Kako pravilno uzimati sportsku prehranu. Kako pravilno kombinirati i koristiti sportsku prehranu Kako uzimati sportsku prehranu tijekom dana

Stručnjaci ovaj prostrani pojam nazivaju opsežnom linijom proizvoda koji sadrže tvari potrebne za funkcioniranje tijela, i to u koncentriranom obliku.

Značajke sportske prehrane i razlike od ostalih proizvoda

• sportaši;
• pristaše aktivnog načina života;
• ljudi čiji rad uključuje značajnu tjelesnu aktivnost.

Moguće je da ga mogu koristiti oni ljudi koji jednostavno žele poboljšati kvalitetu i raznolikost svoje prehrane bez povećanja sadržaja kalorija, kao i oni koji žele izgubiti višak kilograma.

Vrijedno je shvatiti da ovi proizvodi nemaju nikakve veze s "kemijom" - dopingom i anaboličkim steroidima, popularnim u natjecateljskom bodybuildingu. Doping je niz zabranjenih sredstava koja poboljšavaju fizičke sposobnosti organizma. Svojaju ih beskrupulozni profesionalni sportaši, kojima je važna pobjeda pod svaku cijenu. A ta cijena može biti vrlo visoka - čak i uzrokovati ozbiljne ozljede.

Steroide koriste bodybuilderi. Ove supstance su također zabranjene, ali ih gotovo svi natjecateljski bodybuilderi i dalje koriste, a suci se na to ne obaziru, pa je uzimanje anaboličkih steroida ustaljena praksa u klasičnom, pa čak i beach bodybuildingu. Steroidi igraju prilično važnu ulogu:

• značajno smanjiti fazu katabolizma (uništavanje mišićnih vlakana) nakon teškog treninga;
• izazvati povećani rast mišića (anabolički učinak);
• povećati pokazatelje snage.

Odmah se vidi sportaš koji intenzivno koristi anaboličke steroide. Ima užasno hipertrofirane mišiće i ponekad potpuno izgubi svoj ljudski izgled. Zato su nastupi profesionalnih bodybuildera i izgled sportaša neugodni za masovnu publiku. Osim toga, dugotrajna uporaba steroida uzrokuje ozbiljne zdravstvene probleme.

Čemu služe suplementi?

Sve tvari potrebne tijelu za život dobivamo hranom. Zato za bilo koju prosječnu osobu nema posebne potrebe za sportskom prehranom - pod uvjetom da ima pravilnu, hranjivu prehranu. Teško da hamburgere i pite iz kafića najbližeg uredu možete nazvati “pravom” hranom. Užurbani ritmovi života tjeraju nas da jedemo ne samo "brzu hranu", već i poluproizvode i instant proizvode, tako da tijelu očito nedostaju hranjive tvari. Njihov nedostatak može se nadoknaditi korištenjem proizvoda sportske prehrane.

A posebno se preporučuje njihovo korištenje aktivnim osobama koje se bave sportom, bilo amaterskim bilo profesionalnim. Međutim, ovi aditivi nisu klasificirani kao zabranjene tvari koje su štetne za zdravlje.

Sportska prehrana obavlja nekoliko važnih funkcija u tijelu:

• omogućuje vam nadopunjavanje zaliha mikroelemenata, hranjivih tvari i vitamina;
• osigurava dobru opskrbu energijom za trening i druge energične aktivnosti;
• pomaže tijekom dijete - održava metabolizam na prihvatljivoj razini i ne dopušta tijelu da "spali" mišiće zajedno s masnoćom;
• kontrolira apetit;
• potiče rast mišićnog tkiva i brzi oporavak nakon napornog treninga;
• štiti zglobove i ligamente.

Vrijedno je shvatiti da se sva ova i mnoga druga svojstva ne odnose na jednu vrstu sportskog dodatka, već na različite. Stoga izbor određenog proizvoda mora biti svjestan, ispunjavajući određene ciljeve. Jednostavno ne postoji univerzalni sportski dodatak za sve prilike.

Sportska prehrana uključuje nekoliko razne proizvode, od kojih se svaki koristi za svoje potrebe. Ima ih dosta. Ovdje su samo najpopularniji i najtraženiji:

• bjelančevine;
• dobitnici;
• kompleksi aminokiselina;
• energija;
• kazein.

Proteini su proizvod koji mišićima daje građevni materijal.

