Hiilihydraatit: mihin niitä tarvitaan ja kuinka paljon kuluttaa päivässä. Syö hiilihydraatteja oikein Syö nopeita hiilihydraatteja ja makeisia

Oikea hiilihydraattien kulutus avain terveeseen ja kauniiseen vartaloon. Monien ruokavalioiden virheellinen sääntö on vähentää hiilihydraattien saantia proteiinin hyväksi. Mutta yksikään vakava urheilija ei koskaan "istu alas", esimerkiksi puhtaasti proteiiniruokavaliolle, se on välttämätöntä oikea hiilihydraattien kulutus.

Hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde, samoin kuin olennainen osa kaikkia ihmiskehossa tapahtuvia aineenvaihduntaprosesseja. Ilman hiilihydraattien käyttöä aivojen, solujen ja lihasten normaali toiminta on mahdotonta ajatella. Hiilihydraatit stimuloivat serotoniinin tuotantoa, mikä on avain hyvään mielialaan.

Oikea hiilihydraattien kulutus on ylläpitää jatkuvasti tiettyä tasoa kehossa. , joka riittää aktiiviseen elämään, mutta samalla ihmisen paino laskee. Tärkeintä ei ole ylittää 1600 kalorin enimmäisarvoa, jonka yli hiilihydraatit "uhkaavat" . Terveyden ja hoikan vartalon kannalta on tärkeää säilyttää tasapaino syömällä ”oikeaa” hiilihydraattia sisältäviä ruokia.

Kaikki hiilihydraatit voidaan jakaa yksinkertaisiin ja monimutkaisiin. On tärkeää ymmärtää, miten ne eroavat toisistaan ​​ja mikä niiden vaikutus kuvioon on.

Oikea hiilihydraattien kulutus

Oikea hiilihydraattien käyttö auttaa sinua laihtumaan nopeasti ylipainoinen ja parantaa yleistä terveyttäsi. Tätä varten sinun on tiedettävä luettelo elintarvikkeista, jotka sisältävät yksinkertaisia ​​​​ja monimutkaisia ​​​​hiilihydraatteja.

Yksinkertaiset nopeat hiilihydraatit

Yksinkertaiset nopeat hiilihydraatit sisältävät glukoosia, sakkaroosia ja fruktoosia. Haitallisin hiilihydraatti on epäilemättä sakkaroosi, joka hajoaa välittömästi mahassa ja kulkeutuu rasvavarasto " Vatsaan joutuessaan nämä tuotteet hajoavat yksittäisiksi hiukkasiksi, joista suurin osa on sokeria. Se edistää ylimääräisen insuliinin aktiivista tuotantoa ja sen seurauksena rasvanmuodostusprosessi kehittyy välittömästi kehossa. Samalla nälän tunne palaa hyvin pian.

Luettelo yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista

Mitä sisältyy yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden luetteloon?

1. Makeiset: kakut, munkit, pullat jne.

2. Hiilihapotetut juomat.

3. Hedelmät: melonit, persikat ja mandariinit.

4. Jotkut vihannekset: porkkanat, punajuuret.

Monimutkaiset hitaat hiilihydraatit

Monimutkaisilla hitailla hiilihydraatilla on tämä nimi, koska niiden sulaminen elimistössä kestää melko kauan (3-5 tuntia). Ne imeytyvät vereen pieninä annoksina ja pieninä määrinä, joten ne edistävät kylläisyyden tunteen pitkäaikaista säilymistä eikä niillä ole haitallista vaikutusta vartaloon.

Luettelo monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista

Mitä sisältyy monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden luetteloon?

1. Kaikentyyppiset viljat.

2. Kaikki jyvät.

3. Palkokasvit: herneet ja pavut.

4. Vihannekset: maissi, perunat, parsa, kaali, tomaatit.

5. Hedelmät: omenat, appelsiinit, sitruunat, viinirypäleet, greippi.

6. Pähkinät.

Lopuksi on syytä huomata, että tärkeintä on välttää "puhdasta" sokeria, ei rasvaa. Loppujen lopuksi ylimääräisten kilojen muodostuminen aiheuttaa jyrkän verensokeritason nousun, samoin kuin sen ylimäärän. Ja kuten tiedät, yksinkertaiset hiilihydraatit vaikuttavat tähän. Hiilihydraattien oikea syöminen helpottaa verensokerin hallintaa.

On tärkeää muistaa, että vaarallisinta syödä ovat ruoat, joihin on lisätty kidesokeria. Loppujen lopuksi sokeri itsessään ei sisällä mitään ravintoaineita, eikä kehomme yleensä tarvitse sen läsnäoloa. Ainoa poikkeus on luonnollinen sokeri, jota löytyy maidosta, tärkkelyksestä ja joistakin hedelmistä ja vihanneksista.

Valmistelu Forte auttaa sinua täydentämään kehoasi puuttuvilla aminohapoilla ja vitamiineilla. Se sisältää , joka polttaa maitohappoa ja sen seurauksena pääset eroon tuskallisista tuntemuksista lihaksissa. Leveton on ottanut erityisen paikan monien urheilijoiden ruokavaliossa. Tavalliset ihmiset käyttävät Levetonia lisätäkseen elinvoimaa ja seksuaalista aktiivisuutta. Urheilussa annoksen tulee olla vain suurempi. Tavalliset ihmiset käyttävät Levetonia 1-2 tablettia aamulla ja lounaalla ja urheilijat käytä 2-4 tablettia 3 kertaa päivässä.

Lue myös:

URHEILURAVINTA BOKSERILLE. OIKEA VALMISTELU

URHEILIJAN VALMISTAUTUMINEN JA URHEILUSRUOKITUS ENNEN KILPAILUA

VITAMIINIT JA RAVINTO ENNEN POWERLIFTING-KILPAILUA

VOIMISTELIJAN FYYSINEN VALMISTAUTUMINEN, OIKEA RAVINTO JA HARJOITUS

Uskotaan, että jos vähennät jyrkästi erilaisten makeisten kulutusta, laihtuminen ei kestä kauan, ja tässä se on - litteä vatsa, sävyinen hahmo, ihailevia katseita miehiltä rannalla! Mutta jos se on niin yksinkertaista, miksi paino putoaa ja palaa sitten takaisin?

Aivan oikein - oikea proteiiniravinto antaa ensin havaittavan ja nopean vaikutuksen. Keväällä, kun noudatamme "rantaruokavaliota" ja vähennämme hiilihydraattien määrää, alamme nojautua proteiinipitoisiin ruokiin - lihaan, siipikarjaan ja kalaan - ja laihdutamme ensimmäisinä päivinä. Ruokavaliomme "mustalle listalle" kuuluu leipä ja leivonnaiset, murot, hedelmät, makeiset ja sokeri.

Ja sitten jostain syystä hiipuvien kilojen ohella meitä alkaa kummittelemaan letargia, heikkous, huimaus, ruoansulatusongelmat, masennus ja tietysti jatkuva halu syödä pala suklaata tai kakkua.

Halu syödä makeisia Eikä mikään ympärillä tee sinua enää onnelliseksi.

Mitä tehdä? Ensinnäkin, lakkaa pelkäämästä hiilihydraatteja! Kun opit erottamaan ne toisistaan ​​ja käyttämään niitä oikein, sinun ei enää tarvitse kiusata itseäsi merkityksettömillä rajoituksilla. Mutta ensin asiat ensin!

Mitkä hiilihydraatit ovat terveellisiä ja mitkä eivät?

On hiilihydraatteja yksinkertainen Ja monimutkainen . Niitä löytyy useimmista jokapäiväisistä tuotteistamme.

Yksinkertainen Hiilihydraatteja kutsutaan niin kutsuttuiksi, koska niillä on yksinkertainen kemiallinen rakenne ja ne imeytyvät nopeasti elimistöön. Karkeissa, kakuissa, jälkiruoissa, suklaassa, makeissa juomissa, valkoisessa leivässä ja pulloissa, mehuissa ja hedelmissä on paljon yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Nämä tuotteet tyydyttävät nälän välittömästi, mutta valitettavasti hyvin lyhyeksi ajaksi. Jo puoli tuntia suklaapatukan kanssa juotun teekupin jälkeen alamme miettiä, mitä muuta välipalaa. Näin syömme liikaa huomaamatta.((WIDGET-6104))

Monimutkainen hiilihydraattien sulaminen sen sijaan kestää kauemmin. Ruoat, jotka sisältävät paljon monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kyllästävät kehon hitaasti, mutta pitkäksi aikaa. Aamupuuron tai terveellisen voileivän (esimerkiksi täysjyväleivästä, juustosta ja vihanneksista tehdyn) jälkeen tunnemme jopa fyysisesti energiahuippua. Näitä hyödyllisiä aineita ovat viljat, viljat, vihannekset, pasta, palkokasvit, pähkinät, hedelmät ja kuivatut hedelmät.

