खेल पोषण सही तरीके से कैसे लें। खेल पोषण को सही तरीके से कैसे संयोजित और उपयोग करें दिन के दौरान खेल पोषण कैसे लें

विशेषज्ञ इस कैपेसिटिव शब्द को उन उत्पादों की एक विस्तृत श्रृंखला कहते हैं जिनमें शरीर के कामकाज के लिए आवश्यक और केंद्रित रूप में पदार्थ होते हैं।

खेल पोषण की विशेषताएं और अन्य उत्पादों से अंतर

• एथलीट;
• सक्रिय जीवनशैली के समर्थक;
• वे लोग जिनके काम में महत्वपूर्ण शारीरिक गतिविधि शामिल है।

यह संभव है कि इसका उपयोग उन लोगों द्वारा किया जा सकता है जो कैलोरी सामग्री को बढ़ाए बिना अपने आहार की गुणवत्ता और विविधता में सुधार करना चाहते हैं, साथ ही जो अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं।

यह समझने योग्य है कि इन उत्पादों का "रसायन विज्ञान" से कोई लेना-देना नहीं है - प्रतिस्पर्धी बॉडीबिल्डिंग में लोकप्रिय डोपिंग और एनाबॉलिक स्टेरॉयड। डोपिंग प्रतिबंधित पदार्थों की एक श्रृंखला है जो शरीर की शारीरिक क्षमताओं को बढ़ाती है। उन्हें बेईमान पेशेवर एथलीटों द्वारा अपनाया जाता है, जिनके लिए किसी भी कीमत पर जीत महत्वपूर्ण है। और यह कीमत बहुत अधिक हो सकती है - यहां तक ​​कि गंभीर चोट भी पहुंचा सकती है।

स्टेरॉयड का उपयोग बॉडीबिल्डरों द्वारा किया जाता है। ये पदार्थ भी प्रतिबंधित हैं, लेकिन लगभग सभी प्रतिस्पर्धी बॉडीबिल्डर अभी भी इनका उपयोग करते हैं, और न्यायाधीश इस पर ध्यान नहीं देते हैं, इसलिए एनाबॉलिक स्टेरॉयड लेना शास्त्रीय और यहां तक ​​कि समुद्र तट बॉडीबिल्डिंग में एक स्थापित अभ्यास है। स्टेरॉयड काफी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं:

• भारी प्रशिक्षण के बाद अपचय चरण (मांसपेशियों के तंतुओं का विनाश) को काफी कम करें;
• मांसपेशियों की वृद्धि में वृद्धि (एनाबॉलिक प्रभाव) का कारण;
• शक्ति संकेतक बढ़ाएँ।

एक एथलीट जो एनाबॉलिक स्टेरॉयड का भारी उपयोग करता है वह तुरंत दिखाई देता है। उसकी मांसपेशियाँ बहुत अधिक विकसित हो गई हैं और कभी-कभी वह अपनी मानवीय उपस्थिति पूरी तरह से खो देता है। यही कारण है कि पेशेवर बॉडीबिल्डरों का प्रदर्शन और एथलीटों की उपस्थिति बड़े पैमाने पर दर्शकों के लिए अप्रिय है। इसके अलावा, स्टेरॉयड का लंबे समय तक उपयोग गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनता है।

पूरक किसके लिए हैं?

शरीर को जीवन के लिए जिन पदार्थों की आवश्यकता होती है वे सभी पदार्थ हमें भोजन से प्राप्त होते हैं। इसीलिए किसी भी औसत व्यक्ति के लिए खेल पोषण की कोई विशेष आवश्यकता नहीं है - बशर्ते कि उन्हें उचित, पौष्टिक पोषण मिले। आप कार्यालय के निकटतम कैफे से हैम्बर्गर और पाई को शायद ही "असली" भोजन कह सकते हैं। जीवन की व्यस्त लय हमें न केवल "फास्ट फूड" खाने के लिए मजबूर करती है, बल्कि अर्ध-तैयार और तत्काल उत्पाद भी खाने के लिए मजबूर करती है, इसलिए शरीर में स्पष्ट रूप से पोषक तत्वों की कमी होती है। खेल पोषण उत्पादों का उपयोग करके उनकी कमी की भरपाई की जा सकती है।

और उनका उपयोग विशेष रूप से खेल में शामिल सक्रिय लोगों के लिए अनुशंसित है, चाहे वह शौकिया हो या पेशेवर। हालाँकि, इन एडिटिव्स को निषिद्ध पदार्थों के रूप में वर्गीकृत नहीं किया गया है जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं।

खेल पोषण शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य करता है:

• आपको सूक्ष्म तत्वों, पोषक तत्वों और विटामिन की आपूर्ति को फिर से भरने की अनुमति देता है;
• प्रशिक्षण और अन्य जोरदार गतिविधियों के लिए ऊर्जा की अच्छी आपूर्ति प्रदान करता है;
• डाइटिंग के दौरान मदद करता है - चयापचय को स्वीकार्य स्तर पर बनाए रखता है और शरीर को वसा के साथ मांसपेशियों को "जलाने" की अनुमति नहीं देता है;
• भूख को नियंत्रित करता है;
• कड़ी कसरत के बाद मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि और तेजी से रिकवरी को बढ़ावा देता है;
• जोड़ों और स्नायुबंधन की रक्षा करता है।

यह समझने योग्य है कि ये सभी और कई अन्य गुण किसी एक प्रकार के खेल पूरक से संबंधित नहीं हैं, बल्कि अलग-अलग प्रकार के हैं। इसलिए किसी विशिष्ट उत्पाद का चुनाव कुछ लक्ष्यों को पूरा करते हुए सचेत होना चाहिए। सभी अवसरों के लिए उपयुक्त कोई सार्वभौमिक खेल पूरक नहीं है।

खेल पोषण में कई शामिल हैं विभिन्न उत्पाद, जिनमें से प्रत्येक का उपयोग अपने स्वयं के प्रयोजनों के लिए किया जाता है। उनमें से काफी संख्या में हैं. यहां केवल सबसे लोकप्रिय और मांग वाले हैं:

• प्रोटीन;
• लाभ पाने वाले;
• अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स;
• ऊर्जा;
• कैसिइन

प्रोटीन एक ऐसा उत्पाद है जो मांसपेशियों को निर्माण सामग्री प्रदान करता है।

प्रोटीन एक मिश्रण है जिसमें 90% तक प्रोटीन होता है। अक्सर, मांसपेशियों का निर्माण करने वाले एथलीट प्रोटीन लेते हैं। लोहे के साथ प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशी फाइबर को कई सूक्ष्म आघात प्राप्त होते हैं और यहां तक ​​कि नष्ट भी हो जाते हैं (एक घटना जिसे अपचय कहा जाता है)। प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों को बहाल किया जाता है (एनाबॉलिक चरण), और एक रिजर्व के साथ। शरीर पुनर्स्थापना के लिए भोजन से सामग्री (प्रोटीन) लेता है। यह अनुमान लगाना कठिन नहीं है कि एक एथलीट का पोषण पूर्ण होना चाहिए। प्रोटीन, जो केंद्रित प्रोटीन हैं, पोषक तत्वों की कमी को पूरा करने और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को तेज़ करने में मदद करते हैं।

