विश्राम: बेहतर नींद के लिए तकनीक और व्यायाम। आपको शांत करने और सो जाने में मदद करने के प्रभावी तरीके सोने से पहले अपने मस्तिष्क को कैसे आराम दें ताकि आप रात को अच्छी नींद ले सकें

1. इस अभ्यास को बिस्तर पर करना सबसे अच्छा है, लेकिन यदि यह संभव नहीं है, तो आपको एक शांत जगह चुननी होगी जहां फोन, टीवी या कंप्यूटर जैसी कोई विकर्षण न हो।
2. आपने आप को आरामदेह करलो. सुनिश्चित करें कि तंग या असुविधाजनक कपड़ों सहित कुछ भी आपके रास्ते में न आए। हालाँकि, यदि आपने पहले ही चुन लिया है उपयुक्त वस्त्रनींद के लिए इससे कोई परेशानी नहीं होगी.
3. इस व्यायाम को करते समय आपको नींद आ सकती है।. इसलिए, जांच लें कि क्या आप सोने के लिए तैयार हैं। यह शर्म की बात होगी अगर, पूरी तरह से आराम करने और लगभग सो जाने के बाद, आपको अचानक याद आए कि आपको लाइट बंद करने, दरवाज़ा बंद करने या अपना फ़ोन चार्ज करने की ज़रूरत है।
4. अपनी आँखें बंद करें।
5. धीरे-धीरे और गहरी सांस लेना शुरू करें।
6. अपने जबड़े को आराम दें. निश्चित रूप से एक कठिन दिन के बाद उसमें तनाव बना रहा।
7. अपना चेहरा आराम करो. उसकी हर मांसपेशी. मुँह थोड़ा खुला हो सकता है.
8. कल्पना कीजिए कि आपकी कठिनाइयाँ और समस्याएँ आपका साथ कैसे छोड़ देती हैं. उदाहरण के लिए, आप उन्हें प्रपत्र में प्रस्तुत कर सकते हैं साबुन के बुलबुलेया बादल जो आकाश में उड़ते हैं।
9. अपने शरीर की सभी मांसपेशियों को लगातार तनाव दें और फिर आराम दें।अपने पैर की उंगलियों से शुरू करें और धीरे-धीरे अपने चेहरे तक बढ़ते रहें। मांसपेशियों को काफी मजबूती से तनाव देने और लगभग 8 सेकंड तक रोके रखने की आवश्यकता होती है। फिर धीरे-धीरे आराम करें। केवल चयनित मांसपेशी समूह के साथ काम करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, यदि आप अपना ध्यान अपनी जांघों पर केंद्रित करते हैं, तो जांचें कि क्या आपका पेट या चेहरा तनावग्रस्त है।
10. अनुमानित क्रम:

• दाहिना पैर
• दाहिनी पिंडली
• पूरा दाहिना पैर
• बाया पैर
• बाईं पिंडली
• पूरा बायां पैर
• दांया हाथ
• दाहिनी बांह
• पूरा दाहिना हाथ
• बायां हाथ
• बायां अग्रबाहु
• पूरा बायां हाथ
• पेट
• स्तन
• गर्दन और कंधे

11.जैसे ही आप व्यायाम करते हैं, प्रत्येक मांसपेशी समूह से निकलने वाले तनाव की कल्पना करें।आप इस प्रक्रिया को देखने के लिए कोई भी उपयुक्त छवि बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, कल्पना करें कि तनाव कैसे बादल में बदल जाता है और आकाश में ऊँचा उठता है।

12.जैसे ही आप प्रत्येक मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित करते हैं, गर्मी, भारीपन और विश्राम की अनुभूति पैदा करते हैं।

13. अपने जबड़े और पूरे चेहरे को पूरी तरह से आराम में रखना याद रखें।

अपने आप को अत्यधिक परिश्रम न करें! और अगर चीजें काम न करें तो क्रोधित न हों। न केवल अपने शरीर को, बल्कि अपने दिमाग को भी आराम दें। यदि आप विज़ुअलाइज़ेशन में अच्छे हैं, तो शांत और शांतिपूर्ण परिदृश्यों की कल्पना करें। सुंदर बगीचा, समुद्र, बर्फ से ढके पहाड़...

यदि आप व्यायाम पूरा करने के बाद सो नहीं रहे हैं और उठना चाहते हैं, तो पहले कुछ गहरी साँसें लें, अपनी आँखें खोलें और धीरे-धीरे उठें।

यह अभ्यास आरामदायक संगीत या विशेष ऑडियो कार्यक्रमों के साथ किया जा सकता है।

यह जानना कि सोने से पहले कैसे शांत रहें, हर किसी को चाहिए। लेकिन अक्सर रोगियों की तीन श्रेणियां होती हैं: महिलाएं, बुजुर्ग लोग, बच्चे। वयस्क जटिल ऑटो-प्रशिक्षण और आत्म-विश्राम तकनीकों में महारत हासिल कर सकते हैं। बच्चों को दैनिक दिनचर्या का आदी बनाना और भावनात्मक उत्तेजना से जुड़ी सभी प्रकार की गतिविधियों को सोने से 4 घंटे पहले सीमित करना महत्वपूर्ण है। आइए वयस्कों और बच्चों के लिए उपयुक्त विश्राम विधियों का एक संक्षिप्त अवलोकन करें।

आंकड़ों के अनुसार, लगभग 60% वयस्क रूसियों को नींद संबंधी विकार हैं। तनाव, काम में कठिनाइयाँ, आर्थिक संकट, घने सूचना प्रवाह में जीवन हमारी जैविक सेटिंग्स के साथ टकराव में आते हैं। वयस्क जीवन की व्यस्त लय से भावनात्मक रूप से बच नहीं सकते हैं और रात के कीमती घंटे नींद पर नहीं, बल्कि अतीत या भविष्य से जुड़े अनुभवों पर बिताते हैं।

