Mitä voit syödä laihduttaessasi laihduttaessasi? Terveellinen syöminen - miten laihduttaa ja olla hulluksi Miksi tiukkoja ruokavalioita ei pidä noudattaa

Painonpudotusdieetit ovat tusina penniä, mutta psykologien mukaan vain 23% kaikista "tieteen mukaan" syömisen aloittaneista kestää niitä loppuun asti. Toiset 37 % ylläpitää ruokavaliota osittain, kun taas loput aloittavat ja epäonnistuvat. Tässä on muutamia vinkkejä, jotka auttavat sinua selviytymään ruokavaliorajoituksista.

Fysiologit suosittelevat aromaterapian käyttöä nälän vähentämiseksi. Heti kun haluat syödä, tuo pullo aromaattista öljyä tai hajuvettä nenaasi. Nälkä- ja hajukeskukset sijaitsevat lähellä ja vaikuttavat toisiinsa. Tuoksu "tappaa" nälän tunteen hetkeksi. Yritä käyttää kukkaistuoksuja.

Jos et todellakaan tule toimeen ilman makeisia, salli itsellesi joitain, mutta tietyin rajoituksin. Makeisten tulee sisältää mahdollisimman vähän rasvaa. Joten tyydytä himosi Suloinen elämä karamelleja, marmeladia tai hedelmähyytelöitä.

Yritä lisätä hunajaa ruokaan ja erityisesti teehen: sen imeytymiseen elimistö kuluttaa useita kertoja enemmän energiaa kuin sokeriin. Jos et tule toimeen ilman suklaata, syö vain mustaa ja enintään 200 grammaa viikossa. Tämä on enimmäismäärä, jonka keho voi imeä eikä "kerätä" lantiolle.

"Jotta voit seurata, kuinka paljon ja milloin söit, ja mikä tärkeintä, löytääksesi syyn ruokavalion "häiriöihin", on suositeltavaa pitää päiväkirjaa, sanoo psykoterapeutti Lev Perezhogin. - Se auttaa sinua oppimaan hallitsemaan itseäsi ja tunteitasi sekä laskemaan kaloreita tarkasti.

Pidä päiväkirjaa milloin ja kuinka paljon söit ja miksi. Älä petä itseäsi ja ota mukaan kaikki tapaukset, joissa poikkeaa ruokavaliosta. Selailemalla tietueita voit määrittää tarkalleen, miksi ne tapahtuivat, ja jollakin tavalla muuttaa tilannetta.

Vältä yrttien ja mausteiden käyttöä ruoanlaitossa. Ne lisäävät ruokahaluasi, etkä ehkä huomaa kuinka syöt enemmän kuin tarvitset, ja nälän tunne piinaa sinua pitkään.

Iltaisin monien on erittäin vaikea kieltäytyä ruoasta, ja jotkut eivät voi edes nukahtaa tyhjään vatsaan. Harjoittele intensiivistä fyysistä harjoitusta, se vie mielesi pois nälän tunteesta, vähentää merkittävästi sen jännitystä ja polttaa muutaman kalorin lisää.

Mutta on parempi tehdä tämä viimeistään tuntia ennen nukkumaanmenoa. Muuten et yksinkertaisesti nukahda. Jotta tämä ei tapahdu ja nälän tunne jotenkin tukahduttaa, juo puoli kupillista heikkoa lämmintä teetä pienellä määrällä kermaa tai maitoa.

"Hyvin usein ihminen haluaa laihtua keskittyen yhteiskunnan asettamiin vääriin kauneusstandardeihin", Lev Olegovich jatkaa. - Voit välttää tämän läpäisemällä yksinkertaisen testin. Rastita sinulle sopivat vastausvaihtoehdot.

Kysymys: Pidätkö itseäsi viehättävänä vastakkaista sukupuolta olevien ihmisten silmissä?

Mahdolliset vastaukset: a) kyllä ​​b) ei kovin c) ei

Kysymys: kuinka monta kiloa haluat laihtua?

Vastausvaihtoehdot: a) enintään 7 kg b) 7 - 12 c) yli 12

Kysymys : jos laihdut, sinun ammatillista toimintaa?

Vastausvaihtoehdot: a) ei b) vaikea sanoa c) ehdottomasti kyllä

Kysymys: Pidätkö itseäsi iloisena ja iloisena ihmisenä?

Mahdolliset vastaukset: a) kyllä ​​b) vaikea sanoa c) ei

Kysymys: Oletko usein yrittänyt laihduttaa?

Vastausvaihtoehdot: a) yli 3 kertaa b) kyllä, mutta ei vakavasti c) ei, ei koskaan

Kysymys: Harrastatko urheilua?

Vastausvaihtoehdot: a) vähintään 2 kertaa b) silloin tällöin c) ei

Kysymys: Jos Jos laihduttaisit, paranevatko suhteesi ihmisiin?

Mahdolliset vastaukset: a) ei b) vaikea vastata c) kyllä, lihavuudeni on este

Kysymys: sanovatko läheisesi sinulle, että sinun on laihdutettava?

Mahdolliset vastaukset: a) ei, kyllä ​​b) en muista sitä c) kyllä, säännöllisesti

he kertoivat minulle tämän ja muistuttavat minua tästä

Jos kohdassa "a" on enemmän punkkeja, sinun ei pitäisi laihtua, ellei sille ole suoria lääketieteellisiä aiheita. Saatat olla ylipainoinen, mutta se ei vaikuta elämääsi.

Lisää pisteitä "b": olet hyvin epäröivä, mutta sinulla ei yksinkertaisesti ole tahdonvoimaa määrätietoisesti harjoitella ja rajoittaa itseäsi ruoassa.

