Tehokkaat harjoitukset vatsan ja kylkien nopeaan poistamiseen kotona. Kuinka poistaa sivut? Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää Mitkä harjoitukset auttavat poistamaan vatsarasvaa

Vatsan ja vyötärön alue ovat ongelma-alue, joka huolestuttaa monia naisia. Usein jopa säännöllisen harjoituksen yhteydessä tämän alueen volyymi katoaa hyvin hitaasti ja vastahakoisesti. Tästä artikkelista löydät yksityiskohtaisen strategian sen käsittelemiseksi, nimittäin tehokkaita harjoituksia vatsarasvan poistamiseksi ja vinkkejä kardioharjoituksen valintaan.

Onko olemassa tehokkaita harjoituksia vatsan rasvan poistamiseksi? Tietysti, mutta kaikella on omat ominaisuutensa.

Miksi vatsani ei mene pois?

Monet ihmiset uskovat, että vatsan kireys riippuu vatsalihasten tilasta. Eli suoritat säännöllisesti erityisiä harjoituksia vatsan rasvan vähentämiseksi täydellinen figuuri. Valitettavasti vahvistamisella ei ole vaikutusta ihonalaisen rasvan määrään vatsan alueella. Tällaisen harjoituksen tuloksena saat treenattuja lihaksia, jotka piiloutuvat rasvakerroksen alle.

Kardiokuorman valinta

Kuinka vahvistaa vatsalihaksia ja saavuttaa samalla kaunis vartalo? Lisää kardiotreeniä säännölliseen harjoitteluun. Se on parasta tehdä heti sen jälkeen. 3-4 oppituntia viikossa riittää sinulle. Yhden niistä tulisi olla keskitehoinen, mutta pitkäkestoinen (45 minuuttia - tunti). Loput tulee rakentaa intervallimenetelmällä.

Vatsarasvan vähentämiseen tähtäävät harjoitukset antavat nopeita tuloksia, jos yhdistät ne kardioharjoitteluun.

Noudata seuraavaa kaavaa:

• 5 minuuttia matalan intensiteetin lämmittelyä;
• 3 minuuttia keskiteholla;
• 2 minuuttia korkea intensiteetti;
• 5 minuuttia jäähtyä.

Toista välit 2 ja 3 3-4 kertaa.

Kuinka määrittää kardioharjoituksen intensiteetti? Matala intensiteetti tarkoittaa, että syke eroaa vain vähän lepoajasta. Voit jatkaa keskustelua rauhallisesti, sillä hengityksesi ei keskeydy. Kohtalaisen intensiivisen toiminnan aikana syke kiihtyy. Keskustelun jatkaminen käy vaikeaksi. Korkea intensiteetti tekee keskustelusta mahdotonta. Pitkäaikainen harjoittelu tässä tilassa on vaarallista. Käytä tätä kuormaa lyhyin väliajoin.

Mitä tulee simulaattoriin, paras lisä tehokkaisiin vatsaharjoituksiin olisi harjoittelu juoksumatolla tai. Jos pidät ryhmätunneista, valitse step-aerobic tai tanssi. Voit myös harjoitella kotona millä tahansa klassisilla aerobic-videoilla.

Muista, että vain vatsan rasvaa vähentävien harjoitusten ja kardioharjoittelun yhdistelmä antaa nopeita ja havaittavia tuloksia.

Noudatamme harjoitusten tekemisen sääntöjä

Kuinka vahvistaa vatsalihaksia mahdollisimman lyhyessä ajassa?

Pyrkimys hengittää ulos, rentoutuminen sisäänhengitykseen - rautasääntö.

1. Harjoittele säännöllisesti. Suorita harjoituksia vatsan rasvan vähentämiseksi 4-5 kertaa viikossa.
2. Tee harjoitukset oikein. Älä unohda hengitystä: kaikki ponnistelut (esimerkiksi kehon nostaminen) tulee tehdä uloshengityksen aikana. Rentoutuminen ja paluu lähtöasentoon tapahtuu sisäänhengityksen aikana.
3. Älä rasita niskaasi. Kun suoritat liikkeitä, varmista, että koko kaulusalue on rento. Jos kaikki tehdään oikein, puolet vaadituista toistoista suoritettuasi tunnet voimakkaan polttavan tunteen lihaksissasi. Samanaikaisesti hartiat, niska ja selkä eivät saa sattua.
4. Tee kehostasi harmoninen. Älä jää jumiin tekemään samoja liikkeitä. Itse asiassa tehokkaita harjoituksia poistaa vatsa, paljon. Kehon kauneus piilee sen suhteellisuudesta. Treenaa myös muita lihasryhmiä. Jos haluat yhdistää vatsaharjoittelun muihin harjoituksiin, valitse alaselkä ja selkä.
5. Lisää kuormitusta vähitellen. Aloita 15 toistolla jokaista harjoitusta. Kun tämä toistomäärä on helppoa, lisää 1 sarja lisää minuutin tauon jälkeen. Lisää toistojen määrää tulevaisuudessa. Tavoitteesi on 3 25 toiston sarjaa.

Harjoitusohjelma litteälle vatsalle

Harjoitus "sakset"

Aseta voimistelumatto lattialle ja makaa.

1. Aseta kämmenet alle. Nosta ja levitä jalkojasi hieman.
2. Kun hengität ulos, levitä jalat mahdollisimman pitkälle sivulle. Ja kun hengität, kokoa ne uudelleen yhteen, ikään kuin työskentelet saksilla.
3. Jalkasi eivät saa koskettaa lattiaa koko harjoituksen ajan. Pidä kiinni niin kauan kuin voit.

Harjoitussakset. Toteutuksen aikana kuormituksen painopiste kohdistuu vatsalihasten alaosaan.

Työnnä ylös puristimen avulla

Pysy lattialla seuraavaa harjoitusta varten.

1. Taivuta polviasi hieman ja aseta kämmenet pakaroiden alle.
2. Nosta jalkojasi niin, että taivutetut polvet ovat suoraan rintasi yläpuolella.
3. Kun hengität ulos, työnnä jalkojasi ylös nostaen alaselkää lattiasta.
4. Kun hengität, laske alaselkäsi varovasti lattialle.

Edistyneet rutistukset

Tehokkaimmat vatsan harjoitukset ovat rutistukset, jotka ovat tuttuja koulun liikuntatunteista. Tässä harjoituksessa kutsumme sinut kokeilemaan monimutkaisempaa versiota.

1. Makaa selälläsi, ojenna kädet vartaloa pitkin ja aseta kämmenet vatsallesi. Venytä jalkojasi.
2. Kun hengität ulos, nosta samanaikaisesti vartaloasi ja jalkojasi lattiasta. Tämän seurauksena kehosi pitäisi muodostaa kulman. Mukavuuden vuoksi venytä polvien välissä.
3. Kun hengität, laske itsesi alas koskettamatta lattiaa päälläsi ja hartioillasi.

Yritä olla tekemättä tätä harjoitusta nykäisyillä hitauden vuoksi. Työskentele tasaisessa tahdissa.

Lankkuasento, jossa siirtyminen sivulle

Seuraava harjoitus on nimeltään "lankku". Se on staattinen, eli siinä ei ole liikettä. Pääasia on ottaa oikea asento.

1. Ota asento kyynärpäilläsi makaamalla. Aseta jalat yhteen, kiristä pakaroita ja...
2. Kiristä vatsasi. Varmista, että koko kehosi päästä varpaisiin muodostaa täydellisen linjan.
3. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia.
4. Tämän jälkeen nostamme toisen käden lattiasta ja käännymme kyljellemme muuttamatta kehon ojennettua asentoa. Pidämme vielä 30 sekuntia.
5. Palaa pystyasentoon 30 sekunniksi.
6. Ja me seisomme toisella puolella - viimeiset 30 sekuntia.

Klassisesta lankusta siirrymme sivulle, palaamme ja sitten toiselle puolelle.

Nyt tiedät kuinka vahvistaa vatsalihaksia. Yhdistämällä testattuja harjoituksia kardio- ja harjoitteluun, saavutat nopeasti upeita tuloksia.

Suuri vatsa aiheuttaa epämukavuutta monille miehille ja naisille. Rasvapoimut näyttävät rumista ja saavat sinut tuntemaan olosi epämiellyttävältä. Lisäksi ulkoneva ja roikkuva vatsa vaikeuttaa liikkumista. Kun ihmiset yrittävät ratkaista ongelman omin voimin, heitä tervehditään mainoksilla, kuten "kuinka menettää vatsan rasvaa 3 päivässä", mikä tietysti, vaikka se onkin miellyttävää, on petos. On kirjoitettu paljon materiaaleja siitä, kuinka nopeasti vatsan rasvaa menetetään, mutta on parempi tehdä tämä ammattilaisten ohjauksessa. Pyrimme ymmärtämään mahdollisimman täydellisesti ison vatsan aiheuttavat ongelmat ja tarjoamaan tapoja ratkaista ne.

Suuren vatsan tärkeimmät syyt

Tieto ilmiön syistä auttaa sinua välttämään ongelmia tulevaisuudessa. Tässä ovat tärkeimmät syyt ulkonäköön iso maha:

- ylimääräisen ihonalaisen rasvan kerääntyminen vähäisen liikkuvuuden vuoksi;
- vatsalihasten venyminen ja heikentyminen;
- aineenvaihduntahäiriöihin liittyvät krooniset sairaudet;
-epäterveellinen ruokavalio.

Tai yksinkertaisesti sanottuna - ajatellaan kuinka elämme päivästä toiseen. Nousemme, syömme voileivän aamiaiseksi, menemme töihin autolla tai julkisilla kulkuvälineillä, istumme siellä yhdessä paikassa 9 tuntia putkeen lounastauon kera - tietysti paljon kaloreita. Illalla syömme runsaan illallisen ja katsomme televisiota. Viikonloppuisin aktiivisuus ei lisääntynyt: nukutaan lounaaseen asti, käydään vierailuilla, missä taas syödään reippaasti. Ja sen jälkeen haluamme tietää, miksi vatsa kasvaa? Näyttää siltä, ​​että kaikki edellytykset tälle on luotu!

