घर पर वजन घटाने के लिए शाम की कसरत। मानव स्वास्थ्य और सौंदर्य के लिए शाम का व्यायाम। शाम को हल्का व्यायाम

वजन घटाने के खेल के लिए जिम्नास्टिक

ऐसा प्रतीत होता है कि वजन घटाने के लिए व्यायाम करने में इतना कठिन क्या है? सुबह 10 मिनट ट्रेनिंग, शाम को आधा घंटा। वांछित मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम। और नियमितता. इतना ही! हालाँकि, मामला इतना आसान नहीं है. प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते समय उम्र, दिन का समय और यहां तक ​​कि लिंग भी मायने रखता है। इस लेख में आपको किसी भी अवसर के लिए सात अलग-अलग परिसर मिलेंगे।" चौड़ाई=”1″>

तेजी से चार्ज हो रहा है

वजन कम करने के लिए, आपको अपने थके हुए शरीर को एक व्यायाम मशीन से दूसरे व्यायाम मशीन तक खींचने के लिए अपनी आखिरी ताकत का उपयोग करके फिटनेस क्लब में लंबे समय तक "घूमने" की ज़रूरत नहीं है। दिन में दो बार 10 मिनट पर्याप्त है! नीचे दिए गए व्यायामों को अपने सुबह और शाम के कार्यक्रम में शामिल करें। आप अपनी मांसपेशियों को गर्म करेंगे, अपने जोड़ों को गतिशीलता प्रदान करेंगे, और यदि आप अच्छी गति लेंगे, तो आप बहुत सारी कैलोरी जलाएंगे।

1. हम गर्दन पर काम करते हैं। 2 मिनट के लिए अपने सिर को सभी दिशाओं में मोड़ें, मोड़ें और घुमाएँ।

2. कंधे की कमरबंद. अपनी सीधी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और उन्हें अपनी छाती के सामने क्रॉस करें। अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपनी उंगलियों को अपने कॉलरबोन पर रखें, और अपनी भुजाओं से गोलाकार गति करें, यह महसूस करने की कोशिश करें कि कंधे की मांसपेशियां कैसे काम करती हैं। चौड़े स्ट्रोक्स के साथ अपना वार्म-अप समाप्त करें। कल्पना करें जैसे कि आप ब्रेस्टस्ट्रोक तैराकी कर रहे थे! इसमें बस 2 मिनट लगेंगे.

3. बाजू और निचली पीठ। प्रत्येक पैर की ओर गहरे मोड़ से शुरुआत करें (अपनी हथेलियों को फर्श से छूने की कोशिश करें)। फिर कुछ पार्श्व मोड़ें। अंत में, अपने पूरे शरीर को दाएं और बाएं घुमाने के लिए आगे बढ़ें। हाथ कमर पर रहते हैं, शरीर का निचला भाग गतिहीन रहता है। 2 मिनट.

4. कूल्हे और पेट. सीधे खड़े होकर, बारी-बारी से अपने घुटने को आगे और बगल में उठाएं और ले जाएं। अपनी हथेलियों को अपनी कमर पर रखें और अपनी पीठ सीधी रखें। एक ही स्थिति से, कई स्क्वैट्स करें। प्रत्येक व्यायाम के लिए - 1 मिनट।

5. चलना समाप्त करें - पहले सामान्य, फिर अपने पैर की उंगलियों, एड़ी, पैर के अंदरूनी और बाहरी किनारों पर। रुकना। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को सहजता से ऊपर उठाएं और सांस छोड़ते हुए उन्हें तेजी से नीचे फेंकें। वजन घटाने के लिए बस इतना ही व्यायाम! यह त्वरित, सरल है और इसके लिए आपको किसी अतिरिक्त प्रयास की आवश्यकता नहीं होगी। दो आवश्यक शर्तें याद रखें: एक अच्छी गति और प्रति दिन कॉम्प्लेक्स की कम से कम दो पुनरावृत्ति।

सुबह व्यायाम करें

वजन घटाने के लिए एक्सरसाइज का समय ज्यादा मायने नहीं रखता।
यह पूरी तरह से स्वाद और आपकी आदतों का मामला है। लेकिन परंपरागत रूप से सुबह का दिन माना जाता है सर्वोत्तम समयव्यायाम के लिए: अभी भी बहुत ताकत और ऊर्जा है, काम के लंबे दिन से पहले खुश होने में कोई हर्ज नहीं होगा। और शाम को, आमतौर पर हर किसी के पास करने के लिए कई अन्य महत्वपूर्ण काम होते हैं: खरीदारी, खाना बनाना, अंततः दोस्तों से मिलना... इसलिए सुबह का समय प्रशिक्षण के लिए समर्पित करना काफी तर्कसंगत होगा। बस इतना याद रखें कि यह कॉम्प्लेक्स ज्यादा लंबा नहीं होना चाहिए. और अपने सुबह के व्यायामों में शक्ति व्यायामों को शामिल न करें: शरीर ने अभी तक काम करने की लय में प्रवेश नहीं किया है और उनके लिए तैयार नहीं है।

1. वार्म अप (3-5 मिनट)। सीधे खड़े रहें, पैर एक साथ, अपने घुटनों को घुमाएँ। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, अपनी श्रोणि को पहले एक दिशा में घुमाएँ, फिर दूसरी दिशा में। कई पार्श्व मोड़ें। और कंधों और सिर को गोलाकार गति में घुमाते हुए वार्म-अप पूरा करें।

2. व्यायाम के मुख्य भाग की शुरुआत स्क्वैट्स से करें। अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें, लेकिन अगर आपको संतुलन बनाए रखना मुश्किल लगता है, तो अपने घुटनों को मोड़ते हुए उन्हें आगे बढ़ाएं।

3. फेफड़े. हाथ कमर पर, पीठ सीधी, पैर कंधे की चौड़ाई पर। एक पैर के साथ एक लंबा कदम आगे बढ़ाएं, दूसरे के घुटने को फर्श की ओर नीचे करें। इस पर निर्भर मत रहो! सीधे हो जाएं और पैर बदल लें।

4. पार्श्व फेफड़े। उसी स्थिति से, अपने दाहिने पैर को बगल में ले जाएं और इसे घुटने पर मोड़ें, अपना वजन दाईं ओर स्थानांतरित करें। बायां पैर सीधा है. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।

5. अपनी पीठ के बल लेटें। घुटने मुड़े हुए, हथेलियाँ सिर के पीछे। अपने शरीर को ऊपर उठाएं, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने तक पहुंचाने की कोशिश करें और इसके विपरीत।

6. लेटने की स्थिति में, हाथ शरीर के साथ। अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाने की कोशिश करें।

प्रत्येक मामले में दोहराव की संख्या स्वयं निर्धारित करें। लेकिन उनमें से कम से कम 20 होने चाहिए! पूरे परिसर को पूरा करने के बाद, अपने हाथों और पैरों को जोर से हिलाएं, अपने पूरे शरीर को फैलाएं।

वजन घटाने के लिए सुबह व्यायाम: वीडियो - निर्देश

व्यायाम का एक और अच्छा सेट जो सुबह आपकी सभी मांसपेशियों को गर्म कर सकता है। यदि आपका खेल फॉर्म अभी भी आपको कोच के साथ बने रहने की अनुमति नहीं देता है, तो परेशान न हों। क्या आप कम प्रतिनिधि कर सकते हैं! लेकिन हमने यह समय सोफे पर सैंडविच के साथ नहीं बिताया। इसका मतलब है कि वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू हो चुकी है।

यदि आप "क्लासिक नाइट उल्लू" हैं, तो सुबह का व्यायाम आपके लिए वर्जित है। नहीं, आप हमेशा अपने शरीर की आदतें बदल सकते हैं। लेकिन क्यों? आख़िरकार, शाम का वर्कआउट किसी भी तरह से सुबह के वर्कआउट से कमतर नहीं है। इसके अलावा, वे दिन की नकारात्मकता को दूर करने, थकान दूर करने और आपकी भावनात्मक पृष्ठभूमि को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। इसलिए अपने आप को बिस्तर से कीमती आधा घंटा पहले खींचने का कोई कारण नहीं है। आपको सोने से पहले अपने व्यायाम "मिलेंगे"!

इस बात से डरने की कोई जरूरत नहीं है कि शरीर पहले ही दैनिक तनाव से थक चुका है। यह अलग - अलग प्रकारदशकों, और आपको बस उन मांसपेशियों को सिकुड़ने के लिए मजबूर करने की ज़रूरत है जिन्होंने दिन के दौरान कड़ी मेहनत नहीं की है।

वजन घटाने के लिए शाम का व्यायाम: वीडियो

कक्षाओं की धीमी गति से निराश न हों। आपका मुख्य कार्य यह सीखना है कि कॉम्प्लेक्स के सभी अभ्यासों को सही ढंग से और सोच-समझकर कैसे किया जाए।

अनीता लुट्सेंको कॉम्प्लेक्स

यूक्रेनी ट्रेनर अनीता द्वारा वजन घटाने के लिए व्यायाम उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट समाधान है जो गहन व्यायाम करने के लिए तैयार हैं, लेकिन व्यायाम पर ज्यादा समय नहीं बिता सकते हैं। उसके अंतराल प्रशिक्षण में केवल आधा घंटा लगेगा, और आप एक महीने के भीतर पहला परिणाम देखेंगे! सच है, आप इसे आधे-अधूरे मन से नहीं कर पाएंगे। अंतराल प्रशिक्षण - क्रॉसफ़िट - में पूर्ण प्रतिबद्धता शामिल है।

आपके व्यायाम:

अनीता प्रत्येक व्यायाम के लिए 15 पुनरावृत्ति करती है। 15 पुश-अप्स करें - स्क्वैट्स की ओर बढ़ें। आप क्या कर रहे हैं? तुरंत अपने एब्स पकड़ें। और क्या यह अभ्यास ख़त्म हो गया है? बिना देर किए हम कूदना शुरू करते हैं, और फिर पुश-अप्स का समय आ जाता है। और इसी तरह ठीक आधे घंटे तक। राहत न्यूनतम है. और आप उनके बिना पूरी तरह से काम कर सकते हैं - और यह बिल्कुल अद्भुत है! क्रॉसफ़िट की ख़ूबसूरती यह है कि यह केवल एक टन कैलोरी ही नहीं जलाता है। वसा के टूटने की प्रक्रिया प्रशिक्षण के बाद अगले 5-6 घंटे तक जारी रहती है! यदि आप न्यूनतम आहार का पालन करते हैं और खूब पानी पीते हैं, तो परिणाम आपको आश्चर्यचकित कर देंगे।

आलसी के लिए व्यायाम

वजन घटाने के लिए सैकड़ों विभिन्न तकनीकों और वर्कआउट का आविष्कार किया गया है। यह केवल अफ़सोस की बात है कि वे बेकार हो जाते हैं यदि आपका प्रिय लेकिन आलसी शरीर किसी न किसी तरह से सोफे से चिपक जाता है, और स्नीकर्स और जंप रस्सी की दृष्टि आपको अवसाद का तीव्र हमला महसूस कराती है... हालाँकि, वहाँ एक रास्ता है! आलस्य के अनूठे हमले की स्थिति में भी आप अपने शरीर को सहारा दे सकते हैं, रक्त और लसीका को फैला सकते हैं, और कमर पर स्थित वसा को भी आसानी से थोड़ा परेशान कर सकते हैं! सीधे सोफे पर बैठकर कसरत करें।

1. गहरी सांस लें और छोड़ें, अपने फेफड़ों से सारी हवा बाहर निकालने की कोशिश करें। अपने पेट को अंदर खींचें और 15 सेकंड तक रोके रखें।

2. अपनी पीठ के बल लेटकर, "आभासी यात्रा" पर जाएं: चलने का अनुकरण करते हुए, अपने पैरों को मोड़ें और सीधा करें। समय सीमित नहीं है, "चलें" जब तक आपके पास पर्याप्त धैर्य और शक्ति है।

3. अपने जोड़ों को फैलाएं: टखने, घुटने, हाथ, कोहनियां, गर्दन - जितना संभव हो उतना घुमाएं, प्रत्येक दिशा में 15 बार।

4. अपने हाथों और पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें थोड़ा हिलाएं।

5. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पेट और जांघों को मजबूत करने के लिए पैरों को ऊपर उठाएं। जब आपके पैर अपने उच्चतम बिंदु पर हों, तो अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को पहले दाईं ओर और फिर बाईं ओर नीचे करें। 10-15 बार.