प्रोटीन मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देते हैं, जिससे वसा जलती है। इसलिए यह उत्पाद उन लोगों के लिए भी उपयोगी है जो जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं। इसके अलावा, अगर इसका सेवन किया जाए तो यह कैलोरी की मात्रा बढ़ाए बिना प्रोटीन की कमी को पूरा करता है सख्त आहार. प्रोटीन शेक लेना आसानी से रात के खाने की जगह ले सकता है।

गेनर्स - प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा

गेनर्स एथलीटों के लिए डिज़ाइन किया गया एक अन्य उत्पाद है। यह एक प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण है जिसमें 50% प्रोटीन और 30% कार्बोहाइड्रेट का अनुपात होता है। कठिन कसरत के लिए ऊर्जा की अच्छी आपूर्ति और मांसपेशियों की रिकवरी और विकास के लिए पर्याप्त प्रोटीन प्रदान करता है। इसमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, और इसलिए इसे उन लोगों के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।

creatine

क्रिएटिन सबसे लोकप्रिय ऊर्जा पेय में से एक है। क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट का सिर्फ एक चम्मच एथलीट को प्रशिक्षण के लिए पूरी तरह से ऊर्जा प्रदान करेगा। सहनशक्ति और ताकत बढ़ती है.

अमीनो अम्ल

यह वह सामग्री है जिससे हमारे शरीर की सभी कोशिकाएं अंततः बनी होती हैं, जिसमें मांसपेशी ऊतक भी शामिल है। एथलीटों के बीच, ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन से युक्त कॉम्प्लेक्स सबसे लोकप्रिय है। एक पूरक जिसमें ये आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं उसे बीसीएए कहा जाता है। प्रशिक्षण से पहले, उसके दौरान और बाद में इसका उपयोग करना उपयोगी है। शरीर में वसा जलने की प्रक्रिया को प्रोत्साहित करने के लिए बीसीएए की संपत्ति विशेष रूप से दिलचस्प है। सुखाने के दौरान मांसपेशियों को खोने से बचाने में मदद करता है।

पूरक कैसे चुनें

खेल की खुराक तभी फायदेमंद होगी जब सही चुनाव. आप कोई उत्पाद सिर्फ इसलिए नहीं खरीद सकते क्योंकि दर्शकों में से किसी मित्र ने उसकी प्रशंसा की है। यह बहुत संभव है कि वह उन लक्ष्यों का पीछा नहीं कर रहा है जो आपके लिए प्रासंगिक हैं। उस उद्देश्य के बारे में ध्यान से सोचें जिसके लिए आप पूरकों का उपयोग करेंगे।

• अगर आपको तेजी से वजन बढ़ाना है तो गेनर सबसे अच्छा विकल्प है।
• वसा जलाने के लिए एल-कार्निटाइन खरीदना बेहतर है। और प्रोटीन की एक सर्विंग (प्रति गिलास दूध में 45 ग्राम) कैलोरी घटाकर संपूर्ण भोजन प्रतिस्थापन है।
• कठिन वर्कआउट के दौरान, बीसीएए बहुत मदद करेगा।
• प्रोटीन (मट्ठा या कैसिइन बेहतर हैं, सोया प्रोटीन लेने लायक नहीं है) - एक सार्वभौमिक पूरक जो सभी के लिए उपयोगी है।
• क्रिएटिन - यदि आप वजन बढ़ाए बिना प्रशिक्षण और ताकत के लिए ऊर्जा प्राप्त करना चाहते हैं तो आत्मविश्वास से खरीदें।

खेल अनुपूरकों का उपयोग व्यक्तिगत रूप से या एक दूसरे के साथ संयोजन में किया जा सकता है। उनके बीच कोई विरोध नहीं है. याद रखें कि व्यक्तिगत असहिष्णुताएँ हो सकती हैं।

कब, कैसे और क्या खेल पोषणक्या वजन बढ़ाने के लिए इसे लेना बेहतर है? जानें कि प्रोटीन, क्रिएटिन, बीसीएए और अन्य पूरक कैसे रिकवरी और विकास को प्रभावित करते हैं।

यहां तक ​​कि गंभीर एथलीटों को भी अक्सर ऐसे समय का अनुभव होता है जब जिम में उनकी प्रगति धीमी हो जाती है या रुक जाती है। या इससे भी बदतर - प्रतिगमन शुरू होता है। फिर आपको विकास के लिए अतिरिक्त प्रोत्साहन की आवश्यकता है। उचित रूप से चयनित खेल पोषण आपको फिर से वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद कर सकता है।

मांसपेशियों के लाभ के लिए मट्ठा प्रोटीन

प्रोटीन किसी भी खेल पोषण आहार का आधार है।यह स्पष्ट है: इसे अपने साथ ले जाना सुविधाजनक है, यह आसानी से पचने योग्य है और शरीर की प्रोटीन की आवश्यकता को प्रभावी ढंग से पूरा करता है। प्रोटीन उन क्षणों में बचाव में आता है जब आपके पास खाना पकाने का समय नहीं होता है या आप दूसरा चिकन ब्रेस्ट या स्टेक नहीं खाना चाहते हैं।

प्रोटीन का उपयोग निर्दिष्ट खुराक में एक विशिष्ट समय पर किया जाना चाहिए (खुराक की गणना लगभग 90 किलोग्राम वजन वाले एथलीट के लिए की जाती है):

जागने के तुरंत बाद 20 ग्राम:आपका शरीर 8 घंटे या उससे अधिक समय से भूखा है, इसलिए जागते ही प्रोटीन शेक पीना बुद्धिमानी है। यह आपको अपचयी अवस्था से बाहर लाएगा और मांसपेशियों के विकास तंत्र को गति देगा। सुबह के समय हमें जटिल कार्बोहाइड्रेट या वसा की आवश्यकता नहीं होती है, बस जल्दी पचने योग्य प्रोटीन और कुछ सरल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। रक्त में अमीनो एसिड के प्रवाह के लिए शरीर आपको धन्यवाद देगा।

20 ग्राम प्री-वर्कआउट:इस समय रक्त में अमीनो एसिड के स्तर को फिर से बढ़ाने की जरूरत होती है। प्रशिक्षण से पहले प्रोटीन लेने से आपकी मांसपेशियों को पूरे वर्कआउट के दौरान अमीनो एसिड का प्रवाह मिलेगा, जिससे पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया अधिक उत्पादक हो जाएगी।

