वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें: मेनू, पोषण विशेषज्ञ की सिफारिशें और समीक्षाएं। वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें: मेनू, पोषण विशेषज्ञ की सिफारिशें और समीक्षाएं स्वस्थ भोजन प्रणाली और क्या नहीं खाना चाहिए

पीपी आहार क्या है? यह, सबसे पहले, "उचित पोषण" का संक्षिप्त रूप है। ऐसा आहार बनाने का विचार विशेष आहार के प्रसार की पृष्ठभूमि में उत्पन्न हुआ जो कि इसके उपयोग को थोड़ा सीमित या सख्ती से बाहर कर देता है। विभिन्न उत्पादऔर उदाहरण के लिए, आहार से सभी कार्बोहाइड्रेट हटा दें, केवल तरल पदार्थ खाएं, या पूरे एक सप्ताह तक बिना नमक के उबले चावल खाएं। इस तरह के आहार स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होते हैं, पाचन तंत्र और पूरे शरीर को तनावपूर्ण स्थिति में डाल देते हैं और खाद्य प्रतिबंधों की समाप्ति के बाद खोए हुए पाउंड की तेजी से वापसी में योगदान करते हैं।

आहार उचित पोषणवास्तव में, शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व और सूक्ष्म तत्व प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किया गया है और यह उचित पोषण के सिद्धांतों पर आधारित है। हालाँकि, आहार की सनक की पृष्ठभूमि में सही भोजन करना "फैशनहीन" है और पीपी (उचित पोषण) को "वजन घटाने के लिए पीपी आहार" के रूप में प्रस्तुत किया जाता है।

फोटो: बेसेडिना जूलिया/शटरस्टॉक.कॉम

फास्ट फूड, अर्द्ध-तैयार उत्पादों और औद्योगिक रूप से उत्पादित मिठाइयों की प्रचुरता के प्रति दीवानगी की पृष्ठभूमि में, पीपी आनुवंशिक स्तर पर निर्धारित आहार की मूल बातों पर लौटने में मदद करता है। एक व्यक्ति को प्रतिदिन एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, जिसकी कैलोरी सामग्री प्रत्येक जीव के ऊर्जा व्यय द्वारा निर्धारित होती है।

सभ्यता के सभी प्रकार के खाद्य लाभ, तेज कार्बोहाइड्रेट और वसा से भरपूर, भूख बढ़ाने वाले योजक, और खाने का बदला हुआ व्यवहार शरीर के वजन में तेजी से वृद्धि में योगदान देता है। यदि आप पीपी के सिद्धांतों, उचित पोषण प्रणाली का पालन करते हैं, तो अतिरिक्त वजन जमा नहीं होता है। वसा भंडार में कमी केवल ऊर्जा की खपत में वृद्धि, यानी शरीर पर शारीरिक तनाव से ही होती है।

पीपी पर वजन कम करना काफी संभव है यदि दैनिक आहार शारीरिक प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक से कम कैलोरी प्रदान करता है। दो विकल्प हैं: सही खाएं, शरीर के लिए दैनिक कैलोरी सेवन (उम्र, ऊंचाई, शरीर के वजन, लिंग और गतिविधि के अनुपात के आधार पर गणना) और वृद्धि को ध्यान में रखते हुए। शारीरिक गतिविधि, या कैलोरी का सेवन कम करें।

सर्वोत्तम परिणाम उन लोगों में पाए जाते हैं जो आहार से पहले उचित पोषण की उपेक्षा करते हैं और काफी अधिक वजन वाले होते हैं। यह प्रणाली कम पोषण मूल्य वाले उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलने और स्नैकिंग को खत्म करने पर आधारित है। हालाँकि, पीपी भोजन के हिस्से और मात्रा पर तीव्र प्रतिबंध नहीं लगाता है, इसलिए आपको हानिकारक हैमबर्गर को पूरे ट्राउट से बदलने के चक्कर में नहीं पड़ना चाहिए।

यदि आप नियमों का पालन करते हैं और पीपी आहार की कैलोरी सामग्री की गणना करते हैं, तो यह प्रारंभिक मापदंडों के आधार पर प्रति माह औसतन 4-6 किलोग्राम वजन कम करने में मदद करता है।

क्या पीपी से कोई लाभ है?

निस्संदेह, उचित पोषण स्वास्थ्य को बनाए रखने और यहां तक ​​कि बहाल करने में मदद करता है। साप्ताहिक मेनू में ऐसे उत्पाद होते हैं जो शरीर की पोषक तत्वों, विटामिन और खनिजों की जरूरतों को पूरा करते हैं।

आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ और व्यंजन भी शामिल हो सकते हैं जो कुछ पदार्थों की बढ़ती जरूरतों को पूरा करने में मदद करते हैं, जो "जंक" भोजन खाने की इच्छा के रूप में छिपाए जाते हैं। शोधकर्ताओं ने लंबे समय से साबित किया है कि कुछ प्रकार के व्यंजनों और उत्पादों की लालसा का मतलब हमेशा इन व्यंजनों में निहित सूक्ष्म तत्वों की कमी नहीं होता है। उदाहरण के लिए, कार्बोनेटेड पेय का प्यार कार्बोहाइड्रेट की कमी का संकेत नहीं देता है, बल्कि भोजन से कैल्शियम के सेवन की कमी को छुपाता है, और इसे कोका-कोला के साथ नहीं, बल्कि डेयरी उत्पादों के साथ ठीक करना आवश्यक है।

खाद्य पदार्थों को बदलने से आप अपने शरीर को आवश्यक सूक्ष्म तत्वों से संतृप्त कर सकते हैं और अपने आहार से "ब्रेकडाउन" को रोक सकते हैं।

आहार "उचित पोषण": सही ढंग से वजन कम करना

सभी आहारों की तरह, लोकप्रिय या चिकित्सीय, भी बुनियादी सिद्धांत हैं। वे नियम नहीं तोड़ते पौष्टिक भोजनइसके विपरीत, मुख्य रूप से उन पर आधारित हैं। कुछ सिद्धांतों को शरीर की विशेषताओं और चिकित्सा और पोषण में नए शोध के अनुसार समायोजित करने की आवश्यकता है, हालांकि, यह आहार मामूली विचलन की अनुमति देता है और इसे किसी विशेष व्यक्ति की आवश्यकताओं के अनुसार अनुकूलित किया जा सकता है।

पीपी सिद्धांत:

• अर्ध-तैयार उत्पादों, फास्ट फूड, कार्बोनेटेड पेय, औद्योगिक मिठाइयाँ, सॉसेज, डिब्बाबंद भोजन, चिप्स, घर के बाहर तैयार किए गए लगभग सभी उत्पादों और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात नहीं होने का बहिष्कार। ग्लूटामेट एडिटिव्स, चीनी के विकल्प या इसकी प्रचुरता वाला भोजन खाने की सख्त मनाही है;
• नमक प्रतिबंध;
• हर दिन सोने के बाद सबसे पहले आपको धीरे-धीरे 200-300 मिली गर्म पानी पीना चाहिए;
• व्यंजन भाप से, पकाकर, उबालकर, स्टू करके तैयार किये जाते हैं। तला हुआ भोजन निषिद्ध है;
• आहार का पाँचवाँ हिस्सा ताजे फल और सब्जियाँ शामिल हैं;
• तेज़ कार्बोहाइड्रेट को लगभग पूरी तरह से खत्म कर दें, उनकी जगह धीमी गति से पकने वाले खाद्य पदार्थों को लें: अनाज (तत्काल नहीं), ब्रेड (साबुत अनाज या साबुत भोजन), प्रीमियम पास्ता, बिना चीनी वाली सब्जियाँ। जामुन, फल ​​और शहद - स्रोत तेज कार्बोहाइड्रेट- सुबह और दोपहर के भोजन में शामिल करें;
• पशु प्रोटीन की कुल मात्रा की गणना शरीर के वजन से की जाती है: प्रति 1 किलो वजन पर प्रतिदिन 1 ग्राम प्रोटीन की आपूर्ति की जानी चाहिए;
• तरल की मात्रा (अधिमानतः पानी और हर्बल चाय, बिना चीनी वाले फल पेय, कॉम्पोट्स) प्रति दिन कम से कम 2 लीटर है, प्रत्येक भोजन से 30 मिनट पहले एक गिलास गर्म पानी पीना अनिवार्य है;
• कार्बोहाइड्रेट भोजन दिन के पहले भाग में उपभोग के लिए वितरित किया जाता है, प्रोटीन - दूसरे में;
• केवल पॉलीअनसैचुरेटेड वसा का सेवन करने की सिफारिश की जाती है: जैतून, अलसी का तेल, मछली (सैल्मन, ट्राउट), बीज, मेवे, एवोकाडो, आदि। कुल मात्रा - दैनिक राशन का 1/5;
• भोजन - दिन में 4-5 बार, भोजन के बीच अधिकतम 4 घंटे का अंतराल। अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले होता है। नाश्ता संभव है (सामान्य भोजन के बीच दिन में 2 बार से अधिक नहीं, उदाहरण के लिए, 200 ग्राम केफिर या एक बिना चीनी वाला सेब);
• आलू के व्यंजन और पास्ताप्रोटीन के साथ संयोजन न करें;
• आपको एक ही समय पर भोजन करना चाहिए, बिना अन्य गतिविधियों (टीवी देखना, कंप्यूटर पर खेलना, फोन पर बात करना आदि) के बिना, ध्यान से, धीरे-धीरे चबाना चाहिए: इससे मदद मिलती है बेहतर अवशोषणभोजन और शीघ्र तृप्ति।