Protein je mješavina koja sadrži do 90% proteina. Proteine ​​najčešće uzimaju sportaši koji grade mišićnu masu. Tijekom treninga sa željezom, mišićna vlakna dobivaju mnoge mikrotraume i čak se uništavaju (fenomen koji se naziva katabolizam). Nakon treninga mišići se obnavljaju (anabolička faza), i to s rezervom. Tijelo uzima materijal (proteine) za obnovu iz hrane. Nije teško pogoditi da bi prehrana sportaša trebala biti potpuna. Proteini, koji su koncentrirani proteini, pomažu ispuniti nedostatak hranjivih tvari i ubrzati proces oporavka.

Proteini potiču rast mišića, što sagorijeva masti. Stoga je ovaj proizvod također koristan za one koji žele brzo izgubiti težinu. Osim toga, nadoknađuje nedostatak proteina bez povećanja sadržaja kalorija ako se konzumira stroge dijete. Uzimanje proteinskog shakea može lako zamijeniti večeru.

Gainers - energija za trening

Gaineri su još jedan proizvod namijenjen sportašima. Ovo je mješavina proteina i ugljikohidrata s omjerom 50% proteina i 30% ugljikohidrata. Pruža dobru energiju za naporan trening i dovoljno proteina za oporavak i rast mišića. Ima visok sadržaj kalorija, pa se ne preporučuje osobama koje žele smršaviti.

Kreatin

Kreatin je jedno od najpopularnijih energetskih pića. Samo jedna čajna žličica kreatin monohidrata u potpunosti će sportašu osigurati energiju za trening. Povećava izdržljivost i snagu.

Aminokiseline

To je materijal od kojeg su u konačnici sastavljene sve stanice našeg tijela, uključujući i mišićno tkivo. Među sportašima je najpopularniji kompleks koji se sastoji od leucina, izoleucina i valina. Suplement koji sadrži ove esencijalne aminokiseline zove se BCAA. Korisno ga je koristiti prije, tijekom i nakon treninga. Posebno je zanimljiva sposobnost BCAA da stimulira procese sagorijevanja masti u tijelu. Pomaže da se tijekom sušenja ne izgubi mišićna masa.

Kako odabrati dodatak

Sportski dodaci će biti korisni samo ako pravi izbor. Ne možete kupiti proizvod samo zato što ga je prijatelj iz publike pohvalio. Sasvim je moguće da on ne teži ciljevima koji su vama relevantni. Dobro razmislite u koju svrhu ćete koristiti suplemente.

• Ako se trebate brzo udebljati, onda su najbolja opcija gaineri.
• Za sagorijevanje masti, bolje je kupiti L-karnitin. A jedna porcija proteina (45 grama po čaši mlijeka) potpuna je zamjena za obrok, bez kalorija.
• Tijekom napornih treninga, BCAA će puno pomoći.
• Proteini (bolji whey ili kazein, sojin protein se ne isplati uzimati) - univerzalni dodatak koji je koristan za sve.
• Kreatin – kupujte s povjerenjem ako želite dobiti energiju za trening i snagu bez debljanja.

Sportski dodaci prehrani mogu se koristiti pojedinačno ili u međusobnoj kombinaciji. Među njima nema antagonizma. Imajte na umu da može postojati individualna netolerancija.

Kada, kako i što sportska prehrana Je li bolje uzimati za debljanje? Saznajte kako proteini, kreatin, BCAA i drugi dodaci utječu na oporavak i rast.

Čak i ozbiljnim sportašima često se dogodi da im se napredak u teretani uspori ili zaustavi. Ili još gore – počinje regresija. Tada vam je potreban dodatni poticaj za rast. Pravilno odabrana sportska prehrana može vam pomoći da ponovno postignete željene rezultate.

Protein sirutke za povećanje mišića

Proteini su osnova svakog režima sportske prehrane.Očito je: prikladno ga je ponijeti sa sobom, lako je probavljivo i učinkovito pokriva potrebe tijela za proteinima. Proteini priskaču u pomoć u trenucima kada nemate vremena za kuhanje ili jednostavno ne želite pojesti još jedna pileća prsa ili odrezak.

Protein treba koristiti u određeno vrijeme u naznačenoj dozi (doza je izračunata za sportaša težine oko 90 kg):

20 g odmah nakon buđenja: vaše tijelo je gladno 8 sati ili više, pa je pametno popiti proteinski shake čim se probudite. To će vas izvući iz kataboličkog stanja i pokrenuti mehanizme rasta mišića. Ujutro nam ne trebaju složeni ugljikohidrati ili masti, samo brzo probavljive bjelančevine i malo jednostavnih ugljikohidrata. Tijelo će vam biti zahvalno za dotok aminokiselina u krv.

20 g prije treninga: u to vrijeme potrebno je ponovno povisiti razinu aminokiselina u krvi. Uzimanje proteina prije treninga osigurat će vašim mišićima dotok aminokiselina tijekom cijelog treninga, čineći proces oporavka mnogo produktivnijim.