बेशक, आलसी लोगों के लिए वजन कम करना जॉगिंग और अंतराल प्रशिक्षण के समान प्रभाव नहीं देगा। लेकिन यह आपको अपने आप को न्यूनतम सामान्य शारीरिक आकार में बनाए रखने और शरीर की कुछ मांसपेशियों को कसने में मदद करेगा। और साथ ही, यदि आप चाहें तो इससे आपके लिए अधिक गंभीर प्रशिक्षण की ओर बढ़ना आसान हो जाएगा।

पुरुषों के लिए वजन घटाने के व्यायाम

आप सोच सकते हैं कि पुरुषों और महिलाओं के लिए चार्जिंग में कोई बुनियादी अंतर नहीं है। वास्तव में, क्या कोई व्यक्ति परिश्रमपूर्वक "अपना नहीं" कॉम्प्लेक्स निष्पादित करके अपना वजन कम नहीं करेगा? निःसंदेह उसका वजन कम हो जाएगा। लेकिन लिंग के आधार पर प्रशिक्षण के विभाजन में कुछ सच्चाई है।

पुरुषों में वसा थोड़ा अलग ढंग से वितरित होती है। यदि महिलाओं में यह सबसे पहले निचले पेट पर हमला करता है, तो मजबूत सेक्स के प्रतिनिधियों में अतिरिक्त पाउंड ऊपरी हिस्से में अधिक जमा होते हैं। और सबसे आपत्तिजनक बात यह है कि पुरुषों के लिए इससे छुटकारा पाना आसान है! आख़िरकार, महिलाओं के विशाल रूप प्रकृति में ही निहित हैं। यह और पोषक तत्व, और बच्चे को जन्म देने की ऊर्जा, और इसकी अनूठी सुरक्षा... महिलाओं के लिए प्रकृति के साथ बहस करना और समस्या क्षेत्रों से अतिरिक्त चीजों को दूर भगाना आसान नहीं है। जबकि एक आदमी के लिए अपना पेट निकालना बहुत आसान होता है। कैलोरी जलाने के लिए अपने आप को अच्छे आहार और व्यायाम से लैस करें, और आपकी आंखों के सामने आपका फिगर बदलना शुरू हो जाएगा!

आपके वर्कआउट में निश्चित रूप से शामिल होना चाहिए:

वजन घटाने के लिए यह कॉम्प्लेक्स काफी होगा। अधिक जटिल कार्यों (प्रिय एब्स या शक्तिशाली बाइसेप्स) के लिए अधिक गंभीर दृष्टिकोण और एक अलग प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता होगी। लेकिन आप चाहें तो इसे संभाल भी सकेंगे.

बच्चों के लिए वजन घटाने के व्यायाम

बच्चों में मोटापा और इसके खिलाफ लड़ाई चर्चा का एक अलग विषय है। बच्चों की नाजुक हड्डियों पर शक्तिवर्धक व्यायाम थोपना जल्दबाजी होगी। गंभीर आहार चुनना अस्वीकार्य है: अंत तक किशोरावस्थाबच्चे का शरीर बढ़ता और विकसित होता है, जिसके लिए पर्याप्त पोषण की आवश्यकता होती है।

एरोबिक्स के तत्वों से युक्त व्यायामों में बच्चों की रुचि बढ़ाने में कोई खर्च नहीं होता है। कूदना, दौड़ना, कलाबाजी और हाथ-पैर हिलाना बच्चों के लिए 100% उपयुक्त हैं। बच्चे विशेष रूप से संगीत के साथ ऊर्जावान व्यायाम का आनंद लेंगे। छोटे बच्चों के लिए वजन कम करने के लिए, सबसे अच्छा विकल्प परिचित कार्टून, बच्चों के गाने और मूवी साउंडट्रैक के गाने होंगे।

और अपने बच्चे को उपयोगी जिम्नास्टिक में शीघ्र रुचि दिलाने के लिए, उसके साथ व्यायाम करना शुरू करें! बच्चा स्वेच्छा से मौज-मस्ती में शामिल होगा, और आपकी एक सौ या दो कैलोरी कम हो जाएगी, जो बुरा भी नहीं है।

1. अपने व्यायाम की शुरुआत पैदल चलकर करें। धीरे-धीरे, तेज़, सामान्य गति से। ऊंचे घुटने के लिफ्ट के साथ और उसके बिना।

2. अपनी जगह पर कूदें, संगीत की धुन पर अपने हाथ और पैर हिलाएं। अपने अभ्यास में नृत्य तत्व जोड़ें। और सबसे महत्वपूर्ण बात, अपने बच्चे को सुधार करने के लिए प्रोत्साहित करें!

3. गहरी, जोरदार लंजेस करें।

4. अपने कूबड़ के बल कमरे में घूमें। आपके लिए ऐसा करना आसान नहीं होगा, लेकिन आपके बच्चे को यह नया मज़ा पसंद आएगा।

5. अंत में, अपने बच्चे को स्ट्रेचिंग करने के लिए आमंत्रित करना न भूलें और हल्की स्ट्रेचिंग करने के लिए "सूरज की ओर पहुंचें"।

याद रखें कि अपने बच्चे को यह समझाना कि "शारीरिक शिक्षा अच्छी है" का कोई मतलब नहीं है। आपके प्रयासों को तभी सफलता मिलेगी जब आप उसके वजन घटाने के व्यायाम को एक मजेदार खेल में बदलने में सक्षम होंगे।

बच्चों के लिए वीडियो: मज़ेदार जिम्नास्टिक

इस आलेख में प्रस्तुत चार्जिंग विकल्पों के अलावा, काफी संख्या में अन्य कॉम्प्लेक्स भी हैं। हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि उनकी संख्या अनंत है, इसलिए कुछ ऐसा ढूंढना जो आपके लिए दिलचस्प हो, मुश्किल नहीं होगा। किसी अन्य कार्यक्रम के साथ आओ. किसी प्रसिद्ध प्रशिक्षक से अच्छी तरह लिखित अनुशंसाओं वाली डिस्क खरीदें। इंटरनेट पर वजन घटाने के लिए ऑनलाइन व्यायाम खोजें। मुख्य और एकमात्र वास्तविक कठिनाई जो आपके सामने आएगी वह है कुछ भी करने के प्रति अपनी अनिच्छा से निपटना अधिक वजन. बाकी सब कुछ आसानी से दूर किया जा सकता है।

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रूढ़िवादिता कोई बाधा नहीं है

बचपन से हमें वो सुबह सिखाया जाता है शारीरिक व्यायाम- जमा आपका दिन शुभ हो, ऊर्जा का एक लंबे समय तक चलने वाला बढ़ावा। ये निश्चित तौर पर सच है. लेकिन सवाल शाम के अभ्यास का है महत्वपूर्ण चरणशरीर के महत्वपूर्ण कार्य, विशेषकर उल्लू लोगों में। और चूँकि शारीरिक व्यायाम स्वर बढ़ाने, स्फूर्तिदायक और मनो-भावनात्मक राहत के लिए किए जाते हैं, तो शाम के व्यायाम काम के बाद- बिल्कुल जिसकी आपको जरूरत है.

और भले ही आप काम पर न बैठें, लेकिन बैठें शारीरिक गतिविधि, तो शाम की एक्सरसाइज आपके लिए बहुत उपयोगी होगी। आख़िरकार, शाम को शारीरिक व्यायाम करते समय, कार्य दिवस के दौरान कार्यभार के विपरीत, सभी मांसपेशी समूह शारीरिक व्यायाम में शामिल होंगे।

इससे अनुमति मिलेगी शरीर को आराम देंआम तौर पर, तनाव दूर करेंशरीर के कुछ हिस्सों से, भावनात्मक राहत पाएंऔर लंबे समय से प्रतीक्षित आराम।

और यह मत सोचिए कि किताब के साथ लेटना या टीवी के साथ घनिष्ठ संचार शाम के व्यायाम की तुलना में बेहतर और अधिक उत्पादक आराम होगा। आपको रात में विश्वसनीय उपकरण के रूप में फेल्ट चप्पल और एक गिलास चाय और केक पर भरोसा नहीं करना चाहिए जो कार्य दिवस की थकान और नैतिक तनाव को दूर करते हैं।

अपने आप को और अपने को मजबूर करें शरीर सक्रिय रूप से शारीरिक व्यायाम में संलग्न होता हैऔर तुम देखोगे आपकी छुट्टियाँ कितनी अधिक आनंददायक होंगी.

जो कोई भी "खुद के लिए" शाम के व्यायाम का एक सेट चुनता है, उसे सामान्य नियमों के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जिसका कार्यान्वयन सख्ती से आवश्यक है, पोर्टल hudeem-bez-problem.ru चेतावनी देता है। यहां पालन करने के लिए कुछ दिशानिर्देश दिए गए हैं।

• सभी शारीरिक गतिविधियाँ संचालित होती हैं भोजन से पहले(नाश्ता रात का खाना)। शाम के व्यायाम के बाद, आप 20 मिनट से पहले नहीं खा सकते हैं।
• शाम की शारीरिक गतिविधि की अवधि सवा घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए.
• शाम को इष्टतम चार्जिंग आवृत्ति - सप्ताह में 4 बार से अधिक नहीं.
• नियंत्रण सामान्य हालत शरीर। यदि आपको दर्द, असुविधा, नैतिक थकान महसूस होती है, तो आपको या तो थोड़ी देर के लिए रुक जाना चाहिए या चार्जिंग मोड बदल देना चाहिए।

• गर्दन और पीठ का दर्द कम हो जाता है। शारीरिक थकान, मानसिक तनाव।
• पाचन तंत्र और अन्य आंतरिक अंगों की कार्यप्रणाली में सुधार करें। भूख को स्थिर करें, भूख की भावना को कम करें।
• सकारात्मक जीवन और सफलता की ओर ट्यून करें। स्वर और मनोदशा में सुधार करें.
• अपने जीवन के यौन पहलू में सुधार करें।

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सुबह का व्यायाम: अपने संकल्प का परीक्षण करें

वास्तव में, समय की कोई कमी नहीं है, "मैं आलसी हूं" और "पांच मिनट और सोता हूं" जैसी साधारण बातें हैं। यदि आप सुबह के व्यायाम की शक्ति में विश्वास नहीं करते हैं, तो स्वयं सोचें कि कौन सी चीज़ आपकी वसा को अधिक प्रभावी ढंग से जलाती है: बिस्तर पर लेटना या छोटी, लेकिन फिर भी शारीरिक गतिविधि करना? एक ही बात।