उचित पोषण: मेनू

फोटो: फॉक्सिस फॉरेस्ट मैन्युफैक्चरर/ शटरस्टॉक.कॉम

उचित पोषण प्रणाली में कोई सख्त मेनू नहीं है। उचित पोषण एक ऐसा आहार है जिसमें सिद्धांतों और अपवादों के पालन के साथ पौष्टिक भोजन शामिल होता है हानिकारक उत्पाद. प्रत्येक व्यक्ति, उचित पोषण के साथ, मुख्य और संबंधित व्यंजनों का चयन करता है जो उसके और उसके परिवार के सदस्यों के लिए आहार में सबसे उपयुक्त हों।

उचित पोषण: एक सप्ताह में वजन कम करने का एक उदाहरण

उचित पोषण के साथ, वजन कम करने के उद्देश्य से सप्ताह का मेनू व्यक्ति के मापदंडों और विशेषताओं के आधार पर संकलित किया जाता है। हालाँकि, उचित पोषण वाली योजनाओं और आहार के बजट उदाहरण भी हैं। तो आप क्या खा सकते हैं?

आहार अनुकूलन

मेनू के लक्ष्यों और क्षमताओं के आधार पर, आप कैलोरी सामग्री और संरचना से मेल खाने के लिए उत्पादों को बदलकर, व्यक्तिगत पसंद के अनुसार व्यंजन जोड़कर और हटाकर एक मेनू बना सकते हैं।

उचित पोषण के साथ आहार कितने समय तक चलता है?

इस आहार में कोई समय सीमा नहीं होती। अव्यवस्थित आहार से उचित पोषण के अनुरूप सिद्धांतों पर स्विच करते समय, यह याद रखना चाहिए कि इस प्रकार का खाने का व्यवहार एक प्राकृतिक, तरजीही विकल्प है जो शरीर को प्रदान करता है और उसकी जरूरतों को पूरा करता है। वांछित शारीरिक वजन प्राप्त करने की अवधि के बाद, आपको खाने की पिछली शैली पर वापस नहीं लौटना चाहिए; इस आहार की पोषण प्रणाली जीवन भर इसके नियमों का पालन करना आसान और सुखद बनाती है।

चिकित्सीय आहार प्रतिबंध

ऐसा कोई आहार नहीं है जो सभी के लिए उपयुक्त और "सही" हो। विभिन्न स्वास्थ्य स्थितियाँ, बीमारियाँ, प्रतिबंध आपको विभिन्न नियमों और मेनू का पालन करने के लिए मजबूर करते हैं। हालाँकि, सामान्य तौर पर, इस आहार को सबसे "स्वस्थ" और शरीर की आवश्यकताओं के लिए सबसे अनुकूल माना जाता है।

नीचे सूचीबद्ध स्वस्थ भोजन के नियम विश्व प्रसिद्ध जापानी प्रोफेसर कात्सुज़ो निशि द्वारा विकसित "निशि स्वास्थ्य प्रणाली" को संदर्भित करते हैं।

इन नियमों में सबसे महत्वपूर्ण है उत्तेजक, विषैले, हानिकारक पदार्थों का त्याग, जिनमें प्रमुख रूप से शामिल हैं। यह प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए एक घातक जहर है, व्यक्तित्व को नष्ट कर देता है और बढ़ी हुई ताकत का भ्रम पैदा करता है।

इसे आहार से शराब समाप्त करने के बाद पेश किया जा सकता है।

1) पानी पियें

दिन के दौरान आपको तीन लीटर तक पीने की ज़रूरत है। डेढ़ महीने की लत की संक्रमणकालीन अवधि के दौरान, आपको हर तीस मिनट में तीस ग्राम पानी पीने की ज़रूरत है।

2) बीमारी के दौरान भोजन न करें

दर्द, शारीरिक या मानसिक रोग, बुखार, थकान, ज्वर या कोई असुविधा हो तो भोजन न करें। सबसे अच्छा समाधान भोजन को पानी से बदलना है। आप खाने से पहले कम से कम आधे घंटे तक लेट भी सकते हैं।

3) भूख लगने पर खाएं

आपको भूख लगने पर ही खाना शुरू करना चाहिए। भूख की भावना के साथ अपनी भूख को भ्रमित न करने के लिए, आपको भोजन से तीस मिनट पहले दो सौ ग्राम पानी पीने की आदत डालनी होगी।

4) खाना खाते समय शराब न पियें

भोजन करते समय पीने की आवश्यकता नहीं है। इसे लेने के दस मिनट बाद पानी पतले गैस्ट्रिक जूस के साथ पेट से निकल जाता है, जिससे पाचन प्रक्रिया बाधित होती है।

5) ठंडे खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से बचें

ठंड एंजाइमों की क्रिया को बाधित करती है, पेट का तापमान सामान्य होने तक उनका संश्लेषण रुक जाता है। कोल्ड ड्रिंक और व्यंजन शरीर को नुकसान पहुंचाते हैं। आइसक्रीम खाना पेट के ऊतकों में बर्फ का टुकड़ा डालने के समान है।

6) ज्यादा गर्म पेय और भोजन पीने से बचें

यह पेट से ऊर्जा लेता है, ऊतक टोन को बाधित करता है, और भोजन पर यांत्रिक प्रभाव डालने की इसकी क्षमता को कमजोर करता है। पेट के ऊतक धीरे-धीरे कमजोर हो जाते हैं, जिससे वे पतले हो जाते हैं और अल्सर बनने लगते हैं।

निम्न और उच्च तापमान पाचक रसों के उत्पादन को अवरुद्ध करते हैं। गैस्ट्रिक ग्रंथियों के कामकाज के लिए सबसे अच्छा तापमान 40 डिग्री से अधिक नहीं है।

7) परिष्कृत उत्पादों से इनकार

आहार से उन उत्पादों को बाहर करना आवश्यक है जिनमें प्यूरीन पदार्थ और एलोक्स्यूरिक आधार (निष्कासित मांस शोरबा, चाय, कोको, कॉफी, चॉकलेट) होते हैं। इनका विषैला प्रभाव होता है और ये शरीर में यूरिक एसिड के अतिरिक्त स्तर के संश्लेषण को बढ़ावा देते हैं।

आपको भी मना करना होगा:

• (अनाज, आटा, परिष्कृत चावल, खसखस, मोती जौ) से;
• परिष्कृत चीनी और उसमें मौजूद उत्पादों से। बाद वाले के बजाय, मीठे फल, सूखे फल, शहद और सब्जियों की सिफारिश की जाती है।
• उत्पादों से.

