon, estragon, potočarka, ružmarin - ponekad i do 200 vrsta različitih biljaka, svježih i ukiseljenih.Konzumacija biljaka u velikim količinama dezinficira crijeva i održava njihovu ekologiju u idealnom stanju.

Najdugovječniji ljudi na svijetu praktički ne konzumiraju šećer. Zašto, ako ima meda i slatkog suhog grožđa (grožđica, jednostavno rečeno)? U njihovoj kuhinji također nema čiste soli. Zamjenjuju ga ljuti začini - kod Abhazijaca to je adjika, pripremljena od ljute crvene paprike, suhog i svježeg bilja, začina, češnjaka i vrlo male količine soli. Adjika, inače, zahvaljujući ljutoj papričici i djelomično češnjaku, drži "loš" kolesterol pod kontrolom, pa je stoga izvrsna prevencija kardiovaskularnih bolesti.

Vrlo važna točka je kvaliteta vode. Čisto je, proljetno. Kuhinja svjetskih stogodišnjaka nemasna je, s izuzetkom dalekoistočnih ribljih jela koja su obično masna. Niskokalorična dijeta + riblja dijeta, izuzetno korisna za zdravlje krvožilnog sustava. (Riblja dijeta vitalno je indicirana za koronarnu bolest srca zbog prisutnosti u njoj rekordne količine ljekovitih Omega-3 polinezasićenih masnih kiselina).

Dijeta uvijek sadrži puno ne samo povrća, već i voća. Pšenični kruh se ne jede, umjesto toga dugovječni Abhazijci uvijek imaju na stolu kukuruzne pogače. Hrana treba biti izrazito niskokalorična, s minimalnim udjelom masti i životinjskih bjelančevina, s dosta povrća i voća.

Osnovna načela racionalne prehrane:

• četiri obroka dnevno
• biološku vrijednost hrane
• umjerenost
• raznolikosti
• ravnoteža

Japanci su također svjetski priznati stogodišnjaci. Njihov jelovnik uključuje niskokalorične namirnice, poput riže i plodova mora. Osim toga, Japanci jedu puno povrća, kao i tofu, puno ribe, juhe i malo mesa. Prosječni životni vijek Japanaca je 86 godina za žene i 78 godina za muškarce.

Suvremeni znanstvenici utvrdili su da prekomjerna tjelesna težina loše utječe na životni vijek, no unatoč tome pretilost je postala problem pojedinih zemalja. To se može objasniti činjenicom da ne poznajemo kulturu prehrane, a također ne znamo da s navršenih 25 godina života organizam prestaje rasti, što smanjuje brzinu metabolizma.

Ali ne odričemo se navike jedenja masne hrane u istim količinama i ne razmišljamo o tome da tijelo ne može preraditi ogromne količine hranjivih tvari koje u njega ulaze, pretvarajući ih u masne naslage, što nam prijeti pretilošću.

Situaciju je vrlo jednostavno promijeniti smanjenjem potrošnje hrane za otprilike 30% bez promjene sastava proizvoda. Na taj način možete produljiti životni vijek i smanjiti razvoj endokrinih bolesti, kao i bolesti srca i krvožilnog sustava, koje se obično javljaju u starijoj dobi.
Ako se pridržavate pravila racionalne prehrane, mnogi će zdravstveni problemi nestati sami od sebe.

Vrijeme koje provodite čitajući etikete i pažljivo birajući hranu produžit će vaš životni vijek u budućnosti.

Pridržavajte se osnovnih pravila prehrane: hrana ne smije sadržavati ništa nepotrebno što bi preopteretilo tijelo, treba biti ukusna i zdrava. Morate jesti u isto vrijeme s intervalom od 3-4 sata, najmanje 3, a po mogućnosti 4 puta dnevno.

Za normalan život hrana mora sadržavati hranjive tvari bogate energijom i u potpunosti zadovoljiti potrebe organizma. Energija u tijelu održava se unosom bjelančevina, masti i ugljikohidrata.

Pogledajte tablicu koja prikazuje sadržaj vode i hranjivih tvari prema težini nekih namirnica:

Džuli su jedinica energije.

1 Kcal = 4,18400 kJ. 1 kJ = 0,23890 Kcal. Sada saznajmo koliko kcal ima 250 kJ. 250 x 0,238 = 59,5 kcal. To je otprilike zato što... Voće i povrće dolazi u različitim veličinama, okusima i sadržajem kalorija.