वैसे, नींद के दौरान आपका शरीर प्रति घंटे लगभग 50 किलो कैलोरी खर्च करता है। एक कार्यालय में बैठे-बैठे काम करने से दोगुनी कैलोरी जलती है - प्रति घंटे लगभग 100 किलो कैलोरी, और 5 किमी/घंटा की गति से तेज चलने से प्रति घंटे 250 किलो कैलोरी जलती है।

सुबह बिस्तर पर "स्ट्रेच" भी एक प्रकार का व्यायाम है, जिसके बाद शरीर ताकत और ऊर्जा से भर जाता है। अपने पालतू जानवरों पर ध्यान दें, आपने शायद देखा होगा कि सोने के बाद वे निश्चित रूप से खिंचाव करते हैं और इसे पूरे दिन बार-बार दोहराते हैं। जानवर इसे सहज रूप से करते हैं, और इसका कारण यह है कि नींद के दौरान, सामान्य रक्त प्रवाह बाधित हो जाता है, और रक्त को फैलाने, शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करने, चयापचय में तेजी लाने और मस्तिष्क को जगाने की आवश्यकता होती है।

व्यायाम का किसी व्यक्ति पर सुबह के समय समान प्रभाव पड़ता है, हालाँकि बहुत अधिक हद तक, क्योंकि यह न केवल शरीर को शक्ति और शक्ति प्रदान करता है, बल्कि वजन कम करने और फिट होने में भी मदद करता है। बेशक, आपको सुबह के समय अत्यधिक कार्डियो और भारी भार नहीं उठाना चाहिए। सबसे पहले, यह लंबे समय से ज्ञात है कि सबसे बड़ी उत्पादकता जागने के 2-3 घंटे बाद होती है और सुबह के व्यायाम निश्चित रूप से इस अवधि में नहीं आते हैं। दूसरे, सुबह के समय शरीर कम लचीला होता है और सबसे पहले आपको इसे अच्छी तरह से गूंधने और खींचने की आवश्यकता होती है, और इसमें एक निश्चित समय लगता है, जो आमतौर पर सुबह में बहुत अधिक नहीं होता है। यदि आपने नाश्ता नहीं किया है, तो आपके शरीर में ऊर्जा की मात्रा भारी भार के लिए अपर्याप्त होगी, और यदि आप खाते हैं, तो आपको भोजन पचने और "ईंधन" शरीर में प्रवेश करने तक इंतजार करना होगा, जो भी उपयुक्त नहीं है हमारे लिए. इसलिए, अल्पकालिक, मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम सर्वोत्तम है।

लेकिन सुबह का व्यायाम हमें जोश के अलावा और क्या देता है?

• आपका चयापचय तेज़ हो जाता है और आप पूरे दिन में अधिक कैलोरी जलाते हैं;
• सुबह के व्यायाम आपको अनुशासित करते हैं, आपको अधिक दृढ़ और आत्मविश्वासी बनाते हैं;
• शारीरिक गतिविधि विचार प्रक्रियाओं को उत्तेजित करती है;
• शरीर मजबूत और अधिक सुडौल हो जाता है;
• पसीने के साथ शरीर में जमा कचरा और विषाक्त पदार्थ बाहर निकल जाते हैं।

इसके अलावा, व्यायाम का निस्संदेह लाभ यह है कि इसमें व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं है, क्योंकि आप व्यायाम और उनकी कठिनाई का स्तर स्वयं चुन सकते हैं। यदि आप कूद नहीं सकते, तो बैठें; यदि आप बैठ नहीं सकते, तो झुकें या मुड़ें। बेशक, यदि आप अपनी समस्याओं के बारे में जानते हैं - उदाहरण के लिए, जोड़ों, हृदय, रीढ़ के साथ, तो अपने डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर होगा, वह निश्चित रूप से ऐसे व्यायाम सुझाएंगे जिनसे आपको फायदा होगा और जिनसे बचना बेहतर है।

हालाँकि, ऐसी कई बीमारियाँ हैं जिनके लिए कोई भी व्यायाम करने से बचना बेहतर है (आइए इसका सामना करें, यह संभावना नहीं है कि यह किसी के साथ होगा):

• वे रोग जिनमें शरीर का तापमान बढ़ जाता है;
• घातक ट्यूमर;
• उच्च/निम्न रक्तचाप;
• शरीर में सूजन प्रक्रियाएं;
• रक्तस्राव;
• गुर्दे की बीमारियाँ.

नियमित सुबह व्यायाम से आप जो परिणाम प्राप्त कर सकते हैं वह नाटकीय रूप से भिन्न हो सकते हैं। यह सब गतिविधि की तीव्रता और व्यक्ति के शुरुआती वजन पर निर्भर करता है। मध्यम तीव्रता के नियमित व्यायाम से, अधिक वजन वाला व्यक्ति प्रति सप्ताह एक किलोग्राम आसानी से "घटा" सकता है। हालाँकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यदि आप अपने आहार पर नज़र नहीं रखते हैं तो कोई चमत्कार नहीं होगा। यदि संभव हो तो आपको इसका सेवन सीमित करना चाहिएतेज कार्बोहाइड्रेट

और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ, सब्जियां और फल खाने पर अधिक जोर दें।

कहां से शुरू करें?

आपको बिस्तर से बाहर कूदने (या रेंगने) के तुरंत बाद व्यायाम नहीं करना चाहिए। सबसे पहले आपको एक गिलास गर्म पानी पीने की ज़रूरत है, अधिमानतः नींबू के कुछ स्लाइस के साथ। यह शरीर को जगाने और चयापचय को "शुरू" करने में मदद करता है।

इसके अलावा, आप प्रशिक्षण से पहले, उसके दौरान और बाद में पानी पी सकते हैं और पीना चाहिए (बेशक, यदि आप चाहें, तो आपको इसे मजबूर नहीं करना चाहिए, अपनी प्यास पर निर्भर रहना चाहिए)। "आप प्रशिक्षण के दौरान पानी नहीं पी सकते" जैसी सिफ़ारिशें उस प्राणी के संबंध में कम से कम अजीब लगती हैं जो 80% तरल है। सुबह खाली पेट किया जाने वाला मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम वसा जलाने के मामले में सबसे प्रभावी होता हैकम स्तर

शरीर में ग्लाइकोजन.

ग्लाइकोजन भंडार तक पहुंच के बिना, शरीर पक्षों पर जमा के रूप में आपके रणनीतिक भंडार को तोड़ना शुरू कर देता है, जिससे वसा चयापचय सक्रिय और तेज हो जाता है।

हमारे शरीर में दो प्रकार के ऊर्जा भंडार होते हैं: अल्पकालिक (यह ग्लाइकोजन है, शरीर के लिए त्वरित पहुंच वाला "ईंधन", लेकिन बहुत सीमित मात्रा में) और दीर्घकालिक (यहां हम नफरत वाली वसा के बारे में बात कर रहे हैं, जो कि बहुत अधिक है) पहुंचना मुश्किल है)। शरीर हमेशा पहले ग्लाइकोजन का उपयोग करता है, और इसके समाप्त होने के बाद ही वसा भंडार को तोड़कर प्राप्त ऊर्जा काम में आती है।

हमारा लक्ष्य दीर्घकालिक भंडार प्राप्त करना और उन्हें जलाना है। और यह सुबह नाश्ते से पहले होता है, जब ग्लाइकोजन भंडार अभी भी खाली होते हैं, यह सबसे प्रभावी ढंग से किया जा सकता है। यदि आपके वर्कआउट में विभिन्न छलांग और समान व्यायाम शामिल हैं, तो आपको इसे नंगे पैर नहीं करना चाहिए, इसे स्नीकर्स में करना चाहिए।पालन ​​अवश्य करें

सही तकनीक

व्यायाम करना. व्यायाम की गति और दोहराव की संख्या तभी बढ़ाना उचित है जब आप आश्वस्त हों कि आप व्यायाम सही ढंग से कर रहे हैं।

जैसा कि ऊपर बताया गया है, प्रशिक्षण शुरू करना सबसे अच्छा है, सुबह बिस्तर पर "स्ट्रेच" के साथ, जो हल्के वार्म-अप में बदल जाता है। इस तरह आप अपने शरीर को अधिक गंभीर तनाव के लिए तैयार कर सकते हैं।

वीडियो: सुबह बिस्तर पर व्यायाम

इसके बाद, आप अधिक सक्रिय कार्रवाई करना शुरू कर सकते हैं।

वास्तव में, आपकी सुबह की एक्सरसाइज कुछ भी दिख सकती है, बिल्कुल कोई भी गतिविधि परिणाम लाएगी। उदाहरण के लिए, शुरुआत करने वालों के लिए यह इस प्रकार हो सकता है:

1. शरीर आगे, दाएं, बाएं, पीछे झुकता है - 10 पुनरावृत्ति।
2. स्क्वैट्स - 10 बार, तीन सेट, सेट के बीच 30 सेकंड का आराम।
3. प्लैंक - 10 सेकंड से शुरू करें। धीरे-धीरे अवधि बढ़ाएं। यकीन मानिए, आप स्वयं अपने आप को पछाड़ते हुए हर दिन एक नया कीर्तिमान स्थापित करने का आनंद लेंगे।
4. स्क्वैट्स के साथ फेफड़े (वजन को सहायक पैर में स्थानांतरित किया जाता है) - प्रत्येक पैर के लिए 10 बार, 2 सेट, सेट के बीच 30 सेकंड के लिए आराम करें।

कुल मिलाकर, इन अभ्यासों में दस मिनट से अधिक समय नहीं लगेगा। इसके अलावा इन्हें सुबह के समय करना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है। झुकने की तरह स्क्वैट्स और लंजेस को पूरे दिन समय-समय पर दोहराया जा सकता है। यकीन मानिए इससे आपके नितंबों को फायदा होगा।

यदि आप किसी विशिष्ट क्षेत्र को लक्षित करना चाहते हैं, तो आप उन व्यायामों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जो विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं।

वीडियो: "हंसमुख सुबह", वजन घटाने के लिए सुबह के व्यायाम

पेट संबंधी व्यायाम

जैसा कि आप अनुमान लगा सकते हैं, पेट के व्यायाम में पेट के व्यायाम शामिल होते हैं। पेट क्षेत्र में वजन कम करने के लिए निम्नलिखित व्यायाम करना सबसे अच्छा है।

कुरकुरे

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ें, अपनी कोहनियों को फैलाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने ऊपरी शरीर को अपने घुटनों तक उठाएँ, और जैसे ही आप साँस लें, इसे नीचे लाएँ। केवल कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाया जा सकता है। अपने हाथों से अपने सिर के पिछले हिस्से और गर्दन पर दबाव न डालें!