8) प्राकृतिक, कच्चा भोजन

आहार का मुख्य भाग प्राकृतिक, कच्चा भोजन होना चाहिए - कच्चे फल, सब्जियाँ, मेवे, बीज, फल, बीज।

9) सादा भोजन

ऐसे साधारण खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें कुछ प्रकार के तत्व हों। प्रयोग के नतीजों के मुताबिक, अगर आप एक समय में एक ही तरह का खाना खाते हैं तो आप कम खाते हैं। उदाहरण के लिए, केवल सेब, या केवल गाजर। वे एक या दो टुकड़े खाते हैं और उनका पेट भर जाता है। हालाँकि, यदि आप दो प्रकार की सब्जियाँ खाते हैं, उदाहरण के लिए, चुकंदर और गाजर, तो आप दोगुना खाना चाहेंगे।

विविधता लोलुपता को बढ़ावा देती है, यह भूख बढ़ाती है और अधिक खाने का कारण बनती है। विविधता बढ़िया है, लेकिन अलग-अलग खाद्य पदार्थों को एक ही समय में लेने की आवश्यकता नहीं है।

एक ही समय में बड़ी संख्या में भोजन करने से पाचन प्रक्रिया में दिक्कतें पैदा होती हैं। सादा भोजन बेहतर काम करता है; यह शरीर पर कम तनाव डालता है। पेट में प्रत्येक उत्पाद को कुछ एंजाइमों के साथ रस के उत्पादन की आवश्यकता होती है।

यही है, भोजन सबसे प्रभावी ढंग से अवशोषित होता है यदि इसमें एक समय में एक घटक होता है, उदाहरण के लिए, सुबह में - अंडे या पनीर, दोपहर के भोजन में - प्रोटीन, शाम को - आलू।

10) सुबह फल

दिन की शुरुआत रसदार फलों से करना उचित है, जिनमें ऑक्सीजन, सौर ऊर्जा, स्वास्थ्यप्रद और अवशोषण के लिए सबसे तैयार रूप में होती है। फल जल्दी और आसानी से पच जाते हैं. वे एक सार्वभौमिक भोजन नहीं हैं, लेकिन यदि आप उन्हें 2 - 3 अखरोट के साथ पूरक करते हैं, तो फल आहार का मूल्य बढ़ जाएगा।

फलों को उनके प्राकृतिक रूप में - बीज और छिलके सहित - साबुत खाया जाता है। इनका जूस बनाना नासमझी मानी जाती है। बेशक, ताजे फलों में सूखे फलों की तुलना में अधिक मूल्यवान गुण होते हैं, लेकिन ठंड के समय में सूखे फलों को भिगोया जाता है और जलसेक के साथ पहले कोर्स के रूप में सेवन किया जाता है।

डिब्बाबंद फल मिठाइयों की तरह अधिक होते हैं और शरीर को बहुत कम लाभ पहुंचाते हैं। सर्वोत्तम विकल्प- कम से कम विविधता वाले अलग भोजन में फल खाएं। तीन अलग-अलग फल किसी भी व्यक्ति की जरूरतों को पूरा करेंगे।

11) प्रति दिन सलाद की एक सर्विंग

प्रति दिन कम से कम एक बड़ा सलाद अवश्य खाएं। यदि आप दिन में तीन बार भोजन करते हैं, तो दो भोजन के साथ हरा सलाद लें। सलाद की पत्तियाँ आहार में अपरिहार्य हैं, जो शरीर को जटिल प्रोटीन की आपूर्ति करती हैं। इनमें आसानी से पचने योग्य रूप में कैल्शियम और आयरन होता है। क्लोरोफिल, इसकी संरचना में एक हरा पदार्थ, के लिए अपरिहार्य है।

सलाद में 4 से अधिक कच्ची सब्जियाँ नहीं होनी चाहिए; उन्हें नमक, तेल, सिरका, नींबू का रस या अन्य मसाले मिलाए बिना खाया जाना चाहिए। हरा सलाद, पत्तागोभी, खीरा, अजवाइन, टमाटर, प्याज, मूली, अजमोद, वॉटरक्रेस और शलजम ऐसे व्यंजनों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त माने जाते हैं। पत्तागोभी सबसे अधिक पौष्टिक उत्पाद है, इसमें हरे सलाद की तुलना में 10 गुना अधिक कैल्शियम होता है, और अन्य चीजों के अलावा, यह बेहतर अवशोषित होता है। अन्य मसालेदार सब्जियों की तरह प्याज का भी अधिक मात्रा में सेवन नहीं करना चाहिए।

12) बीज और मेवे

बीज और मेवे वनस्पति पदार्थ के मुख्य स्रोत हैं। इसके अलावा, वे विटामिन, आसानी से पचने योग्य वसा और चीनी से भरपूर होते हैं।

13) वसा के बारे में

वसा का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए, गर्म करके नहीं। वसा (खट्टा क्रीम, सब्जी आदि) मक्खनआदि) प्रोटीन के अवशोषण को रोकते हैं, पाचन तंत्र में किण्वन को बढ़ाते हैं, जिससे लीवर और किडनी पर विषाक्त पदार्थों का भार बढ़ जाता है। इसलिए, आपको प्रोटीन के साथ वसा नहीं खाना चाहिए - मांस, मछली, दूध, नट्स, पोल्ट्री। अनाज और ब्रेड के साथ इनका प्रयोग अस्वीकार्य है, जिसकी मात्रा भी कम की जानी चाहिए। खाना पकाने के बाद आपको व्यंजनों में वसा मिलानी होगी।

14) खाना पकाने के बारे में

उन लोगों के लिए अनुशंसा जो भोजन के ताप उपचार से इनकार नहीं कर सकते। कोई भी व्यंजन बनाते समय कुछ प्रकार के खाद्य पदार्थ और थोड़े समय के लिए पकाएं। यदि ऐसा भोजन खाने से विभिन्न बीमारियाँ होती हैं, जैसे कि अल्सर, गैस्ट्रिटिस, कोलेसिस्टिटिस, आंतों का कैंसर, आदि, तो उबले हुए भोजन को ताजे तैयार जूस या काले करंट, गुलाब कूल्हों और रास्पबेरी की पत्तियों पर आधारित चाय के साथ मिलाना चाहिए। कुछ मामलों में, भोजन को जूस से बदलना उपयोगी होता है।

प्रकृति और जीवन के नियमों को निरस्त नहीं किया गया है; उनके उल्लंघन से गंभीर बीमारियाँ होती हैं। जब उबला हुआ (अप्राकृतिक) भोजन खाने की आवश्यकता होती है, तो यह प्रणाली सफाई के उद्देश्य से भोजन के बाद वायु स्नान या कंट्रास्ट शावर लेने की सलाह देती है, क्योंकि ऑक्सीजन की उपस्थिति में, ऑक्सालिक एसिड नमक का उत्पादन नहीं होता है। उबले हुए भोजन को कच्ची सब्जियों के साथ 3:1 के अनुपात में मिलाया जाना चाहिए, न कि कच्ची सब्जियों के साथ।

विशेष रूप से कच्चा आहार सबसे स्वास्थ्यप्रद और आदर्श भोजन का प्रतिनिधित्व करता है। जो लोग इसे स्वीकार करने में असमर्थ हैं, उन्हें उत्पादों को इस तरह से संसाधित करना सीखना चाहिए जिससे उन्हें कम से कम नुकसान हो। इसके अलावा, आपको अपने जीवन में नियम को लागू करने की आवश्यकता है - उबले हुए भोजन के साथ कच्चा खाएं। उदाहरण के लिए, 150 ग्राम मछली और 450 ग्राम सब्जी सलाद, जिसमें 3 - 4 घटक होते हैं, या 100 ग्राम पका हुआ भोजन और 300 ग्राम कच्चा भोजन।

15) खूब चबाये

किसी भी भोजन को लार से सिक्त करने की आवश्यकता होती है। लार द्वारा सावधानीपूर्वक संसाधित तरल या ठोस भोजन पाचक रसों की क्रिया का अनुभव करता है, पेट में नहीं रुकता है और पाचन और आत्मसात की प्रक्रिया अच्छी तरह से आगे बढ़ती है। सड़न और किण्वन इसके अपचित अंशों को प्रभावित नहीं करते हैं। अन्य बातों के अलावा, शरीर की कम ऊर्जा उत्सर्जन और पाचन प्रक्रियाओं पर खर्च होती है।

इससे भोजन की मात्रा को डेढ़ से दो गुना तक कम करना संभव हो जाता है। एक निश्चित मात्रा में भोजन की कमी होने पर पेट ठीक से काम नहीं कर पाता है। एक व्यक्ति को कितना खाना चाहिए?