Lisää c:tä: Ylipaino todella häiritsee henkilökohtaista ja työelämääsi. Minun täytyy laihduttaa.

Mutta ennen kuin aloitat ruokavalion, käy terapeutilla, endokrinologilla ja neurologilla (naisten on myös nähtävä gynekologi). On mahdollista, että ruokavalion vasta-aiheet löydetään. Jos et mene lääkäriin, rajoitukset tai muutokset ruokavaliossa voivat aiheuttaa vielä piilossa olevien sairauksien pahenemisen."

Minulla ei ole mitään dieettejä ja urheilua vastaan. On kuitenkin syytä muistaa, että edes taianomaisin ruokavalio ei tee sinusta hoikkaa ja tervettä, jos yleensä elät väärää elämäntapaa. Jopa eniten tehokas harjoitus ei anna sinulle vatsalihaksia vatsallesi ja jos vietät loppuaikasi sohvalla. Ei, jotta voit todella ja peruuttamattomasti palauttaa itsesi normaaliksi, tarvitset jotain enemmän. Sinun on muutettava elämäntapaasi ja hankittava uusia terveellisiä tapoja.

1. Aloita ateria aina lasillisella vettä. Tämä auttaa ylläpitämään vesi-suolatasapainoa. Ja koska vesi vie tilaa vatsassa, kylläisyyden tunne syntyy hieman tavallista aikaisemmin.
2. Vaihda tuotteita. Yritä korvata tutut ruoat niiden vähäkalorisilla vastineilla. Äärimmäisyyksiin ei ole tarvetta, tee se vähitellen. Monet ruokailutottumuksistamme ovat vain tapoja, ei sen enempää. Usko minua, voit helposti luopua tuotteista, jotka vaikuttavat sinulle elintärkeiltä tänään ilman, että niistä on haittaa terveydelle. Löydät ideoita tästä artikkeleista.
3. Älä kiellä itseltäsi suklaata. Makeisten poistaminen ruokavaliosta on melko vaikeaa, eikä se ole välttämätöntä. Korvaa vain piirakat, keksit ja browniet muutamalla tummalla suklaalla. Siitä tulee maukasta, makeaa ja tasaista...
4. Syö hitaasti. Yksinkertainen vinkki auttaa sinua oppimaan syömään vähemmän. Tosiasia on, että yleensä kylläisyyden signaali saavuttaa aivot myöhään, joten syömme hitaudesta hieman enemmän kuin pitäisi. Ota vain aikaa ja kuuntele tunteitasi.
5. Määritä optimaalinen annoskoko käyttämällä . Muista, että sinun on tehtävä tämä ennen kuin ruoka saapuu lautaselle, ei sen jälkeen. On paljon helpompaa kaataa itsellesi oikea määrä ruokaa heti kuin suostutella itsesi jättämään ylimääräistä ruokaa myöhemmin.
6. Älä juo kaloreitasi. On aika sääli, jos rajoitat voimakkaasti itseäsi ruoan suhteen, mutta et laihduta intohimosi vuoksi soodaa ja makeita mehuja kohtaan, jotka sisältävät paljon sokeria.
7. Älä paastoa liian pitkään. Jos vietät koko päivän tehdessäsi asioita ja lähempänä yötä sinulla on räjähdys, joka tyhjentää jääkaapin kokonaan, tämä ei johda mihinkään hyvään. Pitkät tauot aterioiden välillä lisää ruokahalua, mikä lopulta johtaa ylipainoon.
8. Vältä kaupasta ostettuja välipaloja. Vaikka olisit todella nälkäinen, sinun ei silti kannata ostaa kaikkia noita siruja, keksejä ja eksoottisen makuisia popcorneja. Ne eivät tyydytä nälkääsi, mutta tuhoavat vatsasi. On parempi valmistaa se itsellesi etukäteen, mikä auttaa sinua nopeasti täyttymään ja on hyväksi terveydelle.
9. Syö illallinen aikaisin. Yritä pitää illallinen ei liian runsas - enintään neljäsosa päivittäisestä saannistasi - eikä liian myöhään. Näiden kahden noudattamatta jättäminen yksinkertaiset säännöt aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä, liikalihavuutta ja unihäiriöitä.
10. Nuku enemmän. voi aiheuttaa ketjureaktion elimistössä, joka aiheuttaa lisääntynyttä ruokahalua. Seurauksena on, että henkilö alkaa syödä kroonista unenpuutetta erilaisilla maukkailla korkeakalorisilla ruoilla, jotka varastoituvat ylimääräisten kilojen muodossa.

Kuten näette, ei ole mitään monimutkaista, melko helposti saatavilla olevia ja ymmärrettäviä neuvoja. Kun alat seurata niitä, huomaat heti, että menetät vähitellen ylimääräisiä kiloja.

Lopuksi haluaisin vielä kerran huomauttaa, että tätä artikkelia kirjoittaessani minulla ei ollut tavoitteena kyseenalaistaa urheilun tai suosittujen ruokavalioiden hyödyllisyyttä. Ei, halusin vain korostaa, että taistelua vastaan ylipainoinen vaatii monipuolista ja järjestelmällistä taistelua kaikilla rintamilla. Vain tässä tapauksessa tulee käännekohta ja pian voitto!