पैर उठाना

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, निचली पीठ कसकर दबी हुई, हाथ शरीर के साथ। पैर शरीर के समकोण पर ऊपर उठे हुए हैं। धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे लाएं, अपनी एड़ियों को फर्श से छुए बिना कुछ सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा हर समय फर्श से सटा हुआ हो।

काष्ठफलक

प्लैंक व्यायाम को किसी परिचय की आवश्यकता नहीं है। आप इसे अपनी पसंद के अनुसार सीधी भुजाओं या कोहनियों पर झुककर कर सकते हैं। यथासंभव लंबे समय तक इसमें रुकने का प्रयास करें; ऐसा करने के लिए, एक स्टॉपवॉच लें और समय नोट करें। प्रतिदिन व्यायाम करने का समय कम से कम कुछ सेकंड बढ़ाने का प्रयास करें। सुनिश्चित करें कि आपका कमर का क्षेत्र सपाट हो, आपके पैर सीधे हों और आपका पूरा शरीर एक सीधी रेखा बनाता हो। अपने पेट की मांसपेशियों और ग्लूटियल मांसपेशियों को कस लें।

साइड और रिवर्स प्लैंक भी आपके एब्स के लिए बहुत अच्छे होते हैं।

वीडियो: पेट के व्यायाम

पैरों, नितंबों और जांघों के लिए व्यायाम

कूल्हों, नितंबों और पैरों के लिए व्यायाम बहुत विविध हैं। मुख्य बात यह है कि उनमें से अधिकांश का प्रदर्शन घर पर किया जा सकता है, क्योंकि उन्हें विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। मुख्य बात सही तकनीक की निगरानी करना है, खासकर स्क्वैट्स करते समय।

स्क्वैट्स बुनियादी व्यायाम हैं, जिसका अर्थ है कि इन्हें करने की प्रक्रिया में कई मांसपेशी समूह और जोड़ शामिल होते हैं। पीठ धनुषाकार होनी चाहिए, एड़ियाँ फर्श से ऊपर नहीं उठनी चाहिए। घुटनों को पैर की रेखा से आगे नहीं जाना चाहिए, अंदर की ओर "गिरना" नहीं चाहिए, या "चलना" नहीं चाहिए। टकटकी ऊपर की ओर निर्देशित है, श्रोणि पीछे की ओर है।

वीडियो: नितंबों, जांघों और पैरों के लिए व्यायाम का एक सेट

बाहों, छाती और पीठ के लिए व्यायाम

पुश-अप्स आपकी बाहों और छाती को मजबूत बनाने, ताकत और सहनशक्ति विकसित करने में मदद करते हैं। विविधताओं की एक विस्तृत श्रृंखला विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करने में मदद करती है। साथ ही, प्लैंक की तरह, पुश-अप्स आपके पूरे शरीर के लिए एक मजबूत मांसपेशीय ढांचा बनाने में मदद करते हैं।

पुश-अप्स का लाभ इस तथ्य में भी निहित है कि सामान्य दिखने वाले व्यायाम को सरल और जटिल बनाने के लिए बड़ी संख्या में विकल्प मौजूद हैं। यदि आप क्लासिक संस्करण नहीं कर सकते हैं, तो आप टेबल, सोफे या घुटनों से पुश-अप्स से शुरुआत कर सकते हैं।

क्लासिक पुश-अप्स में अपने हाथों और पैरों के बल लेटना शामिल होता है, जिसमें आपके हाथ आपके कंधों से थोड़े चौड़े होते हैं। यदि आप अपने ट्राइसेप्स पर अधिक दबाव डालना चाहते हैं, तो अपनी भुजाओं को थोड़ा संकरा करके एक साथ लाएँ, यदि आप अपनी छाती की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो आपको अपनी भुजाओं को चौड़ा फैलाना चाहिए।

बेशक, हाथ के व्यायाम केवल पुश-अप्स तक ही सीमित नहीं हैं। इसके अलावा, आम धारणा के विपरीत, के लिए पूर्ण कसरतहाथ, जरूरी नहीं कि आपके पास घर पर विशेष उपकरण हों।

वीडियो: अपनी भुजाओं पर वजन कम करने के लिए व्यायाम

वजन घटाने के लिए शाम का व्यायाम

शाम का व्यायामसामान्य सिफ़ारिशों के संदर्भ में, यह सुबह वाले से बहुत अलग नहीं है। भरे पेट व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है; इसके बाद रात का भोजन करना बेहतर होता है। शाम को टहलना या टहलना दिन को समाप्त करने और अतिरिक्त वजन कम करने का एक शानदार तरीका है।

शाम के व्यायाम और सुबह के व्यायाम के बीच मुख्य अंतर इसकी तीव्रता है: यदि सुबह हमें अपने शरीर को जगाना है, तो शाम को, इसके विपरीत, यह महत्वपूर्ण है कि अधिक परिश्रम न करें, अन्यथा सो जाना मुश्किल हो जाएगा। शाम का व्यायाम पूरे शरीर को आराम देने और शारीरिक और भावनात्मक तनाव से राहत दिलाने में मदद करता है।

वीडियो: शाम का व्यायाम

व्यायाम हर किसी के लिए एक खेल है

बेशक, व्यायाम का शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, लेकिन उम्र, लिंग, वजन और स्वास्थ्य स्थिति को ध्यान में रखते हुए व्यायाम का एक सेट चुनना महत्वपूर्ण है जो आपके लिए उपयुक्त हो।

बच्चों के लिए सुबह का व्यायाम

बच्चों के लिए व्यायाम का एक महत्वपूर्ण नियम: इसे एक चंचल प्रारूप में किया जाना चाहिए, अन्यथा बच्चे को इस प्रक्रिया से कोई आनंद नहीं मिलेगा और वह पहले अवसर पर सब कुछ छोड़ देगा। सभी व्यायाम सुचारु रूप से और माता-पिता की देखरेख में किए जाने चाहिए।

सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम का एक सेट इस तरह दिख सकता है:

1. अलग-अलग दिशाओं में झुकता है. पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े, हाथ कमर पर। प्रत्येक दिशा में 5 झुकाव।
2. आगे झुको। अपने घुटनों को मोड़े बिना फर्श को छूने की कोशिश करें। 10 बार दोहराएँ.
3. फर्श पर क्रीज. लगभग आगे झुकने के समान: फर्श पर बैठें और अपने घुटनों को मोड़े बिना, अपने पैर की उंगलियों को अपनी उंगलियों से 10 बार स्पर्श करें।
4. स्क्वैट्स - 10-15 प्रतिनिधि के 20 सेट।
5. एक पैर पर खड़े होकर संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें। आप 15 सेकंड से शुरुआत कर सकते हैं, धीरे-धीरे समय बढ़ाते हुए।
6. "नाव"। अपने पेट के बल लेटें और अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं, साथ ही अपनी बाहों और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए रुकें, अपने हाथ और पैर नीचे करें, 10 बार दोहराएं।

वीडियो: बच्चों के लिए व्यायाम

50 से अधिक उम्र का कोई भी व्यक्ति

वृद्ध लोगों के लिए व्यायाम में कूदना, धक्का देना या झटका देना शामिल नहीं होना चाहिए। यह शांत गति से, हवादार क्षेत्र में और आरामदायक कपड़ों में होना चाहिए।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि उम्र शरीर की सभी प्रणालियों को प्रभावित करती है, इसलिए भार और तीव्रता सामान्य रूप से मध्यम होनी चाहिए। आपको अपनी नाड़ी की दर की निगरानी करनी चाहिए, और यदि आपको दर्द, चक्कर आना या स्वास्थ्य में गिरावट का अनुभव होता है, तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें।

वीडियो: बुजुर्गों के लिए व्यायाम

गर्भवती माताओं के लिए नोट

गर्भावस्था के किसी भी चरण में शारीरिक व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है - जब तक कि निश्चित रूप से, विशिष्ट मतभेद न हों, यह एक व्यक्तिगत घटना है। व्यायाम के लिए धन्यवाद, आप अपने आप को आकार में रख सकते हैं और खिंचाव के निशान के गठन को रोक सकते हैं, और साँस लेने का प्रशिक्षण आसानी से जन्म देने में मदद करेगा। सभी गतिविधियां सुचारू होनी चाहिए, बिना तेज मोड़, मोड़ या भारी सामान उठाए।

वीडियो: गर्भवती माताओं के लिए व्यायाम

हालाँकि, ऐसे कई मतभेद हैं जिनके तहत गर्भवती माताओं को व्यायाम नहीं करना चाहिए:

• उल्टी के साथ विषाक्तता;
• गर्भपात की धमकी, या पिछली गर्भावस्था के दौरान गर्भपात;
• गर्भाशय अच्छे आकार में है;
• नाल बहुत नीचे है;
• पेटदर्द;
• सर्दी या कोई अन्य बीमारी (उदाहरण के लिए, मधुमेह)।

पुरुषों के लिए सुबह व्यायाम

पुरुषों को भी सुबह की एक्सरसाइज के फायदों को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए।

वीडियो: पुरुषों के लिए सुबह का व्यायाम

वीडियो: पुरुषों के लिए सुबह का व्यायाम: ए. ममातोव की तकनीक

उपरोक्त के अलावा, व्यायाम की मदद से अपने शरीर को व्यवस्थित करने के कई वैकल्पिक तरीके हैं। इनमें शामिल हैं, उदाहरण के लिए, नृत्य अभ्यास। इससे आपको कैलोरी बर्न करने और मांसपेशियों को मजबूती मिलने के अलावा फायदा भी होगा बहुत अच्छा मूडपूरे दिन के लिए. हालाँकि, याद रखें कि यदि आपका वजन अधिक है, तो कूदने वाले व्यायाम की अनुशंसा नहीं की जाती है।

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शाम के व्यायाम के प्रकार

सभी लोग अपनी-अपनी जैविक घड़ियों के अनुसार जीते हैं। शाम के व्यायाम का उपयुक्त प्रकार इसी पर निर्भर करता है। "लार्क्स", एक नियम के रूप में, सुबह में खुश रहते हैं और शायद जिम में शाम के घंटों की तुलना में सुबह व्यायाम और सुबह की सैर को प्राथमिकता देंगे। शाम के समय, इस प्रकार के लोग थकान से गिर जाते हैं और शाम के व्यायाम के रूप में व्यायाम का हल्का आरामदायक सेट उनके लिए उपयुक्त हो सकता है। दूसरी ओर, उल्लुओं के पास सुबह खेल के लिए समय नहीं होता। लेकिन शाम को वे शक्ति और प्रेरणा से भरपूर होते हैं। उनका शाम का व्यायाम मशीनों पर शक्ति प्रशिक्षण, एक पूर्ण समूह फिटनेस कक्षा आदि हो सकता है।

शाम के व्यायाम के लक्ष्य

शाम को फिटनेस कक्षाएं दिन के किसी भी अन्य समय में खेल प्रशिक्षण से कम प्रभावी नहीं होती हैं। किसी भी शारीरिक गतिविधि की तरह, शाम का व्यायाम वजन घटाने को बढ़ावा देता है क्योंकि इससे कैलोरी की खपत होती है। आपके द्वारा अपने लिए निर्धारित लक्ष्यों और आपके द्वारा चुने गए भार के आधार पर, शाम का व्यायाम आपको मांसपेशियों की टोन बनाने या बस अपने मौजूदा आकार को बनाए रखने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, शाम के व्यायाम के निम्नलिखित अनूठे फायदे हैं:

• तंत्रिका तंत्र को राहत देता है, मानसिक संतुलन बहाल करता है और दिन के दौरान होने वाले तनाव से राहत देता है, जो औषधीय अवसादरोधी दवाओं का एक उत्कृष्ट विकल्प है;
• व्यस्त कार्य दिवस के दौरान जमा हुई थकान से राहत मिलती है;
• बढ़ी हुई भूख से छुटकारा पाने में मदद करता है, जो शाम को खराब हो जाती है;
• चयापचय को गति देता है;
• रीढ़ की हड्डी को धीरे से खींचकर पीठ दर्द से राहत मिलती है, आखिरकार, पीठ आपको शाम को परेशान करती है क्योंकि दिन के दौरान कशेरुकाओं के बीच की दूरी कम हो जाती है, और वे रीढ़ की हड्डी की जड़ों पर दबाव डालते हैं। रीढ़ की हड्डी को फैलाने के लिए शाम को विशेष व्यायाम पीठ की परेशानी से राहत दिलाते हैं और कभी-कभी दर्द निवारक दवाओं की जगह भी ले लेते हैं।
• काम के व्यस्त दिन से अधिक आरामदायक घरेलू वातावरण में एक सौम्य संक्रमण के रूप में कार्य करता है।

