Voimisteluharjoituksia lapsille ja aikuisille. Kuinka tehdä yksinkertaisia ​​voimisteluharjoituksia aloittelijoille? Kuinka oppia tekemään kevyitä voimisteluharjoituksia

Voimisteluharjoitusten komplekseja

Ehdotetut voimistelusarjat kootaan erilaisiin joukkourheilu- ja voimisteluesityksiin sekä koululaisten urheilujuhliin. Niitä kaikkia testattiin harjoituksissa ja esityksissä. Ne ovat välttämättömiä metodologisen avun tarjoamiseksi kaikille, jotka osallistuvat koululaisten joukkourheilu- ja voimisteluesitysten valmisteluun ja toteuttamiseen "Toivon alku" -ohjelman sekä muiden liikunta- ja urheilutapahtumien järjestämisessä kouluissa ja lasten kesäleirillä.

Ei ole epäilystäkään siitä, että vilpittömällä kiinnostuksella ja luovalla mielikuvituksella monet massaurheilufestivaalien johtajat voivat keksiä omia, näyttävämpiä ja omaperäisempiä voimisteluharjoituksia.

Voit käyttää melodioita, joita päivitetään jatkuvasti ja kuullaan radiossa ja televisiossa.

Monimutkainen 1.

Harjoituksia palloilla alakouluikäisille lapsille

Lapset juoksevat kentälle ja asettuvat kohdilleen 12 osallistujan sarakkeisiin. Sarakkeiden laskenta tapahtuu vasemmalta oikealle (tytöt ovat parittomina, pojat parittomina). Kaikilla lapsilla on keskikokoiset kumipallot käsissään: pojilla punaiset, tytöillä siniset.

Lähtöasento - pääasennossa, pallo alla.

minä. 1. Kädet eteenpäin.

2. Kädet ylös.

3. Sama kuin 1.

4. Kädet alas.

5. Kädet rinnan edessä.

6. Sama kuin laskussa 2.

7. Nojaa eteenpäin ja kosketa palloa maahan.

8. Suorista, pallo rinnassa.

II. 1. Kyykky, pallo eteenpäin.

2. Suorista ylös, pallo alas.

3. Kyykky, pallo rinnassa.

4. Sama kuin 2.

5. Tytöt: kyykky, pallo alaspäin; pojat: perusasento, pallo ylös.

6. Tytöt: suoristu, pallo ylös; pojat: kyykky, pallo alas.

7. Tytöt: kyykky, pallo alaspäin; pojat: suorista, pallo ylös.

8. Kaikki: hyppää, jalat erillään, pallo ylös.

III. 1. Kallista vasemmalle.

2. Perusasento, pallo ylös.

3. Kallista oikealle.

4. Sama kuin 2.

5-7. Sama kuin 1-3 laskeminen.

8. Pallo alas.

IV. 1. Nojaa eteenpäin, aseta pallo.

3. Taivuta eteenpäin.

4. Sama kuin 2.

5. Sama kuin 3.

6. Suorista, kädet vyöllä.

7. Sama kuin 3, mutta ota pallo.

8. Hyppää suoraan ylös, pallo rinnassa.

V. 1. Käänny (tytöt - vasen, pojat - oikea), pallo rinnassa.

2-7. Hyppää ja vaihda paikkaa kumppanisi kanssa ja palaa lähtöasentoon.

8. Perusasento, pallo ylös.

VI. 1. Nojaa eteenpäin, kosketa palloa maahan.

2. Kyykky painotus.

3. Suorista jalkojasi.

4. Sama kuin 2.

5. Pojat: suoristu, pallo ylös; tytöt: kyykistyy, pallo alas.

6. Vaihda asentoa.

7. Sama kuin 5:n laskeminen.

8. Kaikki: seiso suoraan, pallo alas.

VII. 1. Pojat: laskeudu oikealle polvellesi; tytöt: pallo rinnassa.

2. Pojat: aseta pallo vasemmalle polvellesi.

3-6. Tytöt: juokse poikien ympärillä

(myötäpäivään).

7-8. Pojat: suoristu, laita oikea jalka alas, pallo ylös; tytöt: käänny ympäri,

pallo rinnan edessä.

VIII. 1-6. Hyppää ja vaihda paikkaa kumppanisi kanssa, palaa lähtöasentoon ja

käänny (tytöt oikealle, pojat vasemmalle).

7. Nojaa eteenpäin, aseta pallo.

8. Suorista, kädet ylös.

IX. 1-6. Keinu kädet koukussa pään yläpuolelle.

7-8. Nojaa eteenpäin ja tartu palloon.

Monimutkainen 2.

Tanssiharjoituksia alakouluikäisille lapsille

Tehtyään kompleksin 1, lapset asettuvat jonoihin ympyröissä (jossakin ympyrässä on 12 tyttöä ja 12 poikaa, jotka seisovat pareittain vastapäivään. Pojat seisovat sisällä, tytöt piirin ulkopuolella).

Lähtöasento - pojat ja tytöt yhdistävät kädet, pitävät palloa sivulta ulospäin.

minä- II. 1-15. Polka astuu eteenpäin*.

16. Aseta jalkasi, käännä kasvosi ympyrän sisään, pallo rinnallesi.

Ill- IV. 1-15. Polka astuu ympyrään, vaihda paikkaa 2 kertaa.

16. Seiso kasvot pääliikesuuntaan, pidä taas kädestä kiinni, pallo sivulta ulospäin.

V- VI. 1-7. Polka astuu eteenpäin.

8. Laske jalkasi alas, käännä kasvosi ympyrän sisään, pallo edessä taivutetuissa käsivarsissa.

VII-- VIII. 1-4. Tytöt: suorita 4 hyppyä paikallaan lyömällä palloja ylhäältä

poikien pallot; pojat: seiso paikallaan, pidä palloa.

5-7. Sama kuin 1-4 laskeminen, mutta tee se päinvastoin.

8. Kaikki: käänny oikealle.

IX- X. 1-14. Polka astuu eteenpäin (kumppania kohti).

15. Hyppää alas, käänny sisäänpäin ja laske pallo alas.

16. Hyppää suoraan ylös, kädet vyötärölläsi.

XI. 1-6. Polka astuu paikoilleen nostolla ja taitolla.

7-8. Jokainen taputtaa käsiäsi 3 kertaa.

XII. 1. Taputa käsiäsi.

2. Taputa käsiäsi kumppanin kanssa (oikeat kädet).

3. Sama kuin 1.

4. Taputa käsiäsi kumppanisi kanssa (vasen käsi), laske kädet alas (tytöillä tartu heidän hameisiinsa).

5-6. Tytöt: puolikyykky vasemmalla jalalla, oikea jalka ristissä takaa; pojat: kallista päätäsi eteenpäin.

7. Kyykky, ota pallo.

8. Suorista käännöksellä pääsuuntaan, pallo rinnassasi.

Monimutkainen 3.

Harjoituksia kukilla (paperi, vaahto) alakouluikäisille lapsille

Koululaisten muodostuminen ennen harjoitusten suorittamista on avoimessa muodostelmassa. Osallistujien väli ja etäisyys on 2 m. Tyttöjen ja poikien sijoittelu on sama kuin kompleksissa 2.

Lähtöasento - pääasento, kukat alla, molemmissa käsissä.

minä. 1. Kädet sivuille.

2. Nouse varpaille, kädet ylös.

3. Laske koko jalkasi, kädet sivuille.

4. Kädet alas.

5-7. Sama kuin 1-3 laskeminen.

8. Kädet olkapäille.

II. 1. Kyykky varpaille (polvet erilleen), kädet sivuille.

2. Suorista kädet olkapäille. 3-4. Sama kuin laskulla 1-2.

5. Kallista oikealle, kädet sivuille.

6. Sama kuin laskussa 2.

7. Kallista vasemmalle, kädet sivuille.

8. Suorista, kädet rinnan edessä.

III. 1. Puolikyykky puoliksi taivuta eteenpäin, vasen käsi eteenpäin, oikea käsi taaksepäin.

2-7. Joustavat puolikyykkyt jokaisella laskulla, muuttavat käsien asentoa.

8. Suorista kädet olkapäille.

IV. 1. Käänny vasemmalle, kädet sivuille.

2. Palaa alkuasentoon.

4. Sama kuin 2.

5. Käänny (pojat - vasemmalle, tytöt - oikealle) vastakkain.

6. Sama kuin laskussa 2.

7. Käänny (pojat oikealle, tytöt vasemmalle) vastakkain.

8. Sama kuin laskussa 2.

V. 1-3. Pojat: Ota kolme askelta eteenpäin (aloita vasemmasta jalastasi).

5. Kaikki: yhdistä kukat yhteen.

6. Kädet sivuille.

7. Yhdistä kätesi yhteen.

8. Tytöt: kyykky vasemmalle polvelle pitäen kukkia vasemmassa kädessä, oikea käsi pään yläpuolella;

pojat: pidä kukkia oikeassa kädessäsi, ota tytön oikea käsi vasemmalla kädelläsi.

VI. 1-7. Pojat: Aloita vasemmasta jalasta, juokse tyttöjen ympäri (vastapäivään).

8. Tytöt: seiso suorassa.

VII. 1. Tytöt: kyykky; pojat: seiso paikallaan. 2. Tytöt: seiso suorassa; pojat: kyykky.

3-7. Asemien vaihto.

8. Pojat: seiso suorassa ja ota tyttöjen käsistä kiinni.

VIII. 1-4. Pyöritä ympyrää vastapäivään pienin askelin.

5-6. Käänny (pojat oikealle, tytöt vasemmalle).

7. Nosta kukat ylös (tytöt - oikealla, pojat - vasemmalla).

8. Puolimutka puolikyykkyllä ​​(tytöt - vasen jalka ristissä - takana, pojat - oikea).

IX. 1-6. Seiso suoraan ja heiluta kukkia pään yläpuolella. 7-8. Palaa alkuasentoon.

Kompleksi 4.

Lippuharjoituksia alakouluikäisille lapsille

Ennen lähtöä opiskelijat asetetaan riviin avoimiin (2 m) sarakkeisiin (tytöt parittomissa sarakkeissa, pojat parillisissa sarakkeissa). Jokaisessa kädessä osallistujilla on lippu, jonka koko on 30 x 40 cm (tytöt - valkoinen, pojat - punainen). Musiikin säestyksen alkaessa osallistujien ensimmäinen rivi loppuu omiin pisteisiinsä. Hänen jälkeensä, 4 laskennan jälkeen, toinen rivi loppuu jne. (intervallilähtö). Aloitusasento - kyykkyasento. Musiikkilauseen jälkeen kaverit nousevat ylös ja alkavat suorittaa sarjan harjoituksia.

minä. 1. Kädet eteenpäin.

2. Kädet ylös.

3. Sama kuin 1.

4. Kädet alas.

5. Vasen käsi sivulle, katso vasenta kättä.

6. Oikea käsi sivulle, katso oikeaa kättä.

7. Vasen käsi pään takana, katso eteenpäin.

8. Oikea käsi pään takana.

II. 1. Vasen käsi ylös ja ulos, katso ylös.

2. Oikea käsi ylös ja ulos.

3. Kädet ristissä pään yläpuolella (vasen oikean edessä).

4. Kädet sivuille, alaspäin, kyykky, pää alaspäin.

5. Nosta päätäsi, taivuta käsiäsi sivuille.

6. Sama kuin 4.

7. Nosta päätäsi, kädet eteenpäin.

III. 1. Käännä vartaloa vasemmalle, syöksy vasemmalle, oikea käsi eteenpäin, vasen käsi takaisin.

2. Käännä vartalo oikealle, kädet sivuille.

3. Sama kuin laskulla 1, mutta toiseen suuntaan.

5. Vasen jalka varpaan sivulle, kallista vasemmalle; oikea puoli taivutettu käsi ylös,

vasen on alhaalta puolitaivutettu.

8. Aseta vasen jalkasi kädet ylös.

IV. 1. Ympyröi vasen käsi sisäänpäin.

2. Ympyröi oikea käsi sisäänpäin.

3. Kyykky, kädet sivuille.

4. Suorista, kädet ylös.

5. Kädet ulospäin kaaressa sivuille, alaspäin, puolikyykky puoliksi taivutettuna eteenpäin, polvet erillään,

kädet taaksepäin ja alas (kämmenet ylös) - "uimarin aloitus".

7. Ympyröi molemmat kädet sisäänpäin.

8. Laske kädet alas kylkien läpi, perusasento.

V. 1. Tytöt: kyykky, kädet sivuille, pää alaspäin; pojat: kädet sivuille

ylös-ulos, katso ylös.

2. Tytöt: lähtöpaikka on sama kuin poikien laskussa 1; pojat: sama kuin tilille

1 tytöille.