Älä syö hiilihydraatteja, unohda rasvat, katso makeisia ja tärkkelyspitoisia ruokia ihmisten vihollisina. Näitä sääntöjä on noudatettava niiden, jotka yrittävät laihtua tunnetuimpien ja suosituimpien ruokavaliosuunnitelmien ansiosta. Mutta ennen kuin noudatat yhtä niistä, mieti: tarvitsetko niin tiukkoja rajoituksia, jos samanlainen tulos voidaan saavuttaa muilla, miellyttävämmillä tavoilla? Entä jos laihtuaksesi helposti ja pitkään, sinun ei tarvitse nääntyä nälkään, vaan päinvastoin syödä enemmän? Olemme koonneet ainakin 7 syytä olla noudattamatta tiukkoja dieettejä, vaan yksinkertaisesti harkita hieman ruokailutottumuksiasi. Täällä he ovat.

1. Hiilihydraatit auttavat sinua laihduttamaan; ilman niitä se on päinvastoin.

Useiden eurooppalaisten instituuttien yhteinen tutkimus osoitti: hoikempien ja ohuimpien ihmisten ruokavalion perusta on... hiilihydraatit. Mutta omistajat ylipaino Päinvastoin, he kiinnittävät ansaitsemattoman vähän huomiota näihin aineisiin. Numeerisesti ihanteellinen hiilihydraattipitoisuus päivittäisessä ruokalistassa on jopa 64 % eli noin 361 grammaa päivässä. Ja tämä on 3 tai 4 keskikokoista uuniperunaa, maustettuna kasvis-, muro- tai lisukkeella.

Luonnollisesti suurin osa vähähiilihydraattisista ruokavalioista ehdottaa tällaisten ruokien kulutuksen rajoittamista 30 prosenttiin päivittäisestä ruokavaliosta. On myös niitä, jotka kieltävät syömästä yli 30 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Ei siis ole yllättävää, että äkillisen painonpudotuksen jälkeen ne joskus johtavat vieläkin enemmän painonnousuun.

2. "Ruokastressi" saa sinut syömään liikaa.

Ravinteiden puute ja jatkuva pakkomielle ylimääräisistä kiloista johtavat laihduttaviin stressiin ja masennukseen. Ilmiölle on myös puhtaasti fysiologinen syy: ilman hiilihydraatteja aivot eivät voi toimia normaalisti, mikä vaikuttaa negatiivisesti sekä henkisiin kykyihin että mielialaan. Tulos: elimistö tuottaa ylimääriä stressihormoneja (kuten kortisolia), jotka lisäävät ruokahaluasi ja saavat sinut "hyökkäämään" jääkaapin kimppuun syöden kaikkea, mitä näköpiirissä on.

3. Viljat ja leipä hillitsevät ruokahalua, omenat ja kaali tulehtivat

Kysy miltä tahansa ravitsemusalan "asiantuntijalta" kuinka laihtua nopeasti ja pitkään, ja hän neuvoo sinua välittömästi luopumaan jauhoista, korvaamaan viljalisäruoat vihanneksilla ja on parempi syödä vain omenoita. Älä usko tällaisiin suosituksiin. Kyllä, makeat leivonnaiset ja valkoinen leipä todella tuovat sinulle ylimääräisiä senttejä; mutta täysjyväleipä, pasta ja muut durumvehnästä valmistetut tuotteet eivät aiheuta lihavuutta ollenkaan, vaan päinvastoin. Äskettäisessä tutkimuksessa havaittiin, että hiilihydraattien nauttiminen tässä muodossa saa aivot tunnistamaan, että keho on "täynnä". Ja sitten se nopeuttaa aineenvaihduntaa, mikä estää ylimääräisen rasvan muodostumisen. Tässä mielessä erityisen tehokkaita ovat ns. vastustuskykyistä tärkkelystä ja kuitua sisältävät tuotteet, kuten uudet perunat, banaanit ja kaurapuuro.

Omenat sisältävät myös kuitua, mutta näiden hedelmien sisältämä happo provosoi mahanesteen erittymistä ja lisää nälän tunnetta. Muista siis: yksi omena ennen lounasta on hyvä. Pelkän omenoiden syöminen ei johda mihinkään hyvään.

4. "Kielletyt" ruoat estävät sinua syömästä liikaa

Monet hiilihydraattiruoat ovat paljon täyteläisempiä kuin rasva- ja proteiiniruoat, koska elimistö käsittelee niitä paljon hitaammin. Tämän ansiosta aivoilla kestää kauemmin uskoa, ettei ravintoaineita vielä tarvita, eivätkä näin ollen lähetä vatsaan signaalia, että olet nälkäinen. Näitä ruokia ovat palkokasvit, ruskea riisi, perunat, banaanit ja durumvehnäjauhotuotteet (mukaan lukien leipä ja pasta, jotka ovat virheellisesti pyhiä useimmille laihduttajille). Surreyn yliopiston tutkimus osoitti, että kun syöt vähintään yhden annoksen tällaista ruokaa päivässä (150-200 g), seuraavan päivän kalorien saanti vähenee keskimäärin 10%. Selvyyden vuoksi: 10 % keskimääräisen naisen ruokavaliosta on 150-200 kilokaloria.

5. Mitä enemmän syöt, sitä enemmän laihdut.

Monet ruokavaliot perustuvat niin kutsuttuihin "paastopäiviin", jolloin ravinnon saanti rajoitetaan minimiin. eri tavoilla. Yksi niistä on luopua aamiaisesta ja illallisesta ja syödä yksi ateria lounaalla.

Tämä on täysin väärin. Päivän ensimmäinen ateria käynnistää aineenvaihdunnan ja asettaa sen päivittäiseen työohjelmaan. eli kunnes olemme syöneet, keho luulee nukkuvansa ja kuluttaa energiaa hyvin säästeliäästi. Osoittautuu, että sen sijaan, että menetämme ylimääräisiä kaloreita, häiritsemme tarkoituksella niiden käsittelyä.