Monimutkaiset hiilihydraatit Nämä ovat monimutkaisia ​​hiilihydraatteja tai terveellisiä hiilihydraatteja ovat aktiivisen elämän perusta. Niitä saa ja pitää käyttää.

On tärkeää muistaa, että monimutkaiset hiilihydraatit jaetaan myös kahteen tyyppiin: tärkkelys Ja kuitua.

Mistä tuotteista niitä löytyy?

Tärkkelys löytyy pääasiassa pastasta ja riisistä (55-70%), palkokasveista (40-45%), eri tyyppejä leipä (30-40 %) ja perunat (16 %).

Kuitu etsi vihreistä ja tuoreista vihanneksista (kaali, porkkana, kurpitsa, peruna, pinaatti, parsa, parsakaali).

Kuitua Kuitua on myös hedelmissä ja kuivatuissa hedelmissä, viljoissa (vehnä, riisi, tattari, täysjyväjauho, durumvehnäpasta, täysjyväleipä), palkokasveissa (pavut, vihreät herneet, kikherneet), parsassa, marjoissa (karviaiset, mustikat) , herukat), pähkinät ja siemenet (saksanpähkinät, mantelit, pistaasipähkinät, auringonkukan- ja kurpitsansiemenet) ja merilevää.

Kuinka syödä hiilihydraatteja oikein? 5 yksinkertaista sääntöä

1. Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja pitäisi olla noin 40-50 % ruokavaliostasi

Miksi? Hiilihydraatit ovat kehollemme samaa polttoainetta kuin kivihiili höyryveturille. Jos heitämme säännöllisesti hiiltä tulipesään, veturimme liikkuu luottavaisesti hidastamatta. Kun kivihiili loppuu, veturi hidastuu. Jos heitämme pari ämpäriä hiiltä sammuneeseen tulipesään, kuljettaja tarvitsee paljon aikaa ja vaivaa palatakseen tulta uudelleen ja nostaakseen vauhtia.

Sama tapahtuu kehossamme. Niin kauan kuin annamme hänelle säännöllisesti hiilihydraatteja, hän työskentelee ilman oikkuja ja hänen aineenvaihduntansa toimii normaalisti. Heti kun luomme siihen hieman stressiä lopettamalla hiilihydraattien kulutuksen, älykäs vartalo alkaa välittömästi kerätä varastoa "tulevaa käyttöä varten", mikä lisää vyötäröllä olevien rasvapoimujen määrää. Samalla aineenvaihdunta hidastuu: et voi kiirehtiä, sinun täytyy säästää energiaa! Itsesäilyttämisen vaisto on meille luonnostaan ​​luontainen syntymästä lähtien.

2. Rajoita paljon tärkkelystä sisältävien elintarvikkeiden kulutusta

Säilyttääksemme tasapainon kehossa tarvitsemme kaiken yksi kohtalainen annos pastaa, riisiä tai perunat, kolmesta neljään viipaletta leipää päivässä. Jos meillä oli puuroa aamiaiseksi, niin lounaaksi syömme keittoa tai borssia ja liharuokia. Jos söimme aamiaiseksi raejuustoa hedelmillä ja voileivän, voimme syödä lounaaksi pastaa ja vihanneksia.

Miksi näin on? Kyse on tärkkelysmolekyyleistä. Niitä ei sulateta kehossa, vaan ne vain turpoavat, imevät kosteutta ja muodostavat eräänlaisen tahnan ruoansulatuskanavassa. Jos syöt paljon tärkkelystä sisältäviä ruokia, koko ruoansulatuskanavan toiminta häiriintyy, aineenvaihdunta muuttuu, ylimääräiset kilot alkavat kirjaimellisesti "kiinni": keho ei toimi niin kuin sen pitäisi.

Entä jos haluan puuroa aamulla ja perunaa ja kasviksia lounaaksi? Jos otat säännöksi syödä annoksen kaurapuuroa joka aamu, niin lounasaikaan voit turvallisesti hemmotella itseäsi pastalla tai herkullisella perunamuusilla. Kaurapuuro on hengenpelastajamme, joka saa kehon toimimaan kuin kello.

3. Ei tärkkelystä päivälliselle!

Iltapalaksi tärkkelys on liian raskasta ruokaa. Ja yöllä ruoansulatuskanavamme tulisi levätä, kuten muunkin kehon.

Mitä minun pitäisi tehdä? Illalliseksi sopivat vähärasvaisesta kalasta, vähärasvaisesta lihasta ja kuitupitoisista kasviksista tehdyt ruoat. Kuitu muuten:

Suorittaa koko kehomme "kevätpuhdistuksen". Kuolleet solut, myrkyt ja jätteet - kuitu, kuten talonmies, "lakaisee pois" kaiken tarpeettoman;

Imee kosteutta erittäin hyvin ja poistaa ylimääräisen veden - tämä on erityisen tärkeää ihmisille, jotka kärsivät turvotuksesta;

Vähentää ruoan kaloripitoisuutta. Hiilihydraattien imeytyminen hidastuu ja sen seurauksena sokerin imeytyminen suolistossa hidastuu. Nälän tunne ei ilmene pitkään aikaan;

Tukee suoliston luonnollista mikroflooraa, jolla on myönteinen vaikutus hiusten ja ihon tilaan;

Kuitujen puute ruokavaliossamme voi aiheuttaa erilaisia ​​sairauksia. Liikalihavuus, diabetes, sappikivitauti - vain muutamia niistä.

4. Tärkkelys ei sekoitu hyvin muiden elintarvikkeiden kanssa.

Minkä kanssa tärkkelys sopii hyvin? Se sopii parhaiten kasvissalaattien, raakojen vihannesten kanssa, joissa on paljon kuitua.

Tuorekurkkusalaatti olisi erinomainen lisä riisiin. Vihreät, tuoreet, haudutetut tai grillatut vihannekset sopivat täydellisesti perunoista, muroista tai pastasta valmistettuihin ruokiin. Ns tärkkelyspitoisia vihanneksia- nämä ovat kurpitsa, punajuuret, perunat, porkkanat, sellerijuuri ja persilja.

Salaatti

5. Tärkkelystä sisältävät tuotteet sulavat nopeammin ja paremmin raakana kuin lämpökäsitellyt tuotteet.

Voit valmistaa herkullisia salaatteja lisäämällä yrttejä tuoreista punajuurista ja porkkanoista. Muut tärkkelyspitoiset vihannekset, joita emme ole tottuneet syömään raakana - esimerkiksi perunat tai kurpitsa - on kypsennettävä kunnolla: höyrytettävä tai paistettava uunissa minimiajan. Puuroa on parempi olla keittämättä, vaan yrittää tehdä siitä murenevampaa. Perunamehu on erittäin hyödyllinen - se auttaa puhdistamaan ja poistamaan ylimääräistä nestettä kehosta.

Joten miten syöt raakaa kurpitsaa? Valmista yksinkertainen ja herkullinen salaatti! Se on täydellinen päivälliselle tai nälkäsi tyydyttämiseen iltapäivällä.

TÄYDELLINEN DIETTIALATTI

Täydellinen dieettisalaatti

Välttämätön:
100 g raakaa kurpitsaa
100 g raakaa porkkanaa
100 g omenaa
30 g saksanpähkinän ytimiä
1 tl valkoisia sinapinsiemeniä
1 tl oliiviöljy
0,5 tl balsamiviinietikkaa tai omenaviinietikkaa

Kuinka valmistaa ruokaa:
1. Kuori ja raasta kurpitsa ja porkkanat.
2. Kuori omena ja leikkaa suikaleiksi tai kuutioiksi.
3. Hienonna saksanpähkinän ytimet veitsellä hienoksi.
4. Yhdistä oliiviöljy ja etikka.
5. Sekoita pääaineet keskenään ja mausta salaatti etikan ja öljyn seoksella.
6. Laita tarjoiluvadille ja ripottele päälle sinapinsiemeniä.

Salaatti on maustettava kasviöljyllä. Porkkanoissa ja kurpitsassa oleva A-vitamiini on rasvaliukoista ja imeytyy elimistöön vain, jos astiassa on rasvaa. Mutta tämän salaatin suolaamista ei suositella. Etikan ja oliiviöljyn sekoitus antaa sille ihanan maun.

Ota luonnosta parasta, ole kaunis ja energinen!

Terveisin, Natalie Lissi

Nykyaikaisen elämän vauhti, jossa valitettavasti ei ole tarpeeksi aikaa oikeaan lepoon tai järkevä ravinto, tuntee itsensä kehon toiminnan häiriöillä.

Mutta tulee aika, jolloin "kilpavarustelussa" kiinnitämme edelleen huomiota jatkuvaan väsymykseen, apatiaan ja huonoon mielialaan. Ja tämä on vain jäävuoren huippu.

