Mitä ovat hiilihydraatit ja mitkä ruoat sisältävät hiilihydraatteja. Mitä hiilihydraatteja voit syödä laihduttaessasi - päivittäinen saanti ja tuoteluettelo. Hiilihydraattipitoisia ruokia

Jokaisen tuotteen pakkaus sisältää tietoa proteiineista, rasvoista ja hiilihydraateista. Jos proteiinien ja rasvojen kanssa kaikki on enemmän tai vähemmän selvää, niin hiilihydraattien kanssa asiat ovat toisin. On laajalti tiedossa, että hiilihydraatit toimivat kehomme pääasiallisena energialähteenä. Noin 50-60 % kehon saamasta kokonaisenergiasta tulee hiilihydraateista. Miksi on tärkeää tietää, mitkä ruoat sisältävät hiilihydraatteja? Tämä tieto on tärkeää niille, jotka tarkkailevat painoaan ja haluavat pysyä terveenä mahdollisimman pitkään. Lisäksi on tärkeää tietää hiilihydraatteja sisältävien ruokien lisäksi myös kulutettujen hiilihydraattien tyypit, koska joidenkin niistä liiallinen käyttö voi johtaa epämiellyttäviin seurauksiin, joista vaarattomin on liikalihavuus.

Hiilihydraatit osallistuvat aktiivisesti moniin kehomme fysiologisiin prosesseihin. Käytämme hiilihydraateista saatua energiaa paitsi liikkumiseen, myös kaikkien järjestelmien ja elinten toiminnan varmistamiseen, mukaan lukien sydän, keuhkot jne. Lisäksi hiilihydraatit varmistavat maksan normaalin toiminnan ja osallistuvat myös rasvojen ja proteiinien aineenvaihduntaan sekä tiettyjen hormonien ja entsyymien muodostukseen. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sinun pitäisi kiireellisesti selvittää, mitkä elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja, ja siirtyä hiilihydraattiruokavalioon. Liiallinen hiilihydraattien kulutus on yksi yleisimmistä aineenvaihduntahäiriöiden syistä.

Vastataksesi oikein kysymykseen, mitkä elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja, sinun pitäisi tietää, että hiilihydraatit on jaettu kahteen ryhmään: yksinkertaisiin ja monimutkaisiin. Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat monosakkarideja, joita ovat glukoosi, galaktoosi ja fruktoosi, ja disakkarideja, joita ovat sakkaroosi, maltoosi ja laktoosi. Monimutkaiset hiilihydraatit ovat polysakkarideja, nimittäin glykogeenia, tärkkelystä, kuitua ja pektiinejä. Kaikilla näillä aineilla on monimutkaisista nimistä huolimatta valtava rooli kehomme aineenvaihduntaprosessien järjestämisessä. Selvitetään tarkemmin, mikä vaikutus kullakin näistä aineista on, kun se joutuu kehoomme.

Kuten edellä todettiin, yksinkertaiset hiilihydraatit sisältävät monosakkarideja; niitä pidetään nopeasti liukenevina ja ne tulevat melkein välittömästi verenkiertoon. Suurimmat määrät näitä aineita löytyy hunajasta, hedelmistä ja vihanneksista. Monosakkaridien tunnetuin ja tärkein aine on glukoosi. Ruoansulatuskanavasta se pääsee hyvin nopeasti vereen ja toimitetaan sisäelimiin. Glukoosi on yksi helpoimmin imeytyvistä energianlähteistä, mutta vaatii imeytymiseen insuliinia. Aivomme tarvitsevat erityisesti glukoosia, joka kuluttaa noin 10 kertaa enemmän glukoosia kuin mikään muu elin. Ei suotta, että raskaan henkisen työn aikana suositellaan syömään enemmän tummaa suklaata, joka sisältää huomattavan määrän glukoosia. Siksi on erittäin tärkeää tietää, mitkä ruoat sisältävät hiilihydraatteja, jotta varoja voidaan täydentää oikea-aikaisesti kehomme tarpeiden mukaisesti. Siten viinirypäleet, kirsikat, banaanit, kirsikat, vadelmat, luumut, porkkanat, kurpitsa ja kaali ovat runsaasti glukoosia.

Pohdittaessa, mitkä tuotteet sisältävät hiilihydraatteja, fruktoosia ei voida jättää huomiotta. Verrattuna glukoosiin fruktoosi on turvallisin hiilihydraattien lähde, joka sopii myös diabeetikoille, koska se pystyy tunkeutumaan elinten soluihin ilman insuliinin osallistumista. Lisäksi fruktoosi on kaksi kertaa makeampaa kuin glukoosi, mutta ei samalla aiheuta hammaskarieksen esiintymistä. Fruktoosi imeytyy paljon pidempään kuin glukoosi, joten diabetespotilaat sietävät sitä paremmin. Fruktoosin lähteitä ovat viinirypäleet, päärynät, omenat, mansikat, vesimelonit, hunaja ja mustaherukat.