Mutta jos syöt aamiaiseksi jotain runsaampaa (esim. kulhollinen kaurapuuroa tuoreiden marjojen kera), aineenvaihduntasi alkaa toimia heti täydellä nopeudella ja energiankulutus päivässä kasvaa jopa 25 %!

6. Ilman jauhoja vatsasi kasvaa

Oikea ruoka saa erilaiset rasvanpolttomekanismit toimimaan aktiivisemmin ja sen puuttuminen tylsää niitä. Tutkijat ovat osoittaneet, että kun kuitu tai resistentti tärkkelys kulkee maha-suolikanavan läpi, elimistö vapauttaa erityisiä entsyymejä, jotka auttavat hajottamaan rasvakudosta erityisesti vatsan alueella. Koe laboratoriorotilla vahvisti: nämä aineet eivät vain "polta" ylimääräisiä rasvoja, vaan estävät myös uusien kertymistä, eikä ruuan kaloripitoisuudella ole merkitystä.

7. Useimpia ruokavalioita on mahdotonta noudattaa.

Englantilaisten sosiologien tutkimus osoitti: noin 80 % ruokavalioista päättyy... ei mihinkään. Epätoivoiset laihduttajat joko eivät kestä sitä ja palaavat tavanomaiseen ruokavalioonsa, tai he kestävät sen, mutta sitten taas syövät kaiken, mitä he menettivät niin vaikeasti. Lisäksi mitä monimutkaisempia ruokavalio-ohjeita (jos sinun täytyy laskea kaloreita, etsiä erikoisruokia, syödä tunti kerrallaan jne.), sitä suurempi on epäonnistumisen mahdollisuus laihduttajalle. Onko siis sen arvoista kärsiä niin paljon ja palata sitten takaisin alkuun? Kuten ravitsemusasiantuntijat sanovat, on paljon tehokkaampaa olla keksimättä itsellesi jonkinlaista väliaikaista ihmeruokavaliota, vaan siirtyä vähitellen pysyvään oikeaan ravintoon. Tämä antaa sinulle hitaasti mutta varmasti hoikan vartalon ja hyvän terveyden.

Ruokavalion etiketti on kokoelma sanattomia sääntöjä ja käyttäytymisnormeja, jotka erikoistuneet asiantuntijat ovat laatineet erityisesti erityisruokavaliota noudattaville ihmisille. Se auttaa sinua olemaan harhautumatta "todelliselta polulta" ja saavuttamaan halutun merkin vaa'assa ja mittanauhassa. Tutustutaanpa hänen "postulaatteihinsa"!

Yrityksen ruokavalion etiketti

Jos ennen seurattuasi olit vakituinen työntekijä pienen laitoksen työruokalassa, on järkevää varoittaa kokkia tärkeistä muutoksista elämässäsi. Tämä siksi, että "kanta-asiakkaan" poissaolo ei pakota häntä etsimään puutteita omassa työssään tai mikä vielä pahempaa, ajattelemaan, että olet vakavasti sairas etkä ole kuukauteen ilmestynyt töihin.

Ole varovainen myös käyttäytymisessäsi. Vapauta kollegasi päivittäisistä raporteista menetetyistä senttimetreistä ja kiloista, älä jaa vähäkaloristen ruokien ja pöytien reseptejä erilaisia ​​tyyppejä Urheilu Tarve vastata kommentteihisi ilolla ja kohteliaisuudella häiritsee työprosessia ja tekee suoraan sanottuna surulliseksi.

Perheen ruokavalioetiketti

Päätöksesi ei saa vaikuttaa läheisten ihmisten elämään. Pojan ei tarvitse syödä parsakaalia vain siksi, että hänen äitinsä niin päätti. Kasvava keho tarvitsee tasapainoisemman ruokavalion. Sinun ei myöskään pidä painostaa puolisoasi. Hänellä on täysi oikeus maistaa lihaa missä tahansa lajissa ja määrässä, koska tässä piilee miehen koko olemus. Muistatko kuuluisan ilmaisun? "Miehen päätehtävä on tappaa mammutti ja tuoda se naiselle." Tee johtopäätöksesi!

Kun tapaat vieraita, sinun ei pitäisi kohdella heitä raa'illa hedelmillä, höyrytetyillä vihanneksilla ja keitetyllä kalkkunalla. Parhaillakin aikeilla! He eivät silti arvosta innostustasi, mutta huomaavat "outolaisen käytöksen" melkein välittömästi. Siksi joko harkitse vähäkalorinen ja maukas menu etukäteen tai valmista joitain ruokia erityisesti vieraille.

Ystävällinen ruokavalioetiketti

Kun suunnittelet romanttista treffejä miehen kanssa, päätä etukäteen, mitä annat itsellesi syödä ja juoda (alkoholi ja makea sooda sisältävät valtavan määrän kaloreita!). Jos ainoa mieleen tuleva tilaus on kuppi vihreää teetä ilman sokeria, on parempi luopua ajatuksesta rentoutua kahvilassa. Loppujen lopuksi huolimatta siitä, että monet miehet pitävät hoikista tytöistä, vahvempi sukupuoli haluaa samalla heiltä hyvän ruokahalun. He todennäköisesti jälleenvakuuttavat itsensä siltä varalta, että heidän täytyy yhtäkkiä mennä naimisiin kanssasi.

Ja täytyy myöntää, että herrasmies, joka syö kyljystä samassa pöydässä teetä tilannut tytön kanssa, näyttää ainakin oudolta. Älkäämme sekoittako tulevaa elämänkumppaniamme "ongelmiimme" seurustelun ensimmäisinä päivinä!