Hieman enemmän aikaa kuluu ja meitä alkavat häiritä epämiellyttävät tuntemukset suolistossa ja vatsassa. Mutta ei siinä vielä kaikki: peilissä näemme komean ja hoikan kauneuden sijaan väsyneen naisen, joka alkaa hitaasti mutta varmasti lihoa.

Ja syy sellaisiin "hämmästyttäviin muutoksiin" on usein siinä huono ravitsemus, nimittäin hiilihydraattien puutteessa. Puhumme lisää siitä, kuinka tämä puute korvataan ja millä hiilihydraatilla.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat kehon tärkeimmät energiantoimittajat: ne antavat elimistölle 50–60 prosenttia energiasta. Aivomme tarvitsevat erityisesti hiilihydraatteja.

On myös tärkeää, että hiilihydraatit ovat olennainen osa tiettyjä aminohappomolekyylejä, jotka osallistuvat entsyymien ja nukleiinihappojen muodostukseen.

Hiilihydraatit jaetaan kahteen ryhmään:

• kompleksi (tai kompleksi) - luonnontuotteisiin sisältyvät polysakkaridit;
• yksinkertaiset (niitä kutsutaan myös helposti sulaviksi) - monosakkaridit ja disakkaridit sekä maidossa olevat eristetyt hiilihydraatit, jotkut hedelmät ja kemiallisesti käsitellyt elintarvikkeet (lisäksi tämän ryhmän hiilihydraatteja löytyy puhdistetusta sokerista sekä makeisista ).

On sanottava, että ihmiskeho yleensä ja aivot erityisesti hyötyvät enimmäkseen monimutkaisista hiilihydraateista, jotka tulevat proteiiniruoan mukana. Tällaisilla hiilihydraateilla on pitkät molekyyliketjut, joten niiden imeytyminen kestää kauan. Tämän seurauksena hiilihydraatit eivät pääse verenkiertoon suuria määriä, mikä eliminoi insuliinin voimakkaan vapautumisen, mikä johtaa verensokeripitoisuuden laskuun.

Hiilihydraatteja on kolmenlaisia:

• monosakkaridit;
• disakkaridit;
• polysakkarideja.

Monosakkaridit

Tärkeimmät monosakkaridit ovat glukoosi ja fruktoosi, jotka koostuvat yhdestä molekyylistä, minkä vuoksi nämä hiilihydraatit hajoavat nopeasti ja pääsevät välittömästi vereen.

Aivosolut ”ruoksuvat” energialla glukoosin ansiosta: esimerkiksi aivojen päivittäinen glukoosin tarve on 150 g, mikä on neljännes tämän hiilihydraatin vuorokaudessa ruoasta saadusta kokonaistilavuudesta.

Yksinkertaisten hiilihydraattien erikoisuus on, että ne prosessoidaan nopeasti eivätkä muutu rasvoiksi, kun taas monimutkaiset hiilihydraatit (jos niitä kulutetaan liikaa) voivat varastoitua elimistöön rasvana.

Monosakkarideja on suuria määriä monissa hedelmissä ja vihanneksissa sekä hunajassa.

Disakkaridit

Näitä hiilihydraatteja, joihin kuuluvat sakkaroosi, laktoosi ja maltoosi, ei voida kutsua monimutkaisiksi, koska ne sisältävät kahden monosakkaridin jäämiä. Disakkaridit vaativat pidemmän sulamisajan kuin monosakkaridit.

Mielenkiintoinen fakta! On osoitettu, että lapset ja nuoret reagoivat lisääntyneeseen hiilihydraattien kulutukseen jalostetuissa (tai jalostetuissa) elintarvikkeissa ns. hyperaktiivisella (tai hyperaktiivisella) käyttäytymisellä. Kun johdonmukaisesti poistat ruokavaliostasi elintarvikkeet, kuten sokerin, valkoiset jauhot, pastan ja valkoisen riisin, käyttäytymishäiriöt vähenevät merkittävästi. On tärkeää lisätä tuoreiden vihannesten ja hedelmien, palkokasvien, pähkinöiden ja juuston kulutusta.

Disakkarideja on maitotuotteissa, pastassa ja puhdistettua sokeria sisältävissä tuotteissa.

Polysakkaridit

Polysakkaridimolekyylit sisältävät kymmeniä, satoja ja joskus tuhansia monosakkarideja.

Polysakkaridit (tärkkelys, kuitu, selluloosa, pektiini, inuliini, kitiini ja glykogeeni) ovat tärkeimpiä ihmiskeholle kahdesta syystä:

• niiden sulaminen ja imeytyminen vie kauan (toisin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit);
• sisältää monia hyödyllisiä aineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja proteiineja.

Kasvikuiduissa on monia polysakkarideja, minkä seurauksena yksi ateria, jonka perustana ovat raa'at tai keitetyt kasvikset, voi tyydyttää lähes täysin elimistön päivittäisen energiantarpeen. Polysakkaridien ansiosta ensinnäkin säilyy vaadittu sokeritaso ja toiseksi aivot saavat tarvitsemansa ravinnon, mikä ilmenee lisääntyneenä keskittymisenä, parantuneena muistina ja lisääntyneenä henkisenä aktiivisuutena.

Polysakkarideja löytyy vihanneksista, hedelmistä, jyvistä, lihasta ja eläinten maksasta.

Hiilihydraattien edut

• Ruoansulatuskanavan peristaltiikkaa stimuloiva.
• Myrkyllisten aineiden ja kolesterolin imeytyminen ja eliminaatio.
• Tarjoaa optimaaliset olosuhteet normaalin suoliston mikroflooran toiminnalle.

• Immuunijärjestelmän vahvistaminen.
• Aineenvaihdunnan normalisointi.
• Maksan oikean toiminnan varmistaminen.
• Varmistetaan jatkuva sokerin saanti veressä.
• Kasvainten kehittymisen estäminen mahalaukussa ja suolistossa.
• Vitamiinien ja kivennäisaineiden täydentäminen.
• Antaa energiaa aivoille sekä keskushermostolle.
• Edistää endorfiinien tuotantoa, joita kutsutaan "ilohormoneiksi".
• Premenstruaalisen oireyhtymän lievitys.

Hiilihydraattien päivittäinen tarve

Hiilihydraattien tarve riippuu suoraan henkisen ja fyysistä toimintaa, keskimäärin 300-500 g päivässä, josta vähintään 20 prosenttia tulee olla helposti sulavia hiilihydraatteja.

Iäkkäiden ihmisten päivittäisen ruokavalion tulisi sisältää enintään 300 g hiilihydraatteja, kun taas helposti sulavien hiilihydraattien määrän tulisi vaihdella 15 ja 20 prosentin välillä.

Liikalihavuuden ja muiden sairauksien yhteydessä on tarpeen rajoittaa hiilihydraattien määrää, ja tämä tulee tehdä asteittain, jolloin keho pystyy sopeutumaan muuttuneeseen aineenvaihduntaan ilman ongelmia. Rajoitus on suositeltavaa aloittaa 200 - 250 g:lla vuorokaudessa viikon ajan, jonka jälkeen ruuan kanssa kulutettujen hiilihydraattien määrä nostetaan 100 grammaan päivässä.

Tärkeää! Hiilihydraattien kulutuksen jyrkkä lasku pitkän ajan kuluessa (sekä niiden ravitsemuksen puute) johtaa seuraavien häiriöiden kehittymiseen:

• verensokerin alentaminen;
• henkisen ja fyysisen toiminnan merkittävä lasku;
• heikkoudet;
• laihtuminen;
• aineenvaihduntaprosessien häiriintyminen;
• jatkuva uneliaisuus;
• huimaus;
• päänsärkyä;
• ummetus;
• paksusuolen syövän kehittyminen;
• käsien vapina;
• nälkäinen.

Luetellut ilmiöt häviävät sokerin tai muiden makeiden ruokien syömisen jälkeen, mutta tällaisten tuotteiden saanti tulee annostella, mikä suojaa kehoa ylimääräisiltä kiloilta.

Tärkeää! Ylimääräiset hiilihydraatit (etenkin helposti sulavat) ruokavaliossa ovat myös haitallisia keholle, mikä lisää sokerin määrää, minkä seurauksena osa hiilihydraateista jää käyttämättä, mikä johtaa rasvan muodostumiseen, mikä provosoi ateroskleroosin, sydän- ja verisuonitautien, ilmavaivat, diabeteksen, liikalihavuuden ja karieksen kehittyminen.

Mitkä ruoat sisältävät hiilihydraatteja?

Alla olevasta hiilihydraattiluettelosta jokainen voi luoda täysin monipuolisen ruokavalion (ottaen huomioon, että tämä ei ole täydellinen luettelo hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista).