3. Sama kuin 1.

4. Hyppää jalat erillään, kädet alaspäin.

5. Syöksy vasemmalle, kädet eteenpäin.

6. Aseta vasen jalkasi kädet alas.

7. Sama kuin 5:n laskeminen, mutta toiseen suuntaan.

8. Sama kuin laskussa 6.

VI. 1. Kaari alaspäin, vasen käsi oikealle.

2. Kädet sivuille.

3. Kaare alaspäin, oikea käsi vasemmalle.

4. Sama kuin 2.

5. Taivuta eteenpäin, kädet eteenpäin.

6. Suorista ylös, kädet alas.

7. Taivuta taaksepäin, kädet sivuille.

8. Suorista ylös, kädet alas.

VII. 1. Kädet vyöllä.

2. Puolikyykky.

3. Hyppää ja käänny vasemmalle ympyrässä.

4. Kädet sivuille.

5. Kädet vyöllä.

6. Sama kuin laskussa 2.

7. Sama kuin laskussa 3.

8. Kädet sivuille.

VIII. 1. Vasen jalka varpaan sivulle, kädet ylös.

2. Pääteline.

4. Hyppää kyyryssä.

5. Suorista, kädet sivuille.

6. Taivuta eteenpäin, kädet eteenpäin.

7. Suorista, kädet ylös.

8. Kädet alas sivuille.

Kompleksi 5.

Harjoituksia ilman esineitä alakouluikäisille lapsille

Harjoitussarjan voi suorittaa pioneerileirin urheilukentällä. Intervalli ja etäisyys

III. 1. Taivuta taaksepäin, kädet sivuille, kämmenet ylös.

2-3. Joustava kumartuu eteenpäin, kädet eteenpäin.

4. Suorista, kädet vyötärölläsi.

5. Kädet sivuille.

6. Kädet ylös.

7. Kädet eteenpäin.

8. Kädet vyöllä.

IV. 1-8. Pojat ja tytöt: jäljitelmä paikallaan hyppäämisestä hyppynarua käyttäen.

Kompleksi toistetaan 2 kertaa.

Kompleksi 6.

Viiriharjoituksia keskikouluikäisille tytöille

Merkinnöistä poistumisen ja pysähdyksen jälkeen osallistujien välinen väli ja etäisyys on 2 m.

Lähtöasento - kyykistyy, viirit edessäsi, pää alaspäin.

minä 1. Nouse varpaille, kädet sivuille.

2. Laske itsesi alas, kädet alas.

3. Nouse ylös varpaillesi, kädet sivuille.

4. Laske itsesi alas, kädet sivuillesi.

5. Taivuta eteenpäin, kädet sivuille.

6. Suorista, kädet ylös.

7. Nouse varpaille, kädet ylös ja ulos.

8. Sama kuin 4.

II. 1-2. Ympyröi kätesi oikealle.

3-4. Ympyröi kätesi vasemmalle.

5. Hyppää jalat erillään, kädet sivuille.

6. Taivuta eteenpäin, taivuta käsiäsi eteenpäin ja risti (oikea vasemman edessä).

7-8. Suorista ylös, kaarista käsiäsi ylöspäin.

III.

3-4. Sama kuin 1-2 laskeminen, mutta toisella kädellä. 5-6. Suuri ympyrä molemmilla käsillä sisäänpäin.

7. Pieni ympyrä molemmat kädet sisäänpäin.

8. Hyppää perusasennossa.

IV.

3. Kädet sivuille.

4. Kädet ylös ja ristissä (vasen edessä oikea).

5. Sama kuin 3.

6. Sama kuin 4, käsien asennon muuttaminen.

7. Kädet sivuille.

8. Sama kuin laskussa 3.

V. 1-2. Tasoita ympyrää käsilläsi oikealle.

3-4. Tasainen ympyrä kädet vasemmalle; nousevat varpaille, kädet sivuille

5-8. Käänny astumalla vasemmalle 270° kädet alaspäin.

VI. 1. Ympyröi oikea käsi taaksepäin.

2. Sama kuin 1, mutta toisella kädellä.

4. Pyöreä puolikyykky puoliksi eteenpäin taivutettuna, viirit ylös ja eteenpäin.

5-6. Vartalon aaltomainen liike eteenpäin, kädet kaartuvat ylöspäin.

7-8. Sama kuin 5-6 laskeminen, mutta kädet sivuille.

VII. 1-4. Nouse varpaille, käänny astumalla oikealle 360° käsivarret kaaressa ylöspäin.

5-8. Neljä suurta peräkkäistä ympyrää, joissa kädet ovat sivutasossa (alkaen vasemmalta),

kädet ylös.

VIII. 1. Käänny oikealle, kädet sivuille.

2. Laita vasen jalka sisään, puolikyykky, kädet alas.

3-4. Nouse varpaillesi, kaarista kädet ulospäin.

5-7. Ristiliikkeet ja viirit ylhäällä.

8. Laske käsiäsi alaspäin ulospäin suuntautuvissa kaareissa.

Kompleksi 7.

Viiriharjoituksia lukioikäisille tytöille

Poistuttuaan osallistujat asettuvat shakkimuodostelmaan. Väli ja etäisyys - 4 m.

Lähtöasento - pääasento, viirit ylös ja ulos.

minä 1-2. Kasvoympyrä oikea käsi sisäänpäin.

3-4. Sama kuin 1-2 laskeminen, mutta toisella kädellä.

5-6. Pieni ympyrä molemmin käsin sisäänpäin.

7-8. Suuri ympyrä, molemmat kädet sisäänpäin, kädet ylös.

II. 1. Kaareudu ulospäin oikea käsi alaspäin.

2. Sama kuin 1, mutta toisella kädellä.

3. Viirit sivuille.

4. Viirit ristissä.

5. Sama kuin 3.

6 - 7. Sama kuin laskettaessa 4-5.

8. Viirit alas.

III. 1 – 2. Kaksi lisäaskelta oikealle (1. numerot - oikealle, 2. numerot - vasemmalle) ja kaksi ympyrää käsillä

oikea; seiso oikealla jalalla, vasen varvas sivulle, viirit sivuille ja ylös.

3 – 4 Sama kuin 1-2, mutta viirit vasemmalle.

5 – 8 Sama kuin laskettaessa 1-4, mutta toiseen suuntaan.

IV. 1. Signaali, jossa viirit sivuilla.

2. Seiso vasemmalla polvella, viirit takana.

3. Suorista, viirit ylös.

4. Viirit sivuille.

5 – 8. Sama toisella jalalla, viirit eteenpäin.

V. 1. Ympyröi oikea käsi taaksepäin.

2. Sama kuin 1, mutta toisella kädellä.

3. Sama kuin 1, mutta molemmilla käsillä.

4. Viirit ylös.

5 – 8. Kierrä portaat 360°.

VI. 1. Astu oikea jalka eteenpäin oikeaan asentoon, vasen jalka taaksepäin; ympyrä viireillä takana.

2. Astu taaksepäin vasemmalla jalalla, viirit sivuille.

3. Sama kuin 1, mutta toisella jalalla.

4. Aseta oikea jalkasi viirit ylös.

5. Puolikyykky oikealla jalalla, vasen eteenpäin varpaassa; oikea viiri on eteenpäin, vasen viiri on taaksepäin.

7 – 8. Sama kuin 5-6 laskeminen, jalkojen asennon vaihtaminen.

VII. 1 – 6. Peräkkäiset suuret ympyrät sivutasossa.

7 – 8. Käänny oikealle asentoon, jossa jalat erillään, viirit sivuille.

VIIminä. 1 Hyökkäys oikealle, viiri kaari ylöspäin oikealle.

2. Suorista ylös, kaari viiri vasemmalle.

3 – 4. Sama kuin laskettaessa 1-2, mutta toiseen suuntaan.

5 – 7. Kolme suurta ympyrää molemmin käsin.

8. Aseta oikea jalka sisään, viirit ylös ja ulos.

Kompleksi 8.

Sovellettavat lattiaharjoitukset (GTO) yläkoululaisille

Väli ja etäisyys - 2 m.

minä 1. Taivuta käsiäsi sivuille.

2. Kädet ylös ja ulos.

3. Sama kuin 1.

4. Kädet alas sivuille.

6. Suorista, perusasento.

7. Sama kuin 5:n laskeminen.

8. Suorista ylös, kädet alas.

II. 1. Taivuta eteenpäin, kosketa jalkojasi käsilläsi (jalat suorina).

2. Ota ”tanko” rintaasi vasten (kyykky, koukista kädet eteenpäin, sormet nyrkkiin).

3. Suorista.

4. Työnnä "tankoa" (kädet ylös, sormet nyrkkiin).

5. "Vedä ylös" (nouse varpaille, taivuta käsiä eteenpäin, sormet puristetaan nyrkkiin).

6. Kädet ylös (kämmenet eteenpäin).

7. Käänny vasemmalle, kädet alas sivuilla.

8. Aseta oikea jalkasi, vasen käsi eteenpäin, oikea käsi takaisin - "hiihtäjäasento"

(puolikyykky puoliksi eteenpäin taivutettuna).

III. 1-3. "Hiihto" (kolme joustavaa kyykkyä, käsien asennon vaihtaminen jokaisella laskulla).

4. Kädet selän takana - "luistelijan asento" (puolikyykky puolikas kumarrus eteenpäin).

5. Vasen jalka varpaalla.

6. Aseta vasen jalkasi.

8. "Uimarin aloitus."

IV. 1-2. Suorista, kädet ylös.

3-5. Uinnin jäljitelmä: 3 ympyrää kädet alaspäin (alkaen oikealta).

6. Pysyvä painotus.

7. Kyykky painotus.

8. Valehtelu.

V. 1. Taivuta käsiäsi.

2. Suorista.

3-4. Sama kuin laskulla 1-2.

5-6. Paino makaa lantiolla.

7-8. Taivutettu asento ("talo").

VI. 1-2. Paino makaa lantiolla.

3. Kyykky painotus.

4. Hyppää oikealle ja seiso jalat erillään ja kädet sivuilla.

5. "Kuulantyönnön" aloitusasento (kalteva syöksy oikealle, vasen käsi sivulle,

aivan pään takana).

6. "Työnnä laukaus" (käännä vasemmalle, suorista oikea jalkasi, kädet eteenpäin ja ylöspäin).

7. Käännös oikealle, vino syöksy oikealle, kädet sivuille (oikea kaari vasemmalle).

8. "Kranaatinheitto" (oikean jalkasi suoristaminen, vasemmalle kääntyminen, vasemmalla jalalla seisominen,

suoraan takaisin varpaalle, kädet eteenpäin ja ylöspäin (kämmenet eteenpäin).

VII. 1. Käänny oikealle, seiso jalat erillään, kädet sivuille (oikea kaari alaspäin).

2. Kädet alas kaaressa; laita kämmenet yhteen (taputtele), kädet ylös.

3. Taivuta eteenpäin.

4. Suorista, kädet ylös (kämmenet yhdessä).

5. Sama kuin 3.

6. Suorista käsivarret ulospäin sivuille.

7. Hyppää kyyryssä.

VIII. 1. Hyppää, seiso jalat erillään, kädet ylös sivuiltasi.

2. Hyppää pääasentoon, kädet alas sivuille (taputtele kämmentäsi reisiisi).

3-4. Sama kuin laskulla 1-2.

5-7. Alkaen vasemmasta jalasta, 3 askelta paikallaan (korkeilla käsivarsilla).

Kompleksi 9.

Harjoitukset vanteilla yläkoulun tytöille

Ennen harjoitusten suorittamista osallistujat juoksevat merkintöihin polkan äänien tahtiin.

Väli ja etäisyys niiden välillä on 4 m.

minä. 1-2. Taivuta, nouse varpaillesi, ota vanteet ylös.

3. Puolikyykky, vanne eteenpäin.

4. Suorista, vanne.

5. Taivuta jalkojasi, puolikallistus vasemmalle.

6. Sama kuin 4.

7. Sama kuin 5:n laskeminen, mutta toiseen suuntaan.

8. Sama kuin 4.

II. 1-4. Käänny vasemmalle 360°.

5. Puolikyykky, rintakehä.

6. Suorista, vanne. 7-8. Sama kuin laskulla 5-6.

III. 1. Vasen jalka varpaan sivulle, kallista vasemmalle.

2. Aseta jalkasi, pääasento, vanne ylös.

3. Sama kuin laskulla 1, mutta toiseen suuntaan.

4. Sama kuin 2, mutta vanne alaspäin.

5-6. Kyykky, vanteet polvilleen pystysuorassa, pää alaspäin.

7-8. Suorista, vanne rintaan.

IV. 1-2. Nouse varpaille, nosta vanteet vaakasuoraan.

3-4. Vanteen reunojen värähtelevät liikkeet ylös ja alas.

5. Kyykky vanteeseen ja aseta se maahan.

6. Suorista, kädet ylös.

7. Kädet ylös ja ulos.

8. Kyykky, ota vanne.

V. 1-2. Suorista, ryhdistä.

3. Rintakehä.

4-6. Kolme hyppyä paikallaan molemmilla jaloilla (jossakin hyppyssä vanteen kierto) - "hyppyköydet".