Monosakkarideista vähemmän tunnettu on galaktoosi. Tosiasia on, että sitä ei löydy vapaassa muodossa missään elintarviketuotteessa. Galaktoosia muodostuu vain, kun laktoosi hajoaa maha-suolikanavassa. Laktoosia pääsee kehoomme, kun käytämme maitotuotteita tai fermentoituja maitotuotteita. Siksi maitoa ei pidä jättää huomiotta harkittaessa, mitkä elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja. Suurin osa galaktoosista muuttuu elimistössämme glukoosiksi maksassa ja sitä käytetään edelleen aineenvaihduntaprosesseissa.

Yksinkertaisiin hiilihydraatteihin kuuluvat myös disakkaridit, nimittäin sakkaroosi, laktoosi ja maltoosi. Näiden aineiden sulaminen kestää kauemmin kuin monosakkaridiryhmän hiilihydraatit. Kaikkien painonpudottavien päävihollinen on yksi disakkarideista, joita kutsutaan sakkaroosiksi. Sakkaroosi on hiilihydraatti puhtaassa muodossaan, ts. valtava määrä kaloreita, jotka joutuessaan kehoomme suuria määriä varastoidaan ylimääräisten kilojen muodossa. Sakkaroosia löytyy sokerista, makeisista, jäätelöstä, hillosta, makeista juomista, leivonnaisista, yleensä kaikesta, mikä tekee elämästämme maukkaampaa.

Vastattaessa kysymykseen, mitkä ruoat sisältävät hiilihydraatteja, kannattaa mainita olut, joka monien juojien mukaan aiheuttaa vatsan rasvaa. Maltoosi on syyllinen - mallassokeri, joka on ruoansulatusentsyymien ja mallasentsyymien aiheuttaman tärkkelyksen hajoamisen välituote. Maltoosia on hunajassa, mallasuutteessa, oluessa ja joissakin leivonnaisissa. Juuri edellä olemme jo maininneet toisen disakkaridin - laktoosin, jota löytyy maitotuotteista; se on maidon päähiilihydraatti. Kun laktoosi joutuu ruoansulatuskanavaan, se hajoaa glukoosiksi ja galaktoosiksi. Sen rooli kehossamme on erityisen suuri lapsuudessa, jolloin Pääruoka on maito, mutta myös aikuisiällä laktoosi normalisoi suoliston mikroflooran toimintaa ja parantaa suoliston toimintaa.

Kun olet ymmärtänyt osittain, mitkä ruoat sisältävät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, voit siirtyä monimutkaisiin, polysakkarideihin.

Niitä kutsutaan monimutkaisiksi, koska niissä on paljon rakenteellisia elementtejä, jotka vaativat pitkän omaksumisen. Monimutkaisen rakenteensa vuoksi nämä hiilihydraatit pääsevät vereen vähitellen ja pieninä määrinä. Monimutkaisten hiilihydraattien tai polysakkaridien lähteitä voivat olla kasviruoat, viljat, durumvehnäpasta, täysjyväleipä, palkokasvit ja pähkinät. Lisäksi on hyödyllistä tietää, että polysakkarideja ovat glykogeeni, tärkkelys, kuidut ja pektiinit.

Kehossa oleva glykogeeni on varapolysakkaridi, joka voidaan tarvittaessa helposti muuttaa glukoosiksi. Glykogeeniä, jota kutsutaan myös eläinkudoshiilihydraatiksi, löytyy pieniä määriä eläintuotteissa, mm. lihassa, ja sen suurin pitoisuus löytyy maksasta. Toinen tärkeä hiilihydraattien toimittaja kehollemme on tärkkelys. Noin 80 % kaikista kehoomme tulevista hiilihydraateista on tärkkelystä. Sitä löytyy elintarvikkeista, kuten perunoista, jyvistä, palkokasveista sekä porkkanoista, kurpitsasta, kaalista, tomaateista ja banaaneista. Tärkkelys pilkkoutuu hyvin hitaasti ja hajoaa glukoosiksi, mutta tämä on tyypillistä viljan, perunan ja leivän tärkkelykselle, kun taas tärkkelys luonnollisessa muodossaan imeytyy hyvin nopeasti. Mitkä ruoat sisältävät hiilihydraatteja, jotka eivät ole yhtä tärkeitä kehollemme kuin luetellut? korkeampi? Varmistaaksesi, että kehosi saa kuitua ja pektiiniä, sinun tulee lisätä punajuuria, omenoita, mustaherukoita, luumut, aprikooseja, persikoita, karviaisia, mansikoita, karpaloita, vadelmia, viinirypäleitä, appelsiineja, munakoisoja, sitruunoita, kurkkuja, meloneja, perunoita, tomaatteja ruokavaliosi, kurpitsa, vihreät herneet ja erilaiset viljat.