Hiilihydraatteja löytyy seuraavista elintarvikkeista:

• vilja;
• omenat;
• palkokasvit;
• banaanit;
• eri lajikkeiden kaali;
• täysjyväviljat;
• kesäkurpitsa;
• porkkanat;
• selleri;
• maissi;
• kurkut;
• kuivatut hedelmät;
• munakoisot;
• täysjyväleipä;
• salaatin lehdet;
• vähärasvainen jogurtti;
• maissi;
• pasta durumvehnästä;
• sipuli;
• appelsiinit;
• perunat;
• luumu;
• pinaatti;
• mansikat;
• tomaatit.

Vain tasapainoinen ruokavalio antaa keholle energiaa ja terveyttä. Mutta tätä varten sinun on järjestettävä ruokavaliosi oikein. Ja ensimmäinen askel terveelliseen ruokavalioon on monimutkaisista hiilihydraateista koostuva aamiainen. Joten annos täysjyväpuuroa (ilman kastikkeita, lihaa ja kalaa) antaa keholle energiaa vähintään kolmeksi tunniksi.

Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja kuluttaessa (puhumme makeista leivonnaisista, erilaisista jalostetuista ruoista, makeasta kahvista ja teestä) puolestaan ​​koemme välittömän kylläisyyden tunteen, mutta samalla elimistössä tapahtuu jyrkkä verensokerin nousu, seuraa nopea lasku, jonka jälkeen nälän tunne ilmenee uudelleen. Miksi näin tapahtuu? Tosiasia on, että haima on erittäin ylikuormitettu, koska sen on eritettävä suuria määriä insuliinia käsitelläkseen puhdistettuja sokereita. Tällaisen ylikuormituksen seurauksena sokeritasot laskevat (joskus alle normaalin) ja nälän tunne.

Näiden rikkomusten välttämiseksi harkitaan jokaista hiilihydraattia erikseen määrittämällä sen edut ja rooli kehon energian tarjoamisessa.

Glukoosi

Glukoosia pidetään oikeutetusti tärkeimpänä yksinkertaisena hiilihydraattina, joka on "rakennuspalikka", joka osallistuu useimpien elintarvikkeiden disakkaridien ja polysakkaridien rakentamiseen. Tämä hiilihydraatti auttaa kehossa olevia rasvoja "palamaan" täysimääräisesti.

Tärkeää! Jotta glukoosi pääsisi soluihin, tarvitaan insuliinia, jonka puuttuessa ensinnäkin verensokeritaso nousee ja toiseksi solut alkavat kokea vakavaa energian puutetta.

Glukoosi on polttoaine, joka tukee kaikkia kehon prosesseja poikkeuksetta. Tämän hiilihydraatin ansiosta varmistetaan kehon oikea toiminta voimakkaassa fyysisessä, emotionaalisessa ja henkisessä rasituksessa. Siksi on erittäin tärkeää säilyttää sen normaali taso vakiona.

Verensokeritaso vaihtelee välillä 3,3 – 5,5 mmol/l (iästä riippuen).

Glukoosin edut:

• myrkyllisten aineiden neutralointi;
• myrkytyksen oireiden poistaminen;
• auttaa parantamaan maksan, maha-suolikanavan, sydän- ja verisuonisairauksien ja hermoston sairauksia.

Glukoosin puute tai ylimäärä voi johtaa seuraavien häiriöiden ja sairauksien kehittymiseen:

• muutokset happo-emästasapainossa;
• hiilihydraatti-rasva- ja proteiiniaineenvaihdunnan häiriintyminen;
• verenpaineen lasku tai nousu;
• diabetes mellitus;
• heikkoudet;
• huononeva mieliala.

Mitkä ruoat sisältävät glukoosia?

Erilaisista hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista suurin määrä glukoosia on rypäleissä (tästä syystä glukoosia kutsutaan usein "rypälesokeriksi").

Lisäksi glukoosia löytyy seuraavista elintarvikkeista:

• kirsikka;
• vesimeloni;
• kirsikat;
• meloni;
• vadelma;
• mansikat;
• luumu;
• porkkana;
• banaani;
• kurpitsa;
• viikunat;
• valkoinen kaali;
• peruna;
• kuivatut aprikoosit;
• jyvät ja viljat;
• rusina;
• päärynät;
• omenat.

Glukoosia on myös hunajassa, mutta vain yhdessä fruktoosin kanssa.

Fruktoosi

Fruktoosi ei ole vain yleisin, vaan myös herkullisin hiilihydraatti, jota löytyy kaikista makeista hedelmistä ja vihanneksista sekä hunajasta.

Fruktoosin, jonka kaloripitoisuus on 400 kcal / 100 g, tärkein etu on, että tämä hiilihydraatti on melkein kaksi kertaa makeampi kuin sokeri.

Tärkeää! Toisin kuin glukoosi, fruktoosi ei tarvitse insuliinia päästäkseen vereen ja sitten kudossoluihin: näin ollen fruktoosi poistuu verestä melko lyhyessä ajassa, joten sokeri nousee paljon vähemmän kuin glukoosin nauttimisen jälkeen. Fruktoosia voidaan siis käyttää hiilihydraattien lähteenä ilman terveyshaittoja.

Fruktoosin edut:

• verensokeritason normalisointi;
• immuniteetin vahvistaminen;
• vähentää karieksen ja diateesin riskiä;
• hiilihydraattien kertymisen estäminen;
• nälän vaimennus;
• palautumisen nopeuttaminen voimakkaan fyysisen ja henkisen stressin jälkeen;
• ruoan kaloripitoisuuden vähentäminen.

Fruktoosin aiheuttamia haittoja

Fruktoosin liiallinen kulutus voi laukaista diabeteksen, liikalihavuuden ja rasvamaksan kehittymisen. Miksi? Tämä yksinkertainen hiilihydraatti stimuloi insuliinin tuotantoa vähiten (verrattuna muihin hiilihydraatteihin), mikä voi ajan myötä aiheuttaa immuniteetin tälle hormonille, joka on eräänlainen kylläisyyden osoitin. Jos insuliinia ei vapaudu, elimistö ei pysty arvioimaan riittävää energiamäärää, ja siksi se jatkaa sen saamista, mutta rasvakertymien muodossa.

Mitkä ruoat sisältävät fruktoosia?

On tärkeää noudattaa fruktoosin keskimääräistä päivittäistä annosta, joka aikuisella on enintään 50 g.

Fruktoosia löytyy seuraavista elintarvikkeista:

• maissisiirappi ja sen sivutuotteet;
• omenat;
• viinirypäleet;
• päivämäärät;
• vesimelonit;
• päärynät;
• rusinat;
• kuivatut viikunat;
• mustikat;
• meloni;
• kaki;
• tomaatit;
• makea punainen paprika;
• makeat sipulit;
• kurkut;
• kesäkurpitsa;
• valkoinen kaali;
• hunaja;
• mehut

Sakkaroosi (sokeri)

Sakkaroosi on tunnettu valkoista sokeria, jota kutsutaan "tyhjäksi hiilihydraatiksi" , koska se ei sisällä sellaista ravinteita kuten vitamiinit ja kivennäisaineet.

Tänään keskusteluja tämän disakkaridin hyödyistä ja haitoista jatketaan. Yritetään ymmärtää tämä ongelma.

Sokerin edut

• Aivojen normaalin toiminnan varmistaminen.
• Lisääntynyt suorituskyky.
• Kohottava mieliala, mikä on tärkeää nykyajan stressintäyteisessä elämässä.
• Antaa keholle energiaa (sokeri hajoaa nopeasti ruoansulatuskanavassa glukoosiksi ja fruktoosiksi, jotka imeytyvät vereen).

Elimistön sokerin puute voi puolestaan ​​aiheuttaa ärsytystä, huimausta ja voimakkaita päänsärkyä.

Sokerin haitat

• Aineenvaihduntahäiriöt, jotka johtavat liikalihavuuden ja diabeteksen kehittymiseen.
• Hammaskiilteen tuhoutuminen.
• B-vitamiinien syrjäytyminen verestä, mikä voi aiheuttaa skleroosia, sydänkohtausta ja verisuonisairauksia.
• Tuki- ja liikuntaelinten häiriöt.
• Hauraat hiukset ja kynnet.
• Aknen ja allergisten ihottumien esiintyminen.

Lisäksi lasten liiallinen rakkaus makeisiin kehittyy usein neurooseiksi ja aiheuttaa yliaktiivisuutta.

Mitä tehdä? Lopeta sokeri kokonaan? Mutta tämän hiilihydraatin edut ovat kiistattomat. On olemassa tie ulos - ja tämä on maltillisuus tämän tuotteen käytössä.

Tutkimuksen aikana määritettiin sokerin optimaalinen päivittäinen saanti, joka aikuiselle oli 50–60 g, mikä vastaa 10 teelusikallista.