7. Nouse varpaillesi, nosta vanteet.

8. Kyykky, vanteet alaspäin; kosketa maata vanteen etäisellä reunalla, kallista päätäsi eteenpäin.

VI. 1-2. Kiinnitä polvillesi pystysuoraan, nosta päätäsi. 3-4. Suorista, ryhdistä.

5-8. Nouse varpaillesi ja käänny astumalla oikealle 360°.

VII. 1. Vasen jalka sivulle varpaassa, vanne rinnassa.

2. Hyppää vasemmalle, nosta vanne.

3. Suorista vasen jalkasi (työnnä), pujota vanne rintaasi.

VIII. 1. Taivuta jalkojasi puoliksi kallistettuna vasemmalle.

2. Suorista, vanne.

3. Sama kuin laskulla 1, mutta toiseen suuntaan.

4. Sama kuin 2.

5-6. Puolikyykky puoliksi eteenpäin taivuttamalla, kallista päätäsi eteenpäin.

7-8. Suorista, kiinnitä vaakasuoraan. Vanteen reunojen värähtelevät liikkeet ylös ja alas.

Kompleksi 10.

Harjoitukset vanteilla lukioikäisille tytöille

Osallistujat sijoitetaan avoimeen kokoonpanoon. Väli ja etäisyys - 2 m.

Sarakkeiden järjestyslaskenta - vasemmalta oikealle.

Aloitusasento - pääasento, vanne alas.

minä. 1. Rintakehä.

2. Nosta vanne.

3. Vasen jalka sivulle varpaassa, vanne rinnassa.

4. Aseta jalkasi, käännä vanne.

5-6. Sama kuin 3-4, mutta toisella jalalla.

7. Nouse varpaillesi (kantapäät yhteen).

8. Kyykky, vanteet alas ja eteenpäin, laske päätäsi.

II. 1. Suorista, vasen jalka varpaan sivulle, vanne ylös.

2-3. Kaksi joustavaa kallistusta vasemmalle.

4. Aseta jalkasi, puolikyykky, vanne alas ja eteenpäin.

6-7. Sama kuin 2-3 laskeminen, mutta toiseen suuntaan. 8. Aseta oikea jalkasi vanteelle

ylös vaakasuunnassa.

III. 1. Kyykky, laske vanne alas.

2. Suorista, kädet sivuille.

3. Kädet pään takana.

4. Taivuta.

5. Kädet ylös ja ulos (kämmenet ulospäin).

6. Kädet vyöllä.

7. Kyykky, ota vanne.

8. Suorista, vanne.

IV. 1. Laske vanteen yläreuna selällesi.

2. Taivuta.

3. Nosta vanne.

4. Rintakehä.

5. Puolikyykky, vanne vasemmalle.

6. Suorista, vanne rintaan.

7. Puolikyykky, vanne oikealle.

8. Suorista, vanne.

V. 1. Astu vasemmalle, jalat erillään, vanne alas.

2. Hyppää vasemmalle, hyppää ylös ja vasemmalle.

3. Suorista vasen jalkasi (työnnä), vanne alas.

4. Aseta vasen jalkasi, käännä vanne.

5-8. Sama kuin 1-4 laskeminen, mutta toiseen suuntaan.

VI. 1. Käänny sisäänpäin (parittomat sarakkeet - vasemmalle, parilliset - oikealle), vanne rintaan.

2. Aseta jalkasi (pariton - oikea, parillinen - vasen), nosta vanne.

3. Kyykky, laita vanne (päästämättä käsistäsi irti), kallista päätäsi eteenpäin.

4. Suorista käännöksellä (pariton - oikealle, parillinen - vasemmalle) asentoon, jossa jalat erillään,

renkaat ylös.

5-6. Kääntämällä (pariton - oikealle, parillinen - vasemmalle) istu alas, aseta vanne (vapauttamatta

7. Sama kuin laskettaessa 4, mutta käännös toiseen suuntaan.

8. Sama kuin 2, mutta vanne alaspäin.

VII. 1. Käänny (pariton - oikealle, parillinen - vasemmalle), vanne rintaan.

2. Aseta jalkasi (pariton - vasen, parillinen - oikea), vanne ylös.

3. Pyöristä puolikyykky, kiertele eteenpäin ja alas pystysuoraan (alareuna maassa).

4. Suorista, vanne.

5-7. Kolme hyppyä paikallaan molemmilla jaloilla (jossakin hyppyssä vanteen kierto) - "hyppyköydet".

8. Nosta vanne.

VIII. 1-4. Käänny askeltaen (pariton - oikealle, parillinen - vasemmalle) 270°, kasvot

pääsuunta, vanne ylös vaakasuunnassa; renkaan värähtelevät liikkeet

ylös alas.

5. Puolikyykky vanteessa (vanne vyötärön tasolla).

6. Kun suoristat, heitä vanne ylös (vaakasuunnassa).

7. Tartu vanteeseen.

8. Vanteen nopeat värähtelevät liikkeet ylös ja alas. Muodostuminen riveihin.

Harjoitukset suljetuissa riveissä Lähtöasento - vanne alareunassa oikeassa kädessä.

minä. 1. Käännä kehä vasemmalle.

2. Kyykky.

3. Ota vanne alhaalta vasemmalla kädelläsi.

4. Ota vanne ja sen vieressä oleva (oikealla) oikealla kädelläsi.

5. Suorista, käänny oikealle, keitä vaakasuoraan.

6. Kyykky käänny oikealle, vanne alas.

7-8. Sama kuin 5-6 laskeminen, mutta toiseen suuntaan.

II. 1-2. Rivien kylkien peräkkäinen aaltomainen kohotus: nouse neljä

(1.-4.) osallistujat seisovat molemmilla kyljillä.

3-4. Sama kuin 1-2, mutta seuraavat neljä (5.-8.) osallistujaa seisovat, ja

edelliset nostavat vanteen ylös.

5-6. Sama kuin laskussa 1-2, mutta seuraavat neljä (9-12) osallistujaa nousevat ylös,

ja edelliset kyykky (1-4.) ja nosta vanne ylös (5-8.).

7-8. "Aallon" jatko; kaikki: kyykky, vanne edessäsi.

III. 1-2. Parittomat sijoitukset: suoristu, keitä.

3-4. Parittomat rivit: kyykky, vanteet ylös; tasainen: suorista.

5-6. Sama kuin laskulla 1-2.

7-8. Sama kuin luku 3-4 (kyykky selkä telinettä vasten).

IV. 1-2. Suoristu ja käänny vasemmalle ympyrässä (8. ja 7. rivi).

3-4. Sama kuin 1-2, mutta 6.-5.

5-6. Sama kuin 1-2, mutta 4.-3.

7-8. Sama kuin laskulla 1-2; kaikki: istu alas katsomoa päin.

V. 1-2. Kaikki: suoristu, käänny oikealle, hyppää alas.

3-4. Kaikki: kyykky käännös oikealle, hula-vanne alas.

5. Kaikki: seiso suorassa, ota vanteet ylös.

6. Kaikki: kyykky, hula-vanne alas.

7. Sama kuin 5:n laskeminen.

8. Kaikki: seiso suorassa, hyppää edessäsi. Uudelleenrakentaminen ympyrässä.

Harjoitukset ympyröissä Lähtöasento - kyykky kasvot ympyrän sisällä. Vanteen ote on sama kuin suljetuissa riveissä harjoitettaessa.

minä. 1. Suorista ylös, käänny oikealle, keitä vaakasuoraan.

2. Kyykky käänny oikealle, vanne alas.

3. Sama kuin laskulla 1, mutta toiseen suuntaan.

4. Sama kuin 2, mutta toiseen suuntaan. 5-6. Sama kuin laskulla 1-2.

7. Suorista, vanne edessäsi.

8. Kyykky, vanteet alas.

II. 1-2. Ympyrän vasen puolisko (suhteessa telineisiin) suoristuu.

3-4. Kyykky alas vasemmalla puoliskolla, suorista oikealla.

5-6. Sama kuin laskulla 1-2.

7-8. Sama kuin laskettaessa 3-4, kaikki: kyykkyasento.

III. 1-8. Tasainen, aaltomainen suoristus ja kyykky ympyröissä;

vanne edessäsi ja ylös.

IV. 1-8. Aaltomäisten liikkeiden jatkaminen ympyröissä. Siirtyminen hoitoon.

Kompleksi 11.

Väli ja etäisyys - 2 m.

Lähtöasento - pääasento.

minä. 1. Kädet sivuille.

2. Kädet olkapäille.

3. Kädet ylös (kämmenet ulospäin).

4. Kädet alas sivuille.

5. Puolikyykky, kädet eteenpäin.

6. Suorista käsivarret alaspäin sivujen läpi ylöspäin (kämmenet eteenpäin).

7. Taivuta eteenpäin.

8. Kyykkyn painotus -

II. 1. Suorista, vasen jalka varpaan sivulle, kädet sivujen läpi ylöspäin.

2. Jalkojen laskeminen alas, kyykistyminen, kädet sivuillasi.

3. Sama kuin 1, mutta toisella jalalla.

4. Aseta oikea jalkasi, kädet sivuille.

5. Taivuta vasenta kättäsi pään taakse, katso oikeaa kättäsi.

6. Sama kuin 5:n laskennassa, käsien asennon muuttaminen.

7. Kädet sivuille.

8. Kädet ylös.

III. 1. Kyykky polvet erillään, kädet sivuille (kämmenet taaksepäin), pää alaspäin.

2. Nosta päätäsi, käännä kädet, kämmenet eteenpäin.

3. Sama kuin 1.

4. Hyppää jalat erillään, kädet sivuille.

5. Kallista vasemmalle, kädet vyötäröllä.

7. Sama kuin 5:n laskeminen, mutta toiseen suuntaan.

8. Seiso suorana.

IV. 1. Käännä vartalo vasemmalle, kädet vyöllä.

2. Käännä vartaloa oikealle, seiso jalat erillään, kädet sivuille.

3. Sama kuin laskulla 1, mutta toiseen suuntaan.

4. Sama kuin 2, mutta toiseen suuntaan.

5. Syöksy vasemmalle, kädet alas ja ristissä (vasen oikean edessä), laske pää alas.

6. Seiso jalat erillään, kädet sivuille.

8. Sama kuin laskussa 6.

V. 1. Hyppää vasemmalla käännöksellä, perusasento.

2. Kyykky painotus.

3. Valehtelu.

4. Makaa lantiollasi. 5-6. Seisomaasento taivutettuna.

7. Sama kuin laskussa 2.

8. Suorista, perusasento.

VI. 1. Hyppää ja käänny oikealle.

2. Kyykky painotus.

3. Seiso jalat erillään.

4. Sama kuin 2.

5. Pysyvä painotus.

6. Suorista, kädet sivuille (kämmenet eteenpäin).

7. Kädet vyöllä.

8. Sama kuin laskussa 2.

VII. 1. Hyppää, seiso jalat erillään, kädet sivuille.

2. Ojenna kädet sivuille ylöspäin (kämmenet eteenpäin).

3. Taivuta eteenpäin, kosketa nilkan niveliä kämmenilläsi.

4. Suorista, kädet vyötärölläsi.

5. Kyykky, polvet erillään, kädet sivuille.

6. Sama kuin 4.

7. Taivuta eteenpäin.

8. Hyppää perusasennossa.

VIIminä. 1. Hyppää jalat erillään, kädet ylhäällä.

2. Hyppää perusasento.

3. Sama kuin 1, mutta kädet sivuille.

4. Sama kuin 2.

7. Aloita vasemmasta jalasta ja ota 3 askelta paikallaan.

8. Aseta oikea jalkasi, perusasento.

Kompleksi 12.

Harjoitukset, kuten harjoitukset yläkoululaisille

Väli ja etäisyys - 3 m.

Lähtöasento - pääasento.

minä. 1. Kädet sivuille.