Saatuamme tietää, mitkä ruoat sisältävät hiilihydraatteja, erityisesti ne, jotka eivät vahingoita vartaloamme, haluamme soveltaa saamiamme tietoja käytäntöön ja valmistaa jotain maukasta. Tuomme huomiosi useita reseptejä, joissa hiilihydraatit ovat pääroolissa.

Ainesosat:
220 gr. kaurapuuro,
125 ml vastapuristettua appelsiinimehua,
225 ml valkoista jogurttia,
3 rkl. hunaja,
1 sitruunan kuori,
2 omenaa,
200 g vadelmia,
50 gr. hasselpähkinöitä

Valmistautuminen:
Kaada appelsiinimehu kaurapuurojen päälle, lisää lasillinen kylmää keitettyä vettä, peitä kansi ja anna jäähtyä yön yli. Lisää kaurapuuroon aamulla hunajaa, jogurttia ja sitruunan kuorta. Kuori omenat, poista ydin ja hienonna tai raasta ne karkealla raastimella, lisää kaurapuurojen joukkoon. Leikkaa hasselpähkinät isoiksi paloiksi, lisää mysliin vadelmat ja pähkinät, sekoita ja tarjoile.

Ainesosat:
2-3 porkkanaa,
1 pää sipulia,
300 gr. keitetyt punaiset pavut,
4 rkl tomaattisose,
kasviöljy,
jauhettua punaista paprikaa,
suola.

Valmistautuminen:
Kuori ja hienonna porkkanat korealaisella porkkanaraastimella, leikkaa sipuli ohuiksi puolirenkaiksi. Kuumenna kasviöljy paistinpannussa ja kuullota siinä sipuli. Lisää porkkanat siihen ja paista vielä 5 minuuttia, jotta porkkanat vapauttavat mehunsa. Mausta suolalla ja pippurilla, lisää tomaattipyree ja vähän kuumaa vettä, kunnes sose muuttuu tomaattikastikkeeksi. Peitä kannella ja anna tekeytyä pari minuuttia. Lisää sitten pavut, sekoita ja poista kattila liedeltä. Siirrä salaatti lautaselle, peitä muovikelmulla ja jäähdytä, kunnes se jäähtyy.

Ainesosat:
4 isoa banaania,
½ rkl. kuivattuja aprikooseja,
1/3 rkl. pähkinät,
1-2 rkl. hunaja,
kaneli,
smetana.

Valmistautuminen:
Kuorimatta banaanit, leikkaa ne puoliksi pituussuunnassa. Laita ne folioon, mutta älä peitä, kaada jokaisen banaanipuolikkaan päälle hunajaa, ripottele pinnalle hienonnettuja pähkinöitä ja kuivattuja aprikooseja. Kääri folioon ja laita banaanit 190 asteeseen esilämmitettyyn uuniin 20 minuutiksi. Tarjoa valmiit banaanit smetanan kanssa.

Puhuttaessa hiilihydraatteja sisältävistä ruoista ei pidä unohtaa, että ruokavalion tulee olla tasapainoinen, päivittäisessä ruokavaliossamme tulee olla hiilihydraattien lisäksi proteiineja ja rasvoja. Yritä ylläpitää tasapainoa, muista, että elimistö tarvitsee tietyn määrän ravintoaineita ja hiilihydraattien tulisi ottaa noin 50-60% päivässä saamistaan ​​kilokaloreista, joten älä rajoita ruokalistaasi vain hedelmiin, vihanneksiin, viljoihin ja pähkinöihin, ja niin kehosi saa täysin kaikki tarvitsemansa vitamiinit, kivennäisaineet ja hivenaineet.

Olet luultavasti kuullut paljon erilaista tietoa hiilihydraateista monta kertaa. Ne ovat olennainen osa meidän jokaisen ruokavaliota. Hiilihydraatit ovat tärkeimpiä energian lähde ihmiskeholle.

Mutta miksi yksi hiilihydraattityyppi auttaa kasvattamaan lihasmassaa, kun taas toinen edistää rasvan kertymistä? Selvitetään se!

Mitä ovat hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat orgaanisia alkuaineita, jotka koostuvat monimutkaisista ja yksinkertaisista sokereista. Niitä löytyy ruoasta ja ne ovat yksi tärkeimmistä energianlähteistä.

Hiilihydraatteja on kahdenlaisia: yksinkertainen (nopea) ja monimutkainen (hidas). Suurin ero niiden välillä on molekyylirakenne ja kehon imeytymisnopeus.

Yksinkertaiset hiilihydraatit sisältää fruktoosi ja glukoosi(monosakkaridit ja disakkaridit). Siksi tällaisia ​​hiilihydraatteja sisältävillä elintarvikkeilla on makea maku. Glykeemistä indeksiä (GI) käytetään elintarvikkeiden hiilihydraattipitoisuuden arvioimiseen. Tämä indikaattori määrittää elintarvikkeiden vaikutuksen verensokeritasoihin. Korkean GI:n omaavasta ruoasta ei siis ole suurta hyötyä elimistölle, vaan sitä tulisi nauttia mahdollisimman harvoin. Koska säännöllinen verensokeritason nousu aiheuttaa insuliinipiikkejä. Tämä voi vaikuttaa kehon itsenäiseen tämän hormonin tuotantoon, mikä johtaa tyypin I diabeteksen kehittymiseen.