रूसी सक्रिय रूप से नींद की गोलियाँ खाकर अपने तंत्रिका तंत्र को शांत करने में असमर्थता की भरपाई करते हैं। हमारे देश में नींद की गोलियाँ पश्चिम की तुलना में 20 गुना अधिक बार ली जाती हैं।

सबसे खतरनाक बात यह है कि लोग इन दवाओं को डॉक्टर की सलाह के बिना और अनिद्रा पैदा करने वाली समस्याओं पर सक्षम शोध के बिना खरीदते हैं। अनियंत्रित उपयोग के परिणाम बहुत खतरनाक हो सकते हैं: उदाहरण के लिए, यदि एपनिया से पीड़ित एक रोगी, अपने निदान को न जानते हुए, डॉक्टर से परामर्श किए बिना एक मजबूत नींद की गोली खरीदता है, तो वह श्वसन गिरफ्तारी से मर सकता है।

यह सीखने का समय है कि दवाओं के बिना कैसे सोया जाए।

नशामुक्ति पद्धति के लाभ:

• नशे की लत नहीं हैं;
• लंबे समय तक उपयोग से स्वास्थ्य को कोई नुकसान नहीं;
• मृत्यु को बाहर रखा गया है;
• रोगी समस्या के कारण के साथ काम करता है - भावनात्मक और मानसिक तनाव;
• ये तरीके वास्तव में मदद करते हैं।

ऐसी तकनीकें हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं हैं: आपको विशेष रूप से अध्ययन करना होगा। आपको अपनी दैनिक दिनचर्या में इन प्रक्रियाओं के लिए विशेष समय निकालने की आवश्यकता होगी। यह आसान नहीं है क्योंकि सबसे कठिन काम है अपनी जीवनशैली बदलना।

विद्युत प्रकाश व्यवस्था के आविष्कार के साथ, वयस्क दिन के सक्रिय भाग को बढ़ाना और दिन के अनुत्पादक भाग को कम करना पसंद करते हैं। हालाँकि, नींद की लगातार कमी के कारण होने वाली स्वास्थ्य समस्याएं कई लोगों को अपनी दिनचर्या पर पुनर्विचार करने के लिए मजबूर कर रही हैं।

नवीनतम वैज्ञानिक शोध के अनुसार, नींद के दौरान मस्तिष्क आंतरिक अंगों की कार्यप्रणाली का विश्लेषण करता है और सभी प्रणालियों को पुन: कॉन्फ़िगर करता है, जिससे स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद मिलती है। इसके विपरीत, लंबे समय तक नींद की कमी - दिन में एक घंटे से भी कम - कमजोर प्रतिरक्षा, रक्तचाप में प्रतिकूल परिवर्तन और चयापचय संबंधी विकारों का कारण बनती है।

बहुत से लोग अधिक सोने और पहले बिस्तर पर जाने का निर्णय लेते हैं, लेकिन इससे कोई फायदा नहीं होता है। बिस्तर पर जाने का मतलब तुरंत सो जाना नहीं है। आप यह सुनिश्चित करने के लिए क्या कर सकते हैं कि वांछित नींद जल्द से जल्द आए? सोने से पहले विश्राम में कैसे महारत हासिल करें?

अरोमाथेरेपी से शांत हो जाएं। गर्म स्नान में अपनी मांसपेशियों को आराम दें। अपने साथी से हल्की मालिश के लिए कहें। योग या साँस लेने के व्यायाम उत्कृष्ट परिणाम देते हैं।

एक छोटा व्यक्ति सोने से पहले कैसे आराम कर सकता है? बच्चों में नींद न आने की समस्या पूर्वस्कूली उम्रकिशोरों में अक्सर तंत्रिका तंत्र की अत्यधिक उत्तेजना, देर रात तक गैजेट का उपयोग और स्कूल में पढ़ाई से जुड़ा मनो-भावनात्मक तनाव सामने आता है;

माता-पिता की स्थिति दृढ़ होनी चाहिए: यदि बच्चा लंबे समय तक सो नहीं सकता है, तो सोने से कम से कम 4 घंटे पहले, भावनात्मक उत्तेजना के सभी स्रोतों को हटा दिया जाना चाहिए: टीवी, कंप्यूटर, टेलीफोन।

अपने बच्चे को सोने से पहले आराम करना सिखाएं। ऐसे में स्वीडिश मनोवैज्ञानिक कार्ल-जोहान और फोर्सेन एर्लिन की किताब "द रैबिट हू वांट्स टू स्लीप" को जोर से पढ़ना बहुत उपयोगी है।

रोजर रैबिट के साथ, बच्चे शांत होना और आराम करना सीखेंगे:

यह प्रकाशन प्रीस्कूलर और प्राथमिक विद्यालय के बच्चों को सुलाने में मदद करेगा।

आप इसे स्वयं कर सकते हैं: अपनी खुद की "नींद" परी कथा लिखें, अपने बच्चे को अपनी मांसपेशियों को लगातार आराम देना सिखाएं।

यदि आप शाम को थोड़ी देर टहलेंगे तो सो जाना आसान हो जाएगा।

इस बारे में बात करें कि आपके बेटे या बेटी को क्या परेशानी है, उसे बताएं कि आप आने वाली कठिनाइयों को कैसे हल कर सकते हैं।

आप सुखदायक जड़ी-बूटियों के जलसेक के साथ स्नान कर सकते हैं, या आरामदायक मालिश कर सकते हैं।