शाम के व्यायाम की विशेषताएं

शाम को ज्यादा खाली समय नहीं होता, इसलिए शाम के कार्यक्रम में व्यायाम को शामिल करना आसान नहीं होगा। इसके अलावा, आप पूरे पेट खेल नहीं खेल सकते। इसका मतलब यह है कि वर्कआउट ऐसे समय पर होना चाहिए कि उसके पूरा होने के बाद रात के खाने से पहले कम से कम सवा घंटा बाकी हो। दूसरा विकल्प रात के खाने के 45 मिनट बाद शाम का व्यायाम करना है। यदि आपके पास इन दो विकल्पों में से चुनने का अवसर है, तो रात के खाने से पहले व्यायाम करना बेहतर है। ऐसे में शाम की एक्सरसाइज से फैट बर्न होगा। यदि आप रात के खाने के बाद कसरत करते हैं, तो कसरत का बड़ा हिस्सा आपके द्वारा प्राप्त भोजन से प्राप्त ऊर्जा का उपयोग करके किया जाएगा।

आप कैसा महसूस करते हैं उसके आधार पर अवधि को समायोजित किया जाना चाहिए। भले ही आप बहुत थके हुए हों, फिर भी अपना शाम का वर्कआउट न छोड़ें। बेहतर होगा कि इसकी अवधि कम कर दी जाए। निश्चित रूप से यह गतिविधि आपको उत्साहित करेगी और आपकी चिंताओं से ध्यान भटकाएगी।

शाम के व्यायाम के लिए व्यायाम के उदाहरण

जॉगिंग शाम का एक बेहतरीन व्यायाम है। ऐसे कार्डियो वर्कआउट से पहले आपको निश्चित रूप से वार्मअप करने की जरूरत है। यह भी ध्यान में रखा जाना चाहिए कि दौड़ने का सबसे बड़ा स्वास्थ्य-सुधार प्रभाव तब होता है जब इसकी अवधि 30-40 मिनट से अधिक न हो। ऐसे में वर्कआउट के पहले तीसरे भाग को धीमी गति से चलाना चाहिए, दूसरे तीसरे के दौरान तेज गति से दौड़ना चाहिए और अंतिम चरण के दौरान मध्यम गति से दौड़ना भी बेहतर होता है।

शाम के व्यायाम के रूप में जॉगिंग हर शाम नहीं, बल्कि सप्ताह में 2-3 बार करना बेहतर है। अन्य दिनों में शाम को आप पीठ के लिए और तंत्रिका तंत्र को बहाल करने के लिए व्यायाम कर सकते हैं। रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम करते समय यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि झटके लगाना अस्वीकार्य है। सभी गतिविधियाँ सुचारू होनी चाहिए और धीमी गति से की जानी चाहिए।

नीचे ऐसे अभ्यासों के उदाहरण दिए गए हैं।

व्यायाम 1

प्रारंभिक स्थिति. चारों पैरों पर खड़ा होना.

वर्णित प्रारंभिक स्थिति से, साँस लेते हुए, हम अपनी पीठ को नीचे झुकाते हैं, जैसे एक बिल्ली तब करती है जब वह सोने के बाद खिंचती है। महसूस करें कि रीढ़ की हड्डी टेलबोन से ग्रीवा क्षेत्र तक कैसे फैली हुई है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम आपकी पीठ को गोल करते हैं और आपके पेट को अंदर खींचते हैं, जैसे एक बिल्ली तब करती है जब वह रोती है। ठुड्डी छाती से सटी होनी चाहिए।

व्यायाम 2

प्रारंभिक स्थिति. अपनी पीठ के बल लेटते हुए, सीधी भुजाओं को ऊपर उठाया जाता है और शरीर की निरंतरता के रूप में फर्श पर रखा जाता है।

वर्णित प्रारंभिक स्थिति से, साँस लेते हुए, दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें, इसे अपने हाथों से पकड़ें और जांघ को शरीर से दबाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। 8 पुनरावृत्ति के बाद, हम बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही करते हैं।

व्यायाम 3

प्रारंभिक स्थिति. व्यायाम 2 के समान। हम एक साथ बाएं हाथ और पैर को विपरीत दिशाओं में फैलाते हैं। दाहिनी ओर के लिए भी यही दोहराएं।

व्यायाम 4

प्रारंभिक स्थिति. हम कुर्सी के बगल में खड़े होते हैं, अपने आप को उसके पीछे की ओर रखते हुए और अपने बाएं हाथ से उसे पकड़ते हैं। जैसे ही आप सांस लें, अपने दाहिने पैर के घुटने को मोड़ें और इसे अपने दाहिने हाथ से पकड़ लें। हम अपने सिर को घुटने तक पहुंचाते हैं। हम स्थिति को ठीक करते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। हम दर्पण प्रतिबिंब में भी ऐसा ही करते हैं।

व्यायाम 5

प्रारंभिक स्थिति हम सीधे खड़े हैं, अपनी निगाहें सामने एक बिंदु पर टिका रहे हैं।

वर्णित प्रारंभिक स्थिति से, धीरे-धीरे दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और उसके पैर को बाएं पैर की भीतरी जांघ पर रखें। हम स्थिति को ठीक करते हैं, साँस छोड़ते हैं, फिर, साँस लेते हुए, अपनी सीधी भुजाओं को ऊपर उठाते हैं और अपनी हथेलियों को अपने सिर के ऊपर बंद कर लेते हैं। हम स्थिति को ठीक करते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। हम दर्पण प्रतिबिंब में भी ऐसा ही करते हैं।

कुछ लोगों के लिए, पहले तो इस तरह के व्यायाम के लिए शाम को 15 मिनट निकालना मुश्किल हो सकता है। लेकिन इसे कम से कम एक बार आज़माने के बाद, आप समझ जाएंगे कि वास्तव में यह चोरी नहीं करता है, बल्कि शाम को आपका समय बचाता है, क्योंकि यह जोश और उत्साह का संचार करता है!

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लगभग हर कोई जानता है कि सुबह व्यायाम (जटिल) व्यायाम व्यायाम) जागने के बाद हमारे शारीरिक स्वास्थ्य और कार्य दिवस के लिए तत्परता पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

कुछ लोग जानते हैं कि शाम का व्यायाम (अधिक सटीक रूप से, डिस्चार्ज) हमें शारीरिक तनाव से राहत देने और बेहतर नींद और नई ताकत हासिल करने के लिए सोने से पहले आराम करने में मदद करता है। (अन्यथा, जैसा कि वे कहते हैं, "मैं एक लट्ठे की तरह नीचे गया और एक लट्ठे की तरह खड़ा हो गया")

लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि सबसे अच्छा सुबह का व्यायाम न केवल चार्जिंग और डिस्चार्जिंग के लिए शारीरिक व्यायाम का एक सेट है, बल्कि दिमाग (मानस) के लिए मनोवैज्ञानिक जिम्नास्टिक भी है।

सुबह का मनोवैज्ञानिक व्यायाम हमारे मानस को दिन के तनाव, चिंताओं और चिंताओं के लिए तैयार करता है जो आधुनिक दुनिया में प्रचुर मात्रा में हैं।

और शाम को मनोवैज्ञानिक विश्राम (मानसिक विश्राम) दिन के दौरान जमा हुई भावनात्मक नकारात्मकता, तनाव और अनुभवहीन चिंताओं को दूर करता है।

हर कोई शारीरिक और मानसिक रूप से स्वस्थ, भावनात्मक रूप से संतुष्ट और मानसिक रूप से खुश रहना चाहता है।

फिर आप सुबह, दोपहर और शाम अपने शरीर का थोड़ा-सा भी ख्याल क्यों रखते हैं, लेकिन अपने मानस (आत्मा) के बारे में पूरी तरह से भूल जाते हैं?

लेकिन आत्मा और शरीर एक हैं, और एक के बिना दूसरे का अस्तित्व नहीं रह सकता...

सुबह के व्यायाम और शाम के व्यायाम के लिए व्यायाम का एक सेट

यह स्पष्ट है कि हर कोई शरीर को आराम देने और आराम देने के लिए सुबह का शारीरिक व्यायाम नहीं करता है, शाम का व्यायाम तो बिल्कुल भी नहीं करता है। हम मानस के लिए व्यायाम और मन के लिए जिम्नास्टिक के बारे में क्या कह सकते हैं?!

लेकिन लगभग हर व्यक्ति किसी न किसी तरह से अपने शरीर की देखभाल और देखभाल करता है - जिसमें सुबह और शाम भी शामिल है..., खासकर महिलाएं।

सुबह मेंउदाहरण के लिए, हर कोई अपना चेहरा धोता है, अपने दाँत ब्रश करता है, और अन्य शारीरिक स्वच्छता करता है। वह अपने शरीर को पोषण देती है, उसे कपड़े पहनाती है..., पुरुष अपना चेहरा मुंडवाते हैं, महिलाएं मेकअप करती हैं, कंघी करती हैं और अपने बालों को संवारती हैं - वे हर संभव तरीके से खुद को सजाती हैं...

कोई भी काम पर या अन्य कामों के लिए नंगा, गंदा और भूखा नहीं जाता... (सीमांत लोगों की गिनती नहीं होती)

शाम के समयइसके अलावा, हर कोई अपने शरीर का ख्याल रखता है - नहाना, धोना, साफ-सफाई करना, खुद को प्रतिबंधात्मक कपड़ों और जूतों से मुक्त करना... उन्हें रात का खाना खिलाना...

लेकिन किसी कारण से एक व्यक्ति अपने दूसरे, शायद अधिक महत्वपूर्ण भाग - अपनी आत्मा (मानस) के बारे में भूल जाता है...

लेकिन शायद सुबह मेंक्या मानस को भी आने वाले दिन के लिए कपड़े पहनने, धोने, खिलाने और सकारात्मक दृष्टिकोण से चार्ज करने की आवश्यकता है?

ए शाम के समय- मानस को खोलना (मुक्त करना और आराम करना), दिन के दौरान जमा हुई अवसादग्रस्तता और तनावपूर्ण गंदगी को आत्मा से धोना, इसे रात के लिए भावनात्मक सकारात्मकता से खिलाना?