Mitä tulee ystävällisiin juhliin, tämä ei ole paras paikka noudattamaan ruokavaliota. Herkkuvalikoima on hyvin monipuolinen, mutta kaukana ruokavaliosta. Tässä ei ole mitään moitittavaa, sillä juhlan järjestäjällä ei ole velvollisuutta ottaa huomioon kaikkien läsnä olevien ruokaprioriteettia. Jos et halua loukata emäntää "pakotetulla nälällä" tai luoda vaikutelmaa henkilöstä, joka tuomitsee läsnä olevien elämäntavan, on parempi kieltäytyä osallistumasta juhliin. Tai vaihtoehtona pysyt poissa pöydästä, samalla kun vietät aikaa juhlavieraiden miellyttävässä ympäristössä.

Ja tietenkään sinun ei pitäisi nostaa "ruokavalio"-aihetta ystävien kesken. Lauseet "makea jälkiruoka asettuu heti reisilleni" tai "syön vain ruokia, joilla on matala glykeeminen indeksi" ovat kiellettyjä! Älä pilaa hyvän seuran ruokahalua.

Ruokavalio on henkilökohtainen valintasi, ja vastuu sen noudattamisesta on yksinomaan sinulla. Älä aseta sitä puolisosi, ystävien tai työtovereiden harteille. Yritä olla filosofinen ruokarajoitusten suhteen, jotta jonain päivänä heräät laihempana ja ylpeänä itsestäsi! Ole kaunis ja terve!

Ylipaino voi vaikuttaa negatiivisesti ihmisen tunnetilaan ja terveyteen. Henkilö voi menettää itseluottamuksen ja motivaation. Terveydelle on hyvä mukauttaa ruokavaliota korvaamalla haitallisia tuotteita terveellisiä ja pienentäviä annoskokoja. Jotta ruokavalio tuottaisi halutun tuloksen, sinun on saatava riittävästi ravintoaineita ruoasta, eikä ruokavaliota saa rajoittaa liikaa. Mikä tahansa ruokavalio on tehokkaampi, jos omaksut myös terveellisiä tapoja ja sinulla on positiivinen asenne.

Askeleet

Suunnittelu

Mieti, miksi tarvitset ruokavaliota. Jos ymmärrät selkeästi tavoitteesi, sinun on helpompi valita ravitsemusjärjestelmä, josta voit pitää kiinni ja joka johtaa sinut haluamaasi tulokseen.

• Taistelu diabetesta. Jos sinulla on diabetes, sinun on ehdottomasti pidettävä huolta ruokavaliostasi. Sokerin vähentäminen tai poistaminen on avain terveelliseen elämään diabeteksen kanssa.
• Vähentää sydänsairauksien riskiä. Ruoat, jotka normalisoivat veren kolesterolia ja auttavat vähentämään vatsan rasvaa, estävät sydän- ja verisuonisairauksia.
• Ylipainon pudotus raskauden jälkeen. Kaikki lihovat raskauden aikana, mutta todennäköisesti haluat laihtua ja palata vanhaan vartaloasi.
• Valmistautuminen rantakauteen. Lämpimän sään saapuessa monet ihmiset alkavat laihtua näyttääkseen paremmilta rantavaatteissa. Joskus pienet muutokset ruokavaliossa riittävät laihduttamaan "mereen".

1. Pumppaa kehoasi. Ehkä haluat vahvistaa lihaksiasi ja lihoa lihasmassan avulla. Tässä tapauksessa sinun on syötävä enemmän proteiinia, koska proteiini on vastuussa lihasten rakentamisesta.

   Varmista, että voit rajoittaa ruokavaliotasi. Ennen kuin teet ruokavaliomuutoksia, keskustele ruokavaliostasi lääkärisi kanssa ja kysy, onko siitä haittaa terveydelle.

   Analysoi ruokailutottumuksiasi. Ennen kuin muutat tapojasi, sinun on ymmärrettävä, mitä ne ovat. Seuraa mitä, milloin ja missä syöt ymmärtääksesi paremmin rutiiniasi.

   • Pidä ruokapäiväkirjaa. Säilytä sitä keittiössä tai yöpöydälläsi ja kirjoita ylös kaikki, mitä söit (täysi ateriat, välipalat ja jopa ne muutamat lusikat jotain, mitä halusit kokeilla), aika ja paikka, jossa söit (keittiön pöydän ääressä, sohvalla) , Sängyssä).
   • Pidä päiväkirjaa Internetissä. On olemassa sovelluksia ja verkkosivustoja, joiden avulla voit seurata ravitsemustasi. Jos sovellus on puhelimessasi, sinun on kätevä syöttää sinne kaikki tiedot ajoissa.

2. Ota selvää mistä sinulla on ongelmia. Meillä kaikilla on erilaiset ruokailutottumukset ja eri syyt ylensyömiseen. Jos tiedät, mikä saa sinut syömään enemmän kuin tarvitset, sinun on helpompi päästä eroon tavasta.

   • Stressi. Yksi tärkeimmistä syistä ylensyömiseen on stressi. Kun ihminen on jännittynyt ja levoton, hän yrittää usein syödä stressiä. Jos tämä on sinulle ongelma, saatat haluta oppia selviytymään stressistä muilla tavoilla tai ostaa lisää terveellinen ruoka.
   • Väsymys. Väsynyt ihminen valitsee yleensä roskaruokaa. Jos tiedät syöväsi usein väsyneenä, yritä käyttää enemmän aikaa levätä ja käydä ostoksilla levänneenä ja rauhallisena.
   • Tylsyys tai yksinäisyys. Ovatko kaikki ystäväsi lähteneet? Etkö löydä mitään tekemistä? Jos syöt liikaa, kun olet yksin, yritä löytää uusia aktiviteetteja ja harrastuksia, jotka saavat sinut useammin pois kotoa ja jotka vievät mielesi pois ruoasta.
   • Liiallinen nälkä. Jos lykkäät syömistä, koska olet kiireinen, et voi päivällisaikaan mennessä ajatella muuta kuin ruokaa ja todennäköisesti syöt enemmän kuin tarvitset. Jos tämä ongelma on sinulle tuttu, yritä löytää aikaa välipalalle päivän aikana.