मुख्य बात छोटे व्यक्ति की मनो-भावनात्मक स्थिति पर ध्यान देना है। बच्चे को यह महसूस कराएं कि वह अकेला नहीं है, उसे प्यार किया जाता है, वह सुरक्षित है और किसी भी समस्या का समाधान किया जा सकता है।

लेख की सामग्री

जिंदगी की आधुनिक रफ्तार इंसान को लगातार तनाव में रखती है। ऐसा होता है कि दैनिक चिंताएँ, जिम्मेदारियाँ और माँगें रात में भी दूर नहीं होती हैं। तब आराम संतुष्टि नहीं लाता और शक्ति बहाल नहीं करता।

सोने से पहले शांत कैसे रहें? पर्याप्त नींद लेना शुरू करें? इस लेख में आपको नींद से जुड़े कई सवालों के जवाब मिलेंगे। इसके अलावा, हमने प्रत्येक समाधान के साथ एक सरल नुस्खा या प्रभावी व्यायाम दिया।

ख़राब नींद के क्या कारण हैं?

शायद नींद की समस्याएँ किसी व्यक्ति के बिस्तर पर जाने से बहुत पहले ही शुरू हो जाती हैं। या कारण सीधे शयनकक्ष में छिपे होते हैं। आइए विभिन्न विकल्पों पर विचार करें, और शायद आपको अपना विकल्प मिल जाएगा।

चिंताजनक विचारों को रोकने में असमर्थ

किसी विशेष समस्या के समाधान की निरंतर खोज शाम को और भी अधिक सक्रिय हो सकती है। बिस्तर पर जाने से पहले कोई विकर्षण नहीं होता। ऐसा प्रतीत होता है कि अब गंभीर समस्याओं पर ध्यान देने और उनके बारे में अच्छी तरह सोचने का समय आ गया है।

लेकिन विचार एक से दूसरे पर उछलते रहते हैं, दिन भर की शिकायतें और गलतफहमियां याद आती हैं, लेकिन फिर भी कोई उत्पादक समाधान नहीं होता है। और सुबह इसका परिणाम कमजोरी और चिड़चिड़ापन होता है। खासकर उन लोगों के लिए जो पर्याप्त नींद लेने में कामयाब रहे। क्या इन भाग्यशाली लोगों को कोई समस्या नहीं होती?

बात यह है कि हमारा दिमाग पूरे दिन ऊर्जा वितरित करता है। जहां समस्या होती है, वहां ऊर्जा निकलती है। लेकिन अक्सर इंसान इसे वहां खर्च नहीं करता, जहां इसकी जरूरत होती है।

उदाहरण के लिए, बॉस अनुचित माँगें करता है। तर्क अन्याय से निपटने और स्थिति को आरामदायक बनाने के लिए संसाधन प्रदान करता है। लेकिन व्यक्ति अपराध को "निगल" लेता है और कुछ नहीं करता। हालाँकि, खर्च न की गई ऊर्जा बार-बार खुद को याद दिलाती रहती है, जिससे अंतहीन "समाधान की खोज" को बढ़ावा मिलता है। सोने से पहले आराम पाने के लिए, आपको तनाव दूर करने और अपने दिमाग को शांत करने की ज़रूरत है।

शयनकक्ष असुविधाजनक है

एक आरामदायक माहौल बनाएं - वेंटिलेशन के लिए खिड़की खोलें, सभी लाइटें और टीवी बंद कर दें

न केवल आराम करने के लिए बिस्तर पर जाना बहुत जरूरी है अच्छा मूड, लेकिन एक ऐसे बिस्तर में भी जो वास्तव में आरामदायक हो। बिस्तर पर जाने से पहले कमरा अच्छी तरह हवादार होना चाहिए (यदि संभव हो तो रात में खिड़की खोल दें)। कम्बल, तकिए, गद्दा, चादरें, नरम रोशनी - हर चीज को आराम और ताजगी के साथ सद्भाव और आनंद पैदा करना चाहिए।

ख़राब पोषण

देर रात का खाना, तले हुए, मसालेदार भोजन की अधिकता स्वस्थ नींद के विचार का खंडन करती है। न केवल नाराज़गी, बल्कि अंतिम भोजन के बाद भारीपन भी रात्रि विश्राम को असहज बना सकता है।

रात के खाने के दौरान मांस, मादक पेय, गर्म सॉस और केचप से परहेज करने की सलाह दी जाती है। हल्के कार्बोहाइड्रेट और डेयरी उत्पादों को प्राथमिकता देना बेहतर है।

कोई संचलन नहीं

ऐसा होता है कि लोगों को उनकी निष्क्रियता के कारण आराम करने से रोका जाता है। उदाहरण के लिए, खेल और विशेष रूप से कार में चलने की लालसा के अभाव में गतिहीन कार्य के परिणामस्वरूप। शरीर में लगातार "ठहराव" असुविधा का कारण बनता है: कहीं बिस्तर पर दर्द होने लगता है, कहीं खुजली होने लगती है, आदि। और सोने से पहले अपेक्षित आराम की जगह केवल चिड़चिड़ापन ही आता है।

सोने से पहले टहलने से आपको अच्छी नींद आएगी

जिन लोगों को जिम पसंद नहीं है उन्हें शाम को व्यायाम करने की आदत से फायदा होगा। सोने से पहले टहलना न केवल रक्त को गति देता है, शरीर को साफ करता है, बल्कि इसे ऑक्सीजन देकर आपके स्वास्थ्य में भी सुधार करता है। दुर्भाग्य से, कई (निश्चित रूप से कुत्ते के मालिकों को छोड़कर) इस अद्भुत परंपरा के बारे में भूल गए हैं।