सुबह के मनोवैज्ञानिक व्यायाम के लिए व्यायाम

सभी उम्र के पुरुषों और महिलाओं के लिए मनोवैज्ञानिक सुबह के व्यायाम आपको आने वाले दिन के लिए तैयार करेंगे, तनाव का सामना करेंगे और न्यूरोसाइकिक बर्नआउट और तंत्रिका तंत्र के तंत्रिका टूटने, अवसाद और थकावट के आगमन को रोकेंगे।

सुबह के मानसिक व्यायाम के लिए - जागने के बाद, और शाम को भावनात्मकता को दूर करने और संचित तनाव को दूर करने के लिए - बिस्तर पर जाने से पहले ये अभ्यास करें।

दिन के दौरान, मनोवैज्ञानिक विश्राम के लिए, आप उचित श्वास की विधि का उपयोग कर सकते हैं

मानस के सुबह के व्यायाम और शाम को उसके विमोचन के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

यहां केवल लिंक ही नहीं हैं सर्वोत्तम व्यायामसुबह के व्यायाम (शाम के विश्राम) के लिए, लेकिन, सबसे महत्वपूर्ण बात, वास्तव में काम करने के तरीकों का उपयोग दुनिया भर के कई लोगों द्वारा किया जाता है जो एक स्वस्थ जीवन शैली जीते हैं और एक लंबा, उच्च-गुणवत्ता और खुशहाल जीवन जीना चाहते हैं।

• मनोप्रशिक्षण सिल्वा - सर्वोत्तम तकनीकमनोवैज्ञानिक सुबह के व्यायाम के लिए (शाम को विश्राम)
• एक उत्कृष्ट विश्राम तकनीक - मानसिक जिम्नास्टिक के लिए बिल्कुल उपयुक्त
• आत्मा और शरीर को आराम देने की एक तकनीक - सुबह के व्यायाम और शाम को मन के आराम दोनों के लिए उपयुक्त
• इसके अतिरिक्त - स्वास्थ्य के लिए आत्म-सम्मोहन

यदि आपको पहले से ही कोई तनाव विकार है, तो ऊपर सूचीबद्ध व्यायाम आपको संचित भावनात्मक नकारात्मकता को दूर करने में मदद करेंगे

सुबह के शारीरिक व्यायाम के लिए व्यायाम

यह सुबह का व्यायाम पुरुषों, महिलाओं और बच्चों के लिए उपयुक्त है...

सुबह ऊर्जा की वृद्धि महसूस करने और कार्य दिवस की शुरुआत के लिए अपने शरीर को पूरी तरह से तैयार करने के लिए, आपको सुबह व्यायाम - शरीर के लिए जिमनास्टिक करना चाहिए।

हम आपके ध्यान में सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम का एक सेट प्रस्तुत करते हैं जो आपको सांस लेने की समस्याओं को हल करने, चयापचय को सामान्य करने और शरीर से रात भर जमा हुए क्षय उत्पादों को हटाने में मदद करेगा।

यदि आप हर सुबह इन सरल शारीरिक व्यायामों को करने का नियम बनाते हैं, तो आप रक्त परिसंचरण में सुधार करेंगे, तंत्रिका और हृदय प्रणाली को मजबूत करेंगे, मस्तिष्क की उत्पादक क्षमता को उत्तेजित करेंगे, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को मजबूत करेंगे, शारीरिक निष्क्रियता से निपटेंगे और अपने स्वास्थ्य में सुधार करेंगे। सामान्य तौर पर.

पुरुषों और महिलाओं के लिए सबसे अच्छा सुबह का व्यायाम

• व्यायाम 1.
  एक ही स्थान पर चलना या घूमना, उंगलियों को निचोड़ने और साफ करने के साथ हाथ हिलाना।
• व्यायाम 2.
  अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, बायां हाथ बगल में और ऊपर, दाहिना हाथ अपनी पीठ के पीछे रखें, झुकें और फैलाएं, सांस लें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - साँस छोड़ें। हाथ की स्थिति बदलें और दोहराएं।
• व्यायाम 3.
  उसी प्रारंभिक स्थिति में, अपने पैर की उंगलियों, भुजाओं को बगल में और ऊपर उठाएं, झुकें, श्वास लें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - साँस छोड़ें।
• व्यायाम 4.
  अपने पैरों को अलग रखते हुए प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ। बायां हाथ- ऊपर, दाएँ - कमर तक। दाहिनी ओर स्प्रिंगदार झुकाव। दूसरी तरफ भी यही दोहराएं.
• व्यायाम 5.
  प्रारंभिक स्थिति खड़ी है। अपने बाएँ पैर को पीछे झुकाएँ, अपनी भुजाओं को आगे की ओर झुकाएँ, अपने हाथों को आराम दें, साँस लें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - साँस छोड़ें। इसे अपने दाहिने पैर के साथ भी दोहराएं।
• व्यायाम 6.
  वही प्रारंभिक स्थिति लें। अपने पैर की उंगलियों पर उठें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, साँस लें। अपने दाहिने पैर को उछालें, आगे की ओर झुकें, अपने हाथों को फर्श पर स्पर्श करें, साँस छोड़ें। प्रारंभिक स्थिति में लौटें, श्वास लें। यही क्रिया अपने बाएँ पैर से भी करें।
• व्यायाम 7.
  फर्श पर बैठें, हाथ अपने कंधों पर रखें, आगे की ओर तीन स्प्रिंगदार मोड़ें, अपने हाथों से अपनी पिंडलियों को पकड़ें, साँस छोड़ें। सीधे हो जाएं, हाथ कंधों तक, श्वास लें। अपने पैरों को मोड़े बिना धीरे-धीरे मोड़ बढ़ाएं। अपने धड़ को ऊपर उठाएं और अपने कंधों को सीधा करें।
• व्यायाम 8.
  बैठने की स्थिति में, अपने हाथों को अपनी पीठ पर टिकाएं। झुकें, पीछे की स्थिति में आ जाएं, अपने दाहिने पैर को आगे की ओर झुकाएं, अपने बाएं पैर को मोड़ते हुए भी यही बात दोहराएं। व्यायाम करते समय अपने पैर की उंगलियों को पीछे खींचें।
• व्यायाम 9.
  शुरुआती स्थिति लें, खड़े रहें, पैर अलग रखें। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, अपनी उंगलियों को आपस में मिला लें। अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें, श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, श्वास छोड़ें। पीछे झुकें, हाथ सिर के पीछे रखें, श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, श्वास छोड़ें। दूसरी तरफ दोहराएं।
• व्यायाम 10.
  प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, हाथ अपनी बेल्ट पर। दाएं और बाएं पैरों पर बारी-बारी से छलांग लगाएं। साँस लेना स्वैच्छिक है।

सुबह व्यायाम करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

लोग बस यही बात करते हैं कि सुबह का व्यायाम आपको जल्दी उठने में मदद करेगा, पूरे दिन के लिए खुद को ऊर्जा से भर देगा और आपका उत्साह बढ़ा देगा। लेकिन सभी लोग अलग-अलग हैं, इसलिए हम सभी इसके लिए तैयार नहीं हैं। ऐसे में सवाल उठता है कि क्या सुबह व्यायाम करना जरूरी है? शायद यह शाम को किया जा सकता है? आइए पेशेवरों और विपक्षों पर नजर डालें।

यदि आप फिटनेस प्रशिक्षकों और डॉक्टरों से पूछें कि शारीरिक गतिविधि में शामिल होना कब बेहतर है - सुबह या शाम - तो उनमें से कोई भी निश्चित उत्तर नहीं देगा। कुछ लोग कहेंगे कि व्यायाम सुबह के समय फायदेमंद होता है, जबकि अन्य लोग इसे शाम के समय करने की वकालत करेंगे। एक बात निश्चित है: सुबह व्यायाम करने से आप जमा वसा जलाते हैं, और शाम को आप अपना चयापचय तेज करते हैं।

सुबह व्यायाम करें: तर्क "के लिए"

1. वैज्ञानिकों के एक हालिया अध्ययन के अनुसार, जो लोग सुबह के समय जॉगिंग करते हैं, उन्हें दिन में शाम को जॉगिंग करने वालों की तुलना में बहुत कम भूख लगती है। और ऐसा इसलिए है क्योंकि भूख के लिए जिम्मेदार हार्मोन सुबह नियमित शारीरिक गतिविधि के दौरान कम मात्रा में उत्पन्न होता है।

2. फिटनेस प्रशिक्षक यह क्यों कहते हैं कि "वजन घटाने" प्रभाव को प्राप्त करने के लिए आपको जिम में कम से कम 40 मिनट तक प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है? क्योंकि शारीरिक गतिविधि के दौरान, शरीर पहले 20 मिनट के लिए कार्बोहाइड्रेट के अपने भंडार का उपयोग करता है, और उसके बाद ही वसा भंडार से ऊर्जा "प्राप्त" करता है। इसलिए, आपको कई सत्रों के बाद कम से कम न्यूनतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए कम से कम 40 मिनट तक सक्रिय रूप से चलने की आवश्यकता है। लेकिन वहीं, अगर आप सुबह जिम में वर्कआउट करने का प्लान बनाते हैं तो आपके लिए सिर्फ 20-30 मिनट ही काफी होंगे। वसा जलने का प्रभाव दोपहर में लंबी कसरत के समान ही होगा। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि मानव शरीर 17.00 बजे से पहले ऊर्जा खर्च करता है, और इस समय के बाद वह दिन के दौरान खर्च की गई ऊर्जा को जमा कर लेता है।

3. साथ ही, सुबह के व्यायाम के दौरान चोट लगने का खतरा काफी कम हो जाता है, क्योंकि सुबह के समय शरीर से थकान जल्दी दूर हो जाती है। इसके अलावा, प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों के तंतुओं में होने वाले सूक्ष्म आघात की मात्रा सुबह के समय बहुत कम होती है।

सुबह व्यायाम करना: तर्क "विरुद्ध"

1. कुछ डॉक्टरों का कहना है कि सुबह के समय शारीरिक गतिविधि अवांछनीय है। मुख्य कारण– इस समय गाढ़ा खून. शारीरिक गतिविधि से लगभग 8 घंटे पहले व्यक्ति आमतौर पर तरल पदार्थों का सेवन नहीं करता है और सुबह वह शौचालय भी जाता है। और एक बार जब तरल पदार्थ ख़त्म हो गया, तो रक्त गाढ़ा हो गया। इस वजह से, हृदय के लिए इसे वाहिकाओं के माध्यम से स्थानांतरित करना अधिक कठिन होता है। (इससे बचने के लिए चार्ज करने से 5-10 मिनट पहले 1-2 गिलास पानी पिएं)।

2. हममें से शायद ही कोई सुबह-सुबह स्फूर्तिवान होकर उछलता हो। आमतौर पर इंसान का शरीर करीब 30 मिनट तक आधा सोया रहता है। साथ ही, रक्त धीमी गति से प्रसारित होता है, फेफड़े सिकुड़ जाते हैं और तंत्रिका तंत्र बाधित हो जाता है। इस समय सक्रिय गतिविधियाँ वर्जित हैं। हालाँकि, यदि आप हल्के वार्म-अप के साथ व्यायाम करना शुरू करते हैं, धीरे-धीरे भार बढ़ाते हैं, तो कुछ भी बुरा नहीं होगा।

शाम को व्यायाम: तर्क "के लिए"

1. शाम को, नियम काम करता है: "शाम को खाया गया एक स्वादिष्ट बन, मुंह में 5 मिनट तक, पेट में आधे घंटे तक और कमर में जीवन भर रहता है।" लेकिन शाम के समय मध्यम शारीरिक गतिविधि आपके चयापचय को तेज़ करने में मदद करेगी।

2. शाम की कसरत के बाद, नींद के दौरान शरीर जमा वसा का उपभोग करना शुरू कर देता है। यह लगभग 12 घंटे तक चलता है. इसका मतलब है कि शरीर का वजन कम होने लगता है।

शाम को व्यायाम: तर्क "विरुद्ध"

1. शाम की गहन कसरत के बाद, शरीर को खर्च की गई ऊर्जा की पुनःपूर्ति की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि आप खाना चाहेंगे। लेकिन विशेषज्ञों का कहना है कि यह अनुचित लोड वितरण के कारण है। इसीलिए वे हमेशा इस बात पर ज़ोर देते हैं कि आपको संयमित व्यायाम करने की ज़रूरत है!