MUTTA! "Normi" tarkoittaa sekä sokeria puhtaassa muodossaan että vihannesten, hedelmien, mehujen, makeisten ja muiden tätä hiilihydraattia sisältävien tuotteiden sisältämää sokeria. Siksi sokeria tulee kuluttaa vastuullisesti ja huolellisesti.

Tärkeää! Valkoiselle sokerille on vaihtoehto - ja tämä on ruskea sokeri, jolle ei tehdä lisäpuhdistusta raaka-aineista erottamisen jälkeen (tällaista sokeria kutsutaan myös puhdistamattomaksi). Ruskean sokerin kaloripitoisuus on pienempi, kun taas biologinen arvo on korkeampi. Emme kuitenkaan saa unohtaa, että ero puhdistetun ja puhdistamaton sokeri ei ole kovin suuri, joten molempien tyyppien kulutuksen tulisi olla kohtalaista.

Mitkä ruoat sisältävät sakkaroosia?

Luonnollisia sakkaroosin lähteitä puhtaassa muodossaan ovat sokerijuurikas ja sokeriruoko.

Lisäksi sakkaroosia on makeissa hedelmissä, hedelmissä sekä marjoissa ja vihanneksissa.

Laktoosi

Laktoosi, jota kutsutaan "maitosokeriksi", on disakkaridi, jonka laktaasientsyymi hajottaa suolistossa glukoosiksi ja galaktoosiksi, jotka imeytyvät elimistöön. Tätä hiilihydraattia löytyy maidosta ja maitotuotteista.

Laktoosin edut:

• antaa keholle energiaa;
• helpottaa kalsiumin imeytymistä;
• suoliston mikroflooran normalisoituminen hyödyllisten laktobasillien kehittymisen vuoksi;
• hermoston säätelyprosessien stimulointi;
• sydän- ja verisuonitautien kehittymisen ehkäisy.

Laktoosin aiheuttamia haittoja

Tämä hiilihydraatti voi aiheuttaa haittaa, kun ihmiskehosta puuttuu (tai sitä on liian vähän) laktaasientsyymi, joka edistää laktoosin sulavuutta. Laktaasin puutos aiheuttaa maito-intoleranssia ja edistää suolistohäiriöitä.

Tärkeää! Jos sinulla on laktoosi-intoleranssi, on suositeltavaa käyttää fermentoidut maitotuotteet, jossa suurin osa tästä hiilihydraatista fermentoidaan maitohapoksi, joka imeytyy hyvin elimistöön.

Mielenkiintoinen fakta! Puhdasta laktoosia käytetään erilaisten tuotteiden valmistuksessa elintarvikkeita, ravintolisät ja lääkkeet dysbioosin ehkäisyyn ja hoitoon.

Mitkä ruoat sisältävät laktoosia?

Kuten edellä mainittiin, maito ja maitotuotteet ovat eniten rikastettuja laktoosilla, joka sisältää jopa 8 prosenttia tätä hiilihydraattia 100 ml:ssa tuotetta.

Lisäksi laktoosia on seuraavissa elintarvikkeissa, joita kaikki rakastavat:

• leipä;
• tuotteet diabeetikoille;
• makeiset;
• maitojauhe;
• hera ja siihen liittyvät sivutuotteet;
• maitotiiviste;
• margariini;
• jäätelö;
• kahvikerma (sekä kuiva että nestemäinen);
• kastikkeet ja salaattikastikkeet (ketsuppi, sinappi, majoneesi);
• kaakaojauhe;
• maunvahvistimia.

Laktoosi ei sisällä seuraavia tuotteita:

• kahvi;
• kalastaa;
• soija ja sen sivutuotteet;
• hedelmät;
• vihannekset;
• munat;
• pähkinät;
• kasviöljyt;
• palkokasvit ja jyvät;
• liha.

Maltoosi

"Mallassokeri" on se, mitä luonnollista disakkaridia maltoosia kutsutaan usein.

Mallasokeri on itäneiden, kuivattujen ja jauhettujen viljakasvien (puhumme rukiista, riisistä, kaurasta, vehnästä ja maissista) sisältämien maltaiden luonnollisen käymisen tuote.

Tällä sokerilla on vähemmän tunkkainen ja makea maku (toisin kuin ruoko- ja juurikassokeri), minkä vuoksi sitä käytetään elintarviketeollisuudessa seuraavien valmistukseen:

• vauvan ruokaa;
• mysli;
• olut;
• makeiset tuotteet;
• dieettituotteet (esim. keksit ja näkkileivät);
• jäätelö

Lisäksi maltoosia käytetään melassin valmistuksessa, joka on olennainen osa olutta.

Maltoosi ei ole vain erinomainen energianlähde, vaan myös aine, joka auttaa elimistöä saamaan B-vitamiineja, kuituja, aminohappoja sekä makro- ja hivenaineita.

Tämä disakkaridi voi aiheuttaa haittaa, jos sitä kulutetaan liikaa.

Mitkä ruoat sisältävät maltoosia?

Maltoosia on suuria määriä itäneissä jyvissä.

Lisäksi pieniä määriä tätä hiilihydraattia löytyy tomaateista, appelsiineista, hiivasta, hunajasta, homeista sekä joidenkin kasvien siitepölystä, siemenistä ja nektarista.

Tärkkelys

Tärkkelys kuuluu monimutkaisten hiilihydraattien luokkaan, jolla on korkea energiaarvo ja helppo sulavuus. Tämä maha-suolikanavan läpi kulkeva polysakkaridi muuttuu glukoosiksi, joka imeytyy enintään 4 tunnissa. Tärkkelys muodostaa noin 80 prosenttia ruoassa kulutetuista hiilihydraateista.

Mutta! Tämän hiilihydraatin imeytymisen maksimoimiseksi ei ole suositeltavaa kuluttaa sitä samanaikaisesti proteiinituotteiden kanssa, joiden sulaminen vaatii emäksistä happoa (se on myös tarpeen tärkkelyksen imeytymiselle, joka aiheuttaa rasvan kertymistä soluihin). Jotta tärkkelyspitoisten vihannesten imeytyminen tapahtuu optimaalisesti ja elimistö vastaanottaa tarvittava määrä vitamiineja ja hivenaineita, tärkkelyksen kulutus tulee yhdistää sen sisältämien rasvojen nauttimiseen kasviöljy, kerma ja smetana.

Tärkkelyksen edut:

• kolesterolin vähentäminen veren seerumissa sekä maksassa, mikä estää skleroosin kehittymisen;
• ylimääräisen veden poistaminen kehosta;
• lievittää tulehdusprosesseja, mikä on erityisen tärkeää ihmisille, joilla on haavaumat;
• ruoansulatuksen normalisointi;
• aineenvaihdunnan normalisointi;
• hidastaa sokerin imeytymistä, mikä auttaa vähentämään sen tasoa syömisen jälkeen;
• ihoärsytyksen vähentäminen.

Tärkkelyksen haitat

Tärkkelys voi olla luonnollista (löytyy luonnontuotteista) ja jalostettua (saatu teollisissa tuotantoolosuhteissa). Juuri jalostettu tärkkelys on haitallista, lisää ruoansulatuksessa inuliinia ja edistää ateroskleroosin, silmämunan patologian, aineenvaihduntahäiriöiden ja hormonitasapainon kehittymistä.

Siksi sinun tulee mahdollisuuksien mukaan jättää ruokavaliostasi pois tärkkelysjauhetta sisältävät tuotteet (yksi näistä tuotteista on korkealaatuisista jauhoista valmistettu leipä).

Tärkeää! Luonnollisen tärkkelyksen liiallinen käyttö voi aiheuttaa ilmavaivoja, turvotusta ja vatsakramppeja.

Mitkä ruoat sisältävät tärkkelystä?

Tärkkelystä löytyy suuria määriä jyvissä ja palkokasveissa, viljoissa, pastassa, mangossa, banaaneissa, juureksissa ja mukuloissa.

Tärkkelystä on myös seuraavissa tuotteissa:

• kesäkurpitsa;
• porkkanat;
• ruis-, riisi-, maissi- ja vehnäjauhot;
• punajuuret;
• perunat;
• kaura- ja maissihiutaleet;
• soija ja sen sivutuotteet;
• leipä;
• piparjuuri;
• inkivääri;
• valkosipuli;
• kurpitsa;
• artisokat;
• kyssäkaali;
• sikuri;
• sienet;
• paprika;
• persilja ja sellerijuuri;
• retiisi.

Tärkeää! Tärkkelyksen ravitsemuksellisten ja hyödyllisten ominaisuuksien säilyttämiseksi on suositeltavaa höyryttää tärkkelyspitoisia ruokia tai syödä ne tuoreena.

Tärkeää! Lämpökäsitellyt tärkkelystä sisältävät elintarvikkeet ovat vaikeammin sulavia kuin raa'at.