Naiset: kuinka menettää vatsan rasvaa

Vatsa ei ole ollenkaan miehen ongelma, monet naiset kohtaavat saman: heille annetaan paikka metrossa, koska he ajattelevat olevansa jo toisella kolmanneksella. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että naiset pitävät vatsaa ykkösongelmana ongelma-alueidensa luettelossa. Ja valitettavasti jatkuvat rutistukset eivät johda voittoon vatsasta. On parasta aloittaa ultraäänellä saadaksesi selville, mitä todella tapahtuu.

Kuinka poistaa vatsa rasvaa synnytyksen jälkeen?

Suuri vatsa naisilla voi olla seurausta diastaasi- vatsalihasten erot synnytyksen jälkeen. Diastaasi tapahtuu, kun vatsalihakset irtoavat suurentuneen kohdun vuoksi. Eikä tällä ole mitään tekemistä sen kanssa, ovatko lihakset vahvoja vai heikkoja. Tämä tarkoittaa, että sillä ei ole väliä, että vatsalihaksesi ovat raudasta - diastaasi riippuu siitä, kuinka vahva sidekudos on niiden välillä. Välittömästi synnytyksen jälkeen 68 % naisista kokee tämän ongelman (uloshengitys, useimmilla vatsat palautuvat normaaliksi). Mitä useammin naisella on ollut raskauksia, sitä suurempi on diastaasin riski.

Millainen vatsasi on?

Myönnetään vain ilmeinen: sekä Gisele Bundchenilla että sinulla on samat vatsalihakset. Ja mikä sinua erottaa, miksi et ole luettelon kannessa, on niihin kerätyn rasvan määrä. Naisilla, joilla on omenavartalotyyppi, vatsa on seurausta geneettisestä taipumuksesta lihoa tällä alueella enemmän kuin pakaroissa ja reisissä, kuten päärynöillä. Tietysti, jos voisimme, valitsisimme kolmannen tyypin - Giselen vartalotyypin, jossa ei ole lainkaan rasvaa. Kun ihminen lihoaa, hänen kehonsa varastoi rasvaa paikkoihin, joissa hänellä on eniten ongelmia. Miehille se on - vatsan alue, naisilla - vatsa tai sivut, tai reidet tai pakarat.

Avaa mikä tahansa anatomiakirja ja saat selville, mitä kuusipakkauksen alla on. Ihon ja ihonalaisen rasvakerroksen alla on lihaksia; tärkein niistä on suora vatsalihas. Saattaa tuntua, että hänen sävynsä on avain kuusipakkauksen saavuttamiseen, mutta se on vain osa tarinaa. Sivuillasi sijaitsevat sisäiset ja ulkoiset vinot, jotka muodostavat vyötärön. Poikittaiset vatsalihakset sijaitsevat syvemmällä; ne ympäröivät "keskustasi" kuin hihna. Kaikki nämä lihakset muodostuvat ulkomuoto Lehdistö. Ja kaikkea pitää yhdessä sidekudos - fascia.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että vatsan rasvaa on kahta tyyppiä:

• ihonalaista rasvaa(mitä voit puristaa kädessäsi vatsasi tai vyötärön ympäriltä ja mikä katoaa painon pudotessa);
• viskeraalinen rasva(se ympäröi elimiä, liittyy aineenvaihduntaongelmiin, aiheuttaa diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä).

Tutkimusten mukaan jotkut meistä ovat geneettisesti alttiita viskeraaliseen rasvaan, joka työntää vatsalihaksia ulospäin ja antaa sinulle pyöreän ulkonäön. Jopa ohuilla tytöillä voi olla melko pyöreä vatsa. Kun paino nousee, "ongelma-alueet" kärsivät ensin, ja sitten, kun ongelma-alueet ovat "ylitäyttyneet", rasva alkaa tunkeutua sisäelimiin. Viskeraalista rasvaa syntyy passiivisuuden vuoksi. Se on paljon vaarallisempaa kuin ihonalainen. Jos ihonalainen rasva on yksinkertaisesti rumaa, mutta se on elimistössä varastoimaa energiaa myöhempää käyttöä varten, niin sisäelinten rasva on tulevaisuuden iskemia, angina pectoris, syövän esiasteet mahalaukussa ja suolistossa. Siksi häneltä mahdollista ja tarpeellista hankkiutua eroon. Kerromme kuinka.

Miten rasvakertymä tapahtuu?

Ylisyödessä rasvasoluja ilmaantuu sinne, missä on geneettinen taipumus tähän. Katso vanhempiasi: jos isällä oli vatsa, niin hänen poikansakin todennäköisesti näyttää sen. Jos äidin lantio kasvoi, niin myös tyttären lantio kasvaa.

Rasvasolumme näyttävät "puhuvan" kehon kanssa hormonien ja reseptorijärjestelmien kautta – aivot välittävät niille endokriinistä tietoa. Nämä eivät ole vain energiavarastoja - ne ovat pieniä rauhasia, jotka ovat suoraan yhteydessä aivoihin.

Rasvasoluilla on kahdenlaisia ​​reseptoreita - Beta 1 ja Alpha 2. Ensimmäiset reseptorit aktivoivat hormoniherkän lipaasin, entsyymin, joka hajottaa rasvaa ja vapauttaa sen verenkiertoon, jossa se poltetaan. Jälkimmäiset estävät rasvaentsyymejä, jotka vapauttavat rasvaa ja edistävät rasvan kertymistä elimistöön.

Geneettisesti miehillä on taipumus alfa 2 -reseptoreiden kerääntymiseen "vatsan" alueelle. Siksi, kun lihot, rasva kerääntyy sinne nopeimmin ja on vastahakoisin poistumaan tältä alueelta. Naisilla on fysiologisesti enemmän A2-reseptoreita lonkan alueella - ja rasva menee sinne. Mutta jos tytöllä on "omena" -hahmo, rasvaa on myös vatsan alueella.

Kun harjoittelet vatsalihaksia ja noudattavat järkevää ruokavaliota, miesten on muistettava, että heidän alemmat vatsalihaksensa ilmestyvät viimeisenä. Ja tietenkään yksittäiset vatsaharjoitukset eivät yksin johda rasvan menetykseen tällä alueella - vain integroitu lähestymistapa auttaa: kalorivaje, liikunta ja sydän.

Mennään harjoittelemaan!

Kuinka poistaa vatsa ja sivut

Suurin syy siihen, miksi ihmiset, jotka eivät ole ylipainoisia, eivät silti pysty osoittamaan litteää vatsaa, ovat heikot vatsalihakset. Toisin sanoen haluat, että lihakset ovat terästä, mutta ne ovat pehmeitä. Mutta on myös synnyttäneitä naisia, todellisia vatsan nykimisen kuningattareita, joiden vatsa on edelleen havaittavissa. Tosiasia on, että harjoitusten avulla voit pumpata voimakkaasti suoraa vatsalihasta, mutta unohtaa kokonaan vinot ja poikittaislihakset.

Muuten!Älä tuhlaa rahaa erityisiin rasvaa polttaviin voiteisiin tai laihtumiseen vatsan alueella. Ne ovat täysin hyödyttömiä!

Sinun on kiinnitettävä huomiota näihin alueisiin, samoin kuin alaselkään - ja tavallinen kiertäminen ei koske näitä alueita millään tavalla. Käytä sen sijaan rutistusten tekemiseen käyttämäsi aika harjoituksiin, jotka harjoittavat kaikkia yllä olevia lihaksia.

Vatsa on mahdollista poistaa tehokkaasti vasta, kun sen ulkonäön syy on poistettu. Asiantuntijat suosittelevat aerobisten harjoitusten suorittamista säännöllisen fyysisen harjoittelun ohella. Tämän kokonaisvaltaisen lähestymistavan tärkein etu on insuliinituotannon lisääntyminen, mikä alentaa rasvan varastoinnista vastaavan kortisolin tasoa.

Näiden harjoitusten aikana et vain vahvista vatsasi, vaan myös investoi energiaasi rasvanpolttoon.

Säännöllinen fyysinen harjoittelu osoittaa selvästi, kuinka rasvaa voidaan poistaa miehelle. Kuntosalilla harjoittelu lisää kestävyyttä ja lisää lihasvoimaa, millä on suotuisa vaikutus verenkiertoon ja suoliston toimintaan.

Muuten! Täydellisten vatsalihasten saavuttamiseksi älä käytä lyhytaikaisia ​​äärimmäisiä dieettejä! Niissä laihtuminen saavutetaan polttamalla lihaksia, ja normaaliin ruokavalioon palattuasi paino nousee takaisin. Valmistaudu 3-6 kuukaudeksi - tänä aikana on mahdollista saavuttaa vatsalihakset.

Harjoitukset painonpudotukseen vatsassa ja sivuilla:
- polvennostimet yhdensuuntaisissa tangoissa;
- fitballin kiertäminen;
- pyöräilyliikkeet makuuasennosta;
- polvien nostaminen ripustusasennosta seinätankoihin;
- rypistää käsiäsi ja vartaloasi nostamalla.

Harjoituksia aloittelijoille

1. Crunch jalkojen nostolla

Tavoitteena on lehdistö

Makaa selällesi jalat koukussa (jalat lattialla, lantion leveydellä). Aseta kätesi pään taakse. Samanaikaisesti nosta päätä, niska ja hartiat ja ojenna vasen jalkasi 30-60 cm lattiasta. Pidä 5 sekuntia. Toista oikealla jalalla. Tee 20 rutistelua vuorotellen.

2. Kallistuu sivulle

Kohde - hartiat, ydin, vinot

Seiso jalat hartioiden leveydellä, polvet koukussa, pidä isoa vesipulloa pään yläpuolella ja pidä hartiat alhaalla. Nojaa hieman eteenpäin ja oikealle. Pidä 2 hengitystä. Palaa alkuasentoon. Toista vasemmalla puolella. Tee 10 toistoa vuorotellen.

3. Sormiminen

Tavoitteena on lehdistö

Makaa selällesi, kädet sivuillasi, kämmenet alaspäin, polvet koukussa 90 astetta, pohkeet lattian suuntaisesti. Kosketa vasenta isovarpaasi hitaasti vatsalihaksia käyttäen. Nosta jalkaa, toista oikealla jalalla. Tee 25 toistoa vuorotellen jalkoja.