40 g nakon treninga: u ovom trenutku tijelo treba brzo probavljive bjelančevine i otprilike dvostruko više jednostavnih ugljikohidrata (80 g). Popijte ovaj koktel najkasnije pola sata nakon treninga. To će podići razinu inzulina, što će potaknuti sintezu proteina transportom glukoze i aminokiselina u mišićno tkivo.

Kreatin za povećanje snage

Kreatin je jednako čest sportski dodatak. U mišićima se pretvara u kreatin fosfat koji ih opskrbljuje energijom tijekom vježbanja. Kreatin također potiče veći protok vode u mišićne stanice, što dovodi do stvaranja anaboličkog okruženja za povećanu sintezu proteina. Ovo je najbolji dodatak za dobivanje mišićne mase i povećanje snage.

3 –5 g prije treninga: ova količina, uzeta s malom količinom složenih ugljikohidrata i 20 grama proteina, napunit će tjelesne zalihe kreatina.

3 –5 g nakon treninga: Unutar pola sata nakon završetka treninga uzmite kreatin zajedno s 40 g proteina sirutke i 80 g jednostavnih ugljikohidrata. Dobit ćete koktel sa svime što vam je potrebno za daljnji rast. Nakon treninga, tvoji mišići trebaju hranjive tvari - zašto ih ne dati njemu? Zajamčeno je da će skok inzulina od konzumacije jednostavnih ugljikohidrata poslati kreatin izravno u mišiće.

Koristan članak: " »

Kazein za bolji oporavak tijekom sna

Kazein je sporo probavljiv protein koji ulazi u krvotok kroz dulje vrijeme. Whey protein se koristi kada tijelo hitno treba proteine, dok je kazein potreban u drugim slučajevima: između obroka ili kada dugo niste mogli jesti.

20 g nakon treninga: Uzmite 20 g kazeina uz ostatak sportske prehrane. Whey protein će se brzo apsorbirati, a kazein će dugotrajno hraniti mišiće aminokiselinama što će dovesti do boljeg oporavka. Također će vam pomoći da ostanete siti do sljedećeg punog obroka.

20 g usred noći: Budući da se kazein sporo probavlja, dobro će vam biti ako popijete shake usred sna. Na taj način tijelo će dobiti proteine ​​potrebne za oporavak. Tijekom sna tijelo je gladno i zbog toga pada u stanje katabolizma. Uzimanje kazeina otprilike 3-4 sata nakon što odete u krevet pospješit će debljanje. Stoga postavite alarm!

Glutamin – aminokiselina koja potiče oporavak

Učinak uzimanja glutamina nije tako vidljiv kao uzimanje kreatina, međutim, glutamin nije bez svojih prednosti. Kao jedna od najzastupljenijih aminokiselina u tijelu, glutamin je aktivno uključen u oporavak pomažući mišićnim stanicama da pohrane glikogen nakon vježbanja. Također pomaže povećati razinu hormona rasta i podržava imunitet. Osim toga, glutamin smanjuje umor tijekom treninga, tako da možete duže vježbati.. Glutamin je također potreban za funkcioniranje probavnog sustava: ako ga ne unosite dodatno u obliku sportske prehrane, probavni sustav će ga uzimati iz vašeg mišićnog tkiva.

7-10 g odmah nakon buđenja: treba uzimati zajedno s malim udjelom proteina, kao što smo gore napisali. To je potrebno kako bi se tijelo izvuklo iz kataboličkog stanja u kojem je bilo noću.

7–10 g prije treninga: to će vam omogućiti da duže trenirate visokim intenzitetom.

7-10 g nakon treninga: To će pomoći dotoku glikogena u mišiće, što će dovesti tijelo u anaboličko stanje i ubrzati oporavak.

7-10 g 30-60 minuta prije spavanja: ovo će zaštititi vaše mišiće od kvara dok spavate. Zajedno s malom dozom katabolizma, to će spriječiti katabolizam.

BCAA za obnavljanje i smanjenje katabolizma

Leucin, izoleucin i valin, koji su dio BCAA, koriste se kao gorivo tijekom intenzivnog treninga. Oni štite vaše teško stečene mišiće od propadanja. Ostatak vremena: poboljšati sintezu proteina i smanjiti razinu kataboličkog hormona kortizola.

5-10 g odmah nakon buđenja: Uzimanje BCAA ujutro pomaže riješiti se katabolizma nakon gladovanja preko noći. Tijelo će koristiti BCAA za energiju, a protein i glutamin će potaknuti mišićno tkivo.

5–10 g prije treninga: to će pomoći u opskrbi tijela energijom i zaštititi mišićno tkivo od razgradnje. Pokrenut ćete anaboličke procese potrebne za rast.