2. Taivuta käsiäsi sivuille, sormet nyrkkiin.

3. Kädet ylös, katso käsiä.

4. Kädet alas sivuille.

5. Vasen jalka varpaan sivulle, vasen käsi sivulle, katso kättä.

6. Laita jalkasi alas, laske kätesi.

7. Sama kuin 5:n laskeminen, mutta toiseen suuntaan.

8. Sama kuin laskussa 6.

II. 1. Pojat: kädet ylös ja ulos (kämmenet ulospäin), tytöt: kyyrysasento.

2. Pojat ja tytöt: vaihda lähtöasentoa.

3. Sama kuin 1.

4. Tytöt: suoristu, kädet ylös ja ulos.

5. Taivuta eteenpäin.

6. Puolikyykky, kädet sivuille.

7. Suorista, kädet ylös.

8. Kädet alas sivuille.

III. 1. Taivuta eteenpäin, kädet sivuille.

2. Suorista, kädet vyötärölläsi.

3. Taivuta taaksepäin, kädet sivuille (kämmenet ylös).

4. Sama kuin 2, mutta kädet alas.

5. Vasen jalka varpaan sivulle, kädet sivujen läpi ylöspäin.

6. Laita jalkasi alas, kädet alas.

7. Sama kuin 5, mutta toisella jalalla.

8. Aseta jalkasi, kädet alas kyljellesi, kyyristyen.

IV. 1. Suorista, vasen jalka takaisin varpaille.

3. Sama kuin 1, mutta toisella jalalla.

4. Kyykky painotus.

5. Vasen jalka varpaan sivulle, katso suoraan.

6. Laita jalkasi alas, laske päätäsi.

7. Sama kuin 5, mutta toisella jalalla.

8. Istu alas, laske päätäsi.

V. 1. Suorista, perusasento.

2. Hyppää jalat erillään, kädet sivuille.

3. Käännä vartalo vasemmalle, syöksy vasemmalla jalalla, kädet eteenpäin (oikea kaari alaspäin).

4. Sama kuin 2.

6. Sama kuin laskussa 2.

7. Hyppää pääasentoon, kädet sivuille.

8. Kädet alas.

VI. 1. Kyykky painotus.

2. Suorista, kädet vyötärölläsi.

3. Käännä vasen jalkasi sivulle, kädet ylös.

4. Aseta jalkasi ja kätesi vyöllesi.

6. Sama kuin 4, mutta kädet alas.

7. Kädet sivuille.

8. Sama kuin 1.

VI I. 1. Hyppää jalat erillään.

2. Kädet sivuille.

3. Kyykky, kädet sivuille.

4. Suorista, kädet vyötärölläsi.

5. Taivuta eteenpäin.

6. Puolikyykky, kädet eteenpäin.

7. Sama kuin 4.

8. Hyppää jalat yhteen, kädet alas.

VI II. 1. Astu vasen paikalleen vasen käsi olkapäätä vasten.

2. Sama kuin 1, mutta toisella jalalla ja käsivarrella.

3. Astu vasen paikalleen, vasen käsi ylös

4. Sama kuin 3, mutta toisella jalalla ja käsivarrella.

7. Kolme kätesi taputusta pään yläpuolella (kädet koukussa).

Kompleksi 13.

Harjoitukset, kuten harjoitukset yläkoululaisille

Väli ja etäisyys - 2 m

Lähtöasento - pääasento.

minä. 1. Kädet olkapäille.

2. Kädet ylös ja ulos.

3. Sama kuin 1.

4. Kädet alas sivuille.

5. Kyykky, polvet erillään, kädet sivuille.

6. Pääteline.

7. Sama kuin 5:n laskeminen.

8. Sama kuin laskussa 6.

II. 1. Kallista vasemmalle, vasen käsi vyöllä, oikea käsi ylös.

2. Pääteline.

3. Sama kuin laskenta 1, mutta toiseen suuntaan, käsien asennon muuttaminen.

4. Sama kuin 2.

5. Taivuta eteenpäin, kosketa nilkan niveliä sormillasi (kämmenet yhdistettynä).

6. Suorista, perusasento.

7. Sama kuin 5:n laskeminen.

8. Sama kuin laskussa 6.

III. 1. Kyykky painotus.

2. Valehtelu.

3. Taivuta käsiäsi.

4. Suorista kätesi.

5. Sama kuin 3.

6. Sama kuin 4.

7. Kyykky vasemmalla jalalla, oikea jalka varpaan sivulle.

8. Käänny oikealle sedille.

IV. 1-2. Takana oleva tuki.

5--6. Sama kuin laskulla 1-2.

7--8. Sama kuin laskettaessa 3-4.

V. 1. Taivuta jalkojasi.

2. Suorista jalkojasi.

3-6. Sama kuin laskettaessa 1-

7--8. Käänny vasemmalle, lepää lantiollasi.

VI. 1-2. Taivutettu asento ("talo").

3-4. Paino makaa lantiolla.

5-6. Sama kuin laskulla 1-2.

7. Valehtelu.

8. Kyykky painotus.

VII. 1. Hyppää (käännös oikealle) jalat erillään, kädet sivuille.

2. Kaareva kädet alaspäin (purista kämmenet yhteen).

3. Taivuta eteenpäin.

4. Suorista, kämmenet yhdessä.

5. Sama kuin 3.

6. Hyppää suoraan ylös, kädet ylös, kämmenet yhdessä.

7. "Uimarin alku."

8. Suorista, kädet ylös (kämmenet eteenpäin).

VIII. 1. Heiluta oikeaa jalkaasi eteenpäin koskettamalla sääriäsi käsilläsi.

2. Palaa kohtaan i. P.

3. Sama kuin 1, mutta toisella jalalla.

4. Sama kuin 2.

5. "Uimarin aloitus."

6. Kyykky painotus.

7. Suorista, kädet sivuille, taputa käsiäsi pään yläpuolella.

8. Kädet alaspäin, perusasento.

Kompleksi 14.

Poistu merkintään - marssiaskel, kiinni oikeasta olkapäästä.

Lähtöasento - pääasento, sauva alla.

minä. 1. Pysy eteenpäin.

2. Pidä kiinni.

3. Pidä kiinni.

4. Sama kuin 2.

5. Kyykkyynnä polvet erilleen, nouse ylös.

6. Ojenna jalkojasi, taivuta eteenpäin ja kosketa maata kepillä.

7. Puolikyykky, kiinni rinnassa.

8. Suorista, nouse.

II. 1. Vasen jalka varpaan sivulle.

2. Hyppää vasemmalle, kiinnitä pää vasemmalle, katso vasemmalle.

3. Seiso oikealla jalallasi, vasen varvas sivulle, nojaa ylös.

4. Aseta vasen jalkasi.

5. Sama kuin 1, mutta toisella jalalla.

6. Sama kuin 2, mutta toiseen suuntaan.

7. Sama kuin 3, mutta toisella jalalla.

8. Sama kuin 4.

III. 1. Puolikyykky, polvet erillään, kiinni rintaan (vasen pää ylöspäin).

2. Suorista, kiinnitä vaakasuoraan.

3. Sama kuin 1, mutta pysy toisessa päässä.

4. Sama kuin 2.

5. Käännä vartalo vasemmalle, kiinnitä rintakehälle (ote hartioiden leveydeltä).

6. Sama kuin 4.

7. Sama kuin 5:n laskeminen, mutta toiseen suuntaan.

8. Kädet ylös.

IV. 1. Taivuta vasenta jalkaasi eteenpäin, kädet alaspäin; kosketa tikulla vasemman jalkasi polvea.

2. Aseta vasen jalkasi, nosta kiinni.

3. Sama kuin 1, mutta toisella jalalla.

4. Sama kuin 2:

5. Kiinnitä pään taakse.

6-7. Kaksi joustavaa kumartumista eteenpäin kumartuen.

8. Hyppää jalat erillään, nouse ylös.

V. 1. Hyppää vasemmalle, kiinnitä pää oikealle.

2. Ojenna vasen jalka, seiso jalat erillään, nouse ylös.

3. Sama kuin laskulla 1, mutta toiseen suuntaan.

4. Sama kuin 2.

5. Taivuta eteenpäin ja laske keppi alas.

6. Suorista, kädet sivuille.

7. Taivuta eteenpäin, ota keppi (ote hartioiden leveydeltä).

8. Hyppää suoraan ylös, perusasento, kiinni.

VI. 1. Kyyristy alas ja laske keppi alas.

2. Makaa lantiollasi.

3. Istu alas, ota keppi.

4. Suorista, nouse.

5. Puolikyykky, polvet erillään, tikku pään taakse.

6. Taivuta eteenpäin.

7. Istu kantapäällesi, kiinnitä rintaasi.

8. Istu polvillesi, nouse ylös.

VII. 1. Istu kantapäällesi nojaten eteenpäin.

2. Sama kuin laskulla 1 (osoita).

3. Seiso polvillasi, pysy pystyssä.

4. Kiinnitä alas.

5. Vasen jalka varpaan sivulle, kiinni.

6. Aseta jalkasi, paina alas.

7. Sama kuin 5, mutta toisella jalalla.

8. Sama kuin laskussa 6.

VIII. 1. Seiso oikealla polvella, vasen jalka koukussa eteenpäin, kiinni rintaan.

2. Suorista ylös asettamalla oikea jalkasi.

3. Astu taaksepäin vasemmalla jalalla, nouse ylös.

4. Aseta jalkasi ja tikku rintallesi.

5. Hyppää jalat erillään, nouse ylös.

6. Hyppää pääasennosta, paina alas.

7. Pidä kiinni oikeasta olkapäästä pitäen otteen vasemmalla kädelläsi.

8. Vasen käsi puoli alaspäin, perusasento.

Kompleksi 15.

Harjoituksia voimistelukeppien kanssa yläkoulun pojille

Osallistujien väli ja etäisyys on 2 m. Voimistelukepit on maalattu punaiseksi. Lähtöasento - pääasento, sauva alla.

minä. 1. Nouse varpaillesi, pysy eteenpäin.

2. Nouse ylös.

3. Kiinni eteenpäin.

4. Kiinni rintaan.

5. Käännä vartaloa oikealle, tartu eteenpäin pystysuoraan (vasen käsi päällä).

6. Käännä vartalo vasemmalle, kiinnitä rintaa vasten.

7. Sama kuin 5:n laskennassa, mutta toiseen suuntaan, käsien asentoa muuttaen.

8. Käännä vartaloa oikealle, laita oikea jalka sivuun, nosta jalat erilleen, paina alas.

II. 1. Kiinni rintaan.

3. Kiinni eteenpäin.

4. Sama kuin 1.

5. Kun vartalo on käännetty oikealle, tartu eteenpäin pystysuoraan (vasen käsi päällä).

6. Kiinnitä vartalo vasemmalle ja pidä kiinni rintakehästä.

7. Sama kuin 5:n laskeminen, mutta toiseen suuntaan, käsien asennon muuttaminen.

8. Käännä vartaloa oikealle, laita oikea jalka sivuun, nosta jalat erilleen, paina alas.

III. 1. Kiinni rintaan.

2. Nosta oikea jalka alas, nosta kiinni.

3. Heiluta oikea jalkasi eteenpäin, tartu eteenpäin.

4. Sama kuin 2.

5. Sama kuin 3, mutta toisella jalalla.

6. Sama kuin laskussa 2.

7. Puolikyykky, tartu eteenpäin.

8. Suoristu, perusasento, nouse ylös.

IV. 1. Tartu olkapäähän vasemmalle.

2. Kiinni olkapäästä oikealle.

3. Käännä oikea jalkasi sivulle, kiinni olkapäästäsi vasemmalle.

4. Laita oikea jalkasi, kiinni olkapäästäsi oikealle.

5. Sama kuin 1.

6. Sama kuin 3, mutta toisella jalalla.

7. Laske vasen jalka alas ja käännä keppi ylös.

8. Kiinni rintaan.

V. 1. Taivuta eteenpäin, aseta keppi jalkojesi juureen.

2. Ojenna kädet ylös ja ulos.

3. Taivuta käsiäsi sivuille (sormet nyrkkiin).

4. Kädet ylös ja ulos.

5. Ympyröi kädet ulospäin.

6. Käsivarsien ulospäin kaaret alaspäin taputtele kämmenet reisillesi.

7. Nosta käsivartesi ulkokaaret ylös ja taputa käsiäsi pään yläpuolelle.

8. Kyykky, kädet alas kaaressa ulospäin, pää alaspäin.

VI. 1. Nosta päätäsi.

2. Valehtelu.

3. Makaa lantiolla, jalat erillään.

4. Sama kuin 2.

5. Makuuasennossa, jalat erillään.

6. Sama kuin laskussa 2.

7. Istu alas, ota keppi.

8. Suorista ylös, kiinnitä alas.

VII. 1 -2. Käänny (ensimmäiset numerot - oikea, toinen - vasen).

3-4. Astu eteenpäin vasemmalla (oikealla) jalallasi.

5-6. Käänny pääsuuntaan (yleisöä kohti).

7. Istu alas, laske päätäsi.

8. Nosta päätäsi.

VIII. 1. Oikea jalka varpaan sivulle.

2. Aseta jalkasi kyykistävään asentoon.

3. Sama kuin 1, mutta toisella jalalla.

4. Sama kuin 2. 5-6. Nouse varpaillesi, nouse ylös.

7. Kiinni rintaan.

8. Pidä kiinni.

IX. 1. Kiinni eteenpäin.

2. Nouse ylös.

3. Kiinni oikeaan olkapäähän.

4. Kaari ulospäin, vasen käsi alas.

5-7. Kolme askelmaa paikallaan, alkaen vasemmasta jalasta.

8. Aseta oikea jalkasi.

Kompleksi 16.

Väli ja etäisyys - 2 m.

Lähtöasento - pääasento.

minä. 1. Kädet eteenpäin.