Harjoituksia keskitasolle

1. Ristikkäin

Tavoite - vatsat, vinot

Makaa selällesi. Taivuta oikea polvi. Laittaa vasen käsi vasemmassa reidessä, kämmen alaspäin. Nosta vasenta jalkaasi ja käytä oikeaa kättäsi vasempaan isovarpaasi kohti kiertäen ristikkäin. Ota aloitusasento. Tee 12 toistoa. Vaihda puolta, toista.

2. Polven nosto

Kohde - olkapäät, vatsat

Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, paina vatsalihaksia ja pidä vesipulloa molemmissa käsissä. Nosta vasenta polvea laskeessasi käsiäsi, kunnes polvi koskettaa pulloa. Laske polvi ja nosta kädet ylös. Toista oikealla puolella. Tee 10 toistoa vuorotellen.

3. Fab Four

Kohde - kädet, jalat

Makaa selällesi, nosta jalat ylös. Nosta kädet olkapäiltäsi. Kiinnitä vatsalihaksesi ja laske vasen käsi ja oikea jalkasi lattiaa kohti kumartumatta tai nostamatta olkapäitäsi. Palaa alkuasentoon. Vaihda puolta ja toista.

Edistyneet harjoitukset

1. Istuva rutistus

Kohde - triceps, vatsalihakset

Istu jalat yhdessä, polvet koukussa, vatsat kiinni. Aseta kätesi ristiluullesi. Paina kämmenilläsi, nojaa taaksepäin, suorista jalat. Toistaa. Tee 20 toistoa.

2. Standing Twist

Kohde - olkapäät, kädet, vinot

Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa ja pidä isoa vesipulloa edessäsi molemmin käsin. Nosta hitaasti vasenta jalkaasi samalla kun tasapainotat oikealla. Paina vatsalihaksesi ja käänny oikealle. Toista 15 kertaa. Laske jalkasi, vaihda puolta, toista.

3. Roll-up

Tavoitteena on lehdistö

Makaa selällesi jalat koukussa, jalat lantion leveydellä toisistaan. Pitää vesipulloa molemmissa käsissä päänsä yläpuolella. Nosta ylävartaloasi matolta pitäen kädet suorina pään yläpuolella, polvet koukussa ja jalat tukevasti matolla. Ota istuma-asento selkä suorana. Mene takaisin. Tee 10 toistoa.

Muuten! Muista, että salilla on parempi keskittyä vapaisiin painoihin ja kehonpainoharjoituksiin. Älä hurahdu kuntokoneisiin, ne ovat monissa tapauksissa hyödyttömiä!

Älä myöskään unohda harjoittelua" tyhjiö", mikä saa vatsan kiinteeksi.

Tekniikka:

On parempi tehdä tyhjiö kahdesti päivässä. Kerran aamulla ennen aamiaista ja toisen kerran illalla kaksi tuntia ennen ateriaa. Keskimääräinen oppitunnin kesto on seitsemän minuuttia.

Harjoituksen suorittamiseksi vartalo voi ottaa kolme eri asentoa:

• makaa selällään. Tässä tapauksessa jalat ovat taivutettuina polvissa ja lepäävät lattialla
• seisomassa. Jalat hartioiden leveydellä, vartalo hieman eteenpäin kallistettu, kädet lepäävät jaloissa polvien yläpuolella
• polvillasi painottaen suoria käsiä.

Harjoitus alkaa syvällä uloshengityksellä. Sitten hengitystä pidätetään useita sekunteja, vatsa vedetään sisään ja vatsalihakset jännittyvät kaikin voimin.
Nyt sinun on hengitettävä hitaasti. Kun hengität ulos, toista harjoitus. Sinun on hengitettävä sisään nenäsi kautta ja uloshengitettävä suun kautta.

Ensimmäistä kertaa voit tehdä sen ilman hengitystä. Kuitenkin, kun hengität sisään ja ulos, sinun on vedettävä sisään ja täytettävä vatsasi. Jaksojen määrä kasvaa jokaisella harjoituksella. Voit aloittaa kolmella harjoituksella ja lisätä niitä sitten viiteentoista.

Saadaksesi nopeamman vaikutuksen vatsaan, sinun on harjoitettava koko kehon lihaksia. Esimerkiksi, jos teet kyykkyjä, rasvaa poltetaan paitsi vatsan alueella, myös muilla kertymisalueilla. Mitä monipuolisempia harjoituksia sisällytät harjoituksiin, sitä nopeammin poltat vatsan rasvaa.

Kiinteän vatsan onnistumisen salaisuus lyhyessä ajassa on oikea ravitsemus ja säännölliset monimutkaiset harjoitukset kokonaisille lihasryhmille.

Onko mahdollista pitää vatsat pitkään?

Muista: kaikki vatsavaivat voidaan ratkaista. Vatsalihakset eivät ole jänteitä, jotka menettävät kimmoisuuttaan voimakkaan venytyksen jälkeen. Lihakset pyrkivät saamaan takaisin kiinteensä, ne voivat palata takaisin.

Toinen ongelma on iho, joka on menettänyt sävynsä. Nuorella iällä iho kiristyy helposti laihdutuksen tai synnytyksen jälkeen, se on elastinen, kuin benji. Mutta aikuisiässä iho menettää kimmoisuutensa eikä pysty kiristämään itseään. Myös sidekudos, lihaksia ympäröivä faski, voi myös menettää kimmoisuuttaan.

Mutta on myös hyviä uutisia. Vahvojen vatsalihasten rakentaminen tukee jänteitä ja sidekudosta. Tämä tarkoittaa, että harjoittelu auttaa, vaikka jänteet olisivat jännittyneet. Mikä muu auttaa? Muista aina paino: vedä vatsasi sisään, työnnä pakarat ja rintakehä ulos, laske hartiat alas. Tämä pitää lihakset virkeinä ja tämä asento on myös mukavampi selälle.

Asianmukainen ravitsemus

Ilman oikeaa ravintoa mikään fyysinen harjoittelu ei voi tuoda toivottua tulosta. Saavuttaaksesi tavoitteen mahdollisimman lyhyessä ajassa, sinun on laadittava oikea ruokavalio ravitsemus. Harjoituksen tehokkuus ja rasvanpolttonopeus riippuvat suoraan tästä.

Maailman terveysjärjestö suosittelee vähentämään kalorien saantia 200 kcal:sta 500 kcal:iin verrattuna tavalliseen kulutukseen. Ihmisten, jotka eivät harjoita intensiivistä fyysistä työtä, tulisi kuluttaa 1,5-2000 kcal. Lue lisää.

Tärkeimmät vinkit ruokavalion luomiseen ovat runsaasti vitamiineja ja kuitua sisältävien elintarvikkeiden syöminen. Ruokalistalla tulee olla aktiivisia biologisia komponentteja sisältäviä tuotteita. On välttämätöntä sisällyttää ruokavalioosi viljat, vihannekset, hedelmät, yrtit ja pähkinät. Samalla sinun on vähennettävä sokerin, leivonnaisten ja pastan kulutusta.

Ruokaa kulutettaessa on jatkuvasti muistettava, että ylimääräinen rasva ei käytä elimistöä millään tavalla, vaan se kerääntyy edelleen rasvakertymien muodossa. Liikapainon pudottamiseksi sinun on jatkuvasti ylläpidettävä kehossa pientä energiavajetta.

Kardioharjoitukset

Yksi tehokkaista tavoista poistaa vatsan rasvaa on. Ohjaaja suosittelee niiden tekemistä tyhjään vatsaan (BCAA-annoksen juomisen jälkeen) tai 30 minuutin voimaharjoittelun päätteeksi sykemittauksen ollessa 150-170 lyöntiä minuutissa.

Harjoittelun jälkeen sinun on otettava osa proteiinia - isolaattia tai BCAA-aminohappoja, ja vielä parin tunnin kuluttua syö annoksesi.

Suuren vatsan ongelman ratkaisemiseksi tehokkaammin on parasta hakea apua ammattiohjaajilta. Tämä auttaa sinua saavuttamaan tuloksia nopeasti ja vahingoittamatta terveyttäsi.

Lisää mielenkiintoisia asioita

Monet ihmiset tietävät, että vatsan rasvan menettäminen on erittäin vaikeaa ja vaatii paljon vaivaa. Suurin osa rasvasta, joka kerääntyy kehoon istumisen vuoksi ja huono ravitsemus, kerääntyy vatsaan.

Jokainen tietysti haluaa kauniin vartalon ja kiinteän vatsan; ja siellä on tehokkaita tapoja saavuttaa tämä. Vatsarasvan poistamisyritykset päättyvät kuitenkin monille epäonnistumiseen, koska lisäksi terveellinen dieetti ja erityisten voiteiden käyttö tätä varten sinun on tehtävä fyysisiä harjoituksia.Ne lisäävät energiankulutusta, ylläpitävät vatsalihasten kiinteyttä ja vahvistavat niitä.

Monet ihmiset sanovat, että heillä ei ole aikaa käydä kuntosalilla. Mutta vatsalihasten harjoituksia voidaan tehdä kotona.

Tarjoamme kuusi tällaista harjoitusta

1. Crunch

"Crunch"-nimisen harjoituksen avulla voit ylläpitää vatsalihasten sävyä ja poistaa rasvapoimuja, jotka pilaavat vyötärön ulkonäköä.

Kuinka tehdä se?

• Makaa kasvot ylöspäin joogamatolla jalat koukussa.
• Aseta kätesi pään taakse ja nosta olkapäät noin 40° yrittäen ylläpitää normaalia hengitystä.
• Tee kaksikymmentä-kolmekymmentä toistoa pysähtymättä, lepää 30 sekuntia ja tee vielä kaksi tällaista harjoitussarjaa.
• Kun sinusta tulee joustavampi, tee viisi sarjaa tätä harjoitusta.

2. Vartalon sivuttaisnosto

Tämä harjoitus auttaa polttamaan rasvaa vyötärön sivuilla ja vaatii riittävää kestävyyttä ja keskittymistä.

Kuinka tehdä se?