Monimutkaiset hiilihydraatit- Nämä ovat polysakkarideja. Ja huolimatta siitä, että heidän päätehtävänsä on toimittaa keholle energiaa, niillä on hieman erilainen toimintaperiaate. Ne perustuvat pektiiniin, kuituihin ja tärkkelyksiin. Ne stimuloivat ruoansulatusprosessia, tyydyttävät nälän ja kyllästävät kehon pitkäksi aikaa. Niiden sulaminen vie myös enemmän aikaa ja energiaa, joten verensokerisi nousee tasaisesti.

Hiilihydraattien hyödyt keholle

Hiilihydraatit suorittavat tärkeitä toimintoja:

Täydennä kehon energiavarastoja;

Edistää tuottavaa aivojen toimintaa;

Parantaa ruoansulatusta;

Vähentää veritulppien riskiä.

Edistävätkö yksinkertaiset hiilihydraatit painonnousua?

Helposti sulavat hiilihydraatit edistävät insuliinin tuotantoa, mikä estää rasvojen hajoamista. Jos fyysinen aktiivisuus on vähäistä, rasvat kerääntyvät kehoon. Mutta jos syöt yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ja harjoittelet, lihasmassaa muodostuu lisäämällä glykogeenitasoa lihaskudoksessa. Siksi se, kasvaako lihaksesi tai vatsasi, riippuu sinusta.

Hiilihydraattien suhde lihaskasvuun

Harjoittelun aikana sinun on seurattava ruokavaliotasi ja, kuten urheiluravitsemusasiantuntijat neuvovat, monimutkaiset hiilihydraatit kulumisen arvoinen ennen fyysistä toimintaa, A yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja Jätä Sitten.

Niiden, jotka haluavat laihtua, ei tulisi ylittää 50–60 grammaa hiilihydraattia sisältäviä ruokia. Painon pitämiseksi samalla tasolla sallitaan 200 g päivässä. Tämän normin ylittäminen edistää painonnousua.

Perusruoat, jotka sisältävät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja

Jos tuote sisältää sokeria ja/tai jauhoja, se voidaan luokitella nopeiksi hiilihydraatiksi.

Nopeiden hiilihydraattien lähteitä ovat makeat hedelmät ja marjat, kuivatut hedelmät (rusinat, viikunat, taatelit, ananas), sokeri, hunaja, kakut, leivonnaiset, keksit, karkit, halvaa, kondensoitu maito, hillot ja siirapit, makeat juomat (erityisesti hiilihapotetut juomat) , suklaatuotteet, mannasuurimot, 1. luokan vehnäpasta, Valkoinen leipä.

Tällaisia ​​hiilihydraatteja löytyy pääasiassa seuraavista elintarvikkeista: tattari, ruskea riisi, kaurahiutaleet, porkkanat, perunat, palkokasvit (linssit, herneet, kikherneet, pavut), kurpitsa, maissi, punajuuret, täysjyväleipä, täysjyväpasta.

Tietenkin on melkein mahdotonta pysyä ilman hiilihydraatteja, koska niitä löytyy monista elintarvikkeista. Mutta jos uuvutat itseäsi ruokavalioilla, niiden puute voi ilmetä seuraavina oireina:

Heikkous (se on erityisen voimakasta henkisen stressin aikana ja sen jälkeen);

Ärtyneisyys;

Kyvyttömyys keskittyä ja työskennellä tuottavasti;

Pahoinvointi;

Huimaus;

Päänsärky;

Lihas heikkous;

Ruoansulatusprosessin heikkeneminen.

Erityisen vaarana on hiilihydraattien riittämätön saanti aivoille, jotka tarvitsevat niitä täysimääräiseen toimintaan. Jos aivot eivät saa tarpeeksi hiilihydraatteja järjestelmällisesti, muistiongelmia voi ilmetä.

Ylimääräiset hiilihydraatit kehossa

Hiilihydraattipitoisten ruokien liiallinen kulutus ei mene ohi jättämättä jälkeä kehoon. Se näkyy seuraavissa ilmenemismuodoissa:

Rasvakertymien ilmaantuminen ja fyysisen kunnon heikkeneminen;

Liikalihavuuden riski;

Lisääntynyt verensokeri;

Riski sairastua diabetekseen.

Kuten näet, hiilihydraatit voivat tehdä sinusta pullean pienen karhun tai saada sinut näyttämään kehonrakennuslehden kannessa. Kaikki riippuu siitä, mihin suuntaan ohjaat heidät, ja jos oikeaan suuntaan, ne toimivat eduksesi.