2. Kädet rinnan edessä.

3. Kädet ylös.

4. Kaarina käsivarret alaspäin.

5. Vasen käsi sivulle, käännä pää vasemmalle.

7. Kyykky, kädet sivuille, kämmenet taaksepäin.

8. Laske päätäsi.

II. 1. Nosta päätäsi kämmenet eteenpäin.

2. Laske päätäsi, kämmenet taaksepäin.

3. Sama kuin 1.

4. Istu alas, laske päätäsi.

5. Suorista kädet rinnan edessä.

6. Kädet ylös ja ulos, katso suoraan.

7. Kaarina käsivarret sisäänpäin sivuille.

8. Hyppää, seiso jalat erillään, kädet vyötäröllä.

III. 1. Vartalo käännettynä vasemmalle, syöksy vasemmalla jalalla.

2. Seiso jalat erillään, kädet vyötärölläsi.

3. Sama kuin laskulla 1, mutta toiseen suuntaan.

4. Sama kuin 2, mutta kädet sivuille.

5. Kyykky vasemmalle jalalle, kädet rinnan edessä.

6. Sama kuin 4.

7. Sama kuin 5, ei toisella jalalla.

8. Seiso jalat erillään kädet alaspäin kaareutuneena.

IV. 1. Hyppää, kyyristy alas, laske päätäsi.

2. Hyppää suoraan ylös, kädet vyötärölläsi.

3. Käännä vasen jalkasi sivulle, kädet sivuille (katso vasenta kättäsi).

4. Laita jalkasi alas, kädet alas.

5. Sama kuin 3:n laskennassa, mutta toiseen suuntaan.

6. Aseta oikea jalkasi, kädet vyöllesi.

7. Kädet sivuille.

8. Kädet sivut ylöspäin.

V. 1. Seiso kyykistyneessä asennossa, kädet koukussa eteenpäin alaspäin.

2. Suorista, vasen jalka takaisin varpaille, kädet ylös ja ulos (kämmenet eteenpäin).

3. Kyykky painotus.

4. Suorista. Sama kuin 2, mutta toisella jalalla.

5. "Uimarin aloitus."

6. Kädet eteenpäin.

7. Suorista, kädet ylös ja ulos (kämmenet ulospäin).

8. Kädet sivuille.

VI . 1. Ympyröi vasen käsi alaspäin.

2. Ympyröi oikea käsi alaspäin.

3. Kyykky, kädet sivuille, pää alaspäin.

4. Käännä kämmenet eteenpäin ja nosta päätäsi.

5. Kädet eteenpäin.

6. Suorista käsivarret alas sivuille.

7. Taivuta käsiäsi sivuille (sormet nyrkkiin).

8. Kädet ylös.

VII. 1. Nojaa eteenpäin.

2. Suorista, kädet vyötärölläsi.

3. Kallista taaksepäin.

4. Puolikyykky, kädet sivuille.

5. Hyppää ja käänny vasemmalle ympyrässä seisomaan jalat erillään, kädet vyötäröllä.

6. Hyppää kyyryssä.

7. Sama kuin 5, mutta kädet sivuille.

8. Kädet vyöllä.

VIII. 1. Hyppää puolikyyköön vasemmalle jalalle, oikea eteenpäin varpaalle, kädet sivuille alaspäin (kämmenet ylös), katso vasemmalle.

2. Hyppää suoraan ylös ja nouse varpaillesi, kädet vyöllä.

3. Sama kuin luku 1, jalkojen asennon muuttaminen.

4. Sama kuin 1.

5. Hyppää jalat erillään, kädet eteenpäin.

6. Hyppää pääasentoon, kädet sivuille.

7. Sama kuin laskettaessa 5, mutta taputa käsiäsi pään yläpuolella.

8. Hyppää perusasennossa.

Kompleksi 17.

Harjoituksia, kuten harjoituksia ala- ja yläkouluikäisille lapsille

Osallistujien välinen väli ja etäisyys on 2 m.

Lähtöasento - pääasento.

minä 1. Kädet eteenpäin"

2. Kädet ylös.

3. Kädet rinnan edessä.

4. Kädet alas.

5. Oikea käsi sivulle.

6. Vasen käsi sivulle.

7. Puolikyykky, taputa käsiäsi pään yläpuolella (kädet suorina).

8. Suorista, kädet sivuille.

II. 1. Syöksy oikealle, kädet eteenpäin.

2. Työnnä suoristamalla oikeaa jalkaasi, asettamalla se vasemman viereen, kädet sivuille.

3. Sama kuin laskulla 1, mutta toiseen suuntaan.

4. Sama kuin 2.

5. Oikea käsi eteenpäin.

6. Vasen käsi eteenpäin.

7. Hyppää jalat erillään, kädet sivuille.

8. Kaarina kätesi alas rintasi eteen.

III. 1. Käännä vartaloa oikealle, kädet vyöllä.

2. Käännä vartalo vasemmalle kädet rinnan edessä.

3. Sama kuin laskulla 1, mutta toiseen suuntaan.

4. Sama kuin 2, mutta toiseen suuntaan.

5. Hyppää pääasentoon, kädet sivuille.

6. Kyykky, kädet eteenpäin.

7. Suorista, kädet sivuille.

8. Kädet ylös.

IV. 1. Hyökkäys oikealle, vasen käsi pään taakse, oikea käsi sivulle.

2. Aseta oikea jalkasi kädet ylös.

3. Sama kuin laskenta 2, mutta toiseen suuntaan, käsien asennon muuttaminen.

4. Kiinnitä vasen valjaat, kädet ylös ja ulos.

5. Kyykky, kädet alas sivuille.

6. Suorista, kädet ylös ja ulos.

7. Taivuta eteenpäin.

8. Suorista, kädet vyötärölläsi.

V. 1-2. Nouse varpaille, kaareuta kädet ylöspäin, kämmenet yhdessä. 3-4. Laske koko jalka, kädet vyötäröllä.

5. Kädet sivuille.

6. Puolikyykky, polvet yhdessä, taputa kämmenet reisillesi.

7. Suorista, kädet vyötärölläsi.

8. Hyppää jalat erillään, kädet sivuille.

VI. 1. Vartalo käännettynä oikealle, syöksy oikealla jalalla, kädet eteenpäin (vasen kaari alaspäin).

2. Käännä vartalo vasemmalle, kädet sivuille (vasen kaari alaspäin).

3. Sama kuin laskenta 1, mutta toiseen suuntaan, käsien asennon muuttaminen.

4. Sama kuin laskenta 2, mutta toiseen suuntaan, käsien asennon muuttaminen.

5. Hyppää kyyryssä.

6. Makaa lantiollasi.

7. Sama kuin 6, jalat erillään.

8. Kyykky painotus.

VII. 1. Oikea jalka varpaan sivulle, kädet eteenpäin.

2. Aseta jalkasi, kädet alaspäin, kyyristyen.

3. Sama kuin 1, mutta toisella jalalla.

4. Sama kuin 2.

5. Suorista, kädet ylös ja ulos.

6. Puolikyykky puoliksi eteenpäin taivutettuna, kädet pään takana.

7. Suorista, kädet ylös ja ulos.

8. Kädet alas.

VIII. 1-3. Kolme askelmaa paikallaan, alkaen vasemmasta jalasta.

4. Aseta oikea jalkasi, kädet sivuille.

5. Kädet ylös sivuillasi, taputa käsiäsi pään yläpuolella.

6. Kädet alaspäin, taputa kämmenet reisillesi.

7. Sama kuin 5:n laskeminen.

8. Sama kuin luku 6, perusasento.

Kompleksi 18.

Harjoituksia ilman esineitä keskikouluikäisille tytöille

Osallistujien välinen väli ja etäisyys on 3 m.

Lähtöasento - pääasento.

minä. 1. Kädet eteenpäin

2. Kädet sivuille.

3. Kädet ylös.

4. Kädet pään takana.

5. Puolikyykky puoli käännös oikealle.

6. Suorista puoli kierrosta vasemmalle, kädet pään takana.

7. Sama kuin 5:n laskeminen, mutta toiseen suuntaan.

8. Sama kuin 6:n laskeminen, mutta toiseen suuntaan.

II. 1. Hyppää ja käänny oikealle.

2. Puolikyykky, kädet eteenpäin.

3. Suorista ylös, kädet alas.

4. Sama kuin laskulla 1, mutta toiseen suuntaan.

5-8. Sama kuin 1-4 laskeminen.

III. 1. Vasen jalka sivulle varpaassa, kädet rinnan edessä (sormet "lukossa").

2. Kädet ylös.

3. Kallista vasemmalle.

4. Aseta vasen jalkasi kädet ulospäin ja alaspäin kaarrettuina.

5. Sama kuin 1, mutta toisella jalalla.

6. Sama kuin laskussa 2.

7. Sama kuin 3:n laskennassa, mutta toiseen suuntaan.

8. Sama kuin 4.

IV. 1. Nojaa eteenpäin.

2. Istu alas, katso suoraan.

3. Laske päätäsi.

4. Nosta päätäsi.

5. Seisoen taivutettuna.

6. Sama kuin laskussa 2.

7. Suoristuminen, nouse varpaille, kädet sivuille.

8. Kädet ylös.

V. 1. Laske koko jalkasi ja aseta oikea kätesi pään taakse.

2. Vasen käsi pään takana (sormet "lukossa").

3. Kädet ylös (sormet "lukossa").

4. Kädet pään takana.

5. Vasen käsi puoli alaspäin.

6. Oikea käsi puoli alaspäin.

7. Taputa käsiäsi pään yläpuolella.

8. Kädet alas sivuille.

V. 1 - 2. Nouse varpaillesi ja nosta kädet tasaisesti sivuille ja ylös.

3 - 6. Käänny astumalla vasemmalle 360°.

7 - 8. Kädet pään taakse, taivuta.

1. Hyppää puolikyyköön vasemmalle jalalle, oikea jalka eteenpäin kantapäässä, kädet sivuille (kämmenet ylös).

2. Hyppää varpaille, kädet vyölle.

3. Sama kuin 1, mutta muuta jalkojen asentoa.

4. Sama kuin 2.

5 - 8. Sama kuin laskettaessa 1-4.

Kompleksi 19.

Harjoituksia, kuten harjoituksia ala- ja yläkouluikäisille lapsille

Osallistujien välinen väli ja etäisyys on 2 m.

Aloitusasento - kyykkyasento. Johdanto. Kaikki seisovat suoraan.

minä. 1. Tytöt - vasen, pojat - oikea jalka varpaassa sivulle, kädet sivuilta ylöspäin.

2. Kaikki: kyyrysasento.

3. Sama kuin 1, mutta toisella jalalla.

4. Sama kuin 2.

5. Tytöt - vasen, pojat - oikea käsi sivulle.

6. Muuta käsiesi asentoa.

7. Kaikki: kädet sivuille.

8. Kaikki: kädet ylös.

II. 1. Kaikki: kyykky, kädet alaspäin, pää kallistettuna.

2. Tytöt: nosta päätäsi.

3. Tytöt: laske päätäsi; pojat: nosta päätäsi.

4. Sama kuin luku 3, mutta muuta pään asentoa.

5. Kaikki: suoristu, kumartu ja siirrä jalkasi sivulle varpaiden varassa (tytöt - vasen,

pojat - oikein).

6. Kyykky painotus.

7. Sama kuin luku 5, jalkojen asennon muuttaminen.

8. Perusasento, kädet vyötäröllä.

III. 1. Käänny: tytöt - vasemmalle, pojat - oikealle, kädet sivuille.

2. Aseta jalkasi ja kätesi vyöllesi.

3. Kyykky, kädet eteenpäin.

4. Nouse varpaille, kädet taaksepäin.

5. Sama kuin 3.

6. Suorista ylös, kädet alas.

7. Käänny: tytöt - oikealle, pojat - vasemmalle, kädet ylös ja ristissä.

8. Sama kuin 2, mutta kädet alaspäin.

IV. 1. Hyppykäännös: tytöt - vasen, pojat - oikea.

2. Kaikki: kyyrysasento.

3. Suorista, kädet taaksepäin.

4. Sama kuin 2.

5-6. Sama kuin laskettaessa 3-4.

7. Suorista, kädet vyötärölläsi.

8. Hyppykäännös: tytöt - oikealle, pojat - vasemmalle, kädet ylös.

V. I. Tytöt - vasen, pojat - oikea käsi sivulle.

2. Kaikki: kädet sivuille.

3. Kädet alas ja ristissä.

4. Sama kuin 2.

5. Kädet ylös ja ristissä. *

6. Sama kuin laskussa 2.

7. Kädet olkapäille.

8. Kyykky painotus.

VI. 1. Hyppää suoraan seisoma-asentoon, jalat erillään, kädet sivuille.

2. Hyppää kyyryssä.

3-4. Sama kuin I-2:ssa.