कसरत के बाद 40 ग्राम:इस समय, शरीर को जल्दी पचने योग्य प्रोटीन और लगभग दोगुने सरल कार्बोहाइड्रेट (80 ग्राम) की आवश्यकता होती है। इस कॉकटेल को प्रशिक्षण के आधे घंटे से पहले न पियें। इससे इंसुलिन का स्तर बढ़ेगा, जो ग्लूकोज और अमीनो एसिड को मांसपेशियों के ऊतकों में पहुंचाकर प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करेगा।

ताकत बढ़ाने के लिए क्रिएटिन

क्रिएटिन एक समान रूप से सामान्य खेल पूरक है। यह मांसपेशियों में क्रिएटिन फॉस्फेट में परिवर्तित हो जाता है, जो व्यायाम के दौरान उन्हें ऊर्जा प्रदान करता है। क्रिएटिन मांसपेशियों की कोशिकाओं में अधिक पानी के प्रवाह को भी बढ़ावा देता है, जिससे प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि के लिए एनाबॉलिक वातावरण का निर्माण होता है। यह मांसपेशियों को बढ़ाने और ताकत बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा पूरक है।

3 –प्रशिक्षण से पहले 5 ग्राम:थोड़ी मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट और 20 ग्राम प्रोटीन के साथ ली गई यह मात्रा शरीर के क्रिएटिन भंडार को फिर से भर देगी।

3 –कसरत के बाद 5 ग्राम:अपना वर्कआउट खत्म करने के आधे घंटे के भीतर, 40 ग्राम व्हे प्रोटीन और 80 ग्राम साधारण कार्बोहाइड्रेट के साथ क्रिएटिन लें। आपको एक कॉकटेल प्राप्त होगा जिसमें आपकी आगे की वृद्धि के लिए आवश्यक सभी चीजें शामिल होंगी। कसरत के बाद, आपकी मांसपेशियों को पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है - उसे ये पोषक तत्व क्यों न दें? साधारण कार्बोहाइड्रेट खाने से इंसुलिन स्पाइक सीधे मांसपेशियों में क्रिएटिन भेजने की गारंटी देता है।

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नींद के दौरान बेहतर रिकवरी के लिए कैसिइन

कैसिइन एक धीरे-धीरे पचने वाला प्रोटीन है जो लंबे समय तक रक्तप्रवाह में प्रवेश करेगा। मट्ठा प्रोटीन का उपयोग तब किया जाता है जब शरीर को तत्काल प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जबकि कैसिइन की आवश्यकता अन्य मामलों में होती है: भोजन के बीच में या जब आप लंबे समय तक खाने में सक्षम नहीं होते हैं।

कसरत के बाद 20 ग्राम:अपने बाकी खेल पोषण के साथ 20 ग्राम कैसिइन लें। मट्ठा प्रोटीन जल्दी से अवशोषित हो जाएगा, और कैसिइन लंबे समय तक मांसपेशियों को अमीनो एसिड खिलाएगा, जिससे बेहतर रिकवरी होगी। यह आपके अगले पूर्ण भोजन तक आपका पेट भरा रहने में भी मदद करेगा।

आधी रात में 20 ग्राम:चूंकि कैसिइन धीरे-धीरे पचता है, इसलिए आपको नींद के बीच में शेक पीने से फायदा होगा। इस तरह शरीर को पुनर्प्राप्ति के लिए आवश्यक प्रोटीन प्राप्त होगा। नींद के दौरान शरीर को भूख लगती है और इस वजह से यह अपचय की स्थिति में आ जाता है। बिस्तर पर जाने के लगभग 3-4 घंटे बाद कैसिइन लेने से वजन बढ़ने में मदद मिलेगी। तो अपना अलार्म सेट करें!

ग्लूटामाइन - एक अमीनो एसिड जो रिकवरी को बढ़ावा देता है

ग्लूटामाइन लेने का प्रभाव क्रिएटिन लेने जितना ध्यान देने योग्य नहीं है, हालांकि, ग्लूटामाइन इसके फायदों से रहित नहीं है। शरीर में सबसे प्रचुर अमीनो एसिड में से एक के रूप में, ग्लूटामाइन व्यायाम के बाद मांसपेशियों की कोशिकाओं को ग्लाइकोजन को स्टोर करने में मदद करके रिकवरी में सक्रिय रूप से शामिल होता है। यह वृद्धि हार्मोन के स्तर को बढ़ाने में भी मदद करता है और प्रतिरक्षा का समर्थन करता है। इसके अलावा, ग्लूटामाइन प्रशिक्षण के दौरान थकान को कम करता है, जिससे आप अधिक समय तक कसरत कर सकते हैं।. पाचन तंत्र के कामकाज के लिए ग्लूटामाइन की भी आवश्यकता होती है: यदि आप इसे खेल पोषण के रूप में अतिरिक्त रूप से नहीं लेते हैं, तो पाचन तंत्र इसे आपके मांसपेशियों के ऊतकों से ले लेगा।

जागने के तुरंत बाद 7-10 ग्राम:इसे प्रोटीन के एक छोटे हिस्से के साथ लिया जाना चाहिए, जैसा कि हमने ऊपर लिखा है। शरीर को उस अपचयी अवस्था से बाहर लाने के लिए यह आवश्यक है जिसमें वह रात में था।

7-10 ग्राम प्री-वर्कआउट:यह आपको उच्च तीव्रता पर लंबे समय तक प्रशिक्षण देने की अनुमति देगा।

कसरत के बाद 7-10 ग्राम:यह मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के प्रवाह में मदद करेगा, जो शरीर को एनाबॉलिक स्थिति में लाएगा और रिकवरी में तेजी लाएगा।

सोने से 30-60 मिनट पहले 7-10 ग्राम:यह सोते समय आपकी मांसपेशियों को टूटने से बचाएगा। अपचय की एक छोटी खुराक के साथ, यह अपचय को रोकेगा।

अपचय की बहाली और कमी के लिए बीसीएए

ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन, जो बीसीएए का हिस्सा हैं, गहन प्रशिक्षण के दौरान ईंधन के रूप में उपयोग किए जाते हैं। वे आपकी मेहनत से अर्जित मांसपेशियों को टूटने से बचाते हैं। बचा हुआ समय: प्रोटीन संश्लेषण में सुधार और कैटोबोलिक हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को कम करें।

जागने के तुरंत बाद 5-10 ग्राम:सुबह बीसीएए लेने से रात भर के उपवास के बाद अपचय से छुटकारा पाने में मदद मिलती है। शरीर ऊर्जा के लिए बीसीएए का उपयोग करेगा, और प्रोटीन और ग्लूटामाइन मांसपेशियों के ऊतकों को ईंधन देंगे।