5-10 g nakon treninga: to će povećati sintezu proteina i potisnuti proizvodnju kataboličkog hormona kortizola, koji uzrokuje gubitak mišića i ograničava učinak testosterona na rast mišića.

Arginin za poboljšanje opskrbe mišića krvlju

Arginin se u tijelu pretvara u dušikov oksid (NO). Ovo je dodatak s mnogim korisna svojstva. Arginin povećava dotok krvi u mišiće dopuštajući većem broju hranjivih tvari (aminokiselina i glukoze), kao i hormona kao što su hormon rasta, testosteron i faktor rasta sličan inzulinu (IGF-1) da uđu u krvne žile. Također, veći protok vode u mišićne stanice povećava sintezu proteina, što dovodi do brzog rasta mišića.

2-3 g odmah nakon buđenja: U to će vrijeme arginin proširiti krvne žile, što će poboljšati dotok drugih hranjivih tvari u mišiće.

2-3 g prije treninga: ovo će povećati prirodnu proizvodnju hormona rasta prije vježbanja.

2–3 g 30–60 minuta prije spavanja: ovo će također pomoći u povećanju razine hormona rasta.

Tribulus za povećanje razine testosterona

Tribulus povećava razinu testosterona, koji se proizvodi iz kolesterola. Također poboljšava vašu snagu tijekom treninga, pa ga vrijedi koristiti ako vam je potreban dodatni izvor energije prije treninga snage.

250-500 mg prije treninga: Skok razine testosterona prije odlaska u teretanu dobro će vam doći.

Koristan članak: " »

ZMA za poboljšanu proizvodnju hormona i oporavak

ZMA (kombinacija cinka, magnezija i vitamina B) dokazano djeluje 6 ) dovodi do povećanja proizvodnje faktora rasta sličnog inzulinu i testosterona. Cink pospješuje oporavak, a magnezij smiruje živčani sustav te se tijelo lakše opušta. Što bolje spavate, to vaše tijelo ima više mogućnosti za rast.

30-60 minuta prije spavanja: 30 mg cinka, 450 mg magnezija i 11 mg vitamina B 6 .

Vitamini i antioksidansi za bolje zdravlje

Antioksidansi pomažu tijelu da se riješi slobodnih radikala koji nastaju tijekom stresnih razdoblja, primjerice nakon treninga snage. Trebalo bi, nositi se sa stresom i održavati tijelo u stanju anabolizma.

500 mg vitamina C uz obrok nakon treninga: Vitamin C pomaže u održavanju zdravih zglobova i podržava rad imunološkog sustava.

150-300 mg vitamina E uz obrok nakon treninga: Vitamin E smanjuje oštećenje mišićnih stanica i poboljšava oporavak. Ovaj antioksidans važan je i za stanje kože, noktiju i kose.

Raspored uzimanja sportske prehrane

Sada znate kako i kada uzimati sportsku prehranu. Međutim, ako ste još uvijek početnik, počnite s proteinom sirutke, a zatim postupno kupujte druge sportske dodatke. Tako ćete shvatiti što vam najbolje odgovara. Svi smo različiti, a odabir sportske prehrane je subjektivan. Drži se toga pravilna prehrana, budući da bez pravilne prehrane nema koristi od dodataka prehrani. Složene ugljikohidrate unosite iz krumpira, tjestenine od durum pšenice, riže i zobenih pahuljica, a proteine ​​iz nemasne govedine, puretine, piletine, jaja i ribe. Tako ćete brzo postići željeni rezultat.

Uvod

Zbog svoje prirodne pedantnosti, nakon nekoliko godina strastvenog bavljenja bodybuildingom, razvio sam snažan interes za sportsku prehranu. I nastalo je tako snažno da sam s vremenom počeo shvaćati nijanse korištenja dodataka za sport mnogo bolje od prodavača online sportskih trgovina. No, za razliku od teoretičara koji prodaju dodatke prehrani, a koji o debljanju znaju samo po glasini, ja sam praktičar koji na sebi testira deklarirani učinak svakog proizvoda. Stoga znam puno o tome kako pravilno uzimati sportsku prehranu. Moja hit parada pogrešaka u korištenju sportskih suplemenata izgleda ovako:

1. Pogrešan izbor tekućine za miješanje sporpitisa

Protein je sportski dodatak broj 1 u svijetu. Stoga milijuni ljudi imaju problema s njegovom uporabom. Težina u želucu, kruljenje u želucu i drugi neugodni osjećaji nakon uzimanja su najčešći od njih. No za to ne treba kriviti proizvođače sportskih dodataka prehrani. Na konzervi proteina stoji natpis: umiješajte mlijeko, sok ili drugu tekućinu. Ali procesu miješanja proteinske smjese mora se pristupiti vrlo pažljivo. A evo i zašto:

• Mlijeko. Izvrsnog je okusa s bilo kojim proteinom i daje dodatne proteine ​​i kalorije u svakom obroku. Ali, kod 70% odraslih, mlijeko (točnije, laktoza - mliječni šećer) se ne probavlja. Mlijeko otežava rad želuca, uzrokuje nelagodu i značajno smanjuje brzinu apsorpcije proteina.
• Sok. Svaki sok koji se prodaje u trgovini sadrži šećer, koji djeluje kao konzervans. Skup svih prirodnih i umjetnih sastojaka uključenih u proteine ​​i sok često uzrokuje fermentaciju u želucu, što je znak pogoršanja njegovog funkcioniranja. Dodavanje rafiniranog šećera skupom mješavina proteina odmah ga pretvara u jeftini gainer. Nema ništa loše u ovoj sportskoj prehrani, ali zašto onda preplaćivati ​​kvareći proteine ​​bez ugljikohidrata šećerom?
• Voda. Jednostavna, pristupačna i najispravnija tekućina za otapanje svake sportske prehrane u njoj. Ne uzrokuje probleme sa želucem ili apsorpcijom.

VAŽNO: Neugodni učinci proteinskog napitka na želudac mogu se još više smanjiti ako uz njega pojedete voće bogato vlaknima. Na primjer, banana.

Mješavina proteina uvijek se mora dobro promiješati i ostaviti da se malo slegne (1-2 minute). U tom slučaju okus aditiva postaje intenzivniji, a stupanj apsorpcije se povećava. Predlažem da pogledate kratku priču na ovu temu.

Video o sportskoj prehrani:

Zaključak: miješanje proteinskih smjesa s vodom povećava učinak sportske prehrane i smanjuje nelagodu u želucu.

2. Korištenje sportskih dodatakabez pauze

Kada dođemo u teretanu, trudimo se što brže doći do rezultata. A pravi sporite može pomoći u tome. Ali njegova non-stop uporaba često smanjuje učinak sportske prehrane gotovo na nulu.

Postoji niz sportskih dodataka prehrani koje možete koristiti svakodnevno. Protein, gainer, aminokiseline ne gube svoju učinkovitost od dugotrajne i kontinuirane upotrebe. Ali s drugom sportskom prehranom situacija je drugačija:

• . Jednostavan, dobro proučen i stvarno učinkovit sportski dodatak za dobivanje na težini i povećanje snage. Ali daje maksimalne rezultate ako kreatin pijete neprekidno ne više od 2 mjeseca zaredom. Tada se njegovi povrati naglo smanjuju. Pauza od 4-6 tjedana između ciklusa korištenja pomaže održati učinak kreatina na visokoj razini dulje vrijeme.
• . Vrsta sportskih dodataka za mršavljenje. Većina njih sadrži stimulanse središnjeg živčanog sustava (kofein, guarana, ekstrakt zelenog čaja). Ovi sastojci povećavaju izdržljivost i učinkovitost te pojačavaju znojenje. Ali nakon 4-5 tjedana tijelo se navikne na njih i učinak njihove uporabe se smanjuje. Rješenje može biti da ih prestanete koristiti na 7-10 dana.
• . Kompleksan proizvod koji se sastoji od mnogih sastojaka (kreatin, kofein, arginin, stimulansi mozga). Osmišljen je za poboljšanje kvalitete treninga i povećanje dotoka krvi u mišiće. Ali budući da sadrži i stimulanse središnjeg živčanog sustava i kreatin, također ga treba koristiti ciklički.
• . Konvencionalno se mogu podijeliti u dvije kategorije: vitaminsko-mineralni kompleksi (cink + magnezij + B6) i dodaci biljnoj bazi (ekdisteron, tribulus i neki drugi). Ali budući da su svi oni hormonski stimulansi, periodiziranje njihove upotrebe pomaže u izbjegavanju ovisnosti.

Zaključak: prije nego što odlučite koje ćete sportske dodatke koristiti, odlučite o ciklusu njihove uporabe. Odmor od korištenja sporpita povećava učinak njegove uporabe i štedi novac.

3. Pogrešno vrijeme dogovorasportski dodaci

Gaineri, kompleksi aminokiselina i višekomponentne proteinske mješavine mogu se uzimati u bilo koje prikladno vrijeme. No, postoji nekoliko sportskih dodataka čije je pravilno određivanje vremena vrlo važan parametar za njihovu učinkovitost.