   Kuinka valita terveellisiä ruokia

   1. Lue lisää siitä, mitä kalorit ovat. Useimmat laihduttajat laskevat kaloreita, mutta monet eivät tiedä, kuinka monta kaloria heidän kehonsa tarvitsee. Mielestämme mitä vähemmän kaloreita syöt, sitä nopeammin voit laihtua, mutta on tärkeää ottaa huomioon kuluttamasi kalorimäärän lisäksi myös se, mistä saat ne.

      • Miehet syövät keskimäärin 2600 kaloria päivässä, kun taas naiset noin 1800. Jos haluat laihtua, sinun on vähennettävä kaloreita, mutta sinun pitäisi syödä vähintään 1200 kaloria päivässä. Jos syöt vähemmän, keho siirtyy nälkätilaan ja tarttuu tiukemmin rasvakertymiin.
      • Ota yhteyttä ravitsemusterapeuttiin tai valmentajaan laskeaksesi kalorimääräsi painonpudotusta varten. Harkitse fyysistä aktiivisuuttasi.
      • Yritä saada kalorit terveellisistä lähteistä. Syö enemmän kuitua (täysjyvävilja) ja proteiinia (vähärasvainen liha) sisältäviä ruokia. Näin tunnet olosi kylläiseksi pidempään ja sinulla on enemmän energiaa.
      • Vältä "tyhjiä" kaloreita. Esimerkiksi alkoholi ja perunalastut eivät kyllästä kehoa, mutta samalla ne tuovat ylimääräisiä kaloreita.

   2. Noudata ravitsemusterapeuttien yleisesti hyväksyttyjä suosituksia. Ihmisen tulee saada kaikki tarvitsemansa ravintoaineet ja syödä tasapainoisesti. Tämä tarkoittaa, että sinun tulee syödä tietty määrä ruokia kaikista ryhmistä, ilman että kumpaakaan niistä tulisi suosia. Sinun tulisi myös syödä monipuolisesti (esimerkiksi syö omenoiden lisäksi myös muita hedelmiä). On tärkeää, että lisätyt sokerit ja tyydyttyneet rasvat muodostavat enintään 10 % kunkin tuotteen kalorien saannista. Yritä kuluttaa enintään 2 300 milligrammaa suolaa päivittäin. Lisäksi on suosituksia siitä, kuinka paljon tiettyjä ruokia sinun tulisi yrittää syödä päivittäin. Esimerkiksi:

      • Syö 9 annosta hedelmiä ja vihanneksia joka päivä. Yksi hedelmäannos on puoli kupillista hienonnettua hedelmää tai yksi pieni hedelmäpala. Yksi annos vihanneksia on kuppi lehtivihanneksia tai puoli kupillista paloiteltuja vihanneksia.
      • Syö 6 annosta jyviä päivittäin, joista vähintään puolet tulee täysjyväviljasta. Yksi viljaannos on viipale leipää tai puoli kupillista keitettyä riisiä tai pastaa.
      • Syö 2-3 annosta maitotuotteita päivässä, mieluummin vähärasvaisia ​​tuotteita. 1 annos maitotuotteita on puoli lasillista maitoa.
      • Syö 2-3 annosta proteiinia päivässä. Yksi lihaannos on 85 grammaa eli aikuisen kämmenen kokoinen. Yhtenä annoksena voidaan katsoa myös yksi iso muna, 1 rkl maapähkinävoita, 30 grammaa saksanpähkinöitä, 50 grammaa papuja.
      • Yritä syödä kaiken värisiä sateenkaaren ruokia: mustikoita, punaisia ​​omenoita, parsaa. Eriväriset ruoat sisältävät erilaisia ​​ravintoaineita ja vitamiineja.

   3. Syö enemmän vähärasvaista lihaa ja kalaa. Keho tarvitsee proteiinia rakentaakseen lihaksia, toimiakseen kunnolla immuunijärjestelmässä ja aineenvaihdunnassa. Saadaksesi eniten hyötyä proteiinista, valitse runsaasti proteiinia ja vähän rasvaa sisältäviä ruokia.

      Syö täysjyväviljaa. Täysjyväviljoissa kaikki kasvin osat säilyvät: verso, runko ja endospermi. Käsittelyn aikana itu ja kuori poistetaan usein, jolloin kasvi menettää 25 % proteiinistaan ​​ja vähintään 17 ravintoainetta. Saadaksesi eniten hyötyä jyvistä, etsi täysjyviä.

      Syö terveellistä rasvaa. Kaikki rasvat eivät ole haitallisia – joidenkin pitäisi ehdottomasti olla mukana ruokavaliossa. Kertatyydyttymättömät rasvahapot ja monityydyttymättömät rasvat ovat hyödyllisiä: ne alentavat veren "pahan" kolesterolin (pientiheyksisten lipoproteiinien) tasoa ja lisäävät tai ylläpitävät "hyvän" kolesterolin (korkean tiheyden lipoproteiinin) tasoa sekä normalisoivat insuliinia. ja sokeritasot.