2. तीव्र शारीरिक गतिविधि आरामदायक नींद में बाधा डालती है। यहां भी, संयम का पालन करना महत्वपूर्ण है, सोने से 3 घंटे पहले व्यायाम न करने की सलाह दी जाती है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, सुबह और शाम दोनों व्यायामों के अपने फायदे और नुकसान दोनों हैं। इसलिए, आपको अपनी क्षमताओं और शरीर की ज़रूरतों से, और निश्चित रूप से, अपने कार्य शेड्यूल से आगे बढ़ने की ज़रूरत है।

ऐसा प्रतीत होता है कि वजन घटाने के लिए व्यायाम करने में इतना कठिन क्या है? सुबह 10 मिनट ट्रेनिंग, शाम को आधा घंटा। वांछित मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम। और नियमितता. इतना ही! हालाँकि, मामला इतना आसान नहीं है. प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते समय उम्र, दिन का समय और यहां तक ​​कि लिंग भी मायने रखता है। इस लेख में आपको किसी भी अवसर के लिए सात अलग-अलग परिसर मिलेंगे।

वजन कम करने के लिए, आपको अपने थके हुए शरीर को एक व्यायाम मशीन से दूसरे व्यायाम मशीन तक खींचने के लिए अपनी आखिरी ताकत का उपयोग करके फिटनेस क्लब में लंबे समय तक "घूमने" की ज़रूरत नहीं है। दिन में दो बार 10 मिनट पर्याप्त है! नीचे दिए गए व्यायामों को अपने सुबह और शाम के कार्यक्रम में शामिल करें। आप अपनी मांसपेशियों को गर्म करेंगे, अपने जोड़ों को गतिशीलता प्रदान करेंगे, और यदि आप अच्छी गति लेंगे, तो आप बहुत सारी कैलोरी जलाएंगे।

1. हम गर्दन पर काम करते हैं। 2 मिनट के लिए अपने सिर को सभी दिशाओं में मोड़ें, मोड़ें और घुमाएँ।

2. कंधे की कमरबंद. अपनी सीधी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और उन्हें अपनी छाती के सामने क्रॉस करें। अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपनी उंगलियों को अपने कॉलरबोन पर रखें, और अपनी भुजाओं से गोलाकार गति करें, यह महसूस करने की कोशिश करें कि कंधे की मांसपेशियां कैसे काम करती हैं। चौड़े स्ट्रोक्स के साथ अपना वार्म-अप समाप्त करें। कल्पना करें जैसे कि आप ब्रेस्टस्ट्रोक तैराकी कर रहे थे! इसमें बस 2 मिनट लगेंगे.

3. बाजू और निचली पीठ। प्रत्येक पैर की ओर गहरे मोड़ से शुरुआत करें (अपनी हथेलियों को फर्श से छूने की कोशिश करें)। फिर कुछ पार्श्व मोड़ें। अंत में, अपने पूरे शरीर को दाएं और बाएं घुमाने के लिए आगे बढ़ें। हाथ कमर पर रहते हैं, शरीर का निचला भाग गतिहीन रहता है। 2 मिनट.

4. कूल्हे और पेट. सीधे खड़े होकर, बारी-बारी से अपने घुटने को आगे और बगल में उठाएं और ले जाएं। अपनी हथेलियों को अपनी कमर पर रखें और अपनी पीठ सीधी रखें। एक ही स्थिति से, कई स्क्वैट्स करें। प्रत्येक व्यायाम के लिए - 1 मिनट।

5. चलना समाप्त करें - पहले सामान्य, फिर अपने पैर की उंगलियों, एड़ी, पैर के अंदरूनी और बाहरी किनारों पर। रुकना। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को सहजता से ऊपर उठाएं और सांस छोड़ते हुए उन्हें तेजी से नीचे फेंकें। वजन घटाने के लिए बस इतना ही व्यायाम! यह त्वरित, सरल है और इसके लिए आपको किसी अतिरिक्त प्रयास की आवश्यकता नहीं है। दो आवश्यक शर्तें याद रखें: एक अच्छी गति और प्रति दिन कॉम्प्लेक्स की कम से कम दो पुनरावृत्ति।

सुबह व्यायाम करें

वजन घटाने के लिए एक्सरसाइज का समय ज्यादा मायने नहीं रखता। यह पूरी तरह से स्वाद और आपकी आदतों का मामला है। लेकिन परंपरागत रूप से सुबह को व्यायाम के लिए सबसे अच्छा समय माना जाता है: अभी भी बहुत ताकत और ऊर्जा है, और काम के लंबे दिन से पहले खुश होने में कोई हर्ज नहीं है। और शाम को, आमतौर पर हर किसी के पास करने के लिए कई अन्य महत्वपूर्ण काम होते हैं: खरीदारी, खाना बनाना, अंततः दोस्तों से मिलना... इसलिए सुबह का समय प्रशिक्षण के लिए समर्पित करना काफी तर्कसंगत होगा। बस इतना याद रखें कि यह कॉम्प्लेक्स ज्यादा लंबा नहीं होना चाहिए. और अपने सुबह के व्यायामों में शक्ति व्यायामों को शामिल न करें: शरीर ने अभी तक काम करने की लय में प्रवेश नहीं किया है और उनके लिए तैयार नहीं है।

1. वार्म अप (3-5 मिनट)। सीधे खड़े रहें, पैर एक साथ, अपने घुटनों को घुमाएँ। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, अपनी श्रोणि को पहले एक दिशा में घुमाएँ, फिर दूसरी दिशा में। कई पार्श्व मोड़ें। और कंधों और सिर को गोलाकार गति में घुमाते हुए वार्म-अप पूरा करें।

2. व्यायाम के मुख्य भाग की शुरुआत स्क्वैट्स से करें। अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें, लेकिन अगर आपको संतुलन बनाए रखना मुश्किल लगता है, तो अपने घुटनों को मोड़ते हुए उन्हें आगे बढ़ाएं।

3. फेफड़े. हाथ कमर पर, पीठ सीधी, पैर कंधे की चौड़ाई पर। एक पैर के साथ एक लंबा कदम आगे बढ़ाएं, दूसरे के घुटने को फर्श की ओर नीचे करें। इस पर निर्भर मत रहो! सीधे हो जाएं और पैर बदल लें।

4. पार्श्व फेफड़े। उसी स्थिति से, अपने दाहिने पैर को बगल में ले जाएं और इसे घुटने पर मोड़ें, अपना वजन दाईं ओर स्थानांतरित करें। बायां पैर सीधा है. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।

5. अपनी पीठ के बल लेटें। घुटने मुड़े हुए, हथेलियाँ सिर के पीछे। अपने शरीर को ऊपर उठाएं, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने तक पहुंचाने की कोशिश करें और इसके विपरीत।

6. लेटने की स्थिति में, हाथ शरीर के साथ। अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाने की कोशिश करें।

प्रत्येक मामले में दोहराव की संख्या स्वयं निर्धारित करें। लेकिन उनमें से कम से कम 20 होने चाहिए! पूरे परिसर को पूरा करने के बाद, अपने हाथों और पैरों को जोर से हिलाएं, अपने पूरे शरीर को फैलाएं।

वजन घटाने के लिए सुबह व्यायाम: वीडियो - निर्देश

व्यायाम का एक और अच्छा सेट जो सुबह आपकी सभी मांसपेशियों को गर्म कर सकता है। यदि आपका खेल फॉर्म अभी भी आपको कोच के साथ बने रहने की अनुमति नहीं देता है, तो परेशान न हों। क्या आप कम प्रतिनिधि कर सकते हैं! लेकिन हमने यह समय सोफे पर सैंडविच के साथ नहीं बिताया। इसका मतलब है कि वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू हो चुकी है।

वजन घटाने के लिए शाम का व्यायाम

यदि आप "क्लासिक नाइट उल्लू" हैं, तो सुबह का व्यायाम आपके लिए वर्जित है। नहीं, आप हमेशा अपने शरीर की आदतें बदल सकते हैं। लेकिन क्यों? आख़िरकार, शाम का वर्कआउट किसी भी तरह से सुबह के वर्कआउट से कमतर नहीं है। इसके अलावा, वे दिन की नकारात्मकता को दूर करने, थकान दूर करने और आपकी भावनात्मक पृष्ठभूमि को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। इसलिए अपने आप को बिस्तर से कीमती आधा घंटा पहले खींचने का कोई कारण नहीं है। आपको सोने से पहले अपने व्यायाम "मिलेंगे"!

इस बात से डरने की कोई जरूरत नहीं है कि शरीर पहले ही दैनिक तनाव से थक चुका है। ये विभिन्न प्रकार के दहाई हैं, और आपको बस उन मांसपेशियों को सिकुड़ने के लिए बाध्य करने की आवश्यकता है जिन्होंने दिन के दौरान कड़ी मेहनत नहीं की।

आप निस्संदेह अपनी शाम की एक्सरसाइज में स्ट्रेंथ एक्सरसाइज को शामिल कर सकते हैं। वार्म-अप के रूप में, अपने हाथों में छोटे डम्बल या पानी की बोतलें पकड़कर, उपरोक्त सेट से कुछ फेफड़े और स्क्वैट्स करें।

अपने वर्कआउट में लेटने की स्थिति से डंबल चेस्ट प्रेस को शामिल करें।

पेट संबंधी व्यायाम अवश्य करें।

एक "ग्लूट ब्रिज" जोड़ें: लेट जाएं और अपने पैरों और कंधों को फर्श पर टिकाएं, अपने श्रोणि को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं। कुछ मिनट तक इसी स्थिति में रहें।

अगर आपमें पार्क में आधे घंटे की दौड़ लगाने की ताकत आ जाए, तो आपकी शाम की एक्सरसाइज पूरी हो जाएगी। बाद में गर्म स्नान या स्नान अवश्य करें और अपने वर्कआउट के 30-40 मिनट बाद हल्का नाश्ता करें।

वजन घटाने के लिए शाम का व्यायाम: वीडियो

कक्षाओं की धीमी गति से निराश न हों। आपका मुख्य कार्य यह सीखना है कि कॉम्प्लेक्स के सभी अभ्यासों को सही ढंग से और सोच-समझकर कैसे किया जाए।

अनीता लुट्सेंको कॉम्प्लेक्स

यूक्रेनी ट्रेनर अनीता द्वारा वजन घटाने के लिए व्यायाम उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट समाधान है जो गहन व्यायाम करने के लिए तैयार हैं, लेकिन व्यायाम पर ज्यादा समय नहीं बिता सकते हैं। उसके अंतराल प्रशिक्षण में केवल आधा घंटा लगेगा, और आप एक महीने के भीतर पहला परिणाम देखेंगे! सच है, आप इसे आधे-अधूरे मन से नहीं कर पाएंगे। अंतराल प्रशिक्षण - क्रॉसफ़िट - में पूर्ण प्रतिबद्धता शामिल है।

आपके व्यायाम:

पुश अप;

स्क्वैट्स;

पेट के व्यायाम;

अनीता प्रत्येक व्यायाम के लिए 15 पुनरावृत्ति करती है। 15 पुश-अप्स करें - स्क्वैट्स की ओर बढ़ें। आप क्या कर रहे हैं? तुरंत अपने एब्स पकड़ें। और क्या यह अभ्यास ख़त्म हो गया है? बिना देर किए हम कूदना शुरू करते हैं, और फिर पुश-अप्स का समय आ जाता है। और इसी तरह ठीक आधे घंटे तक। राहत न्यूनतम है. और आप उनके बिना पूरी तरह से काम कर सकते हैं - और यह बिल्कुल अद्भुत है! क्रॉसफ़िट की ख़ूबसूरती यह है कि यह केवल एक टन कैलोरी ही नहीं जलाता है। वसा के टूटने की प्रक्रिया प्रशिक्षण के बाद अगले 5-6 घंटे तक जारी रहती है! यदि आप न्यूनतम आहार का पालन करते हैं और खूब पानी पीते हैं, तो परिणाम आपको आश्चर्यचकित कर देंगे।