• Makaa kyljelläsi, jalat ojennettuna.
• Aseta toinen käsi lattialle ja toinen käsi pään päälle niin, että sen asento muistuttaa kolmiota.
• Nosta ylävartaloasi ojentamalla kyynärpäätäsi vyötäröäsi kohti.
• Tee kahdeksasta kolmeenkymmentä toistoa, lepää 30 sekuntia ja tee vielä kaksi sarjaa (yhteensä kolme harjoitussarjaa).
• Käänny toiselle puolelle ja toista harjoitus toiselle puolelle.

3. Lankku

Lankuksi kutsuttu harjoitus on kestävyysharjoitus, joka pakottaa lähes kaikki lihasryhmät toimimaan.

Oikein tehtynä se vahvistaa alaselkää, pakaroita, jalkoja ja tietysti vatsalihaksia.

Kuinka tehdä se?

• Makaa kasvot alaspäin matolle ja nosta vartaloasi käsivarsien ja varpaiden varassa.
• Selän tulee olla suora, olkapäät kyynärpäiden yläpuolella ja pakarat hieman koholla.
• Pysy tässä asennossa 30-40 sekuntia, lepää vähän ja toista harjoitus kolme kertaa.
• Yritä tehdä tämä harjoitus, kuten edellinen, joka päivä. Silloin voimakestävyys kasvaa ja voit pidentää harjoitusaikaa minuuttiin tai kahteen.

4. Jalkojen sivuliikkeet

Tämä harjoitus harjoittelee vatsan, pakaroiden ja jalkojen lihaksia. Yritä tehdä se huolellisesti ja lisää intensiteettiä vähitellen.

Kuinka tehdä se?

• Makaa vasemmalla kyljelläsi, nojaa kyynärvarteen; polvien tulee olla taivutettuina 90 asteen kulmassa.
• Nosta oikeaa lantiota ja jalkaasi ojentamatta sitä.
• Laske lantiosi lattialle ja lepää muutama sekunti.
• Toista harjoitus 12 kertaa ja tee se toiselle puolelle.

5. V-kirjain

Monien vatsalihasten harjoitusten joukossa tämä on mielenkiintoinen harjoitus, joka vaatii tasapainoa ja fyysistä voimaa.

Kuinka tehdä se?

• Istu lattialle, kädet vartalon sivuilla. Nosta jalkojasi ojentamalla jalkojasi ja siirtämällä vartaloasi eteenpäin.
• Hyväksytty asema muistuttaa kirjainta "V". Tasapainon säilyttämiseksi nosta käsiäsi ja vedä niitä jalkojasi kohti.
• Sitten taivutamme kyynärpäämme 90º kulmaan ja liikutamme käsiämme edestakaisin muuttamatta asentoa.
• Yritä säilyttää tämä asento 40-60 sekuntia.

6. Klassinen vatsan harjoitus

Klassinen vatsalihasten harjoitus on jatkuvasti "muodissa". Se auttaa pitämään vatsalihakset virkeinä, vahvistaa niitä ja auttaa poistamaan vatsarasvaa.

Kuinka tehdä se?

• Makaa harjoitusmatolle, taivuta polviasi ja laita kädet pään taakse.
• Nostamatta jalkojasi tai pakaroitasi lattiasta, siirrä vartaloasi eteenpäin kohti polviasi.
• Tee 20 toistoa, lepää ja tee vielä kaksi harjoitussarjaa.

Mielenkiintoinen myös: Dream vyötärö: 6 yksinkertaista harjoitusta, jotka voidaan tehdä missä tahansa

Muista, että ei ole olemassa taikuutta, joka poistaisi vatsarasvasta parissa päivässä. Tämä on haaste, joka vaatii henkilöltä täyttä sitoutumista, kurinalaisuutta ja sinnikkyyttä. julkaistu

Suuri vatsa voi syntyä mahalaukun tilavuuden kasvun, ihonalaisen rasvakerroksen paksuuntumisen ja rasvan kertymisen seurauksena sisäelinten pinnalle. Useimmissa tapauksissa nämä prosessit tapahtuvat samanaikaisesti ja ovat seurausta huonosta ruokavaliosta ja ravitsemuksesta, vähäisestä fyysisestä aktiivisuudesta, hormonaalisesta epätasapainosta, psykoemotionaalisista häiriöistä sekä elinten ja kehon järjestelmien sairauksista. Tilannetta voi pahentaa perinnöllinen taipumus, joka ilmenee lipidireseptorien lisääntymisenä vyötärön alueella. Suuren vatsan ongelman ratkaisemisen on oltava kattava - on koottava yksilöllinen ohjelma fyysinen harjoittelu, ruokavalio, mukautetut elämäntavat.

TÄHDEN PAINONPUHDISTUSTARINOJA!

Irina Pegova järkytti kaikkia painonpudotusreseptillään:"Laihduin 27 kg ja laihdun edelleen, haudun vain yöllä..." Lue lisää >>

Harjoittelumenetelmä painonpudotukseen

Naisille ja miehille, jotka haluavat pudottaa vatsarasvaa harjoitteilla, mutta joilla ei ole mahdollisuutta treenata salilla, sopivat yksinkertaiset kehonpainotreenit. Ne voidaan suorittaa kotona ilman erikoislaitteita.

Harjoituskompleksin vyötärön alueen figuurivirheiden poistamiseksi ja rasvan poistamiseksi koko kehosta tulisi sisältää 3 tyyppistä kuormitusta:

1. 1. Tehokkaat harjoitukset vatsalihaksille.
2. 2. Perusharjoittelu kaikille tärkeimmille lihasryhmille.
3. 3. Sydänkuormitukset.

Neljä parasta harjoitusta lihaskorsetin pumppaamiseen vatsan alueella ovat vaakapalkki, tyhjiö, vääntäminen ja jalkojen nostot makuuasennosta:

Harjoittele	Toteutustekniikka	Kuva
Vaakasuora viiva	Työskentelee tehokkaasti vatsalihaksia aiheuttamatta lihaskudoksen liikakasvua. Tämä "Horizontal Plankin" -ominaisuus tekee siitä erityisen suositun tyttöjen keskuudessa, jotka haluavat poistaa rasvaa vyötäröltä ja samalla tehdä siitä mahdollisimman kapeaa. Suorittaaksesi harjoituksen sinun tulee makaamaan tasaiselle pinnalle kuvapuoli alaspäin, lepäämään kyynärpääsi ja jalkojasi lattialla, nostamaan keskivartaloasi ja vedä vatsaasi sisään. Kun olet kiinnittänyt vartalon yhdelle suoralle tasolle, sinun tulee pitää sitä, kunnes vatsalihaksissa ilmenee polttava tunne. Yleensä tämä kestää muutaman minuutin. Seuraavaksi sinun täytyy levätä 60-75 sekuntia ja toistaa vaakasuora lankkuasento
Ryttyy	Harjoitus kuormittaa ensisijaisesti ylävatsalihaksia. Ruiskutuksen suorittamiseksi sinun on makaa selällään, ristiin kädet pään takana ja taivutettava jalkojasi polvissa. Otettuaan aloitusasennon, sinun tulee tehdä 15-20 nopeaa rintakehän nostoa ylöspäin lyhytamplitudisilla liikkeillä. Tässä tapauksessa lapaluiden tulisi nousta lattiasta enintään 10-15 senttimetriä. Aloittelijoiden suurin virhe on se, että he nostavat vartaloaan supistamalla lantion ja alavatsan lihaksia. Suorittaaksesi sen oikein, sinun on taivutettava vartaloasi vain rinnan alapuolella
Tyhjiö	"Tyhjiön" päätehtävänä on pienentää mahalaukun kokoa ja päästä eroon vaikeasti tavoitettavissa olevista rasvakertymistä vatsaontelon sisällä (vatsan rasva). Tämän harjoituksen suorittamiseen on kaksi päätyyppiä: istuma-asennosta ja seisoma-asennosta. Ensimmäinen vaihtoehto sopii paremmin naisille ja miehille, joilla on pieni vatsa ja joilla on jo hyvä urheilullinen koulutus. Toinen on aloittelijoille ja niille, joiden valtava vyötärö istuma-asennossa ei anna heidän pitää vatsaansa "sisään". Tyhjiö suoritetaan näin: seisoma-asennosta, sinun on levitettävä jalat hartioiden leveydelle, laskettava kädet vartaloa pitkin (tai ristissä ne pään takaosassa), kallistaa vartaloasi hieman eteenpäin, vedä vatsa sisään suurimmalla voimalla ja pidä sitä tässä tilassa 1-2 minuuttia. Lähestymisten lukumäärän tulee olla vähintään 3 ja niiden välillä on noin 60 sekuntia tauko. Tyhjiö on suositeltavaa harjoituksen lopussa
Jalkojen nostaminen makuuasennosta	Yksi tehokkaimmista vatsalihasten harjoituksista. Sen avulla on mahdollista pienentää vatsan rasvapoimujen kokoa lyhyessä ajassa (vain viikossa). Lähtöasento: makaa selälläsi, kädet vartaloa pitkin, jalat hieman koukussa polvissa. Sitä suoritettaessa on tärkeää noudattaa tekniikkaa: vartalon alaosan nostaminen tapahtuu supistamalla alempia vatsalihaksia, ei nivusalueella sijaitsevia lihaksia! Liike on toistettava 12-15 kertaa jokaisessa 3-4 lähestymistavassa. Lepo sarjojen välillä - 40-60 sekuntia

Kotona tehtyjä vatsalihasharjoituksia tulee edeltää perusteellinen lämmittely.

Jalkojen kiertämistä ja nostamista makuuasennosta ei suositella miehille ja naisille, joilla on erittäin suuri vatsa, eikä vastasyntyneille äideille 4-6 viikkoa synnytyksen jälkeen (6-8 viikkoa synnytyksen jälkeen). Keisarileikkaus). Tämä voi johtaa nyrjähdyksiin ja muihin vammoihin. Näille ihmisille on parempi ja turvallisempi käyttää vaakatasoa ja tyhjiötä vyötärön rasvan poistamiseksi.