5. Suorista, kädet vyötärölläsi.

6. Kädet ylös ja ulos.

7. Kädet sivut alaspäin. 8. Kädet alas.

VII. 1-4. Ristiliikkeet koukussa käsivarret pään yläpuolelle.

5. Tytöt: puolikyykky, oikea jalka takana; pojat: pää kallistuu eteenpäin;

kaikki: kädet sivuille, alaspäin.

6. Tytöt: seiso suoraan; pojat: nosta päätäsi, kädet alas.

7-8. Käänny ympäri.

VIII. 1-8. Uudelleenrakentaminen.

Kompleksi 20.

Harjoitukset sauvojen kanssa ylikouluikäisille pojille.

Osallistujat (5 henkilöä per sauva) on järjestetty shakkimuodostelmaan. Väli ja etäisyys - 4 m. Viiden laskeminen - vasemmalta oikealle.

Lähtöasento - pääasento, tanko alla.

minä. 1-2*. Napa eteenpäin.

3-4. Napa ylös. 5-6. Napa rinnassa.

7-8. Napa alas.

II. 1. Astu vasemmalle, nappaa eteenpäin. 2. Napa ylös.

3-4. Taivuta eteenpäin ja suorista sen jälkeen, kierrä kädet vasemmalle.

5-6. Taivuta eteenpäin ja suorista sen jälkeen, kierrä kädet oikealle. *

7. Napa päässä.

8. Aseta vasen jalkasi tanko alaspäin.

III. 1. Napa ylös.

2-3. Kaksi joustavaa etukaarta, tanko nilkan nivelissä.

4. Suorista, napauta ylös.

5-6. Puolikyykky, polvet erillään, tanko eteenpäin.

7. Sama kuin 4.

8. Tanko alas.

IV. 1-2. Astu vasemmalle, kierrä kädet oikealle.

3-4. Astu oikealle, kierrä kädet vasemmalle.

5. Kaaret vasemmalle, ympyrä kädet vasemmalle.

6. Sama kuin 5:n laskeminen, mutta toiseen suuntaan.

7-8. Kaarina kätesi alaspäin.

V. 1. Kyykky, tanko alaspäin.

2. Sieppaus oikealla kädellä käsikahvaan.

3. Suorista ja käänny vasemmalle, napa ylös.

4. Aseta oikea jalkasi ja tanko oikealle olkapäällesi.

5. Tanko vasemmalla olkapäällä.

6. Tanko oikealla olkapäällä.

7. Napa ylös.

8. Vasen käsi vyöllä.

VI. 1-2. Ympyröi oikealla kädelläsi eteenpäin.

3-4. Taivuta eteenpäin, jota seuraa suoristus, ympyröi oikealla kädelläsi eteenpäin.

5-6. Kaksi nopeaa ympyrää eteenpäin oikea käsi koukussa.

7. Käänny oikealle, kierrä oikealla kädelläsi vasemmalle.

8. Aseta vasen jalkasi, tanko ylöspäin (vasen käsi kädensijassa).

VII. 1. Kyykky, tanko alaspäin.

2. Sieppaus oikealla kädellä käsiotteeseen.

3-4. Parittomat rivit nostavat sauvan oikeaa ja laskevat vasenta päätä

(sopivilla kyykky- tai nostoalueilla); jopa ne esiintyvät

sama toiseen suuntaan.

5-6. Muuta riveiden paikkaa.

7-8. Kaikki: perusasento, napa ylös.

VIII. 1. Pariton: pääasento, napa ylöspäin; tasainen: kyykky, tanko alas.

2. Muuta riveiden sijaintia.

3. Sama kuin 1.

4-7. Kaikki: hyppää, seiso jalat erillään, kädet ylös ja ulos.

8. Hyppää pääasennosta, tanko rintaan.

IX-XXIV. Kuviteltu marssi "kuvioita".

Rytminen voimistelu on yksi tyttöjen suosituimmista urheilulajeista. Ja tämä ei ole yllättävää; nuoret voimistelijat ovat iloisia kirkkaista puvuista, kommunikaatiosta ikätovereidensa kanssa ja ensimmäisistä pienistä voitoistaan. Vanhemmille puolestaan ​​on tärkeää, että heidän tyttärensä kasvavat siroiksi, vahvoiksi ja menestyneiksi. Voimistelu on ihanteellinen urheilulaji näiden tavoitteiden saavuttamiseksi. Se sisältää tanssielementtejä, akrobaattisia sketsejä ja hyvää psykologista valmistautumista. Tämän ansiosta voimistelijalla on nuoresta iästä lähtien armoa, plastisuutta, joustavuutta, rytmin tunnetta ja psykologista vakautta.

Vanhemmille on tärkeää, että heidän tyttärensä kasvavat siroina, vahvoina ja menestyvinä.

Vanhempien tulee tietää, että tämän romanttisen urheilulajin ulkoisen kiillon takana voi olla piilotettu maailma: ensimmäiset tappiot ja pettymykset, kova työ ja jopa lapsesi vammat. Sinun tulee myös korreloida toiveesi taloudellisiin kykyihisi; voimistelu ei ole halpa urheilulaji. Kirkkaiden pukujen ompelu, tarvittavien varusteiden ja kenkien ostaminen putoaa vanhempien harteille.

Kun olet arvioinut urheilun edut ja haitat sekä sinun ja lapsesi potentiaalin ja halun, sinun on ehdottomasti lähetettävä tyttösi oppimaan rytmistä voimistelua.

Rytmisen voimistelutunnit alkavat

Minkä ikäisenä voi aloittaa harjoittelun?

Minkä ikäisenä aloitat voimistelun, riippuu tavoitteistasi. Voit aloittaa tunnit itsellesi eli ylläpitää hoikkuutta, kehittää joustavuutta ja plastisuutta missä iässä tahansa. On kuitenkin muistettava, että vakavalla voimistelulla on tiukka ikäraja.

Treeniin tulee tulla ensimmäisen kerran 3-vuotiaana. Tuo lapsesi tässä iässä rytmisen voimisteluhuoneeseen tunniksi viikossa. Tämä on välttämätöntä, jotta vauva tottuu ympäristöön. 4-vuotiaana lapsi voidaan tuoda tunneille 2-3 kertaa viikossa, mutta psykologisen epämukavuuden voittamiseksi vanhempien on oltava lähellä urheilukoulua tällä hetkellä.

Nuorten urheilijoiden virallinen ilmoittautuminen rytmisen voimisteluosastolle alkaa viiden vuoden iässä. Tässä iässä pätevät valmentajat voivat suorittaa brutaalin valinnan, jonka jälkeen lajiin jäävät vain ne lapset, jotka ovat hyvin kehittyneet sekä fyysisesti että psyykkisesti.

Vanhempien tulee olla valmiita käyttämään paljon aikaa harjoitteluun. 12-14-vuotiaana voimistelija viettää joka päivä 5 tuntia kuntosalilla. Siksi lapsen tulee olla valmis lapsuudesta lähtien siihen, että urheilu vaatii tiettyjä ponnisteluja, joita ilman on mahdotonta saavuttaa menestystä.

Kuinka saada lapsesi kiinnostumaan rytmisestä voimistelusta

Lapset ja urheilu liittyvät erottamattomasti toisiinsa, mutta kun lapsi aloittaa urheilun, hän kokee psyykkisen ja fyysisen shokin, tämä on normaalia. Ennemmin tai myöhemmin nuori urheilija kohtaa vaikeuksia, eikä hän halua mennä luokkaan.

Kun lapsi aloittaa urheilun, hän kokee psyykkisen ja fyysisen shokin, tämä on normaalia.

Usein vanhemmat ajattelevat, että lapset eivät ymmärrä mitään ikänsä vuoksi ja että he voivat yksinkertaisesti pakottaa heidät käymään voimistelussa. Muista kuitenkin, että lapset kypsyvät psykologisesti hyvin varhain urheilussa, joten yritä selittää lapsellesi urheilun edut:

• Tulevaisuuden näkymät
• Voit saada ammatin aikaisin
• Tyttövoimistelijan figuuri on hoikka ja hyväkuntoinen
• Sisäinen psykologinen ydin

Jos lapsi on liian nuori vakavaan keskusteluun tulevaisuudesta ja kiinnostuksesta tulevaisuudennäkymiin, yritä olla pakottamatta häntä, vaan häiritä häntä:

• Kauniin univormun ostaminen tunneille
• Meikki- ja hiustreenit
• Harjoittelu uimapuvussa esityksiä varten
• Varusteiden ja tarvikkeiden osto (hyppynaru, pallo jne.)

Tärkeintä on saada lapsen huomio pois ennen ensimmäistä esitystä. Jos tulos on onnistunut, hänellä on kannustin opiskella pitkään. Jos ensimmäinen kerta ei onnistu, älä moiti urheilijaa, vaan ylistä häntä onnistuneista elementeistä. Molemmissa tapauksissa on tarpeen käyttää vähän aikaa virheisiin, jotta pieni urheilija parantaa tulostaan ​​seuraavalla kerralla.

Älä koskaan vertaa lastasi muihin, äläkä missään tapauksessa sano hänen edessään, että kilpailuihin on vähän mahdollisuuksia, koska siellä on erittäin vahvoja kilpailijoita. Tekemällä tämän tuomitset nuoren urheilijasi huonoon itsetuntoon. Jos luulet, että lapsi on vielä liian nuori eikä ymmärrä mitään, olet syvästi väärässä. Nuorena lapset imevät kaiken tiedon kuin sienen.

Voimistelu aloittelijoille

Paras tapa aloittaa harjoittelu on ilmoittautua urheilukouluun. Voimistelu on kuitenkin saatavilla kaiken ikäisille. Jos päätät urheilla tietoinen ikä On parasta aloittaa yksilöllisillä rytmisellä voimistelutunneilla. Pätevä valmentaja arvioi urheilukykysi ja kehosi kuntosi. Hän pystyy rakentamaan tytölle koulutusmenetelmän siten, että haluttu tulos saadaan mahdollisimman lyhyessä ajassa ja ilman kielteisiä seurauksia.

Tämän romanttisen lajin ulkoisen kiillon takana voi olla piilotettu maailma: ensimmäiset tappiot ja pettymykset, kova työ ja jopa loukkaantumiset.

Jos ei ole mahdollista ottaa yksittäisiä rytmisen voimistelutunteja kuntosalilla, aloita harjoittelu kotona. Osta matto ja mukavat urheiluvaatteet, keskustele lääkärisi kanssa vasta-aiheiden puuttumisesta ja aloita voimisteluharjoittelu aloittelijoille.

Aloittelijoille tarkoitettu rytminen voimistelu sisältää säännöt, joiden toteuttaminen auttaa saavuttamaan tuloksia:

• Harjoittelun tulee olla säännöllistä (3-4 kertaa viikossa)
• Oppitunnin keston tulee olla vähintään 30 minuuttia
• Älä syö 40 minuuttia ennen harjoittelua
• Lämmittely on pakollinen osa harjoittelua, sinun on muistettava, että sinun on kehitettävä kaikkia lihasryhmiä loukkaantumisen välttämiseksi
• Harjoittelun jälkeen on tarpeen jäähtyä ja venytellä

Perusharjoitukset

Voimistelun perusharjoitukset auttavat sinua oppimaan rytmistä voimistelua kotona, niihin sisältyy yleinen fyysinen kunto, joten näiden elementtien suorittaminen aloittelijoilta ei vaadi erityisiä taitoja. Ne tulee suorittaa fyysisesti erikseen. Kun lihaksesi vahvistuvat ja kehosi tottuu stressiin, sinun tulee siirtyä monimutkaisempiin elementteihin.

Lunges

Aloittelijan tulee suorittaa harjoitus tuolille nojaten. Teemme 15 toistoa vasemmalla ja oikealla jalalla. Jalan etukulman tulee olla tylppä, polvi ei saa ylittää kantapäätä. Tukijalan polvi lasketaan lattiaan. Harjoituksessa käytetään vatsalihaksia, reisiä ja pakaroita.

Kallistukset

Suoritetaan tuella seinälle. Asetamme jalkamme hartioiden leveydelle, käsi ulottuu polveen. Teemme 10-15 toistoa. Teemme harjoituksen yksinomaan lämmitetyille lihaksille. Sydänlihakset ovat mukana.

Kyykky

Sinun tulee levittää jalkojasi leveästi toisistaan ​​ja varmistaa, että varpaat osoittavat suoraan eteenpäin. Siirrämme kehon painon vasemmalta jalalta oikealle, suoritamme 15 lähestymistapaa. Harjoituksessa käytetään sisäreittä ja pakaroita.

Punnerruksia

Aloittelijan tulisi aloittaa harjoitus painottaen polviaan. Halutun vaikutuksen saavuttamiseksi sinun on pidettävä selkä suorana ja ulotettava rintakehäsi lattiaan. Harjoituksessa käytetään selän, rintakehän, vatsan ja hartioiden lihaksia.