निशि प्रणाली दिन में दो बार भोजन करने की सलाह देती है - दोपहर का भोजन और शाम का भोजन। निशा के अनुसार सुबह खाने के लिए नहीं, बल्कि उतारने-सफाई के लिए होती है। दिन में तीन बार खाने की आदत को सामाजिक कारकों द्वारा समझाया जाता है, न कि शरीर की जरूरतों से।

16) पोस्ट के बारे में

हमारे शरीर की सभी प्रणालियों को एक छोटे ब्रेक या सैनिटरी घंटे की आवश्यकता होती है। कुछ लोग इस बात से सहमत होंगे, इस तथ्य के बावजूद कि जिनका पेट दिन में दो से तीन घंटे काम करता है, वे भी बृहदान्त्र की दीवारों की सतह पर तीन से पच्चीस किलोग्राम तक जमा जमा करते हैं। इसलिए, बीमारियों को खत्म करने और समग्र स्वास्थ्य प्राप्त करने के लिए उपवास सबसे विश्वसनीय और सबसे छोटा तरीका है।

17) प्रोटीन के बारे में

अत्यधिक प्रोटीन के सेवन से बचना चाहिए। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को सब्जियों में थोड़ा शामिल किया जाना चाहिए।

18) ज़्यादा खाने के बारे में

अत्यधिक मात्रा में भोजन करने से शरीर को अत्यधिक काम करना पड़ता है और अधिक काम करना पड़ता है। प्रकृति के विरुद्ध हिंसा निश्चित रूप से विनाशकारी परिणाम देगी।

19) टेबल नमक के बारे में

मात्रा कम करें टेबल नमकआहार में, और यदि आपको हृदय संबंधी समस्याएं हैं, तो इसे पूरी तरह से बाहर कर दें। टेबल नमक में केवल दो खनिज होते हैं - और, जबकि समुद्री नमक में 64 से अधिक होते हैं, जो शरीर के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक होते हैं। निम्नलिखित सब्जियाँ टेबल नमक का विकल्प हो सकती हैं: प्याज, लहसुन, सहिजन, जंगली लहसुन, जड़ी-बूटियाँ और मूली की जड़ें, जो सभी प्राकृतिक नमक के संयोजन को पूरी तरह से पूरक करती हैं। समुद्री शैवाल का उपयोग भोजन में नमक जोड़ने के लिए किया जा सकता है।

नमक के स्थान पर गैमासियो का उपयोग किया जा सकता है: 12 भाग पिसा हुआ सन या तिल और 1 भाग पिसा हुआ समुद्री नमक।

20) हानिकारक सब्जियों और फलों के बारे में

स्वस्थ भोजन के इक्कीसवें नियम में आहार से हानिकारक और बेकार सब्जियों और फलों के साथ-साथ खसखस, तंबाकू, बेलाडोना और जहरीले मशरूम को बाहर करना शामिल है। हानिकारक फलों और सब्जियों में जहरीले ऑक्सालिक क्षार वाले फल और सब्जियां शामिल हैं - आंवले, रूबर्ब।

खट्टे फल एक स्वास्थ्यवर्धक भोजन हैं, लेकिन इनका अधिक मात्रा में सेवन नहीं करना चाहिए। लीवर की क्षति से पीड़ित लोगों के लिए औषधीय एसिड और सिरका हानिकारक होते हैं।

21) उत्पाद संयोजन

नवीनतम स्वस्थ भोजन नियमइसमें उत्पादों का सही संयोजन शामिल है। आपको जानना और याद रखना चाहिए कि पाचन जैव रसायन और शरीर विज्ञान के नियमों के अधीन है। मेनू तैयार करते समय, पाचन एंजाइमों, रसों और ग्रंथियों की शारीरिक क्षमताओं को ध्यान में रखना आवश्यक है। भोजन अच्छे से पचता है बशर्ते कि खाद्य पदार्थों का सही संयोजन इस्तेमाल किया जाए।

"खाओ और वजन कम करो" शायद किसी भी महिला का सपना होता है जो कम से कम एक बार अतिरिक्त पाउंड से जूझती है। लेकिन अधिकांशतः लोकप्रिय आहार और पोषण प्रणालियाँ वजन घटाने के लिए उत्पादों का बहुत ही कम सेट पेश करती हैं। और अगर पहले कुछ दिनों तक वजन कम करने वाली महिला उत्साहपूर्वक खाली अनाज या सब्जी का सलाद चबाती है, तो पहले सप्ताह के अंत तक उसकी नसें हार मान लेती हैं और रेफ्रिजरेटर में सारा सामान खा जाती है।

इस दृष्टिकोण से आप स्लिम और फिट नहीं बन पाएंगे।

यदि ऊपर वर्णित कहानी आपको कुछ याद दिलाती है, तो सिस्टम पर करीब से नज़र डालना उचित होगा "वजन सही ढंग से कम करें", जो एक विशिष्ट प्लेट मॉडल प्रदान करता है जो आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करता है।

वजन कम करने का यह तरीका अपनी निष्ठा और उत्पादों की श्रृंखला में कई आहारों से बिल्कुल अलग है। मेनू स्वादिष्ट, संतोषजनक, विविध और सबसे महत्वपूर्ण रूप से आपका वजन कम करने में मदद करता है।

सच है, जादू की छड़ी घुमाने से वजन कम नहीं होगा, क्योंकि फ़िनिश पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित पोषण की यह विधि शरीर के स्वास्थ्य में सुधार के लिए और उसके बाद ही अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए बनाई गई थी। नफरत भरी चर्बी आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से चली जाएगी।

हम "सही ढंग से वजन कम करें" प्रणाली के अनुसार खाते हैं: प्लेट मॉडल, उस पर क्या डालना है

स्लिमनेस की राह पर हम जो पहली चीज सीखेंगे वह है प्लेट को सही तरीके से भरना।

इसमें 3 चरण होंगे:

• सब्जियाँ जोड़ें (ताजा, उबला हुआ, बेक किया हुआ हो सकता है)। उन्हें प्लेट के कुल आयतन का आधा भाग घेरना चाहिए। आप सब्जियों की मात्रा कम नहीं कर सकते, लेकिन आप अन्य उत्पादों की कीमत पर उनमें अधिक मात्रा जोड़ सकते हैं। इससे आपका भोजन कम कैलोरी वाला हो जाएगा। वहीं, आप सब्जियों में मक्खन, खट्टा क्रीम, मेयोनेज़ और कोई वसायुक्त सॉस नहीं मिला सकते हैं। महत्वपूर्ण नोट. वजन घटाने की इस पद्धति में आलू को सब्जी नहीं माना जाता है; इसे एक साइड डिश माना जाता है;
• साइड डिश को प्लेट के ¼ भाग पर रखें। यह आलू, चावल, एक प्रकार का अनाज, पास्ता आदि हो सकता है। वजन के हिसाब से आपको लगभग 120-150 ग्राम भोजन मिलेगा। यह सलाह दी जाती है कि साइड डिश बिना तेल या अतिरिक्त वसा डाले तैयार की जाए। कभी-कभी आप साइड डिश को राई या साबुत अनाज की ब्रेड के टुकड़े से बदल सकते हैं, लेकिन यह नियम के बजाय अपवाद है;
• बाकी व्यंजनों को प्रोटीन खाद्य पदार्थों से भरा जाना चाहिए: मछली, मांस, समुद्री भोजन, मशरूम, आदि। उत्पादों पर कोई वसा दिखाई नहीं देनी चाहिए; मांस/मछली के एक टुकड़े का अनुमानित वजन 100-120 ग्राम होगा।

प्लेट मॉडल के अनुसार भोजन करना "वजन सही ढंग से कम करें"आपको इसे दिन में दो बार चाहिए: दोपहर के भोजन के समय और शाम को। इन भोजनों के बीच का अंतराल 4 घंटे से अधिक नहीं है। एकत्रित प्लेट के अलावा, आप एक गिलास कम वसा वाले प्राकृतिक दही या केफिर पी सकते हैं। ताज़ा जामुन या आपका पसंदीदा फल मिठाई के रूप में उपयुक्त हैं।

यदि हम मिठाइयों और सॉसेज जैसे "हानिकारक" व्यंजनों के बारे में बात करते हैं, तो उन्हें कम मात्रा में अनुमति दी जाती है। यानी, अगर आप अपने मुख्य भोजन के बाद एक मार्शमैलो या सॉसेज का पतला टुकड़ा खाते हैं, तो कुछ भी बुरा नहीं होगा। मुख्य बात यह है कि अपने आप पर नियंत्रण रखें और एक किलोग्राम मिठाई न खाएं।

एक बार जब आपको इस तरह से खाने की आदत हो जाती है, तो आप पूरे दिन प्लेट मॉडल का उपयोग कर सकते हैं, प्रत्येक भोजन के बीच भोजन की मात्रा को अलग-अलग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, दोपहर के भोजन में आप थोड़ी कम सब्जियाँ खाएँगे, और रात के खाने में बची हुई मात्रा जोड़ देंगे।

एक दिन के लिए नमूना मेनू

वजन घटाने की विधि का सार समझना आपके लिए आसान बनाने के लिए, एक दिन के लिए अनुमानित आहार पर विचार करें:

• नाश्ता: अपने पसंदीदा फल, चाय या कॉफी के साथ दलिया;
• स्नैक (लगभग 2 घंटे के बाद): वसा के न्यूनतम प्रतिशत के साथ पनीर, शहद के साथ (1 चम्मच);
• दोपहर का भोजन: एक प्लेट जिसे आपने इकट्ठा किया है, कम वसा वाले केफिर और मार्शमॉलो - 1 पीसी ।;
• नाश्ता: चाय, सब्जियों, फलों के टुकड़ों के साथ साबुत अनाज की रोटी;
• रात का खाना: आपके द्वारा इकट्ठी की गई एक प्लेट, न्यूनतम वसा सामग्री वाला प्राकृतिक दही;
• सोने से पहले: सब्जियों के साथ पनीर, जड़ी-बूटियों या फलों पर आधारित चाय।

जैसा कि आप देख सकते हैं, मेनू बहुत संतोषजनक और विविध है। भूखे रहने का कोई समय नहीं है.