Mielenkiintoinen fakta! Voit tarkistaa, sisältääkö vihannes tai hedelmä tärkkelystä, tekemällä yksinkertaisen testin, jossa tiputetaan jodipisara vihannes- tai hedelmäpalalle. Jos pisara muuttuu muutaman minuutin kuluttua siniseksi, se tarkoittaa, että testattava tuote sisältää tärkkelystä.

Kuitu

Kuitu, joka kuuluu polysakkaridien luokkaan, on kuitu, joka muodostaa kasvien perustan (mukaan lukien hedelmät ja vihannekset, marjat ja juurekset).

Tärkeää! Kuitu ei käytännössä imeydy suolistoon, mutta samalla osallistuu aktiivisesti maha-suolikanavan toiminnan normalisointiin.

Kuidun edut:

• ulosteiden muodostuminen;
• suoliston motorisen toiminnan parantaminen;
• ummetuksen ehkäisy;
• edistää kolesterolin poistumista;
• parantunut sapen eritys;
• nälän vaimennus;
• jätteiden ja toksiinien imeytyminen ja poistaminen;
• edistää hiilihydraattien sulamista;
• sydän- ja verisuonisairauksien ja paksusuolensyövän ehkäisy;
• sappikivien muodostumisen estäminen;
• ylläpitää normaalia suoliston mikroflooraa;
• auttaa vähentämään rasvakerroksia.

Tärkeää! Kuitu estää glukoosin monosakkaridin nopean imeytymisen ohutsuolessa ja suojaa siten kehoa äkillisiltä verensokerin muutoksilta.

Mitkä ruoat sisältävät kuituja?

Vaadittu puhtaan kuidun päivittäinen saanti (eli ottamatta huomioon tuotteen massaa, josta tämä hiilihydraatti saadaan) on vähintään 25 g.

Kuitua löytyy suuria määriä jyvien, siementen ja papujen ulkokuorista sekä vihannesten ja hedelmien (erityisesti sitrushedelmien) kuorista.

Lisäksi tätä polysakkaridia löytyy seuraavista elintarvikkeista:

• leseet;
• vilja;
• pähkinät;
• siemenet;
• marjat;
• täysjyväjauhoista tehdyt leipomotuotteet;
• kuivatut hedelmät;
• vehreys;
• porkkanat;
• eri lajikkeiden kaali;
• vihreät omenat;
• perunat;
• merilevää.

Tärkeää! Rasvat, sokeri, maitotuotteet, juustot, liha ja kala eivät sisällä kuitua.

Selluloosa

Selluloosa on tärkein kasvimaailmassa käytetty rakennusmateriaali: esimerkiksi kasvien pehmeä yläosa sisältää pääosin selluloosaa, joka sisältää mm. alkuaineita kuten hiili, happi, vety.

Selluloosa on eräänlainen kuitu.

Tärkeää! Selluloosa ei sulaudu ihmiskehossa, mutta se on sille erittäin hyödyllinen "karkearehuna".

Selluloosan edut

Selluloosa imee täydellisesti vettä, mikä helpottaa paksusuolen toimintaa, mikä auttaa torjumaan tehokkaasti seuraavia häiriöitä ja sairauksia:

• ummetus;
• divertikuloosi (pussin muotoisten ulkonemien muodostuminen suolen seinämään);
• spastinen koliitti;
• peräpukamat;
• paksusuolen syöpä;
• suonikohjut.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät selluloosaa?

Seuraavat tuotteet on rikastettu selluloosalla:

• omenat;
• punajuuri;
• parapähkinät;
• kaali;
• porkkana;
• selleri;
• vihreät pavut;
• päärynä;
• herneet;
• murskaamattomat viljat;
• leseet;
• pippuri;
• salaatin lehtiä.

Pektiini

Kreikasta tämän hiilihydraatin, joka on eräänlainen kuitu, nimi käännetään "juoksuiseksi" tai "jäädytetyksi". Pektiini on yksinomaan kasviperäinen liima-aine.

Kehoon joutuessaan pektiinillä on kaksi tehtävää: ensinnäkin se poistaa haitallista kolesterolia, myrkkyjä ja syöpää aiheuttavia aineita; toiseksi se antaa kudoksille glukoosia, mikä vähentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin, diabetekseen ja syöpään.

Pektiinin edut:

• aineenvaihdunnan vakauttaminen;
• perifeerisen verenkierron parantaminen;
• suoliston motiliteetti normalisoituu;
• kroonisen myrkytyksen ilmentymien poistaminen;
• rikastaa kehoa orgaanisilla hapoilla, vitamiineilla ja kivennäisaineilla;
• hidastaa sokerin imeytymistä syömisen jälkeen, mikä on erittäin hyödyllistä diabeetikoille.

Lisäksi tällä hiilihydraatilla on ympäröivää, supistavaa, anti-inflammatorista ja kipua lievittävää vaikutusta, joten se sopii ihmisille, joilla on maha-suolikanavan sairauksia ja mahahaavoja.

Pektiinin haitat

klo liiallinen kulutus pektiini, seuraavia reaktioita voi esiintyä:

• hyödyllisten mineraalien, kuten raudan, kalsiumin, magnesiumin ja sinkin, vähentynyt imeytyminen;
• käyminen paksusuolessa, johon liittyy ilmavaivoja ja proteiinien ja rasvojen sulavuuden heikkeneminen.

Tärkeää! KANSSA luonnontuotteita pektiini pääsee elimistöön pieninä annoksina, jotka eivät voi johtaa yliannostukseen, kun taas tämä polysakkaridi voi aiheuttaa haittaa terveydelle ravintolisien liiallisella kulutuksella.

Mitkä ruoat sisältävät pektiiniä?

Pektiinin päivittäinen saanti puhtaassa muodossa on noin 20 - 30 g Jos ruokavalio on rikastettu hedelmillä, vihanneksilla ja yrteillä, ei pektiiniä tarvitse saada synteettisistä lisäaineista.

Luettelo pektiiniä sisältävistä tuotteista:

• omenat;
• sitrushedelmät;
• porkkana;
• kukkakaali ja valkokaali;
• kuivatut herneet;
• vihreät pavut;
• peruna;
• vihreä;
• mansikat;
• mansikka;
• juuret.

Inuliini

Inuliini kuuluu luonnollisten polysakkaridien luokkaan. Sen vaikutus on samanlainen kuin prebiootilla, eli aineella, joka lähes ilman, että se adsorboituu suolistossa, aktivoi aineenvaihduntaa ja hyödyllisen mikroflooran kasvua.

Tärkeää! Insuliini on 95-prosenttisesti fruktoosia, jonka yksi tehtävistä on sitoa glukoosia ja poistaa sitä elimistöstä, mikä vähentää veren sokeripitoisuutta.

Inuliinin edut:

• toksiinien poistaminen;
• ruoansulatuskanavan normalisointi;
• parantaa sekä vitamiinien että kivennäisaineiden imeytymistä;
• immuniteetin vahvistaminen;
• syövän kehittymisriskin vähentäminen;
• ummetuksen poistaminen;
• parantunut insuliinin imeytyminen;
• verihyytymien muodostumisen estäminen;
• verenpaineen normalisointi;
• edistää sapen erittymistä.

Tärkeää! Inuliini imeytyy helposti ihmiskehoon, minkä seurauksena sitä käytetään diabetes mellituksen lääketieteessä tärkkelyksen ja sokerin korvikkeena.

Mitkä ruoat sisältävät inuliinia?

Maa-artisokka on oikeutetusti tunnustettu inuliinipitoisuuden johtajaksi, jonka syötävät mukulat muistuttavat maultaan tuttua perunan makua. Maa-artisokan mukulat sisältävät siis noin 15–20 prosenttia inuliinia.

Lisäksi inuliinia löytyy seuraavista tuotteista:

• valkosipuli;
• sikuri;
• banaani;
• voikukka;
• echinacea;
• ohra;
• ruis;
• takiainen;
• sähkökampani;
• agave.

Mielenkiintoinen fakta! Nykyään inuliinia käytetään aktiivisesti monien elintarvikkeiden ja juomien valmistuksessa: jäätelö, juustot, lihatuotteet, mysli, kastikkeet, mehut, vauvanruoat, leipomotuotteet, pasta ja makeiset.

Kitiini

Kitiini (käännetty kreikaksi "kitiini" tarkoittaa "vaatetusta") on aine, joka on osa sekä niveljalkaisten että hyönteisten ulkopuolista luurankoa.

Mielenkiintoinen fakta! Kitiini on yksi yleisimmistä polysakkarideista luonnossa: esimerkiksi maapallolla joka vuosi muodostuu ja hajoaa elävissä organismeissa noin 10 gigatonnia tätä ainetta.

Tärkeää! Kaikissa organismeissa, jotka tuottavat ja käyttävät kitiiniä, sitä ei ole puhtaassa muodossa, vaan vain yhdessä muiden polysakkaridien kanssa.