Oikea ravitsemus on avain paitsi erinomaiseen vartaloon, myös hyvään terveyteen. Hiilihydraatit, joita kutsutaan monimutkaisiksi hiilihydraateiksi niiden kemiallisten ominaisuuksien vuoksi, imeytyvät melko hitaasti, mikä antaa sinun olla ilman välipaloja ja ruokkia kehoa melko pitkään. Ne kuuluvat polysakkaridiryhmään, joka auttaa optimoimaan maksan toimintaa, proteiini- ja rasva-aineenvaihduntaa.

Jotta jokainen voi erottaa "hitaat hiilihydraatit" "nopeista" otti käyttöön glykeemisen indeksin. Se edustaa nopeutta, jolla sakkaridit hajoavat ja muuttuvat glukoosiksi.

Niille hiilihydraateille, joita kutsutaan "hitaiksi", tämä indeksi on melko alhaisella tasolla. Tästä syystä elintarvikkeet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, lisäävät verensokeritasoja tasaisesti eikä äkillisesti. Syömällä oikein suojaudut insuliinin kasvulta, joka on vastuussa ylimääräisten hiilihydraattien prosessoinnista rasvamolekyyleiksi.

Monimutkaiset ja yksinkertaiset hiilihydraatit - luettelo

Mikä on terveellisempää syödä? "monimutkaisia ​​hiilihydraatteja" vai hiilihydraatteja, joita kutsutaan "yksinkertaisiksi"?

Monet ihmiset sekoittavat tahattomasti "monimutkaiset hiilihydraatit", joita löytyy runsaasti täysjyväviljasta, hedelmistä, vihanneksista ja palkokasveista, "yksinkertaisiin hiilihydraatteihin", joita on sokeripitoisissa ja tärkkelyspitoisissa ruoissa. Muista, että edellinen toimittaa kehollemme energiaa, kun taas jälkimmäinen vain tyhjiä kaloreita. Samalla ole varovainen Yksinkertaisissa hiilihydraateissa ei ole käytännössä lainkaan kuitua. Ne voivat imeytyä pysähtymättä, kylläisyys ja siihen liittyvä täyteyden tunne vatsassa menevät nopeasti ohi. Ottaen huomioon kaikki edellä mainitut, suosittelemme siirtymään kulutukseen:

• Palkokasvit, pähkinät;
• Vihannekset;
• Täysjyväviljaruokia.

Sulje pois:

• Alkoholijuomat;
• kakut ja leivonnaiset;
• jäätelö;
• elintarvikkeet, joissa on liikaa sokeria.

Laskeaksesi karkeasti päivittäisen ruokavaliosi, Käytä sääntöä jakamisesta kolmeen osaan. Noin kolmanneksen annoksestasi pitäisi olla proteiiniruokia, hieman alle kaksi kolmasosaa on hiilihydraattipitoisia(on parempi valita monimutkaiset ja vähähiilihydraattiset ruoat). Loput on "rasva" komponentti.

Kuitu pääasiallisena hiilihydraattien lähteenä - luettelo

Varmasti jokainen laihduttaja on törmännyt termin "kuitu". Kerrotaan lisää siitä, mitä se on ja miksi se on arvokasta ihmisten ravitsemuksessa. Kuitu ei siis ole muuta kuin eräänlainen hiilihydraatti, jota ei käytännössä sulateta mahassa. Sitä löytyy runsaasti hedelmistä, jyvistä ja vihanneksista. Huolimatta siitä, että elimistö ei pysty hajottamaan tätä monimutkaista hiilihydraattia, se on syötävä.

Hän aktivoi maha-suolikanavan toimintaprosessin ja toksiinien ja jätteiden poistamisen kehosta. Kuidun kulutuksen ansiosta ihminen voi ehkäistä tai vähentää sairauksien, kuten diabeteksen, suolistosyövän ja sydän- ja verisuonisairauksien, todennäköisyyttä. Ja mikä tärkeintä, niillä, jotka haluavat laihtua, on mahdollisuus hallita painoaan hiilihydraattiruokavalion avulla.

Muinaisina aikoina keräilyä harjoittava ihminen sai ruuasta noin 100 grammaa kuitua päivässä. Nykyaikaiset ravitsemusasiantuntijat ovat hieman vähentäneet tätä normia (26-30 grammaa riittää)

Optimaalisin kuidun lähde on puuro. Papukeitto, kaurapuuro, omena ja salaatti riittävät kattamaan päivittäisen kuidun saannin.

Mielenkiintoinen fakta! Mitä vähemmän kuitua, sitä paremmin pakasteen rakenne säilyy. Tässä suhteessa pikaruokavalmistajat yrittävät minimoida sen pitoisuuden tuotteissaan.

Liukenematon kuitu (selluloosa)

Tämän aineen lähteet ovat:

• Täysjyvä;
• Vehnä ja ohra;
• Pähkinät;
• Siemenet;
• Vihannekset (kurpitsa, selleri);
• Hedelmät - viinirypäleet.