Polven nosto

Venytämme käsivarremme yhdensuuntaisesti lattian kanssa, alamme kävellä, vedämme polvia käsiämme kohti.

Aikataulu ja koulun suoritus

Ihmiset uskovat, että vakavaa urheilua ei voi yhdistää hyvään opiskeluun. Tämä mielipide on täysin väärä. Urheilijat oppivat usein paremmin kuin ikätoverinsa kurinalaisuuden ja vastuullisuuden vuoksi. Lapsuudesta lähtien kiireinen aikataulu antaa lapselle mahdollisuuden keskittyä läksyihin ja suorittaa läksyt nopeammin kuin hänen ikätoverinsa.

I-III luokka

1. I. p. - jalat hartioiden leveydellä, kädet vapaasti laskettuna: 1-3 - nosta kädet ylös, seiso varpaillasi, venytä (hengitä sisään), 4- 6 - rentouta lihaksia, palaa i. n. (hengitä ulos). Suorita harjoitus 3-4 kertaa.

2. I. p. - o. p.: 1-istu alas, rentouttaa vartalon lihaksia ja laske kädet vapaasti alas, 2-säilytä hyväksytty asento (uloshengitys), 3-paluu i. s., 4 - tauko (hengitä). Suorita harjoitus 4-5 kertaa.

3. I. p. - o. s., kädet sivuille. 1-2 - ympyrät kädet eteenpäin, sama, taaksepäin. Vaihtoehdot: peräkkäiset ympyrät (yksi käsi puolen ympyrän takana), suuret samanaikaiset ympyrät, vuorotellen niitä keskisuurilla ympyröillä eteen- ja taaksepäin (kyynärpäät vartaloa vasten), suuret vastaympyrät kehon käännöksillä.

4. I. p. - seisominen - jalat erillään: 1 - kallistus oikealle, oikea käsi liukuu alas reittä; vasen taivutus liukuu vartaloa ylöspäin, 2 - ja. s., 3-4 - sama, toiseen suuntaan. Vaihtoehdot: sama, tehdä kaksi joustavaa kallistusta pysähtymättä ja ja. P.

5. I. p. - seisoo - jalat yhdessä, kädet sivuille: hyppääminen. Vaihtoehdot: suorita harjoitus käsivarsien ylöspäin suuntautuvilla liikkeillä. Hyppäämisen jälkeen - kävely paikallaan.

6. I. p. - seiso - jalat yhdessä, kädet vyöllä: 1 - oikea jalka eteenpäin, 2 - sivulle, 3 - taakse, 4 - laske se alas. Sama vasemmalla jalalla. Variaatiot: samat, käsivarsien liikkeet eteenpäin, sivuille, eteenpäin ja vyötärölle.

IV-VI luokka

1. Kävely paikallaan voimakkain käsivarren liikkein. Vaihtoehdot: kävely, polvien nostaminen korkealle; kävely vauhtimuutoksilla; vuorotellen kävelyä ja juoksua paikallaan.

2. I. p. - o. s.: 1 - kädet sivuille; 2 - kädet ylös, venyttely, 3 - kädet sivuille, 4 - kädet alas. Muunnelmat: samat, nousevat varpaille, lukemaan "2". Sama asia, ottamalla askel sivulle luvulla "1" ja asettamalla jalkasi luvun "4" päälle.

3. I. p. - leveä asento - jalat erillään, kädet vyöllä: 1 - kyykky vasemmalla jalalla, kädet eteenpäin, 2 - i. s., 3-4 - sama, kyykky oikealla jalalla. Vaihtoehdot: jousikyykky 2-3 peräkkäin.

4. I. p. - seiso - jalat erillään, kädet vyöllä: 1 - taivuta eteenpäin 2 - suorista, 3 - taivuta taaksepäin, 4 - i. p. Vaihtoehdot: kaksi joustavaa taivutusta eteen ja taakse, laskettuna "2" - toista kumartaminen eteenpäin, kumartuminen, kädet sivuille.

5. I. p. - o. s., kädet sivuille: 2 ympyrää kädet eteenpäin, sama, taaksepäin. Vaihtoehdot: peräkkäiset ympyrät (yksi käsi puolen ympyrän takana), suuret samanaikaiset ympyrät, vuorotellen niitä keskisuurilla ympyröillä eteen- ja taaksepäin (kyynärpäät vartaloa vasten), suuret vastaympyrät kehon käännöksillä.

6. I. p. - seisoo - jalat erillään: I - kallistus oikealle, oikea käsi liukuu alas reittä, vasen käsi, taivutus, liukuu vartaloa ylöspäin, 2. s., 3-4 - sama, toiseen suuntaan. Vaihtoehdot: sama, tekemällä kaksi joustavaa kallistusta pysähtymättä sisään ja. P.

7. I. p. - seiso jalat yhdessä, kädet sivuille: 1 - hyppää jalat erilleen, kädet alas, 2 - hyppää jalat yhteen, kädet sivuille. Vaihtoehdot: suorita harjoitus käsivarsien ylöspäin suuntautuvilla liikkeillä. Hyppäämisen jälkeen - kävely paikallaan.

8 i. s. - seiso - jalat yhdessä, kädet vyöllä: 1 - oikea jalka eteenpäin, 2 - sivulle, 3 - taakse, 4 - laske se alas. Sama vasemmalla jalalla. Variaatiot: samat, käsivarsien liikkeet eteenpäin, sivuille, eteenpäin ja vyötärölle.

VII-VIII luokka

1. Kävely paikallaan voimakkain käsivarren liikkein.

2. I. p. - o. s.: 1 - astu vasen jalka sivulle, kädet olkapäille, 2 - kädet ylös, venytä, 3 - kädet olkapäille, 4 - laske jalkasi, kädet alas. Vaihtoehdot: sama, nouseminen varpaille, laskettaessa "2", laskettaessa "1" purista kätesi voimalla nyrkkiin ja laskettaessa "2" levitä sormesi leveäksi.

3. I. p. - seiso - jalat yhdessä, kädet vyöllä: 1 - oikea jalka sivulle, 2 - syöksy oikealla oikealle, 3 - työntö pois oikealla, seiso vasemmalla, oikealla sivu, 4 - aseta oikea jalka. Vaihtoehdot: täydennä harjoitusta käsivarsien sivuliikkeillä.

4. I. p. - o. s.: 1 - taivuta eteenpäin suoralla vartalolla, kädet olkapäille, 2 - suorista ylös, kädet alas. Vaihtoehdot: kumartuminen laskemaan "1" kädet pään takana.

5. I. p. - seisoo - jalat yhdessä, kädet sivuille: 1-2 - kaksi ympyrää kädet alaspäin, 3-4 - kaksi ympyrää kädet ylös. Vaihtoehdot: laskettaessa "3" - taivuta käsiäsi voimakkaasti olkapäillesi puristaen kädet nyrkkiin, laskettaessa "4" - sivuille.

6. I. p. - seisoo - jalat erillään, kädet vyöllä: 1 - oikea käsi sivulle, vartalo käännettynä oikealle, 2 - i. s., 3-4 - sama, toiseen suuntaan. Vaihtoehdot: kaksi joustavaa käännöstä oikealle ja vasemmalle pysähtymättä ja. p., kääntää vartaloa käsivarret levittäen sivuille, kämmenet ylös, nykimällä niitä taaksepäin.

7. I. p. - seiso - jalat yhdessä, kädet sivuille: 1 - taivuta oikeaa jalkaa eteen, 2 - i. s., 3-4 - sama, taivuttamalla vasen jalka. Muunnelmat: kädet eteenpäin, kämmenet alaspäin.

8. I. p. - seisoo - jalat yhdessä, kädet vyöllä. Hyppy kahdella jalalla 90 ja 180° käännöksillä. Vaihtoehdot: käännä joka toinen hyppy; vaihtoehtoiset käännökset; hyppäämisen jälkeen - käveleminen paikallaan.

9. I. p. - seisoo - jalat erillään: 1 - kädet pään takana, 2 - vasen käsi ylös, oikea käsi eteenpäin, 3 - kädet pään takana, 4 - kädet alas. Sama, muuttamalla käsien asentoa lukemaan "2". Vaihtoehdot: kädet sivuille, käsivarsien vuorottelevat liikkeet sivuille, ylös, sivuille ja alas, alkaen oikeasta kädestä (vasen on yhden laskun jälkeen). Sama, vasen käsi kytketään päälle peräkkäin (neljälle laskulle).

Oikea ravitsemus ei yksin riitä pitämään kehosi kunnossa sekä ylläpitämään terveyttä ja maksimaalista suorituskykyä. Fyysisen aktiivisuuden tulee olla jossain määrin mukana päivittäisessä aikataulussa. Mutta mitä niiden oikein pitäisi olla?

Paras vaihtoehto on tehdä kevyitä harjoituksia joka päivä ja täysi harjoitus kolme kertaa viikossa. Tämä riittää sekä poistamaan tietyn osan "strategisista varannoista" että yleiseen parantamiseen ja harmonian säilyttämiseen. Lisäksi nämä kaksi luokkaa eroavat edelleen sisällöltään.

Aluksi aloittelijoiden tulisi työskennellä vain yleisten kehitysharjoitussarjojen kanssa, valmistaen vartaloa vakavampiin kuormituksiin.

Muuten, tällaiset valinnat sopivat erinomaisesti aamuharjoitteluun. Ja kun olet harjoitellut, voit sisällyttää aikatauluusi monimutkaisempia malleja ja elementtejä, mikä lisää intensiteettiä.

Ja kahta tällaista kompleksia käsitellään yksityiskohtaisesti alla.

Sarja yleisiä kehittäviä harjoituksia voimistelusta

Yleiskehitysharjoitussarja eroaa muista harjoittelusuunnitelmista ensisijaisesti yksinkertaisuudessaan ja suhteellisessa trauma- ja vasta-aiheiden puutteessa. Se ei aseta tavoitteekseen korkeita urheilullisia tuloksia lyhyessä ajassa, vaan sopeuttaa kehon sujuvasti työskentelyyn.

Kaulan, käsivarsien ja hartiavyön lohko:

• Kallista päätäsi eteenpäin ja taaksepäin hitaasti. Sitten oikealle ja vasemmalle yrittäen koskettaa korvaasi olkapäähän.
• Kääntää päätä oikealle ja vasemmalle kaaressa pohjan läpi koskettaen leukaa solisluihin ja ylhäältä heittäen pään taaksepäin.
• Hartioiden pyöritys eteen ja taakse. Hartioiden nostaminen eteenpäin ja avaaminen lapaluiden liitännällä.
• Käsivarsien pyörittäminen kyynär- ja ranteen nivelissä myötä- ja vastapäivään.
• Avaa kädet sivuille, siirrä niitä selän taakse joustavin liikkein tuoden lapaluita yhteen.
• Purista sormesi ”lukkoon”, nosta kädet pään yläpuolelle, käännä ”lukko” kämmenet ylöspäin ja venytä kattoa kohti.
• Nosta toinen käsi pään yläpuolelle, taivuta sitä kyynärpäästä ja kosketa kämmenelläsi vastakkaista lapaluua. Aseta toinen selkäsi taakse, taivuta myös kyynärpäästä ja yhdistä kätesi "lukkoon". Puoli minuuttia kummallakin puolella.

Vartalo ja selkälohko:

• Vartalon yläosan pyöritys alaosan ollessa paikallaan. Myötäpäivään ja vastapäivään.
• Avaa kädet sivuille, jalat hartioiden leveydellä. Venytä vartaloasi ensin oikean kätesi taakse, joskus vasemman kätesi taakse.
• Taivuttelee selkä suoralla eteenpäin ja lievästi taivutettuna taaksepäin.
• Taivuta sivuille käsivarsi pään yläpuolelle.
• Taivuta eteenpäin ja palaa lähtöasentoon pyörittämällä selkääsi. Taivuta taaksepäin kädet reiden takaosassa.
• Lantion pyöriminen myötä- ja vastapäivään, kehon yläosa on staattinen.

Jalka- ja peppulohko:

• Jäljitelmä kävelemisestä paikallaan vapaan jalan kantapää nostettuna lattiasta, mutta jalkaterä pysyy paikallaan.
• Puolivarpaat nostot jalat liitettyinä yhteen. Paino jalan sisäpuolella.
• Siirrä jalkaa sivulle pitäen samalla suoran selkärangan. Kädet vyötäröllä, työjalan jalka on silitetty.
• Hyppy kahdella jalalla, vuorotellen, yhdellä jalalla.
• Juokse paikalleen polvi vatsaa vasten.
• Paikalla juokseminen päällekkäin: kevyet "potkut" kantapäällä pakaraan.
• Syöksy eteenpäin, kunnes polvi saavuttaa oikean kulman. Runko on sileä.
• Toinen jalka tukee, toista vedetään vatsaa kohti koukussa polvella. Säilytä tasapaino ja paina polvea mahdollisimman lähelle itseäsi.