Kitiinin edut:

• suoja radioaktiiviselta säteilyltä;
• syöpäsolujen kasvun estäminen neutraloimalla karsinogeenien ja radionuklidien vaikutukset;
• sydänkohtausten ja aivohalvausten ehkäisy tehostamalla verenohennusaineiden vaikutusta;
• immuniteetin vahvistaminen;
• alentaa veren kolesterolitasoa, mikä estää ateroskleroosin ja liikalihavuuden kehittymisen;
• parantunut ruoansulatus;
• stimuloi hyödyllisten bifidobakteerien kasvua, mikä edistää ruoansulatuskanavan normalisointia;
• tulehdusprosessien poistaminen;
• kudosten regeneraatioprosessien nopeuttaminen;
• verenpaineen alentaminen;
• verensokerin lasku.

Mitkä ruoat sisältävät kitiiniä?

Kitiiniä löytyy puhtaassa muodossaan rapujen, katkarapujen ja hummerien ulkopuolisessa luurankossa.

Lisäksi tätä ainetta on tietyntyyppisissä levissä, sienissä (suosituimpia maanmiestemme keskuudessa ovat hunajasienet ja osterisienet) ja hiivassa. Muuten, perhosen siivet ja leppäkerttuja sisältää myös kitiiniä.

Mutta ei siinä vielä kaikki: esimerkiksi Aasian maissa kitiinin puutetta kompensoidaan syömällä heinäsirkkoja, sirkat, kovakuoriaisia ​​ja niiden toukkia, matoja, heinäsirkkoja, toukkia ja torakoita.

Glykogeeni

Glykogeeni (tätä hiilihydraattia kutsutaan myös "eläintärkkelykseksi") on pääasiallinen glukoosin varastointimuoto, ja tällainen "säilötty energia" voi korvata glukoosin puutteen lyhyessä ajassa.

Mistä me puhumme? Ruoan mukana kehoon tulevat hiilihydraatit, kun ne kulkevat ruoansulatuskanavan läpi, hajoavat glukoosiksi ja fruktoosiksi, jotka antavat ihmisen järjestelmille ja elimille energiaa. Mutta jotkut näistä monosakkarideista pääsevät maksaan ja tallettavat sen glykogeenin muodossa.

Tärkeää! Maksassa "säilöttyllä" glykogeenillä on tärkeä rooli veren glukoosipitoisuuden säilyttämisessä samalla tasolla.

Tärkeää! Maksaan keskittynyt glykogeeni loppuu lähes kokonaan 10-17 tunnin kuluttua syömisestä, kun taas lihasglykogeenipitoisuus laskee merkittävästi vasta pitkäaikaisen ja intensiivisen fyysisen rasituksen jälkeen.

Glykogeenipitoisuuden laskusta kertoo väsymys. Seurauksena on, että keho alkaa vastaanottaa energiaa rasvasta tai lihasta, mikä on erittäin epätoivottavaa niille, jotka tarkoituksellisesti lisäävät lihasmassaa.

Käytetty glykogeeni on täytettävä yhden tai kahden tunnin kuluessa, mikä auttaa välttämään rasvojen, hiilihydraattien ja proteiinien välistä epätasapainoa.

Mitkä ruoat sisältävät glykogeenia?

Glykogeenia ei ole elintarvikkeissa puhtaassa muodossaan, mutta sen täydentämiseksi riittää hiilihydraattipitoisten ruokien syöminen.

Hiilihydraatit – mitä tiedämme niistä? Ottaen huomioon nykyaikaisten ravitsemusasiantuntijoiden lisääntynyt kiinnostus niitä kohtaan, ne ovat yksi tärkeimmistä makroelementeistä. Ja samalla vaarallisin - loppujen lopuksi se on tärkein energian tai kalorien lähde, joka muuttuu ylipainoksi. Kaikki sakkaridit eivät kuitenkaan ole haitallisia, vaan vain ne, jotka piiloutuvat etuliite "mono" taakse. Mutta ensin asiat ensin.

Monet ihmiset pitivät parempana sakkaroosia ja fruktoosia - yksinkertaisia ​​ja jalostettuja hiilihydraatteja - tärkkelyksen, glykogeenin ja kuidun sijaan. Seurauksena on aikuisten ja lasten liikalihavuuden aalto, ylipainoon suoraan liittyvät sairaudet - diabetes, verenpainetauti.

Mitä eroa on hitailla makroelementeillä ja nopeilla? Ravitsemusasiantuntijat ympäri maailmaa ovat tutkineet niiden vaikutusta ihmisten terveyteen ja suorituskykyyn. Ja he huomasivat, että jopa näillä kahdella ryhmällä on omat lajikkeensa. Puhumme niistä sekä terveellisimpiä hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista tässä artikkelissa.

Yksinkertaista ja nopeaa

Niitä kutsutaan muuten monosakkarideiksi. Tutkijat ovat löytäneet yli kaksisataa tähän luokkaan kuuluvaa makroelementtiä, mutta kaikki eivät tiedä niitä. Useimmiten kuulemme seuraavista tyypeistä:

• Glukoosi

Tai dekstroosia. Tämä on sokeria puhtaassa muodossaan, jota löytyy makeisista, soodasta, patukoista ja muista sekä lasten että heidän vanhempiensa rakastamista tuotteista. Kannattaako niin ihastella jotain, mikä aiheuttaa hallitsemattoman halun syödä tai juoda enemmän? Yksi lasillinen makeaa poreilevaa juomaa sisältää 5,25 teelusikallista sokeria. Tuskin tarvitsee puhua siitä, kuinka vaarallista tällainen sokerinen energianlisäys on vartalollemme.

• Galaktoosi

Eläintuotteissa esiintyvä monosakkaridi. Galaktoosi on koostumukseltaan samanlainen kuin glukoosi. Suurin osa siitä on laktoosissa. Tämän hiilihydraatin tason terveen ihmisen veressä tulisi pysyä noin 5 mg/dl. Jokainen meistä saa päivittäisen tarpeensa nauttimalla maitotuotteita. Yksi kuuluisimmista kasvilähteitä heksoosiluokkaan kuuluva monosakkaridi - selleri. Se sisältää enemmän tätä tärkeää ainetta kuin juurekset.

• Fruktoosi

Muuntaa maksassa glykogeeniksi. Siksi sitä käytetään yhtenä urheiluenergiajuomien pääainesosista. Tämän tyyppisiä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja löytyy sekä luonnollisista että keinotekoisesti tuotetuista elintarvikkeista. Sitä löytyy sokerista ja maissisiirapista, ketsuppista, jalostetuista elintarvikkeista, kakuista ja muista painonnousua edistävistä elintarvikkeista.

Miksi yksinkertaiset ja nopeat hiilihydraatit ovat niin vaarallisia vartalollemme?

Ne tulevat vereen melkein välittömästi ja aiheuttavat glukoositason nousun.

Tunnemme vain energiakylläisyyttä, jota seuraa väsymys ja nälkä.

Monosakkaridit eivät ravitse, vaan vain provosoivat meitä ja herättävät ruokahaluamme. Tästä johtuu halu ottaa tuplaannos ranskalaisia ​​perunoita ravintoloissa pikaruokaa, syö toinen karkki, kakku tai pala kakkua.

Lisäämällä annoksia ja syömällä väärin ansaitset ylipainon lisäksi myös terveysongelmia. Tämä on nopeiden hiilihydraattien haitta.

Lue lisää painonpudotusohjelmistamme:

Monosakkarideja sisältäviä tuotteita ei suositella painonpudotukseen. Urheilijat, jotka tarvitsevat lihasmassaa, kieltäytyvät myös niistä. Syy on sama - nämä makroelementit muuttuvat välittömästi rasvaksi, vähentävät veren insuliinitasoa ja haluat aina enemmän ja enemmän niitä. Makeiden ja epäterveellisten ruokien liiallisen kulutuksen seurauksena on "syömisen, lihomisen, syömisen uudelleen" noidankehä, joka johtaa liikalihavuuden kehittymiseen.

Voivatko nopeat hiilihydraatit olla hyödyllisiä?

Urheilijat ovat raportoineet monosakkaridien positiivisesta vaikutuksesta, joka huomaa hiilihydraattien vaikutuksen rasvanpolttoprosessiin intensiivisen voimaharjoittelun aikana. Ammattimaisen kehonrakennuksen säännöt eivät kuitenkaan toimi tavallisen ihmisen elämässä kaukana kuntosalista.

Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat vaarallisimpia vartalollemme iltapäivällä. Juuri tähän aikaan keho on erityisen aktiivinen muuttamaan niitä rasvaksi.

Monosakkarideja löytyy:

• Sahara
• Makeiset
• Hillot, hyytelöt ja muut kotitekoiset ja kaupasta ostetut valmisteet
• Maitosuklaa
• Soda, pirtelöt
• Jotkut hedelmät (rypäleet, banaanit jne.)