इस आहार से आप अपना वजन कैसे कम कर सकते हैं?

जो लोग दिन के लिए एक नमूना मेनू देखते हैं और आहार के लिए सभी सिफारिशों को पढ़ते हैं, वे इस सवाल के बारे में चिंतित हैं कि आप इतना अधिक और स्वादिष्ट खाकर अपना वजन कैसे कम कर सकते हैं।

सब कुछ काफी सरल है, सबसे पहले, प्रणाली, उचित और संतुलित पोषण के लिए धन्यवाद, चयापचय में सुधार करती है। आहार में सब्जियों की एक बड़ी मात्रा गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के कामकाज में सुधार करने में मदद करती है, और प्लेट मॉडल के अनुसार खाने वाले कई लोगों के लिए भोजन की कैलोरी सामग्री कई गुना कम हो जाती है। शरीर को नए आहार की आदत हो जाती है और प्रति सप्ताह लगभग 500 ग्राम अतिरिक्त वजन "छोड़ना" शुरू हो जाता है। कई लोग जिन्होंने एक साल तक इसी तरह खाया, उनका कहना है कि लगभग 25 किलो वजन उनसे "भाग गया" जिस पर किसी का ध्यान नहीं गया। आपको और क्या चाहिए? परिणाम स्वयं बोलता है.

अब आप जानते हैं कि प्लेट मॉडल के अनुसार कैसे खाना चाहिए। अपना आहार बदलने से पहले किसी विशेषज्ञ से सलाह लें ताकि आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे। स्वादिष्ट और सही तरीके से वजन कम करें, त्वरित परिणाम की उम्मीद न करें, अपने लक्ष्य की ओर धीरे-धीरे चलें। आपको कामयाबी मिले!

इस पृष्ठ पर पोस्ट की गई सामग्री सूचनात्मक प्रकृति की है और शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है। साइट विज़िटरों को इन्हें चिकित्सीय सलाह के रूप में उपयोग नहीं करना चाहिए। निदान का निर्धारण करना और उपचार पद्धति का चयन करना आपके उपस्थित चिकित्सक का विशेष विशेषाधिकार है।

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सही और स्वस्थ टीसीएम के अनुसार पोषणयह पारंपरिक चीनी चिकित्सा में अंगों और मेरिडियन की दैनिक गतिविधि की तालिका पर आधारित आहार है। अपने बायोरिदम के अनुसार कैसे खाएं?

टीसीएम: यू-सिन प्रणाली के अनुसार बिजली की आपूर्ति

पारंपरिक चीनी चिकित्सा (टीसीएम) में, 5 अंग प्रणाली, वू-ज़िंग प्रणाली के अनुसार खाना आम है।

दिन के उजाले को YANG अवधि कहा जाता है, और अंधेरे समय को YIN अवधि कहा जाता है।

5 अंगों में से प्रत्येक का अपना स्वाद है: यकृत/खट्टा। हृदय/कड़वा, प्लीहा/मीठा, फेफड़े/मसालेदार, गुर्दे/नमकीन।

जब शरीर में YANG प्रक्रियाएं प्रबल हो जाती हैं, तो इससे YIN में कमी आती है और शरीर की संरचना नष्ट हो जाती है। जब YIN प्रक्रियाएं प्रबल होती हैं, तो YANG कम हो जाता है और व्यक्ति मोटा और निष्क्रिय हो जाता है।

टीसीएम के अनुसार उचित पोषण का कार्य शरीर में YIN और YANG प्रक्रियाओं का संतुलन है।

टीसीएम: यू-सिन प्रणाली के अनुसार स्वस्थ भोजन

ऐसा करने के लिए, आपको YIN और YANG अंगों को सही ढंग से और समय पर पोषण देने की आवश्यकता है। टीसीएम आपके आहार को संतुलित करने में मदद के लिए मेरिडियन और अंग गतिविधि के चार्ट का उपयोग करता है।

टीसीएम के अनुसार यांग और यिन अंगों की दैनिक गतिविधि की तालिका

आइए टीसीएम के दृष्टिकोण से क्यूआई की गति पर विचार करें ( जीवर्नबल) मानव आंतरिक अंगों की मेरिडियन प्रणाली के साथ-साथ अंगों की दैनिक गतिविधि की अवधि के अनुसार।

यांग अंग, जिसका उद्देश्य भोजन प्राप्त करना, उसे कुचलना, अवशोषण और उत्सर्जन करना है, यिन अंगों से जुड़े होते हैं, जो "विदेशी" को अपने में जमा करने, बनाए रखने और संसाधित करने का काम करते हैं।

उदाहरण के तौर पर, 4 यांग अंगों पर विचार करें, जो भोजन के सेवन और रिलीज के लिए जिम्मेदार हैं, और 4 यिन अंगों पर, जो पोषक तत्वों को बनाए रखने और भंडारण के लिए जिम्मेदार हैं।

टीसीएम में अंग मेरिडियन की दैनिक गतिविधि की तालिका

मेरिडियन गतिविधि की तालिका का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें और नीचे दी गई गतिविधि में शामिल अंगों की जानकारी के साथ, उचित भोजन सेवन के लिए इसका उपयोग करें।

टीसीएम के 4 यांग अंग और स्वस्थ भोजन में उनकी भूमिका

• बड़ीहटाने का कार्य करता है। क्रियात्मक गतिविधि - प्रातः 5 से 7 बजे तक, सर्वोत्तम समयखाली करना यह समय सुबह की ओस प्रक्रिया से मेल खाता है। यदि आप सुबह 5 से 6 बजे के बीच उठते हैं, तो दिन के इस समय की हल्कापन और ताजगी पूरे दिन शरीर में बनी रहेगी।

• पेटप्रारंभिक खाद्य प्रसंस्करण का कार्य करता है। गतिविधि का समय सुबह 7 से 9 बजे तक है। यह अवधि भारीपन, संचय, ऊर्जा की रिहाई की विशेषता है और भोजन के पहले भोजन के लिए सबसे उपयुक्त है।

• में छोटी आंतभोजन अमीनो एसिड के स्तर तक टूट जाता है और आंतों की बाधा के माध्यम से शरीर में प्रवेश करता है। दैनिक गतिविधि 13:00 से 15:00 बजे तक है। इस अवधि के दौरान, सौर विकिरण की ऊर्जा का गहनता से उपयोग किया जाता है, जो अन्य चीजों के अलावा, पाचन प्रक्रियाओं को उत्तेजित करती है। इस समयावधि के दौरान दोपहर का भोजन करें और टहलें।

• मूत्राशयशरीर से प्रोटीन और नमक चयापचय के उत्पादों को निकालता है। कार्यात्मक गतिविधि - 15 से 17 घंटे तक। यह अवधि रस और तलछट के पृथक्करण और शरीर से अनावश्यक हर चीज के निष्कासन को बढ़ावा देती है। ग्रीन टी लेने का समय या मिनरल वॉटर. जूस और सूखे मेवे का मिश्रण भी उपयुक्त रहेगा।

टीसीएम के 4 YIN अंग और स्वस्थ भोजन में उनकी भूमिका

• गुर्देशरीर के जल-नमक संतुलन, महत्वपूर्ण ऊर्जा स्तर को बनाए रखें और प्रोटीन चयापचय उत्पादों को हटा दें। अंग की गतिविधि - 17 से 19 घंटे तक - प्रोटीन निकायों के टूटने और शरीर से उनके निष्कासन में योगदान देती है, फिर जो पहले टूट गया था वह जमा हो जाता है और सभी अनावश्यक हटा दिया जाता है, और आवश्यक रक्त में वापस आ जाता है। 19 घंटे के बाद भारी प्रोटीन (मांस) न खाना बेहतर है।