Perusharjoitukset painonpudotukseen vyötärön alueella

Tehokkain koko kehon rasvaa polttava vaikutus on useampaa lihasryhmää samanaikaisesti harjoittava harjoittelu. Kotona nämä ovat pääasiassa kyykkyjä, hyppyjälkiä ja punnerruksia. Sen lisäksi, että ne kuluttavat paljon energiaa, ne lisäävät anabolisten hormonien (testosteroni, samotropiini) ja entsyymien tuotantoa. Nämä yhdisteet nopeuttavat aineenvaihduntaa ja nopeuttavat ylimääräisten kilojen poistamista.

Perusharjoitus	Toteutustekniikka	Kuva
Hyppääminen	Harjoituksessa käsitellään samanaikaisesti jalkojen, selän, vatsan ja pakaroiden lihaksia. Näin voit antaa korkean toiminnallisen kuormituksen koko keholle ja aktivoida rasvanpolttoprosesseja ongelma-alueilla. Hyppy suoritetaan seuraavasti: sinun tulee istua lattialla kyykkyasennossa, laittaa kädet vyötärölle tai venytellä edessäsi, vetää vatsa sisään, suoristaa selkä ja hypätä nopeasti ylös. Laskeutumisen tulee tapahtua välittömästi lähtöasentoon (kyykky). Sinun on toistettava hyppyjä 12-15 kertaa. Ensimmäinen lämmittelytapa suoritetaan epätäydellisellä amplitudilla, loput - kunnes vartalo on täysin laskettu. Lähestymisten määrä on noin 4.
Kyykky	Kotona tankon ja telineiden puuttuessa sinun on suoritettava kyykkyjä omalla painollasi korkealla intensiteetillä. Tätä varten on suositeltavaa lyhentää lepoaikaa lähestymisten välillä (enintään 40 sekuntia) ja lisätä toistojen määrää (jopa 20-25). Tekniikka on seuraava: seisoessasi tasaisella vaakasuoralla pinnalla, sinun tulee venyttää käsiäsi eteenpäin, suoristaa selkärankaa, vetää vatsa sisään ja hengittäessäsi laskea vartalo äärimmäiseen alaosaan (säärien välissä ei saa olla rakoa ja reisi). Hengittämällä syvään nosta vartaloasi jalkojen, pakaroiden ja selän lihaksilla. Lantioiden ja pakaroiden perusteelliseen harjoitteluun tarvittavien lähestymisten lukumäärä tulee suorittaa vähintään 5. Tässä harjoituksessa vatsalihakset ja vartalon ojentajat saavat myös merkittävän kuormituksen. Tätä positiivista vaikutusta voivat käyttää aikuiset miehet ja naiset sekä erittäin lihavat ihmiset, jotka eivät pysty tekemään rutistuksia ja jalkojen nostuksia suuren vyötärönsä vuoksi.
Punnerruksia	Kotona harjoitus suoritetaan lattialla ilman painoja (omalla painolla). Se mahdollistaa hartioiden, rintakehän ja käsivarsien kiinteyden, lisää kehon energiankulutusta tehden siten rasvanpolttoprosessista entistä intensiivisemmän. Tehdäksesi punnerrusta, sinun tulee maata lattialla ja ottaa aloitusasento: kämmenet ja jalat pitävät vartaloasi yhdessä tasossa, selkäsi on suora, vatsa on vedetty sisään. Nopealla (räjähdysmäisellä) vauhdilla suoritetaan 15-25 ylävartalon laskua ja nostoa, jonka jälkeen pidetään lepotauko (1,5 minuuttia) ja harjoitusta toistetaan vielä 4-5 lähestymistä.

Monien aloittelijoiden suuri virhe on halu poistaa ylimääräinen volyymi vatsasta ja sivuilta pelkän vatsaharjoituksen avulla. Tämä strategia on tehoton, koska on mahdotonta päästä eroon rasvasta paikallisesti pitkän ajan kuluessa: yhden kehon alueen painonpudotus täydentyy nopeasti jakamalla rasvaa uudelleen kehossa. Tästä syystä perusharjoitusten sisällyttäminen harjoitusohjelmaan on pakollista.

Aerobinen harjoitus

Kardioharjoitukset auttavat ylläpitämään sydämen, hormonijärjestelmän ja sisäelinten oikeanlaista toimintaa harjoitusohjelman aikana. Niiden hyöty on siinä, että matalan intensiteetin harjoittelun aikana raittiissa ilmassa tai salilla tapahtuu aktiivista rasvanpolttoa, solut kyllästyvät hapella, keskushermosto palautuu ja verisuonten ja sydänlihaksen elastisuus lisääntyy.

Parhaat aerobiset harjoitukset ovat:

• Lenkkeily.
• Kilpakävely.
• Uima.
• Voimistelu.
• Pyöräily, rullaluistelu.
• Urheilupelit.
• Pitkät kävelyt.

Sinun tulee tehdä kardiotreeniä vähintään 3 kertaa viikossa. Yhden oppitunnin kesto on 30-45 minuuttia.

Liikuntaa voidaan käyttää aerobisena harjoituksena. Voit tehdä sen kotona käyttämällä liikkeitä, kuten hyppynarua, käsivarsien heilauttamista (tai pientä käsipainoa), erilaista hankausta, nivelten ja nivelsiteiden irrottamista ja venytystä. On tehokasta harjoitella 30 minuuttia heräämisen jälkeen, kun olet juonut 1 lasillisen vettä. Se näyttää tältä:

• Maanantai: punnerruksia ja rutistuksia.
• Tiistai: lenkkeily.
• Keskiviikko. Kyykkyt ja jalkojen nousut makuuasennosta.
• Torstai: uinti.
• Perjantai: hyppytakit ja vaakasuora lankku.
• Lauantai: aktiiviset urheilupelit tai pyöräily (rullaluistelu).
• Sunnuntai: fyysisen toiminnan täydellinen kieltäytyminen.

Vuorotellen voimaharjoittelun ja harjoituksen avulla voit viettää suuri määrä energiaa ja pysy vahvana ja valppaana koko viikon.

On mahdotonta menettää vatsan rasvaa harjoituksilla, jos et noudata ruokavaliota ja ruokavaliota harjoitusohjelman mukana. Jotta harjoittelusta saataisiin positiivisia tuloksia, sinun tulee noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota. Ruokalistan pohjana tulee olla kala, kana, raejuusto, raa'at vihannekset ja pähkinät. On välttämätöntä noudattaa murto-aterioita - voit lisätä aineenvaihduntaasi, jos syöt ruokaa 7-8 kertaa päivässä.

Erilaiset psykologiset käytännöt auttavat myös päästä eroon rasvasta sivuilla ja vatsassa. Suurin osa harjoittelun keskeyttämisestä "puolessa välissä" tulokseen on seurausta emotionaalisista murtumisista, motivaation ja sisäisen henkisen voiman katoamisesta pakottaa itsesi nousemaan sohvalta ja aloittamaan harjoituksen. Voit torjua tätä ongelmaa automaattisen koulutuksen, meditaation ja joogan avulla.

Ja vähän salaisuuksista...

Erään lukijamme, Inga Ereminan, tarina:

Minua masensi erityisesti painoni; 41-vuotiaana painoin jopa 3 sumopainijaa yhteensä, eli 92 kg. Kuinka poistaa ylipaino täysin? Kuinka selviytyä hormonaalisista muutoksista ja liikalihavuudesta? Mutta mikään ei turmele tai saa ihmistä näyttämään nuoremmalta kuin hänen vartalonsa.

Mutta mitä voit tehdä laihtuaksesi? Laserrasvaimuleikkaus? Sain selville - vähintään 5 tuhatta dollaria. Laitteistotoimenpiteet - nestekaasuhieronta, kavitaatio, RF-nosto, myostimulaatio? Hieman edullisempi - kurssi maksaa 80 tuhannesta ruplasta ravitsemusasiantuntijan kanssa. Voit tietysti yrittää juosta juoksumatolla, kunnes tulet hulluksi.

Unohda litteä vatsa -dieetit, "pienet temput" ja muu hölynpöly vatsarasvasta pääsemiseksi eroon. Tässä tositarina ja tehokkaita vinkkejä, jotka auttavat sinua pääsemään eroon siitä ikuisesti.

Tiesitkö, että tietyt kehosi rasvasolut ovat erittäin vastustuskykyisiä mobilisoitumiselle ja polttamiselle?

Oletko kuullut, että näillä rasvasoluilla on tapana kerääntyä vatsaan, reisiin ja myös itse reisiin?

Tiesitkö, että on olemassa useita tieteellisesti tukemia ruokavalioita, harjoituksia ja lisäravinteita, jotka voivat auttaa sinua menettämään rasvaa lopullisesti?

Kuvittele, että sinulla on kapea vyötärö ja muotoillut vatsat ympäri vuoden.

Kuvittele, ettet enää näe outoja ruokavalioita tai uuvuttavia harjoituksia, jotka vain tuottavat sinulle pettymyksen tuloksiin.

Kuvittele tietäväsi, mitkä lisäravinteet on tieteellisesti todistettu auttavan sinua laihduttamaan ja mitkä ovat rahan haaskausta.

No, sinun ei tarvitse kuvitella mitään, koska aion puhua siitä kaikesta tässä artikkelissa.

Vain 15 minuutissa tiedät, miksi vatsan rasvasta eroon pääseminen on niin vaikeaa ja mitä sinun on tehtävä, jotta se häviää lopullisesti.

Joten, katsotaanpa ensin, mikä tekee vatsan rasvasta erilaisen kuin muiden kehon osien rasva.

Jos et pääse eroon vatsarasvasta, älä huoli...

• Sinulla ei ole ongelmia genetiikan kanssa;
• Sinun ei tarvitse tehdä erityisiä harjoituksia;
• Hormonisi ovat todennäköisesti kunnossa;
• Et syö "vääriä" ruokia (kyllä, sokeri ei ole ongelma!);
• Sinun ei tarvitse luopua hiilihydraateista;

Itse asiassa voisit noudattaa "gurun" neuvoja vatsarasvan pudottamiseksi... tehdä tiettyjä harjoituksia Internetistä ... leikata hormoneja tukkivia ruokia ... leikata pois kaikentyyppisiä sokeria.... noudata surullista vähähiilihydraattista dieettiä...

...enkä koskaan pääse eroon rumasta vatsarasvasta loppuelämäni ajaksi.