5-10 ग्राम प्री-वर्कआउट:यह शरीर को ऊर्जा प्रदान करने और मांसपेशियों के ऊतकों को टूटने से बचाने में मदद करेगा। आप विकास के लिए आवश्यक एनाबॉलिक प्रक्रियाओं को ट्रिगर करेंगे।

कसरत के बाद 5-10 ग्राम:यह प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाएगा और कैटोबोलिक हार्मोन कोर्टिसोल के उत्पादन को दबा देगा, जो मांसपेशियों की हानि का कारण बनता है और मांसपेशियों की वृद्धि पर टेस्टोस्टेरोन के प्रभाव को सीमित करता है।

मांसपेशियों में रक्त की आपूर्ति में सुधार करने के लिए आर्जिनिन

आर्जिनिन शरीर में परिवर्तित हो जाता हैनाइट्रिक ऑक्साइड (NO)। यह कई लोगों का पूरक है उपयोगी गुण. आर्जिनिन अधिक पोषक तत्वों (अमीनो एसिड और ग्लूकोज) के साथ-साथ वृद्धि हार्मोन, टेस्टोस्टेरोन और इंसुलिन-जैसे विकास कारक (आईजीएफ -1) जैसे हार्मोन को रक्त वाहिकाओं में प्रवेश करने की अनुमति देकर मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है। इसके अलावा, मांसपेशियों की कोशिकाओं में अधिक पानी के प्रवाह से प्रोटीन संश्लेषण बढ़ता है, जिससे मांसपेशियों का तेजी से विकास होता है।

जागने के तुरंत बाद 2-3 ग्राम:इस समय, आर्जिनिन रक्त वाहिकाओं को फैलाएगा, जिससे मांसपेशियों में अन्य पोषक तत्वों के प्रवाह में सुधार होगा।

2-3 ग्राम प्री-वर्कआउट:इससे व्यायाम से पहले प्राकृतिक वृद्धि हार्मोन का उत्पादन बढ़ जाएगा।

सोने से 30-60 मिनट पहले 2-3 ग्राम:इससे ग्रोथ हार्मोन के स्तर को बढ़ाने में भी मदद मिलेगी।

टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के लिए ट्रिबुलस

ट्रिबुलस टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाता है, जो कोलेस्ट्रॉल से उत्पन्न होता है। यह प्रशिक्षण के दौरान आपकी ताकत में भी सुधार करता है, इसलिए यदि आपको ताकत वाले वर्कआउट से पहले ऊर्जा के अतिरिक्त स्रोत की आवश्यकता है तो इसका उपयोग करना उचित है।

250-500 मिलीग्राम प्री-वर्कआउट:जिम जाने से पहले टेस्टोस्टेरोन के स्तर में उछाल से आपको फायदा होगा।

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बेहतर हार्मोन उत्पादन और रिकवरी के लिए ZMA

ZMA (जस्ता, मैग्नीशियम और विटामिन बी का एक संयोजन) सिद्ध हो चुका है 6 ) इंसुलिन जैसे विकास कारक और टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन में वृद्धि की ओर जाता है। जिंक रिकवरी में सुधार करता है, और मैग्नीशियम तंत्रिका तंत्र को शांत करता है, जिससे शरीर को आराम करना आसान हो जाता है। आप जितनी अच्छी नींद लेंगे, आपके शरीर को बढ़ने के उतने ही अधिक अवसर मिलेंगे।

सोने से 30-60 मिनट पहले: 30 मिलीग्राम जिंक, 450 मिलीग्राम मैग्नीशियम और 11 मिलीग्राम विटामिन बी 6 .

बेहतर स्वास्थ्य के लिए विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट

एंटीऑक्सिडेंट शरीर को मुक्त कणों से छुटकारा पाने में मदद करते हैं जो तनावपूर्ण अवधि के दौरान बनते हैं, जैसे कि शक्ति प्रशिक्षण के बाद। चाहिए, तनाव से निपटने और शरीर को उपचय की स्थिति में बनाए रखने के लिए।

कसरत के बाद के भोजन के साथ 500 मिलीग्राम विटामिन सी:विटामिन सी जोड़ों को स्वस्थ बनाए रखने में मदद करता है और प्रतिरक्षा समारोह का समर्थन करता है।

आपके कसरत के बाद के भोजन के साथ 150-300 मिलीग्राम विटामिन ई:विटामिन ई मांसपेशियों की कोशिका क्षति को कम करता है और रिकवरी में सुधार करता है। यह एंटीऑक्सीडेंट त्वचा, नाखून और बालों की स्थिति के लिए भी महत्वपूर्ण है।

खेल पोषण सेवन अनुसूची

अब आप जानते हैं कि खेल पोषण कैसे और कब लेना है। हालाँकि, यदि आप अभी भी शुरुआती हैं, तो व्हे प्रोटीन से शुरुआत करें और फिर धीरे-धीरे अन्य स्पोर्ट्स सप्लीमेंट खरीदें। इस तरह आप समझ जाएंगे कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है। हम सभी अलग हैं, और खेल पोषण का चुनाव व्यक्तिपरक है। डटे रहो उचित पोषण, क्योंकि उचित आहार के बिना पूरकों से कोई लाभ नहीं होगा। आलू से जटिल कार्बोहाइड्रेट, ड्यूरम गेहूं, चावल और दलिया से पास्ता, और लीन बीफ, टर्की, चिकन, अंडे और मछली से प्रोटीन प्राप्त करें। इस तरह आप शीघ्र ही वांछित परिणाम प्राप्त कर लेंगे।

परिचय

अपनी स्वाभाविक सावधानी के कारण, कई वर्षों तक शरीर सौष्ठव के प्रति जुनूनी रहने के बाद, मैंने खेल पोषण में गहरी रुचि विकसित की। और यह इतनी दृढ़ता से उभरा कि समय के साथ मैं ऑनलाइन स्पोर्ट्स स्टोर के विक्रेताओं की तुलना में खेलों के लिए पूरक के उपयोग की बारीकियों को बेहतर ढंग से समझने लगा। लेकिन, पूरक बेचने वाले सिद्धांतकारों के विपरीत, जो केवल अफवाहों से वजन बढ़ने के बारे में जानते हैं, मैं एक व्यवसायी हूं जो प्रत्येक उत्पाद के घोषित प्रभाव का खुद पर परीक्षण करता है। इसलिए, मैं खेल पोषण को सही तरीके से कैसे लेना है इसके बारे में बहुत कुछ जानता हूं। खेल अनुपूरकों के उपयोग में मेरी गलतियों की हिट परेड इस प्रकार है:

1. स्पोर्पाइटिस को मिलाने के लिए तरल का गलत चयन

प्रोटीन दुनिया का नंबर 1 खेल पूरक है। इसलिए लाखों लोगों को इसका इस्तेमाल करने में दिक्कत होती है. इसे लेने के बाद पेट में भारीपन, पेट में गड़गड़ाहट और अन्य अप्रिय संवेदनाएं सबसे आम हैं। लेकिन इसके लिए खेल पूरक निर्माताओं को दोष नहीं दिया जाना चाहिए। प्रोटीन के डिब्बे पर एक शिलालेख है: दूध, जूस या अन्य तरल में मिलाएं। लेकिन प्रोटीन मिश्रण को हिलाने की प्रक्रिया बहुत सावधानी से की जानी चाहिए। और यहाँ क्यों है:

• दूध।किसी भी प्रोटीन के साथ इसका स्वाद बहुत अच्छा होता है और प्रत्येक सर्विंग में यह अतिरिक्त प्रोटीन और कैलोरी प्रदान करता है। लेकिन, 70% वयस्कों में, दूध (या बल्कि, लैक्टोज़ - दूध चीनी) पच नहीं पाता है। दूध पेट के काम को जटिल बनाता है, असुविधा पैदा करता है और प्रोटीन अवशोषण की दर को काफी कम कर देता है।
• रस।किसी दुकान में बिकने वाले किसी भी जूस में चीनी होती है, जो परिरक्षक के रूप में काम करती है। प्रोटीन और जूस में शामिल सभी प्राकृतिक और कृत्रिम अवयवों का संयोजन अक्सर पेट में किण्वन का कारण बनता है, जो इसके कामकाज में गिरावट का संकेत है। रिफाइंड चीनी मिलाना महँगा प्रोटीन मिश्रणइसे तुरंत सस्ते लाभ देने वाले में बदल देता है। इस खेल पोषण में कुछ भी गलत नहीं है, लेकिन फिर चीनी के साथ कार्बोहाइड्रेट मुक्त प्रोटीन को खराब करके अधिक भुगतान क्यों किया जाए?
• पानी।किसी भी खेल पोषण को घोलने के लिए एक सरल, किफायती और सबसे सही तरल। इससे पेट या अवशोषण में कोई समस्या नहीं होती है।

महत्वपूर्ण:प्रोटीन ड्रिंक लेने से पेट पर होने वाले अप्रिय प्रभाव को और भी कम किया जा सकता है यदि आप इसके साथ फाइबर से भरपूर फल खाते हैं। उदाहरण के लिए, केला.

प्रोटीन मिश्रण को हमेशा अच्छी तरह से हिलाना चाहिए और थोड़ी देर (1-2 मिनट) तक जमने देना चाहिए। इस मामले में, योजक का स्वाद अधिक तीव्र हो जाता है, और अवशोषण की डिग्री बढ़ जाती है। मैं इस विषय पर एक लघु कहानी देखने का सुझाव देता हूं।

खेल पोषण वीडियो:

निष्कर्ष: पानी के साथ प्रोटीन मिश्रण मिलाने से खेल पोषण का प्रभाव बढ़ जाता है और पेट की परेशानी कम हो जाती है।

2. खेल अनुपूरकों का उपयोगबिना किसी रुकावट के

जब हम जिम आते हैं तो हम जल्द से जल्द परिणाम पाने की कोशिश करते हैं। और सही स्पोर्पाइट इसमें मदद कर सकता है। लेकिन इसका बिना रुके उपयोग अक्सर खेल पोषण के प्रभाव को लगभग शून्य कर देता है।

ऐसे कई खेल अनुपूरक हैं जिनका उपयोग आप दैनिक आधार पर कर सकते हैं। प्रोटीन, गेनर, अमीनो एसिड लंबे समय तक और निरंतर उपयोग से अपनी प्रभावशीलता नहीं खोते हैं। लेकिन दूसरे खेल पोषण के साथ स्थिति अलग है:

• . वजन बढ़ाने और ताकत बढ़ाने के लिए एक सरल, अच्छी तरह से अध्ययन किया गया और वास्तव में काम करने वाला खेल पूरक। लेकिन यह अधिकतम परिणाम देता है यदि आप लगातार 2 महीने से अधिक समय तक क्रिएटिन पीते हैं। तब इसका रिटर्न तेजी से घट जाता है. उपयोग के चक्रों के बीच 4-6 सप्ताह का ब्रेक क्रिएटिन के प्रभाव को लंबे समय तक उच्च स्तर पर बनाए रखने में मदद करता है।
• . वजन घटाने के लिए खेल अनुपूरक के प्रकार। उनमें से अधिकांश में केंद्रीय तंत्रिका तंत्र उत्तेजक (कैफीन, ग्वाराना, हरी चाय का अर्क) होते हैं। ये तत्व सहनशक्ति और प्रदर्शन को बढ़ाते हैं और पसीना बढ़ाते हैं। लेकिन 4-5 हफ्ते के बाद शरीर को इनकी आदत हो जाती है और इनके इस्तेमाल का असर कम हो जाता है। इसका समाधान यह हो सकता है कि इनका उपयोग 7-10 दिनों के लिए बंद कर दिया जाए।
• . एक जटिल उत्पाद जिसमें कई सामग्रियां (क्रिएटिन, कैफीन, आर्जिनिन, मस्तिष्क उत्तेजक) शामिल हैं। इसे प्रशिक्षण की गुणवत्ता में सुधार और मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। लेकिन चूंकि इसमें केंद्रीय तंत्रिका तंत्र उत्तेजक और क्रिएटिन भी होता है, इसलिए इसे चक्रीय रूप से उपयोग करने की भी आवश्यकता होती है।
• . परंपरागत रूप से, उन्हें दो श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है: विटामिन-खनिज कॉम्प्लेक्स (जिंक + मैग्नीशियम + बी 6) और पौधे-आधारित पूरक (एक्स्डीस्टेरोन, ट्रिबुलस और कुछ अन्य)। लेकिन चूंकि ये सभी हार्मोनल स्तर को बढ़ाने के लिए उत्तेजक हैं, इसलिए समय-समय पर इनका उपयोग लत से बचने में मदद करता है।

निष्कर्ष: यह तय करने से पहले कि आप कौन से खेल अनुपूरक का उपयोग करेंगे, उनके उपयोग के चक्र पर निर्णय लें। स्पोर्पाइट के उपयोग से ब्रेक लेने से इसके उपयोग का प्रभाव बढ़ जाता है और पैसे की बचत होती है।

3. गलत नियुक्ति समयखेल अनुपूरक

गेनर्स, अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स और मल्टीकंपोनेंट प्रोटीन मिश्रण किसी भी सुविधाजनक समय पर लिया जा सकता है। लेकिन ऐसे कई खेल पूरक हैं जिनकी प्रभावशीलता के लिए सही समय एक बहुत महत्वपूर्ण पैरामीटर है।