Da bismo saznali dnevni unos kalorija, koristit ćemo se formulom Mifflin-San Jeor.

Za muškarce: 10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) – 4,93 x godine + 5

Za žene: 10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) – 4,92 x godine – 161

Pomoću formule izračunavamo dnevni unos kalorija i rezultat množimo s koeficijentom tjelesne aktivnosti:

Ako pazite na svoju težinu i sanjate o lijepoj figuri, koristite kalkulator kalorija:

Čips bez krumpira, glazirani sir bez svježeg sira, kobasica bez mesa, jogurt bez mlijeka - sve je to moderna hrana kojom su police zatrpane. Pogledajte sami:

U načelu, dnevna prehrana treba uključivati ​​namirnice iz četiri glavne skupine:

žitarice i pahuljice,

voće i povrće,

meso, riba, perad,

mlijeko i mliječni proizvodi.

Općenito, prednost hrani treba dati:

Pileća i pureća prsa, teletina, riba, jaja, svježi sir, nemasni sir, prema online izdanju za djevojke i žene od 14 do 35 godina

Riža, heljda, tjestenina, krumpir, zeleno voće i povrće.

Napomena: Na svaka 2-4 bjelanjka preporučam pojesti samo 1 žumanjak.

Energetska vrijednost prehrane (njen kalorijski sadržaj) mora pokriti utrošak energije tijela za sve vrste aktivnosti i obrnuto.

Hrana treba biti raznolika.

5 glavnih načela racionalne prehrane za ljudsko zdravlje

Ukupni kalorijski sadržaj dnevnog skupa proizvoda trebao bi se sastojati od potrebnih količina bjelančevina, masti i ugljikohidrata, koji se određuju prema formuli prehrane.

Za potpunu opskrbu organizma raznim bjelančevinama (a time i pripadajućim aminokiselinama) potrebno je da potrebna dnevna količina bjelančevina bude približno polovica životinjskog podrijetla (meso, perad, riba), a polovica biljnog podrijetla.

Međutim, prehrana samo biljnom hranom (vegetarijanstvo) neće tijelu osigurati sve esencijalne aminokiseline.

Skup proizvoda s potrebnim kalorijskim sadržajem mora sadržavati i potrebnu količinu vitamina i minerala u skladu s dnevnom potrebom organizma za tim tvarima i njihovim sadržajem u prehrambenim proizvodima.

Pokušajte većinu hrane pojesti tijekom dana. Glavna količina hrane u dnevnoj prehrani (do 65%) trebala bi dolaziti iz dnevnih obroka: 2. doručak i ručak.

Obavezno obilno doručkujte (gruba kaša s mlijekom, jaje, komad mesa ili ribe).

Večera treba biti relativno lagana, uglavnom mliječni proizvodi, povrće, žitarice poput pahuljica i sl., ali za osobe s posebnim problemima s viškom kilograma najkasnije do 19 sati.

Trudite se pravilno pripremati hranu, nemojte se zanositi sirovom hranom i odvojenim obrocima. Većina prehrambenih proizvoda zahtijeva kuhanje, čime se poboljšava i ubrzava probavljivost hrane. Istodobno, pretjerana kulinarska obrada hrane (prekuhavanje, prokuhavanje i sl.) smanjuje nutritivnu vrijednost hrane.

Odvojeni obroci ne donose nikakvu korist (osim u slučajevima povezanih s određenim gastrointestinalnim bolestima ili alergijama).

Jedite 5-6 puta dnevno u malim obrocima.

Iskustvo pokazuje da frakcijska prehrana, čak i bez ograničenja u količini, dovodi do osjetnog gubitka masnih naslaga. Osim toga, smisao programa prehrane od 5 obroka je češće opskrbljivanje tijela hranjivim tvarima i povećanje ukupnog unosa proteina.

Osim toga, takav obrok ne rasteže želudac i ne dovodi do neuglednog opuštanja trbuha.

Vrijeme sljedećeg obroka i izbor proizvoda za ovaj obrok ovisi o trajanju zadržavanja u želucu prehrambenih proizvoda primljenih uz prethodni obrok. U idealnom slučaju želudac ne bi trebao biti ni prazan ni pun.