• पेरीकार्डियमरक्त में पोषक तत्वों का निरंतर संतुलन बनाए रखने का विशेष कार्य करता है। गतिविधि - 19 से 21 घंटे तक। दिन के उजाले के दौरान शरीर की बढ़ी हुई गतिविधि और भोजन का अवशोषण रक्त की गुणवत्ता में परिवर्तन में योगदान देता है, जिससे शरीर में परिवर्तन हो सकते हैं। रक्त और प्लाज्मा के बफर सिस्टम को बहाल करने के लिए आराम की अवधि आवश्यक है। बिना खाए शाम की शांति इस कार्य को पूरी तरह से करने के लिए आदर्श है।

• जिगर- मुख्य प्रयोगशाला और "ऊर्जा कंसोल", जहां सभी प्रकार के आदान-प्रदान, रक्त और ऊर्जा का वितरण किया जाता है। रक्त में प्रवेश करने वाले पोषक तत्व यकृत से गुजरने और उनकी संरचना बदलने के बाद ही शरीर से संबंधित होते हैं। रात्रि 1 से 3 बजे तक लीवर की सक्रियता। यदि आपको इस समय नींद नहीं आ रही है तो समझिए कि आपने एक दिन पहले सारा दिन व्यर्थ ही खाया। फिर पुरानी लाल रक्त कोशिकाओं का टूटना और एक नए दिन के लिए पित्त का निर्माण होता है।

• फेफड़े(सुबह 3 से 5 बजे तक की गतिविधि) शरीर में ऑक्सीजन और कार्बन डाइऑक्साइड के आदान-प्रदान का समर्थन करती है। सीटीएम में, यह माना जाता है कि फेफड़े ऊर्जा जमा करते हैं और इसे पूरे शरीर में वितरित करते हैं। यह पता चला है कि रात में वायुमंडल में वायु आयनों की सबसे बड़ी सांद्रता होती है, जो फेफड़ों के माध्यम से शरीर में प्रवेश करने पर चार्ज छोड़ देती है। सोते समय कमरे को हवादार रखें।

भोजन का सबसे बड़ा हिस्सा सुबह 9 बजे के आसपास खाया जाना चाहिए, जब पेट "ऊर्जा और रक्त से भर जाता है" और गैस्ट्रिक रस का उत्पादन करता है, जो भोजन के बेहतर टूटने को बढ़ावा देता है।

फिर बढ़ी हुई रकम सौर ऊर्जा 14 बजे, शरीर में गुंजयमान वितरण के अनुसार, यह अधिकतम "पाचन अग्नि को प्रज्वलित" करता है। ये बिल्कुल वही प्रक्रियाएं हैं जो छोटी आंत के लिए आवश्यक हैं।

अगला भोजन, छोटा और आसानी से पचने वाला, 15 से 17 घंटों के बीच लिया जा सकता है।

यदि आपका कार्य दिवस औसतन 17-18 घंटे पर समाप्त होता है, तो रात का खाना 19 से 21 घंटे के बीच होता है। ऊर्जा की पुनर्प्राप्ति और भंडारण की अवधि शुरू होती है - और प्रोटीन के पाचन को इसका कुछ हिस्सा अपने ऊपर ले लेना चाहिए। वास्तव में, संकेतित समय पर गुर्दे की गतिविधि की अवधि होती है, जबकि पेट अब ऊर्जा की गिरावट की अवधि में होता है। इसलिए, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन ब्रेकडाउन करने का कोई सवाल ही नहीं है।

शाम को प्रोटीन खाने से हमें वास्तव में क्या मिलता है?

रात 20 बजे के बाद लिए गए किसी भी भोजन की तरह, प्रोटीन पूरी तरह से पच नहीं पाता है और थूक बनता है। आराम और विश्राम का चरण बाधित हो जाता है। शरीर ऊर्जा को पूरी तरह से संग्रहित नहीं कर सकता, क्योंकि यह पाचन द्वारा छीन ली जाती है। रात में उसे आराम नहीं मिलता, उसका दिल जोर-जोर से धड़कने लगता है, वह जोर-जोर से सांस लेता है।

यह सब धीरे-धीरे थकान के संचय की ओर ले जाता है, जो क्रोनिक हो जाता है।

व्यक्ति सुबह के समय थका-हारा, सुस्त, फूला हुआ उठता है।

खुद को खुश रखने के लिए, वह कॉफी, कड़क चाय पीता है, धूम्रपान करता है, बीमारियों और जल्दी बुढ़ापे के चक्र में तेजी से शामिल होता जा रहा है।

इसके अलावा, शाम के समय पाचन, शरीर में ऊर्जा और रक्त का पुनर्वितरण, गुर्दे की कार्यप्रणाली को प्रभावित करता है, जो इस समय सक्रिय होते हैं।

याद रखने योग्य बातें:जब कोई अंग और उसका कार्य सक्रिय होता है, तो अन्य अंग और कार्य ख़राब स्थिति में होते हैं।

पृथ्वी पर सभी जीवन की गतिविधि के संबंध में शरीर के बायोरिदम में गड़बड़ी कई विकारों का कारण बन सकती है, जैसे कि किडनी की विफलता, मोटापा और मधुमेह।

टीसीएम में अंग और स्वास्थ्य

रोग की रोकथाम के तरीकों के साथ अंगों के काम और प्रकृति के बायोरिदम के बीच संबंध को ध्यान में रखने के बारे में कुछ अंतिम सुझाव:

• कमजोर अंगों के लिए रोगनिरोधी सहायता गतिविधि के विपरीत अवधियों में होनी चाहिए: हृदय - सर्दियों में, गुर्दे - गर्मियों में, यकृत - शरद ऋतु में, फेफड़े - वसंत में।

• किसी को स्वाभाविक रूप से मजबूत अंग को उत्तेजित नहीं करना चाहिए: विरोध के नियम के अनुसार, यह कमजोर अंग पर और अधिक अत्याचार करेगा, जो कार्यात्मक रूप से इसके साथ जुड़ा हुआ है। उदाहरण के लिए, गुर्दे को उत्तेजित करने से कमजोर हृदय और अधिक दब जाएगा, और हृदय को उत्तेजित करने से कमजोर गुर्दे और अधिक दब जाएंगे।

• यदि संभव हो तो भोजन में सभी पांच रंग और सभी पांच स्वाद शामिल होने चाहिए। ऐसे संतुलित आहार का एक उदाहरण हमारा रूसी या यूक्रेनी बोर्स्ट है।

कृपया ध्यान, चीनी डॉक्टर भोजन की संरचना के बारे में कुछ नहीं कहते हैं, क्योंकि उनका मानना ​​​​है कि आपको जो चाहें खाने की ज़रूरत है, मुख्य बात यह है कि प्रकृति के बायोरिदम और मुख्य अंगों के मेरिडियन की गतिविधि के समय को ध्यान में रखना है।

यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो उन्हें टिप्पणियों में पूछें।

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हम सभी देर-सबेर अपने आहार के बारे में सोचते हैं: सामान्य तौर पर वजन, त्वचा और स्वास्थ्य से जुड़ी समस्याएं हमें अपना रेफ्रिजरेटर खोलने और उसकी सामग्री पर संदेह करने के लिए मजबूर करती हैं। हम खुद से सवाल पूछते हैं "आहार से क्या बाहर रखा जाए?" और "मैं सही खाना कैसे शुरू कर सकता हूं?", हम एक स्वस्थ और सुंदर शरीर के लिए अपना रास्ता तलाश रहे हैं।

इस बीच, स्वस्थ और उचित पोषण कोई सख्त दुर्बल करने वाला आहार नहीं है, न ही शरीर का मजाक उड़ाना है और न ही उसे उसकी खुशियों से वंचित करना है, यह सिर्फ नियमों की एक श्रृंखला है, जिसका यदि पालन किया जाए, तो आप खुद को मौलिक रूप से बदल सकते हैं, नई उपयोगी आदतें हासिल कर सकते हैं, और सुंदर आकृति और आपके जीवन को महत्वपूर्ण रूप से लम्बा खींचना।