Tosin sen ei pitäisi olla niin.

Riippumatta genetiikastasi ja hormoneistasi, sinä sinä pystyt sinulla on ohut, muotoiltu vatsa, josta unelmoit. Ja se voi olla helpompaa kuin luulit, jos tiedät tarkalleen mitä olet tekemässä ja miksi.

Ja tämä tieto alkaa ymmärtämällä, kuinka "rasvanpolton" fysiologia todella toimii.

Kun puhumme "rasvanpoltosta", puhumme 2-osaisesta prosessista: lipolyysi Ja hapettumista.

Lipolyysi on prosessi, jossa rasvasolut vapauttavat varastoituneita energiamolekyylejä (rasvahappoja) vereen, ja hapetus on prosessi, jossa solut käyttävät (tai "polttavat") näitä rasvahappoja.

Pääasiallinen tapa stimuloida lipolyysiä on adrenaliinin ja norepinefriinin tuotanto, jotka tunnetaan ns. katekoliamiinit.

Nämä aineet pääsevät verenkiertoon, kulkeutuvat rasvasoluihin ja kiinnittyvät tiettyihin pisteisiin, jotka tunnetaan nimellä reseptorit.

Rasvasoluihin kiinnittyessään katekoliamiinit vapauttavat näihin soluihin varastoituneita rasvahappoja. Muut solut voivat sitten käyttää näitä rasvahappoja energialähteenä.

Useimmat ihmiset eivät tiedä, että kaikki rasvasolut eivät ole samanlaisia. Jotkut solut reagoivat hyvin katekoliamiineihin ja jotkut eivät.

Jos olet ollut dieetillä jonkin aikaa, olet kokenut tämän. Tietyt kehosi alueet, kuten rintakehä, käsivarret ja kasvot, laihtuvat nopeasti, mutta toiset, kuten vatsa, kyljet ja reidet, eivät näytä muuttuvan ollenkaan.

Suurin syy on yksi yksinkertainen tosiasia...

Rasvasolut sisältävät kahden tyyppisiä katekoliamiinireseptoreita, jotka ovat täysin vastakkaisia ​​funktioissaan.

Nämä tunnetaan alfa- ja beeta-reseptoreina, ja vaikka niiden fysiologia on melko monimutkainen, se tiivistyy tähän: alfa-reseptorit estävät lipolyysiä ja beeta-reseptorit laukaisevat sen.

Siten rasvasolut, joissa on suuri määrä beeta-reseptoreita, mobilisoituvat suhteellisen helposti, kun taas solut, joissa on suuri määrä alfa-reseptoreita, eivät.

Tästä syystä, kun olet rasvaa polttavalla ruokavaliolla, näet nopeita tuloksia kehon alueilla, kuten rinnassa, käsivarsissa ja kasvoissa, mutta lähes mitään ei tapahdu muilla alueilla, kuten vatsassa, sivuilla ja reisissä.

Yksi tärkeimmistä syistä, miksi rasva tietyillä alueilla (kuten vatsassa) on niin itsepäinen, on se, että rasvasolut itsessään ovat hyvin vastustuskykyisiä mobilisaatiolle, mikä tarkoittaa, että ne sisältävät paljon enemmän alfa-reseptoreita kuin beeta-reseptoreita.

Joten nyt kun tiedät, miksi vatsarasva pysyy paikallaan niin kauan, katsotaanpa joitain strategioita sen lyömiseksi.

5 suurinta myyttiä vatsarasvan menettämisestä

Jos googletat "miten päästä eroon vatsarasvasta", luet aiheesta paljon hölynpölyä.

On parempi kiinnittää huomiota seuraaviin seikkoihin.

• Vatsarasvasta ei pääse eroon suoraan.

Mikään määrä rutistuksia, lankkuja tai muita harjoituksia ei polta vatsarasvaa.

• Ei ole olemassa erityisiä ruokia, jotka auttaisivat tai estäisivät tätä prosessia.

Se ei ole korkea glykeeminen, "prosessoitu" tai maitotuotteet, jotka saavat vatsa kasvamaan, eikä mikään määrä "terveellistä rasvaa" auta.

• Ongelma ei ole ruokailutiheys.

Pienten aterioiden syöminen usein koko päivän ei "käynnistä aineenvaihduntaa", eikä pienempien aterioiden syöminen harvemmin ja suurempina annoksina aseta kehoasi "nälkätilaan".

• Yöllä syömisellä ei myöskään ole väliä.

Suurimman osan päivittäisistä kaloreistasi kerralla tai toisella kuluttaminen ei vaikuta painonpudotukseen tai kehon koostumukseen.

• Stressi ei liity asiaan mitenkään.

Stressi voi edistää käyttäytymistä, joka johtaa painonnousuun, mutta ei voi suoraan aiheuttaa sitä hormonaalisen epätasapainon tai muun prosessin kautta.

Kuinka päästä eroon rasvasta mahassa ja sivuilla: mitä sinun pitäisi tehdä?

Onneksi vatsan rasvan menettäminen on paljon helpompaa kuin monet ihmiset kertovat sinulle. On vain 2 asiaa, jotka sinun on tiedettävä saadaksesi tämän tehtyä lopullisesti.

1. Sinun on vähennettävä kehon kokonaisrasvaprosenttia.

Kaikki todella riippuu tästä.

Vähennä kehon rasvatasoa 10 prosenttiin (miehillä) ja 20 prosenttiin (naisilla), ja suurin osa vatsan rasvasta katoaa.

1. Voit käyttää tiettyjä ruokavalioita, harjoituksia ja lisäravinteita mobilisoidaksesi ja polttaaksesi vatsarasvaa nopeammin.

Muista ensimmäinen kohta, kaikki mitä teet nopeuttaaksesi yleistä rasvanpudotustasi nopeuttaa myös vatsan rasvan menetystä.

On kuitenkin olemassa muutamia erityisiä asioita, joita voit tehdä auttaaksesi kehoasi pääsemään paremmin rasvaan, mukaan lukien vatsarasva, ja pääsemään niistä eroon.

Yhdistä molemmat strategiat (kiihdyttää rasvanpolttoa ja parantaa rasvasolujen mobilisaatiota) ja saat erittäin tehokkaan ohjelman päästä eroon itsepäisestä vatsarasvasta.

Esimerkkinä tässä tuoreet tulokset. Aloitin noin 10-11 % rasvasta:

Kuten näette, minulla oli melkoinen määrä rasvaa alemmissa vatsalihaksissani ja vinoissani.

Noin 10-11 viikon harjoittelun jälkeen, mistä puhun, kehon rasvapitoisuus oli noin 6 %.

Kuten näette, en ole menettänyt käytännöllisesti katsoen yhtään lihasmassaa, ja ydinni on tullut selkeämmäksi.

Joten nyt puhutaan siitä, kuinka tämä voidaan tehdä.

5 todistettua tapaa pudottaa vatsarasvaa nopeasti

Kuten tiedät, on kaksi päätapaa, joilla voit menettää vatsan rasvaa nopeammin:

1. lisää nopeutta, jolla poltat rasvaa kokonaisuutena;

1. auttaa kehoa mobilisoimaan rasvasoluja paremmin alfa-reseptoreiden avulla.

Tiedän 5 erilaista tieteellisesti todistettua tapaa tehdä tämä. Puhutaanpa jokaisesta niistä.

1. Käytä kohtalaista kalorivajetta

Kun laihdutat laihduttaaksesi rasvaa, sinun tulee pyrkiä polttamaan rasvaa mahdollisimman nopeasti säilyttäen samalla lihakset ja terveys.

Se, kuinka hyvin teet tämän, riippuu pääasiassa kalorivajeesi koosta.

Eli pieni 5-10 prosentin alijäämä antaa pienen ja hitaan tuloksen verrattuna 20-25 prosentin alijäämään.

Kysymys on kuitenkin siitä, kuinka suuri tämän vajeen tulee olla, ennen kuin sinulla on ongelmia nälän ja lihasten menettämisen kanssa.

On olemassa useita tutkimuksia, jotka voivat auttaa selventämään tätä ongelmaa.

Jyväskylän yliopiston tutkijoiden tekemässä tutkimuksessa huippuyleisurheilijoita (hyppääjiä ja pikajuoksijia, joiden kehon rasvapitoisuus on = ˂10 %) pyydettiin rajoittamaan kalorien saantiaan 4 viikon ajan rasvan pudottamiseksi.

Kaikki osallistujat harjoittelivat tavanomaisen aikataulunsa mukaisesti ja söivät proteiinipitoista ruokavaliota. Ensimmäisen urheilijaryhmän kalorivaje oli ≈12 % ja kuluttivat noin 300 kaloria vähemmän kuin polttivat. Toinen ryhmä urheilijoita säilytti ≈24 prosentin alijäämän kuluttaen 750 kaloria vähemmän kuin polttivat.

Neljän viikon kuluttua ensimmäisen ryhmän osallistujat olivat menettäneet hyvin vähän rasvaa ja lihaksia, kun taas toisen ryhmän osallistujat olivat menettäneet keskimäärin 1,8 kg rasvaa ja hyvin vähän lihaksia.

Olen nähnyt samat tulokset kehossani ja monien tuhansien ihmisten ruumiissa, joiden kanssa olen työskennellyt.

Jos syöt tarpeeksi proteiinia, teet voimaharjoittelua edistääksesi rasvanpudotusta ja pidät kardiotreenin minimissä, voit turvallisesti ylläpitää 20-25 % kalorivajetta maksimoimalla rasvan menetyksen ja minimoimalla lihashäviön.

Itse asiassa väittäisin, että tällainen lisääntynyt alijäämä on välttämätön, jotta voit jatkaa rasvanpudotusta samalla, kun olet laihempi ja edistyy yhä enemmän itsepäisen rasvan torjunnassa. Joten älä pelkää kohtalaista kalorivajetta. Tämä voimakas työkalu työskennellessäsi maastossa.

2. Harjoittele tyhjään vatsaan

Jos olet koskaan etsinyt vinkkejä rasvan pudotukseen nopeammin – varsinkin kyljeltäsi, vatsaltasi ja reideltäsi – olet luultavasti lukenut tyhjällä vatsalla treenaamisesta.