• बीसीएए।तीन आवश्यक आवश्यक अमीनो एसिड (ल्यूसीन, वेलिन, आइसोल्यूसीन) का एक परिसर। आपको सुबह-सुबह खाली पेट बीसीएए पीने की ज़रूरत है। इस समय मांसपेशियों को नष्ट करने वाले हार्मोन कोर्टिसोल का स्तर सबसे अधिक होता है। जागने पर बीसीएए का सेवन मांसपेशियों के नुकसान की संभावना को कम करता है।
• ग्लूटामाइन।एक गैर-आवश्यक अमीनो एसिड जो प्रोटीन का हिस्सा है। मांसपेशियों की वृद्धि और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए आवश्यक है। लेने का समय: सुबह बीसीएए के साथ और रात में।
• कैसिइन प्रोटीन।इसे "रात" या "धीमी" भी कहा जाता है। यह 6-7 घंटों के भीतर शरीर द्वारा अवशोषित हो जाता है, जिससे मांसपेशियों को प्रोटीन मिलता है। आपको सोने से पहले कैसिइन प्रोटीन पीना चाहिए। ऐसे में मांसपेशियां लंबे समय तक सुरक्षित रहेंगी।
• क्रिएटिन।ट्रेनिंग के दिन आपको जिम में वर्कआउट खत्म करने के तुरंत बाद क्रिएटिन पीना चाहिए। इस अवधि के दौरान, शरीर द्वारा इसके अवशोषण की मात्रा सबसे अधिक होती है। आराम के दिन, सुबह पहले भोजन के बाद क्रिएटिन पीना सबसे अच्छा है।
• प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स.यह प्रशासन के 30-45 मिनट के भीतर काम करना शुरू कर देता है, जैसा कि तंत्रिका तंत्र उत्तेजक वाले सभी खेल पूरक करते हैं। अपने वर्कआउट के प्रारंभ समय को ध्यान में रखते समय यह विचार करने योग्य है। सोने से 5-6 घंटे पहले प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स का इस्तेमाल करना जरूरी है। अन्यथा, आपको नींद आने में समस्या हो सकती है।

महत्वपूर्ण:आपको खाने के 30-40 मिनट बाद खेल पोषण का उपयोग करना होगा, तभी यह बेहतर काम करता है।

कई खेल अनुपूरकों के लिए सेवन का समय एक बहुत महत्वपूर्ण कारक है।

निष्कर्ष: यदि आप उनके उपयोग की समय विशिष्टता को ध्यान में रखते हैं तो कई योजक बेहतर परिणाम देते हैं।

4. खेल अनुपूरक पहले से तैयार करना

खेल पोषण के उपयोग में यह सबसे आम और महंगी गलतियों में से एक है। कड़ी कसरत के बाद, भीड़ भरे लॉकर रूम में, थकान से कांपते हाथों के साथ, पूरक तैयार करना मुश्किल हो सकता है। इसलिए ज्यादातर लोग पहले से तैयार पेय पदार्थ अपने साथ ले जाते हैं। वास्तव में, यह अधिक सुविधाजनक है, लेकिन आपको यह ध्यान में रखना होगा कि:

• तरल में घुला हुआ पाउडर बीसीएए 15-20 मिनट के बाद विघटित हो जाता है
• पानी में पहले से मिलाया गया क्रिएटिन आधे घंटे के बाद पूरी तरह से अपना प्रभाव खो देता है
• तरल में घुलने से गेनर और प्रोटीन एक घंटे के बाद अपने कुछ गुण खो देते हैं। कई खेल पोषण निर्माता सीधे लिखते हैं: "तैयारी के तुरंत बाद उपभोग करें।"

इस स्थिति से बाहर निकलने का एक तरीका सूखे मिश्रण के पहले से तैयार हिस्से में तरल मिलाकर एक योजक तैयार करना हो सकता है। उसने पानी डाला, हिलाया और पी लिया। कैप्सूल या टैबलेट के रूप में खेल पोषण का उपयोग करने से भी यह समस्या हल हो जाती है।

निष्कर्ष: स्पोर्पिट को अपेक्षित प्रभाव देने के लिए, उन्हें तरल में घोलने के बाद जितनी जल्दी हो सके उपयोग किया जाना चाहिए।

5. "एनाबॉलिक विंडो" में बिना शर्त विश्वास

शब्द "एनाबॉलिक विंडो" केवल रूसी में ही इतना सुंदर लगता है। अंग्रेजी में इसका अनुवाद बहुत अधिक उबाऊ है - "पोषक तत्व समय" (पोषक तत्व सेवन का सिंक्रनाइज़ेशन)। संयोग से, यह शब्द पिछली शताब्दी के 90 के दशक में खेल पूरक उद्योग के जन्म के दौरान बॉडीबिल्डरों की शब्दावली में शामिल हुआ।

अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर, सर्जियो ओलिवा और माइक मेंटज़र ने "एनाबॉलिक विंडो" के बारे में जाने बिना, प्रोटीन, गेनर्स और बीसीएए के बिना अपनी मांसपेशियों को प्राप्त किया। सवाल, खेल पोषण कैसे लेंयह सही है, मैंने उन्हें बिल्कुल भी प्रताड़ित नहीं किया। जिम में प्रशिक्षण के बाद, वे बस घर गए और वहां अच्छा भोजन किया। वजन बढ़ने की अवधि के दौरान अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर का आहार प्रति दिन 5,000 कैलोरी तक था।

उन्होंने इस रेसिपी के अनुसार प्रोटीन शेक स्वयं तैयार किया:

• 0.5 लीटर दूध
• 100 ग्राम मलाई रहित दूध पाउडर
• एक कच्चा अंडा
• 200 ग्राम मलाईदार आइसक्रीम।

उन्होंने इस मिश्रण को एक ब्लेंडर में फेंट लिया और दिन के अंत में बिस्तर पर जाने से पहले इसे पी लिया।

और फिर, छोटे वीडियो। डेनिस सेमेनीखिन अर्नोल्ड के आहार का विश्लेषण करते हैं और उनका प्रोटीन शेक तैयार करते हैं।

अर्नोल्ड का आहार वीडियो 1:

अर्नोल्ड का आहार वीडियो 2:

लेकिन आज, जैसे ही आप बॉडीबिल्डिंग को समर्पित कोई भी पत्रिका खोलेंगे, आपको तुरंत पता चल जाएगा कि मांसपेशियों को विकसित करने के लिए गेनर खरीदना और प्रशिक्षण के बाद इसे पीना नितांत आवश्यक है। और अगर आप व्हे प्रोटीन भी खरीदते हैं तो आपकी मांसपेशियां दोगुनी तेजी से बढ़ेंगी। अन्यथा, "एनाबॉलिक विंडो" शुरू होने से पहले ही बंद हो जाएगी।