हम जो खाते हैं उसका प्रतिबिंब हमारा शरीर बनता है

यह कोई रहस्य नहीं है कि मोटापा एक बड़ी समस्या बन गई है। आधुनिक लोग- हम कम चलते हैं, अधिक मात्रा में वसायुक्त भोजन, उच्च कैलोरी वाले सॉस और मिठाइयाँ खाते हैं। हर जगह अंतहीन प्रलोभन हैं, और निर्माता यह देखने के लिए प्रतिस्पर्धा करते हैं कि अगला सुपर उत्पाद कौन पेश कर सकता है जिसका कोई भी उपभोक्ता विरोध नहीं कर सकता है। इस दौड़ का परिणाम किसी भी महानगर की सड़कों पर देखा जा सकता है - आंकड़ों के अनुसार, विकसित देशों के लगभग हर दूसरे निवासी के पास है अधिक वजन. मोटापा, दुर्भाग्य से, न केवल सौंदर्यशास्त्र और आत्म-सम्मान में समस्याओं का कारण बनता है, बल्कि शरीर के लिए गंभीर परिणाम भी होता है: कई बीमारियों का खतरा अतिरिक्त वजन की मात्रा के सीधे आनुपातिक होता है। मधुमेह, हृदय, जठरांत्र संबंधी मार्ग और प्रजनन संबंधी समस्याएं उन संभावित बीमारियों का केवल एक छोटा सा हिस्सा हैं जो आहार का पालन न करने पर उत्पन्न होती हैं।

अच्छी खबर यह है हाल के वर्षअपने शरीर की देखभाल करना फैशनेबल बनना शुरू हो गया है: राज्य और सार्वजनिक संगठनों द्वारा व्यायाम करने के लिए अधिक से अधिक कॉल किए जा रहे हैं, जैविक और आहार उत्पाद स्टोर अलमारियों पर दिखाई दे रहे हैं, और स्वस्थ खाने के बारे में सलाह प्रेस में प्रसारित की जा रही है। .

स्वस्थ भोजन की मूल बातें, या स्वस्थ भोजन कैसे करें

स्वस्थ भोजन मेनू बनाते समय, आपको कई सामान्य नियम याद रखने चाहिए: सबसे पहले, आपको अक्सर और छोटे हिस्से में खाना चाहिए। अपने लिए एक छोटी प्लेट लेना सबसे सुविधाजनक है जिसमें मुट्ठी भर आकार का हिस्सा समा सके। भूख से डरने की जरूरत नहीं! एक स्वस्थ आहार में प्रति दिन 5-6 भोजन शामिल होते हैं। अपने आप को एक ही समय पर खाने की आदत डालना भी अच्छा है - इससे पेट की कार्यप्रणाली स्थिर होगी और वजन घटाने को बढ़ावा मिलेगा।

दूसरा महत्वपूर्ण नियम– कैलोरी के बारे में याद रखें. हर बार जब आप खाते हैं तो जीवन भर उनकी ईमानदारी से गणना करने की आवश्यकता नहीं होती है; बस एक या दो सप्ताह के लिए अपने आहार पर नज़र रखें, और भोजन की कैलोरी सामग्री का स्वचालित रूप से "अनुमान" लगाने की आदत अपने आप प्रकट हो जाएगी। हर किसी का अपना कैलोरी सेवन होता है; उदाहरण के लिए, आप एक विशेष कैलकुलेटर का उपयोग करके इसका पता लगा सकते हैं, जिसे इंटरनेट पर ढूंढना आसान है। उदाहरण के लिए, एक 30 वर्षीय महिला जिसका वजन 70 किलोग्राम है और लंबाई 170 सेमी है और कम शारीरिक गतिविधि करती है, को प्रति दिन लगभग 2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। वजन कम करने के लिए, आपको मानक से 80% कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, यानी हमारे उदाहरण में, प्रति दिन लगभग 1600 किलो कैलोरी। इसके अतिरिक्त, आपके आहार में कटौती करने का कोई मतलब नहीं है - शरीर बस अपने चयापचय को धीमा कर देगा, और ऐसा आहार अच्छे से अधिक नुकसान पहुंचाता है।

नियम तीन - हम "आय" और "व्यय" के बीच संतुलन बनाए रखते हैं, यानी वह ऊर्जा जो शरीर द्वारा बुनियादी चयापचय, काम, खेल और कैलोरी सेवन पर खर्च की जाती है। भोजन में चार मुख्य घटक शामिल होते हैं: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और आहार फाइबर - ये सभी हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं। एकमात्र सवाल यह है कि उनमें से (वसा और कार्बोहाइड्रेट अलग-अलग हैं) किस मात्रा और अनुपात में सेवन करना चाहिए। अनुमानित अनुशंसित मान 60 ग्राम वसा, 75 ग्राम प्रोटीन, 250 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 30 ग्राम फाइबर हैं। चौथा नियम है पानी पीना. अक्सर हम खाना नहीं चाहते हैं, हमारा शरीर बस तरल पदार्थ की कमी को भूख समझ लेता है और हमें कुछ ऐसा खाने के लिए मजबूर कर देता है जिसकी हमें वास्तव में आवश्यकता नहीं होती है। डेढ़ या अधिक लीटर स्वच्छ पेयजल छद्म भूख से छुटकारा पाने में मदद करेगा, आपको अधिक स्वस्थ बनाएगा लोचदार त्वचा, सुधार होगा सामान्य हालतशरीर, चयापचय प्रक्रिया को तेज करता है।

और पांचवां नियम है उत्पादों का चयन सोच-समझकर करना। उत्पादों के लेबल, संरचना और कैलोरी सामग्री पढ़ें, अपने आहार से फास्ट फूड, मेयोनेज़ सॉस, रासायनिक योजक, संरक्षक और रंगों वाले उत्पादों को बाहर करें। आपको पता होना चाहिए कि आप क्या खाते हैं, और फिर सुंदरता और स्वास्थ्य का मार्ग त्वरित और आनंददायक हो जाएगा।

स्वस्थ भोजन

हम सदियों पुराने प्रश्न "वजन कम करने के लिए क्या खाएं?" का उत्तर देने का प्रयास करेंगे। स्वस्थ आहार के लिए मेनू बनाते समय मुख्य बात खर्च और उपभोग किए गए भोजन के बीच संतुलन बनाए रखना है।

तो, आपको निश्चित रूप से हर दिन अपने स्वस्थ आहार में निम्नलिखित को शामिल करना होगा:

• अनाज, दलिया और मूसली के रूप में, धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर, जो हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान करेगा;
• ताज़ी सब्जियाँ (गोभी, गाजर) शरीर को आहार फाइबर - सेलूलोज़ प्रदान करती हैं;
• फलियाँ वनस्पति प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत हैं, विशेष रूप से उन लोगों के लिए आवश्यक हैं जो मांस बहुत कम खाते हैं या नहीं खाते हैं;
• नट्स, विशेष रूप से अखरोट और बादाम, पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड ओमेगा -6 और ओमेगा -3, माइक्रोलेमेंट्स का स्रोत हैं;
• किण्वित दूध उत्पाद: प्राकृतिक दही (बिना चीनी मिलाए), केफिर, कम वसा वाला पनीर कैल्शियम प्रदान करते हैं और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में सुधार करते हैं;
• खारे पानी की मछली में प्रोटीन और आवश्यक ओमेगा-3 फैटी एसिड होते हैं;
• फल और जामुन विटामिन का भंडार हैं, त्वचा को ठीक करते हैं और शरीर को बीमारियों से बचाते हैं;
• दुबला मांस - चिकन स्तन, खरगोश, गोमांस - प्रोटीन का एक स्रोत।

स्वस्थ उत्पादों में संरक्षक, कृत्रिम रंग नहीं होने चाहिए, घूस. अचार को सीमित करना बेहतर है - आप समय-समय पर अचार का सेवन कर सकते हैं, लेकिन आपको इसके बहकावे में नहीं आना चाहिए।

यदि आपको अतिरिक्त वजन की समस्या है, तो आपको चीनी पूरी तरह से छोड़ देनी चाहिए, भले ही आप मीठे के शौकीन हैं और सुबह एक कप मीठी कॉफी के बिना नहीं रह सकते - मिठास इस समस्या को हल कर देगी। उनसे डरो मत; उच्च गुणवत्ता वाले प्राकृतिक-आधारित विकल्प हानिरहित हैं, उनमें लगभग कोई कैलोरी नहीं होती है और उनका स्वाद अच्छा होता है।

पूरी तरह वर्जित!