Monien asiantuntijoiden mukaan harjoittelu tyhjään vatsaan on yksinkertainen mutta tehokas tapa lisätä kehosi polttaman rasvan määrää harjoituksen aikana.

Näissä sanoissa on totuutta, mutta kaikki ei ole niin yksinkertaista. Kuinka tyhjä vatsan pitäisi olla? Millaiset harjoitukset toimivat parhaiten? Mitä ovat negatiivisia puolia tämä lähestymistapa?

Ensimmäinen asia, joka sinun on ymmärrettävä, on, että ei riitä, että tunnet vatsasi olevan "tyhjä". Tämä ei takaa nopeampaa rasvanpolttoa.

Paaston harjoittelu auttaa kuitenkin laihduttamaan rasvaa nopeammin, mikä liittyy erilaisten rasvanpudotukseen vaikuttavien hormonien tasoihin, ei siihen, onko vatsasi tyhjä vai täynnä.

Tiedät, että ruoan nauttimisen jälkeen insuliinitasot nousevat ja alkavat hajota, imeytyä, käyttää ja varastoida ravinteita joka meni kehoon. Tämä tunnetaan nimellä "aterian jälkeinen" ("ateriaali" tarkoittaa "ravintoon liittyvää") tai "ruokittu" tila, joka voi kestää 2–6 tuntia tai enemmän riippuen siitä, kuinka paljon ja minkä tyyppisiä ruokia syöt.

Lopulta elimistö lopettaa ruoansulatuksen ja insuliinitasot putoavat matalalle, vakaalle perustasolle, jossa ne pysyvät seuraavaan ateriaan asti. Tätä kutsutaan "imeytymisen jälkeiseksi" tai "paastotilaksi".

Joka päivä kehosi liikkuu näiden kahden tilan välillä. Kun insuliinitasot ovat korkealla ja elimistö vielä sulattaa ruokaa, harjoitellaan harjoittelua. Harjoitus, joka suoritetaan, kun keho on lopettanut ruoansulatuksen ja insuliinitasot ovat laskeneet, on harjoittelua paastotilassa.

Ei ole mitään väärää treenata, kun olet syönyt. Kaikki harjoitukset polttavat energiaa, mikä tukee halua laihtua. Monet ihmiset eivät kuitenkaan tiedä, että paastotilassa harjoittelu tarjoaa useita ainutlaatuisia rasvanpolttoetuja.

1. Tutkimukset osoittavat, että paastoharjoittelu lisää sekä lipolyysiä että rasvan hapettumista.

Tämä tarkoittaa, että harjoituksen aikana, perusinsuliinitasoilla, keho pystyy paremmin mobilisoimaan ja polttamaan rasvaa kuin kohonneella insuliinitasolla.

2. Tutkimukset osoittavat, että veren virtaus vatsan alueelle lisääntyy paastotilassa, mikä auttaa polttamaan rasvaa tällä alueella.

Kuten tiedät, yksi itsepäinen rasvan ja erityisesti vatsan rasvan syistä on heikentynyt verenkierto näille alueille, ja paasto auttaa pääsemään eroon siitä.

Paastoharjoittelulla on kuitenkin suuri haittapuoli - se nopeuttaa lihasten hajoamista.

Tämä ei ole suositeltavaa, koska jos vahingoitat ja tuhoat liian monta lihassolua harjoituksen aikana, keholla ei ole aikaa korjata itseään ja saatat alkaa menettää lihasmassaa ajan myötä.

Toinen paastoharjoittelun haittapuoli on alentunut energiataso. Monet ihmiset huomaavat energian ja keskittymiskyvyn heikkenemistä harjoitellessaan paastotilassa, eivätkä siksi pysty ylläpitämään tavanomaista fyysistä intensiivisyyttään ja henkistä asennettaan.

Joten, kuten näet, tyhjään vatsaan treenaaminen on loistava tapa polttaa enemmän rasvaa. Se on hyvä rasvan nopeaan polttamiseen, mutta ei lihasmassan ylläpitämiseen.

Onneksi voit voittaa nämä negatiivit tehokkaiden lisäravinteiden avulla.

Voit pysäyttää lihasten menetyksen beeta-hydroksi-beeta-metyylibutyraatilla (tunnetaan myös nimellä HMB). Tämä aine muodostuu, kun keho imee aminohapon, kuten leusiinin, joka stimuloi suoraan proteiinisynteesiä.

Hydroksimetyylibutyraatti tai HMB beeta-hydroksi beeta-metyylivoihappo) on orgaaninen happo, joka muodostuu ihmiskehossa leusiinin, joka on osa BCAA:ta, hajoamisen seurauksena. Hydroksimetyylibutyraatti voi olla hyödyllinen lihasmassan kasvattamisessa, leikkaamisessa ja painonpudotuksessa sekä kestävyyttä harjoittaville urheilijoille.
Lähde: http://sportwiki.to

HMB:tä ostetaan usein lihasten rakentamisen apuvälineeksi, mutta tutkimusten mukaan sen hyödyt ovat parhaimmillaan kyseenalaisia, ja käynnistyksessä on monia haittoja. Näin ollen en voi varmuudella sanoa sen vaikutuksesta lihasten kasvuun.

Yksi HMB:n etu on kuitenkin vakiintunut: se on erittäin tehokas antikatabolinen aine.

Se on siis hyvä estämään lihasten hajoamista, mikä tarkoittaa, että toivut nopeammin harjoituksista ja koet vähemmän lihaskipua (tämä vapaan hapon muoto on erittäin lupaava tässä suhteessa).

HMB ei myöskään vaikuta veren insuliinitasoihin, joten se ei häiritse paastotilaasi.

Kaikki nämä HMB:n ominaisuudet tekevät siitä erinomaisen lisäaineen käytettäväksi paastoharjoittelussa.

Sen antikatabolinen vaikutus ja vähäinen vaikutus insuliiniin tarkoittavat, että saat kaikki paastoharjoittelun edut ilman lihasten menettämiseen tai insuliinin tuotantoon liittyviä ongelmia.

On myös syytä huomata, että HMB on parempi kuin leusiini estämään lihasten hajoamista, koska se on antikatabolisempaa kuin leusiini.

Tämä tarkoittaa myös, että HMB on tehokkaampi kuin BCAA, koska BCAA luottaa leusiiniin saavuttaakseen antikatabolisen vaikutuksensa (isoleusiini ja valiini ovat tässä suhteessa erittäin heikkoja).

Kliinisesti tehokas HMB-annos on 2-3 g.

3. Tee korkean intensiteetin kardioharjoituksia

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on harjoitusmenetelmä, jossa vuorottelet lähes maksimaalisen intensiteetin jaksoja matalan intensiteetin palautumisen kanssa.

Idea on yksinkertainen: korkean intensiteetin jaksoissa työnnät niin lujaa kuin pystyt, ja matalan intensiteetin jaksoissa yrität vetää henkeä valmistautuessasi seuraavaan.

HIIT-harjoittelun ydin on, että se polttaa rasvaa tehokkaammin kuin perinteinen kardiotreeni jatkuvasti alhaisella intensiteetillä.

Esimerkiksi Länsi-Ontarion yliopiston tutkijoiden tekemässä tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset polttivat enemmän rasvaa suorittamalla 4–6 30 sekunnin sprinttiä (lepäämällä 4 minuuttia) verrattuna 60 minuutin kävelyyn kaltevalla juoksumatolla. pöytäkirja.

Matemaattisesta näkökulmasta tämä on erittäin vaikuttava. 17-27 minuuttia HIIT-harjoitusta polttaa enemmän rasvaa kuin 60 minuuttia tavallista kardioharjoitusta. Tämä ei ole sattumaa, koska samat tulokset on löydetty monista muista tutkimuksista.

Tieteellä on selkeä vastaus: jos tavoitteesi on polttaa mahdollisimman paljon rasvaa lyhyt aika, niin HIIT-koulutus on oikea tapa tehdä se.

Vaikka tämän prosessin tarkat mekanismit eivät ole vielä täysin selvillä, tutkijat ovat tunnistaneet useita tekijöitä. Tutkimukset osoittavat, että HIIT-koulutus:

• Lisää aineenvaihduntaa 24 tunnin kuluessa;
• Parantaa lihasten insuliiniherkkyyttä, mikä auttaa kehoa paremmin imemään ja käyttämään ruokaa (eikä varastoimaan sitä rasvana);
• Lisää lihasten kykyä polttaa rasvaa energiaksi;
• Nostaa kasvuhormonin tasoa, mikä auttaa pääsemään eroon rasvasta;
• Säilyttää katekoliamiinien tason, aineet, jotka mobilisoidaan polttamaan rasvaa;
• Vähentää ruokahalua harjoituksen jälkeen, mikä auttaa estämään ylensyöntiä.

Lisäksi, jotta HIIT-harjoitukset olisivat tehokkaita, ne eivät saisi kestää yli 20-25 minuuttia, ja lyhyet kardioharjoitukset auttavat ylläpitämään lihaksia ja voimaa paremmin.

Jos haluat oppia lisää tehokkaan HIIT-harjoittelun luomisesta, lue tämä artikkeli.

4. Nosta raskaita painoja

Jos tunnet työni, tiedät, että kannatan perusharjoituksia raskailla painoilla.

Tämäntyyppisellä harjoittelulla on kaksi suurta etua rasvanpolton kannalta.

1. Tämä auttaa ylläpitämään voimaa kalorivajeessa, mikä puolestaan ​​auttaa säilyttämään lihaksia.

1. Tämä nostaa dramaattisesti perusaineenvaihduntaasi useiden päivien ajan jokaisen harjoituksen jälkeen, ja tutkimukset osoittavat, että tämäntyyppinen harjoittelu voi polttaa satoja enemmän kaloreita verrattuna harjoitteluun kevyillä painoilla.

Toinen raskailla painoilla suoritettujen yhdistelmäharjoitusten etu on, että useimmat ihmiset pitävät näitä harjoituksia nautinnollisempia kuin korkean toiston harjoitukset, mikä tarkoittaa enemmän edistymistä pitkällä aikavälillä.