      • Kertatyydyttymättömiä rasvahappoja löytyy avokadoista, rypsiöljystä, pähkinöistä (mantelit, cashewpähkinät, pekaanipähkinät, makadamiapähkinät ja pähkinävoit), oliiviöljystä, oliiviöljystä ja pistaasiöljystä.

   4. Vältä transrasvoja. Transrasvat ovat vedyllä kyllästettyjä öljyjä, joten näitä rasvoja kutsutaan usein tuotepakkauksissa hydratuiksi. Nämä rasvat lisäävät "pahan" kolesterolin tasoa ja vähentävät "hyvän" kolesterolin tasoa veressä, lisäävät sydänsairauksien, syövän, aivohalvauksen riskiä ja voivat johtaa lapsettomuuteen.

      Lue tiedot pakkauksesta. Kiinnitä huomiota tuotteen ravintoarvoon - tällä tavalla voit valita terveelliset ruoat. Pakkauksessa on usein lueteltu annoksen koko ja ravintoarvo annosta kohti.

      Valmista oma ruokasi. Kahvilassa syöminen tai puolivalmiiden tuotteiden ostaminen on erittäin kätevää ja yksinkertaista, mutta näin et hallitse ruoan määrää ja tuotteiden laatua. Laihtuaksesi sinun tulee valmistaa ateriat kotona. Näin voit valita terveellisemmän kypsennystavan (paistamisen sijaan paistaminen) ja tuoreet raaka-aineet.

      • Suunnittele ateriat etukäteen. Viikkosuunnitelman tekeminen auttaa sinua pitämään kiinni suunnitelmastasi ja välttämään ylimääräistä ruokaa. Sinun on helpompi valmistaa terveelliset ateriat etukäteen ja säilyttää ne pakastimessa.
      • Tee ruoanlaitosta hauskaa. Osta itsellesi uudet veitset tai kiva esiliina. Tämä motivoi sinua viettämään enemmän aikaa keittiössä.

   5. Syö välipaloja aterioiden välillä. Kyllä, voit syödä välipalaa! Syöminen usein pitää aineenvaihduntasi tasolla ja pakottaa kehosi polttamaan enemmän kaloreita. Terveelliset välipalat hillitsevät nälänhätää ja estävät sinua syömästä liikaa.

      • On tärkeää valita terveellisiä ruokia. Osta tuoreita hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, vähärasvaisia ​​maitotuotteita. Illalliseksi voit tehdä hummusta ja syödä sen viipaloidun kurkun kanssa.
      • Pidä välipalat käden ulottuvilla töissä. Jos sinulla on paahdettuja manteleita työpöydälläsi, et todennäköisesti päätä välipalaa keksillä toimistokeittiössä.

   6. Lisää makua tuotteisiisi. Haluat syödä jotain, jos se maistuu hyvältä. Jos haluat tehdä ruoastasi maukkaampaa, voit lisätä siihen salsaa. Pirskota kastiketta uuniperunoiden päälle, niin sinun ei tarvitse laittaa voita niiden päälle. Tällä tavalla et vain pääse eroon ylimääräisestä rasvasta, vaan lisää myös kasviksia astiaan.

   Mitä ruokia kannattaa välttää?

   Vältä äärimmäisiä ruokavalioita. Haluat ehkä kokeilla joitain muotidieettejä itse. Mediassa on aina uutisia julkkiksista, jotka ovat onnistuneet laihduttamaan jollain ruokavaliolla, mutta on tärkeää muistaa, että tällaiset ruokavaliot eivät aina toimi ja mikä tärkeintä, ne voivat olla vaarallisia terveydelle.

   • Monet näistä ruokavalioista edellyttävät kokonaisen ruokaryhmän – esimerkiksi hiilihydraattien – poistamista. Täydellisen ruokavalion tulee kuitenkin sisältää kaikki ravintoaineet. Vältä ruokavalioita, jotka kieltävät tietyn ruokaryhmän.
   • Jotkut äärimmäiset ruokavaliot voivat aiheuttaa ongelmia terveydelle ja hyvinvoinnille. Crash-dieetit sisältävät usein erittäin vähän kalorien syömistä, mikä on erittäin epäterveellistä. Syö niin paljon kaloreita kuin kehosi tarvitsee ja valitse terveellisiä ruokia.

   1. Vältä prosessoituja elintarvikkeita. Valmisruoat ja pikaruoat sisältävät suuria määriä aineita, joita ei pitäisi syödä: suolaa, tyydyttynyttä rasvaa, sokeria. Tietysti, jos syöt satunnaisesti hampurilaisen tai prosessoitua ruokaa, mitään pahaa ei tapahdu, mutta sinun ei pitäisi väärinkäyttää tällaista ruokaa.

      • Tyydyttyneiden rasvojen tulisi muodostaa yli 10 % koko päivän kaloreista. Jos syöt enintään 1500 kaloria päivässä, se tarkoittaa, että voit syödä enintään 15 grammaa tyydyttynyttä rasvaa. Pikaruokahampurilaiset sisältävät tyypillisesti 12–16 grammaa.

   2. Vältä sokeripitoisia juomia. Sokeripitoiset juomat, erityisesti virvoitusjuomat, johtavat painonnousuun ja liikalihavuuteen. Nestemäiset kalorit ovat edelleen kaloreita – ne on laskettava päivän kokonaiskaloreihin, joten yritä poistaa sokeripitoiset juomat ruokavaliostasi.

      Vältä tarvittaessa tiettyjä ruokia. Jos sinulla on sairaus, joka vaatii sinua rajoittamaan tiettyjä elintarvikkeita, sinun on oltava entistä vastuullisempi ruokavalinnoistasi.