Koska selluloosa ei pilkkoudu suolistossa, se toimii kovana harjana, joka kirjaimellisesti puhdistaa maha-suolikanavan.

Liukoista kuitua (kumi, pektiini) löytyy kauran jyvistä, pavut ja muut palkokasvit, omenat ja appelsiinit, kurkut ja porkkanat.

Etuna on, että liukoinen kuitu, joka pääsee kehoon, pysäyttää ruoansulatusprosessin ravintoaineiden imeytymisen maksimoimiseksi.

Hyvät lukijat, sinun tulee ottaa kaikki yllä olevat suositukset toimintaohjeina. Ole kärsivällinen ja noudata monimutkaista hiilihydraattiruokavaliota. Vain tällä tavalla voit laihtua ja palauttaa kehollesi kauneutta ja nuoruutta!

Hiilihydraatit. Tuoteluettelo, taulukko

Tämän luettelon tuotteet on järjestetty hiilihydraattipitoisuuden mukaan laskevassa järjestyksessä.

Ilman hiilihydraatteja ihmiskehon normaali olemassaolo olisi mahdotonta. Muiden biologisten aineiden ohella hiilihydraatit ]]> suorittavat erilaisia ​​tehtäviä ja tarjoavat elintärkeitä prosesseja.

Hiilihydraatit ja niiden merkitys

Mitä ovat hiilihydraatit tieteellisestä näkökulmasta? Tämä on luokka orgaanisia yhdisteitä, joiden nimi tulee ilmauksesta "hiilihydraatit". Eläimillä ja ihmisillä hiilihydraatit muodostavat noin 2-3 % kehon painosta. Ne muodostuvat fotosynteesiprosessin seurauksena.

Biologinen rooli kehossa

Mikä rooli hiilihydraateilla on ihmiskehossa?

• tuki- ja rakenteellinen toiminta biorakenteiden (esim. soluseinämien) rakentamisessa;
• muovitoiminto (hiilihydraattien läsnäolo monimutkaisissa molekyyleissä - erityisesti DNA:ssa);
• energianlähde (kun hiilihydraatit hajoavat, vettä ja energiaa vapautuu, 1 g tuottaa 0,4 g vettä ja 4,1 kcal);
• ravintoaineiden varastointitoiminto (glykogeenin muodossa);
• vaikutus osmoottiseen paineeseen ja veren viskositeettiin (riippuen glukoositasosta);
• reseptorin toiminta (jotkut hiilihydraatit ovat läsnä useiden solureseptorien vastaanottavassa osassa);
• osallistuminen aineenvaihduntaprosesseihin;
• immuniteetin ylläpitäminen.

Miksi hiilihydraatteja tarvitaan ihmisille?

On todettu, että aikuisen veri sisältää noin 6 grammaa glukoosia. Tämä määrä riittää varmistamaan, että keho ei koe energiavajetta 15 minuuttiin.

Tämän tason ylläpitämiseksi vakaalla tasolla elimistö tuottaa hormonia insuliinia ja glukagonia. Mitä varten se on:

• glukagoni lisää verensokeria;
• insuliini "säätelee" verensokeritasoja - se muuttaa glukoosin joko rasvaksi tai glykogeeniksi (ja tämä puolestaan ​​​​kertyy maksaan ja lihaksiin, josta se otetaan tarvittaessa energian toimittamiseksi keholle).

Huomaa: kun tunnemme nälkää, se tarkoittaa, että verensokeriarvomme on laskenut.

Huomio! 6 g:n määrä riittää varmistamaan, että elimistö ei tarvitse energiaa noin 12-15 tuntiin. Siksi niille, jotka haluavat laihtua, ei suositella syömään hiilihydraattipitoisia ruokia iltapäivällä.

Hiilihydraateista voidaan sanoa molekyylin monimutkaisuuden perusteella seuraavaa:

• yksinkertainen (monosakkaridit);
• kompleksi (disakkaridit ja polysakkaridit).

Mitä "monimutkaisempi" hiilihydraatti on, sitä sujuvammin hajoamis- ja vapautumisprosessi energiaksi järjestetään. Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja nautittaessa verensokeritasojen muutos on äkillinen ja insuliinihuiput ovat mahdollisia (siis diabeteksen laukaisemisen riski tai signaali keholle rasvan varastoinnin tarpeesta).

Kaksi sanaa kuidusta

Ravitsemusaiheessa kuidun käsite kuullaan usein. Joten tämä ei ole muuta kuin sulamattomia hiilihydraatteja. Kuitu koostuu pektiinistä ja ravintokuidusta. Tämä tuote on erittäin tärkeä suoliston asianmukaiselle toiminnalle. Ihmiset, joiden ruokavalio on vähäkuituinen, kokevat:

• erittäin heikko suolen motiliteetti;
• huono kolesterolin sitoutuminen (joka uhkaa suoraan verisuonia, tukkii ne, haittaa verenkiertoa ja verenkiertoa elimiin, mukaan lukien aivot);
• hyödyllinen suoliston mikrofloora on erittäin huonosti kehittynyt, minkä taustalla patogeeninen mikrofloora kehittyy nopeasti.