दूसरी ओर, सोने से तुरंत पहले बहुत अधिक सक्रिय गतिविधियाँ स्फूर्तिदायक हो जाती हैं, जिससे सोना मुश्किल हो जाता है।

सुखदायक हर्बल इन्फ्यूजन के लिए व्यंजन विधि

यदि नींद की समस्या लगातार बनी रहती है, तो प्राकृतिक उपचार बचाव में आएंगे:

• सेंट जॉन पौधा जड़ी बूटी न केवल शांत करती है, बल्कि चिंताजनक भावनाओं को भी समाप्त करती है;
• नींबू बाम हृदय गति को कम करता है, रक्तचाप को सामान्य करता है और घबराहट से पूरी तरह राहत देता है;
• छोटी खुराक में पुदीना शांत करता है;
• मदरवॉर्ट, वेलेरियन का एक मजबूत प्रभाव होता है, जो जलन और अनिद्रा से जल्दी निपटने में मदद करता है;
• रेंगने वाले थाइम में शांत और हल्का कृत्रिम निद्रावस्था का प्रभाव होता है।

रात भर अच्छी नींद के लिए, आपको सोने से पहले या थोड़ी देर पहले जड़ी-बूटी का अर्क लेना चाहिए, खुराक का चयन सावधानी से करना चाहिए।

बड़ी मात्रा में पुदीना और वेलेरियन स्फूर्तिदायक होते हैं, लेकिन नींबू बाम, वर्मवुड और अजवायन गर्भावस्था के दौरान अवांछनीय हैं।

कई हर्बल इन्फ्यूजन किसी फार्मेसी में खरीदे जा सकते हैं और डॉक्टर के नुस्खे या निर्देशों का पालन किया जा सकता है। वहीं, ऐसा माना जाता है कि घर पर तैयार हर्बल पेय अधिक स्वादिष्ट, अधिक प्रभावी और स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। आइए कुछ सबसे लोकप्रिय व्यंजनों पर नजर डालें।

1. वेलेरियन का आसव प्राप्त करने के लिए, पौधे की जड़ों को ठंडे पानी से डाला जाता है और 5 घंटे के लिए डाला जाता है। काढ़ा तैयार करने के लिए 1 बड़ा चम्मच. जड़ों को 200 मिलीलीटर में धीमी आंच पर उबाला जाता है। पानी, फिर 2 घंटे के लिए डालें। वेलेरियन को 1 बड़ा चम्मच लेना चाहिए। दिन में 3 बार.
2. आपको कैमोमाइल, पुदीना और नींबू बाम अलग से तैयार करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन चाय बनाते समय इसमें थोड़ा सा मिला लें। एक चम्मच शहद मिलाने से पेय और भी स्वास्थ्यवर्धक और स्वादिष्ट हो जाएगा।
3. एक और पौधा जो अनिद्रा से निपटने में मदद करता है वह है ब्लैक थाइम। काढ़ा तैयार करना आसान है: बस 40 ग्राम डालें। दो गिलास उबलता पानी डालें और 2 घंटे के लिए छोड़ दें। परिणामी पेय को 4 खुराकों में लिया जाना चाहिए, प्रत्येक 100 ग्राम।
4. यदि आप मदरवॉर्ट अल्कोहल टिंचर नहीं ले सकते हैं, तो आप काढ़ा नुस्खा का उपयोग कर सकते हैं: 2 बड़े चम्मच। जड़ी-बूटियों के ऊपर एक गिलास उबलता पानी डालें। पेय ठंडा होने के बाद, इसे पहले ही लिया जा सकता है।

टिंचर और हर्बल काढ़े सोने से पहले आराम करने में मदद करते हैं, लेकिन यह याद रखने योग्य है कि उनमें से कई लंबे समय तक उपयोग के लिए वर्जित हैं। इसलिए, आइए आराम करने के अन्य तरीकों पर विचार करें।

सदियों से, हमारे पूर्वजों ने सामंजस्यपूर्ण ढंग से रहने के लिए इन सरल तरीकों का इस्तेमाल किया: दिन के दौरान अधिक सतर्क रहना, रात में अच्छी नींद लेना। बेशक, उनमें से सभी उपयुक्त नहीं हैं आधुनिक मनुष्य को(उदाहरण के लिए, आग को देखना, जंगल में घूमना, हस्तशिल्प करना), लेकिन कुछ अभी भी प्रासंगिक हैं।

• तकिया के लिएनींद. यह लंबे समय से देखा गया है कि अरोमाथेरेपी के प्रभाव में एक व्यक्ति जल्दी से शांत हो जाता है। जल्दी सो जाने के लिए आप जड़ी-बूटियों से भरा एक साधारण तकिया बना सकते हैं। ऐसा करने के लिए, हॉप कोन, पुदीने की पत्तियां, सेंट जॉन पौधा, थाइम, कैमोमाइल फूल, लैवेंडर, वेलेरियन जड़ें और अन्य जड़ी-बूटियों को एक बैग (या तकिए के आवरण) में रखें। ऐसे तकिए पर अपना सिर रखना जरूरी नहीं है, इसे बिस्तर पर उसके बगल में रख देना ही काफी है।
• खसखस के साथ दूध.एक सरल और स्वादिष्ट पेय का हल्का शामक प्रभाव होता है। इसे बनाने के लिए आपको एक गिलास दूध में एक चम्मच खसखस ​​डालकर धीमी आंच पर गर्म करना होगा। सोने से पहले एक चम्मच शहद मिलाकर पियें।
• बीट का जूसन केवल शरीर को पूरी तरह से साफ करता है, बल्कि तंत्रिका तंत्र पर भी लाभकारी प्रभाव डालता है, शांत करता है और इसे विटामिन से भर देता है। सच है, बड़ी मात्रा में केंद्रित ताजा निचोड़ा हुआ रस पीना हानिकारक है; इसे गाजर के रस के साथ 50/50 के अनुपात में मिलाया जाना चाहिए या पानी से पतला होना चाहिए।