लेकिन विज्ञान कहता है कि मांसपेशियों की अतिवृद्धि में प्रशिक्षण और आराम के अलावा सबसे महत्वपूर्ण कारक संतुलित दैनिक आहार है।

महत्वपूर्ण:खेल अनुपूरक को पूरक कहा जाता है क्योंकि वे केवल आपके नियमित आहार में अतिरिक्त के रूप में काम करते हैं।

निष्कर्ष: मांसपेशियों की वृद्धि विशेष रूप से अतिरिक्त कैलोरी सेवन की स्थिति में होती है। यदि आपका आहार ख़राब है, तो चाहे आप कोई भी खेल अनुपूरक लें, इससे मांसपेशियों का आकार बढ़ाने में मदद नहीं मिलेगी।

6. तत्काल का इंतजारखेल पोषण का प्रभाव

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि स्पोर्पिट विज्ञापन हमसे क्या वादा करता है, चमत्कार केवल परियों की कहानियों में होते हैं। खेल पोषण खरीदने का मतलब मांसपेशियाँ बढ़ाना या बढ़ाना नहीं है। भले ही आप पूरक लेने के नियमों का सख्ती से पालन करें, उनके उपयोग के प्रभाव में समय के साथ देरी हो सकती है।

इस संबंध में सबसे तेजी से काम करने वाले उत्पाद कैफीन और अन्य केंद्रीय तंत्रिका तंत्र उत्तेजक युक्त उत्पाद हैं। आप प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स या फैट बर्नर सप्लीमेंट से 30-45 मिनट के भीतर सुखद कंपकंपी महसूस कर सकते हैं। लेकिन क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट लोडिंग चरण के बाद, 7-10 दिनों के बाद ही काम करना शुरू करता है, और अमीनो एसिड या विटामिन लेने का प्रभाव आमतौर पर महसूस करना मुश्किल होता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको बीसीएए नहीं पीना चाहिए।

खेल पोषण का प्रभाव अक्सर मांसपेशियों की वृद्धि से सीधे संबंधित नहीं होता है। योजक पूरी तरह से अलग कार्य कर सकता है। उदाहरण के लिए, अमीनो एसिड मांसपेशियों को टूटने से बचाता है। और ये रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाते हैं. किसी भी पूरक की प्रभावशीलता का माप केवल अंतिम परिणाम है, जो मांसपेशियों में वृद्धि, बढ़ी हुई शक्ति संकेतक या खोए हुए किलोग्राम में व्यक्त होता है।

निष्कर्ष: कौन से खेल अनुपूरक काम करते हैं इसका अंदाजा कुछ समय बाद लगाया जा सकता है। तत्काल परिणाम न मिलने के कारण खेल पोषण का उपयोग बंद करना एक बड़ी और महंगी गलती है।

7. खेल अनुपूरकों का ताप उपचार

प्रोटीन से पैनकेक, मफिन और कैसरोल बनाएं हाल ही मेंफैशन बन गया है. प्रोटीन मिश्रण से व्यंजन तैयार करने के लिए कई लोक व्यंजन हैं। पहली नजर में ऐसा लगता है कि इसमें कुछ भी गलत नहीं है. पृष्ठभूमि में प्रत्येक व्यक्ति को समय-समय पर किसी और अधिक महत्वपूर्ण चीज़ में अपने दाँत डुबाने की तीव्र इच्छा होती है।

लेकिन इससे पहले कि आप खेल पोषण खरीदें और उससे पाक कृति तैयार करना शुरू करें, आपको निम्नलिखित बातों का ध्यान रखना चाहिए:

• प्रोटीन मिश्रण के ताप उपचार के दौरान, इसका जैविक मूल्य काफी कम हो जाता है।
• लगभग सभी प्रोटीन सप्लीमेंट में स्वाद, रंग और मिठास होते हैं। प्रोटीन का ताप उपचार उन प्रक्रियाओं को ट्रिगर करता है जो स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हैं। एस्पार्टेम (ई-951) जैसे स्वीटनर को 30 डिग्री से ऊपर के तापमान पर गर्म करने से फॉर्मेल्डिहाइड निकलता है, जो एक बहुत ही खतरनाक कैंसरजन है।

महत्वपूर्ण:प्रोटीन से व्यंजन तैयार करते समय, आपको यह जानना होगा कि निर्माता ने इस तरह के गैस्ट्रोनॉमिक विकृति पर भरोसा नहीं किया था। अपने इच्छित उद्देश्य के लिए खेल पोषण का उपयोग करना अधिक सुरक्षित है।

निष्कर्ष: यदि आप प्रोटीन मिश्रण से पैनकेक बेक करने का निर्णय लेते हैं, तो सुनिश्चित करें कि इसमें एस्पार्टेम न हो।

मुझे आशा है कि मेरी कहानी कि कौन से खेल के पूरक और कब लेने चाहिए, उपयोगी होगी, आपको उनका उपयोग करते समय गलतियों से बचने में मदद करेगी और पैसे बचाने में मदद करेगी। बल आपके साथ हो। और जनसमूह!

हर दिन मुझसे पूछा जाता है कि "खेल पोषण कैसे लें?", प्रोटीन, गेनर, अमीनो एसिड आदि का उपयोग कैसे करें। लोग यह नहीं समझते कि यह आहार का पूरक है, लेकिन इसके प्रतिस्थापन के रूप में नहीं। इसलिए, यह बताने के लिए कि किसी चीज़ का सेवन कब करना चाहिए, आपको अपनी जीवनशैली, अपनी दैनिक दिनचर्या आदि को जानना होगा। सहमत हूँ, मैं यह नहीं जान सकता, इसलिए हर किसी के लिए कोई सटीक उत्तर नहीं हो सकता। लेकिन मैं आपको बुनियादी बातें बता रहा हूं ताकि आप समझ सकें कि कब और कौन सा सप्लीमेंट लेना है।

मसल्स मास बढ़ाने के लिए प्रोटीन कैसे लें

यह एक प्रोटीन सप्लीमेंट है और आपको इसे केवल तभी लेना चाहिए जब आपको नियमित खाद्य पदार्थों से आवश्यक मात्रा में प्रोटीन नहीं मिल पाता है। उदाहरण के लिए, आप एक एथलीट हैं जिसका वजन 80 किलोग्राम है; मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको प्रति 1 किलोग्राम शरीर के वजन पर 2 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, यानी 160 ग्राम प्रोटीन। मान लीजिए कि आपने 500 ग्राम मांस खाया और प्रोटीन युक्त कोई अन्य चीज़ नहीं खाई। एक पाउंड मांस में लगभग 100 ग्राम होता है। गिलहरी। और आपको 160 की जरूरत है, इसलिए आप 30 ग्राम प्रोटीन की 2 सर्विंग ले सकते हैं।