• BCAA. Kompleks tri esencijalne esencijalne aminokiseline (leucin, valin, izoleucin). BCAA trebate piti rano ujutro, na prazan želudac. U to je vrijeme razina kortizola, hormona koji razara mišiće, najviša. Porcija BCAA nakon buđenja smanjuje vjerojatnost gubitka mišićne mase.
• Glutamin. Neesencijalna aminokiselina koja je dio proteina. Neophodan za rast mišića i jačanje imunološkog sustava. Vrijeme uzimanja: ujutro s BCAA i navečer.
• Kazein protein. Također se naziva "noć" ili "sporo". Tijelo ga apsorbira unutar 6-7 sati, hraneći mišiće proteinima. Trebali biste piti kazein protein prije spavanja. U tom će slučaju mišićna masa biti dugo zaštićena.
• Kreatin. Na dan treninga kreatin treba popiti odmah nakon završetka treninga u teretani. U tom je razdoblju stupanj njegove apsorpcije u tijelu najveći. Na dan odmora kreatin je najbolje popiti ujutro, nakon prvog obroka.
• Kompleks prije treninga. Počinje djelovati unutar 30-45 minuta nakon primjene, kao i svi sportski dodaci prehrani koji sadrže stimulanse živčanog sustava. Ovo vrijedi razmotriti kada uzmete u obzir vrijeme početka vašeg treninga. Potrebno je koristiti kompleks prije treninga 5-6 sati prije spavanja. U protivnom biste mogli imati problema sa spavanjem.

VAŽNO: Morate koristiti sportsku prehranu 30-40 minuta nakon jela, tada djeluje bolje.

Vrijeme uzimanja vrlo je važan faktor za mnoge sportske dodatke prehrani.

Zaključak: mnogi aditivi daju bolje rezultate ako se uzme u obzir vremenska specifičnost njihove uporabe.

4. Priprema sportskih dodataka unaprijed

Ovo je jedna od najčešćih i skupih pogrešaka u korištenju sportske prehrane. Nakon napornog treninga, u prepunoj svlačionici, s rukama koje se tresu od umora, može biti teško pripremiti dodatak. Stoga većina ljudi sa sobom nosi unaprijed pripremljena pića. Doista, to je praktičnije, ali morate imati na umu da:

• prah BCAA otopljen u tekućini raspada se nakon 15-20 minuta
• Kreatin, prethodno pomiješan s vodom, potpuno gubi svoju učinkovitost nakon pola sata
• otopljeni u tekućini, gainer i protein gube dio svojih svojstava nakon sat vremena. Mnogi proizvođači sportske prehrane izravno pišu: "konzumirajte odmah nakon pripreme".

Izlaz iz situacije može biti priprema aditiva dodavanjem tekućine u prethodno pripremljeni dio suhe smjese. Natočio je vodu, promiješao i popio. Korištenje sportske prehrane u obliku kapsula ili tableta također rješava ovaj problem.

Zaključak: da bi sporpit dao očekivani učinak, potrebno ga je upotrijebiti što je prije moguće nakon otapanja u tekućini.

5. Bezuvjetno vjerovanje u “anabolički prozor”

Izraz "anabolički prozor" zvuči tako lijepo samo na ruskom. Njegov prijevod na engleski je mnogo dosadniji - “Nutrient timing” (sinkronizacija unosa nutrijenata). Igrom slučaja, ovaj pojam ušao je u leksikon bodybuildera 90-ih godina prošlog stoljeća, tijekom rađanja industrije sportskih suplemenata.

Arnold Schwarzenegger, Sergio Oliva i Mike Mentzer dobili su svoju mišićnu masu bez proteina, gainera i BCAA, a da nisu ni znali za “anabolički prozor”. Pitanje, kako uzimati sportsku prehranu Tako je, nisam ih uopće mučio. Nakon treninga u teretani jednostavno su otišli kući i tamo dobro jeli. Dijeta Arnolda Schwarzeneggera tijekom razdoblja debljanja bila je do 5000 kalorija dnevno.

Proteinski shake pripremio je sam, po ovom receptu:

• 0,5 litara mlijeka
• 100 grama obranog mlijeka u prahu
• jedno sirovo jaje
• 200 grama kremastog sladoleda.

Tu mješavinu umutio je u blenderu i pio na kraju dana prije spavanja.

I opet mali videi. Denis Semenikhin analizira Arnoldovu prehranu i priprema njegov proteinski shake.

Video Arnoldove dijete 1:

Video Arnoldove dijete 2:

Ali danas, čim otvorite bilo koji časopis posvećen bodybuildingu, odmah ćete saznati da je za rast mišića apsolutno potrebno kupiti gainer i piti ga nakon treninga. A ako kupite i protein sirutke, mišići će vam rasti duplo brže. Inače će se "anabolički prozor" zatvoriti i zaustaviti prije nego što uopće počne.