सोने से पहले व्यायाम करें

दिन की शुरुआत और अंत के लिए कई जिम्नास्टिक हैं। व्यायाम जितना अधिक सक्रिय होगा, व्यायाम और बिस्तर पर जाने के बीच का अंतराल उतना ही अधिक होना चाहिए। बिस्तर पर लेटते समय कुछ तकनीकों का उपयोग किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, « शव मुद्रा ». इसका नाम भले ही कितना भी अजीब लगे, दिन भर की मेहनत के बाद यह एक्सरसाइज वाकई बहुत असरदार है।

आपको बस अपनी पीठ के बल आराम से लेटना है और आराम करना है। सभी मांसपेशियों से तनाव दूर होने में थोड़ा समय लगेगा:

• पहले अपने पैरों को आराम दें, फिर अपनी पिंडलियों, जांघों को;
• महसूस करें कि आपके हाथ गर्माहट से भर गए हैं, आपकी बाहें और कंधे भारी हो गए हैं और वे शिथिल हो गए हैं;
• उसके बाद आपको पेट, छाती, गर्दन की मांसपेशियों को गर्माहट से भरकर शांत करने की जरूरत है;
• सबसे अंत में, माथे, मुंह के आसपास, आंखों और गालों की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं। यदि यह आसान नहीं है, तो आपको शरीर के इन हिस्सों को अपनी हथेली से सहलाना चाहिए और फिर से पूरी तरह से आराम करना चाहिए।

योग सोने से पहले की एक बेहतरीन गतिविधि है। कॉम्प्लेक्स में से एक, "आई ऑफ रिवाइवल", दैनिक अभ्यास के लिए बिल्कुल सही है और इसमें केवल 15 मिनट लगते हैं। परिसर का सुबह का हिस्सा ऊर्जा को केंद्रित करता है, जबकि शाम का हिस्सा शांत करता है और पूरे शरीर को आराम देता है।

"श्वांस लें श्वांस छोड़ें।" यह सरल तकनीकआपको केवल 1 मिनट में परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी। इसे करने के लिए आपको सांस लेते समय शरीर की सभी मांसपेशियों को तनाव देना है, इसी अवस्था में रहना है और धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए आराम करना है। जितनी बार आवश्यक हो उतनी बार करें।

दवाइयाँ

अवसाद और अनिद्रा के खिलाफ लड़ाई में, कभी-कभी आपको "गंभीर तोपखाने" का सहारा लेना पड़ता है - आपके डॉक्टर द्वारा निर्धारित उपचार। कुछ दवाएँ केवल डॉक्टर के नुस्खे से खरीदी जा सकती हैं, लेकिन कई दवाएँ काउंटर पर उपलब्ध हैं।

शामक चुनते समय, आपको पहले हल्के हर्बल तैयारियों (नोवो-पासिट, डॉर्मिप्लांट, पर्सन, रिलैक्सिल, एल्वोजेन रिलैक्स, न्यूरोप्लांट, नोटा, नेग्रस्टिन, फ्लोराइज्ड, डेप्रिम, सेडाफिटन, लेवाना आईएस, आदि) को प्राथमिकता देनी चाहिए। यदि कोई गंभीर स्वास्थ्य समस्या न हो तो वे आपको सोने में मदद करते हैं।

तीव्र शामक औषधियों में होम्योपैथिक औषधियाँ अधिक उपयुक्त हैं। हर्बल की तरह, इन्हें डॉक्टर के नुस्खे के बिना प्राप्त किया जा सकता है:

• टेनोटेन;
• नर्वोहील;
• लेओविट,
• शांत हो जाएं;
• जेलेरियम;
• न्यूरोस्ड एट अल.

डॉक्टर की सिफारिश के बिना स्वतंत्र रूप से अन्य शक्तिशाली शामक दवाएं खरीदना कई कारणों से अवांछनीय है। शामक:

• गंभीर दुष्प्रभाव हो सकते हैं (यकृत, गुर्दे, हृदय प्रणाली पर);
• अवरोध का कारण बनता है, प्रतिक्रियाओं को धीमा करता है (विशेष रूप से उत्पादन में और परिवहन चालकों के लिए महत्वपूर्ण);
• उनींदापन का कारण बनता है और प्रदर्शन कम हो जाता है।

कई दवाओं में से कोई भी गंभीर चीज़ खरीदने से पहले, आप मनोदैहिक विज्ञान पर आधारित कुछ और तरीके आज़मा सकते हैं।

विश्राम तकनीक तब प्रभावी होती है जब वे सोने से पहले उच्च तनाव के कारण को सीधे लक्षित करती हैं।