   Elämäntyylimuutoksia

   Älä vaadi itseltäsi liikaa. Tietenkin kaikki haluavat laihtua nopeammin, mikä voi johtaa ankariin kalorirajoituksiin ja epärealistisiin odotuksiin. Hidas ja rento lähestymistapa painonpudotukseen on kuitenkin tehokkaampi. Tämä helpottaa painonpudotusta ja uuden painon ylläpitämistä.

   • Aloita korvaamalla vain yksi ateria päivässä. Vältä rajuja muutoksia syömällä aluksi vain yksi terveellisempi ateria päivässä. Koska muutokset ovat sujuvat, et tunne, että sinulta on ryöstetty kaikki parhaat asiat, ja sinun on helpompi sopeutua.
   • Poista tai vaihda yksi välipala päivässä. Jos juot kahvia ja keksejä aina kello kolmelta, kokeile korvata keksit persikkalla tai jättää tämä ateria kokonaan väliin. Voit yksinkertaisesti korvata rasvaisen kahvijuoman vihreä tee sitruunan kanssa.

   1. Aloita liikkuminen enemmän. Asianmukainen ravitsemus- talletus tervettä kuvaa elämää, mutta tulokset näkyvät nopeammin, jos aloitat myös urheilun. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokavalion muutoksilla yhdistettynä liikuntaan on positiivinen vaikutus yleiseen terveyteen ja auttaa laihduttamaan.

      • Yritä harjoitella vähintään 60 minuuttia päivässä. Voit jakaa tämän tunnin useaan aikaväliin. Voit esimerkiksi kävellä töihin ajamisen sijaan tai mennä portaita hissin sijaan.
      • Mennä ulos. Ulkona liikkuvat ihmiset pitävät fyysisestä aktiivisuudesta enemmän. Etsi liikuntapaikka kotisi läheltä, mene kävelylle tai etsi urheilukenttä lähialueeltasi ja harjoittele siellä.
      • Soita ystävälle. Sinun on helpompi pitää kiinni suunnitelmastasi, jos sinulla on seuraa. Kutsu ystäväsi mukaan joogatunnille tai kävelylle töiden jälkeen.

   2. Yritä levätä enemmän. Jos et saa tarpeeksi unta, kehosi voi alkaa lihoa. Kun ihminen nukkuu vähän, hänen elimistönsä tuottaa enemmän stressihormonia kortisolia. Tämän vuoksi ihminen alkaa syödä enemmän roskaruokaa rauhoittuakseen.

   3. Taistele stressiä vastaan . Stressin ja painonnousun välillä on yhteys. Jos henkilö on hermostunut, elimistö tuottaa kortisolia, joka aiheuttaa painon kertymistä. Tyypillisesti rasvakertymiä esiintyy vatsan alueella. Jotta ruokavalio olisi tehokas, on tärkeää päästä eroon stressistä.

      • Harjoittele säännöllisesti. Fyysinen aktiivisuus vapauttaa kehossa endorfiineja ja parantaa mielialaa.
      • Hengittää syvään. Tietoinen hengitys on erittäin tehokas menetelmä torjua stressiä. Hengitä syvään ja hengitä hitaasti ulos. Tämä hidastaa sykettäsi ja auttaa sinua rauhoittumaan.

   4. Hemmottele itseäsi silloin tällöin. Tehokas palkitsemisjärjestelmä auttaa sinua pysymään innostuneena ja pysymään suunnitelmassasi.

      • Suunnittele päivä, jolloin sinulla on varaa poiketa suunnitelmasta. Yritä syödä kerran viikossa mitä haluat. Tämä antaa sinulle jotain odotettavaa, eikä se saa sinua tuntemaan, että rajoitat itseäsi täysin.
      • Älä estä itseäsi kokonaan syömästä mitään ruokaa. Ihminen haluaa aina saada sitä, mitä ei voi. Älä kerro itsellesi, että tietty tuote on kielletty. Pienet poikkeamat ruokavaliosta voivat olla jopa hyödyllisiä.

   5. Jäljitä muutokset. Muutosten seuraamisen helpottamiseksi harkitse luokitusjärjestelmää.

      • Voit käyttää samaa ruokapäiväkirjaa, jota pidit alussa, mutta nyt voit kirjata sinne terveellisiä ruokia. Vertaa viikkoja, seuraa vaarallisia hetkiä ja edistymistä.
      • Käytä online-sovellusta. Syötä kaikki tiedot (alkupaino, haluttu paino, päivittäiset ateriat) sovellukseen, joka laskee kaiken puolestasi. Monet sovellukset tarjoavat terveellisiä reseptejä ja mahdollisuuden olla yhteydessä samanhenkisiin ihmisiin.
      • Punnitse itsesi joka viikko. Tärkeää ei ole vain se, mitä päiväkirjaan on kirjoitettu, vaan myös asteikon numero. Valitse punnituspäivä ja kirjaa tiedot.

   6. Aseta itsellesi realistisia tavoitteita. Jos tavoite on epärealistinen, tulet nopeasti pettymään ruokavalioon. Älä vaadi, että laihdut 7 kiloa kuukaudessa. On parempi asettaa itsellesi pieniä tavoitteita - enintään kiloa viikossa.

      • Tavoitteiden tulee olla saavutettavissa, esimerkiksi: "Harjoan 6 päivää viikossa." Tällaisia ​​tavoitteita on helppo hallita, ja voit aina palkita itsesi tietystä tuloksesta. Mutta älä palkitse itseäsi ruoalla, vaan osta itsellesi uusi urheiluasut tai kenkiä.