हमने स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर निर्णय लिया है, आइए उन खाद्य पदार्थों की सूची देखें जो असंगत हैं स्वस्थ तरीके सेजीवन और उचित पोषण:

• मीठा कार्बोनेटेड पेय. वे प्यास नहीं बुझाते हैं, गैस्ट्रिक म्यूकोसा को परेशान करते हैं, और, एक नियम के रूप में, उनमें भारी मात्रा में चीनी होती है - प्रत्येक गिलास में लगभग 20 ग्राम, कृत्रिम रंग और स्वाद, और संरक्षक।
• गहरा तला हुआ भोजन. फ्रेंच फ्राइज़, चिप्स, क्रैकर और बड़ी मात्रा में तेल में तली हुई किसी भी चीज़ को आहार से हटा देना चाहिए। कार्सिनोजन, पोषक तत्वों की कमी और वसा वह नहीं है जो एक स्वस्थ शरीर को चाहिए।
• बर्गर, हॉट डॉग. ऐसे सभी व्यंजनों में सफेद ब्रेड, वसायुक्त सॉस, अज्ञात मूल का मांस, भूख बढ़ाने वाले मसाले और बड़ी मात्रा में नमक का मिश्रण होता है। परिणामस्वरूप हमें क्या मिलता है? एक वास्तविक कैलोरी "बम" जो तुरंत शरीर पर सिलवटों में बदल जाता है और इसमें कोई पोषण मूल्य नहीं होता है।
• मेयोनेज़ और इसी तरह के सॉस. सबसे पहले, वे मसालों और एडिटिव्स के तहत भोजन के प्राकृतिक स्वाद को पूरी तरह से छिपा देते हैं, जिससे आप अधिक खाने के लिए मजबूर हो जाते हैं, और दूसरी बात, स्टोर से लगभग सभी मेयोनेज़ सॉस लगभग शुद्ध वसा होते हैं, उदारतापूर्वक परिरक्षकों, स्वादों, स्टेबलाइजर्स और अन्य हानिकारक पदार्थों के साथ अनुभवी होते हैं।
• सॉसेज, फ्रैंकफर्टर्स और अर्ध-तैयार मांस उत्पाद। इस बिंदु पर किसी भी स्पष्टीकरण की शायद ही कोई आवश्यकता है - बस उत्पाद लेबल पढ़ें। और यह केवल आधिकारिक डेटा है! याद रखें कि संरचना में "सूअर का मांस, गोमांस" वस्तुओं के नीचे अक्सर त्वचा, उपास्थि और वसा छिपी होती है, जिन्हें आप शायद ही खा पाते अगर वे इतनी कुशलता से संसाधित और खूबसूरती से पैक नहीं किए गए होते।
• ऊर्जा पेय. उनमें चीनी और उच्च अम्लता के साथ कैफीन की भारी मात्रा होती है, साथ ही संरक्षक, रंग और कई अन्य घटक होते हैं जिनसे बचना चाहिए।
• तुरंत लंच. नूडल्स, प्यूरी और इसी तरह के मिश्रण, जिन्हें केवल उबलते पानी के साथ डालने की आवश्यकता होती है, में पोषक तत्वों के बजाय बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, नमक, मसाले, स्वाद बढ़ाने वाले और अन्य रासायनिक योजक होते हैं।
• मैदा और मीठा. हाँ, हाँ, हमारी पसंदीदा मिठाइयाँ सबसे खतरनाक खाद्य पदार्थों में से एक हैं। समस्या केवल उच्च कैलोरी सामग्री नहीं है: आटा, मीठे और वसायुक्त खाद्य पदार्थों का संयोजन नुकसान को कई गुना बढ़ा देता है और तुरंत आंकड़े को प्रभावित करता है।
• डिब्बाबंद जूस. प्रसंस्करण के दौरान विटामिन और अन्य लाभकारी पदार्थ लगभग पूरी तरह से गायब हो जाते हैं। पानी से पतला और उचित मात्रा में चीनी से सुगंधित सांद्रण से क्या लाभ हो सकता है?
• शराब। इससे शरीर को होने वाले नुकसान के बारे में पहले ही काफी कुछ कहा जा चुका है; फिर एक बारध्यान दें कि अल्कोहल में कैलोरी होती है, भूख बढ़ती है, पोषक तत्वों के अवशोषण में बाधा आती है, और यदि न्यूनतम खुराक नहीं देखी जाती है, तो यह धीरे-धीरे शरीर को नष्ट कर देती है, क्योंकि इथेनॉल एक सेलुलर जहर है।

यदि आप सरल अनुशंसाओं का पालन करते हैं तो संतुलित स्वस्थ आहार में परिवर्तन बोझ नहीं होगा।

सबसे पहले, अपने आप को भूखा न रखें। अगर आपको असुविधा महसूस हो तो एक सेब, कुछ मेवे, सूखे मेवे या मूसली खाएं।

दूसरे, खूब पियें और स्वास्थ्यवर्धक पेय चुनें। चिकोरी वजन घटाने के लिए अच्छी है - यह भूख की भावना को दबा देती है बड़ी मात्रासंरचना में मौजूद फाइबर शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। ग्रीन टी भी फायदेमंद है, खासकर अदरक वाली।

अपने आहार में विविधता लाएं! आप जितने अधिक विभिन्न स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करेंगे, उतना ही अधिक आपके शरीर को विभिन्न सूक्ष्म तत्व, विटामिन और अमीनो एसिड प्राप्त होंगे।

यदि आप वास्तव में कोई वर्जित चीज़ चाहते हैं, तो उसे नाश्ते में खाएँ। बेशक, अस्वास्थ्यकर भोजन को पूरी तरह से त्याग देना बेहतर है, लेकिन सबसे पहले यह सोचने में मदद मिलती है कि कभी-कभी आप अभी भी खुद को लाड़-प्यार दे सकते हैं।

भोजन में अप्राकृतिक तत्व जितने कम हों, उतना अच्छा है। आप खाना खाना चाहेंगे? स्वस्थ उत्पाद- सॉसेज के बजाय मांस का टुकड़ा, डिब्बाबंद सब्जियों के बजाय ताजी सब्जियां, बन्स के बजाय मूसली चुनना बेहतर है।

एक "स्वस्थ भोजन" मेनू बनाना

सही खाना कैसे शुरू करें? सबसे पहले आपको यह पता लगाना होगा कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी की जरूरत है। मान लीजिए कि यह प्रतिदिन 2000 किलो कैलोरी है। वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन 1600 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, इसे 5-6 भोजन में वितरित करें।

तो चलिए बनाते हैं स्वस्थ मेनूदैनिक भोजन:

नाश्ता।धीमी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए, इसमें शामिल हो सकते हैं:

• दलिया, मूसली या अनाज की रोटी;
• केफिर, बिना मीठा दही या पनीर का एक टुकड़ा।

दूसरा भोजन- नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच हल्का नाश्ता:

• लगभग 100-200 ग्राम वजन वाला कोई भी फल, या कुछ मेवे, सूखे मेवे;
• 100 ग्राम पनीर या बिना मीठा दही।

रात का खानादिन का सबसे बड़ा भोजन होना चाहिए:

• 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज या ब्राउन चावल, ड्यूरम आटे से बना पास्ता। आप डिश में गाजर, प्याज, मिर्च जोड़ सकते हैं;
• उबला हुआ चिकन स्तन;
• दही, थोड़ी मात्रा में सोया सॉस या अलसी के तेल के साथ ताजी सब्जियों का सलाद।

दोपहर का नाश्ता, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच - एक और हल्का भोजन:

• फल का एक छोटा टुकड़ा या एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस, अधिमानतः सब्जियों से।

रात का खाना- हल्का और स्वादिष्ट:

• 100-200 ग्राम लीन बीफ़, खरगोश, टर्की, चिकन, मछली या फलियाँ;
• पत्तागोभी, गाजर और अन्य फाइबर युक्त सब्जियों से बना सलाद।

और अंत में, सोने से कुछ घंटे पहले:

• एक गिलास केफिर, चिकोरी या बिना मीठा दही पीना।

दिन भर में, आप गुलाब, अदरक या जिनसेंग के प्राकृतिक अर्क के साथ असीमित मात्रा में पानी, हरी चाय और चिकोरी पेय पी सकते हैं।

परोसने का आकार लगभग दर्शाया गया है और यह व्यक्तिगत मापदंडों पर निर्भर करेगा - दैनिक कैलोरी सेवन, वजन घटाने की दर और अन्य व्यक्तिगत कारक। किसी भी मामले में, पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना बेहतर है।