Hiilihydraattien lähteet

Saatavilla olevat ja ymmärrettävimmät hiilihydraattien lähteet ovat elintarvikkeet, kuten:

• leipä ja pasta;
• erilaisia ​​vilja;
• peruna;
• makeiset (esim. sokeri on hiilihydraatti puhtaassa muodossaan, ja hunajan hiilihydraattipitoisuus saavuttaa joskus 75 tai jopa 82 % fruktoosista ja glukoosista).

Leipäyksikkö

Ruoan hiilihydraattien määrän osoittamiseksi käytetään erityistä leipäyksikköä (XE). Viljayksikön tulkinta ymmärrettävällä "filistealaisten" kielellä:

• tuotteiden sisältämien hiilihydraattien määrän ehdollinen arviointi;
• arvo, joka auttaa säätelemään glykeemistä indeksiä potilailla, joilla on diabetes mellitus ja muut hiilihydraattiaineenvaihdunnan häiriöt;
• 1 XE = 10/12 g hiilihydraatteja (ilman ravintokuitua/ravintokuidun kanssa) tai 20/25 g leipää (ilman painolastiaineita/painolastiaineilla).

Taulukko yleisimpien tuotteiden leipäyksiköistä:

Taulukko elintarvikkeiden hiilihydraateista

Jos seuraat terveyttäsi ja analysoit ruokavaliotasi, sinun on tiedettävä, missä hiilihydraatteja säilytetään ja missä määrin. Tämä taulukko auttaa sinua navigoimaan ruokavalinnoissasi täydellisesti. Määrä on ilmoitettu grammoina, perustuen 100 g:aan tuotetta.

Vilja ja pasta

Maito- ja munatuotteet

Pähkinät ja siemenet

Hiilihydraatit ovat monimutkaisia ​​orgaanisia yhdisteitä, jotka ovat tärkeitä kehon toiminnalle. Ne osallistuvat nivel- ja lihassolujen rakentamiseen, entsyymien, orgaanisten happojen, hormonien synteesiin ja ovat vastuussa verenpaineesta ja ruuansulatuksesta. Niiden tärkein tehtävä on kuitenkin varmistaa oikea aineenvaihdunta. Tämän vaihdon seurauksena vapautuu energiaa, jonka keho käyttää elämäänsä. Alta löydät tietoa hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista; siellä on kuvattu monimutkaiset ja yksinkertaiset hiilihydraatit. Pöydät on jaettu nopeisiin ja hitaisiin ja voit helposti valita tuotteet ruokavalioosi.

Hiilihydraattiluokalla on monia edustajia erilaisista elintarvikkeista. Hiilihydraatteja ovat leipä, sokeri, hedelmät, vihannekset, hiilihapotetut juomat ja alkoholijuomat. Kaikki eivät ole yhtä hyödyllisiä keholle! Mikä on syy siihen, että rakkaus makeisiin, leipään ja soodaan johtaa rasvakerrostumien ilmestymiseen, kun taas parsakaali, greippi ja ohra kyllästävät kehoa energialla ilman "sivuvaikutuksia"? Mitkä ruoat sisältävät "hyviä" hiilihydraatteja, ja mitä sinun tulisi välttää?

Ymmärtääksesi kaikki hiilihydraattimaailman hienoudet, on tärkeää luokitella ne oikein. Orgaanisina aineina hiilihydraatit pystyvät muodostamaan erittäin suuria molekyylejä. Mitä suurempi aineen molekyyli on, sitä kauemmin sen hajoaminen yksinkertaisiksi komponenteiksi aineenvaihdunnan seurauksena kestää, sitä tasaisemmin energiaa vapautuu. Hiilihydraatit luokitellaan hajoamisnopeuden mukaan:

• Yksinkertainen tai helposti sulava, sisältää enintään 12 hiilihydraattiatomia per molekyyli (glukoosi, galaktoosi, fruktoosi, arabinoosi, sakkaroosi, maltoosi, laktoosi). Ne hajoavat helposti, pääsevät nopeasti vereen ja lisäävät välittömästi sen glukoositasoa. Glukoosi, jota ei käytetä energian vapauttamiseen, "neutraloituu" erityisellä hormoni-insuliinilla, joka myös vastaa rasvavarastojen kerääntymisestä kehoon.
• Monimutkaisissa elintarvikkeissa (tärkkelys, kuitu, pektiinit, glykogeeni) hajoaminen kestää useita tunteja, ja verensokeri nousee vähitellen.

Suurimman osan kehoon tulevista hiilihydraateista tulisi kuulua monimutkaisten hiilihydraattien ryhmään. Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat korvaamattomia, kun haluat palauttaa voiman nopeasti esimerkiksi aktiivisen fyysisen tai henkisen stressin jälkeen. Muissa tapauksissa jyrkät verensokerin vaihtelut ovat haitallisia sydämen, lihasten toiminnalle ja edistävät rasvavarastojen kertymistä.