आलसी के लिए व्यायाम

वजन घटाने के लिए सैकड़ों विभिन्न तकनीकों और वर्कआउट का आविष्कार किया गया है। यह केवल अफ़सोस की बात है कि वे बेकार हो जाते हैं यदि आपका प्रिय लेकिन आलसी शरीर किसी न किसी तरह से सोफे से चिपक जाता है, और स्नीकर्स और जंप रस्सी की दृष्टि आपको अवसाद का तीव्र हमला महसूस कराती है... हालाँकि, वहाँ एक रास्ता है! आलस्य के अनूठे हमले की स्थिति में भी आप अपने शरीर को सहारा दे सकते हैं, रक्त और लसीका को फैला सकते हैं, और कमर पर स्थित वसा को भी आसानी से थोड़ा परेशान कर सकते हैं! सीधे सोफे पर बैठकर कसरत करें।

1. गहरी सांस लें और छोड़ें, अपने फेफड़ों से सारी हवा बाहर निकालने की कोशिश करें। अपने पेट को अंदर खींचें और 15 सेकंड तक रोके रखें।

2. अपनी पीठ के बल लेटकर, "आभासी यात्रा" पर जाएं: चलने का अनुकरण करते हुए, अपने पैरों को मोड़ें और सीधा करें। समय सीमित नहीं है, "चलें" जब तक आपके पास पर्याप्त धैर्य और शक्ति है।

3. अपने जोड़ों को फैलाएं: टखने, घुटने, हाथ, कोहनियां, गर्दन - जितना संभव हो उतना घुमाएं, प्रत्येक दिशा में 15 बार।

4. अपने हाथों और पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें थोड़ा हिलाएं।

5. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पेट और जांघों को मजबूत करने के लिए पैरों को ऊपर उठाएं। जब आपके पैर अपने उच्चतम बिंदु पर हों, तो अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को पहले दाईं ओर और फिर बाईं ओर नीचे करें। 10-15 बार.

बेशक, जॉगिंग और अंतराल प्रशिक्षण समान प्रभाव नहीं देंगे। लेकिन यह आपको अपने आप को न्यूनतम सामान्य शारीरिक आकार में बनाए रखने और शरीर की कुछ मांसपेशियों को कसने में मदद करेगा। और साथ ही, यदि आप चाहें तो इससे आपके लिए अधिक गंभीर प्रशिक्षण की ओर बढ़ना आसान हो जाएगा।

पुरुषों के लिए वजन घटाने के व्यायाम

आप सोच सकते हैं कि पुरुषों और महिलाओं के लिए चार्जिंग में कोई बुनियादी अंतर नहीं है। वास्तव में, क्या कोई व्यक्ति परिश्रमपूर्वक "अपना नहीं" कॉम्प्लेक्स निष्पादित करके अपना वजन कम नहीं करेगा? निःसंदेह उसका वजन कम हो जाएगा। लेकिन लिंग के आधार पर प्रशिक्षण के विभाजन में कुछ सच्चाई है।

पुरुषों में वसा थोड़ा अलग ढंग से वितरित होती है। यदि महिलाओं में यह सबसे पहले निचले पेट पर हमला करता है, तो मजबूत सेक्स के प्रतिनिधियों में अतिरिक्त पाउंड ऊपरी हिस्से में अधिक जमा होते हैं। और सबसे आपत्तिजनक बात यह है कि पुरुषों के लिए इससे छुटकारा पाना आसान है! आख़िरकार, महिलाओं के विशाल रूप प्रकृति में ही निहित हैं। ये पोषक तत्व हैं, बच्चे को जन्म देने के लिए ऊर्जा और एक प्रकार की सुरक्षा... महिलाओं के लिए प्रकृति के साथ बहस करना और समस्या क्षेत्रों से अतिरिक्त चीजें हटाना आसान नहीं है। जबकि ये कई गुना आसान है. कैलोरी जलाने के लिए अपने आप को अच्छे आहार और व्यायाम से लैस करें, और आपकी आंखों के सामने आपका फिगर बदलना शुरू हो जाएगा!

आपके वर्कआउट में निश्चित रूप से शामिल होना चाहिए:

भारित स्क्वैट्स;

चौड़ी पकड़ वाले पुश-अप्स;

खड़े होकर और लेटकर डम्बल प्रेस;

अपनी भुजाओं को वजन के साथ झुलाएँ;

मरोड़ना.

वजन घटाने के लिए यह कॉम्प्लेक्स काफी होगा। अधिक जटिल कार्यों (प्रिय एब्स या शक्तिशाली बाइसेप्स) के लिए अधिक गंभीर दृष्टिकोण और एक अलग प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता होगी। लेकिन आप चाहें तो इसे संभाल भी सकेंगे.

बच्चों के लिए वजन घटाने के व्यायाम

और इसके ख़िलाफ़ लड़ाई चर्चा का एक अलग विषय है. बच्चों की नाजुक हड्डियों पर शक्तिवर्धक व्यायाम थोपना जल्दबाजी होगी। गंभीर आहार चुनना अस्वीकार्य है: किशोरावस्था के अंत तक, बच्चे का शरीर बढ़ता और विकसित होता है, जिसके लिए पर्याप्त पोषण की आवश्यकता होती है।

एरोबिक्स के तत्वों से युक्त व्यायामों में बच्चों की रुचि बढ़ाने में कोई खर्च नहीं होता है। कूदना, दौड़ना, कलाबाजी और हाथ-पैर हिलाना बच्चों के लिए 100% उपयुक्त हैं। बच्चे विशेष रूप से संगीत के साथ ऊर्जावान व्यायाम का आनंद लेंगे। छोटे बच्चों के लिए वजन कम करने के लिए, सबसे अच्छा विकल्प परिचित कार्टून, बच्चों के गाने और मूवी साउंडट्रैक के गाने होंगे।

और अपने बच्चे को उपयोगी जिम्नास्टिक में शीघ्र रुचि दिलाने के लिए, उसके साथ व्यायाम करना शुरू करें! बच्चा स्वेच्छा से मौज-मस्ती में शामिल होगा, और आपकी एक सौ या दो कैलोरी कम हो जाएगी, जो बुरा भी नहीं है।

1. अपने व्यायाम की शुरुआत पैदल चलकर करें। धीरे-धीरे, तेज़, सामान्य गति से। ऊंचे घुटने के लिफ्ट के साथ और उसके बिना।

2. अपनी जगह पर कूदें, संगीत की धुन पर अपने हाथ और पैर हिलाएं। अपने अभ्यास में नृत्य तत्व जोड़ें। और सबसे महत्वपूर्ण बात, अपने बच्चे को सुधार करने के लिए प्रोत्साहित करें!

3. गहरी, जोरदार लंजेस करें।

4. अपने कूबड़ के बल कमरे में घूमें। आपके लिए ऐसा करना आसान नहीं होगा, लेकिन आपके बच्चे को यह नया मज़ा पसंद आएगा।

5. अंत में, अपने बच्चे को स्ट्रेचिंग करने के लिए आमंत्रित करना न भूलें और हल्की स्ट्रेचिंग करने के लिए "सूरज की ओर पहुंचें"।

याद रखें कि अपने बच्चे को यह समझाना कि "शारीरिक शिक्षा अच्छी है" का कोई मतलब नहीं है। आपके प्रयासों को तभी सफलता मिलेगी जब आप उसके वजन घटाने के व्यायाम को एक मजेदार खेल में बदलने में सक्षम होंगे।

शटरस्टॉक.कॉम

जो लोग सुबह अपने तकिए से नहीं उठ पाते, उनके लिए इस बारे में बात करने की कोई जरूरत नहीं है। हम ऐसे रात्रि प्रेमियों को वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक शाम का सेट प्रदान करते हैं।

“यह भी कार्यात्मक प्रशिक्षण का एक प्रकार है,” कहते हैं मरीना स्टारोस्टिना, प्लैनेट फिटनेस क्लब नेटवर्क के निजी प्रशिक्षण स्टूडियो की प्रशिक्षक।- लेकिन इस बार हम अभ्यासों को जोड़ियों में जोड़ेंगे। निष्पादित करना 12-15 पुनरावृत्तिपहला व्यायाम, फिर दूसरे की समान संख्या में दोहराव। सामान्य तौर पर इसे करने की जरूरत है 3-4 दृष्टिकोणप्रत्येक जोड़ी।

इस परिसर के लिए आपको आवश्यकता होगी: एक गलीचा, एक विस्तारक, डिशक्लॉथ या प्लास्टिक की प्लेटें जो फर्श पर अच्छी तरह से चमकती हैं।

1. एक विस्तारक के साथ स्क्वैट्स

विस्तारक के किनारों को अपनी हथेलियों में लें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए विस्तारक के बीच में खड़े हो जाएं। अपने श्रोणि को पीछे ले जाते हुए तब तक बैठें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं। घुटनों को मोज़े के किनारों से आगे नहीं बढ़ना चाहिए। जैसे ही आप खड़े हों, अपनी बाहों को ऊपर दबाएं। बैठते समय सांस लें और सांस छोड़ते हुए सीधे हो जाएं।

3. बॉडी ट्विस्ट के साथ पंक्ति

विस्तारक को दरवाज़े के घुंडी या अन्य सहारे पर फेंकें, सिरों को पकड़ें और दरवाज़े से इतनी दूरी पर खड़े हों कि विस्तारक आपकी बांहों को फैलाकर तना हुआ रहे। अपनी हथेलियों को विस्तारक के हैंडल के साथ एक साथ रखें, मुट्ठी से मुट्ठी तक। अपने दाहिने पैर के साथ पीछे की ओर झुकें, अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ें और प्रक्षेप्य पर तनाव बढ़ाएँ। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।

5. ट्राइसेप पुश-अप्स

अपनी भुजाओं को एक संकीर्ण स्थिति में रखते हुए अपने घुटनों से पुश-अप स्थिति लें: पैर एक साथ, हथेलियाँ आपके कंधों के नीचे, उन्हें फर्श पर फिसलने वाले कपड़े पर रखें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के साथ पीछे की ओर करके पुश-अप करें। प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, अपने दाहिने हाथ को आगे की ओर खिसकाएँ और साथ ही अपने बाएँ पैर को पीछे की ओर फैलाएँ। अगली बार जब आप पुश-अप्स करें, तो अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर के साथ भी यही क्रिया करें।

7. "तैराकी"

अपने पेट के बल लेटें, अपने पैरों को सीधा करें, उन्हें फर्श से ऊपर उठाएं। अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें, अपनी हथेलियों को कंधे के स्तर पर फिसलते कपड़े पर रखें। अपने शरीर को ऊपर उठाएं, अपने हाथों को फर्श के साथ आगे की ओर और वृत्त के माध्यम से बगल की ओर सरकाएं, साथ ही अपने पैरों को बगल की ओर फैलाएं ताकि आपका शरीर एक तारे की स्थिति ग्रहण कर ले। साथ ही, अपने कूल्हों पर भार बनाए रखना जारी रखें। प्रारंभिक स्थिति में लौटें, अपने पैरों को फिर से एक साथ लाएँ और अपनी भुजाओं के साथ वृत्त पूरा करें।