1. क्षमा की तकनीकआपको शिकायतों और अनुचित अपेक्षाओं से जुड़ी बढ़ी हुई चिंता से छुटकारा पाने की अनुमति देता है। जाने देने और प्रत्येक व्यक्ति को स्वयं जैसा रहने देने की ईमानदार इच्छा, दूसरों के कार्यों को नियंत्रित करने से इनकार करना, कुछ गलत कामों के लिए स्वयं को क्षमा करना (हर किसी के साथ होता है!) शरीर और दिमाग को पुराने अवरोधों से मुक्त करता है। परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको इस तकनीक को एक से अधिक बार निष्पादित करने की आवश्यकता हो सकती है।
2. चेतना को मुक्त करने की तकनीक.यदि आपको विचारों के उस अंतहीन चक्र को रोकना है जो आपको सोने से रोकता है तो यह अभ्यास प्रभावी है। आपको अपनी आँखें बंद करने, आराम करने की कोशिश करने और कल्पना करने की ज़रूरत है कि कैसे विचार, बादलों की तरह, आपके दिमाग में तैर रहे हैं। इसे सही ढंग से करने से यह महसूस करने में मदद मिलेगी कि हम स्वयं निर्णय लेते हैं कि क्या सोचना है और क्या नहीं सोचना है।
3. विज़ुअलाइज़ेशन -अपने आप को भारी विचारों से विचलित करने का एक आसान तरीका जो आपको सोने से रोकता है। आपको बिस्तर के लिए तैयार होने, आराम से लेटने, अपनी आँखें बंद करने और अपने लिए कुछ बहुत सुखद कल्पना करने की ज़रूरत है। उदाहरण के लिए, एक बगीचा जिसमें फूल वाले पेड़ हों या छोटे पिल्ले आपके पैरों के पास खेल रहे हों, स्वर्ग से आने वाली रोशनी आपको शुद्ध करती है और ताकत और शांति से भर देती है। यदि आप भारी महसूस करते हैं, तो अपने आप को एक पहाड़ की चोटी पर कल्पना करें: एक सफेद हल्का बादल ऊपर से उतरता है, शरीर से सारा भारीपन दूर कर देता है, उसे अपने में ले लेता है, और बारिश के लिए नीचे उड़ जाता है, फिर अगला बादल... जब तक पवित्रता और हल्केपन की अनुभूति आती है।
4. ध्यान.आप इसे ऑनलाइन निःशुल्क उपलब्ध पा सकते हैं बड़ी संख्याऑडियो रिकॉर्डिंग जो विशेष रूप से चेतना में सामंजस्य स्थापित करने और अनिद्रा के कारणों को खत्म करने के लिए बनाई गई हैं।

अन्य विधियाँ: दूरस्थ नक्षत्र, होलोट्रोपिक श्वास, एनएलपी, इन क्षेत्रों को संयोजित करने वाली विभिन्न तकनीकें न केवल समस्या की पहचान करने में मदद करती हैं, बल्कि इसे खत्म करने में भी मदद करती हैं।

तनाव से निपटने के कुछ और अच्छे तरीके

यदि मनोवैज्ञानिक की सेवाएँ और दवाएँ परिवार के बजट में अतिरिक्त लागत बन सकती हैं, तो निम्नलिखित विधियाँ सरल और सुलभ हैं।

• सुखद सुगंध या सुखदायक जड़ी बूटियों के अर्क के साथ स्नान।आराम करना, रेशमी गर्म पानी में लेटना, अपनी पसंदीदा सुगंधों के आरामदायक स्वरों को महसूस करना बहुत सुखद है। लेकिन, अगर आपके पास समय की कमी है तो एक साधारण शॉवर भी बहुत प्रभावी होगा।
• किताब पढ़ना या आरामदायक संगीत सुननासोने से पहले बिस्तर पर सोने से आपको जल्दी नींद आने में मदद मिलेगी। सच है, अगर किताब अपरिचित और बहुत दिलचस्प है, तो इसके विपरीत, यह एक नींद वाली रात में बदलने की धमकी देती है (आपको अंत तक पढ़ने की जरूरत है)। इसलिए, जैसा कि किसी फिल्म के मामले में होता है, आपको पुस्तक शैली के चुनाव पर सावधानीपूर्वक विचार करना चाहिए।
• शब्दों और संख्याओं के साथ खेल.ऐसी गतिविधि का मुख्य लक्ष्य दिन भर के पहले से ही थके हुए मस्तिष्क को सोने के लिए विचलित और थका देना है। गुणन सारणी की सरल पुनरावृत्ति और थोड़े अधिक जटिल कार्य पर्याप्त होंगे। उदाहरण के लिए, वर्णमाला के अक्षरों का उपयोग करके कई जानवरों के नाम बताएं। "ए" - अल्पाका, मृग, शार्क, "बी" - मेढ़ा, बेजर, भैंस... आदि।

इस लेख में एकत्रित सभी विधियाँ एक अच्छे उद्देश्य की पूर्ति करती हैं - एक व्यक्ति को स्वस्थ और खुशहाल बनाना। ऐसा करने के लिए, आपको अपने जीवन में कुछ बदलने का निर्णय लेने की आवश्यकता है ताकि आप सुबह फिर से प्रसन्न और आनंदमय मूड में जागना शुरू कर सकें। इस पथ पर आपको शुभकामनाएँ और खुशियाँ!

आज बहुत से लोग इस बात में रुचि रखते हैं कि सोने से पहले कैसे आराम किया जाए। ऐसा हुआ कि एक कठिन दिन के बाद आप अंततः बिस्तर पर लेट जाएंगे और खुश होंगे कि कम से कम कुछ घंटों के लिए आप मामलों और चिंताओं की इस अंतहीन धारा से छुट्टी ले सकते हैं। तुम अपनी आँखें बंद कर लो. लेकिन बात वो नहीं थी। आपका दिल तेजी से धड़क रहा है, आपका सिर विचारों और चिंताओं से भरा हुआ है, कल के लिए कुछ योजनाएं धीरे-धीरे और सुस्ती से सामने आती हैं, अप्रिय अनुभव सामने आते हैं और सामान्य तौर पर, आप सो नहीं पाते हैं। और इसलिए कई घंटों तक (ठीक है, यदि भोर तक नहीं!) आप करवट बदलते हैं, दुनिया की हर चीज को कोसते हैं, और फिर, स्वाभाविक रूप से, आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलती है और आप नए दिन में और भी अधिक उदास और स्पष्ट रूप से अशांत होकर प्रवेश करते हैं राज्य। यह हमारी वास्तविकता है, 21वीं सदी में शहरवासियों की वास्तविकता, जो खाली नहीं बैठते हैं, बल्कि लगातार किसी न किसी काम में व्यस्त रहते हैं, भले ही आपके पास अपना खुद का व्यवसाय न हो, लेकिन बस सामान्य कार्यों की सूची हो। किराये पर लिया गया पारिवारिक कार्यकर्ता. तनाव हर किसी को अपनी चपेट में लेता है और किसी को नहीं बख्शता। हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आप इस भयानक जानवर का सामना नहीं कर सकते हैं और एक बच्चे की तरह शांति से सो नहीं सकते हैं।