No, znanost kaže da je najvažniji čimbenik hipertrofije mišića, uz trening i odmor, uravnotežena dnevna prehrana.

VAŽNO: Sportski dodaci prehrani nazivaju se dodacima jer služe samo kao dodatak vašoj redovnoj prehrani.

Zaključak: rast mišića događa se isključivo u uvjetima viška kalorijskog unosa. Ako imate lošu prehranu, koje god sportske dodatke uzimali, to neće pomoći u povećanju volumena mišića.

6. Čekanje na trenutakučinak sportske prehrane

Što god nam Sporpit reklama obećavala, čuda se događaju samo u bajkama. Kupnja sportske prehrane ne znači dobivanje mišićne mase ili. Čak i ako se strogo pridržavate pravila uzimanja dodataka prehrani, učinak njihove uporabe može biti odgođen tijekom vremena.

Proizvodi koji najbrže djeluju u tom smislu su proizvodi koji sadrže kofein i druge stimulanse središnjeg živčanog sustava. Možete osjetiti ugodnu drhtavicu od kompleksa prije vježbanja ili dodatka za sagorjevanje masti unutar 30-45 minuta. Ali kreatin monohidrat počinje djelovati tek nakon faze opterećenja, nakon 7-10 dana, a učinak uzimanja aminokiselina ili vitamina općenito je teško osjetiti. Ali to ne znači da ne biste trebali piti BCAA.

Učinak sportske prehrane često nije izravno povezan s rastom mišića. Aditiv može obavljati potpuno drugačiju funkciju. Aminokiseline, na primjer, štite mišiće od propadanja. I povećavaju imunitet. Mjera učinkovitosti bilo kojeg suplementa samo je konačni rezultat, izražen u dobivenoj mišićnoj masi, povećanim pokazateljima snage ili izgubljenim kilogramima.

Zaključak: koji sportski dodaci djeluju može se procijeniti nakon nekog vremena. Prestanak korištenja sportske prehrane zbog izostanka trenutnih rezultata je velika i skupa greška.

7. Toplinska obrada sportskih dodataka

Napravite palačinke, muffine i složence od proteina u posljednje vrijeme postalo moderno. Postoji niz narodnih recepata za pripremu jela od proteinskih smjesa. Na prvi pogled, čini se da u tome nema ništa loše. Svaka osoba u pozadini povremeno ima nasilnu želju zariti zube u nešto značajnije ili.

Ali prije nego što kupite sportsku prehranu i počnete od nje pripremati kulinarsko remek-djelo, trebali biste uzeti u obzir sljedeće:

• Tijekom toplinske obrade proteinske smjese značajno se smanjuje njena biološka vrijednost.
• Gotovo svi proteinski dodaci prehrani sadrže arome, boje i sladila. Toplinska obrada proteina pokreće procese koji su opasni po zdravlje. Zagrijavanje zaslađivača kao što je aspartam (E-951) na temperaturu iznad 30° uzrokuje oslobađanje formaldehida, vrlo opasnog karcinogena.

VAŽNO: Kada pripremate jela od proteina, morate biti svjesni da proizvođač nije računao na takvu gastronomsku perverziju. Sigurnije je koristiti sportsku prehranu za namjeravanu svrhu.

Zaključak: ako se odlučite peći palačinke od proteinske smjese, pripazite da ne sadrži aspartam.

Nadam se da će vam moja priča o tome koje sportske suplemente i kada uzimati biti korisna, pomoći vam da izbjegnete pogreške pri njihovoj uporabi i uštedite novac. Neka sila bude s tobom. I misa!

Svaki dan me pitaju "kako uzimati sportsku prehranu?", kako koristiti proteine, gainer, aminokiseline itd. Ljudi ne razumiju baš da je ovo dodatak prehrani, ali ne kao zamjena za nju. Stoga, da biste točno odredili kada nešto koristiti, morate znati svoj stil života, dnevnu rutinu itd. Slažem se, ja to ne mogu znati, pa ne može biti točan odgovor za sve. Ali dajem vam osnove kako biste mogli shvatiti kada i koji dodatak uzimati.

Kako uzimati proteine ​​za dobivanje mišićne mase

Ovo je proteinski dodatak i trebali biste ga uzimati samo ako ne možete dobiti potrebnu količinu proteina iz obične hrane. Na primjer, ako ste sportaš koji ima 80 kg, trebate 2 grama proteina na 1 kg tjelesne težine, odnosno 160 grama proteina. Recimo da ste pojeli 500 grama mesa i niste jeli ništa drugo što sadrži proteine. Pola kilograma mesa sadrži otprilike 100 grama. vjeverica. A potrebno vam je 160, dakle, možete uzeti 2 porcije proteina od po 30 grama.