Yksinkertaisten hiilihydraattien silmiinpistävimmät edustajat ovat kakut, leivonnaiset, valkoinen leipä, krutonit, piirakat, pullat ja perunalastut. Monimutkaisista hiilihydraateista ei voi muuta kuin korostaa tuoreita yrttejä (persiljaa, salaattia, basilikaa), kaikkia kaalilajikkeita, sitrushedelmiä, kuituja ja herukoita.

Yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja koskevan tiedon soveltamisen helpottamiseksi tutkijat ovat ottaneet käyttöön "glykeemisen indeksin" käsitteen.

Glykeeminen indeksi

Glykeeminen indeksi (GI) on erityinen indikaattori, joka heijastaa syödyn ruoan vaikutusta verensokeritasojen muutoksiin. Glukoosin GI:ksi otetaan 100; kaikille muille hiilihydraattipitoisille elintarvikkeille on määritetty oma glykeeminen indeksi, jota verrataan glukoosin GI:ään ja kuvastaa hiilihydraattien hajoamis- ja imeytymisnopeutta elimistössä.

"Glykeemisen indeksin" käsite otettiin käyttöön 80-luvulla. 1900-luvulla ainutlaatuisen tieteellisen tutkimuksen tuloksena. Tämän kokeen tarkoituksena oli luoda lista diabeetikoille ihanteellisista elintarvikkeista, koska heille on erityisen tärkeää pitää verensokerinsa hallinnassa.

Nykyään lähes kaikki elintarvikkeet luokitellaan glykeemisen indeksin mukaan, joten tavallisten ihmisten ei ole vaikeaa rakentaa hiilihydraattiruokavalioaan. Tuotteet, joilla on korkea glykeeminen taso (yli 70), ovat yksinkertaisia ​​​​hiilihydraatteja, kun taas tuotteet, joilla on matala GI, ovat monimutkaisia ​​​​hiilihydraatteja. Mitä pienempi GI, sitä hitaammin hiilihydraatit hajoavat, sitä paremmin ne suorittavat tehtävänsä ilman terveysongelmia ja sitä enemmän niitä tulisi sisällyttää ruokavalioosi.

Hitaita hiilihydraatteja sisältävät ruoat

Nopeita hiilihydraatteja sisältävät tuotteet

Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit

Jotta voit laatia yksilöllisen ravitsemussuunnitelman, jossa on oikea hiilihydraattitasapaino, sinun tulee ottaa huomioon seuraavat asiat:

• Mitä korkeampi ihmisen fyysinen aktiivisuus on, sitä enemmän hän tarvitsee energiaa ja siten myös hiilihydraattien määrää ruuan mukana. Istuvaa elämäntapaa harjoittaville riittää siis 250–300 g hiilihydraatteja päivässä, aktiivisen elämäntavan harrastajille – 400–500 g, urheilijoiden tulee kuluttaa noin 500–600 g hiilihydraatteja päivässä.
• On tärkeää tasapainottaa yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien saanti, tämä riippuu myös elämäntavoistasi. Asiantuntijat suosittelevatkin, että keskivertoihminen kuluttaa monimutkaisia ​​hiilihydraatteja 65 % päivittäisestä keskimääräisestä hiilihydraattitarpeesta. Jos olet istunut, hitaita hiilihydraatteja tulisi kuluttaa vähintään 75-80 % päivittäisestä tarpeesta. Aktiivisen liikunnan aikana yksinkertaisten hiilihydraattien kulutusta ei tarvitse lisätä - on tärkeää valita oikea aika niiden kulutukselle.
• Ihanteellinen aika kuluttaa yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja kehon nopeaan auttamiseksi on 3-4 tuntia harjoituksen jälkeen ja 2-3 tuntia ennen stressin puhkeamista (kilpailut, tärkeät neuvottelut) tai henkistä stressiä (harjoittelu, tentit).
• Kun luot ruokalistaa, kiinnitä huomiota glykeemisen indeksin kvantitatiiviseen indikaattoriin, persilja (GI = 5) ja ananas (GI = 66) ovat samassa hitaiden hiilihydraattien taulukossa, mutta on selvää, minkä kanssa kannattaa olla varovainen.
• Älä käytä liikaa pähkinöitä ja siemeniä - niillä on alhainen GI, mutta niissä on paljon rasvaa.

Hiilihydraattien käyttäytymisen epäselvyys on vahvistus tunnetulle sanonnalle "kaikki on hyvää kohtuudella". Toisaalta ilman hiilihydraatteja keholla ei ole energiaa elämään, toisaalta liiallinen glukoosi johtaa verenpaineongelmiin ja liikalihavuuteen. Oikea hiilihydraattiravinto on tasapaino monimutkaisten ja yksinkertaisten hiilihydraattien välillä. Tee ruokalistasi oikein, tämä on avain terveeseen kehoon!