सोने से पहले कैसे आराम करें? आप कहते हैं, यही प्रश्न है। कारणों के बारे में सब कुछ स्पष्ट है. लेकिन यह कैसे करें? निस्संदेह, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सोने से पहले विश्राम प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत रूप से होता है। काफी हद तक, आप कैसे आराम करते हैं, और यह कितनी जल्दी होता है, यह आपकी दैनिक आदतों पर, आपके चयापचय पर, इस बात पर निर्भर करता है कि आप दिन के दौरान उत्तेजक पदार्थों - कॉफी और तंबाकू का सेवन करते हैं या नहीं (शायद यह बताने लायक भी नहीं है कि ये पदार्थ स्वास्थ्य में कितना हस्तक्षेप करते हैं) नींद)। और आपके शारीरिक और से भी मनोवैज्ञानिक विशेषताएँऔर विभिन्न बाहरी कारक, उदाहरण के लिए, आप किस तापमान पर सोते हैं, क्या कमरा हवादार है, शोर का स्तर क्या है, इत्यादि।

मुख्य बात जो एक व्यक्ति को अपनी दुनिया का स्वामी बनने और अपने जीवन का स्वामी बनने के लिए करने में सक्षम होना चाहिए वह है किसी भी स्थिति में खुद को एक साथ खींचने में सक्षम होना, शांत और स्पष्ट रूप से सोचना। और ऐसे समाधान ढूंढें जो आपके लिए इष्टतम हों, और इंटरनेट से अन्य लोगों की सलाह से निर्देशित न हों और उपयोगी अनुभव के साथ-साथ अन्य लोगों की गलतियों को भी आत्मसात करें। यह सिद्धांत संभवतः सबसे महत्वपूर्ण चीज़ है जो मैंने कॉन्स्टेंटिन डोवलतोव के "100 दिन" पाठ्यक्रमों में सीखी। अब मैं इसे अपने जीवन के सभी क्षेत्रों में लागू करता हूं। जो युक्तियाँ मैं नीचे दे रहा हूँ उनसे मुझे व्यक्तिगत रूप से मदद मिली है, और मैंने उन्हें अपने लिए विकसित किया है। हालाँकि, चूँकि मैं खुद को बिल्कुल सामान्य और सामान्य व्यक्ति मानता हूँ, दूसरों से बहुत अलग नहीं, इसलिए मेरा मानना ​​है कि वे आपके लिए भी उपयुक्त होंगे। तो चलो शुरू हो जाओ।

तरीकों

सबसे पहले, चूंकि शांत, आरामदायक नींद का मुद्दा सीधे शरीर से संबंधित है (यह इसके अस्तित्व के दो प्राकृतिक तरीकों में से एक है), शरीर के साथ काम करना शुरू करना समझ में आता है। मेरा सुझाव है कि आप शारीरिक व्यायाम करना शुरू करने का प्रयास करें, जो आपको बिस्तर पर जाने से लगभग एक से दो घंटे पहले करना चाहिए। इस मामले में, निश्चित रूप से, आवश्यक व्यायाम ज़ोरदार नहीं, बल्कि शांत व्यायाम हैं, जिनका उद्देश्य मांसपेशियों को आराम देना है। मेरे अनुभव में, मांसपेशियों में खिंचाव वाले व्यायाम उत्कृष्ट हैं, जिससे बहुत सुखद आराम मिलता है जो जल्दी सो जाने में मदद करता है।

यहां व्यायाम का एक सेट है जिसे आप कर सकते हैं:

आरंभ करने के लिए, फर्श पर लेट जाएं और आराम करें। इसके बाद बारी-बारी से अपने सीधे पैरों को फर्श से लगभग 15 सेंटीमीटर की दूरी तक उठाएं। उन्हें 10-12 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रखें। इसके बाद, अपनी पेल्विक मांसपेशियों को कस लें, उन्हें 10 सेकंड तक रोककर रखें और फिर आराम करें। व्यायाम को 10 बार दोहराएं। इसके बाद, अपने हाथों को मुट्ठी में बांध लें और उन्हें फर्श से समान 15 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं। उन्हें 10-15 सेकंड के लिए तनाव में रखें, फिर अपनी बाहों को नीचे करें और पूरी तरह से आराम दें। इस व्यायाम को 10 बार भी दोहराया जा सकता है या जब तक आपको पर्याप्त महसूस न हो जाए। इसके बाद, अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने मोड़ें, जैसे कि प्रार्थना कर रहे हों, और एक-एक करके अपनी छाती पर दबाव डालना शुरू करें - पहले एक हाथ से, फिर दूसरे हाथ से। इसके बाद, अपनी पीठ को जितना संभव हो सके मोड़ने की कोशिश करें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं (जितना करीब आप कर सकते हैं), उसी तरह, 10-12 सेकंड के लिए तनावपूर्ण स्थिति में रहें, फिर आराम करें और 10 बार दोहराएं एक पंक्ति। अंतिम व्यायाम: लेटने की स्थिति से, अपने कंधों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, उन्हें 10 सेकंड के लिए वहीं रोके रखें, फिर आराम करें, 10 बार भी दोहराएं। अंत में, अपने पूरे शरीर की मांसपेशियों को 10 सेकंड के लिए तनाव दें, आराम करें, 10 बार दोहराएं। आप सुखद थकान महसूस करेंगे, और आपको अच्छी नींद भी आ सकती है। अब आपको बस बिस्तर पर जाने की जरूरत है।