Jos tarkkailet vartaloasi, on etujen mukaista vähentää yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja sisältävien ruokien kulutusta tai luopua joistakin niistä - esimerkiksi sokerista makeiset, puhdistettu sokeri (korvaa se stevialla), maitosuklaa (vastineeksi tumma),

Miksi monimutkaiset hiilihydraatit ovat hyviä keholle

Siirrytään nyt polysakkarideihin - niitä kutsutaan niin, koska ne sisältävät useita monosakkaridimolekyylien ketjuja.

• Tärkkelys

Sitä on paljon perunoissa, leivonnaisissa, pastassa, viljoissa ja joissakin palkokasveissa sekä riisissä. Hyödyllisiä ominaisuuksia tärkkelys hidastaa sokerin imeytymistä ja pitkittynyttä kylläisyyden tunnetta syömisen jälkeen, mikä parantaa suoliston toimintaa. Älä kuitenkaan käytä tätä polysakkaridia väärin, jos et halua saada koliikkia, ilmavaivat ja uusia kiloja.

• Kuitu

Kasviperäisten elintarvikkeiden sisältämä karkea ravintokuitu. Raakana säilytetyt hedelmät ja vihannekset keräävät tämän tärkeän komponentin ja menettävät vitamiineja ja hivenaineita. Lämpökäsittelyn aikana tämän polysakkaridin hyödylliset aineet katoavat - haudutuksen vaikutus on erityisen voimakas.

Kehoon kerääntyessään kuitu muodostaa siihen "ruokapalan", joka liikkuu suoliston läpi jäämättä siihen. Ravintokuidun tärkein tehtävä on ylläpitää maha-suolikanavan normaalia toimintaa. Niiden puute johtaa ummetukseen, epäsäännöllisiin suolen liikkeisiin ja kongestiivisiin prosesseihin lantion alueella.

Kuitulla on valtava rooli painonpudottavien ruokavaliossa. Tätä polysakkaridia sisältävän omenan syöminen pitää sinut kylläisenä pitkään. Ei nälkäistä ruokahalua - ei ylensyöntiä ja ylimääräisiä kiloja. Ravintokuitu myös normalisoi aineenvaihduntaa - keho alkaa toimia kuin kello. Riski sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin, paksusuolensyöpään ja diabetekseen pienenee.

• Glykogeeni

Se sisältää glukoosimolekyylejä, jotka ovat varastoituina. Miten? Syömisen jälkeen se pääsee verenkiertoon - joskus liikaa. Tämä ylimääräinen energiamateriaali lähetetään varastoon glykogeenin muodossa. Kun verensokeritaso laskee, monimutkainen makroravinne hajoaa. Näin tilamme normalisoituu ja keho saa tarvittavaa ravintoa.

Joten kysymykseen, mitkä hiilihydraatit ovat hyödyllisimpiä, voimme vastata luottavaisesti - monimutkaiset. Niiden avulla voimme pysyä hyvässä kunnossa pitkään ilman nälkää, ja ne estävät insuliinin äkillisen kohoamisen - kuten monosakkaridien tapauksessa.

Mistä saada energiapolttoainetta keholle

Olemme jo kertoneet sinulle, mistä etsiä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja - niitä löytyy runsaasti niissä ruoissa, joista lapset rakastavat niin paljon - kaikkea makeaa ja epäterveellistä. Vaarallisia rasvajohdannaisia ​​ei löydy ainoastaan ​​makeistuotteista, vaan myös tuotteista, joita olemme tottuneet pitämään terveellisinä - hedelmistä, jopa sokerilla varustetuista mysliistä, joita valmistajat esittelevät mm. terveellistä syömistä.

Mutta sinun ei pidä riistää itseltäsi meloneja, banaaneja, viinirypäleitä, porkkanoita, hunajaa, maissia ja muita hedelmiä, vihanneksia ja suosikkiruokia - elimistö tarvitsee niitä välttämättömien vitamiinien ja mikroelementtien lähteenä. Laske kalorit ja syö makeita hedelmiä ja vihanneksia ennen klo 16.00 – tämän ajan jälkeen ne muuttuvat välittömästi rasvoiksi, emmekä tarvitse sitä.

Luettelo oikeita ja terveellisiä "hitaita" hiilihydraatteja sisältävistä laihdutustuotteista löytyy taulukosta.

Älä unohda: mitä korkeampi glykeeminen indeksi, sitä huonompi se on vartalollemme. Älä luovu kuitua sisältävistä ruoista. Karkea kuitu on osa täysravintoa, ja monosakkaridit ovat isku vartalollemme ja terveydellemme. Syö oikein – tämä riittää tekemään paino-ongelmistasi menneisyyden.

Joidenkin luettelon tuotteiden eduista, jotka sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja jotka ovat välttämättömiä painonpudotukselle, on keskusteltava erikseen.

Kaurapuuro - tavallinen puuromme - on todellinen ravintokuituvarasto. Valmista se hedelmäpaloilla maidossa tai veteen - tämä päivän aloitus antaa elinvoimaa ja voimaa useiden tuntien ajan.

Siemenet ja pähkinät ovat kuidun lähteitä, jotka säästävät meidät nälästä ja saavat kehon toimimaan kunnolla, toimien kuin kova harja, joka lakaisee pois jätteet ja myrkyt. Älä unohda, että melkein kaikki pähkinät ovat erittäin kaloripitoisia - syö pikkuhiljaa, mutta hyödyksesi.

Kesäkurpitsa sisältää tarvitsemamme ravintokuitujen lisäksi myös B-, A- ja C-vitamiineja. Tämän luonnollisen välttämättömien aineiden lähteen nauttiminen auttaa vähentämään veren kolesterolia ja normalisoimaan aineenvaihduntaa. Kesäkurpitsaa voidaan lisätä salaatteihin ja keittoihin, paistaa - kaikki riippuu kulinaarisesta mielikuvituksestasi.

Selleri - sisältää arvokkaan kuidun lisäksi proteiineja, vitamiineja, kivennäisaineita ja aminohappoja, auttaa hidastamaan ikääntymisprosessia ja stimuloi ruoansulatusta sääteleen ruoansulatuskanavan toimintaa. Siitä voit valmistaa herkullisen salaatin lisäksi myös kasvisleikkeitä sekä tuoksuvan ja herkän kermakeiton.

Pavut – palkokasvien sisältämät monimutkaiset hiilihydraatit pitävät kylläisenä pitkään. Toinen ravitsemusasiantuntijoiden arvostama papujen ominaisuus on se, että se estää muiden elintarvikkeiden mukana kehoon joutuvan tärkkelyksen imeytymisen. Sen avulla voit myös näyttää kulinaariset taitosi kaikessa loistossaan - sitä voidaan hauduttaa, paistaa, keittää tai tehdä kevyeksi kohokkaaksi tai höyrytetyksi kotletiksi.

Omenat - ne sisältävät paljon kuitua, pektiiniä, vitamiineja, hivenaineita ja vähän kaloreita. Ne eivät vain paranna aineenvaihduntaa ja tarjoavat erinomaisen kylläisyyden, vaan myös normalisoivat sydämen ja verisuonten toimintaa. Omenoita voi keittää, leipoa, lisätä kotitekoisiin leivonnaisiin – monipuolista ruokalistaasi keksimällä uusia terveellisiä yhdistelmiä.

Kuinka valmistaa monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältäviä ruokia

On olemassa useita sääntöjä, jotka auttavat sinua siirtymään terveelliseen ruokavalioon ja laihduttamaan kieltämättä itseltäsi kulinaarisia nautintoja:

• Etsi uusia makuja

Anna tavalliselle makealle kaurapuurollesi mausteinen potku lisäämällä epätavallisia mausteita.

• Älä unohda tarkkailla kaloreitasi

Pidä tätä varten erityistä päiväkirjaa ja kirjoita siihen jokaisen ruokalajin kaloripitoisuus. Kaikkien tulosten on oltava rehellisiä - muuten et laihdu.

• Valitse vain hyödyllisiä yhdistelmiä

Tee esimerkiksi kirkas ja maukas salaatti pinaatista ja punajuurista, hauduta naudanlihaa porkkanoiden kanssa, tarjoile kalaa grillattujen kasvisten kanssa ja mausta durumvehnäpasta kevyellä sitruunamehukastikkeella, oliiviöljyllä ja hienonnetulla valkosipulilla.

Asiantuntijamme auttavat sinua selvittämään, mitkä hiilihydraatit jäävät parhaiten menneeseen elämääsi ja mitkä voit ottaa mukaasi uuteen – hoikkaan ja iloiseen elämääsi. Me sovimme yksilöllinen ohjelma, annamme neuvoja oikea ravitsemus ja kerromme sinulle kuinka laihtua helposti ja yksinkertaisesti luopumatta suosikkiruoistasi.