Jokainen näistä kompleksin harjoituksista on tehokas jopa kolmenkymmenen sekunnin ajan. On tärkeää välttää epämukavuutta: hengenahdistusta, pahoinvointia, rytmihäiriöitä ja muita ongelmia. Jos jokin näistä oireista ilmenee, kuormitusta on vähennettävä tai toiminta on lopetettava.

Tehokas sarja aerobisia harjoituksia

Aerobisten harjoitusten sarjan suorittaminen edellyttää kehon tiettyä valmiutta. Kompleksi edistää jo jo kestävyys- ja voimaharjoittelua, harjoittelun intensiteetti ja monien elementtien monimutkaisuus lisääntyvät. Harjoituksen kesto voi olla joko kaksikymmentä tai neljäkymmentä minuuttia tavoitteesta ja yleisestä fyysisestä kunnosta riippuen.

Lämmittelyä aerobisiin harjoituksiin kuuluu juoksu ja hyppy. Kotona, jossa vapaata tilaa on hyvin vähän, juoksu suoritetaan paikan päällä. Hyppyjä suoritetaan hyppynarun kanssa ja ilman. Jokainen liikuntatyyppi kestää viidestä viiteentoista minuuttia.

Oletetaan, että kaikki harjoitukset kompleksista suoritetaan ilman taukoa tai minimaalisella lepoajalla: 10-15 sekuntia, mikä riittää muuttamaan seuraavan elementin aloitusasennon. Näin voit ylläpitää korkeaa sykettä, mikä tarkoittaa, että saat parhaan mahdollisen tuloksen harjoittelusta.

Lue myös: Rintaharjoitukset miehille

Askeltyö on yksi aerobisen harjoittelun osista. Jos erikoista esinettä ei ole, voit korvata sen parvekkeen kynnyksellä tai millä tahansa muulla leveällä, matalalla askelmalla.

• Astu oikealla jalalla askeltasolle ja kiinnitä siihen vasemmalla. Astu lattialle oikealla, kiinnitys vasemmalla. Vauhti on aktiivinen. Minuutti loppuun.
• Astu oikealta jalalta askeltasolle, ojenna tukijalan polvi vapaan jalan jalka nostettuna lattiasta. Aseta jalkasi taaksepäin, siirrä painosi siihen ja palauta oikea jalkasi siihen. Tee sama vasemmalla.

Aerobic-harjoitussarjan laajin osa on erilaiset askeleet sivuille ja eteenpäin. Tärkeintä on säilyttää korkea vauhti ja olla keskeyttämättä liikettä.

• Piirrä mielessäsi käänteinen kolmio eteesi ja seiso sen kärjen kohdalla. Astu oikea jalkasi oikeaan yläkulmaan ja vasen jalkasi vasempaan yläkulmaan. Astu oikea jalka takaisin ylös, vasen jalka takaisin ylös.
• Astu oikea jalkasi sivulle, risti vasen jalkasi oikean taakse, astu oikea jalkasi jälleen sivulle ja aseta vasen jalkasi sen viereen. Tee sama takaisin vasemmalla jalalla.
• Paina vasemmalle jalalle, taivuta oikea jalka polveen ja nosta se ylös. Laske se aktiivisesti alas lyömällä jalkasi lattiaan, siirrä painosi siihen ja ota askel oikealla sivulle ojentamalla nopeasti vasenta jalkaa kevyesti hyppäämällä. Sama algoritmi käännetään vasemmasta jalasta.

Lisäksi tähän tehokkaaseen aerobiseen harjoitussarjaan tulisi ehdottomasti sisältyä kyykkyjä eri variaatioissa sekä vatsatyötä ja punnerruksia.

Sarja voimistelu- ja aerobic-harjoituksia

Lähde: http://site/100diet.net/uprazhneniya/kompleks-uprazhnenij.php

4 yksinkertaista voimisteluharjoitusta voiman ja joustavuuden kehittämiseen

Voimisteluvoimaharjoittelulla on valtavia etuja varsinaisesta harjoitusprosessista kiinnostuneille. Keskittymällä kehonpainoharjoituksiin urheilija pystyy lisäämään voimaa, kestävyyttä, liikkuvuutta, proprioseptiota, dynaamisuutta ja paljon muuta.

Lisäksi kaikkien kehon lihasten intensiivinen työskentely ja huomattava kuormituksen alaisena käytetty aika mahdollistavat erinomaisten tulosten polttamisessa rasvakertymissä, lihasmassan kasvattamisessa jne.

Polku menestykseen voimistelussa

Voimisteluvoimaharjoittelun tärkeimmät hyödyt eivät suoraan vaikuta fyysiseen kuntoon ja kykyihin, vaan liittyvät ennemminkin tunnetilaan ja asenteeseen. Fitness-alalla, kuten kaikilla muillakin elämänaloilla, on aina ihmisiä, jotka haluavat välittömiä tuloksia ja tyytyväisyyttä.

"Lämmittely, korkea toistotiheys ja yhteisvalmistelu - meillä ei ole aikaa tähän kaikkeen", he ajattelevat. He haluavat heti hallita jayon käsissään, oppia kiipeämään köydellä tai suorittamaan kuperkeikka. Ongelmana on, että nämä toiveet päättyvät usein loukkaantumiseen, edistymisen puutteeseen tai kaikkiin kolmeen.

Menestyville urheilijoille on ominaista kyky ottaa pieniä, mutta johdonmukaisia ​​askeleita kohti pitkän tähtäimen tavoitteita, jotka perustuvat työn laatuun ja tekniikan hallintaan. Gymnastic Bodiesin perustaja, valmentaja Sommer vertaa tätä maailmankuvaa mielellään aikuisuuteen, kun hän lakkaa olemasta lapsi ja tulee kypsäksi ihmiseksi.

Lapsi haluaa kaiken kerralla, ja jos tehtävä vaatii kovaa työtä, kurinalaisuutta tai sinnikkyyttä, lapsi usein luovuttaa ja kääntää huomionsa johonkin muuhun. Aikuinen osaa arvostaa sitä potentiaalia, joka syntyy keskittymisestä yhteen tehtävään pitkään, vaikka tavoitteen saavuttaminen vaatisi huomattavan määrän resursseja ja energiaa.

4 perusharjoitusta voimisteluvoimaharjoitteluun

Alla on 4 perusvoimisteluvoimaharjoitusta, jotka auttavat sinua asettumaan kunnolla pitkäkestoisiin tuloksiin.

Monille meistä moderni ilme elämä ja fyysisen toiminnan yksipuolisuus ovat menettäneet kyvyn suorittaa näitä varsin yksinkertaisia, kehon painoa kuormittavia harjoituksia, joten älä ihmettele, jos nämä harjoitukset osoittautuvat vaikeammiksi kuin luulit.

Käsien ja jalkojen nostaminen selällään

Tämä on perusvoimisteluharjoitus, minkä vuoksi se on listallamme ensimmäisenä. Makaa selällesi jalat ojennettuna ja koottuna.

Venytä jalkojasi kokonaan rentouttaen niitä polvissa, kantapään tulee olla mahdollisimman kaukana kehosta. Ojenna kätesi pään yläpuolelle pitäen ne täysin suorina kuten jalkasi.

Sinun on käännettävä pää ylös niin, että katseesi putoaa kattoon.

Kun olet tässä asennossa, jännitä kaikkia kehosi keskiosan lihaksia nostaen käsiäsi ja jalkojasi lattiasta. Sinun tulee keskittyä painamaan alaselkää lattiaa vasten samalla, kun painat vatsalihaksia alas. Hartioiden tulee olla irti maasta ja rintakehän tulee olla syvässä. Ihannetapauksessa kehon tulisi olla pyöreä, banaania muistuttava.

Pidä kehoasi tässä asennossa 60 sekuntia. Käytä ajastinta, metronomia tai kelloa sekuntikellolla välttääksesi huijaamisen. Jos et pysty pitämään vartaloasi tässä asennossa vaadittua aikaa, sinun on parempi aloittaa tämän harjoituksen kevyemmällä versiolla, esimerkiksi nostamalla vain ylävartaloa käsin tai vain alavartaloa jalat irti maasta. .

Lue myös: Perhosharjoitus rintalihaksille

Kaari

Tämä harjoitus on täysin päinvastainen kuin edellinen. Jos edellinen harjoitus koski melkein kaikkia kehon lihaksia, kaari kuormittaa jalan takaosan lihaksia.
"Tätä harjoitusta pitäisi nähdä mahdollisuutena herätä ja kehittää tätä lihasryhmää sekä parantaa rinnan ja lonkkakoukuttajien venytystä."

Aluksi makaa vatsalla kasvot alaspäin, ojenna kätesi eteenpäin pään yläpuolelle ja venytä jalkojasi ja tuo ne yhteen.

Kuten arvata saattaa, harjoituksen tavoitteena on muodostaa vartalosi kanssa täydellisin kaari, joten ala- ja ylävartalo tulee nostaa mahdollisimman korkealle lattiasta jalkojen ja käsien tukemana.

Huomio!

Keskity pakaralihasten ja keskiselän työstämiseen sen sijaan, että luottaisit kokonaan alaselän lihaksiin liikkuessasi.

Jos yrität pitää tätä asentoa minuutin ajan, alat kokea lihaskramppeja, vapisit ja putoat lattialle uupuneena ennen kuin arvokas minuutti on kulunut.

Helpota tarvittaessa harjoituksia samalla tavalla kuin edellisessä tapauksessa, paina kädet vartalon sivuille tai taivuta polvia.

Leukatanko

Nyt kun olemme testanneet (ja tuskin olemme tyytyväisiä tulokseen) ydinlihasten kunnon, voimme siirtyä tangon parissa työskentelemiseen.

Tämän harjoituksen avainkohta on aika, jonka pidät leukaa tangon päällä kyynärpäät koukussa. Yritä pitää 60 sekuntia, kuten edellisissä harjoituksissa.

Tartu tangoon käänteisellä kahvalla ja nouse mahdollisimman korkealle taivuttamalla kyynärpääsi. Pidä jalat yhdessä ja varmista, että vartalosi ei heilu liikaa.

"Tämän harjoituksen salaisuus on, että kestävyysharjoittelu alhaisella työteholla mahdollistaa lihasmassan kehittämisen"

Jos et pysty tekemään leuan nostoa, tämä harjoitus auttaa sinua kehittämään sen tekemiseen tarvittavia taitoja. Jos et pysty pitämään kehoasi tässä asennossa pitkään aikaan, aloita harjoitus renkailla, jotka on asennettu olkapäiden yläpuolelle.

Jos pidät leuan nostosta ja pidät leuasi tangon päällä pitkiä aikoja, saatat ihmetellä, miksi sinun täytyy pitää vartaloasi yläasennossa pitkiä aikoja? Vastaus tähän kysymykseen on, että matalan intensiteetin kestävyysharjoittelu kehittää muutakin kuin vain lihaskudosta. Sidekudos kestää kauemmin sopeutua stressiin, minkä vuoksi sinun täytyy viettää paljon aikaa pitämällä leukaa tangon päällä ennen kuin voit siirtyä vaikeampiin (ja mahdollisesti loukkaantumisalttiisiin) harjoituksiin, kuten köysiryömimiseen ja vastaaviin.

Venyttely pystyasennossa taivuttamalla ja kietomalla käsiä jalkojen ympärille

On aika rentoutua ja venytellä. Suosittelemamme venytys antaa sinun rentouttaa lantiota ja selkää samalla kun kiinnität reisilihaksesi. Seiso ja suorista jalkojasi taivuttamalla polviasi, kumartu sitten eteenpäin ja aseta kätesi lattialle niin pitkälle kuin mahdollista. Tavoitteesi on tuoda kätesi jalkojen taakse pisteeseen, jossa voit painaa koko kehon painosi kantapäihin.

Jos tämä asento ei ole sinulle tällä hetkellä saavutettavissa, yritä tehdä tämä harjoitus istuessasi kumppanin kanssa. Istu alas, suorista selkäsi ja venyttele jalkojasi eteenpäin taivuttamalla niitä polvissa.

Pyydä kumppaniasi antamaan hellävaraisia ​​työntöjä selkäsi keskikohtaan.

Hengitä sisään ja ulos kumppanisi työntörytmin mukaisesti, venyttämällä käsiäsi jalkojasi kohti, lepäämällä polvinivelen takaosa lattialla.

Johtopäätös

Kaikista elämänyrityksistä saat vain sen verran kuin vaivaat. Kärsimättömät, nihkeät yritykset johtavat huonoihin tuloksiin (ja pahimmassa tapauksessa vakaviin vammoihin, joiden paraneminen kestää kauan). Toisaalta jatkuva työ yhdistettynä hyvin harkittuun ohjelmaan ja valmennusohjeisiin mahdollistaa jatkuvan edistymisen useiden kuukausien ja vuosien ajan.

Alkuperäinen artikkeli: "4 yksinkertaista voimisteluharjoittelua voimaa ja liikkuvuutta varten."