Treba ga uzimati između obroka, ili kada je obrok bio samo ugljikohidratni. Nakon treninga se ne smije konzumirati jer nakon treninga trebamo ugljikohidrate, a ne proteine. Za tu svrhu najbolji je višekomponentni protein između obroka.

Kako uzimati gainer

Ovo je visokokalorični dodatak koji se temelji na ugljikohidratima. Da biste razumjeli kada i koliko piti gainer, morate razumjeti koliko ste ugljikohidrata jeli dnevno. Svaka osoba ima svoje potrebe za ugljikohidratima, one se moraju izračunati metodom probe. Na primjer, utvrdili ste da tijekom razdoblja povećanja mase trebate 300 grama ugljikohidrata. A vi ste danas pojeli, na primjer, samo 200 grama riže, što je 150 grama. ugljikohidrata. To znači da trebamo dobiti preostalih 150 grama iz gainera. Svaki dodatak ima svoj sastav, tako da na poleđini limenke trebate pročitati koliko proteina i ugljikohidrata sadrži porcija, na temelju toga možete razumjeti trebate li uzeti 1 ili 2 porcije. Opet, ako ste pojeli potrebnu količinu makronutrijenata iz obične hrane, onda vam dodaci nisu potrebni.

Gainer trebate uzimati ili između obroka, sat vremena prije ili 30 minuta nakon treninga.

Kako uzimati aminokiseline

Ako konzumirate proteine, onda nema potrebe uzimati aminokiseline odvojeno, jer protein sadrži kompletan skup aminokiselina.

Možete ih uzimati npr. ako ne unosite dovoljno proteina prehranom, a nemate više hrane u sebi, a umorni ste od proteina, onda možete uzeti nekoliko tableta nakon svakog obroka. U principu, ne vidim smisla uzimati ih kada je protein isti, samo jeftiniji. Štoviše, proizvođači često varaju prešanjem običnih proteina u tablete.

BCAA kako uzimati

Kod dobivanja mišićne mase ovaj je proizvod općenito beskoristan, kao i složene aminokiseline. Prvo, ovo su samo 3 esencijalne aminokiseline, a mišićima je potrebno svih 8. Drugo, protein ili bilo koji protein životinjskog podrijetla sadrži ove 3 aminokiseline, čak i soja, BCAA u velike količine. Dakle, tijekom razdoblja masovnog zapošljavanja to će biti prijenos novca.

Mogu se potrošiti samo tijekom rezanja, zatim će poslužiti kao izvor energije tijekom treninga kroz proces glukoneogeneze (pretvorbe aminokiselina u glukozu). Nemojte uzimati više od 10 grama odjednom, jer... neće se probaviti. Može se uzimati prije treninga snage i prije kardija.

Kako uzimati kreatin

Kao što sam već pisao o tome, mislim da je ovaj dodatak za početnike. Malo je vjerojatno da će uspjeti iskusnom sportašu, jer... vaše rezerve kreatina već su razvijene do krajnjih granica. Prikladno za početnika.

Budući da inzulin prenosi kreatin u mišiće, a ugljikohidrati uzrokuju veliko oslobađanje inzulina, to znači da se kreatin mora uzimati s brzi ugljikohidrati. Također mislim da su sva ova preuzimanja samo marketinški trik da brže potrošiš ovaj dodatak i da se prije vratiš po novi.

5 grama kreatina dnevno sasvim je dovoljno, uz nešto slatko, na primjer, isprano sokom.

Kako uzimati l karnitin

Mnogi ga smatraju sagorjevačem masti. Ovo nije u redu. Sam po sebi ne sagorijeva masnoće, samo ih prenosi u mitohondrije i tamo se sagorijevaju i to samo ako postoji kalorijski deficit. L-karnitin je jednostavno "lift", možete se popeti liftom ili pješice. Lift je praktičniji, malo brži, ali ipak treba doći do njega, čekati ga itd. I kod l-karnitina je samo pomoćnik.

Bit će dovoljno 3 grama pola sata prije vježbi snage ili kardio vježbi.

Prijatelji, nema potrebe slušati prodavače sportske prehrane, jer im je u interesu da prodaju što više. Ako vam prodaju proteine ​​i posebno aminokiseline i bcaa, samo navedite moje razloge, pa ćete vidjeti kako se prodavač dvoumi. Upamtite, ovo je prije svega posao i svaki dodatak treba birati samo kada je to neophodno.

Sada znate kako pravilno uzimati sportsku prehranu!