इन अभ्यासों के बाद प्रभाव को मजबूत करने के लिए, आपको गर्म स्नान या शॉवर लेना चाहिए। 100% प्रभाव के लिए, स्नान को तेलों का उपयोग करके अरोमाथेरेपी के साथ जोड़ा जा सकता है अगरबत्ती. नहाने और बिस्तर पर जाने के बीच कम से कम 45 मिनट तक इंतज़ार करने की सलाह दी जाती है।

अन्य तरीके

भी अच्छे तरीकों सेसोने से पहले आराम कैसे करें, ये ध्यान और सांस लेने के अभ्यास हैं। आपकी सांस गहरी और समान होनी चाहिए। दिन के दौरान जमा हुई सभी नकारात्मकता को अपने मुंह के माध्यम से बाहर निकालें, अपनी नाक के माध्यम से सांस लें, अपने पेट का उपयोग करें, सकारात्मकता और विश्राम की ऊर्जा को अंदर खींचें। विश्राम के लिए मोमबत्तियाँ और संगीत यहाँ बहुत मददगार होंगे। प्रतिज्ञान भी अच्छी तरह से काम करता है: हर दिन एक ही शाम के समय अपने आप से वाक्यांश "मैं वास्तव में सोना चाहता हूं" दोहराना। इस वाक्यांश के प्रति अपने शरीर में सजगता विकसित करें।

आप बिस्तर पर भी आराम कर सकते हैं। एक बार जब आप सहज हो जाएं, ऐसी स्थिति में जो आपके लिए अनुकूल हो, तो आराम करना शुरू करें। धीरे-धीरे, एक समय में एक मांसपेशी, अपने पैर की उंगलियों से शुरू करके, आराम करें और सुखद गर्म लहर को अपने ऊपर हावी होने दें। अपने चेहरे और सिर की मांसपेशियों को आराम देना याद रखें। इसके बाद, प्रवाह के सामने समर्पण कर दें और इसे आपको मॉर्फियस के लंबे समय से प्रतीक्षित साम्राज्य में ले जाने दें।

सोने से पहले थोड़ा ध्यान करना भी बहुत मददगार होता है। आप इस पर लगभग 20 मिनट बिता सकते हैं। इससे होने वाले लाभ अमूल्य होंगे, न केवल सोने से पहले आपके विश्राम के लिए, बल्कि आपके सामान्य आराम के लिए भी आध्यात्मिक विकासऔर स्वयं को, अपनी प्रेरणाओं और प्रतिक्रियाओं को समझना। समय-समय पर अपने सिर को साफ करना एक बहुत ही फायदेमंद अभ्यास है, खासकर जब इसके साथ मिलाया जाता है शारीरिक व्यायाम, उचित पोषणऔर बुरी आदतों को छोड़ना।

ध्यान इस प्रकार किया जाता है: एक आरामदायक स्थिति में बैठें, अपने सिर और पीठ से कुछ भी छुए बिना, आराम करें, अपनी आँखें बंद करें। अपनी श्वास का निरीक्षण करना शुरू करें। इसके साथ कुछ भी कृत्रिम न करें, जैसे आप सांस लेते हैं, वैसे ही इसे सांस लेने दें। गहराई से या अक्सर, कठिनाई से या आसानी से। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपना सारा ध्यान पूरी तरह से अपनी श्वास पर, नासिका क्षेत्र पर केंद्रित करें। साँस लेने और छोड़ने के अलावा कुछ भी नहीं है। विचार, बीते दिन के अनुभव, अतीत की छवियां, कुरेदने की इच्छा आपके पास आएगी - किसी भी चीज़ पर ध्यान न दें। बस अपनी श्वास को देखो। तुम श्वास हो. जब आप जल्दी और आसानी से ध्यान केंद्रित करना और इस स्थिति में प्रवेश करना सीख जाते हैं, तो इस तरह का एक छोटा सा ध्यान भी वास्तव में उपचारात्मक, आरामदेह और लाभकारी प्रभाव डालेगा।

परिणाम

यह लेख सोने से पहले आराम करने के कई तरीकों का वर्णन करता है। कॉन्स्टेंटिन डोलावाटोव के "100 दिन" पाठ्यक्रम में भाग लेने के बाद मैंने सहजता से उन सभी को समझ लिया। यह प्रोग्राम आपकी आंतरिक सहज क्षमता को अनलॉक करने में बहुत मदद करता है। आप स्वयं एक पेशेवर मनोवैज्ञानिक की सलाह पर ध्यान केंद्रित करते हुए, आवश्यक मुद्दों के लिए तैयार समाधान का चयन करें। मैं सभी को इन पाठ्यक्रमों की अनुशंसा करता हूं, क्योंकि इनसे न केवल मुझे, बल्कि मेरे कई मित्रों और परिचितों को भी मदद मिली, जो पूरी तरह से अलग-अलग समस्याओं और अनुरोधों के साथ आए थे। हममें से प्रत्येक को अंततः वास्तविक सहायता, असीम प्यार और समर्थन प्राप्त हुआ। और यही बिल्कुल आवश्यक है ताकि हम अपनी ओर पहला कदम उठा सकें! जीवन के प्रवाह की निरंतर गति में सच्ची शांति और ज्ञान के केंद्र को अपने व्यक्तित्व में खोजें।