इसे भोजन के बीच या जब भोजन केवल कार्बोहाइड्रेट था तब लिया जाना चाहिए। ट्रेनिंग के बाद इसका सेवन नहीं करना चाहिए, क्योंकि ट्रेनिंग के बाद हमें प्रोटीन की नहीं बल्कि कार्बोहाइड्रेट की जरूरत होती है। भोजन के बीच एक बहु-घटक प्रोटीन इस उद्देश्य के लिए सर्वोत्तम है।

गेनर कैसे लें

यह एक उच्च कैलोरी वाला पूरक है जो कार्बोहाइड्रेट पर आधारित है। यह समझने के लिए कि गेनर कब और कितना पीना है, आपको यह समझने की ज़रूरत है कि आपने प्रति दिन कितने कार्बोहाइड्रेट खाए। कार्बोहाइड्रेट के लिए प्रत्येक व्यक्ति की अपनी ज़रूरतें होती हैं, उनकी गणना परीक्षण पद्धति का उपयोग करके की जानी चाहिए। उदाहरण के लिए, आपने निर्धारित किया कि द्रव्यमान वृद्धि की अवधि के दौरान आपको 300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है। और आपने आज, उदाहरण के लिए, केवल 200 ग्राम चावल खाया, यानी 150 ग्राम। कार्बोहाइड्रेट. इसका मतलब है कि हमें शेष 150 ग्राम गेनर से प्राप्त करना होगा। प्रत्येक सप्लीमेंट की अपनी संरचना होती है, इसलिए आपको जार के पीछे यह पढ़ना होगा कि एक सर्विंग में कितना प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट हैं, इसके आधार पर आप समझ सकते हैं कि आपको 1 या 2 सर्विंग लेनी चाहिए या नहीं। फिर, यदि आपने नियमित खाद्य पदार्थों से आवश्यक मात्रा में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स खा लिए हैं, तो आपको पूरक की आवश्यकता नहीं है।

आपको गेनर या तो भोजन के बीच, या प्रशिक्षण से एक घंटे पहले या 30 मिनट बाद लेना होगा।

अमीनो एसिड कैसे लें

अगर आप प्रोटीन का सेवन करते हैं तो अमीनो एसिड अलग से लेने की जरूरत नहीं है, क्योंकि प्रोटीन में अमीनो एसिड का एक पूरा सेट होता है।

आप उन्हें ले सकते हैं, उदाहरण के लिए, यदि आपको अपने आहार से पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलता है, और अब आपके पास भोजन नहीं है, और आप प्रोटीन से थक गए हैं, तो आप प्रत्येक भोजन के बाद कई गोलियाँ ले सकते हैं। सिद्धांत रूप में, मुझे उन्हें लेने का कोई मतलब नहीं दिखता जब प्रोटीन वही हो, केवल सस्ता हो। इसके अलावा, निर्माता अक्सर साधारण प्रोटीन को गोलियों में दबाकर धोखा देते हैं।

बीसीएए कैसे लें

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करते समय, यह उत्पाद आम तौर पर बेकार होता है, जैसे जटिल अमीनो एसिड होते हैं। सबसे पहले, ये केवल 3 आवश्यक अमीनो एसिड हैं, और मांसपेशियों को सभी 8 की आवश्यकता होती है। दूसरे, प्रोटीन या पशु मूल के किसी भी प्रोटीन में ये 3 अमीनो एसिड होते हैं, यहां तक ​​कि सोया, बीसीएए में भी। बड़ी मात्रा में. इसलिए बड़े पैमाने पर भर्ती की अवधि के दौरान यह धन का हस्तांतरण होगा।

इनका सेवन केवल काटने के दौरान ही किया जा सकता है, फिर वे ग्लूकोनियोजेनेसिस (अमीनो एसिड का ग्लूकोज में रूपांतरण) की प्रक्रिया के माध्यम से प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा के स्रोत के रूप में काम करेंगे। एक बार में 10 ग्राम से अधिक न लें, क्योंकि... पचेगा नहीं. शक्ति प्रशिक्षण से पहले और कार्डियो से पहले लिया जा सकता है।

क्रिएटिन कैसे लें

जैसा कि मैंने इसके बारे में लिखा था, मुझे लगता है कि यह पूरक शुरुआती लोगों के लिए है। एक अनुभवी एथलीट के लिए इसके काम करने की संभावना नहीं है, क्योंकि... आपका क्रिएटिन भंडार पहले ही सीमा तक विकसित हो चुका है। एक शुरुआत के लिए उपयुक्त.

चूंकि इंसुलिन क्रिएटिन को मांसपेशियों तक पहुंचाता है, और कार्बोहाइड्रेट इंसुलिन की एक बड़ी रिहाई का कारण बनता है, इसका मतलब है कि क्रिएटिन को मांसपेशियों में लिया जाना चाहिए तेज कार्बोहाइड्रेट. मुझे यह भी लगता है कि ये सभी डाउनलोड सिर्फ एक मार्केटिंग चाल है ताकि आप इस पूरक को तेजी से खर्च कर सकें और एक नए के लिए जल्दी वापस आ सकें।

प्रति दिन 5 ग्राम क्रिएटिन काफी है, इसे किसी मीठी चीज के साथ लिया जाए, उदाहरण के लिए, जूस के साथ मिलाकर लिया जाए।

एल कार्निटाइन कैसे लें

कई लोग इसे वसा जलाने वाला मानते हैं। यह गलत है। अपने आप में, यह वसा को जलाता नहीं है, यह केवल उन्हें माइटोकॉन्ड्रिया में ले जाता है, और वहां उन्हें जलाया जाता है, और केवल अगर कैलोरी की कमी होती है। एल-कार्निटाइन बस एक "लिफ्ट" है, आप लिफ्ट ले सकते हैं या ऊपर चल सकते हैं। लिफ्ट अधिक सुविधाजनक है, थोड़ी तेज़ है, लेकिन फिर भी आपको उस तक पहुंचना होगा, उसका इंतज़ार करना होगा, आदि। एल-कार्निटाइन के साथ भी, यह केवल एक सहायक है।

स्ट्रेंथ या कार्डियो एक्सरसाइज से आधे घंटे पहले 3 ग्राम पर्याप्त होगा।

दोस्तों, खेल पोषण विक्रेताओं की बात सुनने की कोई जरूरत नहीं है, क्योंकि जितना संभव हो उतना बेचना उनके हित में है। यदि वे आपको प्रोटीन और अलग से अमीनो एसिड और बीसीएए बेचते हैं, तो बस मेरे कारण बताएं, और आप देखेंगे कि विक्रेता कैसे झिझकता है। याद रखें, यह सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण व्यवसाय है, और प्रत्येक पूरक को केवल आवश्यक होने पर ही चुना जाना चाहिए।

अब आप जानते हैं कि खेल पोषण को सही तरीके से कैसे लेना है!