5. Ota todistetusti rasvanpoltto lisäravinteet

Lisäravinteet eivät ole avain rasvanpudotukseen, mutta jos yhdistät ne... asianmukainen ravitsemus ja harjoittelu, voit nopeuttaa tätä prosessia merkittävästi.

Tässä on luettelo käyttämistäni ja suosittelemistani rasvanpolttolisistäni.

Kofeiini

Miljoonat ihmiset eivät voi tuntea oloaan virkeäksi ilman aamukahvia, mutta tällä voimakkaalla aineella on paljon enemmän etuja.

Kofeiini auttaa painonpudotuksessa lisäämällä kehon päivän aikana käyttämän energian määrää sekä lisäämällä voimaa, parantamalla lihaskestävyyttä ja anaerobista suorituskykyä.

Tutkimus on osoittanut, että saavuttaa parhaat tulokset Kofeiini tulee ottaa tablettien tai jauheiden muodossa, mutta sinun on oltava varovainen, jotta et kehitä toleranssia sille.

Henkilökohtaisesti saan kofeiinikorjaukseni harjoittelua edeltävästä lisäravinteestani PULSE, joka sisältää myös kliinisesti tehokkaan annoksen neljää muuta treeniä tehostavaa ainesosaa:

Yohimbine

Yohimbine on uute yhdestä afrikkalaisista kasveista, yohimbesta.

Tutkimukset osoittavat, että johimbiini voi nopeuttaa rasvanpolttoa estämällä alfa-reseptorien toiminnan rasvasoluissa.

Tämän ansiosta keho voi nopeasti vähentää rasvavarastoja, mikä tarkoittaa, että sinusta tulee ohuempi ja poltat niin sanottua "itsepäistä" rasvaa.

Vaikka johimbiinilla on pieni erikoisuus: kohonneet insuliinitasot vähentävät sen rasvaa polttavaa vaikutusta. Jos haluat saada kaikki hyödyt yohimbiinin ottamisesta, ota se harjoitellessasi paastotilassa.

kuitenkin hyödyllisiä ominaisuuksia Yohimbinen edut eivät lopu tähän. Se tekee enemmän kuin vain auttaa sinua polttamaan rasvaa nopeammin.

Tutkimukset osoittavat, että johimbiini parantaa ja pidentää suorituskykyä ja on myös tehokas fyysisen väsymyksen torjunnassa.

Kun käytät harjoittelua edeltävää lisäravintoa, joka on erityisesti suunniteltu maksimoimaan rasvan menetys paaston harjoittelun aikana, nopeuttaa prosessia.

Mitä rasvanpolttoaineet tekevät?

Se auttaa polttamaan rasvaa kolmella eri tavalla:

• lisää dramaattisesti aineenvaihduntaa;
• tehostaa kehossa tuotettujen rasvaa polttavien aineiden vaikutusta;
• lisää kylläisyyden tunnetta syömisen jälkeen.

Monet yritykset yrittävät myydä rasvanpolttimia tekemällä vaikutelman siltä, ​​että rasvanpudotusprosessi on liian monimutkainen.

He puhuvat rasvan hapettumistason lisäämisestä, lihasmassan säilyttämisestä, kilpirauhasen tukemisesta, termogeneesin stimuloinnista, rasvan varastoimiseen liittyvien entsyymien estämisestä, rasvan menetystä aiheuttavien entsyymien stimuloinnista, hormoni- ja välittäjäainetasojen manipuloinnista, vedenpidätyksen vähentämisestä, ravinteiden imeytymisen parantamisesta ja paljon muuta. ystävä.

Kyllä, nämä ovat kaikki rasvanpudotuksen näkökohtia, mutta tämäntyyppinen markkinointi on yritys sokeuttaa sinut terminologialla ja näennäistieteellisillä puolitotuuksilla siinä toivossa, että hyväksyt väitetyt edut nimellisarvolla.

Kuinka nopeuttaa vatsan rasvanpolttoa?

Kun kuuntelet, mitä tiede sanoo rasvanpolttoprosessista, huomaat, että on vain kolme tapaa nopeuttaa sitä merkittävästi:

1. Nosta perusaineenvaihduntaa

Aineenvaihduntanopeus on energian määrä, jonka kehosi käyttää päivän aikana, ja mitä enemmän sinulla on, sitä nopeammin voit laihtua.

Yksinkertaisesti sanottuna rasvanpoltto määräytyy kehon kuluttaman energian ja ruoan kautta kuluttaman energian välisen eron perusteella. Käytä enemmän energiaa kuin kulutat ja menetät rasvaa.

Vaikka on monia tapoja, jotka voivat auttaa nopeuttamaan aineenvaihduntaa, ne perustuvat lopulta yhteen (tai molempiin) seuraavista mekanismeista:

1. Stimuloi soluja tuottamaan enemmän energiaa hiilihydraateista ja rasvahapoista.

1. Vähentää soluenergiaa tuottavan prosessin tehokkuutta, mikä lisää kehon tarpeiden täyttämiseen tarvittavan energian "kustannuksia".

On monia tapoja manipuloida näitä prosesseja, ja PHOENIX käyttää tehokkaimpia menetelmiä.

Vähennä nälkää

Suurin syy dieettien epäonnistumiseen on se, että ihmiset eivät yksinkertaisesti pysty noudattamaan niitä tarpeeksi kauan. Halut muuttuvat himoiksi, ja lopulta tapahtuu uusiutuminen. Ja tilanteen korjaaminen vaatii päiviä tai jopa viikkoja kovaa työtä, jos se on todella käsistä.

Vaikka joidenkin ihmisten mielestä se on helpompaa, melkein jokainen kokee nälän tai himoa jossain määrin. On ihmisluonnetta tyydyttää toiveihisi tahattoman tai tahallisen ruoan puutteen jälkeen, ja olipa tällainen käyttäytyminen normaalia tai ei, se häiritsee tavoitteitasi.

Monien aineiden tiedetään vähentävän nälkää, kun taas toisten tiedetään lisäävän kylläisyyttä. Kun todistettujen lisäravinteiden yhdistelmää käytetään tehokkaasti, voit onnistuneesti vähentää näläntunnetta ja himoa ja saada kaiken irti ruokavaliostasi

Tee ruokavaliostasi nautinnollisempi

Haluan tehdä selväksi: vaikka kehosi parantaminen ruokavalion, liikunnan ja lisäravinteiden avulla voi muuttaa elämääsi paljon parempaan suuntaan, se ei ole niin helppoa.

Mikään pilleri tai jauhe ei anna sinulle tätä tulosta. Se vaatii kovaa työtä ja aikaa. Tässä on toinen syy, miksi ruokavaliot eivät onnistu: Ihmiset eivät halua tuntea epämukavuutta kaiken tämän läpikäymisestä.

Kuten nälän vähentämisessä, ruokavalion tekeminen nautinnollisempaa, ensisijaisesti parantamalla yleistä terveyttäsi, helpottaa ruokavalion noudattamista ja sen noudattamista.

Vaikka rasvanpolton mekaniikka ravintolisillä on laaja ja monimutkainen aihe, käytännön sovellus on edelleen yksinkertainen.

Toisin kuin monet yritykset uskovat, rasvanpolttoon osallistuvien proteiinien tai entsyymien suora stimulointi joko ei toimi tai sen ei ole osoitettu toimivan.

Rasvanpoltto on monimutkainen prosessi, joka tapahtuu koko kehossa, ja keskittymällä yksinkertaisiin, keskeisiin ja todistettuihin kohtiin kaikki muu aktivoituu ja toimii sen mukaisesti.

Henkilökohtainen ohjelmani vatsan rasvan pudottamiseksi

Se alkaa 25 % kalorivajeella, proteiinipitoisella ruokavaliolla sekä 4-5 tuntia voimaharjoittelulla ja 1,5-2 tuntia HIIT-harjoittelulla viikossa.

Tämä on resepti rasvan poistamiseen. Muista, että mikään lisäravinne ei auta sinua, jos et laihduta ja liiku.

Oma ravinto- ja harjoitusohjelmani rasvanpolttoa varten:

Ennen harjoittelua (paastotilassa)

Noin 10 minuuttia ennen tyypillistä aamutreeniä (noin 45 minuuttia heräämisen jälkeen) teen seuraavan:

• 1 annos rasvanpolttajaa
• 1 annos kofeiinia

Voimaharjoitteluni kestää noin 45-60 minuuttia, jota seuraa ensimmäinen ateria, joka sisältää noin 40 grammaa proteiinia ja 100 grammaa hiilihydraatteja.

Illallinen:

Syön kevyen lounaan salaattia ja kanaa, jotta voin olla takaisin paastotilassa klo 17.30, kun teen kardioni.

Jos söisin enemmän ruokia, jotka sisältävät suuria määriä hiilihydraatteja, olisi olemassa riski, että insuliinitasoni olisivat alhaisia, kun teen kardiotreeniä. Näin pelaan varman päälle ja syön pieniä annoksia.

En syö lounaalla rasvaa polttavia lisäravinteita.

On syytä huomata, että otan kauhallisen heraproteiinia noin klo 15.00, mikä antaa keholleni 2,5-3 tuntia aikaa sulattaa se ennen kardioharrastuksen aloittamista.

Noin 17.30 ennen kardioa

Noin 10 minuuttia ennen paastoanutta kardioa teen seuraavan:

• 1 annos ennen harjoittelua
• 1 annos rasvanpolttajaa
• 1 annos kofeiinia

Sitten teen HIIT-kardioa 25 minuuttia makuupyörällä ja syön illallisen. Noin tunti ennen nukkumaanmenoa syön noin 40 grammaa proteiinia.

Tehdään yhteenveto vatsarasvan polttamisesta

Miljoonat ihmiset kamppailevat vatsan rasvan kanssa turvautumalla kaikenlaisiin outoihin ruokavalioihin, ravintoliseihin ja "vatsan rasvanpoistotemppuihin".

Sitä ei pitäisi tehdä. Ei koskaan kenellekään.

Jos suoritat tässä artikkelissa kuvatut yksinkertaiset vaiheet, saat revityt kuusipakkaiset vatsat, joista olet aina haaveillut, ja pystyt pitämään ne koko loppuelämäsi.

Materiaalien perusteella:

legionathletics.com/how-to-lose-belly-fat/